Výživový program pre kulturistov. Správna výživa pre kulturistu! Dostatočné množstvo vody
Výživa je neoddeliteľnou súčasťou tréningový procesšportovcov. Preto si dnes povieme niečo o požiadavkách na výživový program kulturistov.
Pri vytváraní výživového programu, aby ste dosiahli maximálny pokrok, ho príliš nekomplikujte. V chápaní väčšiny ľudí sa výživa športovcov skladá z tabliet a práškov. Nie je to však úplne správny úsudok.
Hlavná úloha športová diéta je obnova svalového tkaniva, zvýšenie hladiny energie v tele, aktivácia metabolizmu a jeho udržanie na dostatočnej úrovni. Zároveň treba jesť chutné jedlo a nerobiť zo seba hlad. Nasledujúce odporúčania vám pomôžu zlepšiť a zefektívniť váš výživový program.
Správna výživa v kulturistike
Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre svalové tkanivo a zvyšujú metabolické procesy. Toto je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní správnej výživy pre kulturistiku. Je potrebné ich rozložiť rovnomerne počas dňa, aby každé jedlo poskytlo približne 30 gramov bielkovín. Športovec tak bude môcť maximálne využiť syntézu proteínových zlúčenín.
Podľa výsledkov štúdií pri konzumácii trikrát denne vysoko kvalitné proteínové doplnky, syntéza bielkovín sa zvýši o štvrtinu. Prísady boli distribuované nasledovne:
- Raňajky - 10 g.
- Obed - 15 g.
- Večera - 65
Efektivitu tréningu môžete zvýšiť aj potravinami obsahujúcimi plnohodnotné bielkoviny: ryby, vajcia, kuracie a hovädzie mäso. Najlepšie je konzumovať ich pred tréningom. Tieto produkty neobsahujú látky, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Napríklad 100 gramov kuracieho alebo hovädzieho mäsa obsahuje asi 10 gramov NAC a asi 30 gramov bielkovín.
Pred cvičením v posilňovni je však lepšie vyhnúť sa rastlinným proteínom. Napríklad fazuľa obsahuje galaktozidy, ktoré sú druhom uhľohydrátov. Sú zle stráviteľné a sú potravou pre rôzne baktérie. Niektoré potraviny, ako je syr alebo slanina, obsahujú nasýtené tuky, ktoré spomaľujú trávenie.
Jesť jednoduché sacharidy
Jednou z hlavných mylných predstáv mnohých športovcov je predstava, že telo potrebuje neustály prísun sacharidov. Svalové tkanivo už pred tréningom obsahuje dostatočné množstvo glykogénu, ktorý dokáže dodať všetku potrebnú energiu. Ale to je prípad, ak sa nepoužíva silná nízkosacharidová diéta.
Konzumácia nadbytočných sacharidov počas a pred tréningom znižuje schopnosť tela spaľovať tuky.
Sacharidy budú účinnejšie večer a po tréningu. To vám umožní rýchlo obnoviť zásoby vyčerpaného glykogénu a nevytvárať ďalšie zásoby tuku.
Jedinou výnimkou, kedy môžu sacharidy pred kulturistickým tréningom pomôcť, je cvičenie s vysokou intenzitou. V tomto prípade nemusia byť zásoby glykogénu dostatočné. V iných prípadoch sú úplne zbytočné. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii do školeniašportové nápoje obsahujúce cukor.
Sacharidy po cvičení
Optimálny čas na konzumáciu sacharidov je po tréningu. Najmä ak boli hodiny vedené s vysokou intenzitou. V tomto momente sa zrýchlia metabolické procesy a sacharidy sa budú využívať skôr na obnovu zásob glykogénu ako na vytváranie tukových zásob. Navyše vďaka sacharidom prudko klesá množstvo kortizolu v krvi, čo má následne priaznivý vplyv na stavbu tela.
Najlepšie potraviny na doplnenie zásob sacharidov sú potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, ako napríklad melón alebo ananás. Po tréningu by ste nemali jesť potraviny obsahujúce fruktózu. Táto látka nepomáha dopĺňať zásoby glykogénu, čo je veľmi dôležité pre kulturistiku a správnu výživu.
Proteínová športová výživa
Športovci, ktorí chcú schudnúť, nemusia často jesť (v priemere každé tri hodiny) alebo užívať proteínové doplnky. Ale bude to veľmi efektívne. Dá sa povedať, že srvátkový proteín je výborným zdrojom bielkovín.
Okrem toho, že tieto látky urýchľujú syntézu proteínových zlúčenín, zvyšujú citlivosť na inzulín a vďaka tomu telo lepšie znáša glukózu. Proteíny tiež dobre potláčajú pocit hladu a znižujú obsah kalórií v jedle. Je tiež potrebné povedať o posilňovaní svalového tkaniva a zvyšovaní sily, čo je tiež uľahčené proteínom.
Keď je hlavným cieľom spaľovanie tukov, nie je potrebné konzumovať bielkoviny pred tréningom. Ak hovoríme o zvyšovaní hmotnosti svalové vlákna O užívaní proteínových doplnkov sa však musí rozhodnúť sám športovec.
Keď po odbere porcie proteínový kokteil Ak cítite nával energie, bude to určite užitočný doplnok vášho tréningového programu. Na tento účel je najlepšie použiť srvátkový proteín. Tento typ doplnku je v kulturistike veľmi bežný.
