Время для достижения целей в фитнесе. Что такое фитнес: основные особенности, задачи и направленность программ-тренировок. Выбирайте дифференцированные программы тренировки
Привет, друзья!
Основными принципами фитнеса являются: соблюдение здорового образа жизни, сохранение физической формы и укрепление духа. Какие необходимо ставить перед собой цели и задачи, чтобы соблюдать принципы фитнеса?
У каждого человека могут быть разные цели в жизни. Но в жизни, как и в фитнесе, важно правильно расставлять приоритеты. Если речь идет о достижениях в спорте, то вашими целями могут быть — увеличение мышечной массы, снижение веса, улучшение эффективности тренировок и т.д. Определившись с целями вашего фитнеса, вы максимально эффективно выполните поставленную задачу. Давайте обратимся к базовым принципам получения отличной физической формы.
Внешние и внутренние принципы
Многие люди, получая внешние результаты, например хорошее тело, забывают про здоровый образ жизни в целом. Начинают или продолжают вести неправильное питание, не бросают вредные привычки. Другими словами, получая результат, люди быстро теряют , забывая, что для долгосрочной перспективы необходима не только эстетическая цель, но и внутренняя.
Посмотрите на тех, кто однобоко подошел к вопросу здоровья – бросил курить, но не бросил пить, создал атлетическое тело, но продолжает регулярно потреблять фастфуд. Примеров тому масса. Для сохранения принципов здоровья нужно следить не только за внешностью, а также за состоянием внутренних органов.
Потребление воды
Одним из популярных является ежедневное потребление большого количества простой воды. И это не просто совет – это призыв. Вода – это энергия, восстановление организма, обмен веществ, выведение шлаков, качественные тренировки и наконец, жизнь.
По жизни я мало вижу людей, потребляющих воду в достаточном количестве (не менее 2 литров в сутки). Соглашусь, что в течение рабочего дня можно просто забыть про это. Если хотите сохранить физическую форму, начинайте планомерно вырабатывать привычку и держать в голове информацию о воде. Дальше всё будет происходить на автомате.
Принцип отдыха
Отдых очень важная составляющая процесса восстановления в . Некачественный отдых и последующие тренировки только усугубят состояние вашего организма и мышечных тканей в частности. Говоря о негативном влиянии неполноценного отдыха на организм, я подразумеваю:
- Потерю мышечной массы
- Снижение иммунитета
- Ухудшение метаболизма
- Перетренированность
- Замедление мыслительных процессов
Постарайтесь уделять отдыху (сон и перерывы между тренировками) достаточное количество времени (на сон около 8 часов, на перерывы не менее 48 часов).
Принцип сокращения мышц
Мало кто задумывается над этим принципом, а он на самом деле работает (если я не прав, поправьте меня). По опыту могу сказать, что осмысленное ощущение сокращения мышц приходит со временем. О чем вообще речь? Во время выполнения какого-либо упражнения попробуйте сконцентрироваться на работе той мышцы, которую тренируете, почувствуйте, как сокращаются мышечные волокна.
Этот способ отлично подходит для концентрации на основных мышцах, снимая акцент со вспомогательных. Например, сосредотачиваясь при жиме лежа на грудных мышцах, вы меньше концентрируетесь на трицепсе или плечах, что делает работу груди более акцентированной. Кстати, таким образом вы сможете выявлять правильность техники того или иного упражнения, ощущая или не ощущая сокращения мышц.
Принцип сокращения мышц позволяет уменьшить риски получения травм и улучшить спортивные показатели.
Принцип разнообразия
В статьях я часто пишу про разнообразие в тренировочном процессе. И, как говорил Винни Пух – «Это неспроста». Существуют упражнения, которые нравится выполнять от тренировки к тренировке, у меня у самого есть такие упражнения. Но разнообразие играет важную роль в снижении адаптации мышц к рутинным движениям. Когда мышцы привыкают к однообразным нагрузкам, это становится малоэффективным, будь-то кардио или силовые нагрузки.
Постарайтесь хотя бы раз в месяц менять упражнения. Вместо жима штанги используйте гантели или измените угол наклона скамьи. Вместо бега сыграйте пару раз в волейбол или футбол, и вы почувствуете, что некоторые мышцы раньше просто не работали. Пусть ваше тело совершенствуется, ощущая разные физические нагрузки.
