دروس اللياقة في المنزل لفقدان الوزن. برنامج تجريب منزلي لفقدان الوزن برنامج تجريب يومي لفقدان الوزن في المنزل

وقت القراءة: 34 دقيقة

من أجل إنقاص الوزن وتقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة ، لا داعي للزيارة بانتظام نادي رياضي. يمكنك جعل جسمك في حالة مثالية في المنزل. نقدم لك تمارين جاهزة في المنزل للفتيات مع خطة تمارين ونصائح للتمارين الرياضية لفقدان الوزن بشكل فعال.

وإذا كنت تعتقد أن التدريب يتطلب اشتراكًا في نادٍ للياقة البدنية أو معدات باهظة الثمن ، فهذا ليس كذلك. يمكنك تدريب الجسم بشكل فعال في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات.

تجريب في المنزل للفتيات: الميزات

تعتبر خطة ممارسة الرياضة أدناه الخيار الأمثل لمن يرغب في ممارسة الرياضة في المنزل. ومع ذلك ، ستكون هذه التمارين مفيدة ليس فقط لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يريدون فقط الحفاظ على نمط حياة صحي.هناك العديد من الدراسات حول فوائد ممارسة الرياضة بانتظام ، من تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي ، وتقليل مخاطر الاكتئاب ، والوقاية من الأمراض مثل السكري والسرطان والسكتة الدماغية.

حتى إذا كنت مشغولاً بشؤون العمل والأسرة ، يمكنك دائمًا تخصيص 30 دقيقة للياقة البدنية عدة مرات في الأسبوع.خاصة إذا كنت تنظم تمارين فعالة في المنزل. إذا كنت تعتقد أن ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات قليلة الفائدة ، فجرّب خطة التمرين الجاهزة الخاصة بنا لفقدان الوزن وتناغم العضلات في الجسم بالكامل والحصول على جسم رشيق ومنغم.

لماذا يجب الاهتمام باللياقة المنزلية؟ ما هي إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات مقارنة بزيارة نادي اللياقة البدنية؟

فوائد التدريب في المنزل:

• يمكنك توفير الوقت على الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية.
• لا حاجة للتكيف مع الجدول الزمني لنادي اللياقة البدنية.
• يمكنك توفير المال عند شراء الاشتراك.
• من المريح نفسيًا أن تدرس بمفردك ، فلا أحد يراقبك ولا يسبب لك أي إزعاج.
• لا تحتاج إلى شراء ملابس لياقة خاصة ، يمكنك التمرن بالقميص المنزلي والسراويل القصيرة.
• بالنسبة للأمهات الشابات في إجازة أمومة ، فإن التدريب في المنزل هو السبيل الوحيد للخروج إذا لم يكن هناك من يترك الطفل معه.
• مجموعة كبيرة من برامج الفيديو الجاهزة ومجمعات التمارين ستجعل التدريبات في المنزل للفتيات متنوعة وفعالة.
• ستحصل على دش أو حوض استحمام مريح مع جميع الملحقات الضرورية في متناول يدك.
• يمكنك التدرب في الصباح الباكر قبل العمل أو في وقت متأخر من المساء بعد العمل.

سلبيات التدريب في المنزل:

• لا يوجد مدرب يضع التقنية الصحيحة لأداء التمارين.
• في المنزل ، لا توجد مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة ، ويجب شراء معدات إضافية.
• سيتعين عليك التفكير بشكل مستقل في تكوين مجموعة من التمارين أو البحث عن برنامج مناسب.
• للتدريب في المنزل ، تحتاج الفتيات إلى حافز قوي للتدريب ، ولن "يطرد" أحد من الخارج.
• في المنزل ، هناك الكثير من عوامل التشتيت التي يمكن أن تعرقل التمرين: الأعمال المنزلية ، والأسرة التي تحتاج إلى الاهتمام ، والرغبة في الاسترخاء أو تصفح الإنترنت ، وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، فإن الراحة والراحة في التدريبات المنزلية تفوق قائمة العيوب الصغيرة.كل ما تحتاجه للتمرين في المنزل هو توفير مساحة صغيرة في الشقة ، وتخصيص 30-60 دقيقة للجلسة ، وإنشاء خطة للتمرين والبدء في التدريب.

معدات التدريب في المنزل

لفقدان الوزن وتوحيد لون الجسم يمكنك التدرب في المنزل وبدون معدات إضافية.ممارسة الرياضة بوزن جسمك يعطي عبئًا جيدًا ويساعد على تمرين العضلات الأساسية وتسريع عملية حرق الدهون. ومع ذلك ، بالنسبة لب حول لمزيد من التنوع في التدريب ، من المستحسن أن يكون لديك دمبل على الأقل: فهي مفيدة بشكل خاص عند أداء تمارين القوة. بالإضافة إلى الدمبلز ، قد تحتاج إلى كرسي أو سرير أو طاولة بجانب السرير لبعض التمارين التي تتطلب دعمًا.

إذا كان لديك بعض المعدات الإضافية في المنزل أو كانت لديك فرصة لشرائها ، فسيساعدك ذلك على تنويع تمارينك وزيادة فعالية التمرين. لكن الدمبلز هي المعدات الأساسية ، والتي ستكون كافية لممارسة تمرينات كاملة في المنزل للفتيات.يُنصح أيضًا بوضع سجادة أو بساط على الأرض إذا كان لديك أرضية صلبة أو باردة.

ما هي المعدات الأخرى التي يمكن شراؤها:

• : الجرد الرئيسي ، والذي بدونه لا يمكن أن يقوم تدريب القوة في المنزل.
• حزام اللياقة البدنية المطاطي: أكثر المعدات شعبية في الآونة الأخيرة ، وهو مثالي للأرداف والأرداف.
• حصيرة: قطعة أساسية من المعدات ضرورية لأي تمرين في المنزل تقريبًا.
• كرة القدم: كرة مستديرة لتمارين البطن وتنمية عضلات البطن المستقرة.
• موسع الأنبوب: مثالي لتدريب الذراعين والكتفين والظهر.
• شريط مطاطي: مفيد جدًا لتمارين القوة والتمدد.
• بكرة التدليك: لاستعادة العضلات بعد التمرين والتدليك الذاتي.
• حلقات TRX: للتدريب الوظيفي في المنزل.

لذلك ، من أجل تدريب القلب والتدريب الوظيفي لشد الجسم ، يمكنك القيام بذلك بدون معدات إضافية ، مع وزن جسمك. لتدريب القوة ، ستحتاج إلى دمبل من 1 كجم إلى 10 كجم ، حسب قدراتك وأهدافك.

إذا كنت تخطط للتدريب في المنزل ، فمن الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي:

التدريبات المنزلية للفتيات: القواعد

1. يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء (7-10 دقائق) وينتهي بإطالة (5-7 دقائق). هذه قاعدة إلزامية يجب تذكرها دائمًا. تحقق من خيارات الإحماء والتمدد لدينا:

2. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة. يجب أن يبدأ التدريب بعد 1-2 ساعة من الوجبة الأخيرة.

3. 1.5-2 ساعة قبل التمرين ، يمكنك شراء وجبة كاملة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات قبل 45-60 دقيقة من بدء الفصل. بعد 30 دقيقة من التدريب ، من الأفضل تناول جزء صغير من البروتين + الكربوهيدرات (على سبيل المثال 100 غ من الجبن + تفاح أو 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن في الحليب) . ولكن بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن أهم شيء ليس بالضبط ما تأكله قبل التمرين وبعده ، ولكن كيف تأكل بشكل عام طوال اليوم.

5. يمكنك التدريب في الصباح على معدة فارغة. لا يؤثر وقت الحصص على عملية إنقاص الوزن ، لذا اختر ساعات الصباح فقط إذا كنت مرتاحًا لممارسة الرياضة بعد الاستيقاظ. يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الفصل ويفضل تناول البروتين + الكربوهيدرات.

6. لا تنس شرب الماء. اشرب كوبًا من الماء قبل 20-30 دقيقة من التمرين وكوبًا أو كوبين من الماء بعد التمرين. أثناء الحصة ، اشرب كل 10 دقائق ، مع عدة رشفات.

7. احرصي على ممارسة الرياضة في الأحذية الرياضية حتى لا تؤذي مفاصل الساقين. ارتدي أيضًا حمالة صدر رياضية لدعم ثدييك وملابس مريحة مصنوعة من أقمشة طبيعية تسمح لك بالحركة بحرية. إذا كنت تمارس اليوجا أو البيلاتيس أو تمارس تمارين أرضية خفيفة ، فلن تحتاج إلى حذاء للجري.

8. لا تفرط في التدريب ، في البداية ، يكفي التدرب 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.تدريجيًا ، يمكنك زيادة مدة وتكرار الفصول الدراسية: 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة ، إذا كنت تريد فرض النتائج.

10. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وحرق الدهون ، فعند ممارسة تمارين القوة ، استخدم وزنًا صغيرًا يبلغ 1-3 كجم من الدمبل.إذا كنت ترغب في شد وتقوية عضلاتك ، فاستخدم الدمبل 4-7 كجم للجزء العلوي من الجسم و 5-10 كجم للجزء السفلي من الجسم.

11. تذكر أن تتنفس أثناء ممارسة الرياضة في المنزل. عند المجهود ، قم بالزفير بعمق من خلال الأنف ، وعند الاسترخاء ، استنشق من خلال الفم. لا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة.

12. تحتاج إلى التدرب وفقًا للبرامج المقترحة لمدة لا تقل عن 1.5-2 شهرًا ، مع زيادة مدة التمارين وزيادة وزن الدمبل. بعد ذلك يمكنك تغيير البرنامج وتعقيد التمرين أو زيادة الوزن.

13. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فحاول زيادة نشاطك البدني الإجمالي أثناء النهار: المشي أو الأنشطة الخارجية.

14. بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري أن تستمر في لياقتك بانتظام إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك.

15. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فمن الأفضل تقليل التمارين الصحفية التي يتم إجراؤها على الظهر ، واستبدالها بأشكال مختلفة:

تجريب في المنزل للفتيات: خطة التمرين

نحن نقدم لك 4 مجموعات من التمارين الجاهزةسيساعدك ذلك على إنقاص الوزن أو تقوية عضلاتك وفقًا لأهدافك:

• تمارين منزلية لفقدان الوزن للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
• تمارين في المنزل لفقدان الوزن وحرق الدهون
• تدريب القوة في المنزل لتقوية العضلات واكتساب كتلة العضلات

يقدم كل خيار خطة تمارين لكامل الجسم لمدة 3 أيام. يمكنك التدرب 3 مرات في الأسبوع أو أكثر ، فقط بدل 3 مجموعات من التمارين مع بعضها البعض.

التدريبات المنزلية للمبتدئين

إذا كنت تبحث عن تمرين في المنزل للفتيات اللائي بدأن للتو في ممارسة اللياقة البدنية أو اللائي يعانين من زيادة الوزن ، فنحن نقدم لك برنامج تمرين سهل للمبتدئين. وهو يتألف من تمارين القلب والقوة منخفضة التأثير بدون معدات. تمرن 3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة لمدة شهر إلى شهرين وانتقل إلى برنامج أكثر صعوبة أو اشبع التمرين تدريجيًا بتمارين أكثر كثافة.

للتدريب ، نستخدم مخطط دائري: نقوم بكل تمرين لمدة 30 ثانية + 30 ثانية راحة ثم ننتقل إلى التمرين التالي.بعد نهاية الدائرة ، نتوقف لمدة دقيقتين ونبدأ الدائرة مرة أخرى من التمرين الأول. نكرر التمارين في 3 دوائر. إذا تم إجراء التمرين على جانبين ، فإننا نؤدي 30 ثانية أولاً على جانب واحد ، ثم 30 ثانية على الجانب الآخر. ستستغرق كل دائرة من 7 إلى 8 دقائق.

اليوم 1

2. رفع الساق (كلا الجانبين)

3. اللوح الخشبي الثابت (يمكنك الركوع لأسفل)

اليوم الثاني

2. بلي القرفصاء

5. جلب الفخذ ملقاة على الجانب (على كلا الجانبين)

يوم 3

1. يرفع الساق

3. اندفاع جانبي (كلا الجانبين)

4. المشي مع انتشار الذراعين وتداخل أسفل الساق

5. رفع الساق الجانبية من جميع الأطراف (على كلا الجانبين)

تمارين في المنزل لفقدان الوزن وحرق الدهون

إذا كنت تبحث عن تمرين في المنزل للفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ولديهن على الأقل القليل من الخبرة في اللياقة البدنية ، فنحن نقدم لك مجموعة من تمارين حرق الدهون على أساس تمارين القلب وتمارين تقوية العضلات. في هذا الإصدار من التدريبات المنزلية ، لا تحتاج أيضًا إلى معدات إضافية.

بالنسبة للفصول ، نستخدم مرة أخرى مخطط دائري: (بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك عمل دائرة أو دائرتين ، وانظر كيف تشعر) . إذا تم إجراء التمرين على جانبين ، فإننا نؤدي أولاً على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر. ستستغرق كل دائرة 8 دقائق.

اليوم 1

2. المشي اندفع إلى الأمام

5. رفع الساق إلى الجانب (كلا الجانبين)

6. لف اللوح الجانبي (كلا الجانبين)

اليوم الثاني

2- الاندفاع البلغاري (كلا الجانبين)

5. أرجحة الساق (على كلا الجانبين)

يوم 3

2. النهوض من كرسي بساق مرتفعة (كلا الجانبين)

4. بلانك يقفز مع تمديد الساق

5. رفع الساق (كلا الجانبين)

تمارين في المنزل لتقوية العضلات وتقليل الدهون في الجسم

إذا كنت تبحث عن تمارين في المنزل للفتيات اللواتي ليس لديهن وزن زائد ولكن يرغبن في تنسيق أجسادهن ، فنحن نقدم لك مجموعة من التمارين لتقوية العضلات وتقليل الدهون في الجسم. على عكس المخطط السابق ، يتم تضمين تمرين واحد فقط للقلب في الدائرة ، بينما تهدف بقية التمارين إلى تماسك العضلات والتخلص من مناطق المشاكل. سوف تحتاج الدمبل 2-5 كجم.

نتدرب بنفس الطريقة في نمط دائري: نقوم بكل تمرين لمدة 40 ثانية + 20 ثانية راحة ثم ننتقل إلى التمرين التالي.بعد نهاية الدائرة ، نتوقف لمدة 1-2 دقيقة ونبدأ الدائرة مرة أخرى من التمرين الأول. نكرر التمارين في 3-4 دوائر (بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك عمل دائرة أو دائرتين ، وانظر كيف تشعر). إذا تم إجراء التمرين على جانبين ، فإننا نؤدي أولاً على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر. ستستغرق كل دائرة من 7 إلى 8 دقائق.

اليوم 1

2. سحب الدمبل في اللوح الخشبي

4. تمارين الضغط (ممكن على ركبتيك)

5. الاندفاع في دائرة (على كلا الجانبين)

اليوم الثاني

1. اندفع على الفور (على كلا الجانبين)

2. تربية الأذرع مع الدمبل في منحدر

5. العنكبوت الخشبي

6. التواء على الجانب (على كلا الجانبين)

يوم 3

1. اندفع قطري (ممكن مع الدمبلز)

2. لوح جانبي (كلا الجانبين)

التمرين المنتظم ، بالطبع ، مفيد لكل من الرفاهية العامة والمظهر. الأشخاص الذين يسعون بجدية ليس فقط للحصول على صحة جيدة ، ولكن أيضًا بجسم منغم ، يزورون الصالة الرياضية للحفاظ على شكلهم البدني في حالة ممتازة.

زيارة مستمرة مجمع رياضييتطلب الكثير من الوقت وتكاليف مالية معينة ، والتي يمكن توفيرها إذا بدأت في ممارسة الرياضة في المنزل. من الطبيعي أن تكون لديك رغبة قوية في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن المحقق ، يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في أكثر بيئة مريحة لنفسك ، أي في المنزل مباشرةً.

هناك عدد كبير من التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل ، والتي تم تطويرها على مر السنين من قبل مدربي اللياقة البدنية. إنها فعالة ومثبتة في الممارسة ، ولا تتطلب أي تدريب خاص. الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر ، وإدراك أن الحصول على النتيجة يستغرق وقتًا ، لمراجعة نظامك الغذائي ، لأنه من الصعب جدًا إنقاص الوزن دون تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

بدون المعرفة النظرية والفهم لما يحدث في الجسم عندما "تنقسم" الطبقة الدهنية أثناء النشاط البدني ، من المستحيل تحقيق تأثير جيد حقًا لفقدان الوزن وبناء العضلات. يسمح لك التدريب المنتظم ، بالطبع ، بالحصول على جسم جيد ، ولكن فقط اتباع نظام غذائي متوازن ومُحكم جيدًا سيجعله أكثر جمالًا.

للتخلص ليس فقط من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا من رواسب الدهون ، يجب مراعاة ثلاث نقاط مهمة:

1. تأكد من تناول سعرات حرارية أقل.هذا لا يعني أنك تحتاج فقط إلى حساب قيمة الطاقة للأطعمة ، "التخلص" من أي طعام من قائمتك المعتادة لتقليل السعرات الحرارية. من الضروري التخلص من تلك المنتجات ذات القيمة العالية للطاقة بشكل مفرط. يجب حساب النظام الغذائي اليومي على أساس عدد السعرات الحرارية التي يعالجها الجسم بالكامل ، حيث يتحول الفائض في أغلب الأحيان إلى دهون.
2. السيطرة على مستويات الأنسولين.الأنسولين ضروري لنقل الجلوكوز من الطعام إلى خلايا العضلات لتجديد مخازن الجليكوجين. تلعب المادة الأخيرة دورًا مهمًا في عملية الاسترداد بعد كل تمرين. يمكن أن يؤدي عدم التحكم في درجة زيادة الأنسولين إلى زيادة الوزن. ولكي لا تحصل على التأثير المعاكس ، فأنت بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات فقط في الوقت الصحيح والمحدّد لمثل هذه الوجبة.
3. تدريب حصري على أساس منتظم.لا يمكنك إنقاص الوزن عند اللجوء إلى التمارين البدنية من وقت لآخر. بالطبع ، أفضل طريقة للتحكم في تواتر الفصول هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن حتى لأنك مشغول ، فهناك العديد من برامج حرق الدهون التي يمكن إجراؤها بنجاح في المنزل. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على التحكم في نفسك ، وليس الخروج بأعذار لكسلك.

إذا اتبعت هذه القواعد الثلاثة ، فلن تكون النتائج طويلة في المستقبل ، وستكون كل الجهود مبررة تمامًا.

أفضل تمارين حرق الدهون في المنزل

التدريبات السبعة التالية هي أداة قوية في مكافحة الوزن الزائد ، وهي رائعة للقيام بها في المنزل لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا نحيفين.

تم تصميم التمرين خصيصًا لإشراك عضلات القلب والساقين والجزء العلوي من الجسم. إن دراسة العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد تجعل أداء Burpee صعبًا للغاية وصعبًا ، لكن تأثير حرق الدهون الذي تم تحقيقه بمساعدته يبرر تمامًا الجهود التي يتم بذلها.

يتم تنفيذ Burpee وفقًا للمخطط التالي:

• الساقين والوقوف ومباعدة عرض الكتفين والقرفصاء ؛
• التباطؤ في الوضع المقبول ، المس الأرض بكلتا يديه ؛
• قم بالقفز إلى الخلف بأقدامهم وخفض الصدر ؛
• ارفعوا صدرهم واقفزوا للأمام بأقدامهم ؛
• العودة إلى وضع "القرفصاء" ؛
• يرتفع إلى أقدامهم ، ويقفز حتى ترتفع أذرعهم نحو السقف.

