Как научиться делать вертикальный шпагат стоя. Моя мечта- вертикальный шпагат. И я ее добьюсь!!! Упражнения для гибкости

Поперечный шпагат - это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки . Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными .
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах - это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ .
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку . Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону . Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги . Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка - одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Начните с растяжки. Вертикальный шпагат – впечатляющая демонстрация гибкости, которая большинству людей не по силам. Как и в любой тренировке, требующей интенсивной растяжки или прогибания, во избежание травм важно начать с растяжки. Сделайте растяжку как перед обычным шпагатом, а именно – растяжку подколенных сухожилий, ягодичной мышцы, паха, бедра и нижнего отдела спины.

Заручитесь поддержкой партнера, который способен удержать ваш вес. Наблюдая, как опытный танцор выполняет сногсшибательный акробатический вертикальный шпагат, легко забыть, что это движение требует долгой практики и подготовки. У большинства танцоров не получится выполнить идеальный вертикальный шпагат с первой попытки – как правило, они должны быть готовы к многократным провалам, прежде чем они смогут выполнить идеальный вертикальный шпагат по требованию. В связи с этим, если вы ранее не выполняли вертикальный шпагат, сведите к минимуму риск травм от потери равновесия и падения и заручитесь помощью партнера. Ваш партнер должен быть терпеливым и, что более важно, достаточно сильным, чтобы поймать вас, если вы упадете.

Пусть ваш партнер встанет сзади и обхватит вас за талию. Партнер должен встать позади вас и положить руки чуть выше ваших бедер. Из этого положения он сможет поддержать ваш вес и поможет вам сохранить равновесие во время выполнения вертикального шпагата.

Поднимите одну ногу и перенесите вес на другую. В вертикальном шпагате танцор стоит одной ногой на полу, а другую поднимает как можно выше. Крепко поставьте одну стопу на пол, согните колено другой ноги и поднимите другую ногу, пока бедро не будет примерно параллельно земле. Чтобы удержать равновесие при выполнении этого движения, делайте маленькие корректировки в отношении мышц кора и стопы, находящейся на полу.

Разверните стопу, находящуюся на полу, пальцами наружу. Подняв одну ногу, разверните пальцы стопы, касающейся земли, примерно на девяносто градусов наружу – т. е. пальцы должны быть направлены от центра тела. Развернув стопу таким образом, вам будет легче выполнить глубокое растяжение, требующееся для вертикального шпагата. Старайтесь сохранить равновесие, выполняя это движение.

Начните поднимать выше ногу по мере того как вы наклоняетесь. Осторожно поднимите ногу, наклоняя торс в противоположную сторону. Медленно поднимите согнутую ногу и выпрямите ее выше уровня бедер – это может выглядеть как будто вы выполняете очень высокий удар карате. Пусть партнер поддержит рукой вашу поднятую ногу за икру. Поднимая ногу, наклоняйте торс в сторону, пока он не примет горизонтальное положение (или близкое к нему).

• Партнер может помочь вам выполнить более глубокую вертикальную растяжку, осторожно потянув вашу ногу вверх, но будьте осторожны, у каждой растяжки есть разумный предел.

Несбывшиеся мечты и амбиции снова тянут нас в мир балетной атмосферы. И почему же так упирались в детстве, когда мама вела нас в балетный класс?! Но всё это в прошлом, и сейчас нами движет здоровый «выпендрёж». Хотим же показать, что не такие, как все, и элегантно опуститься на шпагат в присутствии кавалера. Чтобы добиться таких впечатляющих результатов, необходимо регулярно растягивать внутреннюю поверхность бедра. На то, чтобы сесть на шпагат быстро, уйдёт приблизительно 30 дней. Но приятным бонусом станут эластичные связки и суставы, пресс и ягодицы приобретут тонус.

Согласно женской физиологии гибкость у девушек достигает своего пика к 17 годам, если до этого возраста она хоть как-то растягивалась. Если же вам больше 17, это вовсе не означает, что гибкость утеряна навсегда.

Инструкция, чтобы научиться садиться в шпагат

— Занимаемся не менее 45 минут, лучше всего упражнения выполнять после основного комплекса тренировок в качестве заминки.

— Если же решим делать комплекс отдельно от основного тренинга, то перед выполнением 10 мин или 15 минут.

— Контролируем дыхание. Дышим спокойно, глубоко. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Равномерное дыхание поможет избежать болевых ощущений, вызванных растяжкой.

