Tréningový program pre všeobecný rozvoj. Základný tréningový program pre začiatočníkov. aká je? Potrebujete trénera?

Keď snívate o svaloch z ocele, nemali by ste dúfať v zázrak, ktorý sa stane cez noc. Na dosiahnutie toho, čo chcete, sa začínajúci športovec potrebuje zásobiť na čas, maximálnu koncentráciu a motiváciu.

Si rozhodnutý? Potom začnime krok za krokom úvodom k téme „Ako vytvoriť tréningový program pre začiatočníkov“.

Úlohy začiatočníkov, ktorí ako prví prekročia prah telocvične, sú podobné. Chlapi sa chcú zlepšovať, byť lepšími, mať zdravý a atraktívny vzhľad.

Podrobnejšie, podstata je akákoľvek tréningový program pre začiatočníkov pozostáva z:

• rozvoj všeobecnej tréningovej schopnosti - vytrvalosť tela počas tréningu, schopnosť rýchlej regenerácie po cvičení;
• zlepšenie svalovej koordinácie, tréning techniky cvičenia;
• zvýšenie efektivity – zvýšenie objemu programu;
• zvýšenie indikátorov sily.

Keď začínajúci športovec dosahuje tieto ciele, približuje ďalšie - súbor svalovej hmoty, spaľovanie tukov, zlepšenie celkového zdravia.

Ako správne napísať program

Najúčinnejší tréningový program bude založený na individuálnych charakteristík nováčik.

Pri výbere cvičení pre začínajúceho športovca je potrebné vziať do úvahy 3 hlavné faktory:

1. Vek. Tento faktor určuje zoznam prijateľných cvičení. Napríklad pre 16-ročného tínedžera je lepšie zdržať sa mŕtveho ťahu s ťažkými váhami.
2. Zdravotný stav. Osoba trpiaca kŕčovými žilami by mala znížiť záťaž na nohy.
3. Režim a životný štýl. Pri vytváraní programu pre manažéra kancelárie a nakladača v továrni sú potrebné rôzne prístupy.

Rozvrh tréningov

Tréningový program pre začínajúceho športovca vyzerá asi takto:

Tréningy prebiehajú v pondelok, stredu a piatok – trikrát do týždňa. Tieto dva typy tréningu sa striedajú každý druhý. Toto je rozvrh pre telocvični najoptimálnejšie: svaly sú počas tréningu dobre napumpované a majú čas na zotavenie po záťaži.

Aké svaly môžete precvičiť v jednom tréningu?

Tu je najbežnejšia a najlogickejšia možnosť:

Hlavné svalové skupiny sú rozdelené podľa dňa. Ku každej veľkej skupine sa pridávajú malé svalové skupiny, ktoré sa zúčastňujú hlavného tréningu (okrem tréningu ramien a nôh). Je to jednoduché: zoberme si tréning hrudníka, ktorý zahŕňa cviky založené na tlačení (stláčaní) váhy smerom od hrudníka. Túto funkciu plní triceps, ktorý by sa mal precvičovať spolu s prsnými svalmi.

Rovnaký princíp dodržiavame aj pri plánovaní tréningu chrbta a bicepsov. Ramená nie sú zapojené do pumpovania nôh, ale piatok je najvhodnejším dňom na zabezpečenie kvalitného zaťaženia deltových svalov.

Vyššie uvedený program by sa nemal brať ako postulát a existuje alternatívny plán pre tréning svalových skupín. Vyzerá takto:

Táto možnosť je menej populárna. Jeho priaznivci považujú za zbytočné trénovať sekundárny sval, keď už bol zapojený do posilňovania hlavných svalových skupín. V tabuľke sa preto posunuli bicepsy a tricepsy.

Tretia a nemenej efektívna možnosť tréningu pre začiatočníkov: precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Tento plán je energeticky najnáročnejší a nie je vhodný pre každého.

Kde začať s tréningom

Začiatok každého tréningu zahŕňa zahriatie.

Kardio prístroj je na tieto účely ako stvorený. Začiatočníci by mali uprednostniť rotoped. Kardio zahrievanie zvyčajne trvá 5-10 minút.

Potom prejdite na švihy, obraty tela a príťahy do strán. Každý si pamätá túto rozcvičku zo školských čias: začíname krkom, potom ramenným kĺbom, lakťom a zápästím.

Zvlášť stojí za to venovať pozornosť dolnej časti chrbta - táto oblasť tela nesie hlavnú záťaž počas tréningového procesu. Uhnite sa do strán, prehnite sa dozadu, natiahnite sa do strany, robte kľuky, rotujte trupom. Dokončíme rozcvičku – rotujeme bokmi, zapracujeme kolená a chodidlá.

Tréningový program pre začiatočníkov

Vyššie uvedené programy môžu slúžiť ako vynikajúci sprievodca pre začínajúceho športovca. Pred začatím vyučovania je však potrebné upraviť materiál na základe individuálnych charakteristík (vek, zdravie, životný štýl atď.).

Rozdelený tréningový program pre začiatočníkov

Rozdelenie na tri dni pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

Po piatku potrebuje telo 2 dni oddych. V tomto type tréningu je možné pokračovať niekoľko mesiacov, postupom času sa zoznámite s novými princípmi tréningu.

Kruhový tréning so strojmi pre začiatočníkov

Kruhový tréning v telocvični je najlepšou voľbou pre začiatočníka. Medzi zjavné výhody takýchto činností patria:

• schopnosť zvládnuť cvičenia z hľadiska odbornosti ich realizácie;
• postupná úprava duševno-svalovej koordinácie;
• kvalitná príprava svalov na výraznejšiu záťaž.

