Cvičenie na naťahovanie celého tela. Strečing: cvičenie pre rôzne časti tela (foto). Súbor cvikov na naťahovanie nôh

Mnoho ľudí už počulo o výhodách strečingu. Odborníci odporúčajú robiť to po tréningu. Navyše sa v športe sformoval do samostatného smeru, známeho ako strečing. A aj tí, ktorí nešportujú, by sa mali aspoň občas ponaťahovať, aby si udržali tvar a zdravie. To platí najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie a vedú neaktívny životný štýl. Pozrime sa, prečo je strečing potrebný pre začiatočníkov doma a aké cvičenia môže zahŕňať.

Strečing vám tiež poskytne nasledovné: výhod:

• elasticita svalov, zdravie kĺbov;
• minimalizácia rizika zranenia;
• zmierniť svalové napätie po fyzická aktivita;
• krvný obeh sa zlepší;
• telo bude pružnejšie, držanie tela bude rovné;
• Bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a ovládať svoje telo;
• stanete sa flexibilnejším a flexibilnejším, dievčatá získajú gráciu a stanú sa viac sexi.

Druhy strečingu

Strečing sa delí na niekoľko typov. Líšia sa od seba amplitúdou, trvaním lekcie, ako aj časom, kedy sa vykonáva - pred alebo po hlavnom tréningu. Môžete si vybrať akýkoľvek typ, ktorý sa vám páči, hlavnou vecou je pravidelnosť a účinnosť. Existujú teda nasledujúce typy strečingu:

• Statické. Veľmi obľúbený medzi športovcami a jogínmi. Jeho podstatou je, že po natiahnutí svalov do obmedzujúcej polohy tam musíte zostať 20 sekúnd. Odporúča sa vykonávať cvičenia v niekoľkých prístupoch, ale ak je bolesť neznesiteľná, nemusíte ju vydržať.
• Dynamický. Dynamický strečing znamená, že ste v neustálom pohybe. Jedným z jeho najjednoduchších príkladov je výpad dopredu a dozadu s neustálym striedaním nôh. Účinok možno zvýšiť, ak zvýšite amplitúdu a vzdialenosť medzi nohami. Vo fitness sa tento typ strečingu často strieda so silovými cvičeniami.
• Pasívny strečing.Často sa vykonáva s partnerom – väčšinou inštruktorom alebo trénerom – ktorý vyvíja postupné úsilie. Pasívny partner sa musí len nadýchnuť, vydýchnuť a uvoľniť sa.
• Aktívny strečing. Klasický strečing, pri ktorom treba vynaložiť maximálne úsilie na natiahnutie svalov. Napríklad sa musíte držať podpery, zdvihnúť jednu nohu a posilniť akciu rukou.
• Balistický úsek. Ide o dosť riskantnú možnosť strečingu, ktorá nie je vhodná pre začiatočníkov a často ju praktizujú fanúšikovia japonských bojových umení. Jeho podstata je v rýchlych, prudkých a rozvážnych pohyboch.

Pre začiatočníkov je vhodný statický a dynamický strečing. Môžete začať aj pasívne.

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov vyžadujú dodržiavanie určitých pravidiel, pretože by ste z nich mali mať maximálny úžitok a účinnosť, a nie opačný efekt. Základným pravidlom je, že všetky pohyby musia byť vykonávané hladko, opatrne a bez trhania. Vopred sa rozhodnite, ktorú svalovú skupinu budete používať a dobre ju rozcvičte, aby ste sa vyhli zraneniu.

Na začiatku lekcie je potrebné venovať čo najväčšiu pozornosť svalom, aby sa zlepšilo prekrvenie ich malých vlákien, ktoré sú veľmi zraniteľné.

• Ak plánujete cvičiť doma, určite to urobte naučiť sa bezpečnostné opatrenia aby sa eliminovalo riziko zranenia.
• Ak je vaším cieľom pri strečingu robiť rozkroky, cvičte nielen nohy, ale aj chrbát. Ak je neustále ohnutá, svaly sa nebudú môcť stať elastickými. Myslite aj na to, že keď sa naťahujete, vy nesmieš zadržiavať dych, inak bude telo trpieť nedostatkom kyslíka.
• Svaly by mali byť počas procesu strečingu čo najviac uvoľnené. Tiež Je dôležité zakaždým zvýšiť čas tréningu a amplitúdu strečingu. Ale to sa musí robiť postupne - mierna bolesť je prijateľná, ale vážne nepohodlie je kontraindikované. Musíte sa naučiť počúvať svoje telo a pochopiť, kedy prestať.
• Ak študuješ v telocvični v skupinách alebo zvládnutie lekcií video strečingu pre začiatočníkov sa nemusíte za každú cenu snažiť dosiahnuť ukazovatele inštruktora alebo vášho suseda na podložke. Úroveň flexibility každého človeka je iná a tiež sa odlišne vyvíja. Snažte sa byť lepší ako ste boli včera, nie lepší ako niekto iný.
• Silná bolesť je alarmujúcim príznakom. Znamená to, že zaťaženie ešte nie je na vás, alebo že porušujete svoju techniku ​​vykonávania.
• Neponáhľajte sa začať robiť delené úseky. Tento komplex je vždy navrhnutý tak, aby zlepšil plasticitu celého tela, a nielen nôh, ako si mnohí myslia.

Upozorňujeme, že naťahovacie cvičenia majú kontraindikácie. Patria sem hypertenzia, poranenia a pretrhnutia šliach a svalov, ochorenia chrbtice, artritída a artróza, poškodenie panvových kĺbov, ako aj niektoré problémy v kardiovaskulárnom systéme. Ak máte pochybnosti, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Strečing pre začiatočníkov: efektívny súbor cvičení

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov doma nemusia byť príliš náročné. Je lepšie začať v malom, bezpečne a pohodlne zvyšovať zaťaženie v budúcnosti. Zvážme jednu z možností pre jednoduché domáce komplexy.

