تمارين مع بكرة للصحافة. عجلة الجمباز مع مقابض - محاكاة الصحافة وليس فقط اضغط الأسطوانة: استعراض

القوس المنخفض يا عزيزي! الصيف على قدم وساق ، لكننا ما زلنا غير قادرين على تهدئتك ونزودك بالملاحظات. ربما تعبت بالفعل؟ :) ومع ذلك ، ننتظر اليوم ملاحظة فنية أخرى حول بكرة التمرين للصحافة. بعد قراءة المقال ، ستتعرف على مزاياها ، بالإضافة إلى تقنية التنفيذ. بالإضافة إلى ذلك ، سوف نكشف عن فعاليتها في إنشاء مكبس فولاذي.

لذا ، اجلس بشكل مريح ، أعطي المكالمة الثالثة.

تمرين "بكرة الصحافة". ماذا ولماذا ولماذا؟

صدق أو لا تصدق ، تشكيل الجسم ممكن أيضًا في المنزل. بالطبع ، ليست هناك حاجة للحديث عن جبل العضلات ، ولكن لخلق بعض المرونة العامة ، فإن إعطاء شد للعضلات هو مهمة ممكنة تمامًا. للمساعدة في ذلك ، يمكنك صنع جميع أنواع المعدات الرياضية المنزلية. هنا سنتحدث عن أحد أجهزة اللياقة البدنية هذه ، بكرة الضغط.

المرة الأولى التي قابلت فيها آلة التدحرج هذه كانت في درس فيزياء عندما كنت لا أزال تلميذًا. كالعادة ، قام الطالب الفضولي بروتاسوف ، وهو طالب من الفصل السابع "G" ، بالصعود إلى حيث لا ينبغي أن يكون هناك ، أي في الغرفة الخلفية لمعلم التربية البدنية. بعد البحث في القمامة المختلفة ، وجدت عجلة بمقابض ، والتي بدت غير عادية بالنسبة لي. لم يكن لدي أي فكرة عن كيفية استخدامه وتدحرجت ثم ركضت بعد ذلك على الأرض. سرعان ما أصبح واضحًا أن مبدأ تشغيل العجلة الدوارة يختلف نوعًا ما ، ويسمى بكرة الضغط ، المصممة لتقوية عضلات البطن. انعقد اجتماعنا التالي بالفيديو في بيئة مختلفة ، مألوفة أكثر بالنسبة لي ، وبالتحديد في غرفة اللياقة البدنية في نادٍ محلي. كان كلاهما ممتعًا ولا يُنسى ، وبالتالي تقرر تألق ملاحظة على جهاز اللياقة البدنية هذا.

في الواقع ، دعنا ننتقل إلى الجزء النظري والموضوعي ، دعنا نذهب.

ملحوظة:

لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

الأطلس العضلي

إن أسطوانة الضغط عبارة عن معدات لياقة بدنية غير مكلفة مصممة لتقوية عضلات القلب والبطن. على الرغم من بساطة أسلوب التمرين ، إلا أن دحرجة الأسطوانة تسبب الكثير من الصعوبات بسبب ضعف منطقة البطن بالكامل من عضلات البطن ، وكذلك مناطق الظهر. يتقلص المستقيم البطني والمائل في الواقع بشكل متساوي القياس مع ثني خفيف للخصر تحت المقاومة. في حالة عدم ثني الخصر ، تعمل المستقيمة والمنحدرات الخارجية كمثبتات للحوض والخصر أثناء ثني الورك.

مجموعة العضلات الكاملة هي المجموعة التالية من العضلات:

• المنطقة المستهدفة - عضلة iliopsoas ؛
• المؤازرون - موتر اللفافة اللاتينية ، سارتوريوس ، مشط ، المقربة الطويلة / القصيرة ، العضلة الظهرية العريضة ، المدورة الكبيرة ، الكبرى (قصي)/ صدرية صغيرة ، دلتا خلفية ، معينية ؛
• المثبتات - المستقيمة ، المائلة ، ثلاثية الرؤوس ، الصدرية الكبرى (قسم الترقوة)، عضلات المعصم ؛
• مثبتات ديناميكية - مستقيمة الفخذ.
• مضادات - مثبتات - مقومات عضلات العمود الفقري.

