Pomocou pyramídy zvyšujeme silu a svaly. Reverzný pyramídový tréning Maximalizujte silu

Pyramídový tréning je jedným zo základných a najviac efektívne techniky rozvoj svalového objemu a sily. Použite túto príručku na vytvorenie vlastného tréningového systému vzostupnej, zostupnej a trojuholníkovej pyramídy!

História západnej civilizácie siaha až do starovekého Egypta a siaha tisíce rokov dozadu. Egyptské dedičstvo nám dalo veľa vecí, vrátane našej afinity k mačkám. A ak ste kulturista, dokonca aj váš tréningový program môže byť ovplyvnený architektúrou starovekého Egypta, najmä ak dodržiavate princíp pyramídy.

Pyramídový tréning je jednou zo základných a najefektívnejších tréningových schém. Ak ste zmätení jeho zložitosťou, navrhovaný materiál vám pomôže premeniť akúkoľvek sadu cvičení, sérií a opakovaní podľa princípu pyramídy!

Stavba pyramídy

V silovom tréningu sa pyramída považuje za základnú štruktúru, ktorú vytvoríte rozložením sérií a opakovaní každého cvičenia. Znamená to ľahký začiatok so systematickým zvyšovaním pracovnej hmotnosti v nasledujúcich prístupoch. Keď sa pracovná hmotnosť zvyšuje, počet opakovaní klesá, čo ilustruje inverzný vzťah medzi týmito dvoma zložkami. tréningový proces. Klasický pyramídový tréning, nazývaný aj vzostupná pyramída, nie je príliš zložitá veda. Nižšie sa pozrieme na vzostupnú pyramídu pomocou príkladu jedného cvičenia -.

Pyramídový tréning má veľa výhod pre rozvoj hmoty a sily, no, bohužiaľ, nie je ideálny, čo bolo dôvodom vzniku niekoľkých zaujímavých variácií. Pozrime sa bližšie na niektoré výhody a nevýhody vzostupnej pyramídy.

Cnosti pyramídy

1. Zahrievanie v cene

Jednou z hlavných výhod vzostupnej pyramídy je, že sú štandardne prítomné zahrievacie zostavy. Začnete v malom a postupne zvyšujete záťaž, čím sa cieľové svaly zahrievajú a sú pružné. Ak ste niekedy vošli do posilňovne a okamžite ste sa pokúsili zdvihnúť ťažkú ​​činku bez rozcvičky, viete, že takto sa k maximálnym hmotnostiam nepriblížite. Ak do svojho plánu začleníte progresívne zahrievanie, budete môcť zdvihnúť podstatne väčšiu váhu a znížiť riziko zranenia.

„Keď som prvýkrát začala svoju cestu silového tréningu, nevedela som nič o princípe pyramídy, no pri tréningu som použila túto metodiku,“ hovorí Abby Burrows, IFBB bikini fitness profesionálka a ambasádorka značky. BPI Sports. „Vždy som začínal v malom, aby som si zahrial svaly a skončil som s najťažšou váhou, akú som dokázal zdvihnúť (vzostupná pyramída). Systém pomáha zahriať svaly a znižuje riziko zranenia a zároveň pripravuje cieľové svaly na nadchádzajúcu extrémnu záťaž.“

Zahriatie svalov ľahkými činkami vás pripraví na zdvíhanie skutočných váh.

2. Maximálny prírastok sily

Vzostupná pyramída je ideálna pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Športovci, ktorí hľadajú maximálny prírastok sily, by nemali vykonávať toľko sérií ako kulturisti s cieľom zvýšiť svalovú hmotu, pričom sa obmedzujú len na 1-2 série na cvičenie.

To im umožňuje generovať maximálny výkon v posledných 1-2 sériách, v ktorých musia zdvihnúť tú najväčšiu váhu. Všetky predchádzajúce prístupy pôsobia ako zahrievacie. Treba však poznamenať, že žiadny z týchto zahrievacích prístupov nemožno vykonať skôr svalové zlyhanie.

3. Veľký objem nákladu

Samotná podstata pyramídy zahŕňa veľký tréningový objem. Držaním sa vzostupného vzoru a zvyšovaním hmotnosti v každej ďalšej sérií nevyhnutne vykonáte veľa sérií, čo zaručuje vysoký objem práce - ukazovateľ svalového rastu.

Z hľadiska stimulácie (zvýšenie svalovej hmoty) sú vhodnejšie tréningové systémy s viacerými zostavami pred nízkoobjemovými programami.

Nevýhody pyramídy

Je načase povedať, že tento tréningový systém má dve významné nevýhody. Po prvé, zahrievanie sa nikdy nevykoná do zlyhania – ani zďaleka. Obrovský počet sérií môže byť skutočnou výzvou, najmä ak ste na začiatku cvičenia plní energie.

