أكثر تمارين البطن فعالية للرجال. مجموعة تمارين للصحافة للرجال والسيدات: مخططات لافضل الطرق لضخ المكعبات اكثر التمارين فاعلية للصحافة

إذا كنت حقًا بحاجة إلى رفع ضغط قوي وتحقيق معدة جميلة ومسطحة ، فإن هذه المجموعة من التمارين ستسهل مهمتك إلى حد كبير. موضوع المقال هو تمارين للصحافة. فيما يلي عشرة من أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن. هذه تمارين عملية للغاية ستجعل كل عضلات خصرك تعمل تمامًا. وستعتمد النتيجة فقط على الاجتهاد في التدريب. يمكن لهذه التمارين أن تسرع بشكل كبير من عملية فقدان الوزن في منطقة الخصر إذا اتبعت المبادئ الصحيحة في التغذية.

تماريني مناسبة تمامًا لكل من الرجال والنساء ، مع استثناءات نادرة.

تمارين البطن. أفضل عشرة.

لماذا هذه التمارين الخاصة؟ ولماذا يوجد عشرة فقط؟ لقد تعلمت مدى فعالية هذه التمارين لعضلات البطن من تجربتي العملية في التدريب والعمل كمدرب. هذه التمارين للصحافة هي التي أثبتت فعاليتها العالية في عشرات البرامج التدريبية لأشخاص مختلفين تمامًا. لقد استخدمنا هذه التمارين مع العملاء لضخ مكعبات قوية عند اكتساب الكتلة وتقليل الوزن بشكل فعال في برامج إنقاص الوزن. بالطبع ، عند اكتساب الكتلة ، استخدمنا وزنًا إضافيًا خلف الرأس أو ربطناه بالساقين. وفي برامج إنقاص الوزن ، قمنا بضخ المكبس بمجموعات فائقة ، وثلاثي ، وتدريبات دائرية. لكن المزيد عن هذا في مقال منفصل عن تدريب عضلات البطن. كما سيقدم تمارين أخرى فعالة بنفس القدر.

والآن عن التمارين وكيفية استخدامها. حاول قراءة أوصاف أسلوب التمرين بعناية حتى لا تفقد فعاليتها!

ولست بحاجة إلى استخدام كل هذه التمارين دفعة واحدة. يكفي اختيار 2-3 وتنفيذها وفقًا للمخطط المحدد للنهج والتكرار 3-4 مرات في الأسبوع. أفضل في يوم واحد.

من بين جميع تمارين البطن الأخرى ، هذا هو الأكثر شيوعًا وفعالية. ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح!

التواء الكذب. بداية.
التواء الكذب. إنهاء.

أداء:استلقي على السجادة ، وخلف رأسك ، واثني ركبتيك.

من الضروري أن تأخذ الهواء وتمدد الصدر. ثم ، أثناء الزفير ، اخفض صدرك وارفع جسمك قليلًا ، واقطع ظهرك عن الأرض.

الأهم من ذلك ، عند إجراء التمرين ، يجب أن يتغير طول عضلات البطن. عند الالتواء ، يجب أن يقصروا ويتقلصوا قدر الإمكان ، عند العودة ، يجب أن يطولوا ويمتدوا. لا تحاول رفع الجسم لأعلى من اللازم عند الالتواء. هذا غير مطلوب.

انتبه إلى موضع الرأس واليدين. لا تسحب رأسك بيديك! يستقر الرأس بحرية على راحة اليد ولا يرتفع إلا قليلاً مع الجسم. ابحث عن. أبقِ مرفقيك خارجًا على الجانبين في جميع الأوقات.

عادة ما يتم إجراء التواء في حركة بطيئة بسعة كاملة - 3 مجموعات من 12-25 تكرار.

موقع

Situp - جاء هذا التمرين للصحافة إلينا من CrossFit. فعال جدا ، لكنه سيكون أصعب من الالتواء.

موقع. بداية.
موقع. إنهاء.

أداء:استلقي على السجادة ، اثني ركبتيك ، مدّ ذراعيك نحو رأسك.

ارفع ذراعيك بقوة واسحب جسدك خلفهم بسرعة لتكون في وضع الجلوس ، كما هو موضح في الصورة. قم بشد الجسم أثناء الزفير. ثم ، أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية. يجب إجراء Sitap دون توقف ، ورفع الجسم وخفضه باستمرار. تنطبق نفس قاعدة انقباض وشد عضلات البطن هنا كما في تمرين الالتواء. شد عضلات بطنك عندما تستلقي على السجادة وتقلص قدر الإمكان عند الجلوس.

إذا نزلت ساقيك عن الأرض عند الجلوس ، فيمكنك الإمساك بها على دعامة ثابتة: أريكة ، وخزانة ملابس ، وجهاز محاكاة ، وما إلى ذلك. أو اطلب من شريك التدريب أن يمسك قدميك أثناء إكمال المجموعة.

يتم تنفيذ Sitap بوتيرة سريعة في 3 مجموعات من 15-25 ممثلين.

شد الركبتين إلى الصدر على الشريط الأفقي

على الأرجح ، لن يعمل هذا التمرين للصحافة مع معظم النساء ، لأنه من الضروري القيام به في التعليق على الشريط الأفقي. هذا يتطلب أيد قوية. ولكن إذا تجرأت السيدات ، مع ذلك ، على القيام بذلك ، فإنني أوصي باستخدام قفازات خاصة حتى لا تصاب بمسامير على راحة اليد.

يرفع أرجل مثنية على الشريط الأفقي. بداية.
يرفع أرجل مثنية على الشريط الأفقي. إنهاء.

أداء:من الضروري أن تعلق على الشريط الأفقي حتى لا تلمس الأرجل الأرض. يجب إرخاء عضلات البطن وشدها.

أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك بقوة إلى صدرك أثناء ثني ركبتيك. شغل هذا المنصب للحظة ، مع الشعور بتوتر وتقلص عضلات البطن. ثم ببطء ، أثناء الاستنشاق ، أعد ساقيك إلى وضعها الأصلي. قم بأداء تمرين رفع الساق بشكل مستمر ، دون فترات توقف طويلة بين التكرار.

عند القيام برفع الساق ، يحدث تأرجح في الجسم حتمًا. لا تحاول القضاء عليه. على العكس من ذلك ، فهو عامل تدريب مفيد للغاية يعقد بشكل كبير ويطور عضلات البطن.

يتم رفع الساق على الشريط الأفقي بوتيرة متوسطة أو بطيئة - 3 مجموعات من 12-25 تكرارًا ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك.

التقلبات المائلة

هذا الإصدار من تمرين الالتواء مفيد جدًا ليس فقط لعضلات البطن ، ولكن أيضًا لعضلات البطن المائلة ، والتي لا يعتمد عليها مظهر البطن فحسب ، بل تعتمد أيضًا على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، إنه تمرين مرونة رائع! ولا تقلق إذا لم تحصل عليه على الفور. يتم تطوير تقنية المرونة والتمارين الرياضية تدريجياً.

التقلبات المائلة للصحافة. بداية.
التقلبات المائلة للصحافة. إنهاء.

أداء:استلقي على السجادة ، وخلف رأسك ، واثني ركبتيك. ثم أنزل ساقيك برفق إلى الجانب بحيث يكون أحد الفخذين ثابتًا على جانب الأرض. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون في وضع يشبه صاعقة البرق عند النظر إليها من الأعلى.

أثناء الزفير ، حاول رفع الجسم ، مع التركيز على تقلص عضلات جانب الخصر الموجود في الأعلى. يمكن أن يكون صعود الجسم ضئيلًا تمامًا إذا لم تكن قد فعلت مثل هذه التقلبات من قبل. لكن الشيء الرئيسي هو الشعور بالتقلص والتوتر في عضلات الجزء الجانبي من الخصر - عضلات البطن المائلة.

قم بإجراء 12-25 تقلصة بشكل مستمر على جانب واحد ، ثم قم بتغيير الوضع في الجانب الثاني. هذا يعتبر مجموعة واحدة من التمرين. نقطة مهمة: حاول تحقيق التناسق في التنفيذ لكل نصف من الجسم. من المهم بشكل خاص تحقيق التناسق في الأحاسيس.

يتم إجراء التقلبات المائلة في حركة بطيئة - 3 مجموعات من 12-25 تكرارًا على كل جانب.

الكذب يرفع الساق المستقيمة

يعد رفع ساقيك أثناء الاستلقاء مفيدًا جدًا إذا كان لديك قعس قطني غير كافٍ. وعلى العكس من ذلك ، توقف عن هذا التمرين إذا كان قعس القطني واضحًا جدًا ، وأثناء التمرين تشعر بالتوتر في أسفل الظهر.

يرفع الكذب مستقيم الساق. بداية.
يرفع الكذب مستقيم الساق. إنهاء.

التنفيذ: الاستلقاء على السجادة ، والساقين معًا. ارفع رأسك عن الأرض وثني مرفقيك كما هو موضح في الصورة. إذا كان من الصعب مسك الرأس ، ضع يديك خلف الرأس وامسكها براحة يديك.

