Cvičenie v telocvični pre tehotné ženy. Cvičenie pre tehotné ženy. Pozitívne účinky aeróbneho cvičenia počas tehotenstva

Naša prekladateľka získala, preložila a doplnila na žiadosť čitateliek Zozhnika text o tom, ako cvičiť v tehotenstve. Úprimne povedané, neexistuje tu žiadny konsenzus, takže sa tradične budeme držať nášho typického rozumného prístupu založeného na vede.

Ako cvičiť počas tehotenstva: vedecký prístup a odkazy

Na internete môžete nájsť rôzne názory na tréning v tehotenstve: niektorí navrhujú, aby ste sa príliš nestarali o pozíciu a odporúčajú takmer konkurenčné zaťaženie, iní, naopak, radia znehybniť takmer až do ochrnutia, dopriať si jemné strečingy.

Ale keďže je otázka veľmi vážna, je lepšie obrátiť sa na skutočných vedcov, napríklad na publikáciu ACSM Certified News, v číslach 21 (pôvodný článok) a 22 (ďalší originál) v roku 2015 vyšiel článok o aerobiku cvičenie a silový tréning počas tehotenstva. Obsah časopisu nereprezentuje oficiálne stanovisko American College of Sports Medicine (ACSM), ale je nejakým spôsobom revidovaný a schválený.

Pôvodný text a kompletný zoznam spomínaných štúdií nájdete v odkazoch vyššie a my vám poskytneme skrátené a zjednodušené prerozprávanie doplnené o praktické odporúčania.

Autorkou je Linda May, Ph.D., odborná asistentka na Kansas University of Health Sciences, profesorka histológie, anatómie a fyziológie a výskumníčka účinkov cvičenia počas tehotenstva na vývoj plodu.

Časť 1: Aeróbne cvičenie počas tehotenstva

Všetci dobre vedia, aké prospešné je cvičenie, no nie vždy sa v tehotenstve rozhodnú pokračovať v cvičení. Vedci, ktorí vykonávajú výskum a zbierajú stále viac a viac údajov, zisťujú, že ak sú splnené určité podmienky, môžete pokračovať v cvičení v prospech svojho zdravia.

Je dôležité tomu rozumieť každá žena by mala dostať povolenie od svojho lekára a tréner by ju mal požiadať, aby vyplnila špeciálny dotazník (napríklad PARmed-X, dostupný na). Keďže americkí fitness tréneri a inštruktori absolvujú každoročné pokročilé školenie a potvrdzujú licenciu (na rozdiel od Ruska), sú povinní vedieť.

K absolútnym kontraindikáciám triedy zahŕňajú: srdcové choroby ovplyvňujúce hemodynamiku, reštriktívne pľúcne choroby, cervikálnu inkompetenciu, neustále krvácanie v druhom a treťom trimestri, viacpočetné tehotenstvo s rizikom predčasného pôrodu, placenta previa po 26. týždni tehotenstva, predčasný pôrod, neskorá toxikóza.

Relatívne kontraindikácie : ťažká anémia, chronická bronchitída, arytmia neznámeho pôvodu, extrémna obezita, extrémna podváha, ortopedické obmedzenia, nekontrolovaný diabetes 1. typu, extrémne sedavý spôsob života pred tehotenstvom, retardácia vnútromaternicového rastu, zle kontrolovaná hypertenzia, epilepsia, hypertyreóza, fajčenie.

Existujú tiež prejavy, pri ktorých treba tréning okamžite prerušiť: krvácanie z pošvy, závraty, bolesť hlavy, bolesť na hrudníku, opuch lýtok, dýchavičnosť pred námahou, svalová slabosť, bolesť alebo opuch lýtok (treba vylúčiť možnosť tromboflebitídy), predčasný pôrod a ďalšie.

Ak máte povolenie a neexistujú žiadne obmedzenia, môžete začať trénovať, no tréner musí neustále sledovať stav oddelenia.

Pozitívne účinky aeróbneho cvičenia počas tehotenstva

Pravidelné cvičenie môže nastávajúcim matkám pomôcť zostať v dobrom zdravotnom stave, zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, ukladať menej tuku počas priberania a pociťovať menšie bolesti súvisiace s tehotenstvom.

Dobrá fyzická kondícia tiež uľahčuje pôrod. Štúdie ukazujú, že tie, ktoré cvičia, majú väčšiu pravdepodobnosť, že porodia v normálnom čase, pôrod a zotavenie sú rýchlejšie. Bodkovaný pozitívne účinky a pre dieťa: má aj lepšiu srdcovú činnosť, deti vyšportujúcich rodičov sú štíhlejšie a majú väčšiu zdatnosť v športe a štúdiu (v porovnaní s deťmi rodičov, ktorí sa fitness nevenovali).

Dávkovanie a intenzita aeróbneho tréningu v tehotenstve

Americká spoločnosť pôrodníkov a gynekológov (ACOG) a Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúčajú 30 minút stredne intenzívnej až intenzívnej aeróbnej aktivity aspoň trikrát týždenne.

V prvom trimestri by ste však mali začať opatrne, odporúča sa cvičiť 45-74 minút týždenne (; prečo práve 74 minút a nie až 75 je nám záhadou, ale buďme presní v preklade zdroja - Zozhnikova poznámka).

Niektoré štúdie ukázali, že časté tréningy (>5 týždenne) a zriedkavé tréningy (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Pre tie, ktoré pred tehotenstvom necvičili, sa odporúča začať s 3 x 5 minútovým tréningom, mierna intenzita do 12 z 20 na stupnici vnímanej námahy (keď môžete počas cvičenia rozprávať). Ak sa neobjavia žiadne negatívne pocity, pridajte 5 minút týždenne, čím sa trvanie cvičenia zvýši na 30 minút, a ak chcete, pridajte tréning v iný deň. Každej lekcii predchádza rozcvička a končí ochladením (ľahký strečing, pomalá chôdza).

Je vhodné vyhnúť sa niektorým športom, vrátane hokeja, loptových hier, gymnastiky, jazdectva, bojových umení a iných potenciálne nebezpečných zábav. Tréningy je lepšie presunúť z vonku do interiéru, napríklad bicyklovanie po diaľnici nahradiť rotopedom. Skúsení športovci si samozrejme môžu dovoliť viac, no začiatočníci by mali uprednostňovať pohodlné a príjemné cvičenie: plávanie, chôdzu, aeróbne cvičebné stroje (schodiskový výťah, eliptický trenažér, veslovanie a iné); aj keď by ste sa mali vyhýbať strojom, ktoré môžu prerušiť krvný obeh stláčaním dolnej dutej žily, ako je Crossrobics.

Oblečenie na cvičenie by nemalo byť príliš tesné alebo obmedzujúce. Namiesto športovej podprsenky by ste mali používať špeciálnu podpornú podprsenku pre tehotné ženy; Možno budete potrebovať aj obväz na rastúce bruško. Mali by ste pamätať aj na príjem tekutín počas cvičenia. V ideálnom prípade by mal tréning prinášať len potešenie bez akéhokoľvek nepohodlia.

Časť2: Silový tréning počas tehotenstva

V tehotenstve je takéto cvičenie tiež mimoriadne dôležité, pretože udržuje svalovú silu, znižuje bolesť a pomáha pri pôrode. Pred začatím by ste mali tiež získať súhlas lekára, urobiť si dotazník a zistiť kontraindikácie a obmedzenia. .

Kľúčové obmedzenia pre silový tréning počas tehotenstva

Pri cvičení v tehotenstve existujú 4 hlavné rizikové faktory.

1. Po prvé, možnosť poranenia brucha pri použití činky alebo činiek. Preto sa tehotným ženám neodporúča cvičiť s voľnými váhami, najmä ak nemajú dostatočné tréningové skúsenosti. Dokonca aj skúsení športovci musia byť mimoriadne opatrní, aby sa úplne vyhli riziku, že projektil na seba spadne alebo si zasiahne brucho.

2. Druhou komplikáciou je obmedzenie dýchania pri vykonávaní cviku. To môže spôsobiť zvýšený stres na kardiovaskulárny systém a možné poškodenie plodu, preto by ste sa mali vyhýbať namáhavému cvičeniu, ktoré si vyžaduje zadržiavanie dychu.

3. Po tretie, v dôsledku hypermobility kĺbov počas tehotenstva je potrebné vylúčiť vysokointenzívne a silové (výbušné) zaťaženia. Pracovné závažia by sa mali vyberať opatrnejšie a pohyby by sa mali vykonávať pomaly a pod kontrolou, aby sa predišlo možnému zraneniu.

4. A nakoniec, pre udržanie normálneho žilového toku po 13. týždni je vhodné vyhýbať sa cvikom vykonávaným v ľahu na chrbte. Takéto cvičenia je možné modifikovať a vykonávať na naklonenej lavici (hlava hore) alebo v sede.

Pozitívne účinky silového tréningu počas tehotenstva

Silový tréning spolu s inteligentnou diétou vám môže pomôcť znížiť hmotnosť, udržať si silu, flexibilitu a pohodu a zároveň znížiť nepríjemné príznaky.

