Technika: vákuum v žalúdku na napumpovanie abs. Ako správne vykonávať brušný podtlak? Technika vykonávania. Aké svaly spôsobujú ploché brucho?

Ani prirodzene štíhli ľudia sa nemôžu vždy pochváliť absenciou tuku v oblasti brucha.

Čo môžeme povedať o tých, ktorí si na tréningu musia odpracovať každú sladkú šišku, ktorá ohrozuje vzhľad ďalších centimetrov v páse!

Jedným z najúčinnejších cvičení na tonizáciu brušných svalov je vákuum.

Účinok sa dosiahne striedavým sťahovaním a uvoľňovaním priečneho brušného svalu v kombinácii s riadeným dýchaním.

Ak vykonávate vákuum žalúdka podľa všetkých pravidiel, môžete výrazne znížiť nechcenú veľkosť pásu v priebehu mesiaca alebo dvoch neustálych tréningov.

Cielený zásah: ktoré svaly dostávajú záťaž?

Vákuové cvičenie je v prvom rade prácou priečneho (áno, veľmi vrtošivého a lenivého) svalu, ktorý je povinný podopierať vnútorné orgány brušnej dutiny a chrbticu.

Je priečny nielen názvom, ale aj charakterom: prakticky žiadny z cvikov na brucho naň nepôsobí tak tonicky ako vykonávanie podtlaku, pričom obľúbenou záľubou tohto svalu je relaxácia a strečing, naberanie tuku z nedostatku tréningu a nadbytočných kalórií.

Je dosť ťažké dosiahnuť plné zaťaženie „priečnym“, pretože patrí do skupiny hlboko ležiacich svalov, a aby to fungovalo, budete sa musieť snažiť.

Správna implementácia vákua s prísnym dodržiavaním rytmu dýchania, správnou polohou a optimálnym počtom prístupov, ako aj časom zaťaženia vám umožní precvičiť priečny sval a postupne sa zbaviť nenávideného tuku v páse.

Cvičenie navyše celé precvičí svalový korzet: multifidus, priamy a šikmé brušné svaly sú tónované.

To stimuluje vytváranie efektu ploché brucho, poskytuje oporu chrbtici a krásne držanie tela, znižuje bolesť v bedrovej oblasti (ak existuje).

Možnosti vykonania

Vákuum žalúdka môžete vykonať z niekoľkých východiskových pozícií:

• ležať na chrbte;
• sedenie na stoličke;
• sedieť na kolenách;
• stojaci na všetkých štyroch;
• stojaci rovno.

Každá z možností je určená buď pre začiatočníka alebo pre dlhoročného športovca, pretože zaťaženie v rôznych polohách dopadá na rôzne oblasti.

Je lepšie ho používať pre začínajúcich športovcov štartovacie pozície ležať a stáť v plnej výške. V týchto prípadoch je záťaž na chrbticu minimálna, takže sa môžete sústrediť na prácu s dýchaním.

Keď si osvojíte techniku ​​vykonávania podtlaku a striedanie nádychu a výdychu sa dostane do automatiky, môžete prejsť do zložitejších pozícií – sed a stoj na kolenách a rukách.

Základy techniky vykonávania

Ideálny čas na praktizovanie podtlaku je ráno, pred raňajkami. Ďalšou možnosťou je večer, pred spaním. Je potrebné neustále sledovať dýchanie, včasné a postupné sťahovanie a uvoľňovanie svalov. Takže:

• prijať východisková pozícia(vzpriamený alebo ležiaci na chrbte);
• zhlboka sa nadýchnite a nasajte maximálny objem vzduchu do pľúc;
• pri výdychu vtiahnite žalúdok a snažte sa „prilepiť“ jeho prednú stenu na chrbát;
• držte túto pozíciu 10-15 sekúnd (v počiatočných fázach);
• vráťte sa do východiskovej polohy.

Optimálny počet prístupov na tréning je 2-3, opakovania - 10-12 (neskôr sa môže zvýšiť na 15). Zadržte dych na 10-15 sekúnd.

Zdá sa, že nie je nič jednoduchšie – nádych a výdych, vtiahnutie a uvoľnenie brušných svalov – ale aký to má efekt! Existuje však niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky.

Inhalácia sa uskutočňuje nosom a mala by byť silná a rýchla. Mali by ste vydychovať ústami, najlepšie rýchlo a prudko, pričom súčasne sťahujte svaly smerom k chrbtici, akoby ste posúvali žalúdok pod rebrá.