ارفعي وخفضي ساقيك المستقيمتين برفق ، ولمس الأرض بكعبيك برفق. ازفر بينما ترفع ساقيك ، استنشق وأنت تخفض ساقيك.

مرة أخرى ، ألاحظ أن التمرين يتم بسلاسة - 3 مجموعات من 12-25 تكرار.

لوح

هذا هو التمرين الساكن الأكثر شهرة للصحافة. بالمناسبة ، لا يقوم الشريط بتدريب عضلات البطن فحسب ، بل يقوم أيضًا بتدريب العديد من العضلات الأخرى في الجسم كله. يتطور اللوح بشكل مثالي ويجفف الجسم تمامًا (يخفف الوزن الزائد).

الشريط الأمامي

التنفيذ: اصعد على أربع ، ثم اتخذ وضعية اللوح الخشبي واقفًا على مرفقيك.

من الضروري الصمود في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر. عادة لا يوصى بأكثر من دقيقتين.

انتبه لتساوي الجسم وانتبه للأحاسيس في أسفل الظهر. إذا ظهر توتر فيه عند أداء الشريط ، فتخلّى مؤقتًا عن الشريط. تحتاج أولاً إلى تصحيح قعس قطني.

يمكن تنفيذ الشريط في 3 مجموعات من 30-120 ثانية.

الجرش المختلط

يتكون هذا التمرين من حركتين مختلفتين مدمجتين في حركة واحدة. الركل بالدراجة ودوران الجسم مع وضع اليدين خلف الرأس. اتضح أنه تمرين قوي وفعال للغاية يطور الضغط والوركين وعضلات البطن المائلة!

الجرش المختلط
الجرش المختلط

الإعدام: استلق على السجادة ويداك خلف رأسك.

ابدأ في أداء حركات القدم التي تحاكي دوران دواسات الدراجة. في نفس الوقت ، قم بتكميلهم بحركات دورانية للجسم بحيث يمكنك لمسها بكوعك الأيمن عندما تسحب ركبتك اليسرى إلى صدرك. على العكس من ذلك ، عندما يتم سحب الركبة اليمنى إلى الصدر ، المسها بالكوع الأيسر.

يمكنك أن تتنفس في التمرين بشكل تعسفي ، كما هو مناسب. إذا كان لديك ما يكفي من التنفس حتى نهاية الاقتراب.

عادة ما يتم إجراء تمرين الجرش المركب في 3 مجموعات من 12-25 ممثلين لكل ساق. أي ، في المجموع ، يجب الحصول على 24-50 حركة.

أراهن أنه لا يوجد مدرب أظهر لك تمارين مثل هذه! وعبثا على الاطلاق. يجمع هذا التمرين بين تمدد جيد للعضلات وتقلصها القوي.

الطية في وضعية الكذب. وضع البداية.

الطية في وضعية الكذب. اضغط على امتداد.

التنفيذ: اتخذ وضعية الانبطاح ، مثل عمليات الدفع.

قم بالطي عن طريق رفع الحوض لأعلى والشعور بانقباض عضلات البطن. ثم قم بخفض الحوض برفق لأسفل ، مع الشعور بتمدد جيد في البطن. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة. استمر في رفع وخفض حوضك برفق أثناء شد عضلات البطن وشدها. في هذا التمرين ، تعمل عضلات البطن بأوسع سعة من جميع التمارين المعروفة.

إذا شعرت بتوتر أو ألم في منطقة أسفل الظهر ، فتوقف عن التمرين لفترة.

يجب إجراء الطية في وضع الاستلقاء بسلاسة - في 3 مجموعات من 12-25 تكرارًا أو أكثر.

رفع الساقين المستقيمة في التعليق على الشريط الأفقي

هذا هو تمرين ذكوري بحت آخر للصحافة ، يتم إجراؤه في التعليق على الشريط الأفقي. ارفع رجليك المستقيمة للمس العارضة! يعد هذا من أصعب تمارين البطن في مجموعتنا. ولكن أيضًا واحدة من أكثرها فعالية!

يرفع الساق المستقيمة على الشريط الأفقي. بداية.
يرفع الساق المستقيمة على الشريط الأفقي. إنهاء.

الإنجاز: علق على الشريط الأفقي. يجب ألا تلمس القدمين الأرض.

ارفع ساقيك المستقيمة (أو المستقيمة تقريبًا) بقوة للأمام وللأعلى حتى تلمس الشريط فوق رأسك. اشعر كيف تتوتر عضلات البطن وتتقلص. ثم ببطء ، تحت السيطرة ، أنزل ساقيك لأسفل. كرر عدة مرات حسب الحاجة. ازفر بينما ترفع ساقيك ، استنشق وأنت تخفض ساقيك. يساعد الزفير على تقلص عضلات البطن بقوة أكبر.

ضع في اعتبارك مظهر أرجوحة الجسم كعامل تدريب إضافي. يمكن أن يجعل التأرجح عملية رفع الساق أسهل أو أصعب. التقط اللحظة المناسبة واستخدمها لتطوير عضلات البطن.

يجب أن تتم تمارين رفع الساق المستقيمة في 3 مجموعات من 12 إلى 25 تكرارًا ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية.

الركض في التركيز الكذب

تمرين بسيط إلى حد ما ولكنه فعال للغاية ، خاصةً عند استخدامه مع تمارين أخرى للأبد وفي التدريب الدائري.

التنفيذ: ركز على تمارين الضغط. اسحب ركبة إحدى ساقيك إلى الصدر واتخذ وضعية الاندفاع ، متكئًا على كلا الساقين. ثم بسرعة ، مع القفز ، قم بتغيير وضع الساقين إلى عكس ذلك. استمر حتى تكمل العدد المطلوب من التكرار.

تنفس طواعية لتكون مرتاحًا.

يتم إجراء الركض في الكذب البؤري في 3 مجموعات من 50 تكرارًا أو أكثر. يتم احتساب التكرارات لكل حركة من حركة الساق.

كخيار ، قم بالركض في وضع الاستلقاء دون لمس الأرض مع تمديد الساق للأمام.

تمارين عضلات البطن وكيفية استخدامها

وبالتالي ، في برنامجك التدريبي ، لا تدخل أكثر من 2-3 تمارين للصحافة.

قم بأدائها في بداية التمرين - للإحماء - أو في نهاية الجلسة.

قم بإجراء كل تمرين لعضلات البطن في 3 مجموعات من 12-25 تكرارًا ، ما لم يُقترح خلاف ذلك. من المنطقي القيام ببعض التمارين في 30-50 تكرارًا أو أكثر.

قم بعمل تمارين للصحافة لا تزيد عن 3-4 مرات في الأسبوع. كل يوم ليس خيارًا ، لأن الصحافة هي نفس العضلة المخططة مثل الآخرين. ويجب أن يكونوا قادرين على التعافي.

تذكر أن توازن بين تمرين عضلات البطن وتمارين عضلات المؤخرة والظهر. لا تنسى العضلات المائلة أيضًا.

إذا كانت بعض تمارين البطن تسبب آلام أسفل الظهر

يحدث ذلك. على الأرجح يشير هذا إلى أن لديك الكثير من قعس أسفل الظهر. هذا واضح بشكل خاص مع العديد من مصاعد الساق في وضعية الانبطاح.

ماذا أفعل؟ تحقق من قعس الظهر القطني الخاص بك بأحد خاص واتخذ التدابير الموضحة فيه: تطوير المرونة ، واستبدال تمارين البطن بنظائرها المناسبة الأخرى. تحقق مع مدربك أو طبيبك فقط في حالة.

أتمنى أن تكون قد استمتعت باختياري للتمارين للصحافة! سأكون سعيدا للتعليقات والأسئلة.

البطن الجميلة والمسطحة والمضخمة هي أساس الجاذبية والوتر الأخير في نمو جسمك الرياضي. حتى في حالة عدم وجود عضلات واضحة على الذراعين ، والوركين المشدودة ، فإن منطقة البطن المتطورة هي التي ستعطي التأثير المطلوب. في البداية ، كان الرجال فقط هم الذين يمارسون تمارين البطن ، ولكن منذ منتصف القرن العشرين ، اتخذت النساء أيضًا الاتجاه نحو إنشاء جسم رياضي نحيف. واليوم تعتبر تمارين البطن من أكثر التمارين شعبية وفعالية.

يمكنك ضخ منطقة البطن سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام معدات خاصة (الدمبل ، القضبان الأفقية ، المقعد). الدافع والتركيز على النجاح سيؤديان بالتأكيد وظيفتهما. وبالاقتران مع نوع من النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، "" ، ستحقق نتائج في أقصر وقت ممكن. لكن لنبدأ بالتدريب ، ونتعرف على أفضل التمارين ونتعلم كيفية أدائها بشكل صحيح.

