Kas kütlesi kazanmak için etkili spor beslenmesi. Kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesi. Kreatin almalı mısın?

Bu konuda ciddi olanlar için, spor beslenmesi olmadan erkeklerde ve kadınlarda kas kütlesi kazanmanın önemli ölçüde daha zor olduğunu anlamak gerekir.

Yeterli enerji ve besin alabilmek için çok ve sık yemelisiniz. Ne yazık ki modern gıda ürünlerindeki besin maddelerinin kalitesi ve bileşimi oldukça düşüktür. Bunun için spor beslenme üreticileri vücudun kas kazanırken ihtiyaçlarını dikkate alarak özel takviyeler geliştirmiştir.

Kasların proteinden oluştuğu göz önüne alındığında, daha fazla yemek yemenin daha hızlı kas kütlesi kazanmanıza olanak sağlaması şaşırtıcı değildir.

Birçok deneyimli kişi, böbrek durumlarını kötüleştirmeden günde 4 g'a kadar protein tüketir.

Kasları büyütmek için hayvansal protein içeren yiyecekler yemelisiniz:

• yumurtalar;
• kırmızı et;
• beyaz et ve balık;
• Süt Ürünleri.

Erkekler ve kadınlar için kas kütlesi kazanmak için en iyi spor beslenmesi

Protein tozu

Birçok insan her gün bu kadar yüksek proteinli gıdayı yemenin çok zor olduğunu düşünüyor. Ve bazen tam bir öğünü hemen yemek imkansızdır veya gün içinde vaktiniz yoktur, o zaman protein içeceği kasların büyümesi için gerekli besinleri sağlamak için iyi bir alternatiftir.
hızla sindirilip kaslar tarafından emildiği için kas kütlesi kazanmak için en popüler takviyedir. Yavaş sindirilen bir protein olan diğer protein türlerinin yatmadan önce tüketilmesi en iyisidir çünkü amino asitler gece boyunca kaslara iletilecektir.

Zayıf erkekler için kas kütlesi kazanmak için spor beslenme

Kreatin

– doğal bir organik bileşik, vücut tarafından kullanılan ana enerji türü olan ATP kaynağıdır. Kırmızı et gibi bazı gıdalarda bulunur ve kaslarda depolanır.

Birçok çalışma, takviye yoluyla kreatin düzeylerinin arttırılmasının kas boyutunda, gücünde ve gücünde önemli artışlara yol açtığını göstermektedir.

Diyete kreatin eklemek güvenlidir ve kas performansını, özellikle de gücü artırır ve ayrıca kas hücreleri, glikozu kullanmadan önce enerji için kreatini kullanacağından, hücreler için yakıt görevi görerek anaerobik dayanıklılığı artırır.

Kreatin, kullanımın ilk birkaç haftasında vücuttaki fazla suyu tutabilir.

Her zaman su veya meyve suyuyla birlikte alın. Başlangıç ​​olarak, kreatini "yüklemeniz" gerekir; bu, kısa bir süre için yüksek doz almanız ve ardından süresiz olarak daha düşük bir idame dozuna azaltmanız anlamına gelir.

Dallanmış Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

– proteinin ana yapı taşları, kas dokusunun parçalanmasını önler ve kas protein sentezini uyarır. Bilinen 500'den fazla amino asit vardır, ancak yalnızca birkaçı yeni kas dokusunun oluşumunda önemli bir rol oynar ve bu nedenle diyette temel besin maddeleri olarak kabul edilir. Çoğu vücut tarafından diğer bileşiklerden sentezlenebilir, ancak sporcuların yiyecek veya takviyelerden tüketmesi gereken amino asitler de vardır. Sporcular ve vücut geliştiriciler BCAA'yı aşağıdaki amaçlar için kullanır:

• protein sentezinin arttırılması;
• artan kas hipertrofisi;
• fiziksel aktivitenin iyileştirilmesi;
• kas dayanıklılığının arttırılması;
• artan enerji.

Kızlar için kilo alımına yardımcı olacak takviyeler

Kafein

Kafeinin uyarıcı etkileri sabahları yataktan kalkmanıza ve işte uyanık kalmanıza yardımcı olur. Kafein ayrıca adrenalin ve dopamin hormonlarının salınımını da uyarabilir. Ancak kas kütlesi kazanmanın asıl avantajı kas gücünü önemli ölçüde arttırmasıdır. Sporcu kahve içmiyorsa bir doz kafein almalıdır. antrenmandan 30 dakika önce 400-600 mg içeren.
Kafeine duyarlılığı yeniden sağlamak için en az bir ay kafein kullanmayı bırakmak gerekebilir.

Kızlara ayrıca ek amino asit ve peynir altı suyu proteini alımına da izin verilmektedir.

Erkeklerde kas kütlesi kazanmak için spor beslenme rejimi

1. Sabah: Yemeklerden önce aç karnına bir porsiyon BCAA (üreticinin talimatlarına göre) almak.
2. Eğitimden önce: kreatin En etkili form kreatin monohidrattır ve sonuçları iyileştirmek için günlük 5 g'lık bir doz yeterlidir. Egzersizden 30 dakika önce alın. Daha fazla kas kütlesine sahip insanlar Günde 5 g'lık iki doza bölünerek 10 g'a kadar alınabilir.
3. Alıştırmadan sonra: BCAA - ikinci porsiyon.
4. Peynir altı suyu proteini. Alıştırmadan sonra 30-40 g peynir altı suyu proteinini suyla karıştırın, vücudu yenilemek, amino asitlerin kaslara girmesini sağlamak için egzersizden hemen sonra içeceği alın.
5. Yatmadan önce: kazein proteininin veya kompleksinin bir kısmı (birkaç tür hızlı ve yavaş proteinden oluşur).

Çözüm

Kas kütlesini arttırmak için sadece büyüme amaçlı spor takviyeleri almak değil, aynı zamanda bu sürece kapsamlı bir yaklaşım getirmek de gereklidir. Öncelikle yeterli ve iyi seçilmiş egzersiz setlerine ihtiyacınız var. İkincisi, iyileşme ve büyüme için gerekli olan doğru miktarda yeterli protein, yağ ve karbonhidrat sağlayan, çeşitli ve dengeli bir beslenme planına ihtiyacınız var. Üçüncüsü, vücuda sekiz saatlik derin, kaliteli bir dinlenme sağlamak gerekir.

