مجموعة من تمارين البطن - تمرين منزلي للمبتدئين. تمرين عضلات البطن المجنون الذي سيجعل عضلات بطنك تحرق عضلات بطنك للمبتدئين، برنامج مدته 15 أسبوعًا

(4)

كتب لي أحد قراء المدونة عبر البريد الإلكتروني وبدا سؤاله كالتالي: يرجى تقديم المشورة لبرنامج معقول حول كيفية ضخ عضلات البطن للرجل في 30 يومًا. لا يمكن لرسالة واحدة أن تغطي الموضوع بأكمله، لذلك كان البريد الإلكتروني بمثابة حافز لكتابة مادة مفصلة حول الموضوع أعلاه ونشرها للاستخدام والتطبيق من قبل الرجال الذين قرأوا كتاب The Men’s Fit.

أود أن ألفت انتباهك على الفور إلى عدد من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج واستخدام برنامج التمرين بأقصى فائدة:

1. الالتزام الصارم بالنظام الغذائي.
2. لا تفوت يوما واحدا.
3. انتبه إلى التعافي.
4. استمع إلى جسدك.

دعونا نلقي نظرة على كل عامل بالتفصيل، ثم ننتقل مباشرة إلى تحليل التمارين لتمرين عضلات البطن.

النظام الغذائي الصحيح للحصول على النتائج

من المهم جدًا الالتزام بالتغذية السليمة في الحياة اليومية، ومن الأفضل أن تجعلها جزءًا طبيعيًا من روتينك اليومي. لكننا سنعتبر عامل التغذية في نموذج هذا البرنامج أحد النقاط الأساسية. فيما يلي قوائم بالمنتجات التي تؤثر على البرنامج.

لذلك، نستبعد تماما من النظام الغذائي:

• المشروبات الكحولية، القهوة، الشاي القوي.
• الدقيق المصنوع من الدقيق الأبيض؛
• المنتجات التي تحتوي على الخميرة.
• العسل والسكر وأي حلويات من المتجر؛
• البطاطس؛
• المنتجات التي تحتوي على النشا.
• أماكن الوجبات السريعة والوجبات السريعة.
• المقلية.
• منتجات شبه جاهزة.

نحن ندرج في النظام الغذائي:

• اشرب الماء النظيف طوال اليوم (لا يزال).
• الليمون الطازج (في حالة عدم وجود موانع صحية).
• سلطات من الخضار والأعشاب.

لا تخف! هذا لا يعني أن القوائم أعلاه تحدك إلى الأبد. ولكن خلال برنامج ضخ عضلات البطن لمدة 30 يومًا، يعد هذا أمرًا غير مهم.

استمر على طول الطريق من اليوم الأول إلى اليوم الثلاثين

من المهم الالتزام بنظام التدريب الخاص بك وعدم تفويت أي يوم. إذا لم تكن مستعدًا لقطع المسافة حتى النهاية أو كانت لديك شكوك، فركز قدر الإمكان على النتيجة وابدأ في التصرف في وقت مناسب، ولكن من المهم عدم تأجيله لوقت لاحق. إذا كنت مرهقًا بالعمل أو المهمات أو المهام الأخرى، فحاول العمل على روتينك اليومي حتى يكون لديك الوقت للقيام بالتمارين.

إذا فاتك يوم واحد (استثناء كبير جدًا)، فمن الممكن أداء التمارين في اليوم التالي، ولكن سيتم تغيير البرنامج بأكمله بمقدار يوم واحد.

إذا أردت، أثبت لنفسك أنك قادر على التغلب على طريق صعب وستكون مكافأة جهودك وعملك عضلات بطن جميلة.

انتبه إلى الراحة المناسبة

من المهم السماح للجسم بالراحة والتعافي الكامل بعد التدريب. هذا يعني أنك يجب أن تنام ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا، ليس أقل. في حالة عدم الالتزام بأنماط النوم وعدم الحصول على الراحة المناسبة، تتعطل العمليات الأيضية والوظيفية في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص لا يلتزم بجدول النوم ولا ينام بما فيه الكفاية، فإنه يصبح خاملاً وبطيئاً ويختفي الدافع للعمل وينخفض ​​النشاط العام بشكل حاد. خذ هذه المعلومات بعين الاعتبار وتجنب الأخطاء التي تؤدي إلى انخفاض الأداء والإصابة.

استمع إلى جسدك

تذكر أنه عند بدء أي برنامج تدريبي، يجب ألا يكون لديك أي متلازمات ألم. إذا شعرت بألم غير معهود أثناء التمرين أو بعده، فيجب عليك عدم الاستمرار في البرنامج ويجب عليك استشارة طبيبك.

غالبًا ما تكون الأحاسيس المؤلمة إشارات على وجود مشاكل خطيرة في عمل الجسم. يجب على الرجال الذين تعرضوا في السابق لإصابات أو جراحة في العمود الفقري استشارة الطبيب، لأن المخاطرة بصحتهم من أجل الحصول على عضلات بطن مرنة هو خيار تافه.

برنامج ضخ عضلات البطن في 30 يومًا للرجال

لذلك، لمدة 30 يومًا، سيكون لديك أربعة أيام فقط من الراحة، وستشمل جميع الأيام الأخرى التمارين الأساسية. إليك جميع المعلومات التي تحتاجها لتنفيذ خطتك.

لا يستهدف البرنامج التدريبي جميع أجزاء البطن فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين قدرتك على التحمل وزيادة الشدة، وستلاحظ تحسنك في كل يوم لاحق.

التدريبات مخصصة لوزن الجسم فقط، لذا يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت لديك وقت فراغ. وهذا يجعل من السهل الالتزام بالخطة وعدم التخلي عن المهام أو الاهتمامات المهمة في حياة الرجال.

يتضمن كل أسبوع من الخطة أداء التمارين لمدة خمسة أيام، مما يزيد من الصعوبة عن طريق الإضافة 10 ثوانيإلى وقت كل تمرين كل يوم حتى تصل إلى 60 ثانية. في الأسبوع الأول تكتمل 3 أنواع من الأحمال، في الأسبوع الثاني بالفعل 1 أكثر، أي 4 وهكذا.

