Ushtrime për të forcuar forcën e kapjes për vajzat. Forca e kapjes, duke forcuar kontrollin tuaj, si të forconi kapjen tuaj, shtrëngim i fortë. Parakrahët e dobët si kufizues për rritjen e muskujve

Trajnim me kapje është dukshëm i ndryshëm nga stërvitja e parakrahut, pasi forca e kapjes lidhet dobët me masën e muskujve të krahut. Ajo që zhvillohet është ajo që hamë! Është pikërisht për këtë arsye që nëse detyra juaj është të forconi kontrollin tuaj gjatë kryerjes së një ngritjeje vdekjeprurëse, atëherë nuk ka ushtrim më të mirë se mbajtja e një max-si-mu-ma personale për një përsëritje në duar thjesht nuk ekziston. Ju merrni shtangën dhe bëni 3-5 përsëritje, duke e mbajtur në duar për aq kohë sa të jetë e mundur. Vetëkuptohet që nga stërvitja në stërvitje koha duhet të rritet, pasi parimi kryesor i stërvitjes është përparimi i ngarkesave. Nuk ka kuptim të mbani max-si-mu-ma më personale në duar, pasi do ta keni të vështirë të hiqni edhe një peshë të tillë nga tribuna. Është më mirë të kryeni ushtrime në një raft të energjisë për të shmangur mundësinë e pakëndshme të rënies së shtangës në këmbë.

Është e vetëkuptueshme që mbajtja e shtangës nuk është ushtrimi i vetëm për zhvillimin e forcës së kapjes, veçanërisht pasi është shumë i specializuar. Nëse jeni të interesuar të stërviteni me kapje për një aktivitet më të larmishëm, për shembull, nëse jeni një montues i kryqëzuar, një peshëngritës ose thjesht dëshironi të kryeni ushtrime më dinamike, atëherë duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje zhvillimit të forcës së kësaj pjesë e trupit tuaj. Ju mund të përcaktoni dy lloje ushtrimesh: për zhvillimin e këmbënguljes dhe për zhvillimin e forcës së parakrahut. Janë gishtat që zhvillojnë kontrollin e zinxhirit të kockave dhe zhvillimi i forcës së parakrahut do të rrisë peshën totale që mund të mbani. Kjo do të thotë, ushtrimet e para ju lejojnë të mbani peshë më gjatë, dhe ushtrimet e dyta mbajnë më shumë peshë.

Është më mirë të stërvitni kapjen pasi të keni stërvitur krahët ose shpinën, pasi të dyja ushtrimet e sforcojnë pak a shumë parakrahun, duke vepruar si një lloj ngrohjeje. Nuk është se ju duhet të stërvitni shpinën vetëm për të ngrohur parakrahun tuaj, por vetëm se gjatë këtyre stërvitjeve parakrahu merr një ngarkesë të mirë, duke u ngrohur dhe, kështu, no-ve-li-ru Ekziston mundësia e lëndimit. Para se të stërvitni grupin kryesor të muskujve, natyrisht, është më mirë të mos stërvitni parakrahin, pasi një parakrah i lodhur do t'ju shpërqendrojë dhe nuk do t'ju lejojë të përqendroheni në stërvitjen e pjesëve më të rëndësishme të trupit. nëse ti ligamentet dhe kyçet e trenit , atëherë trajnimi i forcës së kapjes është logjik për ju në këtë ditë ndihmëse.

Ushtrime për të forcuar kontrollin tuaj

Mbajtja e shiritit - ky, siç u përmend më lart, është ushtrimi kryesor për force-lo-vi-kov, i cili nuk ka të bëjë me-ho-di-mo për t'u kryer në një raft energjie, duke mbajtur një max-si-moom personal në një pozicion. tërheqje ulëritës sasia maksimale e kohës. Kryeni 3-5 afrime, duke pushuar ndërmjet secilës për 30-60 sekonda. Mundohuni të shtoni të paktën disa sekonda në kohën totale që mbani shtangën gjatë çdo stërvitje.

Rrotulloni dorezën - ky është ushtrimi më i famshëm, një imitues për të cilin ishte në çdo palestër të peshëngritjes sovjetike. Nëse nuk keni një makinë kaq të veçantë në palestrën tuaj, mund të përdorni një kryqëzim, një shkop të trashë prej druri dhe një kabllo. Kablli duhet të jetë i gjatë në mënyrë që të mund ta rrotulloni rreth një shkopi, kështu që duhet të jetë gjithashtu mjaft i butë dhe në të njëjtën kohë i fortë. Menaxhimi, në përputhje me rrethanat, përfshin mbështjelljen dhe hapjen e kabllit në këtë shkop, dhe shkalla e ngarkesës rregullohet nga numri i petullave të pezulluara në tro-sik.

Mbajtja e petullave – ky ushtrim tashmë ju lejon të zhvilloni forcën e gishtërinjve duke mbajtur petullat me to. Kur mund të mbani me qetësi pjatat 50 kg në gishta për më shumë se 2-3 minuta, mund t'i drejtoheni ushtrimit me monedhë. Bëhet një vrimë në monedhë, futet një kabllo në të, një petull ngjitet në kabllo dhe më pas ju e mbani monedhën. Më besoni, ky ushtrim nuk do t'i lërë gishtat indiferentë!

Varur në shiritin horizontal - Ky është një tjetër ushtrim i shkëlqyer që krijon një ngarkesë statike në muskujt e parakrahut, duke rritur kështu forcën e kapjes. Vetëkuptohet që vi-net mund dhe duhet të bëhet me peshë shtesë. Ky ushtrim është i ngjashëm me mbajtjen e shtangës, por nuk do të jetë e mundur të zëvendësohet plotësisht një ushtrim me një tjetër, pasi karakteristikat e ngarkesës janë të ndryshme në secilën prej tyre.

Zgjerues - ky është një ushtrim klasik për zhvillimin e forcës së kapjes, me ndihmën e diçkaje, ndër të tjera, mund të zhvilloni edhe masën e parakrahut, dhe muskujt do të duken shumë të thatë. Ushtrimi kryhet në një mënyrë elementare - es-pan-der është i ngjeshur dhe lëshuar, ju mund të përdorni topa tenisi në vend të një zgjeruesi, por es-pan-der është shumë më i përshtatshëm, pasi -ku ju lejon të ndryshoni shkalla e rezistencës.

