Zdvíhanie nôh pri opretí o lakte je najlepší spôsob, ako si precvičiť brušné svaly. Zdvíhanie nôh v podpore Zdvíhanie nôh visiacich na lakťoch

Cvičenie je veľmi bežné a je zamerané na precvičenie spodnej časti brucha (rectus abdominis). Tieto svaly sú dosť odolné a je potrebné im venovať menej pozornosti ako tréningu nôh alebo chrbta. Na to je pre nás ako stvorený cvik, akým je zdvíhanie nôh pri opretí o lakte. Príchod o telocvični, môžete vidieť, že toto cvičenie je medzi návštevníkmi veľmi obľúbené a vykonávajú ho rovnako dievčatá aj chlapci. Ale väčšinou to, žiaľ, robia nesprávne. Ale to nie je ich chyba, keďže nás toto cvičenie učili zo školy nesprávne. Pozrime sa na techniku ​​a hlavné chyby tohto cviku.

Technika na zdvíhanie nôh pri opretí o lakte:

1. Prijať východisková pozícia. Chrbát je pritlačený k chrbtu, lakte sú na podperách a ruky pevne držia rukoväte stroja. Pohľad smeruje dopredu.
2. Mierne pokrčte kolená – to bude východiskový bod tohto cvičenia.
3. Nadýchnite sa a zdvihnite nohy. Keď sú vaše boky vyššie ako vodorovne s podlahou, zdvihnite panvu z chrbta a pokúste sa ju zdvihnúť, nasmerujte ju k hrudníku. Práve v tomto momente vstúpi do činnosti spodná časť priameho brušného svalu.
4. Pri prekročení bodu maximálneho zaťaženia vydýchnite.
5. Po dosiahnutí bodu maximálnej kontrakcie brucha spustite nohy do východiskovej polohy.
6. V dolnej časti sa nadýchnite a zopakujte zdvih nôh na stanovený počet opakovaní.

Svaly zapojené do cvičenia

Vlastnosti zdvihov nôh spočívajúcich na lakťoch:

• Hoci tento cvik znie ako zdvíhanie nôh, vykonávaním iba tohto pohybu nôh zapájame len nepriamo brušné svaly, hlavnú záťaž dostávajú iliopsoas, rectus femoris a prsné svaly. Ak teda nechceme pumpovať len nohy, tak je potrebné dvíhať panvu.
• Hlavnou úlohou nášho lisu je priviesť hornú časť tela (hrudník) k spodnej časti (panva) a naopak dolnú časť k hornej. Ak nezdvíhate panvu zozadu a nezdvíhate ju, lis nebude vykonávať svoju hlavnú funkciu, a preto nebude zaťažovať.
• Nedvíhajte nohy zotrvačnosťou, kývajte nimi ako kyvadlo. Je potrebné ovládať a udržiavať nohy v akomkoľvek bode pohybu.
• Nehádžte hlavu dozadu, zdvíhajte nohy a panvu nahor.

Efektívne tlačové cvičenia na webovej stránke „Váš tréner tlače“

Zdvíhanie nôh je cvik na brucho. Čiastočne zaberá prednú časť stehna. Samotný pohyb k nám prišiel z gymnastiky. Tam sa toto cvičenie vykonáva v plnej podpore - ruky držia rukoväte, lakte sú narovnané a zasunuté a nohy sú úplne zdvihnuté s prstami nad stredovou čiarou a prechádzajú na úrovni pása. Vo fitness verzii sa pohyb vykonáva na stroji, pričom športovec stojí na predlaktiach.

• Východisková pozícia
• Postavte sa čelom k stroju;
• Vystúpte na opierky nôh;
• Uchopte rukoväte rukami;
• Otočte sa chrbtom k dorazom;
• Zaujmite postoj na predlaktiach.

Pohyb

• Samotné cvičenie je jednoduché:
• Musíte skrátiť brušné svaly a vtiahnuť žalúdok dovnútra;
• Potom sa rovné nohy zdvihnú nahor stiahnutím brucha a pritiahnutím panvových kostí k dolným rebrám;
• Pre maximálnu kontrakciu musia boky prechádzať strednou čiarou brucha;
• Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie by sa nohy mali pomaly a kontrolovane uvoľňovať.

