Cvičenie pre modelovú postavu. Diéta modelky: ako dosiahnuť ideálnu postavu. Zdvíhanie jednej nohy

Supermodelky boli vždy vzorom pre bežné dievčatá, pretože len málokto sa môže pochváliť rovnakým ideálnym vzhľadom: proporcionálna postava, hladká pokožka a hodvábne vlasy. Málokto však vie, aké úsilie vynaložili modelky na to, aby boli ich telá dokonalé – roky tvrdého tréningu a prejav skutočnej sily vôle.

Teraz je módne viesť zdravý imidžživot a udržiavať sa v dobrej fyzickej kondícii. Niektorí však dosahujú výsledky pomocou vyčerpávajúcich diét, iní zase športujú a dodržiavajú správnej výživy. Ale ako si slávne supermodelky vlastne udržiavajú svoje telo v takej skvelej forme, k akým metódam sa uchyľujú a čo ich to stojí, je popísané v tomto článku. Najlepší príklad sa stanú neprekonanými modelkami s tými najženskejšími a najanjelickejšími formami – anjelikmi Victoria's Secret.

Čo robia dievčatá, aby si udržali tvar?

Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je, že modelky už dávno nevyčerpali svoje telo neznesiteľnými diétami.

Pre udržanie skvelej formy väčšina z nich dodržiava správnu výživu a samozrejme sa venuje akejkoľvek aktívnej činnosti – niektorí plávajú, balet či joga a iní boxujú, kung-fu alebo sa udržiavajú v kondícii pomocou cvičebných pomôcok. Fyzická aktivita v živote modeliek Victoria's Secret je veľmi dôležitá, pretože nosiť krídla s hmotnosťou 16 kilogramov nie je v niektorých prípadoch také jednoduché.

Alessandra Ambrosio

Bolo mi cťou chodiť na jednej zo slávnych prehliadok Victoria’s Secret s ťažkými 16-kilogramovými krídlami zo zlata, ktoré boli navyše posiate kryštálmi Swarovski. Samotné dievča bolo s takýmto doplnkom potešené. Samozrejme, na parádu s takýmito krídlami potrebujete skvelé telesný tréning , menovite silné svaly

ramená a chrbát, na ktorých modelka pravidelne pracuje, pretože až do úplného konca nie je známe, aké krídla bude mať na najbližšej prehliadke. telocvični a proteínové kokteily. Dievčatko vďaka tejto metóde pribralo takmer šesť kilogramov.

Chanel používa kardio cvičenia iba ako rozcvičku; silové cvičenia. Ako však sama modelka priznáva, sú chvíle, keď priatelia neprídu na návštevu s prázdnymi rukami, ale prinesú si so sebou veľa chutného jedla, po ktorom si chlapi opekajú. Pre krásnu Chanel sú však takéto večerné stretnutia len prospešné.

Prípravy na nadchádzajúcu show začínajú 3 mesiace vopred. K zdravému životnému štýlu pristupuje so všetkou zodpovednosťou, no v tomto období sa snaží zo seba vyžmýkať všetko. Modelka rada boxuje s trénerom, viac ako dve hodiny trávi aj v posilňovni, kde strieda kardio, konkrétne skákanie cez švihadlo, s silový tréning. V normálnych časoch dievča vypije 2 litre čistej vody denne, no pri príprave na show zväčší objem na 4 litre.

Adriana mení aj denný jedálniček s vylúčením živočíšnych tukov a sacharidov. Bližšie ku dňu predstavenia dievča odchádza len proteínové koktaily, ktoré súčasne nasýtia jej telo potrebnými bielkovinami a udržia jej telo v úžasnej forme. Pred samotnou prehliadkou, konkrétne 12 hodín predtým, modelka vôbec nepije vodu. Dá sa povedať, že taký prísny režim urobil z dievčaťa skutočnú krásu, po ktorej sa stala jednou z najvyhľadávanejších modelov na svete.

Na to, aby ste boli v skvelej forme, sa podľa modelky Erin Heatherton musíte nie týždeň pred dôležitou udalosťou obmedziť, ale vždy na sebe pracovať. Erin priznáva, že vďaka modelingovému biznisu sa šport a správna výživa stali súčasťou jej života. Ukazuje sa však, že je to pre ňu skutočný test, pretože ako hovorí modelka: „Som to najlenivejšie dievča na svete.“ V jeho tréningový program aktívne cvičí svaly na nohách a venuje sa aj joge a pilatesu.

