اضغط مع أو بدون وزن. مجموعة من التمارين بالأوزان للصحافة. اللوح بحركات دائرية

في الواقع، مع اتباع النهج الصحيح في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن يهدف إلى حرق الدهون وتنمية كتلة العضلات، فإن البناء ليس صعبًا جدًا على الرجل. تواجه المهمة الأكثر صعوبة أولئك الذين عقدوا العزم على الحفاظ على النتيجة المحققة لفترة طويلة بأي ثمن. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الأوزان عند أداء التمارين لتمرين عضلات البطن.

تمرين عضلة البطن المستقيمة بالأثقال

من أجل تمرين عضلات البطن السفلية بشكل فعال، والتي يصعب إلى حد ما على معظم الناس ضخها أكثر من عضلات البطن العلوية، فإن التمرين الفعال هو رفع الساقين بالأثقال من وضعية الاستلقاء. للقيام بذلك، استخدم الأوزان الموضوعة على ساقيك أو قم بتوصيل الكابلات بها لخلق المزيد من المقاومة، ثم استلق على مقعد مائل ورأسك أعلى من الوركين. ارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين، محاولًا تقريبهما من المرفقين؛ قم بالتكرار حتى يظهر إحساس بالحرقان في العضلات. قم بإجراء عدة طرق مع فترات راحة بينهما لا تزيد عن دقيقتين.

تمرين البطن غير المباشر، الذي يساهم في تطويره الممتاز، هو القرفصاء مع رفع الحديد فوق رأسك. عندما تتقن هذا التمرين، ستصبح عضلات بطنك صلبة كالصخر.

استخدام معدات خاصة بالأوزان في تمارين البطن – الدمبل، أوزان الأرجل، آلة الرفعة المميتة – لا تتوقف عند وزن واحد فقط. إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات جميلة ومنحوتة وكثيفة، فيجب زيادة الحمل على عضلات البطن تدريجياً، لأن عضلات الإنسان تميل إلى الاعتياد عليها والتوقف عن النمو.

كيفية تمرين عضلات البطن الجانبية بالأثقال

يرجى العلم أنه قبل استخدام الأوزان لتمرين عضلات البطن الجانبية عليك أداء التمارين التي تهدف إلى تنميتها بدونها. الحقيقة هي أنك تحتاج أولاً إلى التخلص من رواسب الدهون في هذه المنطقة، وبعد ذلك فقط يمكنك البدء في "تنمية" عضلات البطن الجانبية: فقط في هذه الحالة سيبدو حجمها المتزايد ممتعًا من الناحية الجمالية.

أحد التمارين الأساسية لهذه العضلات هو الانحناء إلى الجانب مع حمل الدمبل في يدك وخلف رأسك. لا تستمع إلى أولئك الذين ينصحون بأخذ الدمبل في كل يد لزيادة الحمل - على العكس من ذلك، فإنه يوازن الحمل على كلا العضلات الجانبية وفي الوقت نفسه يقلل من فعالية هذا التمرين. قم بإجراء 10-20 تكرارًا على كل جانب، وأكمل 3-4 مجموعات.

لا يجب عليك تحميل عضلات البطن أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كان هدفك هو تحقيق شخصية جميلة، تذكر أنه لكي تنمو العضلات، يجب أن يكون لديهم وقت للتعافي بعد التدريب. ويستغرق هذا حوالي يومين. اعمل بهذه الوتيرة، وفي غضون شهرين ستلاحظ أن نظرات الإعجاب موجهة إليك

كيف تظهر ست عبوات قد يحسدها حتى عارضو اللياقة البدنية؟ حدد كريج كابورسو 18 قاعدة أساسية لتدريب البطن.

في بعض الأحيان يبدو أن كل من حولك تقريبًا يعرف أفضل طريقة لتدريب عضلات البطن. يعتمد البعض على التدريب عالي التكرار بوزنهم، مما يحافظ على تناغم العضلات ويظهر الراحة، ويعتمد البعض الآخر على الحركات ذات الأوزان وعدد قليل من التكرارات للحصول على مضخة قوية مكونة من ستة عبوات. وفي الوقت نفسه، فإن الاختلافات بين المنهجيات غالباً ما تصل إلى أبعاد مثيرة للقلق، وكذلك الاختلافات في مؤهلات محترفي اللياقة البدنية الذين يروجون لهذه الأساليب.

لكن لا يمكن أن يكون الجميع على حق، أليس كذلك؟

يختلف مفهوم تدريب البطن عن تدريب مجموعات العضلات الأخرى. أولاً، تحتوي عضلات البطن على نسبة أعلى من الألياف العضلية البطيئة والسريعة الارتعاش مقارنة بالعضلات الأخرى. والأهم من ذلك، أنه حتى كمية صغيرة من الدهون تحت الجلد يمكن أن تخفي تعريفها، لذلك يجب أن يتضمن أي برنامج تدريبي نظامًا غذائيًا.

