Bench press na Smithovom stroji. Smithov stroj naklonenej lavice. Aké svaly fungujú
Smith Bench Press- ide o základné cvičenie, ktoré je obdobou klasického benchpressu, jeho činnosť je zameraná na rozvoj prsného svalu. Technika je podobná práci s voľnými váhami.
Avšak vzhľadom na to, že cvičenie sa vykonáva podľa presne stanovenej amplitúdy vodítok, pohyb je viac zvýraznený a poskytuje možnosť precvičiť svalové vlákna hrudníka na 100%.
Výhody vykonávania Smith Bench Press
1. Simulátor vám umožňuje vykonávať cvičenie bez bezpečnostného partnera.
2. Používanie extrémnych váh bez možnosti zranenia.
3. Smithov stroj vám umožňuje vykonávať ťažké negatívne opakovania bez toho, aby ste ohrozili vašu techniku alebo poškodili vaše väzy a kĺby.
4. Vďaka tomu, že sa tyč pohybuje po vodidlách, majú začínajúci športovci skvelú príležitosť na cvičenie správna technika vykonávanie klasického tlaku na lavičke.
5. Športovci, ktorí boli zranení, môžu pokračovať v tréningu bez dodatočného stresu na poranené väzy a kĺby, pričom cielene pracujú len na nevyhnutnej svalovej skupine.
Stroj Smith poskytuje možnosť napumpovať nádherné hrudníky a rozvinúť absolútnu silu športovca bez dodatočného rizika zranenia.
Technika vykonávania bench pressu na Smithovom stroji
1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je upraviť polohu lavice pod strojom. Použite mierny uhol sklonu, ktorý by mal byť medzi 20 a 30 stupňami. Je to potrebné na lepšie zdôraznenie zaťaženia zaostávajúcej hornej časti hrudníka a odľahčenie práce tricepsov a deltových svalov.
2. Lavička pod strojom musí byť umiestnená tak, aby pri spustení tyče do koncového bodu negatívna fáza dotýkal sa priamo spodnej časti hrudníka.
3. Zaujmite východiskovú pozíciu a vyberte činku zo svoriek stroja. Udržujte nohy uvoľnené: je to potrebné, aby nedošlo k presunu zaťaženia z hrudníka na pomocné svalové skupiny.
4. Chrbát by sa mal dotýkať lavičky celou svojou rovinou, nepoužívajte dodatočné záklony, lopatky držte v stiahnutej polohe až do konca cviku.
5. Šírku úchopu zvoľte tak, aby pri spúšťaní činky do najnižšieho bodu boli vaše predlaktia paralelne pod uhlom 90 stupňov. Táto poloha rúk zabezpečí správny prenos záťaže na pracovnú svalovú skupinu počas cvičenia.
6. Ruky držte v prísne fixovanej polohe a neohýbajte ich, inak sa môžete zraniť.
7. Zhlboka sa nadýchnite a plynulo vykonajte negatívnu fázu pohybu. Keď sa tyč dotkne spodnej časti hrudníka, zastavte sa na dve sekundy, aby ste natiahli svalové vlákna čo najviac.
8. Držte hlavu na lavičke, aby ste predišli zraneniu a sústreďte sa čo najviac na prácu prsných svalov.
9. Prudko vydýchnite a kontrolovaným pohybom vráťte činku do pôvodnej polohy. Použite vyššie opísanú techniku a dokončite predpísaný počet sérií a opakovaní.
Chcete napumpovať nádherný, mohutný hrudník a vyvinúť absolútnu silu s minimálnym rizikom zranenia? Potom je Smith machine press cvičením pre vás. S jeho pomocou môžete vykonávať tlaky na lavičke čistejšie a technicky správne, so zameraním len na svaly hrudníka.
Pri nácviku kulturistiky sa základné resp izolované cvičenia, je potrebné pracovať so základnými zariadeniami (činka, činky), ako aj s posilňovacími strojmi, ktoré pomáhajú vykonávať veľa plánovaného napumpovania určitých oblastí rôznych svalových skupín.
Jedným z takýchto strojov je Smithov stroj, ktorý možno použiť na svaly nôh, chrbta a hrudníka. Na rozdiel od svojich „kolegov“ v skutočnosti zvyšuje svalovú hmotu a nepomáha leštiť tvar svalov.
