Уроци по фитнес у дома за отслабване. домашна тренировъчна програма за отслабване ежедневна тренировъчна програма за отслабване у дома

Време за четене: 34 минути

За да отслабнете, да укрепите мускулите и да се отървете от излишните мазнини, не е необходимо да посещавате редовно фитнес. Можете да приведете тялото си в перфектна форма у дома. Предлагаме ви готови тренировки у дома за момичета с тренировъчен план и съвети за упражнения за ефективно отслабване.

И ако смятате, че обучението изисква абонамент за фитнес клуб или скъпо оборудване, тогава това не е така. Можете ефективно да тренирате тялото си у дома с минимално оборудване.

Тренировка у дома за момичета: функции

Планът за упражнения за жени по-долу е идеалният вариант за тези, които искат да започнат да спортуват у дома. Тези упражнения обаче ще бъдат полезни не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които просто искат да поддържат здравословен начин на живот.Има много проучвания за ползите от редовните упражнения, от подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система, намаляване на риска от депресия и предотвратяване на заболявания като диабет, рак и инсулт.

Дори да сте заети с работа и семейни дела, винаги можете да отделите по 30 минути за фитнес няколко пъти седмично.Особено ако организирате ефективни тренировки у дома. Ако смятате, че тренировките у дома за момичета са малко полезни, тогава опитайте нашия готов план за упражнения за отслабване и мускулен тонус на цялото тяло и се сдобийте с тонизирано и стройно тяло.

Защо трябва да обърнете внимание на домашния фитнес? Какви са плюсовете и минусите на тренировката у дома за момичета в сравнение с посещението на фитнес клуб?

Ползи от тренировките у дома:

• Спестявате време по пътя до фитнеса.
• Няма нужда да се адаптирате към графика на фитнес клуба.
• Спестявате пари при покупка на абонамент.
• Психологически е по-удобно да учиш сам, никой не те гледа и не създава неудобства.
• Не е необходимо да купувате специално фитнес облекло, можете да тренирате с домашна тениска и шорти.
• За младите майки в отпуск по майчинство упражненията у дома са единственият изход, ако няма на кого да оставят детето.
• Голям избор от готови видео програми и комплекси от упражнения ще направят тренировките у дома за момичета разнообразни и ефективни.
• Ще имате удобен душ или вана с всички необходими аксесоари на една ръка разстояние.
• Можете да практикувате рано сутрин преди работа или късно вечер след работа.

Недостатъци на тренировките у дома:

• Няма треньор, който да постави правилната техника за изпълнение на упражненията.
• У дома няма разнообразие от симулатори и трябва да се закупи допълнително оборудване.
• Ще трябва самостоятелно да обмислите и съставите набор от упражнения или да потърсите подходяща програма.
• За тренировки у дома момичетата трябва да имат силна мотивация за тренировки, никой няма да „рита“ отвън.
• У дома има твърде много разсейващи фактори, които могат да провалят тренировката ви: домакински задължения, семейство, което се нуждае от внимание, желание да се отпуснете или да сърфирате в интернет и т.н.

Удобството и комфортът на домашните тренировки обаче надхвърлят краткия списък с недостатъци.Всичко, от което се нуждаете, за да тренирате у дома, е да освободите малък квадрат от пространството в апартамента, да отделите 30-60 минути за сесия, да създадете план за упражнения и да започнете да тренирате.

Уреди за тренировки в домашни условия

За отслабване и тонус на тялото можете да практикувате у дома и без допълнително оборудване.Упражненията със собственото си телесно тегло осигуряват добро натоварване и помагат за тренирането на основните мускули и ускоряват процеса на изгаряне на мазнини. Въпреки това, за б относно За повече вариации в тренировките е желателно да имате поне дъмбели: те са особено полезни при изпълнение на силови упражнения. В допълнение към дъмбелите може да се нуждаете от стол, легло или нощно шкафче за някои упражнения, които изискват опора.

Ако имате някакво допълнително оборудване у дома или имате възможност да го закупите, това ще ви помогне да разнообразите упражненията си и да повишите ефективността на тренировката си. въпреки това дъмбелите са най-основното оборудване, което ще бъде достатъчно за пълноценна тренировка у дома за момичета.Също така е препоръчително да имате килим или постелка на пода, ако имате твърд или студен под.

Какво друго оборудване може да бъде закупено:

• : основният инвентар, без който не може да мине никоя домашна силова тренировка.
• Фитнес ластик: най-популярният уред в последно време, идеален за бедрата и задните части.
• Подложка: Основна част от оборудването, която е от съществено значение за почти всяка тренировка у дома.
• Фитбол: кръгла топка за упражнения за корем и развитие на стабилизиращи коремни мускули.
• Тръбен разширител: идеален за тренировка на ръце, рамене и гръб.
• Еластична лента: Много полезна за силови тренировки и разтягане.
• Масажна ролка: за възстановяване на мускулите след тренировка и самомасаж.
• TRX примки: за функционални тренировки у дома.

И така, за кардио тренировка и функционална тренировка за тонус на тялото, можете да го правите без допълнително оборудване, със собственото си телесно тегло. За силова тренировка ще ви трябват дъмбели от 1 кг до 10 кг, в зависимост от вашите възможности и цели.

Ако планирате да тренирате у дома, тогава е по-добре да закупите сгъваеми дъмбели:

Домашни тренировки за момичета: правила

1. Всяка тренировка винаги трябва да започва със загрявка (7-10 минути) и да завършва с разтягане (5-7 минути). Това е задължително правило, което винаги трябва да се помни. Вижте нашите опции за загряване и разтягане:

2. Не тренирайте с пълен стомах. Обучението трябва да започне 1-2 часа след последното хранене.

3. 1,5-2 часа преди тренировка можете да си позволите пълноценно хранене. Ако това не е възможно, вземете малка закуска с въглехидрати 45-60 минути преди началото на урока. 30 минути след тренировка е по-добре да ядете малка порция протеин + въглехидрат (напр. 100 г извара + ябълка или 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин в мляко) . Но за отслабването най-важното не е какво точно ядеш преди и след тренировка, а как се храниш общо през деня.