Pozornosť

• Je potrebné úplne vylúčiť pokusy o podvádzanie nohami. Technika používaná v súťažnom CrossFite pre cvičenie prstov na nohách tu nie je platná ani prijateľná;
• Kolená nie je potrebné pevne zatlačiť, aby boli nohy rovné. Pri tejto polohe kĺbu nebude možné dosiahnuť úplnú kontrakciu brucha a nohy budú čiastočne poháňané kvadricepsom;
• Je potrebné odstrániť napätie v lichobežníku. Ramená zdvihnuté k ušiam sú tu zlou pomocou. Prispejú len k ešte väčšiemu švihu tela a aktívnemu porušovaniu techniky navyše ramená k ušiam výrazne zvyšujú riziko kŕčov trapézov a bolesť po tréningu;
• Neodporúča sa hádzať nohy dole. Pre začiatočníkov je činka často umiestnená na strednej čiare cez spodné svorky stroja, aby nespúšťali nohy pod túto tyč a pracovali vyvážene.

• Nohy je potrebné zdvíhať pomocou lisu, a nie silou švihu, zotrvačnosti a kvadricepsov. Aby ste to dosiahli, musíte si predstaviť, ako sú panvové kosti priťahované k dolným rebrám, a nie ako športovec aktívne hádže nohy;
• Po prejdení stredovou čiarou bokmi musíte posunúť nohy trochu vyššie a potom ich nehádzať, ale plynulo „rozvinúť“ brušné svaly a znížiť sa;
• Ponožky si nemôžete stiahnuť ako baletka, potom vám umožnia „vložiť“ kolená čo najviac a kvadricepsy sa zapoja do práce, ale naopak, musíte pracovať s brušnými svalmi;
• Tento pohyb si lepšie osvojíte, ak sa naučíte robiť zdvíhanie panvy v ľahu s rovnými a vytiahnutými nohami. Musíte presne pochopiť, ako sa priamy brušný sval sťahuje, a nie to, ako človek jednoducho kýva nohami nad pásom.

Možnosti prevedenia

Táto verzia cvičenia je vhodná pre začiatočníkov a tých, ktorí majú problém zdvihnúť rovné nohy. Je to anatomicky jednoduchšie, pretože je ľahšie pochopiť, ako priviesť boky k rebrám, ak sú nohy ohnuté. Športovec zaujme východiskovú pozíciu podobnú predchádzajúcej možnosti a potom opatrne pritiahne panvové kosti k dolným rebrám. Zníženie je tiež plynulé. Nie je potrebné narovnávať kolená pri každom opakovaní.

Toto je to isté gymnastické cvičenie, ktorá simuluje možnosť fitness. Pre fitness účely nie je potrebné učiť sa hádzať nohami s vytiahnutými prstami nahor kvôli zotrvačnosti a rotácii v ramenných kĺbov. Tu musíte opatrne vytiahnuť narovnané nohy s prstami mierne vytiahnutými nad strednú čiaru tela a rovnako opatrne spustiť celú „konštrukciu“ späť.

Táto možnosť je určená pre tých, ktorí chcú napumpovať svoje šikmé svaly. Tu musíte pritiahnuť kolená k pásu, ale „šikmo“, pričom kolená nasmerujete najskôr k jednému alebo druhému ramenu.

Analýza cvičenia

Anatómia cvičenia - ktoré svaly pracujú

Toto cvičenie využíva priamy brušný sval ako hlavný motor. Ak športovec ohýba kolená, potom sú zapojené aj flexory bedra, ak sa to robí neopatrne, záťaž často ide do kvadricepsu; Chrbtové svaly fungujú ako stabilizátory a aktivujú sa, keď športovec spojí lopatky a spustí ich smerom k panve.