من تجربتي الشخصية أعلم أن هناك العديد من الأساليب الناجحة لتدريب البطن، والكثير من الأساليب التي لا تحقق النتيجة المرجوة. لقد قمت بتجميع قائمة بأهم القواعد التي قررنا أن نطلق عليها اسم "القوانين". آمل أنه بعد قراءة المادة سيكون لديك ما يكفي من المعرفة لتدريب عضلات البطن بكفاءة وفعالية.

1. إذا كان لديك عضلات بطن ضعيفة، قم بضخها في بداية التمرين.

في بداية تمرينك ستكون مليئًا بالطاقة والقوة، لكن اكمله حتى النهاية وهناك احتمال كبير أن تغادر صالة الألعاب الرياضية بعد أن تخليت عن تمارين البطن. المبدأ الآخر الذي ينجح هو تدريب البطن بين المجموعات لمجموعة كبيرة من العضلات. ربما ليس بعد أثقل مجموعة من القرفصاء، ولكن في وقت لاحق من نفس الجلسة، ستعمل هذه التقنية، لأن تمارين عضلات البطن لا تتطلب الكثير من الجهاز التنفسي أو العصبي.

الجرش العكسي على مقعد منحدر

أنا نفسي أقوم بتمرين عضلات البطن أخيرًا، لأنها في حالة ممتازة بالفعل، كل ذلك بفضل سنوات عديدة من التدريب. بصراحة، إذا قمت بتخطي تمرين عضلات البطن، فلن يحدث ذلك أي فرق في حياتي.

2. لا يمكن للتمارين الأساسية أن تحل محل التدريب الخاص لعضلات الجذع.

في التمارين الثقيلة التي نؤديها في وضعية الوقوف، مثل الرفعة المميتة أو الصفوف المنحنية أو الضغط العسكري أو الرفعة المميتة الرومانية، يتم شد العضلات الأساسية للحفاظ على العمود الفقري في وضع آمن. ونتيجة لذلك، فإن عضلات الجذع، بما في ذلك الصحافة، تتلقى عبئا خطيرا حتى في تلك الأيام عندما لا نقوم بتدريبهم على وجه التحديد. ومع ذلك، في هذه الحالات، تنقبض عضلات البطن بشكل متساوي القياس للحفاظ على العمود الفقري في الموضع الصحيح، ولكنها لا تقصر أو تتمدد. يعمل تدريب البطن متساوي القياس على تطوير القوة، ولكن فقط بزاوية محددة، وليس من خلال نطاق الحركة بأكمله.

لذلك، حتى لو كنت تقوم بالكثير من التمارين المركبة الثقيلة، فإنها لن تحل محل التدريب الأساسي المحدد، ولكنها ستكون إضافة جيدة لها. لا تتطلب عضلات البطن نفس العمل المباشر المكثف الذي تتطلبه كتل العضلات الكبيرة مثل عضلات الفخذ الرباعية أو العضلات الصدرية. مثل عضلات الساق أو العضلة ذات الرأسين، فإن عضلات البطن عبارة عن مجموعات عضلية صغيرة لا تتطلب قدرًا كبيرًا من حجم التدريب مع التحفيز المباشر.

3. العمل مع حمولة ثقيلة

على الرغم من ارتفاع نسبة الألياف العضلية البطيئة الانقباض، إلا أنه يجب تدريب البطن في نطاق 8-12 تكرار. إذا كنت أرغب في ضخ عضلاتي الستة إلى التأثير المرصوف بالحصى، فهذا بالضبط ما سأفعله. ولتحميل جدار البطن الداخلي، وهو غير مرئي، أقوم بإنقباض ثابت لمدة 30 إلى 60 ثانية.

4. ابدأ بالتمرين الأكثر صعوبة

مع تراكم التعب أثناء التمرين، يمكنك في النصف الثاني من التمرين أداء حركات لا تتطلب أقصى جهد. إذا اتبعت خطة التمرين الخاصة بي، فيمكنك القيام بالتقلصات الثابتة ("الفراغات") أخيرًا أو بين مجموعات المجموعات العضلية الأخرى.

5. ضع خطة لتمرين البطن.

لدي مجموعة من 5-6 تمارين للبطن يمكنني القيام بها في أي وقت. من خلال التجربة والخطأ، توصلت إلى نتيجة مفادها أن هذه التمارين تعطي أقصى النتائج. لتحقيق المظهر المطلوب، لا أحتاج إلى المزيد من التنوع. اعتمادًا على المعدات غير المشغولة في صالة الألعاب الرياضية، أقوم بحركتين باستخدام الأوزان وتمرينًا ثابتًا آخر مثل الفراغ. بشكل عام، أعتقد أن ثلاثة تمارين محددة للبطن كافية بالنسبة لي.