Zdravé tuky
Väčšina športovcov sa domnieva, že tuky by mali byť vylúčené zo stravy. Nie je to celkom správne. Boli vykonané štúdie, ktoré ukazujú, že pri konzumácii mlieka sa výrazne zvyšuje syntéza bielkovín vo svalovom tkanive. To môže naznačovať lepšie vstrebávanie zlúčenín aminokyselín z mlieka, ktoré obsahuje tuk.
V tejto súvislosti stojí za zmienku ďalšia štúdia, v ktorej účastníci konzumovali zmiešané jedlo obsahujúce celú škálu látok. Potom sa hladiny inzulínu rýchlo zvýšili do hodiny po jedle. Vedci potom testovali rovnováhu bielkovín vo svaloch nôh a zistili 50% zníženie straty proteínových zlúčenín.
Všetko vyššie uvedené naznačuje, že priemerný športovec by si nemal komplikovať svoj program kulturistickej výživy. Napríklad po tréningu budú tuky obsiahnuté v orechoch, mäse a rybách veľmi užitočné. No pri priberaní treba množstvo tuku naozaj obmedziť. V tomto prípade je lepšie použiť proteínové alebo sacharidové doplnky.
Orechy budú veľmi užitočné pred triedami. Obsahujú dostatočné množstvo cenných tukov a tento výrobok nezaťažuje tráviaci trakt zbytočnou prácou. Omega-3 tuky prítomné v rybách sú potrebné na zlepšenie prietoku krvi. Zároveň by ste mali po tréningu zo svojho výživového programu odstrániť nasýtené tuky.
Video o správnej výžive pre kulturistov:
Tri fázy stravy sú určené fázami tréningu, pretože športovec musí cvičiť všetky svalové vlastnosti, ako aj pracovať na úrovni podkožného tuku, keďže estetická zložka závisí nielen od veľkosti svalov, ale aj od toho, aké výrazné sú svaly. Fázy tréningu by sa nemali miešať, pretože získať svalovej hmoty a zvýšenie indikátorov sily je potrebný prebytok kalórií a na zníženie hladiny podkožného tuku je potrebná deficitná bilancia kalórií. Faktom je, že hypertrofia svalových vlákien je anabolický proces syntézy organických tkanív a redukcia telesného tuku je katabolický proces deštrukcie organických tkanív tela.
Napriek tomu, že k anabolizmu dochádza pri akumulácii svalovej hmoty a vývoji ukazovateľov sily, napriek tomu je strava kulturistov v týchto dvoch fázach odlišná. Rozdiely súvisia s na rôzne účely školiace programy! Ak športovec pri naberaní svalovej hmoty trénuje zásobovanie energiou glykolýzou, rozvíjaním svalového objemu, potom pri práci na indikátoroch sily športovec trénuje schopnosť tela poskytovať energiu svalom v dôsledku rozkladu kreatínfosfátu. Výsledkom je, že počas naberania hmoty sú myofibrily viac poškodené a syntéza organického tkaniva prebieha intenzívnejšie, takže športovec potrebuje viac bielkovín. Pri tréningu svalovej sily je potreba viac energie, preto sú vo výžive uprednostňované sacharidy.
"! No a tu sa dostávame k nášmu každodennému chlebu – výžive v kulturistike. Stále som premýšľal, ako skoro príde deň a hodina, kedy zdvihnem oponu tajomstva do sveta, na ktorom 60-70% úspech v kulturistike. A teraz, konečne, nastal tento čas - ste už dosť dôvtipný, viete veľa a viete si poradiť s otázkami, ktoré sú rádovo zložitejšie ako tie, ktoré sme riešili doteraz.
Najprv by som chcel povedať, že ste počuli dobre, toto sú čísla v štruktúre úspechu pri budovaní vyrysovaného tela, ktoré sú v kulturistike ponechané na výživu , a po druhé, áno, porozumieť problematike správnej výživy je vždy ťažké, ale dá sa to, ako dnes uvidíte.
Budeme sa teda baviť o výžive v kulturistike, pravidlách a zásadách, ktoré by mal každý dodržiavať (hlavne začiatočník)športovec.
Presťahovali sa, alebo čo...
Výživa v kulturistike: slovo na úvod
Začnem zďaleka (zo zahraničia:)). Každý človek, ktorý sa rozhodol zmeniť svoj život, začína robiť určité kroky, aby sa začal meniť. Navyše nerobí len staré veci novým spôsobom, nie, radikálne mení svoj predchádzajúci spôsob života - návyky, návyky, myslenie. No pretože... Nachádzate sa na stránkach projektu „ABC of Bodybuilding“, čo znamená, že cieľ, ktorý ste si stanovili, je jasný ako denné svetlo – stať sa fit, energickejší a v konečnom dôsledku zmeniť svoje telo. A samozrejme, aby sa dosiahli výsledky pri zmene toho druhého, je potrebné dodať mu potrebné živiny (živiny).
Každý pozná frázu: „sme to, čo jeme“, a to je vedecky dokázaný fakt. Takže bez jedla nezostaneme ani deň a naše telo počas tohto obdobia dostáva veľa produktov, ktoré v rôznej miere (pozitívne alebo negatívne) ovplyvňovať ho. A dobre, ak by sme viedli meraný životný štýl bežného človeka, ale nie, vybrali sme si cestu kulturistiky, a preto by sa otázky výživy mali stať dôležitou súčasťou nášho tréningového programu.