Muskujt kryesorë të punës:

Muskujt e parakrahëve dhe gishtave.

Përshkrim i shkurtër:

Ngrini peshën duke e mbajtur vetëm me gishta.

Prezantimi

Ngritja e një peshe duke e mbajtur atë vetëm me gishta është një nga ushtrimet më të mira të përdorura për të zhvilluar kapjen, parakrahun dhe forcën e gishtit. Mos u shqetësoni që nuk do ta shihni kurrë këtë ushtrim në palestra. Ka shumë ushtrime efektive që shumica e frekuentuesve të palestrës as nuk e dinë se ekzistojnë.

Përgatitja dhe pozicioni fillestar

Nëse nuk keni pajisje speciale, atëherë mund ta bëni vetë pa shumë vështirësi. Merrni një dërrasë druri 5 cm x 10 cm të gjatë 61 cm dhe hapni një vrimë në qendër të saj (nëse keni duar të mëdha, atëherë duhet të merrni një dërrasë 5 cm x 13 cm). Kaloni një kordon të fortë përmes vrimës dhe lidhni pesha ose një shtangë dore të palosshme duke përdorur një karabinë. Nëse gjatësia e dërrasës lejon, atëherë mund të lidhni një goditje të madhe në çdo skaj të saj, nga poshtë. Bordi më pas ngjitet duke përdorur grepa në një shtangë të rregullt. Duke ngritur dërrasën, ju po ngrini edhe shtangën. Gjatësia e gjatë e tabelës është për shkak të nevojës për të minimizuar problemet e ekuilibrit që mund të ndodhin kur dërrasa lidhet me një shtangë.

Nuk është e nevojshme të përdorni një dërrasë druri - mund t'i kërkoni një saldatori të bëjë një bllok të tillë prej metali për ju. Do t'ju duhet të aplikoni diçka në sipërfaqen e metalit në mënyrë që të mos ju rrëshqasë nga gishtat.

Zakonisht mjafton një trashësi prej 10 cm, por nëse ju nevojitet, mund ta bëni bllokun ose tabelën më të hollë ose më të trashë. Nëse sipërfaqja është shumë e lëmuar, mund ta bëni mbërthimin tuaj më të sigurt duke e mbështjellë bllokun ose ngjitur me një material të ashpër, si p.sh.

Përndryshe, mund të vendosni një palë pjata, me anët e lëmuara nga jashtë, në një shkop metalik ose druri. Shtypni ato së bashku duke përdorur bravë. Këtu është një bllok i improvizuar për ju. Nëse është e nevojshme, petullat mund t'i varni në pjesën e jashtme të bravave të brendshme dhe mund t'i siguroni me një palë brava të tjera. Më poshtë mund të shihni se si duket një pajisje e ngjashme, e bërë në bazë të një shkopi të trashë të rrumbullakët prej druri (rul furça), i cili në këtë rast vepron si një shufër.

Një pajisje e palosshme për stërvitjen e muskujve të duarve dhe parakrahëve, e bërë duke përdorur një shkop druri me diametër 5 cm.

Për të shmangur dëmtimin e këmbëve, vendoseni peshën në një platformë të ulët në mënyrë që pesha të mos bjerë mbi këmbët tuaja. Vendosni një rrogoz gome ose karton të trashë nën peshë në rast se ju bie pajisja. Vendosni këmbët tuaja më të gjera në mënyrë që këmbët tuaja të mos jenë nën peshë. Nga ky këndvështrim, në këtë ushtrim është më mirë të përdorni petulla të vogla dhe të mesme sesa ato standarde të mëdha. Mendoni gjithmonë për sigurinë tuaj.

Trajnimi i gishtave

Për të transferuar ngarkesën nga të gjithë gishtat në majat e tyre, do t'ju duhet një tabelë e hollë, por e qëndrueshme prej druri. Përveç kësaj, do t'ju duhet të gjeni një mënyrë për të varur peshën nga ky shirit. Përndryshe, vini një saldator të bashkojë një rrip të hollë metali 25cm x 2,5cm në grep. Më pas do ta lidhni këtë goditje në kunj. Mund ta kapni këtë pajisje ose me të dyja duart në të njëjtën kohë, ose me një dorë në të njëjtën kohë. Gishti i madh duhet të jetë në njërën anë dhe gishtat e tjerë në anën tjetër. Gjeni kapjen dhe vendoseni në pajisjen që është më e rehatshme për ju, por përdorni gjithmonë në të njëjtën mënyrë dhe kapeni më pas.

Ky shirit i hollë, përveç ushtrimeve të tjera të kapjes, do t'ju ndihmojë të stërvitni muskujt e gishtit të madh në lidhje me çdo gisht tjetër në të njëjtën dorë. Le të shohim nëse, me ndihmën e kësaj pajisjeje, mund të zhvilloni forcën e gishtërinjve tuaj në atë masë sa të mund të përkulni monedhat?

Kryerja e ushtrimit

Pavarësisht se çfarë pajisje përdorni për të zhvilluar forcën e dorës, gishtit dhe kapjes, bëni grupe që përbëhen nga përpjekje maksimale të vetme, ose disa përsëritje, ose mbani peshën për një kohë. Ju mund të stërvitni secilën dorë me radhë, ose të dyja duart menjëherë. Megjithatë, kur ngrini pesha, mos harroni të përkulni gjunjët dhe të mbani shpinën drejt.

Kur praktikoni me një bllok për të zhvilluar forcën në duar dhe parakrahë, mbani mend se duhet ta kapni bllokun nga njëra anë me katër gishta dhe nga ana tjetër me gishtin e madh. Për më tepër, kapeni bllokun jo me majat e gishtave, por me të gjithë gjatësinë e gishtërinjve tuaj. Gjeni kapjen më të rehatshme dhe të besueshme dhe qëndroni gjithmonë pas saj. Kapja juaj duhet të jetë e njëjtë në çdo stërvitje. (Rregulli i konsistencës vlen, natyrisht, për të gjitha ushtrimet, qofshin ushtrimet e kapjes apo grupet e tjera të muskujve).