Pri tomto type tréningu sa kondičný tréner väčšinou drží zásady „od veľkých malých“. Ak si však veríte v praxi, nie každý začiatočník má dostatok energie a fyzická odolnosť po ťažké cvičenie pracujte inými svalovými skupinami na spodnej časti.

Najvýhodnejšia možnosť kruhový tréning pre začínajúceho športovca:

1. Po päťminútovej rozcvičke kompletne vykonáme prvý cvik na chrbtové svaly (v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní). Po dokončení jednej sady odpočívame. Potom pristúpime k cvikom na hrudník (2-3 série po 12-15 opakovaní). Potom prejdeme na ramená a pokračujeme podľa rovnakého princípu. Takto môžete trénovať prvé dva týždne.
2. So začiatkom tretieho týždňa pridávame ešte jeden cvik na hlavné svalové skupiny (chrbát, hrudník). Potom pokračujeme v dodržiavaní rovnakého princípu: po vykonaní 2 cvičení na chrbtové svaly (v 2-3 sériách) začneme pracovať na hrudníku. S nohami sa neponáhľame: necháme jeden predchádzajúci cvik (drep alebo bench press). To isté platí pre malé svaly – po jednom cviku vykonávame biceps, triceps a ramená.

Kardio cvičenie pre začiatočníkov

Pre začínajúceho športovca je dôležité vykonať blok cvikov, ktorý by umožnil rovnomerné zaťaženie všetkých oblastí tela. Tento cieľ sa dokonale dosiahne cvičením aerobiku a tancom. V procese vykonávania konkrétneho prvku by ste mali udržiavať napätie v tých svalových skupinách, ktoré sú momentálne napäté - tým sa zvýši účinnosť cvičení.

Kardio tréningový komplex pre začiatočníkov môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

1. Bežte na mieste. Pätami sa chytíme za boky.
2. Skákanie (nohy roztiahnuté/zatvorené). Môžete použiť aj ruky, simulujúce rotáciu švihadla.
3. "Jumping jack" - široké skoky. Zároveň zdvihneme ruky.
4. Beh s vysokými bokmi.
5. "Mlyn".
6. Nožnicové skoky. Vyskočíme a vymeníme nohy v smere dopredu a dozadu. Ruky pritlačíme k telu.
7. "Kyvadlo". Telo je vertikálne k podlahe, ruky sú pritlačené k ramenám, jedna z nôh je podopretá, druhá je posunutá na stranu. Striedavo zmeňte dôraz na nohu.
8. Nohy spolu, skákajte do strán.
9. Poďme boxovať.
10. Hlboko sa hrbíme, chrbát máme vystretý, ruky vyhadzujeme pred seba.

Začiatočník by mal dať prednosť takýmto kardio tréningom počas prvých dvoch mesiacov. Potom sa môžete pripojiť k behu čerstvý vzduch, beh na športových trenažéroch, bicyklovanie, rotoped, skákanie cez švihadlo a pod.

Ako dlho odpočívať medzi sériami

Medzi sériami sa odporúča odpočívať 90-120 sekúnd. To však nie je postulát! Ak vám po vykonaní nasledujúceho cvičenia bije srdce v ušiach, máte ťažkosti s dýchaním alebo sa váš zrýchlený pulz nezotaví v tomto stanovenom čase, môžete pokojne predĺžiť dobu odpočinku medzi prístupmi.

Ako zabezpečiť, aby cvičebný program fungoval

Na dosiahnutie tohto cieľa by mal začiatočník počas tréningu dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Zameriavame sa na formu prevedenia. Najprv si určíme svoju pracovnú hmotnosť, ktorá nám umožní vykonávať cvik v správnej forme (technicky). Po sebavedomom dokončení celého objemu cvičení môžete prejsť k postupnému postupu pracovných váh.
2. Všetky zostavy a progres vykonávame v záťaži. Hovoríme o objemovo-silovom progrese, pri ktorom ide o dôsledné zvyšovanie záťaže pri zachovaní techniky a číselných parametrov cviku.
3. Držíme sa plánu a neexperimentujeme.

Pri dodržiavaní týchto troch zásad v posilňovni môže začiatočník právom počítať s dobrými športovými výsledkami.

Potrebujete trénera?

Nebyť otázky ceny, väčšina začiatočníkov by skončila s tréningom v posilňovni s osobným trénerom. Existuje na to niekoľko dôvodov a sú celkom objektívne:

• tréning s trénerom dáva začiatočníkom istotu. Veď mnohí začínajúci športovci sú hanbliví, trpia komplexmi a zažívajú pocit strachu;
• tréner pomáha začiatočníkovi vyhnúť sa nepríjemným situáciám. Zranenie v telocvični môže byť spôsobené nesprávnym hodnotením vlastnej sily, porušením techniky vykonávania cvičenia a neschopnosťou používať cvičebné nástroje a zariadenia;
• Tréner je schopný vytvoriť individuálny tréningový program pre klienta. Profesionál zároveň zohľadňuje skutočnú úroveň telesný tréning nováčik, jeho ciele, priania, vlastnosti tela;
• tréner, pozorujúci klienta zvonku, môže začínajúceho športovca upozorniť na chybu, poučiť správny technik alebo vykonať potrebné zmeny v programe;
• podľa štatistík s trénerom začiatočník oveľa rýchlejšie dosiahne dobré, niekedy vynikajúce výsledky;
• tréner motivuje začínajúceho športovca, pripravuje ho na tréning, podporuje ho a pripravuje na budúci úspech.

Aby som však odpovedal na otázku „Potrebujem trénera?“ Každý začínajúci športovec musí nezávisle zvážiť klady a zápory, vziať do úvahy svoj nedávny vzťah k športu a zhodnotiť svoj vlastný vnútorný stav.