Strojový lis Smith je určený pre začiatočníkov, ktorí sa môžu sústrediť na cvičenie správne svaly bez strachu zo zranenia a pre skúsených športovcov, ktorí pracujú s ťažkými váhami a ich neustálym zvyšovaním. Simulátor tiež pomôže dosiahnuť pokrok pokročilým športovcom prsné svaly pumpovanie (nízka hmotnosť s vysokým počtom opakovaní).
Keďže Smith bench press je analogický s bench pressom na bežnej lavici, technika jeho vykonávania je podobná práci s voľnými váhami. Cvičenie má však svoje vlastné jemnosti a nuansy, ktorých znalosť spôsobí, že práca bude hladšia a efektívnejšia.
Predtým, ako pristúpite priamo k prístupom k bench pressu, musíte upraviť polohu lavice pod strojom tak, aby pri cvičení bola tyč oproti solárnemu plexu a pri spúšťaní činky bola v spodnej časti hrudníka. Musíte sa tiež rozhodnúť pre presnú výšku stojanov, na ktorých bude tyč „držať“. Stojí za to upevniť činku tak, aby športovec dosiahol prístroj s úplne narovnanými rukami.
Úroveň obtiažnosti cvičenia umožňuje zvládnuť ho aj začiatočníkom:
- Zaujmite východiskovú pozíciu, ľahnite si na lavičku a vyberte činku zo svoriek stojana. Šírka úchopu by mala byť približne o niečo širšia ako šírka ramien.
- Chrbát a zadok by ste mali pevne pritlačiť k lavičke, lopatky by ste mali spojiť a nemali by ste používať ďalšie ohyby v dolnej časti chrbta, aby ste si „uľahčili život“. Počas celej zostavy by ste tiež nemali zdvíhať hlavu z lavičky.
- Nohy položte široko alebo úzko, ale nechajte ich uvoľnené, aby pomocné svaly „nekradli“ záťaž zo svalov hrudníka.
- Začnite plynule a vedome spúšťať činku, nadýchnite sa a plne kontrolujte napätie všetkých svalov zapojených do pohybu. Keď je tyč na konci negatívnej fázy v spodnej časti hrudníka, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, aby ste natiahli svalové vlákna na maximum.
- Pri výdychu zdvihnite projektil silným pohybom a mierne rýchlejším tempom, pričom napínajte prsné svaly. V hornom bode amplitúdy musíte zotrvať niekoľko sekúnd. Zdvíhanie by malo trvať o polovicu dlhšie ako spúšťanie.
- Vykonajte plánovaný počet opakovaní, bezpečne upevnite prístroj na stojany a až potom vstaňte z lavičky.
Ak činku spustíte rýchlo a nekontrolovane, cvičenie stratí akýkoľvek význam. Hrubou chybou je aj zasiahnutie (odstrčenie) projektilu z hrude.
Okrem klasickej verzie lisu Smith môžete experimentovať s rôznymi uhlami operadla (pod uhlom nahor alebo nadol) a tiež vyskúšať lisovanie pomocou spätný úchop. Vďaka tomu dostanú prsia novú záťaž, čo bude mať pozitívny vplyv na ich rast.
Press in Smith: všetky výhody a nevýhody
Stroj Smith výrazne znižuje pravdepodobnosť zranenia a umožňuje trénovať samostatne bez cudzej pomoci. Úlohu poisťováka dokonale plnia špeciálne zarážky a západky na lište. Pri prechode z tradičného tlaku na lavičke na stroj zmizne strach a športovec je pripravený prevziať ťažké váhy.
Vďaka prítomnosti vodítok v stroji Smith, po ktorých sa činka pohybuje hore a dole, je možné udržať stabilnú amplitúdu počas celého nábehu, čo sa o bežnom benchpresse povedať nedá.
Pri klasickej verzii bench pressu sa do procesu švihu zapájajú malé stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú udržať činku zavesenú. Počas práce na Smithovom stroji tieto svaly „odpočívajú“, čo umožňuje napnutie požadovaných oblastí.