Vo všeobecnosti nie som zástancom rôznych druhov diét, akýchkoľvek teoretických a akademických výpočtov, či výživových programov známych hviezd/športovcov. Dávam prednosť debrífingu: ako funguje naše telo (štúdium problematiky trávenia, mechanizmu využitia potravy a pod.), následne proces jeho sledovania a plynule smerujúci k zostaveniu optimálnej stravy na základe analyzovaných informácií a samozrejme vedeckých úspechov a faktov.
Všetci sme jedineční „ľudia“ a každý z nás má svoje telo (no, naozaj? :)), rýchlosť vášho metabolizmu (metabolizmus) a tak ďalej. Preto jednoducho neexistujú žiadne univerzálne programy a metódy, čo je dobré pre Malysheva, nemusí byť nevyhnutne dobré pre vás a naopak. V tomto ohľade by ste nemali veriť a slepo nasledovať ďalšiu novodobú diétu.
Ľudské telo je jedinečné a kulturista je jedinečný dvojnásobne, takže výživa v kulturistike je dôležitým aspektom. Budete musieť veľa pracovať, veľa študovať, aby ste svojmu telu pomohli a priviedli ho k optimálnej strave potrebnej na naberanie svalovej hmoty.
Výživa v kulturistike: základné princípy
Odpovedať (alebo prísť na odpoveď) Aby sme odpovedali na otázku nadpisu, je potrebné v prvom rade ešte raz pripomenúť, že výživa športovca v kulturistike je radikálne odlišná od výživy bežného človeka, a to kvalitatívne aj kvantitatívne. A to nie je náhoda, pretože ťažké cvičenie A výkonové záťaže majú svoje špecifické požiadavky na funkčnosť organizmu a prísun živín.
Poďme si prejsť zoznam problémov, ktoré možno vyriešiť výživou:
- Zmeny v zložení a kvalitatívno-kvantitatívnom zložení tela: zvýšenie podielu svalov a zníženie vrstvy podkožného tuku;
- Úprava telesnej hmotnosti: zvýšenie/zníženie alebo nezmenený stav;
- Poskytnutie dostatočného množstva kalórií, makro/mikroprvkov a vitamínov pre telo, aby sa udržala optimálna úroveň fyziologickej aktivity na riešenie zadaných úloh;
- Normalizácia a zrýchlenie metabolických procesov s pomocou doplnok stravy (doplnky stravy);
- Vytvorenie priaznivého hormonálneho zázemia s cieľom realizovať plnosť všetkých fyzických schopností a dosiahnuť maximálne výsledky v tréningovom procese.
Toto sú problémy, ktoré sa dajú vyriešiť pomocou výživy. Čo teda s tým všetkým robiť a kde začať? To sú otázky, ktoré má začínajúci kulturista. A treba začať výchovou, či skôr sebavýchovou, t.j. štúdium konkrétnej literatúry, časopisov, kníh, článkov a pod. a potom otázky samy zmiznú. Alebo skôr nezmiznú, ale presunú sa z kategórie otázok do kategórie odpovedí a považujú sa za samozrejmosť. Ako môžete klásť otázky: "Prečo svaly nerastú?" a „čo potrebujete jesť, aby ste ich pribrali?“, ak ste „nejasní“ vo veciach výživy. Nie všetko je však také zlé a táto záležitosť je úplne opraviteľná, hlavná vec, ktorú si musíte pamätať, je, že každý športovec musí pri organizovaní výživy pristupovať individuálne.
V skutočnosti sme to vyriešili, môžeme prejsť k základným princípom výživy, ktoré by mal dodržiavať každý začínajúci kulturista (nielen).
Nuž, poďme.
Áno, mimochodom, bude veľmi užitočné prečítať si článok „“, ktorý hovorí o mnohých prípravných procesoch pri organizovaní správneho procesu výživy.
Vráťme sa teda k našim zásadám.
č. 1. Jedzte často 3 Myslím, že sa nebudem mýliť, ak poviem, že jete štandardne - 5-6 krát denne: raňajky, obed a večera. Je teda čas zbaviť sa tohto zlozvyku a jesť o nič menej
raz. Časté jedlá zohrávajú dôležitú úlohu pri normalizácii procesu výživy.
Pozrime sa na príklad. Dané: Priemerný kalorický príjem potravy pre priemerného človeka 20 (muži z 30 do roky) 2400 rovná sa
Kcal/deň. Počet jedál: 1) tri 2) päť. Zadanie: V akom prípade(v akom počte jedál)
Schudne ten človek a schudne vôbec? 2400 Riešenie: 1) 3 rozdeliť podľa 800 kcal. Toto množstvo musíte zmestiť do troch jedál. 2) 2400 Riešenie: 1) 5 , dostaneme 480 kcal.
Odpoveď: Rozložením rovnakého množstva kalórií na väčší počet jedál nielenže zlepšíme jeho vstrebávanie, ale začneme aj lepšie kontrolovať pocit hladu. Navyše budeme menej sedieť pri stole a uvoľnený čas budeme môcť venovať aktivite. Takže správna odpoveď je 2 .
Lepšie vstrebávanie živín navyše zvyšuje termogénny účinok potravy, čo podporuje chudnutie. Môžete dokonca zvýšiť obsah kalórií každého jedla 30-50 Kcal a ešte schudnúť. To je nezmysel: jeme viac, ale stále chudneme.
Poznámka:
Priemerný denný príjem kalórií pre športovcov zapojených do silového tréningu fyzická aktivita, je 3000-3200 kcal.