А теперь после ударного чтения предлагаю слегка «обнулиться» и посмотреть забавный мультик
Last Updated on Сен 8, 2014
Составляя план занятий, также программируя любое занятие, надлежит осуществлять контроль исполнение ключевых задач оздоровительного фитнеса на тренировке. Исполнение данных задач обеспечивает понижение риска травм на упражнениях, подъем производительности занятий, удачное достижение поставленных целей за наиболее краткий срок. Следует заметить,что исполнение любой из задач не может противоречить оставшимся задачам. Тем более некие форматы занятий предполагают больший упор на исполнении какой-нибудь одной из задач.
Затем 5 задач станут перечислены в норме приоритета.
1. Закрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
При программировании тренировки или же программы занятий надлежит во-первых обратить внимание на закрепление сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной систем. Данное особенно весомо относительно к занятым основным неподвижный стиль жизни, также начинающим.
Лишь в течении всего времени как станет укреплена ССС и дыхательная система возможно обратиться к целенаправленному исполнению последующих задач.
Для исполнения этой задачки на упражнениях следует заострять внимание на физические процедуры, при которых случается ритмичное и постоянное уменьшение наибольших мышечных групп.
Особенное внимание надлежит уделять контролированию интенсивности на упражнениях, чтобы недопустить перегрузок и перетренированности, что особо существенно для начинающих и жителей нашей планеты, имеющих трудности с ССС. Интенсивность занятий нацеленных на закрепление ССС и дыхательной системы обязана быть низкой (60-80% от ЧСС max).
2. Закрепление опорно-двигательного аппарата
К опорно-двигательному аппарату (ОДА) жителя нашей планеты относится совокупность костей, связок и суставов, их объединяющих, а еще мускулатура.
Т.к. большая часть видов физической работы соединено с исполнением динамических процедур, ОДА непрерывно претерпевает какую-нибудь нагрузку исходя из характера исполняемых процедур. В общем физические процедуры оказывают полезное действие на ОДА.
Но при ошибочном исполнении техники процедур, при малой подготовке занимающихся, при переутомлении, при излишней перегрузке, а еще при ошибочно выбранных упражнениях физические процедуры имеют все шансы оказывать на ОДА плохое действие. Такое может привести так же к разрывам мышц, связок, травмам костей и суставов, нарушению осанки.
При исполнении физических процедур главно осуществлять контроль их верную технику исполнения, задавать таковой темп и скорость исполнения процедур при которых не страдает их техника исполнения, не применять травмоопасные процедуры, составлять комплекс процедур при котором мускулатура станет развиваться сбалансировано и пропорционально.
3. Перемена композиции тела. Жиросжигание, набор мышечной массы, коррекция фигуры
Третьей задачей исходя из убеждений приоритета считается перемена композиции тела.
Композиция тела - данное соответствие тощей массы (мышцы, кости) и жировой в организме жителя нашей планеты.
Для измерения значения жира в организме применяют последующие способы:
Калиперометрия-измерение значения подкожного жира;
Взвешивание в воде;
Применение специализированных весов, которые подвергают анализу уровень жира в организме.
В нормальном состоянии процент жира у парней колеблется от 8% до 15%,а у дам от 15% до 22% (в различных источниках имеют все шансы указываться иные значения, но порядок цифр повсеместно предположительно один и тот же).
Очередным из существенных причин, применяемых при формировании здорового и гармоничного тела, считается индекс массы тела.
Индекс массы тела - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
Приобретенный от этого вычисления коэффициент указывает считается ли вес лишним, считается ли вес неудовлетворительным либо вес в нормальном состоянии. Стоит заметить,что лишний вес появляется даже от излишка мышечной массы.
Борьба с лишним весом и ожирением слишком важна, так как она повышает нагрузку на ССС и ОДА и подстрекает ряд нелегких болезней, даже бег способствует улучшению вашего здоровья не говоря о фитнесе.
Помимо прочего при коррекции фигуры производятся замеры объемов всех частей тела. Есть конкретные каноны в соотношении частей тела сравнительно друг друга. Для достижения гармоничного становления тела кроме похудения применяется помимо прочего и набор мышечной массы, собственно настоятельно просит определенного режима занятий.
Стоит обнаружить, собственно программа занятий на жиросжигание и набор мышечной массы могу проходить благоприятно лишь если соблюдать условие соблюдения подходящей диеты.