في نسخة الصورة ، يبدو أطلس العضلات كما يلي:

مزايا

من خلال القيام بتمرين باستخدام أسطوانة الضغط ، ستحصل على الفوائد التالية:

• تطوير قوة عضلات البطن.
• إنشاء مشد عضلي قوي - تقوية عضلات القلب ؛
• المشاركة في عمل عدد كبير دفعة واحدة (حتى 20 ) العضلات
• زيادة نشاط عضلات البطن المستقيمة والمائلة مقارنة بالالتواءات ؛
• زيادة القدرة على التحمل
• تحسين الموقف
• الحد من آلام الظهر والوقاية من الإصابات.
• زيادة أوزان العمل في القرفصاء ؛
• تحسين تنسيق العضلات
• زيادة كتلة العضلات ، وزيادة معدل الأيض الأساسي (تحسين القدرة على حرق السعرات الحرارية خلال فترات عدم النشاط).

تقنية التنفيذ

لا يخلو التمرين باستخدام بكرة الضغط من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة ، وبالتالي من المهم معرفة كيفية القيام به بشكل صحيح. لفهم هذا ، دعنا ننتقل إلى أسلوب التنفيذ خطوة بخطوة.

الخطوة رقم 0.

خذ الأسطوانة في يديك واتخذ مكانًا على الأرض ، واقفًا على أربع. ضع الأسطوانة على أذرع ممدودة بدقة تحت الكتفين ، وثبتها في هذا الوضع. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوة 1.

استنشاق ، ابدأ ببطء في دحرجة الأسطوانة للأمام في خط مستقيم ، واسحب جسمك معها وشدها. استمر في التحرك للأمام بقدر ما تستطيع دون أن تلمس الأرض بجسمك. بعد وقفة في وضع التمدد ، اسحب نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، والزفير من أجل الانكماش (التقارب). كرر العدد المحدد من المرات.

في نسخة الصورة ، يبدو التمرين مع الفيديو كما يلي:

في هذه الخطوة ...

التفاصيل الدقيقة والأسرار

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، اتبع هذه النصائح:

• لف الأسطوانة للخلف وللأمام ببطء وتحت السيطرة ؛
• إبقاء عضلات البطن متوترة طوال مسار الحركة بالكامل ؛
• مشى ببطء 1-2 حسابات في وضع ممتد ؛
• قم بالتمرين أثناء الركوع على السجادة ؛
• لتنمية قوة عضلات البطن وإنشاء مشد قوي مطوق ، قم بتضمين التمرين جنبًا إلى جنب مع العارضة في تمرين الضغط ؛
• أثناء التدريب ، استخدم أيضًا لفات قطرية من الأسطوانة ؛
• لا تمارس الرياضة للألم في أسفل الظهر والفتق.
• عدد الأساليب الموصى بها - 2-3 التكرار 8-12 .

الاختلافات

بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي لتأجير الفيديو (والتي ، بالمناسبة ، نسخة متقدمة ومعقدة إلى حد ما من التمرين)لاحظ الاختلافات:

• على كرة القدم
• الأسطوانة العكسية ("مطواة");
• تأجير الحديد مع الفطائر.

في الواقع ، لقد انتهينا من الجزء النظري ، والآن دعنا نحلل الحسابات العملية.

ما هي أفضل تمارين عضلات البطن العلوية / السفلية؟

خلال تجربة في علم وظائف الأعضاء والتمارين الرياضية بجامعة ماساتشوستس ، تم إجراء قياسات للنشاط الكهربائي لعضلات الجزء العلوي والسفلي من الضغط أثناء أداء التمارين المختلفة. وتبين أن تأجير الفيديو مقارنة بآخر 5 أكثر تمارين البطن شيوعًا ، أظهرت أعلى قيم تخطيط كهربية العضل لمنطقتين - 80% لأعلى و 85% للقاع مقابل 70% و 80% ، من أقرب مطارد ، رفع الركبتين في التعليق على الشريط الأفقي.

الخلاصة - واحدة من أفضل التمارين المعقدة للصحافة هي دحرجة الأسطوانة.