Tri nedávne štúdie zistili, že „tonizačné“ cvičenia s nízkym odporom nemajú žiadny vplyv na pôrod, zatiaľ čo kombinácia silového a aeróbneho cvičenia znižuje pravdepodobnosť cisárskych rezov. Rozumný silový tréning, rovnako ako aeróbne cvičenie, neškodí a dokonca zlepšuje zdravie matky aj dieťaťa.

Dávkovanie a intenzita silového tréningu

Keďže predmet silového tréningu stále skúmajú americké spoločnosti ACOG a ACSM, využívajú sa odporúčania navrhnuté Kanadskou spoločnosťou pôrodníkov a gynekológov (SOGC) a Kanadskou spoločnosťou fyziológie cvičenia (CSEP).

Silový tréning by sa mal najlepšie vykonávať 2-3 krát týždenne a každé cvičenie by malo zahŕňať štyri zložky.

1. Zahrejte sa 5-10 minút, napríklad pomalou chôdzou.

2. Hlavnou časťou sú odporové cvičenia, trvanie 20-45 minút. Počet cvikov je od 4 do 12, so záťažou na hlavné svalové skupiny: kvadricepsy, hamstringy, chrbtové svaly, deltoidy, prsné svaly, tricepsy, bicepsy, lýtka. Pre sady 1-3 väčšina štúdií odporúča rozsah opakovaní 10-15 pri strednej intenzite (13 z 20 na Borgovej stupnici vnímaného úsilia).

3. V tretej časti niektorí výskumníci špecificky zdôrazňujú cviky na brucho a stredové stabilizátory („core“). Pre tehotné ženy je dôležitá najmä oblasť brucha, preto tieto cviky netreba zanedbávať. Môžu sa vykonávať na naklonenej lavici, ležať na boku, sedieť alebo stáť. Táto časť lekcie trvá cca 20 minút, v cvičeniach sa odporúča urobiť 1-2 série po 8-12 opakovaní, pohyb je plynulý a kontrolovaný, normálne dýchanie je zachované bez prieťahov.

4. A posledná zložka je ochladenie, ako je pomalá chôdza a strečing. Ochladzovanie trvá minimálne 5-10 minút, kým sa tep matky nevráti do normálu (ako pred tréningom).

Ako v prípade aeróbny tréning, prostredie by malo byť pohodlné, malo by sa používať voľné oblečenie a špeciálna podporná bielizeň, pred, počas a po cvičení by sa malo prijímať dostatočné množstvo tekutín a mala by sa dodržiavať výživná, vyvážená strava. Silové cvičenia je vhodné vykonávať pod dohľadom alebo s pomocou trénera.

Závery

Posilňovanie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu aj počas tehotenstva. V tomto období k nim samozrejme treba pristupovať so zvýšenou opatrnosťou, upravovať cviky a pozorne sledovať reakciu organizmu.

Ako samostatne, tak aj v kombinácii s aeróbnym cvičením je primeraný silový tréning bezpečný a prospešný pre nastávajúcu mamičku a dieťa. Získajte súhlas svojho lekára, preskúmajte všetky kontraindikácie a dodržujte predpísanú frekvenciu, trvanie a intenzitu, aby ste zaistili, že z vášho tréningu vyťažíte maximum.

Chodím do posilňovne, robím výlučne silové cvičenia... je veľmi zaujímavé, čo sa dá počas tehotenstva ponechať a čo sa dá vylúčiť. Našiel som o tom článok... Zaujímalo by ma, či má niekto podobnú skúsenosť?

Jóga, aerobik a plávanie počas tehotenstva - prax ukazuje, že je to veľmi účinné. Ako je to však so silovým tréningom počas tehotenstva? Samozrejme, nie je to všeliek, ale pri správnom použití môže mať silový tréning hmatateľný pozitívny efekt pre matku aj dieťa. Keď ženy počujú slovo „činka“, pred ich očami sa objaví zlý tréner, ktorý úbohé dievča horúčkovito nakladá ťažkými činkami! Bezduchá surovec, pripravený urobiť zo všetkých a zo všetkého obrovských „šoťákov“, napriek svojej ťažkej situácii...

Väčšina lekárov je proti silovému tréningu. To je pochopiteľné. Ak sa takéto školenie nerobí správne, môže byť veľmi nebezpečné. Aerobik je v tomto smere oveľa neškodnejší. Ale nemôže poskytnúť to, čo môže poskytnúť silový tréning. Nenabádam všetkých, aby bežali do posilňovne, ale kombinácia silového a aeróbneho cvičenia prinesie lepšie výsledky ako len jedno cvičenie.

Ešte jedna vec. Samozrejme, ak ste mali pred tehotenstvom skúsenosti so silovým tréningom, tak je to veľké plus. Ale ak nie, je to v poriadku. Nikdy nie je neskoro začať. Hlavná vec je mať vždy nablízku šikovného trénera.

Prvý tréning:

Zdvíhanie pokrčených nôh na naklonenej lavici

Stiahnutie hlavy z horného bloku

Výpady s činkami v rukách

Chov nôh v simulátore

Únos nôh v simulátore

French press s činkami v stoji/v sede

Vodorovné sťahovanie v sede

Mŕtvy ťah s činkami

Druhý tréning:

Kľučky v ľahu na podlahe/lavičke

Stúpanie na lavičku s činkami

Bench press v sede (prsia)

Pulóver s činkou v ľahu (pozdĺž lavičky)

Leg press v simulátore

Paralelné uchopenie lat pulldown

Zníženie ramien v simulátore (motýľ)

Kývajte činkami do strán

V skutočnosti môže ísť o oveľa viac cvičenia. Počas tehotenstva sa vo všeobecnosti môžete zaobísť bez cvičebných zariadení a uspokojiť sa s ľahkými činkami a činkami (konkrétne som nenapísala cvičenia s činkou, aby som vás nevystrašila). Ale, samozrejme, existujú cvičenia, ktoré je lepšie nerobiť.

Hyperextenzia (prehnutie nad kozou)

Ohýbanie nôh v ležiacom stroji

Drepy s činkou za hlavou

Silné brušné kŕče

Tlak na hrudník v stoji

Prehnutý rad činky

Vo všeobecnosti musíte vylúčiť všetky cvičenia, ktoré sú jednoducho nepohodlné, a cvičenia, pri ktorých dochádza k priamemu axiálnemu zaťaženiu chrbtice (hoci ak je dievča dosť trénované, môžete to skúsiť). Čo nám to teraz dáva?

Cviky ako mŕtvy ťah a drepy veľmi dobre precvičia panvové svaly. Myslím, že o ich význame pri pôrode vám netreba hovoriť.

Zlepšuje sa všeobecný krvný obeh, čo znamená, že dieťa dostane viac živín.

Aeróbne cvičenie neprodukuje toľko testosterónu ako silový tréning. Tento hormón potrebujú nielen muži, ale aj ženy.

V ideálnom prípade by vaša cvičebná rutina mala zahŕňať 2 silové tréningy týždenne (50 minút až 90 minút) a 2 aeróbne tréningy (50 minút až 90 minút). Ak nie je dostatok času, ktoré tréningy uprednostniť - výber je na vás. V každom prípade, hlavné je hýbať sa! Dúfam, že ste sa z tohto materiálu naučili niečo pre seba. Ale pred začatím akéhokoľvek tréningu, a ešte viac silového, je potrebná konzultácia s lekárom. Navyše tehotné ženy, ako nikto iný, potrebujú individuálny prístup. Ešte raz opakujem, že všetky moje skúsenosti s prácou s tehotnými ženami boli len pozitívne.

www.baby.ru

Je možné cvičiť počas tehotenstva? Pôrodníci a fitness tréneri tvrdia, že cvičenie môže byť pre vás dobré!

Budúce mamičky, ktoré sú veľmi citlivé na svoju situáciu – trávia veľa času v posteli, vyhýbajú sa dlhým prechádzkam, neplávajú v bazéne zo strachu z infekcií, nechodia do posilňovne, chránia si svaly pred natiahnutím, zvyčajne konci tehotenstva sa cítia horšie ako fyzicky aktívne ženy. Nedostatok pohybu má zlý vplyv na vašu pohodu.

Pohybom lepšie spoznáte svoje telo, ochránite sa pred kŕčovými žilami a bolesťami chrbta, naučíte sa správne dýchať, čo je pri pôrode veľmi dôležité a vyhnete sa väčšiemu priberaniu, ako je potrebné. Matkina aktivita prospieva aj bábätku: dostane dostatok kyslíka, ktorý potrebuje na vývoj, a viac sa hýbe.

Bezpečnosť na prvom mieste

Samozrejme, kurzy by mali byť v prvom rade bezpečné pre vás a vaše dieťa.

Tehotným ženám je prísne zakázané:

bojové umenia;
tímové športy;
alpské lyžovanie;
kolieskové korčule;
jazda na koni;
potápanie;
step aerobik, ako aj všetky skákacie aktivity.

Lekár vás určite upozorní, že tempo vášho cvičenia by malo byť pravidelné a nie príliš intenzívne – inak bude srdce a mozog absorbovať kyslík na úkor bábätka, čo môže poškodiť jeho vývoj. Nasledovný vzorec vám pomôže zvoliť si bezpečné tempo: počas cvičenia by mal byť váš tep 70 % maximálneho tepu. Výpočty sú nasledovné. Odpočítajte svoj vek od čísla 220. Napríklad 220-30=190. 70 % zo 190=130. To znamená, že vaša srdcová frekvencia počas cvičenia by nemala presiahnuť 130 úderov za minútu.

