Упражнения с ролка за пресата. Гимнастическо колело с дръжки - симулатор за преса и не само Пресова ролка: рецензии

Нисък поклон, мила моя! Лятото е в разгара си, но ние все още не можем да се успокоим и ви тъпчем с бележки. Вероятно вече сте уморени? :) И въпреки това, днес чакаме още една техническа бележка относно ролката за упражнения за пресата. След като прочетете статията, ще се запознаете с нейните предимства, както и с техниката на изпълнение. Освен това ще разкрием неговата ефективност за създаване на стоманена преса.

И така, настанете се удобно, давам третото обаждане.

Упражнение "ролка за пресата". Какво, защо и защо?

Вярвате или не, оформянето на тялото е възможно и у дома. Разбира се, не е необходимо да говорим за планината от мускули, но да създадем някаква обща еластичност, да придадем мускулен тонус е доста осъществима задача. За да помогнете за това, можете да направите всички видове домашно спортно оборудване. Тук ще говорим за един такъв фитнес уред, ролка за преса.

За първи път срещнах тази търкаляща се машина в час по физика, когато бях още ученик. Както обикновено, любопитният Протасов, ученик от 7 „Г“ клас, се качи там, където не трябваше, а именно в задната стая при учителя по физическо. След ровене в различни боклуци намерих колело с дръжки, което ми се стори много необичайно. Нямах представа как да го използвам и просто се търкулнах и хукнах след него на пода. Скоро стана ясно, че принципът на работа на търкалящото се колело е малко по-различен и се нарича пресова ролка, предназначена да укрепва коремните мускули. Следващата ни среща с видеото се състоя в друга, по-позната за мен среда, а именно във фитнес залата на местен клуб. И двете бяха интересни, запомнящи се и затова беше решено да блесна бележка върху това фитнес оборудване.

Всъщност, нека да преминем към теоретичната и съдържателната част, да тръгваме.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Ролката за преса е евтино фитнес оборудване, предназначено за укрепване на мускулите на корема и корема. Въпреки простотата на техниката на упражнение, търкалянето на ролка причинява много трудности поради слабостта на цялата коремна област на коремните мускули, както и на задните части. Ректусът на корема и косите мускули всъщност се свиват изометрично с леко огъване на кръста при съпротивление. При липса на сгъване на кръста, ректусът и външните коси мускули действат като стабилизатори на таза и кръста по време на сгъване на тазобедрената става.

Пълният мускулен ансамбъл е следният набор от мускули:

• целеви регион - илиопсоас мускул;
• синергисти - фасция лата тензор, сарториус, гребен, адуктор дълъг/къс, latissimus dorsi, teres major, major (стернален)/ малък пекторал, задна делта, ромбовид;
• стабилизатори - прав мускул, коси мускули, трицепс, голям гръден мускул (клавикуларен участък), флексори на китката;
• динамични стабилизатори - rectus femoris;
• антагонисти-стабилизатори - мускули-изправители на гръбначния стълб.

В картинната версия мускулният атлас изглежда така:

Предимства

Правейки упражнение с пресова ролка, ще получите следните предимства:

• развитие на силата на коремните мускули;
• създаване на силен мускулен корсет - укрепване на мускулите на ядрото;
• участие в работата на голям брой наведнъж (до 20 ) мускули;
• по-голяма активност на правите и наклонените коремни мускули в сравнение с усукванията;
• увеличаване на издръжливостта;
• подобряване на позата;
• намаляване на болката в гърба, предотвратяване на наранявания;
• увеличаване на работните тежести при клекове;
• подобрена мускулна координация;
• увеличена мускулна маса, повишена основна метаболитна скорост (подобрена способност за изгаряне на калории по време на периоди на бездействие).

Техника на изпълнение

Упражнението с пресова ролка не е лишено от тънкости и нюанси и затова е важно да знаете как да го изпълнявате правилно. За да разберем това, нека преминем през техниката на неговото прилагане стъпка по стъпка.

Стъпка #0.

Вземете ролката в ръцете си и заемете позиция на пода, стоейки на четири крака. Поставете ролката на протегнати ръце строго под раменете, фиксирайте в това положение. Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Вдишвайки, бавно започнете да търкаляте ролката напред по права линия, като влачите тялото си заедно с нея и го разтягате. Продължете да се движите напред, доколкото можете, без да докосвате пода с тялото си. След пауза в разтегнатата позиция се издърпайте обратно в изходна позиция, издишвайки за свиване (сближаване). Повторете определения брой пъти.

В картинната версия упражнението с видеото изглежда така:

В движение така...

Тънкости и тайни

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези съвети:

• въртете ролката напред-назад бавно и контролирано;
• дръжте коремните мускули напрегнати по цялата траектория на движение;
• задържам се 1-2 сметки в разтегнато положение;
• правете упражнението, докато стоите на колене на постелката;
• за да развиете силата на коремните мускули и да създадете здрав обкръжаващ корсет, включете упражнението заедно с бара в тренировката на пресата;
• докато тренирате, използвайте и диагонални ролки на ролката;
• не правете упражнения при болки в кръста и херния;
• препоръчителен брой подходи - 2-3 , повторения 8-12 .

Вариации

В допълнение към класическата версия на видео под наем (което между другото е доста напреднала и сложна версия на упражнението)обърнете внимание на вариациите:

• на фитбол;
• обратна ролка ("ножче");
• щанга под наем с палачинки.

Всъщност приключихме с теоретичната част, сега нека анализираме практическите изчисления.

Най-добрите упражнения за горна/долна част на корема, кои са те?

По време на експеримент в Масачузетския университет по физиология и физиология на упражненията бяха направени измервания на електрическата активност на мускулите на горната и долната част на пресата по време на изпълнение на различни упражнения. Установено е, че наемането на видеоклипа в сравнение с друго 5 най-популярните упражнения за корем, показаха най-високите ЕМГ стойности за две области - 80% за топ и 85% за дъното, против 70% и 80% , от най-близкия преследвач, повдигайки коленете в виси на хоризонталната лента.

Заключение - едно от най-добрите комплексни упражнения за пресата е търкалянето на валяк.

Пресова ролка VS коремни преси. Кое е по-добро?

Когато правите коремни преси, легнали по гръб (), торсът се повдига от пода, правият коремен мускул се свива и разстоянието между ребрата и бедрата намалява. При търкаляне на ролката правият коремен мускул извършва изометрично, статично свиване в целия диапазон на движение. При приближаване на колелото п.м.ж. скъсява, намалявайки разстоянието между ребрата и бедрата.

Повечето ефективни упражнениявърху пресата са тези, при които по време на движение се използват мускули на трети страни (флексори на бедрото)минимум. По този начин включването на бедрените флексори в упражненията за корем намалява тяхната ефективност. При изпълнение на коремни преси на гърба бедрените флексори остават на място (защото коленете са свити и не се движат). Когато правите упражнението, ролката за пресата, ъгълът в бедрата се увеличава и намалява, така че пресата получава помощ от флексорите.

Заключение. Crunchy е по-изолирано упражнение за пресата, ролката е по-сложна. Те не могат да се сравняват помежду си, т.к те решават малко по-различни задачи, първата е целенасочено изследване в дългосрочен план, втората е развитието на силата и създаването на мускулен корсет, обгръщащ талията. Най-ефективната стратегия за тренировка за корем е използването на коремни преси. (и по-добре на фитбол)и видео в един програмен ден.

Пресова ролка VS дъска. Кой ще спечели?

Никой :) ... това са упражнения на един "принцип на действие", при които коремните мускули се съкращават изометрично, което от своя страна означава, че мускулите работят, за да поддържат гръбначния стълб в статично положение. Когато човек стои прав/седнал, коремните му мускули работят изометрично, за да поддържат равномерна поза. Развитието на изометрична сила е важно за човек и ви позволява да поддържате гръбнака в правилна позиция за по-дълго време. В допълнение, изометрията е важна при извършване на работа с щанга, като клекове.

Заключение - за да изградите не само формата на пресата (известна още като кубчета), но и да развиете силата на коремните мускули, използвайте упражнения с различен „принцип на действие“.

Това беше последната информация, която бих искал да предам, сега нека обобщим.

Послеслов

Днес се запознахме с ролката за упражнения за пресата, което означава, че сте една крачка по-близо до изграждането на тялото на вашите мечти.

И така, дочитаме теорията и духаме в залата за практика, успех!

PS.и ти върти видеото, как си?

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Има доста симулатори, които са компактни по размер, но способни да направят работата върху тялото много по-ефективна. Една от тях е коремната ролка, която е насочена към укрепване на коремните мускули, но също така ви позволява да работите с други мускулни групи. Упражненията със симулатор могат да се изпълняват не само от тренирани спортисти, но и от начинаещи, които правят първите си стъпки в света на спорта.

Симулаторът може да бъде намерен в почти всеки спортен магазин или закупен онлайн. Наименованията могат да бъдат различни: пресова ролка, пресово колело, спортно колело, гимнастическо колело, гимнастическо колело. Всъщност това са имената на един и същ симулатор.

Какво е треньор

Притискащото колело напълно оправдава името си. Всъщност това е колело, от двете страни на което са фиксирани дръжки. Симулаторът може да има едно или две колела или да има възможност за инсталиране / премахване на допълнително колело. Диаметърът може да бъде различен, но обикновено варира от 15-20 см (колкото по-малък е диаметърът, толкова по-трудно е да се практикува). Най-простите модели имат обикновени пластмасови дръжки, докато по-модерните имат гумирани, което е много по-удобно и по-безопасно при практикуване.

Модернизираните модели могат да бъдат оборудвани с крачни педали, които ви позволяват да разширите списъка с упражнения и да работите по-активно върху долната част на тялото. Можете също така да закупите тренажор на колела с дръжки, който ще има вграден тример с обтегачи (разширители).

Какво да търсите при избора

При закупуването на гимнастически валяк е важно правилно да прецените възможностите и нуждите си, както и да анализирате продуктовите предложения на пазара. Това е необходимо, за да закупите симулатор специално за вашето ниво, а също и да не се поддадете на триковете на консултантите в магазините, за които понякога е много по-важно не да помогнете на клиента да намери правилния вариант, а да му продаде по-скъп модел.

Симулаторът с механизъм за връщане е най-добрият вариант за начинаещи. Позволява ви да улесните обучението и да сведете до минимум риска от нараняване. Но за разлика от обикновеното колело, което няма такава функция, то не дава толкова голямо натоварване.

Работата с притискащо колело с две ролки е много по-лесна, отколкото с една. Такъв симулатор поддържа баланс по-добре, въпреки че улеснява натоварването.

Валяк с изместен център на тежестта е по-подходящ за тези, които вече имат опит с просто колело и са готови за по-сложни товари. За начинаещи този модел не се препоръчва.

Когато избирате, обърнете внимание на теглото на колелото. Леките модели се справят по-лесно, по-тежките са по-трудни.

Колело с педали обикновено се избира от тези, които се занимават професионално. Такъв симулатор ви позволява значително да разнообразите набора от упражнения с него и да получите най-добрия резултат. Още повече възможности за изпълнение на упражнения предоставя симулатор, допълнително оборудван с тример с обтегачи. Позволява ви да увеличите натоварването чрез използване на напрежение на кабела.

Какви мускули се укрепват при работа със симулатор

Упражненията с пресова ролка са насочени към трениране главно на горната част на тялото, а именно ръцете, раменете, корема, гърба и гърдите. Но когато се изпълняват, значително натоварване също пада върху мускулите. долна пресаи допълнително участват долната част на гърба, задните части, квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Изпълнявайки упражнения с колело в позиция „планк“, почти никоя част от тялото не остава разтоварена. Широка гама от възможности за използване на симулатора също ви позволява да работите върху скрити мускули, като същевременно постигате най-добър резултат.

Как да помпате пресата и други мускули с колело

Има доста упражнения, в които се използва гимнастическото колело. Принципът на действие винаги е почти същият, но началната позиция се променя.

На моите колене

Като държите с изправени ръце дръжките на ролката, опирайте я на пода и я поставете строго под раменете. Започнете бавно да въртите колелото напред до разстоянието на протегнатите ръце, също толкова бавно се върнете в изходна позиция. Това е най-простият вариант, но доста ефективен за трениране на пресата. За да работите върху наклонените мускули на пресата, се изпълнява подобно упражнение, но ролката не се търкаля напред, а леко встрани от тялото.

Надолу на едно коляно

В този случай вторият крак е поставен настрани. Упражнението се изпълнява подобно на предишното. Също така е възможно ролката да се търкаля както напред, така и настрани.

Ударение полустоящ

Коленичете с един крак, а другият опрете в стена или друга надеждна повърхност. Като държите ролката в ръцете си, завъртете я напред-назад колкото е възможно повече, като запазите центъра на тежестта върху нея.

Акцент изправен

Краката са на ширината на раменете, ръцете са изправени, ролковата опора е на пода. Превъртете го напред, доколкото позволява физическата годност, след което се върнете назад.

седнал на колене

Превъртете се напред в легнало положение, без да повдигате коленете си от пода, дръпнете се назад.

Препоръчва се всяко упражнение с пресова ролка да се изпълнява 10 пъти, като се правят 3 серии. В началния етап на обучение броят на повторенията и подходите може да бъде намален. Това важи особено за тези, които не са физически активни. Най-добре е да го правите през ден, защото мускулите се нуждаят от време за възстановяване.

Изключително важно е всеки път, преди да започнете да използвате гимнастическата ролка, да загреете тялото с прости упражнения. Може да бъде бягане, клякане, накланяне и др.

Предимствата на ролката пред други симулатори

Въпреки своята простота, малки размери и ниска цена, спортният валяк има много предимства и може сериозно да се конкурира с по-сложни и скъпи симулатори. Предимствата му включват:

• Висока ефективност в посока на укрепване на мускулите на пресата, както и общото "изсушаване" на тялото и намаляване на количеството телесни мазнини;
• Действайки както върху правите, така и върху наклонените мускули на корема, ролката помага да се промени формата му, правейки пресата опъната и привлекателна;
• Повишаване на издръжливостта, подобряване на стойката;
• Не заема много място, лесен за сглобяване и работа;
• Можете да изберете тренажор за различна степен на подготовка и тегло на спортиста, както и вида на упражнението.

Характеристики на упражнението

Когато изпълнявате упражнения с гимнастическо колело, трябва да се придържате към определени препоръки, които ще ви помогнат да получите най-забележим резултат от класовете:

• За тези, които току-що започват уроци с ролка, е по-добре да не влизат веднага в позиция на дъска, а да изпълняват упражнения с акцент върху коленете;
• Колелото трябва да се задвижва възможно най-плавно, без дръпване;
• По време на движението на колелото коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение;
• В крайната позиция трябва да направите кратка пауза.
• Изпълнявайки упражнението на колене, е необходимо да поставите специално гимнастическо килимче под тях, за да сведете до минимум натоварването на ставите.

Има редица противопоказания за тренировка с колело. Традиционно те включват:

• Наранявания на гръбначния стълб и ставни заболявания;
• Наличието на хронични заболявания;
• Лошо чувство;
• Бременност

При болки в гърба и гръбначния стълб е препоръчително да спрете упражненията и да се консултирате със специалист.

Мнозина мечтаят за спортна фигура и корем на корема. Има мнение, че можете да се приведете в такава физическа форма само като посетите фитнес залата и дадете много пари на професионални треньори. Но у дома е напълно възможно да постигнете желаното стройно тяло. Няма да можете да развиете планина от мускули, но можете да създадете еластичност и умение у дома.

Трябва да закупите спортно оборудване. Ефективен симулатор за развитието на пресата е обикновен валяк. Може би мнозина са виждали такова устройство в класната стая. физическо възпитаниев училище или университет. Предназначен е за укрепване на коремните мускули.

Пресови ролки

Това е евтин уред за упражнения, който укрепва мускулите, а не само корема. Дизайнът е прост, упражненията са ефективни. Много хора се затрудняват да използват уреда поради факта, че имат слабо развити коремни и гръбни мускули. Правите и наклонените мускули се свиват изометрично, като леко огъват кръста при съпротивление. Ако няма сгъване на кръста, тогава ректусът и външните коси мускули ще стабилизират таза и талията по време на сгъване на тазобедрената става.

Мускулен атлас

Помислете за мускулите, които участват, когато използвате това видео:

При правилно използване на симулатора тези мускулни групи участват в обучението. Това е голям брой мускули за такъв симулатор.

Ползите от използването на ролка

Симулаторът е подходящ за изгаряне на подкожни мазнини. Полезен е при правилна употреба и спазване на диета. Помислете какви ползи ще получи купувачът на това просто устройство.

1. Помпи корема. Чрез укрепване на мускулите на кората се създава силен мускулен корсет.
2. Включен в работата приблизително 20 мускула.
3. Активно участва прави и наклонени коремни мускули- това не може да се постигне с обикновени усуквания при трениране на пресата.
4. Много издръжливостта се увеличава, стойката се подобрява, болките в гърба изчезват, се постига увеличение на работните тежести при клякане с щанга.
5. Както и развива мускулната координация, увеличава изгарянето на калории в нетренировъчния период.

Ab Roller: Упражнение

Техника на упражнение

Има нюанси при извършване на упражнения с пресова ролка. Важно е да знаете правилното изпълнение на всички манипулации със симулатора. За да се справите с това, трябва да изучите техниката на изпълнение на упражнението:

тайни

За да постигнете максимален ефект, трябва да следвате правилата:

1. трябва да въртите симулатора бавно, като контролирате процеса напред-назад;
2. коремните мускули трябва да са напрегнати;
3. в разтегнато положение е необходимо да се задържите за 1-2 секунди и след това да се върнете в изходна позиция;
4. упражненията се изпълняват най-добре на килима - по този начин коленете няма да бъдат наранени;
5. за да се развие силата на коремните мускули и да се създаде силен поясен корсет, е необходимо да се комбинира това упражнение с "бара";
6. когато техниката е напълно усвоена, може да се използва диагонално търкаляне;
7. ако има болка в долната част на гърба или херния, не трябва да правите този вид тренировка. Идеалният брой подходи е 2-3, повторенията трябва да се извършват от 8 до 12.

Вариации на упражненията

Има и други варианти с използването на оборудването. За тренировка можете да използвате фитнес топка, реверсивна ролка или щанга.

За предпочитане е да закупите ролка, тъй като упражнението с нея е по-лесно. Някои физиолози са експериментирали и са сравнявали използването на ролката с други упражнения за корем.

Проучването показа, че видеото показва най-много високи резултати: 80% от горните мускули на човек и 85% от долните мускули участват с него. Ако използвате други методи на обучение, тогава горните мускули ще бъдат включени със 70%, долните с 80%. Използването на пресова ролка е най-добрият вариант за трениране на тялото и намаляване на телесните мазнини.

Пресова ролка: прегледи

Много хора са изпробвали този тип симулатор върху себе си и споделят впечатленията си чрез рецензии:

Веднага отбелязвам, че ако сте нов в обучението, по-добре е да започнете прости упражнениябез ролка, тъй като натоварването е значително. Именно поради това видеото е чудесно за тези, които искат да се натоварят допълнително по време на тренировка. Искам да отбележа, че при тренировка с ролка участват не само коремните мускули, но и краката, предмишниците и гърба. След първата тренировка всичко ще те боли, но няма как да се измъкнеш от това. О, между другото, първият път внимавайте, защото е напълно възможно да ударите носа си в пода.

Купих ролка на Адидас. Много е удобно при обучение, материалът е с високо качество, натоварването върху тялото се усеща веднага на първия урок.

Отзивите говорят за ефективността на симулатора.

Сравнение на видеото с други видове обучение

Мнозина използват право усукване на тялото за пресата, но при изпълнение на такова упражнение торсът се отделя от пода, свивайки правия коремен мускул и намалявайки разстоянието между бедрата и ребрата.

Ако използвате ролка, тогава този мускул извършва свиване статично, изометрично, което се случва в целия диапазон на движение. Когато колелото се приближи, ректусът на корема ще се свие, което ще доведе до намаляване на разстоянието между ребрата и бедрата.

Най-ефективните тренировки за трениране на пресата са тези, които включват най-малко мускули на трети страни. Ангажирането на бедрените флексори намалява ефективността на упражнението. Когато се правят прави усуквания на гърба, тазобедрените флексори остават в същото положение, активират се, защото коляното е свито.

Когато коремната ролка се упражнява, ъгълът в бедрото се увеличава и намалява, коремът получава допълнителна помощ от флексорите. Усукването е изолирано упражнение, а ролката е сложна. Тези видове упражнения решават различни проблеми. Повдигането на багажника е целенасочено изследване на коремните мускули, а симулаторът развива и създава корсет на мускулния пояс. Но най-ефективният вариант е да комбинирате тези видове упражнения.

Пресова ролка и дъска

Тези упражнения са подобни по това, че коремът се свива изометрично. Мускулите работят, за да поддържат гръбнака в статично положение. Когато човек седи и стои прав, той се напряга изометрично, за да поддържа равна поза. Ето защо е важно да тренирате изометрична сила, тъй като е добре гръбначният стълб да остане в правилна позиция много по-дълго в случай на тренировка.

Изометричните упражнения са важни за изпълнение на работа с щанга (например по време на клекове), така че тези мускули трябва да се тренират, така че гръбначният стълб да не се пренатоварва.

За да развиете коремните мускули, а не просто да получите кубчета върху него, трябва да използвате щанга и ролка.

Резултат

Коремната ролка е проста и ефективна тренировъчна машина, която ще ви помогне да изградите перфектното тяло. Не е нужно да давате много пари и време за посещение фитнес- достатъчно е да закупите правилното оборудване, да се научите как да го използвате и резултатът ще дойде скоро. Освен това струва малко, дори продуктите на известната компания Adidas и можете да си купите отлична спортна единица.

Успех с обучението.

Предназначен за едностранно облицоване на плоскости (ПДЧ, фазер, MDF), включително предварително профилирани, различни фолиа и пластмаси с предварително нанесено лепило. Пневматичното пресоване, както и използването на гумирани ролки, позволяват да се получи чиста лепилна връзка с материали с малка дебелина. Пресата е оборудвана с устройство за регулиране на скоростта на подаване, което ви позволява да получите висококачествена връзка.

Машината е компактна, лесна за използване, енергийно ефективна. Идеален за използване във фабрики и цехове за средно и голямо производство на офис и кухненски мебели, мебелни фасади и плотове. Използва се заедно с постформинг машини мод. T-PF 190 и софтформинг мод. T-SF 151.

	Подаване на детайласе осъществява посредством долни задвижващи и горни притискащи ролки с гумено покритие.
	Регулиране на дебелината на детайласе извършва с помощта на ръчно колело и цифров брояч, разположен от лявата страна на пресата. В процеса на настройка на дебелината на детайла, притискащите ролки трябва да е на най-високата позиция.
	Скорост на подаванеуправлявани от контролния панел на инвертора. Осигурява непрекъснато и равномерно подаване и елиминира приплъзването на детайла и повърхностните повреди по време на обработка Регулирането на скоростта на подаване се извършва в зависимост от вида на обработвания материал.

Горна притискаща ролкае проектиран да създава достатъчна сила на натиск за залепване на облицовъчния материал върху лицето на детайла с непрекъснато подаване на детайла. Силата на натискане се осигурява от пневматични цилиндри.

Позволява да се направи висококачествено залепване на облицовъчен материал. Горните нагреватели извършват предварително загряване на облицовъчния материал с нанесено лепило. Можете да фиксирате количеството отопление с помощта на термостат. При работа с различни видове ламинирани покрития е необходимо да се използват различни режими на нагряване. Изборът на един или друг режим на нагряване се извършва в зависимост от използваните видове ламинат и лепило.

Натиснете контролния панелнамира се от предната страна на рамката и осигурява удобно управление на пресата.

Бутони за аварийно спиранесе намират на таблото за управление на пресата, както и на таблото за управление на ел. устройства. Допълнителни бутони са монтирани в горната част на рамката при изхода на детайла от пресата.