الجرش الأسطوانة الصحافة VS. ما الأفضل؟

عند إجراء تمارين الجرش على ظهرك () ، يتم رفع الجذع عن الأرض ، وتنقبض عضلة البطن المستقيمة وتقل المسافة بين الضلوع والوركين. عند دحرجة الأسطوانة ، تؤدي العضلة المستقيمة البطنية تقلصًا ثابتًا متساوي القياس طوال نطاق الحركة بأكمله. عند الاقتراب من العجلة p.m.zh. يقصر ، ويقلل من المسافة بين الضلوع والفخذين.

معظم تمارين فعالةعلى الصحافة هي تلك التي ، أثناء الحركة ، يتم استخدام عضلات الطرف الثالث (العضلات القابضة في الفخذ)الحد الأدنى. وبالتالي ، فإن إشراك عضلات الورك في تمارين البطن يقلل من فعاليتها. عند إجراء الجرش على الظهر ، تظل عضلات الورك في مكانها (لأن الركبتين مثنيتان ولا تتحركان). عند القيام بالتمرين ، تزداد الزاوية الموجودة في الوركين وتنخفض ، وبالتالي تتلقى الصحافة المساعدة من الثنيات.

استنتاج. المقرمش هو تمرين أكثر عزلة للصحافة ، الأسطوانة أكثر تعقيدًا. لا يمكن مقارنتها مع بعضها البعض ، لأن يقومون بحل مهام مختلفة نوعًا ما ، الأول هو دراسة مستهدفة على المدى الطويل ، والثاني هو تنمية القوة وإنشاء مشد عضلي يحيط بالخصر. استراتيجية تمرين البطن الأكثر فعالية هي استخدام الجرش. (وأفضل على كرة القدم)وفيديو في يوم برنامج واحد.

الأسطوانة الصحافة VS اللوح الخشبي. من سيفوز؟

لا أحد :) ... هذه التمارين هي واحدة من "مبادئ العمل" ، حيث تنقبض عضلات البطن بشكل متساوي القياس ، وهذا بدوره يعني أن العضلات تعمل على إبقاء العمود الفقري في وضع ثابت. عندما يكون الشخص واقفًا / جالسًا ، تعمل عضلات البطن بشكل متساوي للحفاظ على وضعية متساوية. يعد تطوير القوة المتساوية أمرًا مهمًا للشخص ويسمح لك بالحفاظ على العمود الفقري في الموضع الصحيح لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، القياس مهم عند أداء عمل الحديد ، مثل القرفصاء.

الخلاصة - ليس فقط بناء شكل المكبس (المكعبات) ، ولكن أيضًا لتطوير قوة عضلات البطن ، استخدم تمارين "مبدأ العمل" المختلف.

كانت هذه آخر المعلومات التي أود أن أنقلها ، فلنلخص الآن.

خاتمة

اليوم تعرفنا على بكرة التمرين للضغط ، مما يعني أنك على بعد خطوة واحدة من بناء جسم أحلامك.

لذلك ، ننتهي من قراءة النظرية ونفجر في القاعة للتدريب ، ونتمنى لك التوفيق!

ملاحظة.وانت تشغل الفيديو كيف حالك؟

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

هناك عدد غير قليل من أجهزة المحاكاة صغيرة الحجم ، لكنها قادرة على جعل العمل على الجسم أكثر كفاءة. أحدها هو الأسطوانة AB ، والتي تهدف إلى تقوية عضلات البطن ، ولكنها تتيح لك أيضًا العمل مع مجموعات العضلات الأخرى. يمكن إجراء التمارين باستخدام جهاز محاكاة ليس فقط من قبل الرياضيين المدربين ، ولكن أيضًا عن طريق المبتدئين الذين يتخذون خطواتهم الأولى في عالم الرياضة.

يمكن العثور على جهاز المحاكاة في أي متجر رياضي تقريبًا أو شراؤه عبر الإنترنت. يمكن أن تكون الأسماء مختلفة: بكرة الضغط ، عجلة الضغط ، عجلة الرياضة ، عجلة الجمباز ، بكرة الجمباز. في الواقع ، هذه هي أسماء نفس المحاكي.