V mnohých fitness kluboch inštruktori ponúkajú nastávajúcim mamičkám, aby na hodinách nosili špeciálne náramky so senzorom, ktoré merajú tep. Odchýlky od týchto noriem však nie sú jediným signálom, že je lepšie spomaliť tempo vyučovania. Zoznam varovných príznakov zahŕňa dýchavičnosť, dotieravú bolesť v podbrušku a výtok krvi z pohlavného ústrojenstva. V takom prípade musíte prerušiť hodiny a určite o tom povedať svojmu lekárovi.

Kontraindikácie tried:

akútne štádiá ochorení kardiovaskulárneho systému;
infekčné choroby a akútna horúčka;
zápalové ochorenia vnútorných orgánov (gastritída, pneumónia);
tuberkulóza;
choroby ženských pohlavných orgánov;
ťažké formy včasnej toxikózy a gestózy;
placenta previa;
hrozba potratu;
prítomnosť potratov v minulosti;
krvácanie z maternice;
vysoký krvný tlak;
polyhydramnión;
oneskorený vývoj plodu.

Čomu by ste mali dať prednosť?

Ideálne je začať cvičiť ešte pred tehotenstvom. V tomto prípade bude pokračovanie tréningu so začiatkom tehotenstva prirodzenejšie a bezpečnejšie. Plávanie vedie rebríček najpríjemnejších, najbezpečnejších a najzdravších športov pre tehotné ženy. Existuje však niekoľko upozornení: nemali by ste sa prudko potápať, plaziť sa alebo plávať ako pes.

Nedvíhajte hlavu vysoko nad vodu, pretože sa vám vyklenie spodná časť chrbta a natiahne sa krčné svalstvo (môže dôjsť k zovretiu ciev zásobujúcich mozog krvou). Nastávajúce mamičky môžu plávať prsia alebo ešte lepšie na chrbte, oprieť hlavu o plaveckú dosku a pracovať s nohami. Voda bude masírovať vaše lýtka, čím uľahčí žilovú drenáž. Svaly pri prekonávaní odporu vody pracujú bez napätia, no s maximálnym efektom.

Vodný aerobik Dobre sa hodí pre tých, ktorí sú slabšími plavcami, pretože špeciálne pásy vás držia vo vode. Tehotné ženy radšej cvičia vo vode ako v posilňovni. Stojte však od seba, aby ste počas tréningového procesu niekoho neudreli.

joga- skutočný nález pre nastávajúcu matku. Spája v sebe gymnastiku, dychové cvičenia, schopnosť efektívne sa sústrediť a relaxovať. Všetky jogové pohyby sú mäkké a plynulé, vďaka čomu sú pre mamičky bezpečné. Pamätajte, že negramotné cvičenia môžu ublížiť aj úplne zdravým ľuďom, preto trénujte len pod vedením trénera.

Trénujeme bez následkov

Existujú všeobecné pravidlá, ktoré vám umožnia vyhnúť sa nepríjemným následkom nadmerného zaťaženia.

V prvých 3-4 mesiacoch tehotenstva, najmä v dňoch očakávanej menštruácie, sa vyhýbajte namáhavému cvičeniu a nadmernému stresu.
Nemali by ste sa snažiť vykonávať celú sériu cvičení naraz.
Počas tehotenstva buďte opatrní pri vstávaní z podlahy a ležaní pri cvičení.
Po 4. mesiaci sa pri cvičení vyhnite dlhému ležaniu na chrbte (znižuje sa tým prietok krvi do maternice).
Ak pociťujete nepohodlie v oblasti srdca, zvýšil sa vám krvný tlak, zistili vám ochorenia ako cukrovka, anémia, ochorenie štítnej žľazy, cvičiť môžete len pod dohľadom lekára!
Dajte prednosť športovému oblečeniu zo syntetických high-tech materiálov – na rozdiel od bavlny odvádzajú pot z povrchu tela a udržujú teplo.
Zvážte aj nosenie športovej podprsenky, aby ste si udržali mohutnejšie prsia v skvelej kondícii.

Špeciálny tréning

Svaly priamo zodpovedné za pôrod vyžadujú špeciálnu prípravu. Cvičenie Arnolda Kegela vám príde vhod.

Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo veľkú nafukovaciu loptu. Uistite sa, že hlavná váha leží na sedacích kostiach a nie na krížoch.
Stlačte svaly perinea a vytiahnite ich nahor a dovnútra.
Držte svaly v tejto polohe desať sekúnd bez zadržiavania dychu, potom sa pomaly uvoľnite. Začnite päťkrát, postupne zvyšujte počet opakovaní na desať. Cvičenie vykonávajte dvakrát až trikrát denne. Kegelove cviky je možné vykonávať aj v ľahu alebo v stoji. Sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna a pôrodných ciest (to sú tie, ktoré sa zapájajú do cvičenia) spevňujú brušnú dutinu, prispievajú k efektívnejšiemu tlačeniu a slúžia ako prevencia inkontinencie moču po pôrode.

Cvičenie "Motýľ"

Toto cvičenie na naťahovanie svalov a tkanív je určené na ochranu rodiacej ženy pred prasknutím.

Sadnite si na zem, narovnajte chrbát a ťahajte nohy k sebe tak, aby sa vaše kolená rozchádzali rôznymi smermi a päty boli čo najbližšie k zadku.
Mierne pokývajte kolená a snažte sa ich položiť na podlahu. Pohyby by mali byť ľahké, neostré, napodobňujúce mávanie krídel motýľa.

www.missfit.ru

Šport a plánovanie tehotenstva

Takže ste sa vážne rozhodli venovať otázke plánovania tehotenstva. Prešli všetky potrebné testy, našli sa lekári, prečítali sa inteligentné knihy, strava bola správne zostavená. Ale čo šport? Koniec koncov, aj to je dôležitá súčasť vášho života. Ovplyvní šport vaše pokusy otehotnieť? Mám sa vzdať športových aktivít, alebo prinesú len výhody? Na zodpovedanie týchto dôležitých otázok je potrebné zistiť všetky nuansy.

Ak sa venujete profesionálnemu športu

V tomto prípade by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom a trénerom. Musíte jasne vedieť, ktoré zaťaženia sú potrebné a ktoré sú nežiaduce. Ak si vyberiete tehotenstvo pred športovými úspechmi, mali by ste pamätať na to, že po počatí bude musieť byť záťaž vážne znížená a niektoré športy budú musieť byť úplne odstránené. Po ovulácii sledujte svoj stav obzvlášť starostlivo - je lepšie sa o seba postarať.

Profesionálni športovci sú zvyknutí starať sa o stravu a kontrolovať ju, čo je jednoznačné plus. Ale stojí za zváženie, že mnohé dopingové lieky a anabolické steroidy sú nezlučiteľné s plánovaním tehotenstva.

Ak ste ďaleko od sveta športu a fyzickej aktivity

Je čas začať sa zaujímať o telesnú výchovu. Ak žena pravidelne pred otehotnením zažíva fyzickú aktivitu, výrazne to uľahčí samotné tehotenstvo, priebeh pôrodu a obdobie rekonvalescencie po pôrode. Len to nepreháňajte a nedvíhajte ťažké váhy. Nezabúdajte, že môžete byť tehotná aj bez toho, aby ste o tom vedeli, takže bude stačiť ľahké cvičenie alebo joga. Aj jednoduché cvičenie posilní vašu fyzickú kondíciu. Najideálnejšou možnosťou je, ak ešte pred plánovaním tehotenstva žena pravidelne cvičila aspoň šesť mesiacov

Ak pravidelne chodíte do posilňovne alebo na skupinové kurzy

Na nosenie bábätka potrebujete pevné a elastické brušné a chrbtové svaly. Okrem toho dbajte na strečing, najmä na svaly v perineálnej oblasti. Dôležitá úloha počas tehotenstva a pôrodu je priradená krížovej kosti. Jeho plasticitu dosiahnete vykonávaním cvikov na naťahovanie priečneho špagátu.

Je potrebné si ujasniť, čo presne rozumiete pod pojmom „plánovanie tehotenstva“.

Ak z nejakého dôvodu plánujete otehotnieť o šesť mesiacov, rok alebo dlhšie, neexistujú pre vás žiadne obmedzenia v športe.
Posilnite brušné svaly, chrbát, kríže, cvičte strečingové cvičenia – máte skvelú príležitosť pripraviť svoje telo na tehotenstvo a pôrod.
Ak sa úzko zaoberáte otázkou počatia a môžete byť kedykoľvek tehotná, mali by ste vylúčiť všetky druhy skákania, skákania, ako aj športovania, ktoré je plné pádov, zranení a úderov do žalúdka.
Eliminovať fitness triedy, tanečný fitness, kalanetika, hodiny telocviku a iné športy s vyššie uvedenými charakteristikami.

Športy indikované pri plánovaní tehotenstva:

Plávanie

Skvelý spôsob, ako posilniť telo a pripraviť ho na tehotenstvo. Okrem toho sa plávanie dá praktizovať počas celého obdobia nosenia dieťaťa. Ale pozor – dbajte na čistotu vody v bazéne. Všetky druhy infekcií a baktérií môžu nielen poškodiť proces počatia, ale aj úplne znemožniť.

