Загряването преди тренировка е задължително условие за безопасно упражнение. Упражнения за загрявка загряващ комплекс за различни мускулни групи Какво включва загрявката преди тренировка

Всеки спортист знае, че правилно изпълнената загрявка е една от важните гаранции за успешна и ефективна тренировка. Това засяга не само ефективността, но и безопасността на урока, тъй като ви позволява да регулирате натоварването и осигурява по-добро възстановяване след час. Въпреки факта, че този етап се пренебрегва от много спортисти, особено от начинаещи, е необходимо загряване преди тренировка във фитнеса. И по-долу ще разгледаме какво е значението му и как да го приложим правилно.

Да започнете тренировка веднага с основните упражнения, без да обръщате внимание на загрявката, е изключително грешен подход. Загряването преди упражнения във фитнеса е много важен елемент от тренировъчната програма. Помага да се подготви тялото за предстоящите натоварвания, като по този начин влияе върху ефективността и ефикасността на урока.

Често от човек, участващ във фитнеса, можете да чуете мнението, че загряването е загуба на време. Този подход се обяснява главно с факта, че загряването не води нито до загуба на тегло, нито до изграждане на мускули. Но въпросът тук е малко по-различен. Правилното загряване помага на тялото да придобие сила, която е необходима за увеличаване на мускулната маса или изпълнение на упражнения за изгаряне на излишните мазнини.

Упражненията, които включват загрявка във фитнеса са насочени към решение на следните задачи:

• помага за подготовката на мускулната и костната системи за натоварвания, всички органи в тялото, които ще участват в тренировката.
• действа като аеробно упражнение, помага за насищане на мускулите с кръв и кислород;
• разширява капилярите, подобрява пулса, подготвя сърдечно-съдовата система за стрес;
• значително намалява риска от нараняване при упражнения на симулатори или при работа с големи тежести;
• спомага за допълнително освобождаване на тестостерон и адреналин;
• подобрява тонуса на нервната система;
• ускорява метаболитните процеси в клетките;
• подобрява подвижността на ставите и предаването на нервните импулси;
• дава възможност на спортиста да се концентрира по-добре върху тренировката.

Правилно загряване преди фитнеспомага на спортиста да постигне целта, която си поставя. Ако говорим за силови тренировки, тогава правилното настроение и подготовка на тялото ще ви помогнат да работите по-добре с големи тежести, да изпълнявате упражнения, като им се отдадете колкото е възможно повече. Ролята на упражненията за загряване също е голяма във фитнеса. Те помагат за подобряване на гъвкавостта и подвижността, правейки движенията ви по-уверени.

Характеристики на избора на загряване

Не е достатъчно само да изпълнявате упражнения за загряване - важен е и правилният им подбор. Всъщност няма универсална система, при която загрявката преди тренировка във фитнеса да устройва всички. Самият спортист трябва да избере своя идеален комплекс, като избере упражнения, които максимизират неговия потенциал и допринасят за постигането на целите. Важно е да се вземе предвид както вида дейност, така и индивидуални характеристикиорганизъм.

Важни са физиката на спортиста, нивото на подвижност на неговите стави, връзки и други фактори, които влияят на мускулите, които се нуждаят от внимание. Трябва да имате ясна представа за желания резултат. Загрявката преди залата може да послужи за загряване на тялото като цяло или за натоварване на определена мускулна група, която ще работи по време на тренировката, и за зареждането й с кръв и мускули.

Когато избирате комплекс за загряване за себе си, е необходимо да вземете предвид както практическите, така и теоретичните основи. Загряването е от следните видове:

• Общ. Помага за загряване и подготовка на тялото.
• Специален. Обикновено се изпълнява преди всяко конкретно упражнение и в много отношения е подобно на тренировъчните движения директно по време на тренировка.
• Тренировка за разтягане.Необходимо е, за да станат мускулите по-еластични, а ставите по-подвижни.

Общата класическа загрявка се счита за най-универсалната и подходяща за почти всички. Включва и разтегливи елементи.

Загряване във фитнеса: откъде да започнем?

Загряването преди тренировка във фитнеса за момичета и мъже може да започне с кардио оборудване. Нещо повече, те дори могат да заменят загряването, ако е необходимо, за да го поддържат общо. Най-простият вариант е велоергометър, а най-трудният и в същото време ефективен е бягащата пътека. Можете също така да се обърнете към помощта на степер, който дава голямо натоварване на краката, но трябва да го използвате внимателно.

Използването на кардио уреди за загрявка не е по-дълго от 10 минути, като обикновено са достатъчни 5-7. След това тялото започва да се уморява. Ето защо, ако искате да бягате по-дълго, по-добре изберете отделен ден за това и го посветете на чисто кардио натоварване, без силови упражнения.

По време на загряването и по време на цялата тренировка също се опитайте да контролирате пулса.

След кардиото можете да преминете към загрявка, за да загреете и подготвите тялото. Препоръчително е да започнете от шията и след това да преминете към гърдите, раменете, лактите и китките. Особено внимание трябва да се обърне на лумбалната област, тъй като по време на тренировка върху нея се поставя значително натоварване и рискът от нараняване и навяхвания е много висок. В този случай най-добрите упражнения за загряване във фитнеса са накланяне в страни, напред, назад, огъване, отпиване, усукване, извършване на въртеливи движения с тялото. След това си струва да започнете да тренирате бедрата, коленете и стъпалата.

Загрявка във фитнеса: упражнения за всички части на тялото

Както казахме, няма конкретна програма, която да е подходяща за всички. Загряването във фитнеса за мъже и жени може да се различава в зависимост от характеристиките на тялото и вашите цели. За всяка част от тялото обаче има упражнения, които са подходящи за почти всички и могат да се използват като загрявка преди обща тренировка.