ما هو المدرب

عجلة الضغط تبرر اسمها بالكامل. في الواقع ، هذه عجلة ، تم إصلاح المقابض على جانبيها. يمكن أن يحتوي جهاز المحاكاة على عجلة واحدة أو عجلتين أو يوفر إمكانية تثبيت / إزالة عجلة إضافية. يمكن أن يكون القطر مختلفًا ، لكن يتراوح عادةً بين 15 و 20 سم (كلما كان القطر أصغر ، زادت صعوبة التمرين). تحتوي أبسط الموديلات على مقابض بلاستيكية عادية ، بينما تحتوي الموديلات الأكثر تقدمًا على مقابض مطاطية ، وهو أكثر ملاءمة وأمانًا عند التمرين.

يمكن تجهيز الموديلات التي تمت ترقيتها بدواسات القدم ، والتي تسمح لك بتوسيع قائمة التمارين والعمل بنشاط أكبر على الجزء السفلي من الجسم. يمكنك أيضًا شراء مدرب بعجلات بمقابض ، والذي سيكون به ماكينة حلاقة مدمجة مع شدادات (موسعات).

ما الذي تبحث عنه عند الاختيار

عند شراء بكرة الجمباز ، من المهم تقييم قدراتك واحتياجاتك بشكل صحيح ، وكذلك تحليل عروض المنتجات في السوق. يعد هذا ضروريًا لشراء جهاز محاكاة خصيصًا لمستواك ، وأيضًا عدم الاستسلام لحيل المستشارين في المتاجر ، والذين يكون من المهم أحيانًا عدم مساعدة العميل في العثور على الخيار الصحيح ، ولكن بيعه نموذج أكثر تكلفة.

يعد جهاز المحاكاة الذي يعمل بآلية إرجاع هو الخيار الأفضل للمبتدئين. يسمح لك بتسهيل التدريب وتقليل مخاطر الإصابة. ولكن على عكس العجلة البسيطة التي لا تحتوي على مثل هذه الوظيفة ، فإنها لا تعطي مثل هذا الحمل الكبير.

يعد العمل باستخدام عجلة ضغط ذات بكرتين أسهل بكثير من استخدام بكرة واحدة. مثل هذا المحاكي يحافظ على التوازن بشكل أفضل ، على الرغم من أنه يسهل الحمل.

تعتبر الأسطوانة ذات مركز الثقل المتحرك أكثر ملاءمة لأولئك الذين لديهم بالفعل خبرة في استخدام عجلة بسيطة ومستعدون لأحمال أكثر تعقيدًا. للمبتدئين ، لا ينصح بهذا النموذج.

عند الاختيار ، انتبه لوزن العجلة. من السهل التعامل مع الموديلات الخفيفة الوزن ، أما الموديلات الأثقل فهي أكثر صعوبة.

عادة ما يتم اختيار العجلة ذات الدواسات من قبل أولئك الذين يشاركون بشكل احترافي. يتيح لك هذا المحاكي تنويع مجموعة التدريبات بشكل كبير والحصول على أفضل نتيجة. يتم توفير المزيد من الخيارات لأداء التمارين بواسطة جهاز المحاكاة ، بالإضافة إلى أنه مزود بآلة تشذيب مع شدادات. يسمح لك بزيادة الحمل من خلال استخدام شد الكابلات.

ما هي العضلات التي يتم تقويتها عند العمل باستخدام جهاز محاكاة

تهدف التمارين باستخدام بكرة الضغط إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي ، أي الذراعين والكتفين والبطن والظهر والصدر. ولكن عندما يتم إجراؤها ، يقع عبء كبير أيضًا على العضلات. الضغط السفليوأسفل الظهر والأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة متورطة أيضًا.

عند أداء تمارين بالعجلة في وضع "اللوح الخشبي" ، لا يبقى أي جزء من الجسم فارغًا تقريبًا. تتيح لك مجموعة كبيرة من الخيارات لاستخدام جهاز المحاكاة أيضًا العمل على العضلات المخفية ، مع تحقيق أفضل نتيجة.

كيفية ضخ الضغط والعضلات الأخرى بعجلة

هناك عدد غير قليل من التمارين التي تستخدم فيها عجلة الجمباز. دائمًا ما يكون مبدأ التشغيل هو نفسه تقريبًا ، لكن موضع البداية يتغير.

على ركبتي

أمسك بأذرع مستقيمة على مقابض الأسطوانة ، وضعها على الأرض وضعها تحت الكتفين تمامًا. ابدأ ببطء في دحرجة العجلة للأمام لمسافة الذراعين الممدودتين ، تمامًا مثل العودة ببطء إلى وضع البداية. هذا هو الخيار الأبسط ، ولكنه فعال جدًا للعمل في الصحافة. للعمل على عضلات الضغط المائلة ، يتم إجراء تمرين مماثل ، لكن الأسطوانة لا تتدحرج للأمام ، ولكنها تبتعد قليلاً عن الجسم.

أسفل على ركبة واحدة

في هذه الحالة ، يتم وضع الساق الثانية جانبًا. يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق. من الممكن أيضًا دحرجة الأسطوانة للأمام وللجانب.

التأكيد نصف واقفة

اركع بإحدى قدميك ، بينما تستقر الأخرى على الحائط أو أي سطح آخر يمكن الاعتماد عليه. أمسك الأسطوانة في يديك ، وقم بتدويرها للخلف وللأمام قدر الإمكان ، مع الحفاظ على مركز الثقل عليها.

تأكيد الموقف

القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والأذرع مستقيمة ، واللفافة على الأرض. قم بتدويرها للأمام بقدر ما تسمح به اللياقة البدنية ، ثم ارجع.

جالس على ركبتي

تدحرج للأمام إلى وضعية الانبطاح ، دون رفع ركبتيك عن الأرض ، اسحب نفسك للخلف.

يوصى بإجراء كل تمرين باستخدام بكرة الضغط 10 مرات ، مع القيام بـ 3 مجموعات. في المرحلة الأولى من التدريب ، يمكن تقليل عدد التكرارات والأساليب. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين ليسوا نشيطين بدنيًا. من الأفضل القيام بذلك كل يوم ، لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.

من المهم للغاية في كل مرة قبل البدء في استخدام بكرة الجمباز ، تدفئة الجسم بتمارين بسيطة. يمكن أن يكون الجري ، القرفصاء ، الإمالة ، إلخ.

مزايا الأسطوانة على المحاكيات الأخرى

على الرغم من بساطتها وأبعادها الصغيرة وتكلفتها المنخفضة ، تتمتع الأسطوانة الرياضية بالعديد من المزايا ويمكنها التنافس بجدية مع أجهزة محاكاة أكثر تعقيدًا وباهظة الثمن. تشمل مزاياها:

• كفاءة عالية في اتجاه تقوية عضلات الضغط ، وكذلك "تجفيف" الجسم بشكل عام وتقليل كمية الدهون في الجسم ؛
• تعمل الأسطوانة على كل من عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وتساعد على تغيير شكلها ، مما يجعل الضغط مشدودًا وجذابًا ؛
• زيادة القدرة على التحمل وتحسين الموقف.
• لا تشغل مساحة كبيرة ، سهلة التجميع والتشغيل ؛
• يمكنك اختيار جهاز محاكاة لدرجة مختلفة من الاستعداد والوزن للرياضي ، وكذلك نوع التمرين.

ملامح التمرين

عند أداء التمارين باستخدام عجلة الجمباز ، يجب عليك الالتزام ببعض التوصيات التي ستساعدك في الحصول على النتيجة الأكثر وضوحًا من الفصول الدراسية:

• بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو دروسًا باستخدام الأسطوانة ، من الأفضل عدم الدخول على الفور في وضع اللوح الخشبي ، ولكن القيام بتمارين مع التركيز على الركبتين ؛
• يجب قيادة العجلة بسلاسة قدر الإمكان ، دون اهتزاز ؛
• أثناء حركة العجلة ، يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر مستمر ؛
• في الموقف النهائي ، تحتاج إلى وقفة قصيرة.
• عند أداء التمرين أثناء الركوع ، من الضروري وضع بساط رياضي خاص تحتها لتقليل الحمل على المفاصل.