Kur ngrini një peshë nga dyshemeja duke përdorur vetëm forcën e gishtit, mos e ngrini atë me një hov. Për të zvogëluar mundësinë që pesha t'ju rrëshqasë nëpër gishta - edhe nëse e dini se mund ta përballoni peshën - shtrëngoni gishtat sa më fort që të mundeni dhe më pas ngadalë "shtypni" peshën nga dyshemeja.

Nëse jeni duke bërë mbajtje me kohë, dijeni se është shumë më e lehtë të mbani peshën nëse i shtypni duart tek ijet në krahasim me kur i mbani duart në një distancë nga ijet tuaja. Gjithmonë qëndroni në një teknikë ose përdorni të dyja. Duke shtypur peshën drejt ijeve, mund të rrisni peshën e peshës ose të mbani të njëjtën peshë për një periudhë më të gjatë kohore.

Kur ndjeni se shtrëngimi juaj do të lëshohet, bëni një përpjekje të vetëdijshme për të përkulur bllokun që mbani në duar. Edhe pse me siguri nuk do të jeni në gjendje ta përkulni bllokun, kjo teknikë lejon që kapja juaj të "zgjatet" pak më gjatë. Një këshillë tjetër - mos e shtrydhni bllokun, por provoni shtypje me gishtat e tij.

Tre pajisje të ndryshme për të punuar me forcën e kapjes: Në të majtë janë dy pllaka të palosura së bashku me anët e lëmuara të kthyera nga jashtë. Në qendër është një bllok për zhvillimin e duarve dhe parakrahëve, 5 cm x 10 cm. Në të djathtë është një bllok për zhvillimin e forcës së pincës në gishta.

Regjistroni me kujdes peshën që ngrini dhe teknikën tuaj. Nëse i shtypni duart tek ijet, atëherë rregulloni këmbët dhe mbajeni bustin vertikal ose pak të përkulur përpara. Nëse përkulni këmbët dhe/ose përkuleni mbrapa duke mbajtur një peshë në gishta, atëherë kjo konsiderohet “mashtrim”, sepse. Ijet do të mbështesin pjesërisht peshën. Dhe kjo e mposht qëllimin e të gjithë ushtrimit. Problemi i mashtrimit mund të zgjidhet duke mbajtur peshën në mënyrë që duart tuaja të mos prekin ijet tuaja.

Dobia e shkumës

Mos i nënvlerësoni përfitimet e shkumësit në palestër. Megjithëse shkumësa përdoret kryesisht nga ngritësit e fuqisë dhe peshëngritësit, kjo nuk do të thotë se nuk mund të jetë e dobishme për njerëzit e tjerë që ngrenë pesha.

Pas disa seancave stërvitore me shkumës, do të habiteni kur mbani mend se si keni arritur ndonjëherë pa të.

Përdorni shkumësin në të gjitha ushtrimet ku mund t'ju ndihmojë të mbani pesha me më shumë siguri - veçanërisht ushtrimet e shpinës, ushtrimet me presion dhe punë të specializuara me kapje.

Sigurohuni që të blini shkumës dhe të mësoni se si ta përdorni atë.

Mos harroni për përfitimet e kapjes në jetën e përditshme. Sepse një shtyp i madh stol, për shembull, praktikisht nuk është i nevojshëm në jetën e përditshme. Dhe gishtat e fortë padyshim do të vijnë në ndihmë. Një shtrëngim duarsh i fuqishëm gjithashtu nuk do të jetë i tepërt - do t'ju bëjë të respektoni dhe keni zili.

Pra, le të shohim dhjetë ushtrimet kryesore për të rritur forcën e kapjes.

1. Topa tenisi për të forcuar duart tuaja

Duke përdorur topa tenisi ju mund të stërvitni duart, kapjen dhe gishtat. Mund të dallohen ushtrimet e mëposhtme:

1. Statike me të gjithë gishtat (shtrydheni dhe prisni derisa dora "të bjerë"). Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm për mundësit e krahut.
2. Shtypja me katër gishta.
3. Duke shtypur me gishtin e madh. Ushtrimi pompon gishtin e madh për një kapje me majë.
4. Shtrydhja e topit me pëllëmbët e të dy duarve. Nëse topi thyhet gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, atëherë ju jeni një djalë i fortë.

2. Litar për të forcuar kontrollin tuaj

Ngjitja me litar është një nga ushtrimet më të mira për të zhvilluar kapjen tuaj. Këshillohet që të mos jetë shkolla - me diametër 3 cm, por profesionale - me diametër 6 cm. Ju duhet të ngjiteni në një litar pa këmbë. Klasa më e lartë është ngjitja me litar me një krah. Por për ta bërë këtë, natyrisht, së pari duhet të mësoni se si të bëni tërheqje me një krah.

Nëse nuk dini të bëni fare tërheqje, mësoni sipas udhëzimeve në videon e mëposhtme:

3. Zgjerues dore

Në mënyrë të pamohueshme, zgjeruesit e kyçit të dorës janë një gjë e mrekullueshme për zhvillimin e duarve, dhe duart e forta fillojnë me duar të forta. A ka lloje të ndryshme zgjeruesish? Si të zgjidhni atë të duhurin? Blini një të tillë që mund ta shtrydhni deri në fund 5-10 herë.

4. Mbajtja e petullave

Merrni petullën nga buzë me gishta dhe përpiquni ta mbani sa më gjatë të jetë e mundur. Filloni me 5-10 kg dhe rriteni ngarkesën sipas nevojës. Ky ushtrim zhvillon kapjen e gishtit tuaj.

5. Reverse Kettlebell Exit

Ushtrimet e kundërta me kettlebells janë të dobishme sepse forcojnë jo vetëm duart dhe parakrahët, por edhe gishtat. Ky ushtrim kryhet pothuajse në të njëjtën mënyrë si ngritjet e rregullta të peshës mbi kokën tuaj, por vetëm nga poshtë lart.

Për më shumë ushtrime interesante dhe mundje me kettlebells, shikoni videon e mëposhtme:

6. Varur në shiritin horizontal

Varja në shiritin horizontal forcon kontrollin tuaj. Sa më shumë të tërhiqeni lart, aq më të forta bëhen duart tuaja. Për të forcuar duart dhe kapjen, këshillohet të bëni tërheqje në një shirit të trashë ose të mbaheni me 2-3 gishta.