Pros

• Tento pohyb umožňuje vybudovať silné jadro, najmä tým, ktorí majú problémy s napumpovaním priameho brušného svalu v dôsledku výraznej driekovej lordózy;
• Cvičenie používa brušné svaly izolovane, ale poskytuje značné zaťaženie;
• Jeden z pohybov, ktorý uvoľňuje napätie iliacus sval. Tí, ktorí radi cvičia chrbát a zadok hyperextenziami a akýmikoľvek typmi ohýbania s činkou, musia urobiť jeden zo zdvihov nôh v závese. Táto možnosť je vhodná aj pre tých, ktorí už na svojom úchope urobili poriadny kus práce a urobili veľa mŕtvych ťahov;
• Cvičenie je vhodné pre tých, ktorí majú problémy s fixáciou hornej časti chrbta a visiacim krytom. Umožňuje vám zmierniť kompresné zaťaženie chrbtice, ale dodatočne nezapája svaly predlaktia a dlane. Pohyb teda umožňuje tým, ktorí vykonávajú veľa mŕtvych ťahov, získať svoj podiel na záťaži;
• Toto cvičenie vám pomôže zmierniť napätie v dolnej časti chrbta. Športovec musí dobre pritlačiť chrbát k zadnej časti stroja a pracovať otáčaním nahor.

Nevýhody cvičenia

• Pohyb bude technicky náročný pre tých športovcov, ktorí sa nenaučili pracovať s lisom a snažia sa zotrvačnosťou hádzať nohami, prípadne dvíhať švihom a pomocou tela. Takíto športovci nemusia byť schopní vykonať cvičenie správne na prvýkrát;
• Kŕče trapézový sval pri slabých alebo naopak preťažených trapézoch je to typická nevýhoda tohto pohybu.

Prípravu možno považovať za obyčajnú a spoločné rozcvičenie, ako aj zahriatie bedrového kĺbu. Ale v bežnom živote sa tento pohyb vykonáva ako posledné cvičenie tréningu, preto celé cvičenie slúži ako druh rozcvičky, nie je potrebné vykonávať ďalšie rozcvičky. Niekedy sa odporúča vykonať jednu sériu zdvihov panvy z polohy na chrbte pred zdvihnutím nôh do visu, aby sa do práce zapojilo brucho.

Správne prevedenie

• Váš chrbát musí byť pevne pritlačený k zadnej časti stroja a počas cvičenia ho neodtrhnite;
• Lopatky musia byť spojené k chrbtici a spustené k panve a brušné svaly musia byť stiahnuté, len potom bude možné pritiahnuť spodné rebrá k panvovým kostiam;
• Kývanie nôh nie je povolené, nie je potrebné ich posúvať za líniu chrbta a „vyhadzovať ich“ zhora nadol náhlymi pohybmi;
• Cvičenie sa vykonáva podľa všeobecné pravidlá synergia svalovej kontrakcie a dýchania, to znamená, že výdych nastáva s námahou;
• Pohyb by nemal byť príliš aktívny, teda rýchly. Musíte sa pokúsiť pracovať plynulejšie a vyhnúť sa náhlym trhnutiam a vyhadzovaniu nôh

• Nemôžete prudko kývať nohami, meniť polohu predlaktia na podperách a príliš rýchlo tlačiť prsty na tyč;
• Je lepšie vykonávať cvičenie synchrónne s dýchaním a nemeniť polohu tela náhodne a zadržiavať dych pri vynaložení úsilia;
• Boky by ste nemali umiestňovať za líniu chrbta, aby ste nezískali nadmernú zotrvačnosť a trénovali efektívne.

• Skúsení športovci môžu robiť toto cvičenie so závažím. Je vhodné držať medicinbal medzi holeňami a zdvihnúť nohy. Ak v telocvični nie je lopta, môžete skúsiť zavesiť závažia na chodidlá alebo zdvihnúť činku tak, že ju budete držať medzi nohami. Pri pomalom tempe cvičenia je to viac než reálne;
• Začiatok vždy prebieha cez svaly na nohách, ale ak posuniete boky trochu dopredu a začnete vykrúcaním brušných svalov, môžete cvičenie zefektívniť;
• Čím pomalšie tempo, tým lepšie napumpujete brušné svaly;
• Ak používate možnosť čerpania šikmých kostí, je dôležité stlačiť hornú časť chrbta smerom dozadu. Boky musia byť opatrne privedené k jednému a druhému ramenu;
• Je efektívnejšie robiť cvičenie s rovnými nohami, ale v tomto prípade musíte udržiavať mierny uhol v kolennom kĺbe a nie úplne narovnať kolená;
• Pokrčené nohy sú vhodné pre začiatočníkov a pre tých, ktorí ťažko robia krútenie.