6. اشعر بالفرق بين عضلات البطن العلوية والسفلية

تمريني المفضل لعضلات البطن العلوية هو تمارين البطن بالوقوف. لاستهداف عضلات البطن العلوية، قم بتدعيم الجزء السفلي من جسمك بشكل آمن ولف جذعك العلوي فوق مفاصل الورك. تخيل أنك تقوم بتمرين الكابلات أثناء الاستلقاء على الأرض مع ثبات الجزء السفلي من جسمك تمامًا.

في تمرين رفع الساق المعلقة، تضع الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة في مركز الهدف وتفعل العكس تمامًا. ثبت الجزء العلوي من جسمك وارفع ساقيك، واسحب حوضك للأعلى. عند تدريب عضلات البطن السفلية، قم بإشراك منطقة الحوض واعمل بشكل مختلف عن أداء تمارين البطن للجزء العلوي من البطن. أهم مرحلة في الحركة هي ثني مفصل الورك.

7. استخدم الأوزان للحصول على أقصى النتائج.

أقوم تقريبًا بكل تمارين البطن باستخدام الأوزان. تسمح لك الحركات الموزونة بالتدرب في نطاق التكرارات الأقل، وهو أكثر فعالية في إتلاف ألياف العضلات. في رأيي، الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الأشخاص عند تدريب عضلات البطن هو أنهم يقومون بالكثير من التكرارات دون مقاومة إضافية، مثل تمارين البطن بوزن الجسم. إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك الستة وجعلها تلقي بظلالها، فأنت بحاجة إلى إضافة الأوزان.

8. قم بتدريب عضلات البطن المستعرضة

أود أن أسمي التمرين الأكثر استخفافًا بالفراغ، حيث تعمل عضلات البطن المستعرضة - العضلات العميقة غير المرئية بالنسبة لنا. تخيل أنك تؤدي تمرين البلانك واقفًا، بأسلوب فرانك زين.

تقوم بسحب زر بطنك نحو العمود الفقري، مما يساعد على زيادة القوة في جميع أنحاء جدار البطن. فقط اسحب معدتك للداخل واحتفظ بها في هذا الوضع.

إن الاتصال بين الدماغ والعضلات مهم حقًا في هذا التمرين. يمكنك أيضًا رسم جدار بطنك الداخلي بوعي ومحاولة الضغط عليه باتجاه عمودك الفقري في نهاية أي تمرين تقريبًا.

على سبيل المثال، عند أداء تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل، أقوم بسحب جدار بطني إلى الداخل طوال التمرين بأكمله. يمكنك بسهولة القيام بالفراغ بين مجموعات من العضلات الكبيرة، ولكن يجب القيام بها بالإضافة إلى تمارين البطن الرئيسية.

9. حاول تحسين نفسك باستمرار

التقدم لا يقل أهمية عن تدريب البطن كما هو الحال بالنسبة لتدريب أي جزء آخر من الجسم. ليست هناك حاجة للقيام بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا مرارًا وتكرارًا.

حاول القيام بالمزيد من التكرارات في كل تمرين، وكلما زادت قوتك، قم بزيادة الوزن.

10. امنح عضلات بطنك الوقت الكافي للتعافي.

لا أرى فائدة من القيام بتمارين محددة كل يوم لأنك لا تمنحهم الوقت للتعافي والنمو. على الرغم من أن عضلات البطن هي مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا وتتعافى بسرعة، إلا أنني أفضل اتباع نهج ثلاثة تمرينات أسبوعيًا، أو كل 48 ساعة. تذكر أنها تساهم بشكل غير مباشر في التمارين الأخرى، لذا فإن ثلاثة تمارين مخصصة أسبوعيًا هي نقطة انطلاق جيدة إذا كانت عضلات البطن هي الحلقة الضعيفة لديك. وإذا لم يكن الأمر كذلك، يكفي 1-2 مرات في الأسبوع.

11. احبس أنفاسك للحصول على انقباض أقوى.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التنفس في تدريب البطن - كما هو الحال في تدريب أي مجموعة عضلية أخرى. يؤدي حبس أنفاسك في نهاية مرحلة (الانكماش) ​​متحدة المركز إلى زيادة الضغط داخل البطن وتكتسب ميزة القوة على الزفير في نهاية كل عدة. قم بالزفير فقط في نهاية نطاق الحركة بأكمله. وبطبيعة الحال، يستنشق في مرحلة غريب الأطوار (تمتد عضلات البطن).

12. تعلم كيفية تجاهل الإحساس بالحرقان

لا يتطلب تدريب البطن أي تقنيات نفسية خاصة. كن صبورا! عندما تشتعل عضلاتك، استمر في العمل! لا يهمني مدى دعم أصدقائك لك، في هذه المرحلة أنت تتقاتل فقط مع نفسك. أظهر بعض قوة الإرادة.