Populárne mýtov o strečingu

Skôr ako začnete strečing, musíte sa o ňom naučiť čo najviac. O tomto type činnosti existuje veľa mylných predstáv. Patria sem nasledujúce položky:

• Mýtus 1. Strečing si vyžaduje špeciálne zručnosti. Možno to platí pre profesionálnych športovcov a gymnastov, no tí, ktorí cvičia čisto pre seba, žiadne talenty nepotrebujú. Stačí začať robiť najjednoduchšie strečingové lekcie pre začiatočníkov a postupne zvyšovať záťaž.
• Mýtus 2: Je nemožné začať so strečingom v dospelosti. Mnoho ľudí verí, že strečingové cvičenia by sa mali začať už v detstve a dospelí ich už nemajú k dispozícii. Toto je nesprávne. Áno, deti sú skutočne flexibilnejšie a mobilnejšie z hľadiska pohyblivosti kĺbov – je to pre nich jednoduchšie. (Všetko sa o tom dozviete z článku) V skutočnosti však môžete začať cvičiť v každom veku. Samozrejme, nebudete robiť rozdelenia hneď od začiatku – budete to musieť skúsiť znova, počnúc ľahkým zaťažením.
• Mýtus 3: Cvičenia na flexibilitu vždy spôsobujú bolesť. To je od základu nesprávne. Bolesť môže byť mierna a príjemná. V žiadnom prípade by ste sa nemali naťahovať do bodu vážneho nepohodlia - zastavte sa v stave napätia.
• Mýtus 4. Strečing vás neprinúti schudnúť. V skutočnosti je to možné. Samozrejme, nespáli toľko kalórií ako kardio, ale ako pri každej fyzickej aktivite, aj tu je energetický výdaj. V súlade s tým to podporuje chudnutie.

1. Cvičenie na chrbát „Mačka“

Postavte sa na všetky štyri. Hladko vyklenite chrbát nahor, potom ho tiež plynulo ohnite nadol. V každej koncovej polohe chvíľu podržte.

2. Cvičenie na naťahovanie zadku

Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, druhú pritiahnite k hrudníku a držte ju čo najrovnejšiu.

Ďalším cvikom na zadok je sadnúť si na zem, pokrčiť jednu nohu a pokúsiť sa nakloniť dopredu k druhej nohe.

3. Natiahnutie lýtok

V stoji urobte výpad jednou nohou a pokrčte koleno. Uistite sa, že vaše nohy sú dobre pritlačené k podlahe. Opakujte to isté pre druhú nohu.

4. Cvičenie na prednú časť stehna

V stoji pokrčte jednu nohu v kolene a ťahajte ju smerom k zadku. Urobte to isté pre toho druhého.

5. Cvičenie na naťahovanie hrudníka

Pre hrudník použite nasledujúce jednoduché cvičenia:

• Položte ruky za chrbát a zdvihnite ich v tejto polohe.
• Postavte sa rovno, držte chrbát rovno. Zdvihnite ruky v zámku a začnite sa naťahovať.

6. Bočné preťahovanie stehna

Musíte si sadnúť, ohnúť jednu nohu v kolene a druhú posunúť do strán. Teraz sa ohnite na stranu. Pre druhú stranu zopakujeme podobné kroky.

7. Ab cvičenie

Ľahnite si na brucho s rukami na podlahe. Zdvihnite vrchná časť kryty.

Na začiatok bude stačiť tento komplex. Postupom času bude záťaž pre vás príliš ľahká a potom môžete začať vykonávať zložitejšie variácie strečingu, čím sa zvyšuje záťaž a amplitúda.

Strečing pre začiatočníkov na videu

Vyššie navrhnutý komplex je len jednou z možností. Existuje veľké množstvo strečingových cvičení, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Strečing pre začiatočníkov na videu vám pomôže dozvedieť sa o ňom viac. Vyberte si pre seba najvhodnejší komplex, pravidelne ho vykonávajte a dodržiavajte bezpečnostné opatrenia. Potom ste si čoskoro všimli, že vaše zdravie aj postava sa neustále menia k lepšiemu.

Čas čítania: 16 minút

Strečing po tréningu je súbor cvikov na uvoľnenie svalov po fyzickej aktivite.

Záverečné strečingy sú dôležitou súčasťou vášho tréningu, pomáhajú vám zlepšiť elasticitu svalov a pohyblivosť kĺbov. Strečingové cvičenia nielenže ochránia vaše telo pred zranením, ale pomôžu vám aj efektívnejšie trénovať.

Prečo sa potrebujete po tréningu natiahnuť?

Strečing pomáha uvoľniť napätie zo svalov a uvoľniť ich, ako aj vrátiť telo do pokojného stavu po ukončení fyzickej aktivity. Pravidelný strečing je vynikajúci nástroj na prevenciu zranení a tiež vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť, ak už máte zranenie. Strečingové cvičenia sú veľmi jednoduché a dostupné – zvládne ich úplne každý, dokonca aj ten, kto má od športu veľmi ďaleko.

1. Je veľmi dôležité po každom tréningu 5-10 minút strečovať, aby ste uvoľnili svalové napätie.
2. Aspoň raz týždenne je potrebné vykonať dlhší strečing všetkých svalov v trvaní 20-30 minút.
3. Natiahnutie svalov potrebuje každý: ženy aj muži, bez ohľadu na vek a životný štýl.

Počas cvičenia sa vaše svaly sťahujú, inými slovami skracujú. Po dokončení cvičenia sa svaly predĺžia, ale nie úplne, zostávajú o niečo kratšie ako pred cvičením. Aby sa svaly vrátili do pôvodnej dĺžky, bude to trvať niekoľko dní – tomu sa hovorí zotavenie.

Kým sa sval nevráti do pôvodnej dĺžky, nezotaví sa a nebude schopný pracovať na budovaní novej sily. Ak sa teda po tréningu nenaťahujete, odďaľujete regeneráciu, čo znamená, že znižujete efektivitu svojich tréningov. Počas naťahovania svalov predĺžite svaly a vrátite ich do pôvodnej dĺžky. Bez strečingu trvá zotavenie svalov oveľa dlhšie.