Tento pohyb sa oplatí zaradiť do tréningového programu vo fáze, keď už máte fyzickú zdatnosť na vykonávanie cviku a nie sú problémy s pohyblivosťou v bedrových kĺboch. Začiatočníčky často jednoducho nedokážu držať stojan na predlaktí. Padajú kvôli tomu, že slabý chrbát a trapézy im neumožňujú stabilizovať sa vlastnou váhou. Dievčatá by mali najprv posilňovať chrbát sťahovaním a cvikmi v stoji (plank) a až potom robiť tento pohyb. Cvičenie môžete nahradiť visiacimi zdvihmi nôh.

Pohyb je zvyčajne zaradený v deň, keď športovec skôr drepuje ako ťahá, ale s bradlami toto pravidlo nefunguje, aj keď nie je možné rozložiť mŕtvy ťah a cvičenie brucha na rôzne dni .

Kontraindikácie

• Intervertebrálne hernie a výčnelky sa považujú za kontraindikáciu tohto cvičenia, ale nie všetci tréneri to uznávajú. Viacerí odborníci sa domnievajú, že cvičenie v tomto štýle môžete vykonávať bez problémov, aj keď je kýla, ale potom sa budete musieť krútiť celkom hladko a cvičiť pomaly, pod kontrolou;
• Diastáza priameho brušného svalu je kontraindikáciou všetkých kľukov, vrátane tohto cviku;
• Pohyb nie je vhodný na tréning tehotných žien, aj keď nezahŕňa priamy tlak na oblasť brucha;
• Túto možnosť nemožno vykonať so zraneniami bedrových kĺbov;
• Ak človek nemôže posunúť hlavu od pliec a stáť pevne počas celého priblíženia, mal by posilňovať trapézové svaly;
• Cvičenie by ste nemali robiť, keď je trapéz pretrénovaný a zápalový proces už začal;
• Zvyčajne sa pohyb neumiestňuje na ťažký deň na lavičke, ak to lifter uprednostňuje stredná priľnavosť a tricepsový lis;
• Cvičenie je kontraindikované pri radikulárnom syndróme, to znamená pri zovretí nervov driekovej oblasti chrbtica;
• Stojan na predlaktie sa neodporúča pri poraneniach a zápaloch lakťov, ramien a iných kĺbov. Nemalo by sa to robiť, keď cervikálna osteochondróza ak dôjde k zovretiu nervov.

Toto obľúbené cvičenie bývalý šampión Mike Francois. Veril, že iba visiace zdvihy nôh pomáhajú budovať silné a reliéfny lis a žiadne krútenie sa pri tejto skvelej úlohe nedá porovnať so zdvíhaním. Mike odporučil striedať pravidelné visiace zdvíhanie nôh so závažím a rýchle tempo s pomalým tempom, aby sa zlepšili brušné svaly. Pohyb urobil tri série do zlyhania, ale fitness nadšenci sa môžu obmedziť na 3 série po 12-15 opakovaní. Viac by mali robiť len skúsení športovci.

Čo nahradiť

Alternatívy k tomuto cvičeniu sú:

• Noha sa dvíha z ležiacej polohy na podlahe, päty hore;
• Obrátené kľuky pomocou naklonenej lavice;
• Závesné zdvihy nôh na hrazde

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vzpieranie. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2012-05-29 Zobrazenia: 1 598 569 stupeň: 5.0

Prečo sa medaily udeľujú článkom:

Svaly jadra- iliopsoas
Dodatočné -
Náročnosť vykonania- priemerný

Zdvíhanie nôh - video

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Pre mužov: 10 - 15 opakovaní bez záťaže. 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 10 - 15 opakovaní bez záťaže. 2 - 3 prístupy.

Zaťaženie podľa svalovej skupiny

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Popis cvičenia

Aby ste si to sťažili, skúste ledva pokrčiť kolená. Ak budete panvu krútiť ďalej, priamy brušný sval bude pracovať viac.