Veľmi dobrá výmena látky, ktoré jej v porovnaní s inými sťažujú dlhodobé zotrvanie na rovnakej váhe. Aby dievča nebolo označené ako „príliš vychudnutá“ modelka so sklonom k ​​anorexii, snaží sa svoju postavu upraviť silovým tréningom a zvýšením množstva bielkovín v každodennej strave. Kvôli dobrému metabolizmu však musí veľa jesť.

Každý deň, bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend, Candice vždy venuje 20 minút behaniu. Okrem toho pravidelne navštevuje hodiny baletu a navyše nikdy nevynecháva hodiny boxu. Ako hovorí samotná modelka:

Box nielen udržiava moje telo v skvelej a sexi forme, ale tiež ma posilňuje, takže sa môžem postaviť za seba

Šport a správna výživa sa už dávno stali súčasťou života. Bez kardio tréningu alebo napríklad zdravej stravy si už svoj deň nevie predstaviť. Dievča hovorí, že pre modelku by sa aktívny a hlavne zdravý životný štýl nemal stať len zvykom, ale stať sa bežnou vecou, ​​bez ktorej sa nezaobíde viac ako jeden deň.

Okrem športovania a jedenia len bio produktov modelka odporúča dostatok spánku, pretože potom bude pokožka zdravá, nálada vysoká a veľa síl na dosahovanie nových výsledkov. Na rozdiel od iných modeliek, Candace vo svojom tréningu uprednostňuje skôr kardio cvičenia ako prácu s ťažkými váhami, vysvetľuje to tým, že sú viac potrebné na udržanie štíhlej postavy.

Na základe všetkého vidno, že na vytvorenie modelovej postavy nie je potrebné vyčerpávať sa prísnymi diétami, stačí dodržiavať zdravú, vyváženú stravu (jesť viac zeleniny, vylúčiť živočíšne tuky, rýchle občerstvenie a múku, piť 2 litre čistej vody denne a jesť v malých dávkach) a aktívne a hlavne pravidelne cvičiť. Modelky Victoria's Secret si takto roky udržiavajú svoje postavy v neskutočnej forme.

Neustále fotenie, cestovanie rôznych krajinách a kontinenty, celosvetová popularita - o tom sníva každé dievča. Ako vyzerať ako modelka? Byť modelkou má totiž minimálne dve výhody: materiálnu pohodu a ideálny vzhľad.

Ale to, čo je žiaduce, sa nie vždy zhoduje s odrazom v zrkadle. A potom sa u dievčat vyvinie komplex menejcennosti. Ale môžete si splniť svoj sen. Ale na to nestačí len povedať: "Chcem vyzerať ako model!" Musíte tvrdo pracovať.

Nižšie sú uvedené hlavné kritériá, ktorým by ste mali venovať pozornosť, aby ste sa stali modelom.

Vždy udržujte dobré držanie tela

Práve ona kladie dôraz na ženskosť. Hrbenie pokazí aj to najkrajšie Navyše sa treba za každých okolností správne držať. Je to držanie tela, ktoré dáva gráciu každej postave. A pre modelky je to hlavná vec vizitka. Rovnako ako chôdza. Mal by byť ľahký a vzdušný.

Viac sebavedomia

Na obálkach časopisov len ťažko nájdete modelky s hanblivým výrazom. Naopak, v ich očiach je dôvera, akoby vyzývali celý svet okolo seba.

Práve nízke sebavedomie je dôsledkom komplexnej povahy modernej mládeže. Dôvody môžu byť rôzne: neštandardný vzhľad, škandály v rodine, výsmech rovesníkov. Musíte len nájsť silu pozrieť sa na seba inak. Ak to nemôžete urobiť sami, môžete vyhľadať pomoc psychológa alebo sa prihlásiť na školenie.

Pre dievča je štandardom 90-60-90. Pochváliť sa ním však môže len málokto. Každý človek je jedinečný svojou výškou a stavbou tela. Preto nie je potrebné usilovať sa o všeobecne uznávaný štandard krásy. Chyba niekoľkých centimetrov je prípustná. Ale vezmite si zdravý životný štýl a racionálna výživa nevyhnutné.