Dané tréningové programy pre začínajúcich športovcov môžu pri zostavovaní zohrávať úlohu slušných rozložení individuálny program. Výber cvikov, počet opakovaní, série a tempo cvičenia sa vyberajú s prihliadnutím na individuálne vlastnosti tela.

Bez ohľadu na typ tréningu a tréningového režimu je dôležité neriadiť sa tromi základnými princípmi zameranými na zvládnutie techniky, napredovanie v pracovných váhach, dodržiavanie plánu a neexperimentovanie. Takýto prístup zabráni nielen rozvoju nepríjemných situácií, ale zabezpečí aj dosiahnutie vytýčeného cieľa, nech sa zdá byť akokoľvek nedosiahnuteľný.

Určite si o tom prečítajte

Každý skutočný muž musí byť silný nielen duchom, ale aj telom, pretože od prírody sme ochrancovia a živiteľky. Cvičenie s vlastnou váhou je najlepší spôsob, ako rozvíjať nielen svalovú, ale aj duševnú silu. Zdolávaním ťažkých váh precvičujeme nielen svaly, ale aj vôľové vlastnosti. Program silového tréningu, ktorý je uvedený nižšie, vám pomôže stať sa silnejším v každom zmysle slova.

Toto je založené na tréningovom systéme známom ako 5x5. Tento tréningový systém sa osvedčil a je veľmi obľúbený nielen medzi silovými športovcami, ale aj kulturistami. Nárast svalovej sily je totiž impulzom k následnému nárastu ich hmoty. Preto všetci skúsení kulturisti praktizujú nielen naberanie hmoty, ale aj silové cykly. Dôležité je najmä rozvíjať sa svalovú silu naturals, keďže zvyšovanie pracovnej hmotnosti pre natural je jediný spôsob, ako napredovať v budovaní svalovej hmoty.

Poďme teda rovno do nášho silového tréningového programu. Ako už bolo spomenuté vyššie, cvičiť budeme systémom 5x5. Čo je to za systém? Všetko je celkom jednoduché a všetko dômyselné je jednoduché. Na tréningu budete vykonávať základné základné cviky v režime 5x5, čiže 5 sérií po 5 opakovaní. Tento tréningový systém je mimoriadne účinný pre rozvoj svalovej sily. Navyše, zvýšením pracovnej hmotnosti budete nielen silnejší, ale aj väčší. Potvrdili to skúsenosti viac ako jednej generácie športovcov. Pomocou tohto programu sa vám zaručene podarí prelomiť stagnáciu a dostať sa na novú úroveň.

Program silového tréningu

PONDELOK – SPÄŤ, BICEPS

1. Príťahy so závažím 5x5

2. Mŕtvy ťah s činkou 5x5

3. Prehnutý rad činky 5x5

4. Zvlnenie činky 3x5

5. Zdvihnutie závesnej nohy 3 na maximum

STREDA – HRUDNÍK, TRICEPS

1. Bench press 5x5

2. Stlačenie činky naklonená lavica 5x5

3. Dipy so závažím 5x5

4. Stlačte úzky úchop 3x5

PIATOK – NOHY, RAMENA

1. Drepujte s činkou 5x5

2. Leg press v stroji 5x5

3. Tlak v stoji s činkou 5x5

4. Činka Row široký úchop 5x5

Program sily: Poznámky

Opatrne pred každým tréningom. Uistite sa, že vykonajte niekoľko zahrievacích sérií, postupne zvyšujte váhu na tyči, aby ste pripravili svaly a kĺby na tvrdú prácu.

Každý týždeň postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť o 2,5-5 kg. V prvom týždni však začnite s ľahkými váhami (asi 60-70% vášho maxima). Telu tak poskytnete možnosť dodatočne si oddýchnuť pri ľahkom tréningu a nabrať silu na dosiahnutie novej úrovne. Po 8-10 týždňoch s týmto silovým tréningovým programom zaručene zvýšite svoju pracovnú hmotnosť približne o 10-15 kg.

Nezabudnite na správnej výživy. Počas intenzívny tréning zvýšte obsah kalórií v strave, viac odpočívajte a chrbtu doprajte aspoň 8-10 hodín denne. Myslím, že toto je jasné. Prajem vám veľa šťastia, súdruhovia!

>

• Maximálne hmotnosti aby som ti pomohol. Nedávajte si žiadne ústupky, jednorazové maximum je vaša pracovná hmotnosť počas tréningu.

• Odpracujte si zadok. V pracovných prístupoch by sa cvičenia mali vykonávať so všetkou silou.

• Vyhnite sa podvádzaniu. Cvičenia sa musia vykonávať s dobrou technikou. Netreba sa motať a pomáhať si kývaním sa ako veža Ostankino vo vetre, pracujte len s požadovanou svalovou partiou.

• Viac sérií, menej opakovaní na sériu. Na rozvoj sily by maximálny počet opakovaní v sérii nemal presiahnuť päť. Ak ste boli schopní urobiť viac, znamená to, že ste podvádzali a brali príliš nízku váhu.

• Dlhý odpočinok medzi sériami (najmenej tri minúty). Každá zostava veľmi zaťažuje vaše telo. Pred ďalším prístupom povinný odpočinok asi tri minúty na zotavenie. Hneď ako sa budete cítiť úplne oddýchnutí, začnite s cvičením.

• Pri tvorbe tréningového plánu nezaraďujte viac ako dve svalové skupiny za 1 deň. Tu máme na mysli iba potrebné skupiny svaly. Ako schladenie môžete pridať napumpovanie malých svalových skupín, samozrejme, v rozumnej miere.

• Získajte partnera do posilňovne. Potrebujete niekoho, kto vás poistí, inak nebudete môcť podávať najlepší výkon.