للتنزيل أم لا للتنزيل؟ هذا السؤال يثير اهتمام العديد من الرجال والنساء الذين قرروا ذات مرة خسارة بعض الأرطال الزائدة ، وإعادة أجسامهم إلى الانسجام والجاذبية السابقة. في الواقع الجواب واضح. منذ الطفولة ، يضع المعلمون الكبار على رأس الأطفال مدى أهمية تمرين عضلات البطن. هذه ليست فقط جماليات ، ولكن أيضًا العديد من المزايا الأخرى:

• الموقف الصحيح. مشكلة العمود الفقري المنحني لم تتجاوز أي شخص اليوم تقريبًا. ينحني كل شخص ثاني لأسباب مختلفة ، والتي لا تضيف جمالًا للصورة فحسب ، بل تؤثر أيضًا سلبًا على عمل الأعضاء الداخلية. إنها مكبس جيد الضخ يسمح لك دائمًا بالحفاظ على الجذع في وضع رأسي.
• تطبيع عمل الأعضاء الداخلية. تسمح التمارين التي يتم إجراؤها بكفاءة ، مع مراعاة توصيات المتخصصين ، بإشباع الجسم بالأكسجين. يتم استعادة الدورة الدموية ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل الأنظمة الداخلية الهامة.
• التخسيس. بادئ ذي بدء ، يلاحظ حرق الدهون النشط في عملية أداء الحركات النشطة. تستهلك عضلات الصحافة السعرات الحرارية الزائدة بشكل مثالي ، مع تقليل الشهية عدة مرات. يساعد التوتر المستمر للعضلات في الحفاظ على المعدة من الإفراط في التمدد. لذلك ، يكون الشخص مشبعًا بشكل أسرع ولا يأكل وجبة دسمة.
• فوائد الولادة. يساعد ضخ العضلات مع التنفس السليم على الولادة بسهولة وسرعة. لكن من المهم جدًا أداء التمارين دون حماس أو تعصب مفرط. التدريب الصحي لا يتطلب جهدا جادا. إنها بطيئة وتدريجية.

عضلات البطن موضوع جاد للرجال والنساء المعاصرين. قبل أن تبدأ في البحث عن مجموعة من التمارين للمنزل أو الاشتراك في فصول مع مدرب ، تحتاج على الأقل إلى التعرف بشكل سطحي على السمات التشريحية للمنطقة التي تحتاج إلى حل. الأساس الذي تحتاجه أثناء التدريب هو العضلات التي تتكون منها المعدة وما هي مسؤوليتها. هناك أربع مجموعات عضلية:

• عضلة مستقيمة. يعبر البطن تمامًا (من أعلى إلى أسفل) - يبدأ من الصدر ويصل إلى قمة عظم العانة. في جميع أنحاء العضلة ، تنقسم الألياف الوترية العمودية إلى جزأين ، بالإضافة إلى عدة ألياف أفقية تتقاطع معها. وبسبب الأوتار التي تظهر على المعدة بعد الضخ الدقيق ، تظهر "المكعبات". الغرض الرئيسي من العضلة المستقيمة هو ثني الجسم في منطقة أسفل الظهر.
• مائل خارجي. تمتد هذه العضلة السطحية ، التي تبدأ من جانب الصدر ، كاستمرار للعضلات الخارجية للحيز الوربي ، كما لو كانت تغطي الجزء الضلعي. يتم توصيله عن طريق أسنان خاصة بثمانية أضلاع ، يبدأ منها الانقسام إلى حزم. تهدف العضلة إلى ثني العمود الفقري وتقليب الجسم. إذا كنت بحاجة إلى الالتفاف إلى اليمين ، فعندئذ تعمل العضلة اليسرى ، وعند الانتقال إلى اليسار ، يتم تنشيط العضلة اليمنى. هذه العضلة هي الأكبر على الإطلاق ، لذلك تبرز بوضوح عند الضخ.
• مائل داخلي. يقع مباشرة أسفل البصاق الخارجي. يمر بشكل غير مباشر عبر البطن من منطقة الحوض إلى الصدر. تعمل ألياف العضلات بشكل معاكس ، على التوالي ، بشكل مائل. الغرض - دوران الجسم والانعطاف (إلى الجانب حيث توجد العضلة المشاركة مباشرة في الحركة).
• عضلة عرضية. يقع داخل منطقة البطن ويمتد أفقيًا على طول الجانبين. إنها أساس الطبقة العضلية الثالثة والأعمق في البطن. لا تؤثر العضلة المستعرضة أثناء الضخ على الجماليات ، ولكن يجب العمل عليها. الألياف العضلية تحمل أنظمة الأعضاء الداخلية.

لا يختلف هيكل العضلات في ممثلي نصف الإناث والذكور. يمكن أن يختلف الحجم والهيكل فقط ، مع مراعاة خصائص الكائن الحي وعلم الوراثة البشرية. في بعض الحالات ، قد يختلف أيضًا عدد المكعبات.

بعد دراسة بنية منطقة البطن ، يمكنك القيام بمجموعة التمارين المعقدة نفسها ، تقنية تنفيذها. من المهم اتباع بعض القواعد البسيطة حتى لا يكون التمرين المخطط آمنًا فحسب ، بل يكون أيضًا فعالًا قدر الإمكان:

• نقوم بعملية الإحماء قبل أي نشاط. يجب عليك بالتأكيد قضاء بعض الوقت في تدفئة جميع مجموعات العضلات ، وليس فقط المجموعات التي يتم ضخها. سيؤدي ذلك إلى تجنب الإصابات أثناء التدريب والالتواءات المختلفة وجعل العملية أكثر كفاءة وفعالية.
• نقوم بذلك في الوقت "المناسب". من الأفضل أن تتدرب في الصباح. يتم حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية خلال ساعات النهار - وتكون عملية حرق الدهون أكثر كثافة. بموجب حظر التدريب مباشرة بعد الاستيقاظ أو في المساء ، عندما يكون الجسد إما لم يستيقظ بعد ، أو متعبًا بالفعل لدرجة أنه لا يستطيع القيام بنشاط بدني بشكل طبيعي.
• يمنع منعا باتا الجمع بين التدريب والوجبات. يجب أن تكون هناك ساعة واحدة على الأقل بين الوجبات وممارسة الرياضة. هذا ينطبق على وجه التحديد على التغذية قبل عملية التدريب. بعد الانتهاء من مجموعة التمارين ، لا تأكل لمدة ساعتين. ينبغي إيلاء اهتمام خاص للنظام الغذائي. يمكن أن يؤدي إهمال هذه القاعدة إلى عواقب غير سارة في شكل أمراض خطيرة في الجهاز الهضمي.
• نحن نركز على الجودة. لا تعلق على الكمية. يجب تنفيذ كل حركة بأعلى جودة وفقًا للتقنية المقبولة. من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرار ، ولكن بكفاءة. إن الحمل الزائد على نفسك وجسمك يشكل خطرا على الصحة. تنخفض فعالية التدريب ويحدث الإرهاق بشكل أسرع.
• نحافظ على الانتظام. كيف تحقق النتيجة المرجوة؟ فقط التدريبات المنتظمة وفقًا لجدول زمني محدد بوضوح ستساعد على التمرين وضخ عضلات البطن. 3-4 دروس في الأسبوع كافية. لا يمكنك التدرب كل يوم. يجب أن يرتاح الجسد.
• نحن نلتزم بالتغذية السليمة. النظام الغذائي المصمم جيدًا هو أساس الصحة ، الضخ الناجح للعضلات والحصول السريع على النتائج المرجوة. يتم التركيز بشكل خاص خلال الدروس في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين. من الأفضل استبعاد المقلية والدقيق والمالحة والحلويات من القائمة.
• التقيد الصارم بالتقنية. كل تمرين له خوارزمية الإجراءات الخاصة به. يمكنك أن تفهم أن الحركة يتم إجراؤها بشكل صحيح عن طريق حرق بسيط وحرق في المنطقة التي يتم التمرين عليها.
• أثناء التدريب ، نحن نجهد عضلاتنا. يجب أن تكون منطقة الضخ متوترة باستمرار. وبالتالي ، ستحصلين على دراسة محسّنة لكل قسم من أقسام ضغط البطن.
• دعونا لا ننسى التنفس. كثير من يهمل هذه القاعدة ، ولكن عبثا. تتم معظم التمارين أثناء الاستنشاق. دائمًا ما تكون النهاية أو العودة إلى وضع البداية مصحوبة بزفير.
• زيادة تدريجية في الحمل. يجب زيادة عدد التكرارات في النهج تدريجياً. لا يمكنك أداء الحجم الأقصى على الفور. يمكن أن تصاب العضلات غير المدربة.
• قم بزيارة الطبيب. إذا كانت هناك بعض الأمراض في مسار مزمن ، فمن الأفضل زيارة الطبيب قبل التدريب ، والتشاور بشأن الأمراض المحتملة ، والتدهور. إذا تم الكشف عن انتهاكات خطيرة ، فسيتعين التخلي عن البرنامج.
• نحن لا نتباطأ. لا يمكنك تقليل عدد مرات التكرار وشدة التدريب. لتحقيق النتائج ، تحتاج إلى العمل الجاد والنشط. تغلب على كسلك ، وحدد هدفًا ، واعمل حتى تشعر بالرضا عن الانعكاس في المرآة. أنت نفسك لن تلاحظ كيف ستصبح الرياضة هي معنى حياتك ، عنصرها الذي لا غنى عنه.

يتم تجميع البرنامج التدريبي لعضلات البطن مع مراعاة أهداف وخصائص النمو البدني للرياضي المستقبلي وحجم الدهون في الجسم. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن الحصول على ارتياح جميل إذا كان سمك الطبقة الدهنية لا يقل عن سنتيمتر ونصف. لذلك ، تركز الفصول الدراسية على هدفين رئيسيين فقط:

• الحد من الأنسجة الدهنية تحت الجلد. يعتبر حرق الدهون في منطقة معينة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. رواسب الدهون في عملية التدريب لا تذهب فقط من منطقة الصحافة. الوركين والذراعين والوجه أيضا تفقد الوزن. إذا كان سمك الطيات أكثر من 2-3 سم ، فيجب أن تبدأ عملية التدريب بأحمال القلب واستخدام محارق الدهون الآمنة ، ولكن فقط في الأيام الفاصلة بين تمارين القوة.
• تضخم عضلي. بعبارات بسيطة ، هذا هو تحول المكعبات ، زيادة حجمها. إذا كنت تخطط لأقصى قدر من الدراسة ، فلن يتم تنفيذ كل تمرين أكثر من 15 مرة في نهج واحد. إذا كان التدريب يركز على القدرة على التحمل ، فيمكن زيادة عدد مرات التكرار.

ليس كل شخص لديه الفرصة ووقت الفراغ لزيارة الصالات الرياضية. في هذه الحالة ، نلفت انتباهكم إلى التدريبات التالية على منطقة البطن ، والتي يجب أن تحظى باهتمام خاص. بعضها بسيط للغاية ، والبعض الآخر أكثر صعوبة. المحاولة ، المحاولة ، بمرور الوقت ، ستختار أفضل تعقيد لنفسك ، مما سيجعلك تشعر بمزيد من البهجة والتحسن.

يوصى بتضمين برنامجك الخاص من 4 إلى 6 تمارين يتم إجراؤها في ثلاث مجموعات. يجب ألا تتجاوز الراحة بينهما دقيقة واحدة. وبالتالي ، فإن التدريب سيحقق أقصى فائدة للجسم ، وستشعر الصحافة باستمرار بالحمل ، ويتم التدرب عليها تدريجياً وتكتسب الخطوط العريضة المثالية.

• استلق على بطنك على السطح. يتم تمديد الساقين بالكامل ، ويتم ثني الذراعين عند المرفقين ووضعهما مباشرة تحت الكتفين عموديًا. نعبر النخيل في القلعة.
• نباعد بين أرجلنا عرض الكتفين.
• نحن نجهد منطقة البطن قدر الإمكان ، ونرتفع على أصابع قدمنا ​​، ونرفع الجسم عن السطح. نشكل خطًا مستقيمًا يبدأ من الرأس وحتى الكعب.
• نصلح في هذا الموقف ونحاول الصمود لأطول فترة ممكنة. 20-30 ثانية كافية للبدء. مع مرور الوقت ، قم بزيادة وقت الوقوف في البار.

• نحن نقبل وضع البداية - الشريط (أصبحنا ، كما هو موضح في التمرين العلوي).
• نقوم بتحويل الوزن على الساعدين من خلال تشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكاحلين.
• نحن نجهد العضلات بطريقة كما لو كنا نتوقع لكمة في المعدة.
• برفق ، ارفع الجسم ببطء ، وفك الذراعين تدريجياً. نحتفظ بالموقف المعتمد ، ونعود مرة أخرى إلى وضع البداية مع التركيز على الساعدين. كرر مرة أخرى مع رفع كامل للعدد المطلوب من المرات.

• نجلس على حصيرة الصالة الرياضية. تنحني الأرجل عند الركبتين ، ويزداد وزن القدمين.
• نمد أذرعنا ، ونثني راحة يدنا ، وننسحب للأمام قدر الإمكان على مستوى الصدر.
• بعد أن ثبتنا في هذا الوضع ، نضغط على الضغط ، ونبدأ في الدوران مع الجسم إلى اليمين.
• استدر ، واستمر في الانتظار لبضع ثوان ، ثم استرخ وارجع إلى البداية. وبالمثل ، نكرر على الجانب الآخر.

• نحن نتخذ وضعية الانبطاح. نضغط على الظهر قدر الإمكان على السطح ، ونضغط على الضغط.
• نضع أيدينا خلف رؤوسنا. نسحب الساقين إلى الصدر ، تقريبًا بزاوية 45 درجة.
• ارفع ظهرك عن الأرض. يجب أن تكون ريش الكتف على الوزن. نحن لا نمد العنق ، بل نتركه في حالة استرخاء.
• تحت ضغط الضغط ، نقوم بتقويم الساق اليمنى بالوزن ، وندير الجسم إلى اليسار. اسحب الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى. نعود ببطء إلى وضع البداية.
• قم بالتناوب بين الذراعين والساقين ، قم بالتكرار بالعدد المطلوب من المرات.

• لأداء هذه الحركة ، يجب أن تتحمل وضعية الضغط على مقاعد البدلاء.
• يتم وضع الكف مباشرة تحت الكتفين.
• يجب أن يكون الجسم مستقيماً يشكل خطاً مستقيماً من الكعب إلى أعلى الرأس.
• نضغط على العضلات ونثني الساق عند الركبة ونضغطها على الصدر. تأكد من الحفاظ على الظهر مستقيمًا ، ولا ترخي منطقة البطن.
• بعد الانتهاء من الحركة نعود إلى وضع البداية ونكررها على الساق الأخرى.

• نضع على بساط رياضي ، ونرفع أرجلنا بحيث يتم تشكيل الزاوية اليمنى.
• نمد أذرعنا إلى الجانبين ونضع راحة يدنا على السطح.
• نحن نجهد عضلات الضغط ، نبدأ في رفع الوركين.
• جنبا إلى جنب مع الوركين المرتفعة ، نسحب الساقين إلى الصدر.
• نحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان ، ثم نخفض أنفسنا.

• نأخذ وضع أفقي. نمد أذرعنا على طول الجسم ونضع راحة يدنا على السطح.
• اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة. نسحب إلى الصدر. سيسهل هذا إجراء التمرين للصحافة في البداية.
• ثم نرفع كلا الساقين على أعلى مستوى ممكن مع شد منطقة البطن في نفس الوقت. يجب أن يظل أسفل الظهر ثابتًا على الأرض.
• ببطء ، أنزل الرجل اليسرى ببطء أولاً. نجعل الحد الأقصى للخفض - يجب ألا يبقى أكثر من بضعة سنتيمترات قبل اللمس.
• عودة الساق اليسرى ، نبدأ في خفض اليمين (في نفس الوقت).

• نحن نقف على أربع ، في وضع يسمى "الكلب".
• نأخذ نفسا عميقا.
• نسحب المعدة للداخل.
• نصلح في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.
• نرخي المعدة.
• نكرر مرة أخرى.

بالطبع ، يمكن تدريب عضلات البطن في المنزل ، ولكن إذا أتيحت الفرصة ، فمن الأفضل زيارة صالة الألعاب الرياضية ، حيث لن يأتي فقط المدرب المتمرس لإنقاذ ، ولكن أيضًا جميع أنواع المعدات ، بدءًا من المقعد الكلاسيكي ، تنتهي بالدمبلز ، القضبان الأفقية ، الطاولات الخاصة ، إلخ.

يجب الجمع بين التمارين الأكثر فاعلية لممارسة الصحافة ونظام غذائي كفء. في هذه الحالة ، سيساعد المتخصص ليس فقط في أسلوب التنفيذ ، ولكن أيضًا في إعداد القائمة اليومية الصحيحة. ستساعد مجموعة التمارين التالية أي رجل وامرأة على جعل معدتهم مسطحة ومحفورة بشكل لا يصدق.

• نجلس على مقعد مائل. يجب أن يكون الجزء الخلفي والحوض (مستلق) على السطح. نصلح الأرجل بأسطوانة خاصة على جهاز المحاكاة. نضع أيدينا أمامنا مباشرة أو نعبرها خلف رؤوسنا.
• نبدأ في الرفع من حزام الرأس والكتف. نرتفع وكأننا نلتف. نحاول تقريب الصدر من الركبتين قدر الإمكان. نتأكد من الشعور بالتوتر في البطن.
• بعد أن وصلنا إلى أقصى نقطة ممكنة عند الرفع ، نبقى لبضع ثوان ، ونعود إلى وضع البداية. من المهم ألا يلمس الظهر ، عند خفضه ، المقعد ، ولكنه على مسافة صغيرة منه.

نحن نركع على ركبنا. نحن ننظر مباشرة إلى جهاز المحاكاة. مع ثني اليدين عند المرفقين ، نمسك بمقبض الكتلة.

• نأخذ نفسًا عميقًا ، أثناء الزفير ، شد عضلات البطن ، شد الجسم مع الكتلة لأسفل. تذكرنا الحركة إلى حد ما بالقوس. نحن نطبق أقصى قوة لهذا.
• نعود إلى نقطة البداية.

• نقبل وضع التعليق على الشريط الأفقي بالمقلوب.
• حافظ على استقامة ظهرك ، ارمِ يديك خلف رأسك.
• نأخذ نفسًا عميقًا ، في الزفير نبدأ في الالتواء ، ونرفع ببطء الجسم إلى أعلى. الأرداف أيضا ترتفع قليلا.
• عند الاستنشاق ، نقوم أيضًا بخفض الجذع ببطء. نتأكد من أن الجسم لا يتأرجح.

• نقبل وضع التعليق على الشريط الأفقي أو عند نقطة التوقف. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.
• نأخذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، نرفع أرجلنا حتى تتوازي مع السطح.
• نبقى في الوضع المقبول لبضع ثوان ، ونعود برفق إلى وضع البداية.
• مارس التمارين بدون أوزان. ولكن إذا بدا أنه سهل التنفيذ ، فيمكن استخدام أوزان إضافية. أن تأخذهم أم لا يعتمد على مستوى التدريب الأولي.

• لقد أصبحنا أطرافًا للمحاكاة. نحمل الكتلة باليد اليمنى ، بينما يساعدها اليسار.
• نلف الجزء العلوي من الجسم بميل طفيف ، واسحب الكتلة لأسفل قدر الإمكان باتجاه الساق اليسرى.
• يتم تنفيذ التمرين من خلال عضلات البطن المائلة ، لذلك يجب الشعور بالتوتر في هذه المنطقة.
• بعد التخفيض نعود إلى البداية.

• نأخذ بكرة الجمباز في أيدينا ، ونركع لأسفل وسحب أيدينا مع الجرد للأمام (يجب أن يكون موجودًا مباشرة أسفل حزام الكتف في الموضع الأولي).
• نأخذ نفسًا ، ونبدأ في تحريك الأسطوانة ببطء للأمام ، ونمتد الجسم ببطء. الشرط المهم هو أن الجسم لا ينبغي أن يلمس السطح.
• نحن نمضي قدما في المخزون إلى أقصى حد. نصلح في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.

• نحن نعتمد على كرة القدم مع ظهورنا ، ونضغط على أنفسنا قدر الإمكان. نثني أرجلنا عند الركبتين ، ونضع أقدامنا على السطح. نحن نعبر أذرعنا على صدرنا.
• نبدأ في الانخفاض ببطء حتى يبدأ الشعور بألم طفيف أو حرقان في البطن.
• ثم نقوم باللف وفقًا لمبدأ التمرين الذي يتم إجراؤه على مقعد مائل.

• وضع البداية - توجد السيقان على كرة الجمباز ، ويتم تقويم الذراعين واستلقاء على الأرض ، والجسم موازي للأرض. الأرداف في هذه الحالة لا ترخي.
• نبدأ ببطء في "دحرجة" كرة القدم تحت الكاحلين. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا أثناء العملية.
• نصلح في الوضع المقبول ، نعود إلى وضع البداية.

بعد الانتهاء من مجموعة التمارين بنجاح ، من الضروري أن تستغرق بضع دقائق في نهاية الدرس لتمديد العضلات العاملة. هذه مرحلة مهمة للغاية ، يمنع منعا باتا إهمالها. أثناء عملية التدريب ، تتقلص ألياف العضلات باستمرار. حتى يتم استعادتها بالكامل ، يستغرق الاسترخاء فترة طويلة إلى حد ما ، ويسمح لك التمدد بتقليله عدة مرات. الشرط الرئيسي هو الامتثال لجميع القواعد:

• في هذه العملية ، نفكر في شيء ممتع ، لا تحمّل رؤوسنا بأفكار ثقيلة لا داعي لها.
• لا تنجرف في هذه العملية. تتم عملية التمدد لألم خفيف لا يسبب أي إزعاج.
• نحن نتمدد بشكل ثابت ، دون التسرع.
• لا تنس الهدوء ، بل والتنفس - هذا هو المفتاح لإكمال التمرين بنجاح لممارسة الصحافة.

كيفية "التمدد" بشكل صحيح

أثناء التمدد ، نعمل تمامًا على تشغيل جميع مجموعات العضلات.

• حركات دائرية للرأس في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
• يميل الرأس إلى الجانب.
• إمالة الرأس في اتجاهات مختلفة مع مزيد من الضغط عليها باليد (يتم إجراء 30 ثانية).

• نستلقي على ظهورنا. نحن نصوب أذرعنا ونعيدهم. نرفع أرجلنا ، ونرميها خلف رؤوسنا ، ونحاول الوصول إلى أطراف أصابعنا. نحن نكذب في هذا الموقف لعدة دقائق.
• في وضع الوقوف ، نعبر أذرعنا خلف ظهورنا في القلعة. نبدأ في خفض الجسم حتى تتشكل الزاوية اليمنى مع الساقين. يجب أن يظل الظهر مستقيماً.

• نصنع حركات التأرجح بأيدينا.
• نرفع أيدينا فوق رؤوسنا ونربطها في قلعة. في هذا الموقف ، ننحني إلى الجانبين ، بأعمق ما يمكن.
• ارفع إحدى ذراعيك وانحني عند الكوع. نخفض الساعد خلف الرأس ، وباستخدام اليد الأخرى نضغط برفق على الكوع.

• نضع أقدامنا عرض الكتفين. نصنع الميول ، نحاول أن نلمس كل قدم على حدة.
• نجلس على الأرض ، وتقويم الساقين. نقوم بشد الكعبين وأصابع القدم إلى الأمام بقدر ما تسمح به اللياقة البدنية.
• نجلس على بساط رياضي ، ونبسط أرجلنا على أوسع نطاق ممكن. نصنع منحدرات. نحاول الانحناء بعمق قدر الإمكان ، ولمس جبين كل ركبة على التوالي.
• نأخذ وضع أفقي. ارفع ساقيك وانشرها على الجانب قدر الإمكان. نصلح هذا لمدة 40 ثانية.

• استلقينا على الأرض. يتم تقويم الساقين. نثني أذرعنا عند المرفقين. ببطء ، نبدأ في سحب حزام الصدر والكتف ، دون رفع المرفقين عن السطح. نحتفظ بهذا لمدة 15 ثانية. ثم استلقينا ببطء على السطح.
• نجلس القرفصاء. نرفع إحدى يدينا ونضع الأخرى على الفخذ. نجعل إمالة الجانب بيد منخفضة. تغيير الأطراف وكرر مرة أخرى.

النتيجة المضمونة هي نهج متكامل للأعمال. لا يكفي مجرد إعادة ترتيب جدولك وتغيير نظامك الغذائي. تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. لزيادة فعالية التدريب ، يوصي الخبراء بأن يأخذ الرياضيون المبتدئون في الحسبان التوصيات التالية ويأخذونها في الاعتبار:

• يجب أن تتضمن مجموعة التمارين التي تهدف إلى ممارسة الصحافة ما معدله 6 تمارين مختلفة. يعتمد تكرار التكرار بشكل أساسي على اللياقة البدنية الأولية للشخص. يوصي المدربون ذوو الخبرة بعمل 3-4 مجموعات من 10-15 ممثلين. يمكن أن يصل الحد الأقصى المسموح به لعدد مرات التكرار إلى 20. نحن ننظر إلى حالتنا. بعد الانتهاء من "القاعدة" الخاصة بك في تمرين واحد ، يجب ألا تسقط من التعب.
• نحن نستخدم طريقة التحميل الفاصل. ما هذا؟ وفقًا لذلك ، يتم تنفيذ العمل العضلي النشط وفقًا لمخطط 30/40/50 ثانية مع فترات راحة لا تزيد عن 10 ثوانٍ. هذا النهج في التدريب يسمح للخصر والبطن بفقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، واكتساب الشكل والشكل المطلوب.
• من مع نظام غذائي خاص يجب التخلي عنه. إنه مخصص للرياضيين المحترفين ، ولكن ليس للمبتدئين وأولئك الذين قرروا فقط إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، يكفي مجرد التغذية السليمة مع اتباع نظام غذائي متوازن.
• لتجنب ترهل الجلد ، نجمع بين الأنشطة الرياضية وإجراءات التجميل المختلفة. يمكنك الذهاب للتدليك ، والتقشير ، وزيارة الحمام ، والساونا ، وما إلى ذلك. وبالتالي ، لن تحقق النتيجة المرجوة فحسب ، بل ستحافظ أيضًا على لون البشرة.

يتطلب العمل على جسمك مقاربة جادة. الشكل الجميل والنحيف لا يقتصر فقط على الرجلين والذراعين وعدم وجود خدود "فاتحة للشهية" ، ولكن أيضًا بطن مسطح.

بالنسبة لمعظم الرجال والنساء المعاصرين ، تعتبر منطقة البطن المنطقة الأكثر إشكالية. إذا كنت تعاني أيضًا من ترهل الجوانب وبطن قبيح معلق ، فابق على موقعنا. قم بتكوين مجموعة من التمارين المقترحة ، وقم بتغيير أسلوب تناول الطعام الخاص بك. ستفاجئك النتيجة بالتأكيد وستسعدك لأكثر من عام.