4. Становление координации перемещения и эластичности
Координация перемещения - двигательный навык, сущность которого содержится в слаженном втягивание в перемещение мышцы, категории мышц или же частей тела
Координация перемещения развивается при помощи исполнения сложно-хореографических частей, трудных комплексных перемещений. Начальный уровень становления координации движения у любого жителя нашей планеты быть может наилучшем и находится в зависимости от свойства нейро - мускулаторной системы.
Гибкость - способность сустава/суставов двигаться с полной амплитудой.
Развивается при помощи исполнения особых процедур на растягивание. У людей основных спортивный стиль жизни гибкость лучше, нежели у жителей нашей планеты ведущих малоактивный жизненный стиль. Превосходная физическую активность в суставах дозволяет понизить риск травм, расширяет возможности занимающихся к действенному исполнению большего числа процедур.
5. Совершенствование психо-эмоционального состояния.
Заявление «В здоровом теле здоровый дух» имеет абсолютное обоснование. Физические процедуры увеличивают стрессо-устойчивость, доводит до совершенства самомнение, развивают волевые свойства и дисциплинированность.
Так же чрезвычайно активные тренировки, мало возобновление меж тренировками имеют все шансы привести к истощению нервной системы и развитию апатии к тренировкам, а еще чувства подавленности.
Доп инструментом мотивации в тренировках имеет возможность послужить поддержка тренера в период занятия, хвала и подбадривание.
Не стоит забывать, что на занятия фитнесем есть свои противопоказания, как и в любом спорте. Будьте здоровы и берегите себя!
Цели фитнеса достижимы в любом возрасте. Возможно, как и герой истории, описанной в статье “ “, вы также начнете мечтать о том, что сегодня кажется вам несбыточным.
И эта мечта также захватит вас целиком и послужит вам стимулом для тренировок. Но старайтесь не ставить себе заведо
мо недостижимых целей.
Когда человек знает, что его цель не будет достигнута никогда, у него опускаются руки. Выбрав цель, составьте поэтапный план ее достижения. Распределите этапы по времени, отметьте их в своем календаре и начинайте свой путь.
Основные цели фитнеса
Вот некоторые цели фитнеса , которые вы можете поставить перед собой:
Ходить без остановки в течение 30 минут.
Пройти 5 км. Пробежать 5 км.
Раз в неделю ездить на работу и с работы на велосипеде.
Проплыть на весельной лодке до конца озера и обратно.
Взойти на вершину холма и спуститься обратно.
Задачи и цели фитнеса для женщин
Иметь отличную физическую форму - это само по себе приятно. Улучшается качество вашей повседневной жизни, и вы веселее смотрите в будущее. Вы хотите чувствовать себя лучше? Вы хотите чувствовать себя прекрасно? У вас всегда есть выбор. А теперь вы получили в свое распоряжение все необходимые знания о том, как этого добиться с помощью фитнеса.
Хорошая физическая форма поможет вам лучше справляться с трудными задачами, которые ставит перед вами жизнь. Это не значит, что отныне ваша жизнь превратится в сплошной праздник. Будут и стрессы, и препятствия. Но вы сможете преодолевать их гораздо легче. Вы будете гораздо быстрее оправляться от болезней. И наконец, вы научитесь наслаждаться жизнью и ценить ее простые удовольствия. Радость и энергия ждут вас!
Анкета на предмет определения готовности к тренировкам (для лиц от 15 до 69 лет) подскажет Вам, как правильно использовать цели фитнеса.
Регулярные физические занятия полезны и приятны, и все больше и больше людей начинают регулярно тренировать свое тело. Для большинства людей физическая активность совершенно безопасна. Но некоторым нужно все же посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
Если вы планируете значительно повысить активность, начните с ответов на 7 вопросов, представленных ниже. В том случае, если вам от 15 до 69 лет, эта анкета поможет вам узнать, нужно ли вам предварительно консультироваться с врачом. Если вы старше 69 лет и ведете не очень подвижный образ жизни, то посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Готовы ли Вы к фитнес тренировкам
Руководствуйтесь здравым смыслом, когда будете отвечать на вопросы. Пожалуйста, внимательно прочитайте вопросы и искренне ответьте на каждый из них, это важно, чтобы определить основные цели фитнеса.
Отметьте в квадратиках: ДА или НЕТ
1. Говорил ли когда-либо вам врач, что у вас слабое сердце и что вы должны заниматься только такой физической деятельностью, которую вам рекомендует специалист?
2. Чувствуете ли вы боль в груди, когда занимаетесь физической деятельностью?