To má však aj svoju nevýhodu. Keďže výkonový rám simulátora úplne preberá všetku stabilizačnú prácu, objavuje sa pomyselný pocit zvyšovania skutočných schopností a sily. Atlétovi sa zdá, že naberie obrovské pracovné váhy, ktoré ešte nedávno nezvládal, no v skutočnosti malé stabilizačné svaly nie sú napumpované, a preto strácajú svoju silu. Pri prechode na klasický bench press sa tento fiktívny progres ukáže ako nepodstatný alebo nedôjde k žiadnemu pokroku.
Smithov lis by mal byť ponechaný „na dezert“ po hlavných. základné cvičenia(dip-upy, tlaky na lavičke a tlaky naklonené). Zároveň nie je úplne vhodné zaradiť cvik na úplný koniec tréningového plánu, pretože potom nezostane sila na to, aby ste s plným nasadením precvičovali hrudník. Príkladom je urobiť 3-4 sady po 8-12 opakovaní niekde uprostred cvičenia. V závislosti od vašich cieľov môžete pracovať s rôznymi váhami, meniť počet sérií a počet opakovaní v nich.
O efektivite tréningu na Smithovom stroji niet pochýb. Pohyby pri lisovaní v stroji Smith sú viac zvýraznené a umožňujú 100% prácu svalových vlákien.
Video o technike vykonávania bench pressu špeciálny simulátor:
Efektívne a obľúbené cvičenie pre prácu na rozvoji prsné svaly. Tento lis je pohyb, ktorý dokáže zväčšiť objem tejto časti tela. Pred hlavným cvikom vykonajte niekoľko tréningových tlakov s prázdnou tyčou. Pomaly urobte 15 opakovaní. Všetky pohyby musia byť vykonávané zmysluplne.
Bend-press bench press vám umožní efektívne napumpovať svaly hrudníka a získať vytúženú svalovú hmotu pre všetkých mužov. svalovej hmoty. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať lavicu s nastaviteľným operadlom. Pre začínajúcich športovcov sa odporúča vykonávať tlak s činkou na stroji Smith.
Výhody naklonenej polohy: - Naklonený lisčinka vám umožní viac natiahnuť prsné svaly a rozvíjať flexibilitu a pohyblivosť ramenných kĺbov.
- Funguje dobre ramenného pletenca- predné deltoidy ramien.
- Vhodné pre dievčatá. Robí prsia výraznejšími a objemnejšími.
Technika prehnutého tlaku na činku
- Upravte zadnú časť lavice. Posaďte sa na lavičku, tlačte hlavu a chrbtom k nej. Nohy by mali spočívať na podlahe. Sledujte svoje držanie tela.
- Vezmite tyč tak, aby vzdialenosť medzi vašimi dlaňami bola o niečo väčšia ako šírka ramien. Zdvihnite tyč vodorovne nahor na úrovni kľúčnych kostí.
- Nadýchnite sa. Dotknite sa činky hornej časti hrudnej kosti. Vydýchnite a stlačte hore.
Počet prístupov a opakovaní: Efektívnejšie je vykonať cvik 10-krát v 4 sériách.
Lis na činku naklonená lavica
Pre úplné zotavenie svalov by ste mali zahrnúť cvičenie tréningový program len raz za týždeň. Tlaky so sklonenou činkou robte na začiatku cvičenia alebo po vykonaní horizontálnych tlakov.
Aplikácia cvičenia
Komu. Všetci, od začiatočníkov až po majstra. Pre mužov a ženy.
Kedy. Na začiatku alebo uprostred tréningu hrudníka vykonávajte tlaky naklonené. Potom urobte pulóver s činkou a.
koľko. V priemere sa cvičenie vykonáva v 4 sériách po 10-15 opakovaní.
Aké svaly fungujú
V prvom rade pracujete na veľkom a malé svaly hrudná kosť, predné deltoidy a triceps. Výhodou cviku je schopnosť cielene rozložiť záťaž medzi hornú alebo dolnú časť hrudnej kosti.
Zaťaženie na 10-bodovej stupnici
Poloha ruky na činke a jej výhody
Úzky úchop
Úzka poloha paží posunie dôraz v prospech tricepsu. Okrem toho bude záťaž smerovať na predlaktia, zápästia a niektoré svaly hrudnej kosti. Pri vykonávaní cvičenia s úzkym úchopom vyberte projektil s nízkou hmotnosťou. Nedávajte ruky príliš blízko k sebe. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo úrazu.
Široký úchop
Veľmi široký úchop využívajú pokročilí športovci. S ním bude práca zahŕňať zväzky, ktoré spájajú svaly ramien a hrudnej kosti. Táto poloha ruky zníži rozsah pohybu, ale umožní vám pracovať s pomerne ťažkým náradím. Najlepšou možnosťou by bola stredná priľnavosť.
Možnosti cvičenia
Bežná možnosť vykonávania bench pressu. Tento uhol sklonu pomáha vypracovať všetky svaly hrudníka. So znížením uhla sklonu zadnej časti lavice sa však svaly spodnej časti hrudnej kosti napnú. Nesmieme zabudnúť na individuálny výber úrovne sklonu tela v závislosti od výšky športovca a štruktúry jeho svalov.
Bench press pod uhlom 45 stupňov
Video cvičenia
webovej stránky 
2016-08-22
Technika prehnutého tlaku na činku
Lis s činkou s prezentovanou úrovňou sklonu zabezpečí maximálny rozvoj svalov hornej časti hrudnej kosti. A uhol s ešte väčšou hodnotou rozloží napätie na deltové svaly a chrbticu. To je nesprávne a môže to mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
Tlak s prehnutou činkou hore nohami
Táto variácia cviku je zameraná na prácu spodnej časti hrudnej kosti. Požiadajte niekoho, aby vám dal váhu, keď sa dostanete do východiskovej pozície. Robiť to sami bude problematické.
Video cvičenia
Dýchajte rovnomerne, aby ste sa vyhli závratom. Nezostávajte v tejto polohe dlho: nával krvi do hlavy sa stane pre telo nezvyčajným javom.
Kotviace body
Pri vykonávaní cviku bude chrbát, zadok a nohy pôsobiť ako opora. Nedvíhajte boky z povrchu lavice, aby ste predišli nežiaducim následkom v dôsledku tlaku závažia vo vertikálnej rovine.
Pokúste sa urobiť most počas cvičenia
Tento pohyb zníži účinnosť operadla lavice. Eliminujte tento pokus udržiavaním prirodzenej klenby v dolnej časti chrbta.
Smith press
Lis s činkou v simulátore sa vykonáva na izolovanie pumpovania svalov hornej časti hrudnej kosti. Technika vykonávania sa zhoduje s reprodukciou tlakov s voľnou činkou. Cvičenie sa stáva jednoduchším vďaka fixácii tyče a prísnej trajektórii pohybu vo vertikálnej rovine.
Možnosti polohy lakťa v stroji Smith
- Ak držíte predlaktia striktne vodorovne a lakte spúšťate dole, do práce sa viac zapájajú tricepsy na rukách.
- Ak pri spúšťaní posuniete lakte čo najviac dozadu, trénujete vrchná časť prsné svaly. Táto možnosť je efektívnejšia a umožňuje vám pri cvičení lepšie pracovať a naťahovať cieľové svaly hrudníka.
- Na vrchole cviku na niekoľko sekúnd zatnite svaly hrudníka.
- Začínajúci športovci by mali stlačiť činku na Smithovom stroji alebo požiadať niekoho o pomoc.
- Spúšťajte tyč dvakrát tak pomaly, ako ju zdvíhate. Ovládajte vertikálnu trajektóriu tyče.
- Dávajte pozor na polohu lakťov: mali by smerovať do strán.
- Vyhnite sa nárazom pri spúšťaní tyče. Pri jeho zdvíhaní narovnajte ruky takmer úplne v lakťových kĺboch.
- Pri problémoch s krvným tlakom by ste sa mali zdržať tlakov na lavičke hlavou dolu.
- Ak máte problémy s kĺbmi, použite špeciálne manžety.
- Pre pohodlie noste rukavice v telocvični alebo si na ruky naneste kriedu. Použite malú lištu.
Čo robiť pri bolestiach ramien
Bolesť zadných deltových svalov neovplyvňuje výkon stláčania činky. S nepríjemnými pocitmi v strednej a prednej časti delt je situácia komplikovanejšia. Skúste stlačiť činku v rôznych uhloch. Ak bolesť pretrváva, vylúčte cvičenie na mesiac.
Bezpečnosť
Upevnite závažia na činku. Počas bench pressu sa mierne pohybujú. To vedie k nerovnomernému zaťaženiu alebo zraneniam. A neváhajte využiť pomoc osoby, ktorá vás poisťuje.