يتكون البرنامج بأكمله من 10 تمارينلأنواع مختلفة من عضلات البطن المختارة خصيصًا للرجال. سنقوم بتحليل كل واحد منهم بمزيد من التفصيل وفي النهاية سيكون هناك جدول مناسب لجميع الأيام.

تمارين البطن من برنامج 30 يوما

أود أن أذكرك أن هذا الدليل هو الأمثل للرجال متوسطو جيدتدريب جسدي. بالنسبة لأولئك الذين لم يتدربوا بشكل كاف بعد، فإن تمارين ضخ البطن للمبتدئين مناسبة.

حشرة

استلقي على ظهرك مع مد ذراعيك نحو السقف، ورفع ساقيك، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. قم بخفض ساقك اليمنى في نفس الوقت، وقم بفردها، وذراعك اليسرى نحو الأرض حتى تصبح فوق الأرض مباشرة في الخط، ثم ارفعهما وكرر ذلك على الجانب الآخر.

رفع الجسم أثناء الاستلقاء

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. استخدم عضلات البطن الأساسية لرفع جذعك عن السطح حتى يصبح عموديًا، ثم اخفضه إلى وضع البداية.

تمارين الجرش الجانبية أثناء الجلوس

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك قليلاً عن السطح. انحنِ للخلف بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض. اشبك يديك أمام صدرك، ثم قم بلف جذعك من جانب إلى آخر.

رفع الساق بشكل مستقيم

وضعية البداية مستلقية على ظهرك. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمتين قدر الإمكان، وارفعهما بحيث تواجه قدميك السقف. انزل ببطء إلى وضع البداية وكرر الارتفاع مرة أخرى.

ممارسة متسلق

من وضعية الضغط، ارفعي إحدى ركبتيك نحو صدرك بسرعة، ثم الأخرى. استمر في رفع ركبتيك بالتناوب على كل جانب.

لوح مع تغيير الموقف

من وضعية الضغط المدعومة بساعديك، حرك ذراعًا واحدة ببطء إلى الانحناء، ثم الذراع الأخرى، وفي المرحلة النهائية يجب عليك دعم الجسم على المرفقين. ثم اتخذ وضعية البداية عن طريق رفع الذراعين وفردهما بالتناوب.

رفع الركبة واقفاً

اركض في مكان واحد، واسحب كل ركبة بدورها إلى أعلى مستوى ممكن نحو صدرك. يجب أن يتم تنفيذ الحركات بشكل ديناميكي وبسرعة كافية.

ممارسة الضفدع

من وضعية الضغط، اقفز للأمام بكلتا قدميك حتى تهبط قدميك خلف يديك. ثم العودة إلى وضع البداية.

بيربي

من وضعية البداية واقفاً، أنزل نفسك إلى وضعية تمرين الضغط وقم بأداء تمرين الضغط، ثم اقفز إلى قدميك باستخدام دفعة حادة عن الأرض بيديك أثناء الوقوف واقفز عالياً في الهواء. اهبط بهدوء وكرر الدورة.

القفز مع رفع الركبتين

من وضع نصف القرفصاء، اقفز إلى أعلى مستوى ممكن، وارفع ركبتيك إلى صدرك. اهبط بهدوء واقفز مع رفع ركبتيك في المرات القليلة التالية.

جدول برنامج الصحافة في 30 يوما للرجال

للراحة، يمكنك طباعة جدول لتضخيم الصحافة في ثلاثين يوما وتمييز الأيام التي مرت بقلم على الورق. ستضيف هذه الطريقة الدافع والصبر لأولئك الذين يجدون صعوبة في جمع قوة الإرادة في قبضة اليد والوصول إلى النهاية، كما ستذكرك باستمرار بيوم التدريب.

تعد عضلات البطن المنتفخة أحد أكثر أجزاء الجسم المرغوبة لكل رياضي. يبدو أن الجميع يريدها، لكن القليل فقط يمتلكها. قم بالتمارين التالية وستتحول معدتك إلى عضلات بطن حجرية!

يتعرق الرياضيون في صالة الألعاب الرياضية ويقومون بعدد لا يحصى من تمارين البطن والبطن، لينتهي بهم الأمر بآلام في العضلات وضعف الحافز.

بعض الناس لا يقلقون بشأنها على الإطلاق ولا يقومون بتطويرها عمليًا، ولا يتذكرونها إلا في نهاية التدريب.

تضم منطقة البطن عددًا من العضلات المهمة. فهو لا يوفر التوازن فحسب، بل يعيد أيضًا توزيع التوتر ويثبت القلب بالكامل أثناء رفع الأثقال. إذا تم ضخ عضلات البطن، فيمكن للجسم بذل المزيد من القوة، على سبيل المثال، في وضع القرفصاء وحمل الحمل مثل حزام الأثقال تقريبًا.

في المرة القادمة التي تقوم فيها بالضغط على مقاعد البدلاء، قم بشد عضلات بطنك قليلًا وحافظ عليها بهذه الطريقة طوال فترة الرفع، ستفاجأ بمدى مساعدة عضلات بطنك في هذا التمرين.

مكعبات القيمة المطلقة هي علامة على اللياقة البدنية المتناغمة

لذلك، لا تعد عضلات البطن جزءًا مهمًا من التمارين الأخرى في برنامجك فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في كمال الأجسام.

يجب أن يتمتع لاعب كمال الأجسام التنافسي بمجموعة ممتازة من عضلات البطن حتى يتمكن من الصعود إلى منصة التتويج. من الناحية الجمالية، تجذب عضلات البطن الانتباه قبل كل شيء، لأنها يجب أن تقدم بنية متناسبة ومتناغمة. بالإضافة إلى ذلك، تظهر عضلات البطن ذات الستة عبوات أن الرياضي في حالة رائعة وتساعد في إظهار الجذع على شكل حرف V.