Aj malé ranný jogging nielen znížiť centimetre v páse, ale aj zdvihnúť náladu na celý deň. Pre správna voľba diéta a diéta, môžete kontaktovať odborníka na výživu.

Neustála starostlivosť o telo

Dosiahnutie detskej pokožky si vyžaduje starostlivú každodennú prácu. Po prvé, nezabudnite, že nedostatok spánku a stres negatívne ovplyvňujú stav pokožky. Po druhé, negatívny vplyv má aj znečistené životné prostredie.

Ako priviesť svoju pleť k dokonalosti? Rôzne peelingy, krémy a ľudové prostriedky. Pri nákupe kozmetiky by sa mali uprednostňovať prírodné zložky. Okrem toho musíte vziať do úvahy kritérium veku.

Nezabudnite na recepty navrhované samotnou prírodou. Koniec koncov, už od staroveku ženy používali rôzne bylinky a oleje na zlepšenie stavu tela. Každý národ má svoje tajomstvá.

Nezabudnite na vlasy

Tiež im treba venovať pozornosť. Luxusné, elegantne upravené, trblietavé kučery nenechajú nikoho ľahostajným. Okrem toho sa uprednostňuje prirodzenosť. Je potrebné zvoliť správny šampón a kondicionér pre vaše vlasy. Použitie rôznych masiek tiež zlepší účinok.

Vytvorenie účesu si tiež vyžaduje veľa času. Ale stojí to za to. Pár desiatok minút pred zrkadlom zmení obraz na nepoznanie. Správny účes sa však treba naučiť aj pokusom a omylom. Je potrebné vziať do úvahy také ukazovatele, ako je výška, dĺžka krku, tvar tváre. Pri úprave vlasov je dôležité nepreháňať to s fénom a kulmou. V opačnom prípade to môže poškodiť vaše kučery.

Ale nezabudnite, že vzhľad vlasov závisí nielen od starostlivosti, ale aj od stavu tela. Zlyhania imunitného systému vedú k matným a krehkým vlasom. Preto predtým, ako začnete s obnovou vlasov, je lepšie podstúpiť lekársku prehliadku a v prípade potreby absolvovať kurz vitamínov.

Štýlové oblečenie

„Štýl“ v preklade z francúzštiny znamená skupinu charakteristík, ktoré vytvárajú jeden obraz. Nie každý má od prírody možnosť vybrať si správne oblečenie. Často sa zmysel pre štýl získava a mení sa počas života. Ako vyzerať ako modelka? K tomu nie je vôbec potrebné utekať do drahých butikov a kupovať všetky novinky, ktoré zodpovedajú najnovšej móde. Každý človek je predsa jedinečný. A čo vyhovuje jednému dievčaťu, môže na inom vyzerať smiešne. Zároveň však nemusíte šetriť na oblečení. Lacná dekorácia je dosť nápadná.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať obuvi. Samozrejme, tí s nízkym vzrastom sa snažia túto nevýhodu skryť vysokými podpätkami. No nie vždy je takáto skúsenosť úspešná. Príliš vysoké opätky vám môžu znepríjemniť chôdzu. A časom používanie takejto obuvi povedie k problémom s kĺbmi. Pri výbere materiálu by sa mala uprednostňovať prírodná koža.

Dá sa harmonicky doplniť správne vybranými doplnkami. Sú schopní robiť zázraky. Aj tie zdanlivo obyčajné šaty budú vyzerať elegantne s ľahkým šálom a elegantným opaskom. Môžete experimentovať, koľko chcete. Hlavná vec je vytvoriť si vlastný štýl.

Profesionálny make-up

Bez ohľadu na účes a oblečenie, príliš krikľavé oči môžu pokaziť celý vzhľad. Samozrejme, prirodzenosť je nadovšetko. Ale ak vás príroda neobdarila ideálnymi črtami tváre alebo sú tam malé chybičky, netreba prepadať panike. Ako vyzerať ako modelka? Požiadajte o pomoc vizážistku, alebo je najlepšie zvládnuť techniku ​​líčenia sami. Dnes je dostupných veľa kurzov.

Naučiť sa vybrať správnu kozmetiku nie je ľahká úloha. Najmä ak ste náchylní na alergie. Preto nemôžete ušetriť na make-up. Treba si vyberať len osvedčené značky kozmetiky.