هم جزء من أي برنامج تدريبي على الإطلاق ، بغض النظر عن الأهداف ، والتي يمكن تفسيرها بسهولة من خلال خصوصية التمرين نفسه. تشمل عمليات الدفع جميع عضلات الجسم في العمل ، مما يسمح لك بزيادة أو تقليل مستوى تعقيد التنفيذ.

قم بأداء تمارين الضغط على النحو التالي:

• تستريح اليدين على الأرض ، وتتخذ وضعية الشريط ؛
• أصابع القدم على الأرض.
• اخفض الجسم بحيث يشكل خطًا مستقيمًا تمامًا ؛
• الزفير والعودة إلى وضع البداية.

كرر تمارين الضغط من 10 إلى 20 مرة. يعتمد عدد التكرارات على مستوى التدريب الخاص بك.

عندما لا تكون هناك صعوبات في أداء تمارين Burpees والضغط ، فعليك بالتأكيد القيام بالقفزات ، وهي تمرين بسيط للقلب. يحرقون السعرات الحرارية جيدًا ويمكن صنعها في المنزل.

أداء جاك القفز:

• يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين ؛
• تبدأ في القفز وتحريك أذرعهم لأعلى ولأسفل ؛
• يجب أن تتأرجح حركات اليد.

دوران الساق

تمرين إيقاعي رائع يستغرق دقيقة واحدة فقط لإكماله. إنه مصمم خصيصًا لممارسة الضغط على الفخذين.

أداء التناوب:

• الوقوف بشكل مستقيم ، يتم وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس ، ورفع الساق وثنيها بزاوية قائمة ، وتدويرها في دائرة لمدة 15 ثانية تقريبًا ؛
• علاوة على ذلك ، يؤدون حركة مماثلة ، ولكن في الساق الأخرى.

في المجموع ، يتم الحصول على طريقتين لكل ساق.

مصممة لتقوية منطقة الدلتا الوسطى والعضلة ثلاثية الرؤوس. الميزة الرئيسية لعمليات الدفع هذه هي عدم الحاجة إلى استخدام معدات إضافية.

أداء:

• يصبحون مثل عمليات الدفع البسيطة ، لكن بأقدامهم يصلون إلى أيديهم ؛
• ارفع الوركين ببطء لتشكيل حرف "V" لاتيني معكوس ؛
• يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، مع التأكد من أن الرأس يلامس سطح الأرض ؛
• العودة إلى وضع البداية.

تمرينات الضغط هذه تستغرق دقيقة واحدة.

تمرين بسيط وسهل ومثالي لكل من الرجال والنساء. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك حبل قفز. تحتاج إلى القفز على الحبل لمدة نصف دقيقة تقريبًا. إذا كان مستوى التدريب يسمح ، فاختر أولاً وتيرة عادية ، ثم قم بزيادة الكثافة. تجعلك تتعرق جيدًا ، تساعد هذه القفزات على إنقاص الوزن بشكل مثالي.

تمرين رائع وفعال للغاية يؤثر حرفيًا على كل عضلة في جسم الإنسان. هناك العديد من الاختلافات في تنفيذه. لتمرين حزام الكتف والظهر ، يجب أن تأخذ العارضة بيديك ، واسحب نفسك لأعلى للوصول إلى العارضة بذقنك. كرر نفس الشيء عند النزول. يمكن أيضًا ممارسة العضلة ذات الرأسين عند السحب في وضعية الانبطاح.

هذا التمرين الرائع هو الطريقة المثلى لإنهاء التمرين. من الأفضل للمبتدئين أداء التمرين في بداية التمرين المنزلي.

تمارين لبناء كتلة العضلات في المنزل

إلى جانب فقدان الوزن ، يرغب الكثير أيضًا في الحصول على زيادة مناسبة في العضلات الجافة ، أي العضلات الخالية من الدهون. يمكن تحقيق هذا الهدف دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. التمرين للحصول على جسم جذاب ومنحوت يسمح لك أيضًا بحرق السعرات الحرارية ، ولكن هذا التأثير ثانوي ، حيث ينصب التركيز الأساسي على زيادة كتلة العضلات ، ويزداد استهلاك السعرات الحرارية في نفس الوقت بشكل كبير حتى عندما يكون الشخص في حالة راحة.

تتيح لك الحركة من جانب إلى آخر ، وكذلك للأمام والخلف ، تقوية عضلات الفخذين. يجب أن يتم عمل القرفصاء المماثلة على الجانبين الأيمن والأيسر لمدة 40 ثانية ، وبعد ذلك يجب أن تبدأ في الصعود إلى الخطوة. تحتاج إلى عمل متزلجين لمدة 40 ثانية على الأقل.

تمرين تكيفي ممتاز للخصائص الفردية للتدريب. يمكن أن تكون مبسطة ومعقدة.

أداء:

• الوقوف والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ؛
• اليدين على طول الجسم ، أمام الرأس أو خلفه ؛
• التحرك للخلف ، وخفض الوركين والأرداف.

يتم تثبيت الظهر بشكل مستقيم مع قوس طفيف في منطقة أسفل الظهر.

يجب أن يؤديها أولئك الذين يرغبون في الحصول على أوراك جميلة ومرنة:

• اتخذ وضعية الوقوف
• اتخذ خطوة للامام؛
• ثني الركبتين بزاوية قائمة ، يجب أن يكون الكاحلين مع الكتفين فوق الوركين ؛
• انزل؛
• العودة إلى وضع البداية ، كرر نفس الحركات ، ولكن على الساق الأخرى.

عدد الأساليب هو 3-10 ، يزداد كلما استعدت لحمل أكبر.

ما التدريبات والتمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل؟

التمارين التي تمت مناقشتها أعلاه هي مجرد جزء صغير من العديد من البرامج التدريبية التي يمكن لأي شخص يريد إنقاص وزنه أن يؤديها في المنزل. هناك مجالات أخرى تسمح لك بحرق السعرات الحرارية وتنويع أنشطتك ، والتي يفتقر إليها الكثيرون في مرحلة ما من التدريب المستقل.

عند النظر إلى الأشخاص الذين يمارسون اليوجا ، قد يحصل المرء على انطباع خاطئ بأن القيام بذلك بسيط للغاية ، لأن الحركات تكون قليلة عند مقارنتها بأنواع أخرى من التمارين البدنية. وراء الراحة الظاهرة يكمن "عمل" ضخم يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية. تعتبر اليوجا رائعة لممارستها في المنزل ، فهي تتكون من التأمل والتحكم في التنفس واتخاذ أوضاع مختلفة للتخلص من دهون الجسم.

من الخطأ الاعتقاد أنه لا يمكن ممارسة تمارين البيلاتيس إلا في صالة الألعاب الرياضية. يكفي أن يكون لديك حصيرة وتسجيل فيديو للأساسيات ، إذا كانت هذه التقنية جديدة. هناك العديد من التمارين في تمارين البيلاتس لتقوية العضلات الأساسية. بعد بضع جلسات ، من الملاحظ أن الجسم أصبح أقوى بكثير من ذي قبل. حتى أن البعض قد يحسن راحة العضلات ، ويزيد من المرونة. بالإضافة إلى ذلك ، مع بيلاتيس العادية ، يتحسن الموقف.

تتحقق النتائج المثلى في إنقاص الوزن عندما يقترن التمرين المنتظم بنظام غذائي سليم ، وفي بعض الحالات ، استخدام مكملات غذائية خاصة.

لتحقيق تأثير جيد في إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ، يجب عليك:

• تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت والسكر والدهون واستبدالها بأخرى صحية. بدلا من الوجبات السريعة ، يجب أن تأكل الخضار مع الفواكه. الغذاء الصحي والسليم يمنح الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان.
• اشرب المزيد من الماء النظيف. للحفاظ على توازن الماء ، حيث أنه أثناء التمرين ، تخرج الرطوبة بعرق غزير ، يجب عليك بالتأكيد شرب الماء.
• الامتناع عن الكحول. يعزز تراكم الدهون في الجسم.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. البروتين عنصر أساسي في "بناء" الجسم. وبما أن ممارسة الرياضة هي نوع من "كمال الأجسام" ، فإن هذه المادة ضرورية لنمو واستعادة ألياف العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك البروتين بشكل مباشر في عملية التحكم في وزنك.
• تناول مكملات إنقاص الوزن.إذا كان الهدف من إنقاص الوزن يتطلب إجراءً فوريًا ، فإن حرق الدهون يتيح لك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. أثبتت هذه المكملات أنها فعالة للغاية على مر السنين.
• تجنب الإفراط في التدريب.لا يسمح عدد كبير من التدريبات للجسم بالتعافي بسرعة ، وهو أمر سيء للغاية أيضًا.

استنتاج

من أجل تحقيق الوزن المطلوب في عملية فقدان الوزن ، من أجل "بناء" الجسم المثالي ، يجب أن تكون مستعدًا للعمل الجاد والمثمر ، والذي سيحقق بالطبع نتائج ، وسيكتسب الشكل صورة ظلية جميلة . إلى جانب تأثير حرق الدهون ، فإن الأداء المنتظم للتمارين المذكورة أعلاه له تأثير إيجابي على الصحة ، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

اللياقة بالمعنى العام للكلمة تشير إلى مستوى اللياقة البدنية لجسم الإنسان. يتضمن اليوم نظامًا كاملاً يسمح لك بتعديل الشكل والوزن من خلال دمج طويل المدى للنتيجة المحققة. يشمل التدريب ونظام غذائي متوازن - كل هذا يتم اختياره بشكل فردي. إنها تقنية شائعة تعزز أسلوب حياة صحي.

إذا كانت تمارين القلب والقوة لشخص ما غير مناسبة لفقدان الوزن ، فإن تمارين اللياقة ستكون خلاصًا حقيقيًا. إنها بسيطة للغاية بحيث يمكنك التدرب عليها في المنزل ، دون مشاركة مدرب.