Existuje veľké pokušenie vykonať súbor na zlyhanie svalov, ale cenou za to bude mierny pokles ukazovateľov sily v nasledujúcich prístupoch. Ak vykonáte niekoľko ľahkých sérií do zlyhania, vzdialite sa od svojich cieľov, či už ide o zvyšovanie sily alebo svalovej hmoty. Chcete, aby vaše svaly boli svieže počas vašej najťažšej (poslednej) série. Ak ste pri predchádzajúcich sériách príliš unavení, určite nebudú plné energie. Preto by sa všetky zahrievacie série mali absolvovať krátko pred svalovým zlyhaním.

Po druhé, vyššie uvedený aspekt vás núti dosiahnuť svalové zlyhanie až v poslednej sérii, čo nie vždy stačí, ak je vaším cieľom maximálna veľkosť svalov. Svalové zlyhanie je dôležité z hľadiska stimulácie rastových procesov. Aby svaly rástli, musia byť vystavené značnému množstvu stresu. Jeden neúspech nemusí poskytnúť podporu rastu, ktorú potrebujete.

Stručne povedané, vzostupná pyramída je skvelá pre tých, ktorí chcú zvýšiť silu a výkon, ale nie je taká efektívna, keď je v stávke maximalizácia svalovej hmoty. Táto funkcia je dôležitá.

Obrátené pyramídy

Ak teda vzostupná pyramída nie je ideálnou voľbou pre masovú prácu, čo je? Vezmite si zostupnú pyramídu, niekedy nazývanú obrátená pyramída. Názov veľmi presne vyjadruje podstatu techniky: začínate s maximálna hmotnosť, vykonajte niekoľko opakovaní, potom znížte váhu a robte viac a viac opakovaní v nasledujúcich sériách. Toto je jednoducho prevrátená kópia pyramídy v tlaku na lavičke, o ktorej sme hovorili vyššie.

S reverznou pyramídou je pravdepodobnejšie, že dosiahnete svalové zlyhanie, čo znamená, že získate viac hmoty.

Navrhujem pozastaviť sa nad niektorými výhodami, ktoré prináša použitie obrátenej pyramídy.

1. Začnete tým najťažším

V obrátenej pyramíde zaťažujete cieľový sval čo najviac v prvých sériách, kedy je ešte plný energie. S menším počtom sérií, ktoré spotrebujú energiu pred zdvihnutím maximálnej váhy, spotrebujete viac energie na svoju najťažšiu zostavu. maximálne množstvo svalové vlákna, čo vedie k väčšiemu rastu.

Burrows poznamenáva, že zostupná pyramída je vhodnejšia pre vážne úlohy rozvoja svalov. „Naozaj sa mi páči zostupná pyramída, pretože vám umožňuje začať s tými najťažšími bez toho, aby ste robili série, ktoré zvyšujú únavu,“ hovorí. „Dnes trénujem v obrátenej pyramíde s minimálne štyrmi rôznymi váhami. Najviac som unavený, keď takto trénujem.“

2. Maximálny rast svalov

Obrátená pyramída je ideálna na zväčšenie objemu, pretože je pravdepodobnejšie, že dôjde k svalovému zlyhaniu. Keď pracujete na sile, nechcete tak často trénovať do zlyhania, ale práca na hmote si vyžaduje iný prístup. S týmto typom pyramídy dosiahnete zlyhanie už od prvého setu a dosiahnete ho oveľa častejšie. Od prvej série po poslednú môžete pracovať do zlyhania, a to je dôležité, keď je v stávke stimulácia mechanizmov zodpovedných za rast svalov.

"Tréning do zlyhania je dôležitý pre budovanie svalov, pretože rozkladáte svalové vlákna," hovorí Burrows. "Tréningom týmto spôsobom získate viac mikrotrhlín vo svaloch."

3. Objem a intenzita

Zostupná pyramída zaručuje vysoký tréningový objem, no zároveň umožňuje trénovať s väčšou intenzitou a záťažou. Sčítaním celkového množstva práce – sérií a opakovaní – v každom cviku získate väčšiu mieru intenzity a stresu pre cieľovú skupinu s obrátenou pyramídou.

„Snažím sa trénovať týmto spôsobom čo najčastejšie,“ dodáva Burrows. „To je ovplyvnené stupňom bolesti svalov. Zvyčajne používam tento prístup pre leví podiel svalov hornej časti tela, najmä ramien. Tiež milujem pyramídové drepy, ale potom je príliš ťažké chodiť na ďalší týždeň!“

Ak ste dávali pozor, určite si spomeniete, že zdvíhanie ťažkých váh si vyžaduje dôkladnú rozcvičku. Je zrejmé, že zostupná pyramída nezahŕňa zahrievacie prístupy.

V klasickej obrátenej pyramíde síce nie je rozcvička, no ignorovať ju by bola veľká chyba. Rovnako ako pri vzostupnej pyramíde, rozcvička sa nikdy nevykonáva do svalového zlyhania. Ihneď po zahriatí prejdite na maximálnu pracovnú hmotnosť a potom sa držte schémy obrátenej pyramídy.

