Vysoký štart: technika vykonávania, príkazy. Atletika. Technika tréningu s nízkym štartom Východisková poloha vysoký štart

Jedno z najdôležitejších miest v telesná výchovažiaci k behu patria. Zapnuté ľahké lekcie V atletike sú s technikou behu spojené aj iné motorické úkony: skoky do diaľky a do výšky s rozbehom, ako aj hádzanie. Preto je v prvom rade potrebné vyriešiť problémy výučby techniky behu u školákov.
Vedecké údaje ukazujú, že približne 90 % detí vo veku 7–10 rokov má množstvo iracionálnych pohybov a chýb v behu, a to: neúplné vysunutie opornej nohy pri odtláčaní; fáza podpory je časovo dlhšia ako fáza letu; umiestnenie chodidla od päty a vonkajšej klenby chodidla; krížová práca nôh, t.j. odtlačok pravej nohy siaha doľava za stredovú čiaru.
V tomto smere je potrebné rozvíjať správnu motoriku v behu už od prvých ročníkov školy.
Tento článok je pokusom pomôcť učiteľovi telesnej kultúry pri výučbe techniky šprint beh. Navrhované cvičenia sú zamerané na rozvoj techniky behu, nemajú dávkovanie - učiteľ ho musí určiť samostatne.
Materiál sa nerozdeľuje medzi triedy, keďže podľa princípu variability má učiteľ možnosť vybrať si obsah vzdelávacieho materiálu v súlade s vekovými a rodovými charakteristikami žiakov, materiálno-technickým vybavením vzdelávacieho procesu, typ vzdelávacej inštitúcie a regionálne klimatické podmienky.

Nácvik techniky šprintu

Technika behu sa bežne delí na nasledujúce fázy: štart, zrýchlenie štartu, beh na vzdialenosť a cieľ.

Vysoký štart

Na povel: "Na začiatok!" žiak sa priblíži k štartovacej čiare, priloží svoje najsilnejšie chodidlo špičkou k čiare, bez toho, aby ju prekrížil, zasunie druhú späť, pričom sa špičkou opiera o zem.

Rameno a ruka oproti prednej nohe sú posunuté dopredu, druhá ruka je stiahnutá dozadu.

Na povel: "Pozor!" žiak pokrčí obe nohy tak, aby hmotnosť tela bola rozložená v smere nohy vpredu (telo je predklonené).

Na povel: "Marec!" bežec sa prednou nohou odtláča od zeme, švihová noha (stoj vzadu) je aktívne posunutá dopredu od bedra, ruky pracujú krížom.

Metodická postupnosť výučby techniky vysokého štartu

1. Začína pri chôdzi v stúpaní, vykonáva sa na signál učiteľa alebo pri priblížení sa k určitej značke.

2. Začína sa „pádom“ zo stoja na dvoch nohách (na prstoch) a na jednej (jogging) nohe.

3. „Pád“ začína z polohy predklonenej (naklonenej), rukami dole alebo na kolenách.

4. I.p. – stoj v širokom kroku, predklon, najsilnejšia (tlačená) noha vpredu. Paže sú ohnuté lakťových kĺbov, jeden vpredu, druhý, rovnaký ako predná noha, je položený dozadu. Imitácia aktívneho predĺženia stojnej nohy od bedra dopredu v kombinácii s krížovou prácou paží.

5. Začnite vysoko zo stoja, položte svoju najsilnejšiu (tlačte) nohu dopredu.

Začnite s podporou na jednej strane - typ vysokého štartu

Začínanie s oporou na jednej ruke - variant vysokého štartu - sa používa aj ako cvičenie, ktoré vedie k nízkemu štartu.

Na rozdiel od vysokého štartu na povel: „Choď!“ sú tu nohy ohnuté silnejšie, telesná hmotnosť sa prenáša viac dopredu. Ruka oproti nohe natiahnutej dopredu sa dotýka zeme, druhá, ohnutá v lakti, je stiahnutá dozadu.

Na povel: "Pozor!" váha tela sa prenáša na ruku a tlačiacu nohu.

Na povel: "Marec!" Bežec sa rukou a oboma nohami odtláča od zeme.

Prvé kroky by sa mali robiť s veľkým sklonom a postupne ho znižovať.

Metodická postupnosť výučby techniky štartu s oporou na jednej strane

1. Zaujatie vysokej štartovacej pozície s oporou na jednej ruke na povel: "Na štart!"

2. Prenesenie váhy tela dopredu s oporou na jednej ruke a nohou vpredu na povel: „Pozor!“ vráťte sa do polohy „Štart!“.

3. Beh z vysokého štartu s oporou na jednej ruke bez signálu.

4. Bežte z vysokého štartu s oporou na jednej ruke na signál učiteľa.

Nízky štart Nízky štart je najbežnejší spôsob, ako začať šprintovať, pretože vám umožňuje začať behať rýchlejšie a rozvíjať sa maximálna rýchlosť

v krátkom období. Na zabezpečenie pohodlia a pevnosti opory chodidla sa používajú štartovacie bloky alebo štartovacie stroje.

Najoptimálnejším spôsobom pre školskú prax je inštalácia štartovacích blokov, keď je predný blok pre najsilnejšiu (trhanú) nohu nainštalovaný vo vzdialenosti 1,5 stopy od štartovacej čiary a zadný blok je inštalovaný vo vzdialenosti 1–1,5 stopy. spredu (alebo vo vzdialenosti dĺžky holene od prednej podložky).

