Фітнес-тестування. Фітнес-тести Що таке фітнес тестування

НА МАРШІ

Після ритуального знайомства («на що скаржитесь, чи не страждаєте набряками, які перенесли захворювання…») мене ставлять на степ-тренажер. Перевіряємо витривалість серця. Датчики фіксують пульс, кровотік та артеріальний тиск до мого «сходження на Еверест», під час нього, відразу після закінчення та після хвилинного відпочинку.
Три хвилини бадьоро марширую, подумки відзначаючи, що дихання могло бути і рівніше. Але побоювання марні, мої показники вклалися в норму: оптимальний пульс при навантаженні дорівнює двом величинам пульсу у спокої.
Фітнес-тестування буде реально корисним лише якщо його проводить спортивний лікар. Зверніть увагу, що кожні 5 років такий лікар повинен підтверджувати свою кваліфікацію, проходячи сертифікацію у відповідних державних органах.

ПЕРЕВІРЯЄМО Гнучкість
Сідаю на стілець, розводжу випрямлені ноги і нахиляюся вперед, якнайдалі витягаючи руки. Мда… я не Жінка-кішка. Отже, шлях до йоги мені замовлено? «Зовсім ні, – усміхається лікар. - Ви дотяглися руками до лінії п'ят, це дуже непогано!

СИЛА М'ЯЗІВ
Наступний тест – на м'язову силу. Довелося згадати нелюбі зі школи віджимання та вправи на прес. Під ритм метронома я намагаюся зробити якнайбільше підйомів ніг із положення лежачи, а потім віджимаюсь на швидкість. Чесно кажучи, найбільше мене тішило, що ніхто, крім лікаря, не бачить моїх відчайдушних рухів.
Найпоширеніша помилка під час виконання вправ на прес – прогин спини. Щоб тестування показало дійсний стан м'язового корсета, поперек повинен бути щільно притиснутий до підлоги.

ВВАЖАЄМО ЖИР
Настав час проаналізувати склад мого тіла на апараті Футрекс. Це чудовий спосіб з'ясувати, чи варто худнути. Промінь

інфрачервоного датчика проходить крізь тіло і підраховує, скільки підшкірної жирової клітковини, води, м'язової та кісткової тканини зустрілося на його шляху. Через хвилину комп'ютер видає результат - худа маса тіла (тобто ваша вага без урахування жиру та води), відсоток та вага рідини та жиру та кількість калорій, які мій організм витрачає на основний обмін. Приємна звістка – у мене всього півтора зайвих кілограми!
Аналіз складу тіла – хороша точка відліку для роботи над фігурою. «Іноді жінка одержима ідеєю схуднення, а обстеження показує, що у неї зовсім небагато жиру, - пояснює Ірина Друговська, кардіолог, спортивний лікар фітнес-клубу World Class. - Ваги у такої пані буде знижуватися за рахунок втрати «худої маси тіла», а це однозначно шкідливо. У такому разі ми порадимо не морити себе голодом, попрацювати над моделюванням фігури та таким чином наблизитися до ідеалу.»

ФІНАЛЬНИЙ ВЕРДИКТ
Взаємозв'язок між пульсом та тиском виявлено, можливі відхилення у роботі серцево-судинної системи спрогнозовані, безпечні тренувальні значення пульсу розраховані. Тепер лікар може чітко сказати, з якою інтенсивністю і як часто мені потрібно тренуватись, щоб спорт пішов на користь.
Проблем із серцево-судинною системою у мене немає, можна займатися на будь-якому кардіотренажері, але в помірному темпі. Тест на м'язову силу виявив слабкість рук та плечового пояса, тому бажано включити у тренування вправи на ці зони. Силові тренування повинні виконуватись після кардіо-, а не навпаки. А ось групові аеробні заняття мені порадили звести до мінімуму.
На основі цих рекомендацій інструктор відразу складає індивідуальну тренувальну програму: які ще фітнес-уроки мені можна взяти, а які краще поки що відкласти.
Наше тіло досить швидко адаптується до нових навантажень, тому фітнес-тестування рекомендується періодично повторювати. Ось зразковий графік.
* Кожні 2-3 місяці - визначення толерантності до фізичного навантаження (на степ-тренажері чи велоергометрі).
* Раз на місяць – аналіз складу тіла.
* Кожні 3-4 місяці – тестування опорно-рухового апарату.

