Všetko o prehnutom rade činky po pás – napumpujme chrbát naplno! Rad s prehnutou činkou: technika prevedenia, tajomstvá širokého chrbta Rad s prehnutou činkou, technika prevedenia

Biceps v toto cvičenie Rad činky k brade v stoji by mal byť „v dave“ - aj keď nebude možné úplne vylúčiť biceps z ťahového pohybu, je dôležité minimalizovať jeho účasť. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na zdvihnutie lakťov.
Zdvihnite projektil na úroveň hrudníka a nie vyššie - jeho ďalší „výstup“ sa vykonáva silou lichobežníka.
Pri vykonávaní „delta“ radov vytvorte spoločnú „pyramídu“: rameno by malo byť vyššie ako lakeť a lakeť by malo byť vyššie ako zápästie. Bod, v ktorom sú lakeť a rameno v jednej rovine, bude zakončením sústrednej časti.
Rovnako ako pri všetkých cvikoch v stoji so závažím sledujte polohu svojho trupu – neodchyľujte sa od vertikálnej polohy.

Vertikálny rad činky - implementačné prvky

Zo základného cviku na deltoidy vertikálny ťahČinka sa okamžite premení na cvičenie pre trapézy, stačí chytiť projektil „užšie“ a „zdvihnúť“ vyššie - v dôsledku toho sú ramená zaťažené oveľa menej, na rozdiel od „lámavých“ zápästných kĺbov. Ale pri všeobecne odporúčanom umiestnení rúk a privedení projektilu k línii hrudníka si môžete byť istí, že to boli ramená, ktoré „bombardovali“.

Stojaci zvislý rad – upozornenia a alternatívy:

Ak máte problémy so zápästiami, použite pri cvičení EZ-bar – dodržaním rovnakých pravidiel techniky ako pri zvislom rade činky k hrudníku v stoji a sebavedomým rozvíjaním ramien výrazne uľavíte zápästnému kĺbu.
Pohyb môže vyvolať nepohodlie aj u športovcov s poškodenými glenohumerálnymi kĺbmi (s impingement syndrómom, burzitídou a pod.). V tomto prípade sa odporúča pracovať v obmedzenej amplitúde (nezvyšujte lakte príliš vysoko) a prejdite na cvičenie - činky „nefixujú“ pohyb a umožňujú kĺbom zaujať anatomickejšiu polohu.

Bez toho je tréning skúsených kulturistov nepostrádateľný. Mŕtve ťahy pomáhajú budovať svaly, zväčšovať celkový objem chrbta a dosiahnuť požadovanú definíciu. Dnes sa dozviete všetko o technike vykonávania zohnutých radov s činkou, zapamätáte si bežné chyby a všimnete si niekoľko variácií tohto cviku.

Aké svaly sú napumpované?

Počas ťahania zapojený:

veľké svaly;
extenzory chrbta;
delty;
biceps;
brachioradialis;
lichobežníkový;
A kosoštvorcových svalov.

Toto cvičenie je skvelé pre tých, ktorí sa snažia o výraznú úľavu a intenzívny rast. svalovej hmoty.

Pre začiatočníkov Nemali by ste sa sústrediť na váhy a ukazovať svoju silu vedľa „fitness“. Najprv musíte zvládnuť správna technika ohnuté nad radmi činky a až potom zvyšujte záťaž, inak hrozí vážne poranenie chrbtice.

Okrem klasickej verzie prehnutého radu činky existuje aj iné odrody toto cvičenie:

Napriek tomu, že existuje viacero variácií cviku, technika je v podstate rovnaká. Rozdiel je len v úchope a vybavení, ktoré športovec pri tréningu používa. Výhody Prehnuté rady činky v:

zlepšenie držania tela a flexibility;
zvýšenie vytrvalosti;
posilnenie a rast svalov.

Popis techniky

Zohnuté rady činiek začínajú zo správnej východiskovej polohy.