И така, загрявка във фитнеса за момичета и мъже, насочена да тренирате мускулите на врата,може да включва следните упражнения:

• Наклони на врата встрани, напред и назад - три пъти.
• Кръгови движения на шията в различни посоки - три пъти.
• Завъртане на главата наляво и надясно - три пъти.

За работа с китките и раменете:

• Завъртане на раменете напред и назад - десет пъти.
• Кръгови движения на лактите последователно в двете посоки - десет пъти.
• Кръгови движения на китките със стиснати в юмруци ръце – десет пъти.

За тялообщото загряване преди тренировка във фитнеса за мъже и момичета може да изглежда така:

• Наклони на тялото напред и назад. В същото време тазът трябва да бъде фиксиран на място, ръцете трябва да са разположени на бедрата - 3-4 пъти.
• Кръгови движения на тялото последователно в двете посоки, докато тазът е на място - 3-4 пъти.
• Хванете таза по същия начин, завъртете тялото наляво, след това надясно - 3-4 пъти.
• Дръжте краката си прави на ширината на раменете, разтворете ръцете си отстрани, наведете се и завъртете. Пръстите на дясната ръка трябва да докосват пръстите на левия крак и обратно. В същото време дръжте другата ръка зад гърба си права - 3-4 пъти.

Упражнения за гръдните мускули:

• Заключете ръцете си зад гърба. Дръжте ги изправени, издърпвайки се, за да усетите как се разтягат гръдните мускули - задръжте в това положение за пет секунди.
• Хванете всяка вертикална опора с ръка. След това се наведете настрани с тялото си, завъртете леко и висете на права ръка за пет секунди. Направете същото и с втората ръка.

Загряване на мускулите на гърба:

• Хванете вертикална опора с ръка, сега дръпнете таза си назад и изпънете гърба си. Направете същото и с другата ръка – задръжте за пет секунди.
• Наведете се леко напред и настрани, протегнете едната ръка към другата, след това сменете ръцете и страната. Задръжте за пет секунди. В същото време трябва да почувствате как гърбът ви е опънат.

За да тренирате наклонените мускули на корема, направете 3-4 повторения наклони настрани. За задната част на краката си се наведете, съберете изправените си крака и се опитайте да достигнете пръстите на краката. Задръжте долната позиция за няколко секунди.

Важно е да се разтягате обиколка- това ще помогне не само да ги подготви за стрес, но и да сведе до минимум нараняванията. Използвайте следните упражнения:

• Съберете краката си. Седнете малко, поставете ръцете си малко над коляното, сега правете кръгови движения в двете посоки последователно. Дръжте коленете си събрани, докато правите това. Повторете упражнението 8-10 пъти на всяка страна.
• Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете трябва да са малко над коленете. Правете кръгови движения с коленете навътре, след което - с двата крака едновременно встрани - повторете 8-10 пъти.
• С крака на ширината на раменете направете 15-20 клякания.

За уточняване квадрицепсЗаемете изправено положение със събрани колене. Свийте единия крак в коляното, хванете гърба си с една ръка, дръпнете петата към седалището. С другата си ръка можете да се хванете за опората.

За уточняване пищялиправете с тях кръгови движения в двете посоки 7-10 пъти.

важно стречинг тренировкавъв фитнес залата, насочена към разтягане на краката и перинеума. За да направите това, направете широк скок напред с единия крак, дръпнете другия крак назад, провисвайки надолу с таза. Сгънете предното коляно под прав ъгъл, поставете ръцете си от двете страни на стъпалото на крака, който е разположен отпред. Петата на задния крак трябва да достига до пода. Заключете в това положение за 3-5 секунди. След това изправете коляното на предния крак и дръпнете тялото надолу, след което се огънете назад. Коляното трябва да се огъне, след това да се изправи. Повторете 5 пъти за всеки крак.

Важно е да знаете колко трябва да продължи загрявката и закачването във фитнеса. Отговорът е не повече от 15 минути, защото тогава тялото ще се измори и може да няма сили за по-нататъшни тренировки. Идеална схема: 5-7 минути за кардио и 5-7 минути за обща загрявка.

Като дадете подготовка на тялото и мускулите само 10-15 минути преди класа, можете значително да увеличите неговата ефективност. Загряването преди тренировка във фитнес залата, кои видеоклипове могат да предложат добри варианти за извършване, е неразделна част от физическата активност и важна гаранция за нейната безопасност.

Правила за загряване преди тренировка във фитнес залата на видео

Време за четене: 24 мин

Загрявката преди тренировка е набор от упражнения за подготовка на тялото за физическа активност, които ще ви помогнат да избегнете наранявания и да извлечете максимума от тренировката. Основната цел на загряването е постепенно повишаване на телесната температура и загряване на мускулите, които са в състояние на бездействие.

Предлагаме ви селекция от упражнения за загряване и готов последователен план за тяхното изпълнение.Тези упражнения са еднакво подходящи за загрявка у дома и във фитнеса.

Защо е необходимо да загрявате преди тренировка?

Загряването преди тренировка е съществена част от фитнес сесията. Доброто загряване постепенно ще увеличи сърдечната честота, ще увеличи кръвообращението в мускулите, сухожилията и връзките и ще ви подготви психически за вашата тренировка. Независимо дали ще правите силови или кардио упражнения, загряването преди тренировка е задължително.

