Správne dýchanie počas tréningu. Správne dýchanie pri cvičení Ako správne dýchať pri napumpovaní svalov

Nádych nosom, výdych ústami - nie? Správne, ale nie vždy. Dýchanie zohráva pri športe dôležitú úlohu, pretože pri nesprávnom dýchaní prichádzate o kyslík a teda aj silu. Na každej lekcii môj fitness tréner opakuje znova a znova ako mantru: „Nezabudni dýchať! Vydýchnite ústami!" Pre cvičenia, ktoré vykonávame v tomto čase, je to správne. Ale takýto rytmus sa absolútne nehodí napríklad na beh alebo jogu.

Každá aktivita má svoj rytmus a hĺbku dýchania, čím sa naše pľúca napĺňajú kyslíkom a telo energiou potrebnou na tréning.

Takže nádych na „jeden“, výdych na „dva-tri-štyri“?

Beh

Nedávne štúdie to ukázali správna technika dýchanie má pozitívny vplyv na rýchlosť a výkon. Takže vaše šance na dosiahnutie cieľovej čiary sa zvyšujú, ak správne dýchate.

Neexistuje žiadne „zlaté pravidlo“, ktoré by bolo ideálne pre všetkých bežcov. Alison McConnell, odborníčka na dýchanie a autorka knihy Breathe Stronger Perform Better hovorí, že veľa ľudí uprednostňuje prístup „dva kopy, jeden dych“. To znamená, že jeden nádych na dva kroky a jeden výstup na dva kroky – rytmus 2:2.

McConnell tiež odporúča dýchať ústami, pretože dýchanie nosom počas bežeckého tréningu je ťažké. Niektorí ľudia s ňou nesúhlasia a uvádzajú svoje vlastné dôvody na dýchanie nosom. Doktor Roy Sugarman verí, že dýchanie cez nos zvyšuje koncentráciu CO2 v krvi, čo vytvára upokojujúci účinok. Okrem toho dýchanie nosom v chladnom počasí ohrieva studený vzduch a znižuje pravdepodobnosť prechladnutia a tiež znižuje počet alergénov, ktoré sa do tela dostávajú spolu s vdýchnutím.

Preto môžete skúsiť dýchať nosom a ústami a vybrať si možnosť, s ktorou je najjednoduchšie uniknúť. Ak predsa len dýchate ústami, v chladnom počasí musíte pri nádychu mierne zdvihnúť jazyk k stropu úst: tak sa studený vzduch okamžite nedostane do vášho hrdla.

Futbal, basketbal a iné tímové hry

Rytmus dýchania počas aktivity tímové hry, ako je futbal alebo basketbal, sa veľmi líši od meraného rytmu počas behu, ktorý si sami zvolíte. Pri týchto hrách sa nielen hýbete trhanými pohybmi, ale dostávate aj poriadnu dávku adrenalínu, z ktorého sa vám rozbúši srdce, čo sa následne prejaví na vašom dýchaní.

McConnell hovorí, že svaly, ktoré používame na nádych a výdych, sú neoddeliteľnou súčasťou stabilizačného a posturálneho kontrolného systému. To znamená, že sa intuitívne zhlboka nadýchnete a napnete svoje jadro, keď očakávate náraz alebo veľkú záťaž. To vám pomôže nielen postaviť sa, ale tiež ochráni vašu chrbticu.

Pri behu cez ihrisko by ste mali dýchať cez bránicu (najúčinnejší sval na dýchanie) a nie cez hrudník. Váš hrudník by sa mal pohybovať zdola nahor, zozadu na hrudník a do strán, hovorí fyzioterapeutka Anna Hartman. Hlbšie dýchanie vás navyše upokojí, dodá potrebné palivo pre vaše svaly a podľa toho aj výhodu oproti súperom.

Silový tréning

Správne dýchanie dôležité nielen pre aeróbne cvičenie. Každý, kto aspoň raz cvičil silové cvičenia so vzpieraním vie, že pri nesprávnom dýchaní alebo dokonca zadržiavaní dychu sa rýchlo vyčerpáte.