Nebuďte naštvaní, keď uvidíte pravidlá aj tu. Pamätáte si: kompetentný prístup znamená rýchlejší pokrok.

Silový tréning tri dni v týždni

Pozrime sa na príklad školiaceho programu s triedami 3 dni v týždni:

Prvý tréningový deň:

Bench press (8 sád): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

Prehnutý rad činiek (6 sád): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Kľučky na bruchu (tri série do zlyhania)

Druhý tréningový deň:

Mŕtvy ťah (8 sérií): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

Stojací biceps curl (6 sérií): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Vojenský lis (4 sady): 15; 10; 8; 10

Tretí tréningový deň:

Drepy s činkou (8 sérií): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Zdvíhanie lýtok v sede (4 sady): 15; 10; 10; 20

Príťahy na hrazde (tri sady do zlyhania)

Obzvlášť pozorní čitatelia sú teraz s najväčšou pravdepodobnosťou rozhorčení a pripravujú sa na písanie nahnevaných recenzií, pretože vyššie bolo povedané, že nie viac ako päť opakovaní v jednom prístupe. Počkajte chvíľu, všetko bude jasné.

Hlavné cvičenie tréningového dňa je v programe na prvom mieste. Ste stále plný sily a dokážete to s plným nasadením. Venujte pozornosť tretiemu, štvrtému, piatemu a šiestemu prístupu - to budú vaše pracovné prístupy. Prvé dva sú zahrievacie cvičenia, práca s veľkými váhami bez zahrievania bude pre vaše svaly a kĺby samovražedným rozhodnutím. Posledné dve série sú potrebné na prepumpovanie čo najväčšieho množstva krvi cez svaly (pumpa). Pri drepoch bude viac opakovaní. Je to spôsobené zvláštnosťou svalov nôh, ktoré musia byť trochu viac zaťažené.

Druhý cvik v tréningovom pláne je nevyhnutný pre koordinovaný rozvoj celého svalového korzetu. Svaly by nemali byť len veľké a silné, ale na tele by mali vyzerať aj esteticky. Zaostávajúce svalové skupiny sú vždy viditeľné. Napríklad: nevyvinuté svaly na nohách sú častým a častým hriechom milovníkov posilňovní.

Záverečné cvičenie je akýmsi schladením a na tretí deň príťahy na hrazde natiahnu chrbticu aj po veľkých záťažiach. Skvelým riešením by bolo strečing na konci každého tréningového dňa.

Pre začiatočníkov tento program veľmi dobre sedí a ak ho striedate tento tréningový program, potom budete mať zabezpečený stabilný nárast hmoty a sily na ďalšie dva až tri roky. Každý športovec si potom bude musieť prispôsobiť každý tréningový kurz tak, aby vyhovoval jeho individuálnym vlastnostiam a potenciálu.

Tréning na rozvoj sily v rôznych cvičeniach

Často športovci potrebujú zlepšiť svoju silu v konkrétnom cvičení. A tu vyvstáva otázka: ako správne cvičiť bez poškodenia iných svalových skupín?

Všetci to viete v silové cvičenia existujú tri hlavné piliere? Tieto tri piliere sú:

• Bench press činka.
• Drepy s činkou.

Bench press je obľúbeným cvikom medzi športovcami. Najčastejšia otázka, ktorú počujete, je „Koľko cvičíte na lavičke?“ Preto sa mnohí snažia v tréningu zamerať na bench press, žiaľ, malý počet fanúšikov železných športov dosahuje úspechy. Berte na vedomie nasledujúci program na rozvoj sily v bench presse:

Prvý tréningový deň:

• Bench press: 4 série × 5 opakovaní.
• Rad s prehnutou činkou: 3 sady × 8 opakovaní.
• Mucha s činkou v ľahu: 4 série × 10 opakovaní.
• Príťahy horizontálna priečka: 3 sady do zlyhania.
• Tri prístupy, kým brucho „zapíska“.

Druhý tréningový deň:

• French Press na lavičke: 3 sady x 8 opakovaní.
• Zatočenie bicepsu: 3 sady × 8 opakovaní.
• Opäť tri prístupy, kým brušné svaly „zapišťajú“.

Tretí tréningový deň:

• Bench press: 4 série × 5 opakovaní
• Drepy s činkou: 3 série x 10 opakovaní
• Vojenský tlak: 3 sady × 8 opakovaní
• Leg Press: 3 sady x 20 opakovaní
• Bočné zdvihy s prehnutou činkou: 3 sady × 8 opakovaní

Tento program obsahuje iba pracovné série, nezabudnite urobiť dve zahrievacie série pred vykonaním ťažkých cvičení. Neplatí to pre cviky na brucho a príťahy na hrazde.

Ťažké a mnohými nemilované cvičenie. Ak robíte mŕtvy ťah, vaše telo a centrálny nervový systém sú pod veľkým stresom. Tu ide hlavne o to, aby si telo medzi tréningami poriadne oddýchlo. Cvičenia na rozvoj sily v mŕtvom ťahu by ste nemali robiť viac ako raz týždenne. Na svoj tréningový program si vyhraďte samostatný deň a zvyšné svalové skupiny rozdeľte do dvoch tréningových dní.

Tréningový deň mŕtveho ťahu:

• Mŕtvy ťah: 65 % × 10; 80 % x 8; 90 % x 3; 100 % x 1; 90 % x 3; 80 % × 5
• Riadky s rovnými nohami: 3 sady x 10 opakovaní.
• Opäť tri prístupy, kým brušné svaly „zapišťajú“.

Percento hmotnosti sa berie z vášho jednorazového maxima. Pri vykonávaní týchto cvičení buďte opatrní. Venujte zvláštnu pozornosť technike. Používajte bezpečnostné pásy. Potrebujete zdravého a silného svalový korzet, nie problémy s chrbtom, však?