Forca e kapjes karakterizon çdo mashkull gjatë një shtrëngimi duarsh. Një pëllëmbë e dobët dhe e butë nuk të lë përshtypjen më të mirë. Përveç kësaj, duhet të keni duar dhe gishta të fortë nëse jeni seriozisht i përfshirë në sport, për shembull, duke punuar me pesha ose në një shirit horizontal. Prandaj, shokë atletë, le të stërvitim një shtrëngim të fortë!

Kapje dhe sport i madh

Një shtrëngim i fortë është karakteristika kryesore e atletëve që performojnë në këtë formë të ngritjes së peshave, siç është ngritja me krahë. Ky është një sport profesional që u sjell sportistëve famë botërore, çmime të mira dhe, natyrisht, një ndjenjë krenarie për rezultatet e marra. Në përgjithësi, ka diçka për të menduar - mbase do të jeni në gjendje të arrini lartësi të mëdha në këtë sport.

Armlifting nuk është aq popullor sa futbolli apo tenisi, por një ushtri prej mijëra tifozësh ekziston ende.

Super kapja është e dobishme jo vetëm në vetvete. Muskujt e zhvilluar të duarve kanë një rëndësi të madhe në mundjen e krahëve, ngritjen e fuqisë, bodybuilding, stërvitjen, tenisin dhe hokej. Në çdo sport ku duhet të mbani peshë të konsiderueshme me duar, kapja ka një rëndësi të madhe.

Grab dhe jeta e zakonshme

Një takim me burra fillon me një shtrëngim duarsh. Forca e tij është karta vizitore e një burri. Kur përshëndeteni me një shtrëngim të fortë, kjo tashmë i bën të ditur burrit tjetër se ju jeni "i fortë".

Kjo është arsyeja e parë pse duhet të ketë forcë në pëllëmbë.

Burrat ngrenë rregullisht diçka - në punë, në shtëpi, ndërsa bëjnë blerje ushqimore. Kur nuk kishit makinë, mbanit çanta (dhe më parë rrjeta) me sende ushqimore në shtëpi. E mbani mend sa e vështirë ishte ndonjëherë? Se si gishtat u lakuan me dëshirën e tyre nën peshën e çantës. Tani shumica prej jush kanë makina. Më së shumti, ju mbani të njëjtat pako në makinë. Dhe pastaj nga makina në shtëpi. Në kohët "pa kalë" kontrolli ishte më i fortë, kjo është e sigurt.

Por, për shembull, ekziston një situatë emergjente kur duhet të ngjiteni disa metra lart, dhe kjo është një çështje jete dhe vdekjeje. Përsëri, forca e furçave do ta zgjidhë këtë situatë në drejtimin që dëshironi.

Dhe nëse duart tuaja janë të dobëta, mund të humbni shumë. Kjo ndodhi gjatë tërmeteve, rënieve, rrëshqitjeve të dheut, persekutimit. Një shembull i mirë i kësaj është filmi Cliffhanger, me protagonist Sylvester Stallone.

Dhe, natyrisht, nuk mund të lëmë mënjanë perceptimin vizual të parakrahëve. Në fund të fundit, trajnimi i duarve përfshin punën aktive të këtyre muskujve. Parakrahët masivë dhe të fuqishëm e vënë theksin menjëherë në pyetjen: a ia vlen të flasim me ju pa kujdes apo vrazhdësi.

Një kapje e fortë (ose më mirë akoma, një kapje e përsosur) është çelësi i besimit. Rëndësia e tij është e madhe, siç e keni vënë re tashmë, jo vetëm në sport, por edhe në jetën e përditshme.

Parimet e Trajnimit Grip

Trajnimi me kapje është mënyra e vetme për të forcuar muskujt e duarve. Pa këtë, është e pamundur të arrihen rezultate të jashtëzakonshme. Sidoqoftë, predispozita gjenetike e një personi gjithashtu luan një rol.

Masa muskulore e një atleti nuk tregon gjithmonë forcën e shtrëngimit të tij. Ndodh që rezultati i një konkursi të vendoset nga trashësia e tendinave të parakrahut, dhe aspak nga vëllimi i muskujve. Për më tepër, perimetri i bicepsit nuk ndikon në asnjë mënyrë në forcën e kapjes së dorës - përkulësi i shpatullave nuk është i përfshirë në këtë lëvizje.

Pra, parakrahu ka 19 muskuj të ndryshëm. Vetëm 4 nga këto 19 ofrojnë kthesa. Pjesa tjetër janë përgjegjëse për përkuljen dhe shtrirjen.

Ka një numër ushtrimesh që janë të mira vetëm në fazën fillestare të trajnimit. Kur kryhen për një periudhë të gjatë kohore, ato janë në gjendje të ruajnë nivelin aktual të zhvillimit të muskujve, por nuk do të jenë të mjaftueshme për përparim të mëtejshëm. Po flasim veçanërisht për forcën e kapjes.

Varur në shiritin horizontal

Varja e vazhdueshme në shiritin horizontal forcon kontrollin tuaj në fazën fillestare të stërvitjes. Kur mund të vareni për rreth një minutë me duart tuaja në shirit, përparimi juaj do të ndalet. Atëherë mund të rrisni kohën e varjes, por forca nuk do të rritet. Koha e përshtatjes së çdo personi është e ndryshme; disa do të ndalojnë së përparuari pas vetëm 30 sekondash varje.

Sigurisht, një varje e tillë në vetvete është shumë e dobishme. Në veçanti, sa më gjatë të vareni, aq më shumë do të shtrihet shtylla kurrizore (kjo është më shpesh një gjë e mirë sesa një gjë e keqe) dhe qëndrueshmëria e muskujve të kyçit tuaj do të rritet ndjeshëm. Forca nuk është, përparimi do të ndalet me kalimin e kohës.

Zgjerues manual i një lloji

Shumë shpesh, mungesa e rezultateve nga trajnimi me një zgjerues manual është për shkak të ngarkesës së pandryshueshme në muskuj. Ka stërvitje, por nuk ka përparim - domethënë, ju thjesht mbani një nivel të caktuar force, por nuk rriteni më tej. Shumë njerëz përballen me këtë.

Nëse mbani një donut në xhep dhe e shtrydhni gjatë gjithë kohës, deri në një pikë të caktuar forca juaj do të rritet dhe më pas përparimi do të ndalet, sepse rezistenca e makinës është konstante.

