Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения. Скручивания на наклонной скамье (лавке) Скручивания на наклонной лавке

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Исходное положение

• Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
• Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
• Подтяните живот;
• Заведите руки за голову;
• Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

• На выдохе сократите мышцы живота;
• Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
• Втяните живот еще сильнее;
• В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

• Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
• Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
• Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
• Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

• Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
• Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
• Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

• В римском стуле . Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
• Диагональные или скрестные скручивания . В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
• Скручивание из положения лежа на скамье . Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
• Скручивания с отягощением . Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения - какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

• Подойдет новичкам;
• Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Не травмоопасно;
• Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

• Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
• Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
• Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
• Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
• Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
• В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

• Забрасывание корпуса назад;
• Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
• Задержки дыхания;
• Рывки руками вперед;
• Давление руками на затылок

• Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
• Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
• Допускается статическое удержание в верхней точке;
• Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
• Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Упражнение предназначено для прокачки верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и оттачивает форму брюшного пресса. Формирующее упражнение

Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз , вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).

Скручивания на скамье с наклоном вниз — упражнение на пресс

1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.

2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад - спина, плечи и голова лежат на скамье.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание - вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.

4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.

5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

6. В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения - всегда чуть выше скрещенных рук.

Скручивания на скамье с наклоном вниз — мышцы

1. Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.

2. Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.

3. Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом - не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!

4. Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.

5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.

6. Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.

7. Движение вверх - именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.

8. Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Скручивания на наклонной скамье являются обязательным упражнением для любого спортсмена, так как разрабатывается достаточно большая группа мышц, но главное – пресс. Приступая к тренировке, важно строго следовать технике выполнения и правилам безопасности. Только так вы получите максимальный результат без вреда для собственного здоровья и тела.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний простая, но важной частью является выбор . Для этого упражнения лучшим вариантом станет обычная наклонная скамья или римский стул.

Первый тренажёр отличается возможностью регулирования угла наклона, поэтому перед занятием обязательно установите его в правильном положении. Это 30-40 градусов, не более, так как при 60-ти и больше градусах увеличивается риск травматизма.

Римский стул потребует от спортсмена идеально точного выполнения техники, поэтому новичкам начинать с этого снаряда не рекомендовано.

Техника выполнения классических скручиваний на наклонной скамье:

• установите угол наклона;
• сядьте на скамью, плотно зафиксировав нижние конечности в валиках;
• мышцы шейного отдела позвоночника расслабьте;
• отклонитесь назад;
• скрестите руки на груди;
• плавно скручивайтесь, не поднимая туловище полностью;
• зафиксируйте тело в верхней амплитудной точке;
• разогнитесь.

Особенности – тело должно плотно прилегать к поверхности скамьи, важно напрягать мышцы пресса. Перед скручиванием делайте глубокий вдох, при фиксации в точке амплитуды дыхание не задерживайте.

Основная техника выполнения, другие варианты, распространённые ошибки и нюансы – всё это есть в данном видео:

Вариации выполнения упражнения

Для того чтобы разнообразить тренировку, можно воспользоваться другими вариантами, но только после освоения классического способа :

1. . Прорабатываются косые брюшные и зубчатые мышцы живота. Прилечь на скамью, одну руку занести за затылок, вторую – положить на бедро. Поднимаясь для скручивания, немного разворачивайте тело так, чтобы локоть руки за затылком был направлен в противоположную сторону. Желательно дотронуться до колена.

Вернитесь в исходную позицию. Повторите скручивания в другую сторону. Особенность – дыхание задерживать не нужно. Движения должны быть плавными, пресс – напряжённым.

2. Скручивания с утяжелителем . Такое упражнение подходит только для тех, кто длительное время занимается классическим вариантом. Дело в том, что по мере продолжительности тренировок мышечная система начинает адаптироваться к нагрузкам. Следовательно, их нужно увеличивать.

Вам понадобятся гантели, гири, медболл или блины от штанги. Выбор зависит от спортсмена. Если вы занимаетесь дома, то можно воспользоваться пластиковой бутылкой, наполненной водой, или обычной стопкой книг. Вес определяется простыми манипуляциями. Возьмите утяжелитель, сделайте 20 скручиваний. Если жжение в мышечной системе отсутствует, можно добавить ещё.

3. Упражнение можно утяжелить при помощи увеличения угла наклона до 70-ти градусов.

4. Скручивания обратные . Прорабатываются нижние отделы прямых мышц пресса. Упражнение основано на поднятии ног, а не верхней части туловища. Поэтому спортсмен должен лечь так, чтобы нижние конечности оказались внизу.

Руками уцепитесь за скамью, напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, слегка согнув их в коленном суставе. Теперь дотянитесь коленями до груди, оторвав таз от поверхности. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Правила безопасности при выполнении

Первое, что нужно сделать, – это проверить скамью на устойчивость. Если она будет хоть немного шататься, вы рискуете упасть вместе с конструкцией. Придерживайтесь и других правил:

1. Цепляйтесь ногами за валики плотно, чтобы конечности не съезжали.
2. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку, чтобы размять мышцы. Это предупредит травмы мышц и позвоночника.
3. Не поднимайте спину до вертикального положения, держите поясницу слегка согнутой.
4. Не делайте резких движений, т. к. это оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник.
5. Избежать проблем со спиной можно в том случае, если вы не будете слишком выпрямлять спину при опускании на скамью.
6. Нельзя скрещивать за головой руки, так как это вредит шейному отделу позвоночника.