Výsledok
Vykonávaním tlaku s činkou na naklonenej lavičke si rozviniete prsné svaly a zväčšíte ich hmotu. Pre dievčatá bude dôležité najmä zlepšenie stavu ich poprsia. Správna technika vykonávania cviku zahŕňa odstránenie nepriaznivej záťaže z ramien a krížov. Cvik vám umožní lepšie vykonávať tlaky v ich klasickej variácii.
Poznámky
Upravte si stravu. Tento faktor je veľmi dôležitý pre rast, vývoj a regeneráciu akejkoľvek svalovej skupiny. Pre športovca akejkoľvek úrovne telesný tréning by mali používať sklon bench press vo vašom tréningový plán. Alternatívnou možnosťou pre precvičovanie prsných svalov sú tlaky so šikmou činkou a tlaky so sklonom na stroji Smith.
Aké svaly pracujú pri tlaku na šikmej lavici?
Bench press so sklonenou činkou je považovaný za jednu zo základných a kľúčových techník na napumpovanie a zvýšenie odľahčenia hrudného segmentu svalov. Najobľúbenejšie modifikácie sú tlaky na lavičke pod uhlom 30 a 45 stupňov, ktoré rozložia záťaž na horné prsné svaly.Pre začiatočníkov je lepšie vykonávať tlak s činkou s prázdnou tyčou, bez záťaže,pod dohľadom trénera. To vám umožní konsolidovať správne parametre na vykonávanie lisu.
Hlavná svalová skupina
:
hrudník
Ďalšia skupina:serratus anterior, kosoštvorcový a dolný trapéz, rotátorové manžety, biceps, triceps, brušné a sedacie svaly, latissimové svaly chrbty
Stupeň obtiažnosti: priemer
Typ zaťaženia: Základné, viackĺbové
Ako správne stlačiť pod uhlom 30-45 stupňov
Ako vyzerá tlak na lavičke v pohybe?
Klasická press technika rovnomerne rozvíja všetky svaly hrudníka. Veľký podiel nákladu však pripadá na centrálny segment. Na napumpovanie hornej časti tela sa používajú rôzne techniky a modifikácie lisu s činkou pod uhlom. Lis na šikmej lavici sa odporúča pre začiatočníkov, aby rovnomerne rozvinul celkovú hmotnosť horného segmentu tela.
Technika
Rozloženie zaťaženia
Tlak s činkou 30 stupňov sa väčšinou zameriava na strednú časť hrudníka a do určitej miery aj na hornú časť.Časť.
45-stupňový sklon lavice zapája hornú oblasť.
Na napumpovanie spodnej skupiny hrudných svalov sa bench press s prehnutou činkou vykonáva v modifikácii so sklonom hore nohami.
Poloha lakťa.Pri rozpažení lakťov do strán sa znižuje aktivita tricepsov a zvyšuje sa práca skupiny prsných svalov (ktoré sú pri cvičení napumpované). V dolnom maxime tlaku je prípustné priviesť lakte k telu a roztiahnuť do strán.
Možnosti umiestnenia rúk
Úzky úchop. Ak chcete znížiť úroveň zaťaženia hrudného segmentu a zvýšiť prácu tricepsového svalu a predných deltových svalov, uchopte tyč úzkym úchopom. Rozsah pohybu s úzkym úchopom je maximálny.
Široký postoj. Pre maximálne napumpovanie horných a stredných prsných svalov použite široké nastavenie ruky na hmatníku. Táto úprava zníži rozsah pohybu.
Úpravy zariadení
Stlačenie spätného uchopenia.
Smithova úprava uhla lisu.
Používanie činiek.
Uhlový lis v napájacom stojane.
Praktické nuansy a aspekty
Aby ste zabezpečili, že bench press prináša maximálne výsledky, použite tieto tipy:
Dôraz sa nekladie na váhu, ale na techniku prevedenia. Je lepšie zvoliť nižšiu pracovnú hmotnosť, s ktorou sa budete cítiť pohodlne.
Zatlačte päty alebo celé chodidlo do podlahy. Zvýšite tak svoje držanie, stabilitu a dôraz.
Body kontaktu medzi telom a lavicou: hlava, obe ramená a lopatky, krížová kosť.