Ak máte (hard gainer) typ postavy a je pre vás ťažké získať kilá navyše, potom musíte jesť 6 raz denne (každý 2,5-3 hodiny) a mierne zvýšiť obsah kalórií každého jedla. Každé jedlo by navyše malo obsahovať kvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy (povieme si o nich v nasledujúcich článkoch). Telo tak efektívnejšie využije spotrebované živiny a stabilizuje hladinu hormónu inzulín, ktorý je zodpovedný za odolávanie katabolizmu. (proces zničenia) svaly.
Poďme si to teda zhrnúť. Jedzte často a po chvíli si všimnete zmenu vašich telesných proporcií.
č. 2. Venujte pozornosť svojej chuti do jedla
Všetci vieme, že chuť k jedlu prichádza s jedlom, no nie je to celkom pravda – môže sa meniť počas dňa a je ako vlna otrasená vetrom. Preto by ste nemali neustále prijímať rovnaké množstvo jedla. Niekedy ste v jedle v pohode a niekedy (zvyčajne po silový tréning v hale) pocit hladu dáva o sebe vedieť „plným hlasom“. Tu stojí za to počúvať telo a robiť úpravy za pochodu.
Poznámka:
Odborníci rozlišujú medzi „pravým“ a „falošným“ hladom a rovnakou sýtosťou. Skutočný hlad je naliehavá, fyziologická potreba „nakŕmiť“ svoje telo. Nepravdivé (alebo emocionálne) hlad je túžba jesť niečo, čo nevzniká, pretože existuje nejaký druh fyziologickej potreby.
Pamätajte: nemali by ste sa riadiť každou požiadavkou/volaním svojho žalúdka a prispôsobiť si stravu tak, aby vyhovovala jeho „želaniam“. Ani takéto signály by ste však nemali zanedbávať. Naučte sa počúvať svoju chuť do jedla.
č. 3. Žuť, žuť - prehltnúť!
Všetci sme v detstve (a niekedy aj v dospelosti) Od rodičov sme počuli vetu: „Nechytajte kúsky, dobre žujte. Zdalo by sa, aká banalita! A preto to často zanedbávame, no márne. A teraz vysvetlím prečo.
Proces žuvania vykonáva dôležitú funkciu - pripravuje jedlo na absorpciu v žalúdku. Enzýmy obsiahnuté v slinách spracovávajú bielkoviny a uhľohydráty, čiastočne ich zničia aj tuk sa premieňa na ľahko stráviteľnú látku. Navyše, dôkladným žuvaním môžete kontrolovať proces nasýtenia, pretože jedlo sa do tela dostáva pomalým pohybom. Neviem, kto povedal túto frázu: „Žuvajte tekuté jedlo, pite pevné jedlo“, ale presne toto musíte urobiť.
Prečo si myslíte, že by ste mali piť koktail? (napríklad proteín) cez hadičku? Odpoveď: Okrem toho, že to vyzerá esteticky, bude telo týmto spôsobom konzumácie schopné plne absorbovať celý súbor živín (bielkoviny, sacharidy, vitamíny) ktoré koktail obsahuje.
č. 4. Povedz nie rýchlemu občerstveniu
Zdalo by sa to ako otrepaná téma, no jednoducho ju nemôžete ignorovať. Výživa v kulturistike úplne vylučuje fastfood
Nepoviem vám, že rôzne palacinky, šišky a sirupy sú zlé. Môžete o tom sledovať celý rad vedeckých programov, ale poviem len nasledovné. Všetky produkty, ktoré obsahujú konzervačné látky, arómy, sladidlá a iné chemikálie, majú najnegatívnejší vplyv na váš organizmus. Navyše, všetko toto „rýchle občerstvenie“ má nízku nutričnú hodnotu (napokon, čím viac je produkt spracovaný/okorenený, tým je nižší).
Áno, veľmi dobre tomu rozumiem v modernom rytme života (keď pracujete na 8-10 hodiny), je pre človeka ťažké zorganizovať si doma adekvátne stravovanie (hlavne keď jete 5-6 raz denne) a vtedy prichádza na pomoc rýchle občerstvenie.
Existuje však východisko zo situácie - „prenosné jedlo“. Nie, to neznamená, že si so sebou do práce vezmeme batoh s proviantom a cez obednú prestávku si začneme pripravovať zdravé jedlo. Vystačíte si s pár ovocím, zeleninou alebo proteínovými tyčinkami, orieškami atď. „malé“ jedlo.
Morálka: jedzte kvalitné, prirodzené potraviny a vylúčte zo svojho jedálnička čo najviac všetky chemikálie – farbivá a konzervačné látky. Nepomôžu vám vybudovať roztrhané telo, to je fakt.
Zdá sa teda, že aspoň úlohu na dnes sme splnili – dozvedeli sme sa niečo viac o výžive v kulturistike. Nabudúce bude článok oveľa vážnejší, pretože proces výživy zvážime takpovediac zvnútra. Tie. Poďme sa porozprávať o mechanizme trávenia, zistiť, prečo svaly rastú a ako k tomu prispieva výživa. Vo všeobecnosti sa pripravte, budeme tvrdí :).
Doslov
Na záver by som chcel ešte raz pripomenúť čísla: 60-70% Úspech pri budovaní roztrhaného tela závisí od toho, ako správne si nastavíte výživu v kulturistike. Preto si pozorne preštudujte tento druh článkov, môžete si aj niečo zapísať, pretože sa vyskytnú technické problémy (komplexné pojmy, popis procesov atď.), však viem, že to zvládneš a zvládneš to!