Nosná plošina predného bloku je naklonená pod uhlom 45–60°, zadná – pod uhlom 60–80°. Šírka vzdialenosti medzi podložkami sa zvyčajne rovná dĺžke chodidla. Na povel: "Na začiatok!" Žiak prekročí štartovaciu čiaru a postaví sa tak, aby bloky boli za ním. Ďalej si študent drepne, položí ruky na zem a chodidlo svojej najsilnejšej nohy položí na podpornú podložku zadného bloku. Potom sa zníži k

kolenná noha

, opretý o zadný blok, stiahne ruky za štartovaciu čiaru a priloží ich blízko k nej tak, aby sa telo podoprelo rukami, palce sú vytočené dovnútra a ostatné sú vytočené von (o ruky sa môžete oprieť pomocou ohnuté prsty).

Lakte by mali byť rovné, ale nie napnuté a ramená by mali klesať mierne dopredu. Chrbát by mal byť zaoblený, ale nie napätý. Hlava voľne pokračuje v línii tela a pohľad smeruje dopredu vo vzdialenosti 0,5–1 m od štartovacej čiary. Na povel: "Pozor!" žiak zdvihne zo zeme koleno nohy opreté o zadný blok, zdvihne panvu mierne nad ramená a trup posúva dopredu nahor. Váha tela sa presúva na ruky a prednú nohu. Presuňte sa z pozície "Na začiatok!" do polohy "Pozor!" plynule nasleduje. Potom musíte zastaviť všetky pohyby a čakať na výstrel alebo príkaz: "March!"

Po výstrele alebo príkaze: "Pochod!" žiak zdvihne ruky z dráhy a zároveň sa odtlačí od blokov. Prvý, kto sa z bloku odtrhne, je chrbát stojaca noha, ktoré je stehno nesené dopredu a mierne dovnútra. Aby sa skrátil čas a dráha chodidla od bloku k miestu, kde je položená na zemi, prvým krokom by malo byť plazenie, t.j. Musíte dostať nohu čo najbližšie k zemi. Priaznivé podmienky pre čo najrýchlejšie zvýšenie rýchlosti behu krátkodobý

sú vytvorené v dôsledku dosť ostrého uhla odpudzovania od podložiek a naklonená poloha

1. Začína sa z rôznych východiskových pozícií: zo stoji prehnutý, z polohy v ľahu prehnutý, z polohy v stoji na kolenách, z polohy stoj na jednom kolene (švihová noha), telo rovné, ruky dole.

2. Postavte sa na silne pokrčenú tlačnú nohu, trup vodorovne, druhú nohu (rovno) vezmite dozadu. Ruky sú ohnuté, jedna vpredu, druhá vzadu. Z tejto polohy začnite behať, udržujte vodorovnú polohu trupu čo najdlhšie.

3. Nakláňanie trupu pri chôdzi. Predná noha je ohnutá, ruky sú spustené. Na signál učiteľa prudký pohyb dopredu hlavou a ramenami. Vzadu stojaca noha s aktívnym pohybom bedra je nesená vpred po najkratšej dráhe a vpredu stojaca noha tlačí žiaka s rastúcou námahou dopredu, zaujme polohu ako pri behu z nízkeho štartu v momente opustí bloky a začne bežať.

4. Vykonanie príkazov: "Na začiatok!" a "Pozor!"

bez štartovacích blokov. Učiteľ kontroluje správnosť východiskových pozícií žiakov a odstraňuje chyby. Až potom, čo všetci žiaci zvládnu štartovacie pozície, môžu prejsť k učeniu behať z nízkeho štartu.

5. Beh z nízkeho štartu bez podložiek (bez signálu a na signál učiteľa). Prevedenie nízkeho štartu bez štartovacieho signálu je potrebné, aby sa žiaci mohli sústrediť na správnu formu a rytmus pohybov, a nie na rýchlosť a silu prevedenia.

6. Inštalácia štartovacích blokov.

7. Vykonanie príkazov: „Na spustenie!“, „Pozor!“ z podložiek. Pozícia na povel: "Pozor!"

zostaňte 2-3 sekundy bez pohybu.

8. Odrážanie od štartovacích blokov bez pristátia na rukách. Pred podložky si môžete dať podložku, aby ste zjemnili pád na ruky.

9. Skok v stoji z nízkej štartovacej pozície z blokov. Cvičenia 8 a 9 sa vykonávajú na zvládnutie techniky odtláčania.

10. Beh z nízkeho štartu z blokov bez signálu.

11. Beh z nízkeho štartu z blokov na signál učiteľa (povel: „March!“, výstrel zo štartovacej pištole, tlesknutie štartovacej klapky). Študenti sú poučení, aby rýchlo dokončili prvý krok.

Cvičenia na upevnenie a zlepšenie techniky nízkeho štartu

1. Bežte z nízkeho štartu do kopca z blokov.

2. Beh z nízkeho štartu z blokov pomocou rôznych signálov, ktoré nahrádzajú štartovacie príkazy (napríklad: „Hop!“, „Run!“ atď.).

5. Beh z nízkeho štartu z blokov po skoku do diaľky v stoji.

6. Z pozície „Štart!“ hodiť medicinbal dopredu a potom sa rýchlo začať pokúšať chytiť prichádzajúcu loptu.

Štartovacia akcelerácia

Štartovacie zrýchlenie sa nazýva beh v počiatočnom úseku vzdialenosti po štarte, kde šprintér vyvinie rýchlosť blízku maximu a postupne zaujme polohu charakteristickú pre beh na vzdialenosť, aby sa zabezpečilo plynulé zvyšovanie dĺžky kroku, a teda aj rýchlosti behu. . Na začiatku štartovacej akcelerácie musí bežec udržiavať dostatočný predklon tela, nie však nadmerný (aby sa zabránilo pádu). Čím lepšie sa rozvíjajú rýchlostno-silové vlastnosti šprintéra, tým viac bude schopný udržať trup, aby si vytvoril priaznivé podmienky na odpudzovanie.