إذا التزمت بخطة أكل صحية ونظام تمرين شامل، فإن عضلات البطن المنحوتة يمكن أن تصبح حقيقة بالنسبة لك. على الرغم من أن هذه المقالة تركز على نظام التمرين الخاص بك، إلا أن التغذية السليمة تعد أيضًا عاملاً مهمًا في إنشاء عضلات بطن رائعة. لا يمكنك القيام بعدد لا يحصى من تمارين القرفصاء ورفع الساق وتوقع نتائج مذهلة.

إن تطوير أي جزء آخر من الجسم لا يتطلب مثل هذا الانضباط، ولكن الأشخاص من حولك ببساطة لن يتمكنوا من إبعاد أعينهم عن عضلات بطنك.

القليل من التشريح

تتكون عضلات البطن من عدة أقسام تعمل على ضغط وتمديد ولف وتثبيت المنطقة الأساسية. وهي تقع أمام الجانبين على الجزء السفلي من الجذع، بدءا من الصدر وتستمر على طول الحوض. دعونا ننظر إلى كل عضلة ووظيفتها على حدة.

العضلة المستقيمة البطنية
هذه هي نفس "الحزم" الست المرغوبة - على الرغم من أن العضلات بها أكثر من ستة رؤوس. إنه ينحني العمود الفقري ويقرب الصدر والحوض.

عضلة البطن المستعرضة
هذه العضلة هي عضلة عميقة وتقع تحت العضلات الأخرى الضرورية لاستقرار الجذع.

العضلات المائلة الداخلية والخارجية
العضلات القطرية، والتي تعمل عند تدوير الجذع وتثبيت منطقة البطن.

ضخ ما يصل القيمة المطلقة ممزق!

الآن بعد أن تعرفت على آليات التشريح والحركة، دعنا نتعرف على كيفية ضخ عضلات البطن. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة للحصول على أقصى قدر من النتائج في كل مرة تزور فيها صالة الألعاب الرياضية.

تذكر دائمًا استخدام التقنية المناسبة وعدم رفع الكثير من الوزن للمخاطرة بسلامتك. عند أداء أي تمارين للبطن، تأكد من التحكم المستمر في الحركة (المتحدة المركز والغريبة) لتجنب التكرارات "الخاملة".

التواء ورفع الجسم من وضعية الاستلقاء

يتم إجراء تمرين الطحن القياسي أثناء الاستلقاء على الأرض، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض، والذراعين متقاطعين أمامك أو خلف رأسك. اثنِ جذعك العلوي نحو ركبتيك، مع إبقاء الجزء السفلي من ظهرك بعيدًا عن الأرض، فقط جذعك العلوي. اضغط على عضلات بطنك وقم بالزفير أثناء صعودك. اثبتي على هذه الوضعية لثانية واحدة، ثم عودي إلى وضعية البداية مع إبقاء عضلات البطن مشدودة.

لأداء تمارين الجلوس، اتخذ نفس وضع البداية، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك بالكامل نحو ركبتيك. العودة إلى وضع البداية. حاول استخدام عضلات البطن بدلاً من أسفل الظهر عند الرفع.

هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذا التمرين، مثل تمرين الطحن على كرة التمرين، مع وضع قدميك على مقعد، ومع لوحة صغيرة على صدرك للوزن.

هناك طريقة أخرى لأداء تمارين البطن بالأوزان: استلقِ على الأرض ورأسك باتجاه حبل على بكرة منخفضة واسحب الوزن أثناء رفع جسمك. تأكد من إبقاء طرفي الحبل على جانبي رأسك أثناء الالتواء.

هناك طريقة رائعة لجعل عملية الجلوس أكثر صعوبة وهي القيام بها على مقعد ذو ميل سلبي أثناء حمل لوحة الأثقال وذراعيك متقاطعتين على صدرك. هذا أمر صعب جدًا، لذا جربه بأوزان خفيفة أولًا.

يرفع الساق

يتم إجراء تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك على الأرض، مع مد ذراعيك قليلاً إلى الجانبين وراحتي يديك مسطحة على الأرض للحصول على الدعم. حافظ على قدميك معًا، ارفعهما مع ثني ركبتيك قليلاً حتى تصبح متعامدة تقريبًا مع الأرض. أنزل ساقيك إلى وضع البداية، دون ملامسة كعبيك للأرض، وكرر التمرين.

نصيحة:ولجعل الأمر أكثر صعوبة، قم بأداء تمرين رفع الساق على مقعد ذو ميل سلبي. سيسمح ذلك بأن يكون نطاق الحركة أوسع وسيكون تقلص العضلات أكثر كثافة وفعالية.

يعد رفع الساق المستقيمة أو المنحنية في وضع معلق خيارين إضافيين للتمرين لتضخيم العضلات الفولاذية في عضلات البطن السفلية. أثناء تعليقك على البار، ارفع ساقيك بشكل مستقيم أو مثني على الركبتين بنفس الطريقة كما في وضعية الاستلقاء حتى تصبح موازية للأرض. اخفض ساقيك. عند رفع الأرجل المثنية، ارفعي ركبتيك نحو معدتك واثبتيهما. اخفض ساقيك إلى وضع البداية.

الجرش الجانبي

استلقي على الأرض على جانبك مع وضع كلتا يديك خلف رأسك، وإذا لزم الأمر، استخدم مسند القدمين لتثبيت الجزء السفلي من جسمك. ارفعي جسمك إلى الجانب دون رفع الوركين عن الأرض. ثبّت وضعية جسمك عند النقطة العلوية لثانية واحدة، ثم عد إلى وضعية البداية. لا تستلقي. قم بتبديل الجوانب وكرر التمرين.

"دراجة هوائية"

واحدة من أكثر التمارين فعالية من مجمع عضلات البطن بأكملها (خاصة العضلات المائلة) هي "الدراجة". إنها معقدة للغاية، ولكن إذا تم إجراؤها بشكل صحيح، فيمكن أن تضمن نموًا ممتازًا لجميع عضلات البطن.