Pri stláčaní udržujte prirodzenú klenbu chrbta a držte lopatky stiahnuté, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
Čím vyšší je uhol, tým je úchop širší.
Spustite tyč pevne do oblasti kľúčnej kosti, ale nedávajte si činku na hruď. V tomto prípade je mierny pohyb hlavy dozadu celkom prijateľný.
Spúšťajte činku k vdove pomalšie, ako ju zdvíhate.
V spodnej časti cviku majte predlaktia vertikálne.
Absorbujte zotrvačnosť, aby ste zabránili zraneniu.
Keď si ľahnete na lavičku, vyklenite chrbticu a predkloňte hrudník.
Bench press vo všeobecnej tréningovej schéme
Najprv sa vykoná hlavný všeobecné školenie svaly a až potom začnú zaťažovať izolované segmenty skupiny prsných svalov. Sklonový lis sa vykoná po základný výcvik, napr. klasická technika lisy, ponory.
Sekvencia vykonávania
1. Nastavte stupeň sklonu lavice podľa toho, ktorý svalový segment chcete pumpovať.
2. Nainštalujte činku a vybavte ju pracovnou hmotnosťou. Nezabudnite použiť svorky na oboch koncoch strely.Ak ste začiatočník, vykonávajte tlaky na lavičke s prázdnou tyčou.
3. Východisková pozícia: V ľahu na lavičke držte tyč nadhmatom nad telom.
4. Činku by mali podopierať iba dlane a palec na ňu položte.
5. Počas nádychu hladko a pomaly spúšťajte tyč tak, aby sa dotýkala horného segmentu hrudníka.
6. Napínaním svalov zafixujte polohu na 1-2 sekundy.
7. Pri výdychu použite svaly horného segmentu hrudníka na stlačenie činky a návrat k nej východisková pozícia.
8. Projektil si nehádžte na hruď, ale ani ho nekontrolovane nevytláčajte.Udržujte to hladké a priemerné tempo počas celého cvičenia.
9. Opakujte tlak s činkou pri 45 stupňoch požadovaný počet krát.
Základné chyby
Nesprávny uhol lavice. Uhol sklonu väčší ako 60 stupňov posunie dôraz na delty.
Zdvíhanie panvy a hlavy z lavičky, nadmerné vyklenutie chrbta v driekovej a hrudnej oblasti. Táto poloha zaťažuje skôr ramená ako hrudník.
Bod spúšťania činky je umiestnený o niečo vyššie ako pri benchpresse. horizontálna lavica.
Hádzanie projektilu na kľúčnu kosť je plné zranení kostí. Správny bod sa nájde experimentálne: v najnižšom bode musíte držať predlaktie kolmo k povrchu podlahy.Stláčajte činku, kým nie sú vaše ruky rovné.
Pri úplnom vystretí paží sa záťaž prerozdelí nie na prsné svaly, ale na triceps brachii.Preto je dôležité, aby ste mali lakte mierne pokrčené.
Projektil by mal byť spustený a vytlačený pod uhlom. Vertikálny pohyb vytvára zbytočný stres
na ramenných svaloch, čo zvyšuje riziko zranenia.
Pri práci s ťažkými váhami sa odporúča mať spottera.
Počet opakovaní: 3 série po 10-12 opakovaní Hmotnosť: Pracovná hmotnosť je zvolená tak, aby sa bench press opakoval 10-12 krát
Počet opakovaní: 3 sady po 10-12 opakovaní
Hmotnosť
: Pracovná hmotnosť je zvolená tak, aby sa bench press opakoval 10-12 krát
Lis s naklonenou činkou sa považuje za základ pre zlepšenie svalov horného segmentu tela, čím sa vytvára široký a silný hrudník. Anatomicky technika pripomína kliky, ale použitie činky vám umožňuje použiť ďalšiu váhu.
Správne vykonanie techniky incline bench press vyžaduje, aby boli chodidlá pritlačené k podlahe, lopatky boli stiahnuté a aby bola zachovaná minimálna výchylka v chrbte. Panva je pritlačená k opornej lavici. Činka musí byť spustená diagonálne a v najnižšom bode amplitúdy ju nespúšťajte až po kľúčne kosti.