Štandardom je jeden nádych na každé úsilie a potom výdych. Tento rytmus pomáha telu zhromaždiť sa pred prácou so závažím a chráni driekovú chrbticu. Ako dýchať pri benchpresse? Pri zdvíhaní závažia sa zhlboka a dlho vydýchnite, potom sa nadýchnite v hornej polohe alebo pri spúšťaní závažia na hrudník. Nezabúdajte, že akonáhle sa váha zdvihne, nikde nezmizne a telo treba udržiavať v neustálom napätí. Tento mechanizmus je trochu podobný tomu, ktorý prichádza do hry pri kontaktných športoch a funguje ako bezpečnostná sieť pre vašu chrbticu.

A nezabudnite vydýchnuť! Zadržiavanie dychu zvyšuje krvný tlak hrudník. To je dobré na udržanie stabilnej polohy, ale ak budete príliš dlho bez dýchania, zníži sa prietok krvi do srdca, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku.

Počas tréningu FT je naším štandardným vzorcom dýchania nádych pri stlačení hrudníka a výdych pri stlačení hrudníka. Okrem toho sa nádych a výdych vykonáva tak dlho, ako trvá bench press.

joga

Je čas relaxovať a robiť jogu. Dýchanie hrá v joge veľmi dôležitú úlohu. Všetko je s ním spojené. Existuje niekoľko možností na relaxáciu dýchaním.

1. Samotné Vritti alebo „rovnaké dýchanie“. Ide o dýchanie, počas ktorého sa nádych rovná trvaniu výdychu. Tento štýl dýchania upokojuje nervový systém, znižuje krvný tlak a odbúrava stres.

2. Ujjayi (víťazný duch). Počas tohto dýchania vydáte jemný syčivý zvuk (takmer ako Darth Vader). Počas tohto dýchania sa nadýchnete a vydýchnete nosom, mierne stlačíte hrdlo.

Čo nerobiť? Pokiaľ ide o pózy, v ktorých je ťažké udržať rovnováhu alebo dlho stáť, zvyčajne začneme zadržiavať dych. Toto by sa nemalo robiť za žiadnych okolností. Berte to len ako znamenie, že ste unavení a urobte si krátku prestávku.

V joge existuje obrovské množstvo rôznych dýchacie praktiky a ak ste si vybrali dobrého inštruktora, určite vám povie, ako na to správne. Len si pamätajte, že pri cvičení nemôžete zadržať dych, pokiaľ vám to tréner nepovie.

Dúfam, že vám táto krátka recenzia pomôže dosiahnuť najlepšie výsledky počas tréningu a upozorní na slabé stránky. To platí najmä pre beh, keďže sa často stáva, že nohy by sa ešte rozbehli a rozbehli, no dýchanie to už nedovolí.

Správne dýchanie pri tréningu, ako správne dýchať kedy výkonové záťaže, dýchanie pri behu, ako obnoviť dýchanie po behu, plávanie a správne dýchanie.

Túžba vyzerať krásne, mať štíhly pás a vytvarované svaly a cítiť sa veselo nás núti venovať čas tréningu. Niektorí ľudia radšej chodia na šport. telocvičňa, iní trénujú doma. Kdekoľvek prebiehajú vaše hodiny, osobitnú pozornosť treba venovať správnemu dýchaniu, ktorého techniku ​​si môžete osvojiť aj doma. Mnohí odborníci tvrdia, že správne dýchanie pri cvičení je základom efektivity každého tréningu. Aké sú nebezpečenstvá nesprávneho dýchania pri vykonávaní fyzických cvičení? Výsledkom nesprávneho dýchania bude:

1. Znížená účinnosť vykonávaných cvičení.

nie dostatočné množstvo kyslík vstupujúci do krvi spomaľuje proces rozkladu tuku a je pre vás ťažšie zbaviť sa ďalších kilogramov.

2. Nesprávne fungovanie kardiovaskulárneho systému.

V dôsledku nedostatočného kyslíka srdce pracuje s určitými prerušeniami. Pri cvičení sa človek, ktorý nesprávne dýcha, unaví 2x rýchlejšie.

Ako zvládnuť dýchacie techniky počas tréningu? Pár tipov vám s tým pomôže!

Správne dýchanie počas tréningu

Pred začatím cvičenia sa 2-3 zhlboka nadýchnite. Počas tried musíte dodržiavať hlavné pravidlo: vynaložiť úsilie pri výdychu. Pri inhalácii sa AT zvyšuje ( krvný tlak), preto je v tejto chvíli dôležité eliminovať zbytočnú záťaž. Vykonávanie toho či onoho cviku si navyše vyžaduje sústredenie a koordinácia pohybov pri výdychu je oveľa jednoduchšia.