Какие мышцы можно накачать?

Изолирующие нагрузки распределяются по таким мышцам:

• основной упор приходится на прямую мышцу живота (МЖ);
• боковые МЖ;
• косые МЖ;
• кора;
• квадрицепсы.

Если создать большой угол наклона, то разгибательные мышцы ног будут работать на полную силу, так как происходит естественное сопротивление.

1. Чтобы увеличить нагрузку, вы можете использовать руки для изменения центра тяжести. Положите их за голову, но не сцепляйте крепко. Также руки можно держать в вытянутом положении. Хоть это и усложнит технику выполнения, но зато нагрузка будет распределена равномерно.
2. Обращайте внимание на технику дыхания. Вдох делать на подъёме, выдох – на опускании тела.
3. Правильно используйте утяжелители. Некоторые спортсмены накладывают их на область груди, но так можно делать только профессионалам. Новичкам лучше взять гирю на 2-3 кг и завести её за голову.
4. Скручивания на наклонной скамье делают примерно в конце общего занятия, так как это упражнение отнимает много сил. Следовательно, для других действий ваш организм будет уже уставшим.
5. Для уменьшения статической нагрузки сгибайте немного ноги в коленях.
6. Если вам нужно наоборот, увеличить статическое напряжение, выпрямляйте нижние конечности до предела.

Плюсы упражнения

Преимущества:

• простота выполнения;
• возможность подобрать оптимальный вариант;
• можно продолжать заниматься длительное время, но уже с утяжелителями;
• разработка большого количества мышц.

Распространённые ошибки

Какие ошибки совершать не следует:

1. Неправильная амплитуда движения – полное поднятие корпуса до идеально вертикального положения.
2. Ровность спины. Спина должна в поясничной области быть немного согнутой.
3. Угол наклона скамьи больше 40-ка градусов. Это нежелательно, так как у Вас получится не скручивание, а подъём.
4. Сцепление рук за головой. Оказывается, в таком положении силовые импульсы передаются только на руки, а пресс остаётся без напряжения.
5. Задержка дыхания в момент фиксации тела после подъёма. Это в корне неправильный подход, потому что при задержании дыхания происходит кислородное голодание. Ведь во время физических нагрузок весь кислород распределяется по мышечной системе. Когда человек вдыхает воздух, он должен попадать ещё и в сердце, ткани организма. Поэтому любая задержка вызывает такие явления, как повышение артериального давления, на фоне чего могут развиваться заболевания сердечно-сосудистой системы.

Возможные противопоказания

Противопоказания основаны на том, что при их наличии тренировка может нанести непоправимый вред организму. Поэтому обязательно учитывайте этот фактор.

Что под запретом:

1. Межпозвоночная грыжа. При этом заболевании можно разрабатывать различные мышцы, но только не пресс посредством наклонных скручиваний.
2. Синдром отстающих мышц поясницы. Он возникает в том случае, когда спортсмен чрезмерно увлекается только накачиванием кубиков. От этого страдает поясница. Для устранения данного состояния достаточно пройти месячную терапию (гиперэкстензия).
3. Оперативное вмешательство. Это может быть состояние после удаления аппендикса или грыжи.
4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
5. Опухолевые новообразования злокачественного и доброкачественного характера в области брюшного пресса и органов малого таза.

Скручивания на наклонной скамье относятся к высокорезультативному упражнению, которое обладает множеством преимуществ. Не забывайте о противопоказаниях, иначе вы нанесёте вред организму. Если самостоятельно делать упражнение впервые вы опасаетесь, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который ознакомит Вас с техникой выполнения.

Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. “Исключите это упражнение на пресс из вашей программы” – считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине – чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире “волшебных тренажеров” – Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал “убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели” и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта – в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

Нет! Может быть это жим штанги? Тоже нет! На самом деле самым главным упражнением для любого атлета являются скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто. Во время практически всех упражнений, мышцы пресса и кора являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в нормальном положении.

Есть, конечно, еще поясничные мышцы, но они довольно сильные сами по себе. А вот пресс у многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Именно поэтому, важно уделять его проработке достаточно много внимания. Здесь опять же дилемма. Все знают, что самым эффективным является проработка нижней части пресса. И это опять ошибка. Потому-что пресс это единственная мышца, которая просто разделена тремя сухожилиями. И из всех упражнений наиболее эффективными остаются скручивания на наклонной скамье.

Возможный вред и противопоказания

Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?

Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:

• Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
• Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
• Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
• Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье, не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
• Наличие доброкачественных новообразований в области живота . При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.

Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься. Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук . Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное . Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда .

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Нагрузка на мышцы

Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:

• Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
• Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса;
• Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения — ).
• Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
• Квадрицепсы.

Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

• Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций );
• Подъемы ног в висе;
• Боковые скручивания на полу;
• Скручивания крест-накрест;
• Велосипед;
• Планка;
• Гиперэкстензия;
• Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Итог

Тренировка пресса – самый важный аспект в подготовке любого спортсмена. Во-первых, хорошо проработанная прямая мышцы отдаляет процесс сушки на 5-7 килограмм, что позволяет не мучить себя диетами , и комплексами для похудения. И самое главное – красивый пресс, проработанный при помощи скручивания на наклонной скамье – это всегда хорошая фигура. Мужчины и женщины в первую очередь обращают внимание не на качество проработки дельт или трицепсов, а именно на брюшные мышцы.