الخصائص

يُعتقد أن هذا النظام بأكمله تم إنشاؤه حصريًا للنساء ، لأنه خفيف وبسيط. في الواقع ، يمكن للرجال أيضًا استخدامه إذا لم يكن من الممكن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، وإذا كانت هناك موانع لأحمال الطاقة وبسبب ظروف أخرى.

نشأ مثل هذا الرأي الخاطئ بسبب حقيقة أن معظم نوادي اللياقة البدنية مفتوحة للفتيات فقط ، وأن التدريب ينطوي على نظام لطيف ، وحتى الطفل يمكنه التعامل مع أجهزة المحاكاة. وهذا ما يسمى ب "لياقة الأنثى للكسالى".

في الواقع ، لا يمكن أن تؤدي تمارين اللياقة البدنية إلى إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين مؤشرات مثل:

• حالة نظام القلب والأوعية الدموية.
• قوة؛
• المرونة؛
• التحمل العضلي؛
• تنسيق الحركات
• سرعة؛
• تفاعل؛
• النسبة في جسم العضلات والأنسجة الدهنية.

وفقًا لذلك ، بالنسبة للرجال ، اللياقة البدنية مناسبة أيضًا كوسيلة فعالة وبسيطة إلى حد ما لفقدان الوزن.

أنواع

عند اختيار تمارين اللياقة البدنية الفعالة للدراسة الذاتية ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم الخلط في الاتجاهات. سيساعد كل منهم في جعل الشكل في حالة ممتازة ، لكن طرق تحقيق النتائج تختلف بشكل كبير.

لذلك قرر أولاً ما هو الأقرب لك في الروح ، والأهم من ذلك ، ما الذي يمكنك التعامل معه:

• التمارين الرياضية المائية؛
• bosu - إنقاص الوزن بمساعدة مدرب توازن bosu في شكل نصف كروي ؛
• التمارين الرياضية الزومبا
• callanetics - مزيج من اليوغا والأحمال الثابتة وتمارين الإطالة ؛
• كروس فيت (مثالي للرجال) - مزيج من التدريب المتقطع ، الثقيل و ألعاب القوى، plyometrics ، الجمباز ، رفع الأثقال ، رفع kettlebell ؛
• تمارين المضخة الهوائية - تمارين القوة باستخدام قضيب حديد صغير: مكابس ، قرفصاء ، إمالة ؛
• بيلاتيس.
• الصرح (رقصة العمود) ؛
• المشي الشمالي؛
• التمارين الرياضية المنزلقة - العمل مع لوح منزلق خاص ، موصى به بشكل أساسي لتخسيس الوركين ؛
• التمارين الرياضية خطوة
• التمدد - تمارين الإطالة المصممة خصيصًا للفتيات ؛
• الرقص الشرقي هو لياقة ممتازة لممارسة الضغط وحرق الدهون الزائدة في البطن والوركين.
• fitbox - مزيج من التمارين الرياضية والملاكمة التايلاندية ؛
• التمارين الرياضية Fitball - فقدان الوزن بكرة مطاطية كبيرة ؛
• التمارين الرياضية للياقة البدنية
• لياقة التزلج على الجليد (تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري المنتظم) ؛
• يوجا اللياقة.

يصعب على الدراسة الذاتية العديد من التوجيهات ، لذا من الأفضل إتقانها في مركز اللياقة البدنية. سيخبرك المدرب دائمًا بكيفية القيام بها بشكل صحيح ، وبأي كمية ، وتحديد الحمل ، والمساعدة في وضع برنامج تدريبي. في المنزل ، من الأفضل ممارسة كرة القدم والتمارين الرياضية - أسهل الطرق ، ولكن ليس أقل فاعلية.

جرد

للواجب المنزلي ، قد تحتاج إلى المعدات التالية:

• حصيرة؛
• عجلة الجمباز / الأسطوانة ؛
• اجراس صماء؛
• : التدريبات على كرة اللياقة البدنية ستساعد في تحديد أكثر المناطق إشكالية في الشكل ؛
• عوامل الترجيح
• المتوسع.
• مدربين متنقلين
• أقراص دوارة
• قضبان.

شاهد مقاطع فيديو حول كيفية استخدام كل من هذه المقذوفات لمعرفة ما إذا كان يمكنك استخدامها في حالتك. ليس من الضروري شراء كل شيء: ستكون كرة اللياقة كافية لشخص ما ، ويفضل البعض أحمال الطاقة باستخدام الدمبل والأوزان والحديد وما إلى ذلك.

سيعتمد الاختيار على منطقة المشكلة التي تخطط للعمل بها بشكل أكثر شمولاً من الآخرين ومجموعة التمارين التي اعتنت بها.

لكي يساهم التدريب في إنقاص الوزن ، لا تتجاهل توصيات المحترفين.

1. مطلوب مشاورات أولية مع المعالج والمدرب.
2. تحلى بالصبر: لن يكون فقدان الوزن ملحوظًا إلا بعد شهر (هذه هي الفترة الدنيا).
3. أثناء التمرين (30-45 دقيقة) ، لا ينبغي لأي شيء أن يشتت انتباهك.
4. يجب أن يزداد النشاط البدني تدريجيًا: دع الدرس الأول يستمر لمدة 10 دقائق فقط ، ولكن بحلول نهاية الشهر يجب أن تمتد إلى 45 دقيقة ؛ أولاً ، امسك "الشريط" لمدة 5 ثوانٍ ، بعد 4 أشهر - بالفعل 15 دقيقة. لا تكن كسولًا لتحميل الجسم ، ولكن لأول مرة انظر إلى المجمع للمبتدئين.
5. لا يقتصر فقدان الوزن أثناء اللياقة على ممارسة التمارين فحسب ، بل يشمل أيضًا اتباع نظام غذائي غير صارم ولكنه متوازن (أفضل). لا تفوت مشروبات البروتين محلية الصنع.
6. لا تفوت التمرين.
7. أيام متناوبة من التدريب المكثف مع أيام راحة جيدة.
8. اشرب كمية كافية على مدار اليوم.

والأهم من ذلك ، أن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في نادٍ للياقة البدنية سيساعدك على تحقيق نتائج أسرع بكثير من التمارين المستقلة في المنزل. تم تصميمها من قبل محترفين السمات الفردية. من الصعب جدًا إجراء تقييم موضوعي لمعاييرك الخاصة.

مجمع للواجب المنزلي

يمكن ممارسة تمارين اللياقة البدنية في المنزل من قبل كل من الرجال والنساء في أي عمر. تسمح بساطتها حتى للمبتدئين بالتدرب. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في التكرار. إذا شعرت بالتعب ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة ثم استئناف التمرين.

للمعدة

بادئ ذي بدء ، تحتاج الفتيات إلى تمارين لياقة البطن لجعل خصرهن نحيفًا.

1. استلق على ظهرك ويدك خلف رأسك ورجليك مفرودتين. ارفع الجسم ، ملامسة الركبتين بالصدر.
2. استلقِ على ظهرك ، وعلى يديك خلف رأسك ، اثن ركبتيك. لف بحيث يلامس الكوع ركبة الساق المقابلة.
3. استلق على ظهرك ويدك خلف رأسك ورجليك مفرودتين. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا. إصلاح لمدة 5-7 ثوان.
4. استلق على ظهرك ويدك خلف رأسك ورجليك مفرودتين. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض ، وانخفض ببطء. هزهم على الجانبين.
5. كرة القدم: استلق على ظهرك ، ارمِ ساقيك على الكرة ، ويدك خلف رأسك. انهض ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
6. دوران الهولا هوب (15 دقيقة على الأقل).
7. لف العلبة على الأقراص الدوارة.

لإنقاص الوزن في المنزل ، يمكنك هز المكبس أو إتقان "البار" - يتم تضمينهما أيضًا في برنامج العديد من تمارين اللياقة البدنية.

للأرجل

إذا أصبحت الوركين والأرداف فضفاضة بسبب السيلوليت ، وقد حان الوقت لفقدان الوزن على الساق ، فيجب عليك بالتأكيد تضمين تمارين اللياقة البدنية للساقين في المجمع.

1. الاستلقاء على الأرض ، والنخيل تحت الأرداف ، ورفع الساقين مستقيمين. اجمعهم وافرقهم.
2. اجلس على ركبتيك ، وقم بتمديد ذراعيك للأمام. اجلس بالتناوب على كل ردف مع إمالة الجسم إلى الجانب. لا تفقد التوازن.
3. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأدر قدميك وركبتيك للخارج. اجلس ببطء. البقاء في منطقة نصف القرفصاء لفترة أطول. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
4. استلق على جانبك. اثنِ الساق السفلية عند الركبة ، وادفعها للأمام. رفع مع أعلى الساق مستقيم.
5. تساعد تمارين اللياقة البدنية للوركين والأرداف التي يتم إجراؤها على كرة اللياقة بشكل جيد. اتكئ على الكرة بشكل جانبي. ثني ساق الدعم ، وحافظ على الأخرى مستقيمة. مزقها عن الأرض وانزلها.
6. اقفز الحبل (15 دقيقة على الأقل).
7. العمل (10 دقائق).

تتمثل المهمة الرئيسية للياقة البدنية في تكوين شخصية مثالية ، وهي مستحيلة بدون الأرداف المرنة والوركين شديدة الانحدار.

لليدين

1. ركز على الاستلقاء. ضع ركبتيك على الأرض. انزل عن الأرض.
2. قفي ووجهك ظهرك إلى كرسي. ضع يديك على حافتها. افرد ساقيك واسترخي. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك حتى تلامس مؤخرتك الأرض. انتصب.
3. Fitball: راحة اليد - على الأرض ، والساقين - على الكرة. ادفع للأعلى دون أن تفقد توازنك.
4. من أجهزة محاكاة صغيرة لفقدان الوزن في اليدين ، استخدم أسطوانة الجمباز.

يجب ألا تستغرق الجلسة الأولى أكثر من 20 دقيقة ، ولكن يجب زيادة الوقت تدريجيًا لتحقيق نتائج أفضل.

