يعد الإحماء قبل التدريب شرطًا لا غنى عنه للتمرين الآمن. تمارين الإحماء - تمارين الإحماء المعقدة لمجموعات العضلات المختلفة ما هو مدرج في الإحماء قبل التدريب

يعرف أي رياضي أن الإحماء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح هو أحد الضمانات المهمة للتمرين الناجح والفعال. إنه لا يؤثر فقط على الفعالية ، ولكن أيضًا على أمان الدرس ، لأنه يسمح لك بضبط الحمل ويوفر تعافيًا أفضل بعد الفصل. على الرغم من حقيقة أن هذه المرحلة يتم تجاهلها من قبل العديد من الرياضيين ، وخاصة المبتدئين ، إلا أن الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ضروري. وفيما يلي سننظر في ماهية أهميتها وكيفية تنفيذها بشكل صحيح.

يعد بدء التمرين على الفور بالتمارين الأساسية ، وتجاهل الإحماء ، نهجًا خاطئًا للغاية. يعد الإحماء قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية عنصرًا مهمًا للغاية في برنامج التدريب. يساعد على تحضير الجسم للأحمال القادمة ، مما يؤثر على فعالية وكفاءة الدرس.

في كثير من الأحيان ، من شخص يشارك في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك سماع الرأي القائل بأن الاحماء مضيعة للوقت. يتم تفسير هذا النهج بشكل أساسي من خلال حقيقة أن الإحماء لا يؤدي إلى فقدان الوزن أو بناء العضلات. لكن النقطة هنا مختلفة بعض الشيء. يساعد الإحماء المناسب الجسم على اكتساب القوة التي يحتاجها لبناء العضلات أو أداء تمرين لحرق الدهون الزائدة.

تهدف التدريبات التي تشمل الإحماء في صالة الألعاب الرياضية إلى حل المهام التالية:

• يساعد على تحضير الجهاز العضلي والهيكل العظمي للأحمال ، وجميع أعضاء الجسم التي ستشارك في التدريب.
• بمثابة تمرين هوائي ، يساعد على تشبع العضلات بالدم والأكسجين ؛
• يوسع الشعيرات الدموية ، ويحسن النبض ، ويجهز نظام القلب والأوعية الدموية للتوتر ؛
• يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة عند ممارسة الرياضة على أجهزة المحاكاة أو عند العمل بأوزان كبيرة ؛
• يساعد على توفير إطلاق إضافي لهرمون التستوستيرون والأدرينالين ؛
• يحسن نبرة الجهاز العصبي.
• يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا.
• يحسن حركة المفاصل ونقل النبضات العصبية ؛
• يمنح الرياضي الفرصة للتركيز بشكل أفضل على التدريب.

الإحماء المناسب من قبل نادي رياضييساعد الرياضي على تحقيق الهدف الذي وضعه لنفسه. إذا كنا نتحدث عن تدريب القوة ، فإن الحالة المزاجية الصحيحة وإعداد الجسم سيساعدك على العمل بشكل أفضل مع الأوزان الكبيرة ، وأداء التمارين ، والاستسلام لها قدر الإمكان. دور تمارين الاحماء هو أيضا عظيم في اللياقة البدنية. إنها تساعد على تحسين المرونة وخفة الحركة ، مما يجعل حركاتك أكثر ثقة.

ميزات اختيار الاحماء

لا يكفي إجراء تمارين الإحماء فقط - فاختيارها الصحيح مهم أيضًا. في الواقع ، لا يوجد نظام عالمي يناسب الجميع من خلال الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب على الرياضي نفسه أن يختار عقدة مثالية له عن طريق اختيار التمارين التي تزيد من إمكاناته وتساهم في تحقيق الأهداف. من المهم النظر في كل من نوع النشاط و الخصائص الفرديةالكائن الحي.

تعتبر بنية الرياضي ومستوى حركة مفاصله والأربطة وغيرها من العوامل التي تؤثر على العضلات التي تحتاج إلى عناية مهمة. يجب أن يكون لديك فكرة واضحة عن النتيجة المرجوة. يمكن أن يؤدي الإحماء قبل الصالة الرياضية إلى تدفئة الجسم بشكل عام أو تدريب مجموعة عضلية معينة ستعمل أثناء التمرين ، وتملأها بالدم والعضلات.

عند اختيار مجمع الإحماء لنفسك ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار كل من القواعد العملية والنظرية. الاحماء من الأنواع التالية:

• عام. يساعد على الاحماء وتحضير الجسم.
• خاص. يتم إجراؤه عادة قبل أي تمرين محدد ويشبه في نواح كثيرة حركات التدريب مباشرة أثناء التدريب.
• تمارين الإطالة.وهو ضروري حتى تصبح العضلات أكثر مرونة ، وتكون المفاصل أكثر حركة.

يعتبر الإحماء الكلاسيكي العام هو الأكثر عالمية ومناسبًا للجميع تقريبًا. يتضمن أيضًا عناصر التمدد.

الإحماء في صالة الألعاب الرياضية: من أين تبدأ؟

يمكن أن تبدأ عملية الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات والرجال باستخدام معدات تمارين القلب. علاوة على ذلك ، يمكنهم حتى استبدال الإحماء ، إذا لزم الأمر ، لإبقائها عامة. أبسط خيار هو دراجة التمرين ، والأصعب والأكثر فاعلية في نفس الوقت هو جهاز المشي. يمكنك أيضًا الاستعانة بمساعدة السائر ، والذي يعطي عبئًا كبيرًا على الساقين ، لكنك تحتاج إلى استخدامه بعناية.

لا يستغرق استخدام معدات القلب لأغراض الإحماء أكثر من 10 دقائق ، وعادة ما تكون 5-7 دقائق كافية. بعد ذلك يبدأ الجسد بالتعب. لذلك ، إذا كنت ترغب في الجري لفترة أطول ، فمن الأفضل اختيار يوم منفصل لذلك وتخصيصه لحمل القلب البحت ، دون تمارين القوة.

أثناء الإحماء وأثناء التمرين بأكمله ، حاول أيضًا التحكم في النبض.

بعد الكارديو ، يمكنك الانتقال إلى الإحماء للإحماء وإعداد الجسم. يوصى بالبدء من الرقبة ثم الانتقال إلى الصدر والكتفين والمرفقين والمعصمين. يجب إيلاء اهتمام خاص لمنطقة أسفل الظهر ، حيث يتم وضع عبء كبير عليها أثناء التدريب ، كما أن خطر الإصابة والالتواء مرتفع للغاية. في هذه الحالة ، فإن أفضل تمارين الاحماء في صالة الألعاب الرياضية هي إمالة الجوانب ، للأمام ، للخلف ، الانحناء ، الرشف ، الالتواء ، أداء الحركات الدورانية مع الجسم. بعد ذلك ، يجدر البدء في تمرين الوركين والركبتين والقدمين.

الإحماء في الصالة الرياضية: تمارين لجميع أجزاء الجسم

كما قلنا ، لا يوجد برنامج محدد يناسب الجميع. قد يختلف الإحماء في صالة الألعاب الرياضية للرجال والنساء اعتمادًا على خصائص الجسم وأهدافك. ومع ذلك ، يوجد لكل جزء من أجزاء الجسم تمارين مناسبة للجميع تقريبًا ويمكن استخدامها كإحماء قبل التمرين العام.

