Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения. Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа Двухдневная программа тренировок на рельеф

В бодибилдинге существует 2 разных метода тренировок – тренировки на массу и на рельеф. Профессиональные атлеты в межсезонье набирают массу и переходят на сушку ближе к соревнованиям. Подсушиться можно также с помощью диеты и жиросжигателей, но без специальной программы тренировок вы не сможете достичь идеальной прорисовки мышц. Программа тренировок на рельеф – комплекс упражнений и специальная методика их выполнения, которая поможет вам достичь красивой прорисовки мышц. Именно такими программами пользуются профессионалы перед соревнованиями.

В мире бодибилдинга до сих пор нет единого мнения о том, как строить лучшую программу тренировок на рельеф мышц. Часть атлетов считает, что тренировки в период сушки не должны отличатся от обычных (базовые тяжелые упражнения с большими весами и малым количеством повторений), другие же предлагают вариант с изолированными упражнениями и небольшими весами, по нашему мнению ответ как всегда где-то кроется посередине. Сторонники больших весов считают, что только тяжелые нагрузки позволят сохранить мышечную массу и даже немного ее увеличить, а о подкожном жире смогут позаботиться аэробные нагрузки и диеты. Большие веса позволяют вам следить за тем, теряете ли вы мышечную массу или нет, то есть, если вы уже не можете поднимать отягощения, которые поднимали раньше, то мышцы ваши горят, а это значит, что стоит повысить калорийность или уменьшить интенсивность тренировок. У тренинга с большими весами есть и большой недостаток – резкое повышение травматичности. Чем больше вы будете терять подкожного жира, тем больше ваши связки будут терять эластичность, ведь жир выступает в роли “смазки”, которой уже не будет и в конечном счете мышцы начинают просто рваться. Дориан Ятс – 6-кратный обладатель титула “Мистер Олимпия” продолжал тренироваться с большими весами в период сушки и получил множество травм при подготовке к соревнованиям.

Особенности программы тренировок на рельеф

В период сушки рекомендуем тренироваться 4-5 раз в неделю (каждую мышечную группу будем прорабатывать раз в 7 дней). На каждую группу мышц стоит выполнять по 3-4 базовых упражнения по 3-4 подхода, в каждом подходе по 8-12 повторений. Цель наших тренировок – сохранение мышечной массы и редукция жира, а значит, тренировать мышцы мы будем в поддерживающем режиме (рост мышц приостанавливается, о мышечных объемах стоит думать только в период массонабора). Мы также должны снизить рабочие веса на 10-15% и увеличить время отдыха между подходами до 1.5-2 минут.

Пример сплит-тренировки на рельеф

• День 1 – грудные мышцы;
• День 2 – спина;
• День 3 - дельтовидные + трапеция;
• День 4 – отдых;
• День 5 – ноги;
• День 6 – бицепс + трицепс;
• День 7 – отдых.

Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, не забывайте, что рабочие веса стоит снизить, а отдых между подходами наоборот увеличить. Вы должны работать так, чтобы на последнем повторении у вас не наступал отказ, например если вы делаете 10 повторений и чувствуете, что 11 уже не вытянете, то не стоит его делать.

Комплекс упражнений для каждой мышечной группы

Грудные мышцы:

• Горизонтальный жим штанги (3-4 подхода Х 8-12 повторений);
• Жим штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12).

Спина:

• Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Тяга блока к поясу (3-4 Х 8-12);
• Тяга гантели в наклоне 1 рукой (3-4 Х 8-12).

Дельты + трапеция:

• Армейский жим (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Махи на задние дельты (3-4 Х 8-12);
• Шраги с гантелями (3-4 Х 8-12);
• Тяга Ли Хейни (3-4 Х 8-12).

Ноги:

• Приседания со штангой (3-4 Х 8-12);
• Разгибания ног сидя (3-4 Х 8-12);
• Сгибания ног лежа (3-4 Х 8-12);
• Мертвая тяга (3-4 Х 8-12).

Руки:

• Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);
• Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12);
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом (3-4 Х 8-12);
• Жим узким хватом (3-4 Х 8-12);
• Французский жим (3-4 Х 8-12);
• Отжимания на брусьях (3-4 Х 8-12).

Вот так примерно выглядит программа тренировок на рельеф мышц. Эффект от нее не будет заметен, если вы не будете соблюдать режим питания и сна. Такая схема тренировок лишь примерная и может подойти не всем, для каждого атлета нужно подбирать комплекс упражнений индивидуально, в зависимости от его индивидуальных физиологических и анатомических особенностей.