Ohnite sa v páse a posuňte telo dopredu, takmer rovnobežne s podlahou. Chrbát neohýbajte počas celého prístupu.
Položte chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčte.
Hlava sa pozerá dopredu, pri tréningu sa nerozptyľujte, snažte sa fixovať pohľad na jeden bod.
Úchop činky by mal byť o niečo širší ako línia ramien.

Ak urobíte úchop užší, potom väčšina záťaže ide na biceps;
a ak je širší, je efektívnejší.

V závislosti od variácie cviku môže športovec použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom, ako pri rade s prehnutou činkou. spätný úchop. Úroveň samotnej tyče by mala byť približne na línii kolien, niekedy o niečo nižšie.

Správna technika cviku s prehnutým riadkom spätný úchop demonštrovaný v tomto video:

Pri vykonávaní ohnutých radov s činkou by lakte nemali byť umiestnené nabok, mali by byť stlačené čo najbližšie k telu.
Pomaly ťahajte tyč do spodnej časti brucha, stlačte lopatky k sebe a potom sa vráťte späť východisková pozícia.

Nezabudnite na správne dýchať, s námahou - výdych, s relaxáciou - nádych.

V Smithovom aute

Ak ste už začali zdvíhať ťažké závažia, odporúča sa použiť špeciálne remienky na zápästie, aby ste znížili namáhanie kĺbov. To ochráni vaše zápästia pred zranením.

Možnosť ťahu hrudníka

Čo sa týka Prehnuté rady činiek, potom je tento cvik zameraný na a preto tento typ ťahu prebieha aj u kulturistu.

Rozdiel je v ťahaní činky nad úroveň brucha, teda k hrudníku;
a tiež v polohe lakťov, v tom prípade ich nemal by byť blízko tela.

V hornom bode je vhodné urobiť druhá pauzačo najviac „naložiť“ delty.

Sady a opakovania

Čo sa týka prístupy, To pre začiatočníka dosť športovec 2-3 sady po 8-10 opakovaní. Po určitom čase je možné zvýšiť záťaž a toto cvičenie je možné kombinovať s izolovanými analógmi. Pomôže vytvorenie efektívnej, ktorá nielen zlepší intenzitu tréningu, ale naznačí aj chyby v technike. Nespoliehajte sa na šťastie, dôverujte profesionálovi a udržujte si zdravú chrbticu.

Široké, svalnaté ramená nie sú prirodzeným darom, ale výsledkom kompetentnej práce na rozvoji deltových svalov. Tieto svaly pozostávajú z troch zväzkov a pokrývajú ramenné kĺby ako ramenná podložka. Predný zväzok delty sa používa pri mnohých cvikoch na bench press, stredný sa zaťažuje pri zdvíhaní rúk do strán, ale so zadnými to nie je také jednoduché. Zadná časť ramien za normálnych podmienok dostáva minimálne zaťaženie. Na precvičenie zadných delt je určený cvik ako zdvíhanie či veslovanie činky k hrudníku. Vykonáva sa pri predklone.

Pracujúce svaly

Keď ťaháte činku k hrudníku v naklonenej polohe, zadné deltoidy zaisťujú zdvihnutie lakťov nahor. Práve tieto svaly nesú hlavnú záťaž pri správnom vykonávaní cviku. Okrem toho práca zahŕňa latissimové svaly chrbát a trapéz.

Zdvíhanie činiek k hrudníku je na jednej strane o niečo náročnejšie ako činky, pretože musíte navyše stabilizovať polohu náčinia. Pomocou činky však môžete pracovať s výraznejšou váhou.

Toto cvičenie je trochu podobné pásovému radu. Avšak v druhom prípade sú to laty, ktoré preberajú vedenie a deltoidy fungujú na dodatočnom princípe.

V kombinácii s cvikmi na predný a stredný deltový sval, veslovanie alebo zdvíhanie závažia na hrudník umožňuje vytvoriť krásny zaoblený obrys ramien. A toto zase robí ramenného pletenca masívnejšie a výraznejšie.
Zadné zväzky deltových svalov.

Kontraindikácie na vykonávanie cvičenia sú zranenia. ramenných kĺbov, slabosť chrbtových svalov, slabá ohybnosť bedrových kĺbov. Pre správne prevedenie cvičenia, ktoré budete potrebovať, aby ste si udržali chrbát rovno, keď stojíte v naklonenej polohe.