Ideálny šport pre ženy plánujúce otehotnieť. Strečing plus správne dýchanie je celkom dobrá pomoc pre nastávajúce mamičky. Okrem toho sa naučíte relaxovať, upokojiť nervy a dať si do poriadku myšlienky a pripraviť svoje telo na bábätko. V joge existuje špeciálny smer - ásany na počatie, počas tehotenstva a po pôrode. Tieto cvičenia pomôžu ženám, ktoré z nejakého dôvodu nemôžu dlhodobo počať dieťa.

Pilates

Pri cvičení pilatesu sa posilňujú svaly chrbta, panvy a chrbtice. Pilates vám pomôže uvoľniť sa a kontrolovať dýchanie. Pozor ale na cviky na brucho a cviky na brucho. Nepreťažujte sa, sledujte svoju pohodu.

Bodyflex

Bodyflex na brucho je pre ženu užitočná len vtedy, keď si je úplne istá, že ešte nie je tehotná. Po počatí je bodyflexing prísne zakázaný.

Aktívne športy a menštruačný cyklus

Hlavným usmernením pri plánovaní tehotenstva je váš cyklus. Naplánujte si tréningy okolo toho.

1. – 3. deň cyklu: vyhnite sa stresu v oblasti brucha, panvy a nôh – môžu zvýšiť krvácanie a zhoršiť váš zdravotný stav.

4. – 14. deň cyklu: môžete zvýšiť záťaž a pokračovať v tréningu rovnakým tempom až do ovulácie. Je dokázané, že silové zaťaženie, najmä cviky ako brušáky, priaznivo vplývajú na rast endometria.

15. – 23. deň cyklu: po ovulácii sa už môže začať „tehotenský proces“ a oplodnené vajíčko môže putovať vajcovodom do maternice. Intenzívny tréning brucha, oblasti panvy a nôh radšej odložte, inak sa vajíčko bude pohybovať buď príliš rýchlo, alebo príliš pomaly, čo môže viesť k mimomaternicovému tehotenstvu.

5 dní pred začiatkom nového cyklu: žena už môže byť tehotná, ale ešte o tom nevie. 5 dní pred očakávanou menštruáciou sa aktívnemu športu radšej vôbec nevenujte.

Taktiež prestaňte užívať stimulanty – kreatín, kofeín a iné.

Ak skombinujete šport a počatie baby, mali by ste na seba dávať pozor aj pri športovaní aj po ňom. Ak netrénujete doma, je potrebné sa osprchovať - potom sa dôkladne osušiť, oblečte si suché a teplé oblečenie. Nepredvádzajte sa v krátkych bundách do pása a bez klobúka – ak ochoriete alebo sa u vás prejaví zápalové ochorenie panvy, šanca na úspešné počatie sa výrazne zníži.

Pamätajte, že ak existujú kontraindikácie pre šport, je lepšie neriskovať.

www.babyplan.ru

Napriek tomu, že lekári dôrazne odporúčajú vykonávať špeciálne jednoduché cvičenia v počiatočných štádiách tehotenstva, mnohé ženy ich odmietajú. Niektorí tvrdia, že nemajú dostatok času, iní sa sťažujú na prílišnú zaneprázdnenosť v práci, ale najčastejšie je dôvod oveľa jednoduchší - obyčajná lenivosť. Ale vykonanie najjednoduchšieho komplexu, ktorý trvá iba 10-20 minút, pomôže nielen ľahšie prispôsobiť telo inováciám, ale tiež sa vyhnúť bolestivej toxikóze a dokonca uľahčiť pôrod.

Aké cvičenia môžu robiť tehotné ženy v počiatočných štádiách?

Povolené cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri nie sú obzvlášť zložité alebo rozmanité. V tomto období si naopak treba dávať veľký pozor, vyhýbať sa cvikom na brucho, akýmkoľvek druhom skákania, ako aj zdvíhaniu ťažkých bremien (vrátane návštevy posilňovne). Takéto zaťaženie môže viesť k aktívnym kontrakciám maternice a ukončeniu tehotenstva.

Fitness pre tehotné ženy: cvičenie

Ale nemôžete sa úplne vzdať cvičenia, mali by ste robiť iba odporúčané fyzické cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri. Do komplexu možno zahrnúť napríklad tieto cvičenia:

Aké cvičenia môžete robiť počas tehotenstva, závisí nielen od obdobia, ale aj od vašej pohody. Ak pri tom pociťujete nepohodlie, zastavte cvičenie a nahraďte ho iným.

Okrem toho nezabudnite, že cvičenia pre tehotné ženy v 1. trimestri by mali byť ľahké, ale toto obdobie trvá len 14 týždňov. Po tomto období si môžete dovoliť výraznejšiu záťaž (napríklad cviky pre tehotné s činkami, ktoré sú povolené až neskôr).

womanadvice.ru

Tehotenstvo a telocvičňa: je cvičenie počas tehotenstva nevyhnutné?

Tehotenstvo je zvláštny stav ženského tela, keď sa na jednej strane snaží udržiavať vo forme, na druhej strane sa obáva, či fyzická aktivita nepoškodí stav plodu. Je vedecky dokázané, že tehotenstvo a telocvičňa sú úplne kompatibilné pojmy. Šport je potrebný v zaujímavej situácii, ale v určitom množstve a kvalite. Tehotné ženy obnovujú zásoby tela oveľa rýchlejšie.

Výhody cvičenia pred pôrodom

Zlepšenie fyzického a psychického stavu ženy v „zaujímavej“ pozícii.
Kontrola hmotnosti je dôležitá pre tých, ktorí začali rýchlo priberať.
Zlepšený svalový tonus.
Cvičenie počas tehotenstva pomáha udržiavať správne držanie tela.
Formovanie návyku viesť zdravý životný štýl.
Zlepšenie tráviacich procesov.

V porovnaní s tými, ktoré sa počas tehotenstva málo hýbali, aktívne ženy rýchlo dosiahnu vytúžený bod chudnutia, ich telo získa potrebnú flexibilitu a ľahšie znáša fyzický a emocionálny stres spojený so starostlivosťou o dieťa.

Aké sú riziká počas tréningu?

V tele tehotnej ženy nastáva množstvo zmien, ktoré sú v každom trimestri iné.

Na dolných končatinách sa žilový tlak zvyšuje približne 1,5-krát v porovnaní s hornými končatinami. K tomu dochádza po 5-6 mesiacoch vývoja plodu v maternici.
Cirkulácia kyslíka sa stáva intenzívnejšou v 3. mesiaci v 36. týždni je vrcholný nárast tohto ukazovateľa (o 25-48%).
Dochádza k zvýšeniu prietoku krvi obličkami o 25-30%, prietok krvi mozgom zostáva na rovnakej úrovni.
Po 27-30 týždňoch dochádza k nedostatočnej adaptácii kardiovaskulárneho systému, tento stav sa nazýva syndróm dolnej dutej žily.

Kurzy telocvične pre tehotné ženy by mali plánovať skúsení inštruktori v tandeme s lekárom, ktorý sleduje priebeh tehotenstva. Špecialisti budú brať do úvahy zmeny v jej tele, ktoré sú charakteristické pre ženskú pozíciu.

Program je navrhnutý tak, aby znížil nasledujúce riziká pre nenarodené dieťa:

hypoxia plodu: v dôsledku prudkého zvýšenia intenzity zaťaženia sa zvyšuje prietok krvi do aktívnych svalov;
hypoglykémia: vyvíja sa v dôsledku nedostatku glukózy;
Hypertermia: Teplota tela matky je vyššia ako teplota plodu.

Tréningový plán je možné rýchlo upraviť s prihliadnutím na pohodu nastávajúcej mamičky, úroveň záťaže určí v súkromnom rozhovore s trénerom, ktorý kladie otázky potrebné na zistenie fyzickej kondície. Musíte poskytnúť osvedčenie o tom, že neexistujú žiadne kontraindikácie tried. Pre dobré zdravie by ste sa mali úplne vyhnúť cvičeniu s vysokou intenzitou, musíte vypiť aspoň 3 litre neperlivej vody denne.

Absolútne kontraindikácie cvičenia sú:

hrozba spontánneho potratu (tiež viac ako 2 potraty v minulosti);
patologické zmeny v žilách dolných končatín (ťažké kŕčové žily);
výskyt bolesti v dolnej časti brucha, podobne ako kontrakcie, po tréningu, priebežne;
placenta previa;
poloha krčka maternice, ktorá sa z lekárskeho hľadiska nepovažuje za normálnu (anomália);
horúčkovitý stav;
históza;
krvácanie.

Vo všetkých vyššie uvedených prípadoch nemôžete cvičiť v telocvični, bez ohľadu na úroveň očakávanej záťaže. Existuje aj množstvo relatívnych kontraindikácií, ktoré si vyžadujú vyšetrenie a sledovanie gynekológom. Patria sem tieto choroby a stavy: cukrovka, anémia, poruchy štítnej žľazy a kardiovaskulárneho systému (arytmia, tachykardia, neustále nízky krvný tlak), akékoľvek štádium obezity, toxikóza sprevádzaná závratmi a vracaním.