Kazanmak için doğru ve iyi formüle edilmiş bir diyet gerektiren yeterli kas kütlesi olmadan güçlü ve dolgun bir vücuda ulaşmak imkansızdır. Kasları şekillendiren antrenmanlar da önemlidir ama eğer iş için “materyal” yoksa bunlar işe yaramaz.

İyi bir kas kütlesine sahip olmak isteyenler, her zaman, verilen görev ve hedeflerle tamamen örtüşmesi gereken, dikkatlice ayarlanmış bir menü oluşturarak başlamalıdır. Bu, kilo almaya yönelik beslenmenin temellerini ve böyle bir diyete tam olarak hangi gıdaların dahil edilmesi gerektiğini net bir şekilde anlayarak yapılabilir.

Dört temel prensibe dayanmaktadır. Kas kazanmak isteyen bir sporcu için menünün ne olması gerektiği konusunda net bir fikir veriyorlar.

Yemek sıklığı

Kas kütlesinin büyümesi için kişinin yemek yemesi gerekir. Ürünlerle birlikte kişi, tüm hayati metabolik süreçlerin gerçekleştirildiği enerji ve maddeleri alır, dokular gelişme ve genişleme için malzeme alır.

Kas kütlesi kazanmak yalnızca vücutta üç temel besin maddesi mevcut olduğunda gerçekleşir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Belirli bir zamanda yiyecek verilmezse kasların büyümesi durur ve bu elbette sporcu için ciddi bir sorundur.

Büyümeye çalışmayan sıradan bir insan için günde üç öğün yemek yeterlidir. Bu rutin bir vücut geliştirmeci için uygun değildir çünkü öğünler arasındaki uzun duraklamalar besin eksikliğine neden olur. 3 saatten fazla ara vermeden yemek yemesi, yani günde beş veya altı öğüne uyması gerekiyor.

Bu mod, vücudun yalnızca yiyecekleri daha kolay sindirmesine değil, aynı zamanda kas dokusu oluşturma konusunda kesintisiz çalışma için gerekli tüm besinleri almasına da olanak tanır.

Yiyeceklerin kalori içeriği

İyi kas kütlesi oluşturmanın temel prensibi, günde ne kadar kalori tükettiğinizi her zaman açıkça bilmeniz gerektiğidir. Aksi takdirde istediğiniz hedefe asla ulaşamazsınız.

Kaslar yalnızca vücut kalori aldığında büyür. Hepsi doku oluşturmak için kullanılmaz. Bu işleme sadece belli bir kısım harcanıyor. Bu nedenle gelen yiyeceğin enerji değeri her zaman yakılan kalori miktarını aşmalıdır.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların uyumu

Dikkatlice kalibre edilmiş bir besin oranı, kitle kazanımı için doğru bir diyet oluşturmanıza olanak tanır:

• Sincaplar. Sayıları% 30 ila 35 arasında değişmektedir.
• Yağlar. Diyetin %10-20'sini oluşturmalı ve ceviz, deniz balığı, balık yağı ve çoklu doymamış yağ asitleri tercih edilmelidir.
• Karbonhidratlar. Menünün çoğunluğunu %50 ila %60 arasında değişen bir oranda oluştururlar.

%5-10'luk bir "pencerenin" varlığı, BJU'nun kesin oranının vücudun özelliklerine ve hedeflere bağlı olarak ayrı ayrı belirlenmesi ve ayarlanması gerektiği anlamına gelir.

Su ve miktarı

Suya dikkat etmeyenler için iyi kas kütlesi kazanmak imkansızdır - vücutta yeterli miktarda nem bulunması. Eksiklik, sporcuya verilen görevde ilerleme eksikliği ile doludur. Kas geliştirenler için en uygun günlük alımın iki ila dört litre olduğu kabul edilir. Kesin miktar sporcunun ağırlığına göre belirlenir.

Yemek yerken içmemelisiniz. Bu durum doğal sindirim ve besin emilimi sürecine engel oluşturarak sindirim sisteminin yüzde yüz çalışmasını engeller. Su en iyi öğünler arasında tüketilir.

Eğitim başlamadan önce

Dersten önce yemek yememek, en az iki saat önce yemek yemek daha iyidir. Kompleks karbonhidrat içeren ürünler tercih edilmelidir. Üretken ve verimli bir egzersiz sağlamak için büyük bir enerji artışı sağlarlar.

Makarna, yulaf lapası, sebze ve meyvelerin bir kısmını yiyebilirsiniz. Protein-karbonhidrat karışımının hiçbir zararı olmaz. Antrenmandan yaklaşık yarım saat önce içebilirsiniz.

Eğitimi tamamladıktan sonra

Egzersiz sonrası yemek yemeyi ihmal etmemelisiniz. Bu süre, kas kütlesi oluşturmak için gerekli tüm besin maddelerinin ve en büyük miktarlarda emilmesi için en uygun zamandır.

Egzersizden hemen sonra ya bir porsiyon gainer tüketmek ya da iki muz yemek caizdir. Tam bir öğün 40 dakika sonra olmalı ve esas olarak proteinler ve yavaş karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Kas büyümesi için menüye hangi yiyecekler dahil edilmelidir?

Beslenme sadece vücut tarafından iyi sindirilebilen gıdalardan değil aynı zamanda gerekli besinleri içeren sağlıklı gıdalardan da oluşmalıdır. İrmik, karabuğday, pirinç gibi tahılların yanı sıra yulaf ezmesi ve patates de karbonhidrat açısından zengindir. Uskumru, ringa balığı, ton balığı ve somon çok miktarda yağ içerir.

Belirli bir besin maddesinin yüksek içeriğine bağlı olarak ürünlerin net bir derecelendirmesi vardır:

Karbonhidrat açısından zengin gıdalar

• ekmek (siyah);
• pullar;
• erişte;
• müsli;
• yulaf lapası (yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday, buğday, darı, mısır);
• makarna;
• fındık;
• ceviz;
• mantarlar;
• fıstık;
• patates;
• kayısı çekirdeği.

Protein içeren ürünler

• bezelye;
• yumurtalar;
• ceviz;
• fasulye;
• haşlanmış balık;
• yağlı süzme peynir;
• yoğurt;
• kümes hayvanı eti;
• Kızarmış balık;
• kefir;
• süt;
• havyar;
• irmik;
• koyun eti;
• Sosisler;
• haşlanmış sosis;
• fasulye;
• sığır eti.