Drepy, podobne ako bench press, by sa mali trénovať 2-krát týždenne. Jediný rozdiel je v tom, že jedného dňa áno rázne prístupy a v druhom na rozvoj svalovej hmoty.

Prvý tréningový deň:

• Drepy: 4 série x 5 opakovaní.
• Rad s prehnutou činkou (činkou): 3 sady × 8 opakovaní.
• Bench press: 4 série × 5 opakovaní.
• Mucha s činkou v ľahu: 4 série × 10 opakovaní.
• Príťahy: 3 sady do zlyhania.

Druhý tréningový deň:

• Francúzsky tlak na lavičke: 3 sady × 8 opakovaní.
• Stojací biceps curl: 3 sady × 8 opakovaní.
• Zapnuté vertikálny blok predĺženie rúk: 3 sady × 10 opakovaní.
• Hamer: 3 sady x 8 opakovaní.
• Tri prístupy k limitu tlače...

Tretí tréningový deň:

• Drepy s činkou: 3 sady x 15–20 opakovaní
• Leg press: 3 sady × 20 opakovaní
• Pressing Barbell Press: 3 sady × 8 opakovaní
• Bočný prieskum s ohnutou činkou: 3 sady × 8 opakovaní
• Príťahy na hrazde: maximálne 3 sady.

Aj tu sa nezabudnite pred ťažkými setmi zahriať. Je prekvapujúce, že so zvyšujúcou sa silou v drepe sa zvyšuje aj sila v iných cvikoch. Vaše nohy sú váš základ, nezabudnite na to.

Mnoho športovcov uprednostňuje kombináciu tréningových programov pre silu a hmotnosť, silu a vytrvalosť. Treba však poznamenať, že pre lepšiu efektivitu je lepšie trénovať v obdobiach. A keď kombinujete tréningový program pre silu a vytrvalosť, musíte byť pri tomto type tréningu mimoriadne opatrní, vaše srdce dostáva prehnané zaťaženie.

Silový tréning je veľmi dôležitý, veľké svaly jednoducho musia byť pevné. Teraz ste sa naučili, ako zlepšiť svoje silové vlastnosti. Bude tiež užitočné, aby ste o tom vedeli. A teraz navrhujem, aby som sa dozvedel o natáčaní filmu o Thorovi. Toto je veľmi pôsobivý pokrok. Ak nemáte čas alebo sa bojíte ísť do posilňovne, môžete s pomocou trénovať silu paží.

Pozrite si aj toto video. Tu sú uvedené 4 najlepšie silové a hromadné cvičenia pre rovnú osobu.

To je všetko, lúčim sa, odoberám aktualizácie blogu a zdieľam zaujímavé články so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. Ako povedal Jedi vo filme " Hviezdne vojny“: Nech je sila s vami.

Čakáme na vaše otázky v komentároch.

Milí nováčikovia v silovom tréningu, tu je 10 základných princípov. tréningový proces a 8-týždňový cvičebný program pre celé telo, ktorý vás dostane na silný a sebavedomý začiatok!

Čo si myslíte, že máte spoločné s takými skvelými kulturistami ako Arnold Schwarzenegger alebo Jay Cutler? Alebo úspešná fitness profesionálka Whitney Reid?
Ľudia uvedení vyššie, ako vy, kedysi začínali od nuly. Nikto z nich sa nenarodil so šiestimi brušnými svalmi, nikto z nich nemal od narodenia tlak 150 kg. Ale rovnako ako vy boli odhodlaní zlepšiť sa a ako nástroj na budovanie tela si vybrali silový tréning.

Všetci títo chlapci urobili počas cesty vážne chyby. Ale máte šťastie, pretože sme pre vás zostavili 10 základných princípov silového tréningu. Ako začiatočník sa už môžeš učiť, učiť sa na chybách iných. Aby sme vás od začiatku dostali na správnu cestu, zostavili sme 8-týždňový program celotelového tréningu pre začiatočníkov, ktorý bude výzvou, keď budete silnejší.

Po tomto úvodnom období budete mať so všetkými superstaristami spoločnú ešte jednu vec: nikto z vás už nebude považovaný za nováčika.

10 kľúčov k rozvoju svalov

Veľa chlapov je ohromených túžbou stať sa lepším, no chýbajú im základné vedomosti. Ich tréning je založený na princípe „uchop a zdvihni“, každý deň v posilňovni vykonávajú všetky cviky, ktoré poznajú v nádeji, že sa niečo stane. A niečo sa naozaj stane: asi po mesiaci sa vzdajú svojho nápadu, pretože nevidia žiadne výsledky. Našťastie ste sa našli na našej stránke a takéto chyby vám nehrozia. Tieto informácie vám pomôžu pochopiť, kde začať.

1. Trénujte svoje hlavné svalové skupiny

S najväčšou pravdepodobnosťou to, čo vás priviedlo k silovému tréningu, bola túžba vybudovať silný hrudník a paží, alebo túžbu posilniť telo v rámci prípravy na konkrétny šport. Cvičenie všetkých hlavných svalových skupín - hrudník, chrbát, ramená, kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy, bicepsy a tricepsy (medzi malé svalové skupiny patria predlaktia, lýtka a brušné svaly) – vám umožní vytvoriť proporčnú postavu. Tento univerzálny a plné cvičenie Zabráni tiež svalovej nerovnováhe, ku ktorej dochádza, keď sa niektorým častiam tela venuje väčšia pozornosť ako iným. S nerovnováhou si netreba zahrávať: môže viesť k vážnym zraneniam.