5. Можете да тренирате сутрин на гладно. Времето на занятията не влияе на процеса на отслабване, така че изберете сутрешните часове само ако ви е удобно да тренирате след събуждане. Можете да закусите 30 минути след класа, за предпочитане протеин + въглехидрати.

6. Не забравяйте да пиете вода. Изпийте чаша вода 20-30 минути преди тренировка и една или две чаши вода след тренировка. По време на класа пийте на всеки 10 минути, като отпивате няколко глътки.

7. Не забравяйте да тренирате в маратонки, за да не навредите на ставите на краката. Носете и спортен сутиен, който да поддържа гърдите ви, и удобни дрехи от естествени материи, които ви позволяват да се движите свободно. Ако правите йога, пилатес или нежни упражнения на пода, нямате нужда от маратонки.

8. Не се претоварвайте с тренировки, В началото е достатъчно да практикувате 3 пъти седмично по 30 минути.Постепенно можете да увеличите продължителността и честотата на занятията: 4-5 пъти седмично по 45 минути, ако искате да подобрите резултатите.

10. Ако искате да отслабнете и да изгорите мазнини, тогава по време на силови упражнения използвайте дъмбели с малка тежест от 1-3 кг.Ако искате да тонизирате и укрепите мускулите си, тогава използвайте дъмбели 4-7 кг за горната част на тялото и 5-10 кг за долната част на тялото.

11. Не забравяйте да дишате, докато тренирате у дома. При усилие издишайте дълбоко през носа, при отпускане вдишайте през устата. Не задържайте дъха си, докато тренирате.

12. Трябва да практикувате според предложените програми поне 1,5-2 месеца, като същевременно увеличавате продължителността на упражненията и увеличавате теглото на дъмбелите. След това можете да промените програмата, като усложните тренировката или увеличите теглото.

13. Ако искате да отслабнете по-бързо, опитайте се да увеличите общата си физическа активност през деня: разходки или дейности на открито.

14. След като сте постигнали желания резултат, е необходимо да продължите редовно да тренирате, ако искате да поддържате форма.

15. Ако имате проблеми с гърба, тогава е по-добре да сведете до минимум упражненията за пресата, които се изпълняват на гърба, като ги замените с вариации:

Тренировка у дома за момичета: план за упражнения

Ние Ви предлагаме 4 готови комплекта упражнениякоито ще ви помогнат да отслабнете или да тонизирате мускулите си в зависимост от вашите цели:

• Домашни тренировки за отслабване за начинаещи и хора с наднормено тегло
• Тренировка у дома за отслабване и изгаряне на мазнини
• Силови тренировки у дома за укрепване на мускулите и покачване на мускулна маса

Всяка опция предлага 3-дневен план за упражнения за цялото тяло. Можете да практикувате 3 пъти седмично или по-често, просто редувайте 3 комплекта упражнения един с друг.

Домашни тренировки за начинаещи

Ако търсите тренировка у дома за момичета, които тепърва започват да се занимават с фитнес или са с наднормено тегло, тогава ви предлагаме лесна тренировъчна програма за начинаещи. Състои се от кардио и силови упражнения с ниско натоварване без оборудване. Тренирайте 3 пъти седмично по 20-30 минути в продължение на 1-2 месеца и преминете към по-трудна програма или постепенно насищайте тренировката с по-интензивни упражнения.

За обучение използваме кръгова схема: Изпълняваме всяко упражнение за 30 секунди + 30 секунди почивка и след това преминаваме към следващото упражнение.След края на кръга спираме за 2 минути и започваме кръга отново от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3 кръга. Ако упражнението се изпълнява от две страни, тогава изпълняваме 30 секунди първо от едната страна, след това 30 секунди от другата. Всеки кръг ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Повдигане на краката (от двете страни)

3. Статична дъска (можете да коленичите)

Ден 2

2. Пли клек

5. Привеждане на бедрото, легнало отстрани (от двете страни)

Ден 3

1. Повдигане на краката

3. Страничен удар (от двете страни)

4. Ходене с разперени ръце и припокриване на подбедрицата

5. Странично повдигане на крака на четири крака (от двете страни)

Тренировка у дома за отслабване и изгаряне на мазнини

Ако търсите тренировка у дома за момичета, които искат да отслабнат и имат поне малко фитнес опит, тогава ви предлагаме набор от упражнения за изгаряне на мазнини, базирани на кардио упражнения и упражнения за мускулен тонус. В тази версия на домашни тренировки също не се нуждаете от допълнително оборудване.

За класовете отново използваме кръгова схема: (като за начало можете да направите 1-2 кръга, вижте как се чувствате) . Ако упражнението се изпълнява от две страни, тогава изпълняваме първо от едната страна, след това от другата. Всеки кръг ще ви отнеме 8 минути.

Ден 1

2. Ходещи напади напред

5. Повдигане на краката встрани (от двете страни)

6. Странично усукване на дъска (двете страни)

Ден 2

2. Български удар (двете страни)

5. Размахване на краката (от двете страни)

Ден 3

2. Ставане от стол с повдигнат крак (от двете страни)

4. Планк скокове с разгъване на краката

5. Повдигане на краката (от двете страни)

Тренировки у дома за тонизиране на мускулите и намаляване на телесните мазнини

Ако търсите тренировки у дома за момичета, които не са с наднормено тегло, но искат да тонизират тялото си, тогава ви предлагаме набор от упражнения за укрепване на мускулите и намаляване на телесните мазнини. За разлика от предишната схема, в кръга е включено само едно кардио упражнение, останалите упражнения са насочени към мускулен тонус и премахване на проблемните зони. Ще ви трябват дъмбели 2-5 кг.