برنامج

يمكنك تجربة برنامج جاهز يعزز فقدان الوزن وتنسيق القوام. إنه مفيد لكل من الواجبات المنزلية والتدريب في غرفة اللياقة البدنية.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فسيكون ذلك أسهل وأصعب عليك في نفس الوقت. من ناحية أخرى ، سيكون المدرب معك ، وسيظهر بوضوح أسلوب التنفيذ ، والذي تعتمد عليه الدراسة الصحيحة لمجالات المشكلات. من ناحية أخرى ، عادة ما يقدمون برامج معقدة للغاية يجب على المبتدئين إتقانها لأكثر من أسبوع. لكن كلما كانت أكثر فاعلية ، فإنها ستمنح الجسم أقصى حمولة ، مما يعني أن فقدان الوزن سيكون أسرع.

كل فتاة تريد أن تبدو نحيفة وجميلة ، لكن القليل منها فقط يمكنها أن تعيش أسلوب حياة صحي ورياضي. حتى لو لم تكن مغرمًا بالرقص أو التمارين الرياضية ، فلا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك الحصول على شخصية رفيعة ومناسبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تخصيص 20-30 دقيقة لممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم. أنت بحاجة إلى الاعتناء بجسمك وسيسعدك بصحة جيدة ومظهر ممتاز.

كيف تمارس الرياضة لانقاص الوزن؟

هذا السؤال يهم كل من يريد أن يكون في حالة بدنية جيدة. يمكن أن تمنح التدريبات في المنزل لفقدان الوزن جاذبية لأولئك الذين لا يجدون وقتًا للزيارة صالات رياضية. يؤكد الخبراء في هذا المجال أنه لا يمكن تحقيق نتيجة جيدة إلا من خلال الجمع بين مجموعة من تمارين القوة بكفاءة.

وأحمال القلب. من المعروف أن التدريب الفتري لفقدان الوزن هو الأكثر فعالية عند القيام بالتمارين في المنزل.

يمكن للتمارين الهوائية أن تحرق سعرات حرارية أكثر من تدريبات القوة لنفس المدة. ومع ذلك ، عند النظر في مسألة اختيار التمارين ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تدريب القوة يزيد من مستوى التمثيل الغذائي في عملية الراحة. بفضل التمارين الرياضية ، يتم حرق الدهون حصريًا أثناء التدريب ، وعندما تتوقف ، تتوقف هذه العملية. عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة ، فإن الموقف يبدو معاكسًا تمامًا. لا يتوقف حرق الدهون حتى بعد انتهاء التدريب. يستمر معدل الأيض المرتفع لمدة 6 ساعات ، ثم يعود تدريجياً إلى طبيعته.

يتضمن برنامج التدريب الفعال لفقدان الوزن تنفيذ مجمع الطاقة في البداية مع الانتقال إلى التمارين الهوائية. يحرق مجمع الطاقة الكربوهيدرات ، ويحرق المركب الهوائي الدهون.

ما الذي يجب أخذه بعين الاعتبار؟

لا يمكن تحقيق فعالية التدريب إلا إذا لوحظ عدد من القواعد:

لإنقاص الوزن والحصول على أفضل نتيجة ممكنة ، ستحتاج للتدريب:

• سجادة ناعمة مريحة تسمح لك بأداء التمارين على الأرض ؛
• مقعد صغير ضيق
• اجراس صماء؛
• الأحذية والملابس الرياضية التي تسمح لك بأداء التمارين بحرية.

يتضمن جدول التدريب في المنزل تنفيذها بفاصل يوم واحد. من الأفضل أداء تمارين إنقاص الوزن من الساعة 11.00 إلى الساعة 14.00 أو من الساعة 18.00 إلى الساعة 20.00. عند اختيار التدريبات الأفضل ، تذكر أن لها تأثيرًا إيجابيًا لمدة 4 أسابيع فقط. في المستقبل ، يجب أن تكون خطة التدريب معقدة عن طريق زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. لا ينصح الخبراء بالقيام بتمارين متقطعة بعد ساعتين من موعد النوم أو تناول الطعام.

يبدأ نظام التدريب بإحماء ، مما يساعد العضلات على الاستعداد لأحمال أكثر خطورة ، لتنفيذه سيكون هناك تمارين كافية سيتم تذكرها من دورة التربية البدنية المدرسية. لإنقاص الوزن في المنزل ، يلزم ما لا يقل عن 10 تمارين تغطي جميع مجموعات العضلات. إذا كانت منطقة المشكلة هي الجزء السفلي من الجسم ، فيجب أن يتكون البرنامج التدريبي لفقدان الوزن من 4 تمارين للأرداف والساقين ، و 3 تمارين للجزء العلوي من الجسم و 3 تمارين للبطن والظهر. يسمح جدول التدريب هذا بتمرين عضلات منطقة المشكلة في بداية التمرين المنزلي ، عندما لا تزال مليئًا بالطاقة.

يتم تحديد عدد التكرارات من خلال الهدف. إذا كنت تحاول الحصول على إرهاق عضلي واضح ، فإن عدد

يمكن أن تصل التكرار إلى 20 ، وستكون هناك حاجة إلى نفس العدد لتقليل الوزن. إذا كان الهدف هو الحصول على راحة العضلات وتناغمها ، فحدد نفسك بـ 10-15 مرة. بغض النظر عن الهدف ، فإن عدد الطرق هو 3-4.

قم بالإحماء قبل التمرين

تحتاج إلى بدء الإحماء من الأعلى إلى الأسفل ، والانتقال تدريجيًا من تدفئة الرقبة والكتفين والذراعين إلى أسفل الظهر والأرداف والوركين والركبتين والقدمين. إذا كنت لا تعرف كيفية التمدد ، فلا مشكلة. ابدأ بحركات دائرية مع كل مفصل. الطريقة الأولى ، ثم الأخرى. يعمل في جميع أجزاء الجسم بهذه الطريقة. ثم الأمر يستحق الاحماء بشكل جيد. للقيام بذلك ، افرك راحتي يديك بقوة حتى تصبح ساخنة. بعد ذلك ، قم بتدفئة الوجه والرقبة والأذنين والأنف. بعد ذلك ، باستخدام راحة اليد ، افرك الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين.

إحماء للذراعين والكتفين

قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف. يمكنك تدوير الكتفين بالتناوب ، أو يمكنك في نفس الوقت. في الوقت نفسه ، تظل الذراعين مستقيمة ، ويتم تجميع اليدين كما لو كانتا على دعامة (على سبيل المثال ، إذا كنت تتكئ على طاولة أو آلة) - بهذه الطريقة ستعمل عضلات الذراع بكفاءة أكبر. قم بتدوير مرفقيك في اتجاهين متعاكسين. بعد ذلك ، قم بتدوير الأيدي المشدودة في القبضات.

إحماء للظهر

قف بشكل مستقيم. ابدأ في الاستدارة لليسار ولليمين. عند أداء المنعطفات ، يجب أن يظل الجزء الموجود أسفل الحزام وكذلك رجليك في مكان واحد ولا يتحرك.

أثناء الالتواء ، يجب ألا تتوتر عضلات الرقبة. انظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم ، بغض النظر عن الاتجاه الذي تتجه إليه. افعل هذا لمدة 20-30 دورة.

في التمرين التالي ، سنفعل الاستعداد القتاليأسفل الظهر ، بما في ذلك أسفل الظهر. يقف مستقيما. ابدأ بتدوير الجسم حول محوره في حركة دائرية إلى اليسار. افعل هذا 10 مرات وابدأ في التكرار

يات في الاتجاه المعاكس.

من الخارج ، يجب أن يشبه هذا حركة الملاكم في الحلبة ، الذي يتفادى لكمات الخصم. كما في التمرين السابق ، يجب أن تظل الوركين والساقين في مكانهما.

إحماء الساق

يتم تدفئة القدمين على النحو التالي: ضع إصبع القدم على الأرض وقم بتدوير القدم في اتجاهات مختلفة. الوقوف على أصابع القدمين ، والارتفاع والهبوط دون الاستناد على كعبيك. افعل هذا عدة مرات.

لجعل المهمة أكثر صعوبة وفعالية ، ارفع أصابع قدمك على أعلى مستوى ممكن واجلس مع ثني الأرجل دون تقوس ظهرك.

إذا كانت منطقة المشكلة هي المعدة

تعتبر منطقة البطن مشكلة بالنسبة لمعظم أولئك الذين يريدون التخلص من أرطال الوزن الزائدة. معظم تمارين فعالةللصحافة: التواء وتحويل ورفع الساقين.

• يتم إجراء التواء على الأرض. اضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض ، وثني ركبتيك ، وضع يديك على مؤخرة رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، قم بتمزيق رأسك ومرفقيك من على الأرض ، ورفع ذقنك لأعلى ، وقم بإصلاح هذا الوضع لبضع ثوان. أثناء الزفير ، اتخذ وضع البداية من الجسم. انتبه إلى حقيقة أنه في الوضع المرتفع ، يجب الشعور بالتوتر في البطن. يتكرر التمرين 20 مرة.
• يجب أن يشتمل برنامج إنقاص الوزن الذي يتم تنفيذه في المنزل بالضرورة على الالتواء العكسي. يتضمن هذا التمرين الرفع من الأرض ليس فقط لوحي الكتف والرأس ، ولكن أيضًا من الحوض. على غرار التمرين السابق ، عدد التكرارات 20 مرة. استلقِ على الأرض ، أثناء الاستنشاق ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، محاولًا الوصول إلى ركبتيك ، أثناء الزفير ، اخفض نفسك ، لذلك 20 مرة.
• ستحتاج إلى كرسي للتمرين التالي. اجلس على حافتها ، وحاول سحب ساقيك لأعلى حتى تلمس ذقنك. يتكرر التمرين 20 مرة. الجلوس على كرسي ، اقلب الجذع إلى اليمين واليسار ، 15 مرة على كل جانب.