Muskujt kërkojnë stërvitje adaptive: domethënë, sapo muskuli të ketë mundësinë të bëjë pak më shumë, kjo mundësi duhet të përdoret menjëherë, duke i detyruar muskujt të bëjnë përpjekje më të rëndësishme.

E njëjta deklaratë mund të bëhet pothuajse për çdo ushtrim. Gjëja kryesore është të mos përdorni një peshë.

Çelësi i suksesit është një ngarkesë komplekse pune

Zhvillimi i forcës së kapjes është një aktivitet i gjithanshëm. Ju duhet të bëni ushtrime të ndryshme, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Edhe pse, nëse jeni të kënaqur me një shtrëngim pak më të fuqishëm se miqtë tuaj, do t'ju mjaftojnë disa zgjerues të rrumbullakët. Vetëm mos harroni t'i bëni muskujt e kyçit tuaj një stërvitje më të rëndë periodikisht.

Për të arritur rezultatet më të mira, përveç duarve, duhet të stërvitni edhe pjesën tjetër të trupit. Kjo është një e vërtetë e thjeshtë që nuk është e qartë për të gjithë. Trajnimi i izoluar vetëm i kapjes nuk do të japë rezultatin e dëshiruar. Trupi duhet të funksionojë në mënyrë harmonike.

Mund të bëni çdo aktivitet fizik. Mund të stërviteni në palestër, të luani sportin tuaj të preferuar ose të bëni ushtrime në mëngjes. Nëse dëshironi, thjesht vraponi, do t'ju japë qëndrueshmëri bazë. Trajnimi i forcës me kapje do të jetë më efektiv nëse zhvillohen të gjithë muskujt e tjerë.

Kardio, nga rruga, përveç zhvillimit të qëndrueshmërisë, ka një anë tjetër - përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe ngopjen e qelizave të trupit me lëndë ushqyese dhe oksigjen. Falë metabolizmit të përshpejtuar, muskujt do të punojnë më mirë.

Ushtrime

Jo të gjithë atletët dinë të rrisin forcën e kapjes. Dhe jo gjithmonë ata që kanë një figurë mbresëlënëse mund të mburren me sukses në këtë fushë. Pra, çfarë të bëni, si t'i forconi duart?

Ndryshimi i zgjeruesve

Për të filluar, shkoni në dyqanin më të afërt sportiv dhe gjeni një "bagel" atje. Provoni të punoni me zgjerues me elasticitet të ndryshëm, vendosni se me cilin prej tyre është mesatarisht i vështirë të punoni. Merrni 2 zgjerues menjëherë - atë që ju pëlqen dhe një tjetër, pak më i rëndë për kompresim.

Punoni fillimisht me opsionin më të lehtë. Arrini në pikën ku mund të bëni 50 ngjeshje me secilën dorë. Ndonjëherë mund të rrotulloni grushtat ndërsa zgjeruesi është i shtrënguar - do të jetë më e vështirë. Nuk ka nevojë ta mbani pëllëmbën të shtrënguar për një kohë të gjatë, mjafton një sekondë.

Ju lutemi vini re: kur punoni me një brez rezistence unaze, muskujt e gishtërinjve të ndryshëm tensionohen ndryshe. Përpiquni të siguroheni që të gjithë të përjetojnë përafërsisht të njëjtën sasi stresi.

Kur mund të bëni 50 ngjeshje me secilën dorë, kaloni në një zgjerues më të rëndë. Dhe kështu, ndërsa përparon, do t'ju duhet të blini një të re.

Një ditë do t'ju duhet të hiqni dorë nga "donuti" dhe të blini një zgjerues në formë V. Ka më shumë rezistencë dhe do të jetë stërvitja juaj e nivelit të ardhshëm.
Për më tepër, ju mund të praktikoni ngjitje me litar dhe ushtrime të tjera.

Angazhimi i ekstensorëve

Përveç përkulësve të kyçit të dorës, do të jetë e dobishme t'i kushtoni vëmendje ekstensorëve. Zgjatja e pëllëmbës me forcë nuk ka ndonjë zbatim praktik, por në përgjithësi, trajnimi gjithëpërfshirës i muskujve do të japë efektin më të mirë.

Gjëja më e thjeshtë është të vendosni një brez të fortë gome në gishtat e mbyllur dhe t'i shpërndani ato. Ju mund të shpikni disa nga mënyrat tuaja për të ngarkuar pëllëmbën gjatë zgjatjes, këtu zgjuarsia dhe imagjinata janë të mirëseardhura.

Ndjekja e progresit

Nëse doni të gjurmoni përparimin tuaj, do t'ju duhet një dinamometër dore. Kjo është një pajisje që ju lejon të shihni se sa forcë zhvillon dora juaj kur shtypet. Numrat do të jenë udhërrëfyesi juaj.

Stërvitja e parakrahëve

Vini re se çfarë tensionesh kur shtrëngoni grushtin. Kjo është e drejtë, pjesa e brendshme e parakrahut. Me sa duket, edhe ky muskul duhet të pompohet?

Nga rruga, mos harroni për ngrohjen. Muskujt e dorës janë të njëjtët muskuj me triceps dhe biceps. Ju nuk shkoni në stol të shtypni menjëherë shtangën me peshën maksimale, por afrojini kësaj peshe gradualisht.

Mbani mend për të ushqyerit

Muskujt përbëhen nga muskuj dhe ind lidhës. Është e rëndësishme që tendoni të jetë i lidhur fort me periosteumin nga njëra anë, dhe me trupin e muskujve nga ana tjetër. Për ta bërë këtë, ju duhet të hani ushqime që përmbajnë shumë proteina, vitamina të nevojshme për fibrat lidhëse dhe acide yndyrore të pangopura (Omega-3 dhe 6).

Stërvitja e dorës dhe forca e kapjes është një nga "pikat boshe" të sporteve moderne të hekurit, por një komponent integral i punës së duhur të muskujve. Ndërsa profesionistët janë të vetëdijshëm se si rritet forca e kapjes, amatorët përdorin ushtrime joefektive vit pas viti, me të cilat është e pamundur të ndërtohet një shtrëngim i fortë edhe nga pikëpamja fiziologjike. Sot do t'ju tregojmë se si të rrisni forcën e krahut, të zhvilloni një shtrëngim të fuqishëm dhe gjithashtu të flasim për modelet e thyera që përdorin shumica e fillestarëve.