Тренираме по същия начин в кръгова схема: Изпълняваме всяко упражнение за 40 секунди + 20 секунди почивка и след това преминаваме към следващото упражнение.След края на кръга правим спирка за 1-2 минути и започваме кръга отново от първото упражнение. Повтаряме упражненията в 3-4 кръга (като за начало можете да направите 1-2 кръга, вижте как се чувствате). Ако упражнението се изпълнява от две страни, тогава изпълняваме първо от едната страна, след това от другата. Всеки кръг ще ви отнеме 7-8 минути.

Ден 1

2. Издърпване на дъмбели в дъска

4. Лицеви опори (възможно на колене)

5. Напади в кръг (от двете страни)

Ден 2

1. Нападане на място (двете страни)

2. Развъждане на ръце с дъмбели в наклон

5. Дъсчен паяк

6. Усукване настрани (от двете страни)

Ден 3

1. Диагонални напади (възможно с дъмбели)

2. Странична дъска (двете страни)

Редовните упражнения, разбира се, са полезни както за цялостното благосъстояние, така и за външния вид. Хората, които сериозно се стремят да имат не само добро здраве, но и тонизирано тяло, посещават фитнес залата, за да поддържат физическата си форма в отлично състояние.

Постоянно посещение спортен комплексТова изисква много време и определени финансови разходи, които можете да спестите, ако започнете да тренирате у дома. Да имате силно желание да отслабнете и да поддържате постигнатото тегло е нормално, можете също да тренирате в най-удобната за вас среда, тоест направо у дома.

Има огромен брой ефективни упражнения за отслабване у дома, разработени през годините от фитнес треньори. Те са ефективни и доказани в практиката, не изискват специално обучение. Основното нещо е да бъдете търпеливи, осъзнавайки, че получаването на резултат отнема време, да преразгледате диетата си, тъй като е доста трудно да отслабнете, без да намалите броя на консумираните калории.

Без теоретични познания и разбиране какво се случва в тялото, когато мастният слой се "разцепи" по време на физическа активност, е невъзможно да се постигне наистина добър ефект от отслабването и изграждането на мускули. Редовните тренировки, разбира се, ви позволяват да получите добро тяло, но само балансираната и добре изградена диета ще го направи още по-красиво.

За да се отървете не само от излишните килограми, но и от мастните натрупвания, трябва да се вземат предвид три важни точки:

1. Не забравяйте да ядете по-малко калории.Това не означава, че просто трябва да изчислите енергийната стойност на храните, като "изхвърлите" всяка храна от обичайното си меню, за да намалите калориите. Необходимо е да се отървете от тези продукти, които имат прекалено висока енергийна стойност. Ежедневната диета трябва да се изчислява на броя на калориите, напълно преработени от тялото, тъй като излишъкът най-често се превръща в мазнини.
2. Контролирайте нивата на инсулин.Инсулинът е необходим за транспортиране на глюкозата от храната до мускулните клетки, за да се попълнят запасите от гликоген. Последното вещество играе важна роля в процеса на възстановяване след всяка тренировка. Липсата на контрол върху степента на повишаване на инсулина може да доведе до наддаване на тегло. И за да не получите обратния ефект, трябва да ядете въглехидрати само в правилното и точно определено време за такова хранене.
3. Тренирайте изключително редовно.Не можете да отслабнете, когато от време на време прибягвате до физически упражнения. Разбира се, най-добрият начин да контролирате честотата на заниманията е да отидете на фитнес, но дори и да сте заети, има много програми за изгаряне на мазнини, които могат успешно да се изпълняват у дома. Основното нещо е да можете да се контролирате, а не да измисляте извинения за собствения си мързел.

Ако следвате тези три правила, тогава резултатите няма да закъснеят и всички усилия ще бъдат напълно оправдани.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Следващите седем упражнения са мощен инструмент в борбата с излишните килограми, чудесни за изпълнение у дома за тези, които искат да станат стройни.

Упражнението е създадено специално за ангажиране на мускулите на кора, краката и горната част на тялото. Тренирането на няколко мускулни групи наведнъж прави бърпито доста трудно и трудно за изпълнение, но ефектът от изгаряне на мазнини, постигнат с негова помощ, напълно оправдава усилията, които се полагат.

Burpee се извършва по следната схема:

• крака, изправени, разтворени на ширината на раменете и приклекнали;
• задържайки се в приетата позиция, докоснете пода с две ръце;
• правят скок назад с крака и спускат гърдите;
• повдигат гърдите си и скачат напред с крака;
• върнете се в позиция "клек";
• стават на крака, скачат така, че ръцете им да са вдигнати към тавана.

Те са част от абсолютно всяка тренировъчна програма, независимо от целите, което лесно се обяснява с особеностите на самото упражнение. Лицевите опори включват всички мускули на тялото в работата, позволяват ви да увеличите или намалите нивото на сложност на изпълнение.

Правете лицеви опори, както следва:

• ръцете се опират на пода, заемайки позицията на щангата;
• пръстите на краката са на пода;
• спуснете тялото така, че да образува напълно права линия;
• издишайте и се върнете в изходна позиция.

Повторете лицеви опори от 10 до 20 пъти. Броят на повторенията зависи от нивото на вашето собствено обучение.

Когато нямате затруднения с правенето на бърпи и лицеви опори, тогава определено трябва да правите скокове, които са доста просто кардио упражнение. Горят калории много добре и могат да се приготвят у дома.

Изпълнение на Jumping Jack:

• краката са разположени на ширината на раменете;
• започват да скачат и да движат ръцете си нагоре и надолу;
• движенията на ръцете трябва да са люлеещи се.

Въртене на краката

Страхотно ритмично упражнение, което отнема само една минута. Той е специално проектиран за насочване към корема и вътрешната част на бедрата.

Извършване на ротации:

• стои прав, ръцете се поставят на тила, кракът се повдига и сгъва под прав ъгъл, върти се в кръг за около 15 секунди;
• освен това те извършват подобно движение, но на другия крак.

Общо се получават 2 подхода за всеки крак.

Предназначен за укрепване на средната делта и трицепса. Основното предимство на такива лицеви опори е, че няма нужда да използвате допълнително оборудване.