No niečo také. Som rád, že ste tento čas strávili v spoločnosti s projektom „ “, vidíme sa znova.
PS. Ako vždy, ak máte čo povedať, sú k vašim službám otázky, pripomienky, dodatky - komentáre.
Jedným z dôležitých faktorov úspechu v kulturistike a fitness je správna výživa pre kulturistu! Bez nej, ani pri správne štruktúrovanom tréningu, nič podstatné nedosiahnete. To nie je preháňanie, to je fakt. Mnoho ľudí si myslí, že stačí jesť veľa a budete šťastní. Je v tom kus pravdy, ale nie všetko je také jednoduché. Musíte jesť viac, ale najdôležitejšie nie je to, koľko toho zjete, ale čo (ako) jete. Nebudete kulturista, pokiaľ nebudete jesť ako kulturista. Ak len veľa jete, priberanie bude spôsobené tukom, ktorý vôbec nepotrebujeme. Potrebujeme špeciálna technika výživa kulturistov, vyvážená podľa kánonov dietetiky.
Nesprávna výživa ako kulturistu môže zničiť všetko vaše úsilie v posilňovni. Toto si zapamätajte!
Diéta pre kulturistov
Zo stravy by ste mali prijímať 7 hlavných zložiek: bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina (vláknina), vitamíny, minerálne soli, voda.
Veveričky
Veveričky— organické látky s vysokým molekulárnym obsahom dusíka, ktorých molekuly sú postavené z aminokyselín, sú štrukturálnym a funkčným základom života všetkých živých organizmov. V prírode existuje približne 10 až desiata - 10 až dvanásta mocnina rôznych proteínov, ktoré zabezpečujú životnú činnosť organizmov všetkých stupňov zložitosti, od vírusov až po ľudí. Všetky tieto proteíny pozostávajú z niečo vyše 20 aminokyselín. Proteínové molekuly sú reťazce aminokyselín rôznej dĺžky.
Aminokyseliny, ktoré sa v ľudskom organizme nesyntetizujú, sa nazývajú esenciálne, musia sa telu dodávať potravou (valín, leucín, izoleucín, treonín, metionín, fenylalanín, tryptofán, lyzín). Arginín a histidín sú u ľudí čiastočne nahraditeľné. Aminokyseliny syntetizované v ľudskom tele sa nazývajú neesenciálne (alanín, aspargín, kyselina asparágová, glycín, glutamín, kyselina glutámová, prolín, serín, tyrozín, cystín).
Aminokyseliny sa vstrebávajú z čriev a spolu s krvou putujú do všetkých orgánov a tkanív, kde sa využívajú na syntézu. bielkoviny a prechádzajú rôznymi premenami.
Veveričky- sú životne dôležité živiny: zabezpečujú životne dôležitú činnosť, rast, vývoj a normálny priebeh metabolických procesov v ľudskom tele. Zníženie množstva bielkovín dodávaných z potravy má za následok narušenie telesných funkcií a prudký pokles výkonnosti. Denná norma bielkovín pre ľudí, akceptovaná v medicíne, je 0,7 - 1,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Kulturista potrebuje viac bielkovín, asi 2 g na kg telesnej hmotnosti na deň, alebo 20 % príjmu kalórií. Energetická hodnota jedného gramu bielkovín je 4 kilokalórie.
Bielkoviny sa delia na živočíšne a rastlinné. Živočíšne bielkoviny sú v zložení aminokyselín vyváženejšie, telo ich oveľa lepšie vstrebáva ako rastlinné. Hlavným zdrojom bielkovín v strave kulturistov sú živočíšne produkty. Bielkoviny je možné využiť ako zdroj energie v prípade nedostatku sacharidov a tukov v strave. Ak je množstvo príjmu bielkovín menšie ako 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň, potom nedôjde k rastu svalov: hladina aminokyselín zostáva nízka a nezabezpečí syntézu bielkovín.
Nadbytok bielkovín je mimoriadne škodlivý – narúša sa činnosť pečene a obličiek, telo je otrávené, výkonnosť klesá.
Nadbytok bielkovín je mimoriadne škodlivý – narúša sa činnosť pečene a obličiek, telo je otrávené, výkonnosť klesá. Tuky
Správna výživa pre kulturistu nie je dôvodom na šialenstvo. Dodržiavanie akýchkoľvek pravidiel vyžaduje miernosť.
Tuky sa delia na polynenasýtené (tuhé) a polynenasýtené (tekuté). Polynenasýtené tuky sú najmä živočíšne tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, zatiaľ čo polynenasýtené tuky sú rastlinné tuky, nachádzajúce sa v rastlinných plodoch.
Správna výživa pre kulturistu je založená na biologickej rovnováhe, rovnováha vzniká zaradením 60-70% živočíšnych tukov a 30-40% rastlinných tukov do stravy. Odporúčaný príjem tukov pre kulturistu je 0,8-1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti denne alebo 20 % z celkového príjmu kalórií. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.
Tuky by sa mali konzumovať s mierou. Nedostatok alebo nadbytok tukov v strave vedie k zníženiu produkcie testosterónu, inhibícii anabolizmu svalového tkaniva a zníženiu imunity. Najčastejšie sú zranení kulturisti na nízkotučnej a/alebo vysokoproteínovej diéte. Nadbytočný tuk vedie k obezite a zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi.