2. Technológia je na prvom mieste

Mnohé prezentované v tomto programe budú pre vás nové. V dôsledku toho bude pre vás ťažké dosiahnuť koordinovanú prácu cieľových svalových skupín. Aj keby áno, nebojte sa. Pokračujte v cvičení, zvládnutie každej fázy pohybu. Veľmi skoro sa tieto pohyby pre vás stanú zvykom a to bude začiatok skutočného rastu kostrových svalov a ukazovateľov sily. Ale ešte predtým, ako začnete pracovať s ťažkými váhami, musíte všetko svoje úsilie venovať štúdiu biomechaniky základných pohybov a zvládnuť správnu techniku.

Tréning všetkých hlavných svalových skupín je kľúčom k vytvoreniu proporčnej postavy

3. Milujte zložené cvičenia.

Cvičenia možno rozdeliť do dvoch kategórií: viackĺbové a jednokĺbové. Hlavný rozdiel je v tom, že v viackĺbové cvičenia Na vykonanie pohybu je potrebná koordinovaná práca väziva dvoch alebo viacerých kĺbov. Jednokĺbové cvičenie zahŕňa iba jeden kĺb. Napríklad v bench presse, lakte a ramenných kĺbov, zatiaľ čo pri bicepsovom stočení je pohyb len obmedzený lakťový kĺb. Keďže viackĺbové pohyby zahŕňajú viac svalov, môžete svoje telo viac zaťažiť a vďaka tomu dosiahnuť väčší nárast svalovej hmoty a sily.

4. Vykonajte niekoľko prístupov k cvičeniu

Počas posledných desaťročí sa nazhromaždilo množstvo výsledkov vedecký výskum, venovaný silový tréning a dokazujú, že maximálny úžitok prináša 3-4 série každého cviku. Mali by ste začať s jednou alebo dvoma zahrievacími sériami s ľahkými váhami, po ktorých môžete prejsť k vážnej záťaži.

5. Príliš tvrdý alebo príliš ľahký = príliš zlý

Akú váhu by ste mali zdvihnúť? Vždy sa zahrejte s ľahkými činkami, aby ste koordinovali prácu cieľových svalových skupín. Ako začiatočník by ste si mali zvoliť váhu, pri ktorej môžete vykonať 15 opakovaní v každej sérii. Dokončenie posledných opakovaní nebude ľahké, ale musíte ich vykonať v súlade so všetkými kánonmi techniky.

Ako postupujete, mali by ste používať ťažké záťaže, ktoré dosiahnete pri 8-12 opakovaniach, vykonávaných podľa všetkých pravidiel. Môžete urobiť viac opakovaní? To znamená, že hmotnosť je príliš nízka. Ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoju silu, by si mali zvoliť ešte väčšiu váhu, ktorá im umožní vykonať maximálne 6 opakovaní. Pamätajte však, že za žiadnych okolností nemôžete obetovať techniku ​​kvôli hmotnosti.

6. Kontrolujte každé opakovanie

Ku každému opakovaniu musíte pristupovať čo najzodpovednejšie: nadýchnite sa a zadržte dych, s istotou a sústredeným úsilím zdvihnite prístroj, vydýchnite až v záverečnej fáze pohybu. Potom pri nádychu spustite projektil. Do vzostupnej fázy prejdite plynulo, nikdy nepoužívajte odraz v spodnom bode trajektórie.

7. Odpočívajte medzi sériami

Počas priblíženia sa svaly unavia a potrebujú čas na obnovenie vodíkovej rovnováhy a odstránenie kyseliny mliečnej, ktorá sa hromadí vo svaloch a okolitých tkanivách. Zvyčajne to trvá 90 až 120 sekúnd, hoci väčšie svalové partie (nohy a chrbát) môžu trvať dlhšie. Malé svalové skupiny, ako sú ruky a lýtkové svaly, zotaviť sa rýchlejšie. Dobrým indikátorom je vaše dýchanie: keď sa vráti do normálu a ste pripravení pokračovať, začnite novú sériu.

8. Medzi tréningami odpočívajte aspoň 48 hodín

Kľúčový bod: Zdvíhanie závaží v telocvični je stimul, ktorý spúšťa kaskádu reakcií, ktoré spôsobia, že sa vaše svaly zotavia a stanú sa silnejšími pre vašu ďalšiu návštevu telocvične. Tieto procesy vyžadujú odpočinok, čas a živiny. Je zrejmé, že nie je potrebné trénovať príliš často a nedostatok správnych stravovacích návykov v kombinácii so zníženým odpočinkom bude prekážať rast svalov. Čo sa týka frekvencie tréningu, neprecvičujte jednu svalovú skupinu viac ako raz za 48 hodín. Keď získate skúsenosti a zväčšíte objem tréningu, budete chcieť túto dobu odpočinku dokonca predĺžiť.

9. Snažte sa napredovať v každom tréningu

Vaše telo sa posilní v reakcii na tréningové podnety, no ak budete pri každom tréningu dvíhať rovnakú váhu, nebude mať dôvod ďalej rásť. Preto nespadnite do pasce rutinného monotónneho tréningu. Pokúste sa urobiť viac opakovaní s určitou váhou v každom tréningu alebo zvýšte pracovnú hmotnosť od tréningu k tréningu - potrebujete čoraz viac stimulov, aby ste sa posunuli vpred.

10. Držte sa programu 8 týždňov

Začiatočníci dosahujú výrazné prírastky na sile v prvých dvoch mesiacoch, ale tento proces sa zvyčajne spomalí, keď športovec zostane na rovnakom programe príliš dlho. V tomto momente je čas radikálne zmeniť tréning.