Производителност:

• стават като за обикновени лицеви опори, но с краката се издигат до ръцете;
• бавно повдигнете бедрата, за да образувате обърнато латинско "V";
• ръцете са огънати в лактите, като се уверите, че главата докосва повърхността на пода;
• върнете се в изходна позиция.

Тези лицеви опори правете една минута.

Просто и лесно упражнение, идеално както за мъже, така и за жени. Основното е да имате въже за скачане. Трябва да скачате на въже за около половин минута. Ако нивото на тренировка позволява, първо изберете нормално темпо и след това увеличете интензивността. Като ви карат да се потите добре, такива скокове помагат да отслабнете перфектно.

Прекрасно и доста ефективно упражнение, което засяга буквално всеки мускул в човешкото тяло. Има много вариации на неговото изпълнение. За да тренирате раменния пояс и гърба, трябва да вземете напречната греда с ръце, като се издърпате нагоре, за да достигнете напречната греда с брадичката си. Слизайки надолу, повторете същото. Бицепсите могат да се тренират и при издърпване в легнало положение.

Това страхотно упражнение за корема е идеалният начин да завършите тренировката си. По-добре е начинаещите да го изпълняват в самото начало на домашната си тренировка.

Упражнения за изграждане на мускулна маса у дома

Заедно със загубата на тегло, мнозина също искат да получат прилично увеличение на сухи, тоест мускули без мазнини. Тази цел може да бъде постигната и без да ходите на фитнес. Упражнението за придобиване на привлекателно и изваяно тяло също ви позволява да изгаряте калории, но този ефект е вторичен, тъй като основният акцент е върху увеличаването на мускулната маса, а консумацията на калории в същото време се увеличава значително дори когато човек е в покой.

Движението от едната страна на другата, както и напред и назад, ви позволява да укрепите мускулите на бедрата. Подобни клякания от лявата и дясната страна трябва да се правят за 40 секунди, след което трябва да започнете да стъпвате на стъпалото. Трябва да направите скейтъри за най-малко 40 секунди.

Отлично адаптивно упражнение за индивидуалните характеристики на тренировката. Може да бъде както опростен, така и сложен.

Производителност:

• стоеж, краката са на ширината на раменете;
• ръцете са покрай тялото, отпред или на тила;
• движейки се назад, спускайки бедрата и задните части.

Гърбът се държи изправен с лека дъга в лумбалната област.

Трябва да се изпълнява от тези, които искат да имат красиви и еластични бедра:

• заемете изправено положение;
• направи крачка напред;
• коленете са свити под прав ъгъл, глезените с раменете трябва да са над бедрата;
• слез;
• върнете се в изходна позиция, повторете същите движения, но на другия крак.

Броят на подходите е 3-10, като се увеличава, докато се подготвяте за по-голямо натоварване.

Какви други тренировки и упражнения можете да правите у дома?

Упражненията, разгледани по-горе, са само малка част от многото тренировъчни програми, които всеки, който иска да отслабне, може да изпълнява у дома. Има и други области, които ви позволяват да изгаряте калории и да разнообразявате дейностите си, които на мнозина в даден момент липсват при самостоятелно обучение.

Гледайки хората, практикуващи йога, човек може да получи погрешното впечатление, че това е доста просто, тъй като движенията са минимални в сравнение с други видове физически упражнения. Зад привидната лекота се крие огромен „труд“, който ви позволява да изгорите много калории. Йога е чудесна за практикуване у дома, тя се състои от медитация, контрол на дишането, заемане на различни пози, които премахват телесните мазнини.

Грешка е да се смята, че пилатес може да се практикува само във фитнеса. Достатъчно е да имате постелка и видеозапис на основите, ако тази техника е нова. В Пилатес има много упражнения за укрепване на основните мускули. След няколко сесии се усеща, че тялото става много по-силно от преди. Някои дори могат да подобрят мускулния релеф, да увеличат гъвкавостта. Освен това с редовен пилатес се подобрява стойката.

Оптимални резултати при отслабване се постигат, когато редовните упражнения са придружени от подходящ хранителен режим, а в някои случаи и използването на специални хранителни добавки.

За да постигнете добър ефект при отслабване за относително кратък период от време, трябва:

• Елиминирайте храни с високо съдържание на масла, захар, мазнини, като ги замените с по-здравословна алтернатива. Вместо бързо хранене, трябва да ядете зеленчуци с плодове. Здравословната и правилна храна дава на тялото абсолютно всички хранителни вещества, от които човек се нуждае.
• Пийте повече чиста вода. За да поддържате водния баланс, тъй като по време на тренировка влагата излиза с обилна пот, определено трябва да пиете вода.
• Въздържайте се от алкохол. Той насърчава натрупването на телесни мазнини.
• Яжте храни, богати на протеини. Протеинът е основен елемент за "изграждането" на тялото. И тъй като спортуването е вид "културизъм", това вещество е необходимо за растежа и възстановяването на мускулните влакна. Освен това протеинът участва пряко в процеса на контролиране на собственото тегло.
• Вземете добавки за отслабване.Изгарящите мазнини, ако целта за отслабване изисква незабавни действия, ви позволяват бързо да постигнете желания резултат. Тези добавки са се доказали като много ефективни през годините.
• Избягвайте претренирането.Голям брой тренировки не позволяват на тялото да се възстанови бързо, което също е много лошо.

Заключение

За да постигнете желаното тегло в процеса на отслабване, за да „изградите“ идеалното тяло, трябва да сте подготвени за упорита и ползотворна работа, която, разбира се, ще доведе до резултати и фигурата ще придобие красив силует . Наред с ефекта на изгаряне на мазнини, редовното изпълнение на горните упражнения има положителен ефект върху здравето, намалява риска от развитие на много заболявания.

Фитнес в общия смисъл на думата се отнася до нивото на физическа подготовка на човешкото тяло. Днес това включва цяла система, която ви позволява да коригирате фигурата и теглото с дългосрочно консолидиране на постигнатия резултат. Включва обучение и балансирана диета - всичко това се подбира индивидуално. Това е популярна техника, която насърчава здравословния начин на живот.