Trojuholník - spojenie dvoch pyramíd

Možno si myslíte, že je nespravodlivé robiť zahrievacie sety, ale nezaradiť ich do svojho hlavného programu. Nemôžem s tebou súhlasiť. Ide len o to, že v tomto prípade postupujete podľa techniky nazývanej „trojuholník“ a kombinuje vlastnosti vzostupnej a zostupnej pyramídy.

S trojuholníkmi vykonáte niekoľko zahrievacích sérií, z ktorých každá zvyšuje váhu a znižuje počet opakovaní, ale bez dosiahnutia svalového zlyhania. Po maximalizácii hmotnosti prejdete na zostupnú pyramídu a pracujete s klesajúcou hmotnosťou a zvyšovaním počtu opakovaní v nasledujúcich sériách, pričom každá sa vykonáva do svalového zlyhania.

Táto technika poskytuje objem a intenzitu potrebnú na naberanie svalovej hmoty. Po prvých dvoch cvičeniach pre každú cieľovú skupinu môžete zahodiť všetky zahrievacie série a okamžite začať zostupnú pyramídu. Pre tých, ktorí hľadajú rast svalov, je tento typ pyramídy jednou z najlepších tréningových techník.

Pyramídový tréning bez problémov

Pripravený na integráciu pyramídového tréningu v celom jeho rozsahu možné možnosti, do svojho programu silový tréning? Vezmite niekoľko jednoduché tipy a potom ich zaveďte do praxe v jednom z navrhovaných príkladov cvičenia!

• Pri tréningu vo vzostupnej pyramíde nikdy nevykonávajte zahrievacie série do zlyhania svalov. Zahrievanie je akákoľvek séria, v ktorej pokračujete vo zvyšovaní hmotnosti, čo znamená, že počet opakovaní klesá v každej ďalšej sérii tréningu.
• Akonáhle dosiahnete svoju maximálnu váhu – indikovanú minimálnym počtom opakovaní v každom cviku – pracujte až do zlyhania svalov.
• Kulturisti a ľudia hľadajúci maximálny svalový objem by mali vykonávať niekoľko prístupov k zlyhaniu, a preto sú v tomto prípade najobľúbenejšie zostupná pyramída a trojuholník.
• Všimnite si, že zostupná pyramída nezahŕňa zostavy na zahrievanie. Robte ich tak často, ako si myslíte, že je to potrebné, ale nikdy neberte svoj zahrievací prístup k svalovému zlyhaniu.

Dnes existuje veľa možností, ktoré môžu skomplikovať cvičenie a poskytnúť dobrý nárast svalovej hmoty a sily. Môžete napríklad zvýšiť váhu na činke, zvýšiť počet prístupov a znížiť čas odpočinku medzi prístupmi, čím sa cvičenie stane oveľa ťažším. Existuje však aj niekoľko tréningových metód a princípov, ktoré dávajú slušnú podporu rastu hmoty a sily. Jedným z nich je: Princíp PYRAMÍDY ​​v kulturistike (na ktoré sa dnes pozrieme).

Pyramídová metóda v kulturistike- to je, keď vykonávate akékoľvek cvičenie, počas ktorého sa to prejaví: buď postupné zvyšovanie hmotnosti, alebo postupné znižovanie hmotnosti na zariadení. Podľa toho sa zmení aj počet opakovaní (postupné zvyšovanie alebo postupné znižovanie).

• Pri postupnom priberaní sa naše telo postupne zahrieva (cieľová svalová skupina sa premyje krvou a väzy sa zahrejú), čím sa pripravuje na nadchádzajúcu prácu v nasledujúcich (ťažších) prístupoch.
• Pri postupnom chudnutí dochádza k hlbšiemu vyčerpaniu a zraneniu svalových vlákien, čo v konečnom dôsledku povedie k výraznejšiemu rastu svalov.

Princíp pyramídy v kulturistike sa aktívne používal už dávno pred dneškom. V závislosti od rôzneho typu zaťaženia existujú rôzne typy pyramíd:

Priama pyramída je typ pyramídy, pri ktorej dochádza k postupnému zvyšovaniu hmotnosti na prístroji a postupnému znižovaniu počtu opakovaní.

Zrezaná pyramída je typ pyramídy, počas ktorej dochádza k dvom procesom: po prvé, postupné zvyšovanie hmotnosti zariadenia a potom zostáva zaťaženie nezmenené.

Reverzná pyramída je typ pyramídy, pri ktorej dochádza k postupnému znižovaniu hmotnosti na prístroji a postupnému zvyšovaniu počtu opakovaní.

Plná pyramída je typ pyramídy, ktorý kombinuje vlastnosti priamej a obrátenej pyramídy.

Plná zrezaná pyramída je typ pyramídy, ktorý kombinuje vlastnosti priamej, zrezanej a inverznej pyramídy.

Viac podrobností o každom type:

Priama pyramída je považovaná za základnú pyramídu v kulturistike. Základné, pretože takmer všetci návštevníci telocvični použite túto presnú metódu. Podstatou tohto princípu je postupné zvyšovanie záťaže na aparáte a súbežné znižovanie počtu opakovaní. Zvyčajne urobte 5-6 prístupov, počnúc 12-15 opakovaniami a končiac 2-6 opakovaniami. Pozrime sa na príklad drepov s činkou, pracovná hmotnosť (na 8 opakovaní) – 180 kg.