Tip pre začiatočníka: pred začatím cvičení si poriadne precvičte dýchanie. Musíte sa nadýchnuť bránicou, nie hrudníkom, s plným použitím pľúc. V tomto prípade by dýchanie malo byť plynulé a hlboké a samotné cvičenia by sa mali vykonávať pomaly. Treba povedať, že dýchanie pri silových cvičeniach, behu, plávaní či aerobiku je v niečom iné. Niektoré typy tréningu vyžadujú časté, prerušované (plytké) dýchanie, zatiaľ čo iné vyžadujú pomalé, plynulé dýchanie. Keď sa správne dýchanie stane dobrým zvykom, môžete začať s cvičením. Najprv budete musieť ovládať svoje dýchanie, po chvíli sa správne dýchanie stane vaším zvykom.

Ako správne dýchať pri silovom tréningu

Začínajúci športovci by mali vdychovať a vydychovať vzduch ako „wow!“ bez zadržiavania dychu. Dôležité je nepreháňať to. Hlavná vec nie je nahlas, ale správne! Vykonaním malého zaťaženia počas tréningu môžete voľne dýchať. Pri cvičení s ťažkými váhami (činky, činky) by sa úsilie malo vynaložiť výlučne pri výdychu. Napríklad pri zdvíhaní závažia by ste sa mali nadýchnuť, keď sú ruky ohnuté, a pri zdvíhaní vydychovať.

Niektorí tréneri odporúčajú zadržať dych, ale tento bod je dosť kontroverzný, najmä ak máte problémy s krvným tlakom (BP). Počas klikov nebude udržanie správneho dýchacieho vzoru ťažké: nadýchnite sa na rovných pažiach a vydýchnite na ohnutých. Je dôležité, aby ste pri zhyboch mali vystretý chrbát bez toho, aby ste preťažovali svaly.

Dýchanie pri behu

Počas behu sa potreba kyslíka u človeka zvyšuje takmer 10-krát. Nevenovanie dostatočnej pozornosti kardiu sa rovná výhodám športový tréning bude menej škody. To je dôvod, prečo je dôležité sledovať dýchanie počas behu. Cvičenie by ste mali začať aj rozcvičkou, pri ktorej by ste mali aj správne dýchať. V momente napätia - nádych, pri najmenšom napätí - výdych. Napríklad pri predklone výdych pri zdvíhaní, nádych; Bezprostredne pred joggingom môžete vykonať „vetranie“. Za týmto účelom urobte 10 hlbokých nádychov/výdychov po dobu približne 1 minúty.

Počas tréningu sa odporúča vdychovať nosom a vydychovať ústami. Táto technika vám umožňuje vdychovať čistý vzduch, ktorý sa čistí v nosovej sliznici, a vydychovať čo najviac oxidu uhličitého, čím sa zabezpečí lepšie vetranie pľúc. Dýchanie výlučne nosom je nesprávne. Cez nos neprechádza dostatok kyslíka, čo spôsobuje hladovanie kyslíkom. Nesprávne je aj dýchanie iba ústami. To môže spôsobiť prechladnutie dýchacieho systému.

Okrem toho, bez toho, aby boli vyčistené cez nosnú sliznicu, všetky mikroorganizmy a prach prenikajú do priedušiek a priedušnice a usadzujú sa tam, čo spôsobuje infekčné ochorenia. veľa profesionálnych bežcov V určitých časových intervaloch sa odporúča používať metódy striedania nádychov a výdychov. Môžete sa napríklad chvíľu nadýchnuť nosom, vydýchnuť ústami a potom naopak. To bude kontrolovať množstvo vzduchu vstupujúceho do pľúc.

1. Počas cvičenia nežujte žuvačku.
2. Ak začnete pociťovať nedostatok dychu, zvoľnite tempo behu.
3. Ak máte bolesti v boku, mali by ste spomaliť, prejsť sa niekoľko minút a potom znova pokračovať v behu.
4. Neutekaj hneď dlhé vzdialenosti, začnite svoj tréning malými nábehmi.
5. Neprestávajte hneď po skončení tréningu. Kráčajte niekoľko minút, postupne normalizujte dýchanie.

Ak chcete obnoviť dýchanie po behu, mali by ste sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami.

Malý test vám pomôže naučiť sa správne dýchať pri behu. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať niekoľko postupných krokov:

1. Ležíme na chrbte;
2. Položíme jednu ruku na hrudník a druhú na žalúdok;
3. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchneme/vydýchneme.