13. استخدم تدريب تاباتا لجعل تمرينك أكثر صعوبة.

وفقًا لبرجي، أنا برج الميزان، لذلك لا أحب العمل بفتور. أنا لا أقوم فقط بأداء 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا ثم أنتقل إلى التمرين التالي؛ أنا حقا أحاول أن أحرق عضلات بطني. للقيام بذلك، أتبع بروتوكول تاباتا، الذي أقوم خلاله بالتناوب بين 20 ثانية من العمل و10 ثوانٍ من الراحة. يستغرق الأمر برمته 4 دقائق ويمنحني ثماني جلسات تمرين مكثفة.

رفع الساق المعلقة

تأكد من اختيار الأوزان المناسبة لأنك ستشعر بها خلال تلك الثواني العشرين. من المحتمل أن تكمل 8-12 تكرارًا في تمرين واحد. لن تشعر بحرقان قوي في المجموعات الأولى، لكنه سيظهر بالتأكيد في الجلسة السابعة أو الثامنة. وإذا لم تحترق عضلاتك، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا.

14. استخدم المجموعات العنقودية

المجموعة العنقودية ليست أقل فعالية من تدريب تاباتا. سيسمح لك ذلك بدفع عضلات البطن إلى الحد الأقصى، والراحة لفترة من الوقت، ثم العمل عليها بقوة مرة أخرى. أقوم بعمل مجموعات وخلال تمرين البطن أقصرها على دقيقة واحدة، وأقوم بأكبر عدد ممكن من التكرارات بوزن معين. أقوم بالتشغيل لمدة دقيقة ثم أرتاح لمدة 30 ثانية، بدلاً من أخذ استراحة كاملة لمدة دقيقتين كما أفعل مع أجزاء الجسم الأخرى.

15. لا ترتكب أخطاء غبية

ستساعدك التقنية المناسبة على تطوير عضلات البطن بشكل أسرع وتجنب الإصابة.

• ثني عمودك الفقري - لا تثبته في وضع مستقيم. يعد الظهر المستقيم مفيدًا لأي تمرين آخر لتدريبات القوة، لكنه ليس مناسبًا لتدريب عضلات البطن.
• قم بإرخاء عضلات الورك القابضة (أعلى الفخذين) أثناء أداء تمارين البطن المائلة. يؤدي السحب من خلال العضلات القابضة إلى تقليل الحمل على عضلات البطن.
• لا تسحب رأسك أثناء حركات وزن الجسم؛ هذا يعطل محاذاة العمود الفقري.

16. لا تبحث عن الطرق السهلة

هدفك هو زيادة الحمل على عضلات البطن، وليس تقليله. فيما يلي بعض الطرق لجعل أي تمرين أكثر صعوبة:

• حافظ على ذروة الانكماش لبعض الوقت بدلاً من الدخول فورًا في المرحلة السلبية من التكرار.
• هل ممثلينك أبطأ. استخدم حركات سلسة ومنضبطة لتقليل تأثير الزخم.
• عند أداء تمارين البطن على الأرض، لا تسمح لكتفك بلمس السطح بين التكرارات. تعمل هذه اللمسة على تخفيف التوتر من العضلات على الفور.

17. لا تحاول "التدرب" على اتباع نظام غذائي سيء.

لا يتم إنشاء عضلات البطن في المطبخ، بل يتم تطويرها من خلال العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية. لكنها ستصبح مرئية بفضل جهودك في المطبخ.

يمكنك تدريب عضلات البطن كل يوم أو 10 مرات في اليوم، ولكن إذا كان نظامك الغذائي سيئًا، فلن تحصل على ستة عضلات. ربما سيكونون في مكانهم، لكنهم مختبئون تحت طبقة من الدهون.

18. احرق سعرات حرارية إضافية مع HIIT

يمكنني إظهار عضلات البطن الستة بدون أي معدات لتمارين القلب، ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في تقليل نسبة الدهون في الجسم، فإن التمارين الرياضية ضرورية. سوف يساعدون في قلب ميزان الطاقة نحو نقص السعرات الحرارية.

عندما يتعلق الأمر بنوع تمارين القلب، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لا يمكنه المنافسة. إنه يجعل من الممكن حرق العديد من السعرات الحرارية أكثر من تمارين القلب الرتيبة، وليس فقط أثناء التمرين، ولكن أيضًا لمدة 24 ساعة بعد انتهائه.

يشبه تدريب Tabata تدريب HIIT: 20 ثانية من العمل و10 ثوانٍ من الراحة. سواء كنت تمارس تمارين القوة أو تمرينات القلب، فإن أسلوب تاباتا يمكن أن يكون حارقًا فعالًا للدهون. وكل هذا دون أدنى إشارة للملل الذي تسببه جلسة مدتها ساعة على دراجة التمرين.