Yüksek yağlı yiyecekler

• sardalye;
• hamsi;
• somon;
• kırmızı et;
• Ghee;
• tereyağı;
• Ekşi krema;
• cips;
• krem;
• salo;
• ceviz;
• krakerler;
• kek;
• çikolata;
• mayonez;
• sosis;
• unlu Mamüller;

Bu bilgilere dayanarak diyet oluşturmak zor değildir. Önemli olan besin oranını korumaktır.

Kas kütlesi oluşturma: ana aşamalar

Kasların kütlesinin artması için bu sürecin belli bir sırayla gerçekleştiğini anlamak gerekir. Her adımı tam olarak uygularsanız sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir:

1. Antrenmana başlarken derhal vitaminleri, amino asitleri ve mikro elementleri almalısınız.
2. Daha sonra, her zamanki diyetlerine çeşitli özel besin takviyeleri katıyorlar ve ana yemekleri proteinle tamamlıyorlar.
3. Daha sonra gainer içmeye başlayın. Bunun kademeli olarak yapılması gerekiyor. İlk önce az miktarda protein içeren bir karışım kullanın ve ardından artırın.
4. Üç ay sonra kazançların yerini karbonhidratlar ve proteinler alır.
5. Kas kütlenizde önemli bir artış elde ettiğinizde yağ yakıcıları kullanmaya başlamalısınız. Birkaç hafta içinde kabul edilirler.

Kas kütlesi oluşturmak için deneyimli vücut geliştiricilerden ipuçları

Deneyimli vücut geliştiriciler kas geliştirme konusunda geniş deneyime sahiptir. Hangi tavsiyeleri verdiklerini analiz edersek, sporcunun iyi kas kütlesi kazanma hedefine ulaşma başarısı şu şekildedir:

1. Afiyet olsun.Çok yemelisin ama her şeyi değil. Kas kütlesini artırmak için doğru ve yetkin bir şekilde tasarlanmış bir strateji, belirli sayıda kalorinin normal metabolizmaya harcandığı gerçeğini de hesaba katarak, sporcunun gün içinde harcayabileceğinden çok daha fazlasını yemenin gerekli olmasıdır.
2. En iyi egzersizler. Eğitim için, yalnızca kendilerini olumlu tarafta kanıtlamış ve gerçek sonuçlar getirenleri seçmeniz önerilir - deadlift, ağız kavgası, bench press ve elinde halterle bukleler.
3. İlerlemek. Uzun süre aynı kiloda kalmak, eğer arttırmanız gerekiyorsa tavsiye edilmez. Her zaman çok ve sıkı antrenman yaparak ve doğru beslenerek istediğiniz kiloya ulaşmaya çalışmalısınız.
4. Ağır kaldırmaya dikkat edin. Yaralanmamak veya vücuda zarar vermemek için yalnızca gerçekten kaldırabileceğiniz ağırlığı almanız gerekir. Aksi halde birkaç ay hizmet dışı kalabilirsiniz.
5. Tam ve iyi bir dinlenme.İyileşme eksikliği kilo alma sürecini yavaşlatır. Vücuda her zaman iyi bir dinlenme verilmelidir, uyku özellikle faydalıdır.
6. Boş oturmayın, antrenmanlarda çalışın. Kendini hiç rahat bırakmamalısın. Spor salonunda çok ve sıkı çalışmanız gerekir. Bireysel yaklaşımlar arasındaki molalar asla üç dakikayı geçmemelidir. Bu, bir sonraki set için güç kazanmak için oldukça yeterli. Eğitime başlarken verimli ve etkili bir derse hazırlıklı olmanız gerekir.

Özetleme

Bu nedenle kas kütlesi oluşturmak için aşağıdaki önemli noktaları hatırlamanız gerekir:

• eğitim başarıyı yalnızca kısmen belirler;
• dengeli bir beslenme gereklidir;
• bir hedef uğruna kendi sağlığınızı ihmal edemezsiniz;
• iyileşme ve dinlenme kas geliştirme sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır;
• Eğitimde asla tembel olmayın.

Bu noktalar karşılanırsa sonuç garanti edilir.

Modern spor beslenme pazarı, kas kazanımını hızlandırmak için tasarlanmış yüzlerce ürünle dolup taşıyor. Tüm bu katkı maddelerinin etkinliğinin oldukça yüksek olduğunu belirtmek gerekir. Bu, kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesinin gerçekten iyi sonuçlar verdiğini ve deri altı yağda artışa yol açmadığını doğrulayan çok sayıda olumlu tüketici incelemesiyle kanıtlanmaktadır.

Tipik olarak sporcular, vücutlarına düzenli gıda yoluyla yeterli miktarda "yapı" kaynağı sağlayamadıklarında kilo almak için spor beslenmesini kullanırlar; bu da kas kütlesi ve kuvvetinin arttırılmasındaki ilerlemeyi durdurmanın ana nedenlerinden biridir. Bu gerçekten yaygın bir sorundur: Çoğu insanın gastrointestinal sistemi büyük miktarlarda proteinli yiyecekleri sindirecek şekilde tasarlanmamıştır. Kas kütlesi kazanmak için uygun şekilde seçilmiş bir spor beslenme kompleksi, bu sorunun çözülmesine ve yeni atletik yüksekliklerin kazanılmasına yardımcı olur.



Gıda salınımının farmakolojik formları

Öyle ya da böyle, vücut ağırlığını artırmak için tasarlanan hemen hemen tüm takviyeler ana diyete ek olarak verilir, ancak hiçbir durumda onun yerine geçmez. Bunlar ağırlıklı olarak proteinden (protein, kompleks ve bireysel amino asitler, glutamin, BCAA, vb.) veya protein ve karbonhidratların bir kombinasyonundan (kazanıcılar) oluşur.

Vitamin-mineral kompleksleri, omega-3, koenzim Q10 ve benzeri takviyeler de şartlı olarak kas kütlesi kazanmaya yardımcı olarak sınıflandırılabilir. Bununla birlikte, tüm vücut sistemlerinin normal işleyişini sürdürmek, egzersizler arasında yüksek kalitede iyileşme sağlamak ve bağışıklığı korumak için yağ yakma döneminde de kullanımları gereklidir.