هناك عدد من موانع استخدام عجلة التدريب. تقليديا ، هم يشملون:

• إصابات العمود الفقري وأمراض المفاصل.
• وجود أمراض مزمنة.
• احساس سيء؛
• حمل.

في حالة وجود آلام في الظهر والعمود الفقري ينصح بالتوقف عن ممارسة الرياضة والتشاور مع المختصين.

يحلم الكثير بشخصية رياضية وعضلات بطن على البطن. هناك رأي مفاده أنه لا يمكنك تحقيق مثل هذا الشكل الجسدي إلا من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية وإعطاء الكثير من المال للمدربين المحترفين. لكن في المنزل ، من الممكن تمامًا تحقيق الجسم النحيف المطلوب. لن تكون قادرًا على تطوير جبل من العضلات ، ولكن يمكنك إنشاء المرونة والذكاء في المنزل.

أنت بحاجة لشراء معدات رياضية. المحاكاة الفعالة لتطوير المكبس هي الأسطوانة العادية. ربما رأى الكثيرون مثل هذا الجهاز في الفصل. الثقافة الجسديةفي المدرسة أو الجامعة. الغرض منه هو تقوية عضلات البطن.

بكرات الضغط

هذه معدات تمارين رخيصة تقوي العضلات وليس البطن فقط. التصميم بسيط ، التدريبات فعالة. يجد الكثير من الأشخاص صعوبة في استخدام الجهاز نظرًا لضعف نمو عضلات البطن والظهر لديهم. تنقبض العضلات المستقيمة والمائلة بشكل متساوي القياس ، مما يؤدي إلى ثني الخصر قليلاً تحت المقاومة. إذا لم يكن هناك ثني للخصر ، فإن المستقيمة والمنحنيات الخارجية ستثبت الحوض والخصر أثناء ثني الورك.

الأطلس العضلي

ضع في اعتبارك العضلات المتورطة عند استخدام هذا الفيديو:

مع الاستخدام السليم لجهاز المحاكاة ، تشارك هذه المجموعات العضلية في التدريب. هذا هو عدد كبير من العضلات لمثل هذا المحاكاة.

فوائد استخدام الأسطوانة

المحاكاة مناسبة لحرق الدهون تحت الجلد. إنه مفيد عند استخدامه بشكل صحيح واتباع نظام غذائي. ضع في اعتبارك الفوائد التي سيحصل عليها مشتري هذا الجهاز البسيط.

1. تضخيم البطن. من خلال تقوية عضلات القشرة ، يتم إنشاء مشد عضلي قوي.
2. يشارك في العمل ما يقرب من 20 عضلة.
3. شارك بنشاط، انخرط في العمل بجد عضلات البطن المستقيمة والمائلة- لا يمكن تحقيق ذلك مع التقلبات العادية عند تدريب الصحافة.
4. كثير يزيد القدرة على التحمل ، ويحسن الموقف ، ويختفي آلام الظهر، يتم تحقيق زيادة في أوزان العمل عند القرفصاء باستخدام الحديد.
5. إلى جانب يطور التنسيق العضلييزيد من حرق السعرات الحرارية في فترة عدم التمرين.

أب رولر: تمرين

تقنية التمرين

هناك فروق دقيقة عند القيام بالتمارين باستخدام بكرة الضغط. من المهم معرفة التنفيذ الصحيح لجميع عمليات التلاعب باستخدام جهاز المحاكاة. للتعامل مع هذا ، تحتاج إلى دراسة تقنية أداء التمرين:

أسرار

لتحقيق أقصى تأثير ، يجب اتباع القواعد:

1. تحتاج إلى تدوير جهاز المحاكاة ببطء ، والتحكم في العملية ذهابًا وإيابًا ؛
2. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة.
3. في وضع التمدد ، من الضروري الانتظار لمدة 1-2 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية ؛
4. من الأفضل أداء التمارين على السجادة - وبهذه الطريقة لن تتأذى الركبتان ؛
5. لتطوير قوة عضلات البطن وإنشاء مشد قوي ، من الضروري الجمع بين هذا التمرين و "البار" ؛
6. عندما يتم إتقان التقنية بالكامل ، يمكن استخدام الدرفلة القطرية ؛
7. إذا كان هناك ألم في أسفل الظهر أو فتق ، فلا يجب عليك القيام بهذا النوع من التدريب. العدد المثالي للنهج هو 2-3 ، يجب إجراء التكرار من 8 إلى 12.