Pri zohľadnení všetkých vyššie uvedených kritérií sa vytvorí obraz toho, ako by mal model vyzerať. Vzhľad je daný ľuďom od prírody. Nie každý to má dokonalé. Ale použitie niektorých trikov môže zázračne zmeniť vzhľad človeka. Ak je pre dievča 90-60-90 kvôli určitým okolnostiam nedosiahnuteľný sen, potom sa to dá skryť správnym oblečením.

Nízky rast je kompenzovaný topánkami s podpätkami optimálnej výšky. Aby ste sa prestali čudovať, ako vyzerať ako modelka, niektoré nedokonalosti pleti sa dajú zakryť profesionálnym make-upom.

Profesionálnou modelkou sa môže stať pár vyvolených, no ako modelka môže byť každá žena bez ohľadu na výšku a vek. Všetko, čo potrebujete, je túžba a viac sebavedomia. Potom vzhľad modelu sa stane realitou.

Práca modeliek sa zdá jednoduchá len na prvý pohľad, v skutočnosti musia tieto dievčatá vynaložiť veľké úsilie, aby sa udržali vo forme.

Prečítajte si teda na WomanJournal.ru, ako získať postavu ako modelka.

Postava ako modelka Gisele Bundchen: diéta a joga

Brazílska kráska Gisele Bundchen je jednou z najlepšie platených modeliek sveta! Navyše je to mladá mamička, ktorá sa po pôrode vrátila do formy tak rýchlo, že v priebehu niekoľkých týždňov žiarila na móle a predvádzala svoje zvodné telo.

Hlavné tajomstvo perfektná postava tento model – v správnej výžive. Gisele Bundchen verí, že musíte jesť s mierou a neustále sledovať, čo jete.

Kráska sa však rada rozmaznáva - miluje mäsité jedlá, ako aj taliansku kuchyňu, no snaží sa nepreháňať pochúťkami, ktoré škodia jej postave, obmedzujú sa a dodržiavajú určitú diétu. Zahŕňa veľké množstvo zeleniny a ovocia, ako aj mäso a ryby, vždy však dusené alebo dusené.

Čo sa týka športu, Gisele zo všetkého najviac miluje jogu, ktorej sa neprestala venovať ani počas tehotenstva. Teraz brazílska kráska naďalej cvičí jogu, kung-fu a chodí aj tancovať.

Postava ako modelka Adriana Lima: zlomkové jedlá a denná kondícia

Brazília je bohatá na krásne dievčatá! Adriana Lima je ďalšou brazílskou supermodelkou, ktorá je tiež jedným z obľúbených anjelov Victoria's Secret V tlači je Lima často označovaná za jednu z najkrajších žien planéty, navyše je rovnako ako Gisele na zozname najlepšie platených modelov na svete.

Zvodné podoby tohto dievčaťa nedovoľujú miliónom mužov pokojne spať! Samotná kráska však tvrdí, že jej telo je výsledkom neustálej práce na sebe. Adriana Lima počas svojej kariéry vyskúšala mnoho rôznych diét a nakoniec sa rozhodla pre zlomkové jedlá:

„Jem, čo chcem, ale len keď cítim hlad. Čím viac sa blíži večer, tým sú moje porcie menšie, keďže nikdy nejdem spať s plným žalúdkom.“

Modelka sleduje nielen svoju postavu, ale aj zdravie, a tak dáva prednosť užitočné produkty: zelenina, ovocie, chudé mäso a nízkotučný jogurt s müsli a medom. Odporúča tiež piť veľa vody a spať aspoň sedem hodín v noci.

Každé ráno Adriana Lima beháva tridsať minút a skáče cez švihadlo aspoň 10 minút. Napriek svojej ženskosti modelka box jednoducho miluje!

Postava ako modelka Heidi Klum: deti a newyorská diéta

Známa modelka stíha byť nielen dobrou mamou a budovať si úspešnú kariéru, ale aj sa o seba postarať. Heidi vo svojich 36 rokoch vyzerá skvele a má dokonalé telo, ktorú vám bude závidieť každé mladé dievča!

Tajomstvo modelkinej postavy je jednoduché: udržiavať sa vo forme jej pomáhajú deti a osobný tréner David Kirsch. Mnohodetná matka sa nikdy nenudí, pretože vďaka svojim štyrom malým potomkom je neustále v pohybe.