Kas kütlesi kazanmak için sporcu beslenme diyetinize dahil etmeniz gereken en önemli takviye kreatindir. ATP depolarını artırarak sizi daha güçlü kılar, daha fazla tekrar yapabilir ve daha ağır ağırlık kaldırabilirsiniz ve antrenmanda gerçekten çok çalışmak, kütle kazanmanın temel ön koşuludur.

Kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesi tozlar, barlar, tabletler ve kapsüller şeklinde üretilebilir. Tüm bu formların, öncelikle ürünün emilim hızına ve kullanım ve taşıma kolaylığına yansıyan avantaj ve dezavantajları vardır.



Örneğin, protein ve gainer toz halinde mevcuttur; düzgün bir şekilde karıştırmak için bir çalkalayıcı veya blender gerekir. Çalkalayıcıyı yanınızda taşımak her zaman uygun değildir; çantanızda sızıntı yapabilir veya çatlayabilir ve tüm egzersiz kıyafetlerinizi mahvedebilir. Suda seyreltildiklerinde oldukça yüksek bir emilim oranına sahiptirler. Protein takviyelerini sütte seyreltirseniz elbette çok daha lezzetli olur ancak emilim oranı önemli ölçüde düşecektir. Hayal edin, peynir altı suyu proteini izolatı veya hidrolizatı birkaç dakika içinde emilmeye başlarken, süt proteininin emilmesi çok daha uzun sürecektir. 500 ml sütü çalkalayıcıya dökerek kokteylinize kalitesi ve aminoasit bileşimi oldukça iyi olan yaklaşık 12 gram protein eklemiş olursunuz ancak sonuç midenin bunu emip sindirmesini zorlaştırır. karmaşık bir protein gibi bir şeydir. Ayrıca süt büyük miktarda laktoz içerir ve kilo alma döneminde bile basit karbonhidrat tüketimi düşük tutulmalıdır, kandaki insülinin gereksiz dalgalanmalarına ihtiyacımız yoktur.



Kapsüller ve tabletler

Kompleks amino asitler, glutamin ve BCAA hem toz hem de kapsül/tablet/hap formunda üretilebilmektedir. Kapsüllerin spor çantasında taşınması daha uygundur ancak kullanımı her zaman daha uygun değildir. Uygulamada görüldüğü gibi, bazı üreticiler çok büyük kapsüller ve tabletler üretiyor ve yutulmaları zor olabiliyor - kelimenin tam anlamıyla boğaza sıkışıyorlar. Toz haline getirilmiş amino asitlerin avantajları açıktır: iyi tat ve kullanım kolaylığı. Ancak çoğu zaman üretici, toz haline getirilmiş amino asitlere büyük miktarda tatlandırıcı, topaklanma önleyici madde ve boya ekler. Bu onların emilim sürecini zorlaştırır ve ayrıca mide mukozası üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

Durum kreatin ile benzerdir. Kreatinin kendisi farklı formlarda gelir (monohidrat, krealkalin, nitrat, hidroklorür, fosfat ve diğerleri). Üreticiler, reklam kampanyalarında kreatin nitrat veya fosfat gibi yeni formları, spor beslenme pazarında radikal bir şekilde yeni bir ürün ve bir devrim olarak konumlandırıyorlar. Ancak bu gerçeklikten uzaktır - tüm kreatin türlerinin etkisi yaklaşık olarak aynıdır. Kreatin toz ve kapsül formlarında mevcuttur, böylece hangi formatın sizin için en uygun olduğunu seçebilirsiniz. Toz kreatin tatsız ve kokusuzdur ancak basit karbonhidratlarla (herhangi bir tatlı içecek veya gainer ile) birlikte kullanılması tavsiye edilir.



Barlar

Spor beslenmesinin ayrı bir biçimi barlardır. Kural olarak, çok miktarda yüksek kaliteli protein (bar başına 20-30 g), minimum miktarda karbonhidrat ve çok miktarda tatlandırıcı içerirler; ucuz markalarda aspartam bulunur ve daha az bütçeli markalarda bulunur. Çubuğa, genellikle doğal fıstık ezmesi olan doymamış yağlar da eklenir. Bu, bara nugaya benzer şekilde iyi bir tat ve hoş bir kıvam kazandırır. Barların avantajları: iyi tat, kullanım kolaylığı (uzun bir trafik sıkışıklığı veya uzun bir araba yolculuğu için mükemmel bir atıştırmalık), minimum miktarda basit karbonhidrat veya bunların tamamen yokluğu. Dezavantajları: Oldukça yüksek fiyat, fıstık ezmesi ilavesinden dolayı çok sayıda kalori ve dolguyu kaybetme olasılığı.



Kitle kazanımı için en iyi beslenmenin gözden geçirilmesi

Kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesi almak tamamen bireysel bir konudur. Sporcunun fiziksel durumuna ve izlediği hedeflere bağlı olarak sporcu, diyetine belirli spor takviyelerini ekleyebilir veya hariç tutabilir. Farklı insanlar için hangi kilo alma sporunun en iyi olduğunu bulalım.

Yüksek kaliteli protein, kas kütlesi kazanmaya yönelik bir diyetin temelidir. Çoğu antrenör ve beslenme uzmanı, kitle kazanımı döneminde günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2-2,5 g protein tüketilmesini önermektedir. Bu miktardaki protein, antrenmanın enerji maliyetini karşılayacak ve kas hacmini artırmak için vücuda "yapı malzemesi" sağlayacaktır. Elbette bu kadar proteinli yiyecek yemek, özellikle sporcunun ağırlığı 70-80 kg'ın üzerindeyse zordur. İşte o zaman protein imdadımıza yetişiyor.

Farklı protein türleri vardır: peynir altı suyu, izolat, hidrolizat, sığır eti, kompleks ve kazein. Onlara daha detaylı bakalım.

İzole edin ve hidrolizleyin

İzolat ve hidrolizat en hızlı emilim oranına sahiptir ve vücutta katabolik süreçleri önlemek ve iyileşme sürecini hemen başlatmak için kuvvet antrenmanından hemen sonra alınması önerilir. Dezavantajı ise bu tür proteinlerin oldukça pahalı olmasıdır; çoğu amatör sporcu takviyelere bu kadar çok para harcamaya hazır değildir ve peynir altı suyu proteininden memnundur. Emilim oranı biraz daha düşüktür, ancak kalori fazlası koşullarında vücudumuz antrenmandan sonra güçlü bir katabolizma yaşamaz, bu nedenle kas kütlesi kazanma döneminde düzenli peynir altı suyu proteini bize pahalı proteinle tam olarak aynı etkiyi verecektir. izolatlar ve hidrolizatlar; fazla ödemeye gerek yoktur.