تمارين تخسيس الأرداف

• لأداء التمرين الأول ، افرد رجليك على نطاق أوسع من كتفيك. واقفًا وثنيهما عند مفاصل الركبة. يجب أن تكون الزاوية بحيث يمكنك وضع كوب على قدمك ولا تخاف من سقوطها (أي أن الزاوية حوالي 90 درجة). تجمد والبقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
• القرفصاء هي أفضل تمرين للحصول على أرداف نحيلة ذات أرداف متناسقة. من الأفضل أداء القرفصاء في عدة مجموعات من 20 إلى 50 مرة.
• القرفصاء لأسفل. تقفز بشكل حاد والعودة إلى وضع البداية. تحتاج إلى القفز إلى أعلى مستوى ممكن. 20 من هذه القفزات ستكون كافية.

الخصر دبور في المنزل

لطالما كان الخصر النحيف موضع حسد الأنثى. مع القليل من الجهد لأداء التمارين ، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في المنزل ، بدون معدات خاصة وعين مدرب.

• استلق على الأرض وضع يديك تحت رأسك. من الضروري أن ترتفع بأذرع ممدودة بحيث تكون الزاوية بين أسفل الظهر والأرض 45 درجة.
• قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط أو الباب. قم بتوصيل شريط مطاطي أو موسع بالباب عند مستوى الكتف. أمسك الطرف الآخر من العاصبة بيدك اليسرى. شد الموسع ، اتجه إلى الجانب الأيمن. افعل نفس الشيء باليد اليمنى.
• للتمرين التالي ، ستحتاج إلى كتاب ثقيل. استلق على ظهرك مع كتاب على معدتك. استنشق وازفر ببطء مع إبقاء الكتاب في وضع ثابت.
• يمكن تنفيذ برنامج تدريبي لفقدان الوزن باستخدام عناصر إضافية. للتمرين التالي ، أنت بحاجة إلى كرة قدم. اجلس على كرة مناسبة ، ثبت قدميك وظهرك ، يجب أن يكون الجسم ساكنًا. حرك الكرة مع أردافك يمينًا ويسارًا. تأكد من أن الجسم لا ينحني للأمام والخلف. بفضل هذا التمرين ، من الممكن استخدام عضلات البطن المائلة.
• اجلس على ركبتيك ، ضع كرة القدم على اليسار. ضع ساقك اليمنى للأمام مع ثني الركبة. أمسك الكرة بيدك اليسرى وضع يدك اليمنى خلف رأسك. تميل إلى الجانب الأيمن ، يجب أن يعمل الجسم فقط. يتم تنفيذ التمرين 40 مرة في كل اتجاه.

تمارين لظهر مرن ونحيل

• للتمرين الأول ، استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان. إثن ركبتيك. ثم ارفع الحوض بشكل منتظم إلى أعلى مستوى ممكن وخفضه ، محاولًا البقاء في الوضع المرتفع لأطول فترة ممكنة.

لتعقيد التمرين ، يمكن رفع إحدى الساقين الواقفة على الأرض أو وضعها على ركبة الساق الأخرى. سيساعدك هذا على تقوية ظهرك وضخ عضلات بطنك.

• من نفس الوضع ، ارفع الذراعين المستقيمين ، ثم ارفع الساقين المستقيمة. افعل ذلك حتى تكون فخذيك عن الأرض. اخفض ساقيك ببطء. قم الآن بالتمدد بعد رفع ذراعيك ، محاولًا تمزيق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. مع الحفاظ على هذا التسلسل ، حاول تكرار التمرين عدة مرات.
• استلقي على معدتك. في نفس الوقت ، حاول رفع ذراعيك ورجليك عن الأرض. افعل هذا 30-40 مرة.

الكفاح من أجل أيدي جذابة

يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي لفقدان الوزن سلسلة من التمارين لحزام الطرف العلوي.

• قف ، ارفع الدمبل (ليس أكثر من 1.5 كجم لكل منهما) وقم بخفضها لأسفل. ارفع ذراعيك وثنيهما عند المرفقين. انشر ذراعيك على الجانبين وانزل من خلال الجانبين. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.
• ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وارفع يدك اليمنى بالدمبل لأعلى ، وضعها بحيث يكون كوعك في مستوى الأذن. اثنِ ذراعك ببطء واجعله خلف رأسك واخفض الدمبل إلى كتفك الأيسر. لتقليل احتمالية الحمل الزائد مفصل الكوعامسك كوع اليد اليمنى باليد اليسرى. مع الاستمرار في دعم الكوع ، قم بتصويب الذراع.
• ركز على الاستلقاء. ولكن ، على عكس الموقف الذكوري ، ضع ركبتيك على الأرض. حاول دفع نفسك عن الأرض 10 مرات.

برنامج تجريبى لانقاص الوزن بالمنزل. توصيات التغذية.

اليوم 1

الفطور: اطبخي 100 جرام من دقيق الشوفان وأضيفي الشوفان. ملعقة من الزبيب أو القهوة السوداء أو الشاي الأخضر. لا تضع السكر. 360 سعر حراري.
الفطور الثاني: الكفير 1٪ - كوب واحد ، خبز الحبوب - قطعتان. 157 سعرة حرارية.
الغداء: اسلق ، خبز أو يخنة صدور دجاج منزوعة الجلد - 100 جرام ، أرز مسلوق - 100 جرام ، طماطم - قطعة واحدة ، مياه معدنية. 246 سعر حراري
وجبة خفيفة: زبادي بدون حشو ، 1.5٪ دهون - 125 جرام ، كيوي - قطعة واحدة. 133 سعر حراري
العشاء: لحم كابوريا مع سلطة جرجير ومياه معدنية. 196 سعرة حرارية

اليوم الثاني

الإفطار: يغلي 100 غرام من الحنطة السوداء ، ويضاف الزيت النباتي - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة ، قهوة سوداء أو شاي أخضر. 356 سعر حراري
الفطور الثاني: تفاح - قطعة واحدة ، جبنة قريش نحيفة - 150 جم ، شاي أو مياه معدنية. 148 سعر حراري
الغداء: شريحة لحم مع الخضار والمياه المعدنية. 364 سعر حراري
وجبة خفيفة: عصير جزر أو قرع - كوب واحد ، خبز حبوب - قطعة واحدة. 152 سعر حراري
العشاء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) - 200 جرام ، سلطة خضراء متبلة بعصير الليمون ، مياه معدنية.
عدد السعرات الحرارية في اليوم 1192 سعرة حرارية.

يوم 3

الفطور: بيضة مسلوقة - قطعة واحدة ، خبز حب - قطعتان ، شاي أو قهوة. 368 سعر حراري
الإفطار الثاني: الرمان والكمثرى والمكسرات غير المملحة - 10 قطع مياه معدنية أو شاي. 162 سعر حراري
الغداء: جبنة طرية - 60 جرام ، سلطة أخطبوط ، مياه معدنية. 162 سعر حراري
وجبة خفيفة: زبادي طبيعي (محتوى دهني 1.5٪) - 125 جم ، سلطة خضراء بنكهة الليمون. 148 سعر حراري
العشاء: من الحليب (نسبة الدهون 0.55) و 2 بروتين ، بصل أخضر وطماطم ، مقلي عجة ، ميفودا معدنية. 169 سعر حراري
الحجم اليومي للسعرات الحرارية هو 1185.

اليوم الرابع

الإفطار: جريب فروت - قطعة واحدة ، دقيق الشوفان (وصفة الاثنين) ، قهوة أو شاي أخضر. 345 سعر حراري
الفطور الثاني: جبنة قريش رفيعة -200 جم ، اخلطيها مع الخضار والفجل والبقدونس والشاي - أخضر أو ​​أسود. 172 سعر حراري
الغداء: لحم العجل (مسلوق أو مشوي) - 200 جرام ، بازلاء خضراء - 200 جرام ، سلطة: أعشاب طازجة وعصير ليمون ، 1 تفاحة ، مياه معدنية أو شاي. 134 سعر حراري
وجبة خفيفة: يخنة الفطر (200 جم) مع الطماطم والبصل وتتبل بملعقة كبيرة من القشدة الحامضة (محتوى الدهون -10٪) ، تفاحة واحدة ، مياه معدنية أو شاي. 134 سعر حراري
العشاء: سلطة خضار وجبنة بارميزان ومياه معدنية. 182 سعر حراري
السعرات الحرارية اليومية - 1185

يوم 5

الإفطار: مشمش مجفف - 60 جرام ، حبوب - قطعتين ، جبن (نسبة الدهون 17٪) - 30 جرام ، شاي أخضر أو ​​قهوة. 336 سعر حراري
الإفطار الثاني: بيض ، عصير خضار - 1 كوب. 114 سعر حراري
الغداء: مياه معدنية ومخبوز عيش الغراب. 395 سعر حراري
الوجبة الخفيفة: تفاح ، 150 غ من الجبن قليل الدسم ، شاي أخضر أو ​​أسود. 148 سعر حراري
العشاء: سمك مطهي - 200 جم ، سلطة خضراء بالليمون ، مياه معدنية. 155 سعر حراري
الحجم اليومي من السعرات الحرارية - 1148

اليوم السادس

الفطور: عصيدة من 100 غرام من الحنطة السوداء و 1 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي والشاي الأخضر. 356 سعر حراري
الإفطار الثاني: جبنة موزاريلا - 100 غرام ، طماطم ناضجة وريحان. 148 سعر حراري
الغداء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) - 150 جرام ، حبة بطاطس مسلوقة ، سلطة ليمون وخضروات ومياه معدنية. 335 سعر حراري
وجبة خفيفة: برتقال ، زبادي - 125 جم ، مياه معدنية. 148 سعر حراري
العشاء: جمبري مقشر - 200 جرام أعشاب ومياه معدنية. 168 سعر حراري
الحجم اليومي للسعرات الحرارية هو 1155.