Ak počas dýchania dochádza k pohybu ruky na bruchu, tak dýchate správne – s bránicou, nechýba kyslík. Ak sa ruka na hrudi pohne, dýchanie je nesprávne. Je nedostatok kyslíka. Tento test vám pomôže naučiť sa dýchať z bránice a zaistí tak maximálnu efektivitu vášho tréningu.

Plávanie a správne dýchanie

Správne dýchanie v bazéne je dosť ťažké. Nesprávne dýchanie prispieva k rýchlej únave a neustálemu napätiu svalov chrbta a krku. Keď si osvojíte správnu techniku ​​dýchania, môžete plávať pohodlne akýmkoľvek spôsobom a na akúkoľvek vzdialenosť.

Pri plávaní sa nadýchnite ústami a vydýchnite nosom. Musíte dlho vydychovať, pomáha to oslobodiť nos od zachytenej vody. Pri plávaní prsia sa nezabudnite nadýchnuť pri každom zábere. Butterfly zahŕňa vdychovanie každého druhého ťahu a plazenie zahŕňa vdychovanie po celý čas jednou rukou alebo striedavo pod každou rukou. Počas vznášania sa na chrbte môžete dýchať spôsobom, ktorý je pre vás pohodlný, v určitom rytme a bez oneskorení. V každom prípade musíte dýchať rovnomerne, rytmicky, bez prerušení.

Zvlášť pre začiatočníkov je ťažké zvládnuť dýchacie techniky. V tomto prípade bude relevantné (najmä pre deti) vykonať špeciálne cvičenie: keď stojíte vo vode, musíte sa zhlboka nadýchnuť a ponoriť sa strmhlav pod vodu. Počítajte do 15 a povrch. Cvičenie by sa malo opakovať 10-15 krát, postupne zvyšovať počet ponorov až na 25 krát. Dychový tréning týmto spôsobom vám pomôže zvládnuť rýchlejšie technológie správne dýchanie, pripraviť pľúca na určitú záťaž vo vode.

Fitness expert Dr Alex Hutchinson prináša vedu o tom, ako správne dýchať počas cvičenia.

Robia to vtáky a robia to aj kone – preto je prirodzené očakávať, že ľudia by mali zosúladiť svoje dýchanie s rytmickými aktivitami, ako je beh, bicyklovanie alebo veslovanie.

Desaťročia výskumu skutočne ukázali, že existuje určitý vzťah medzi rýchlosťou krokov a rýchlosťou dýchania: vo väčšine rôzne typyšport; pre začiatočníkov aj profesionálov; pri nízkej aj vysokej rýchlosti.

Niektorí vedci sa domnievajú, že nevedomá synchronizácia zefektívňuje pohyby . Na základe množstva nedávnych experimentov sa tiež objavila hypotéza, že ak sa nútite dýchať podľa určitého vzoru, môže to spôsobiť negatívny efekt.

Kone si udržiavajú konštantný pomer, pomer 1:1, medzi krokmi a nádychmi, pretože ich pľúca a dýchacie svaly rytmicky oscilujú vždy, keď ich kopytá dopadnú na zem. To isté sa deje s vtákmi, keď mávajú krídlami. U ľudí je v dôsledku vzpriamenej chôdze situácia iná: vibračný efekt, ktorý sa vyskytuje pri každom kroku, priamo neovplyvňuje dýchacie svaly.

Séria experimentov vykonaných v 70. rokoch na bežeckom páse a rotopede však ukázala, že niektoré (ale nie všetky) subjekty začali prirodzene dýchať tak, že ich dýchanie sa synchronizovalo s frekvenciou ich pohybov.

Pomer úplných krokov (počítanie vždy, keď sa pravá noha dotkne zeme) a úplných dychových cyklov (počítanie každého výdychu) sa značne líši od človeka k človeku: pozorovania dávajú výsledky 1:1, 2:1, 3:1, 4: 1 a dokonca 5:2. Najbežnejším výsledkom medzi bežcami sú dva cykly krokov na jeden dychový cyklus.

Ukázal to experiment švédskych vedcov v roku 1993 Zdá sa, že bežci vynakladajú o niečo menej energie, keď je ich dýchanie koordinované s ich tempom. , objav, ktorý viedol niektorých trénerov k tomu, aby naučili športovcov viac sa sústrediť na dýchanie. Odvtedy sa uskutočnilo množstvo štúdií, aby sa zistilo, či synchronizované dýchanie skutočne uľahčuje pohyb a pomáha šetriť energiu, ale výsledky boli rozporuplné.