У різних клубів тести можуть змінюватись і дещо відрізнятися один від одного. Є ті, що не роблять їх у принципі. А тим часом це дуже важливо, особливо на початковому етапі тренувань. Фітнес-тестування дозволяє визначити рівень вашої фізичної працездатності. І відповідно скласти безпечну вам програму тренувань і об'єктивно оцінити їх результати в динаміці. Для нових членів клубу це стартова точка.

Для тих, хто повертається до занять після тривалої перерви, можливість підібрати відповідний режим відновлення. Звичайно, оптимально, щоб тестування проводив саме фахівець. Найскладніше і зробити це, і оцінити отримані результати. Але якщо в клубі вас так ніхто і не протестував, або якщо ви тренуєтеся вдома самостійно, без самодіагностики не обійтися. У день тестування не слід пити алкоголь, каву та енергетики. А також тренуватись: жодних фізичних навантажень, хіба що прості прогулянки. Як мінімум за три години потрібно перестати курити, а востаннє поїсти за дві години. Тож поїхали!

Тест на силову витривалість №1

Скручування з положення лежачи

Навіщо потрібний тест: Визначити м'язовий тонус, а також готовність до силових навантажень. Килимок для йоги та секундомір.

Як проводиться: Ляжте на підлогу, ноги зігніть, поставте стопи на ширині таза, руки покладіть за голову. Піднімаючи спину та плечі, почніть робити скручування. Не відривайте поперек від підлоги, стежте, щоб лікті «дивилися» убік. Робіть 1 хвилину. Зарахуйте ті скручування, де не порушили техніку.

Оцінюємо результати методики проведення фітнес-тестування. Оцінка «погано» показує, що до силових навантажень ви поки що не готові. Надто слабкий м'язовий тонус. Більше, що ви можете дозволити собі перші три тижні, – легке кардіонавантаження. Приступати до силових тренувань вам можна лише під керівництвом тренера, який слідкуватиме за технікою. Самостійно можете крутити педалі велотренажера, ходити на доріжці, причому, вибираючи найпростішу програму. «Холми», «Сходи», перепади поки не для вас. Якщо рівень середній і нижчий за середній — корисно плавати, виконувати нескладні комплекси вправ із власною вагою. Нехай вони будуть невеликі: 6-7 вправ. Відпочивайте між підходами приблизно хвилину. Якщо результат висока, вам доступні будь-які види фітнесу.

Фітнес тестування у клубі починається з анкети. Згадайте, чи немає у вас захворювань чи симптомів, які турбують вас останнім часом (біль незрозумілого походження, запаморочення, тіснення у грудях тощо). Якщо ви відповіли так, то перед тим, як приступати до тренувань, потрібно порадитися з лікарем.

«Сядь і дістань»

Навіщо потрібний тест: Визначити вашу здатність виконувати рухи з достатньою амплітудою, що важливо не тільки для будь-яких занять фітнесом. Килимок для йоги і сантиметр або довга лінійка. Сядьте на килимок, ноги витягніть, відстань між стопами приблизно 20 см. Розкотіть сантиметр від себе і покладіть між ногами так, щоб позначка «20 см» була на рівні краю п'ят. Витягніть руки вперед і повільно нагніть, нахиляючись уперед усіма грудьми, не округляючи спину і не опускаючи підборіддя. Позначте, до якої позначки на сантиметрі ви дотягнулися руками максимальної точки нахилу. Оцінюємо результати: Норма – 20 см. Якщо більше 25 см – відмінно, менше 15 см – погано. У поганого результату може бути низка причин. Можливо, причиною цього є проблеми у попереково-крижовому відділі хребта, травми нижніх кінцівок, які ведуть до зниження еластичності зв'язок та м'язів, або просто низька від природи здатність до розтяжки. Зазвичай ми радимо обстежитись для уточнення діагнозу. І за відсутності проблем рекомендуємо м'які види стретчингу, йогу, пілатес із поступовим збільшенням складності. Тим, хто має розтяжку на належному рівні, теж варто займатися їй двічі на тиждень, щоб цей рівень підтримувати.