Ползи от стречинг преди тренировка:

1. Загрявате мускулите, връзките и сухожилията, което подобрява еластичността им и намалява риска от наранявания и навяхвания.
2. Топлите мускули се свиват и отпускат по-добре по време на тренировка, което означава, че силовите ви възможности по време на тренировка ще бъдат по-високи.
3. Упражненията за загряване оптимизират дейността на сърдечно-съдовата система: това ще помогне за намаляване на натоварването на сърцето по време на тренировка.
4. Загряването преди тренировка подобрява кръвообращението, което ще насити мускулите ви с кислород и хранителни вещества. Това ще ви помогне да увеличите издръжливостта си, докато тренирате.
5. По време на загряването тялото ви увеличава производството на хормони, отговорни за производството на енергия.
6. Тренировката е вид стрес за тялото, така че качествената загрявка ще ви подготви за стрес от психическа гледна точка, ще подобри координацията и вниманието.
7. По време на леки упражнения за загряване адреналинът се освобождава в кръвния поток, което прави тялото ви по-способно да се справи с физическото натоварване.
8. Загряването ускорява метаболитните процеси.

Доброто загряване преди тренировка ще ви помогне не само да избегнете наранявания и проблеми със сърдечно-съдовата система, но и да проведете сесията по-ефективно. Ако искате да пропуснете загрявките и да спестите време и да се съсредоточите повече върху вдигането на тежести за по-бързи резултати, тогава това е грешният начин. След загряване тялото ви ще работи по-добре, ще сте по-енергични и издръжливи, което ще даде много по-добър резултат в дългосрочен план.

Динамичното загряване трябва да се извърши преди всяка тренировка, независимо от вида на натоварването: силови тренировки с тежести, бягане, колоездене, кикбокс, плиометрия, разтягане на канап и всяка друга спортна посока. Загряването преди тренировка е необходимо както при упражнения във фитнеса, така и у дома (на улицата).

Защо хората не загряват преди тренировка?

Много хора не загряват преди тренировка, смятайки го за загуба на време. Вероятно сте чували повече от веднъж от приятели или познати: „Редовно правя силови и кардио упражнения във фитнеса и никога не загрявам и охлаждам. Не почувствах никаква вреда.". Никога не разчитайте на чужд съмнителен опит!

Първо, всеки човек има свое индивидуално ниво на сила, никой не знае резервите на тялото си. Може да не се провали за месец, два, шест месеца или дори година, постепенно да се износва, но колко дълго може да продължи това не е известно. Второ, в лицето на излишната и много често противоречива информация за фитнеса, много от нас вече допускат много грешки, които могат да повлияят на здравето ни. Затова се опитайте да следвате поне каноничните препоръки - загрявката преди всяка тренировка е само една от тях.

Важно е да се отбележи, че дори лични треньории треньори групови уроциможе да не отделите минималното време за загряване. Но вие сами сте отговорни за здравето си, така че не бъдете твърде мързеливи, за да дойдете 10 минути преди тренировка и да направите своя собствена загрявка.Дори ако до днес сте избягвали наранявания, тогава не забравяйте, че студено разкъсване на сухожилие или друго неприятно нараняване може да се случи по всяко време.

Подобна е ситуацията и с домашните тренировки, от които сега се произвежда голям брой. Обикновено програмите са предназначени за 20-30 минути, което е много важно за много хора в условия на висока заетост. И разбира се, в такива кратки програмив най-добрия случай ще се отделят 2-3 минути за загрявка, а в най-лошия случай изобщо няма да има загрявка.

Каква е опасността да не загреете?

Проучванията показват, че само 5% от хората правят добра загрявка преди тренировка и това е много тъжна статистика. Много практикуващи смятат, че това е загуба на време, което вече е ограничено във фитнес класовете. Нека си припомним още веднъж колко опасно може да бъде незагряването преди тренировка, освен че намалява ефективността на сесията?

• Най-често срещаният проблем, който възниква, когато няма загрявка преди тренировка е навяхване.Много неприятен и болезнен синдром, поради който трябва да си вземете почивка от тренировките.
• Още по-досаден проблем е нараняване на ставата.Ако тренирате върху студена става, тогава има голям риск да я повредите. Опасността от нараняване на ставата се крие не само в продължителността на възстановяването, но и във факта, че след нараняване тя постоянно ще напомня за себе си. Поради неправилни натоварвания, особено често страдат коленни, глезенни, раменни и тазобедрени стави.
• Без качествено загряване, поради голямото натоварване на сърцето, може да се появи замайване или дори припадък.
• Внезапно рязко упражнение без подготвителна част за загряване може да причини рязък скок на наляганетокоето е еднакво опасно за хора с хипертония и хипотония.

Структура за загряване преди тренировка

Препоръчително е да направите загрявка преди тренировка. минимум 7-10 минути.По-добре е да започнете загряването с леки кардио упражнения, за да загреете тялото. След това трябва да изпълнявате динамични упражнения за загряване на ставите и разтягане на мускулите. Загрявката завършва отново с кардио упражнения с вече б относно повече интензивност. В края на загряването възстановяваме дишането, като поемаме дълбоко въздух и издишваме.

Структурата на загрявката преди тренировка за 7-10 минути:

• Леко кардио загряване: 1-2 минути
• Ставна гимнастика: 1-2 минути
• Динамично мускулно разтягане: 2-3 минути
• Кардио загряване: 2-3 минути
• Дишане за възстановяване: 0,5-1 минута

Кардио загряването ще повиши телесната температура, ще увеличи кръвообращението и ще подготви мускулите ви за по-нататъшно разтягане. Ставна гимнастикаактивира работата на ставите, сухожилията и сухожилията, подобрява тяхната подвижност и спомага за изработването на периартикуларните мускули. Динамично разтяганеще направи мускулите ви по-еластични, което ще им помогне да работят по-ефективно през цялата тренировка.

Благодарение на такова загряване ще накарате сърцето си да работи по-бързо, ще ускорите кръвообращението, леко ще събудите всички мускули на тялото. След подходящо загряване по тялото се разлива приятна топлина, вие се чувствате бодри и пълни с енергия.Ако сте планирали разтягане или разтягане за шпагат като тренировка, тогава последното кардио загряване може да се увеличи до 5-7 минути.