Ако за някой кардиото и силовите тренировки не са подходящи за отслабване, фитнес упражненията ще бъдат истинско спасение. Те са толкова прости, че можете да практикувате у дома, без участието на треньор.

Особености

Смята се, че цялата тази система е създадена изключително за жени, тъй като е лека и проста. Всъщност мъжете също могат да го използват, ако не е възможно да тренират във фитнес залата, ако има противопоказания за силови натоварвания и поради други обстоятелства.

Такова погрешно мнение се е развило поради факта, че повечето фитнес клубове са отворени само за момичета, обучението включва щадящ режим и дори дете може да се справи със симулаторите. Това е така нареченият "женски фитнес за мързеливи".

Всъщност фитнес упражненията могат не само да отслабнат, но и да подобрят показатели като:

• състоянието на сърдечно-съдовата система;
• сила;
• гъвкавост;
• мускулна издръжливост;
• координация на движенията;
• бързина;
• реакция;
• съотношение в тялото на мускулна и мастна тъкан.

Съответно, за мъжете фитнесът също е подходящ като ефективно и сравнително просто средство за отслабване.

Видове

Когато избирате ефективни фитнес упражнения за самообучение, основното е да не се бъркате в посоките. Всеки от тях ще помогне да се приведе фигурата в перфектно състояние, но методите за постигане на резултати се различават значително.

Така че първо решете какво е по-близо до вас по дух и най-важното с какво можете да се справите:

• водна аеробика;
• босу - отслабване с помощта на босу баланс тренажор под формата на полукълбо;
• зумба аеробика;
• каланетика - комбинация от йога, статични натоварвания и стречинг упражнения;
• кросфит (идеален за мъже) - комбинация от интервални тренировки, тежки и Атлетика, плиометрия, гимнастика, силов трибой, вдигане на гири;
• помпа аеробика - силови упражнения с щанга с мини-мряна: преси, клякания, наклони;
• Пилатес;
• пилон (танц на пилон);
• Скандинавско ходене;
• слайд аеробика - работа със специална слайд дъска, препоръчвана предимно за отслабване на бедрата;
• степ аеробика;
• стречинг - упражнения за разтягане, които са предназначени специално за момичета;
• коремният танц е отлична форма за трениране на пресата, изгаряне на излишните мазнини по корема и бедрата;
• фитбокс - комбинация от аеробика и тай бокс;
• фитбол аеробика - отслабване с голяма еластична топка;
• фитнес аеробика;
• фитнес с ролкови кънки (изгаря повече калории от обикновеното бягане);
• фитнес йога.

Много направления са трудни за самостоятелно обучение, така че е по-добре да ги овладеете във фитнес център. Треньорът винаги ще ви каже как да ги изпълнявате правилно, в какво количество, ще определи натоварването и ще ви помогне да съставите тренировъчна програма. У дома е най-добре да практикувате фитбол и аеробика - най-лесните, но не по-малко ефективни методи.

Складова наличност

За домашна работа може да ви трябва следното оборудване:

• мат;
• гимнастическо колело / ролка;
• дъмбели;
• : упражненията върху фитнес топка ще помогнат за изработването на най-проблемните зони на фигурата;
• тегловни агенти;
• разширител;
• преносими тренажори;
• въртящи се дискове;
• пръти.

Гледайте видеоклипове за това как да използвате всеки от тези снаряди, за да видите дали можете да ги използвате във вашия случай. Не е необходимо да купувате всичко: фитбол ще бъде достатъчен за някой, а някои ще предпочетат силови натоварвания с дъмбели, тежести, щанга и др.

Изборът ще зависи от това коя проблемна зона планирате да тренирате по-задълбочено от останалите и за какъв набор от упражнения сте се погрижили.

За да може обучението да допринесе за загуба на тегло, не пренебрегвайте препоръките на професионалистите.

1. Необходими са предварителни консултации с терапевт и обучител.
2. Бъдете търпеливи: загубата на тегло ще стане забележима само след месец (това е минималният период).
3. По време на упражнението (30-45 минути) нищо не трябва да ви разсейва.
4. Физическата активност трябва да се увеличава постепенно: нека първият урок продължи само 10 минути, но до края на месеца трябва да го разтегнете до 45 минути; първо задръжте „лентата“ за 5 секунди, след 4 месеца - вече 15 минути. Не бъдете мързеливи, за да натоварите тялото, но за първи път погледнете комплекса за начинаещи.
5. Фитнес загубата на тегло включва не само правене на упражнения, но и спазване на нестрога, но балансирана (по-добра) диета. Не пропускайте домашните протеинови шейкове.
6. Не пропускайте тренировката.
7. Редувайте дни на интензивна тренировка с дни на добра почивка.
8. Пийте достатъчно през целия ден.

И най-важното е, че упражненията за отслабване във фитнес клуб ще ви помогнат да постигнете резултати много по-бързо от самостоятелните упражнения у дома. Те са проектирани от професионалисти индивидуални особености. Много е трудно да оцените обективно собствените си параметри.

Комплекс за домашна работа

Фитнес упражненията у дома могат да се изпълняват както от мъже, така и от жени на всяка възраст. Тяхната простота позволява дори на начинаещи да практикуват. Основното нещо е да не прекалявате с повторенията. Ако се чувствате уморени, време е да си вземете почивка и след това да подновите тренировката.

За стомаха

На първо място, момичетата се нуждаят от фитнес упражнения за корем, за да направят талията си тънка.

1. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени. Повдигнете тялото, докосвайки коленете с гърдите.
2. Легнете по гръб, ръцете зад главата, огънете коленете си. Завъртете така, че лакътят да докосне коляното на противоположния крак.
3. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени. Повдигнете краката си под ъгъл около 45°. Фиксирайте за 5-7 секунди.
4. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода, бавно спуснете. Разклатете ги настрани.
5. Фитбол: легнете по гръб, хвърлете краката си върху топката, ръцете зад главата. Издигнете се, повдигайки главата и лопатките от пода.
6. Въртене на хулахуп (поне 15 минути).
7. Усукване на корпуса на въртящи се дискове.