يبدو أنه قد قيل الكثير عن الصحافة وتدريبها. مجموعة متنوعة من البرامج والمخططات لا تترك أي أسئلة تقريبًا في هذه المسألة الصعبة. ومع ذلك، في الصالات الرياضية العادية ما زالوا يدربون العضلات باستخدام أساليب قديمة وخطيرة في بعض الأحيان. كقاعدة عامة، تملي هذا الوضع من خلال العديد من الأساطير والمفاهيم الخاطئة، والتي يوجد عدد كبير منها في كل صالة ألعاب رياضية. دعونا نلقي نظرة على الخرافات الستة الأكثر شيوعًا حول زيادة عضلات البطن.

الخرافة رقم 1 – يجب تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية حصريًا من خلال تمارين معزولة

عضلة البطن المستقيمة عبارة عن شريط مسطح يغطي البطن من الصدر إلى الفخذ. تدخل هذه العضلة في العمل عند أداء أي تمارين للبطن، مع العمل بشكل كامل من الأعلى إلى الأسفل. من المستحيل ضخ أي منطقة معينة من هذه العضلة بمعزل عن غيرها مهما أردت. مهما كان التمرين الذي تقوم به، فإنه سيحمل عضلة البطن المستقيمة بالكامل. ومن ناحية أخرى، تسمح التمارين المختلفة لهذه العضلة بالتقلص بشكل غير متساو. ستكون إحدى هذه المجالات دائمًا أكثر توتراً. على سبيل المثال، يؤدي رفع الساق المعلقة والطحن العكسي إلى تحويل الحمل إلى المنطقة السفلية من عضلة البطن المستقيمة.

الخرافة الثانية - تمارين الجلوس هي تمرين ضار وغير مفيد ويؤدي إلى آلام الظهر.

تعتبر تمارين الجلوس من التمارين التي تم اختبارها عبر الزمن والتي أثبتت فعاليتها على مئات الآلاف من الجنود والملاكمين. تم استبدال تمارين الجلوس بتمرين آخر في اللياقة البدنية - تمارين البطن. السبب وراء ذلك بسيط - قلة من الهواة يمكنهم أداء هذا التمرين بشكل صحيح. أدى انتهاك التقنية دائمًا إلى إصابة أسفل الظهر. ومن هنا جاءت السمعة السيئة لممارسة تمارين الجلوس. في الواقع، إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، فلن يكون أسوأ من تمارين البطن التقليدية. عليك فقط أن تتذكر أنه لا يمكنك أداء هذا التمرين بوتيرة حادة مع الهزات الواضحة وفي وضع التكرار المتعدد.

الخرافة الثالثة - إن لف جسمك بعصا الجمباز على كتفيك سيؤدي إلى خصر أنحف.

تؤثر دورانات الجسم بعصا الجمباز على الكتفين بشكل خاص على عضلات البطن المائلة، بينما تؤثر بشكل طفيف على العرض الأمامي للخصر. إن سهولة التمرين وعدم الإلمام به تجبر العديد من الرياضيين على تسريع وتيرة تنفيذه. في نهاية المطاف، وهذا له تأثير سلبي على الجزء السفلي من العمود الفقري. حتى الإصابات في الأربطة الصغيرة والنهايات العصبية المقروصة ممكنة. من الأفضل تدريب عضلات البطن المائلة على آلات تمرين خاصة. حافظ على وتيرة بطيئة للتمرين، وتوقف عند نقطة النهاية.

خرافة#4 – تمارين البطن أفضل من أي آلة

لا تشارك عضلات البطن فحسب، بل عضلات الحوض أيضًا في ثني الجسم. تلعب هذه العضلات دورًا في اللحظة التي يرتفع فيها أسفل الظهر عن الأرض. بينما يتم دعم الجزء السفلي من الظهر، فإن عضلات الحوض المثنية بالكاد تعمل. يؤدي الإجهاد المستمر لهذه العضلات إلى تقصيرها وتشوهها لاحقًا في مفاصل الورك، الأمر الذي يؤدي في المستقبل إلى ألم شديد في منطقة أسفل الظهر. تتيح لك آلات التمرين الخاصة بضخ عضلات البطن إزالة الحمل الضار من أسفل الظهر أو تقليله بشكل كبير. بالمقارنة مع تمارين البطن التقليدية، فهي تعمل على تمرين عضلات البطن بأمان.

الخرافة الخامسة - التدريب المكثف وعالي التكرار ضروري لتضخيم عضلات البطن.

أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة أن عدد التكرارات ليس هو العامل الرئيسي في زيادة عضلات البطن. تلعب جودة كل تكرار دورًا أكثر أهمية. يؤدي عدد كبير من التكرارات، التي يتم إجراؤها غالبًا عن طريق القصور الذاتي، إلى تحميل عضلات البطن بشكل ضئيل فقط. كما هو الحال مع تدريب أي عضلة أخرى، يجب عليك أداء التكرارات ببطء وقوة، مع التأكد من الثبات في الأعلى لإطالة لحظة ذروة الانقباض. العدد الأمثل للتكرار هو 8-12 مرة بأوزان إضافية. فقط من خلال الالتزام بهذه القاعدة يمكنك جعل عضلات بطنك مرئية.