Diferenciácia zaťaženia

Plánovanie tehotenstva je zodpovedný proces; budúca matka je zodpovedná za život a zdravie svojho nenarodeného dieťaťa. Posilňovňu musíte navštevovať pravidelne, aspoň 3x týždenne. Intenzita tried by mala byť priemerná, 15 minút by malo byť vyčlenených na zahriatie a dokončenie strečingu, hlavná lekcia by nemala trvať dlhšie ako 40 minút. Posilňovacie činky sú malé aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou.

Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim cvičeniam: jazda na bicykli, skákanie, ostré zákruty, ohýbanie tela, vertikálne rady, ohýbanie/predlžovanie nôh na stroji (v ľahu alebo v sede), dvíhanie rovných nôh, používanie ťažkých bremien.

Pri plánovaní plánu lekcií musíte vziať do úvahy stav ženy a povahu tehotenstva. Rozdiely sú v intenzite cvičenia u žien, ktoré navštevovali posilňovňu pred tehotenstvom a u tých, ktoré prišli v zaujímavej situácii prvýkrát.

Približný plán lekcií na každý trimester

Ženy, ktoré sa venujú fyzickému cvičeniu počas tehotenstva, zaznamenávajú jeho pozitívny vplyv na celkovú pohodu a náladu. Ich recenzie sú toho priamym potvrdením.

Pre každý trimester je potrebné 10-15-minútové zahriatie (môžete cvičiť na bežiacom páse, použiť elipsu alebo rotoped, ktorý má opierku chrbta). Nezabudnite sledovať pulz - jeho frekvencia by nemala presiahnuť 140 úderov za minútu.

Triedy pre prvý trimester

Pred použitím cvičebných pomôcok v počiatočných štádiách tehotenstva musíte urobiť hrudné dýchacie cvičenia a pomaly natiahnuť svaly horných / dolných končatín.

Kegelove cviky na precvičenie vaginálnych svalov.
Ohýbanie/predlžovanie rúk v sede pomocou činiek.
Bench press s činkami v ľahu.
Naklonenie doľava/doprava.
Prehnuté rady (striedajúce sa s každým ramenom).
Polovičné drepy v stoji (chrbát držte rovný).
Lezenie na lavičku.

sportladygym.com

Dievčatá, ktovie, či môžu tehotné ženy cvičiť v posilňovni. a ak...

dopredu"

Dievčatá, ktovie, či môžu tehotné ženy cvičiť v posilňovni. A ak je to možné, aké by mali byť záťaže??? Faktom je, že moja kamarátka, s ktorou chodíme študovať, zistila, že je v zaujímavej pozícii. Včera sme boli v posilňovni a rozhodli sme sa spýtať trénera, ale chlapec je veľmi malý a ešte ničomu nerozumie o takejto problematike... Teoreticky sa môžeš opýtať doktora, ale myslím, že ti neodpovie. taka zaujimava otazka tiez, myslim, ze lekar to proste zakaze studovat a hotovo... Ale mne sa to zda

diéta

slnečnicový olej - 10,00 g, syrový sendvič s maslom - 100,00 g, klobásový sendvič 1 ks - 100,00 g, prírodná suchá káva (GI: 60) - 3,00 g, varené zemiaky (GI: 70) - 200,00 g, kuracie mäso bez kože - 100,00 gr, káva so zmrzlinou Glase (GI:60) - 50,00 gr

index sýtosti: 274,0 % "glykemický index: 67,9"

TRIEDY

chôdza rýchlym tempom – 60 minút, státie – 190 minút, sedenie – 90 minút, písanie na počítači – 30 minút, zametanie – 15 minút, sedenie na pohovke – 30 minút, upratovanie – 40 minút, varenie – 30 minút, gymnastika (aktívna) - 20 min

gymnastika (aktívne) - 20 min., varenie - 30 min., upratovanie - 40 min., sedenie na pohovke - 30 min., zametanie - 15 min., písanie na počítači - 30 min., sedenie v sede - 1 hodina 30 minút, státie - 3 hodiny 10 minút, chôdza rýchlym tempom - 1 hodina 0 minút.

www.galya.ru

Cvičenie v telocvični

Šport a tehotenstvo

Počas tehotenstva sa žena musí vzdať mnohých vecí, na ktoré je zvyknutá a čakajú ju ešte citeľnejšie zmeny. Ale ako väčšina z nás vie, tehotenstvo nie je choroba, a ak prebieha bez komplikácií, môžete sa pokúsiť zachovať svoj obvyklý spôsob života - napríklad pokračovať vo svojom obľúbenom športe. Tento problém si však vyžaduje osobitný prístup, o ktorom budeme hovoriť v tejto časti.

Natalia Prishchepa Doktorka fyzikálnej terapie a športovej medicíny, Moskva

Cvičenie v posilňovni je jedným z najpopulárnejších typov fitness. Väčšina žien, ktoré sa snažia o ideálnu postavu, vie, že bez silového tréningu sa nezaobídu. Sú potrebné na to, aby telu poskytli krásnu úľavu, pomáhajú rýchlo a efektívne zvládnuť také typické ženské problémové partie, akými sú vnútorné stehná, paže, zadok a ochabnuté chrbtové svaly. Ale, bohužiaľ, výsledky tréningu sa stratia veľmi rýchlo, ak prestanete trénovať. Je možné počas tehotenstva naďalej chodiť do posilňovne?

Vieš študovať?

Prvým krokom je konzultácia s vaším OB/GYN. Na túto otázku môže kompetentne odpovedať iba on, keď zvážil všetky pre a proti.

V tomto prípade je dôležité pamätať na to, že prvých 12 týždňov tehotenstva je z hľadiska potratu najnebezpečnejších, takže cvičenia by mali byť veľmi jemné. Od 7. mesiaca tehotenstva je lepšie odmietnuť cvičenie v posilňovni, pretože... akékoľvek, dokonca aj tie najnevýznamnejšie, energetické záťaže v tomto štádiu sa stávajú nebezpečnými a môžu viesť k nežiaducim následkom vrátane predčasného pôrodu. Existujú aj kontraindikácie, ktoré sú spoločné pre všetky budúce mamičky bez ohľadu na štádium tehotenstva.

Nevyhnutné preventívne opatrenia

Ak váš lekár nie je proti cvičeniu, musíte vziať do úvahy, ako dlho a úspešne cvičíte v posilňovni. Ak vaše tréningy trvali dlho, boli pravidelné a dobre ste ich znášali, potom môžete v tréningu pokračovať – prirodzene, s určitými úpravami. Ak ste len nedávno začali cvičiť na posilňovacích strojoch a po tréningu ste boli v polomdlobe, potom je lepšie upustiť od silového tréningu počas tehotenstva.

Telocvičňa je nebezpečná zóna. A nielen preto, že vám na nohu môže spadnúť činka. Faktom je, že tréning na simulátoroch je veľmi ťažkým zaťažením kĺbov, najmä ak nedodržiavate určité bezpečnostné pravidlá.

Najprv musíte stroj „prispôsobiť“ svojim potrebám (zdvihnúť sedadlo do požadovanej výšky, zvoliť hmotnosť atď.), potom zaujať správnu východiskovú polohu a nakoniec sa uistiť, že os vašich pohybov je na stroj leží v presne definovanej rovine. Inštruktor vám pomôže pochopiť všetky tieto nuansy.

Počas tehotenstva sa kĺby stávajú ešte zraniteľnejšími. Telo zvyšuje produkciu hormónu nazývaného relaxín, ktorý zmäkčuje panvové väzy a umožňuje im elastické natiahnutie: to je nevyhnutné pre normálny pôrod. Jediným problémom je, že relaxín pôsobí na akékoľvek väzivové tkanivo, vrátane väzov lakťov, kolien a ramien. Vaša zvyčajná hmotnosť môže byť preto riziková pre oslabené väzy – môžete sa zraniť. Takže strojček je potrebné nastaviť na nižšiu hmotnosť: nemal by presiahnuť 60 % hmotnosti, ktorú ste používali pred tehotenstvom. Z rovnakého dôvodu by ste sa mali vyhýbať vykonávaniu voľných váh a strečingových cvičení.

Ako zorganizovať lekciu?

Cvičiť v posilňovni počas tehotenstva môžete len osobne so skúseným inštruktorom. Aj keď ste pred tehotenstvom pravidelne cvičili na všetkých posilňovacích strojoch a poznáte ich, nezaobídete sa bez pomoci trénera, ktorý vám na toto obdobie vytvorí ten najbezpečnejší a najefektívnejší tréningový program. Samotná tréningová schéma zostáva nezmenená: najprv rozcvička, potom hlavná časť a na záver ochladenie. Cvičiť môžete 2-3 krát týždenne. Tréning menej ako raz týždenne, „občas“ je pre telo zakaždým stresujúci. Preto, ak z nejakého dôvodu nemôžete pravidelne cvičiť, je lepšie prestať cvičiť v posilňovni.

Začnite svoje cvičenie 10-minútovou rozcvičkou v kardio miestnosti. Kardio miestnosť alebo kardio zóna je tá časť telocvične, kde sa nachádza kardio vybavenie: bežecký pás, vertikálny (bežný) a horizontálny (s chrbtom) rotoped, eliptický trenažér atď.