استلقي على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك، ارفعي ساقيك قليلاً عن الأرض. ابدأ بالوصول إلى مرفقيك نحو ركبتيك بالتناوب. قم بتدوير جذعك بحيث يصل مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى والعكس صحيح. استمر في التمرين دون أن يلمس كتفيك الأرض. اضغط على عضلاتك المائلة مع كل انقباضة.

نصيحة:يمكنك جعل الأمر أكثر تحديًا وعزل مجموعة واحدة من العضلات المائلة من خلال التركيز على جانب واحد أولاً ثم الجانب الآخر. ما عليك سوى إكمال جميع التكرارات على جانب واحد أولاً ثم على الجانب الآخر.

الجرش الروسي

هذا التمرين ليس لضعاف القلوب. اجلس على كرسي روماني أو مقعد مائل سلبي مع رفع الجزء العلوي من جسمك عن السطح.

بأذرع مستقيمة، أمسك كرة طبية أو فطيرة أمامك. ابدأ في أداء تمارين طحن الجزء العلوي من الجذع، أولًا إلى أحد الجانبين (بقدر ما تستطيع)، ثم إلى الجانب الآخر. استمر في التمرين بوتيرة أبطأ قليلاً. يمكن أن تؤدي الهزات المفاجئة إلى إصابات أسفل الظهر.

نصيحة:بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في أداء التمرين بالكرة أو الفطيرة، يمكنك ببساطة شبك يديك أمامك والاستمرار في التصرف وفقًا للتقنية القياسية. بهذه الطريقة يمكنك تقوية عضلاتك حتى تتمكن من الانتقال إلى تمارين البطن الموزونة في المستقبل.

"اللوح"

لا يتضمن هذا التمرين أي حركة ويستخدم لتقوية العضلات العميقة وتطويرها. يُستخدم تمرين الثبات هذا في المقام الأول لتقوية عضلة البطن المستعرضة.

ما عليك سوى اتخاذ وضعية الاستلقاء، فقط لا تتكئ على راحتي يديك، بل على مرفقيك. ارسم عضلات بطنك وشدها لإشراك عضلاتك الداخلية. اثبتي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم استريحي - سيتم احتساب ذلك كمجموعة واحدة.

"اللوح الجانبي"

مثل اللوح الخشبي العادي، يعمل هذا التمرين على تطوير العضلات الداخلية، ولكن فقط على كلا الجانبين لتحقيق الاستقرار الجانبي. دون ثني جسمك، استلقي على جانبك، واسندي نفسك على مرفقيك، وابقي قدميك معًا. يمكنك وضع يدك الأخرى على خصرك أو جانبك. حافظي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

نصيحة:لجعل التمرين أكثر صعوبة، حاول التبديل ببطء من اللوح الجانبي إلى اللوح العادي أثناء انتقالك إلى الجانب الآخر. تأكد من محاذاة جسمك وأداء التمرين بسلاسة وبوتيرة متساوية.

يمكنك أن تجد على صفحات المجلات وعلى الإنترنت العديد من البرامج والمجمعات التدريبية لتضخيم عضلات البطن. ومع ذلك، فإن الغالبية العظمى منهم لديهم هدف واحد فقط - لتحميله إلى الحد الأقصى. في الوقت نفسه، غالبا ما يتعلق الأمر بأساليب سخيفة تشير إلى القيام بتمارين البطن لعدة ساعات تقريبا. هذا النهج ليس خاطئا بشكل أساسي من حيث النتائج فحسب، بل هو ببساطة ضار أيضا. في مقالتنا اليوم سنقوم بتحليل الطريقة الصحيحة لتدريب عضلات البطن وكذلك مجموعة التمارين المثالية.

سمة مهمة لتدريب البطن

قد يكون لمجموعات العضلات المختلفة خصائصها التدريبية الخاصة. فيما يتعلق بالصحافة، فإن هذا هو الأكثر أهمية، لأنه، على عكس مجموعات العضلات الأخرى، لا تحتاج الصحافة إلى نمو كتلة العضلات، ولكن المظهر المنحوت. من هذه الحقيقة عليك أن تبدأ عند بناء البرامج التدريبية.

نظرًا لأن المظهر المنحوت فقط هو المهم بالنسبة لعضلات البطن، فإن تدريب القوة الكلاسيكي لن يناسبها. علاوة على ذلك، فإنها ستكون ضارة، لأن تضخم عضلات البطن يؤدي إلى تقصيرها، والذي ينتهي في المستقبل بألم في الرقبة والظهر. لذلك يجب أن يكون التدريب بدون أوزان وأن يكون ذو طبيعة ضخمة ومتعددة التكرار - 3 مجموعات من التمارين من 15-20 تكرار. هذه الطريقة لتدريب الصحافة هي الأمثل.

ما الذي يحدد راحة الصحافة؟

لضمان المظهر الجميل لعضلات البطن، التدريب وحده لا يكفي. نعلم من المقالات السابقة أن تعريف عضلة معينة يعتمد إلى حد كبير على كمية الدهون تحت الجلد الموجودة في منطقتها. كلما قلت الدهون تحت الجلد، كلما كانت العضلات أكثر بروزاً، والعكس صحيح. في الوقت نفسه، إذا كانت الجودة البصرية وتخفيف العضلات الأخرى تعتمد على حجمها وكمية الدهون تحت الجلد، فيما يتعلق بالصحافة، فإن الدور الرئيسي يلعبه كمية الدهون تحت الجلد، وتطور العضلات ثانوي.

وبالتالي، عليك أن تفهم بوضوح ووضوح أنه من خلال النظام الغذائي وحده يمكنك الحصول على عضلات بطن منحوتة، ولكن من خلال التمرين وحده لا يمكنك ذلك. هذا هو الفرق الرئيسي الأكثر أهمية بين عضلات البطن ومجموعات العضلات الأخرى.