Keď prejdete z kategórie začiatočníkov, môžete svoje tréningy upraviť preskupením svalových skupín a zmenou počtu cvikov, sérií a opakovaní v každý tréningový deň. Manipuláciou s týmito možnosťami môžete osviežiť svoje tréningy a vytvoriť nové stimuly na preťaženie cieľových svalov. Toto je vzrušujúci moment pre každého začiatočníka, pretože v kariére športovca nie je veľa období, kedy môžete vidieť prudký nárast ukazovateľov sily v základných pohyboch doslova od tréningu po tréning.

Budovanie svalovej hmoty je kľúčovým cieľom pre všetkých kulturistov. Bežní ľudia, ktorí sa venujú fitness alebo len chcú začať, si však tento cieľ často stanovujú z rôznych dôvodov. To platí najmä pre ľudí s. Správne navrhnutý tréningový program na naberanie svalovej hmoty vám pomôže dosiahnuť veľmi rýchlo. požadovaný výsledok, ale iba podriadené strave a dennému režimu.

Už po pár týždňoch tréningu teda uvidíte viditeľné zmeny. Ak chcete začať kompetentné školenie, musíte zistiť, ako vytvoriť. V ideálnom prípade by to mal robiť profesionálny tréner. Ale ak na to chcete prísť sami, naučte sa základné princípy. Sú vhodné pre mužov aj ženy.

Tréningové pravidlá

Základné cvičenia

Ako už bolo spomenuté vyššie, každý program na budovanie hmoty by mal pozostávať z tlaku na lavičke, drepov a mŕtvych ťahov.

• . Toto je cvičenie, ktoré najčastejšie vykonávajú návštevníci posilňovní. Na práci sa aktívne podieľa veľké množstvo ľudí prsný sval, ako aj triceps. Alternatívou k činke môže byť pár činiek.
• . Najlepšie cvičenie Drepy sú považované za napumpovanie nôh. Pomocou cvičenia môžete efektívne zvýšiť produkciu hormónov v tele. Začiatočníci veľmi často neustále vynechávajú tréningy nôh, aby si opäť precvičili hrudník a bicepsy. Toto nie je správne, pretože toto číslo bude neprimerané. Vďaka drepu sú vypracované stehná, lýtka a zadok.
• . Ďalšie veľmi obľúbené cvičenie. Považuje sa to za veľmi ťažké a traumatické. Aby ste predišli zraneniu, robte všetky pohyby správne. Do práce sa zapája obrovské množstvo svalových partií. Medzi nimi sú boky, zadok, brucho, chrbát, hrudník. Pumpujú sa aj svaly predlaktia a posilňujú sa bicepsy. Existuje niekoľko variácií mŕtveho ťahu. Pozrite si špeciálne tréningové video.

Po niekoľkých týždňoch takéhoto tréningu môžete bezpečne pridať ďalšie cvičenia:

• a tiež ;
• alebo činka atď.

Ako často by ste mali cvičiť?

Aby ste efektívne nabrali veľké množstvo svalovej hmoty, budete potrebovať trojdňový programškolenia. Najčastejšie športovci cvičia podľa. To znamená, že v jednom sedení musíte zaťažiť niekoľko veľkých svalových skupín naraz. Môžete kombinovať tréning hrudníka a tricepsov, chrbta a bicepsov, ale aj nôh a ramien. Týmto spôsobom budú mať vaše svaly príležitosť zotaviť sa ďalší tréning.

Štyri dni a päťdňové rozdelenie určené na vypracovanie reliéfu. Najlepšie je cvičiť menej, ale intenzívnejšie.

Šesťdňový tréningový program môže byť vhodný len pre skúsených športovcov, ktorí trénujú dlhšie ako jeden rok. Začiatočníkom stačí precvičiť jednu svalovú partiu len raz týždenne.

Približná školiaca schéma

Ak ste vo svete kulturistiky ešte nováčik, potom skúsený mentor vytvorí ten najlepší tréningový program pre mužov a ženy. Kouč bude sledovať váš pokrok a vyberie najviac efektívne cvičenia. Môžete to, samozrejme, urobiť sami, vyzbrojení hotovými možnosťami.

Najlepší program pre začiatočníkov by mal pozostávať z troch dní indoorového tréningu. Medzi tréningami by ste mali mať vždy jeden deň odpočinku.

pondelok

V prvý deň tréningového týždňa by ste mali precvičiť hrudník a triceps. Efektívne cvičenie môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:

• Bench press
• Tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici.
• Zdvíhanie činiek do strany.
• Dipy.

Počas ťažkých základné cvičenia Na hrudi sa do práce vždy zapája triceps. Bench press začnite hneď po zahriatí. Prvé kolo je možné vykonať s prázdnou tyčou a potom cvičiť s vhodnou váhou alebo so zvýšením každého prístupu.

Ďalším cvičením bude tlak s naklonenou činkou. Cvičiť sa dá aj s činkou. Horná časť hrudníka prijíma maximálne zaťaženie. Vykonajte štyri série po dvanástich opakovaniach.

Aby bol váš hrudník výraznejší, začnite pohybovať činkami do strán. Potom musíte prejsť na tréning tricepsov. French press je skvelý spôsob, ako zaťažiť cieľovú svalovú skupinu. Najlepšie je použiť činku so Z-barom. Posledným základným cvikom by mali byť dipy. Je vhodné to urobiť do zlyhania, takže svaly „dobudnete“.

streda

V stredu precvičíte chrbát a bicepsy. Na napumpovanie týchto svalových skupín musíte urobiť:

• , ak neviete ako, potom vám pomôže špeciálny;
• Mŕtvy ťah alebo riadok s činkou.
• Zdvíhanie činiek na biceps.

Na začiatku tréningového dňa je najlepšie urobiť štyri série príťahov. Počet opakovaní môže byť individuálny. Ďalej by ste mali urobiť mŕtvy ťah. Po zahrievacej sérii vykonajte tri série po dvanástich opakovaniach. Činky sú alternatívnym spôsobom, ako napumpovať chrbtové svaly.