Cvičenie nevyžaduje špeciálne podmienky na vykonanie: nebudete potrebovať žiadne špeciálne zariadenia, ani športové vybavenie ani dlhé obdobia odpočinku medzi triedami.

Môže sa vykonávať denne alebo minimálne päťkrát týždenne, aby ste dosiahli výsledok tenkého pásu. Ako doplnok možno použiť brušné vákuum všeobecné školenie, ako rozcvičku.

Aj ľudia, ktorí majú k športu ďaleko, by sa tomuto druhu cvičenia mali venovať, pretože ho možno vykonávať aj počas dňa – pri sedení v práci, pri prechádzke, či večernom relaxe doma.

Ľudia okolo vás si pravdepodobne nevšimnú, že človek cvičí, ale priatelia a rodina si za mesiac a pol určite všimnú, že žalúdok je plochý a pás sa zmenšil.

Vákuovú techniku ​​prvýkrát predviedol širokej verejnosti Američan Frank Zane, pán Olympia v rokoch 1977 až 1979.

Vákuové cvičenie sa stalo populárnym vďaka idolu kulturistov po celom svete Arnoldovi Schwarzeneggerovi - jeho ideálne telo bolo harmonicky zdôraznené tenký pás. Podtlak v bruchu sa nazýva aj Schwarzeneggerovo cvičenie.

Kulturistické cvičenie pochádza z jogy, kde sa nazýva „maha bandha“ (v preklade „veľký zámok“) a je jednou z techník na hlboké dýchanie a posilnenie takzvaného „jemného“ tela.

Stručne o hlavnej veci

• Jedinečnosťou brušného podtlaku je tonizovať brušné svaly a zmenšiť obvod pása v relatívne krátkom čase (1-2 mesiace).
• Vákuové cvičenie je prakticky jediné, ktoré dokáže „prebudiť“ elasticitu hlboko uloženého priečneho svalu.
• Dokonca nepretržité vykonávanie

Vákuum je vynikajúce cvičenie, ktoré sa objavilo v kulturistike z jogy. Špeciálne pôsobí na priečny brušný sval, ktorý drží vnútorné orgány.

Vákuum- toto je jediné cvičenie, ktoré vám to pomôže. Ak počas tréningu brušný sval vždy len rastie, pretože počas tréningu dochádza k hypertrofii svalové vlákna, To toto cvičenie Naozaj pomáha vizuálne znížiť váš pás. Dá sa nájsť aj informácia, že odstraňuje viscerálny tuk, ale nie je to tak, tuk, či už podkožný alebo viscerálny, je jedno, telo si pri nedostatku kalórií ukladá akýkoľvek tuk a vôbec nezáleží na tom, či cvičíte brušné svaly alebo nie.

Vákuové cvičenie bolo obľúbené najmä v 60. a 70. rokoch, čo mu zabezpečilo luxusný pás s veľkými svalovými objemami. Dnešní športovci v honbe za obrovskou svalovou hmotou takéto cviky necvičia, výsledok je taký veľké bruchá aj počas súťaží. Navyše žalúdok „trčí“ nie preto, že by mal športovec veľa podkožného tuku, ale preto, že priečny sval jednoducho neudrží taký objemný žalúdok.

1) Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, oprite päty o podlahu a spustite ruky pozdĺž tela, hlavu pritlačenú k podlahe.
2) Pri výdychu zatiahnite brucho, napnite priečny sval a potom ho uvoľnite a vydýchnite, pričom urobte 10 krátkych opakovaní, aby ste sval precítili.
3) Vydýchnite vzduch, uvoľnite sa, ale bez zámerného ťahania žalúdka, zostaňte v tejto polohe 25-30 sekúnd.
4) Krátky a plytko sa nadýchnite a potom vtiahnite žalúdok, po 15 sekundách postup zopakujte a po ďalších 15 zopakujte znova, aby sa záťaž konečne prehĺbila.
5) Pomaly uvoľnite priečny sval a vytlačte brucho čo najviac von, potom cvik zopakujte ešte 7-8 krát.