Na cvičenie v tehotenstve je najlepší bicykel s opierkou a bežiaci pás. Nemali by ste behať na bežiacom páse. Optimálna je chôdza rýchlosťou nie vyššou ako 4-3,5 km/h. Počas tréningu a najmä počas rozcvičky je dôležité sledovať si tep. Pomôže vám správne dávkovať záťaž a vyhnúť sa prípadnému preťaženiu. Moderné kardio zariadenia nezávisle vypočítavajú vašu srdcovú frekvenciu. Môžete tiež použiť monitory srdcového tepu. Skladajú sa z dvoch častí: pásu, ktorý sa pripevní na hrudník a sníma tep priamo zo srdca, a hodiniek, ktoré sa hodia na ruku a zobrazujú tepovú frekvenciu počas celého tréningu. Sú obzvlášť vhodné na použitie v telocvični, pretože... silové trenažéry pulz nemerajú a pulz si budete musieť počítať sami počas tréningu a dbať na to, aby neprekročil 60% pulzu maximálnej spotreby kyslíka (P 02 max) v prvom trimestri a 65-70% v r. druhom a treťom trimestri. P 02 max možno vypočítať pomocou vzorca: 220-vek. Napríklad, ak máte 25 rokov, potom 220-25=195. 195*0,6=117. To znamená, že pulz by nemal presiahnuť 117 úderov za minútu v prvom trimestri u 25-ročnej ženy.

Hlavná časť hodiny je venovaná priamo výcviku na simulátoroch. Trvá to nie viac ako 15-20 minút. Pamätajte, že vaším hlavným cieľom je udržať výsledky dosiahnuté predtým.

Na to je najvhodnejšia nasledujúca schéma: dve alebo tri sady po 10 opakovaní s hmotnosťou nepresahujúcou 60 % vašej bežnej pracovnej hmotnosti.

1. blok cvikov - svaly predného stehna:

predĺženie nohy;

2. blok cvikov - svaly zadnej strany stehna:

ohýbanie nôh;

3. blok cvikov - široký chrbtový sval:

ťahanie horného bloku za hlavu;

4. blok cvikov - prsné svaly:

spojenie rúk a nôh pri sedení na posilňovacom stroji;

5. blok cvikov – deltové svaly:

tlak na lavici v sede;
zdvíhanie rúk do strán pri sedení na stroji;

6. blok cvikov: biceps a triceps paží:

ťahanie horného bloku s rovnou rukoväťou;
predĺženie rúk v crossoveri (multifunkčný blokový posilňovací stroj vo forme vertikálneho rámu).

V POSILŇOVAČI sú KONTRAINDIKOVANÉ:

na akútne ochorenia a exacerbáciu chronických ochorení, napríklad chrípku, ARVI, exacerbáciu gastritídy;
so zvýšeným tónom maternice, krvavým výtokom z pohlavného traktu, hrozbou potratu;
s ťažkou toxikózou (nekontrolovateľné vracanie);
s gestózou tehotenstva, ktorá sa prejavuje zvýšeným krvným tlakom, výskytom bielkovín v moči a edémom;
ak ste v minulosti potratili;
s polyhydramniónom;
na systematicky sa vyskytujúce kŕčovité bolesti po cvičení.

Vylúčené sú cviky s voľnou váhou, cviky na brucho, kľuky, rôzne záklony a komplexné cviky ako drepy či mŕtve ťahy (dvíhanie činiek, prehnuté polohy). Vyberte si cviky vykonávané v sede s oporou pre chrbát. Vyhnite sa náhlym pohybom, záťaž zvyšujte postupne. Medzi prístupmi (sériami) si môžete dopriať krátky odpočinok.

Cvičenie končí 5-minútovým ochladením. Kardio zóna je optimálna ako schladenie, no záťaž by mala byť menšia ako pri rozcvičke. Na rozdiel od bežného tréningu nie sú na konci cvičenia žiadne strečingové cvičenia.

Pred, počas a po tréningu sa snažte piť dostatok tekutín. Najlepšie je, ak je to jednoduchá neperlivá voda pri izbovej teplote. Pri vykonávaní cvikov má veľký význam správne dýchanie: výdych v najintenzívnejšej fáze cviku, nádych v najľahšej fáze. Cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, čo môže mať negatívny vplyv na plod. Telesná teplota počas cvičenia by nemala presiahnuť 38°C. Preto by ste sa mali vyhýbať tréningu v príliš teplých alebo vlhkých priestoroch, ako aj príliš teplému obliekaniu. Ak pocítite dýchavičnosť, slabosť alebo závraty, ťahanie v podbrušku, špinenie alebo akékoľvek iné nezvyčajné príznaky, mali by ste okamžite prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom!

www.9months.ru

Posilňovacie stroje pre tehotné: ako správne robiť fitness a aký trenažér vybrať pre tehotnú ženu.

Počas tehotenstva sa veľa žien bojí nečinnosti počas celých 9 mesiacov. Niektoré ženy sa obávajú straty tvaru, na ktorom tvrdo pracovali v priebehu rokov. Preto volia bezpečné cvičenie na domácich pomôckach na cvičenie.

Zariadenie na domáce cvičenie pre tehotné ženy

Fyzická aktivita ženy v tehotenstve má pozitívny vplyv na jej vlastný stav a na stav jej dieťaťa. Ale v 8 a 9 mesiacoch stojí za to zdržať sa takéhoto stresu.

Mali by ste cvičiť na domácom cvičebnom zariadení 3-krát týždenne, ak budete cvičiť menej, neprinesie to absolútne žiadny úžitok, ale stane sa to pre telo iba dodatočným stresom.

Na zahriatie si treba vybrať bežecké pásy a rotopedy. Sú ideálne na cvičenie doma. Cvičenie na kardio prístrojoch je tiež veľmi užitočné, pretože pri takýchto cvičeniach môžete neustále sledovať svoju srdcovú frekvenciu a v prípade potreby meniť množstvo záťaže.

Mali by ste si vybrať aj posilňovacie stroje, ktoré musíte používať v sede, s opierkou chrbta. Tieto posilňovacie stroje sú veľmi účinné, pretože sú zamerané na precvičovanie svalov paží, chrbta, nôh, deltových a prsných svalov.

Cvičením na takýchto simulátoroch počas tehotenstva si žena zabezpečuje ľahký pôrod, ako aj rýchle zotavenie organizmu v popôrodnom období.

Cvičenie na tomto domácom trenažéri neznamená len beh, pretože beh či skákanie v tehotenstve môže negatívne ovplyvniť pohodu matky a zdravie nenarodeného dieťaťa.

Mimochodom, prečítajte si predchádzajúci článok – dá sa v tehotenstve jazdiť na skutočnom bicykli?

Na chôdzu používajte bežecký pás. Najoptimálnejšia chôdza by mala byť rýchlosťou najviac 5 km/hod. Zároveň by ste mali vždy sledovať pulz, pretože sa môže často meniť a ani si to nevšimnete.

Vyhnite sa cvikom so závažím, kľukom, cvikom na brucho, komplexným cvikom a strojom, ktoré zahŕňajú ohýbanie.

Zaťaženie by nemalo byť príliš veľké. Skúste to postupne zvyšovať.

Vlastnosti cvičebných zariadení pre tehotné ženy

Z hľadiska tehotenstva je najkritickejším obdobím 12 týždňov. Preto by triedy počas tohto obdobia mali byť čo najšetrnejšie. Od 7. mesiaca sa oplatí postupne prestať cvičiť, pretože aj najmenšie silové zaťaženie v tomto období je veľmi nebezpečné a často vedie k predčasnému pôrodu.

Neodporúča sa navštevovať posilňovňu, pretože je to riziková oblasť. Počas tehotenstva je najlepšie cvičiť doma pri dodržiavaní bezpečnostných pravidiel. Aj keď si myslíte, že systém cvičenia dobre poznáte, pretože ste pred tehotenstvom boli častou návštevníčkou posilňovne, možno zabudnete na všetko, čo ste robili predtým.

Počas tehotenstva sa kĺby ženy stávajú veľmi zraniteľnými. Ženské telo produkuje hormón relaxín. Zmäkčuje panvové väzy a umožňuje im pružnejšie natiahnutie. Prirodzene, je to jednoducho potrebné pre normálny pôrod. Faktom ale je, že relaxín pôsobí aj na väzivové tkanivo (väzy kolien, lakťov, nôh). Cviky sa v tomto prípade zdajú veľmi riskantné a stroj, na ktorom budete pracovať, je potrebné nastaviť na nižšiu váhu.

Telo tehotnej ženy a telo ženy, ktorá tehotná nie je, sú dva protiklady. Tu musíte pracovať v 3 častiach: zahrievanie, hlavná časť (cvičenia na simulátore) a ochladzovanie. Odporúča sa uchýliť sa k takýmto cvičeniam aspoň 2-3 krát týždenne. V opačnom prípade cvičenie neprinesie žiadny účinok.

Pred, počas a po tréningu sa snažte piť dostatok tekutín . Vyhnite sa džúsom a perlivej vode. Pite obyčajnú neperlivú vodu pri izbovej teplote.