لذلك ، تهدف عملية الإحماء في صالة الألعاب الرياضية للفتيات والرجال لتمرين عضلات الرقبة ،قد تشمل التمارين التالية:

• إمالة الرقبة إلى الجانبين ، للأمام والخلف - ثلاث مرات.
• حركات دائرية للرقبة في اتجاهات مختلفة - ثلاث مرات.
• تحويل الرأس إلى اليسار واليمين - ثلاث مرات.

لعمل المعصمين والكتفين:

• دحرجة كتفيك للخلف وللأمام - عشر مرات.
• حركات دائرية للمرفقين بالتناوب في كلا الاتجاهين - عشر مرات.
• حركات دائرية للرسغين مع تثبيت اليدين في قبضة اليد - عشر مرات.

للجسمقد يبدو الإحماء العام قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية للرجال والفتيات كما يلي:

• إمالة الجسم للأمام وللخلف. في هذه الحالة ، يجب تثبيت الحوض في مكانه ، ويجب وضع اليدين على الوركين - 3-4 مرات.
• حركات دائرية للجسم بالتناوب في كلا الاتجاهين ، بينما يكون الحوض في مكانه - 3-4 مرات.
• امسك الحوض بنفس الطريقة ، لف الجسم إلى اليسار ، ثم إلى اليمين - 3-4 مرات.
• حافظ على استقامة ساقيك عند عرض الكتفين ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وانحني ولف. يجب أن تلمس أصابع اليد اليمنى إصبع القدم اليسرى والعكس صحيح. في الوقت نفسه ، امسك يدك الأخرى خلف ظهرك بشكل مستقيم - 3-4 مرات.

تمارين لعضلات الصدر:

• اقفل يديك خلف ظهرك. حافظ على استقامتها ، واسحبها لتشعر بكيفية تمدد عضلات الصدر - ابق في هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
• امسك أي دعم رأسي بيدك. ثم انحن إلى الجانب بجسمك ، ولف قليلاً وشنق على ذراع مستقيمة لمدة خمس ثوان. افعل الشيء نفسه بيدك الثانية.

الاحماء لعضلات الظهر:

• احصل على دعامة رأسية بيدك ، والآن اسحب حوضك للخلف وقم بتمديد ظهرك. افعل الشيء نفسه باليد الأخرى - استمر لمدة خمس ثوان.
• انحن قليلاً إلى الأمام وإلى الجانب ، ومد يدك إلى الأخرى ، ثم غيّر اليدين والجانب. استمر لمدة خمس ثوان. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر كيف يتمدد ظهرك.

لتمرين عضلات البطن المائلة ، قم بعمل 3-4 مرات من إمالة الجانب. بالنسبة لمؤخرة ساقيك ، انحنى ، مع ضم ساقيك المستقيمة معًا ومحاولة الوصول إلى أصابع قدميك. شغل المنصب السفلي لبضع ثوان.

من المهم أن تمتد حجر- سيساعد هذا ليس فقط في إعدادهم للتوتر ، ولكن أيضًا تقليل الإصابة. استخدم التمارين التالية:

• اجمع قدميك معًا. اجلس قليلاً ، ضع يديك فوق الركبة قليلاً ، وقم الآن بحركات دائرية في كلا الاتجاهين بالتناوب. حافظ على ركبتيك معًا أثناء القيام بذلك. كرر التمرين 8-10 مرات على كل جانب.
• ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون يداك فوق ركبتيك قليلًا. قم بعمل حركات دائرية مع ركبتيك للداخل ، ثم - مع كلتا الساقين في نفس الوقت على الجانبين - كرر 8-10 مرات.
• مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، قم بعمل 15-20 تمرين القرفصاء.

للتوضيح عضلات الفخذاتخذ وضعية الوقوف مع ركبتيك معًا. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة ، ثم اسحب ظهرك بيد واحدة ، واسحب الكعب إلى الأرداف. بيدك الأخرى ، يمكنك التمسك بالدعم.

للتوضيح السيقانعمل حركات دائرية معهم في كلا الاتجاهين 7-10 مرات.

مهم تمتد تجريبفي صالة الألعاب الرياضية ، بهدف شد الساقين والعجان. للقيام بذلك ، قم باندفاع عريض للأمام بقدم واحدة ، واسحب الساق الأخرى للخلف ، وانخفض مع حوضك. اثنِ الركبة الأمامية بزاوية قائمة وضع يديك على جانبي قدم الساق التي تقع في المقدمة. يجب أن يصل كعب القدم الخلفية إلى الأرض. ثبت في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. ثم تصويب ركبة الرجل الأمامية ، واسحب الجسم لأسفل ، ثم انحنى للخلف. يجب ثني الركبة ثم تقويمها. كرر 5 مرات لكل ساق.

من المهم معرفة المدة التي يجب أن يستمر فيها الإحماء والعقبة في صالة الألعاب الرياضية. الإجابة لا تزيد عن 15 دقيقة ، لأن الجسد حينها سوف يتعب ، وقد يفتقر إلى القوة لمزيد من التدريب. المخطط المثالي: 5-7 دقائق للقلب ، و 5-7 دقائق للإحماء العام.

من خلال إعطاء تحضير الجسم والعضلات قبل 10-15 دقيقة فقط من الفصل ، يمكنك زيادة فعاليته بشكل كبير. يعد الإحماء قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكن أن توفر مقاطع الفيديو خيارات جيدة لممارستها ، جزءًا لا يتجزأ من النشاط البدني وضمانًا مهمًا لسلامته.

قواعد الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية على الفيديو

وقت القراءة: 24 دقيقة

الإحماء قبل التدريب عبارة عن مجموعة من التمارين لإعداد الجسم للنشاط البدني ، والتي ستساعدك على تجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. الغرض الرئيسي من الإحماء هو زيادة درجة حرارة الجسم تدريجيًا وتسخين العضلات التي تكون في حالة خمول.

نقدم لك مجموعة مختارة من تمارين الإحماء وخطة متسلسلة جاهزة لتنفيذها.هذه التمارين مناسبة أيضًا للإحماء في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

لماذا من الضروري الإحماء قبل التمرين؟

يعد الإحماء قبل التمرين جزءًا أساسيًا من جلسة اللياقة البدنية. سيؤدي الإحماء الجيد إلى زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وزيادة الدورة الدموية في عضلاتك وأوتارك وأربطة ، وإعدادك عقليًا للتمرين. بغض النظر عما إذا كنت ستقوم بتمارين القوة أو القلب ، فإن الإحماء قبل التدريب أمر لا بد منه.

فوائد تمارين الإطالة قبل التمرين:

1. تقوم بتسخين العضلات والأربطة والأوتار ، مما يحسن مرونتها ويقلل من خطر الإصابة والالتواء.
2. تنقبض العضلات الدافئة وتسترخي بشكل أفضل أثناء التمرين ، مما يعني أن قدرات قوتك أثناء التمرين ستكون أعلى.
3. تعمل تمارين الإحماء على تحسين نشاط نظام القلب والأوعية الدموية: سيساعد ذلك في تقليل الحمل على القلب أثناء التمرين.
4. يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى تحسين الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى تشبع عضلاتك بالأكسجين والمواد المغذية. سيساعد هذا في زيادة قدرتك على التحمل أثناء ممارسة الرياضة.
5. أثناء الإحماء ، يزيد جسمك من إنتاج الهرمونات المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
6. يعد التدريب نوعًا من الإجهاد الذي يتعرض له الجسم ، لذا فإن الإحماء الجيد سيجهزك للتوتر من وجهة نظر عقلية ، ويحسن التنسيق والانتباه.
7. أثناء تمارين الإحماء الخفيفة ، يتم إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم ، مما يجعل جسمك أكثر قدرة على التعامل مع المجهود البدني.
8. الاحماء يسرع عمليات التمثيل الغذائي.