Sacharidy
Sacharidy- trieda najbežnejších organických zlúčenín. V bunkách rastlinných a živočíšnych organizmov slúžia sacharidy a ich deriváty ako energia, štrukturálne a plastové materiály, substráty a regulátory najdôležitejších biochemických procesov. V ľudskej výžive spolu s bielkovinami a tukmi , sacharidy sú hlavnou zložkou potravy.
Sacharidy sa členia podľa štruktúry na jednoduché monosacharidy (glukóza, fruktóza, ribóza), oligosacharidy (sacharóza, laktóza) a komplexné polysacharidy (glykogén, škrob, dextríny). Ľudské orgány a tkanivá obsahujú asi 2 % sacharidov (v zmysle hmotnosti suchého tkaniva). Ide najmä o pečeňový a svalový glykogén. Potravinové sacharidy – sacharóza, laktóza, škrob, dextríny – sa v tele rozkladajú za vzniku glukózy. Komplexné sacharidy sa nachádzajú najmä v obilninách a ich spracovaných produktoch, zemiakoch, zatiaľ čo jednoduché sacharidy sa nachádzajú v ovocí a cukrárskych výrobkoch.
Pre sacharidy existuje niečo ako glykemický index. Aby ste správne vytvorili výživový plán kulturistu, musíte o ňom vedieť. Glykemický index uhľohydrátov charakterizuje vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi a čím je vyšší, tým negatívnejší vplyv má jedlo na vašu postavu. „Sladké“ sacharidy (cukor, sirupy atď.) Telo veľmi ľahko absorbuje a takmer okamžite spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Súčasne v pankrease začína zvýšená syntéza inzulínu, čím sa podporuje aktívna tvorba tukového tkaniva. Intenzita tohto procesu sa meria takzvaným glykemickým indexom.
Glykemický index sacharidov je hodnotený od 1 do 100 a ukazuje, do akej miery zjedené jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Okrem toho existujú takzvané „neefektívne“ sacharidy, ktoré majú jemný vplyv na hladinu cukru v krvi. Je teda nepravdepodobné, že neúčinné sacharidy spôsobia vážne uvoľnenie inzulínu do krvi so všetkými sprievodnými javmi negatívne dôsledky. V medicíne sa takéto sacharidy nazývajú sacharidy s „nízkym glykemickým indexom“.
Pri plánovaní stravy zvážte glykemický index sacharidov.
Glykemický index sacharidov je relatívny pojem. Ako základ pre jeho zostavenie bola vzatá glukóza, jej glykemický index sa rovná 100 a indexy všetkých ostatných produktov tvoria zodpovedajúce percento vzhľadom na glykemický index glukózy. Ak je glykemický index potraviny 50, znamená to, že 50 % uhľohydrátov je dostupných na absorpciu v tele a premieňajú sa na glukózu v krvi. Napríklad glykemický index vyprážaných zemiakov je 95, pohánky 55, kapusty 15. Čím vyšší je glykemický index produktu, tým vyššia je hladina cukru v krvi, keď vstúpi do tela. Najvyšší glykemický index majú potraviny obsahujúce sacharidy, ktoré sa pri trávení rýchlo rozložia. Výsledkom je, že cukor stúpa rýchlo a vysoko. Po zjedení takýchto jedál veľmi skoro začnete pociťovať hlad. Sacharidy teda možno rozdeliť do dvoch kategórií:
— „zlé“ sacharidy (glykemický index sacharidov > 50), majú negatívny vplyv na metabolizmus, prispievajú k únave a hromadeniu nadváhu.
— „Dobré“ sacharidy (glykemický index uhľohydrátov< 50) , nemajú negatívny vplyv na metabolizmus a obsahujú veľa vitamínov, minerálnych solí a stopových prvkov.
Kulturista potrebuje približne 6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne alebo 60 % z celkového príjmu kalórií. Sacharidy sú hlavnou energetickou zložkou v strave kulturistu a určujú jeho celkovú energetickú bilanciu. Rast hmotnosti je možný iba v podmienkach prebytku sacharidov. Konzumovať treba komplexné sacharidy (kaša, cestoviny, zemiaky), jednoduché sacharidy (stolový cukor, cukrovinky) obmedziť na minimum. Komplexné sacharidy sa dlhšie trávia a poskytujú neustály prísun energie, dlhotrvajúci pocit plnosti, obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály. Stolový cukor a cukrárenské výrobky obsahujú tzv. „prázdne“ kalórie. Veľmi rýchlo sa vstrebávajú a prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi, ktorá sa mení na tuk.
Potravinová vláknina (vláknina)
Potravinové sacharidy sa delia na stráviteľné a nestráviteľné ľudským telom. Nestráviteľné sacharidy nie sú hydrolyzované enzýmami tráviaceho traktu, nevstrebávajú sa v črevách a ak sa vstrebajú, tak ani nestrávia. Tieto sacharidy tvoria skupinu takzvaných „balastných“ látok alebo vlákniny. Patria sem vláknina (celulóza), niektoré oligosacharidy, pektíny atď. Diétna vláknina prispieva k normálnej činnosti čriev: dráždením črevných stien vyvoláva peristaltiku. peristaltika (z gréckeho peristaltikós - uchopenie a stlačenie)- vlnovitá kontrakcia stien dutých tubulárnych orgánov (črevá, žalúdok, močovody atď.), podporujúca pohyb ich obsahu kaudálnym smerom (u zvierat) alebo zhora nadol (u ľudí). Pri konzumácii potravín chudobných na vlákninu sa peristaltika oslabuje. Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, celozrnnom pečive a otrubách. Ovocie a bobule sú bohaté na pektíny.