Cvičte vákuum – poznámky

1) Cvik sa nemusí vykonávať v ľahu, sú aj možnosti v sede a predklone, ale v ľahu dostane športovec možnosť sústrediť sa len na priečny sval.
2) Nikdy sa nenechajte dostať do stavu nedostatku vzduchu, pretože vás to prinúti sústrediť sa na prácu dýchacieho systému namiesto sústredenia sa na prácu svalov.
3) Priečny sval málokedy dostáva signály z mozgu na vykonanie akejkoľvek činnosti, preto je nervovosvalové spojenie slabo vyvinuté, preto sa snažte sústrediť na prácu cieľovej svalovej skupiny.
4) Pri vykonávaní vákuového cvičenia v ľahu nezdvíhajte hlavu z podlahy a počas cvičenia tiež nehovorte.

Anatómia

Priečny sval sa nachádza za brušnými svalmi, takže nie je vizuálne viditeľný, ale plní veľmi dôležitú funkciu. Okrem toho, že silný priečny sval vám pomôže zlepšiť estetickú zložku, odbúra aj záťaž chrbtice pri výkone základné cvičenia, najmä drepy s činkou, keďže pri tomto cviku pôsobí ako stabilizátor v brušných svaloch. Vákuové cvičenie vám teda umožňuje rozvíjať dve celé funkčné vlastnosti: dýchacieho systému a silová vytrvalosť.

Vákuové cvičenie nie je potrebné vykonávať počas sušenia, naopak, najlepšie je vykonávať ho pri naberaní svalovej hmoty. Základom je, že športovec musí veľa jesť, keď pracuje na hypertrofii svalových vlákien, v dôsledku čoho sa zväčšuje žalúdok, najmä ak sa športovec stravuje nesprávne, jedáva veľké porcie a nepravidelne, ale podtlak cvičenie vám umožňuje neutralizovať negatívne účinky zvýšenej stravy.

Cvičenie vákuum - Video

Moja úcta, dámy a páni, som rád, že vás môžem opäť privítať na stránkach! Toto je prvá „oddýchnutá“ nota po letných prázdninách a povieme si v nej niečo o vákuovom cvičení. Po prečítaní sa dozviete, ako rýchlo a jednoducho dosiahnuť osí pás a odstrániť vyčnievajúce bruško. Zoznámime sa najmä so svalovým atlasom, jeho výhodami, vákuovou technikou a zistíme aj to, či je naozaj taký dobrý na vytvorenie plochého bruška.

Takže, sadnite si, začnime!

Cvičte vákuum. Čo, prečo a prečo?

No, 5 týždňov prázdnin projektu ubehlo, zdalo by sa to krátke obdobie, no zároveň mi to umožnilo chýbať moji čitatelia, teda vy. Aby som bol úprimný, tešil som sa na tento deň, ako keby to bol sviatok, pretože nemôžem písať poznámky 40 dní, proste katastrofa :). V tomto období navyše padol jeden z benefitov projektu – zostavovanie osobné programy tréning a výživa, čo znamená, že niekto nedostal rýchlu pomoc pri riešení svojich telesných problémov a to už nie je dobré :(. Vo všeobecnosti týmto príspevkom otvárame plnohodnotný režim fungovania projektu a všetky jeho aktivity, tak šup do toho , ponáhľaj sa, kúp obraz!

Dobre, dosť bolo textov, poďme sa pustiť do podstatnej časti dnešnej témy.

Ak mi položíte otázku: „Čo charakterizovalo kulturistiku v zlatej ére? 60-70 rokov?“, potom hneď odpoviem – estetika formy športovca. To zahŕňa postavu v tvare V, miernu svalovú hmotu, proporcie, reliéf a samozrejme osí pás. Bol to ten druhý vizitka tej doby a je to práve jeden z nástrojov na jeho stavbu, o ktorom budeme ďalej uvažovať.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Od čitateľov často počúvam tieto výroky: „je chudá, ale jej brucho trčí ako tehotnej žene“ alebo „trčí jej žalúdok, vyzerá ako tučniak“. Hlavnou „zástrčkou“ tu nie je výživa ani kardio, ale správna práca s vnútorným (hlboko) brušné svaly. A najmä to posledné sa uskutočňuje vďaka implementácii vákua.

Cvičenie zapája predovšetkým vnútorné brušné svaly - priečne a multifidové svaly, ktoré ležia pod priamym a vonkajším šikmým svalom a sú zodpovedné za stiahnutie brušnej steny. Sú zodpovední za podporu chrbta/držania tela a kontrolu hlboké dýchanie pri vykonávaní pohybov. Svaly jadra atď. priečne, obopína pás, čím vytvára prirodzený korzet.