سيساعدك الإحماء الجيد قبل التدريب ليس فقط على تجنب الإصابات والمشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكن أيضًا إجراء الجلسة بشكل أكثر فعالية. إذا كنت تريد تخطي عمليات الإحماء وتوفير الوقت والتركيز أكثر على رفع الأحمال للحصول على نتائج أسرع ، فهذه هي الطريقة الخاطئة. بعد الإحماء ، سيعمل جسمك بشكل أفضل ، وستكون أكثر نشاطًا وقدرة على التحمل ، مما سيعطي نتيجة أفضل بكثير على المدى الطويل.

يجب إجراء الإحماء الديناميكي قبل أي تمرين ، بغض النظر عن نوع الحمل: تدريب القوة مع الأوزان ، والجري ، وركوب الدراجات ، والكيك بوكسينغ ، والقياسات ، والتمدد ، وأي اتجاه رياضي آخر. هناك حاجة إلى الإحماء قبل التدريب عند التمرين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل (في الشارع).

لماذا لا يقوم الناس بالإحماء قبل التمرين؟

كثير من الناس لا يقومون بالإحماء قبل التمرين ، معتبرين أنه مضيعة للوقت. ربما سمعت أكثر من مرة من الأصدقاء أو المعارف: "أقوم بانتظام بتمارين القوة والقلب في صالة الألعاب الرياضية ولا أقوم بالتدفئة أو التهدئة مطلقًا. لم أشعر بأي أذى ".. لا تعتمد أبدًا على تجربة شخص آخر مشكوك فيها!

أولاً ، لكل شخص مستوى قوته الفردي ، ولا أحد يعرف احتياطيات جسده. قد لا يفشل لمدة شهر أو شهرين أو ستة أشهر أو حتى عام ، ويتلاشى تدريجياً ، لكن المدة التي يمكن أن يستمر فيها هذا غير معروف. ثانيًا ، في ظروف المعلومات الزائدة والمتضاربة في كثير من الأحيان حول اللياقة البدنية ، يرتكب الكثير منا بالفعل الكثير من الأخطاء التي يمكن أن تؤثر على صحتنا. لذلك ، حاول اتباع التوصيات الأساسية على الأقل - إجراء الإحماء قبل كل تمرين هو واحد منها فقط.

من المهم أن نلاحظ أنه حتى مدربين شخصيينوالمدربين دروس جماعيةقد لا يقضي الحد الأدنى من الوقت للإحماء. لكنك أنت نفسك مسؤول عن صحتك ، لذلك لا تكن كسولًا جدًا للحضور قبل 10 دقائق من التدريب والقيام بالإحماء بنفسك.حتى لو كنت تتجنب الإصابات حتى اليوم ، فتذكر أن تمزق الوتر البارد أو أي إصابة مزعجة أخرى يمكن أن تحدث في أي وقت.

الوضع مشابه للتدريبات المنزلية ، والتي يتم الآن إنتاج عدد كبير منها. عادةً ما يتم تصميم البرامج لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة ، وهو أمر مهم جدًا للعديد من الأشخاص في ظروف العمل المرتفع. وبالطبع ، في مثل برامج قصيرةفي أفضل الأحوال ، سيتم تخصيص 2-3 دقائق للإحماء ، وفي أسوأ الأحوال ، لن يكون هناك إحماء على الإطلاق.

ما هو خطر عدم الإحماء؟

تشير الدراسات إلى أن 5٪ فقط من الأشخاص يقومون بعملية إحماء جيدة قبل التدريب ، وهذه إحصائية محزنة للغاية. يعتقد العديد من الممارسين أن هذا مضيعة للوقت ، وهو أمر محدود بالفعل في فصول اللياقة البدنية. لنتذكر مرة أخرى مدى خطورة عدم الإحماء قبل التدريب ، بالإضافة إلى تقليل فعالية الجلسة؟

• المشكلة الأكثر شيوعًا التي تحدث عندما لا يكون هناك إحماء قبل التدريب إلتواء.متلازمة مزعجة ومؤلمة للغاية ، بسببها عليك أن تأخذ استراحة من التدريب.
• مشكلة مزعجة أكثر إصابة مشتركة.إذا كنت تمارس التمارين على مفصل بارد ، فهناك خطر كبير من إتلافه. لا يكمن خطر إصابة المفصل في مدة التعافي فحسب ، بل يكمن أيضًا في حقيقة أنه بعد الإصابة ، سيتذكر نفسه باستمرار. بسبب الأحمال غير الصحيحة ، يعاني بشكل خاص في كثير من الأحيان مفاصل الركبة والكاحل والكتف والورك.
• بدون إحماء جيد ، بسبب الحمل الكبير على القلب ، قد يحدث دوار أو حتى إغماء.
• يمكن أن يسبب التمرين المفاجئ المفاجئ بدون جزء تحضيري تحضيري قفزة حادة في الضغطوهو أمر خطير بنفس القدر للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم.

هيكل الإحماء قبل التدريب

من المستحسن القيام بالاحماء قبل التدريب. لا تقل عن 7-10 دقائق.من الأفضل أن تبدأ الإحماء بتمارين القلب الخفيفة لتدفئة الجسم. ثم يجب عليك أداء تمارين ديناميكية لتسخين المفاصل وشد العضلات. ينتهي الإحماء مرة أخرى بتمارين القلب مع ب حول مزيد من الشدة. في نهاية فترة الإحماء ، نعيد التنفس من خلال أخذ نفس عميق والزفير.

هيكل الإحماء قبل التمرين لمدة 7-10 دقائق:

• إحماء القلب الخفيف: 1-2 دقيقة
• الجمباز المشترك: 1-2 دقيقة
• تمدد العضلات الديناميكي: 2-3 دقائق
• تدفئة القلب: 2-3 دقائق
• التنفس الانتعاش: 0.5-1 دقيقة

سيؤدي الإحماء القلبي إلى زيادة درجة حرارة الجسم وزيادة الدورة الدموية وإعداد عضلاتك لمزيد من التمدد. الجمباز المشتركينشط عمل المفاصل والأوتار والأربطة ويحسن حركتها ويساعد على تمرين العضلات حول المفصل. امتداد ديناميكيسيجعل عضلاتك أكثر مرونة ، مما سيساعدها على العمل بكفاءة أكبر خلال التمرين.

بفضل هذا الإحماء ، ستجعل قلبك يعمل بشكل أسرع ، وتسريع الدورة الدموية ، وتوقظ بلطف جميع عضلات الجسم. بعد الإحماء المناسب ، ينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء الجسم ، وتشعر بالبهجة والحيوية.إذا كنت قد خططت لتمارين الإطالة أو الإطالة كتمرين ، فيمكن زيادة الإحماء الأخير للقلب إلى 5-7 دقائق.

لا تخلط بين الإحماء قبل التمرين والإطالة بعد التمرين.في فترة الإحماء ، هدفك هو تدفئة العضلات والمفاصل ، وزيادة الدورة الدموية ، وإعداد الجسم للإجهاد. يجب ألا يكون الإحماء بطيئًا وثابتًا ، يجب أن تقوم بالإحماء جيدًا. بعد التدريب ، على العكس من ذلك ، يجب عليك استعادة التنفس وخفض معدل ضربات القلب وأداء تمارين الإطالة الثابتة.