Technika vykonávania

Zvážte napríklad cvičenie s činkou. Riadky s činkami sa vykonávajú podobným spôsobom.
Vykonajte rady hrudníka so širokým úchopom.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne. Pokrčte kolená a uchopte tyč rovným, širokým úchopom. Zdvihnite činku a postavte sa do naklonenej polohy. Ohnite sa tak ďaleko, ako vám to dovoľuje flexibilita. Čím bližšie je poloha tela k horizontále, tým lepšie, ale prvoradá je stále technika. Prirodzená klenba v dolnej časti chrbta musí byť zachovaná. Znížte sklon, ak pocítite nepohodlie v bedrovej oblasti.
Pri nádychu ťahajte tyč kolmo nahor a roztiahnite lakte do strán. Zdvihnite činku na úroveň hrudníka.
Pri výdychu plynule spustite projektil do východiskovej polohy. Opakujte pohyb určený počet krát.

Pri vykonávaní cviku sa snažte sústrediť na prácu deltových svalov. Dôležité je čo najviac vypnúť biceps a nedvíhať závažia rukami. Predstavte si, že ruky začínajú od lakťov. Sú to lakte, ktoré zdvíhate. Vďaka tomu, že tyč držíte širokým úchopom, to nie je až také náročné.

Ohnuté rady činky k hrudníku sa vykonávajú 8-12 krát v 2-3 prístupoch. Toto cvičenie dokáže dobre unaviť malé deltoidy. Kombinujte zdvíhanie hrudníka so širokým úchopom s činkami, tlaky nad hlavou, zdvíhanie vpredu a ďalšie cvičenia pre komplexný rozvoj ramien.

Chyby

Napriek tomu, že cvik na prvý pohľad vyzerá celkom jednoducho, nie všetci športovci ho vykonávajú správne. Nižšie sú uvedené hlavné chyby, ktoré môžu nielen urobiť cvičenie neúčinným, ale aj spôsobiť zranenie.

Prvá vec, ktorú si treba zapamätať a vždy sledovať, je stav vášho chrbta. Faktom je, že ak si v šikmom postoji zaguľatíte chrbát, vaša chrbtica zažije kolosálnu záťaž. Ovplyvňuje ho nielen váha vášho tela, ale aj váha činky či činiek. Ale v tejto polohe sú chrbtové svaly natiahnuté a neposkytujú oporu.
Nepozeraj sa dole na podlahu. Zamerajte sa na pohľad pred seba alebo diagonálne na podlahu. V opačnom prípade budete opäť v pokušení zaguľatiť si chrbát.
Keď stojíte pod uhlom, udržujte rovnováhu ohýbaním kolien.
Lakte držte pri tele a činku držte širokým úchopom. Strela sa zdvihne vertikálne. Dôležité je ťahať závažie smerom k hrudníku, a nie k podbrušku. V opačnom prípade bude primárne fungovať chrbát, nie ramená.

Dodržiavaním týchto odporúčaní a sledovaním techniky vykonávania cvičenia môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky bez nepríjemných následkov pre telo. Vďaka tréningu deltových svalov sú vaše ramená objemné a vyrysované a vaša postava atletická.

Prehnutý. Aká je technika vykonávania tohto pohybu? Koľko prístupov by ste mali vykonať? Prečítajte si o tom viac.

Technika vykonávania

Poďme si popísať najdôležitejšie zásady pri vykonávaní tohto cviku.