Skrátená pyramída Je to tiež jeden z najobľúbenejších tréningových princípov medzi športovcami. V skutočnosti je tento ťažší ako predchádzajúci, pretože zaťaženie prebieha bez zmeny (v súlade s tým nie každý bude schopný odolať plná sila 3 prístupy bez zmeny). Zvyčajne urobte 5-6 prístupov, počnúc 12-15 opakovaniami a končiac 5-6 opakovaniami. Pozrime sa na príklad drepov s činkou, pracovná hmotnosť (pre 8 opakovaní) - 180 kg.

Zahrievanie 75 kg * 15 opakovaní

Sada #1 110 kg * 12 opakovaní

Sada #2 145 kg * 10 opakovaní

Sada #3 180 kg * 8 opakovaní

Sada #4 180 kg * 8 opakovaní

Sada #5 180 kg * 8 opakovaní

Séria č. 6 200 kg * 5 – 6 opakovaní (pre silových športovcov)

Obrátená pyramída v kulturistike môže poskytnúť obrovskú podporu pri naberaní svalovej hmoty a sily. Navyše svaly budú rásť oveľa rýchlejšie ako sila. Dochádza tak k hlbšiemu vyčerpaniu a zraneniu svalových vlákien. Zvyčajne urobte 5 prístupov, počnúc 6 opakovaniami a končiac 12 - 15 opakovaniami. Pozrime sa na príklad drepov s činkou, pracovná hmotnosť (na 8 opakovaní) – 180 kg.

Zahriatie 40 kg * 20 opakovaní

Zahrievanie 50 kg * 17 opakovaní

Rozcvička 60 kg * 14 opakovaní

Sada #1 200 kg * 6 opakovaní

Sada #2 190 kg * 7 opakovaní

Sada #3 180 kg * 8 opakovaní

Sada #4 145 kg * 10 opakovaní

Sada #5 110 kg * 12 opakovaní

Plná pyramída je skvelým doplnkom k obrátenej pyramíde. Ako vidíte, v obrátenej pyramíde (ako vo všetkých ostatných) existujú prístupy určené na zahrievanie (je to potrebné, pretože studený sval nebude fungovať na 100%). A ak nechcete strácať čas tými nudnými zahrievacími zostavami, tak prečo si radšej nespraviť rovnú pyramídu. Dané princíp pyramídy v kulturistike Bude to ťažšie, ale účinnosť tejto metódy je oveľa vyššia. Zvyčajne urobte 9 – 10 prístupov, počnúc 12 – 15 opakovaniami a končiac 12 – 15 opakovaniami. Pozrime sa na príklad drepov s činkou, pracovná hmotnosť (na 8 opakovaní) – 180 kg.

Zahrievanie 75 kg * 15 opakovaní

Sada #1 110 kg * 12 opakovaní

Sada #2 145 kg * 10 opakovaní

Sada #3 180 kg * 8 opakovaní

Sada #4 190 kg * 7 opakovaní

Sada #5 200 kg * 6 opakovaní

Sada č. 6 215 kg * 2 – 3 opakovania (pre silových športovcov)

Sada #7 190 kg * 7 opakovaní

Sada #8 180 kg * 8 opakovaní

Sada #9 145 kg * 10 opakovaní

Sada #10 110 kg * 12 opakovaní

Plná zrezaná pyramída– veľmi účinný a veľmi zložitý princíp pyramídy. Efektívne, pretože dochádza k veľmi silnému vyčerpaniu a zraneniu svalových vlákien. Ťažké, pretože vykonať takúto robotu je takmer nemožné, pretože svaly sa veľmi rýchlo unavia (samozrejme, ak do každého prístupu dáte všetko). Zvyčajne urobte 9 - 10 prístupov, počnúc 12 - 15 opakovaniami a končiac 12 - 15 opakovaniami. Pozrime sa na príklad drepov s činkou, pracovná hmotnosť (pre 8 opakovaní) - 180 kg.

Zahrievanie 75 kg * 15 opakovaní

Sada #1 110 kg * 12 opakovaní

Sada #2 145 kg * 10 opakovaní

Sada #3 180 kg * 8 opakovaní

Sada #4 190 kg * 7 opakovaní

Sada #5 200 kg * 6 opakovaní

Sada #6 200 kg * 6 opakovaní

Sada #7 200 kg * 6 opakovaní

Sada #8 190 kg * 7 opakovaní

Sada #9 180 kg * 8 opakovaní

Sada #10 145 kg * 10 opakovaní

Sada č. 11 110 kg * 12 opakovaní

Princíp PYRAMÍDY ​​v kulturistike má svoj vlastný klady A nevýhody. Je ich len niekoľko:

• Plusom je, že pyramída môže veľmi dobre podporiť naberanie svalovej hmoty a sily.
• Nevýhodou je, že nie všetky typy pyramíd sú rovnako vhodné pre každého. Napríklad začiatočníci by nemali používať plné a reverzné pyramídy, pretože vyžadujú dobré telesný tréning (môžete sa pretrénovať).