أسلوب الحياة الصحي شيء عظيم. سوف تعجبك بالتأكيد.

زملاء الصف

غالبًا ما يُعتقد أن هذا هو أفضل تمرين للصحافة. بيتر فرانسيس ، أستاذ جامعة ولاية سان دييغو، حدد لنفسه مهمة استخدام الأساليب العلمية للإجابة على هذا السؤال وتحديد التمرين الأكثر فعالية للصحافة.

قيمت دراسته (1) تأثير 13 من أكثر تمارين البطن شيوعًا على الارتباط المباشر لعضلات البطن. بمساعدة معدات تخطيط كهربية العضل ، تم قياس الحمل في المجموعات العلوية والسفلية والجانبية لعضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، قام جميع المشاركين البالغ عددهم 36 مشاركًا في هذه التجربة العلمية بقياس الحمل في عضلات الفخذين لتحديد ما إذا كانت الحركة قد تم إجراؤها بواسطة عضلات الساقين.

لقد كتب Fitseven بالفعل عن هذا - نتذكر أنه غالبًا ما يتم إجراء تمارين الصحافة بشكل غير صحيح ، ويتم تحويل الحمل من عضلات البطن إلى مجموعات العضلات الثانوية (على سبيل المثال ، على الساقين أو أسفل الظهر).

تمارين فعالة للصحافة

أجرى كل موضوع من الدراسة المذكورة أعلاه 10-12 تكرارًا لتمرين معين للبطن ، باتباعًا صارمًا لإيقاع ثانيتين للارتفاع وثانيتين لخفض الجسم - نتذكر أن الوتيرة السريعة للغاية للتمرين تقلل بالتأكيد من مستوى مشاركة عضلات البطن. تم تحديد تأثير كل من التمارين على عضلات البطن المستقيمة والعضلات الجانبية والمائلة للبطن.

تمت مقارنة نتيجة تأثير كل تمرين على عضلات البطن مع التقلبات الكلاسيكية. إذا تم تحديد نتيجة التمرين ، على سبيل المثال ، 200 وحدة ، فهذا يعني أن التمرين يشمل عضلات البطن بفعالية مضاعفة مثل تمارين الجرش (100 وحدة). إذا كانت النتيجة 50 وحدة ، فسيكون التمرين ضعفًا.

تمرين "شفط البطن"

بشكل منفصل ، سنقوم بعمل حجز لم يتم تضمينه في هيكل الدراسة ، نظرًا لأنه يتضمن عضلات في العمل ، فمن الصعب جدًا قياس العمل الذي يتم باستخدام طريقة تخطيط كهربية العضل. تذكر أنه مع التنفيذ الصحيح لـ "فراغ البطن" ، لا يتم تضمين العضلات الداخلية للضغط والجسم فحسب ، بل أيضًا عضلات الحجاب الحاجز في العمل.

بعبارة أخرى ، على الرغم من أن هذا التمرين يؤدي بالتأكيد إلى تطوير عضلات البطن ويجعل المعدة أكثر مرونة ، فإن فعالية الفراغ في الضغط ترجع بشكل أكبر إلى تطور الوصلات العصبية والعضلية وتقوية العضلات بشكل عام أكثر من التضخم المباشر للألياف العضلية .

الصحافة: تصنيف أفضل التمارين



فيما يلي نتائج دراسة مقارنة لتمارين البطن الشائعة. وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن المهمة الأساسية كانت تحديد أفضل التمارين لكل من عضلات البطن المستقيمة والصحافة الجانبية ، فقد اتضح في النهاية أن الأشخاص المدربين جيدًا فقط هم من يمكنهم عزل منطقة معينة - وهذا أمر يتعذر الوصول إليه تقريبًا مبتدئين. هذا هو السبب في أن لها خصائصها الخاصة.

افضل تمارين لعضلة البطن المستقيمة

تمارين لعضلات الصحافة الجانبية

أفضل 7 تمارين للصحافة

1. تمرن "الدراجة"


وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك ، الضغط على أسفل الظهر على الأرض. ارفع جذعك العلوي ثم ساقيك. ابدأ بسحب ركبتيك إلى رأسك بالتناوب ، كما لو. يجب أن تلمس الركبة اليمنى الكوع الأيسر ، ثم العكس. تعرف على المزيد حول التقنية والإيجابيات.

2. يرفع الساق


يتم تنفيذ التمرين مع تثبيت الظهر في جهاز المحاكاة (انظر الصورة) ، وبدون ذلك. أثناء التنفيذ ، يظل الجسم بلا حراك ، ولا تتحرك سوى الساقين عند الركبتين. من المهم أن تشعر بعمل عضلات الصحافة وتتحكم باستمرار في الحركة.

3. التواء مع الأسطوانة


يمكن إجراء التمرين ليس فقط باستخدام أسطوانة خاصة ، ولكن أيضًا باستخدام الدمبل أو الحديد المتدحرج على الأرض (انظر الصورة). اجلس على ركبتيك ، وانقل وزن الجسم إلى يديك ، ثم "تراجع" للأمام ، ثم ، بسبب قوة عضلات البطن ، عد إلى وضع البداية.
اجلس على الكرة الملائمة وضع يديك خلف رأسك ثم انحن للخلف. بحركة متحكم بها ، بسبب عضلات البطن ، ارفع الجسم ، واستمر لمدة ثانية ثم انزل مرة أخرى. يجب أن تظل الوركين موازية للأرض عند القيام بذلك.

.


عند الاستلقاء على ظهرك ، يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض والذراعين على طول الجسم. ارفع ساقيك لأعلى ، وركبتيك مثنيتين قليلاً ، والكاحلين يلامسان بعضهما البعض. مع قوة عضلات البطن ، ارفع الحوض ببطء ، كما لو كان ملتويًا نحو الرأس.

6. تمرين "بلانك"


يعتبر هذا التمرين أفضل تمرين ثابت لعضلات البطن. من الضروري اتخاذ وضع ثابت على المرفقين ، وإصلاح الجسم ، وشد عضلات البطن - والحفاظ على هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية. ثم كرر عدة مرات. المزيد عن .

7.


يشبه التمرين من نواحٍ عديدة التقلبات الكلاسيكية ، ومع ذلك ، عند إجرائه ، لا يتم وضع اليدين خلف الرأس ، ولكن يتم تمديدهما للخلف. في الواقع ، هذا ما يعقد التمرين ، ويزيد من مستوى مشاركة العضلات في العمل.

تمارين عضلات البطن للرجال والنساء



على الرغم من حقيقة أن بنية عضلات البطن عند الرجال والنساء هي نفسها تمامًا ، إلا أن استراتيجية تدريبه لا تزال مختلفة ، لأن أداء التمارين الأساسية متعددة المفاصل مع وزن العمل الجاد يطور الضغط بشكل غير مباشر - ونتيجة لذلك ، يبدو أن التقلبات الكلاسيكية خفيفة للغاية بالنسبة لمعظم الرياضيين الذكور.

من ناحية أخرى ، فإن رفع الساق المعلقة أو حتى تمارين الجرش المذكورة أعلاه ستكون غير واردة تمامًا بالنسبة لمعظم الفتيات. هذا هو السبب في أننا نتذكر مرة أخرى أن "أفضل تمرين للصحافة" لا وجود له ببساطة ، لأن كل متدرب له مستواه الخاص من اللياقة البدنية.

أفضل تمارين عضلات البطن للرجال

• يرفع الساق المعلقة
• تجعيد الشعر الأسطوانة
• تمرن "الدراجة"

أفضل تمارين عضلات البطن للنساء

• تقلبات الكذب
• شفط اللوح الخشبي والبطن

هل عضلات البطن العلوية والسفلية منفصلة؟

كما ذكر Fitseven أعلاه ، أظهرت الدراسة العلمية أيضًا أن معظم الأشخاص لم يتمكنوا من فصل إصابة عضلات البطن العلوية والسفلية أثناء التمرين. في الواقع ، كانت الحركات تتم بسبب المشاركة في عمل جميع أجزاء عضلات البطن وعضلات الجسم في نفس الوقت.

ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه من المستحيل تحميل الجزء السفلي من المطبعة بدقة. هذا يدل فقط على أن المتدرب العادي غير قادر على التركيز على إشراك أقسام معينة من الصحافة في العمل - بغض النظر عن التمارين التي يؤديها. في الوقت نفسه ، يتطلب الأمر تقنية تدريب خاصة ومستوى عالٍ من الشعور بأن عضلات البطن متورطة في العمل.



أسطورة أخرى تم دحضها بشكل غير مباشر من خلال هذه الدراسة هي الفعالية الفائقة لأسطوانة AB. على الرغم من أن تمارين الأسطوانة تظهر انخراط عضلات البطن بشكل أكبر قليلاً من تمارين الجرش العادية ، فمن السهل أن ترى أن هناك تمارين أكثر فعالية لعضلات البطن.