تمارين الاحماء

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية الإحماء ، فهو جزء أساسي من التمرين. أولاً ، الإحماء الجيد قبل التمرين يقلل من خطر الإصابة. ثانيًا ، تعمل العضلات الدافئة بكفاءة أكبر. يجب أن يتضمن الإحماء مجموعة كاملة ومدروسة من التمارين التي ستساعد في تحضير جسمك للتدريب بطريقة جيدة.

المرحلة 1: تسخين القلب الخفيف

يجب أن يبدأ الإحماء دائمًا بتمارين القلب الخفيفة لإحماء الجسم وليس شد العضلات أثناء التمدد الديناميكي. يستمر الإحماء القلبي من دقيقة إلى دقيقتين وقد يشمل الركض الخفيف أو المشي السريع في المكان. أثناء إحماء الإطار ، يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك وأن يسخن جسمك. يتم تنفيذ كل تمرين من أجل الإحماء القلبي 30-45 ثانية .

1. المشي مع الركبتين

2. المشي مع الذراعين والساقين على حدة

المرحلة الثانية: الجمباز المشترك

بالمناسبة ، تعتبر الجمباز المشترك مفيدًا أيضًا كتمرين صباحي منتظم. نكرر كل تمرين 10 مرات، حسب الحاجة على الجانبين الأيمن والأيسر. لا تنس القيام ببعض التمارين الدورانية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

1. دوران الرأس بهلال (لا تقم بإلقاء الرأس للخلف)

7. دوران الساق

المرحلة الثالثة: شد العضلات الديناميكي

بعد الجمباز المفصلي ، هناك مرحلة للتمدد الديناميكي لمجموعات العضلات المختلفة. يتم تنفيذ التمارين وفقًا لـ 15-20 ثانية .

1. تربية الذراعين لعضلات الصدر والظهر

2. تمتد الكتف

4. الانحناءات الجانبية لتسخين الجانبين

5. يميل إلى الساقين لتدفئة الجسم

6. قرفصاء قوس الظهر والساق

7. تقلبات القرفصاء للظهر والكتفين

8. اندفاع جانبي لإحماء الساق

9. اندفاع لتدفئة الساقين

10. تناوب في اندفاع لتدفئة القلب والساقين والذراعين والكتفين

المرحلة 4: إحماء القلب

على ال المرحلة الأخيرةأثناء الإحماء ، نعود مرة أخرى إلى تمارين القلب لزيادة الإحماء ورفع درجة حرارة الجسم. يمكن زيادة سرعة وشدة التمرين ، ومدة الإحماء القلبي النهائي هي 2-3 دقائق. يتم تنفيذ كل تمرين 40-60 ثانية، راجع سرعة التنفيذ حسب إمكانياتك.

3. القفز مع تكاثر الذراعين والساقين

4. الجري مع الركبتين

المرحلة الخامسة: استعادة التنفس

تأكد من تذكر استعادة تنفسك بعد القيام بتمارين القلب بأخذ نفس عميق وزفير 0.5-1 دقيقة. اختر أحد هذه التمارين:

1. استعادة التنفس مع القرفصاء

2. انتعاش التنفس مع الإمالة

شكرا لك قنوات اليوتيوب على الصور المتحركة: FitnessType ، نيكول بيري ، PsycheTruth ، Dayanna Marz ، Deporlovers ، Tuiwok Talento.

المرحلة 6: الإحماء الخاص

إذا كنت تمارس تمارين القوة بأوزان ثقيلة ، فتأكد أيضًا من الانتباه إحماء خاص. إنه يهدف إلى الحد الأقصى من الاحماء لتلك العضلات التي ستشارك بنشاط في التدريب. كجزء من عملية إحماء خاصة ، يجب إجراء تمارين من المجمع الرئيسي ، ولكن بدون أوزان أو بوزن خفيف (20-30٪ من الحد الأقصى).

يجب إجراء إحماء خاص مباشرة قبل التمرين أو قبل التدريب لمجموعة عضلية كاملة. إنتباه ، إحماء خاص لا يحل محل الإحماء العام قبل التدريب! هذه ليست سوى واحدة من مراحل الدرس ، ولكنها أيضًا مهمة جدًا.

هنا مثال على الإحماء الخاص. لنفترض أن لديك 80 كيلوجرام من قرفصاء الحديد المجدولة. لذلك ، قبل هذا التمرين ، يجب أن تقوم بمجموعة عجن من 10 إلى 15 ممثلين بقضيب فارغ أو بوزن 20-30٪ من الوزن الأقصى. مرة أخرى ، نؤكد أن إحماء خاص يتم إجراؤه بعد العام وليس بدلاً منه.

كيف يتم الإحماء قبل الجري أو الكارديو؟

كيف تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل الجري أو تمارين القلب الأخرى؟ في هذه الحالة ، اتبع نمطًا مشابهًا تمامًا: إحماء القلب الصغير لمدة دقيقتين (الجري في المكان ، حبل القفز الخفيف) ثم الجمباز المشترك + التمدد. وفقط بعد ذلك انتقل مباشرة إلى تدريب القلب ، وزاد شدته تدريجيًا.

يعتقد الكثير من الناس أنه ليس من الضروري الإحماء قبل تمرين القلب. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. تتعرض العضلات والمفاصل والقلب لحمل خطير أثناء الجري والقفز ، لذلك من الخطورة جدًا ممارسة الرياضة دون الإحماء.مجرد المشي وزيادة الشدة تدريجياً دون القيام بتمارين إحماء للمفاصل والعضلات لا يكفي! تأكد من أداء تمارين وإطالة المفاصل قبل تدريب القلب.

ملامح الإحماء قبل التدريب:

1. نقوم بعملية الإحماء من الأعلى إلى الأسفل (الرقبة ، الكتفين ، الذراعين ، الصدر ، الظهر ، القلب ، الأرجل). لكن هذا أسلوب تقليدي لتمارين الإحماء ، فترتيب التمارين لا يلعب دورًا أساسيًا.
2. يجب أن يتم الإحماء بوتيرة ديناميكية ولكن لطيفة. هدفك هو الإحماء بلطف والاستعداد لمزيد من التمارين المكثفة. يجب أن تشعر بالدفء في جميع أنحاء جسمك منذ فترة الإحماء ، لكن لا تفرط في ذلك.
3. يجب أن يبدأ الإحماء بوتيرة بطيئة واتساع ضئيل للحركات ، مما يؤدي إلى زيادة السرعة والسعة تدريجيًا.
4. تجنب المواقف الثابتة الطويلة ، يجب أن يشمل الإحماء قبل التدريب تمارين ديناميكية. لا تخلط بينه وبين التمدد بعد التمرين ، حيث من المفترض أن يتجمد في وضع واحد لمدة 30-60 ثانية لشد العضلات.
5. أثناء الإحماء قبل التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، تجنب الحركات المفاجئة ، وحاول أداء التمارين بسلاسة. تجنب الألم أو الانزعاج في المفاصل (ربما تضرب المفاصل ليس مخيفًا).
6. إذا كنت تمارس الرياضة في غرفة باردة (أو في الهواء الطلق) ، فارتدي ملابس دافئة للإحماء بشكل أسرع أو قم بزيادة الإحماء إلى 15-20 دقيقة.
7. إذا كنت تعلم أنك ستقوم اليوم بتدريب جزء من الجسم بشكل مكثف ، فعليك الانتباه إليه بشكل خاص أثناء الإحماء. على سبيل المثال ، في يوم تمرين الجزء السفلي من الجسم ، قم بإطالة الوركين والركبتين تمامًا ، ومدد ساقك وعضلات المؤخرة.
8. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام جهاز المشي أو كتمرين للقلب. ابدأ دائمًا بوتيرة بطيئة ، يجب أن يرتفع النبض تدريجياً.