s pozdravom

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vzpieranie. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2013-11-16 Zobrazenia: 38 409 stupeň: 5.0 Takže prvé veci. Pyramídová metóda je metóda, pri ktorej sa pri každom ďalšom priblížení hmotnosť činky (projektilu) zvyšuje alebo znižuje. A podľa toho sa počet opakovaní znižuje alebo zvyšuje. Nemýľte si to s bežnou rozcvičkou, pri ktorej sa zvyšuje aj váha aparátu a môže sa znížiť počet opakovaní. V pyramíde sa všetky prístupy robia pre MAXIMÁLNY počet opakovaní (alebo tak). Koniec koncov, to je to, čo odlišuje pracovný prístup od prístupu zahrievania. Povedzme, že stlačíte na lavičke 100 kg na jedno opakovanie. To znamená, že toto je vaše maximum. Teraz sa pozrime na tento príklad, aby sme zistili, aké typy pyramíd existujú. Aby vám bolo všetko úplne jasné.

Možnosti pyramídy

POPIS	PRÍKLAD
Obojstranná alebo klasická pyramída. MAX je maximálny počet opakovaní. Takže najprv postupne zvyšujete hmotnosť. Dosiahnite maximum. S touto váhou urobte jeden prístup. A potom zredukujete váhu. Toto je najštandardnejšia pyramída. Navyše nie je potrebné zvyšovať hmotnosť na svoje maximum (100 kg). Môžete zastaviť skôr.	50 kg x MAX 60 kg x MAX 70 kg x MAX 80 kg x MAX 90 kg x MAX 80 kg x MAX 70 kg x MAX 60 kg x MAX 50 kg x MAX
Jednostranná rastúca pyramída. Váhy neklesajú, ale iba pribúdajú. Nenazval by som to pyramídou, ale mohla by to byť aj možnosť.	50 kg x MAX 60 kg x MAX 70 kg x MAX 80 kg x MAX 90 kg x MAX
Jednostranná zostupná pyramída. To isté, ale naopak. Chcel by som zdôrazniť, že pred prvou pracovnou hmotnosťou (90 kg x MAX) sa musíte trochu zahriať a urobiť 2 - 3 prístupy s malou hmotnosťou na malý počet opakovaní. Toto je najviac ľahký pohľad pyramídy, keďže začínate hneď s ťažkými váhami.	90 kg x MAX 80 kg x MAX 70 kg x MAX 60 kg x MAX 50 kg x MAX
Skrátená pyramída. Tu, keď dosiahnete vrchol, urobíte 2 alebo viac sérií s maximálnou hmotnosťou. A potom sa vrátite dole, ako pri bežnej pyramíde. Tento typ pyramídy je najťažší. Je veľmi ťažké urobiť niekoľko sérií ťažkých váh, ak ste už dosť unavení.	50 kg x MAX 60 kg x MAX 70 kg x MAX 80 kg x MAX 90 kg x MAX 90 kg x MAX 90 kg x MAX 80 kg x MAX 70 kg x MAX 60 kg x MAX 50 kg x MAX

Tieto hmotnosti sú len ilustračné. Samozrejme, „krok“ každého prístupu môže byť odlišný. Čím viac sérií chcete urobiť, tým menší by mal byť krok. Zvyšuje sa však pravdepodobnosť, že po dosiahnutí vrcholu budete úplne vyčerpaní.

Aký účinok môže mať pyramída?

Chcem hneď povedať, že táto metóda nie je vhodná pre začiatočníkov. Nie je ťažké uhádnuť, že je veľmi ťažký a nesmierne zaťažuje vaše svaly. Navyše, po prvých dvoch alebo troch prístupoch začiatočníci nikdy nebudú môcť zdvihnúť činku. Na čo teda tieto pyramídy slúžia? Zamyslime sa nad tým. Je zrejmé, že po dosiahnutí vrcholu ( maximálne hmotnosti), budete už znateľne unavení. A nebudete môcť ukázať rekordný počet opakovaní na ťažkých váhach. To znamená, že tento spôsob nie je vhodný na zvyšovanie sily (výnimkou je zostupná pyramída, kde je väčšia silová práca). Ale vykonaním obrovského počtu opakovaní (spolu) s ľahkými až strednými váhami trénujete a tlačíte svoje svaly na maximum. Ako jedna svalová skupina. To znamená, že táto metóda je skvelá na zvýšenie svalovej hmoty. Ale nemali by ste to zneužívať a robiť to každý týždeň. Po takejto stresovej záťaži trvá veľa času... Preto odporúčam používať túto metódu 1 – 2 krát mesačne na akúkoľvek svalovú partiu. To znamená, že týmto spôsobom môžete „nabiť“ niekoľko svalových skupín. Ale nie viac ako 2 krát za mesiac pre každú skupinu. Aj keď na druhej strane, ak sa objem svalov zvýši, potom sa zvýši aj sila. Preto pyramídu využívajú nielen kulturisti, ale aj powerlifteri. Aj keď menej často. Čiastočne preto, že sila je pri tejto metóde druhoradá. A čiastočne preto, že sú leniví)). Nie je ťažké uhádnuť, že pyramídu možno cvičiť nielen na bench presse, ale aj na iných základné cvičenia. Neodporúčam robiť mŕtvy ťah – je to veľmi nebezpečné.