Le të hedhim poshtë një keqkuptim menjëherë: parakrahët muskulorë nuk janë të barabartë me një shtrëngim të fortë! Forca dhe masa e muskujve varen vetëm pjesërisht nga njëra-tjetra. Pas stërvitjes sipas skemave tona, forca juaj e kapjes do të rritet shumë më shpejt se muskujt tuaj. Disa ushtrime efektive për zhvillimin e forcës së kapjes fokusohen në forcimin e ligamenteve dhe tendinave në vend të zhvillimit të muskujve. Adhuruesit e bodybuilding nuk duhet të shqetësohen - qasja jonë ndërton masën e muskujve shumë më shpejt se regjimet standarde. Për të rritur masën e muskujve të parakrahëve, ne do të përgatisim një program të veçantë.

Trajnimi i forcës së kapjes është:

• Aftësi e fuqishme kompresive. Një person ndjen menjëherë shtrëngimin e fortë që zotëron ai të cilit i dridhet dora. Ndjehet sikur dora juaj po mbahet në një ves.
• Forca mbajtëse - ngarkesa statike. Aftësia për të mbajtur një ngarkesë të caktuar për një kohë të gjatë.
• Forca shkulëse. Ne po flasim për zhvillimin e forcës së gishtërinjve tuaj, me të cilët duhet të mësoni të mbani predha të rënda.
• Forca e furçës. Atleti mund të ngrejë objekte dhe t'i mbajë ato në një pozicion vertikal për një kohë të gjatë. Edhe nëse, me modifikimin e tij, objekti është i tillë që një pjesë e tij tejkalon ndjeshëm tjetrën. Një shembull për amatorët do të ishte një karrige. Një person me një shtrëngim të fortë e ngre me qetësi dhe e mban atë vetëm nga këmbët e përparme në një pozicion vertikal.
• Trajnim me rrotullim. Këtu ndihmon një trajner kyçi i dorës ose rrotullimi i shtangës.

Le të fillojmë me forcën shtypëse. Për stërvitjet që fokusohen në rritjen e forcës shtypëse, zgjeruesit e kyçit të dorës dhe brezat e rezistencës janë opsione të përshtatshme. Ushtrimet me këta simulatorë janë jashtëzakonisht të thjeshta - këto janë ngjeshje të zakonshme. Trajnimi lehtësohet nga pajisje kompakte që mund të përdoren kudo, në çdo kohë. Fillestarët mund të punojnë me simulatorin me të dy duart - ne e shtrydhim plotësisht zgjeruesin dhe më pas e mbajmë në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Mundësia më e mirë është të zgjidhni një zgjerues me rezistencë të përshtatshme dhe të stërvitni shtrydhje të rregullta me të.

Një mënyrë tjetër interesante për të rritur forcën e ngjeshjes është ofruar nga John Brookfield. Në librin e tij Mastering Arm Strength, ai flet për një metodë të quajtur ngritja e peshave me darë. Për stërvitje, atletit do t'i duhen darë të zakonshëm dhe një kovë. Ju vendosni diçka në kovë (si ujë ose rërë) dhe më pas e ngrini me darë, duke përkulur krahun në stilin e çekiçit. Darët duhet të qëndrojnë vertikalisht. Për të rritur forcën shtrënguese, zoti Brookfield këshillon të mbështillni një rrip rreth dorezës së kovës dhe të kapni skajet e lirshme me darë. Kova do të rrotullohet, gjë që do të rrisë ngarkesën. Ne zgjedhim peshën e kovës individualisht.

Forca e shtypjes është e lidhur me forcën mbajtëse. Prandaj e dyta duhet të zhvillohet paralelisht me të parën. Pa një shtrëngim të mirë, nuk do të jeni në gjendje të zhvilloni qëndrueshmëri të mjaftueshme në duart tuaja. Ka disa këshilla për të rritur forcën tuaj të mbajtjes:

1. Punoni me një shirit të trashë.
2. Varur në një shirit horizontal me një shirit të trashë.
3. Ndryshoni vetë trashësinë e qafës.

Mundësia më e përshtatshme është blerja e një zgjatuesi të qafës. Por trashësinë e qafës mund ta rrisni vetë. Ju do të keni nevojë për një lëndë druri të rrumbullakët prej çeliku të ngurtësuar që ka një diametër prej rreth pesë centimetra. "Mëngët" janë bluar në këtë lëndë druri të rrumbullakët mbi të cilën do të vendosen disqet për shtangë. Por jo të gjithë i njohin torno ose torno vetë. Një alternativë tjetër është të mbështillni një peshqir rreth barit ose barit. Ky opsion është inferior për sa i përket komoditetit për të blerë një zgjatues bari, por nëse nuk keni fonde, atëherë një peshqir mund të jetë një zgjidhje e përkohshme. Puna me një shufër të trashë, shirit dhe objekte të tjera të mëdha është thelbësore për zhvillimin e forcës mbajtëse.

Për të zhvilluar forcën e kapjes, ne kryejmë një "shëtitje të fermerit". Zgjidhni shtangë dore me të cilat mund të ecni për 15-30 sekonda dhe kryeni këtë ushtrim çdo 4-5 ditë. Rritni gradualisht peshën dhe numrin e qasjeve - kjo është baza e një kontrolli të zhvilluar. Pa zhvilluar forcën e gishtit, një kapje e fuqishme është e paarritshme. Janë 80% e gishtërinjve që janë hallka e mbetur që kufizon përparimin tuaj në përgjigjen e pyetjes "Si të rrisni forcën e kapjes?"

Ushtrimi më i thjeshtë për të zhvilluar forcën e shtrëngimit është ngritja dhe mbajtja e një disku nga një shtangë në gishtat e secilës dorë. Një alternativë është ngritja e vdekjes ose mbajtja e shtangës në gishta. Varur në shiritin horizontal në gishta, duke shtrydhur zgjeruesin me gishta dhe duke bërë shtytje në gishta. Ushtrimi i fundit është alternativa më e mirë për stërvitjen e forcës në majë. Forca e kapjes nga shtytjet e gishtave rritet me një ritëm të jashtëzakonshëm. Por ky ushtrim është i rrezikshëm. Ju duhet të filloni me shtytje në grushte. Më pas kalojmë në shtytjet me 10 gishta. Zvogëloni gradualisht numrin e gishtërinjve të përfshirë në ushtrim.