V prvom rade by ste mali mať rovný chrbát. Toto je dôležitý bod, ktorý platí pre každé cvičenie chrbta. Ak ho trochu nahrbíme, nemôže sa úplne stiahnuť a zároveň existuje možnosť zranenia. Toto si zapamätajte!
Chodidlá by mali byť na šírku ramien a mierne ohnuté. Pri vykonávaní cviku, ako sú rady s ohnutými činkami, musíte mierne zdvihnúť hlavu a pozerať sa dopredu. Toto je veľmi dôležité.
Čím viac sa nakláňate dopredu, tým viac stresu je na chrbte. Samozrejme, ak to urobíte dokonale, vyjde to tak. Ak je však technika vykonávania porušená pri maximálnom náklone, potom je to úplne neprijateľné. prečo? V tomto prípade ide záťaž na sekundárne svalové skupiny a ako sme si povedali vyššie, hrozí zranenie.
Nesnažte sa pomáhať chrbtovým svalom inými skupinami. Naučte sa cítiť, ako vaše svaly pracujú.
Vždy silno vydýchnite.
Toto sú základné pravidlá, ktoré sú potrebné na vykonávanie cviku, akým je rad s činkou. Fotku si môžete pozrieť nižšie. Prejdime k hlavným chybám, ktorých sa začínajúci športovci dopúšťajú.
Základné chyby
1. Keď začnete vykonávať cvičenie, nehýbte hlavou a nohami, mali by zostať nehybné. Pamätajte tiež, že sklon tela by mal byť 30-35 stupňov vzhľadom na podlahu, čo pomôže maximalizovať využitie chrbtových svalov.
2. Vždy dávajte pozor na svoj úchop. Nižšie popíšeme podrobnejšie nuansy tohto prvku cvičenia. Ak však chcete napumpovať chrbát čo najefektívnejšie, chyťte činku úchopom, ktorý je o niečo širší ako vaše ramená, aby ste optimalizovali rozsah pohybu. Činka riadok úzky úchop Umožní maximalizovať amplitúdu, ale do práce zapojí ďalšie svalové skupiny.
3. Musíte zdvihnúť lakte čo najvyššie, aby boli v najvyššom bode nad úrovňou chrbta. Čím vyššie ich zdvihnete, tým lepšie bude váš chrbát napumpovaný.
4. Nenaháňajte váhu, pretože to výrazne naruší techniku vykonávania.
5. Aby ste silnejšie zaťažili horné chrbtové svaly, musíte ťahať činku smerom k hrudníku a tiež smerovať lakte do strán.
Počet prístupov
Nie je možné presne povedať, aký počet prístupov je potrebný pre každého športovca. Toto je prísne individuálne. V podstate pre bežného návštevníka telocvični Ak pracujete na hmote, bude stačiť vykonať 3-4 série po 8-12 opakovaní a pri posilňovaní 5-6 sérií po 4-6 opakovaní. Pred vykonaním cviku, akým sú rady s ohnutými činkami, je však lepšie poradiť sa s profesionálnym trénerom.
Variácie
Existujú rôzne možnosti priľnavosť Môžete to napríklad vykonať s reverzným alebo rovným, širokým alebo úzkym. Čo sa zmení tým či oným spôsobom vykonania? Po prvé, zmení sa amplitúda pohybu. Po druhé, do práce budú zahrnuté sekundárne svalové skupiny. Čo to všetko znamená? Poďme si to teraz vysvetliť podrobnejšie.
V prvom rade, čím užší úchop používame, tým je väčšia amplitúda, a preto nanášame veľa viac sily vykonať cvičenie. Na druhej strane sa pri tejto technike viac zapájajú do práce bicepsy a deltoidy, čo je v zásade nepríjemné. Ak používate najviac široký úchop, potom dochádza k výraznému poklesu amplitúdy pohybu činky. V dôsledku toho sa znižuje stupeň kontrakcie chrbtových svalov. Z tohto dôvodu by bolo výborné zvoliť stredný úchop, ktorý by umožnil stredne zaťažiť chrbtové svaly, udržať priemerný rozsah pohybu a znížiť zapojenie ostatných svalových skupín na minimum.
Čo sa týka spätného alebo predného úchopu, všetko sa týka zapojenia bicepsu do práce. Činky s reverzným úchopom sú k bicepsom „najšetrnejšie“ a zároveň znižujú zaťaženie spodnej časti chrbta a to znamená, že najlepšou voľbou by bol priamy alebo paralelný úchop, ktorý vám umožní najviac napumpovať chrbát. To je všetko, čo sme vám o tom chceli povedať základné cvičenie, ako riadok s prehnutou činkou.