احماء الفيديو قبل التمرين

إذا كنت بحاجة إلى خيارات إحماء جاهزة قبل التدريب ، فنحن نقدم لك ذلك 6 مقاطع فيديو قصيرة لمساعدتك على الإحماء والاستعداد للتدريبات المكثفة. تستمر البرامج من 5 إلى 10 دقائق وهي مناسبة لكل من الرجال والنساء.

فيديو الاحماء باللغة الروسية

1. الإحماء الشامل قبل التدريب لمدة 7 دقائق

2. الإحماء قبل التدريب لمدة 7 دقائق

3. الإحماء قبل التدريب لمدة 8 دقائق

فيديو إحماء باللغة الإنجليزية

1. 5 دقائق من تمرين الإحماء لكامل الجسم

2. 5 دقائق سريعة الاحماء القلب تجريب

3. 10 دقائق قبل التمرين الاحماء

أينما كنت تفعل ذلك: في المنزل أو في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من الإحماء قبل التدريب ، وبعد ذلك سوف يجلب لك النشاط البدني المتعة والفائدة والنتائج.

يساعد الإحماء لمدة 10 دقائق على إثراء العضلات بالأكسجين ، ويسرع الدورة الدموية ، ويزيد من درجة حرارة الجسم ، وهي عملية إحماء جيدة قبل التدريب.

كيفية إحماء العضلات قبل التمرين. من اين نبدأ:

1. العنق.نقف بشكل مستقيم ، ونمسك مؤخرة الرأس بأراحتنا ، ثم نضغط عليها وننزل الذقن إلى الصدر. نبقى لبضع دقائق. حركات دائرية للرأس بخطى بطيئة: نقف بشكل مستقيم ونبدأ بأداء حركات دائرية للرأس (10 مرات في كل اتجاه).

2. أكتاف.قف بشكل مستقيم ، ضع راحتي يديك على كتفيك ، وقم بحركات دائرية ذهابًا وإيابًا 10-15 مرة.

3. العضلة شبه المنحرفة.نقف بشكل مستقيم ، بيدنا اليمنى نميل رأسنا إلى اليسار (إلى الكتف) ، ونبقى لمدة 5 ثوان ونعود إلى وضع البداية ، ونكرر نفس الإجراء في اتجاه واحد 5 مرات على الأقل. افعل نفس الشئ مع الجانب الآخر.

4. عضلات الصدر.ابحث عن دعامة ، على سبيل المثال ، جدار ، استند إليه بكلتا يديك قدر الإمكان حتى تشعر بالتوتر في عضلات الصدر. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، كرر 5-7 مرات على الأقل. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين: قف بشكل مستقيم ، ضع يديك في القفل من الخلف واسحبهما للخلف. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وكرر 4 مرات أخرى.

مرحباً جميعاً! اسمي هو فيتالي أوكريمينكوواليوم نواصل الخوض في موضوع p.

وصفت آخر مرة الموجودة. ولأول مرة استخدمت صوري كرسوم بيانية. لقد قمت أيضًا بتصوير مقطع فيديو ، لكن لا يمكنني معالجته ، لسبب ما ، لا يعمل البرنامج المطلوب لهذا على 7 نوافذ. ولكن بمجرد اكتشاف التثبيت ، سأضعه بالتأكيد!

لقد حققت اكتشافًا رهيبًا بفضل هذه الخطوة: منذ ما يقرب من عام الآن ، كنت أقوم بتعليم الناس كيفية القيام بكمال الأجسام بشكل طبيعي ، وخلال هذا الوقت أصبحت حقًا بثرة. سواء كان ذلك من قبل (قبل أن تبدأ البراغيث في إنشاء مدونة) ، كان الرجل الوسيم في ازدهار كامل:

لا ، بالتأكيد هناك شيء يجب القيام به حيال ذلك! قبل يومين ، تسللت فكرة مثيرة للاهتمام إلى ذهني: لماذا لا تحفز ماراثون تحويل الجسم على المدونة في غضون عام تقريبًا ، والتنافس مع المتسابقين بنفسي كمنظم. الفكرة رائعة ، سأفقرها ، وأمتصها مع مخيخي ، وإذا لم أغير رأيي ، فسأقوم بالتأكيد بتنظيمها!

حسنًا ، أستطرد من الموضوع. اليوم سنتحدث عن كيفية تدفئة العضلات قبل التدريب.. من الضروري إحماء العضلات من قبل ، والتي كرست المنشور السابق لها. وعلى الرغم من أن عملية الإحماء نفسها لا تستغرق وقتًا على الإطلاق (من 3 إلى 10 دقائق) ، إلا أنني سأخصص مقالًا كاملاً لها اليوم من أجل تغطية المشكلة بالكامل. بعد قراءة منشور اليوم حتى النهاية ، ستحرم نفسك إلى الأبد من الحاجة إلى الاهتمام بكيفية تدفئة عضلاتك قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

لذلك ، نأخذ مقعدًا مريحًا ودعنا نذهب ، سيكون من المثير للاهتمام إعطاء أسنان!

كيفية الإحماء قبل التمرين

لطالما كان الإحماء الكلاسيكي قبل التمرين وسيظل جميع الطرق الممكنة لتدريب القلب.

الركض على جهاز المشي ، وركوب الدراجة الرياضية ، ومجموعة متنوعة من المدارات ، والقفز على الحبل ، ولكم الكمثرى - بشكل عام ، كل ما يساعد على تفريق الدم في جميع أنحاء الجسم ويملأ خلايانا بالأكسجين.

نتيجة تدفئة الجسم قبل التدريب هي زيادة درجة حرارة الدم والعضلات ، وتكييف الجهاز التنفسي مع الأحمال القادمة. بالإضافة إلى ذلك ، عند الإحماء قبل تدريب القوة ، يتم تحسين التمثيل الغذائي. والتدريب نفسه بعد الإحماء الجيد يصبح أكثر كثافة ونتيجة لذلك يكون أكثر فعالية!

في كثير من الأحيان ، يستخدم الرياضيون قبل التمرين الشاق (عادةً ما يتحدثون أو) المراهم الرياضية لتدفئة العضلات قبل التدريب. بتعبير أدق ، المراهم عادية ، لكن التعيين هو الرياضة. قرب نهاية مقال اليوم ، ستكون هناك قائمة بالمراهم لتدفئة العضلات والمفاصل قبل التدريب الرياضي.

فوائد التدفئة:

• يزيد من درجة حرارة الجسم.
• يزيد من درجة حرارة العضلات.
• يوسع الأوعية الدموية ويحسن الدورة الدموية.
• يغير الخلفية الهرمونية: يتم إطلاق الهرمونات اللازمة لبناء العضلات في الدم.
• يتم إعداد الجهاز العصبي المركزي (الجهاز العصبي المركزي) والنفسية للتدريب.