V obrázkovej verzii vyzerá celý atlas svalov takto:

Výhody

Pri vykonávaní vákuového cvičenia sa môžete spoľahnúť na nasledujúce výhody:

• zbaviť sa natiahnutého brucha (jeho výpady dopredu) ku ktorému dochádza v dôsledku nedostatočne vyvinutých priečnych brušných svalov;
• zníženie viscerálnej vrstvy tuku obklopujúceho vnútorné orgány;
• výrazné zúženie pása v krátkom časovom období;
• vizuálne zväčšenie hrudníka;
• rozvoj sily priečnych brušných svalov;
• silnejší nútený výdych so zatvorenými ústami a nosom (Valsalvov manéver);
• lepšia kontrola nad celou oblasťou brucha;
• ploché brucho bez strachu z napumpovania brucha;
• pomáha stabilizovať chrbticu a znižovať bolesť v dolnej časti chrbta;
• zabraňuje ochabovaniu vnútorných orgánov;
• možno vykonávať doma/v kancelárii bez špeciálneho vybavenia.

Technika vykonávania

Technika vykonávania vákuového cvičenia krok za krokom zahŕňa nasledujúce kroky.

Krok #0.

Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien a položte ruky na boky – to je východisková pozícia.

Krok #1.

Pomaly a kontrolovane sa zhlboka nadýchnite nosom a vtiahnite do pľúc čo najviac vzduchu. Silno vydýchnite, ako je to len možné, brušné steny priblížte smerom dozadu, takže pupok sa zdá byť prilepený k chrbtici. Zablokujte sa v tejto polohe. Jedna izometrická kontrakcia by mala byť 15-20 sekúnd Po uplynutí času sa nadýchnite a vráťte žalúdok do IP. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii je táto hanba nasledujúci obrázok:

Jemnosti a tajomstvá

Získať maximálny účinok z cvičenia postupujte podľa nasledujúcich tipov:

• ako počiatočnú prax použite verziu cvičenia „stoj/ľah“;
• použite dýchaciu techniku ​​bodyflex - po úplnom výdychu sa rýchlo a úplne nadýchnite nosom, potom prudko vydýchnite ústami;
• urobte silný nútený výdych cez ústa úplne, vyprázdnite objem pľúc;
• vykonajte krátke dýchanie nosom podľa potreby, keď sa čas kontrakcie zvyšuje;
• snažte sa spojiť pupok a chrbticu (lepenie jedného k druhému)ťahanie žalúdka pod rebrá;
• pri výdychu vtiahnite žalúdok;
• Aby priečny sval pracoval počas celého cvičenia, pri nádychu nehádžte brucho dole trhnutím, ale robte to pomaly a nie úplne;
• držte kontrahovanú polohu minimálne 10-15 sekúnd;
• vykonajte cvičenie ráno na prázdny žalúdok a večer pred spaním;
• z digitálneho hľadiska sa zamerajte na počet prístupov 2-3 , reps 10-15 a veľkosť jednej izometrickej kontrakcie z 15 sekúnd

Variácie

Okrem klasickej možnosti na státie sú možné tieto pokročilejšie možnosti:

• podtlakové sedenie na stoličke/polosedenie;
• vákuum stojace na všetkých štyroch;
• vákuum v ľahu na chrbte.

Najjednoduchšie variácie sú vzpriamený stoj a ľah na chrbte, najťažšie je stoj na štyroch a sedenie, takže pri postupe k nim prejdite.

V skutočnosti sme skončili s teoretickou časťou, teraz sa dotkneme praktických aspektov.

Naozaj mi podtlakové cvičenie sploští brucho? prečo?

Priečny abdominis (TVA) je hlboko uložený sval a je kľúčom k úzkemu pásu a plochému bruchu. Pôsobí ako prirodzený korzet s funkciou sťahovania brušnej steny, pri posilňovaní svalov TVA sa sťahuje „bedrový pás“, čím je brucho plochejšie a pevnejšie. Samotné vákuové cvičenie však neodstráni brucho a nespáli tuk z oblasti pása, čo potrebujete aeróbne cvičenie(kardio). Okrem toho sú úpravy stravy ešte dôležitejším nástrojom ako lokálne cvičenie. Preto iba súbor opatrení môže dosiahnuť ciele sploštenia brucha a zúženia pásu.