— Иногда желания затмевают разум, и мы стараемся делать всё быстрее, чтобы добиться желаемого. В данном случае это приведёт к стопроцентной, очень болезненной травме, после которой восстанавливаться будем не один месяц, а это неизбежно вернёт нас на нулевой уровень. Жалеем себя! Выполняем все движение плавно, без резких движений.

— Да, жалеем себя, но всё-таки без усилий не будет и результата. Задерживаемся в нижней точке, ориентируясь на болевые ощущения. Если чувствуем боль, задерживаемся еще на 5 секунд.

Комплекс упражнений на горизонтальный шпагат

1. «Складка» . Сидим, ноги прямые, вместе перед собой. Наклоняемся вперед, хватаемся пальцами за мыски ног. Застываем на 10-15 секунд. Выполняем 3 подхода.

2. «Буква V» . Ноги раздвинем в разные стороны и наклоняемся поочередно к правой, левой ноге, задерживаемся у каждого бедра на 10 секунд.

3. «Стена» . Сидим, лицом к стене, ноги раздвигаем максимально широко так, чтобы внутренняя часть стоп упиралась в стенку. Застываем на 1 минуту.

4. «Бантик» Сидим, как указан на фото ниже. Давим локтями на колени, чтобы они доставали пола. Делаем 60 секунд.

5. «Галочка» . Лежим на спине, раздвигаем ноги в разные стороны, кистями давим на колени, тем самым усиливая нагрузку на внутренние мышцы.

6. Ноги расставим как можно шире и постепенно, начинаем приседать на разные стороны, опираясь кистями в пол.

7. Стоим и постепенно раздвигаем стопы, делаем их все шире, пока не почувствуем, что связки максимально растянулись, и вы хотите охнуть от боли.

Вертикальный шпагат

1. Встаем к станку, правую стопу кладем на перекладину и тянемся и тянемся носом к колену. По 15-20 секунд с каждой стороны. Делаем по 5 повторов.

2. Опускаемся, как указано на фото ниже, и совершаем небольшие пружинистые движение. Застываем на 1 минуту.

3. Положение тела такое же, как в предыдущем пункте, только кисти ставим на одну сторону, опускаемся на локти и отодвигаем колено. Держим 1 минуту.

Выполняем эти упражнения регулярно и вскоре порадуем многих своей индивидуальностью.

Детская мечта исполнилась!

Еще больше видео на нашем канале в

Шпагат – это упражнение, направленное на растягивание мышц и связок, заключается в разведении ног в противоположные стороны, при этом они образуют единую линию. Правильная растяжка даёт телу свободу и снимает скованность движений.

Гимнастика различает всего две разновидности фигуры – продольный и поперечный. Остальные известные подвиды являются их вариациями.

Шпагат и полушпагат

Фигура имеет следующие характеристики:

• Разведённые в стороны ноги образуют единую линию.
• Угол разворота при правильном исполнении равняется 180°.
• Тазовая часть слегка вывернута вперёд.



Существует такое понятие как полушпагат. Согнутая нога берёт на себя опору, а вторая нога отводится в сторону и полностью выпрямляется.

Полушпагат применяется в разминке перед непосредственной растяжкой. Он расслабляет мышцы.



Поперечный и продольный

Всего существует две разновидности шпагата – и . В первом случае одна нога находится впереди корпуса, а другая сзади, ноги располагаются перпендикулярно или под острым углом к корпусу. Бывает лево- и правосторонним, в зависимости от ноги, оказывающейся спереди. При поперечном ноги разведены в стороны до угла в 180 градусов и больше. В этом случае они располагаются по бокам, в отличие от продольного.

Ученые заявляют, что поперечный шпагат даётся легче мужчинам, чем женщинам. Это связано со строением женского тела, быстрой и безболезненной растяжке препятствует тонус приводящих мышц. Исполнить продольный шпагат мужчинам, наоборот, тяжелее. Особенности строения задних мышц и их сила серьёзно препятствуют лёгкой растяжке.

Кроме того, из-за особенностей строения мышц и суставов 13% людей вообще никогда не смогут похвастаться такой способностью.



Возможные вариации

Существует большое количество вариаций двух форм шпагата. Выделяют семь подвидов этого гимнастического элемента.

Классический

Представляет собой выведение ног в положение, при котором угол между тазобедренными суставами равен 180°, в соответствии с вышеуказанными характеристиками.



Исполняется на ровной поверхности или полу.

Отрицательный (провисной)

Один из сложнейших видов шпагата. Чтобы его исполнить, придётся обзавестись дополнительным инвентарем, например, стульями или шведской стенкой.