اختلافات التمرين

هناك اختلافات أخرى مع استخدام المعدات. يمكنك استخدام كرة اللياقة البدنية أو الأسطوانة العكسية أو الحديد للتدريب.

يفضل شراء أسطوانة لأن التمرين بها أسهل. قام بعض علماء الفسيولوجيا بتجربة ومقارنة استخدام الأسطوانة مع تمارين عضلات المعدة الأخرى.

أظهرت الدراسة أن الفيديو يظهر أكثر نتائج عالية: 80٪ من العضلات العلوية للإنسان و 85٪ من العضلات السفلية متورطة فيه. إذا كنت تستخدم طرق تدريب أخرى ، فسيتم إشراك العضلات العلوية بنسبة 70٪ والعضلات السفلية بنسبة 80٪. يعد استخدام أسطوانة الضغط أفضل خيار لتمرين الجسم وتقليل دهون الجسم.

بكرة الضغط: استعراض

لقد جرب العديد من الأشخاص هذا النوع من المحاكاة على أنفسهم وشاركوا انطباعاتهم من خلال المراجعات:

ألاحظ على الفور أنه إذا كنت جديدًا في التدريب ، فمن الأفضل أن تبدأ به تمارين بسيطةبدون أسطوانة ، لأن الحمل كبير. ولهذا السبب ، يعد الفيديو رائعًا لأولئك الذين يرغبون في تحميل أنفسهم بشكل إضافي أثناء التدريب. أريد أن أشير إلى أنه عند التدريب باستخدام الأسطوانة ، لا يقتصر الأمر على عضلات البطن فحسب ، بل يشمل أيضًا الساقين والساعدين والظهر. بعد التمرين الأول ، كل شيء سيؤذي ، لكن لا مفر من ذلك. أوه ، بالمناسبة ، كن حذرًا في المرة الأولى ، لأنه من الممكن تمامًا أن تضرب أنفك على الأرض.

اشترى أسطوانة أديداس. إنه مريح للغاية في التدريب ، والمواد عالية الجودة ، والحمل على الجسم محسوس فورًا في الدرس الأول.

تتحدث المراجعات عن فعالية جهاز المحاكاة.

مقارنة الفيديو بأنواع التدريب الأخرى

يستخدم الكثيرون الالتواء المستقيم للجسم للضغط ، ولكن عند القيام بمثل هذا التمرين ، يخرج الجذع من الأرض ، وينقبض عضلة البطن المستقيمة ويقلل المسافة بين الوركين والأضلاع.

إذا كنت تستخدم الأسطوانة ، فإن هذه العضلة تؤدي إلى تقلص ثابت ، متساوي القياس ، والذي يحدث طوال نطاق الحركة بأكمله. مع اقتراب العجلة ، ينقبض المستقيم البطني ، مما يؤدي إلى تقليل المسافة بين الضلوع والوركين.

التدريبات الأكثر فاعلية للتمرين بالضغط هي تلك التي تنطوي على عضلات الطرف الثالث الأقل. يقلل إشراك عضلات الورك من فعالية التمرين. عند إجراء التقلبات المستقيمة على الظهر ، تظل عضلات الورك في نفس الوضع ، ويتم تنشيطها لأن الركبة مثنية.

عند القيام بتمارين أب رولر ، تزيد الزاوية الموجودة في الورك وتنقص ، وتحصل عضلات البطن على مساعدة إضافية من الثنيات. التواء هو تمرين منعزل ، والبكرة معقدة. هذه الأنواع من التمارين تحل مشاكل مختلفة. رفع الجذع هو دراسة هادفة لعضلات البطن ، ويطور جهاز المحاكاة ويصنع مشدًا بحزام عضلي. لكن الخيار الأكثر فعالية هو الجمع بين هذه الأنواع من التمارين.