Vitamíny
Kompletná strava pre kulturistu zahŕňa užívanie vitamínových komplexov.
Nízkomolekulárne organické zlúčeniny potrebné pre normálny život a majúce vysokú biologickú aktivitu. Nie sú syntetizované v ľudskom tele (alebo sú syntetizované v nedostatočnom množstve), ale vstupujú do neho s jedlom. Vitamíny plnia funkciu regulátorov rôznych biochemických reakcií. V súčasnosti je známych viac ako 20 vitamínov, ktoré sa delia na rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. Potreba vitamínov by mala byť naplnená konzumáciou kvalitných potravín, ako aj denným užívaním multivitamínov a doplnkov výživy.
Minerály
Minerály- soli kovov sú potrebné pre stavbu tkaniva, najmä kostí, udržiavanie stálosti vnútorného prostredia organizmu, acidobázickú rovnováhu, metabolizmus voda-soľ a prevenciu endemických ochorení. Minerály sa delia na makroprvky (vápnik, draslík, horčík, sodík, fosfor, chlór, síra), ktoré sa do organizmu dostávajú vo veľkom množstve (stovky miligramov denne) a mikroprvky (železo, meď, jód, zinok, cín, selén, mangán, kremík, vanád, nikel atď.), ktoré vstupujú do tela vo veľmi malých množstvách (zlomky miligramu).
Potreba minerálov človeka je takmer úplne vyrovnaná racionálna výživa. Kulturistom sa odporúča užívať minerály s vitamín-minerálnymi komplexmi, ktoré je možné zakúpiť v lekárni.
Voda
Voda je nevyhnutnou súčasťou všetkých živých organizmov. Telo dospelého človeka tvorí 65-70% vody. Denná potreba človeka za normálnych podmienok je 35-40 ml voda na 1 kg telesnej hmotnosti. Značná časť tohto množstva (asi 1 liter) sa nachádza v potravinárskych výrobkoch.
Voda z vodovodu úplne všade, v každom meste, nie je vhodná na pitie, najmä pre športovcov. Obsahuje toxické látky: chlór, ropné produkty, soli ťažkých kovov. Vodu na pitie je potrebné odoberať buď z prímestských prameňov testovaných SES, alebo si ju kúpiť v obchodoch. Ako poslednú možnosť si kúpte a nainštalujte dobrý filter na kohútiku. Odporúčam vám prečítať si článok: Piť či nepiť vodu počas tréningu?
Strava kulturistu by mala obsahovať všetkých uvedených 7 zložiek!
Výživa pre začínajúceho kulturistického programu:
V druhej časti článku si povieme, ako si zostaviť správnu, zdravú stravu. Aby ste nezmeškali vydanie nových článkov, nezabudnite sa prihlásiť na odber RSS.
Po preštudovaní zloženia základných potravinárskych výrobkov urobíme množstvo upozornení. Po prvé, najtučnejší produkt - maslo- treba ho konzumovať menej a ako telo dozrieva, postupne ho zo stravy vylúčiť. Lepšie je používať rastlinné oleje, no obmedzte aj ich množstvo, pretože vás môžu aj mastiť. Rastlinné oleje (v malom množstve) možno použiť na ochutenie zeleninových šalátov pridaním korenia, kôpru a petržlenu. V listoch šalátu je veľa vitamínov. Cibuľa a cesnak pomáhajú spaľovať tuk a tiež ničia škodlivé mikróby.
Šaláty Môžete si pripraviť nielen zeleninu, ale aj ovocie, ktoré je veľmi chutné. Tu je príklad skvelého šalátu: jogurt, jablká, banán, sušené marhule a hrozienka. Hodnota z takýchto jedál je to, bez tuku, majú dosť vysoký obsah kalórií.
Mäsové výrobky musí obsahovať minimálne množstvo tuku a cholesterol (jeden z typov lipidov). Hlavnou vecou je vylúčiť zo stravy klobásy, šunku, varené bravčové mäso a šunku, pretože obsahujú škodlivé prísady - dusitany a dusičnany a ich tuk je mimoriadne zlý a prispieva k obezite. Môžete teda jesť chudé mäso vrátane rýb a hydiny.
Od mliečne výrobky Mali by ste si vziať nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko a jogurt. Ale ako sa váš tréning a svalová hmota zvyšujú, frekvencia užívania týchto produktov by sa mala znížiť. Samozrejme, strava skúsených kulturistov je veľmi náročná na množstvo produktov, ktoré ju tvoria. Mladí športovci nemusia držať takú prísnu diétu, ale mali by ju považovať za akýsi vzor, o ktorý sa treba snažiť, ak to myslia s kulturistikou vážne. Preto sa porozprávajme o tom, ako zostavujú stravu tí, ktorí majú za sebou značné skúsenosti. atletické aktivity a vedia ako na to.
Športová výživa pre kulturistiku
Warp správna strava - chudé ryby, vaječné bielka, kuracie prsia. Tieto produkty obsahujú vysokokvalitné chudé bielkoviny na budovanie svalov. Súčasne sa varí hydina a ryby. Obilniny, ryža, strukoviny a zemiaky poskytujú rôzne sacharidy. Súčasťou stravy je aj zelenina a ovocie. Táto sada produktov pri správnej organizácii tréningu prispieva k tvorbe suchých, chudých svalov.