За да отслабнете у дома, можете да разклатите пресата или да овладеете "бара" - те също са включени в програмата на много фитнес тренировки.

За краката

Ако бедрата и задните части са се отпуснали поради целулит и е време да отслабнете на прасците, определено трябва да включите фитнес упражнения за краката в комплекса.

1. Легнете на пода, длани под задните части, повдигнете правите крака нагоре. Съберете ги и ги раздалечете.
2. Застанете на колене, протегнете ръцете си напред. Седнете последователно на всяко дупе, като наклоните тялото настрани. Не губете равновесие.
3. Изправете се, краката на ширината на раменете, завъртете краката и коленете навън. Седнете бавно. Останете в полуклек по-дълго. Плавно се върнете в изходна позиция.
4. Легнете на една страна. Свийте долния крак в коляното, изнесете го напред. Повдигнете се с горния изправен крак.
5. Фитнес упражненията за бедрата и задните части, изпълнявани на фитбола, помагат добре. Облегнете се настрани върху топката. Свийте опорния крак, дръжте другия изправен. Откъснете го от пода и го спуснете.
6. Скачане на въже (поне 15 минути).
7. Работете върху (10 минути).

Основната задача на фитнеса е формирането на идеална фигура и е невъзможно без еластични задни части и стръмни бедра.

За ръце

1. Вземете акцент в легнало положение. Поставете коленете си на пода. Станете от пода.
2. Застанете с гръб към стол. Поставете ръцете си на ръба му. Изправете краката си и се отпуснете. Свийте лактите си и се спуснете, докато дупето ви докосне пода. Изправям.
3. Фитбол: длани - на пода, крака - на топката. Натиснете нагоре, без да губите равновесие.
4. От мини-симулатори за отслабване на ръцете използвайте гимнастическа ролка.

Първата сесия трябва да продължи не повече от 20 минути, но постепенно увеличавайте времето за постигане на по-добри резултати.

програма

Можете да опитате готова програма, която насърчава отслабването и оформянето на тялото. Полезен е както за домашна работа, така и за тренировка във фитнес залата.

Ако планирате да тренирате във фитнеса, ще ви бъде едновременно по-лесно и по-трудно. От една страна, с вас ще бъде треньор, който ясно ще покаже техниката на изпълнение, от която зависи правилното изучаване на проблемните зони. От друга страна, те обикновено дават доста сложни програми, които начинаещите ще трябва да овладеят повече от една седмица. Но колкото по-ефективни са те, те ще дадат на тялото максимално натоварване, което означава, че загубата на тегло ще бъде по-бърза.

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот. Дори и да не сте любители на танците или аеробиката, не ходете на фитнес, можете да имате стройна и стегната фигура. За да направите това, трябва да посветите 20-30 минути на спорт за 20-30 минути на ден. Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви зарадва с добро здраве, както и с отличен външен вид.

Как да тренирате, за да отслабнете?

Този въпрос интересува всички, които искат да бъдат в добра физическа форма. Тренировките у дома за отслабване могат да придадат привлекателност на тези, които не намират време за посещение фитнес зали. Експертите в тази област подчертават, че добър резултат може да се постигне само чрез компетентно комбиниране на набор от силови упражнения.

и кардио натоварвания. Интервалното обучение за отслабване е признато за най-ефективно, когато се правят упражнения у дома.

Аеробните тренировки могат да изгорят повече калории от силовите за същата продължителност. Въпреки това, когато се разглежда въпросът за избора на упражнения, трябва да се има предвид, че силовите тренировки повишават нивото на метаболизма в процеса на почивка. Благодарение на аеробиката мазнините се изгарят изключително по време на тренировка, когато спре, този процес спира. При силовите упражнения ситуацията изглежда коренно противоположна. Изгарянето на мазнини не спира дори след края на тренировката. Повишеният метаболизъм продължава 6 часа, след което постепенно се нормализира.

Ефективната тренировъчна програма за отслабване включва прилагането на силовия комплекс в началото с прехода към аеробни упражнения. Силовият комплекс изгаря въглехидрати, а аеробният комплекс изгаря мазнините.

Какво трябва да се вземе предвид?

Ефективността на обучението може да се постигне само ако се спазват редица правила:

За да отслабнете и да постигнете възможно най-добър резултат, за тренировка ще ви трябва:

• удобна мека постелка, която ви позволява да изпълнявате упражнения на пода;
• малка тясна пейка;
• дъмбели;
• спортни обувки и облекло, което ви позволява свободно да изпълнявате упражнения.

Графикът на обучението у дома включва тяхното изпълнение с интервал от един ден. Тренировките за отслабване се правят най-добре от 11.00 до 14.00 или от 18.00 до 20.00 часа. Когато избирате кои тренировки са най-добри, не забравяйте, че те имат положителен ефект само за 4 седмици. В бъдеще планът за обучение трябва да бъде усложнен чрез увеличаване на натоварването или промяна на набора от упражнения. Експертите не препоръчват да правите интервални тренировки по-късно от два часа преди лягане или хранене.

Системата за обучение започва със загрявка, която помага на мускулите да се подготвят за по-сериозни натоварвания, за нейното изпълнение ще има достатъчно упражнения, които ще бъдат запомнени от училищния курс по физическо възпитание. За да отслабнете у дома, са необходими поне 10 упражнения, обхващащи всички мускулни групи. Ако проблемната зона е долната част на тялото, тогава тренировъчната програма за отслабване трябва да се състои от 4 упражнения за дупето и краката, 3 упражнения за горната част на тялото и 3 за корема и гърба. Този график на обучение ви позволява да тренирате мускулите на проблемната зона в самото начало на домашна тренировка, когато все още сте пълни с енергия.

Броят на повторенията се определя от целта. Ако се опитвате да получите изразена мускулна умора, броят на

повторенията могат да достигнат 20, същият брой ще бъде необходим за намаляване на теглото. Ако целта е мускулен релеф и тонус, ограничете се до 10-15 повторения. Независимо от целта, броят на подходите е 3-4.