Кардіотести

Ортостатична проба

Навіщо потрібен тест: Визначити стан вашої серцево-судинної системи за допомогою методики проведення фітнес тестування.

Тільки секундомір.

Як проводиться: Ляжте на диван і покладіть спокійно 5-10 хвилин. Потім визначте пульс, поклавши пальці на зап'ясті, але не охоплюючи його. Вважайте 30 секунд і помножте число, що вийшло, на два. Після цього встаньте і знову виміряйте пульс. Оцінюємо результати: Пульс у спокої в нормі становить 60-90 ударів за хвилину (оптимально - 60-75). Після підйому зростає ще 10-12 ударів. Якщо він спочатку менше 60 або більше 90, якщо після того, як ви приймаєте вертикальне положення, підскакує більш ніж на 20 ударів - це привід звернутися до лікаря, зробити електрокардіограму та пройти обстеження, перш ніж займатися фітнесом.

Степ-тест

Навіщо потрібен тест: Визначити готовність вашої серцево-судинної системи до навантажень.

Вам знадобиться: Степ-платформа або сходи зі сходами висоти. Секундомір та, по можливості, метроном. Як проводиться: Підклавши під степ-платформу блоки, встановіть її на висоті 20-22 см (для високої дівчини – 26-28 см) та запустіть метроном на швидкості 96 ударів на хвилину.

Спеціальних фітнес-тестів на координацію не проводиться. Щоб оцінити її, можете зробити таке. Сядьте, підніміть праву ногу. Повертайте їй за годинниковою стрілкою, одночасно малюючи правою рукою цифру "6" зверху вниз і знизу вгору.

Почніть рух, роблячи крок на кожний удар метронома. Піднімайтеся на степ і спускайтеся з нього з однієї ноги. Якщо у вас немає метронома, рівномірно вважайте у тому темпі, щоб здійснювати повний рух на степ зі степу за 3 секунди.

Правильно ставте ногу на платформу або сходинку, п'ята не повинна звисати. Рухайте 3 хвилини. Якщо заданий темп надто високий для вас, перервіть тест. Після закінчення чекайте хвилину і виміряйте свій пульс ще раз. Оцінюємо результати: Після цього тесту видно, як серцево-судинна система реагує на саме навантаження і як швидко організм після неї відновлюється. Реакцій може три. Гіпотонічна – пульс через хвилину відпочинку навіть нижчий, ніж у спокої. Таке характерно для професійних спортсменів, які давно й серйозно займаються фітнесом. Нормальна – пульс трохи підвищений. Це знак, що ви можете вибудовувати тренування за звичайною стандартною схемою. Гіпертонічний тип реакції – пульс дуже високий. Він не просто підскочив, але й за хвилину не знизився. Організм не впорався із навантаженням. Це може бути наслідком сидячого способу життя, липої ваги, сильної втоми. У будь-якому випадку тренування поки що повинні бути дуже щадними. Ходіть на доріжці. Почніть з невеликої швидкості: 3,8-4 км/год, і протягом 3-4 тижнів поступово додавайте. Дотримуйтесь режиму: це дуже важливо для вас! Нормально харчуйтеся, у день тренування уникайте стресів та перевтоми. Головне - займайтеся 3 рази на тиждень, а не іноді.

Тест на силову витривалість №2

Віджимання зі становища стоячи на колінах

Навіщо потрібен тест: Оцінити рівномірність м'язового тонусу та силу плечового пояса. У дівчат часто розвинений гірше, ніж м'язи нижньої частини корпусу. Килимок і секундомір. Як проводиться: Прийміть позу для віджимання з опорою на коліна, долоні на ширині плечей, стопи та гомілки відірвіть від підлоги. Почніть віджиматися. Теоретично цей тест теж потрібно виконувати протягом хвилини та в заданому темпі. Практично можна лише підрахувати скільки разів дівчина змогла правильно віджатися. Оцінюємо результати: У більшості з нас м'язи плечового пояса слабкі, так що не засмучуйтесь, якщо змогли віджатися лише 4-5 разів.