Svaly si navyše pamätajú svoju skrátenú dĺžku, takže ak „zabudnú“ predĺžiť, budú sa horšie sťahovať. Posilňovanie svalov znižuje amplitúdu a to už znamená pokles ukazovateľov sily. A nielen to! Svaly ovládajú naše kĺby a ich nepružnosť narúša biomechaniku kĺbov, čo vedie k zraneniam a zápalom.

zlepšuje elasticitu svalov a pohyblivosť kĺbov. To urýchľuje regeneráciu svalov, znižuje pravdepodobnosť zranenia a pomáha vyhnúť sa stagnácii v tréningu.
• Strečing stimuluje nový rast svalové vlákna a po nich sila. Podľa štúdií môže strečing zvýšiť efektivitu vášho tréningu o 10%.
• Strečing po cvičení pomôže zlepšiť krvný obeh vo vašich svaloch. Tým sa zníži bolestivosť (bolesť svalov po cvičení), zníži čas zotavenia svalov a kĺbov a tiež zlepší celkové zdravie. Krvný obeh podporuje rast buniek a udržiava funkciu orgánov.
• Strečingové cvičenia zlepšujú vašu flexibilitu a pohyblivosť, čím znižujú riziko zranenia počas cvičenia alebo každodenných aktivít. okrem toho to pomôže zlepšiť silový výkon zvýšením rozsahu pohybu.
• Strečing po cvičení znižuje srdcovú frekvenciu a obnovuje krvný tlak.
• Pravidelné vykonávanie strečingových cvikov na chrbát, hrudník a ramená narovnáva chrbticu, zlepšuje držanie tela a pomáha zbaviť sa bolestí chrbta.
• Strečingové cvičenia znižujú napätie a stres spôsobený intenzívne zaťaženie. Strečing po cvičení tiež podporuje uvoľňovanie endorfínov, poskytuje pocit pokoja a spokojnosti.

Nezamieňajte si rozcvičku pred fyzickou aktivitou so strečingom po cvičení.Účelom rozcvičky je prebudiť telo, pripraviť telo na záťaž, zahriať svaly a kĺby. Zahrievanie by malo zahŕňať dynamický strečing, kĺbová gymnastika a kardio rozcvičkou. Účelom strečingu po cvičení je znížiť tepovú frekvenciu, upokojiť telo a natiahnuť svaly po cvičení. Toto je posledná fáza tréningu, ktorá sa vykonáva vždy na konci cvičenia.

Ako sa strečing vykonáva?

Trvanie strečingu je zvyčajne 10-15 minút. Ak ste časovo obmedzení, môžete skrátiť trvanie strečingu na 5 minút. (toto je požadované minimum), no v tomto prípade to buď urobíte rýchlo a zle, alebo sa budete venovať len jednotlivým svalovým skupinám. V ideálnom prípade okrem pravidelný strečing Po tréningu raz týždenne vykonajte všeobecný strečing celého tela po dobu 30-45 minút.

Ak ste mali intenzívne cvičenie, potom pred strečingom musíte obnoviť srdcovú frekvenciu. Kráčajte pokojným tempom 1-2 minúty, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste obnovili dýchanie. Potom začnite strečingové cvičenia, dôsledne naťahujte všetky svalové skupiny. Poradie svalov nehrá zásadnú úlohu, cviky môžete vykonávať v akomkoľvek poradí.

Zaujmite pózu, pomaly naťahujte sval, kým nepocítite mierne nepohodlie (ale nie bolesť!) a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Ak chcete prehĺbiť strečing a zlepšiť flexibilitu, môžete každú pózu vydržať 45-60 sekúnd. Strečing sa vykonáva staticky, nemali by ste na sval kývať ani vyvíjať tlak. Naťahujte sa pomaly a postupne, sprevádzajte strečing hlboké dýchanie.

Venujte zvláštnu pozornosť tým svalovým skupinám, ktoré boli počas tréningu zapojené. Ale naťahovanie iných svalových skupín nebude zbytočné. Strečing uvoľňuje svaly, takže nemožno vykonať pred alebo počas vyučovania. Po každom tréningu sa musíte natiahnuť: nezanedbávajte strečingové cvičenia, ak chcete zostať zdraví a zlepšiť svoju fyzickú výkonnosť.

Vlastnosti strečingu po tréningu:

1. Strečing po tréningu by mal byť statický. Vyhnite sa pulzácii, pružinám a tlaku na pracujúci sval. Rovnomerná, mäkká ťahová sila je určujúcou podmienkou kvalitného cvičenia.

2. Strečingový tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým dýchaním. To vám pomôže uvoľniť a natiahnuť svaly lepším spôsobom.

3. Nemali by ste cvičiť cviky vo dvojici, pri ktorých druhá osoba vyvíja dodatočný tlak na svaly a väzy. . Strečing týmto spôsobom môže poškodiť kĺby alebo natiahnuť väzy.

4. Snažte sa nezaobliť si chrbát pri ohýbaní sa smerom k chodidlám. Ak vám chýba flexibilita, nemali by ste sa pokúšať trhnúť na nohy, vyklenúť chrbát alebo stiahnuť hlavu nadol. Chrbát musí zostať rovný, inak riskujete zranenie chrbtice.

5. Preto je veľmi užitočné robiť strečingové cvičenia pred zrkadlom. Takto môžete vidieť všetky svoje chyby a nedostatky.

6. Na uľahčenie strečingu môžete použiť stoličku napríklad pri ohýbaní, ak nedočiahnete na podlahu, alebo ako oporu:

7. Pre pohodlie počas naťahovania môžete použiť aj popruh, uterák alebo gumičku:

8. Strečing by mal byť príjemný a pohodlný, nemali by ste sa naťahovať cez bolesť. Vaše telo by malo byť uvoľnené, svaly by nemali byť napäté.