Tam protein

Kompleks (çok bileşenli) protein, birkaç farklı protein türünün karışımıdır ve oldukça uzun bir emilim süresine sahiptir, bu da 2-3 saat boyunca tokluk hissi verir. Bunca zaman boyunca ihtiyacımız olan amino asitler kana sağlanır. Öğün aralarında veya doğru beslenmenin mümkün olmadığı durumlarda kullanmak en akılcıdır.

Kazein

Kazein çok bileşenli proteinlerin bir parçasıdır ve emilim oranı en uzun olanıdır. İdeal seçenek yatmadan hemen önce bir miktar kazein içmek olacaktır - bu size 4-6 saat boyunca yüksek kaliteli, yavaş emilen protein sağlayacak ve daha önce az yağlı süzme peynir yemek gibi sindirim sistemine aşırı yükleme yapmayacaktır. yatak.

Sığır eti proteini

Sığır proteini, spor beslenme pazarında kısa süre önce ortaya çıktı, ancak şimdiden yerini buldu. Amino asidi tam olarak tekrarlar ve ayrıca büyük miktarda kreatin içerir. Bir porsiyon sığır proteini, büyük bir dana bifteğinden birkaç kat daha fazla faydalı besin içerir ve sizi saatlerce tok tutar. Ana öğünler arasında ve antrenman sonrasında alınabilir.



Gainer, protein-karbonhidrat karışımıdır (orantı yaklaşık 30/70) ve yüksek miktarda kaloriye sahiptir. Çoğu gainer ağırlıklı olarak basit karbonhidratlar (şeker, dekstroz, maltodekstrin ve analogları) içerir. Hepsinin oldukça yüksek bir glisemik indeksi vardır, bu nedenle kalori fazlası oluşturmak ve kas büyümesi için yeterli miktarda mikro ve makro element biriktirmek için yalnızca ektomorfik vücut tipine sahip kişiler için kullanılması önerilir.

Kazançlar genellikle antrenmandan hemen sonra veya öğünler arasında tüketilir. Yatmadan önce gainer kullanmamalısınız, vücuda giren karbonhidratlar enerji olarak harcanmayacak ve yavaş yavaş yağ hücreleri şeklinde vücutta birikecektir.

Pek çok uzman kazananlar hakkında olumsuz konuşuyor. Ektomorflara fayda sağlayacağı için tüketiminin tavsiye edilebilirliği meselesi bile değil; konunun mali tarafı daha endişe verici. Kazanç = peynir altı suyu proteini + basit karbonhidratlar. Bireysel olarak bunlar oldukça ucuz ürünlerdir, ancak bazı nedenlerden dolayı kazananlar çok paraya mal olur. Bu nedenle, birçok sporcu, tadı güzel olan herhangi bir peynir altı suyu proteinini satın alarak ve onu maltodekstrin veya amilopektin ile doğru oranda karıştırarak, kendi başına bir gainer "toplar". Sonuç daha da kötü değil ve para açısından tasarruflar önemli.



BCAA (Dal zincirli amino asitler) üç temel amino asit içerir: izolösin ve valin. Bu amino asitlerin kas dokumuzdaki yüzdesi oldukça yüksektir ve bunları yemenin kilo alımı üzerinde iyi bir etkisi vardır. BCAA, vücutta katabolik süreçlerin hakim olduğu ve kana acil amino asit tedarikinin gerekli olduğu dönemlerde tüketilmelidir. Bunlar antrenman sonrası ve uyandıktan hemen sonraki dönemlerdir. BCAA'yı diğer dönemlerde kullanmak para israfıdır, çünkü diğer zamanlarda stres hormonu kortizol pratikte üretilmez. BCAA ucuz bir ürün değildir ancak hem kilo almada hem de yağ yakımı sırasında son derece etkilidir - anti-katabolik etkisi nedeniyle değerli kas kütlesini kaybetmenize izin vermez.

Kompleks amino asitler

Kompleks amino asitler aynı zamanda yüksek emilim oranına sahip bir protein ürünüdür. BCAA'lardan tek farkı, sadece lösin, izolösin ve valinin değil, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitlerin ihtiyacını karşılamasıdır. Ürün güzel ama acil bir ihtiyaç yok, kas kütlesi kazanma döneminde düzenli protein ve BCAA tüketimi kaslarımıza tüm amino asitlerden yeterli miktarda sağlamak için oldukça yeterli.

Glutamin

Glutamin de bu ürün kategorisine dahil edilebilir. Başlıca faydaları: Antrenman sonrası toparlanmayı destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve aşırı antrenman riskini azaltır. Ürün vejetaryen ve vegan diyetinde vazgeçilmezdir, çünkü glutamin tavuk ve bıldırcın yumurtası, süzme peynir, peynir ve süt gibi hayvansal kökenli doğal protein ürünlerinde de büyük miktarlarda bulunur; bitkisel ürünlerde içeriği minimumdur.



Kreatin, kas hücrelerinde enerji metabolizmasının önemli bir katılımcısıdır. Kas kasılmaları için enerji kaynağı olan ATP (adenosin trifosfat) moleküllerinin birikimini destekler. Daha fazla ATP biriktirerek daha fazla enerji açığa çıkarabiliriz, bu da gücün artmasını etkiler. Ve doğru tekniği korurken ağır ağırlıklarla çalışmak, en fazla sayıda kas lifini kullanır ve bu da kas büyümesine yol açar.

Formları yayınlayın

Kreatin çeşitli formlarda mevcuttur, ancak en popüler olanı hala kreatin monohidrattır - oldukça etkilidir ve diğer kreatin formlarından çok daha ucuzdur. Tek dezavantajı, ürünün tam olarak emilmesi için gerekli olan taşıma sisteminin bulunmamasıdır. Ancak bu sorun kolayca çözülür: Kreatin monohidrat, basit karbonhidratlar tarafından mükemmel bir şekilde emilir, bu nedenle onu bir gainer ile kullanabilir veya sadece tatlı meyve suyuyla yıkayabilirsiniz.