Загрейте преди тренировка

Трябва да започнете загряването отгоре надолу, като постепенно преминавате от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и стъпалата. Ако не знаете как да се разтягате, няма проблем. Започнете да правите кръгови движения с всяка става. Първо в едната посока, после в другата. Работете по всички части на тялото по този начин. След това си струва да се загреете добре. За да направите това, разтрийте дланите си енергично, докато станат горещи. След това загрейте лицето, шията, ушите, носа. След това с топли длани разтрийте цялото тяло от главата до петите.

Загрявка за ръце и рамене

Завъртете раменете напред и назад. Можете да завъртите раменете на свой ред или едновременно. В същото време ръцете остават прави, ръцете са събрани, сякаш са върху опора (например, ако се облягате на маса или машина) - така мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Завъртете лактите в противоположни посоки. След това завъртете ръцете, стиснати в юмруци.

Загрявка за гърба

Застанете прави. Започнете да се въртите наляво и надясно. Когато изпълнявате завои, частта от тялото, която е под колана, както и краката ви, трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право напред, независимо накъде се обръщате. Направете това за 20-30 завъртания.

В следващото упражнение ще бойна готовностдолната част на гърба, включително долната част на гърба. Стой изправен. Започнете да въртите тялото около оста си с кръгови движения наляво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте

ят в обратната посока.

Отвън това трябва да наподобява движението на боксьор на ринга, който избягва ударите на противника. Както в предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загряване на краката

Краката се загряват по следния начин: поставете пръста на пода и завъртете стъпалото в различни посоки. Стоейки на пръстите на двата крака, ставайте и падайте, без да се подпирате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да направите задачата по-трудна и по-ефективна, повдигнете се на пръсти възможно най-високо и приклекнете със свити крака, без да извивате гърба си.

Ако проблемната зона е стомаха

Коремната област е проблемна за повечето от тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Повечето ефективни упражненияза пресата: усукване, завъртане и повдигане на краката.

• Усукването се извършва легнало на пода. Силно притиснете долната част на гърба към повърхността на пода, огънете краката в коленете, поставете ръцете си на тила, разтворете лактите настрани. Докато вдишвате, откъснете главата и лактите си от пода, повдигнете брадичката си нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди. Докато издишвате, заемете изходна позиция на тялото. Обърнете внимание на факта, че в повдигнато положение трябва да се усеща напрежение в корема. Упражнението се повтаря 20 пъти.
• Програмата за отслабване, която се прилага у дома, трябва задължително да включва обратно усукване. Такова упражнение включва повдигане от пода не само на лопатките и главата, но и на таза. Подобно на предишното упражнение, броят на повторенията е 20 пъти. Легнете на пода, докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си, докато издишвате, спуснете се надолу, така че 20 пъти.
• За следващото упражнение ще ви трябва стол. Седнете на ръба му, опитайте се да издърпате краката си нагоре, така че да докоснете брадичката си. Упражнението се повтаря 20 пъти. Седейки на стол, завъртете торса надясно и наляво, 15 пъти от всяка страна.

Упражнения за отслабване на дупето

• За да изпълните първото упражнение, разтворете краката си по-широко от раменете. Изправени, огънете ги в коленните стави. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чаша на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгълът е около 90 градуса). Замръзнете и останете в тази позиция възможно най-дълго.
• Клековете са най-доброто упражнение за придобиване на стройни задни части с тонизирани задни части. Клековете се правят най-добре в няколко серии от 20-50 пъти.
• Клекнете. Скочете рязко и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива скока ще бъдат достатъчни.

Оса талия у дома

Тънката талия винаги е била обект на завист у жените. С малко усилия за изпълнение на упражненията можете да постигнете забележими резултати у дома, без специално оборудване и набито око на треньор.

• Легнете на пода, сложете ръцете си под главата. Необходимо е да се издигнете с протегнати ръце, така че ъгълът между долната част на гърба и пода да е 45 °.
• Застанете с гръб към стена или врата. Прикрепете гумена лента или разширител към вратата на нивото на раменете. Дръжте другия край на турникета в лявата си ръка. Разтягайки разширителя, завъртете се на дясната страна. Направете същото и с дясната ръка.
• За следващото упражнение ще ви трябва тежка книга. Легнете по гръб с книга на корема. Вдишайте и издишайте бавно, като държите книгата в статично положение.
• Програма за обучение за отслабване може да се приложи с помощта на допълнителни елементи. За следващото упражнение се нуждаете от фитбол. Седнете на фитбол, фиксирайте краката и гърба, тялото трябва да е неподвижно. Движете топката със задните части наляво и надясно. Уверете се, че тялото не се навежда напред и назад. Благодарение на това упражнение е възможно да се използват наклонените коремни мускули.
• Застанете на колене, поставете фитбола отляво. Поставете десния си крак напред, като се огънете в коляното. Дръжте топката с лявата си ръка и поставете дясната зад главата си. Наведете се на дясната страна, само тялото трябва да работи. Упражнението се изпълнява 40 пъти във всяка посока.

Упражнения за гъвкав и строен гръб

• За първото упражнение легнете по гръб с изпънати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигайте таза възможно най-високо и го спускайте, като се стараете да останете в повдигнатото положение възможно най-дълго.

За да усложните упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат нагоре или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да напомпате коремните мускули.

• От същата позиция повдигнете правите ръце нагоре, след това повдигнете правите крака. Направете това така, че бедрата ви да не са от пода. Бавно спуснете краката си. Сега се протегнете след вдигнатите си ръце, опитвайки се да откъснете горната част на тялото от пода. Спазвайки тази последователност, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.
• Легнете по корем. В същото време се опитайте да повдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Борба за привлекателни ръце

Програмата за обучение за отслабване трябва да включва серия от упражнения за колана на горните крайници.