كيف تقوم بإحماء عضلاتك بشكل صحيح قبل التمرين

كما كتبت أعلاه ، فإن الإحماء قبل التدريب يكفي لقضاء من 3 إلى 10 دقائق في بداية التدريب. لذلك ، يجب عدم القيام بالعديد من تمارين الإحماء في نفس التمرين. بعد كل شيء ، يأخذون الطاقة ، وستظل مفيدة لنا لأشياء أخرى.

سأقدم أدناه قائمة بتمارين الإحماء الشائعة ، أنصحك بالقيام ببعض التمارين قبل كل تمرين. من الأفضل أن تقوم بالتناوب بشكل دوري ، لذلك يكون التدريب أكثر متعة.

انتباه: عندما نتحدث عن كيفية تدفئة العضلات قبل التدريب ، من الضروري أن نتذكر قياسات النبض. لقد كتبت كيف أحسب معدل ضربات القلب الأمثل لتدريب القلب. حسنًا ، إذا كنت تزعج نفسك. وإذا كنت لا تهتم ، فما عليك سوى اتباع ذلك بحيث يكون النبض في حدود 130 إلى 160 نبضة في الدقيقة. لمراقبة النبض بنجاح ، سيكون من الجيد شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

تمارين لتسخين العضلات قبل التمرين

الهرولة

ربما تكون هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا للإحماء قبل التمرين المعروفة للبشرية. تقريبا في كل صالة رياضية حديثة أو مجمع رياضييوجد جهاز مشي واحد على الأقل.

في القصور الرياضية (التي يوجد منها عدد قليل جدًا اليوم) ، يمكن استخدام ملاعب كرة السلة أو ملاعب كرة القدم المصغرة لهذه الأغراض. لتسخين العضلات ، والكائن الحي ككل ، يكفي الركض ، أي الركض بلا عجلة ، مع نطاق النبض أعلاه. 5-10 دقائق أكثر من كافية.

ركوب دراجة التمرين

لقد عرف الجميع (أو كل شخص تقريبًا) منذ فترة طويلة كيف أن ركوب الدراجات له تأثير مفيد على كل من جسمنا وصحتنا.

من خلال الركوب بشكل صحيح قبل التدريب ، سنقوم بتسخين العضلات والمفاصل والأربطة تمامًا قبل تدريب القوة. كما في حالة الركض ، يكفي 5-10 دقائق من القيادة بوتيرة معتدلة.

حبل القفز

حسنًا ، كيف يمكننا التحدث عن تدفئة العضلات قبل التدريب وعدم تذكر هذا التمرين المفضل لدى الكثيرين منذ أيام التربية البدنية المدرسية. ومع ذلك ، فإن الكثيرين مكروهين ، لأنه لا يعرف الجميع كيف يقفزون على الحبل (أنا واحد من هؤلاء "الكثيرين").

مرة أخرى ، 5-10 دقائق من القفز بالحبل هي طريقة رائعة لتدفئة عضلاتك قبل التمرين.

أوربتريكس

في الواقع ، هذه الآلات المعجزة من القرن الحادي والعشرين هي شيء ما بين جهاز الجري ودراجة التمرين.

تساعد الحركات المتزامنة للذراعين والساقين ، بالإضافة إلى تمارين الإحماء الموضحة أعلاه ، على تدفئة العضلات والأربطة تمامًا قبل التدريب.

ومع ذلك ، مع زيادة تورط العضلات ، تكون الشدة أقل قليلاً من حبل القفز أو جهاز المشي. ولكن إذا كانت هذه المحاكاة موجودة في مكان ما في زاوية صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فإنني أوصي بشدة باستخدامها بشكل دوري.

حيل الملاكمة

منذ بعض الوقت ، وقعت في حب هذا النوع من تدفئة العضلات قبل التدريب. يمكن أن يتم ذلك بالاشتراك مع أي من طرق التسخين السابقة ، أو بشكل منفصل. الشرط الوحيد: قبل الشروع في هذا الخيار لتدفئة العضلات ، سيكون من الضروري مد الكتفين والمرفقين والمعصمين.

ستسمح لك الضرب الفعال للكمثرى من 3 إلى 6 دقائق بالتسخين بشكل مثالي. إلى جانب ذلك ، أي نوع من الرجال لا لزوم له لتوجيه ضربة؟ والأفضل من ذلك ، إذا كان هناك كفوف وشريك في القاعة ، هنا ، بالإضافة إلى الجذع المتأرجح ، سوف نحصل أيضًا على مهارات الملاكمة الأساسية.

الألعاب الرياضية كإحماء

أتذكر جيدًا السنة الأولى من تدريبي في صالة الألعاب الرياضية ، عندما ذهبنا إلى هناك مع مجموعة صغيرة ولكنها مبتهجة إلى حد ما من المراهقين. غالبًا ما نشعر بالدفء من خلال الألعاب الرياضية الخفيفة. إما أن نقود الكرة ، ثم نلعب كرة الطاولة. بالطبع ليس كذلك أفضل طريقةالإحماء قبل التدريب لأنه يستهلك الكثير من الطاقة. لكن الكثير من المرح!

مراهم تدفئة للرياضيين قبل التدريب

يمكنك (وأحيانًا تحتاج إلى) الإحماء قبل التمرين البدني الشاق ، ليس فقط بالتمارين ، ولكن أيضًا بمساعدة الكريمات والمراهم الخاصة. وبشكل عام ، إذا تحدثنا عن الإحماء قبل التدريبات الثقيلة تمارين أساسيةثم أنصح بشدة باستخدام المراهم لتدفئة العضلات قبل التدريب.

يجدر تشحيم تلك الأماكن التي يمكن أن تُنسب إلى مجموعة المخاطر عند أداء تمارين محددة. على سبيل المثال ، إذا كان من المخطط أثناء التدريب الجلوس مع أوزان ثقيلة ، أو الرفعة المميتة ، فأنت بحاجة إلى المشي بمرهم دافئ على طول خط العمود الفقري ، على طول أسفل الظهر ، وتليين المفاصل الأكثر ازدحامًا (عند القرفصاء ، هذه هي الركبتين ، عند الضغط ، فهذه هي مفاصل الكوع والكتف).

عند اختيار مرهم الاحترار ، فإن أول شيء يجب الانتباه إليه هو تركيبته. يمكن تصنيف مراهم الاحترار إلى نوعين رئيسيين: المراهم القائمة على الفلفل والمراهم ذات الأساس السام.

كمراهم دافئة للعضلات والمفاصل قبل التدريب ، فإن المراهم التي تحتوي على الفلفل (والتي تشمل عنصر الكابسيسين ، أحد عناصر الفليفلة) هي الأنسب. ومع ذلك ، فإن هذا الخيار غير مناسب للجميع. نسبة عالية جدًا من الأشخاص الذين يتعرضون لرد فعل تحسسي عند دخول مرهم الفلفل على الجلد. على سبيل المثال ، أتحمل بهدوء الإحساس بحرقة الجلد بعد Kapsikam. لكن بالنسبة لزوجتي ، عندما تسقط قطرة من هذا المرهم على جلد راحة اليد ، يتحول الجلد على الفور إلى اللون الأحمر ويحترق بشدة. لذا أنصحك بمحاولة عصر قطرة على الجلد قبل استخدام كريم المرهم المعتمد على الفلفل ومتابعة رد الفعل.

فى رايى أفضل المراهم التي تحتوي على الفلفل كإحماء قبل التدريب هي Kapsikam و Nikoflex. يمكنك استكمال هذه القائمة بمراهم مثل: Finalgon و Fastumgel و Diclofenac و Efkamon و Ortofen.