Viac ako 20 rokov nebolo možné odhaliť žiadnu jasnú súvislosť, takže ak skutočne existuje, potom je tento efekt príliš malý na to, aby mal praktický význam. Myšlienka, že existuje „správny“ spôsob dýchania, je však stále veľmi častá.

Novší výskum zistil, že snaha vedome ovládať svoje dýchanie je nielen zásadne odlišná od jednoduchého umožnenia, aby sa vaše dýchanie automaticky prispôsobovalo rytmu vášho pohybu, ale môže mať aj negatívne dôsledky. V roku 2009 nemeckí vedci z Inštitútu športových vied v Münsteri pozorovali bežcov, ktorí sa museli striedavo sústrediť buď na svoje dýchanie, alebo na okolie.

Keď sa subjekty sústredili na dýchanie, dýchali hlbšie a spomalili rýchlosť dýchania z 37 dychov za minútu na 30. Výsledkom bolo, že vynaložili takmer o 10 % viac energie, ako keď nesledovali dýchanie a jednoducho sa obzerali okolo seba .

Vedci dospeli k záveru Naše telo je schopné na podvedomej úrovni automaticky zvoliť správnu rýchlosť dýchania, no keď sa na to snažíme myslieť, len si to zhoršujeme.

Tak či onak, pre začínajúcich športovcov bude užitočné oboznámiť sa s niektorými odporúčaniami týkajúcimi sa správneho dýchania. Ak napríklad dýchate nosom a ústami súčasne, môžete získať viac kyslíka ako len nosom alebo ústami.

A Pri zdvíhaní závažia je dôležité synchronizovať dýchanie: pri výdychu dvíhajte závažie, pri nádychu znižujte; a hlavne v žiadnom prípade nezadržiavajte dych.

Vo všeobecnosti však platí, že ak počas nového kardio cvičenia zadýchate, je to pravdepodobne preto, že ste začali príliš rýchlo, nie preto, že dýchate nesprávne. Spomaľte, myslite na niečo príjemné a všetko pôjde samo.

Zvyčajne nemyslíme na to, ako dýchame, nesledujeme hĺbku a rytmus nášho dýchania. Pri silovom tréningu je to však veľký rozdiel. Správne dýchanie umožňuje zvýšiť stabilizáciu chrbtice, normalizovať krvný tlak a poskytnúť svalom dostatok kyslíka.

Ako teda správne dýchať? Najprv sa pozrime na samotnú metódu dýchania a neskôr si povieme o kontinuite a oneskoreniach.

Diafragmatické dýchanie

Jednou z chýb, ktorá vám bráni v cvičení a dosahovaní vynikajúcich výsledkov, je rýchle, plytké dýchanie.

Ak chcete skontrolovať, či dýchate správne, urobte si krátky test. Postavte sa vzpriamene, položte si jednu dlaň na hrudník a druhú na brucho a pokojne sa párkrát nadýchnite a vydýchnite. Pod ktorou dlaňou cítite pohyb? Ak sa vám zdvihne žalúdok, zhlboka sa nadýchnete a použijete všetky pľúca, ak hrudník, budete dýchať plytko. Hlboké dýchanie sa tiež nazýva.

Bránica je sval, ktorý oddeľuje hrudnú a brušnú dutinu a slúži na rozšírenie pľúc. Tvorí 60 až 80 % práce na ventilácii pľúc.

Ako dieťa každý zhlboka dýcha. V dôsledku sedavého zamestnania, stresu, nepohodlného oblečenia, dýchania sa vekom mení a stáva sa plytkým. Len pri takomto dýchaní vrchná časť pľúca sa naplnia vzduchom. Keďže dochádza k menšiemu prúdeniu vzduchu, dýchanie sa zrýchľuje, zvyšuje sa tlak na krk a ramená, ktoré sú už u ľudí so sedavým zamestnaním namáhané.

Bránica naopak slabne, preto sa nevytvára dostatočný vnútrobrušný tlak, vytvára sa zlý tlak - stred brucha klesá dovnútra, čím sa spodné rebrá a panva približujú.