Mimochodom, môžete si objednať sami

(5 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Princíp pyramídy je základ metodika školenia v kulturistike. jej charakteristický znak je postupné znižovanie alebo zvyšovanie hmotnosti strely. V súlade s tým sa počet opakovaní v cvičení zvyšuje alebo znižuje.

Ak stojíte pred voľbou, ako cvičiť: pyramída alebo konštantná váha, potom by podľa mňa bola najlepšou voľbou pyramída. Táto technika vám umožňuje pridať rozmanitosť do vašich tried a dosiahnuť rýchlejšie výsledky.

Typicky sa pyramídový tréning používa v základných cvičeniach: tlak na lavičke, drep atď. Dôležitou výhodou tejto techniky je jej všestrannosť: je vhodná na tréning zameraný ako na silu, tak aj na hmotu a strih.

Druhy pyramíd a ich použitie

Existuje päť známych typov tréningu pomocou tejto metódy.

Rovná pyramída

Niekedy sa nazýva aj pyramída sily. V skutočnosti je najobľúbenejší vo vzpieraní a silovom trojboji. Tréningovým plánom je postupné zvyšovanie hmotnosti pri znižovaní počtu opakovaní. Takýto tréning zahrieva svaly, kĺby a väzy, produkuje správna technika vykonávanie cviku a nastavuje správne tempo svalová kontrakcia, ktorá poisťuje cvičiaceho pred úrazom.

Ďalšou významnou výhodou priamej pyramídy je bezpečnosť: štandardne sú tu prítomné zahrievacie prístupy a zaťaženie sa postupne zvyšuje. Takýto tréning však vyžaduje od športovca určitú opatrnosť pri zostavovaní plánu a trpezlivosť pri práci v posilňovni. Prvé prístupy by nemali byť, alebo stav k tomu blízko. Ak v úvodných sériách podľahnete pokušeniu preťažiť svaly, v ďalších zaplatíte poklesom ukazovateľov sily.

Ak ste urobili všetko správne, budete schopní dosiahnuť únavu iba v poslednom prístupe. Počas troch alebo štyroch mesiacov tréningu sa ukazovatele sily výrazne zvýšia, ale v zrkadle nebudú dosiahnuté výsledky príliš viditeľné, pretože výsledné zaťaženie nebude stačiť na dosiahnutie maximálnej sily.

Uveďme konkrétne príklady, ako to bude vyzerať. Predpokladajme, že istý športovec na lavičke stlačí činku s hmotnosťou 150 kg na svoje jednorazové maximum.

V tomto prípade bude jeho tréningový program vyzerať takto:

1. 60 kg na 15-krát;
2. 90 kg na 12-krát;
3. 105 kg sedemkrát;
4. 112,5 kg šesťkrát;
5. 120 kg päťkrát;

Obrátená pyramída

Zrkadlo opak toho, čo bolo povedané vyššie. „Vynálezcom“ tohto typu tréningu je americký kulturista kubánskeho pôvodu. Podstatou metódy, ktorú navrhol, bolo „prevrátiť“ klasický tréningový plán „hore nohami“.

Pre predĺženia je optimálna reverzná pyramída svalová hypertrofia. Silný svalová únava sa získa už pri prvom prístupe, ktorý spôsobí „stres“ tela a mikrotrhliny svalových vlákien, čím ich tlačí k ďalšiemu rastu.

Dôležitou výhodou tohto typu tréningu je jeho vysoká intenzita a rýchlosť. Medzi prístupmi stačí odpočívať jeden a pol až dve minúty, prípadne menej. Treba poznamenať, že takýto tréning je veľmi nebezpečný: venujte zvláštnu pozornosť zahrievaniu.

Navonok takýto tréning pripomína inú techniku ​​- „vyzliekanie činky“ resp. Podobnosť je tu v tom, že v oboch prípadoch s postupujúcim tréningom sa váha prístroja znižuje, aby svaly naďalej zaťažovali, a rozdiel je v tom, že pri tréningu s použitím danej metódy medzi jednotlivými prístupmi úplne odpočívame.

1. Dva prístupy k zahrievaniu. 45 kg na 15-krát;
2. 127,5 kg na päťkrát;
3. 112,5 kg šesťkrát;
4. 105 kg sedemkrát;
5. 90 kg na 12-krát;
6. 60 kg na 15-krát;

Plná pyramída

Ona je tiež „schodisko“. Ako už názov napovedá, kombinuje dva vyššie uvedené prístupy. V prvej polovici tréningu sa hmotnosť zvyšuje a znižuje, potom naopak. Celá pyramída má výhody ako vpred, tak aj vzad, čo z nej robí najlepší tréningový program.