Це не вирок: «до тренувань не допущено». А, швидше, знак, що треба активніше ці м'язи тренувати. Якщо результат поганий або нижче середнього, можна робити найпростіші підготовчі вправи: зведення рук з гантелями (вага має бути невеликою) із положення лежачи, жим у тренажері з мінімальною вагою. Потім можна буде додати тренування з еспандером, займатися на тренажерах із середньою вагою, робити жим на брусах у спеціальному тренажері.

Аналіз складу Вашого тіла (співвідношення жирової та м'язової тканини) дозволить поставити реальні цілі та об'єктивно оцінити результати тренувань. На підставі результатів фітнесу тестування для Вас складуть ефективну та безпечну індивідуальну програму занять.

Вирішили розпочати займатися спортом? Професійна порада – спочатку пройдіть тестування фітнесу. За допомогою професійних тестів лікар клубу з'ясує вашу поточну підготовленість до занять, стан серцево-судинної системи, визначить безпечні навантаження, рекомендує режим харчування та обсяг споживаної рідини, підбере додаткові заняття в басейні, кардіотренування тощо. Тести визначать, скільки у вашому тілі м'язів, а скільки - жирової тканини, і виходячи з їх співвідношення можна буде намітити цілі тренувань і правильно оцінювати результати. Дані фітнес тестування стануть основою для вашої особистої програми занять, ефективної, але не перевантажує організм надміру. Правильне харчування – це 70% ефективності занять спортом та формування ідеального тіла. Тестування допоможе визначити ваш індивідуальний перелік рекомендованих та "заборонених" продуктів за різних видів фізичних навантажень. Фітнес тестування – запорука того, що вже через 2-3 місяці ви побачите результат занять. Де пройти випробування? У будь-якому зручному вам клубі World Class у Москві, куди ви плануєте ходити на тренування. Записатись можна на рецепції.

Ви хочете бути здоровими, красивими та скинути вагу, але при цьому не збираєтесь позбавляти себе задоволення поїсти? Якщо це так, то ми вас вітаємо, адже у World Class ви отримаєте консультацію дієтолога. Хіба не прекрасно насолоджуватися їжею, відчуваючи задоволення від неї, і водночас підтримувати нормальну вагу, прекрасне самопочуття та красу? Ми допоможемо вам, але не особливою дієтою, а особливим способом харчування, який не слід сприймати як догму. Ми розповімо вам про принципи харчування, яким ви можете дотримуватися більшою чи меншою мірою. На вас не буде ніякого тиску, вам весь час буде зручно і комфортно, і ви неодмінно добиватиметеся успіху, втілюючи нашу програму в життя. Дотримуючись принципів програми харчування, вам не доведеться рахувати калорії та помирати з голоду, ви перестанете «жити, щоб їсти» і почнете «є, щоб жити». Ваш організм буде забезпечений усіма необхідними поживними речовинами, підвищиться енергетичний потенціал, стабілізується вага, прийде здоров'я та краса. Особливість цієї програми полягає в тому, що значення має не тільки те, що ви їсте, але також і в який час ви це їсте і в яких поєднаннях. Професіонали World Class допоможуть вам відновити фізичну, емоційну, розумову та душевну рівновагу.

World Class представляє нову послугу – фітнес-тестування на системі «Стресс-Тест». "Стресс-Тест" - це новітня система діагностики стану організму. В її основі лежить метод варіаційної пульсометрії, який знайшов широке застосування у космічній медицині та професійному спорті. "Стресс-Тест" - це: оцінка реального прогресу спортивних тренувань; наочне уявлення результатів; експрес-діагностика стану організму Використання новітніх діагностичних технологій дозволяє значно скоротити час проведення обстеження, яке на системі «Стресс-Тест» не перевищує 10 хвилин при першому обігу та 5–7 хвилин за наступних, включаючи консультацію спортивного лікаря. Система «Стресс-Тест» допомагає складати та коригувати програму занять, дозволяє оптимально дозувати навантаження під час тренувань, а також демонструвати реальний прогрес фізичного стану організму в результаті відвідування клубу. При цьому ви отримуєте можливість пройти тестування практично в будь-який зручний для вас час із мінімальним дискомфортом та тимчасовими витратами. «Стресс-Тест» - це: 1. заповнення індивідуальної електронної картки; 2. діагностика вашого функціонального стану (1,5-2 хв); 3. отримання звіту та рекомендацій.