Не бъркайте загрявката преди тренировка със стречинг след тренировка.При загрявката целта ви е да загреете мускулите и ставите, да увеличите кръвообращението и да подготвите тялото за стрес. Загрявката не трябва да е бавна и статична, трябва да загреете добре. След тренировка, напротив, трябва да възстановите дишането, да намалите сърдечната честота и да изпълнявате статични упражнения за разтягане.

Упражнения за загряване

Значението на загрявката е трудно да се надцени, тя е основна част от тренировката. Първо, добрата загрявка преди тренировка намалява риска от нараняване. Второ, топлите мускули работят по-ефективно. Загрявката трябва да включва пълен и обмислен набор от упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за тренировка по качествен начин.

Етап 1: Леко кардио загряване

Загрявката винаги трябва да започва с леки кардио упражнения, за да загреете тялото и да не дърпате мускула по време на динамично разтягане. Кардио загрявката продължава 1-2 минути и може да включва лек джогинг или бързо ходене на място. По време на загрявката на рамката пулсът ви трябва да се повиши и тялото ви да се загрее. Изпълнява се всяко упражнение за кардио загрявка 30-45 секунди .

1. Ходене с повдигнати колене

2. Ходене с разтворени ръце и крака

Етап 2: Ставна гимнастика

Ставната гимнастика, между другото, е полезна и като редовна сутрешна гимнастика. Повтаряме всяко упражнение 10 пъти, колкото е необходимо от дясната и лявата страна. Не забравяйте да изпълнявате някои ротационни упражнения както по посока на часовниковата стрелка, така и обратно на часовниковата стрелка.

1. Завъртане на главата с полумесец (не хвърляйте главата назад)

7. Въртене на краката

Етап 3: Динамично мускулно разтягане

След ставната гимнастика следва етап за динамично разтягане на различни мускулни групи. Упражненията се изпълняват според 15-20 секунди .

1. Развъждане на ръцете за мускулите на гърдите и гърба

2. Разтягане на раменете

4. Странични завои за загряване на страните

5. Наклони към краката за загряване на тялото

6. Клекове за извиване на гърба и краката

7. Клек усуквания за гръб и рамене

8. Странични напади за загряване на краката

9. Напади за загряване на краката

10. Завъртете в скок, за да загреете кора, краката, ръцете и раменете

Етап 4: Кардио загрявка

На финален етапзагрявка, отново се връщаме към кардио упражненията, за да загреем още повече и да повишим телесната температура. Скоростта и интензивността на упражнението може да се увеличи, продължителността на последното кардио загряване е 2-3 минути. Всяко упражнение се изпълнява 40-60 секунди, вижте скоростта на изпълнение според вашите възможности.

3. Скачане с разпъване на ръцете и краката

4. Бягане с повдигнати колене

Етап 5: Възстановяване на дишането

Не забравяйте да възстановите дишането си, след като правите кардио упражнения, като поемате дълбоко въздух и издишвате 0,5-1 минута. Изберете едно от тези упражнения:

1. Възстановяване на дишането с клякане

2. Възстановяване на дишането с наклон

Благодарим ви в youtube каналите за гифчетата: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Етап 6: Специално загряване

Ако правите силови тренировки с големи тежести, тогава също не забравяйте да обърнете внимание на специално загряване. Тя е насочена към максимално загряване на онези мускули, които ще участват активно в тренировката. Като част от специално загряване трябва да изпълнявате упражнения от основния комплекс, но без тежести или с малко тегло (20-30% от максимума).

Специално загряване трябва да се направи непосредствено преди упражнението или преди тренировка за цяла мускулна група. Внимание, специалната загрявка не замества общата загрявка преди тренировка! Това е само един от етапите на урока, но и много важен.

Ето пример за специална загрявка. Да приемем, че имате планирани клекове с щанга от 80 кг. И така, преди това упражнение трябва да направите набор от месене от 10-15 повторения с празна щанга или с тежест на щангата 20-30% от максималното тегло. Още веднъж подчертаваме че специалната загрявка се извършва след общата, а не вместо нея.

Как да загреем преди бягане или кардио?

Как да загреем правилно преди бягане или друга кардио тренировка? В този случай следвайте абсолютно подобен модел: малка кардио загрявка за 2 минути (бягане на място, леко скачане на въже) и след това ставна гимнастика + разтягане. И едва след това преминете директно към кардио тренировка, като постепенно увеличавате интензивността.

Много хора смятат, че не е необходимо да загрявате преди кардио тренировка. Това обаче не е вярно. Мускулите, ставите, сърцето получават сериозно натоварване по време на бягане и скачане, така че е много опасно да тренирате без загрявка.Само ходене и постепенно увеличаване на интензивността, без да правите упражнения за загряване на ставите и мускулите не е достатъчно! Не забравяйте да правите ставни упражнения и стречинг преди кардио тренировка.

Характеристики на загрявката преди тренировка:

1. Извършваме загрявка отгоре надолу (врат, рамене, ръце, гърди, гръб, сърцевина, крака). Но това е по-скоро традиционен подход към упражненията за загряване, редът на упражненията не играе основна роля.
2. Загряването трябва да се извършва с динамично, но леко темпо. Вашата цел е леко да загреете и да се подготвите за по-интензивни упражнения. Трябва да почувствате топлина в цялото си тяло от загрявката, но не прекалявайте.
3. Загряването трябва да започне с бавно темпо и малка амплитуда на движенията, като постепенно увеличавате темпото и амплитудата.
4. Избягвайте дълги статични позиции, загряването преди тренировка трябва да включва динамични упражнения. Не го бъркайте със стречинг след тренировка, по време на който трябва да замръзнете в една позиция за 30-60 секунди, за да разтегнете мускулите.
5. По време на загрявката преди тренировка у дома или във фитнеса избягвайте резки движения, старайте се да изпълнявате упражненията плавно. Избягвайте болка или дискомфорт в ставите (скърцане в ставите може, не е страшно).
6. Ако тренирате в хладна стая (или на открито), тогава се облечете топло за по-бързо загряване или увеличете загрявката до 15-20 минути.
7. Ако знаете, че днес ще тренирате особено интензивно някоя част от тялото, тогава обърнете специално внимание на това по време на загрявката. Например, в деня на тренировката за долната част на тялото разтегнете напълно бедрата и коленете си и разтегнете мускулите на краката и седалищните мускули.
8. Ако тренирате във фитнеса, тогава можете да използвате бягаща пътека или като кардио загрявка. Винаги започвайте с бавно темпо, пулсът трябва да се повишава постепенно.