برنامج تمرين البطن الصحيح

بعد ذلك، سنقدم البرنامج التدريبي الأمثل لتضخيم عضلات البطن. يتضمن 3 تمارين – لعضلات البطن السفلية والعلوية والمائلة. قم بذلك مرة واحدة في الأسبوع، في نهاية التدريب لأي مجموعة عضلية. التدريب المتكرر ليس له فوائد ولا يوفر نتائج أسرع. التردد الموصى به لتدريب البطن هو الأمثل.

تقنية أداء التمارين المذكورة أعلاه.

عضلات البطن المنحوتة والجميلة هي هدف أي رجل يمارس الرياضة. يتطلب الأمر بعض الجهد للحصول على عضلات البطن الستة الرياضية، لكن هذا ممكن تمامًا. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك تحقيق نتائج جيدة في المنزل مع القليل من وقت الفراغ والتحفيز الجيد. بالإضافة إلى ذلك، فإن المخطط الصحيح لضخ الصحافة للرجال ضروري.

قبل أن تفهم كيفية ضخ القيمة المطلقة في شهر واحد، عليك أولاً التعمق في علم التشريح ودراسة بنية عضلات جدار البطن قليلاً. هذه العضلات هي عضلات البطن. للحصول على بطن جميل تحتاجين إلى تمرين 4 عضلات تعتبر العضلات الرئيسية:

من المهم دراسة البنية التشريحية البشرية لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على عضلات بطن مثالية. سيساعدك ذلك في إنشاء جدول التدريب المنزلي الصحيح للمبتدئين وللبرنامج الزوجي.

تواتر الفصول

قضية مهمة هي وضع برنامج ضخ البطن المناسب للرجال. كم مرة تمارس الرياضة هي قضية مثيرة للجدل. تختلف الآراء حول هذا بشكل كبير. هناك نقاش نشط حول هذا الموضوع بين الخبراء. يعتقد البعض أنه من أجل تحقيق القيمة المطلقة المثالية، فمن الضروري، ثم ستكون العضلات دائما في حالة جيدة.

يجيب رياضيون آخرون على سؤال ما إذا كان الرجل يحتاج إلى ضخ عضلات بطنه كل يوم بالنفي. ويعتقدون أن التمارين اليومية تضر العضلات وتضعفها، وبالتالي فإن تحقيق النتيجة المرجوة أصعب بكثير.

في الممارسة العملية، اتضح أن الخيار الأفضل للرجل هو ضخ الصحافة في 3 أسابيع. خلال هذه الفترة يمكن تحقيق نتائج ملموسة. أثناء التدريب، تحتاج إلى تبديل الأحمال النشطة وإجراء تمارين "منعشة". على سبيل المثال، في أحد الأيام، تحتاج إلى العمل على ضخ عضلات البطن بنشاط كبير، وفي يوم آخر، تحتاج إلى القيام بتمارين عامة لتقوية عضلاتك أو ضخ مجموعات أخرى من العضلة ذات الرأسين.

لاحظ الخبراء ذلك يتم ضخ الصحافة بأي تمارين لبرامج مختلفة. إنه يعمل بشكل أقل عندما يكون هناك حمل على حزام الكتف، لذلك تحتاج إلى الجمع بين العمل على المعدة مع ضخ ذراعيك. وبعد ذلك عليك تخصيص الوقت لضخ ساقيك. إذا كان الهدف الأولي للرجل هو الحصول على تعريف في عضلات البطن، فيمكنك اتباع المخطط التقريبي لتضخيم الصحافة. جدول:

1. اليوم الأول: العمل مع الصحافة.
2. اليوم الثاني: تمرين حزام الكتف.
3. اليوم الثالث: ضخ الظهر والأطراف السفلية.

وبالتالي، تحتاج إلى ممارسة في دائرة. بفضل هذه الأنشطة يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية.

بغض النظر عن عدد العضلات التي يتم تدريبها، فإن الجدول الأمثل لضخ عضلات البطن تعتبر ساعة واحدة في اليوم. إذا استمر التمرين لفترة أطول، فسوف يتعب الجسم وتفقد العضلات طاقتها. لا يمكنهم تحمل التمارين المكثفة ويصبحون مرهقين، لذلك يصبح عمل عضلات البطن مشكلة.

التدريب على مدى فترة طويلة من الزمن مناسب للرجال الذين يريدون إنقاص الوزن. ولكن يجب التعامل مع هذه المسألة بعناية، فمن الضروري اختيار التمارين التي تحرق الدهون، وليس الكتلة العضلية. أثناء العمل يجوز تناول مخفوق البروتين 200 مل.

إذا استمر التمرين أقل من 60 دقيقة، فلن يسخن الجسم إلى المستوى المطلوب. في الوقت الحاضر، تم اختراع العديد من التدريبات المتقطعة الخاصة التي تساعد العضلات على الاحماء بشكل أسرع. لكن الخبراء ينصحون بممارسة الرياضة بانتظام ولفترة أطول من أجل الشعور بشكل أفضل بعمل العضلات.

مميزات التمارين

إن خطة التمرين الأكثر مدروسة للرجل ستكون غير فعالة إذا تم إجراء التمارين بشكل غير صحيح. قبل الدرس عليك أن تتعلم بعض قواعد عمل عضلات البطن:

لضمان أن التدريب الخاص بك مكثف وفعال‎يجب أن يتمتع الجسم بالطاقة. قبل 60 دقيقة من التدريب، عليك أن تأكل شيئاً حيوياً:

1. موز.
2. المكسرات.

يجب غسلها بالشاي الأخضر، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي. إذا أراد الرجل إنقاص وزنه، فعليه تناول الأدوية التي تحتوي على الكارنيتين. هذه المادة لها تأثير جيد على عمليات التمثيل الغذائي، ويحسن القدرة على التحمل والأداء.

تمارين فعالة

يتضمن التدريب أداء تمارين تعتمد على الوظائف الطبيعية لعضلات البطن. لضخ العضلة المستقيمةمن الضروري أداء التمارين التي تتضمن رفع الجسم من وضعية الاستلقاء:

يمكنك أيضًا التعليق رأسًا على عقب على الشريط الأفقي ورفع جذعك نحو ساقيك.