Точний кількісний склад тіла або загальна вага – що більш інформативно? Відповідь очевидна! Відсоток вмісту жирової тканини в організмі – достовірний захід стану здоров'я та спортивної форми людини! Зміна композиції (складу) тіла одна із головних компонентів фітнесу. Для об'єктивної оцінки результатів тренування недостатньо простого зважування – потрібен точний кількісний аналіз жирової та м'язової тканини. Ми знаємо, що оптимальним способом зниження відсотка жирової тканини є поєднання раціонального харчування та регулярних фізичних вправ. При проходженні програми для зниження ваги своєчасна інформація про склад тіла допомагає уникнути втрати м'язової маси та небажаних змін водного балансу, дає можливість коригувати харчування та тренування. Професійний аналіз складу тіла із застосуванням унікального апарату FUTREX дасть повну картину якісних та кількісних змін складу вашого тіла. В результаті дослідження ви дізнаєтесь: відсоток та абсолютна вага жирової тканини організму; відсоток та вага т.з. «безжирової» (худої) маси; відсоток, вага та обсяг рідинної (водної) складової; індекс маси тіла; персональний мінімальний обсяг енергії (у ккал), необхідний життєдіяльності (основний обмін); поточний споживаний обсяг енергії (ккал); загальні рекомендації щодо харчування; рекомендації щодо фізичної активності. Переваги дослідження: - висока точність результатів; комфортне та швидке тестування (отримання результатів менш ніж за 1 хвилину з роздруківкою на кольорових бланках); абсолютна безпека. Аналіз рекомендується проводити 1 раз на два місяці.

Фітнес-тестування є комплексом процедур, за допомогою яких визначають рівень м'язової сили, витривалості, гнучкості і композицію тіла. Це перше, що вам повинні запропонувати пройти, як тільки ви купуєте абонемент у фітнес-клуб.

Навіщо потрібне фітнес-тестування? Його проводять, щоб обчислити допустимий для вас рівень навантаження та скласти програму ефективних та безпечних тренувань. Вся процедура складається з кількох етапів:

1. Консультації.

   Тут ви можете поставити питання про частоту та інтенсивність навантажень, розповісти про скарги та проблеми зі здоров'ям та визначитися з тим, яких цілей ви хочете досягти, відвідуючи зал. У процесі фахівець робить антропометричні виміри: зріст, вага, об'єми тіла та дає рекомендації, які бажано застосовувати на тренуваннях.

2. Скринінгове дослідження.

   Його використовують при первинному (рідше оперативному) контролі. Воно складається з простих тестів на виявлення патологій опорно-рухового апарату та доступних для виконання рухів. Останній пункт дуже важливий, оскільки від нього залежить те, які вправи увійдуть до складеної вам програми тренувань;

3. Загальне дослідження витривалості організму та реакції серцево-судинної системи на запропоноване навантаження.

   У різних спортклубів методи проведення фітнес-тестування можуть відрізнятися. А є «заклади», у яких він не передбачений у принципі. І даремно, адже для новачків це можливість визначити продуктивність, а для тих, хто розпочав заняття після тривалої паузи – вибрати оптимальну програму відновлення.

Які тести проводять

Розглянемо приклади вправ, які запропонують виконати на фітнес-тестуванні:

Скручування з положення лежачи. Вони дозволяють визначити, наскільки ви пристосовані до силових навантажень.

Лежачи на спині і тримаючи руки за головою, піднімайте корпус. Не відривайте поперек від підлоги і не зводьте лікті, вони завжди повинні бути спрямовані убік. Вправу роблять протягом 60 секунд.

Оцінка:зараховують лише ті скручування, які зроблено за всіма правилами. Якщо не впоралися, то організм не готовий до силових навантажень і краще починати з кардіотренувань. А якщо результат хороший, то можете займатися практично будь-якими видами фітнесу.