Najdôležitejšou úlohou učiteľa pri výučbe rozbehového zrýchlenia je naučiť postupné vzpriamovanie tela.

Metodická postupnosť výučby techniky rozbehového zrýchlenia

1. Výbeh z nízkeho štartu pod „bránu“ z lana, gumičky alebo tyče na skok do výšky 1,5–2 m od štartovej čiary.

2. Vybehnutie z nízkeho štartu „na uzde v postroji“ prekonávanie odporu. Partner drží štartér dlhou gumičkou, švihadlom prechádza pod pazuchami bežca.

3. Vybehnutie z nízkeho štartu s odporom partnera. Partner, ktorý stojí čelom k štartérovi v naklonenej polohe, jedna noha vpredu, si položí rovné ruky na ramená. Keď bežec od začiatku vybieha, partner pokračuje v miernom odpore a beží dozadu.

4. Beh z nízkeho štartu (10–15 m) pri zachovaní optimálneho sklonu trupu.

Beh na diaľku (rovný)

Bežec s pocitom, že rýchlosť behu sa priblížila k maximálnej možnej možnej hranici a je nepríjemné bežať ďalej v záklone, postupne narovnáva trup a beží po diaľke, pričom sa snaží robiť bežecké pohyby voľne, bez napätia.

Počas najdôležitejšej fázy šprintu – odrazu – bežec používa silný odraz na narovnanie tlakovej nohy v bedrových, kolenných a členkových kĺboch. V tomto prípade je efektívne odpudzovanie uľahčené energickým pohybom stehna švihovej nohy vpred smerom nahor. V nepodporovanom lete fáza nôh, ktorá dokončila odtlačenie a pôvodne sa pohybovala späť hore, sa zohne v kolene a pokračuje v pohybe dopredu nahor. Súčasne sa švihová noha energicky vysunie, spustí sa a položí na zem. Elastický postoj nohy je zabezpečený doskokom na predkolenie a určitým ohnutím nohy v kolennom kĺbe. To vám umožní zmierniť silu nárazu na zem a znížiť brzdnú fázu podpory.

Mierny sklon trupu dopredu pri behu na vzdialenosť je zachovaný. V momente odpudzovania by mala byť spodná časť chrbta mierne klenutá a napnutá. Paže pokrčené v lakťoch sa voľne a energicky pohybujú dopredu a dozadu v súlade s rytmom bežeckých krokov.

Metodická postupnosť výučby techniky behu na diaľku (rovný)

1. Kráčajte s vysoko zdvihnutými bokmi, ruky v páse, trup držte vystretý.

2. Beh s vysokými bokmi:

a) pokojné státie v kľudovej polohe v rôznych uhloch;
b) na mieste bez opory, ruky na opasku;
c) s miernym predstihom, ruky na opasku.
Stehno stúpa vodorovne a oporná noha je v tomto čase úplne narovnaná;

d) s „prehodením“ päty pod stehno a súčasným zdvihnutím kolena nahor.

3. Mlácavý beh (cvičenie pomáha zvládnuť rovné zasadenie chodidla a úplné narovnanie nohy v kolennom kĺbe):
a) na mieste s podporou;
b) bez podpory;

c) s pomalým pokrokom.

4. Ovládanie lineárneho pohybu:
a) beh pozdĺž „chodby“ (úzky chodník) široký 20–30 cm, vyrobený z gumičky, šnúry alebo špagátu;
b) beh v priamej línii šírky 5 cm, chodidlá umiestnené pozdĺž čiary a rovnobežne s ňou;

c) beh na gymnastických lavičkách.

5. Skákanie z nohy na nohu. Tento cvik rozvíja široký krok, správnu polohu po odraze a následnom lete (trup je držaný kolmo, s miernym predklonom, pohyby paží sú ako pri behu).

V okamihu odpudzovania je noha úplne narovnaná a druhá, ohnutá v kolennom kĺbe, je nesená dopredu nahor.

6. Skákanie z nohy na nohu s prechodom na beh do diaľky.

9. Bežte rovnomerným, pokojným tempom s chodidlom položeným na prednej časti, na pokyn učiteľa (povel, píšťalka, tlieskanie) zvyšujte rýchlosť.

10. Beh so zrýchlením. Rýchlosť sa zvyšuje, pokiaľ je zachovaná voľnosť pohybu a jej správna štruktúra.

11. Beh na čas v behu (20 m, 30 m).

Technika rúk pri behu krátke vzdialenosti

Osobitná pozornosť by sa mala venovať učeniu správneho používania rúk pri šprinte. Nesprávna, obmedzená práca rúk ovplyvňuje celkovú techniku ​​behu a vedie k citeľnému zníženiu výsledkov behu na krátke vzdialenosti. Rázne, uvoľnené pohyby paží pomáhajú zvýšiť rýchlosť nôh.

Pri behu sú ruky ohnuté v lakťových kĺboch, ramená sú mierne spustené, ruky sú uvoľnené;

prsty sú ohnuté, palec sa dotýka stredu ukazováka.

Pohyby paží sa vykonávajú v rovnakom rytme s pohybmi nôh dopredu a mierne dovnútra a pri pohybe dozadu mierne von.