Pekný deň všetkým, v dnešnej epizóde vám poviem o jednom z naj efektívne cvičenia(podľa mňa) na rozvoj chrbtových svalov - stojace prehnuté rady s činkou.

Poviem vám o všetkých jemnostiach a tajomstvách tohto cviku od A po Z, čo to je, na čo presne je zameraný (zapojené svaly), aké sú variácie radu s prehnutou činkou, prečo je toto cvičenie jedno z najefektívnejších, aké sú výhody tohto cvičenia, ako ho správne vykonávať (technika vykonávania) + aké špeciálne nuansy (technické body, ktorým je dôležité venovať pozornosť), poviem vám aj o hlavných chybách ľudia robia pri vykonávaní tohto cvičenia.. no atď. tie. Popri tom sa pokúsim nastoliť najrôznejšie otázky týkajúce sa tohto cvičenia (a podľa toho na ne dať úplné odpovede, bez klamstiev a klamstiev). Nuž, začnime.

Prehnutý rad činky- používa sa v kulturistike na precvičenie chrbtových svalov, presnejšie o zapojených svaloch, potom pracujú široké svaly chrbta, naťahovače chrbtových svalov, veľké okrúhle svaly, zadné deltové svaly, ohýbače rúk (biceps, brachialis, brachioradialis). mŕtvy ťah , a pri zbližovaní lopatiek (t.j. správnou technikou) kosoštvorcový a trapézové svaly. Vidieť jasnejšie na fotografii nižšie:

Toto cvičenie je skvelé pre tých, ktorých cieľom je celkový súbor chrbtových svalov. Tie. Chcem povedať, že stojace prehnuté rady činky dokonale rozvíjajú široké, trapézové a kosoštvorcové svaly chrbta. A pre tých, ktorí sa v tom nevyznajú, práve tieto svalové skupiny sú zodpovedné za celkovú hmotu chrbta... preto považujem tento cvik za jeden z najúčinnejších na rast chrbtovej svalovej hmoty, a preto silne odporúčame vykonávať toto cvičenie priebežne.

P.s. v počiatočnom štádiu (keď ste ešte začiatočník) v žiadnom prípade nenaháňajte pracovné závažia!!! Toto je veľmi dôležité. Oveľa dôležitejšie je osvojiť si správnu techniku vykonávania cviku pred uchopením (a prenasledovaním) závažia. Navyše, pri vykonávaní cviku sa do pohybu dodatočne zapájajú aj extenzory chrbtice (piliere) a pri príliš veľkej váhe si 100% uškodíte (neudržíte chrbát ako napr. malo by to byť, zaokrúhlite to a 100% sa zraníte) a chrbtica je zlý vtip, takže si 100-krát premyslite, kým niečo urobíte (pridať váhu, ukázať, aký som cool, ukázať sa pred dievčatami atď.)

Variácie radu s prehnutou činkou

Áno, áno, áno (pre tých, ktorí nevedia), okrem klasického štýlu vykonávania tohto cviku (klasický znamená, že činku držíte nadhmatom) existujú aj ďalšie variácie:

Rad T-tyčí (stojaci alebo ležiaci na stroji)

Teraz si stručne prejdeme tieto cvičenia (s fotografiami a popismi), aby ste mali predstavu o tom, o čom hovoríme.

Tu je fotografia (nižšie) demonštrujúca klasický mŕtvy ťah ohnutý nad činkou (ako som už povedal, klasika znamená, že činku držíte rovným úchopom, t.j. zhora, to všetko je znázornené na obrázku nižšie):

A tu je fotografia (nižšie) demonštrujúca rad s prehnutou činkou s REVERZNÝM UCHOPENÍM:

Tu je fotografia (nižšie) demonštrujúca rad T-tyčí (v tejto verzii fotografia zobrazuje T-tyč v ľahu na stroji, ale existujú aj varianty tohto stroja iba v stoji):

Existuje ďalšia variácia tohto cvičenia (riadok t-bar) (pozri fotografiu nižšie):