من بين تلك التي تعتمد على السموم المختلفة (النحل ، سم ثعبان حماتها) ، يجدر إبراز مراهم مثل: Atracin و Apizatron و Mellivenon و Virapin و Atrevin و Viprotoks و Viprosal.

حسنًا ، في الإنصاف ، أكمل قائمة المراهم والكريمات التي يمكن استخدامها للتدفئة قبل التدريب الرياضي:

Analgos ، Apizartron ، مرهم Ben-gay ، Bystrumgel ، Venoruton-gel ، Voltaren emulgel ، Diclofenac ، Kapsikam ، Menovazin ، Nikoflex ، Comfrey ، Troxevasin gel ، Fastum gel ، Finalgon ، Espol ، Efkamon ، Emspoma.

قم بالإحماء قبل فيديو التمرين

حظا طيبا للجميع!

على الخط كان Vitakha Okhrimenko !

صحيح الإحماء قبل التمرينيهيئ الجسم ، مما يجعل التمرين أكثر فعالية. يهمل الكثير من المبتدئين نمو العضلات والمفاصل ، لأنهم يعتبرونها مضيعة للوقت. نتيجة لذلك ، يصابون ويتوقفون عن ممارسة الرياضة. ولكن إذا قمت بإحماء الجسم جيدًا ، فسوف تزداد الدورة الدموية ومعدل ضربات القلب ، وستستعد الأوتار والأربطة للقوة وتمارين القلب.

فوائد الإحماء قبل التمرين هائلة. أنت لا تقلل فقط من خطر الإصابة بالالتواءات والإصابات ، بل تزيد أيضًا من قدرات قوتك ، وتقلل من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية ، وتزيد من القدرة على التحمل ، وتحسن التنسيق والانتباه. حتى تمارين الإحماء الخفيفة تثير إطلاق الأدرينالين في الدم ، مما يجعل من السهل التعامل مع أي تمرين بأي تعقيد. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تسرع عمليات التمثيل الغذائي. دعنا نتعرف على سبب تخطي الكثير من الأشخاص لعمليات الإحماء وما هي العواقب المحتملة. كيف يتم الإحماء بشكل صحيح لزيادة فعالية التمرين؟ ولماذا الإحماء يفيد الجسم والجسم ككل؟ باتباع توصيات المدربين ذوي الخبرة ، ستحصل على أقصى نتيجة من النشاط البدني في فترة زمنية قصيرة. اعتني بصحتك!

كما تظهر الممارسة ، فإن 95٪ من الأشخاص الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية ينسون الإحماء قبل التدريب أو ببساطة لا يريدون ذلك. لاجل ماذا؟ بعد كل شيء ، لا يساعد على إنقاص الوزن أو بناء كتلة عضلية ، مما يعني أنه لا داعي لقضاء الوقت في ذلك.

في الواقع ، للإحماء العديد من المزايا:

• يزيد من قدرات الطاقة ؛
• يحسن نشاط نظام القلب والأوعية الدموية.
• يشبع العضلات بالمغذيات والأكسجين ؛
• يعزز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن إنتاج الطاقة ؛
• يحسن الانتباه والتنسيق ؛
• يسرع عمليات التمثيل الغذائي.

كما نرى ، فإن الإحماء يجلب الكثير من الفوائد لجسم الإنسان. لذا تأكد من تضمينه في التمرين. ما هو خطر عدم الإحماء؟ في أغلب الأحيان ، تحدث الالتواءات ، والتي يجب أن تنقطع بسببها في مجمع الفصول الدراسية. لكن إلى جانب ذلك ، من الممكن الإصابة بإصابة في المفاصل ، وبعد ذلك يكون الشفاء طويلاً وحتى العلاج ضروريًا. يمكن أن تؤدي التأثيرات القوية على القلب إلى الدوخة وارتفاع الضغط وحتى الإغماء.

مثير للإعجاب! قبل التدريب ، تحتاج إلى الإحماء لمدة 7 إلى 10 دقائق. خلال هذه الفترة القصيرة ، ستقوم بإحماء الجسم والاستعداد لتمرين مكثف.

لا تخلط بين الإحماء والتمدد بعد التمرين. تعتبر رياضة الجمباز مهمة بنفس القدر ، ولكن يتم إجراؤها ببطء أكبر من أجل خفض النبض واستعادة التنفس. في المقابل ، يجب أن يكون الإحماء سريعًا وديناميكيًا من أجل تدفئة عالية الجودة للجسم.

أنواع عمليات الإحماء

لاختيار أفضل التمارين لتسخين المبتدئين ، فكر في جميع الأنواع الممكنة وحدد أي منها يناسبك.

• يشمل الإحماء العام عدة أنواع من المناورات التي تساهم في الإحماء المتتابع لعضلات الرقبة وحزام الكتف والصدر وأسفل الظهر والوركين. مدته لا تزيد عن 15 دقيقة. يشتمل المجمع على تمارين لمفاصل اليدين والركبة والكاحل والتمارين الرياضية (القفز والجري في المكان).
• يتم تطبيق إحماء خاص أثناء الدرس أنواع الطاقةالرياضات مثل كمال الاجسام. بمساعدة مجموعة من التمارين ، ستجعل العضلات المحملة تعمل بجد. يجب ألا تزيد المناهج عن 10 مرات ، ويجب ألا تتجاوز الكتلة 20٪ من المعتاد.
• يؤدي التمدد بسلاسة إلى إحماء العضلات بسبب الأحمال الثابتة والباليستية والديناميكية.
• عقبة تكمل مجموعة التدريبات. يحدث ارتخاء العضلات تدريجيًا ، مما يساهم في إفراز حمض اللاكتيك. يتم استعادة وتيرة التنفس ودقات القلب.

لا يختلف الإحماء في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية عن تمرين مختلف. على أي حال ، أنت بحاجة إلى تمرين العضلات والمفاصل بجودة عالية حتى تكون جاهزة للتأثير البدني الشديد. لذلك ، حتى في مركز اللياقة البدنية ، لا تتسرع في شغل جهاز المحاكاة على الفور ، ولكن استعد للتمرين بشكل صحيح.

مهم! نفس القدر من الأهمية أثناء التدريب هو الجو في الغرفة. احرص على تهوية الغرفة بحيث يكون بها هواء نقي ، ثم تشبع كل خلية من خلايا جسمك بالأكسجين وستتجنب الدوار.

يرجى ملاحظة أن الشد منخفض الشدة يريح الجسم فقط. لهزها قبل التدريب ، تحتاج إلى أداء حركات حادة. ضع أهدافًا واضحة لنفسك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بممارسة تمارين المؤخرة والبطن والساقين والذراعين والرقبة والظهر والعمود الفقري. لذلك تقوم بتسريع النبض إلى المعدل المطلوب: 110-130 نبضة في الدقيقة.

تمدد العضلات

إن إحماء العضلات قبل التدريب بالتمدد بسيط للغاية. إنه يهيئ الجسم بشكل مثالي للتوتر. تتضمن التمارين الإحصائية تثبيت الأطراف في وضع معين لفترة من الوقت. تتكون التمارين الديناميكية من التنفيذ البطيء ، والتمارين الباليستية عبارة عن حركات فوضوية للحركة. بفضل وزنك ، لا تقوم فقط بتدفئة عضلاتك ، ولكن أيضًا تزيد من قوتك في نفس الوقت.