Metodická postupnosť výučby techník pohybu ruky 1. I.p. – jedna ruka je na opasku, druhá je ohnutá v lakťovom kĺbe, akoby bežala. Pohyby s ohnutou pažou pomalým tempom v ramenného kĺbu

. Pri pohybe dopredu je ruka vytiahnutá na úroveň brady, pri pohybe späť - úplne. To isté - druhou rukou. 2. I.p. – jednu nohu dajte dopredu, ruky pokrčte, akoby ste bežali. Vykonajte bežecké pohyby oboma rukami. Spojte napätie v svaloch ramenného pletenca a paží s ich uvoľnením. Učiteľ dáva pokyny: „Napäté“, „Uvoľnené“ - aby deti cítili rozdiel v stave svalov a naučili sa vykonávať pohyby rukami uvoľnene. To isté platí pre chôdzu, pomalú a.

beží rýchlo

3. Pohyby pažami - ako pri behu z východiskovej polohy: jedna noha vpredu, druhá vzadu, trup mierne predklonený, paže pokrčené v lakťových kĺboch.

4. To isté iným tempom.

5. Bežecké pohyby pažami s postupným vzpriamovaním trupu z východiskovej polohy, predklon. 6. Mierne stojace nohy pokrčené

, rukami držte konce povrazu prehodeného cez krk a ramená. Pohyby rukami, ako keby ste bežali.

7. Behajte pomalým, stredným a rýchlym tempom s dôrazom na správnu funkciu rúk.

Smernice

Vykonajte cvičenia 2–6 v sériách 10–15 sekúnd, nie viac. Dlhodobé vykonávanie cvikov spôsobuje u žiakov únavu, ktorá vedie k zbytočným pohybom hlavy a trupu.

Cvičenie na upevnenie a zlepšenie zručností techniky behu na krátke vzdialenosti

V triede atletika Na upevnenie a zlepšenie týchto zručností je vhodné použiť špeciálne bežecké cvičenia(SBU), v ktorom hlavná záťaž dopadá na svaly aktívne zapojené do práce. Dôležité je zachovať voľnosť bežeckých pohybov, vykonávať ich v maximálnej rýchlosti, no zároveň dôsledne sledovať dodržiavanie techniky behu.

Na jej upevnenie a zlepšenie, ako aj na rozvoj rýchlosti možno použiť nasledujúce bežecké cvičenia:

1. Beh na vzdialenosť 10–15 m s vysokým zdvihom bedier, po ktorom nasleduje prechod do voľného behu.

2. Beh preskakovaním z nohy na nohu s postupným zvyšovaním tempa a prechodom do voľného behu (20–30 m).

3. Beh striedajte s malými, no rýchlymi a voľnými krokmi.

4. To isté (10–20 m) s prechodom do voľného behu.

5. Beh so zrýchlením na maximálnu rýchlosť a následný prechod do voľného chodu (zotrvačnosťou).

6. Variabilný beh s niekoľkými prechodmi z maximálneho tempa do behu zotrvačnosťou.

7. Beh v behu na 10–20 m s úlohami:

a) vykonávať bežecké kroky tak často, ako je to možné;
b) beh s najmenším počtom krokov (na dĺžku kroku).

8. Beh z vysokého, nízkeho štartu na povel s prechodom na beh na vzdialenosť (20–30 m).

Dobrý efekt pri zvládnutí štruktúry bežeckých pohybov je možné ich vykonávať bez pomoci rúk, ako aj v prepínacom režime - prácou rúk a bez ich pomoci.

Beh okolo zákruty

Pri behu v zákrute sa trup mierne nakloní doľava, aby prekonal odstredivú silu. Pre lepšiu stabilitu je ľavá noha umiestnená na dráhe otočená von a pravá noha otočená dovnútra. Rozsah pohybu pravej ruky je širší ako u ľavej. Pri pohybe dozadu však pravá ruka

je stiahnutá trochu do strany a pri pohybe dopredu viac dovnútra. Pri behu z nízkeho štartu sú bloky inštalované na vonkajšom okraji dráhy, aby sa predĺžila vzdialenosť behu v priamom smere.

Metodická postupnosť výučby techniky behu okolo zákruty

1. Bežte v kruhu s priemerom 40–50 m, postupne zmenšujte jeho polomer (na 10–15 m), rôznymi rýchlosťami. Treba si uvedomiť, že so zmenšovaním polomeru otáčania a zvyšovaním rýchlosti behu sa zvyšuje sklon trupu.

2. Beh v priamej línii pri vstupe do zákruty. Keď sa blížite k zákrute, aby ste prekonali odstredivú silu, musíte hladko nakloniť trup doľava a mierne otočiť nohy rovnakým smerom.

3. Prebehnite zákrutu a potom zadajte priamu vzdialenosť.

4. Beh z vysokého a nízkeho štartu okolo zákruty.

Dokončenie je úsilie bežca v posledných metroch vzdialenosti. Beh sa považuje za ukončený, keď sa bežec dotkne pomyselnej cieľovej roviny akoukoľvek časťou tela.

Bežec sa ako prvý dotkne stuhy (nitky), natiahnutej vo výške hrudníka nad čiarou označujúcou koniec vzdialenosti. Aby ste sa ho dotkli rýchlejšie, musíte v poslednom kroku urobiť ostrý ohyb dopredu a hodiť ruky dozadu. Táto metóda sa nazýva „hádzanie hruďou“.

Používa sa aj iný spôsob - dokončenie s ramenom, pri ktorom sa bežec predkloní a súčasne sa otočí bokom k cieľovej stuhe tak, aby sa jej dotkol ramenom.

Metodická postupnosť výučby dokončovacích techník

1. Stojaci v kroku, dajte ľavú (pravú) nohu dopredu, ruky dole. Urobte krok vpred s rýchlo nakloneným trupom dopredu a rukami dozadu.