الخرافة السادسة - الأوزان الإضافية ضارة لأنها تؤدي إلى سماكة جدار البطن.

للحصول على "المكعبات" المرغوبة، من الضروري تحقيق زيادة في كتلة عضلة البطن المستقيمة. حسنا، مثل هذه المهمة مستحيلة دون استخدام أوزان إضافية. ومع ذلك، فإن التدريب المنتظم على البطن بأوزان إضافية أمر ضار، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تضخم عضلات الحوض المثنية مع كل العواقب المترتبة على ذلك. لهذا السبب يوصى بضخ المكبس في الوضع الدوري. على سبيل المثال، لمدة 4-8 أسابيع، تقوم بضخ عضلات البطن بعدد قليل من التكرارات بأوزان إضافية، ثم 4-8 أسابيع بنظام 8-12 تكرارًا. لن تسبب هذه التقنية أي ضرر، لكنها ستجعل عضلات بطنك مثالية.

دليلك الكامل لتمارين البطن.

يقوم جميع الرياضيين، سواء لاعبي الهوكي أو لاعبي البيسبول أو لاعبي كرة القدم، بتقوية عضلات البطن عن طريق أداء التمارين الأساسية. يعد هذا أمرًا رائعًا للرياضيين المحترفين، ولكن ماذا عن الرجال والبنات الذين يريدون فقط تحسين عضلات بطنهم ورؤية عضلات البطن الستة المرغوبة؟ كيف يمكنهم العثور على تمارين البطن الأكثر فعالية لرؤية عضلات البطن الستة؟ أو ربما سر المعدة المسطحة يكمن في مكان آخر؟

أولاً، دعونا نواجه الأمر: تختلف بنية عضلات البطن لدى كل شخص، والأهم من ذلك، أن كمية الدهون تحت الجلد والتمثيل الغذائي تختلف لدى كل شخص. يتعين على بعض الرجال ممارسة التمارين الرياضية إلى حد الإرهاق قبل أن تتمزق عضلات بطنهم، بينما يبدو أن آخرين لديهم عضلات بطن تظهر بدون بذل الكثير من الجهد.

بغض النظر عن المجموعة التي تنتمي إليها، فإن تمارين البطن الفعالة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل تتلخص في الحركات في ثلاث مستويات: الأمامية والسهمية والعرضية. من خلال القيام بتمارين البطن في دورات، ستحافظ على كثافة تمرينك عالية ومن المرجح أن تحرق المزيد من الدهون.

على استعداد لتدريب عضلات البطن؟ دع تمارين البطن الثلاثين هذه في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية تكون بمثابة أفضل دليل تمرين واجهته على الإطلاق.

لفات مع بكرة الجمباز

اجلس على ركبتيك وأمسك الأسطوانة على الأرض مباشرة تحت كتفيك. شد عضلات بطنك ولف الأسطوانة للأمام حتى تشعر بالتوتر في عضلاتك الأساسية. لا ينبغي أن تتدلى الوركين. قم بتدوير الأسطوانة للخلف لتعود إلى وضعها الأصلي. قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات، مع الحفاظ على التقنية الصحيحة لأداء التمرين.

يتم رفع الجذع الجزئي بأذرع مرفوعة

استلقي على ظهرك، واثني ساقيك بزاوية 90 درجة، وافردي ذراعيك وارفعيهما للأعلى. أبقِ ذراعيك في هذا الوضع طوال التمرين بأكمله. قم بإجراء رفع جزئي للجذع، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تشكل هذه الحركات تكرارًا واحدًا.

الطرح مع الحديد

ضع ألواح وزن 5 كجم على البار واركع. يجب أن تكون الأكتاف فوق الشريط. شد عضلات بطنك وقم بتحريك الحديد إلى الأمام حتى تشعر بأن الوركين يبدأان في الترهل. العودة إلى وضع البداية.

تطور روسي مع الحديد

أمسك الشريط بكلتا يديك في النهاية تقريبًا. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. قم بتدوير الشريط إلى اليسار، مع تحريك قدميك حسب الضرورة، ثم قم بتدويره إلى اليمين.

الجرش على كرة اللياقة

استلقِ مع ظهرك على الكرة، وضع قدميك على الأرض، ثم ضعهما على مسافة عرض الكتفين. يجب أن تدعم الكرة أسفل ظهرك. ضع يديك خلف رأسك، واسحب ذقنك إلى الخلف. ارفع جذعك للأعلى حتى تكون في وضعية الجلوس.