Видео за загряване преди тренировка

Ако имате нужда от готови опции за загрявка преди тренировка, тогава ние ви предлагаме 6 кратки видеоклипа за да ви помогне да загреете и да се подготвите за интензивни тренировки. Програмите са с продължителност 5-10 минути и са подходящи както за мъже, така и за жени.

Видео за загряване на руски

1. Универсална загрявка преди тренировка за 7 минути

2. Загрейте преди тренировка за 7 минути

3. Загрейте преди тренировка за 8 минути

Подгряващо видео на английски

1. 5-минутна тренировка за цялостно загряване на тялото

2. 5 минутна кардио тренировка за бързо загряване

3. 10 минути загряване преди тренировка

Където и да го правите: у дома, на улицата или във фитнеса, не забравяйте да загреете преди тренировка и тогава физическата активност ще ви донесе удоволствие, полза и резултати.

10-минутното загряване помага за обогатяване на мускулите с кислород, ускорява кръвообращението и повишава телесната температура, което е добра загрявка преди тренировка.

Как да загреем мускулите преди тренировка. Откъде да започнем:

1. Шия.Изправяме се изправени, държим задната част на главата с длани, след това я натискаме и спускаме брадичката към гърдите. Задържаме се няколко минути. Кръгови движения на главата с бавно темпо: изправяме се прави, започваме да извършваме кръгови движения на главата (10 пъти във всяка посока).

2. Рамене.Застанете изправени, поставете длани на раменете си, извършете кръгови движения напред и назад 10-15 пъти.

3. Трапецовиден мускул.Изправяме се прави, с дясната ръка накланяме главата си наляво (към рамото), задържаме се за 5 секунди и се връщаме в изходна позиция, повтаряме същото действие в една посока поне 5 пъти. Направете същото и с другата страна.

4. Мускули на гърдите.Намерете опора, например стена, облегнете се на нея с две ръце колкото е възможно повече, докато почувствате напрежение в гръдните мускули. Задръжте за 10 секунди, повторете поне 5-7 пъти. Можете също да направите това упражнение: изправете се изправени, вземете ръцете си в ключалката отзад и ги дръпнете назад. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете още 4 пъти.

Здравейте всички! Моето име е Виталий Охрименкои днес продължаваме да се задълбочаваме в темата на стр.

Последния път описах съществуващ. И за първи път използвах снимките си като инфографика. Заснех и видеоклип, но не мога да го обработя, по някаква причина програмата, необходима за това, не влиза в 7 windows. Но веднага щом разбера инсталацията, определено ще я изложа!

Направих едно чудовищно откритие благодарение на тази стъпка: вече почти година уча хората как да правят естествен бодибилдинг и през това време наистина станах пъпка. Независимо дали беше преди (преди бълхите да започнат блог), един красив мъж беше в пълен разцвет:

Не, определено трябва да се направи нещо по въпроса! Преди няколко дни в главата ми се прокрадна интересна идея: защо след около година да не организирам маратон за трансформация на тялото в блога и да се състезавам с участниците като организатор. Идеята е готина, ще я излюпя, ще я изсмукам с малкия мозък и ако не размисля, със сигурност ще я организирам!

Е, отклоних се от темата. Днес ще говорим за това как да загреем мускулите преди тренировка.. Преди това е необходимо да загреете мускула, на което посветих предишната публикация. И въпреки че самото загряване не отнема никакво време (3-10 минути), днес ще му отделя цяла статия, за да обхвана проблема изцяло. След като прочетете днешната публикация до края, завинаги ще се лишите от необходимостта да се интересувате как да загреете мускулите си преди тренировка във фитнеса.

И така, настаняваме се удобно и да тръгваме, ще бъде интересно да дадем зъб!

Как да загреем преди тренировка

Класическата загрявка преди тренировка винаги е била, е и ще бъде всички възможни начини за кардио тренировка.

Джогинг на бягаща пътека, каране на велоергометър, различни орбитреци, скачане на въже, удар на круша - като цяло всичко, което помага за разпръскването на кръвта в тялото и изпълва клетките ни с кислород.

Резултатът от загряването на тялото преди тренировка е повишена температура на кръвта и мускулите, адаптиране на дихателната система към предстоящите натоварвания. Освен това при загрявка преди силова тренировка метаболизмът се подобрява. А самата тренировка след добра загрявка става по-интензивна и в резултат на това по-ефективна!

Често спортистите преди тежка тренировка (обикновено говорим за или) използват спортни мехлеми за загряване на мускулите преди тренировка. По-точно мехлемите са обикновени, но назначението е спортно. Към края на днешната статия ще има списък с мехлеми за загряване на мускулите и ставите преди спортна тренировка.

Предимства на отоплението:

• Повишава телесната температура.
• Повишава мускулната температура.
• Разширява кръвоносните съдове, подобрява кръвообращението.
• Променя хормоналния фон: хормоните, необходими за изграждането на мускулите, се освобождават в кръвта.
• Централната нервна система (ЦНС) и психиката са подготвени за тренировка.