Tu je fotografia (nižšie) demonštrujúca rad s prehnutou činkou na stroji Smith:

A nakoniec fotka (nižšie), ktorá bude demonštrovať rad činky pod uhlom k hrudníku (pre rozvoj zadných delt), hlavný rozdiel je v tom, že činka nie je ťahaná k podbrušku, ale k hrudníku ( t.j. zadná plocha tu aktívne pracuje rameno, t.j. zadná delta):

Nuž, priatelia, predstavil som vám variácie ohnutého zostupového radu (aspoň vizuálne), teraz je čas prediskutovať techniku prevedenia tohto cviku (technika je v podstate rovnaká pre všetky variácie tohto cviku, budú len malé zmeny, ktoré som spomenul vopred upozorňujem: keď robíš klasické mŕtve ťahy, tak máš úchop nadhmatom (t.j. je rovný) a keď nerobíš klasické mŕtve ťahy (nie s rovným nadhmatom), ale vzad. úchop = t.j., vidíte, úchopy sa menia zhora a zospodu (obrátené) je zmena v tom, že neťaháte do podbruška (ako je zvykom v iných radoch). ale bližšie k hrudníku (s cieľom zamerať záťaž na hrudník). zadná delta), to je v podstate všetko... v iných variáciách nie sú žiadne zmeny. To znamená, že ZÁKLADNÁ TECHNIKA PREVÁDZANIA POHYBU BUDE ROVNAKÁ (určite si prečítajte nižšie).

Technika vykonávania cviku: stoj ohnutý rad s činkou

Po prvé, skôr ako čokoľvek urobíte, je v tomto cviku ŽIVOTNITE DÔLEŽITÉ ZAUJAŤ SPRÁVNU POLOHU, pretože v tejto polohe budete neustále (vykonávať opakovania), ale nielen (ak je vaša poloha nesprávna, s najväčšou pravdepodobnosťou sa zraníte, dostanete vážne zranenie chrbta, to je v najhoršom prípade, v lepšom prípade si zle stiahnete chrbtové svaly, preto v oboch prípadoch nedosiahnete výsledky). Daň, dobre, čo je toto za situáciu?

POLOHA: Pokrčte kolená a predsuňte trup dopredu, chrbát držte vystretý (veľmi dôležité je, aby chrbát nebol zaoblený, ale rovný, klenutý v krížoch), viď foto (týka sa vyklenutia chrbta, obr. ukazuje, ako je to správne a nesprávne):

P.s. hore na obrázku (kde zelenou farbou je jednoducho znázornená POLOHA CHRBTA, t.j. je plochý, klenutý v dolnej časti chrbta, takto by mal byť váš chrbát počas celého cvičenia, ale samotná poloha nie je správna, toto je poloha mŕtveho ťahu a robíme prehnutý cez rad) a v predklone nad radom nasledujúca poloha (ste predklonení, t.j. trup máte predklonený, kolená mierne pokrčené, chrbát klenutý v dolnej časti chrbát, žiadne zaoblenie, inak je vysoká pravdepodobnosť poranenia chrbta)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

vidíš? Vidíte, ako je Ronnie Coleman naklonený? Jeho trup (naklonený dopredu) je takmer rovnobežný s podlahou. Toto je ideálne.. Kedysi som robil toto cvičenie rovnakým spôsobom, ale teraz, keď pracujete s veľkou váhou (ukáže sa to rovnobežne s podlahou, je to príliš ťažké), musíte urobiť svah nie tak hlboký, a trochu vyššie (doslova trochu, ako je znázornené na tejto fotografii nižšie):

V tejto polohe nasmerujte svoj pohľad dopredu (je to veľmi dôležité, za žiadnych okolností neskláňajte hlavu, PRÍSNE SA POZREJTE V ZRKADLE (ak tam je)). V tomto prípade by vaše ruky mali visieť nad prístrojom (s nadhmatom alebo podhmatom, podľa toho, ktorú variáciu ťahu ste si zvolili) a mali by byť kolmo na podlahu a trup. Uchopte činku (pri mŕtvom ťahu) trochu širšie ako ramená (tam, kde sú jazvy, trochu širšie; ak sa chytíte bližšie, nebude vám pohodlne pracovať, udriete si vlastné kolená, takže chyťte trochu širšie ako poloha vašej nohy).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).