Navyše, keď dýchate rýchlo a plytko, nútite svoje telo viac pracovať, aby získalo rovnaké množstvo kyslíka, ako keď dýchate pokojne a zhlboka. To znižuje efektivitu vašich pohybov – míňate viac sily, aj keď sa to nevyžaduje.

Preto sa oplatí pracovať na svojom dýchaní aspoň pri cvičení. Snažte sa dýchať zhlboka a rovnomerne. Keď sa nadýchnete, žalúdok by sa mal nafúknuť. Áno, budete sa musieť viac sústrediť na svoje telo, ale kvôli správnemu držaniu tela, uvoľneniu napätia v svaloch krku a ramien a ekonomickejšiemu pohybu sa to oplatí robiť.

Aby ste sa pripravili na silový tréning so správnym dýchaním, venujte pozornosť tomu, ako dýchate počas rozcvičky. Pokúste sa vykonávať všetky cvičenia rytmicky hlboké dýchanie. Takto sa rýchlo naučíte správne dýchať.

Výdych pre námahu, nádych pre relaxáciu

Toto je najobľúbenejšia rada na dýchanie, ktorú počujete v telocvični aj mimo nej: nadýchnite sa, keď robíte ľahšiu časť cvičenia, vydýchnite, keď na ňu tlačíte.

Silný a bezpečný pohyb je možný len s tuhou chrbticou, ktorá prenáša silu z veľkých svalových skupín. Chrbtica sa posilňuje napínaním svalov jadra - priamych a šikmých brušných svalov, svalov panvového dna a chrbta. Počas inhalácie nie je možné dobre napnúť ostatné svaly jadra, čo znamená, že je ťažké poskytnúť chrbtici potrebnú tuhosť.

Pri výdychu je naopak celkom ľahké napnúť svaly jadra. Dýchanie ich ovplyvňuje reflexne, cez nervový systém. Svaly sa napínajú, fixujú chrbticu a pomáhajú rozvíjať sa maximálna pevnosť. To je dôvod, prečo je potrebné úsilie vykonávať pri výdychu.

Ak venujete pozornosť svojmu dýchaniu ťažké cvičenie, môžete si všimnúť krátke zastavenie dýchania v momente maximálneho úsilia. To je celkom prirodzené. Krátke zadržanie dychu používajú skúsení powerlifteri a vzpierači na zdvíhanie ťažkých váh. Táto dýchacia technika sa nazýva Valsalvov manéver, ale mala by sa používať veľmi opatrne.

Je Valsalvov manéver nebezpečný?

Valsalvov manéver je postup, ktorý vytvára vysoký tlak v strednom uchu, hrudníku a brušnej dutine. Používa sa v otolaryngológii na testovanie priechodnosti Eustachovej trubice a v kardiológii na identifikáciu srdcových patológií. Tento manéver sa používa aj pri silovom trojboji a vzpieranie a pomáha športovcom zdvíhať ťažké váhy.

Valsalvov manéver používaný v silových športoch je nasledovný: človek sa zhlboka nadýchne (asi 75 % maximálneho možného) a potom, v momente maximálneho úsilia, zadrží dych na niekoľko sekúnd a pokúsi sa vydýchnuť vzduch cez uzavretá hlasivková štrbina. Dýchanie je zadržané počas celého opakovania, výdych nastáva po dokončení.

Valsalvov manéver zvyšuje tlak v hrudníku. Cez bránicu sa prenáša do brušnej dutiny, čo vytvára dobrú oporu pre chrbát a pomáha odolávať silám, ktoré majú tendenciu hýbať chrbticou. Vďaka tomu môže športovec zdvihnúť väčšiu váhu a riziko zranenia sa zníži.

Účinky Valsalvovho manévru na telo

Valsalvov manéver je však často kritizovaný, pretože zvyšuje krvný tlak, ktorý je už pri silovom tréningu vysoký, čo môže spôsobiť bolesť.

Názory na túto otázku sa líšia. Doktor Jonathon Sullivan, profesor na oddelení urgentnej medicíny na Wayne State University, sa domnieva, že len tí, ktorí už majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, by si mali dávať pozor na použitie Valsalvovho manévru.

V inej štúdii Účinky vzpierania a techniky dýchania na krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Zistilo sa, že použitie tejto techniky na zvýšenie jednorazového maxima spôsobuje len malé zmeny krvného tlaku. Valsalvov manéver je vhodný len na zdvíhanie skutočne ťažkých váh na nízky počet opakovaní.