Hlavné vlastnosti

1. Nie je potrebné zdvíhať nohy úplne rovno. Potom sa lis vypne z práce a pracuje hlavne iliopsoasový sval. 2. Nohy by mali byť mierne pokrčené a panva by mala byť na konci pohybu vytočená nahor. Vtedy aktívne vstupuje do hry tlač. 3. Vo všeobecnosti platí, že čím viac máte pokrčené nohy, tým je to jednoduchšie. Kolená si môžete jednoducho pritiahnuť k hrudníku, pričom nezabudnete ani vykrútiť panvu. 4. Stáva sa, že niektorí začiatočníci (najmä tí, ktorí majú veľa nadváhu) nemôžu robiť toto cvičenie, pretože sa posúvajú dole. Teda ich ramenného pletenca neunesie ich váhu vlastné telo. Potom napumpujte brušné svaly inými cvikmi. A k tomuto cvičeniu sa vrátite o pár mesiacov, keď zosilniete. 5. Ako závažie môžete držať medzi nohami činku, alebo si na nohy položiť kotúč z činky. V tomto prípade sa vám cvičenie nielen sťaží, ale budete nútení robiť ho pomalšie, aby vám kotúč či činka nespadla. 6. Nemusíte klesať nohy úplne dole, aby ste mali neustále napäté brušné svaly.

Zdvíhanie nôh je cvik, ktorým napumpujete brušné svaly. Technologicky sa to dá prirovnať k dvíhaniu nôh pri visení na hrazde. Je to však oveľa jednoduchšie. Toto cvičenie je možné vykonať na špeciálny simulátor alebo na nerovných tyčiach.

Aké svaly pracujú pri zdvíhaní nôh?

Pri zdvíhaní nôh pracujú predovšetkým svaly spodnej časti brucha. Konkrétne hovoríme o priamom brušnom svale. Znáša hlavnú záťaž.

Fungujú aj šikmé svaly, horný priamy sval brucha, šikmé svaly a priečne svaly brucha. Okrem toho aktívne pracuje sval iliopsoas a priame a pectineusové svaly stehna. Pri vykonávaní cvičenia sa tiež zapájajú svaly ramenného pletenca a nôh. Ak cvičenie vykonávate na bradlách a nie na špeciálnom simulátore, svaly rúk dostanú väčšie zaťaženie.

Pravidlá pre zdvíhanie nôh

Zdvíhanie nôh na podporu sa musí vykonávať s prihliadnutím na určité pravidlá, a to:

• Nie je potrebné držať nohy rovno. Mali by byť mierne ohnuté v kolenách, inak nebude zaťaženie brušných svalov, ale chrbtových svalov.
• Pri zdvíhaní nôh treba vykrútiť aj panvu. Vďaka tomuto pohybu dostanú brušné svaly požadované zaťaženie a onedlho sa ti vytvoria kocky na bruchu.
• Pri návrate do východiskovej polohy sa neodporúča úplne spustiť nohy. Vďaka tomu sa zvýši účinnosť cvičenia, pretože svaly dostanú väčšiu záťaž.
• Pohyby by mali byť plynulé a neponáhľané. Ak cvičíte ostro, môžete si „zarobiť“ svalové napätie.
• Počas vykonávania cviku sa nehojdajte. Zdvihnite nohy a panvu iba pomocou svalovej sily.
• Hlavu držte rovno. Nemôžete to nakloniť späť.
• Vykonajte kurzy aspoň 3 krát týždenne. Neodporúča sa vynechávať cvičenia.
• Celkovo by ste mali urobiť 10-15 opakovaní a 3 prístupy.

Technika zdvíhania nôh

Zdvíhanie nôh je možné vykonávať na špeciálnom simulátore, ako aj na nerovných tyčiach. Technika bude približne rovnaká, ale s niektorými nuansami. Každý typ cvičenia sa preto bude ďalej posudzovať samostatne.

Zdvíhanie nôh na simulátore.

Výhodou zdvíhania nôh na stroji namiesto na bradlách je, že chrbát je pritlačený k stene. To znamená, že cvičenie bude oveľa jednoduchšie.