Aké je tajomstvo podtlaku v žalúdku a ako často ho robiť?

Vákuum je dychové cvičenie, ktorý je zameraný na izometrickú kontrakciu priečnych brušných svalov, v dôsledku jeho vykonania svaly horia, avšak v kĺbe nedochádza k pohybu. Výskum ukázal, že svaly TVA najlepšie reagujú na izometrické kontrakcie s dlhými časmi napätia (od 1-2 minúty) a 2-3 sady v cvičení. Vnútorné svaly– ide o pomalé vlákna, ktoré dobre reagujú na každodenný tréning, preto je optimálne robiť podtlak až 5 raz týždenne.

Tak toto bol posledný článok, ostáva už len zhrnúť a stratiť sa :)

Doslov

Dnes sme sa zaoberali otázkami zúženia pásu pomocou vákuového cvičenia. Som si istý, že teraz máte zaručené ploché brucho 100% , treba sa len zásobiť výdržou a trpezlivosťou! Figli, urobme si zásoby).

To je zatiaľ všetko, uvidíme sa znova!

PS. Používate pri cvičení brucha podtlak?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálnej sieti- plus 100 body do karmy, zaručené :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Existuje mnoho spôsobov, ako resetovať nadváhu: ťažký fyzická aktivita, správna výživa alebo dokonca prísne diéty. Ale často v boji o krásne teloľudia sa stretávajú s problémom ovisnutého brucha, s ktorým si nevie poradiť žiadna diéta.

Cvičenie brušného podtlaku

Vynikajúce výsledky pri chudnutí môžete dosiahnuť vďaka špeciálnej technike dýchania, ktorej je veľa pozitívna spätná väzba. Na prvý pohľad môžu takéto informácie vyvolať nedôveru, ale mechanizmus účinku je veľmi jednoduchý: nasýtením tela kyslíkom mu pomôžete spáliť prebytočný tuk. Na brucho existuje špeciálna vákuová gymnastika, pri ktorej nielen trénujete hlboké svaly lisovať, ale aj nasýtiť telo kyslíkom. Samotný Arnold Schwarzenegger miluje brušné podtlakové cvičenie a vykonáva ho v nasledujúcich polohách:

• stojace;
• na kolenách;
• ležať;
• sedenie.

Počas procesu musíte vytvoriť vákuum v brušnej dutine a nielen dýchať, sprísniť svaly. Správne stiahnutie brucha pomocou tejto metódy pomôže nielen posilniť svaly, ale aj odstrániť extra centimetre z pásu. Počas procesu sa trénujú nielen hlboké svaly, ktorých elasticita a tonus sa zvyšuje, ale aj samotná bránica, ktorá je zodpovedná za podporu vnútorných orgánov.

Podtlak v bruchu – výhody

Ak hovoríme o výsledku, ktorý dosiahnete po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia, potom to nie sú len tónované brušné svaly, ale aj výrazne silnejšie brušné svaly. Cvičením touto metódou výrazne znížite záťaž na chrbticu, vyrovnáte držanie tela, zoštíhli siluetu. Preto je užitočné, aby ženy po narodení dieťaťa vykonávali brušné podtlakové cvičenie - ktorého výhody po pôrode sú oveľa väčšie ako cvičenia zamerané na napumpovanie brucha.

Vákuum na brucho – technika

Pred začatím vyučovania sa musíte zoznámiť s podrobnými pokynmi, pretože technika podtlaku v bruchu, ktorá je na prvý pohľad jednoduchá, má svoje vlastné nuansy implementácie. Je ľahké zvládnuť správnu techniku, ak ju spočiatku vykonávate pred zrkadlom: musíte si stiahnuť žalúdok, aby boli viditeľné rebrá. Hlavným tajomstvom, ako správne vykonávať vákuové cvičenie pre brucho, je zadržať dych pri úplnom výdychu a zároveň napínať svaly.

Ako urobiť žalúdočné vákuum

Na takýto tréning musí byť žalúdok prázdny, takže trénujte lepšie ráno nalačno. Aby ste si osvojili základy, skúste cvik vykonať najskôr v ľahu na chrbte, aby ste cítili svaly, a potom v stoji pred zrkadlom skontrolujte správnosť úkonov. Existujú určité rozdiely v spôsobe vykonávania retrakcií po pôrode na obnovenie tonusu a napumpovanie brucha, takže zistite, ako správne urobiť vákuum na rôzne účely.