9. Strečing nenahrádza masáž, preto pre pravidelný tréning odporúčame použiť masážny valec. Toto lacné a užitočné vybavenie vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a bolestiam svalov.

Ponúkame vám hotový výber strečingových cvičení, ktoré vám pomôžu venovať pozornosť všetkým svalom vášho tela. Cvičenia môžete vykonávať v ľubovoľnom poradí, ale tradične sa strečing vykonáva zhora nadol. Navrhované strečingové cvičenia je možné vykonávať po kardio cvičení aj po silovom tréningu.

Cvičenie na naťahovanie hornej časti tela

1. Natiahnutie bicepsov a predlaktia

2. Natiahnutie ramien a paží

3. Natiahnutie hrudníka a paží

Cvičenie na naťahovanie jadra

1. Natiahnite šikmé svaly a hornú časť chrbta

2. Natiahnutie chrbta a paží

3. Natiahnite chrbát, kríže a zadok

4. Strečing dolnej časti chrbta a abs

5. Strečing chrbta, ramien a hamstringov

Cvičenie na naťahovanie dolnej časti tela

1. Strečing nôh a zadku

2. Strečing hamstringov, hamstringov, zadku

3. Strečing adduktorov (vnútorné stehno)

4. Natiahnutie gluteálnych svalov a krížov

5. Natiahnutie kvadricepsov

Za fotografiu ďakujeme kanálom YouTube: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Strečingové video po tréningu

Strečing alebo strečing je obľúbenou oblasťou, ktorú možno využiť ako samostatný komplex, tak aj popri iných tréningoch, najmä silových. Naťahovacie cvičenia sú prospešné úplne pre každého. Posilňujú svaly, chránia kĺby, pomáhajú zlepšovať pružnosť, plasticitu a tiež zvyšujú sebavedomie so sebavedomím.

Väčšina z nás dnes pracuje v sedavom zamestnaní, čo vedie k zníženej svalovej aktivite, problémom s chrbtom a chrbticou, zakriveniu držania tela, zhoršeniu pohody a tiež periodickému stresu. Cvičenia na naťahovanie svalov pomáhajú vyrovnať sa so všetkými týmito problémami, obnovujú pružnosť kĺbov, zmierňujú stres a zlepšujú zdravie väzov a kĺbov. Ak sa budú pohybovať v plnej amplitúde, zníži sa tým riziko zranenia pri akomkoľvek druhu športu.

Osobitná pozornosť sa venuje strečingu v joge, pretože sa verí, že bez nej pružné telo Je nemožné dosiahnuť úplnú harmóniu. To hovoria jogíni dobrý úsek a ohybnosť tela je znakom mladosti bez ohľadu na kalendárny vek.

Cvičenia na naťahovanie svalov sú prospešné pre nasledovné:

• Zlepšenie cirkulácie krvi a lymfy v tele;
• Vylepšená flexibilita. Pre ženy je skvelý spôsob staňte sa elegantnejšími, štíhlejšími a sexi, zlepšite svoje držanie tela.
• Strečing b má priaznivý vplyv na svaly, pomáha bojovať bolestivé pocity vo svaloch, s nepríjemnými následkami vyplývajúcimi zo stresu a nervového napätia.
• Cvičenia tónové svaly, súčasne zníženie psycho-emocionálneho stresu. Pre tých, ktorí sa naťahujú, zostanú svaly vždy elastické, pretože budú prijímať dostatočné množstvoživín, krvi, kyslíka.
• Strečing pomáha pripraviť sa na fyzickú aktivitu, zahrievanie svalov a predchádzanie ich poškodeniu, ako aj relaxácia po fyzickej aktivite, podporujúca najrýchlejšiu regeneráciu svalov a tela ako celku.

Trochu o typoch strečingu

Keď vieme, prečo je potrebný svalový strečing, pokúsme sa zistiť, aké to je. Jeho hlavné typy sú dynamické a statické. Dynamika zahŕňa aktívnu zmenu polôh spolu s maximálnym strečingom. Statické zahŕňa fixáciu jednej polohy, ktorá pomáha dosiahnuť maximálnu úroveň natiahnutia.

Okrem dynamického strečingu existuje aj balistický strečing, ktorý kombinuje priamy strečing s tvrdými trhnutiami. Vykonávajú ho hlavne odborníci. Strečing môže byť tiež aktívny alebo pasívny. Aktívne je, keď normálne cvičíte sami. Pasívne - keď človek cvičí s partnerom a je to ten, kto vykonáva hlavné pohyby.

Vlastnosti správneho strečingu

Naťahovanie svalov zahŕňa dodržiavanie niektorých pravidiel:

• Odporúča sa začať s ľahkým zahriatím. Telo je potrebné najskôr zahriať – potom sa lepšie roztiahnu spojivové tkanivá. Zahrievanie podporuje pružnosť a pohyblivosť svalov a kĺbov, čo pomáha predchádzať zraneniam. Odborníci radia najskôr urobiť ľahké desaťminútové cvičenie. aeróbny tréning. Môžete chodiť na mieste, behať, skákať, ohýbať sa atď.
• Ak prejdete priamo k strečingu, vyberte si súbor cvikov, pri ktorých sa postupne natiahne celé telo: krk, ramená, hrudník, dolná časť chrbta a potom svaly nôh. V každom cviku, keď dosiahnete hraničný bod strečingu, skúste vydržať 30-60 sekúnd. Upozorňujeme, že mierny pocit nepohodlia a pálenia vo svaloch je prípustný, ale treba sa vyhnúť silnej bolesti.
• Spomeňte si na správne dýchať. Nedýchajte príliš rýchlo, ale ani nezadržiavajte dych. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a venujte zvláštnu pozornosť tomu, ako dýchate medzi cvičeniami.

Upozorňujeme, že existuje množstvo príznakov, ktoré vyžadujú, aby ste okamžite prestali naťahovať. Ide o závraty, svalové kŕče, mravčenie alebo pálenie v končatinách, ako aj chrumkanie či klikanie v tele neznámeho pôvodu.