P.s. pár slov o šírke úchopu. Trik je v tom, že ho môžete vziať buď ÚZKY alebo PRÍLIŠ ŠIROKÝ (v podstate). Aké zmeny nastanú? Pamätajte:

čím užšie chytíte tyč = tým viac bude pracovať BICEPS (skôr ako chrbát), ale pri úzkom úchope sa AMPLITUDA POHYBU zvyšuje (to je dobré).
čím širšie uchopíte tyč = tým viac bude váš chrbát pracovať, ale pri širokom úchope sa AMPLITUDA POHYBU zmenšuje (to je zlé).

To je presne dôvod, prečo musíte hľadať ZLATÚ MEDU (a tá je o niečo širšia ako šírka ramien alebo šírka ramien).

Dobre, chytili ste hrazdu (s úchopom na šírku ramien alebo trochu širšou, pre pohodlie, aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne), naklonili ste sa dopredu (oholili ste si trup a urobili ste potrebný pohodlný náklon, ako je znázornené na obrázku obrázok vyššie), ak ste toto všetko urobili, ste v tejto pozícii (pozri fotografiu nižšie):

Vezmite prosím na vedomie (tyč sa nachádza tesne pod kolenami). Takže z tejto polohy (je konštantná, t.j. trup zostáva počas cvičenia nehybný) je potrebné ťahať činku k sebe (pritiahnuť ju k podbrušku), pričom lakte (pri ťahaní) držať pri tele. (a nie do strany, ako to niektorí mylne robia), keď pritiahnete činku k podbrušku (no, zdá sa, že ste už v hornej polohe), stlačte chrbtové svaly (stiahnite lopatky k sebe), toto je veľmi dôležité!!!

To je vlastne všetko... takto vykonávame cvičenie (tu tu tu), t.j. ťahať do podbruška, spúšťať dole (tesne pod kolená) a opäť ťahať do podbruška a opäť spúšťať atď. kým nedokončíte plánovaný počet opakovaní.

Celý tento pohyb JASNE vyzerá takto: (gif. obrázok)

Pre mužov:

Pre ženy:

Hlavné technické body, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť:

1. Počas celého pohybu držte chrbát vystretý (vyklenutý v dolnej časti chrbta), takmer rovnobežne s podlahou (ako to urobil Ronnie Coleman, ukázal som fotku) alebo ak už pracujete so závažím (tak mierne nad paralelne, tak aby ste si nezničili kríže).

2. Nezabúdajte, že kolená máte mierne pokrčené (nie sú rovné, s rovnými nohami sa vám zaguľatí chrbát, a to je neprípustné).

3. Pri vykonávaní cviku (zohnutý cez rad) sa pozerajte rovno pred seba (pred seba), ak sa pozriete dole, okamžite sa vám zaguľatí chrbát a môžete sa zraniť (v horšom prípade), v lepšom prípade (vy Budeš mať šťastie, nezraníš sa, ale chrbtové svaly nebudú dostatočne zaťažené, ako by mohli so správnym chrbtom).

4. V hornom bode (keď ste závažie pritiahli na brucho) stlačte lopatky (vyžaduje sa), aby sa zapojili chrbtové svaly.

5. Keď ťaháte činku (do horného bodu) t.j. do podbruška, snažte sa v prvom rade ťahať tyč (činku) pozdĺž nôh k podbrušku a zároveň (v druhom rade) sa snažte držať lakte bližšie k telu, t.j. neposúvajte ich nabok, bližšie k telu.