اسطوانة الضغط واللوح الخشبي

هذه التمارين متشابهة في أن عقد عضلات البطن متساوي القياس. تعمل العضلات على إبقاء العمود الفقري في وضع ثابت. عندما يجلس الشخص ويقف ، يتوتر بشكل متساوي للحفاظ على وضعية متساوية. هذا هو السبب في أنه من المهم تدريب القوة المتساوية حيث أنه من الجيد أن يظل العمود الفقري في الوضع الصحيح لفترة أطول في حالة التدريب.

تعتبر تمارين متساوي القياس مهمة لأداء عمل الحديد (على سبيل المثال ، أثناء القرفصاء) ، لذلك يجب تدريب هذه العضلات حتى لا يتم إجهاد العمود الفقري.

لتنمية عضلات البطن ، وليس مجرد الحصول على مكعبات ، تحتاج إلى استخدام قضيب وأسطوانة.

حصيلة

أب رولر هي آلة تمرين بسيطة وفعالة ستساعدك على بناء الجسم المثالي. لا تحتاج إلى منح الكثير من المال والوقت للزيارة نادي رياضي- يكفي شراء المعدات المناسبة ، وتعلم كيفية استخدامها وستأتي النتيجة قريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يكلف سوى القليل ، حتى منتجات شركة Adidas المعروفة ، ويمكنك شراء وحدة رياضية ممتازة.

حظا موفقا في تمرينك.

مصمم للواجهات من جانب واحد لمواد الألواح (اللوح ، اللوح الليفي ، MDF) ، بما في ذلك الأفلام المحددة مسبقًا والأغشية والبلاستيك مع الغراء المطبق مسبقًا. يتيح الضغط الهوائي ، وكذلك استخدام البكرات المطاطية ، الحصول على رابطة لاصقة نظيفة بمواد ذات سمك صغير. المكبس مزود بجهاز لضبط معدل التغذية ، مما يسمح لك بالحصول على اتصال عالي الجودة.

الآلة مدمجة ، سهلة الاستخدام ، موفرة للطاقة. مثالية للاستخدام في المصانع وورش العمل للإنتاج المتوسط ​​والعالي الحجم لأثاث المكاتب والمطابخ وواجهات الأثاث وأسطح العمل. تستخدم جنبًا إلى جنب مع آلات التشكيل اللاحق. T-PF 190 وتعديل التشكيل الناعم. T-SF 151.

	تغذية الشغليتم عن طريق القيادة السفلية وبكرات الضغط العلوية بطلاء مطاطي.
	تعديل سماكة قطعة العملتتم باستخدام عجلة يدوية وعداد رقمي موجود على الجانب الأيسر من المكبس. في عملية تحديد سمك قطعة العمل ، بكرات الضغط يجب أن يكون في أعلى موضع.
	معدل التغذيةيتم التحكم فيها من لوحة تحكم العاكس. يوفر تغذية مستمرة وموحدة ، ويزيل انزلاق قطعة العمل وتلف السطح أثناء المعالجة يتم تعديل معدل التغذية اعتمادًا على نوع المادة التي تتم معالجتها.

	أسطوانة الضغط العلويةتم تصميمه لإنشاء قوة ضغط كافية لإلصاق المواد المواجهة على وجه قطعة العمل مع التغذية المستمرة لقطعة العمل. يتم توفير قوة الضغط بواسطة أسطوانات تعمل بالهواء المضغوط.
يسمح بعمل لصق عالي الجودة للمواد المواجهة. تقوم السخانات العلوية بإجراء التسخين الأولي للمادة المواجهة باستخدام الغراء المطبق. يمكنك تحديد مقدار التسخين باستخدام منظم الحرارة. عند العمل مع أنواع مختلفة من الطلاء المصفح ، من الضروري استخدام أوضاع تسخين مختلفة. يتم اختيار وضع التسخين أو ذاك اعتمادًا على أنواع اللامينيت والغراء المستخدم.

اضغط على لوحة التحكميقع على الجانب الأمامي من الإطار ويوفر تحكمًا مريحًا في الضغط.

أزرار التوقف في حالات الطوارئموجودة على لوحة تحكم المكبس وكذلك على لوحة التحكم الخاصة بالأجهزة الكهربائية. يتم تثبيت أزرار إضافية في الجزء العلوي من الإطار عند خروج قطعة العمل من الضغط.