اليوم السابع

الإفطار: جبن قريش نحيل - 200 جرام ، توت (طازج أو مجمد) 100 جرام ، قهوة أو شاي. 254 سعر حراري
الإفطار الثاني: زبادي (2.5٪) - كوب واحد ، حبوب -2. 129 سعر حراري
الغداء: فاصوليا كينية ، سلطة خضراء بالليمون ، مياه معدنية. 454 سعر حراري
وجبة خفيفة: بيض مسلوق ، طماطم ، تفاح ، شاي. 141 سعر حراري
العشاء: لحم العجل - 150 جرام ، 100 جرام من سلطة الملفوف الطازجة والماء. 163 سعر حراري
الحجم اليومي للسعرات الحرارية - 1141

ما هو أفضل برنامج تدريبي لفقدان الوزن لحرق الدهون؟ ما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسبب كتلة الدهون؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة حول تمارين حرق الدهون في هذه المقالة. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فيمكنك دائمًا طرحها في التعليقات أدناه والحصول على إجابة مؤهلة.

1. ما مقدار تمارين القوة التي يجب تضمينها في البرنامج؟
2. ما مقدار تمارين الكارديو التي تحتاج إلى القيام بها لإنقاص الوزن؟
3. ما هي كمية الدهون التي يمكن حرقها باتباع مثل هذا البرنامج؟

الكل يريد أن يكون له جسم مثالي ، لكن لا يحقق الجميع هذا الهدف. هذا عادة ليس بسبب نقص الجهد. بدلاً من ذلك ، لا يعرف معظم الناس كيفية التخطيط لروتينهم لفقدان الوزن لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون.

يتضمن برنامج تمارين حرق الدهون المصمم جيدًا العديد من المكونات ؛ هناك العديد من الجوانب التي تحدد مدى نجاحها. قبل أن تبدأ في أي نوع من التدريب ، يجب أن تنتبه لنظامك الغذائي.

النظام الغذائي الذي تتبعه أثناء ممارسة الرياضة هو عامل رئيسي في فقدان الدهون. ستكون كل الجهود غير مجدية إذا تناولت سعرات حرارية زائدة (خاصة من مصادر غير مناسبة مثل السكر).

استخدم الآلة الحاسبة التالية لتحديد متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة:

بالإضافة إلى نقص السعرات الحرارية ، يجب أن يفي النظام الغذائي لحرق الدهون بالمتطلبات التالية:

• نسبة عالية من البروتين (2-4 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ؛

• الكربوهيدرات منخفضة إلى معتدلة (منخفضة في أيام الراحة ، معتدلة في أيام التدريب)

• نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) ؛

• أقل قدر ممكن من السكر ؛

• لا كربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً.

باتباع مثل هذا النظام الغذائي ، فإنك تجبر الجسم على حرق الدهون ، وليس كتلة العضلات. من خلال تبديل مستوى تناول الكربوهيدرات ، فإنك تعطي جسمك الكمية المطلوبة في أيام التدريب ، وتقليلها في أيام الراحة.

تساعد كمية كبيرة من البروتين في الحفاظ على الجسم في حالة ابتنائية وتمنعه ​​من أن يصبح تقويضيًا. هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية نظرًا لحقيقة أنك ستتناول كربوهيدرات أقل من المعتاد. سوف يمنحك الطاقة ويسمح لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بالعمل على النحو الأمثل. آخر شيء تحتاجه في هذا النظام الغذائي هو التمثيل الغذائي البطيء.

يتم تخزين السكر في الغالب على شكل دهون ، لذا يجب تجنبه بكل الوسائل. إن تناول السكريات مفيد بعد التمرين ، حيث أن إفراز الأنسولين سوف يخدمك بشكل جيد. أحد الشروط الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو استبعاد الكربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً. هذا يسمح للجسم باستنفاد مخازن الجليكوجين أثناء النوم.

عندما تستيقظ وتبدأ في ممارسة تمارين الكارديو ، سيستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة ، لأن الجليكوجين إما لن يترك على الإطلاق أو سيكون هناك القليل جدًا منه.

برنامج تدريبي لفقدان الوزن

تجمع أفضل تمارين حرق الدهون بين القوة والقلب. أعتقد أن تدريب القوة هو الخيار الأفضل عندما تتبع نظامًا غذائيًا لعدة أسباب. أعتقد أن الأوزان الثقيلة هي الأفضل لبناء العضلات والقوة. إذا تمكنت من الحفاظ على مكاسب القوة أثناء اتباع نظام غذائي وممارسة تمارين القلب ، فستتخلص من الدهون بنجاح وتحتفظ بالعضلات. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يبحثون عن برنامج تدريبي لفقدان الوزن لتحسين مظهرهم عن طريق التخلص من الدهون الزائدة.

أنصحك بأداء التمارين 3 مرات في الأسبوع ، وفقًا لجدول "الإثنين - الأربعاء - الجمعة". في بعض الأيام ، يجب أن تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم ، وفي أيام أخرى ، يجب تدريب الجزء العلوي من الجسم. قم بأداء تمرينين للجزء العلوي من الجسم في الأسبوع الأول ، متبوعًا بتمرينين للجزء السفلي من الجسم ، وهي طريقة جيدة لصدمة العضلات.

يركز هذا الانقسام بشكل أساسي على تمارين أساسيةالذي يعزز إنتاج هرمون النمو ويضمن أقصى زيادة في القوة والعضلات أثناء النظام الغذائي. من المهم جدًا الاحتفاظ بسجل التدريب. اكتب مقدار الوزن الذي تعمل به ، بالإضافة إلى عدد التكرارات التي تؤديها في تمرين معين.

سيساعدك هذا على مراقبة تقدمك وتحديد ما إذا كان نظامك الغذائي شديد التقييد (إذا بدأ الوزن في الانخفاض بسرعة وثبات ، فإن النظام الغذائي مقيد للغاية ويجب عليك تعديله). خلاصة القول هي أنه أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب تقليل الوزن ببطء ، مما سيسمح لك بالاحتفاظ تقريبًا بكل كتلة العضلات التي عملت بجد على بنائها.

2 اسبوع مقسمة

فيما يلي تقسيم لمدة أسبوعين ، والذي يجب تكراره مرة واحدة خلال أسبوعين:

الاثنين 1: تمرين الجزء العلوي من الجسم # 1

1. اضغط على مقعد مع قبضة متوسطة

• مجموعتين من 8-12 ممثلين

2. الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية

• مجموعتان من 12 ممثلين

3. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

• مجموعتان من 15 ممثلين

4. عمليات الذقن المنبثقة

• مجموعتين لفشل العضلات

5. انحنى على الخلاف

• مجموعتان من 10 ممثلين

الأربعاء 1: تمرين الجزء السفلي من الجسم # 1

1. بوم رفع معشريط EZ للعضلة ذات الرأسين

• مجموعتان من 12 ممثلين

2. ثني الأذرع بالدمبلز (المطارق)

• مجموعتان من 15 ممثلين

3. يرتفع على الجوارب أثناء الجلوس

• 1 مجموعة من 15 ممثلين

4. الرفعة المميتةعلى أرجل مستقيمة

• مجموعتان من 15 ممثلين

5. هاك القرفصاء

• 1 مجموعة من 8 ممثلين
• 1 مجموعة من 20 ممثلين

الجمعة 1: تمرين الجزء العلوي من الجسم # 2

1. تمرين ضغط الدمبل

• مجموعتين من 8-12 ممثلين

2. ضغط الدمبل جالسًا

• مجموعتان من 12 ممثلين

3. تمارين الضغط على القضبان غير المستوية (للعضلة ثلاثية الرؤوس)

• مجموعتان من 12 ممثلين

• مجموعتان من 10 ممثلين

5. Deadlift

• 1 مجموعة من 8 ممثلين
• 1 مجموعة من 4 ممثلين

الاثنين 2: تمرين الجزء السفلي من الجسم # 2

1. رفع الأثقال بالتناوب للعضلة ذات الرأسين

• مجموعتان من 12 ممثلين

2. يتحول مع الفطيرة المعرضة (الالتواء)

• 3 مجموعات بأقصى وزن ممكن

3. اضغط على الساق على العجول في جهاز المحاكاة

4. ثني الأرجل في جهاز المحاكاة

• مجموعتان من 12 ممثلين

5. باربل القرفصاء

• 1 مجموعة من 8 ممثلين
• 1 مجموعة من 20 ممثلين

الأربعاء 2: تمرين الجزء العلوي من الجسم # 3

1. اضغط على المقعد مستلقياً على مقعد منحدر مقلوبًا

• مجموعتين من 8-12 ممثلين

2. الصحافة الجيش الجلوس في جهاز محاكاة

• مجموعتان من 8 ممثلين

3. أغلق قبضة المقبض الصحافة

• مجموعتان من 15 ممثلين

4. سحب المنبثقة إلى الذقن

• مجموعتين لفشل العضلات

5. سحب شريط t بيد واحدة

• مجموعتان من 10 ممثلين

الجمعة 2: تمرين الجزء السفلي من الجسم # 3

1. ثني الذراعين على مقاعد البدلاء سكوت

• مجموعتان من 12 ممثلين

2. التواء للعضلة ذات الرأسين مع دوران الدمبل

• مجموعتان من 15 ممثلين

3. رفع أصابع القدم أثناء الوقوف

• مجموعة واحدة من 15 ممثلاً مع توقف لمدة 5 ثوانٍ في الجزء العلوي من التمرين

4. الحديد القرفصاء موقف واسع

• مجموعتان من 15 ممثلين

5. اضغط على الساق

• 1 مجموعة من 20 ممثلين أو حتى فشل العضلات

تمارين لعضلات البطن

1. تميل الجرش مقاعد البدلاء
2. رفع الساقين المثنية على قضبان غير مستوية
3. التواء على كرة القدم

ملحوظة: يجب إعطاء عضلات البطن تمرينين في الأسبوع بالتناوب مع أيام الراحة. يجب أن تكون التدريبات قصيرة ، أي من 2-3 مجموعات. يجب أن تكون المجموعات شاقة وتتضمن 8-12 ممثلين.