6. Keď už používate slušné závažia, odporúčam použiť STRAPS (aby ste udržali rovnakú váhu), trik je v tom, že naše cysty sú oveľa slabšie ako chrbát alebo biceps, tak prečo im nepomôcť? Použite to! Pozrite si nižšie (ako omotať popruhy okolo tyče):

7. Dýchanie ako vždy (t. j. VÝDYCH S SNAHOU).

8. Pracujte bez prestávok (niektorí odporúčajú pauzu v hornom a dolnom bode, aby ste svaly natiahli a stiahli, v zásade môžete vyskúšať, cítiť, ako vám to bude pohodlnejšie, ako sa svaly stiahnu atď.), ale pre mňa je pohodlnejšia práca bez prestávky.

9. V najnižšom bode rozsahu pohybu (keď ste sa sklonili bližšie k horizontále alebo stojíte niekde pod uhlom 30 stupňov, vo všeobecnosti ste vo východiskovej polohe a pripravujete sa na pritiahnutie tyče k podbrušku) dbajte na to, aby ste RUKY NEMALI V DOLNOM BODE NAPRAMENE DO KONCA!!! Toto je veľmi dôležité, t.j. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch, vaše ruky by nemali byť hlúpo rovné (inak sa vám bude zdať, že váha visí na rukách), preto sú lakte mierne ohnuté, aby záťaž zostala vo svaloch.

10. Existuje názor, že klasický riadok s prehnutou činkou je TROCHU HORŠÍ (alebo dokonca oveľa horší) ako RIADOK S REVERSE GRIP BARBELT BENT-UP. Myslím, že tento názor nie je úplne správny...teraz všetko vysvetlím. Priamy úchop totiž núti športovca široko roztiahnuť lakte a ťahať činku k hrudníku, a nie k podbrušku (podľa potreby). Áno, áno, áno<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. V súvislosti s vyššie uvedeným odstavcom (o klasickom a bekhendovom úchope) môžete skúsiť skombinovať TENTO aj TEN GRIP (aby ste pochopili, čo je pre vás pohodlnejšie a lepšie z hľadiska pocitu kontrakcie), napríklad urobte 2 prístupy klasickým úchopom (regular , t.j. rovný) a ďalšie 2 prístupy REVERSE. Toto je len príklad.

12. Kým si osvojíte správnu techniku vykonávania tohto cviku a nerozviniete celkovú svalovú kostru chrbta (posilníte extenzory chrbta), ani sa nedotýkajte ťažkých váh.

Malá odbočka: Vrelo odporúčam pozrieť si moje knihy:

Hlavné chyby, ktorých sa ľudia pri tomto cvičení dopúšťajú:

Po prvé, je to samozrejme zaoblenie chrbta<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Po druhé, veľa ľudí v najvyššom bode (keď ťahajú činku do spodnej časti brucha) narovnáva trup príliš nahor, nedokáže udržať rovnaký predklon ako predtým (pretože váha je príliš ťažká), nemôžete to robiť po celý čas. celý pohyb musí byť vaše telo (poloha, trup, jadro) zafixované. Tie. držte chrbát rovno a telo rovnobežne alebo mierne pod uhlom k podlahe a nedovoľte, aby sa vaše telo takpovediac „vracalo tam a späť“, čím by ste podvádzali na úkor svojich bokov a kolien.

Po tretie, ľudia sa veľmi často sťažujú, že ich bicepsy sú unavené, a to všetko preto, že mŕtve ťahy vykonávajú výlučne pomocou sily svojich paží, konkrétne bicepsov (takže sa upchávajú, ale ich chrbát nefunguje alebo nedostáva dostatočnú záťaž, v kazdom pripade je to zle, skus (naucit sa) citit svaly latissimus dorsi, nie biceps).

Po štvrté, ako som už povedal, veľa ľudí ťahá z dolnej do hornej polohy nie do podbruška (akoby pozdĺž nôh), ale do Hrudníka.. Toto nie je správne, ak je vaším cieľom trénovať chrbtové svaly. , treba ťahať hrazdu pozdĺž nôh AŽ NA DNO BRUCHA!!!

No to je všetko.. Dúfam, že sa vám môj článok páčil, dúfam, že aj vás ZAUJAL A NÁUČNE.

Ako dezert sú tu dve videá (pre mužov/ženy zvlášť), z ktorých možno budete chcieť vyzdvihnúť niečo iné:

S pozdravom, správca.

Pečať