Čo sa týka výživy, Heidi sa drží New Yorku, ktorý opäť vymyslel David Kirsch. Ide o viacstupňovú diétu, ktorá zahŕňa pomerne prísne potravinové obmedzenia, ako aj každodenné špeciálne cvičenia, ktoré v kombinácii s určitými výživovými pravidlami poskytujú taký vynikajúci účinok.

Ak chcete byť štíhla ako Heidi, budete sa musieť na chvíľu rozlúčiť so sacharidmi, v jedálničku nechať len ryby, chudé mäso a zeleninu a tiež aspoň hodinu denne cvičiť, kombinovať aeróbne a silové cvičenia.

Postava ako Miranda Kerr: diéta podľa krvných skupín, fitness a Orlando Bloom

27-ročná Miranda Kerr si vybudovala skvelú kariéru a zaradila sa do prvej desiatky najlepšie platených topmodeliek. Krásna Miranda však nezabudla na svoj osobný život, keď sa vydala za slávneho herca. Teraz šťastný pár vychováva trojmesačného syna. Miranda Kerr tvrdí, že srdce hollywoodskeho fešáka jej pomohla získať okrem iného aj božská postava. Preto po pôrode bola jej hlavnou motiváciou schudnúť túžba vždy potešiť svojho milovaného manžela.

Dievča sa netají tým, že sa musí o seba neustále starať, pretože ako dieťa mala problémy nadváhu. Jej skutočne drahé telo je teda životný štýl a dodržiavanie prikázaní zdravého stravovania. Miranda si pre seba vybrala diétu podľa krvných skupín, ale modelka plánuje vyskúšať „surovú stravu“, ktorej fanúšikmi sú mnohé hollywoodske hviezdy vrátane Angeliny Jolie.

Teraz má mladá mamička veľa starostí, no pre udržanie si postavy modelka neprestáva spolupracovať s osobným trénerom, uprednostňuje jogu, pilates a silový tréning.

Postava modelky Alessandry Ambrosio: malé porcie a pravidelné cvičenie

Ďalšia Brazílčanka Alessandra Ambrosio sa stala jednou z najobľúbenejších modeliek sveta. Teraz je Alessandra šťastne vydatá a vychováva trojročnú dcérku, samozrejme, nezabúda ani na svoj vlastný vzhľad.

Napodiv, majiteľ takýchto luxusných foriem nerobí z jedla kult a dovoľuje si veľa produktov na zabíjanie postavy, napríklad pizzu, čokoládu a dokonca aj sódu.

Samozrejme, povolanie vás zaväzuje dodržiavať správnu výživu, ale dievča si môže ľahko dopriať niečo chutné. Tajomstvo štíhla postava Model je taký, že Alessandra jedáva malé porcie:

„Odkiaľ si pamätám, vždy jem to, na čo mám chuť. Neznamená to, že sa prejedám vo veľkých množstvách – len si dám zo všetkého trochu. Ak budete hladovať, nebudete schopní myslieť na nič iné ako na jedlo."

Okrem toho sa Alessandra Ambrosio pravidelne venuje fitness, korčuľuje na kolieskových korčuliach, snowboarduje a hrá volejbal.

Pokyny

Pripravte sa na výhru. Nech sa vašim cieľom stane krásne štíhle telo, často si predstavte seba v novom ideálnom obraze. Oveľa ľahšie tak budete bojovať s pokušeniami a lenivosťou. Nie je také ľahké stratiť nervy, keď je ideálna postava takmer realitou.
Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Nie abstraktne „“, ale „schudnite dva kilogramy“. Nie „viesť zdravý životný štýl“, ale každý druhý deň a skákať cez švihadlo.

Určite svoje motívy. Prečo potrebujete ideálnu postavu? Predviesť sa v nových outfitoch, vidieť závisť v očiach svojich priateľov alebo vzbudiť obdiv svojho milovaného? Akýkoľvek motív, ktorý je pre vás dôležitý, podporí vaše odhodlanie priblížiť svoje telo k dokonalosti.