3. За последний месяц испытывали ли вы боль в груди, находясь в состоянии покоя?
4. Теряете ли вы равновесие или случалось ли вам терять сознание?
5. Страдаете ли вы заболеваниями костей или суставов, которые могли бы усугубиться, если бы вы стали вести более активный образ жизни?
6. Принимаете ли вы в настоящее время по рекомендации врача какие-либо сердечные средства или препараты, предназначенные для нормализации кровяного давления?
7. Известна ли вам любая другая причина, по которой вам нельзя заниматься физическими упражнениями?
Если вы ответили ДА на один или более вопросов
Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начать заниматься и прежде чем проходить проверку на определение степени вашей готовности к занятиям фитнесом. Расскажите ему об этой анкете и о том, на какие вопросы вы ответили ДА.
Вы можете оказаться в состоянии выполнять любые упражнения - при условии, что начнете с малого и будете наращивать нагрузку постепенно. Или вы можете ограничить свою физическую активность пределами, являющимися для вас безопасными. Поговорите со своим доктором о тех видах физической активности, которыми вы собираетесь заниматься, и следуйте его советам.
Выясните в местном центре здоровья, ФОКе или фитнес центре, есть ли у них программы упражнений, которые вы могли бы выполнять, не опасаясь за свое здоровье.
Если вы ответили НЕТ на все вопросы
Если честно ответили НЕТ на все вопросы анкеты, вы можете быть вполне уверены, что:
Вы можете начинать вести гораздо более активный образ жизни - начинать потихоньку и наращивать нагрузки постепенно. Это самый легкий и безопасный путь.
Вы можете пройти тест на оценку степени вашей готовности к занятиям фш несом. Это превосходный способ определить уровень своей физической подготовки, с тем чтобы наиболее разумно спланировать программу занятий.
Не спешите проявлять слишком большую активность в спорте
Если вы чувствуете себя неважно из-за какого-либо временного недомогания, например, простуды или гриппа - подождите, пока вам станет лучше.
Если вы беременны или предполагаете, что беременны, - прежде чем начинать тренироваться, посоветуйтесь со своим врачом.
Примечание. Если после начала занятий ваше состояние ухудшится настолько, что вы ответите ДА на любой из вышеприведенных вопросов, посоветуйтесь со своим инструктором по фитнесу. Спросите его, как вам изменить программу тренировок.
ТЕМП И СКОРОСТЬ: ПРЕОБРАЗОВАНИЯ
Темп означает количество минут, которое требуется для прохождения каждого километра. Скорость означает количество километров, которые вы проходите в этом темпе за один час.
Иногда вам хочется узнать, какой у вас темп, а иногда - сколько километров вы проходите в час. Выполните следующие действия, чтобы преобразовать один показатель в другой и наоборот.
Преобразование темпа в скорость
Темп - это количество минут, которое требуется для прохождения каждого километра. Доли минут выражаются в десятичных дробях, например:
45 секунд = 0,75; 30 секунд = 0,50;
15 секунд = 0,25; 10 секунд = 0,166.
Пример. Темп = 8,5 (то есть для того чтобы пройти каждый километр, потребуется примерно 8,5 минут).
Фитнес - один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, - без акцента на бодибилдинге, - целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.
Материалы по теме:
Жизнь в мегаполисе, теперь уже сложно представить без фитнеса. Поддержание хорошей физической формы влияет на успех во всех сферах жизни, и в первую очередь в работе и семье.
Что такое «фитнес»?
Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни.
Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.
Подробно о различных рационах питания при нагрузках и без мы писали в статьях:
Постановка целей - важный этап в занятиях фитнесом
Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.
- похудение, стройная, красивая фигура.
- укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
- улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
- укрепление и увеличение мышечной массы.
Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.
Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.
Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.
Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.
В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.
Виды фитнеса
Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой.
Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.
1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.
В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцувальная, афро, латино, фанк и другие.
2. Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.
- Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
- Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
- Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа - растягивающие упражнения.
- Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.
3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Занятия направлены не столько на приведение в состояние внутренней гармонии, сколько н усиление гибкости и выносливости тела.
4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.
5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.
Видео с примерами выполнения упражнения из классического, зального, фитнеса вы найдете внизу страницы и дополняющих статью материалах.
Подробнее об упражнениях, доступных каждому и практически в любом месте, читайте в материалах « », « », « », « », « », « ».
Выбор фитнес-программы
Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и , тем лучше будут результаты.
Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.
Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — и бодифлекс.
Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.
Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.
Фитнес для мужчин и для женщин
Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.
Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет
В этом возрасте, как правило, организм вполне справляется с нагрузками, обменные процессы идет без сбоев. Без особых усилий расходуется большое количество калорий. Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.
Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу. Хорошо ежедневно делать получасовую зарядку на растяжку и выносливость (например, йога), и дополнить эту активность часовой пробежкой/велосипедом, плаванием и силовой тренировкой.
И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.
Занятия фитнесом для женщин 30-40-летнего возраста
В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, чем в более молодом возрасте, накапливаются жировые отложения, кости и суставы стареют. Возможна вялость, быстрая утомляемость организма.
Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.
Для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо тренировать опорно-двигательную систему, особенно — не только скелетные мышцы, но и сам скелет и связки (для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как, например, ). Наилучший вариант —совмещение аэробных упражнений и занятий в тренажерном зале (анаэробная нагрузка).
Фитнес для 40-50-летних женщин
Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами в фитнес-центре или дома. Пешеходные и велосипедные прогулки, плавание полезны в любом возрасте.
Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше
После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1-2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.
После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, велосипед, плавание, йога и пилатес.
Тренировки для мужчин
В организмах мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины толстеют потому что недосыпают и много нервничают. Но мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.
Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:
1. Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.
2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.
3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Два-три раза в неделю можно съесть пирожное, жареное мясо, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания. Ешьте, когда голодны, и не заедайте .
4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.
5. Спите не меньше 7 часов в сутки.
О том, как нарастить мускулатуру, и соответствующем питании, мы подробно рассказывали в материалах
Поэтому сейчас эту тему особенно не затрагиваем. Важно сказать лишь то, что работать нужно будет со всеми мышцами тела, т.к. тело тренируется равномерно и нельзя похудеть или накачаться только в одном месте.
Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.
Основные стадии фитнес-тренировок
Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).
Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести .
Независимоот степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий , т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10-15 мин.
Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.
Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30-40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1-1,5 ч.
Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.
На начальном этапе занятий лучше тренироваться по одной программе, комплексно подготавливая все мышцы к последующим более интенсивным нагрузкам. Каждое упражнение должно выполняться в несколько подходов, количество которых определяется уровнем физической подготовки. На начальном этапе занятий при низком уровне физической подготовки оно равно 2, при среднем и высоком уровне физической подготовки количество может быть увеличено до 5. Как только что мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, ее необходимо будет увеличить (среднее время адаптации к регулярной и одинаковой нагрузке — 10-14 дней). Промежуток отдыха мышц не должен быть как слишком коротким, так и продолжительным.
В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах
Фитнес для детей
Главное отличие детского фитнеса от взрослого — нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным — танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки — для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.
Занятия для детей 3-4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе — элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.
С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.
В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.
Группы детского фитнеса
Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.
Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.
При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.
Существуют специальные виды детской аэробики:
- имитация движений животных (зверо-аэробика),
- лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.
Выбор тренера
Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.
Подробно о том, как помочь ребенку встать на спортивную стезю, мы писали в статье « ». О выборе тренера для взрослых читайте в материале « ».
Форма и инвентарь
Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.
Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.
Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.
Само понятие фитнес включает в себя не только комплексное выполнение физических упражнений. Фитнес — это поддержание физической формы, правильное питание и равновесие в эмоциональном состоянии. В общем занятия фитнесом можно сопоставить с активным, здоровым образом жизни. Под термином «фитнес» подразумевается развитие способностей человека, направленное на улучшение его общего состояния.
Здоровый образ жизни включает в себя регулярные занятия спортом и физические тренировки. Нагрузка на тренировках подразделяются на два типа:
1. Аэробная. При помощи кислорода организм человека высвобождает из себя энергию. Направленность таких тренировок — движение. Для таких нагрузок характерно сжигание жиров, углеводов и тем самым обеспечение организма энергией.
2. Анаэробная. Наращивание мышечной массы за счет поднятия тяжести.
Цели занятий фитнесом
Перед посещением фитнес — клуба необходимо поставить себе четкую цель — разобраться для чего нужны занятия и какую пользу они могут принести.
Наиболее распространенными целями тренировок являются:
· Похудение;
· Укрепление здоровья, избавление от отдышки;
· Наработка массы мышц;
· Улучшение общего физического и эмоционального состояния организма.