Použitie Valsalvovho manévru na viacnásobné opakovanie s ľahkými váhami môže spôsobiť nebezpečné zvýšenie krvného tlaku, prasknutie krvných ciev v očiach a tvári, bolesti hlavy, dočasné rozmazané videnie a môže spôsobiť mdloby alebo únik cerebrospinálnej tekutiny.

Posledný problém bol popísaný v článku Nezadržiavajte dych. Vishal Goyal a Malathi Srinivasan, MD, z Katedry medicíny Kalifornskej univerzity.

50-ročný pacient sa sťažoval na bolesti hlavy v projekcii nosa, neustály kašeľ a neustály jednostranný výtok z nosa. V dôsledku testov lekári zistili únik mozgovomiechového moku a poškodenie nosovej etmoidnej kosti. Ukázalo sa, že pacient vykonával tlaky na hrudník každý deň s hmotnosťou 90–136 kilogramov. Pri benchpresse zároveň zatajil dych.

Lekári naznačili, že problémy pacienta vznikli práve kvôli Valsalvovmu manévru. Tréning zvýšil krvný tlak a zničil mozgové blany, čo spôsobilo meningokélu a výtok z cerebrospinálneho moku.

Valsalvov manéver pomáha zdvíhať ťažké váhy, ale nemal by sa používať, ak:

• si začiatočník, ktorý nemá potrebné vybavenie a tréner, ktorý vie monitorovať správne prevedenie Valsalvov manéver;
• dávate prednosť cvičeniam s ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní;
• mali ste problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• mali ste problémy s vnútrolebečným tlakom.

Posilnenie jadra a nepretržité dýchanie

Pri strednom zaťažení sa oplatí použiť nepretržité dýchanie bez oneskorenia - výdych pre námahu, nádych pre relaxáciu.

Začnite vydychovať o niečo skôr, chvíľu pred maximálnym úsilím. Týmto spôsobom môžete urobiť viac.

Dýchanie by malo byť plynulé a rytmické. Nezastavujte sa v extrémoch. Ihneď po vdýchnutí bez krátkych prestávok vydýchnite.

Ak chcete zaistiť maximálnu tuhosť škrupiny, skúste použiť metódu upevnenia. Tento termín prvýkrát použil doktor Stuart McGill, špecialista na traumu a rehabilitáciu. driekovej oblasti chrbtice. Vystuženie je aktivácia celého svalstva jadra na vytvorenie pevnej strednej časti, zabezpečenie stability jadra a zníženie rizika zranenia.

Pred zdvíhaním závažia si predstavte, že sa chystáte dostať úder do žalúdka. Napnite brušné a chrbtové svaly. Vytvoríte tak pevný korzet, ktorý musíte držať počas celého cvičenia. Zároveň nepretržite dýchajte, vydychujte s maximálnym úsilím a ďalej posilňujte svoje jadro.

Existuje ďalšia teória o dýchaní počas... Dr. Stuart McGill a Dr. Mel Stiff veria, že správna technika cvičenia automaticky prinúti telo správne dýchať, bez potreby vášho dohľadu.

Ale to platí len pre perfektná technika. Ak sa nemôžete pochváliť ani jedným, zapracujte na svojom dýchaní aj na technike.

Výsledky

1. Skúste sa rozvíjať bránicové dýchanie. Počas rozcvičky takto dýchajte, aby ste si zvykli a naladili sa.
2. Valsalvov manéver použite len na niekoľko opakovaní pri maximálnej hmotnosti.
3. Pri cvikoch s vysokým počtom opakovaní používajte súvislé, plynulé dýchanie, nádych pre ľahkú časť cviku a výdych pre maximálne úsilie.
4. Spolu s nepretržitým dýchaním používajte vzperu - napínajte svaly stredu tela, aby ste počas cvičenia stabilizovali svoje jadro.

Ak máte nejaké tipy na dýchanie počas silového tréningu, zanechajte komentár.

Mnohí z nás sa mylne domnievajú, že na dýchaní až tak nezáleží: hlavné je nájsť si vlastný temporytmus, ktorý vám pomôže zvládnuť náročnú fyzickú aktivitu. V skutočnosti to nie je celkom pravda. Ukazuje sa, že nesprávne dýchanie nielen spomaľuje proces chudnutia, ale spôsobuje aj nenapraviteľné škody pre naše telo. Bez ovládania technológie obmedzujeme prístup kyslíka do nášho mozgu, čo ohrozuje najtragickejšie následky: stúpa krvný tlak, objavuje sa nevoľnosť a navyše - veľmi reálna hrozba srdcového infarktu alebo mŕtvice. Preto je celkom zrejmé, že nielen pre príjemné pocity, ale aj pre svoje zdravie budete musieť správne dýchať.