Začnite svoje bicepsové cvičenia so špeciálnymi kučerami s činkou. Mali by ste urobiť štyri série po desať opakovaní. Cvičte bez podvádzania. Pracujte len s pomocou bicepsových síl. Svoj tréningový deň môžete zakončiť kučerami s činkami s kladivkovým úchopom.

piatok

Počas tried musíte efektívne zaťažiť svaly nôh, ako aj ramená. Pripravený program pumpovanie cieľových svalových skupín môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:

• Drepy s činkou.
• Tlak na činku v sede.
• Činka riadok k brade.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať drepu. Technika vykonávania pohybov musí byť ideálna. Môžete sa tak chrániť pred nechcenými zraneniami. Udržujte chrbát rovno. Ďalej môžete vykonať leg press. Najlepšie na tom je, že napumpujete stehná a zadok.

Brucho môžete trénovať každé druhé cvičenie. Táto svalová skupina sa dokáže veľmi rýchlo zotaviť. Pravidelné kľuky a dvíhanie nôh vám budú vyhovovať.
Pamätajte však, že brušné svaly vždy fungujú počas základných cvičení.

Tréningová schéma pre skúsených športovcov

Športovec by mal striedať ťažké tréningy s ľahkými. Svaly tak dostanú potrebný stres pre ďalší rast a urýchli sa proces priberania.
Vlastnosti náročného tréningu:

• Počas tréningu by mal kulturista zaťažovať iba jednu svalovú skupinu.
• Odpracujte si zadok. Po tréningu by vám už nemala ostať žiadna energia.
• Cvičte s použitím ťažkého športového vybavenia.
• Vykonajte štyri série cvičenia, každá po 8 opakovaní.
• Pracujte vo dvojici s partnerom. Takto vás bude môcť podporovať pri benchpresse, drepoch a iných zložitých pohyboch.
• Cvičte 5-6 dní v týždni. Samostatný deň môžete venovať tréningu nôh, chrbta, hrudníka, bicepsov a tricepsov.
• Zapamätajte si alebo zaznamenajte maximálne hodnoty sily pre každé cvičenie. Skúste ich poraziť v ďalšom tréningu. Najlepšie je zamerať sa na vykonávanie ťažkých zložených pohybov.

Vlastnosti ľahkého tréningu:

• Vykonajte 5-6 cvičení v jednej lekcii.
• Hlavným cieľom je urýchlenie rehabilitačných procesov v organizme.
• Cvičte s ľahkým športovým vybavením.
• Trénujte trikrát týždenne
• Môžete urobiť niekoľko izolačných cvičení.
• Budúci týždeň cvičte pomocou split systému. V dňoch odpočinku behajte na štadióne.

Diéta

Rôzne programy na naberanie svalovej hmoty nebudú účinné, ak sa športovec nestravuje správne. Základné princípy náborovej diéty:

• Musíte jesť často 6-12 krát. Používajte iba zdravé produkty, skúste sa obmedziť na sladkosti a škrobové jedlá.
• Musíte jesť vysokokalorické jedlá, ako je kaša.
• Za deň by ste mali prijať viac kalórií, ako spálite.
• Nejedzte rýchle sacharidy a tuky. Hlavným cieľom športovca je svalová hmota, nie tuk. Výrobky ako klobása, majonéza, koláče, rožky, masť sa považujú za veľmi škodlivé. Prispievajú k hromadeniu prebytočných tukových usadenín a spomaľujú metabolizmus.
• Po tvrdá práca Môžete jesť čokoládovú tyčinku, ale je vhodné, aby bola bielkovinová. Takto môžete nielen zdvihnúť náladu, ale aj mierne zvýšiť sekréciu inzulínu. Tento anabolický hormón dokáže ovplyvniť aj proces naberania kvalitnej svalovej hmoty.
• Pite veľa tekutín. Vyhnite sa dehydratácii počas cvičenia. Do triedy si prineste fľašu neperlivej minerálky.
• V prvej polovici dňa by ste mali zjesť leví podiel jedla. Raňajky sú pre športovca veľmi dôležité. Práve ráno načerpáme energiu na celý deň. Nikdy sa v noci neprejedajte. Na večeru je najlepšie jesť šalát bez majonézy, vajec, nízkotučného tvarohu a rýb. Časť by nemala byť veľmi veľká.
• Nejedzte jedlo pol hodiny pred odchodom do posilňovne, môžete jednoducho zvracať.
• Nemôžete ísť na tréning hladní. Jedlo dodá telu športovca energiu.
• 30 minút po výkonové zaťaženie na zatvorenie musíte jesť bielkovinovo-sacharidové okno(počas tohto obdobia musí telo športovca dostávať užitočné živiny na stimuláciu rýchleho rastu svalov). Ak nemáte možnosť poriadne sa najesť, určite si dajte pár banánov alebo vypite proteínový kokteil.

Športovci najčastejšie konzumujú tieto produkty:

• Chudé hydinové mäso alebo morské plody.
• Kefír, tvaroh a mlieko.
• Kuracie vajcia.
• Fazuľa, fazuľa a hrášok.
• Rôzne cereálie, ako aj cestoviny.
• Ovocie a zelenina.

Význam športovej výživy

Mnoho neskúsených športovcov sa často mylne domnieva, že bez špeciálneho športová výživa Nemôžete efektívne nabrať veľké množstvo svalov. Proteínové koktailyúplne voliteľné pre začiatočníkov. Mali by ste ich užívať iba vtedy, ak nemôžete počas dňa dobre jesť. Bielkoviny môžete konzumovať aj medzi jedlami. V období naberania hmoty kulturisti často užívajú vysoký obsah bielkovín alebo kreatínu.