V tomto režime sa však budú môcť „hojdať“ iba skúsení a dobre trénovaní športovci, ktorí majú dostatok sily a energie. Začiatočníci a dokonca aj stredne pokročilí športovci takéto napätie nezvládnu a jednoducho si „upchajú“ svaly, čím si namiesto hypertrofie alebo rastu sily zarobia na stagnácii a pretrénovaní.

1. 60 kg na 15-krát;
2. 90 kg na 12-krát;
3. 105 kg sedemkrát;
4. 112,5 kg šesťkrát;
5. 120 kg päťkrát;
6. 105 kg sedemkrát;
7. 90 kg na 12-krát;
8. 60 kg na 15-krát;

Skrátené

Alebo zmenšená pyramída. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade entita tréningový program uvedené v nadpise. Začíname cvičiť s nízkou váhou a vysokým počtom opakovaní, no potom sa zasekneme v strede a posledné série robíme s rovnakou váhou a počtom opakovaní.

Zrezaná pyramída je najvhodnejšia na chudnutie, presnejšie povedané, na chudnutie tukovú hmotu pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty.

1. 45 kg na 20-krát;
2. 60 kg na 15-krát;
3. 60 kg na 15-krát;
4. 70 kg na 15-krát;
5. 70 kg na 15-krát;
6. 70 kg na 15-krát;

Plná zrezaná pyramída

Je extrémne zriedkavé použiť úplnú zrezanú pyramídu, ktorá je hybridom posledných dvoch: zvýšime váhu na určitú úroveň, vykonáme s ňou dve, tri alebo štyri série a potom „ideme dole“. V praxi je jeho realizácia takmer nemožná: program budú môcť absolvovať len športovci s nadľudskou výdržou.

1. 60 kg na 15-krát;
2. 90 kg na 12-krát;
3. 105 kg sedemkrát;
4. 105 kg sedemkrát;
5. 105 kg sedemkrát;
6. 105 kg sedemkrát;
7. 90 kg na 12-krát;
8. 60 kg na 15-krát;

Tréning s premenlivým, rôznorodým zaťažením je základom úspechu pre powerliftera alebo kulturistu. Vyberte si typ tréningového programu, ktorý potrebujete a napredujte!

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Pyramída je možno jedným z najjednoduchších typov silový tréning. Veľa ľudí ani netuší, že to robia. Už ste niekedy začali svoju prvú sadu tlaku na lavičke so 60 kg, posunuli ste sa na 80 kg v ďalšej sérii a potom ste sa posunuli až na 90 kg v tretej sérii? Ako ste pravdepodobne uhádli, je to tak základný výcvik pomocou pyramídovej metódy v jej najjednoduchšej forme.

Reverznú pyramídu spopularizoval Martin Berkhahn...a vie niečo o silovom tréningu.

Koncept pyramídy je jednoducho pridať váhu a zároveň znížiť počet opakovaní v jednej sérii. Pre mnohých je to najspoľahlivejšia metóda budovania svalovej hmoty. Je však pyramídový tréning skutočne tým „najlepším“ spôsobom rozvoja svalov? A je vôbec dobrá?

Pojem „najlepší“ sa teda používa všade, ale v skutočnosti to, čo funguje dobre pre jedného, ​​nemusí fungovať pre druhého. Dá sa však povedať, že ak chcete rozvíjať silné svaly, tradičná pyramída pravdepodobne nebude riešením.

Namiesto toho môžete skúsiť opačnú pyramídu. čo je to? Keďže táto metóda je opakom tradičnej pyramídy, tréning začínate s najväčšou váhou a v nasledujúcich sériách ju znižujete, pričom zvyšujete počet opakovaní.

Počet opakovaní sa môže líšiť v závislosti od toho, na čo sa zameriavate. Nižšie je uvedený príklad toho, ako môžu vyzerať dve rôzne pyramídy pri niečom tak bežnom, ako je bench press.

Tradičná pyramída:

• 10 opakovaní – 70 kg
• 8 opakovaní – 75 kg
• 6 opakovaní – 80 kg

Táto pyramída zvažuje 10 až 6 opakovaní.

Obrátená pyramída:

• 6 opakovaní – 95 kg
• 8 opakovaní – 90 kg
• 10 opakovaní – 85 kg

A to je reverzná pyramída od 6 do 10 opakovaní.

Čo je zlé na tradičnom pyramídovom tréningu?

Hoci pyramída slúži ako „spoľahlivá“ tréningová metóda pre mnohých návštevníkov posilňovní, nie je to práve najrozumnejší prístup k rozvoju. silné svaly. V skutočnosti navrhujem, že hlavným dôvodom, prečo je táto metóda taká populárna, je, že väčšine „športovcov“ chýba skutočný plán.

Prichádzajú do posilňovne a začínajú s relatívne nízkou váhou. Potom ho postupne zvyšujú, pretože podľa ich názoru sa „svaly zahrejú“, čo pomôže vyhnúť sa vyvrtnutiu. Kým sa dostanú na dosť veľkú váhu...sú už vyčerpaní, alebo aspoň spotrebovali značnú časť svojich síl.