تمرين العضلات المائلة

عند أداء تمارين العضلات المائلة، التمارين التالية مفيدة:

عند الأداء، يمكنك سحب ركبتيك إلى صدرك على طول خط متماثل أو مائل. يتم تنفيذ هذا التمرين كإحماء. إذا تم تطوير الصحافة بشكل منفصل، فيجب تنفيذ عدة طرق. كقاعدة عامة، يتضمن المجمع 6 تمارين. يجب تغييره كل شهر حتى لا تتكيف العضلات مع الحمل المقترح. فقط في هذه الحالة سيكون التدريب فعالا.

برنامج للرجال: عضلات البطن في شهر

جدول نظام الضخ والضخللرجال في 30 يوما. يعتبر هذا الجدول عالميًا، ويبدو كما يلي:

هذا الجدول الزمني لضخ الصحافة في المنزل هو الأمثل. سوف يساعد على شد عضلاتك والحصول على الراحة اللازمة. عليك أن تفهم أن النتائج تعتمد على عدة عوامل. بادئ ذي بدء، يتعلق الأمر بالتنفيذ الصحيح للتمارين، وثانيا، مدى نجاح الرجل في بذل قصارى جهده.

حتى التمرين المكثف لن يحقق نتائج إذا كانت هناك دهون في المعدة ولا يستطيع الرجل التعامل معها. في هذه الحالة من الضروري ضبط النظام الغذائي:

1. استبعاد الكربوهيدرات البسيطة منه.
2. لا تأكل الدهون.
3. تناول المزيد من البروتينات.

هذه المكونات هي التي تساعد العضلات على البناء بالطريقة التي يريدها الرياضي. سيساعدك الجدول على التنقل في التدريب الصحيح. يمكنك طباعته والتدرب عليه.

أخطاء المبتدئين

المبتدئين غالبا ما يرتكبون الأخطاءالتي تمنعهم من الحصول على عضلات بطن مثالية:

عند العمل على عضلات البطن، من المهم الحفاظ على توازن الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميا. وبفضل هذا، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 35٪. في الصباح تحتاج إلى شرب كوب من الماء البارد بدرجة حرارة تصل إلى 5 درجات.

لتحقيق محيط جميل للبطن، تحتاج إلى استخدامه فقط نهج متكامل. ستظهر النتائج الأولى في موعد لا يتجاوز 30 يومًا. وتصبح المهمة أكثر صعوبة إذا كان الرجل يعاني من زيادة الوزن. في هذه الحالة، عليك أن تبدأ بالحد الأدنى من النشاط البدني: السباحة، والمشي، وفقط بعد ذلك تبدأ تدريبًا أكثر كثافة. لمنع طبقة من الدهون من إخفاء مكعباتك الرائعة، عليك التأكد من التغذية السليمة. عليك أن تنسى الأطعمة المقلية والمدخنة والسريعة والحلويات.

انتبه، اليوم فقط!

احترامي، عزيزي الكاتشاتا وفتيات اللياقة البدنية!

في يوم الجمعة الرائع هذا، سنواصل مقالتنا الصحفية للإجابة على سؤال، كيف تضخيم عضلات البطن؟ أنا متأكد من أن محتوى المذكرة لن يتوافق مع عنوانها، لكنك ستشاهد ذلك بنفسك قريبًا. لجعل القراءة ممتعة وغنية، سننظر في مثل هذه الجوانب - جميع تمارين البطن الممكنة، ومعرفة أي منها هو الأفضل من وجهة نظر علمية، وبالطبع لن نتجاهل برامج الإنشاء 6 مكعبات من 1 كرة :).

لذلك، إذا تم تجميع كل شيء، فلنبدأ بخفة.

كيفية ضخ القيمة المطلقة الخاصة بك؟ الجانب العملي للقضية.

وأود أن أذكرك على الفور أن هذه هي بالفعل الملاحظة "الحيوانية" الثانية، في الأولى أولينا اهتمامًا بالقضايا التشريحية وقدمنا ​​إجابات على الأسئلة غير المشوقة الأكثر إلحاحًا، لذلك أوصي بشدة أن تحترمها، أولا وقبل كل شيء، وعندها فقط انتقل إلى الاستمرار. في الواقع، انقر على الرابط واستوعب النظرية، لكننا نمضي قدمًا.

إذا كنت تعتقد أن المعدة المسطحة هي امتياز أنثوي حصريًا، فأنت مخطئ بشدة، يحلم سكان الصالة الرياضية الذكور (وليس كثيرًا) أيضًا بالبطن المكعبة. بعد كل شيء، إنهم يعرفون أن الفتيات يحبون الرجال المكعبين وهذا يثير اقتباساتهم الذكورية حول التبادل الأنثوي للسادة المحتملين. سأقول أكثر من ذلك، نحن أنفسنا لم نكن نتشرف أبدًا بإزالة بطننا ومنح أنفسنا عضلات بطن مكونة من ستة عبوات، فنحن ببساطة لا نحتاج إليها. وهذا هو المكان الذي يعمل فيه جمهور غرفة خلع الملابس للسيدات بمثابة حافز، وركلة سحرية، تجبرك على أخذ بطنك بين يديك وإعادته إلى شكله المسطح المناسب. وألاحظ أن هذا الدافع متبادل بطبيعته، أي. تتقاتل السيدات أيضًا من أجل الحصول على مكان تحت شمس الرجل ويريدن أن يبدوا "أفضل" لأنفسهن، وفي الغالب، لمن حولهن الذين يلاحظون ذلك.

حسنًا، حسنًا، تلك كانت الكلمات، إذا جاز التعبير، الأفكار بصوت عالٍ، الآن دعنا ننتقل إلى العمل.

ملحوظة:

لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

تمارين البطن. القائمة الأكثر اكتمالا.