من بين أشياء أخرى ، من المهم الإشارة إلى أنه عند إجراء تقلبات على الضغط باستخدام الأسطوانة ، فإنه يتطلب مستوى خطيرًا إلى حد ما من تطور عضلات البطن - إذا كانت العضلات ضعيفة جدًا ، فسيذهب الحمل الرئيسي إلى الذراعين و اسفل الظهر. والنتيجة ، في النهاية ، ستكون فقط ألمًا في الظهر والرقبة ، وليس ضغطًا على الإطلاق بمكعبات.

تمارين صحفية: ملخص

• لن تكون هناك آلة أو بكرة أب ذات فعالية مثل تمارين رفع الساق المعلقة المنتظمة أو تمرين الدراجة الذي يتم إجراؤه بوتيرة بطيئة وبتقنية مثالية.
• بالنسبة لمعظم المتدربين المتوسطين ، من الصعب جدًا فصل عمل القسمين العلوي والسفلي من عضلات البطن - خاصةً بدون القدرة على إجهاد أقسام معينة من الضغط بوعي.
• تمرن "شفط البطن" ، على الرغم من أنها تجعل الضغط أقوى ، ولكن ليس بسبب عمليات التضخم.

المصادر العلمية

1. بيتر فرانسيس ، دكتوراه ، مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو ،

تتمتع التمارين الفعالة للصحافة ، والتي سيتم التوصية بها لك في هذه المقالة ، بميزتين واضحتين: يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. هذا بلا شك ، بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون ميزة مهمة للغاية - بعد كل شيء ، لا تتاح للجميع فرصة زيارة الصالة الرياضية وفقًا لجدول زمني. أيضًا ، لأداء هذه التمارين الفعالة للصحافة ، لا تحتاج إلى أي معدات إضافية: أنت فقط وسجادة التمرين ورغبتك.

الإضافة الثانية هي أن هذه التمارين للضغط على البطن عالمية: فهي مناسبة لكل من النساء والرجال. وإذا قمت بتطبيقها.

لكن دعنا نستطرد قليلاً ونبدأ بالأساسيات. لماذا نحتاج البطن؟ قد تقول سؤال غريب. لكن مازال.

تعمل عضلات البطن أو البطن المدربة على توسيع إمكانيات جسمك وحركاته المتعلقة بالتوازن وتوزيع الحمل والحركات الدورانية. تتضمن كل هذه الحركات أفضل تمارين البطن.

يقوم جميع الرياضيين المحترفين من لاعبي كرة السلة إلى لاعبي الهوكي أو لاعبي كرة القدم في تدريبهم البدني على تدريب عضلات البطن وزيادة قوتها. من الواضح أن الرياضيين يفعلون ذلك من أجل الإنجازات الرياضية والنتائج البارزة. لكن لماذا تحتاج التدريبات الصحفية إلى أولئك الذين ليسوا رياضيين محترفين ، بل أناس عاديون؟

في هذه الحالة ، قد يكون هناك عدة أسباب. أو بالأحرى اثنان. الأول هو الحصول على معدة مسطحة لطيفة أو عضلات بطن. سبب آخر قد يكون متعلقًا بفقدان الوزن وخاصة لغرض حرق دهون البطن.

بالانتقال إلى مجموعة التدريبات الخاصة بالصحافة ، تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الناس خلقوا متساوين. هذا يعني أنه من أجل تحقيق نفس النتيجة ، يحتاج الأشخاص المختلفون إلى بذل كميات مختلفة من الجهد. يجب أيضًا أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند استخدام مجموعة من التمارين للصحافة.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن جميع التمارين على الصحافة تتناسب مع الحركة في ثلاث مستويات: سهمي وأمامي وعرضي. إن القيام بهذه الحركات بشكل دائري يؤدي حتماً إلى فقدان دهون البطن.

الآن لست مضطرًا لإرهاق نفسك من خلال تمارين البطن القياسية التي لا نهاية لها - فهذه التمارين الفعالة ستنوع تمريناتك وتضمن لك الحصول على معدة مسطحة جميلة.

وقبل البدء في التمارين ، من أجل تحضير العضلات للدرس ، أقوم بعملية الإحماء.

1. تطور روسي (تطور روسي)



يعد الالتواء الروسي تمرينًا أساسيًا رائعًا يستهدف عضلات البطن والمائل وأسفل الظهر.
جزء من أسفل الظهر من خلال حركة محورية على الجذع.

ترتيب التنفيذ

• اجلس مع ثني الركبتين والكعب على الأرض
• قم بإمالة جذعك للخلف قليلاً ، مع إشراك عضلات البطن ، وقوس صدرك نحو السقف
  تصويب عمودك الفقري وشد ظهرك. نجد توازنًا بحيث تحافظ الساقين على الوزن بنقطة
  دعم الأرداف
• امسك أي وزن أمام صدرك وقم بتدوير كتفيك إلى اليسار واليمين ، مع التواء قدر الإمكان
  الى الخلف.
• استدر يمينًا ويسارًا - تكرار واحد

يرجى ملاحظة: هناك نسخة مبسطة من هذا التمرين - يمكنك ترك قدميك على الأرض والقيام بالتمرين دون حمل أوزان إضافية في يديك.

مثال على تمرين Russian Twist في الفيديو:

2. سحب الذراعين والساقين المتقابلتين (مقابل رفع الساق والذراع)



تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الأرداف والبطن ، وتثبيت العضلات حول العمود الفقري. هذا يساعد في تخفيف الضغط في أسفل الظهر.

• ابدأ من أربع أطراف ، مع محاذاة ركبتيك تحت وركيك ومعصميك تحت كتفيك.
• ارفع ذراعك الأيسر وافرده إلى ارتفاع الكتف والساق اليمنى إلى ارتفاع الورك
• بعد ذلك ، قم بتغيير الذراع والساق إلى عكس ذلك
• كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة ، مع تبديل الجانبين.

والآن مثال على تمرين شد الذراعين والساقين المعاكستين في الفيديو:

3. أزمة عكسية



قد يكون من الصعب زيادة نغمة أسفل البطن ، ولكن. تمرين الضغط العكسي هو تمرين أساسي يشرك عضلات البطن السفلية وهو طريقة رائعة لبناء قوة العضلات.

• ضع يديك على الأرض مع وضع راحتي يديك لأسفل ، وباعد بين ذراعيك مسافة 10-15 سم للدعم ، اجلب ركبتيك إلى صدرك ، وثني عضلات بطنك وارفع أردافك عن الأرض مع الحفاظ على زاوية ثابتة للركبة
• ارفع وركيك عن الأرض بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة ساقيك
• أنزِل ظهرك على الأرض ببطء ، فقط اترك وركيك يلمسان الأرض قبل تكرار الحركة.
• شد الوركين لأعلى ولأسفل - يعد تكرارًا واحدًا.

مثال على تمرين الالتواء العكسي على الفيديو:

4. اللوح الديناميكي



مجرد تمرين عضلي بسيط للغاية للرجال والنساء. تساعد اللوح الخشبي على تقوية عضلات البطن بشكل فعال. افعلها بانتظام واستمتع بالمكعبات الثمينة على معدتك.

• اتخذ وضعية عادية على اليدين الممدودتين للضغط من الأرض.
• الآن اثني مرفقيك 90 درجة واتكئ على ساعديك
• يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين مباشرة ويجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية في البداية ، مع إشراك عضلات البطن ، وتبقى الأرجل ممتدة ، والرأس كامتداد للعمود الفقري.
• بعد زيادة قوة عضلات البطن ، قم بزيادة وقت التنفيذ إلى دقيقة واحدة.

مثال على تمرين بلانك ديناميكي على الفيديو:

5. تقلبات الساق (Flutterkicks)



تشغل هذه الحركات أسفل البطن والعضلات المائلة. جنبا إلى جنب مع حركات الساق السريعة
طريقة رائعة لتقوية عضلات الورك وتقوية عضلات الفخذ والبطن والمائلة.

• استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك ومدد ساقيك على وركيك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
• أنزل رجلك اليسرى إلى الأرض قدر الإمكان دون لمس الأرض
• ارفع رجلك اليسرى بسرعة للخلف مع خفض ساقك اليمنى لأسفل في نفس الحركة
• قم بالتبديل بين هذه الحركات ، مع أداء عدد معين من التكرارات أو فترة زمنية معينة.
• يتم احتساب خفض ورفع ساق واحدة كتكرار واحد

فيديو مثال على تأرجح الساق:

6. التوجه مع فرقة مع تطور



شيء مثل خمسين. سننظر الآن في أحد هذه التمارين.

الغرض من هذا التمرين هو تدريب الوركين والأرداف وعضلات البطن والعضلات المائلة والكتفين والصدر.

• وضع البداية واقفًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، قم بمد ذراعيك أمامك عند ارتفاع الكتفين
• ابدأ في القرفصاء ، وثني ركبتيك 90 درجة
• إصلاح هذا الموقف وتحويل الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار
• نحن ننهض ونكرر نفس الحركات فقط بالدوران إلى اليمين
• نقوم بثلاث مجموعات من 16 تكرارًا على اليمين واليسار في كل مجموعة

مثال على فيديو لياقة:

7. تمرين بيلاتيس: رفع الورك الجانبي (تمرين بيلاتيس لرفع الورك)

لكن هذه الحركة هي إضافة ممتازة لأي مجموعة من التمارين للصحافة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يركز كل عضلاتك حول عضلات البطن ويساعد على تناسق وشد وتشكيل منطقة الخصر لديك.