Ak cítite bolesť v kĺboch, pravdepodobne ťaháte väzy, nie svaly. Väzy sú zodpovedné za stabilizáciu kĺbov a ak sú väzy natiahnuté, kĺb sa uvoľní, čím sa zvyšuje riziko zranenia. Preto je veľmi dôležité správna technika vykonávanie cvičení.

Čo s tými, ktorí sú zranení? Pri absencii fyzickej aktivity môžu svaly atrofovať, takže ľahký strečing môže byť užitočný po prvom dni rehabilitácie. Ale v tomto prípade je obzvlášť dôležité robiť všetko pod dohľadom špecialistu.

Teraz viete, ako je naťahovanie svalov užitočné a prečo je to potrebné. Je čas prejsť na recenziu efektívny komplex cvičenia.

Súbor cvikov na naťahovanie svalov

Ponúkame výbornú zostavu strečingových cvikov, ktoré sa vykonávajú v správnom poradí – zhora nadol.

Cvičenie na krk

Cvičenie 1

Nezabudnite na nabíjanie materské školy a otočte hlavu najprv doprava a potom doľava. Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie 2

Teraz nakláňame hlavy zo strany na stranu. Počet opakovaní je rovnaký.

Cvičenie 3

Pomocou rúk môžete ohyby trochu sťažiť. Položte jednu ruku pozdĺž tela, druhú si položte na hlavu a uvoľnite ju a mierne potiahnite hlavu na jednu stranu. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Potom opakujte v opačnom smere.

Cvičenie na ramená, ruky a chrbát

Uvažujme efektívne cvičenia na pretiahnutie týchto svalových skupín.

Cvičenie 1

Vykonávané v stoji. Natiahnite pravú ruku nahor, ľavou chyťte lakeť a potiahnite ho. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom to isté zopakujte pre druhú ruku. Môžete vykonať 2-3 prístupy alebo sa obmedziť na jeden.

Cvičenie 2

Hoďte ruky za hlavu, ohnite ich v lakťoch. Vezmite si pravý lakeť ľavou rukou a potiahnite ho. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom vymeňte ruky a cvik zopakujte.

Cvičenie 3

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ohnite lakte do pravého uhla. Vezmite pravú ruku ľavou a trochu potiahnite. Držte tento úsek 10 sekúnd, potom vymeňte ruky.

Cvičenie 4

Treba si kľaknúť na podložku, vykrútiť ruky tak, aby prsty smerovali ku kolenám, nie dopredu. Prehnite chrbát a pomaly sa nakláňajte.

Cvičenie 5

Musíte ležať na podlahe, hodiť pravú nohu cez ľavú. Ten pravý by mal byť pokrčený v kolene – takto môžete otáčať trup v spodnej časti chrbta. Pozerajte sa hlavou doprava, snažte sa nezdvíhať ramená z podlahy. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Natiahnutie brucha

Ľahnite si na brucho, rukami zdvihnite hrudník – pocítite mierne napätie v brušných a šikmých svaloch. Držte túto pozíciu až minútu. Potom môžete cvičenie opakovať niekoľkokrát.

Strečing nôh a zadku

Cvičenie 1

Tento cvik, ktorý zahŕňa strečing pre všetky svalové skupiny, pretiahne zadok. Treba si sadnúť na podložku, natiahnuť pravú nohu, ľavú pokrčiť v kolene a hodiť za pravú. Potom otočte trup ľavá strana, položte lakeť pravej ruky na koleno ľavej nohy. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Cvičenie 2

Musíte si sadnúť na podložku, natiahnuť nohy pred seba a snažiť sa dosiahnuť rukami na končeky prstov. Ak sa nenatiahnete, nepodarí sa vám to dosiahnuť na prvýkrát. Neprehýbajte sa – naťahujte sa, ako najlepšie viete, a časom túto zručnosť zdokonaľujte.

Cvičenie 3

Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede na podlahe. Musíte stlačiť nohy k sebe, položiť si lakte na kolená a pomaly tlačiť lakte na nohy, nakloniť trup dopredu. Pri tomto cviku je dôležité sledovať chrbát – mal by zostať rovný. V konečnej polohe vydržte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východisková pozícia a cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Strečing, súbor cvičení, o ktorých sme už hovorili, zahŕňa vykonávanie cvičení hladko a pomaly. Snažte sa vyhnúť náhlym pohybom a trhnutiu. Ak ste predtým nerobili strečing, možno nebudete môcť vykonávať niektoré pohyby. Svaly by ste nemali nútiť – musia si zvyknúť na záťaž. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa počtu hodín a ich času. Strečing možno využiť ako ranné cvičenia, robte to medzi prácou, robte to pred a po tréningu. Bude to tiež veľmi užitočné večer, pretože vám umožní upokojiť sa a relaxovať a zmierniť stres. Hlavnou vecou nie je byť lenivý pravidelne cvičiť a najlepšie cvičenia na strečing vám poskytne ich maximálnu účinnosť.

Cvičenie na naťahovanie celého tela na videu

Strečing je metodika školenia, čo vám umožní urobiť svaly pružnejšími a telo pružnejšie. Doslovný preklad slova „strečing“ je naťahovanie.

Technika však dostala svoj anglický názov vďaka tomu, že sa praktizuje oddelene od fitness a atletiky, s cieľom zlepšiť zdravie tela a urobiť ho flexibilnejším.Strečing je obľúbený najmä medzi ľuďmi v strednom a staršom veku. Podľa štatistík ľudia, ktorí začali s fitness a strečingom po 35. roku života, vyzerajú vo veku 70 rokov lepšie a majú vyššiu úroveň flexibility ako „pasívni“ jedinci.

Strečing

Existuje niekoľko druhov strečingu– statická, balistická a proprioceptívna svalová facilitácia (PPMF).

Statické naťahovanie- Ide o jednoduché natiahnutie svalu s držaním trupu nejaký čas vo vystretej polohe.

S balistickým naťahovaním sval sa napína krátkymi trhavými pohybmi.