ضع في اعتبارك أكثر تمارين الرقبة فاعلية.

• اضغط على ذقنك على صدرك قدر الإمكان وابق في هذا الوضع لمدة 2 إلى 3 ثوان. عد إلى وضع البداية وكرر التمدد 7-10 مرات.
• قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ولفي رقبتك برفق إلى الجانب بحيث تظل ذقنك دائمًا على نفس المستوى. تمدد 8-10 مرات.

يمكنك تطوير العضلة شبه المنحرفة بمساعدة تمرين بسيط. أمسك رأسك بيد واحدة وانزلها ببطء على كتفك. عندما تصل إلى نقطة الذروة ، قم بالتجميد لمدة 4 إلى 6 ثوان. وكرر التمرين 5-6 مرات.

لشد عضلات الصدر وإعدادها لأحمال المجمع ، قم بإجراء تمارين بسيطة.

• ضع ذراعك أمامك على أي دعامة رأسية بحيث تنحني بزاوية قائمة. استمر لمدة 3-4 ثوانٍ بزاوية حتى تشعر بالتوتر في عضلات الصدر. كرر الإطالة بالذراع المعاكس.
• اثنِ ذراعيك في القفل وشدهما للخلف قدر الإمكان حتى تلامس لوحي الكتف بعضهما البعض. حاول رفع ذراعيك ، مع إبقائهم مستقيمين ومغلقين.

لتمديد ظهرك ، ستحتاج إلى دعامة رأسية أمامك على شكل عمود أو برج. أمسكها بيدك ، وقم بتصويب ساقيك وإرجاعها للخلف. استمر لمدة 3-5 ثوان ، وقم بتغيير اليدين وكرر التمرين.

لا تنس العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. أعد إحدى يديك للخلف من خلال الرقبة ، واضغط بالأخرى على كوع الأول حتى تسقط راحة اليد أسفل عظام الكتف. ابق في هذا الوضع حتى تشعر بشد في عضلاتك. ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان.

يحدث شد عضلات البطن المائلة بمساعدة الميول. ضع إحدى يديك على حزامك وابدأ في الانحناء ببطء في هذا الاتجاه. قم بمد يدك الأخرى فوق رأسك ومدها إلى أقصى حد ممكن.

يمكنك تمرين منطقة الدلتا بإطالة بسيطة: قف بشكل مستقيم واسحب كوعك من الجانب الآخر. توقف لمدة 10-15 ثانية وكرر الإطالة على الجانب الآخر. حافظ على ساعدك بشكل عمودي على الأرض.

بالنسبة للكتفين ، قم بإجراء هذا التمدد: ارفع ذراعيك لأعلى حتى ارتفاع الكتف ولف جذعك إلى الجانبين حتى يتوقف. يكفي 8-10 نهج.

ملحوظة! ابدأ الإحماء في المنزل بتمارين القلب ، على سبيل المثال ، الجري في المكان. يجب أن يتم ذلك قبل التمدد. بعد ذلك ، تكون جاهزًا للتمرين الكامل.

لذلك وصلنا إلى شد الجزء السفلي من الجسم. لنبدأ بمفاصل الركبة. ضع قدميك معًا ، امسك ركبتيك بيديك وقم بإجراء 10 دورات للخارج والداخل. ثم قف أمام الدرج أو المنصة المتدرجة أو أي ارتفاع آخر. ارمي ساقك المستقيمة لأعلى ومدد جسمك بالكامل نحوها حتى تشعر بالتمدد في العضلة ذات الرأسين الفخذية. لتمرين الأرداف ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وقم بطعنات متبادلة على كل ساق ، وثنيها عند الركبة بزاوية قائمة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. قم بهذا التمرين 6-8 مرات لكل ساق.

يتضمن إحماء عضلات الفخذ أداء مثل هذا التمرين: الوقوف على ساق واحدة بينما يلتف الثاني حول الكاحل. شغل هذا المنصب لبضع ثوان لتشعر بالتوتر في العضلات المرغوبة.

تمارين الاحماء قبل التدريب

لا يوجد برنامج عالمي يناسب كل شخص. اعتمادًا على الغرض من مجمع التدريب واللياقة البدنية والحالة الصحية ، يتم اختيار التلاعبات الفردية التي لا تضر بالصحة وتعطي أقصى فائدة.

إذا لم يكن لديك موانع لممارسة الرياضة ، فقم بتضمين مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين الإطالة. امشِ في مكانك مع رفع ركبتيك لمدة 3 إلى 4 دقائق. في نفس الوقت ، ثني ذراعيك على المرفقين وبدل مع كل خطوة. لا ترفعهم عالياً ، وإلا ستثير ضغطاً شديداً على القلب.

بالتناوب ارفع ركبتيك بزاوية قائمة 30 مرة في 30 ثانية.

ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وضع يديك على حزامك ، افرد ظهرك. اجلس مع وضع ذراعيك أمامك بحيث تواجه راحة يدك الأرض. في كل مرة ، حاول أن تجلس بشكل أعمق بحيث تتشكل الزاوية اليمنى بين الوركين والعجول. لا تقوس أو ترهل. كرر 15 مرة.

ارفع ذراعيك فوق رأسك بحيث ترتبط لوحي الكتف ببعضهما البعض. ثم اسحب كل ذراع بالتناوب إلى العمود الفقري ، مع خفضه إلى أدنى مستوى ممكن. المناورة لها تأثير إيجابي على عضلات الياقة والرقبة. قم بإطالة كل عضلة ثلاثية الرؤوس 4-5 مرات.

أنزل ذراعيك على طول الجسم وقم بتدوير كتفيك. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.

لتمديد عضلات صدرك ، ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك وأدر كتفيك للخلف بقدر ما تستطيع من 8 إلى 10 مرات.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ومد ذراعيك للأمام وقم بطيهما في قلعة. استدر ظهرك وتمتد للأمام. ثم تصويب 6-8 مرات.

قف بشكل مستقيم على ساق واحدة. ثني الثانية عند الركبة ووصل الكعب إلى الأرداف. أمسك بقدمك ويدك خلف ظهرك واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. قم بإجراء 5 طرق على كل جانب.

المجمع المقترح عبارة عن تمارين للإحماء قبل التدريب للفتيات والرجال. إنه سهل الأداء ولكنه فعال بما يكفي لتدفئة عضلات ومفاصل الجسم كله.

ملحوظة! من أجل الحصول على نتيجة جديدة في كل مرة والجسم غير معتاد على التدريبات الرتيبة ، أضف تدريجيًا إجراءات جديدة لتمرين مناطق مختلفة.

تذكر أن الإحماء يجب أن يجلب المتعة المعنوية والجسدية. لذلك ، إذا شعرت بعدم الراحة عند القيام ببعض الإجراءات ، فقم أولاً بعمل نسخة مبسطة ، أو قم بتعقيدها تدريجيًا أو استبدلها بالكامل بآخر. في الختام ، تجدر الإشارة إلى أن الإحماء يجب أن يبدأ من الجزء العلوي من الجسم ، ثم ينتقل تدريجياً إلى الجزء السفلي. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ولسبب ما لا ترغب في القيام بفصول أمام الجميع ، فاستخدم القطع الناقص أو جهاز المشي لتسخين القلب ، وزيادة الوتيرة تدريجيًا. لكن ، لا تتخطى بأي حال من الأحوال الإحماء ، وإلا فلن تحقق النتائج المرجوة من التمرين.