Stlačte vákuum

Maximálne efektívna metóda make a beautiful brucho je vákuové cvičenie na brucho, ktoré je obľúbené v kulturistike, joge, fitness a programoch na domáce formovanie postavy, pretože je zamerané na posilnenie svalov, ktoré sú pre iné techniky nedostupné. Požadovaný výsledok môžete dosiahnuť už po niekoľkých týždňoch vytrvalosti – vaše brušné svaly sa napnú, stanú sa plochejšie a váš pás bude výrazne tenší. Ako správne vykonávať brušný podtlak? Cvičenie vákuového lisu musíte vykonať ráno na prázdny žalúdok podľa nasledujúcej metódy:

1. Nadýchnite sa čo najhlbšie a potom uvoľnite všetok vzduch z pľúc. Na to je lepšie použiť techniku ​​bodyflexu, pri ktorej sa po úplnom vydýchnutí zhlboka, rýchlo nadýchnite nosom a následne prudko vydýchnite ústami, v momente vtiahnutia žalúdka.
2. Pri výdychu musíte čo najviac stiahnuť žalúdok a zostať v tejto polohe 5-8 sekúnd. V tejto polohe sa vďaka vákuovaniu napína priečny brušný sval.
3. Pomaly vydýchnite, zastavte sa na pár voľných nádychov a zopakujte dýchaciu techniku aspoň 5 krát. Prvý týždeň stačí päťkrát, od druhého môžete zvýšiť počet opakovaní a nerobiť prestávku na obnovenie dýchania.

Aké výsledky možno dosiahnuť vykonávaním cvičenia „podtlak v bruchu“? Ako na to správne (technika), fotografie a videá nájdete v našom článku.

Úzky pás a ploché brucho sú povinným atribútom športovej postavy. Tu však nepomôže ani jeden tréningový program „ploché brucho za 15 minút denne“, bez ohľadu na to, čo reklama sľubuje. Hlavnou podmienkou spaľovania brušného tuku je správna výživa (). Musíte minúť viac kalórií, ako prijmete z jedla. Cviky na brucho zároveň dobre napumpujú brušné svaly, ale ťažké cvičenie(napríklad drepy) spaľujú oveľa efektívnejšie.

Existuje však jeden cvik, ktorý aj počas „klasickej éry kulturistiky“ športovci používali na zmenšenie pásu a vytvorenie plochého brucha. Toto je cvičenie „vysávania žalúdka“ a je vypožičané z jogy. Používal ho aj Arnold Schwarzenegger, ktorý napriek svojej obrovskej svalovej hmoty, pás sa mi zdal veľmi úzky. Práve kvôli úzkemu pásu mal rovnaký, mnohými žiadaný, chrbát v tvare V. A podľa recenzií môže vákuové cvičenie pomôcť znížiť váš pás o 1-3 cm.

Aby sme pochopili, ako správne vykonávať brušné vákuum, najprv si preštudujme anatómiu brušných svalov.

Anatómia brušných svalov

Používaním klasické cvičenia na brušných svaloch (kľuky, zdvíhanie nôh atď.) cvičíte hlavne priamy brušný sval (často sa bežne delí na „horné“ a „dolné“ brušné svaly). Cvičenie „abs vákuum“ vám umožní precvičiť priečny brušný sval. Ak máte silný priečny sval, ľahšie sa vám bude „držať brucho“ – t.j. vizuálne sa vám pás bude zdať užší, „nevyskočí vám brucho“. Priečny brušný sval sa nachádza pod priamym brušným svalom („horný“ a „dolný“ brušný sval) a šikmými svalmi a slúži ako prirodzený „pás“, ktorý vizuálne zužuje váš pás. Ďalším bonusom tréningu priečneho svalu je, že výskum ukázal, že pomáha predchádzať bolestiam krížov a znižovať ich.

Abdominálne vákuum: video

Vákuové cvičenie na brucho - video

Ako správne vykonávať brušné podtlakové cvičenie

Najlepší čas na cvičenie brušného podtlaku je ráno na lačný žalúdok. Pred vykonaním vysávača nejedzte ani nepite.

Hlavnou črtou techniky vákuového cvičenia je správne dýchanie. Najprv sa musíte zhlboka nadýchnuť a potom vydýchnuť ústami, čím vyprázdnite vzduch z pľúc. Tlačíte prednú stenu brucha čo najviac na chrbticu, v tomto čase sa zdá, že vnútorné orgány sú vytlačené nahor, pod rebrá.