Dozajlar

Kreatinin tüm faydalarından yararlanmak için bir "yükleme aşamasının" gerekli olduğu uzun süredir yaygın bir inanıştır: ilk birkaç gün, vücutta belirli bir miktar kreatin oluşturmak için 20-25 gram kreatin tüketmeniz gerekir. vücut. Bununla birlikte, bu efsanenin üreticiler dışında kimseye faydası yoktur: Fazla kreatin vücutta kreatinine dönüştürülür ve bunun büyük bir kısmı böbrek yetmezliğine ve diğer ciddi hastalıklara yol açabilir. Ve son araştırmalar, kreatinin hemen çalışmaya başladığını ve herhangi bir yükleme aşamasına gerek olmadığını gösteriyor. Bir yetişkin için önerilen kreatin dozu yaklaşık 5 gramdır. Üstelik bu miktarı birkaç mikro öğüne bölmek en iyisidir, küçük miktarlarda çok daha iyi emilir.

Kreatin etkili bir takviyedir, ancak diyetlerinin önemli bir parçası olarak kırmızı et içeren kişiler için her gün ve hatta büyük miktarlarda tüketilmesi durumunda tam olarak işe yaramayacaktır. Domuz eti ve sığır eti kreatin açısından zengindir, dolayısıyla kreatin takviyesinin etkisi plasebo ile yaklaşık olarak aynı olacaktır.



Bunlar, düzenli kullanımı erkeklerde endojen testosteronun salgılanması üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan, steroidal olmayan doğal kökenli ürünlerdir. Tipik olarak, testosteron güçlendiricilerdeki aktif içerik, D-aspartik asit veya Tribulus terrestris bitki özütüdür, daha çok Tribulus olarak bilinir. Kullanımları güç ve kas kütlesinde artışa yol açar, ancak faydalarını yalnızca düşük serbest testosteron seviyelerinde tam olarak deneyimleyebilirsiniz. Testosteron güçlendiricilerle ilgili en coşkulu incelemeler genellikle 40 yaşın üzerindeki erkekler tarafından yazılır, bu yaşta hormonlarının salgılanması azalır ve bu tür takviyelerin kullanımı genel refahı artırır, eski cinsel enerjiyi geri kazandırır ve kas hacmini artırır.

20-25 yaşlarında testosteron yükseltici kullanmanın bir anlamı yok, bu dönemde kendi hormonlarınızın üretimi zirvededir ve bunların hiçbir etkisini hissetmezsiniz.



Kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesinden alacağınız sonuç, şu veya bu spor beslenmesinin size uygun olup olmadığına bağlıdır. Bu nedenle, kendi vücudunuzu geliştirmenin bu yönü konusunda henüz yeterince yetkin değilseniz, kilo almak için nasıl ve ne kadar spor beslenmesi almanız gerektiği sorusunu deneyimli bir antrenöre veya beslenme uzmanına emanet edin. Aynı zamanda, kitlesel kazanç için özel beslenmenin kullanılmasına ilişkin genel kabul görmüş kuralları da unutmayın:

• Sporcu beslenmesi diyetin tamamlayıcısı değil, tamamlayıcısıdır. Diyetinizin en az %75'i doğal gıdalardan oluşmalıdır. Bu, kas büyümesi için en uygun amino asit bileşimini yaratacak ve gastrointestinal sisteme aşırı yüklenmeyecektir.
• Diyetinize protein karışımları şeklinde konsantre protein eklerken, sindirim sağlığını iyileştirmek için lif alımınızı artırdığınızdan emin olun. Gerekirse sindirim enzimlerini de almalısınız.
• Hedeflerinize karar verin ve onlara göre takviyeler satın alın. Örneğin endomorfik vücut tipine sahipseniz gainer kullanmak sizi şişmanlatacaktır. Başka bir örnek: Kadınların testosteron artırıcı ilaçlar kullanmasına gerek yoktur çünkü bu, hormonal sistemin işleyişinde istenmeyen değişikliklere yol açacaktır.
• Mali durumunuz sınırlıysa ve düzenli olarak spor besinleri satın alamıyorsanız, daha kaliteli doğal gıdalar tüketmeye çalışın. Az yağlı süzme peynir, bal ve taze meyve veya meyvelere dayalı kas kütlesi kazanmak için ev yapımı spor beslenmesi bile hazırlayabilirsiniz. İnan bana, bu kavanozdan kazanç sağlamaktan daha kötü. Bu tarif tek değil. İnternet, ev yapımı protein-karbonhidrat karışımları ve barları hakkında makalelerle doludur.
• Ürünleri benzer ürünlere göre şüpheli derecede düşük fiyatlı olan markalara güvenmeyin. Fiyatlandırma ilkelerinin ve dumping'in bununla hiçbir ilgisi yoktur. Büyük olasılıkla, en ucuz hammaddelerden yapılır ve yüksek kaliteli peynir altı suyu proteini konsantresinin yerini daha ucuz soya proteini alır. Ne yazık ki yerli üreticilerin büyük çoğunluğu bu konuda suçlu. Ve bazen durum daha da kötüdür. Örneğin piyasaya çıkan yeni bir ürün, yüksek kaliteli hammaddelerden üretilmekte ve düşük fiyata sahip olmaktadır. Bir süre geçiyor, satışlar artıyor, marka gelişiyor. Daha sonra, kâr peşinde koşan üretici, ürünün kalitesini yavaş yavaş düşürerek üretimin her aşamasında mümkün olduğunca tasarruf sağlar. Ancak aynı zamanda fiyatlar da artıyor çünkü o zamana kadar marka popüler hale geliyor.

Yukarıdakileri özetlersek, kas kütlesi kazanmak için iyi seçilmiş bir spor beslenme kompleksi, aşağıdaki nedenlerden dolayı kas kütlesini artırmada ciddi ilerleme kaydetmenize gerçekten yardımcı olacaktır:

1. Antrenman sırasında harcanan enerjinin yenilenmesi ve kalori fazlası yaratılması;
2. Diyetinizin genel amino asit bileşimini optimize etmek;
3. Vücudu gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidratla doyurmak;
4. Egzersizler arasında geliştirilmiş iyileşme;
5. Temel egzersizlerde güç göstergelerinin arttırılması;
6. Glikojen rezervlerinin daha iyi yenilenmesi;
7. Kaslarda sürekli bir sertlik ve dolgunluk hissi.