Veľký význam má aj správne dýchanie. Pri náročnejšom prvku cviku sa nadýchnite a pri ľahšom vydýchnite. Akékoľvek cvičenie zvyšuje teplotu ľudského tela. To môže ovplyvniť pohodu vášho dieťaťa, takže miestnosť by mala byť vetraná, nie príliš vlhká a teplá.

Neobliekajte sa teplo. Ľahké tričko a tepláky z prírodných tkanín vám nepristanú. Naopak, vytvoria miernu kondenzáciu.

Ak pocítite slabosť, špinenie, dýchavičnosť a závraty, bolesti v podbrušku alebo akúkoľvek nezvyčajnú bolesť, nevracajte sa k cvičeniu a poraďte sa s lekárom.

Je dôležité si uvedomiť, že tehotenstvo nie je choroba. Ak to prebehne bez komplikácií, tak cvičenie na domácom cvičebnom zariadení to ešte viac spríjemní a pôrod uľahčí.

Keď zistíte, že čakáte bábätko, hlavou vám hneď prebehne veľa otázok. čo mám robiť? Ako sa stravovať? Čo sa dá a nedá? Je možné cvičiť počas tehotenstva? Môžem ísť do posilňovne?

– užitočné a potrebné, ale v určitom množstve a kvalite. Je dokázané, že tehotné ženy, ktoré vedú aktívny životný štýl, športujú, rodia oveľa ľahšie a menej bolestivo, sa po pôrode rýchlejšie zotavujú a majú pozitívny prístup.

Šport a fitness v tehotenstve nemusia nevyhnutne znamenať chodenie do posilňovne, zahŕňa to aj chôdzu, plávanie, jogu, pilates a vodný aerobik. Pred začatím tréningu sa však musíte poradiť s lekárom a vybrať si šport, ktorý je pre vás a vaše telo vhodný.

Cvičenie pomáha normalizovať metabolizmus
Športovanie má pozitívny vplyv na nervový, dýchací a kardiovaskulárny systém
Po fyzickej aktivite sa množstvo kyslíka potrebného na vývoj dieťaťa zvyšuje.
Dobre zvolenými cvikmi môžete znížiť bolesti chrbta, zlepšiť činnosť čriev a tráviacich orgánov
Športovaním pripravujete svoje telo na proces pôrodu.

Treba poznamenať, že každá fáza tehotenstva si vyžaduje svoje vlastné cvičenia. - toto je čas prichytenia oplodneného vajíčka k stene maternice, čas vývoja dieťaťa, čas tvorby placenty.

Niektorí veria, že ak človek športoval pred tehotenstvom, potom môže pokračovať rovnakým tempom až do 4 mesiacov tehotenstva. V prvom trimestri tehotenstva sa však prudký skok či nečakaný pád, ale aj nadmerný stres môžu skončiť katastrofou. Mali by ste starostlivo sledovať svoje telo, nemôžete

Keď robíte fitness v druhom a na začiatku tretieho trimestra, mali by ste venovať pozornosť tréningu svalov rúk a nôh. Od 20. týždňa sa treba zamerať na strečing (pred pôrodom by ste sa s tým nemali príliš unášať, môže dôjsť k vykĺbeniu). To pripraví kĺby a svaly na pôrod a pomôže to pri nadúvaní, bolestivých bolestiach krížov, opuchoch, nadmernom priberaní a ospalosti. Ak ste tehotná viac ako 26 týždňov, zamerajte sa na zvládnutie dychových cvičení a plávania.

Aké športy môžete robiť a ktoré sú kontraindikované? Odpoveď na túto otázku nájdete v tabuľke nižšie.

Šport a cvičenie počas tehotenstva

Vrcholové športy, ktoré sú v tehotenstve prospešné

Turistika.

Plávanie. Ideálny šport v tehotenstve. Pri plávaní sa posilňujú svaly chrbta a hrudníka, zlepšuje sa krvný obeh, zmierňujú sa bolesti chrbta, trénuje sa srdce. Vo vode sa ťažko prehreje a tehotné ženy, ktoré pravidelne plávajú, strie (zvyčajne) nemajú.

Pri plávaní nemusíte zdvíhať hlavu vysoko, pretože sa tým vyklenie spodná časť chrbta a zaťaží sa svaly krku. Najlepšie je plávať na chrbte, prípadne prsia.

Vodný aerobik. Dobré pre tých, ktorí nevedia plávať. Pomocou vodného aerobiku si precvičíte srdce, zbavíte sa bolestí chrbta a opuchov a zlepšíte krvný obeh. Je oveľa jednoduchšie a príjemnejšie vykonávať cvičenia vo vode, pretože gravitácia klesá. Telo sa nezdá ťažké a žalúdok netlačí. Vodný aerobik je možné navštevovať do 38 týždňov tehotenstva.

joga. To zahŕňa gymnastiku, správne dýchanie a schopnosť relaxovať a sústrediť sa. Pomocou týchto kurzov sa zvyšuje elasticita kĺbov, posilňujú sa svaly a joga tiež pomáha relaxovať a odbúravať stres. Pamätajte, že nie všetky cvičenia sú pre tehotné ženy prospešné!

Pilates. Jedna z možností fitness v tehotenstve. Môžete si vybrať program s použitím fitlopty, alebo môžete cvičiť na podložke. Ak sa rozhodnete pre svoje cvičenie použiť fitloptu, potom treba podotknúť, že dobrú náladu máte zaručenú. Zbavíte sa aj bolesti chrbta alebo sa zníži, zníži sa krvný tlak a zlepší sa krvný obeh. Pred pôrodom môžete cvičiť na fitlopte, ale po 4 mesiacoch tehotenstva nevykonávajte cvičenia z polohy „v ľahu na chrbte“, aby ste nestlačili dutú žilu.

Niekoľko pravidiel počas hodiny:

Tempo vyučovania by malo byť pravidelné a nie príliš intenzívne. Pri intenzívnom cvičení totiž vaše srdce a mozog spotrebujú viac kyslíka a bábätko ho nemusí mať dostatok.
Trvanie lekcie je 30-60 minút.
Počas tréningu nie je srdcová frekvencia vyššia ako 140 úderov za minútu.
Nemôžete ísť do triedy hladní.

Hlavné je, aby ste vždy vo všetkom dodržiavali striedmosť, veď ste už dvaja!

V tomto článku sme si načrtli, ktoré športy by sa v tehotenstve nemali hrať, pozreli sme sa na tie športy, ktoré sú užitočné a efektívne a dozvedeli sme sa aj o výhodách športovania pre tehotnú ženu.

Je podľa vás šport v tehotenstve potrebný? Chodili ste na vodný aerobik, plávanie alebo nebodaj turistiku? Podeľte sa prosím v komentároch k článku.

Je povolená fyzická aktivita počas tehotenstva? Samozrejme. Okrem toho sú užitočné, ale podliehajú množstvu primeraných opatrení. Pre nastávajúce mamičky akejkoľvek úrovne tréningu budú užitočné prechádzky na čerstvom vzduchu, plávanie v bazéne a cvičenie s fitloptou.

Pozitívne účinky tréningu:

Zlepšuje svalový tonus.
Je zachované správne držanie tela.
Uľahčuje zotavenie po pôrode.
Zlepšujú sa trofické procesy, čo znižuje pravdepodobnosť edému a toxikózy.

Ak ste nikdy nešportovali ani nechodili do posilňovne, potom by ste svoje telo nemali preťažovať. Ak ste cvičili mierne, potom je vhodný fitness program pre tehotné ženy. A ak ste sa aktívne venovali silovým cvičeniam, môžete v nich pokračovať zavedením množstva obmedzení a znížením záťaže.

Tréningový program v telocvični by sa mal upraviť s prihliadnutím na zmeny v tele. Je potrebné postupne znižovať hmotnosť na minimum a dbať najmä na bezpečnostné opatrenia. V tomto článku sa pozrieme na výhody, riziká, obmedzenia a kontraindikácie počas tehotenstva a následne ponúkneme orientačný cvičebný program.

Tréningové pravidlá

Hlavným pravidlom je nezvyšovať záťaž a byť pozorný k svojmu telu. Druhým dôležitým bodom je konzultácia s lekárom, len on môže objektívne povedať, či je možné cvičiť a stanoví prijateľnú mieru stresu. A tretí bod - existujú veľmi špecifické kontraindikácie, v prítomnosti ktorých sa triedy budú musieť zastaviť.

Poraďte sa s lekárom, vykonajte všetky testy a uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie.
Zamerajte sa na načasovanie – v 1. a 3. trimestri by ste mali byť opatrnejší, množstvo odborníkov radí necvičiť skôr ako v 2. trimestri;
Optimálne obdobie pre triedy je od 4-5 do 30-31 týždňov. Frekvencia tréningu - 3-4 krát týždenne.
Od 4 mesiacov noste podpornú pásku na brucho.
Zabráňte prehriatiu.
Sledujte svoj pulz - nemal by sa zvýšiť o viac ako 120-130 úderov za minútu.
Dodržiavajte pitný režim – najlepšia je neperlivá voda izbovej teploty.
Buďte pozorní k svojim vlastným pocitom - prestaňte trénovať pri najmenšom zhoršení vášho zdravia.