Absolútne súhlasím s tým, že pred zdvíhacími cvičeniami je potrebné zahriať svaly, ale nie je to tak efektívnym spôsobom cvičenie.

Namiesto toho, aby ste sa zavesili na činku a zdvihli svoju maximálnu váhu, sa „zahrejete“ (unavíte) do bodu, kedy už nemôžete dosiahnuť svoj plný potenciál. S ťažkými váhami sa nikdy nevyrovnáte, pretože svoje svaly privádzate do stavu únavy, v ktorom nedokážu prekonať novú váhu.

Nakoniec stojí za zmienku, že podľa tradičného pyramídového modelu by ste mali dvíhať ľahké váhy na vrchole svojej sily a ťažké váhy, keď ste slabí...čo znie nezmyselne.

Vezmite prosím na vedomie: sú chvíle, keď tradičná pyramída skutočne pomáha. Ak sa zameriavate na vyčerpanie svalov a snažíte sa nabrať objem, potom bude táto metóda fungovať dobre.

Taktiež tradičná metóda je vhodná pre začiatočníkov, ktorí sa učia prijímať správna poloha a postupne zvyšovať hmotnosť kontrolovaným tempom.

Ako použiť reverznú pyramídu?

Keď nabudúce pôjdete do posilňovne s cieľom urobiť 3 série po 10 opakovaní, zistíte, že nič nefunguje. Bude to vyzerať asi takto:

• 1 sada 10 opakovaní so 60 kg (zahrievanie)
• 1 séria 10 opakovaní s 80 kg
• 1 sada 8 opakovaní s 95 kg (príliš ťažké)
• 1 sada 7 opakovaní s 80 kg (teraz príliš unavený)

Možno je lepšie plánovať a cvičiť pomocou metódy obrátenej pyramídy?

Nehovorím, že ja sám som nikdy necvičil s takouto schémou zostava/opakovanie, ako je tá popísaná vyššie. Na vlastnej koži som však zistil, že to nie je najefektívnejší spôsob tréningu...a posunul som sa ďalej.

Teraz, keď sme sa dostali k (správnemu) vzoru set/rep, je čas vybrať si rozsah opakovaní, s ktorým chcete pracovať. Pomocou metódy obrátenej pyramídy si môžete vybrať rôzne rozsahy opakovaní v závislosti od vašich vlastných cieľov.
Ako základné pravidlo je rozdiel v rozsahu opísaný nižšie:

• 1-3 opakovania – pracujte len na sile a rozvoji
• 4-6 opakovaní – väčšinou silové a kondičné práce s miernym dôrazom na naberanie hmoty
• 7-10 opakovaní - hlavne hromadná práca so sklonom k ​​rozvoju sily a pružnosti
• 10-15 opakovaní – pracujte len na hmote

Ak chcete získať podrobnejšie informácie, môžete si prečítať tento článok o tom, koľko opakovaní vykonať.
Za zmienku tiež stojí, že reverznú pyramídu môžete orezať. Môžete napríklad vykonávať série v rozsahu 8 až 10 opakovaní alebo dokonca o niečo širší rozsah 8 až 12 opakovaní.

Rozcvička

1. 3 opakovania – 65 kg
2. 3 opakovania – 65 kg

Pracovné prístupy

• 4 opakovania – 105 kg
• 5 opakovaní – 100 kg
• 6 opakovaní – 95 kg
• 7 opakovaní – 90 kg

Poznámka: práca v tomto režime vyžaduje veľa úsilia. Medzi jednotlivými sériami si urobte poriadnu prestávku: aspoň 2 minúty alebo dokonca 3.

Tieto rozsahy opakovaní sú uvedené len ako príklad. Myslím si, že tradičná pyramída pravdepodobne áno najlepšia možnosť na budovanie svalovej hmoty (vyšší počet opakovaní), pričom reverzná pyramída je vhodnejšia na zvýšenie sily (menej opakovaní).

Mali by ste si vybrať váhu, ktorú dokážete zdvihnúť určitý počet krát. Váš prvý prístup by vás mal doviesť takmer na váš limit. Musíte cítiť silnú túžbu urobiť 4 opakovania. Ale ak sa vám podarí dokončiť 5, potom musíte pri ďalšej návšteve posilňovne zvýšiť váhu.

Ďalšie opakovania by sa mali vykonávať až do času, po ktorom si myslíte, že dosiahnete limit. To znamená, že ak ste urobili 7 opakovaní v druhom prístupe, v ďalší tréning mali by ste zvýšiť hmotnosť. Ak môžete urobiť 6, potom je všetko skvelé.
Zvyšovanie hmotnosti a zlepšovanie výsledkov je názov hry, takže ak máte pocit, že v druhej sérii dokážete jednoznačne trafiť 7 opakovaní, potom zvýšte váhu a posuňte svoj potenciál ďalej. Mali by ste urobiť viac opakovaní ako predchádzajúce série.