PPMO– ide o komplikovanú verziu balistického strečingu; v tomto prípade partner pomáha dosiahnuť väčšie natiahnutie - jemným krátkym tlakom na pracovnú časť tela.

Súbor cvikov na naťahovanie nôh

Strečingový program poskytuje tri typy cvičení na pretiahnutie svalov nôh:

• cviky na natiahnutie kvadricepsov (vpredu stehenné svaly),
• na natiahnutie hamstringov ( zadné svaly boky),
• cviky na pretiahnutie lýtkových svalov.

Nohy majú okrem predných a zadných svalov stehien a lýtok oveľa viac svalov, no nemá zmysel ich ďalej naťahovať – keďže všetky sú zapojené do vyššie uvedených cvikov.

Natiahnutie kvadricepsov

Ľahnite si na pravú stranu. Ľavá noha Ohnite si koleno a chyťte chodidlo rukou, potiahnite ho za chrbát a natiahnite predný stehenný sval čo najviac. Opakujte podobné cvičenie pre druhú nohu.

Natiahnutie hamstringov

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Pomocou rúk potiahnite nohy k sebe bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy.

Natiahnutie lýtok

Postavte sa krok od steny. Vykročte jednou nohou vpred a položte palec na stenu. Tlačte celé telo na stenu a nedvíhajte pätu „pracovnej“ nohy. Každý deň postupne zväčšujte šírku kroku.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Chrbát pozostáva z dolnej časti chrbta a latissimových svalov, plus veľa malých svalov, ktoré sú s nimi spojené. Cvičením na pretiahnutie hlavných svalov chrbta robíte prevenciu pre všetky ostatné.

Naťahovacie cvičenia dlhé svaly chrbát (bedrové svaly)

Kľaknite si na kolená. V tomto prípade by mala byť panva umiestnená na pätách alebo medzi nimi. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky čo najviac. Hneď ako pocítite, že vaše dlane dosiahli svoj maximálny bod, pokračujte v ohýbaní, až kým nepocítite vrchol natiahnutia v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na pretiahnutie širokých chrbtových svalov

Stojte krok od rámu dverí, zohnite sa a pravou rukou uchopte rám. Položte naň ľavú ruku. Ťahajte trup dozadu a naťahujte pravý široký sval. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Naťahuje sa ramená

Existujú tri cviky na úplné natiahnutie ramien. A je lepšie robiť všetky tri naraz. Každý cvik využíva špecifické hlavy deltových svalov, tiež svaly spojené s ramenných kĺbov– kosoštvorce a svaly, ktoré otáčajú lopatkou.

1. Narovnajte ruku, kým nebude rovnobežná s podlahou. Druhou rukou uchopte lakeť vystretej ruky a pritiahnite ju k sebe opačné rameno. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhé rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku nahor, ohnite ju v lakti a snažte sa ju dosiahnuť druhou rukou, iba zospodu. Potom zopakujte cvičenie a zmeňte polohu rúk.

3. Položte si chrbát ruky na spodnú časť chrbta a druhou rukou sa chyťte za lakeť alebo mierne vyššie. Vytiahnite ruku dopredu, kým nepocítite natiahnutie v ramene. Opakujte cvičenie pre druhé rameno.

Naťahovanie svalov paží

Tým, že robíte strečingové cvičenia pre vaše bicepsy a tricepsy, robíte preventívne opatrenia pre lakťových kĺbov, ťažných šliach a zápästných kĺbov.

Natiahnutie tricepsov

Zdvihnite ruku, ohnite ju za hlavu a druhou rukou ju chyťte za lakeť. Hladko potiahnite pracovnú ruku smerom nadol. Podobné cvičenie je na druhej strane.

Natiahnutie bicepsov

Uchopte zárubňu dverí. V tomto prípade by mal palec vašej ruky „pozerať“ nadol a vaša ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa otočte tak, aby váš pohľad smeroval opačným smerom ako „pracujúca“ ruka. V tejto polohe otočte ramennú časť ruky nahor, kým nepocítite natiahnutie bicepsu. Opakujte podobné cvičenie pre druhú ruku.

Natiahnutie prsníkov

Postavte sa na rám dverí a oprite sa oň rukami tak, aby ramenné časti vašich rúk boli rovnobežné s podlahou. Zatlačte do zárubne a natiahnite ju čo najviac. prsné svaly.

Natiahnutie krku

Strečing krku je užitočný nielen pri prevencii chorôb krčných svalov a kĺbov. Je užitočný na zmiernenie únavy po dlhej duševnej práci, ako aj na uvoľnenie nervov po namáhavom atletickom tréningu.

Tri jednoduché cviky vykonávané po práci alebo tréningu vám pomôžu udržať si zrak, rýchlejšie sa zotaviť a ochrániť krčné svaly pred mikrotraumou.

V stojacej polohe nakloňte hlavu nadol, kým sa brada nedotkne hrudníka, potom zaujmite východiskovú polohu a zakloňte hlavu dozadu; 10 – 15 opakovaní.

Po 30 sekundách odpočinku nakloňte hlavu čo najviac doľava a potom sa pomaly vráťte späť východisková pozícia a nakloňte hlavu čo najviac doprava; 8 – 10 opakovaní v každom smere.

Po krátkom intervale hladko otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Vyššie uvedená zostava je strečingové cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú jednoducho udržať svoje svaly a kĺby v správnom tóne, takýto strečing úplne postačí. Musíte však pamätať na podmienky, ktorých nedodržanie môže spôsobiť ujmu.

• Pred vykonaním „strečingového“ komplexu je potrebné vykonať ľahký fitness komplex.
• Buď urobte jednu jednoduchú sériu drepov, klikov a príťahov naraz, alebo pred každým cvikom urobte atletické cvičenie pri nízkej intenzite.

Napríklad pred strečingom svalov nôh urobte drepy a pred strečingom bicepsu urobte bicepsové zákruty s ľahkými váhami.