Technika, ako to urobiť, je nasledovná:

• Zatlačte si chrbát na zadnú časť stroja, položte predlaktie na špeciálne podpery. Uchopte madlá dlaňami. Držte ich pevne, pretože to vám umožní udržať rovnováhu. Mierne pokrčte nohy a mierne ich zdvihnite.
• Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite nohy čo najvyššie, pričom otočte panvu. Brušné svaly by mali byť pri vykonávaní cviku čo najviac napäté. Zmrazte v hornom bode na 3 sekundy.
• S výdychom sa vráťte do polohy, v ktorej ste boli od začiatku. Nie je potrebné odpočívať v spodnom bode okamžite vykonať opakovanie. Vykonajte cvičenie predpísaný počet krát.

Cvičenie na nerovných tyčiach.

Cvičenie na bradlách je možné vykonávať len vtedy, ak máte silné paže.

Ide o to, že v v tomto prípade potrebujete si nielen udržať celú váhu, ale aj kontrolovať, ako držíte pozíciu, napriek tomu, že sa pri zdvíhaní nôh nemôžete rozkývať. Preto, ak si ešte nie ste istí svojimi schopnosťami, je lepšie to neskúšať. Ak máte silné ruky, potom si môžete dovoliť zdvihnúť nohy práve takto. Technika vykonávania cvičenia na nerovných tyčiach bude nasledovná:

• Zdvihnite sa na bradlách tak, aby bol dôraz kladený na rovné paže. Nohy mierne pokrčte v kolenách a panvu mierne posuňte dopredu.
• Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite nohy čo najvyššie, pričom otočte panvu. Skúste v tomto čase napnúť brušné svaly. Zmrazte v tejto polohe na 3 sekundy.
• Vydýchnite a vráťte sa. Opakujte bez odpočinku. Vykonajte cvičenie predpísaný počet krát a opakovaní.

Cvičenie so závažím.

Zdvíhanie nôh je možné vykonať so závažím. Toto cvičenie je možné vykonávať na stroji aj na nerovných tyčiach. Ako záťažový prostriedok môžete použiť činkový kotúč alebo činku.

Hmotnosť projektilu by spočiatku nemala byť príliš veľká, pretože cvičenie bude náročné. Postupom času ho môžete trochu zvýšiť. Technika vykonávania cvičenia s váhami bude nasledovná:

• Zaujmite východiskovú pozíciu na stroji alebo na nerovných tyčiach. Po tomto požiadajte niekoho, aby vám dal škrupinu. Zaistite ho medzi nohami.
• Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite nohy čo najvyššie, pričom otočte panvu. Zostaňte v hornom bode 3 sekundy.
• Vydýchnite a pomaly sa vráťte späť. Toto cvičenie v prvej fáze musíte urobiť toľko opakovaní, koľko dokážete dokončiť. Postupne ich zvyšujte na 15-krát. Zostavy zostávajú nezmenené. Počet prístupov – 3.

Zdvíhanie nôh pri tlačení vám pomôže rýchlo napumpovať brušné svaly, ale iba ak nevynechávate tréningy a cvičíte podľa všetkých pravidiel. Potom o mesiac budete môcť zhodnotiť výsledok.

Počas cvičenia navyše začnú pracovať ohýbače bedrového kĺbu: sval iliopsoas, ako aj priamy sval stehenný.

Správna technika

Na vykonávanie zdvihov na lakťoch budete potrebovať špeciálny tréningový stroj, ktorý má pohodlné podpery pre predlaktia a lakte. Umožnia vám úplne vypnúť svaly na rukách. Vo svojom jadre sa toto cvičenie vzťahuje na odľahčenú verziu kývania lisu na hrazde. Na správne vykonanie zdvihu musíte:

1. Postavte sa do posilňovacieho stroja a oprite sa chrbtom o jeho chrbát. Potom musíte zaujať pohodlnú pozíciu spočívajúcu na lakťoch. V tomto prípade by mali byť vaše nohy pokrčené v kolenách, aby všetka záťaž smerovala do brucha a nie do nôh.
2. Mali by ste zadržať dych a úplne zdvihnúť kolená so svalmi čo najvyššie a potom trochu vyššie.
3. V hornom bode amplitúdy by sa svaly mali čo najviac napnúť. Ak to chcete urobiť, musíte zostať niekoľko sekúnd. Až potom môžete spustiť nohy dole.
4. Je vhodné vykonať 20-25 opakovaní pre trénovaných športovcov a 15-20 pre začiatočníkov.