Dýchanie počas silového tréningu

Základné pravidlo dýchacej techniky kedy silový tréning– snažte sa pri výdychu. Faktom je, že naše telo je navrhnuté tak, že keď sa nadýchneme, krvný tlak stúpa bez ohľadu na to, čo práve robíte, a preto, ak práve fyzická aktivita oveľa viac ako každý deň, riziko prudkého nárastu tlaku sa niekoľkokrát zvyšuje. Ak hovoríme o komplexných cvičeniach (napríklad „plank“), tu môžete urobiť malú výnimku a úplne zadržať dych. Jednou z najťažších variácií tohto cviku je doska s nohami fixovanými na basketbalovej lopte. Ako viete, je veľmi ťažké udržať rovnováhu v tejto polohe, takže prestaňte dýchať na desať až pätnásť sekúnd a vyváženie bude pre vás oveľa jednoduchšie.

Ak však pravidelne zadržiavate dych, aby ste vykonali tento alebo ten tréning, budete musieť zvládnuť špeciálnu techniku, inak môžu takéto experimenty viesť k závratom a dokonca k strate vedomia. Po návrate do normálneho rytmu dýchania šliapnite pár minút na rotopede rýchlosťou 10 km/h, choďte na bežeckom páse bez zložitých programov, ale pomerne rýchlym tempom.

Ako dýchať počas kardio tréningu

Každý bežec má jedinečný vzor dýchania, a preto nemôžu existovať jasné pravidlá, ako skutočne správne dýchať. Stále si však musíte zvoliť svoj vlastný, individuálny rytmus. Napríklad šprintéri dýchajú rýchlo a plytko, ale ak snívate o maratóne, budete sa musieť zriedkavo a zhlboka nadýchnuť.

Pokiaľ ide o iné typy kardio tréningu, všetko je celkom jednoduché: musíte regulovať dýchanie v súlade so svojimi pocitmi. Jednoducho povedané, môžete dýchať tak, ako vám to najviac vyhovuje. Ak dôjde k nedostatku kyslíka, s najväčšou pravdepodobnosťou to nie je dôsledok nesprávnej techniky, ale znamenie, že zvolený tréning sa ukázal byť pre vás príliš ťažký a bude musieť byť prerušený. Ako náročné je pre vás to či ono cvičenie, zistíte podľa vlastného tepu – ak sa blíži k maximu, mali by ste byť opatrní. Ak ste však mladý športovec a hoci sa poriadne zadýchate, celkovo sa cítite dobre, môžete pokračovať v tréningu bez obáv o vlastné zdravie.

Plávať a dýchať

Ukazuje sa, že technika dýchania vo vode je považovaná za najťažšiu. Faktom je, že pre začiatočníkov je naučiť sa vydychovať do vody úlohou, ktorá je niekedy úplne nemožná: spôsobuje také nepríjemné pocity, že môže dokonca vzniknúť pocit paniky, takže neskúsení plavci radšej jednoducho neustále držia hlavu nad vodou. , čo je zásadne nesprávne. Problém je v tom, že takéto experimenty vám po prvé neumožnia plávať ďaleko a po druhé výrazne znížia účinnosť samotného tréningu. Okrem toho neustále dvíhanie hlavy nad vodu môže spôsobiť prepätie svalov chrbta a krku, čo môže viesť k silným bolestiam.

Pri plávaní sa zvyčajne krátko a silno nadýchnete ústami: naplňte si pľúca úplne vzduchom naraz, ale musíte vydychovať dlho, ústami a nosom súčasne: pomáha to uvoľniť sa. sa z vody, ktorá sa dostala do nozdier. Pri prsiach sa treba nadýchnuť pri každom údere, pri motýliku – možno pri každom druhom údere, pri prostných – pri druhom, treťom, piatom alebo siedmom, stále pod jednou rukou alebo striedavo pod pravou a ľavou. A len keď sa vznášate na chrbte, môžete dýchať, ako chcete, ale je vhodné dodržiavať rovnaký rytmus bez zadržiavania dychu (