2. Pri chôdzi sa predkloňte, pričom ruky sa pohybujú dozadu.

3. Predkloňte sa na stuhe s rukami vzad a pri pomalom a rýchlom behu.

4. Predkloňte sa na stuhu s rotáciou ramien v pomalom a rýchlom behu jednotlivo aj v skupinách.

5. Hádzať hrudník dopredu na stuhu v malých skupinách 3-4 ľudí pri zrýchlenom behu.

Každý bežec musí bežať na rovnakej úrovni ako ostatní (bez toho, aby ich predbehol) a 6–8 m pred cieľovou stuhou na signál učiteľa zrýchliť beh, aby sa najskôr pokúsil dotknúť stuhy.
Keď učíme školákov, ako skončiť, je dôležité naučiť ich, aby svoj beh nedokončili v cieli, ale až po ňom. Pre úspešný tréning je potrebné vykonávať cvičenia vo dvojiciach alebo skupinách po 3-4 ľuďoch s výberom rovnako silných študentov alebo s použitím handicapu (hendikepu).
Sergey NAPREEV,

Mestská vzdelávacia inštitúcia "Krasnoselskaya Stredná škola",

Región Nižný Novgorod

Štart v šprinte je základom pre čo najefektívnejšie dokončenie krátkej vzdialenosti. Športovec zrýchľuje už v prvých krokoch. V počiatočnej fáze behu je dôležité poskytnúť si výhodu v rýchlosti.

Nízky štart sa v šprinte začal uplatňovať až koncom 19. storočia. Dnes sa táto technika považuje za štandardnú, pretože jej výhody sú zrejmé. Tento typ štartu umožňuje okamžite začať bežať rýchlym tempom a vyvinúť maximálnu možnú rýchlosť v krátkom čase.

Efektívnosť nízkeho štartu je daná skutočnosťou, že v momente opustenia štartovacej čiary je ťažisko bežca už ďaleko pred oporným bodom. Správna poloha nôh je obzvlášť dôležitá. Šprintérove nohy sú v ostrom uhle k trati maximálna pevnosť odpor, ktorý pri vysokom štarte nie je možné dosiahnuť so všetkou túžbou.

Technika nízkeho štartu

Pri použití nízkeho štartu sa používajú takzvané štartovacie bloky, ktoré sú inštalované v rôznych vzdialenostiach od štartovacej čiary. Nosné podložky podložiek sú umiestnené tak, že sú naklonené vzhľadom na povrch bežiaceho pásu pod určitým uhlom.

Správne nasadené vypchávky poskytujú optimálnu pružnosť lýtkové svaly, čo zvyšuje rýchlosť odpudzovania a silu v momente oddelenia.

Po prijatí signálu na prípravu na štart položí šprintér nohy na bloky a opiera sa o ruky. V tomto prípade je tlačná noha umiestnená na bloku, ktorý sa nachádza ďalej od štartovej čiary, a švihová noha je umiestnená na najbližšom. Potom si bežec kľakne na zadnú nohu a položí ruky pozdĺž štartovacej čiary s palcami smerom dovnútra. Optimálne je, ak máte ruky od seba na šírku ramien. Trup sa pred štartom narovná, hlava je mierne zaklonená nadol.

Keď šprintér počuje povel „Pozor!“, mierne narovná nohy, zdvihne panvu a položí chodidlá na podporné podložky podložiek, pričom súčasne napína svaly nôh. Športovec drží trup rovno, pohľad smeruje nadol. V momente štartového výstrelu sa bežec aktívne odtláča oboma nohami, dvíha ruky z dráhy a prudko posúva telo dopredu, pričom si pomáha pohybmi pokrčených rúk. Práve táto technika vám umožňuje rozbehnúť sa maximálnou rýchlosťou.