• استلق على الجانب الأيسر ، ارفع يدك اليسرى تحت الكتف
• ثني ركبتك اليسرى 90 درجة (يجب أن يكون لديك خط مستقيم من الركبة إلى الكتف)
• مد ساقك اليمنى على طول الطريق لتشكيل خط مستقيم من الكتف إلى الكاحل.
• استنشق واقبض عضلات بطنك ، واضعًا وزنك بالكامل على ركبتك اليسرى ومرفقك.
• ازفر ببطء وأنت تتكئ على ركبتك اليسرى ومرفقك لرفع فخذك الأيسر لأعلى ما تستطيع. في نفس الوقت ، ارفع يدك اليمنى وحرك راحة يدك فوق رأسك في مسار دائري.
• ثم استنشق وأنت تخفض ذراعك ببطء وفخذك لأسفل ، وتوقف فخذك على ارتفاع حوالي 2 سم من الأرض.
• كرري 20 عدة ثم استدر للجانب الآخر

فيديو لياقة مع مثال:

اللوح الجانبي على الكوع (لوح الكوع الجانبي)



اللوح الجانبي هو تمرين فعال للبطن والخصر في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إنه يدرب إحساسك بالتوازن ، ويعمل على تحريك عضلات كتفيك ، ويهتز كتفيك.

• استلق على جانبك الأيمن في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، متكئًا على ساعدك
• عندما يتم شد عضلات البطن برفق ، ارفع وركيك عن الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم.
• بمجرد أن يتم دعم وزن جسمك من خلال مرفقك وجانب ساقك فقط ، قم بخفض وركيك على الأرض.
• توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية
• وقت التأخير 30 ثانية. كرر 2-3 مرات على كل جانب

مثال على الفيديو:

دراجة تمرين (تمرين ضغط الدراجة)



ننتهي من التفكير في التمارين الأكثر فعالية للصحافة في تمرين الدراجة. في الواقع من أفضل الحركات لتمرين عضلات البطن المائلة.

• استلقِ على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض
• اشبك أصابعك وضع يدك خلف رأسك
• اجلب ركبتيك إلى صدرك وارفع لوحي كتفك عن الأرض
• افرد رجلك اليمنى بزاوية 45 درجة مع الأرض مع لف الجزء العلوي من جسمك
  إلى اليسار. أثناء إحضار كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، تأكد من أن صدرك يتحرك وليس مرفقيك فقط.
• الآن بدّل الجوانب وافعل نفس الحركة على الجانب الآخر لإكمالها
  تكرار
• قم بأداء 10 إلى 20 عدة

فيديو للياقة البدنية حول هذا الموضوع:

وأخيرا ...

الآن ، بعد النظر في تمارين فعالة للصحافة ، يمكننا القول بأمان أن مثل هذه التدريبات لا تنتهي بتمرين التواء عادي. ولا ينتهي الأمر بهذه التدريبات التسعة. كما أصبح من الواضح الآن أن القيام بتمارين البطن في المنزل أمر سهل ولا يتطلب أجهزة محاكاة خاصة. وستعمل هذه المجموعة من الحركات الجسدية من أجلك ، من أجل عضلات البطن ، إذا قمت بها مرارًا وتكرارًا بانتظام يحسد عليه.

أود أيضًا أن أشير إلى أنه إلى جانب هذه الحركات التي لا يلتفت إليها العديد من الرياضيين.

ترغب معظم النساء في الحصول على بطن مسطح وجميل ومنحوت يحسد عليه الآخرون. هذا أجمل بكثير من لفت انتباه الناس بطنك المترهل بطيات الدهون.

لا يوجد تمرين مثالي يمكن أن يساعدك في الحصول على عضلات بطن جميلة في 7 دقائق في اليوم والحصول على قوام جيد. إن جسم الإنسان آلية معقدة ترتبط فيها جميع العمليات ببعضها البعض.



لتحقيق نتائج جيدة ، تحتاج إلى العمل الجاد على نفسك وممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح.



بعد الإدراك ، سيصبح العمل أسهل بكثير وستظهر النتيجة بمرور الوقت.



قائمة بأفضل التمارين وأكثرها فعالية للصحافة للحصول على شخصية جيدة.



"بلانك"

قليل من الناس يعرفون عن هذا التمرين. يسمح لك بتدريب عضلات الضغط والوركين والأرداف والكتفين والقطني في وقت واحد.





أثناء التمرين ، يجب إبقاء الظهر في وضع مستقيم.

إذا ظهر ألم شديد وتوتر ، فمن الضروري التوقف عن التمرين لمنع الإصابة. إذا قمت بشد الأرداف ، فسوف يساعد ذلك في تسهيل أدائها.



يحظر ثني الساقين عند الركبتين حتى لا تخلق حمولة إضافية. يجب أن يكون المرفقان بنفس عرض الكتفين حتى لا تتلف المفاصل.



يتم تنفيذ التمرين حتى ظهور الانزعاج ، ولكن يجب ألا يتجاوز الوقت دقيقتين مرة واحدة في اليوم.



"دراجة هوائية"

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع وضع يديك على مؤخرة رأسك. لا تقفل أصابعك معًا لأن ذلك قد يؤذي رقبتك.



يجب أن يلمس الكوع الركبة المقابلة ، ويجب أن تظل الساق غير المصابة مستقيمة.



يكفي أداء 3-4 مجموعات من 15 إلى 20 مرة ، حسب مستوى التدريب.



"التواء"

الوضع الأولي هو نفسه كما في المثال السابق. يتم عبور الساقين بالوزن لتشكيل زاوية بين الأرجل المثنية والحصيرة.



بعد ذلك ، قم بمد كوعك الأيسر إلى ساقك اليمنى ، ثم كوعك الأيمن إلى رجلك اليسرى.

عدد مرات التكرار لا يزيد عن 15 لكل ساق.



"التواء 2"

الكذب على السجادة ، يجب ثني الساقين. ضع يديك على مؤخرة رأسك ، يحظر ربط أصابعك بالقفل.





لا ينبغي أن يتمزق أسفل الظهر أثناء التمرين من السجادة. شد عضلات بطنك وارفع جذعك لأعلى. يجب أن يكون الارتفاع بسبب الضغط وليس الذراعين أو الرقبة. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.



لا يمكنك الغرق تمامًا على الأرض حتى تظل الصحافة متوترة طوال الوقت.

قم بأداء 2-4 مجموعات من 30-40 ممثلين.



"تطور مزدوج"

استلق على السجادة وضع يديك على طول الجسم. بعد ذلك ، شد عضلات بطنك ، وفي نفس الوقت اسحب ساقيك نحوك وارفع جسمك نحوهما. ثم عليك العودة إلى وضع البداية.



قم بأداء 3 مجموعات من 25-30 تكرار لكل منها.





"مقص"

إنه الأخف وزنا. من الضروري الاستلقاء على السجادة بيديك على طول الجذع. الرأس على الأرض حتى لا تثقل كاهل الرقبة.



تظل الأرجل مستقيمة وترتفع فوق الأرض وتقطع الهواء مثل المقص من اليمين إلى اليسار والعكس صحيح.



مجموعتان من 30 ممثلين.



"تطور عكسي"

مستلقية على السجادة ، ارفع ساقيك. اليدين على طول الجسم والرأس على الأرض.

شد معدتك ، شد ساقيك حتى صدرك. يمكنك ثني ساقيك إذا كان الأمر صعبًا في البداية.



قم بأداء مجموعتين من 20 إلى 30 عدة.





"المتسلق"

إنه لا يقوم بتدريب عضلات البطن فحسب ، بل إنه أيضًا مناسب تمامًا لتدريب التحمل.

اتخذ نفس الوضع كما تفعل مع تمرين الضغط. إبقاء ظهرك مستقيم.



ابدأ ببطء في سحب رجلك إلى صدرك ، مع زيادة السرعة تدريجيًا.

يجب أن يظل البطن متوتراً. أعد الساق إلى وضع البداية وكرر التمرين بالساق الأخرى.



بالنسبة للمبتدئين ، يكفي مجموعتان من 30 تكرار.




"يطوى"

يبدو هذا التمرين بسيطًا للوهلة الأولى ، لكنه ليس كذلك. تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة ورفع ساقيك.



ثم قم بمد ذراعيك لأعلى ولمس أصابع قدميك حتى يخرج الحرف V. عد إلى وضع البداية.



من الضروري القيام بمجموعتين من 15-20 تكرار.



"مكنسة"

يتم استخدامه نادرا جدا. سيجعل من الممكن إجهاد العضلة المستعرضة.

ندخل في وضع البداية. احصل على أربع. استرخي واملأ بطنك بالهواء ثم زفر. في نفس الوقت ، شد عضلات بطنك.



يتم تنفيذ التمرين 2-5 مرات لمدة 35-40 ثانية.



صور من أكثر التمارين فعالية للصحافة