رفع الساق على قضبان متوازية

ركز على القضبان غير المستوية. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم ارفعهما أمامك حتى يصبحا موازيين للأرض.

رفع الساق الكذب

استلق على ظهرك، وافرد ساقيك، وضع ذراعيك على طول جسمك. ارفعي كعبيك عن الأرض وارفعيهما إلى ارتفاع حوالي 15 سم، وبخطوات سريعة، ارفعي ساقيك لأعلى ولأسفل بالتناوب (بأسلوب المقص).

القرفصاء الأمامي

ضع الحديد على حامل كهربائي على ارتفاع الكتف تقريبًا (إذا لم يكن هناك حامل كهربائي، قم بإمساك الحديد من الأرض إلى صدرك). أمسك الشريط بقبضة بعرض الكتفين. ارفع مرفقيك للأعلى حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. قم بإزالة الحديد من الرفوف وادعمه بأطراف أصابعك. طالما أن مرفقيك مرفوعان، ستتمكن من الإمساك بالحديد. خذ خطوة إلى الوراء، واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ووجه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. اجلس في وضعية القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، مع الحفاظ على قوس في أسفل ظهرك.

تمرين الحطاب

ضع مقبض الآلة على ارتفاع الكتف (أو اربط شريط المقاومة بجسم ثابت) وأمسكه بكلتا يديك. قف مع جانبك إلى المقبض، وانشر قدميك بعرض الكتفين، وقم بتصويب ذراعيك. قف بعيدًا بما يكفي عن الجهاز لخلق شد في الكابل. قم بتحريك جسمك بعيدًا عن الآلة كما لو كنت تقطع شجرة. يجب أن تظل الأرجل بلا حراك.

رفع الساق الكذب

استلقِ على الأرض وأمسك بمقعد أو بأرجل كرسي ثقيل للحصول على الدعم. قم بتصويب ساقيك وارفعهما إلى وضع عمودي. أنزل ساقيك للأسفل، لكن لا تضعهما على الأرض، للحفاظ على توتر عضلات البطن قبل البدء في التكرار التالي.

تطور روسي مع كرة طبية

اجلس على الأرض ممسكًا بالكرة الطبية بكلتا يديك. تصويب ذراعيك أمامك. قم بتحريف جذعك بشكل متفجر إلى الجانب ثم عد إلى وضع البداية. قم بحركة مماثلة في الاتجاه الآخر.

"الجري" أثناء الاستلقاء بالكرة الطبية

اتخذ وضعية الاستلقاء مدعومًا بكرة طبية. أحضر إحدى ركبتيك نحو صدرك ثم حركها سريعًا للخلف بينما تجلب الركبة الأخرى نحو صدرك.

"سوبرمان"

اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع أصابع قدميك على كرة اللياقة. اثنِ جسدك إلى نصفين، ودحرج الكرة نحوك بقدميك حتى يصبح جذعك في وضع مستقيم. دحرج الكرة للخلف حتى يصبح جسمك مستقيمًا مرة أخرى. ثم ضع ساقيك على كرة التمرين بحيث يكون جسمك في خط مستقيم وتكون ذراعيك الممدودتين فوق رأسك ولكن لا تزال على الأرض. يجب أن يشبه وضع الجسم سوبرمان وهو يطير للأسفل. تشكل هذه الحركات تكرارًا واحدًا. شد عضلات ظهرك، ثم عد إلى وضع البداية (الاستلقاء) وابدأ التكرار التالي.

لوح

خذ وضعية الاستلقاء، وثني مرفقيك بحيث تكون ساعديك على الأرض. - شد عضلات بطنك وحافظ على هذا الوضع.

عمليات السحب مع رفع الركبة

قم بالتعليق من الشريط الأفقي باستخدام قبضة اليد. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين. اسحب نفسك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة، ثم ارفع ركبتيك نحو صدرك.

تمارين الضغط باستخدام القطن

اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع قدميك في مقابض أحزمة التدريب المعلقة. ادفع عن الأرض حتى تتمكن من التصفيق بيديك في الهواء.

عكس الجرش مع الموسع

استلقي على ظهرك وضعي شريط المقاومة حول قدميك. اعبر طرفي شريط المقاومة بحيث يشكلان الحرف "X" وأمسك الأطراف المقابلة للشريط بيديك. اثنِ ساقيك بحيث تكون ركبتيك قريبة من صدرك، ثم ارفع جذعك عن الأرض. قم بتصويب ساقيك أثناء تحريك ذراعيك للخلف خلف رأسك. يجب ألا تلمس شفرات الكتف الأرض. تشكل هذه الحركات تكرارًا واحدًا.