Varianty vykonávania cvičenia „vákuum pre brucho“:

1. ležať (s pokrčenými alebo rovnými nohami)
2. na podlahe na všetkých štyroch

Spravidla je najjednoduchšie začať s brušným podtlakom v ľahu, v sede alebo na štyroch. Najťažšou možnosťou je státie.

Ako správne vykonávať cvičenie „podtlak na brucho“ (technika vykonávania)

• zaujať východiskovú pozíciu;
• zhlboka sa nadýchnite nosom;
• prudko vydýchnite ústami (potrebujete čo najviac vyprázdniť pľúca) a zadržte dych;
• Súčasne s výdychom silne zatiahnite žalúdok, ako keby ste chceli pritlačiť pupok na spodnú časť chrbta;
• vydržte v tejto polohe 15 sekúnd (ak si spočiatku nemôžete pomôcť a dýchate tak dlho, trochu sa nadýchnite, ale neuvoľňujte brušné svaly);
• pomaly vydýchnite a postupne uvoľnite svaly (nevydýchnite prudko);
• párkrát sa nadýchnite a s výdychom zopakujte cvičenie podtlaku v bruchu.

Video z cvičenia Podtlak na brucho od

Koľkokrát vysávať brucho?

Zakaždým zadržte dych dlhšie, začnite na 15 sekúnd a pokračujte až na 60 sekúnd. Toto je jedno opakovanie. Potrebujete 3-5 takýchto opakovaní. Cvičte aspoň 5-krát týždenne.

Samozrejme, výsledky z vykonávania cvičenia „podtlak v bruchu“ možno dosiahnuť len vtedy, ak ho budete vykonávať pravidelne. Urobte si zvyk – zobuďte sa, urobte vysávač a potom si dajte raňajky a iné veci, ktoré musíte urobiť.

Začnite s najjednoduchšou možnosťou - vysávač ležiaci na chrbte s nohy pokrčené. Keď pomocou tejto techniky dokážete vysávať 60 sekúnd, prejdite na verziu na všetkých štyroch. Potom sedí na stoličke (bez opierania sa o chrbát). A najťažšou možnosťou je státie.

Keď zvládnete najťažšiu možnosť, začnite počas dňa namáhať priečny sval („ľahšia“ verzia podtlaku, bez zadržiavania dychu alebo silného sťahovania brucha). Ak máte sedavé zamestnanie, je to obzvlášť užitočné. Nehrbte sa a držte sa za brucho. Postupom času to začnete robiť automaticky. Ale bez fanatizmu nemusíte neustále tlačiť pupok na žalúdok čo najviac. To môže narušiť fungovanie vnútorných orgánov, dokonca až po ich prolaps (visceroptóza).

Vákuové cvičenie: výsledky

1 úzky pás a ploché brucho (bez napumpovaných brušných svalov)

2 stiahne spodnú časť brucha

3 dobré držanie tela

4 spaľovanie viscerálneho tuku (ide o zdraviu nebezpečný „vnútorný“ tuk, ktorý sa hromadí okolo vnútorných orgánov)

5 je ľahšie „držať“ žalúdok

6 prevencia a zníženie bolesti dolnej časti chrbta

Všetky výsledky, ktoré získate cvičením brušného podtlaku, budú spôsobené tým, že posilníte priečny sval.

Kontraindikácie:

• tehotenstva
• žalúdočný vred
• zotavenie po operácii (1-2 mesiace)

Je samozrejmé, že ak vás po podtlaku bolí žalúdok, musíte s tým prestať a poradiť sa s lekárom.

Pamätajte, že vákuové cvičenie, bez ohľadu na to, koľko ho robíte, vám ploché brucho nezabezpečí správnej výživy. Samotné cviky na brucho nepomáhajú, ak chcete úzky pás, no zároveň máte vysoké percento telesného tuku. Cvičenie posilní vaše brušné svaly, no nespáli tuky. Tuk sa spaľuje v kalorickom deficite – keď vydávate viac energie, ako prijímate prostredníctvom jedla. Preto prestaňte každý deň pumpovať brušné svaly v nádeji, že dosiahnete požadované brušné svaly. Začnite radšej. Cvičenie „abs vakuum“ vám pomôže zbaviť sa „vypadnutého“ brucha, ale nebude spaľovať tuk.