Nízkotučné mliečne výrobky a biely chlieb sú na stole kulturistov zriedkavými hosťami. A sladkosti, alkohol, tučné mliečne výrobky, živočíšne tuky a často aj hovädzie a bravčové mäso všeobecne tabu.
Veľmi užitočné kombinovať obilné výrobky, ako je ryža, so strukovinami. Výsledkom je pozoruhodne bohatá sada aminokyselín (nezabudnite, že sú stavebnými kameňmi bielkovín), blízka zloženiu aminokyselín chudého mäsa.
Správna výživa počas kulturistiky
Ale zloženie stravy nie je všetko vo výžive dobrého kulturistu. Ako rozložiť celý svoj denný jedálniček podľa času? Bežná prax stravovania trikrát denne nie je dobré pre športovcov. Týmto spôsobom nenaberiete svaly ani nestratíte prebytočný tuk. Takzvané časté frakčné jedlá sa v kulturistike používajú už dlho.
Ako už bolo uvedené, na vybudovanie nového svalového tkaniva musí športovec prijať 2-2,5 g bielkovín denne na kilogram svojej hmotnosti. Takže pri telesnej hmotnosti 60 kg je jeho denná dávka bielkovín približne: 120-150 g. Proteín nielen buduje svaly, ale aj zásobovanie energie telo, ako sú sacharidy a tuky. Podiel každého z nich na energetických „zásobách“ je celkom jednoznačný: 30 % energetických potrieb pokrývajú bielkoviny, 60 % sacharidy, 10 % tuky. Potom, ak napríklad 150 g bielkovín poskytuje 30%, potom musíte prijať 150 x 2 = 300 g sacharidov a 150 / 3 = 50 g tuku denne, čo bude 2500 kalórií. Športovec rozdelí výsledné množstvo kalórií na 5-6 porcií, nie na 3. To poskytuje veľa výhod. Po prvé, úplnejšie vstrebávanie potravy (porcie sú malé) a po druhé, hlad je menej pociťovaný v intervaloch medzi jedlami. Každá porcia by mala obsahovať bielkoviny a sacharidy – svaly predsa musia neustále rásť, rovnako ako zásoby kalórií sa musia obnovovať.
Nie je ľahké okamžite prejsť z obvyklého trojdenného stravovacieho plánu na zlomkové, takže sa to dá urobiť postupne, na dva až tri týždne, privykajúc si telo pracovať v inom rytme. A to sa výrazne líši od bežného. Ale taká je povaha veci - správna výživa pri kulturistike je založená na tomto princípe...
Každá osoba má svoje vlastné charakteristiky absorpcie potravy a musí ju určiť úpravy schémy výživa športovcov. A čo ešte treba povedať: v súčasnosti sa vyrába veľa potravín pre kulturistov a vzpieračov. Navyše, ak sa predtým takéto výrobky dali kúpiť iba v špecializovaných športových predajniach, ktorých nebolo tak veľa, teraz je športová výživa pre kulturistiku a fitness prítomná takmer v každom malom supermarkete s potravinami. Rozmanitosť produktov - donekonečna je ich veľa a ich počet sa každým dňom dopĺňa o ďalšie a ďalšie... Je sotva vhodné ich tu uvádzať. Napriek tomu si nemôžeme pomôcť, ale spomenúť dve úžasné drogy:
- Prvým z nich je Nutri Bev, ktorý vyrába americká spoločnosť ADM. Je určený pre deti a dospievajúcich a môže sa užívať od dvoch rokov. Táto droga obsahuje všetko, čo rastúce telo potrebuje, navyše podporuje nutričnú rovnováhu. A akú má chuť!
- Druhým liekom sú aminokyselinové tablety s rozvetvené reťazce BCAA. Pomáhajú šetriť svalový glykogén. Podľa typických výživových plánov je veľmi užitočné užívať ich krátko pred tréningom a bezprostredne po ňom (vždy dve tablety). Potom si zaručene nespálite svaly pri cvičení, ak zrazu nebudete mať dostatok energie.
Počítajte kalórie
Cieľom pre začiatočníkov je rast svalov. Základom tohto procesu je proteín(inak známy ako proteín). Najdôležitejší je však celkový počet kalórií, ktoré denne skonzumujete. Musíte jesť veľa, alebo skôr veľa. Bezpochyby sa to môže zvýšiť tukovú vrstvu. Ale hlavnou úlohou je rast svalov. Neskôr, keď nadobudnú správny tvar a objem, bude možné použiť jednu z mnohých metód na odrezanie prebytočného tuku, svaly takpovediac vysušiť – vysušiť. V tomto prípade musíte zjesť viac kalórií, ako spálite. Na určenie počtu kalórií za deň potrebných na budovanie svalovej hmoty môžete použiť jednoduchý vzorec: 33.З*Р (dolná hranica) a 40*Р (horná hranica). Tu P je vaša hmotnosť v kilogramoch; Prvý vzorec poskytne minimálne množstvo kalórií potrebných na rast svalov, druhý poskytne maximum. Napríklad s hmotnosťou 60 kg a intenzívnym tréningom by ste mali „zjesť“ od 2 000 do 2 400 kcal za deň. Ak napriek dostatočnému množstvu zjedených kalórií hmotnosť nerastie, pridajte do stravy 200-400 kcal.