Tréning v technikách vysokého a nízkeho štartu.
Julia Valerievna Zotina, učiteľka telesnej výchovy na Dankovskej strednej škole, Moskovský región, okres Serpukhov, stanica metra Danki. 2015
Tréning techniky vysokého štartu začína ukážkou tohto behu. Potom študujú základné polohy bežca pomocou príkazov „Na štart!“, pozornosť, pochod a vlastnosti štartovacieho zrýchlenia. Skupina praktizujúcich by si mala okamžite preštudovať východiskové pozície. Na povel štart sa žiak priblíži k štartovacej čiare, priloží svoje najsilnejšie chodidlo špičkou k čiare bez toho, aby ju prekročil, a druhú zasunie späť, pričom sa špičkou oprie o zem. Rameno a ruka oproti prednej nohe sú posunuté dopredu, druhá ruka je stiahnutá dozadu.
Na povel pozornosti žiak pokrčí obe nohy tak, aby sa hmotnosť tela rozložila v smere nohy vpredu (telo je predklonené). Paže sú ohnuté v lakťových kĺboch ​​a jedna protiľahlá noha je predsunutá.
Na povel pochod sa bežec odtláča prednou nohou od zeme, švihová noha (v stoji vzadu) je aktívne posunutá dopredu od bedra a ruky pracujú krížom.
V počiatočnej fáze tréningu môžu byť pauzy medzi predbežnými a výkonnými príkazmi špeciálne predĺžené, aby začínajúci športovci mali čas zaujať stabilnú pozíciu a začať bežať včas na signál z pohodlnej polohy. Následne sa pauza skráti na normálnu.
Keď sa žiaci učia opustiť štart a začať zrýchľovať, najskôr štartujú samostatne. Učiteľ dbá na prácu rúk, aktívne tlačenie, udržiavanie sklonu a včasné narovnávanie tela s prechodom na beh na diaľku.
Keď si osvojíte techniku ​​prevedenia vysokého štartu, štartovacie segmenty sa predĺžia a ich rýchlosť sa zvýši.
Učiteľ musí sledovať techniku ​​a vysvetliť, že žiak neskríži cestu inému.
Metodika výučby techník vysokého štartu.
Začína pri chôdzi v naklonenej polohe, vykonáva sa na signál od učiteľa alebo pri priblížení sa k určitej značke.
Začína sa „pádom“ zo stoja na dvoch nohách (na prstoch) a na jednej (tlačnej) nohe.
„Pád“ začína z polohy predklonenej (naklonenej), rukami dole alebo na kolenách.
I.P. – stoj v širokom kroku, predklon, najsilnejšia (tlačená) noha vpredu. Ruky sú ohnuté v lakťových kĺboch, jedna je vpredu, druhá je rovnaká ako noha položená dopredu a je položená dozadu. Imitácia aktívneho predĺženia stojnej nohy od bedra dopredu v kombinácii s krížovou prácou paží.
Vysoký štart zo stoja s nohou dopredu (tlačenie).
Začnite s opierkou jednej ruky.
Začínanie s oporou na jednej ruke - variant vysokého štartu - sa používa aj ako cvičenie, ktoré vedie k nízkemu štartu.
Na rozdiel od vysokého štartu na povel: „Choď!“ sú tu nohy ohnuté silnejšie, telesná hmotnosť sa prenáša viac dopredu. Ruka opačná noha jeden natiahnutý dopredu sa dotýka zeme, druhý, ohnutý v lakti, je stiahnutý dozadu.
Na povel: "Pozor!" - váha tela sa prenáša na ruku a tlačnú nohu.
Na povel: "Marec!" - bežec sa rukou a oboma nohami odtláča od zeme. Prvé kroky by sa mali robiť s veľkým sklonom a postupne ho znižovať.
Metóda tréningu začať s jednou rukou.
Zaujatie vysokej štartovacej pozície s podporou na jednej ruke, na povel na štart!
Presuňte váhu tela dopredu s podporou jednej ruky a prednej nohy na povel „Pozor!“, vráťte sa do polohy „Štart!“.
Beh z vysokého štartu s podporou na jednej ruke bez signálu.
Bežte z vysokého štartu s podporou na jednej ruke na signál učiteľa.
Nízky štart.
Nízky štart je najbežnejším spôsobom, ako začať šprintovať, pretože vám umožňuje začať bežať rýchlejšie a vyvinúť maximálnu rýchlosť v krátkom čase. Na zabezpečenie pohodlia a pevnosti opory chodidla sa používajú štartovacie bloky alebo štartovacie stroje.
Najoptimálnejším spôsobom pre školskú prax je inštalácia štartovacích blokov, keď je predný blok pre najsilnejšiu (trhanú) nohu nainštalovaný vo vzdialenosti 1,5 stopy od štartovacej čiary a zadný blok je inštalovaný vo vzdialenosti 1–1,5 stopy. spredu (alebo vo vzdialenosti dĺžky holene od prednej podložky). Nosná plošina predného bloku je naklonená pod uhlom 45–60°, zadná – pod uhlom 60–80°. Šírka vzdialenosti medzi podložkami sa zvyčajne rovná dĺžke chodidla.
Na povel: "Na začiatok!" Žiak prekročí štartovaciu čiaru a postaví sa tak, aby bloky boli za ním. Ďalej si študent drepne, položí ruky na zem a chodidlo svojej najsilnejšej nohy položí na podpornú podložku zadného bloku. Potom sa spustí na koleno nohy opreté o zadný blok, stiahne ruky za štartovaciu čiaru a priloží ich blízko k nej tak, aby telo podopreli rukami, palce sú otočené dovnútra a ostatné sú otočené. smerom von (môžete sa oprieť o ruky s ohnutými prstami).
Lakte by mali byť rovné, ale nie napnuté a ramená by mali klesať mierne dopredu. Chrbát by mal byť zaoblený, ale nie napätý. Hlava voľne pokračuje v línii tela a pohľad smeruje dopredu vo vzdialenosti 0,5–1 m od štartovacej čiary.
Na povel: "Pozor!" žiak zdvihne zo zeme koleno nohy opreté o zadný blok, zdvihne panvu mierne nad ramená a trup posúva dopredu nahor. Váha tela sa presúva na ruky a prednú nohu. Presuňte sa z pozície "Na začiatok!" do polohy "Pozor!" plynule nasleduje. Potom musíte zastaviť všetky pohyby a čakať na výstrel alebo príkaz: "March!"
Po výstrele alebo príkaze: "Pochod!" žiak zdvihne ruky z dráhy a zároveň sa odtlačí od blokov. Prvá noha, ktorá sa odlepí od bloku, je tá, ktorá stojí vzadu, ktorú stehno posunie dopredu a mierne dovnútra. Aby sa skrátil čas a dráha chodidla od bloku k miestu, kde je položená na zemi, prvým krokom by malo byť plazenie, t.j. Musíte dostať nohu čo najbližšie k zemi.
Priaznivé podmienky na zvýšenie rýchlosti behu v čo najkratšom čase sú vytvorené pomerne ostrým uhlom vzletu z blokov a naklonenou polohou tela šprintéra pri opustení štartu.
Metodická postupnosť výučby techniky nízkeho štartu
1. Začína sa z rôznych východiskových pozícií: zo stoji prehnutý, z polohy v ľahu prehnutý, z polohy v stoji na kolenách, z polohy stoj na jednom kolene (švihová noha), telo rovné, ruky dole.
2. Postavte sa na silne pokrčenú tlačnú nohu, trup vodorovne, druhú nohu (rovno) vezmite dozadu. Ruky sú ohnuté, jedna vpredu, druhá vzadu. Z tejto polohy začnite behať, udržujte vodorovnú polohu trupu čo najdlhšie.
3. Nakláňanie trupu pri chôdzi. Predná noha je ohnutá, ruky sú spustené. Na signál učiteľa prudký pohyb dopredu hlavou a ramenami. Vzadu stojaca noha s aktívnym pohybom bedra je nesená vpred po najkratšej dráhe a vpredu stojaca noha tlačí žiaka s rastúcou námahou dopredu, zaujme polohu ako pri behu z nízkeho štartu v momente opustí bloky a začne bežať.
4. Vykonanie príkazov: "Na začiatok!" a "Pozor!" bez štartovacích blokov. Učiteľ kontroluje správnosť východiskových pozícií žiakov a odstraňuje chyby. Až potom, čo všetci žiaci zvládnu štartovacie pozície, môžu prejsť k učeniu behať z nízkeho štartu.
5. Beh z nízkeho štartu bez podložiek (bez signálu a na signál učiteľa). Prevedenie nízkeho štartu bez štartovacieho signálu je potrebné, aby sa žiaci mohli sústrediť na správnu formu a rytmus pohybov, a nie na rýchlosť a silu prevedenia.
6. Inštalácia štartovacích blokov.
7. Vykonanie príkazov: „Na spustenie!“, „Pozor!“ z podložiek. Pozícia na povel: "Pozor!" zostaňte 2-3 sekundy bez pohybu.
8. Odrážanie od štartovacích blokov bez pristátia na rukách. Pred podložky si môžete dať podložku, aby ste zjemnili pád na ruky.
9. Skok v stoji z nízkej štartovacej pozície z blokov. Cvičenia 8 a 9 sa vykonávajú na zvládnutie techniky odtláčania.
10. Beh z nízkeho štartu z blokov bez signálu.
11. Beh z nízkeho štartu z blokov na signál učiteľa (povel: „Pochod!“, výstrel zo štartovacej pištole, tlesknutie štartovacej klapky). Študenti sú poučení, aby rýchlo dokončili prvý krok.
Cvičenia na upevnenie a zlepšenie techniky nízkeho štartu
1. Bežte z nízkeho štartu do kopca z blokov.
2. Beh z nízkeho štartu z blokov pomocou rôznych signálov, ktoré nahrádzajú štartovacie príkazy (napríklad: “Hop!”, “Run!” atď.).3. Beh z nízkeho štartu z blokov s oneskorením príkazu: "March!" po príkaze: "Pozor!" po dobu 3-5 sekúnd.
4. Beh z nízkeho štartu z blokov po vykonaní salta vpred.
5. Beh z nízkeho štartu z blokov po skoku do diaľky v stoji.
6. Z pozície „Štart!“ hodiť medicinbal dopredu a potom sa rýchlo začať pokúšať chytiť prichádzajúcu loptu.