Kullanım için kontrendikasyonlar

Herhangi bir besin takviyesinde olduğu gibi, kas kütlesi oluşturmak için spor beslenmesini kullanmanın sağlığınıza zarar vermemek için dikkate alınması gereken bir takım kontrendikasyonları vardır. Bunlardan en önemlilerini ele alalım:

• Akut veya kronik gastrit, peptik ülser ve gastroparezi gibi gastrointestinal sistem hastalıkları için protein ve amino asit komplekslerinin tüketilmesi önerilmez.
• Böbrek yetmezliği ve diğer böbrek hastalıkları (hidronefroz, piyelonefrit, nefropati) durumunda proteini kötüye kullanmamalısınız.
• Diyabet hastası olan kişiler kilo aldırıcı ürünleri kullanmaktan kaçınmalıdır. Gerçek şu ki, bileşimlerinde bulunan monosakkaritler çok yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve bu da kandaki insülin seviyelerinde güçlü bir artışa neden olur. Piyasada karmaşık karbonhidratlara dayanan sadece birkaç kazançlı ürün var, ancak bunlardan bile kaçınılması en iyisidir.

Diğer tüm durumlarda, kas kütlesi kazanmak için uygun spor beslenmesinin orta ve yetkin tüketimi son derece faydalıdır ve herhangi bir sağlık sorununa neden olmamalıdır. Neyse ki, spor beslenmesinin "kimyasal" olarak kabul edildiği dönem neredeyse geçti ve spor takviyeleri kullanmanın tehlikeleri hakkında birçok söylenti vardı: kalp, karaciğer, böbrek sorunları, iktidarsızlık, "kaslar gerçek değil", "sen' Onları almayı bıraktığınızda uçup gideceksiniz”...

Mide rahatsızlığı veya mide yanması gibi küçük yan etkiler, önerilen dozajların aşılmasından veya takviyelerin bileşenlerine karşı bireysel hoşgörüsüzlükten kaynaklanabilir. Veya spor beslenmesini kullanma kuralları bölümünde tartışılanlar kategorisinden düşük kaliteli bir proteinle karşılaştınız.

Kadınlar için yiyecek seçiminin özellikleri

Yukarıdakilerin tümü çoğunlukla erkekler için geçerlidir. Genetik yatkınlık, farklı iskelet yapısı ve hormonal arka plan nedeniyle kas kütlesi kazanmaları çok daha kolaydır. Kadınlar biraz farklı kurallara uymalıdır:

1. Aşırı dozda proteine ​​gerek yoktur. Kas dokusundaki mikrotravmaları iyileştirmek için 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 gram protein yeterlidir. Bu miktardaki proteini doğal gıdalardan tüketemiyorsanız kaliteli peynir altı suyu proteini satın alın.
2. Gainers almak tavsiye edilmez. Kadın vücudu yağ dokusu birikmesine daha yatkındır ve bu kadar yüksek kalorili ve yüksek karbonhidrat takviyesi kesinlikle buna yol açacaktır, çünkü çoğu durumda kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesinden elde edilen karbonhidratlar yüksek bir glisemik indekse sahiptir.
3. Yağları günlük kalori alımınıza uygun şekilde ekleyin; bunları sürekli olarak tüketmeniz gerekir. Spor beslenmesinden veya farmasötik preparatlardan (balık yağı veya keten tohumu yağı) elde edilen doymamış yağ asitleri, adet fonksiyonunun normal seyri için gereklidir. Aynı amaçla demir, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin vitamin ve mineral komplekslerini de beslenmenize eklemeniz gerekir.
4. Sindirimi iyileştirmek için bir defada yenen protein miktarının azaltılması tavsiye edilir. Erkek vücudu tek seferde 60 grama kadar rahatlıkla emebilir, kadınların ise bu miktarı yarı yarıya azaltması gerekir. Bu hem protein karışımları hem de doğal proteinli gıdalar için geçerlidir.

Bir spor beslenme mağazasına girdiğinizde, üç seviyeli filtreleme proteini, taşıma sistemli mikrokristalin kreatin, bileşimde beş çeşit gainer ve mümkün olan en hızlıyı vaat eden diğer spor takviyeleri içeren çok sayıda parlak kutu arasında kaybolmak kolaydır. kas büyümesi ve kilo alımı.

Ancak gerçekte yeni başlayanların kas kütlesi kazanmak için gerçekten ihtiyaç duyduğu çok fazla spor beslenme türü yoktur. Dürüst olmak gerekirse, şişirilmiş bir fiyata satılan "modaya uygun" spor takviyelerinin çoğu genellikle etkisizdir ve tıpkı daha ucuz bir marka gibi, daha ucuz analoglarla kolayca değiştirilebilir.

Kitle kazancı: sporcu beslenme derecesi

Tabloda, kas büyümesi için zorunlu ve en önemli olandan ilaveye ve ayrıca önerilen bir alım programına kadar, etkinlik düzeyine göre sıralanmış, kilo almaya yönelik spor beslenmesinin bir derecelendirmesi sunulmaktadır. Aşağıda her ekin ayrıntılı bir açıklamasını bulacaksınız.