في كثير من الأحيان، يمكنك أن ترى في صالات الألعاب الرياضية كيف يؤدي الأشخاص نفس التمارين، على الرغم من أنه في الواقع لا يوجد سوى مجموعة منها، كل ما عليك فعله هو معرفتها والقدرة على اختيارها بشكل صحيح لنفسك ولأهدافك وصحة/مرض الجسم. . حتى لا تتوقف عن ضرب عضلات البطن بمجموعة قياسية من التمارين، سأقدم القائمة الأكثر اكتمالًا لحركات الضغط لمناطق مختلفة من عضلات البطن. إذن ها هم:

• الجرش على التوالي مستلقيا على ظهرك (وضعيات الساق المختلفة);
• التواء بمقبض حبل في الكتلة السفلية ؛
• التوجه الجانبي للكتلة العلوية.
• الجرش البطن في آلة أب.
• يرفع الساق (مستقيم/نصف عازمة)الاستلقاء على ظهرك مع دعم يديك لرأسك.
• الجرش المستقيم على كرسي روماني بزاوية هبوطية (بما في ذلك رفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك على كرسي روماني);
• الجرش المتقاطع على كرسي روماني ؛
• كتاب تمرين عضلات البطن أثناء الجلوس على حافة المقعد؛
• الجرش ملقاة على جانب واحد.
• يتحول إلى الجانبين مع وجود شريط في الخلف.
• تعليق رافعات الساق/الركبة على القضبان/القضبان؛
• مقص عمودي/أفقي مستلقي على الظهر؛
• الحفاظ على ساقيك مستقيمة أثناء الاستلقاء على ظهرك.
• المس أثناء الاستلقاء على ظهرك.

في النسخة المصورة، يبدو الأطلس المجمع للتمارين الجديدة هكذا.

هذه ليست قائمة كاملة، ولكن معها سيصبح تدريب عضلات البطن أكثر تنوعًا. أحد العوامل الرئيسية في بناء تمرين فعال للبطن هو تضمين التمارين التي تؤثر على أجزاء مختلفة من عضلات البطن. بمعنى آخر، من الضروري استخدام تمارين مختلفة وتمرين الألياف العضلية من زوايا مختلفة.

لذا، يجب أن يتضمن تمرينك المثالي الجديد ما يلي:

• 1-2 تمارين للمستقيم (مكعبات علوية/سفلية مشروطة);
• 1-2 تمارين مائلة (خارجي/داخلي);
• 1 تمرين مسنن
• 1 تمرين عرضي
• 1-2 التمارين الأساسية.

أفضل تمارين البطن: نتائج الأبحاث

في هذا الفصل الفرعي، سنلقي نظرة على أفضل التمارين لتطوير عضلات البطن الستة، والتي تم تحديدها من خلال البحث العلمي حول النشاط الكهربائي للعضلات/تخطيط كهربية العضلات (EMG). ما هو شعورك إذا قلت أن ما يصل إلى 80٪ من التمارين التي يتم إجراؤها في صالات رياضية لعضلات البطن غير فعالة؟ ليس الجليد، أليس كذلك؟

يمكنك في كثير من الأحيان سماع: "أنا أقوم بتدريب عضلات البطن بقوة، وأضربها بتمارين مختلفة، لكنها لا تنمو بشكل سيء للغاية". لتنمو عضلات البطن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، تحتاج إلى نسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد وأفضل تمارين البطن. سندرس الآن قائمة الأخير.

الدراسة رقم 1. الولايات المتحدة الأمريكية، أبريل 2014

أجرى قسم علم وظائف الأعضاء بجامعة ويسكونسن، بقيادة جون بوركاري وإدوارد ستينجر، دراسة تخطيط كهربية العضل (EMG) لنشاط عضلات البطن أثناء التمارين المختلفة. وكان المتطوعون فريقا من 16 المتطوعين (ثمانية رجال وثماني نساء)تتراوح أعمارهم بين 18 قبل 24 سنين.

وهنا النتائج التي تم الحصول عليها.

الجدول رقم 1. مقارنة تنشيط عضلة البطن المستقيمة العلوية مقارنة بالجرش التقليدي (الجرش على التوالي).

الجدول رقم 2. مقارنة تنشيط المستقيمة السفلية مقابل الجرش التقليدي

ملحوظة:

شرح (فك) تمارين البحث:

1. أزمة الكرة المستقرة - الالتواء في وضع واحد أثناء الاستلقاء على كرة اللياقة.
2. وضعية قارب اليوجا - وضعية يوجا القارب ("نافاسانا")؛
3. أزمة الدراجة - الجرش دراجة؛
4. تراجع المقعد - رفع الساقين من وضعية الاستلقاء على كرسي روماني بزاوية لأعلى ؛
5. الجلوس المثالي – رفع الساق المستقيمة للأعلى أثناء الاستلقاء على ظهرك؛
6. صالة أب - الجرش في آلة أب؛
7. أب رولر - بكرة للصحافة. عجلة أب – عجلة للصحافة.
8. اللوح الجانبي - اللوح الجانبي؛
9. صاروخ أب - تمرين على جهاز محاكاة صاروخي خاص؛
10. ab Circle pro - تمرن على جهاز محاكاة خاص ab Circle pro؛
11. أزمة كرسي الكابتن - رفع الساقين / الركبتين أثناء تعليقهما على قضبان غير مستوية ؛
12. أشرطة البطن - ترفع الساق/الركبة أثناء تعليقها على الأشرطة؛
13. أب كوستر - تمرين على جهاز محاكاة خاص للأفعوانية ؛
14. اللوح الأمامي - اللوح الأمامي.

تمارين الجرش المستقيمة أثناء الاستلقاء على ظهرك لها نشاط عضلي مرتفع إلى حد ما في مخطط كهربية العضل (EMG)، مما يدل على كفاءتها العالية. فقط بعض التمارين تتقدم قليلا على الجرش من حيث مستوى التنشيط، هذه أرقام 1, 4, 5 . كما تشير نتائج الدراسة إلى عدم وجود اختلاف كبير في تأثير التمارين على عضلات البطن العلوية/السفلية. جميع التمارين، بالتساوي، تؤثر على منطقة البطن بأكملها (عضلة البطن المستقيمة)، وهو ما يؤكد علم وظائف الأعضاء فقط.