V tomto článku sa pozrieme na nuansy vykonávania benchpressu s činkou na naklonenej lavičke, porozprávame sa o tom, ako sa tlak s činkou na naklonenej lavici líši od bench pressu na naklonenej lavici, ale na Smithovom stroji a nakoniec , urobíme krátky prehľad najúčinnejších cvikov na rozvoj prsných svalov. V skutočnosti tam začneme.
Technika vykonávania bezpečného nakláňacieho lisu:
1. Ľahnite si na naklonenú lavicu. Položte celé chodidlá na podlahu alebo na špeciálny stojan alebo na podlahu. Sú vaším oporným bodom počas celého cvičenia. Vezmite činku s úchopom o niečo širším ako pri benchpresse.
2. S pomocou partnera odoberte činku zo stojanov na úroveň vystretých rúk. V hornej časti sa krátko zastavte, aby ste pocítili váhu. A po vdýchnutí, ovládaní pohybu, spustite tyč v smere prechodu z hornej časti hrudníka na krk.
3. 5-15 cm od miesta kontaktu s krkom (závisí to od dĺžky rúk), hrudníkom, urobte si krátku prestávku, ale neuvoľňujte svaly celého tela a tlačte činku nahor. Po prejdení mŕtveho bodu vydýchnite. Po úplnom stlačení činky urobte pauzu a pokračujte v ďalšom opakovaní.
Čo by ste mali vedieť...
Šírka vášho úchopu je do značnej miery určená dĺžkou vašich rúk. Miesto dotyku tela (netreba sa dotýkať!) s činkou je síce vyššie ako pri tlaku na vodorovnej lavici, no spúšťanie na kľúčne kosti je nebezpečné. Správne miesto je niekde v strede a je určené empiricky: v dolnej časti pohybu, keď sa tyč priblíži k hrudníku, predlaktia by mali byť kolmé na podlahu.
Pri tomto cvičení je dôležitá najmä rola partnera. Musí vziať časť váhy na seba: pomôcť odstrániť a potom vrátiť činku späť na stojany.
Najúčinnejšie cvičenia pre svaly hrudníka
Keby som mal vybrať najviac efektívne cvičenia pre rozvoj prsného svalstva, potom na prvé tri miesta by som dal bench press s činkou na šikmú lavicu, bench press s činkami na šikmú lavicu a činka lieta - opäť na šikmú lavicu. Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú s voľná hmotnosť a nútený pracovať maximálne množstvo svalové vlákna; Všetky tieto cviky majú za cieľ dať prsiam zaoblený tvar, konkrétne zaťažovať hornú časť hrudníka, ktorá u väčšiny ľudí zaostáva vo vývoji.
Napriek tomu, že veľký prsný sval je jedna hmota, jeho rôzne časti majú rôznu inerváciu. Preto môžeme horný úsek veľkého prsného svalu považovať za samostatný sval, ktorý si pre svoj rozvoj vyžaduje cielenú prácu. Pri vykonávaní bench pressu na vodorovnej lavici padá hlavná záťaž na triceps, predné fascikuly deltového svalu a dolná časť veľkého prsného svalu. Aby bolo možné zaťažiť hornú časť hrudníka, tlak sa musí vykonávať na naklonenej lavici.
Na začiatku svojej kariéry stál Arnold Schwarzenegger pred dilemou: rozhodnúť sa pre bench press na horizontálnej lavici alebo uprednostniť tlak naklonenej lavice. Nakoniec bola voľba urobená v prospech naklonenej lavice a Arnieho hruď sa dnes považuje za štandard.
Technika vykonávania tlaku na naklonenej lavici
Poloha lakťa
Existujú dve hlavné techniky na vykonávanie „nakloneného“ tlaku na činku. Prvý zahŕňa roztiahnutie lakťov do strán počas celej amplitúdy pohybu, druhý zahŕňa priloženie lakťov k telu v dolnom bode amplitúdy a ich roztiahnutie do strán v hornej časti. Verím, že priblížením lakťov k telu sa zvýši účasť tricepsov na pohybe a tým sa zníži účasť prsných svalov, preto odporúčam prvú možnosť, pri ktorej lakte smerujú vždy do strán.