• Priaznivci atletiky a fitness by mali vedieť, že strečing by sa mal vykonávať buď ihneď po ukončení tréningu, alebo najskôr 24 hodín po ňom.
• Ak budete vykonávať strečing skôr ako deň po tréningu, len to zvýši poškodenie a môže viesť k mikrotraume a problémom s kĺbmi.

Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, vďaka ktorým bude vaše telo flexibilnejšie.

Na to, aby sa telo stalo pružnejším, nestačí jednoduchý komplex na uvoľnenie únavy či svalového napätia. Potrebné sú dynamickejšie pohyby vykonávané vlastným úsilím alebo s pomocou partnera.

Natiahnutie prsných svalov

Postavte sa do dverí. Predlaktia sa oprite o rám dverí tak, aby ste mali nadlaktie v jednej línii.

Urobte niekoľko naťahovacích pohybov a zatlačte hrudník do dverí.

Potom požiadajte partnera, aby stlačil váš chrbát a držal trup v bode maximálneho natiahnutia hrudníka.

Vykonajte 3 z týchto držaní.

Pred strečingom vykonajte ľahkú sériu klikov.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

V sede na pätách sa čo najviac predkloňte, vystreté ruky položte pred seba. V dolnom bode zastavte a miernym trhavým pohybom ešte viac ohnite kríže. 8 – 10 opakovaní.

Pred týmto cvičením vykonajte sériu ohybov v stoji alebo hyperextenzií.

Keď sa nudíte a úplne jednoduché cvičenie Ak chcete natiahnuť dlhé chrbtové svaly, urobte to ťažšie. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, ale sedieť na podlahe s rovnými nohami.

Naťahovacie cvičenie pre hamstringy

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dosiahnuť prsty na podlahu. Vykonajte 6 – 8 meraných sklonov.

Potom sa postavte vzpriamene, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a začnite balistické naťahovanie hamstringov. Trhavými pohybmi sa zohnite čo najnižšie, dotýkajte sa prstami podlahy a zostaňte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5 – 6 opakovaní.

Pred strečingom urobte sériu drepov. Ak máte stuhnuté kĺby na nohách a krížoch, robte po drepoch strečingový cvik na svaly zadných nôh z prvej série.

Ak máte dostatočnú flexibilitu a dosahovanie prstami na podlahu vám vôbec nerobí problém, radšej uprednostnite iný cvik - hamstring sa natiahne proti stene.

Stojte pri stene a zdvihnite nohu. Požiadajte partnera, aby vám pomohol natiahnuť hamstringy čo najviac. 3 – 4 cviky na každú nohu.

Pred takýmto cvičením je v každom prípade potrebná rozcvička a jemné prestrečovanie.

Cvičenie na naťahovanie štvorhlavého svalu

Stojte rovno, ohnite pravú nohu v kolene a chyťte jej chodidlo pravá ruka. Ťahajte chodidlo nahor, kým nedôjde k úplnému natiahnutiu predného stehenného svalu. Vykonajte 2-3 cvičenia pre každú nohu.

Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Vykonajte 5 opakovaní pre každú nohu.

Ak toto cvičenie robíte po predchádzajúcom, nie je potrebné žiadne predbežné zahriatie.

Ak to z akéhokoľvek dôvodu robíte ako prvý cvik, urobte ľahkú sériu drepov. Potom urobte strečing kvadricepsov z prvej série.

Cvičenie na pretiahnutie lýtkových svalov

Vykonať maximálne množstvo lýtka dvíha v stoji na stojane. Potom odpočívajte 1 – 2 minúty.

Cvik osla (zdvíhanie lýtok v prehnutom smere (trup rovnobežne s podlahou) vykonávajte v stoji na hrazde), ale nerobte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 – 6 opakovaní, potom natiahnite lýtka čo najviac a v tomto bode vydržte. Vykonajte 3 sady.

Cvičenie na rozvoj flexibility ramien a ramien

Umiestnite pred seba stoličku s operadlom. Operadlo stoličky by malo smerovať k vám. Stolička by mala byť od vás v takej vzdialenosti, aby ste sa k nej mohli nakloniť a položiť na ňu dlane.

Predkloňte sa, položte dlane na operadlo stoličky a pokračujte v „stláčaní“. Urobte 5 trhavých pohybov bez toho, aby ste zdvihli ruky z operadla stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom tréningu sa snažte predĺžiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď dokážete vydržať maximálne natiahnutie 10 sekúnd bez väčších ťažkostí, mierne zmeňte rutinu. Odstráňte naťahovanie hamstringov a cvičenie osla, ale zaraďte cvičenie s metronómom. A urobte to po naťahovaní kvadricepsov.

Cvičenie "Metronóm"

Stojte rovno, chodidlá na šírku ramien, nakloňte sa na pravú stranu a dotknite sa ruky tej istej nohy. Urobte 8 meraných pohybov, potom si chyťte nohu rukou v najnižšom bode, na ktorý dosiahnete. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd. Urobte 5 sád pre každú stranu. zverejnené

Ahojte moji čitatelia! Všetci sme už veľakrát počuli, že existujú 2 druhy tréningu – silový a kardio. Každý z nich má svoje výhody, obmedzenia a výsledky. Ale málokedy si to niekto pamätá ako harmonický fyzický vývoj Vyžaduje sa aj flexibilita tela. Hovoríte "Prečo?" A s najväčšou pravdepodobnosťou si budete myslieť, že cvičenia na flexibilitu tela pre začiatočníkov sú stále ťažké a nepotrebujete to. Ale dnes sa vás pokúsim presvedčiť.

Slávny Bruce Lee raz povedal: „Dokonca aj ten najsilnejší strom sa dá ľahšie zlomiť ako výhonky bambusu alebo vŕby ohýbajúce sa vo vetre. Bez ohľadu na to, koľko cvičíte silový tréning, nie a nie, bez flexibility nedosiahnete ladnosť a plynulosť pohybu.