Začnite určite rozcvičkou a skončte ochladením.
Znížte zaťaženie v porovnaní s vašou obvyklou úrovňou - hmotnosť by sa mala postupne znižovať na 50-60%.
Pri cvičení sledujte svoje dýchanie - úsilie by ste mali vynaložiť vždy pri výdychu a pri relaxácii sa nadýchnite.
Úplne odstráňte cviky na brucho a tie, ktoré sa zameriavajú na váš žalúdok.
Kardio cvičenia zahŕňajú chôdzu na bežiacom páse, ľahké cvičenia s eliptickým trenažérom a orbitovou dráhou.
Pri cvičení s činkami si sadnite na lavičku alebo cvičebnú loptu.
Pri strečingu buďte opatrní, pretože počas tehotenstva vzniká relaxín, ktorý uvoľňuje panvové svaly a oslabuje aj zvyšok svalstva.
Trvanie hodiny: zahrievanie a ochladzovanie - každé 15 minút, základné cvičenia - 30-40 minút, intenzita nie vyššia ako priemer.
Typ cvičenia - aeróbne cvičenie nízkej intenzity a silové cvičenia s ľahkými váhami.

Najlepšou možnosťou je spolupracovať s trénerom, ktorý má certifikát umožňujúci prácu s tehotnými ženami. Bude vám vedieť dať odporúčania na základe vašej kondície, tréningu a schopností. Bude tiež schopný monitorovať dodržiavanie pravidiel a znižovať riziká.

Riziká, obmedzenia a kontraindikácie

Riziká

Počas tehotenstva prechádza ženské telo niekoľkými zmenami:

V 1. trimestri je vysoké riziko potratu, preto treba byť pri cvičení opatrná.
Do 3. mesiaca sa cirkulácia kyslíka stáva intenzívnejšou, vrchol dosahuje v 36. týždni a dosahuje 25 – 48 %.
Do 5-6 mesiacov sa žilový tlak v nohách zvyšuje takmer 1,5-krát v porovnaní s tlakom v rukách.
Prietok krvi obličkami sa zvyšuje o 25-30%.
Po 27-30 týždňoch dochádza k nedostatočnej adaptácii kardiovaskulárneho systému.

Mali by ste okamžite prestať cvičiť, ak máte pocit:

Bolesť v dolnej časti brucha alebo panvy.
Krvácanie a strata tekutín.
Závrat alebo sklon k mdlobám.
Ťažkosti s dýchaním, dýchavičnosť.
Nutkanie na kontrakcie.
Ťažkosti pri chôdzi, strata sily.

Obmedzenia

Nasledujúce cvičenia sú pre tehotné ženy zakázané:

Crunch cvičenie, ako sú káblové kliky, káblové laterálne kliky.
Drepy s činkou, výskoky.
Skákanie cez švihadlo a státie na mieste, kývanie nohami.
Kľuky na bruchu, planky, reverzné hyperextenzie.
Beh a všetky formy skákania, ako aj výpady, mŕtve ťahy, tlaky a plné drepy.
Ostré ohyby a ohyby tela, zákruty.
Vertikálna trakcia, rovné zdvíhanie nôh z akejkoľvek východiskovej polohy, ohýbanie a extenzia nôh na stroji.
Silové cvičenia s voľnými váhami môžu spôsobiť zranenie.
Výbušné a vysoko intenzívne záťaže – hypermobilita kĺbov počas tehotenstva môže viesť k poraneniu. Preto sa pohyby musia vykonávať hladko a pomaly.
Po trinástom týždni by ste sa mali vyhýbať cvikom, ktoré sa vykonávajú v ľahu na chrbte – je to nevyhnutné na udržanie normálneho žilového toku v nohách.

Kontraindikácie tried

Absolútne:

Hypertenzia počas tehotenstva.
História potratov.
Placenta previa.
Hrozba potratu.
Abnormálna poloha maternice.
Krvácanie počas tehotenstva.
Akútne horúčkovité stavy.
Ťažká gestóza u tehotných žien.
Závažné kŕčové žily.
Systematický vzhľad bolesti v kŕčoch v dolnej časti brucha.
Hypertonicita maternice, polyhydramnión.

príbuzný:

Anémia.
Tachykardia a arytmia, chronická hypotenzia.
Choroby štítnej žľazy.
Diabetes.
Obezita.
Ochorenia dýchacích ciest.
Ťažká toxikóza.

Silový tréning

Silový tréning by sa mal vykonávať 2-3 krát týždenne. Každá lekcia by mala pozostávať z troch častí:

Zahrejte sa - 5-10 minút, pomalá chôdza bude stačiť.
Hlavná časť odporových cvičení je 20-45 minút, od 4 do 12 cvičení. Rozložte záťaž medzi hlavné svalové skupiny: lýtka, bicepsy. triceps, kvadriceps, stehná, deltoidy, prsné a chrbtové svaly. Použite 1-3 série s 10-15 opakovaniami pri strednej intenzite.
Ochlaďte - 5-10 minút, kým sa pulz nevráti do normálu.

Odporúča sa cvičiť pod dohľadom trénera. Hlavným cieľom tréningu je udržanie predtým dosiahnutých výsledkov. Hmotnosť by nemala presiahnuť 60 % zvyčajných pracovných hodnôt, ktoré sa používali pred tehotenstvom.

3 silové a 2 aeróbne tréningy týždenne alebo menej.
Typ tréningu - split a separácia svalových skupín.
Používajte mierne ľahké závažia.
15 opakovaní v 3 sériách, s prestávkami 1,5-2 minúty.
Celkový čas tréningu so zahriatím a vychladnutím nie je dlhší ako 60 minút.
Intenzita nie je vyššia ako stredná - stredná - nemala by byť dýchavičnosť, to znamená, že by ste mali hovoriť pokojne.

Približné rozdelenie na týždeň:

Pondelok – ruky a prsné svaly.
Utorok - aeróbny tréning (plávanie, vodný aerobik, chôdza).
Streda - nohy.
Štvrtok – aeróbny tréning.
Piatok – ramená a chrbát.

Tréningový program podľa načasovania

Po celý čas je potrebné sa rozcvičiť, využiť môžete aj vychádzkovú dráhu s miernym stúpaním 10-15 stupňov, cyklistický trenažér s opierkou, alebo eliptický trenažér s nízkou intenzitou. Pulz by nemal presiahnuť 140 úderov za minútu, môžete ho sledovať pomocou fitness trackera s počítadlom tepu.

Prvý trimester

Trvá od 1 do 13 týždňov. Počas cvičenia by ste mali používať dýchanie hrudníkom, ktoré by malo byť takmer 2-krát dlhšie ako vdychovanie.

Hlavná časť:

Kegelove cviky.
Tlak na lavičke s činkami.
Predĺženie rúk v simulátore.
Odnášanie paží s činkami do strán v sede.
Polovičné drepy zo stoja.
Lezenie na lavičku.
Vystretie nôh do strán zo stoja.
Relaxačné cvičenia.

Druhý trimester

Od 14 do 28 týždňov.

Vzorový plán pre hlavnú časť:

Cvičenie na naťahovanie mačiek.
Cvičenie rúk.
Cvičenie pre abduktor a adduktory stehna.
Plytké drepy – plie.
Prehnutý cez rad činiek.
Zvlnenie sediacej činky.

V stoji nie je možné vykonávať viac ako tretinu cvikov – kvôli riziku vzniku kŕčových žíl.

Tretí trimester

V období od 29. do 40. týždňa sú motorické schopnosti tela obmedzené kvôli slabosti väzivového aparátu nôh a veľkému zaťaženiu dýchacieho systému. Preto by sa malo zaťaženie znížiť, väčšina cvičení by mala byť na rukách a ramenách.

Predklony sú vylúčené, flexia v bedrovom kĺbe je obmedzená. Odporúča sa vykonávať špeciálne cvičenia, ktoré posilňujú klenbu chodidla, uvoľňujú a naťahujú svaly panvového dna.

Ukážkové cvičenia:

Krútenie s činkou, 10 opakovaní.
Abdukcia paží s činkami, 10 opakovaní.
Otočí sa do strán na 6-8 opakovaní.
Naťahovacie a relaxačné cvičenia.

Domáce cvičenia

Cvičiť môžete aj doma, no v tomto prípade si treba dávať pozor. Na domáce cvičenie by ste mali uprednostniť kardio zariadenia a úplne sa vyhnúť práci so závažím, keďže vás nemá kto poistiť. Vyhnite sa aj náhlym pohybom, záťaž zvyšujte postupne. Akékoľvek cvičenie určite začnite rozcvičkou.

Preferované cvičebné stroje sú rotoped s vysokým chrbtom a eliptický trenažér s nízkou námahou. Bežecký pás by sa mal používať iba na chôdzu rýchlosťou 3,5 kilometra za hodinu. Počas tréningu si určite sledujte srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu.

Činky môžu byť použité ako závažia pri silových cvičeniach. Cviky by sa mali vykonávať v 2-3 sériách po 10 opakovaní. Dôraz možno klásť na ruky a ramenný opasok. Komplex musíte doplniť ochladením.

Najlepšou možnosťou pre tréning počas tehotenstva je práca s trénerom. Vyberie vám individuálny program, dá vám výživové odporúčania a bude sledovať váš tréningový progres a dodržiavanie obmedzení.