كما ترى ، يتضمن هذا البرنامج حجم تدريب منخفض. سيساعد ذلك في الحفاظ على قوة عضلاتك لأنك تحرق كمية أقل من الجليكوجين في العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التدريبات ذات الحجم المنخفض مفيدة لأخصائيي الحميات لأنها تتطلب الحد الأدنى من مدخلات الطاقة.

هذه التدريبات قصيرة ، مما يسمح لك بتنشيط عضلاتك دون أداء 20-30 تكرار. هم أيضا أكثر أمانا. أثناء اتباع نظام غذائي ، من المرجح أن تتعرض للإصابة ، ولن يسمح لك هذا التدريب بالإفراط في ذلك في صالة الألعاب الرياضية.

القلب هو عنصر أساسي في برنامج تدريبلحرق الدهون. يختلف هذا الاختلاف في القلب عما يفعله معظم الناس ، لكنه سينجح. نظامي القلبي ونظامي الغذائي سيحولانك إلى آلة لحرق الدهون. يجب أن تتم تمارين الكارديو في الصباح على معدة فارغة.

يجب أن يتم ذلك كل يوم ، باستثناء الأيام التي تقوم فيها بتدريب الجزء السفلي من الجسم. بمجرد استيقاظك - انتقل فورًا إلى جهاز المشي. أنا أفضل القلب البطيء. تستمر كل جلسة كارديو من 25 إلى 60 دقيقة بسرعة منخفضة ومنحدرات. حاول أن تحافظ على سرعة تتراوح بين 5.5 - 6.5 كم / ساعة مع انحدار بقدر ما تستطيع.

إذا كان الحمل يبدو خفيفًا بالنسبة لك ، فيجب عليك زيادة الميل وليس السرعة. هذا النوع من أمراض القلب سيجبر جسمك على استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة كمصدر للطاقة.

النتائج

من المهم جدًا أن نفهم أنه ليس فقط أمراض القلب أو النظام الغذائي ليس فقط هو الذي سيحرق كمية كبيرة من الدهون. تجتمع تمارين القوة والقلب والنظام الغذائي لإجبار الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من العضلات. من خلال التدريب على هذا البرنامج ، يجب أن تحرق ما يقرب من 450 - 700 جرام من الدهون في الأسبوع.

إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون أو تقليلها أسبوعيًا ، يمكنك إجراء تغييرات على البرنامج بما يتناسب مع أهدافك. هنا ، أحد العوامل المحددة هو نقص السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، قلل من تناولك بمقدار 225 سعرة حرارية. سيسمح لك ذلك بحرق 200 جرام إضافية من الدهون أسبوعيًا.

من المهم ملاحظة أن الجسم لا يستطيع حرق الدهون بسرعة كبيرة. إذا كنت تسرع في هذه العملية كثيرًا ، فستبدأ في حرق الكتلة العضلية المكتسبة بهذه الصعوبة.

باتباع هذا البرنامج ، سوف تقوم بتحويل جسمك في غضون أسابيع. بمجرد أن تفهم أن هناك العديد من العوامل التي تحدد التقدم وتدخلهم في الخدمة ، فإنك ستحقق النجاح. لذلك ، لديك الآن المعرفة والطرق لتطبيقها ، لذا انطلق وتخلص من الدهون مرة واحدة وإلى الأبد!

السمنة بين الأطفال والبالغين هي وباء كابوس حقيقي في العالم الغربي للقرن الحادي والعشرين.

لا أحد محصن ضد اكتساب أرطال إضافية. ومع ذلك ، فإن ما لا يدركه كثير من الناس هو أن الصبر ، إلى جانب برنامج جيد التصميم لحرق الدهون وبناء العضلات ، يمكن أن يغير حياتهم بسهولة.

يجب أن يكون لديك برنامجك الخاص أو هدفك الذي سيجعلك تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يكون الهدف واضحًا بدرجة كافية حتى تتمكن من الاستمتاع بالعملية حقًا وتعلم أنك على بعد خطوة واحدة منها. يجب أن تضع الهدف دائمًا في الاعتبار ، بغض النظر عن ماهيته - الصحة ، المشاركة في المسابقات ، المظهر الجميل ، إلخ.

ماذا يجب أن يكون التمرين لحرق الدهون

• ثقيل
• مكثف وحمل أسبوعي موزع باستمرار
• معقد مع العمل على الجسم كله في غضون أسبوع

المجموعات الثقيلة المكونة من 8-12 ممثلين ستضع مزيدًا من الضغط على ألياف العضلات. سيؤدي هذا بدوره إلى إتلافهم أكثر من الأوزان الخفيفة و 15 ممثلاً. يلعب الجهاز العصبي المركزي دورًا ويتم تعبئة الكائن الحي بأكمله. كل هذا يجعل جسمك يعمل بجدية أكبر ويمنحك حرفيًا اندفاع الأدرينالين.

يجب أن تتدرب دون البقاء في هضبة التدريب. يجب اختبار الكائن الحي ، مما يجبره على الاستجابة والتطور. حاول زيادة وزن العمل كل أسبوع ، حتى لو كان 2 كجم فقط ؛ ولكن ليس فقط في القرفصاء والرفعات المميتة ، ولكن أيضًا في رفع قضيب العضلة ذات الرأسين وتمديدات الذراعين على الكتلة.

يساعد التدريب المعقد على تمرين أجزاء كثيرة من الجسم في فترة زمنية قصيرة. يساعد التحفيز الأكبر للألياف العضلية الجسم على الاستجابة بشكل أفضل. إلى جانب النظام الغذائي الصحيح ، يمكن أن يكون هذا تنشيطًا رائعًا للتمرين لأولئك الذين يستخدمون تقسيمًا قياسيًا من جزأين في تمرين واحد.

هذا يعطي حمل صدمة كبيرة على الجسم ، مما يرفع من معدل الأيض ويسمح لك بحرق المزيد من الدهون يوميًا. تقضي وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية وتجعل المزيد من مجموعات العضلات تعمل.

البرنامج بسيط ومباشر (قم بتغيير شيء ما إذا أردت). ضع في اعتبارك أن هذه التدريبات تعمل على العديد من مجموعات العضلات ، لذلك يجب أن تكون لديك خبرة جيدة لأدائها.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

1. القرفصاء
2. اضغط على مقعد مع قبضة متوسطة
3. الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية
4. سحب الحديد إلى الذقن
5. تمديد السلاح على الكتلة
6. قدم صناعى
7. تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين
8. ثني الساق الدائمة

ملحوظة: يتم إجراء جميع التمارين في مجموعتين من 10-12 ممثلين (مأخوذة من The Abs Diet بواسطة David ZincZenko). أوصي بهذه التدريبات المركبة لأنها تساعد أخي على البقاء هزيلًا ونحيفًا طوال العام. يتم إعطاء التمرين الثاني حتى تتمكن من إجراء تغييرات على البرنامج في غضون أسبوعين إذا كنت تريد ذلك.

يجدر الالتزام بالبرنامج لمدة 4 أسابيع على الأقل.

ملحوظة: الراحة وممارسة الرياضة حسب الجدول التالي.

• اليوم الأول (التدريب)
• اليوم الثاني (الراحة)
• اليوم الثالث (التدريب)
• اليوم الرابع (الراحة)
• اليوم الخامس (التدريب)
• اليوم السادس (الراحة)
• اليوم السابع (الراحة)
• كرر نفس الشيء!

القلب

ملحوظة: ما عليك سوى تغيير الطريقة التي تمارس بها تمارين الكارديو ، على سبيل المثال ، يومين على دراجة ثابتة ، ثم يومين على جهاز إهليلجي أو جهاز المشي. اقفز على الحبل واسبح الأسبوع المقبل. كل شيء بسيط.

ما مقدار تمارين القوة التي يجب تضمينها في برنامج حرق الدهون؟

بنفس الحجم الذي قمت به قبل أن تبدأ في حرق الدهون. ومع ذلك ، إذا لم تكن قد حرقت الدهون من قبل ، فعليك أن تتدرب تمامًا كما يصف البرنامج ، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا.

تدريب القوة هو المفتاح لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على عملية الابتنائية.

ما هي كمية الكارديو التي يجب تضمينها في برنامج حرق الدهون؟

كما ذكر أعلاه ، يجب ألا يكون هناك أكثر من 4 تمارين في الأسبوع.

ملحوظة: مارس تمارين الكارديو في غضون 20 دقيقة بعد تمارين القوة ، حيث يتم استنفاد الجليكوجين أثناء تدريب القوة ، وسيحرق الجسم الدهون كمصدر للطاقة بشكل أساسي.

يساعدك Cardio في الوصول إلى هدفك

مارس تمارين الكارديو لمدة 15 دقيقة بكثافة تجعلك تتعرق وتتنفس بشكل أسرع. يجب أن يكون معدل ضربات القلب أعلى من المعدل الطبيعي بنسبة 65٪ على الأقل. بالطبع ، سوف تتكيف بمرور الوقت ، لذلك يكون هذا منطقيًا فقط إذا قمت بزيادة الحدة.

إليك تقنية تساعد على حرق الدهون القصوى:

• في الأسبوع الأول ، اكتب المسافة التي قطعتها في 15 دقيقة ؛
• حاول أن تمشي مسافة أطول في نفس الوقت الأسبوع المقبل.

أنت ، بدوره ، ستصبح أكثر ديمومة وستحرق المزيد من الدهون في نفس الفترة الزمنية ، نظرًا لأنك تدربت بشكل أكثر نشاطًا.

بالفيديو- افضل تمرين لحرق الدهون ام كيف تخسر 10 كيلو؟

ما هي النتائج التي يمكن توقعها من البرنامج؟

إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30-35 ، فقد تتمكن من خسارة 13-22 كجم. لا يوجد ما يدل على مدى فائدة هذا البرنامج بالنسبة لك! يعتمد الأمر على جهودك إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.

أخي على سبيل المثال خسر 18 كلغ في سنة! هذه طريقة رائعة لتغيير حياتك كلها! إنه نحيف ولديه "مكعبات" في الصحافة.