Úlohy:

1. Oboznámte žiakov s prvkami nízkeho štartu.

2. Oboznámiť žiakov s technikou rozbehového zrýchlenia a behu na diaľku.

Vyžaduje sa nízky štart vysokej úrovni rozvoj rýchlostných a silových vlastností. Žiaci piateho ročníka ešte nedokážu vykonať mohutný odraz v pokrčenej polohe so súčasným aktívnym vystretím bedra švihovej nohy. Hlavným prostriedkom školenia by preto malo byť použitie rôznych špeciálne cvičenia zvládnuť odpudzovanie. Priamy beh z nízkeho štartu by nemal byť hlavným prostriedkom prípravy (tréningu), pretože opakované opakovanie nízkeho štartu pri nesprávnom prevedení vedie ku konsolidácii chýb.

Metodická postupnosť výučby techniky nízkeho štartu
Cvičenie 1.Štartuje z rôznych počiatočných pozícií („a“, „b“, „c“, „d“) uvedených na obrázku.

Cvičenie 2. Stoj na silne pokrčenej tlakovej nohe, trup je vodorovný, druhá noha (rovná) je položená dozadu. Ruky sú ohnuté, jedna vpredu, druhá vzadu. Z tejto polohy začnite behať, udržujte vodorovnú polohu trupu čo najdlhšie.

Cvičenie 3. Vykonávanie príkazov "Choď!" (nízky štart) a "Pozor!" bez štartovacích blokov.

Učiteľ skontroluje, či všetci žiaci správne zaujímajú východiskové pozície a opraví chyby, ak nejaké nájdu.

Až potom, čo študenti pochopia a precítia počiatočné pózy a naučia sa ich vykonávať, môžu prejsť k učeniu, ako začať behať od nízkeho štartu.

Cvičenie 4. Beh z nízkeho štartu bez podložiek (bez signálu a na signál učiteľa).

Prevedenie nízkeho štartu bez štartovacieho signálu je potrebné, aby sa žiaci mohli sústrediť na správnu formu a rytmus pohybov, a nie na rýchlosť a silu ich prevedenia.

Cvičenie 5. Inštalácia štartovacích blokov. Predný blok pre najsilnejšiu (tlačiacu) nohu je inštalovaný vo vzdialenosti 1,5 stopy od štartovej čiary a zadný blok je 1,5-1 stopy od prednej časti (alebo vo vzdialenosti dĺžky holene od predného bloku). ). Nosná plošina predného bloku je naklonená pod uhlom 45-50 °, zadná - 60-80 °. Šírka medzi podložkami je zvyčajne 10-12 cm.