Мечта каждого человека, любящего спорт, это иметь красивое, упругое и подтянутое тело, которым можно будет гордиться. Тренировки на рельеф для мужчин очень сложны, они требуют высокой выносливости, а также воли к победе, которая поддержит в самые тяжелые моменты. Чтобы получить тело своей мечты необходимо много времени уделять индивидуальным особенностям организма, правильному питанию, а также тренировкам. Человек должен заранее продумать режим и программу тренировки, ведь они должны включать в себя и силовые и аэробные чередующиеся дни.

Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин

• Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
• В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику . Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
• Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
• Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.

Программа тренировок на рельеф мышц

(Упражнение – количество подходов х количество повторений)

Первая тренировка

(работают мышцы спины и груди)

1. Жим штанги лежа вверх – 3-4 х 11-16
2. Разводка гантелей лежа – 3-4 х 11-16
3. Становая тяга со штангой – 3-4 х 11-14
4. Гиперэкстензия 3-4 х 13-16
5. Подтягивания за голову (широкий хват) 3-4 х 11-14
6. Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)3-4 х 11-16
7. Скручивания на римском стуле 3-4 х 16-20
8. Подъем ног на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16

Вторая тренировка

(аэробная)

Третья тренировка

(мышцы трицепса и бицепса)

1. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 11-16
2. Разгибание рук в тренажере 3 х 11-14
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3-4 х 11-16
4. Французский жим со штангой лежа 3-4 х 11-14
5. Сгибание рук в тренажере3-4 х 11-14
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3-4 х 11-16

Четвертая тренировка

(аэробная)

Выделяем 20 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка

(работают мышцы плеч и ног)

1. Жим гантели сидя 3-4 х 11-14
2. Протяжка со штангой стоя 3-4 х 11-14
3. Жим штанги из-за головы 3-4 х10-14
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3-4 х 11-16
5. Скручивания на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
6. Приседания, штанга на плечах 3-4 х 10-14
7. Разгибание ног в тренажере 3-4 х 11-16
8. Становая тяга, ноги прямые 3-4 х 10-14
9. Сгибание ног в тренажере (лежа) 3-4 х 11-16

Силовые и аэробные тренировки нужно чередовать и лучше разделять по дням, т.е. не надо в один день выполнять и силовую, и кардиотренировку. Новичкам не стоит делать эти упражнения суперсетами, а каждое упражнение отдельно, чтобы поначалу уменьшить нагрузку.

В работе на рельеф не стоит забывать о такой важной вещи, как правильная диета, ведь именно от нее зависит основной успех. Из рациона стоит исключить все простые углеводы и немного снизить потребление сложных. Ежедневно употреблять достаточное для организма количество белка и пить много воды (не меньше 2-х литров в день).

В этой программе тренировок на рельеф для мужчин представлены основные упражнения, позволяющие добиться желаемого эффекта. Так как каждая тренировка нацелена на отдельные группы мышц, то за неделю будут задействованы и проработаны все мышцы тела. Со временем организм начнет привыкать к тренировкам и ему понадобятся новые, более сложные испытания. Воспользуйтесь этим и совершенствуйте себя и свое тело.

Если тренироваться правильно, следить за питанием и высыпаться, то скоро Вы добьетесь желаемых результатов и будете гордиться результатами работы.

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

• удаление жировой прослойки
• прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения - так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто - базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании - это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

• жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
• жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
• упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
• проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
• подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

• подтягивания (3 подхода по 12 раз)
• подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
• подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
• жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
• разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

• приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
• сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
• разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
• жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
• подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

• скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
• подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф , но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек . И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Количество повторений, подходов и рабочий вес

Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.

А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.

• Кол-во дней в неделю

С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.

• Кол-во повторений и вес

Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.

• Количество подходов

Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.

Кардио составляющая тренировок на рельеф

Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.

Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:

— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)

— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: , элементы с и т.д.

Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.

Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему и . Основное, что нужно запомнить:

— исключить потребление мучного и сладкого;

— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);

— уменьшить потребление жиров;

— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;

— питаться дробно 4-5 раз в день;

— создать небольшой дефицит калорий

И напоследок сайт приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.

1 тренировка : вверх – руки, плечи, грудь

Инструкция:

Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).

1. -Разводка рук в стороны стоя

1. -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)

Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)

1. -Скручивания на наклонной скамье прямо

Подъем ног на наклонной скамье

1. -Тяга гантелей к плечам (бицепс)

Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой

1. -Опускание ног вниз на полу

Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола

1. Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут

2 тренировка: кардио 20-30 минут

3 тренировка: низ – ягодицы и ноги

1. -Приседания с грифом на плечах

Становая тяга с гантелями

1. -Сгибание ног на тренажере

1. -Жим ногами

Выпады назад с гантелями (поочередно)

1. -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока

1. — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)

Планка на фитболе 1 минута

1. Интервальный бег – 15-20 минут

– это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.

Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.

Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно. Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы , если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.

Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.

Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.

Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету, мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.

С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!

Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки. Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.

Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.

I день (Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений