Най-ефективните упражнения за корем за мъже. Набор от упражнения за пресата за мъже и жени: схеми за най-добрите начини за изпомпване на кубчета Най-ефективните упражнения за пресата

Ако наистина трябва да изпомпвате силна преса и да постигнете красив и плосък корем, тази колекция от упражнения значително ще улесни вашата задача. Темата на статията е упражнения за пресата. Ето десет от най-ефективните упражнения за коремните мускули. Това са много практични упражнения, които ще накарат абсолютно всички мускули на кръста ви да работят. И резултатът ще зависи само от усърдието в обучението. Тези упражнения могат значително да ускорят процеса на отслабване в областта на талията, ако следвате правилните принципи на хранене.

Моите упражнения са еднакво подходящи както за мъже, така и за жени, с редки изключения.

Упражнения за корема. Десетте най-добри.

Защо точно тези упражнения? И защо са само десет? Научих за ефективността на тези упражнения за коремните мускули от моя собствен практически опит от обучение и работа като треньор. Именно тези упражнения върху пресата са доказали своята висока ефективност в десетки програми за обучениенапълно различни хора. Използвахме тези упражнения с клиенти, за да изпомпваме мощни кубчета при натрупване на маса и ефективно намаляване на теглото в програми за отслабване. Разбира се, когато набираме маса, използвахме допълнителна тежест зад главата или я закачахме за краката. А в програмите за отслабване разтърсихме пресата със суперсерии, трисетове и кръгови тренировки. Но повече за това в отделна статия за трениране на коремните мускули. Ще включва други, не по-малко ефективни упражнения.

А сега за упражненията и как да ги използвате. Опитайте се внимателно да прочетете описанията на техниката на упражнението, за да не загубите ефективност!

И не е необходимо да използвате всички тези упражнения наведнъж. Достатъчно е да изберете 2-3 и да ги изпълнявате според предписаната схема на подходи и повторения 3-4 пъти седмично. По-добре след ден.

Сред всички други упражнения за корем това е най-разпространеното и ефективно. Но само ако го направите правилно!

Лъжливи обрати. Започнете.
Лъжливи обрати. Завършек.

Производителност:легнете на постелката, ръцете зад главата, огънете коленете си.

Необходимо е да се поеме въздух и да се разтегне гърдите. След това, докато издишвате, спуснете гърдите си и леко повдигнете тялото си, откъсвайки гърба си от пода.

Най-важното е, че при изпълнение на упражнението дължината на коремните ви мускули трябва да се промени. При усукване те трябва да се скъсяват и свиват максимално, при връщане назад да се удължават и разтягат. Не се опитвайте да повдигнете тялото твърде високо, когато правите усукване. Това не е задължително.

Обърнете внимание на позицията на главата и ръцете. Не дърпайте главата си с ръце! Главата лежи свободно на дланите и леко се повдига заедно с тялото. Погледни нагоре. Дръжте лактите си изпънати настрани през цялото време.

Усукването обикновено се извършва на бавно движение с пълна амплитуда - 3 серии от 12-25 повторения.

ситап

Situp - това упражнение за пресата дойде при нас от CrossFit. Много ефектно, но ще бъде по-трудно от усукване.

Ситап. Започнете.
Ситап. Завършек.

Производителност:легнете на постелката, огънете коленете си, протегнете ръцете си към главата.

Вдигнете енергично ръцете си и бързо издърпайте тялото си зад тях, за да заемете седнало положение, както е показано на снимката. Направете повдигане на тялото, докато издишвате. След това, докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Sitap трябва да се извършва без паузи, непрекъснато повдигане и спускане на тялото. Тук важи същото правило за свиване и разтягане на коремните мускули, както при упражнението за усукване. Изпънете корема си, когато лежите на постелката, и свийте колкото е възможно повече, когато седите.

Ако краката ви се отделят от пода, когато правите коремни преси, можете да ги хванете на фиксирана опора: диван, килер, симулатор и др. Или помолете тренировъчен партньор да държи краката ви, докато завършите комплекта.

Ситап се изпълнява с бързо темпо в 3 серии от 15-25 повторения.

Издърпване на коленете към гърдите на хоризонталната лента

Най-вероятно това упражнение за пресата няма да работи за повечето жени, тъй като е необходимо да го изпълнявате в висене на хоризонталната лента. Това изисква силни ръце. Но ако все пак дамите се осмелят да го направят, препоръчвам да използвате специални ръкавици, за да не получите мазоли по дланите.

Повдига свити крака на хоризонталната лента. Започнете.
Повдига свити крака на хоризонталната лента. Завършек.

Производителност:необходимо е да виси на хоризонталната лента, така че краката да не докосват пода. Коремните мускули трябва да са отпуснати и разтегнати.

Докато издишвате, придърпайте енергично коленете си към гърдите си, докато сгъвате коленете си. Задръжте тази позиция за момент, усещайки напрежението и свиването на коремните мускули. След това бавно, докато вдишвате, върнете краката си в първоначалното им положение. Извършвайте повдигания на краката непрекъснато, без дълги паузи между повторенията.

При извършване на повдигане на крака неизбежно се получава люлеене на тялото. Не се опитвайте да го елиминирате. Напротив, това е много полезен тренировъчен фактор, който значително усложнява и развива вашите коремни мускули.

Повдигането на краката на щангата се извършва със средно или бавно темпо - 3 серии от 12-25 повторения, в зависимост от вашето ниво на обучение.

Наклонени усуквания

Тази версия на упражнението за усукване е много полезна не само за коремните мускули, но и за косите коремни мускули, от които зависи не само външният вид на корема, но и здравето. Освен това, това е страхотно упражнение за гъвкавост! И не се притеснявайте, ако не го получите веднага. Гъвкавостта и техниката на упражняване се развиват постепенно.

Наклонени усуквания за пресата. Започнете.
Наклонени усуквания за пресата. Завършек.

Производителност:легнете на постелката, ръцете зад главата, огънете коленете си. След това внимателно спуснете краката си настрани, така че едното бедро да е плътно отстрани на пода. В резултат на това трябва да сте в позиция, която наподобява светкавица, гледана отгоре.

Докато издишвате, опитайте се да повдигнете тялото, като се фокусирате върху свиването на мускулите отстрани на кръста, разположени отгоре. Повдигането на тялото може да бъде съвсем незначително, ако преди не сте правили такива усуквания. Но най-важното е да усетите свиването и напрежението в мускулите на страничната част на талията - наклонените мускули на корема.

Извършвайте непрекъснато 12-25 контракции от едната страна и след това, променяйки позицията, от втората. Това се брои като един комплект от упражнението. Важен момент: опитайте се да постигнете симетрия в изпълнението за всяка половина на тялото. Особено важно е да се постигне симетрия в усещанията.

Наклонените усуквания се изпълняват на бавно движение - 3 серии от 12-25 повторения от всяка страна.

Повдигане на прави крака в легнало положение

Повдигането на краката в легнало положение е много полезно, ако имате недостатъчна лумбална лордоза. И напротив, откажете се от това упражнение, ако лумбалната ви лордоза е твърде изразена и по време на упражнението усещате напрежение в долната част на гърба.

Вдигане на легнали прави крака. Започнете.
Вдигане на легнали прави крака. Завършек.

Изпълнение: легнете на постелката, краката са събрани. Повдигнете главата си от пода и огънете лактите си, както е показано на снимката. Ако ви е трудно да държите главата, поставете ръцете си зад главата и я хванете с дланите на ръцете си.

Внимателно повдигнете и спуснете правите си крака, леко докосвайки пода с петите. Издишайте, докато повдигате краката си, вдишайте, когато спускате краката си.

Още веднъж отбелязвам, че упражнението се изпълнява плавно - 3 серии от 12-25 повторения.

дъска

Това е най-известното статично упражнение за пресата. Между другото, щангата тренира не само коремните мускули, но и много други мускули на цялото тяло. Планк перфектно развива и перфектно изсушава тялото (облекчава излишните килограми).

предна лента

Изпълнение: застанете на четири крака и след това заемете позиция на дъска, заставайки на лакти.

Необходимо е да останете в това положение 30 секунди или повече. Обикновено се препоръчва не повече от 2 минути.

Обърнете внимание на равномерността на тялото и обърнете внимание на усещанията в долната част на гърба. Ако се появи напрежение в него, когато изпълнявате лентата, временно я изоставете. Първо се нуждаете от корекция на лумбалната лордоза.

Лентата може да се изпълнява в 3 серии от 30-120 секунди.

Комбинирани коремни преси

Това упражнение за корема се състои от две различни движения, комбинирани в едно. Ритане с велосипед и въртене на тялото с ръце зад главата. Оказва се много мощно и ефективно упражнение, което развива пресата, бедрата, наклонените коремни мускули!

Комбинирани коремни преси
Комбинирани коремни преси

Изпълнение: легнете на постелката, ръцете зад главата.

Започнете да извършвате движения на краката, които имитират въртенето на педалите на велосипед. В същото време ги допълнете с въртеливи движения на тялото, така че когато придърпате лявото коляно към гърдите си, можете да го докоснете с десния си лакът. Обратно, когато дясното коляно е изтеглено до гърдите, докоснете го с левия лакът.

Можете да дишате в упражнението произволно, колкото е удобно. Само ако имахте достатъчно дъх до края на подхода.

Комбинираните коремни преси обикновено се изпълняват в 3 серии от 12-25 повторения на крак. Тоест общо трябва да се получат 24-50 движения.

Обзалагам се, че нито един треньор не ви е показвал подобни упражнения за корема! И абсолютно напразно. Това упражнение съчетава добро разтягане на мускулите и тяхното мощно свиване.

Сгъвката в акцент легнала. Начална позиция.

Сгъвката в акцент легнала. Разтягане на пресата.

Изпълнение: заемете легнало положение, както при лицеви опори.

Изпълнете сгъването, като повдигнете таза нагоре и усетите свиването на коремните мускули. След това леко спуснете таза надолу, усещайки добро разтягане в корема. Опитайте се да държите краката си прави. Продължавайте леко да повдигате и спускате таза, докато свивате и разтягате коремните си мускули. В това упражнение коремните мускули работят с най-широката амплитуда от всички известни упражнения.

Ако почувствате напрежение или болка в лумбалната област, спрете упражнението за известно време.

Сгъването в легнало положение трябва да се извършва плавно - в 3 серии от 12-25 повторения или повече.

Повдигане на прави крака във висене на хоризонталната лента

Това е още едно чисто мъжко упражнение за пресата, изпълнявано при висене на хоризонталната лента. Повдигнете прави крака, за да докоснете гредата! Това е едно от най-трудните упражнения за корем в нашата колекция. Но и един от най-ефективните!

Повдигане на прави крака на хоризонталната лента. Започнете.
Повдигане на прави крака на хоризонталната лента. Завършек.

Изпълнение: виси на хоризонталната лента. Краката не трябва да докосват пода.

Енергично повдигнете правите (или почти правите) крака напред и нагоре, докато докоснат щангата над главата ви. Почувствайте как коремните мускули се напрягат и свиват. След това бавно, контролирано, спуснете краката си надолу. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Издишайте, докато повдигате краката си, вдишайте, когато спускате краката си. Издишването спомага за по-силното свиване на коремните мускули.

Разгледайте появата на люлеене на тялото като допълнителен тренировъчен фактор. Люлеенето може да направи повдигането на краката по-лесно или по-трудно. Уловете точния момент и го използвайте, за да развиете коремните мускули.

Повдиганията на прави крака трябва да се правят в 3 серии от 12-25 повторения, в зависимост от нивото на фитнес.

Бягане в упор лег

Доста просто, но много ефективно упражнение, особено когато се използва в комбинация с други упражнения за корем и в кръгова тренировка.

Изпълнение: вземете акцента в легнало положение, както при лицеви опори. Издърпайте коляното на единия крак към гърдите и заемете позицията на изпадане, опирайки се на двата крака. След това бързо, със скок, променете позицията на краката на противоположната. Продължете, докато завършите желания брой повторения.

Дишайте доброволно, за да ви е удобно.

Бягането в легнало положение се изпълнява в 3 серии от 50 или повече повторения. Повторенията се броят за всяко движение на крака.

Като опция, направете бягане в акцент в легнало положение, без да докосвате пода с изпънат напред крак.

Упражнения за корема и как да ги използвате

По този начин във вашата програма за обучение вмъкнете не повече от 2-3 упражнения за пресата.

Изпълнете ги в самото начало на тренировката - за загряване - или в края на сесията.

Правете всяко упражнение за коремните мускули в 3 серии от 12-25 повторения, освен ако не е препоръчано друго. Някои упражнения има смисъл да се правят в 30-50 повторения или повече.

Правете упражнения за пресата не повече от 3-4 пъти седмично. Всеки ден не е опция, защото пресата е същият набразден мускул като всички останали. И те трябва да могат да се възстановят.

Не забравяйте да балансирате тренировката си за корем с упражнения за глутеуси и гръб. Не забравяйте за наклонените мускули.

Ако някои упражнения за корем причиняват болки в долната част на гърба

Случва се. Най-вероятно това показва, че имате твърде голяма лумбална лордоза. Това е особено очевидно при различни повдигания на краката в легнало положение.

Какво да правя? Проверете лумбалната си лордоза със специална и вземете мерките, описани в нея: развийте гъвкавост, заменете упражненията за корем с други подходящи аналози. Консултирайте се с вашия треньор или лекар за всеки случай.

Надявам се, че сте харесали моята селекция от упражнения за пресата! Ще се радвам на коментари и въпроси.

Красивият, плосък, напомпан корем е основата на привлекателността и последният акорд в развитието на вашето атлетично тяло. Дори при липса на изразени мускули на ръцете, стегнати бедра, добре развитата коремна област ще даде желания ефект. Първоначално само мъжете се занимаваха с изработване на корема, но от средата на 20-ти век жените също подхванаха тенденцията за създаване на стройно, атлетично тяло. И днес упражненията за корем се считат за едни от най-популярните и ефективни.

Можете да изпомпвате коремната област както у дома, така и във фитнеса, като използвате специално оборудване (гири, хоризонтални щанги, пейка). Мотивацията и фокусът върху успеха определено ще свършат своята работа. И в комбинация с някакъв вид диета, например "", ще постигнете резултати в най-кратки срокове. Но нека започнем с обучението, запознайте се с най-добрите упражнения и се научете как да ги изпълнявате правилно.

Да изтеглите или да не изтеглите? Този въпрос е от интерес за много мъже и жени, които някога са решили да загубят няколко излишни килограма, връщайки тялото си към предишната си хармония и привлекателност. Всъщност отговорът е очевиден. От детството възрастните, учителите влагат в главата на децата колко е важно да се тренират коремните мускули. Това е не само естетика, но и много други предимства:

• Правилна стойка. Проблемът с изкривения гръбнак днес не е заобиколил почти никого. Всеки втори човек се навежда по различни причини, което не само не добавя красота към изображението, но и влияе негативно на работата на вътрешните органи. Това е добре напомпана преса, която ви позволява винаги да поддържате торса в изправено положение.
• Нормализиране на работата на вътрешните органи. Компетентно изпълнените упражнения, като се вземат предвид препоръките на специалистите, позволяват на тялото да се насити с кислород. Кръвообращението се възстановява, което има положителен ефект върху функционирането на важни вътрешни системи.
• Отслабване. На първо място, активното изгаряне на мазнини се отбелязва в процеса на извършване на активни движения. Мускулите на пресата перфектно изразходват излишните калории, като същевременно намаляват апетита няколко пъти. Постоянният мускулен тонус предпазва стомаха от преразтягане. Затова човек се засища по-бързо и не преяжда.
• Ползи при раждане. Напомпаните мускули, съчетани с правилно дишане, помагат за лесно и бързо раждане. Но е много важно да изпълнявате упражненията без прекомерно усърдие или фанатизъм. Здравното обучение не изисква сериозни усилия. Те са бавни и постепенни.

Коремните мускули са сериозна тема за съвременните мъже и жени. Преди да започнете да търсите набор от упражнения за дома или да се запишете за класове с треньор, трябва поне повърхностно да се запознаете с анатомичните особености на зоната, която трябва да тренирате. Основата, от която се нуждаете по време на тренировка, са мускулите, които изграждат стомаха и за какво отговарят. Има четири мускулни групи:

• Прав мускул. Пресича изцяло корема (отгоре надолу) - започва от гръдния кош и достига до гребена на срамната кост. Навсякъде мускулът е разделен от едно вертикално сухожилно влакно на две части, както и няколко хоризонтални, които го пресичат. Именно заради сухожилията след щателно изцеждане на стомаха се появяват така наречените „кубчета“. Основната цел на правия мускул е да огъва тялото в лумбалната област.
• Външен наклонен. Този повърхностен мускул, започващ отстрани на гръдния кош, се простира като продължение на външните мускули на междуребрието, като че ли покрива крайбрежната част. Той е прикрепен с помощта на специални зъби към осем ребра, от които започва да се разделя на снопчета. Мускулът е предназначен за огъване на гръбначния стълб, завъртане на тялото. Ако трябва да се обърнете надясно, тогава левият мускул работи, когато се движите наляво, десният мускул се активира. Този мускул е най-големият от всички, поради което ясно се откроява при изпомпване.
• Вътрешна наклонена. Намира се непосредствено под външния шиш. Тя минава под наклон през корема от тазовата област към гръдния кош. Мускулните влакна се движат противоположно, съответно диагонално. Цел - въртене на тялото и завои (към страната, където се намира мускулът, пряко участващ в движението).
• напречен мускул. Намира се вътре в коремната област, минава хоризонтално отстрани. Именно тя е в основата на третия, най-дълбок мускулен слой на корема. Напречният мускул по време на изпомпване не влияе на естетиката, но трябва да се тренира. Мускулните влакна поддържат системите на вътрешните органи.

Структурата на мускулите при представителите на женската и мъжката половина не се различава. Само размерът и структурата могат да варират, като се вземат предвид характеристиките на организма, човешката генетика. В някои случаи броят на кубчетата също може да се различава.

След като сте проучили структурата на коремната област, можете да направите самия комплекс от упражнения, техниката на тяхното изпълнение. Важно е да следвате няколко прости правила, така че планираната тренировка да бъде не само безопасна, но и възможно най-ефективна:

• Правим загрявка преди всяка дейност. Определено трябва да отделите време за загряване на всички мускулни групи, а не само напомпаните. Това ще избегне наранявания по време на тренировка, различни навяхвания и ще направи процеса по-ефективен и ефективен.
• Правим го в „правилното“ време. Най-добре е да тренирате сутрин. Максималният брой калории се изгарят през сутрешните часове - процесът на изгаряне на мазнини е много по-интензивен. Под забрана тренировка веднага след събуждане или вечер, когато тялото или още не се е събудило, или вече е толкова уморено, че не е в състояние нормално да поеме физическа активност.
• Строго е забранено комбинирането на тренировка с хранене. Между храненията и упражненията трябва да има поне един час. Това се отнася специално за храненето преди тренировъчния процес. След като завършите набор от упражнения, не яжте два часа. Трябва да се обърне специално внимание на диетата. Пренебрегването на това правило може да доведе до неприятни последици под формата на сериозни заболявания на стомашно-чревния тракт.
• Ние наблягаме на качеството. Не се вкопчвайте в количеството. Всяко движение трябва да бъде изпълнено с най-високо качество, съгласно приетата технология. По-добре е да правите по-малко повторения, но компетентно. Претоварването на себе си и тялото е опасно за здравето. Ефективността на обучението намалява и преумората настъпва по-бързо.
• Поддържаме редовност. Как да постигнем желания резултат? Само редовните тренировки по ясно изготвен график ще помогнат да тренирате, да изпомпвате коремните мускули. Достатъчни са 3-4 урока седмично. Не можете да практикувате всеки ден. Тялото трябва да почива.
• Придържаме се към правилното хранене. Добре разработената диета е в основата на здравето, успешното изпомпване на мускулите и бързото постигане на желаните резултати. Особен акцент по време на заниманията у дома или във фитнеса се прави върху използването на храни, богати на протеини. Най-добре е да изключите от менюто пържено, брашно, солено и сладко.
• Стриктно спазване на техниката. Всяко упражнение има свой собствен алгоритъм на действие. Можете да разберете, че движението се извършва правилно по леко парене и парене в областта, която се обработва.
• По време на тренировка напрягаме мускулите си. Изпомпваната зона трябва да бъде постоянно напрегната. Така ще постигнете по-добро изследване на всяка част от коремната преса.
• Да не забравяме и дишането. Мнозина пренебрегват това правило, но напразно. Повечето от упражненията се правят при вдишване. Краят или връщането в изходна позиция винаги е придружено от издишване.
• Постепенно увеличаване на натоварването. Броят на повторенията в подходите трябва да се увеличава постепенно. Не можете веднага да изпълните максималния обем. Нетренираните мускули могат да бъдат наранени.
• Посетете лекар. Ако има някои заболявания в хроничен курс, тогава е по-добре да посетите лекар преди тренировка, да се консултирате за възможни заболявания, влошаване. Ако бъдат открити сериозни нарушения, програмата ще трябва да бъде изоставена.
• Ние не забавяме. Не можете да намалите броя на повторенията и интензивността на тренировката. За да постигнете резултати, трябва да работите усилено и активно. Преодолейте мързела си, поставете си цел и работете, докато не сте доволни от отражението в огледалото. Вие сами няма да забележите как спортът ще се превърне в смисъл на живота ви, негов незаменим компонент.

Програмата за обучение на коремните мускули се съставя, като се вземат предвид целите, характеристиките на физическото развитие на бъдещия спортист и обема на телесните мазнини. Струва си да се отбележи, че може да се получи красив релеф, ако дебелината на мастния слой е най-малко един и половина сантиметра. Следователно класовете имат фокус само върху две основни цели:

• Намаляване на подкожната мастна тъкан. Изгарянето на мазнини в определена област е често срещано погрешно схващане. Мастните натрупвания в процеса на тренировка излизат не само от областта на пресата. Бедрата, ръцете, лицето също отслабват. Ако дебелината на гънките е повече от 2-3 сантиметра, тогава тренировъчният процес трябва да започне с кардио натоварвания и използването на безопасни средства за изгаряне на мазнини, но само в дните между силови тренировки.
• Мускулна хипертрофия. С прости думи, това е трансформацията на кубчета, тяхното увеличаване на обема. Ако планирате максимално обучение, тогава всяко упражнение се изпълнява не повече от 15 пъти в един подход. Ако тренировката е насочена към издръжливост, тогава броят на повторенията може да се увеличи.

Не всеки има възможност и свободно време да посещава фитнес зали. В този случай предлагаме на вашето внимание следните упражнения за коремната област, на които трябва да обърнете специално внимание. Някои от тях са съвсем прости, други са по-трудни. Опитвайки, опитвайки, с течение на времето ще изберете най-оптималния комплекс за себе си, който ще ви накара да се почувствате много по-бодри и по-добре.

Препоръчително е да включите в собствената си програма от 4 до 6 упражнения, изпълнявани в три серии. Почивката между тях не трябва да надвишава една минута. По този начин тренировките ще донесат максимална полза за тялото, а пресата постоянно ще усеща натоварването, като постепенно ще се изработва и ще придобива идеални очертания.

• Легнете по корем на повърхността. Краката са напълно изпънати, а ръцете са свити в лактите и поставени директно под раменете вертикално. Кръстосваме палмите в замъка.
• Разтваряме краката на ширината на раменете.
• Напрягаме коремната област колкото е възможно повече, повдигаме се на пръсти, повдигайки тялото от повърхността. Оформяме права линия, започвайки от главата и до петите.
• Фиксираме се в тази позиция и се опитваме да издържим възможно най-дълго. 20-30 секунди са достатъчни, за да започнете. С течение на времето увеличете времето за стоене в бара.

• Приемаме началната позиция - лентата (ставаме, както е посочено в горното упражнение).
• Преместваме тежестта върху предмишниците с образуването на права линия от главата до глезените.
• Напрягаме мускулите по такъв начин, сякаш очакваме удар в стомаха.
• Внимателно, бавно повдигнете тялото нагоре, като постепенно разгъвате ръцете. Задържаме приетата позиция и отново се връщаме в изходната позиция с акцент върху предмишниците. Повторете отново с пълно повдигане желания брой пъти.

• Сядаме на тепиха за гимнастика. Краката са свити в коленете, стъпалата са на тежест.
• Протягаме ръце, сгъваме длани и издърпваме максимално напред на нивото на гърдите.
• След като се фиксираме в това положение, напрягаме пресата и започваме да правим завои с тялото надясно.
• Обърнете се, задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете в началото. По същия начин повтаряме от другата страна.

• Заемаме легнала позиция. Притискаме гърба колкото е възможно повече към повърхността, напрягаме пресата.
• Слагаме ръцете си зад главата. Придърпваме краката към гърдите, приблизително под ъгъл от 45 градуса.
• Повдигнете гърба си от пода. Лопатките трябва да са с тежест. Не разтягаме врата, а го оставяме в отпуснато състояние.
• Под напрежението на пресата изправяме десния крак в тежест и завъртаме тялото наляво. Издърпайте десния лакът към лявото коляно. Бавно се връщаме в изходна позиция.
• Редувайте ръцете и краката, правете повторения необходимия брой пъти.

• За да изпълните това движение, трябва да заемете позиция на лежанка.
• Дланите се поставят директно под раменете.
• Тялото трябва да е изправено, образувайки права линия от петите до върха на главата.
• Свиваме мускулите, огъваме крака в коляното и го притискаме към гърдите. Не забравяйте да държите гърба изправен, не отпускайте коремната област.
• След завършване на движението се връщаме в изходна позиция и повтаряме на другия крак.

• Лягаме на гимнастическо килимче, повдигаме краката си, така че да се образува прав ъгъл.
• Протягаме ръцете си отстрани и поставяме дланите си на повърхността.
• Напрягаме мускулите на пресата, започваме да повдигаме бедрата нагоре.
• Заедно с повдигнатите бедра придърпваме краката към гърдите.
• Задържаме тази позиция за няколко секунди, след което се спускаме.

• Заемаме хоризонтална позиция. Протягаме ръцете си покрай тялото и поставяме дланите си на повърхността.
• Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса. Издърпваме към гърдите. Това ще улесни изпълнението на упражнението за пресата в началото.
• След това повдигаме двата крака възможно най-високо, като едновременно с това напрягаме коремната област. Долната част на гърба трябва да остане неподвижна на пода.
• Бавно, бавно спуснете първо левия крак. Правим максимално спускане - не трябва да остават повече от няколко сантиметра преди докосване.
• Връщайки левия крак, започваме да спускаме десния (едновременно).

• Ставаме на четири крака, в така наречената поза „куче“.
• Поемаме възможно най-дълбокия дъх.
• Издърпваме стомаха навътре.
• Фиксираме в това положение за 30 секунди.
• Отпускаме стомаха.
• Пак повтаряме.

Разбира се, коремните мускули могат да се тренират у дома, но ако се появи възможност, най-добре е да посетите фитнес, където не само опитен треньор ще дойде на помощ, но и всички видове оборудване, като се започне с класическа пейка, завършвайки с дъмбели, хоризонтални щанги, специални маси и др.

Най-ефективните упражнения за изработване на пресата трябва да се комбинират с правилна диета. В този случай специалистът ще помогне не само с техниката на изпълнение, но и с изготвянето на правилното дневно меню. Следният набор от упражнения ще помогне на всеки мъж и жена да направи корема си плосък и невероятно релефен.

• Сядаме на наклонена пейка. Гърбът и тазовата част трябва да са (лежат) на повърхността. Фиксираме краката със специална ролка на симулатора. Държим ръцете си изправени пред себе си или ги кръстосваме зад главата.
• Започваме повдигането от главата и раменния пояс. Надигаме се като на усукване. Опитваме се да приближим гърдите възможно най-близо до коленете. Уверяваме се, че се усеща напрежение в корема.
• След като достигнахме максималната възможна точка при повдигане, се задържаме за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция. Важно е гърбът при спускане да не докосва пейката, а да е на малко разстояние от нея.

Заставаме на колене. Гледаме директно към симулатора. С ръце, свити в лактите, хващаме дръжката на блока.

• Поемаме дълбоко въздух, докато издишваме, напрягаме коремните мускули, издърпваме тялото заедно с блока надолу. Движението донякъде напомня на лък. Прилагаме максимална сила за това.
• Връщаме се в изходна позиция.

• Приемаме висяща позиция на хоризонталната лента с главата надолу.
• Дръжте гърба си изправен, хвърлете ръцете си зад главата.
• Поемаме дълбоко въздух, при издишване започваме да се усукваме, бавно повдигайки тялото на тялото нагоре. Дупето също леко се повдига.
• При вдишване също бавно спускаме торса. Уверяваме се, че тялото не се люлее.

• Приемаме висяща позиция на хоризонталната лента или на спирката. Краката надолу, трябва да са прави.
• Поемаме дълбоко въздух и докато издишваме, повдигаме краката си, докато достигнат паралел с повърхността.
• Задържаме се в приетата позиция за няколко секунди и внимателно се връщаме в изходна позиция.
• Изпълнявайте упражнения без тежести. Но ако изглежда лесно за изпълнение, могат да се използват допълнителни тежести. Да ги вземете или не зависи от нивото на първоначалното обучение.

• Ставаме страни на симулатора. Ние държим блока с дясната ръка, докато лявата й помага.
• Завъртаме горната част на тялото с лек наклон, издърпваме блока възможно най-надолу към левия крак.
• Упражнението се изпълнява чрез наклонените коремни мускули, така че трябва да се усети напрежение в тази област.
• След спускане се връщаме в началото.

• Вземаме в ръце гимнастически валяк, коленичим и издърпваме ръцете си с инвентара напред (трябва да се намира точно под раменния пояс в първоначалното положение).
• Поемаме въздух и започваме бавно да търкаляме ролката напред, бавно разтягайки тялото. Важно условие е тялото да не докосва повърхността.
• Продължаваме напред с инвентара до максимум. Фиксираме в това положение за няколко секунди, след което също бавно се връщаме в изходна позиция.

• Облягаме се на фитбола с гръб, натискаме се колкото е възможно повече. Сгъваме краката си в коленете, поставяме краката си на повърхността. Кръстосваме ръце на гърдите.
• Започваме бавно да се спускаме, докато започне да се усеща лека болка или парене в корема.
• След това извършваме усукване на принципа на упражнение, изпълнявано на наклонена пейка.

• Начална позиция - пищялите са разположени върху гимнастическата топка, ръцете са изправени и лежат на пода, тялото е успоредно на пода. Задните части в този случай не увисват.
• Бавно започваме да „търкаляме“ фитбола под глезените. Не забравяйте да държите гърба си идеално изправен по време на процеса.
• Фиксираме в приетата позиция, връщаме се в изходната позиция.

След като наборът от упражнения е завършен успешно, е необходимо да отделите няколко минути в края на урока, за да разтегнете обработените мускули. Това е много важен етап, който е строго забранено да се пренебрегва. По време на тренировъчния процес мускулните влакна непрекъснато се свиват. Докато се възстановят напълно, релаксацията отнема доста дълъг период от време, а разтягането ви позволява да го намалите няколко пъти. Основното условие е спазването на всички правила:

• В процеса мислим за нещо приятно, не натоварваме главата си с ненужни тежки мисли.
• Не се увличайте от процеса. Разтягането се извършва до лека болка, която не причинява дискомфорт.
• Разтягаме се статично, без да бързаме.
• Не забравяйте за спокойното, равномерно дишане - това е ключът към успешното завършване на тренировката за изработване на пресата.

Как да "разтягаме" правилно

По време на стречинг натоварваме абсолютно всички мускулни групи.

• Кръгови движения на главата по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
• Главата се накланя настрани.
• Наклони на главата в различни посоки с допълнителен натиск върху нея с ръка (изпълняват се 30 секунди).

• Лягаме по гръб. Изправяме ръцете си и ги връщаме назад. Повдигаме краката си, хвърляме ги назад зад главата си, опитвайки се да достигнем пръстите на краката до върха на пръстите си. Лежим в това положение няколко минути.
• В изправено положение кръстосваме ръцете си зад гърба си в замъка. Започваме да спускаме тялото, докато се образува прав ъгъл с краката. Гърбът трябва да остане прав.

• Правим люлеещи се движения с ръце.
• Вдигаме ръцете си над главата си и ги закопчаваме в ключалка. В това положение се навеждаме настрани, възможно най-дълбоко.
• Повдигнете едната ръка, огънете в лакътя. Спускаме предмишницата зад главата, а с другата ръка леко натискаме лакътя.

• Поставяме краката си на ширината на раменете. Правим наклони, опитвайки се да докоснем всеки крак поотделно.
• Сядаме на пода, краката са изправени. Издърпваме петите и пръстите на краката толкова напред, колкото позволява физическата подготовка.
• Сядаме на гимнастическа постелка, разтваряме краката си възможно най-широко. Ние правим склонове. Опитваме се да се огънем възможно най-дълбоко, докосвайки челото на всяко коляно на свой ред.
• Заемаме хоризонтална позиция. Повдигнете краката си нагоре и ги разтворете настрани, доколкото е възможно. Поправяме това за 40 секунди.

• Легнахме на пода. Краката са изправени. Свиваме ръцете си в лактите. Бавно започваме да издърпваме гърдите и раменния пояс, без да повдигаме лактите от повърхността. Задържаме това за 15 секунди. След това бавно лягаме обратно на повърхността.
• Сядаме с кръстосани крака. Вдигаме едната ръка, а другата поставяме на бедрото. Правим накланяния настрани със спусната ръка. Сменете крайниците и повторете отново.

Гарантиран резултат е интегрираният подход към бизнеса. Не е достатъчно просто да пренаредите графика си, да промените диетата си. Трябва да спортувате редовно. За да повишат ефективността на тренировките, експертите препоръчват на начинаещите спортисти да вземат предвид и да вземат предвид следните препоръки:

• Набор от упражнения, насочени към изработване на пресата, трябва да включва средно 6 различни упражнения. Честотата на повторенията зависи преди всичко от първоначалната физическа подготовка на човека. Опитните треньори препоръчват да правите 3-4 серии от 10-15 повторения. Максимално допустимият брой повторения може да достигне 20. Гледаме състоянието си. След като изпълните своята „норма“ за едно упражнение, не трябва да падате от умора.
• Използваме метода на интервално натоварване. Какво е? Съгласно него активната мускулна работа се извършва по схемата 30/40/50 секунди с почивки за почивка с продължителност не повече от 10 секунди. Този подход към тренировките позволява на талията и корема да отслабнат много по-бързо и по-ефективно, придобивайки желаната форма и форма.
• От със специална диета трябва да се изостави. Предназначена е за професионални, работещи спортисти, но не и за начинаещи и тези, които просто са решили да отслабнат. В този случай ще бъде достатъчно само правилното хранене с балансирана диета.
• За да избегнем отпусната кожа, отпуснатост, ние комбинираме спортни дейности с различни козметични процедури. Можете да отидете на масаж, пилинг, да посетите баня, сауна и др. Така не само ще постигнете желания резултат, но и ще поддържате тонуса на кожата.

Работата върху тялото ви изисква сериозен подход. Красивата, стройна фигура е не само тънки крака, ръце и липса на „апетитни“ бузи, но и плосък корем.

За повечето съвременни мъже и жени коремната област се счита за най-проблемната област. Ако и вие страдате от увиснали страни и грозен, увиснал корем, тогава останете на нашия сайт. Направете комплекс от предложените упражнения, променете начина си на хранене. Резултатът определено ще ви изненада и ще ви радва повече от една година.

Здравословният начин на живот е страхотен. Определено ще ви хареса.

Съученици

Често се смята, че най-доброто упражнение за пресата е това. Питър Франсис, професор Държавен университет в Сан Диего, си постави за задача да използва научни методи, за да отговори на този въпрос и да определи най-ефективното упражнение за пресата.

Неговото проучване (1) оценява ефектите на 13 от най-популярните упражнения за корем върху директното ангажиране на корема. С помощта на апаратура за електромиография се измерва натоварването в горната, долната и страничната група на коремните мускули. Освен това всичките три дузини участници в този научен експеримент измерват натоварването в мускулите на бедрата, за да определят дали движението се извършва от мускулите на краката.

Fitseven вече писа за това - припомняме, че често упражненията за пресата се изпълняват фундаментално неправилно и натоварването от коремните мускули се измества към второстепенни мускулни групи (например на краката или на долната част на гърба).

Ефективни упражнения за пресата

Всеки субект от горното изследване изпълняваше 10-12 повторения на определено упражнение за корем, като стриктно спазваше ритъма от две секунди за повдигане и две секунди за спускане на тялото – припомняме, че прекалено бързото темпо на упражнението определено намалява нивото на ангажираност на коремните мускули. Въздействието на всяко от упражненията се определя както върху правите мускули на пресата, така и върху страничните и косите мускули на корема.

Резултатът от въздействието на всяко упражнение върху коремните мускули беше сравнен с класическите усуквания. Ако резултатът от упражнението беше определен като например 200 единици, това означава, че упражнението включва коремните мускули два пъти по-ефективно от коремните преси (100 единици). Ако резултатът е 50 единици, тогава упражнението е два пъти по-лошо.

Упражнение „Вакуум на корема“

Отделно ще направим резервация за това, което не е включено в структурата на изследването, тъй като включва мускули, чиято работа е доста трудна за измерване с помощта на електромиографския метод. Спомнете си, че при правилното прилагане на „вакуума на корема“ в работата се включват не само вътрешните мускули на пресата и тялото, но и мускулите на диафрагмата.

С други думи, въпреки че това упражнение определено развива корема и прави стомаха много по-еластичен, ефективността на вакуума за пресата се дължи повече на развитието на нервно-мускулните връзки и общото укрепване на мускулния тонус, отколкото на директната хипертрофия на мускулните влакна. .

Преса: рейтинг на най-добрите упражнения



По-долу са резултатите от сравнително проучване на популярни упражнения за корем. Трябва да се отбележи, че въпреки че основната задача беше да се определят най-добрите упражнения както за правите коремни мускули, така и за страничната преса, в крайна сметка се оказа, че само изключително добре тренирани хора могат да изолират определена зона - това е почти недостъпно за начинаещи. Ето защо има свои собствени характеристики.

Най-добрите упражнения за правите мускули на корема

Упражнения за страничните мускули на пресата

7 най-добри упражнения за пресата

1. Упражнение "Велосипед"


Начална позиция: легнала по гръб, долната част на гърба е притисната към пода. Повдигнете горната част на торса, след това краката; започнете последователно да дърпате коленете си до главата си, сякаш. Дясното коляно трябва да докосне левия лакът, след това обратното. Научете повече за техниката и плюсовете.

2. Повдигане на краката


Упражнението се изпълнява както с фиксиране на гърба в симулатора (виж снимката), така и без него. По време на изпълнение тялото остава неподвижно, движат се само краката, свити в коленете. Важно е да усещате работата на мускулите на пресата и постоянно да контролирате движението.

3. Усукване с ролка


Упражнението може да се изпълнява не само със специална ролка, но и с дъмбели или щанга, търкаляща се на пода (вижте снимката). Застанете на колене, прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си, „въртете се назад“ напред, след което, поради силата на коремните мускули, се върнете в изходна позиция.
Седнете на фитбола, поставете ръцете си зад главата си, след това се облегнете назад. С контролирано движение, благодарение на коремните мускули, повдигнете тялото, задръжте за секунда и отново се спуснете. При изпълнение бедрата трябва да останат успоредни на пода.

.


Лежейки по гръб, долната част на гърба е плътно притисната към пода, ръцете по тялото. Повдигнете краката си нагоре, коленете са леко свити, глезените се докосват един друг. Със силата на коремните мускули бавно повдигнете таза, сякаш се извивате към главата.

6. Упражнение "Планк"


Това упражнение се счита за най-доброто статично упражнение за коремните мускули. Необходимо е да заемете стабилна позиция на лактите, да фиксирате тялото, да стегнете коремните мускули - и да поддържате това положение за 30-40 секунди. След това повторете няколко пъти. Повече за .

7.


Упражнението в много отношения е подобно на класическите усуквания, но когато се изпълнява, ръцете не се поставят зад главата, а се изпъват назад. Всъщност това усложнява упражнението, повишавайки нивото на участие на мускулите в работата.

Упражнения за корем за мъже и жени



Въпреки факта, че структурата на коремните мускули при мъжете и жените е абсолютно еднаква, стратегията на неговото обучение все още е различна, тъй като изпълнението на многоставни базови упражнениясъс сериозно работно тегло, пресата също се развива индиректно - в резултат на това класическите обрати изглеждат прекалено леки за повечето мъже спортисти.

От друга страна, повечето момичета ще бъдат напълно неспособни да изпълнят повдигания на крака във висящо положение или дори гореспоменатите усуквания на ролка. Ето защо още веднъж припомняме, че универсалното „най-добро упражнение за пресата“ просто не съществува, тъй като всеки трениращ има свое собствено ниво на физическа подготовка.

Най-добрите упражнения за корем за мъже

• Висящи повдигания на краката
• Ролкови къдрици
• Упражнение "Велосипед"

Най-добрите упражнения за корем за жени

• Лъжливи обрати
• Планк и вакуум на корема

Горната и долната част на корема отделни ли са?

Както Fitseven спомена по-горе, научното изследване също така показа, че повечето от субектите не са в състояние да разграничат участието на горните и долните коремни мускули по време на тренировка. Движенията всъщност се извършват поради участието в работата на всички части на коремните мускули и мускулите на тялото едновременно.

Това обаче изобщо не означава, че е невъзможно точното натоварване на долната част на пресата. Това само показва, че средностатистическият трениращ не е в състояние да се концентрира върху ангажирането на определени части от пресата в работата - независимо какви упражнения изпълнява. В същото време се изисква специална техника на обучение и високо ниво на усещане, че коремните мускули участват в работата.



Друг мит, индиректно опроверган от това проучване, е супер-ефективността на коремната ролка. Въпреки че упражненията с ролери показват малко повече ангажиране на корема от обикновените коремни преси, лесно е да се види, че има по-ефективни упражнения за корем.

Освен всичко друго, важно е да се спомене, че когато се извършват усуквания върху пресата с ролка, това изисква доста сериозно ниво на развитие на коремните мускули - ако мускулите са твърде слаби, тогава основното натоварване ще отиде в ръцете и долната част на гърба. Резултатът в крайна сметка ще бъде само болка в гърба и шията, а не напомпана преса с кубчета.

Упражнения за пресата: резюме

• Никоя машина или коремна ролка няма да бъде толкова ефективна, колкото редовното повдигане на краката във висящо положение или упражнението с велосипед, изпълнявано с бавно темпо и с перфектна техника.
• За повечето средно напреднали трениращи е доста трудно да разделят работата на горната и долната част на коремните мускули - особено без способността съзнателно да напрягат определени части на пресата.
• Упражнението „вакуум за корема“, въпреки че прави пресата по-силна, но не поради процеси на хипертрофия.

Научни източници

1. Питър Франсис, доктор, лаборатория по биомеханика в Държавния университет в Сан Диего,

Ефективните упражнения за пресата, които ще ви бъдат препоръчани в тази статия, имат две очевидни предимства: те могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. Това несъмнено за някои може да бъде много важно предимство - в крайна сметка не всеки има възможност да посещава фитнес залата по график. Освен това, за да изпълнявате тези ефективни упражнения за пресата, не се нуждаете от допълнително оборудване: само вие, постелка за упражнения и вашето желание.

Вторият плюс е, че тези упражнения за коремната преса са универсални: те са подходящи както за жени, така и за мъже. И ако ги прилагате.

Но нека се отклоним малко и да започнем с основите. Защо се нуждаем от корема? Странен въпрос, може да кажете. Но все пак.

Тренираните коремни или коремни мускули разширяват възможностите на вашето тяло и неговите движения, свързани с баланс, разпределение на натоварването, въртеливи движения. Всички тези движения включват най-добрите упражнения за корем.

Всички професионални спортисти - от баскетболисти до хокеисти или футболисти - базират физическата си подготовка върху тренирането на мускулите на корема и увеличаването на неговата сила. Ясно е, че спортистите го правят заради спортни постиженияи изключителни резултати. Но защо упражненията за преса се нуждаят от тези, които не са професионални спортисти, а обикновени хора?

В този случай може да има няколко причини. Или по-скоро две. Първият става красив плосък коремили натиснете кубчета. Друга причина може да е свързана със загуба на тегло и по-специално с цел изгаряне на коремни мазнини.

Обръщайки се към набора от упражнения за пресата, трябва да се отбележи, че не всички хора са създадени равни. Това означава, че за да постигнат един и същ резултат, различните хора трябва да положат различни усилия. Това също трябва да се има предвид при използване на набор от упражнения за пресата.

Трябва също да се отбележи, че всички упражнения върху пресата се вписват в движението в три равнини: сагитална, фронтална и напречна. Извършването на тези движения в кръгов цикъл неизбежно води до загуба на коремни мазнини.

Сега не е нужно да се изморявате само с безкрайни стандартни коремни преси - тези ефективни упражнения за корема ще разнообразят тренировката ви и гарантирано ще се сдобият с красив плосък корем.

И преди да започнете упражненията, за да подготвите мускулите за урока, правя загрявка.

1. Руски обрат (руски обрат)



Руското усукване е страхотна основна тренировка, която е насочена към корема, косите мускули и долната част на гърба.
част от долната част на гърба чрез въртеливо движение на торса.

Ред за изпълнение

• Седнете със свити колене, петите опрени на пода
• Наклонете торса си леко назад, ангажирайки корема си, и извийте гърдите си към тавана, за да
  изправете гръбнака си и изравнете гърба си. Намираме баланс, така че краката да запазят тежестта си с точка
  опора за задните части
• Задръжте всяка тежест пред гърдите си и завъртете раменете си наляво и надясно, усуквайки колкото е възможно повече
  обратно.
• Завъртете се наляво и надясно - едно повторение

Моля, обърнете внимание: има опростена версия на това упражнение - можете да оставите краката си на пода и да правите упражнението без допълнителни тежести в ръцете си.

Пример за упражнение Russian Twist във видеото:

2. Издърпване на противоположни ръце и крака (повдигане на противоположни крак и ръка)



Това движение укрепва мускулите на седалището и корема и стабилизира мускулите около гръбначния стълб. Това помага за облекчаване на натиска в долната част на гърба.

• Започнете на четири крака, подравнявайки коленете под бедрата и китките под раменете.
• Повдигнете и изправете лявата си ръка до височината на раменете и десния крак до височината на бедрата Задръжте за две преброявания
• След това сменете ръката и крака на обратното
• Направете 15 до 20 повторения, като редувате страните.

А сега пример за упражнението за разтягане на противоположни ръце и крака във видеото:

3. Обратно хрускане



Повишаването на тонуса на долната част на корема може да бъде трудно, но. Обратната коремна преса е основно упражнение, което ангажира долните коремни мускули и е чудесен начин за изграждане на мускулна сила.

• Поставете ръцете си на пода с дланите надолу, разтворете ръцете си на разстояние 10-15 сантиметра за опора. Приведете коленете си към гърдите, като огънете коремните мускули и повдигнете задните си части от пода, като поддържате постоянен ъгъл на коленете
• Повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо, докато държите краката си прави
• Бавно спуснете гърба си към земята, като оставите бедрата си да докоснат пода, преди да повторите движението.
• Издърпване на бедрата нагоре и надолу – брои се за едно повторение.

Пример за упражнение за обратно усукване във видеото:

4. Динамичен планк



Просто супер лесно упражнение за корем за мъже и жени. Планкът помага за ефективното укрепване на коремните мускули. Правете го редовно и се наслаждавайте на заветните кубчета на корема.

• Заемете стандартна поза с изпънати ръце за лицеви опори от пода.
• Сега огънете лактите си на 90 градуса и се подпрете на предмишниците си
• Лактите трябва да са точно под раменете, а тялото трябва да образува права линия от главата до петите.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди в началото, като ангажирате коремните мускули, краката остават изпънати, а главата като продължение на гръбначния стълб.
• След като коремните ви мускули укрепнат, увеличете времето за изпълнение до една минута.

Пример за динамично упражнение с дъска във видео:

5. Маха с крака (Flutterkicks)



Тези движения ангажират долната част на корема и наклонените мускули. В комбинация с бързи движения на краката
е чудесен начин за укрепване на бедрените флексори и тонизиране на бедрените, коремните и косите мускули.

• Легнете по гръб с ръце отстрани и изпънете двата си крака над бедрата възможно най-изправени.
• Спуснете левия си крак надолу до пода, доколкото е възможно, без да докосвате земята
• Бързо повдигнете левия си крак назад, докато спускате десния крак надолу със същото движение
• Редувайте тези движения, изпълнявайки определен брой повторения или определен период от време.
• Спускането и повдигането на един крак се брои за едно повторение

Видео с пример за люлеене на краката:

6. Отрядна тяга с усукване



Нещо като петдесет. Сега ще разгледаме едно от тези упражнения.

Целта на това упражнение е да тренирате бедрата, задните части, коремните мускули, наклонените мускули, раменете и гърдите.

• Начална позиция изправена, краката на ширината на раменете, изпънете ръцете си пред себе си на височината на раменете
• Започнете да клякате, свийте коленете си на 90 градуса
• Фиксирайте тази позиция и завъртете горната част на тялото наляво
• Ставаме и повтаряме същите движения само с обръщане надясно
• Правим три серии от по 16 повторения отдясно и отляво във всяка

Пример за видео за фитнес:

7. Пилатес упражнение: странично повдигане на бедрата (Пилатес странично повдигане на бедрата)

Но именно това движение е отлично допълнение към всеки набор от упражнения за пресата у дома или във фитнеса. Концентрира всичките ви мускули около коремните мускули и помага за тонизиране, стегване и оформяне на областта на талията.

• Легнете на лявата страна, повдигнете се, лявата ръка е под рамото
• Свийте лявото коляно на 90 градуса (трябва да имате права линия от коляното до рамото)
• Изпънете десния си крак докрай, за да образувате права линия от рамото до глезена.
• Вдишайте и свийте коремните си мускули, като поставите цялата си тежест върху лявото коляно и лакътя.
• Издишайте бавно, докато се облягате на лявото си коляно и лакът, за да повдигнете лявото бедро възможно най-високо. В същото време вдигнете дясната си ръка и преместете дланта си над главата си в кръгова пътека.
• След това вдишайте, докато бавно спускате ръката и бедрото надолу, спирайки бедрото на височина около 2 см от пода.
• Направете 20 повторения, след което се обърнете на другата страна

Фитнес видео с пример:

Странична дъска на лакътя (Странична дъска за лакътя)



Страничната дъска е ефективно упражнение за корема и талията у дома или във фитнеса. Той тренира чувството ви за баланс, натоварва косите мускули и тонизира раменете ви.

• Легнете на дясната си страна в права линия от главата до петите, подпирайки се на предмишницата
• Когато коремът ви е леко напрегнат, повдигнете бедрата си от пода, като същевременно поддържате права линия.
• След като телесното ви тегло се поддържа само от лакътя и страничната част на крака, спуснете бедрата си на пода.
• Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция
• Време за забавяне 30 секунди. Повторете 2-3 пъти на всяка страна

Видео пример:

Велоергометър (велосипедни коремни преси)



Завършваме с разглеждането на най-ефективните упражнения за пресата върху упражнението с велосипед. Наистина едно от най-добрите движения за трениране на косите мускули на корема.

• Легнете на пода с долната част на гърба, притиснат към пода
• Преплетете пръсти и сложете ръката си зад главата
• Доведете коленете до гърдите си и повдигнете лопатките от земята
• Изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, докато усуквате горната част на тялото
  наляво. Докато довеждате десния си лакът до лявото коляно, уверете се, че гърдите ви се движат, а не само лактите.
• Сега сменете страните и направете същото движение от другата страна, за да завършите
  повторение
• Направете 10 до 20 повторения

фитнес видео по тази тема:

И накрая...

Сега, след като разгледахме ефективните упражнения за пресата, можем спокойно да кажем, че такива тренировки не завършват с банално упражнение за усукване. И дори не свършва с тези девет упражнения. Също така вече е ясно, че да правите упражнения за корем у дома е лесно и не изисква специални симулатори. И този набор от физически движения ще работи за вас, за вашите коремни преси, ако ги изпълнявате отново и отново със завидна редовност.

Искам също да отбележа, че заедно с тези движения, на които много спортисти не обръщат внимание.

Повечето жени искат да имат плосък, красив и изваян корем, на който другите да завиждат. Това е много по-приятно, отколкото да привличате погледите на хората с увисналия си корем с мастни гънки.

Няма идеално упражнение, което да ви помогне да създадете красив корем за 7 минути на ден и да получите добра фигура. Човешкото тяло е сложен механизъм, в който всички процеси са взаимосвързани.



За да постигнете добри резултати, трябва да работите усилено върху себе си, да спортувате редовно и да се храните правилно.



След осъзнаването ще стане много по-лесно да работите и резултатът ще се появи с течение на времето.



Списък на най-добрите и ефективни упражнения за пресата, за да получите добра фигура.



"дъска"

Малко хора знаят за това упражнение. Тя ви позволява едновременно да тренирате мускулите на пресата, бедрата, задните части, раменете, лумбалните.





По време на упражнението гърбът трябва да е изправен.

Ако се появи силна болка и напрежение, е необходимо да спрете упражнението, за да предотвратите нараняване. Ако стегнете дупето си, това ще помогне за по-лесно изпълнение.



Забранено е сгъването на краката в коленете, за да не се създава допълнително натоварване. Лактите трябва да са на еднаква ширина с раменете, за да не наранят ставите.



Упражнението се изпълнява до появата на дискомфорт, но времето не трябва да надвишава 2 минути веднъж на ден.



"велосипед"

Трябва да легнете на пода с ръце на гърба на главата. Не събирайте пръстите си заедно, тъй като това може да нарани врата ви.



Лакътят трябва да докосва противоположното коляно, а кракът, който не участва, трябва да остане прав.



Достатъчно е да направите 3-4 серии от 15-20 пъти, в зависимост от нивото на тренировка.



"усукване"

Първоначалната поза е същата като в предишния пример. Краката са кръстосани в тежест, за да образуват ъгъл между свитите крака и постелката.



След това опънете левия си лакът към десния крак, след това десния лакът към левия крак.

Броят на повторенията е не повече от 15 за всеки крак.



"Усукване 2"

Лежейки на постелката, краката трябва да бъдат огънати. Поставете ръцете си на гърба на главата, забранено е да закопчавате пръстите си в ключалката.





Долната част на гърба по време на упражнението не трябва да се откъсва от постелката. Стегнете коремните мускули и повдигнете торса нагоре. Покачването трябва да се дължи на пресата, а не на ръцете или врата. След това бавно се върнете в изходна позиция.



Не можете напълно да потънете на пода, така че пресата да остане в напрежение през цялото време.

Направете 2-4 серии от 30-40 повторения.



"Двойно усукване"

Легнете на постелката и поставете ръцете си покрай тялото. След това стегнете корема си, като същевременно дръпнете краката към себе си и повдигнете тялото си към тях. След това трябва да се върнете в изходна позиция.



Изпълнете 3 серии от 25-30 повторения всяка.





"ножица"

Тя е най-леката. Необходимо е да лежите на постелката с ръце по протежение на торса. Главата е на пода, за да не натоварва врата.



Краката остават прави и се издигат над земята и разрязват въздуха като ножица от дясно на ляво и обратно.



2 серии от 30 повторения.



"Обратно усукване"

Легнете на постелката, повдигнете краката си нагоре. Ръцете са покрай тялото, а главата е на пода.

Стегнете корема си, опънете краката си към гърдите. Можете да огънете краката си, ако в началото ви е трудно.



Направете 2 серии от 20-30 повторения.





"Алпинист"

Той тренира не само коремните мускули, но също така е много подходящ за тренировки за издръжливост.

Заемете същата позиция, както бихте направили при лицева опора. Дръжте гърба си изправен.



Бавно започнете да дърпате крака си към гърдите, като постепенно увеличавате темпото.

Коремът трябва да остане напрегнат. Върнете крака в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.



За начало са достатъчни 2 серии от 30 повторения.




"Сгъване"

Това упражнение изглежда просто на пръв поглед, но не е така. Трябва да легнете на постелката и да повдигнете краката си нагоре.



След това изпънете ръцете си нагоре и докоснете пръстите на краката си с пръстите на краката, така че да излезе буквата V. Върнете се в изходна позиция.



Необходимо е да направите 2 серии от 15-20 повторения.



"Вакуум"

Използва се доста рядко. Това ще направи възможно напрежението на напречния мускул.

Заемете изходна позиция. Станете на четири крака. Отпуснете се, напълнете корема си с въздух и след това издишайте. В същото време стегнете корема.



Упражнението се изпълнява 2-5 пъти по 35-40 секунди.



Снимки на най-ефективните упражнения за пресата