Cvičenie 6. Vykonávanie príkazov „Choď!“, „Pozor!“. Na príkaz "Štart!" musíte sa postaviť pred štartovacie bloky, sadnúť si a položiť dlane na dráhu, umiestniť viac silná noha na prednom bloku a druhý na zadnom bloku. Potom, opretý o koleno za stojatou nohou, položte ruky rovno blízko k štartovacej čiare. Mali by byť od seba na šírku ramien a prsty by mali vytvárať elastický oblúk.

Na príkaz "Pozor!" mali by ste hladko zdvihnúť panvu mierne nad úroveň ramien a posunúť ramená mierne dopredu za líniu podpory rúk. Nohy spočívajú na štartovacích blokoch. Žiak musí túto polohu udržať nehybne 2-3 sekundy.

Cvičenie 7. Odtláčanie od štartovacích blokov bez kroku. Pristáť na rukách. Na zmiernenie nárazov položte pred podložky podložku.

Cvičenie 8. Beh z nízkeho štartu z blokov (bez signálu a na signál učiteľa). Pohyb pri opustení štartu sa vykonáva čo najrýchlejšie. Motorické (predštartové) nastavenie pre žiakov by nemalo byť zamerané na silné odpudzovanie od blokov, ale na rýchle dokončenie prvého kroku.

Dodatočné cvičenia zvládnuť techniku ​​nízkeho štartu
Cvičenie 1. Z polohy paže v opore (trup je zvislý alebo mierne naklonený) odtlačte oporu rukami a vykonávajte s nimi bežecké pohyby.

Cvičenie 2. Stoj na jednej nohe pri stene. Tlačná noha je zdvihnutá, ohnutá v kolene. Na povel prudká výmena nôh (pozornosť je zameraná na rýchly vzostup švihovej nohy).

Cvičenie 3. Stoj pri gymnastickej stene na pokrčenej (tlačnej) nohe, extenzia a flexia opornej nohy v kombinácii s pohybom mušky.

Špičku hojdacej nohy vezmite „na seba“, skombinujte koniec švihu s koncom vzpriamovania opornej nohy vo všetkých kĺboch.

Cvičenie 4. Nakláňanie trupu pri chôdzi. Predná noha je mierne pokrčená, ruky sú spustené. Na signál učiteľa prudký pohyb dopredu hlavou a ramenami. Vzadu stojaca noha s aktívnym pohybom bedra je nesená vpred po najkratšej dráhe a vpredu stojaca noha s rastúcim úsilím tlačí žiaka dopredu, zaujme polohu ako pri behu z nízkeho štartu na moment opustenia blokov a presúva sa na 6e.

Cvičenie 5. Chôdza výpady. Telo je naklonené, hlava je mierne znížená. Na signál učiteľa rýchlo začnite bežať.

Cvičenie 6. I. p - stojaci, nohy pokrčené. Ruky sú ťahané späť partnerom. Telo sa pohybuje dopredu. Pri uvoľnení rúk rýchly výstup do východiskovej polohy s prechodom do behu.

Cvičenie 7. Rýchla výmena nôh v rôznych polohách: a) v opore, v ľahu s rukami na gymnastickej lavici; b) jedna noha je položená na lavičke; c) v hlboký výpad; d) držanie gymnastická palica na ramenách.

Cvičenie 8. Skok v stoji z nízkej štartovacej pozície: a) bez podložiek; b) s podporou na štartovacích blokoch.

Cvičenie 9. Začnite z polohy „stoj na oboch kolenách“; b) podopreté rukami.

Cvičenie 10. Začnite zo stoja na jednom kolene (hojdačka), trup vzpriamený, ruky za chrbtom, na opasku alebo spustené dole.

Cvičenie 11. Beh v polohe na bruchu po dobu 5-7 sekúnd s prechodom na beh na diaľku.

Cvičenie 12. Plynulý prechod z polohy „zvýraznenie skrčeného“ do „polohy v ľahu“ (5-7 s), po ktorom nasleduje prechod do behu na diaľku: a) z polohy „zvýraznenie prikrčení“; b) z polohy „v ľahu“.

Cvičenie 13. Beh z nízkeho štartu s podporou z rúk vo výške 30-40 cm od bežiaceho pásu. Ako podperu môžete použiť paralelne namontované gymnastické lavice, patníky a pod. vo vzdialenosti, ktorá vám umožní po štarte medzi nimi prebehnúť.

Cvičenie 14. Začína sa z rôznych východiskových pozícií: a) sedí na podlahe čelom (alebo chrbtom) dopredu; b) ležať na bruchu; c) v ľahu na chrbte s hlavou (alebo nohami) smerom k štartovacej čiare.

Cvičenie 15. Z pozície dôrazu, prikrčenia, urobte salto vpred a začnite bežať pozdĺž vzdialenosti.

Cvičenie 16. Skok do diaľky z miesta, po ktorom nasleduje okamžitý štart a beh na diaľku.

Cvičenie 17. I.p. - polovičný drep alebo drep. Hádzanie lopty dopredu a potom rýchly štart, snažiac sa dobehnúť letiacu loptu.

Cvičenie 18. Maximálny tlak na štartovacie bloky pri rôznych uhloch kolien v izometrickom režime.

Zoznam použitej literatúry:

1. Kholodov Zh.K. atď. Atletika v škole: Manuál pre učiteľov / Zh.K. Cholodov, V.S. Kuznecov, G.A. Kolodnitskij. - M.: Vzdelávanie, 1993. - 128 s.