Okrem toho je to tiež užitočné, pretože:

1. Pomáha
2. Zlepšuje prekrvenie svalov a naštartuje regeneračné procesy
3. Rozvíja koordináciu a vytrvalosť
4. Priaznivo pôsobí na chrbtové svaly a chrbticu

No a na záver si spomeňte, koľko je na internete vtipov určených pre mužov s obrázkami dievčat, ktoré sa dobre ohýbajú. Mnohí muži si vo svojich fantáziách dovolia snívať o tom, že ich životná partnerka má nádhernú strie.

Mýty o strečingu

Mýtus 1. Potrebujete vrodené schopnosti. Samozrejme, pre profesionálnych športovcov by mali byť, ale ak neplánujete vystupovať v cirkuse, potom sú vaše svaly celkom pripravené na vykonávanie jednoduchých tréningových sérií. A zakaždým budete mať pocit, že ste schopní sa ohnúť o niečo viac.

Mýtus 2. Takéto tréningy treba robiť od detstva a po tridsiatke určite nie sú dostupné. Áno, deti to majú jednoduchšie, naozaj majú väčšiu pohyblivosť kĺbov. Ale výhodou strečingu je, že sa dá robiť v každom veku. Musíte to urobiť postupne, bez pokusov.

Mýtus 3. Cvičenia ohybnosti sú vždy bolestivé. Tiež mylná predstava. V žiadnom prípade by to nemalo byť privedené do bodu bolesti, musíte sa natiahnuť do bodu napätia.

Mýtus 4. Takýto tréning vám nedá. Možno efekt nebude taký výrazný ako v prípade kardio tréningu, ale taký tréning tiež áno fyzická aktivita, pretože pri jeho vykonávaní sa spotrebúva energia a telo funguje. To znamená, že sa strácajú aj kalórie.

Takéto rôzne cvičenia

Existuje celý rad rôznych typov strečingových cvičení. Ale vo všeobecnosti existujú len 2 typy strečingového tréningu.

Dynamické, s vykonávaním pohybov rôznej amplitúdy (hojdačky, kotúle). Pri každom pohybe by sa mala amplitúda zvyšovať v dôsledku zotrvačnosti. Kontraindikované pre začiatočníkov, pretože je to dosť traumatické.

Statické. Tu musíte začať trénovať. Neexistujú žiadne náhle trhnutia. Je potrebné natiahnuť svaly a zablokovať sa v tejto polohe na 20-30 sekúnd až minútu. Týmto spôsobom sval funguje hladko. na druhej strane statické cvičenia možno rozdeliť na aktívne ( samostatné štúdium, dochádza k naťahovaniu pod váhou vlastné telo) a pasívne (keď pomáha tréner).

Bez ohľadu na to, aké nereálne a ťažké sa to môže zdať, cviky na ohybnosť sú dostupné aj doma. Len by ste mali

• Pred vyučovaním sa určite zahrejte. Telo treba zahriať a odpadový papier pripraviť na prácu. Jogujte pokojným tempom 5-7 minút a robte jednoduché záklony, drepy a švihy
• Vyhnite sa tvrdosti. Pamätajte, že nie ste na školskej telesnej výchove. Všetky pohyby musia byť plynulé. Vnímajte, ako funguje vaše telo
• Nerobte nič cez bolesť. Stav napätia a prekonania je normálny, ale bolesť nie. Bolesť môže viesť k poraneniu a prasknutiu tkaniva
• Pravidelne cvičte. V opačnom prípade vaše kĺby opäť stratia pohyblivosť
• Neočakávajte obrovské výsledky od strečingu za 2 týždne. Hlavná vec tu nie je rýchlosť, ale kvalita prevedenia. Napríklad až po 3-4 mesiacoch bežné triedy môžete robiť rozdelenia
• Po 1,5-2 mesiacoch vykonávania rovnakého cvičenia si svaly začnú zvykať na záťaž. Skúste si to skomplikovať alebo začnite robiť iný komplex
• Pred začatím tréningu sa poraďte s trénerom. Ak sa vám do toho nechce, pozrite si aspoň podrobné videá na internete a na obrázkoch si naštudujte, ktoré svaly by mali pri tom či onom tréningu pracovať.

Cvičenia pre začiatočníkov

Prešli sme úvodnou časťou. Teraz ste pripravení začať s cvičením. Nižšie uvediem niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré sa dajú použiť na vytvorenie dobrého tréningu.

• Cvičenie na chrbát „Mačka“. Postavte sa na všetky štyri, jemne ohnite chrbát a potom ho tiež plynulo ohnite nadol. Uzamknite každú koncovú polohu

Natiahnite zadok

Ľahneme si na chrbát, jednu nohu necháme pokrčenú v kolene a druhú pritiahneme k hrudníku, pričom ju držíme čo najrovnejšiu.

Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu a snažte sa nakloniť dopredu k druhej nohe.

Lýtkové svaly

V stoji vyskočte jednou nohou dopredu a pokrčte ju v kolene. Uistite sa, že máte nohy pritlačené k podlahe.

Predné stehno

V stoji pokrčte jednu nohu v kolene, chyťte ju rukou a pritiahnite nohu k zadku.

Rebrová klietka

• Spojte ruky za chrbtom a zdvihnite zámok
• V stoji, chrbát rovno, zdvihnite ruky do zámku a natiahnite sa

Bočné stehno

Zo sedu pokrčte jednu nohu v kolene a druhú posuňte do strany. Ohnite sa do strany.

Stlačte tlačidlo

V ľahu na bruchu položte ruky na podlahu a zdvihnite hornú časť tela.

Na prvé lekcie budú tieto cvičenia stačiť. Postupne musíte zvyšovať amplitúdu, zaťažovať a zavádzať zložitejšie úseky. A nezabudnite: žiadne náhle pohyby! Počas celej relácie kontrolujte dýchanie, malo by byť rovnomerné a hlboké. Mali by ste si užívať svoje činy, potom budete nielen vo vynikajúcej fyzickej forme, ale aj psychicky!

Prihláste sa na odber a povedzte o mojej stránke svojim priateľom. čau čau!