الطرح مع كرة اللياقة

ضع ساعديك على كرة اللياقة، وأرجع ساقيك للخلف وقم بتصويبهما. شد عضلات بطنك، ولف كرة اللياقة للأمام حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. عندما تشعر أن عضلات بطنك لم تعد متوترة، عد إلى وضع البداية عن طريق دحرجة كرة التمرين إلى الخلف.

جرب الآخرين للتدريب في المنزل.

رفع الساق أثناء الجلوس على المقعد

اجلس على مقعد وأمسك كرة طبية بين قدميك. تصويب ورفع ساقيك أمامك. اسحب جذعك للخلف بحيث يكون جسمك مستقيمًا. التمسك بالمقعد للحفاظ على وضعية جسمك. ارفع جذعك للأعلى واجلب ركبتيك إلى صدرك.

لوح جانبي

استلق على جانبك الأيسر، وضع ساعدك الأيسر على الأرض. ارفعي وركيك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. شد عضلات البطن. يجب أن تستريح على ساعدك الأيسر وحافة قدمك اليسرى. حافظي على هذا الوضع، مع شد عضلات البطن.

"العداءة"

اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع قدميك في مقابض أحزمة التدريب المعلقة. أحضر ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. الآن قم بإرجاع ساقك اليمنى إلى الخلف بينما تقوم بجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك. يجب أن تشبه الحركات الجري.

رفع الجسم برمي الكرة

اجلس على الأرض، وأمسك الكرة بكلتا يديك على مستوى الصدر. ضع قدميك تحت جسم ثقيل للحفاظ على وضع الجسم المناسب. استلقِ وظهرك على الأرض على بعد بضع عشرات السنتيمترات من جدار من الطوب أو الخرسانة. بحركة متفجرة، ارفع جذعك، وقم برمي الكرة على الحائط، ثم التقطها عند الارتداد. إذا كان لديك شريك، يمكنك رمي الكرة لبعضكما البعض.

شريط في موقف النجمة

اتخاذ موقف الكذب. انشر ذراعيك وساقيك على أوسع نطاق ممكن. يجب أن يأخذ جسمك شكل النجمة. شد عضلات بطنك وثبت جسمك بشكل مستقيم لمدة 30 ثانية.

رفع الجذع بالحديد

الاستلقاء على الأرض. أمسك بارًا فارغًا أو محملاً بشكل خفيف فوق كتفيك، كما لو كنت تمارس تمرين ضغط البنش. قم بتصويب ساقيك ووضعهما على الأرض. ارفع جذعك إلى الوضع العمودي. أمسك البار فوق رأسك كما لو كنت تمارس تمرين الضغط العسكري.

ضع الحديد على الأرض على يمينك واجعل قدميك متباعدتين بعرض الورك. ادفع وركيك للخلف، واجلس في وضع القرفصاء، وأمسك بمنتصف الشريط بيدك اليمنى. شد عضلاتك الأساسية. مع الحفاظ على قوس بسيط في أسفل ظهرك، ادفعي كعبيك عن الأرض للوقوف. أمسك الحديد بإحكام حتى لا يتأرجح الجهاز. تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً طوال التمرين. لا تميل نحو الشريط.

اللوح بحركات دائرية

ضع كرة اللياقة على الأرض واستلقِ مع دعمك عليها. ضع ساعديك على كرة التمرين، وحافظ على استقامة جسمك وشد عضلات البطن. باستخدام مرفقيك، قم بتدوير كرة التمرين بحركة دائرية، في اتجاه عقارب الساعة أولاً، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

يتم رفع الجذع على شكل حرف V باستخدام كرة اللياقة

استلقي مع ظهرك على الأرض. أمسك كرة التمرين بين كاحليك. مد ذراعيك خلف رأسك. أثناء رفع ساقيك، ارفع جذعك في نفس الوقت وخذ كرة اللياقة بين يديك. أنزل جذعك إلى الأرض وكرر الحركات، وارفع كرة التمرين وأمسكها مرة أخرى بين كاحليك.

مصاعد على شكل حرف V باستخدام الكرة الطبية

استلقي على ظهرك على الأرض، وأمسك الكرة الطبية خلف رأسك بكلتا يديك. تصويب ساقيك. شد عضلات البطن. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك وتصل إلى أصابع قدميك باستخدام الكرة الطبية. يجب أن يكون جسمك على شكل حرف "V" خلال هذه المرحلة من التمرين.

رفع الجذع بالأثقال

استلقي على الأرض وأمسك لوحة الأثقال على صدرك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، ولكن بحيث يظل سطح قدميك بالكامل على الأرض. أبقِ ذقنك على مستوى الصدر طوال التمرين.

تمرين الحطاب أثناء الوقوف على ركبة واحدة

اخفض نفسك إلى وضعية الاندفاع العميق مع ساقك اليسرى للأمام. قم بالوصول إلى كتفك الأيسر إلى مقبض الموسع. اسحب المقبض قطريًا لأسفل عبر جسمك باتجاه الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.