Uhol chrbta lavice
Veľká pozornosť sa venuje uhlu operadla lavice. Čím väčší je uhol, tým väčšia je účasť hornej časti veľkého prsného svalu na pohybe. Ale - súčasne - veľká záťaž dopadne aj na predné snopce deltového svalu. Najlepším riešením by bolo nakloniť zadnú časť lavice pod uhlom 35-45 stupňov.
Pri práci s ťažkými váhami sa odporúča zdvihnúť hrudník zdvihnite a spojte lopatky. Ale keď zdvihneme hrudník, zdá sa, že znížime uhol operadla a priblížime ho k horizontále. To znamená, že ak ste zvyknutí na tlaky na lavičke, zdvíhanie hrudníka nahor, musíte mierne zväčšiť uhol operadla.
Amplitúda pohybu
Čím väčšia je hmotnosť projektilu, tým nebezpečnejší sa stáva plný rozsah pohybu. Z bezpečnostných dôvodov – predovšetkým kvôli ramenným kĺbom – by sa tlak s ťažkou činkou mal vykonávať v čiastočnom rozsahu. Navrhujem, aby sa závažia, ktoré nemôžete 10-krát stlačiť na lavičke, považovali za nebezpečné pre vaše ramenné kĺby.
Šírka rukoväte
O široký úchop Do práce sa viac zapojí vonkajší okraj prsných svalov. Úchop zblízka je pokus sústrediť sa na vnútornú stranu hrudníka. Stredne široký úchop je kompromisom – mnohí pri tomto úchope najlepšie cítia prsné svaly.
Pár slov o bezpečnosti
Uistite sa, že používate zámky: dosky sa môžu počas cvičenia pohybovať, čo spôsobí, že sa tyč vykriví, čo môže viesť k zraneniu. Navyše, taniere, ktoré spadnú z vašej činky na podlahu, môžu zraniť niekoho, kto je náhodou nablízku.
Určite využite pomoc ističa - práca na činke bez istenia je prakticky zbytočná, pretože bude pre vás psychicky náročné pracovať s ťažkou váhou. Pozorovateľ by mal podopierať tyč nadhmatom, pričom stojí na vyvýšenej plošine za stĺpikmi. Nikdy nepodopierajte tyč podhmatom.
Stlačte "Incline" v Smithovom stroji
Predtým, ako si povieme o lise v stroji Smith, treba poznamenať, že existujú cvičebné stroje s kompenzátorom - hmotnosť tyče sa neberie do úvahy a bez kompenzátora - v tomto prípade môže tyč vážiť aj viac ako dvadsať kilogramov. Bez zohľadnenia tejto nuansy sa môžete zraniť nesprávnym výberom hmotnosti.
Existujú aj stroje, v ktorých sa tyč pohybuje striktne vo vertikálnej rovine, a existujú také stroje, v ktorých sa tyč pohybuje pod miernym uhlom. Prirodzene, zaťaženie bude iné: vertikálny pohyb je najťažší.
Ak pracujete s maximálnymi alebo submaximálnymi váhami, potom sa váš výsledok benchpressu na stroji Smith prakticky nebude líšiť od výsledku pri práci s voľnými váhami. V skutočnosti tým, že pracujeme s ťažkými váhami v izolačných cvičeniach, môžeme tieto cvičenia premeniť na zložené cvičenia.
Počet sérií a opakovaní, frekvencia tréningu
Tradičný prístup k tréningu – 3 série na cvičenie; V každej sérii sa vykoná 10-15 opakovaní. Odporúčam najskôr pracovať na zvyšovaní indikátorov sily, to znamená pracovať v režime 5-8 opakovaní na sériu. V tomto prípade stojí za to zvýšiť pauzu - uvidíte, ako pozitívne takéto rozhodnutie ovplyvní rast ukazovateľov sily. 2-3 pracovné prístupy k zlyhaniu po 1-2 zahrievacích sériách sú presne to, čo potrebujeme.
Nemá zmysel trénovať prsné svaly trikrát týždenne. Maximum je jeden ťažký tréning týždenne a jeden ľahký tréning. Najlepšie je však zamerať sa len na jeden tvrdý tréning hrudníka raz týždenne.
Video - Bench press na šikmej lavici podľa Yuriho metódy. Video 1
Video - Bench press na šikmej lavici podľa Yuriho metódy. Video 2
Video - Bench press na šikmej lavici podľa Yuriho metódy. Video 3