ومن بين أمور أخرى، وجد الباحثون أنه لا يوجد اختلاف في وضع اليدين. أعطى نوع الأيدي المتقاطعة على الصدر والمثبتة خلف الرأس نفس النشاط لعضلات البطن.

تم الحصول على بيانات مختلفة قليلاً فيما يتعلق بتنشيط العضلات المائلة الخارجية عند مقارنة التمارين المختبرة مع تمارين البطن.

تمارين بالارقام 4, 6, 8, 11, 12, 13 أظهر نشاط EMG أعلى للعضلات المائلة الخارجية وأكثر فعالية من الجرش المستقيم.

خاتمة:

تمارين الطحن المستقيمة المستلقية على الأرض فعالة لعضلة البطن المستقيمة. فقط الجرش على كرة اللياقة، ورفع الساق أثناء الاستلقاء على كرسي روماني بزاوية لأعلى، ورفع الساق المستقيمة أثناء الاستلقاء على ظهرك هي أكثر فعالية. إذا كانت لديك مشاكل في أسفل الظهر، فمن الأفضل عدم استخدام الجرش المستقيم، ولكن استبدالها بكرة اللياقة. تعتبر الألواح الجانبية ورفع الساق المتقاطعة أثناء التعليق على القضبان / الأشرطة المتوازية هي الأنسب لتطوير العضلات المائلة.

حتى لا نسترشد في تدريبنا بنتائج دراسة واحدة فقط، سأقدم دراسة أخرى...

الدراسة رقم 2. الولايات المتحدة الأمريكية، 2010

قرر باحثون من مجلة Orthop Sports Phys تحديد تمرين البطن الأكثر فعالية والذي من شأنه تنشيط جميع عضلات البطن إلى أقصى حد في وقت واحد وتقليل الحمل على عضلات الظهر. (قطني).

لقد أخذوا كرة اللياقة ودمجوها مع الركلات وحصلوا على تمرين كومبو كامل يبدو هكذا.

يؤثر هذا التمرين على مشد عضلات البطن بالكامل وهو فعال للغاية.

الآن أنت تعرف بالعين المجردة أفضل تمارين البطن وحان الوقت لبدء عملية التدريب نفسها.

إذن، التالي في الخط...

أعلى 3 برامج تدريبية أب

برنامج تدريب عضلات البطن رقم 1. "بطن مسطح، يرجى العودة!"

تم تصميم PT للأمهات الشابات وجميع أولئك الذين كان لديهم بطن مسطح في السابق، ولكن بعد ذلك، لأسباب مختلفة، بدأ يبدو وكأنه شيء غير قابل للتمثيل ومخفي بعناية تحت القميص. تكمن الخصوصية في أنه يمكن إجراء PT في أي ظروف دون وجود معدات خاصة.

المواصفات الفنية:

• تمرين 2 مرة واحدة في الأسبوع على فترات 72 ساعات ( 3 أيام)؛
• الراحة مع ممارسة الرياضة هي 60 ثواني؛

في شكل جدولي، يبدو البرنامج كما يلي:

في الصورة هو مثل ذلك.

إن برنامج PT التالي مخصص لفئات خاصة من العمال، وهي...

برنامج تدريب عضلات البطن رقم 2. "الصحافة المتسارعة. مكعبات في 8 دقائق يوميا!

تم تصميم برنامج PT لرجال الأعمال وغيرهم من رجال الأعمال الذين تعتبر كل ثانية لهم أهمية وليس لديهم الوقت للتجول في القاعات والاستماع إلى محاضرات المدربين الشخصيين. إنهم بحاجة إلى نتائج سريعة وهي عضلات البطن المكعبة ويفضل أن تكون بالأمس :).

المواصفات الفنية:

• المجموع 8 تمارين على 1 دقيقة لكل منهما؛
• اكتشف - حل 5 مرة في الأسبوع؛
• مدة 1 الجلسة الرابعة 8 دقائق؛
• ليس هناك راحة لممارسة الرياضة.

وبشكل مرئي البرنامج التدريبي “abs for 8 دقائق" يبدو هكذا.

وأخيرا، الأكثر لذيذ، أو بالأحرى...

برنامج تدريب عضلات البطن رقم 3. "الصحافة الصلب"

الجمهور المستهدف هو الرياضيون الذين لديهم بالفعل مشد معين لعضلات البطن ويريدون جعل عضلات البطن قوية وقوية وصعبة قدر الإمكان.

المواصفات الفنية:

• المجموع 9 تمارين؛
• عدد المجموعات: مستوى المبتدئين – 3 ، متقدم - 5 ، يتقن - 7 ;
• الراحة مع مجموعات 2 دقائق.

في النسخة المصورة، يبدو البرنامج التدريبي "abs of Steel" هكذا.

حسنًا، الآن أنت تعرف كيفية ترتيب "بطنك" :) ويمكنك القيام بهذا النشاط في وقت فراغك.

في الواقع، كانت هذه آخر المعلومات الأساسية، ولم يتبق سوى تلخيصها والوداع.

خاتمة

لقد انتهت مقالة أخرى واليوم أجبنا على السؤال، كيف تضخيم عضلات البطن؟ لقد حاولت تغطية هذا الموضوع الصحفي على أكمل وجه قدر الإمكان، وآمل ألا يكون الأمر لطيفًا للغاية :). الآن أغسل يدي منها، وتقوم أنت بدراسة المادة مرة أخرى وتذهب إلى القاعة لممارسة النظرية عمليا. بطون مسطحة للجميع، حظاً موفقاً!

ملاحظة.ما هي الأسرار التي تعرفها عن ضخ عضلات البطن؟ دعونا نشارك في التعليقات.

P.S. انتباه! 20.09ستصبح القدرة على إرسال الاستبيانات والمواد الغذائية متاحة. سأكون سعيدًا برؤيتك تعمل معًا!

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.