Как правилно да загреете мускулите си преди тренировка

Както писах по-горе, загряването преди тренировка е достатъчно да отделите от 3 до 10 минути в началото на тренировката. Следователно не трябва да правите няколко упражнения за загряване в рамките на една и съща тренировка. В края на краищата те отнемат енергия и тя все още ще ни бъде полезна за други неща.

По-долу ще дам списък с популярни упражнения за загряване, съветвам ви да правите 1 упражнение преди всяка тренировка. Най-добре е да ги редувате периодично, така е по-забавно да тренирате.

внимание: когато говорим за това как да загреем мускулите преди тренировка, трябва да помним за измерването на пулса. Написах как да изчисля оптималния пулс за кардио тренировка. Е, ако се притеснявате. И ако не се притеснявате, просто следвайте така че пулсът да е в диапазона от 130 до 160 удара в минута. За успешно проследяване на пулса би било добре да закупите пулсомер.

Упражнения за загряване на мускулите преди тренировка

джогинг

Може би това е най-популярният метод за загряване преди тренировка, известен на човечеството. В почти всяка модерна фитнес зала или спортен комплексима поне 1 бягаща пътека.

В спортните дворци (от които днес са останали много малко) могат да се използват за тези цели баскетболни игрища или игрища за мини футбол. За да загреете мускулите и целия организъм като цяло, е достатъчно да джогирате, т.е. да бягате без да бързате, с горния диапазон на пулса. 5-10 минути са повече от достатъчни.

Каране на велоергометър

Всички (или почти всички) отдавна знаят колко благоприятно влияние има колоезденето както върху тялото, така и върху здравето ни.

С правилното каране преди тренировка ще загреем добре мускулите, ставите и връзките си преди силова тренировка. Както и при бягането, достатъчни са 5-10 минути шофиране с умерено темпо.

скачане на въже

Е, как можем да говорим за загряване на мускулите преди тренировка и да не помним това любимо упражнение от мнозина от дните на училищното физическо възпитание. Много обаче и мразени, защото не всеки знае как да скача на въже (аз съм един от тези "много").

Отново, 5-10 минути скачане на въже е чудесен начин да загреете мускулите си преди тренировка.

Орбитрекс

Всъщност тези чудодейни машини на XXI век са нещо средно между бягаща пътека и велоергометър.

Едновременните движения на ръцете и краката, както и упражненията за загряване, описани по-горе, помагат за пълното загряване на мускулите и връзките преди тренировка.

Въпреки това, при повишено мускулно участие, интензивността е малко по-ниска от скачащото въже или бягащата пътека. Но ако този симулатор е някъде в ъгъла на вашата фитнес зала, силно препоръчвам да го използвате периодично.

Боксови трикове

От известно време наистина се влюбих в този вид загряване на мускулите преди тренировка. Може да се извърши както в комбинация с някой от предишните методи за затопляне, така и отделно. Единственото условие: преди да се захванете с този вариант за загряване на мускулите, е необходимо да разтегнете раменете, лактите и китките.

3-6 минути активно биене на круша ще ви позволи да се затоплите перфектно. Освен това какъв човек би бил излишен, за да нанесе удар? А още по-добре, ако в залата има лапи и партньор, тук освен размахания торс ще получим и основни боксови умения.

Спортни игри като загрявка

Спомням си добре първата година от тренировките ми в залата, когато отидохме там с малка, но доста весела група тийнейджъри. Често загрявахме чрез леки спортни игри. Или караме топката, после играем пинг-понг. Разбира се, че не е По най-добрия начинзагряване преди тренировка, защото отнема твърде много енергия. Но много забавно!

Загряващи мехлеми за спортисти преди тренировка

Можете (и понякога дори трябва) да загреете преди физически тежка тренировка не само с упражнения, но и с помощта на специални кремове и мехлеми. И като цяло, ако говорим за загряване преди тренировка с тежко базови упражнения, тогава силно препоръчвам да използвате мехлеми за загряване на мускулите преди тренировка.

Струва си да смажете онези места, които могат да бъдат приписани на рисковата група, когато изпълнявате конкретни упражнения. Например, ако по време на тренировка се планира клякане с големи тежести или мъртва тяга, тогава трябва да ходите със затоплящ мехлем по линията на гръбначния стълб, по долната част на гърба, леко да смажете най-натоварените стави (при клякане това са коленете, при натискане това са лакътните и раменните стави).

Когато избирате затоплящ мехлем, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е неговият състав. Загряващите мехлеми могат да бъдат класифицирани в 2 основни типа: мехлеми на основата на черен пипер и мехлеми на основата на отрова.

Като затоплящи мехлеми за мускули и стави преди тренировка, мехлемите на базата на черен пипер (които включват елемента капсаицин, един от елементите на капсикума) са по-подходящи. Тази опция обаче не е подходяща за всички. Доста висок% от хората, които, когато мехлем на базата на пипер попадне върху кожата, имат алергична реакция. Например, аз спокойно понасям усещането за парене на кожата след Капсикам. Но на жена ми, когато една капка от този мехлем попадне дори върху кожата на дланите, кожата веднага се зачервява и изгаря силно. Затова ви съветвам да опитате да изстискате капка върху кожата, преди да използвате мехлем крем на базата на пипер и да проследите реакцията.

По мое мнение най-добрите мехлеми на базата на пипер като загряване преди тренировка са Kapsikam и Nikoflex. Можете да допълните този списък с мехлеми като: Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon и Ortofen.

От тези, базирани на различни отрови (пчела, змийска отрова на свекърва), си струва да се подчертаят такива мехлеми като: Атрацин, Апизатрон, Меливенон, Вирапин, Атревин, Випротокс и Випросал.

Е, честно казано, допълвам списъка с мехлеми и кремове, които могат да се използват за загряване преди спортна тренировка:

Analgos, Apizartron, Ben-gay мехлем, Bystrumgel, Venoruton-gel, Voltaren emulgel, Diclofenac, Kapsikam, Menovazin, Nikoflex, Comfrey, Troxevasin gel, Fastum gel, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma.

Видео за загряване преди тренировка

Успех на всички!

На линия беше Витаха Охрименко !

Правилно загряване преди тренировкаподготвя тялото, правейки упражненията по-ефективни. Много начинаещи пренебрегват развитието на мускулите и ставите, защото го смятат за загуба на време. В резултат на това се нараняват и спират да спортуват. Но ако загреете добре тялото, кръвообращението и сърдечната честота ще се увеличат, а сухожилията и връзките ще се подготвят за сила и кардио.

Ползите от загрявката преди тренировка са огромни. Вие не само намалявате риска от навяхвания и наранявания, но и увеличавате силовите си възможности, намалявате натоварването на сърдечно-съдовата система, повишавате издръжливостта, подобрявате координацията и вниманието. Дори леките упражнения за загряване провокират освобождаването на адреналин в кръвта, което улеснява справянето с тренировка с всякаква сложност. Освен това ще ускорите метаболитните процеси. Нека разберем защо толкова много хора пропускат загрявките и какви могат да бъдат последствията. Как правилно да загреете, за да увеличите ефективността на тренировката? И защо загряването е от полза за тялото и тялото като цяло? Следвайки препоръките на опитни треньори, ще получите максимален резултат от физическата активност за кратък период от време. Грижи се за здравето си!

Както показва практиката, 95% от хората, които посещават фитнес залата, забравят да загреят преди тренировка или просто не искат. За какво? В края на краищата, той не помага за отслабване или изграждане на мускулна маса, което означава, че няма нужда да губите време за него.

Всъщност загряването има много предимства:

• увеличава силовите възможности;
• оптимизира дейността на сърдечно-съдовата система;
• насища мускулите с хранителни вещества и кислород;
• насърчава производството на хормони, които са отговорни за производството на енергия;
• подобрява вниманието и координацията;
• ускорява метаболитните процеси.

Както виждаме, загряването носи много ползи за човешкото тяло. Така че не забравяйте да го включите в тренировката си. Каква е опасността да не загреете? Най-често се появяват навяхвания, поради които трябва да прекъснете комплекса от класове. Но освен това е възможно да се получи нараняване на ставата, след което е необходимо дълго възстановяване и дори лечение. Силните ефекти върху сърцето могат да причинят замаяност, скокове на налягането и дори припадък.

Интересно! Преди тренировка трябва да загреете от 7 до 10 минути. През този кратък период ще загреете тялото и ще се подготвите за интензивна тренировка.

Не бъркайте загряването и разтягането след тренировка. Гимнастиката е също толкова важна, но се изпълнява много по-бавно, за да се намали пулса и да се възстанови дишането. От своя страна, загряването трябва да бъде бързо и динамично за висококачествено загряване на тялото.

Видове загрявки

За да изберете най-добрите упражнения за загряване на начинаещи жени, разгледайте всички възможни видове и определете кои са подходящи за вас.

• Общото загряване включва няколко вида манипулации, които допринасят за последователното загряване на мускулите на врата, раменния пояс, гърдите, долната част на гърба и бедрата. Продължителността му е не повече от 15 минути. Комплексът включва упражнения за ръце, коленни и глезенни стави, аеробика (скачане, бягане на място).
• По време на урока се прилага специална загрявка видове мощностспортове като бодибилдинг. С помощта на комплекс от упражнения ще накарате натоварените мускули да работят усилено. Подходите не трябва да са по-високи от 10 пъти, а масата не трябва да надвишава 20% от обичайната.
• Разтягането плавно загрява мускулите поради статични, балистични и динамични натоварвания.
• Тегличът допълва комплекса от тренировъчни упражнения. Мускулната релаксация настъпва постепенно, което допринася за отделянето на млечна киселина. Възстановява се честотата на дишане и сърдечен ритъм.

Загряването у дома и във фитнеса не е различно упражнение. Във всеки случай трябва да тренирате мускулите и ставите с високо качество, така че да са готови за тежко физическо натоварване. Ето защо, дори във фитнес центъра, не бързайте веднага да заемете симулатора, а правилно се подгответе за тренировката.

важно! Също толкова важна по време на тренировка е атмосферата в стаята. Не забравяйте да проветрите стаята, така че да има чист въздух, тогава всяка клетка на тялото ви ще бъде наситена с кислород и ще избегнете замайване.

Моля, обърнете внимание, че разтягането с ниска интензивност само отпуска тялото. За да го разклатите преди тренировка, трябва да извършвате резки движения. Поставете си ясни цели. Ако искате да отслабнете, правете упражнения за глутеусите, корема, краката, ръцете, врата, гърба и гръбначния стълб. Така ускорявате пулса до необходимата скорост: 110 - 130 удара в минута.

Мускулно разтягане

Загряването на мускулите преди тренировка с разтягане е доста просто. Отлично подготвя тялото за стрес. Статистическите упражнения включват фиксиране на крайниците в определена позиция за известно време. Динамичните упражнения се състоят от бавно изпълнение, а балистичните упражнения са хаотични двигателни движения. Благодарение на собственото си тегло вие не само загрявате мускулите си, но и едновременно с това увеличавате собствената си сила.

Помислете за най-ефективните упражнения за шията.

• Притиснете брадичката към гърдите си колкото е възможно повече и останете в това положение за 2 до 3 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете разтягането 7-10 пъти.
• Застанете с крака на ширината на раменете и леко завъртете врата си настрани, така че брадичката ви винаги да остава на същото ниво. Разтегнете 8-10 пъти.