Jedzte správne. Prestaňte myslieť na diéty a tabletky na spaľovanie tukov, účinok toho všetkého je krátkodobý a následky môžu byť vážne. Postupujte podľa jednoduchých pravidiel:

Jedzte častejšie, ale v menších porciách;

Uistite sa, že máte raňajky - každá kaša, kastról alebo mliečne jedlá sú perfektné;

Nevynechávajte obed;

3 až 4 hodiny pred spaním si dajte ľahkú proteínovú večeru;

Obmedzte tučné, sladké, slané, spracované potraviny a rýchle občerstvenie;

Jedzte viac zeleniny a ovocia, chudého mäsa, rýb a morských plodov;

Pite viac vody pitie veľkého množstva tekutín čistí telo a podporuje chudnutie.

Športujte. Nič tak nevybrúsi vašu postavu fyzická aktivita. Výber je jednoducho obrovský: hodiny vo fitness klube s trénerom, tréning v bazéne alebo na ihrisku – vyberte si podľa svojho vkusu.

Tvarovanie a poslúži ako originálni „sochári“ pre vaše telo; bojových umení nielenže vám poskytnú vynikajúcu fyzickú formu, ale tiež posilnia vašu postavu; Aerobik a beh vám napravia postavu a posilnia kardiovaskulárny systém. Na základe vašich preferencií a schopností si môžete ľahko vybrať prijateľnú možnosť.
Aj keď nie je možné študovať v skupine s inštruktorom, nezúfajte. Vynikajúce výsledky sa dajú dosiahnuť aj v podmienkach. Disky s komplexmi cvičení, rovnaké komplexy v ženských časopisoch - vyberte si ktorýkoľvek a začnite cvičiť. Pravidelne cvičte. Optimálne hodinu trikrát týždenne. Snažte sa nevynechávať hodiny, pretože každá je krokom k vysnívanej postave.

Starajte sa o svoju pleť, nezabúdajte na ňu v snahe o krásnu a štíhle telo. Nepríjemným prekvapením môže byť jeho ochabnutie, najmä po prudkom a výraznom schudnutí. A taká „radosť“ ako celulitída ešte nikdy nikomu nepridala na príťažlivosti.
Každý deň pri sprchovaní alebo kúpeli si drhnite telo tvrdou kefou alebo handričkou. Tým sa zlepšuje prekrvenie a vzhľad pokožky, napína sa. Môžete si pripraviť efektívny „kávový peeling“: zmiešajte mletú kávu s kvapkou sprchového gélu a zatlačte na problémové partie.
Po vodných procedúrach vmasírujte do pokožky tela spevňujúci krém. Postačí aj obyčajný rastlinný olej, najlepší je olivový. Táto samomasáž tonizuje, odstraňuje celulitídu a urýchľuje chudnutie.

Robte zábaly. Doma používajte akýkoľvek krém proti celulitíde, íl alebo napríklad kakao. Aplikujte zmes na žalúdok a stehná, zabaľte telo lepiaca fólia, teplo sa zabaľte a takto na hodinku relaxujte. Potom sa osprchujte.

Naučte sa tieto cviky a už nikdy nebudete platiť za členstvo v posilňovni.

Cvičiť môžete kdekoľvek len s vlastnou váhou.

Odporúčame cvičenia, pri ktorých sa ako odpor používa iba vaša telesná hmotnosť, ako sú kliky a výpady. Nevyžadujú si potrebné vybavenie.

Tieto pohyby sú základom mnohých vysoko intenzívnych tréningov. Tieto cvičenia sú intenzívne a rýchle.

Cvičenie zvládnete rýchlo za menej ako 30 minút. To znamená, že môžete byť v skvelej kondícii bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne, tráviť hodiny cvičením alebo športovaním špeciálne vybavenie na tréning. (Vážne, je to veda.) Dosť vedieť správne pohyby.

Tu je zoznam cvičení vytvorených osobným trénerom a cvičebným fyziológom Albertom Mathenym.

Týchto 12 cvikov je dôležitých pre tých, ktorí chcú cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek.

Tréner tiež ponúka 9 možností cvičenia, ktoré sú kombináciou týchto pohybov. Týchto 12 cvikov môžete použiť ako stavebné kamene pre rôzne rýchle cvičenia s vysokým dopadom, ktoré sú možné kdekoľvek.