Віджимання на колінах. Допомагають оцінити силу плечового пояса.

Прийміть потрібну позу, поставте долоні на ширині плечей, а шкарпетки та гомілки відірвіть від підлоги. Віджимайте в однаковому темпі протягом однієї хвилини. Якщо результат поганий, вам потрібні підготовчі вправи з гантелями, а якщо впоралися – можна освоювати штангу.

Ортостатична проба. Це кардіо-тест, який дозволяє оцінити стан серцево-судинної системи.

Потрібно лежати 5-10 хвилин, потім виміряти пульс, поклавши пальці на зап'ястя. Помножте отримане значення на 2, продовжуючи ще пів хвилини. Після цього встаньте та заміряйте пульс ще раз.

Оцінка:Пульс у порядку, якщо в стані спокою він не перевищує 90 ударів за хвилину, а після підйому зростає приблизно на 10 ударів. Якщо в положенні лежачи пульс менше 60 або більше 90, а при підйомі підвищується більше ніж на 20, значить потрібен медогляд у спеціаліста.

Фітнес-тестування дозволяє скласти оптимальну програму тренувань, що дозволяє швидко досягти потрібних результатів без шкоди здоров'ю.

Існує досить багато науково обгрунтованих фітнес-тестів для перевірки свого стану. Фітнес тести потрібні для того, щоб визначати найважливіші параметри свого організму:

1. Рівень розвитку серцево-судинної системи.
2. Рівень гнучкості у певних зонах тіла.
3. Стан хребта (найважливіші вигини).
4. Рівень сили та витривалості у певних (найважливіших для Вас) вправах: віджиманнях, присіданнях, силових вправах з вагою, бігу на певні дистанції на якийсь час.

Як вибрати фітнес-тести?

Спочатку чітко визначте параметри, з якими хочете працювати на тренуваннях. Потрібно вибрати тести, що відповідають параметру, що перевіряється.

Розвиток гнучкості

Якщо працюєте над гнучкістю, скористайтеся , а також перевіряйте . Останній тест корисно робити всім, щоб уникнути неприємностей із попереком.

Загальна фізична підготовка

Якщо займаєтеся загальною фізичною підготовкою та заняттями для здоров'я, регулярно проводьте , або . Вони підкажуть, коли варто приділити увагу кардіотренування.

Регулярно перевіряйте себе у тестових вправах: присідання на рази, на рази, присідання зі штангою, підтягування, стрибки у довжину, біг на певну дистанцію тощо. Якщо результати зростають, отже, все гаразд. Якщо знижуються або не змінюються, варто вжити заходів щодо покращення тренувальної програмиабо просто влаштувати кілька вихідних.

Зниження ваги

Якщо Ви працюєте над зниженням ваги, регулярно проводите тест Руф'є-Діксона, зважуйтесь (не частіше разу на тиждень), робіть обміри обхватів тіла (раз на місяць).

Формула тесту: RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) - 200) / 10

Розвиток сили, пауерліфтинг

Якщо тренуєтеся на силу, регулярно перевіряйте свої можливості у найважливіших силових вправах: , . Прогрес добре помітний, якщо ведете регулярні записи тренування. Зростання робочих терезів і числа повторень із нею говорить саме себе.

Не забувайте перевіряти себе за допомогою тесту Рут-Діксона. Він покаже стан серця. Якщо показники стають гіршими, необхідно приділяти увагу кардіотренуванням.

Бодібілдинг та набір м'язової маси

Заняття бодібілдингом та набір м'язової маси мають на увазі регулярні зважування та виміри обхватів усіх зон тіла. Особливу увагу приділяйте обхвату талії. Якщо він відчутно зростає, отже, необхідно звернути увагу на харчування (набираєте зайві кілограми, що не мають відношення до м'язів). Також регулярно проводіть тест Руф'є-Діксона або тести Купера, щоб слідкувати за станом серця.

Виберіть відповідний Вам фітнес тест і проводьте його регулярно кожні 2-4 тижні в один і той самий час доби. Порівнюйте результати та робіть висновки.

Питання, що виникли, можна поставити через форму коментарів під статтями.