Достижение любой из вышеуказанных целей требует регулярных тренировок. Минимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю. При этом перегружать организм тоже не рекомендуется. Необходимо прислушиваться к своему организму и заниматься спортом только при хорошем самочувствии.
При выполнении любых упражнений нужно уделять внимание дыханию. Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения. Для того чтобы нормализовать дыхание после тренировки необходимо выполнить определенное упражнение, которое заключается в чередовании глубоких вдохов и плавных выдохов.
Занятия в специальных фитнес — клубах
Для того чтобы приступить к занятиям в фитнес — клубе необходимо пройти специальное тестирование, направленное на определение уровня спортивной подготовки. Тест проводится под руководством специалиста — тренера. Он же проводит консультацию о режиме питания и составляет личный календарь занятий клиента.
В каждом клубе существует несколько программ, по которым занимаются клиенты. Отличаются они друг от друга самими упражнениями и интенсивностью их выполнения. Данные программы можно разделить на несколько групп:
1. Тренировка выносливости. К данной группе относятся бег, плавание, езда на вело транспорте и другие активные направления.
2. Силовые упражнения. Основа их — укрепление мышечной массы. К ним относятся бодибилдинг, некоторые стили плавания и многие спорт — игры.
3. Тренировка скорости. К такой группе относятся ритмичные танцы и игры с использованием мяча.
4. Занятия, направленные на развитие координации движений.
5. Развитие гибкости. Занятия помогают придать мышцам эластичности. Группа включает в себя все разновидности гимнастики, некоторые виды плавания и различные единоборства.
Заниматься фитнесом можно не только в специализированном заведении. Подобные занятия можно проводить и в домашней обстановке. Главное — желание.
Направления фитнеса
Занятие фитнесом должно приносить удовольствие человеку. Благодаря большому количеству направлений, каждый занимающийся человек может выбрать упражнения, которые привлекательны именно для него.
К наиболее популярным направлениям относятся:
· Пилонная гимнастика. В ее основе лежит танец с пилоном, то есть шестом. Это не только эротический танец, а в первую очередь это элементы гимнастики. С помощью упражнений данного направления можно укрепить все мышечные ткани организма.
· Степ — аэробика. Включает в себя разнообразные шаги или скачки через степ — платформу под ритмичную музыку. Такие упражнения помогут восстановить мышцы ног после травм или просто укрепить их.
· Катание на роликах. Упражнения направлены в основном на сжигание калорий и избавление от лишнего веса при минимальных нагрузках на организм.
· Аква аэробика. Часто данное направление называют «танцы на воде». Тренировка проходит в воде, под музыкальное сопровождение.
· Памп-аэробика. Основа направления — упражнения с маленькой гирей. Под ритмичную музыку делаются наклоны, приседания, шаги.
· Танец живота. С помощью упражнений такого направления можно накачать и подтянуть пресс.
· Скандинавская ходьба. Прогулка с использованием специализированных палок. Методы и техника ходьбы подбираются индивидуально.
· Фитбол. В занятиях используется большой шар. С помощью таких упражнений можно нормализовать осанку и развить гибкость. В тренировке участвуют практически все мышцы.
· Пилатес. В данное направление входит система упражнений, отличающихся своей плавностью. С помощью данных тренировок можно укрепить как отдельные мышцы, так и весь организм в целом. Занятия пилатесом подойдут для восстановления организма после травм.
· Фитбокс. Удары по боксерской груше с высокой скоростью под сопровождение музыки.
На самом деле, направлений фитнеса гораздо больше. Некоторые из них практически дублируют упражнения других.
Многие из направлений содержат упражнения в комплексе. В основном, такие тренировки направлены на развитие определенных групп мышц. Не обязательно выбирать себе одно направление для занятий. Можно импровизировать и совмещать упражнения. Главное, чтобы такого рода занятия приносили удовольствие.
Фитнес не является только физической нагрузкой на организм. Его составляющими, кроме тренировок, являются отдых и расслабление. В комплексе занятий должны учитываться все потребности организма человека. Занимаясь фитнесом, обязательно нужно соблюдать режим дня. Основываясь на режим дня, человеку необходимо равномерно распределять свое время на тренировки и отдых. Нельзя оставлять без внимания и здоровый сон. Желательно полностью исключить вредные привычки, включая курение и употребление алкогольсодержащих напитков.
При соблюдении всех норм и принципов здорового образа жизни, организм человека будет функционировать наиболее качественно. А как известно, позитивное настроение в большей степени зависит от здоровья человека.