Niektoré z týchto pohybov prichádzajú s návodom, ako ich urobiť pohodlnejšie. Skúste vykonávať pohyby, ktoré nemajú " uľahčujúce» pokyny čo najlepšie. Vedzte, že je lepšie urobiť len pár opakovaní každého pohybu dokonale, ako robiť veľa pohybov nesprávne.

Keď si tieto cviky osvojíte, naučte sa ich skombinovať do celého 20- alebo 30-minútového tréningu.

1. Kliky

Čo robiť:

• Položte ruky priamo pod ramená.
• Položte nohy na šírku ramien.
• Udržujte polohu planku. Vaše telo by malo byť rovné od zadnej časti hlavy až po boky.
• Krk by mal byť v jednej rovine s ramenami.
• Keď klesáte, držte lakte blízko tela.

• Ovisnutý alebo vyčnievajúci zadok.
• Nakloňte hlavu nahor alebo nadol.
• Nechajte svoje ramená zdvihnúť sa smerom k ušiam.

Ako si to uľahčiť:

• Pre lepšiu stabilitu umiestnite nohy širšie.
• Vykonajte kliky ako je popísané vyššie, ale namiesto planku robte kliky s kolenami na zemi. Len sa uistite, že chrbát a boky sú v jednej línii.

2. Plank

Postup:

• Položte ruky pod ramená alebo mierne širšie.
• Napnite gluteálne svaly.
• Vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty.
• Dotiahnite hrudník.
• Zastrčte si bradu.
• Nasmerujte svoj pohľad na podlahu.

• Dvíhanie alebo ochabovanie zadku.
• Zdvihnite hlavu.
• Zostaňte v pozícii, ak telo nie je v priamej línii - dobré cvičenie len tie, ktoré robíte správne.

Ako si to uľahčiť:

• Držte pozíciu kratšiu dobu.

3. Mostík so zadkom

Postup:

• Ľahnite si na chrbát.
• Položte chodidlá na podlahu, na šírku ramien, prsty smerujú dopredu, s pokrčenými kolenami.
• Stiahnite si žalúdok.
• Pretlačte sa cez päty a zdvihnite boky z podlahy.

• Prestaňte ovládať brušné svaly.
• Zdvíhanie bokov príliš vysoko. Vaše boky a chrbát by mali byť v neutrálnej polohe.

4. Pavúčí výpad

Postup:

• Východisková poloha: ako pri klikoch.
• Položte pravú nohu blízko vonkajšej strany pravej ruky.
• Pristaňte na celej nohe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte s druhou nohou.
• Udržujte pevnú pozíciu dosky.

• Nechajte svoje ramená vychýliť sa z línie priamo nad vašimi rukami.
• Ovisnuté boky.

5. Plank - zaklopať

Postup:

• Začnite v polohe planku.
• Pravou rukou si zľahka poklepte na ľavé rameno.
• Vráťte ruky do polohy planku.
• Opakujte cvičenie s druhou rukou.
• Udržujte polohu planku so stiahnutým trupom a zadkami.

Poklepaním na ramená presúvajte svoju váhu.

6. Drepy

Postup:

• Umiestnite nohy niekde medzi šírku bokov a ramien.
• Roztiahnite prsty podľa potreby, aby ste boli pri pohybe flexibilné.
• Udržujte chrbát rovno.
• Pozerajte sa dopredu a mierne hore.
• Uistite sa, že kolená sú v jednej rovine s prstami na nohách.
• Drepujte čo najhlbšie.

• Ohnite kolená dovnútra.
• Zdvihnite päty zo zeme.
• Presuňte váhu na prsty na nohách.

Ako si to uľahčiť:

Drepujte plytko, ak je pre vás ťažké drepovať alebo máte nepohodlie pri vstávaní.

7. Výpad do strany

Postup:

• Držte chrbát rovno a hrudník hore.
• Preneste váhu na strednú časť chodidla a pätu.
• Výpad čo najnižšie.

Udržujte kolená pred nohami.

8. Výskok Drepy

Postup:

• Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
• Držte hrudník hore.
• Pri drepe držte ruky vystreté pred sebou a pri skoku ich zatlačte za chrbát.
• Skočte čo najvyššie.
• Pri skoku vydýchnite.
• Pristáť mäkko.

• Nechajte svoje kolená, aby sa posunuli mimo líniu s prstami na nohách.
• Počas drepu preneste váhu na prsty na nohách.