Основная характеристика этого вида - угол между бёдрами, превышающий 180°.

Выполнение этого упражнения требует высокой концентрации и хорошего тонуса мышц, а также постоянного самосовершенствования. Оно доступно далеко не всем.



Горизонтальный

Заключается в разведении ног вдоль линии горизонта. Выполняется, как правило, на полу. Руки человек обычно держит строго перед собой или разводит в стороны.



Продольный (слева) и поперечный (справа) горизонтальные шпагаты

Вертикальный

Стоя человек опирается на одну из ног, а другую поднимает в воздух. В качестве опорного инструмента часто используются пилон или шведская стенка.

Поперечная модификация в обязательном порядке делается с упором на руки.



На руках

Спортсмен обязан обладать уникальными навыками баланса и управления собственным телом. Встав в стойку на руках, человек медленно разводит ноги в стороны.



Воздушный

Делаем в воздухе, чаще в прыжке, но некоторые умеют исполнять этот элемент стоя на месте. Подпрыгивая и взмахивая ногой, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.

Примечательно, что не все умельцы воздушного шпагата умеют выполнять классический.



Продольный шпагат в прыжке

Лёжа на полу

Главное условие - упор туловища на плоскую поверхность. Из исходного положения лёжа на полу человек вытягивает ноги в стороны, получая поперечный шпагат.



Продольный шпагат лежа на полу

Для исполнения продольного одну ногу укладывают на пол, а другую тянут к голове, поддерживая руками.

Начинать занятия по растяжке нужно постепенно, разминая мышцы и связки.

Неправильная программа подготовки к выполнению шпагата может нанести непоправимый вред организму и испортить эластичность.

Королевский шпагат

Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.

Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения этого элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.

При упорных тренировках и целеустремлённости люди до 45 лет могут успешно выполнить шпагат за пару месяцев.



Жан Клод Ван Дамм

Лучше всего, если человек также найдёт соратников и людей, которые идут к аналогичной цели.

Как сесть на шпагат?

Огромный плюс для организма принесут ежедневные или регулярные занятия по растяжке, для женщин в особенности.

Польза таких упражнений давно доказана:

• поддержка тонуса мышц;
• профилактика появления лишнего веса;
• улучшение суставной подвижности;
• ускорение кровотока в органах малого таза;
• повышение эластичности мышц.

Тренировки помогут укрепить организм и снизят риск растяжений и травм.

Эксперты утверждают, что с возрастом эластичность мышц снижается и сесть на шпагат после 30 или 40 лет уже намного сложнее, нежели в детском или юношеском возрасте. В большей степени эта аксиома верна, но это совсем не значит, что сесть на шпагат после 40 невозможно. Упорство и регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.

Сроки растяжки и исполнения гимнастического элемента определить довольно сложно. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и целого ряда причин:

• способности к растяжке;
• возрастной категории;
• суставной гибкости;
• частоты тренировок и их условий.



При регулярных и усердных занятиях человек сможет довольно быстро растянуться, однако вряд ли это произойдёт за неделю или даже за месяц. При условии конечно, что ранее он никогда не занимался растяжкой. Пара месяцев представляются реалистичным сроком при правильных и грамотно подобранных упражнениях.

Просто ежедневно пытаться выполнить шпагат не самая грамотная вещь, лучше подходить к нему постепенно, начиная с разминки и подготовительных упражнений. Когда растяжка улучшится, можно пытаться выполнить фигуру.

Правила грамотной растяжки:

• заниматься регулярно (упражнения не отнимут более 15 минут, поэтому стоит выполнять их ежедневно);
• заниматься в теплом помещении (температура воздуха в комнате должна быть не менее 20°С, в холодном зале мышцы становятся менее эластичными, что может привести к травмам);
• соблюдать осторожность (не стоит спешить, во время быстрых занятий велик риск травматизма, например, растяжения связок);
• не стоит торопиться и работать на износ, пытаясь добиться быстрых результатов, это чревато серьёзными травмами.

Противопоказания

Предназначенные для растяжения связок упражнения оказывают высокую нагрузку на организм.

Перед тем, как начать тренировки, следует тщательно оценить возможности и риски, а также сопоставить список противопоказаний с характеристиками собственного тела:

• травмированный позвоночник;
• гипертония;
• воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
• нарушения в работе опорно-двигательной системы;
• переломы, трещины и другие дефекты в суставных тканях и костях.

Даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно, все действия производить размеренно, чтобы исключить риск травм. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Важно следить за собственными ощущениями и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями грамотных тренеров.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.