Takto to vyzerá:

Bezpečnosť

Než začnete zdvíhať, musíte sa uistiť, že samotný stroj je stabilný. Ak je poloha tyče príliš vratká, môže spôsobiť jej neustále kolísanie, čo športovcovi bráni v dokončení cvičenia.

Zdvihnutie nôh je ťažké cvičenie pre začiatočníkov, takže by si mali dávať pozor lakte a predlaktia sa nepohli. Neustále nasilu na túto časť tela môže viesť k bolestivým poraneniam lakťa. Preto je lepšie sa vopred pripraviť na vypracovanie brušných svalov zlepšením sily paží.

Je dôležité správne chrániť chrbát. Mal by dobre tlačiť na zadnú časť stroja, pretože akékoľvek vychýlenie v dolnej časti chrbta ho môže natiahnuť. Ak nemôžete udržať chrbát rovno, môžete požiadať svojho partnera, aby vám pomohol – podržte si nohy alebo obmedzte kývanie stroja.

Časté chyby

Najčastejšie pri zdvíhaní nôh panva sa príliš oddeľuje od zadnej časti stroja. Takto je cvičenie oveľa náročnejšie, keďže do dynamickej práce je zaradený nielen spodný, ale aj horný lis. Pre začiatočníkov sa takéto cvičenie môže zdať takmer nemožné a profesionáli nebudú môcť venovať maximálnu pozornosť spodnej časti brucha.

Tiež športovci často začínajú dvíhať nohy úplne rovno. Táto poloha zvyšuje zaťaženie dolnej časti chrbta a naťahuje ju. U zle vyškolených ľudí to môže spôsobiť zranenie alebo silnú bolesť. Aby ste tomu zabránili, postačí mať kolená neustále pokrčené.

Vybavenie

Cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore, ktorý má pohodlné operadlo a opierky rúk. Začiatočníci možno nebudú chcieť používať prídavné závažia, pretože potrebujú rozvinúť svoje brušné svaly do takej miery, že dokážu udržať vlastnú váhu. Pokiaľ ide o profesionálov, často berú ďalšie závažia: kotúče a činky.

Prvá a najdôležitejšia rada: nevykonávajte cvičenie s rovnými nohami. V tomto momente lis prestane fungovať a celá záťaž ide do spodnej časti chrbta. To môže spôsobiť zranenie. Nohy musia byť ohnuté v kolenách. Keď dosiahnete horný bod amplitúdy, stojí za to vykrútiť panvu mierne nahor. Práve v tomto momente je brušný lis maximálne napätý.

Začiatočníci si musia pamätať - čím viac sú vaše nohy ohnuté, tým ľahšie je zdvihnúť. Toto by sa malo brať do úvahy pri vašich prvých tréningoch. Pre ľudí, ktorí trpia nadváhou, odborníci vo všeobecnosti neodporúčajú cvičiť na takomto simulátore.

Zvyčajne v takýchto prípadoch ramená neunesú váhu tela, takže je lepšie pumpovať brušné svaly pomocou viac jednoduché cvičenia. K robeniu klikov s lakťami sa môžete vrátiť o pár mesiacov, keď zmiznú nejaké tie nadbytočné kilogramy a ramená budú pevnejšie.

Pre tých športovcov, ktorí ľahko zdvíhajú vlastnú váhu, prácu si môžete sťažiť pomocou činiek, stlačený medzi chodidlami. Na nohy si môžete položiť aj kotúč s činkou. Cvičenie sa teda stáva natoľko náročným, že ho treba robiť pomaly, aby váha neletela dole. Zároveň nemôžete spustiť nohy príliš nízko - to vám umožní maximálne zaťažiť spodnú časť brucha.

Záver

Zdvíhanie nôh pri opretí o lakte je dobré cvičenie na prácu brušných svalov. Je ideálny pre tréning mužov aj žien. Na začiatku tréningu je však dôležité zistiť, či váš ramenný pletenec unesie váhu vášho vlastného tela. Ak to ramená nemôžu vydržať, potom ich treba dodatočne trénovať as nimi brušné svaly budete musieť pracovať na podlahe.