Ek spor beslenmesi

• . Bu spor takviyesinin ana bileşenleri kafein ve nitrik oksittir. Kafein enerji seviyelerini arttırır ve daha kuvvetli egzersiz yapmanızı sağlarken, nitrik oksit kaslardaki kan akışını harekete geçirir, bu da onların sadece daha büyük görünmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası besin dağıtımını da optimize eder.
• . Yağlı okyanus balıkları (somon, somon) yemek veya omega-3 tabletleri almak, bağışıklığı güçlendirmek ve çeşitli iltihapları iyileştirmek için önemli bir unsurdur. Sonuçta bu, vücudun daha hızlı kütle kazanmasını sağlayarak kaslardaki iyileşme süreçlerini hızlandırır.
• . Kas büyümesi için temel gereksinim kalori alımının artması olduğundan, sporcunun vücudunun yalnızca daha fazla protein, yağ ve karbonhidrat değil, aynı zamanda daha fazla mikromineral ve vitamin alması gerekir. Çoğu zaman kışın normları "kapatmak" zordur, bu nedenle multivitamin almak önemlidir.
• . Tam ve sağlıklı bir uyku, yalnızca ertesi gün başarılı bir kuvvet antrenmanının anahtarı değil, aynı zamanda kas iyileşmesi ve büyümesi süreçlerinde vücudun ana asistanıdır. Ancak akşamları yapılan kuvvet antrenmanı (çoğu için önemlidir) uykusuzluğa neden olabilir. Neyse ki melatonin daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
• . Bir takım spor takviyeleri ve hatta bitkisel tozların (örneğin) alınması, testosteron seviyelerinin arttırılması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bu da hem daha enerjik bir antrenman için hem de kas kütlesi kazanma sürecini hızlandırmak için faydalı olacaktır.
• . Bu takviye çinko, magnezyum ve B6 vitamini içerir. Diyette bu elementlerin eksikliği varsa ZMA tabletleri almak testosteron düzeylerini artırabilir. Bununla birlikte, bu tür spor beslenmesine ilişkin kanıt temeli oldukça zayıftır; bu nedenle kilo alımına yönelik takviye derecelendirmemizi kapatmaktadır.

Kas Büyümesi için Gerçek Beslenme

Ayrı olarak, ana diyetinizin (yani günlük yiyeceklerin) kalori içeriğini artırmadan, kas kazanımı için herhangi bir spor beslenmesini almanın etkinliğinin minimum düzeyde olacağını not ediyoruz. Sporcuların tüketmesi gerektiğini ve bu rakamın yalnızca %10-15'inin peynir altı suyu protein tozu tarafından karşılanacağını unutmayın.

Kas büyümesinin zaman alması da önemlidir - ideal durumda bile haftada 0,3-0,5 kg'dan fazla kas kazanamayacaksınız. Ek kalori açısından bu, ek bir porsiyon yiyecek olan 300-500 kcal anlamına gelir. Yeni başlayanlar için kas büyümesinde başarının anahtarı, kendinizi bu "takviyeyi" her gün yemeye alıştırmak, onu mümkün olduğunca doğru ve sağlıklı hale getirmektir.

***

Kas kazanımı için en iyi spor beslenmesi listesinin başında kreatin, peynir altı suyu proteini ve mass gainer geliyor. Aslında bu üç takviye yeni başlayanlar için yeterlidir. Antrenman öncesi kompleksler, BCAA amino asitleri, testosteron güçlendiriciler - bunların hepsi, bu tür ürünlere neyin dahil olduğunu açıkça anlayan profesyonel bir sporcunun cephaneliğinde daha kabul edilebilir.

Her sporcu minimum yağ birikimiyle güzel ve güçlü kaslı bir vücut kazanmaya çalışır. İyi planlanmış bir antrenman programı ve toparlanma dönemleri, ürünleri hedefe göre seçilmiş dengeli bir beslenme bu sonuca ulaşabilir. Çoğu sporcunun kas kütlesi oluşturmak için başvurduğu bir başka teknik de çeşitli spor takviyelerinin kullanılmasıdır.

Pek çok spor ilacı var, ancak en güvenlileri:

Kazanan

Kas hücrelerinin büyümesini aktive eden, birçok besin açısından zengin, karbonhidrat ve protein karışımıdır. Özellikle yüksek metabolizma hızı nedeniyle kilo almada sorun yaşayan ektomorflar için faydalıdır. Bu takviyenin kalorisi oldukça yüksektir ve hızlı kilo almaya yatkın kişiler yani endomorflar için uygun değildir. Bu tür sporcuların diğer takviyeleri almaları daha iyidir.

Protein

Bu ilacı kas büyümesi için en iyi yapan kas dokusu için bir yapı malzemesi olan proteinden oluşur. Bu ek, farklı vücut tiplerine sahip kişiler tarafından amino asitler veya kreatin ile birlikte alınabilir.

Amino asitler

Bunlar vücudun normal olarak büyüme ve iyileşme işlevlerini, antikorların ve hormonların sentezini sürdürmesi için gerekli proteinleri oluşturan maddelerdir. Amino asit kompleksleri katabolizmayı, iyileşme sürecini ve zihinsel aktiviteyi düzenleyen ilaçlardır. Vücut geliştirmede amino asitler izolösin, valin, lösinden oluşan bir takviye şeklinde alınır. Kompleks, kas dokusunda bulunan ve anabolik ve iyileşme süreçleri üzerinde doğrudan etkisi olan toplam amino asit sayısının yüzde 35'ini içerir.

Kreatin

Bu zararsız spor takviyesi kas kütlesini, anaerobik dayanıklılığı ve gücü artırır. İlaç, insan yaşamı için yağların, karbonhidratların ve proteinlerin işleviyle karşılaştırılabilecek önemli bir rol oynar. Kas liflerinde bulunan kreatin, enerji metabolizmasına doğrudan katılan bir maddedir.

Anabolik steroid

AS (), yüksek kas büyümesini sağlayan en etkili ilaçlar olarak kabul edilir. Ana erkek cinsiyet hormonu olan testosteronun etki mekanizmasını taklit ederler. Steroidler yalnızca profesyonel vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Çünkü bu sınıftaki ilaçların yan etkileri vardır.

Steroid almanın anabolik etkisi aşağıdaki göstergelerde kendini gösterir:

• ayda 10 kilograma kadar kas kütlesinde artış;
• dayanıklılık ve güç göstergelerinin arttırılması;
• kemik dokusunun güçlendirilmesi;
• vücut yağının azaltılması.

Steroid almak aşağıdaki yan etkilere yol açabilir:

• erkekleştirme;
• prostat hipertrofisi;
• virilizasyon;
• testis atrofisi;
• saç kaybı.

Çözüm

Kas büyümesi için ilacın seçimi doğrudan nihai hedefe bağlıdır. Yarışmalara katılmayı planlamayan amatörler kendilerini BCAA kompleksini, veya gibi takviyeleri almakla sınırlamalıdır. Profesyonel düzeyde vücut geliştirme yapmayı düşünen vücut geliştiricilerin anabolik steroidlere dikkat etmesi gerekir. Önemli olan, bir uzman tarafından önerilen AC dozajını ve rejimini takip etmektir. Ayrıca steroidlerin 25 yaşından önce kullanılmasının önerilmediğini de unutmamanız gerekiyor. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.

Video incelemesi