Më pas kalojmë në forcën e furçës. Shumë amatorë përdorin ushtrime tradicionale të zgjatjes së përkuljes me shtangë ose shtangë dore. Por në realitet ato funksionojnë shumë dobët. Këto janë ushtrime izolimi që rrisin forcën e kapjes në një masë të kufizuar. Për të zhvilluar furçën ne përdorim:

1. Shëtitja e fermerit. 2. Deadlift. 3. Litar. 4. Ushtrime bazë që çojnë në prodhimin e testosteronit dhe “fikin” duart për disa ditë. Një opsion i shkëlqyeshëm është të shtyni ose tërhiqni një makinë (ose objekte të tjera të rënda të ngjashme) duke përdorur një litar. 5. Shtrydhja e zgjeruesit të kyçit të dorës. 6. Ushtrime statike me shirit të trashë.

Një ushtrim tjetër për zhvillimin e duarve që mund t'ju ofrojmë është mbështjellja e një kablloje me ngarkesë në një dorezë të rrumbullakët. Një dorezë çeliku, skajet e së cilës mund të vendosen në një kornizë hobe, është më e përshtatshme për të. Ushtrimi izolon duart, me të cilat shumica e ushtrimeve të tjera nuk mund të mburren. Ne punojmë si në ngritjen e ngarkesës ashtu edhe në kthimin e saj në pikën më të ulët. Përdorimi i të dy fazave të ushtrimit përshpejton zhvillimin e forcës së kapjes.

Trajnimi i forcës së duarve. Parimet e punës

1. Parimi i përparimit të ngarkesës.
2. Parimi i superkompensimit.
3. Parimi i periodizimit.
4. Puna jashtë palestrës.

Le të shohim rregullat që na lejojnë t'i përgjigjemi pyetjes "Si të rrisim forcën e kapjes?" më shumë detaje.

Parimi i përparimit të ngarkesës

Çdo stërvitje duhet të bëni pak më shumë se ai i mëparshmi. Nuk duhet të ketë ngecje në stërvitje - kjo është sinonim i mungesës së rritjes së forcës dhe masës muskulore. Në çdo stërvitje, duhet të shtyni veten të kryeni të njëjtat ushtrime me pesha më të rënda, ose të rrisni numrin e afrimeve ose përsëritjeve në to. Pasi të jeni mësuar me stresin e ri të stërvitjes, trupi duhet të marrë më shumë, gjë që do të çojë përsëri në një rritje të treguesve të forcës. Dhe kështu me radhë derisa ju vetë dëshironi të ndaloni.

Parimi i superkompensimit

Ai thotë se forca e kapjes nuk përmirësohet nëse stërviteni shumë rrallë ose shumë shpesh. Le të theksojmë 4 faza të procesit të trajnimit:

1. Trajnimi. Ne dëmtojmë fibrat e muskujve - marrim stres të cilit trupi do të vazhdojë të përshtatet.
2. Rimëkëmbja. Pas përfundimit të kësaj faze, trupi kthehet në gjendjen e tij fillestare.
3. Superkompensimi. Forca e kapjes rritet përtej niveleve para stërvitjes.
4. Humbja e super kompensimit. Trajnimi i forcës së duarve ishte i paefektshëm, pasi atleti nuk stërviti në fazën e mëparshme. Forca e duarve u kthye në nivelet para stërvitjes.

Stërvitja ka kuptim vetëm në fazën e superkompensimit!

Parimi i periodizimit

E nevojshme për pushimin e sistemit nervor qendror, përshpejtimin e rikuperimit të muskujve dhe ruajtjen e tonit të muskujve. Stërvitja e rëndë lodh sistemin nervor qendror. Nëse punoni vazhdimisht fort, atëherë herët a vonë do të filloni të keni një refleks të gojës kur mendoni për stërvitjen. Do të ndodhë mbistërvitje, e cila mund të trajtohet vetëm me pushim të plotë për 2-4 javë. Stërvitja e tepërt nuk rrit forcën e kapjes. Kjo situatë mund të shmanget duke përdorur periodizimin - ne "hollojmë" stërvitjet e rënda me ato të lehta.

Puna jashtë palestrës

Progresi juaj varet nga këta faktorë:

1. Përqindja e hormoneve anabolike-katabolike. Sa më shumë hormone anabolike (testosterone, hormon i rritjes) në sistemin tuaj, dhe sa më pak kortizol dhe hormone femërore, aq më shpejt rriten muskujt tuaj dhe aq më shpejt rritet forca e kapjes. 2. Gjendja e sistemit hormonal në tërësi. Sasia e dopaminës, serotoninës, oksitocinës. Këto janë hormone që në mënyrë direkte ose indirekte ofrojnë motivim për t'u stërvitur, për të ngrënë siç duhet, për të fjetur në kohë dhe për të dhënë më të mirën në stërvitje. 3. Flini. Pa gjumë cilësor, dy faktorët e mëparshëm vihen në pikëpyetje. 4. Të ushqyerit. Ju nuk mund të ushqeheni me ushqim të pamjaftueshëm, por nuk keni nevojë as të hani shumë. Ngrënia e tepërt është një vrasës i testosteronit. Të grumbullosh tonelata ushqimi në vetvete, siç këshillojnë shumë bodybuilders dhe të fortë, është e mundur vetëm në një kurs të steroideve anabolike. Nëse, me një kërkesë ditore prej 2500 kalorish, filloni të hani 5000 kalori, testosteroni juaj do të bjerë në zero dhe yndyra do të rritet në vend të muskujve dhe forcës. 5. Të menduarit pozitiv. Ndikon drejtpërdrejt në dy pikat e para. Rregullon në mënyrë indirekte cilësinë e gjumit dhe ushqimin.