9. Skákací výpad

Postup:

• Vypadnite čo najnižšie bez toho, aby sa vaše zadné koleno dotklo podlahy.
• Držte trup vzpriamený.
• Svoju váhu rozložte rovnomerne medzi predné a zadné nohy.
• Skokom prepnite polohu nôh – predná noha ide dozadu a zadná dopredu.
• Koordinujte pohyby rúk tak, aby sa vaša predná ruka pohla dopredu opačná noha výpady späť.
• Pristáť mäkko.

• Tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy.

Ako si to uľahčiť:

Neponáhľajte sa – robte len pravidelné výpady.

10. Zdvíhanie jednej nohy

Postup:

• Udržujte chrbát rovno.
• Rozložte svoju váhu rovnomerne na nohu, na ktorej stojíte.
• Zdvihnite jednu nohu rovno za seba. Nakloňte sa dopredu a zastavte sa na úrovni bokov. Ohnite sa tak nízko, ako to vaša flexibilita dovolí.
• Vytiahnite sa späť do stojacej polohy pomocou hamstring(za) nohu, na ktorej stojíte.
• Udržujte hlavu v neutrálnej polohe.

• Dosiahnite končekmi prstov smerom k podlahe: Tým sa ohne chrbát. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste mali chrbát plochý a uzamknutý cez boky.
• Ak to flexibilita neumožňuje, skúste sa dotknúť podlahy.
• Vymeňte nohy pri každom opakovaní. Vykonajte cvičenie s jednou nohou v jednej sérii a potom prepnite na druhú nohu v ďalšej sérii.

11. Reverzný výpad

Postup:

• Východisková pozícia: Stoj rovno.
• Ustúpte jednou nohou.
• Predné koleno držte v 90-stupňovom uhle.
• Držte hrudník hore.
• Svoju váhu rozložte rovnomerne medzi prednú a zadnú nohu.
• Koleno zadnej nohy sa môže zľahka dotýkať podlahy.
• Zatlačte cez pätu prednej nohy, aby ste sa postavili.
• Koordinujte pohyby paží tak, aby vaša ruka bola vpredu, keď sa opačná noha vracia späť.

• Preneste váhu prednej nohy na prsty.
• Tak, aby sa koleno posunulo do strany.
• Nechajte predné koleno ohnúť sa dovnútra.

12. Chôdza na rukách

Postup:

• Vaše nohy by mali byť tak rovné, ako vám to dovoľuje vaša flexibilita.
• Udržujte chrbát rovno.
• Ohnite sa v páse a položte ruky na zem pred seba.
• Pri chôdzi rukami dopredu držte hrudník rovno, až kým nebudete v polohe planku. Potom prejdite po rukách v opačnom smere a postavte sa.
• Pri chôdzi späť na rukách utiahnite boky a zatlačte päty do zeme.

• Prejdite rukami za polohu planku.
• Ovisnuté boky.
• Švihajte zo strany na stranu od bokov.
• Zdvihnite ramená smerom k ušiam.

Ako si to uľahčiť.

• Ak nemôžete dosiahnuť na zem, mierne pokrčte kolená. Zlepšite svoju flexibilitu a pracujte na udržaní rovných nôh.
• Aby sa tieto cvičenia zmenili na plné cvičenie, postupujte podľa jedného z týchto sprievodcov.
• Môžete kombinovať cvičenia a vytvoriť si vlastný tréning.

Čo s tým všetkým teraz robiť?

Vyberte si cvičenia, pri ktorých sa nepoužívajú rovnaké svalové skupiny. Použite jeden z týchto troch formátov vytvorených Matheny (príklady pre každý nižšie). Pamätajte, že každý pohyb musí byť vykonaný správne a s plným rozsahom pohybu.

Školenie.

30 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku. Celkovo absolvujete 3 cvičenia.

1. Pohyb 1: 30 sekúnd
2. ODPOČINOK: 10 sekúnd
3. Pohyb 2: 30 sekúnd
4. ODPOČINOK:: 10 sekúnd
5. Pohyb 3: 30 sekúnd
6. Opakujte sekvenciu 10-krát.

Cvičenia z tohto komplexu môžete ľubovoľne kombinovať. Hlavná vec je urobiť aspoň tri cvičenia naraz. A takéto cvičenia robte ráno alebo večer po práci.