Можете да развиете трапецовидния мускул с помощта на просто упражнение. Хванете главата си с една ръка и бавно я спуснете на рамото си. Когато достигнете пиковата точка, замръзнете за 4 до 6 секунди. и повторете упражнението 5-6 пъти.

За да разтегнете гръдните мускули и да ги подготвите за натоварването на комплекса, изпълнете прости упражнения.

• Поставете ръката си пред себе си върху всяка вертикална опора, така че да е огъната под прав ъгъл. Задръжте за 3 - 4 секунди под ъгъл, така че да почувствате напрежение в гръдните мускули. Повторете разтягането с противоположната ръка.
• Сгънете ръцете си в ключалката и ги изпънете възможно най-назад, така че лопатките да се докосват една друга. Опитайте се да вдигнете ръцете си нагоре, като същевременно ги държите прави и затворени.

За да разтегнете гърба си, ще ви е необходима вертикална опора пред вас под формата на стълб или пилон. Хванете го с ръка, изправете краката си и се наклонете назад. Задръжте за 3-5 секунди, сменете ръцете и повторете упражнението.

Не забравяйте и трицепсите. Върнете едната ръка назад през врата, а с другата натиснете лакътя на първата, така че дланта да падне под лопатките. Останете в това положение, докато усетите разтягане на мускулите. Останете в позицията за 3-5 секунди.

Разтягането на наклонените коремни мускули става с помощта на наклони. Поставете едната си ръка на колана си и започнете бавно да се навеждате в тази посока. Протегнете другата си ръка над главата си и я изпънете доколкото е възможно.

Можете да тренирате делтите с просто разтягане: застанете прави и издърпайте лакътя си от противоположната страна. Направете пауза за 10-15 секунди и повторете разтягането от другата страна. Дръжте предмишницата перпендикулярна на пода.

За раменете изпълнете това разтягане: вдигнете ръцете си до височината на раменете и завъртете торса си настрани, докато спре. Достатъчно 8 - 10 подхода.

Забележка! Започнете да загрявате у дома с кардио упражнения, например бягане на място. Те трябва да се правят преди разтягане. След това сте готови за пълноценна тренировка.

Така че стигнахме до разтягане на долната част на тялото. Да започнем с коленните стави. Поставете краката си заедно, хванете коленете си с ръце и направете 10 завъртания навън и навътре. След това застанете пред стълбите, стъпалата или всяка друга възвишение. Хвърлете прав крак нагоре и протегнете цялото си тяло към него, така че да усетите разтягането на бедрения бицепс. За да тренирате задните части, поставете краката си на ширината на раменете и правете алтернативни напади на всеки крак, като ги огънете в коляното под прав ъгъл. Гърбът трябва да е прав. Направете това упражнение 6-8 пъти за всеки крак.

Загряването на квадрицепсите включва извършване на такова упражнение: застанете на един крак, докато вторият се увива около глезена. Задръжте позицията за няколко секунди, за да усетите напрежение в желания мускул.

Упражнения за загряване преди тренировка

Няма универсална програма, която да е подходяща за всеки човек. В зависимост от предназначението на тренировъчния комплекс, физическата подготовка и здравословното състояние се избират индивидуални манипулации, които не увреждат здравето и дават максимална полза.

Ако нямате противопоказания за упражнения, включете набор от аеробни и стречинг упражнения. Вървете на място с високо вдигнати колене за 3 до 4 минути. В същото време свийте ръцете си в лактите и редувайте с всяка стъпка. Не ги вдигайте твърде високо, в противен случай ще провокирате сериозно натоварване на сърцето.

Алтернативно повдигнете коленете си под прав ъгъл 30 пъти за 30 секунди.

Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на колана, изправете гърба си. Клекнете с изпънати ръце пред себе си, така че дланта ви да е обърната към пода. Всеки път се опитвайте да клякате по-дълбоко, така че да се образува прав ъгъл между бедрата и прасците. Не се извивайте и не се прегърбвайте. Повторете 15 пъти.

Вдигнете ръцете си над главата си, така че лопатките да са свързани една с друга. След това последователно дръпнете всяка ръка към гръбначния стълб, като я спуснете възможно най-ниско. Манипулацията има положителен ефект върху мускулите на яката и врата. Разтегнете всеки трицепс 4-5 пъти.

Спуснете ръцете си покрай тялото и завъртете раменете си. Направете 2 серии от 12 повторения.

За да разтегнете гръдните мускули, поставете дланите си върху долната част на гърба и завъртете раменете си назад, доколкото можете, 8 до 10 пъти.

Застанете с крака на ширината на раменете, протегнете ръцете си напред и ги сгънете в замък. Закръглете гърба си и се протегнете напред. След това се изправете 6-8 пъти.

Застанете прави на един крак. Сгънете второто в коляното и достигнете петата до седалището. Хванете крака си с ръка зад гърба и задръжте позицията за 5 секунди. Направете процедурата за 5 подхода от всяка страна.

Предложеният комплекс е упражнения за загряване преди тренировка за момичета и мъже. Лесно е за изпълнение, но достатъчно ефективно за загряване на мускулите и ставите на цялото тяло.

Забележка! За да получите нов резултат всеки път и тялото да не е свикнало с монотонни тренировки, постепенно добавяйте нови действия, за да изработите различни зони.

Не забравяйте, че загряването трябва да носи морално и физическо удоволствие. Ето защо, ако изпитвате дискомфорт при извършване на някакво действие, първо направете опростена версия, постепенно я усложнявайте или напълно я заменете с друга. В заключение трябва да се отбележи, че загрявката трябва да започне с горната част на тялото, като постепенно преминава към долната. Ако тренирате във фитнеса и по някаква причина не искате да правите класове пред всички, използвайте елипса или бягаща пътека за кардио загряване, като постепенно увеличавате темпото. Но в никакъв случай не пропускайте загрявката, в противен случай няма да постигнете желаните резултати от тренировката.