Trajnimi i forcës me kapje është një sistem që bazohet në:

1. Kuptimi i parimeve të stërvitjes së forcës që diskutuam në pjesën e dytë të artikullit.
2. Kuptimi i detajeve të zhvillimit të forcës së kapjes. Ne folëm se si të rrisni forcën e kapjes në pjesën e parë të artikullit.
3. Aftësia për të zbatuar njohuritë në praktikë. Tani do të fillojmë të hartojmë programe praktike trajnimi për zhvillimin e forcës së kapjes.



Trajnimi i forcës së duarve. Praktikoni

Parimet e rritjes së muskujve

Kështu duket parimi i përparimit të ngarkesave duke përdorur shembullin e ecjes së një fermeri:

Dita	Ushtrimi		Qasjet	Kohëzgjatja në sekonda
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit

Kështu duket parimi i superkompensimit duke përdorur si shembull ngritjen e vdekjes:

Ditë të javës	Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta	Shpjegim
Stërvitja të hënën	Deadlift
Nëse atleti stërvit të martën	Deadlift					Muskujt e atletit sapo kanë filluar të rikuperohen. Atleti bëri pak më shumë se një të katërtën e punës dhe vonoi rikuperimin.
e mërkurë	Deadlift					Rimëkëmbja nuk ka përfunduar ende. Trajnim i pasaktë.
e enjte	Deadlift					Rikuperimi ka përfunduar, por superkompensimi nuk ka filluar ende. Nuk mund të stërvitesh akoma.
e premte	Deadlift					Superkompensimi ka filluar. Këtu mund të stërviteni.
e shtunë	Deadlift					Superkompensimi i pikut. Ditë perfekte për një stërvitje.
të dielën	Deadlift					Trajnimi i duhur.
e hënë	Deadlift					Superkompensimi gradualisht largohet. Por atleti ishte në gjendje të "shtrëngonte dhëmbët" dhe të bënte më shumë se në seancën e mëparshme stërvitore.
e martë	Deadlift					Humbja e super kompensimit. Atletja dembel nuk ka ardhur në palestër, për pasojë stërvitja e së hënës së kaluar ka qenë e kotë.

Shpejtësia e rikuperimit është një faktor individual. Ju lutemi merrni si shembull të dhënat që kemi dhënë në tabelë.

Periodizimi dhe përparimi i ngarkesave duke përdorur shembullin e ecjes së një fermeri:

Stërvitja nr.	Ushtrimi		Qasjet	Kohëzgjatja në sekonda	Pushoni midis grupeve në minuta
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit
	Shëtitja e fermerit

Trajnim gjithëpërfshirës i forcës së kapjes

Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta
Shëtitja e fermerit
Varur në një shirit të trashë horizontal	Pesha e vet + 10 kg
Shtrydhja e zgjeruesit të kyçit të dorës
Litar
Varur në një shirit të trashë horizontal

Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni midis ushtrimeve për disa minuta
Push-ups
Mbajtja e diskut në gishta
Ptopball
Duke rrotulluar një trap në dorën tuaj
Varur në një shirit të trashë horizontal

Makina mund të zëvendësohet me një karrocë me thasë çimento ose rërë.

Trajnimi i forcës me kapje me theks në masën muskulore Dita 1

Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni midis ushtrimeve për disa minuta
Shëtitja e fermerit
Varur në një shirit të trashë horizontal	Pesha e vet
Shtrydhja e zgjeruesit të kyçit të dorës
Duke mbajtur një shtangë me krahë të shtrirë ndërsa qëndroni në këmbë
Kërcimi me litar (për shkarkim)
Litar

Trajnim kompleks në dinamikë. Trajnim për forcën e kapjes

Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni midis ushtrimeve për disa minuta
Shëtitja e fermerit
Varur në një shirit të trashë horizontal	Pesha e vet + 10 kg
Shtrydhja e zgjeruesit të kyçit të dorës
Duke mbajtur një shtangë me krahë të shtrirë ndërsa qëndroni në këmbë
Kërcimi me litar (për shkarkim)
Litar
Varur në një shirit të trashë horizontal

Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni midis ushtrimeve për disa minuta
Push-ups
Shtytje në gishta (Nëse nuk mundeni, bëni shtytje me grushte)
Mbajtja e diskut në gishta
Mbështjellja e një kabllo me ngarkesë në dorezë
Ptopball			Mbajeni deri në dështim. Ne përpiqemi të mposhtim rekordin e mëparshëm në çdo qasje.
Duke rrotulluar një trap në dorën tuaj
Varur në një shirit të trashë horizontal

Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni midis ushtrimeve për disa minuta
Shëtitja e fermerit
Varur në një shirit të trashë horizontal	Pesha e vet + 10 kg
Shtrydhja e zgjeruesit të kyçit të dorës
Duke mbajtur një shtangë me krahë të shtrirë ndërsa qëndroni në këmbë
Kërcimi me litar (për shkarkim)
Litar
Varur në një shirit të trashë horizontal

Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni midis ushtrimeve për disa minuta
Push-ups
Shtytje në gishta (Nëse nuk mundeni, bëni shtytje me grushte)
Mbajtja e diskut në gishta
Mbështjellja e një kabllo me ngarkesë në dorezë
Ptopball			Mbajeni deri në dështim. Ne përpiqemi të mposhtim rekordin e mëparshëm në çdo qasje.
Duke rrotulluar një trap në dorën tuaj
Varur në një shirit të trashë horizontal

Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni midis ushtrimeve për disa minuta
Shëtitja e fermerit
Varur në një shirit të trashë horizontal	Pesha e vdekur + 12 kg
Shtrydhja e zgjeruesit të kyçit të dorës
Duke mbajtur një shtangë me krahë të shtrirë ndërsa qëndroni në këmbë
Kërcimi me litar (për shkarkim)
Litar
Varur në një shirit të trashë horizontal	Pesha e vet + 2.5 kg

Ushtrimi		Qasjet	Përsëritjet	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni midis ushtrimeve për disa minuta
Push-ups
Shtytje në gishta (Nëse nuk mundeni, bëni shtytje me grushte)
Mbajtja e diskut në gishta
Mbështjellja e një kabllo me ngarkesë në dorezë	Rritni peshën nëse është e mundur
Ptopball			Mbajeni deri në dështim. Ne përpiqemi të mposhtim rekordin e mëparshëm në çdo qasje.
Duke rrotulluar një trap në dorën tuaj
Varur në një shirit të trashë horizontal	Pesha e vet + 2.5 kg