• Изправете се, вземете дъмбели (не повече от 1,5 кг всяка) и ги спуснете надолу. Повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите. Разтворете ръцете си отстрани и спуснете надолу през страните. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
• Поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете дясната си ръка с дъмбел нагоре, като я поставите така, че лакътят ви да е на нивото на ухото. Бавно огънете ръката си, пренесете я зад главата си и спуснете дъмбела до лявото рамо. За да се намали възможността от претоварване лакътна става, дръжте лакътя на дясната ръка с лявата ръка. Докато продължавате да поддържате лакътя, изправете ръката.
• Вземете акцент в легнало положение. Но за разлика от мъжката стойка, поставете коленете си на пода. Опитайте се да се оттласнете от пода 10 пъти.

Програма за тренировки за отслабване у дома. Препоръки за хранене.

Ден 1

Закуска: Сгответе каша от 100 г овесени ядки и добавете ст. лъжица стафиди, черно кафе или зелен чай. Не слагайте захар. 360 kcal.
Втора закуска: Кефир 1% - 1 чаша, зърнен хляб - 2 броя. 157 kcal.
Обяд: Варете, печете или задушете пилешки гърди без кожа - 100 г, варен ориз - 100 г, домат - 1 парче, минерална вода. 246 kcal.
Снек: кисело мляко без пълнители, 1,5% масленост - 125 г, киви - 1 бр. 133 kcal.
Вечеря: Месо от раци със салата от рукола, минерална вода. 196 kcal.

Ден 2

Закуска: Сварете 100 г елда, добавете растително масло - 1 супена лъжица. лъжица, черно кафе или зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: Ябълка -1 бр., тънка извара - 150 г, чай или минерална вода. 148 kcal.
Обяд: Телешка пържола със зеленчуци, минерална вода. 364 kcal.
Снек: сок от моркови или тиква - 1 чаша, зърнен хляб - 1 парче. 152 kcal.
Вечеря: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 200 г, зелена салата, подправена с лимонов сок, минерална вода.
Броят на калориите на ден е 1192.

Ден 3

Закуска: Варено яйце - 1 парче, зърнена питка - 2 парчета, кафе или чай. 368 kcal.
Втора закуска: Нар, круша и безсолни ядки – 10 броя, минерална вода или чай. 162 kcal.
Обяд: Меко сирене - 60 г, салата от октопод, минерална вода. 162 kcal.
Снек: Натурално кисело мляко (масленост 1,5%) - 125 г, зелена салата, овкусена с лимон. 148 kcal.
Вечеря: От мляко (масленост 0,55) и 2 белтъка, зелен лук и домати, запържете омлет, минерална мивода. 169 kcal.
Дневният обем на kcal е 1185.

Ден 4

Закуска: грейпфрут - 1 бр., овесени ядки (рецепта понеделник), кафе или зелен чай. 345 kcal.
Втора закуска: Плътна извара - 200 г, смесена със зеленчуци, репички и магданоз, чай - зелен или черен. 172 kcal.
Обяд: телешко (варено или на скара) - 200 г, зелен грах - 200 г, салата: пресни билки и лимонов сок, 1 ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Следобедна закуска: Задушете шампиньоните (200 г) заедно с домати и лук и подправете с 1 супена лъжица заквасена сметана (масленост -10%), една ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Вечеря: Салата от зеленчуци и пармезан, минерална вода. 182 kcal.
Калории на ден - 1185

Ден 5

Закуска: сушени кайсии - 60 г, зърнени храни - 2 броя, сирене (съдържание на мазнини 17%) -30 г, зелен чай или кафе. 336 kcal.
Втора закуска: Яйце, зеленчуков сок - 1 чаша. 114 kcal.
Обяд: Минерална вода и ризото с гъби. 395 kcal.
Снек: Ябълка, 150 г нискомаслено извара, зелен или черен чай. 148 kcal.
Вечеря: Задушена риба -200гр, зелена салата с лимон, минерална вода. 155 kcal.
Дневен обем kcal - 1148

Ден 6

Закуска: Каша от 100 г елда и 1 с.л. супени лъжици растително масло, зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: сирене Моцарела - 100 г, зрели домати и босилек. 148 kcal.
Обяд: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 150 г, един варен картоф, салата от зеленчуци и лимон и минерална вода. 335 kcal.
Снек: портокал, кисело мляко - 125 г, минерална вода. 148 kcal.
Вечеря: Белени скариди - 200 г, билки и минерална вода. 168 kcal.
Дневният обем на kcal е 1155.

Ден 7

Закуска: Тесна извара - 200 г, горски плодове (пресни или замразени) 100 г, кафе или чай. 254 kcal.
Втора закуска: кисело мляко (2,5%) - 1 чаша, зърнени храни -2. 129 kcal.
Обяд: Кенийски боб, зелена салата с лимон, минерална вода. 454 kcal.
Снек: варено яйце, домат, ябълка, чай. 141 kcal.
Вечеря: Телешко - 150 г, 100 г салата от прясно зеле, вода. 163 kcal.
Дневен обем kcal - 1141

Коя е най-добрата тренировъчна програма за отслабване за изгаряне на мазнини? Какви упражнения са най-ефективни за отслабване поради мастна маса? В тази статия ще намерите отговори на тези и други важни въпроси относно тренировките за изгаряне на мазнини. Ако имате въпроси, винаги можете да ги зададете в коментарите по-долу и да получите квалифициран отговор.

1. Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програмата?
2. Колко кардио трябва да правите, за да отслабнете?
3. Колко мазнини могат да бъдат изгорени при спазване на такава програма?

Всеки иска да има перфектно тяло, но не всеки постига тази цел. Това обикновено не се дължи на липса на усилия. По-скоро повечето хора просто не знаят как да планират своята рутина за отслабване, за да изгорят възможно най-много мазнини.

Една добре разработена тренировъчна програма за изгаряне на мазнини включва много компоненти; има много аспекти, които определят колко успешен ще бъде той. Преди да започнете каквото и да е обучение, трябва да обърнете внимание на диетата си.

Диетата, която следвате, докато тренирате, е ключов фактор за загуба на мазнини. Всички усилия ще бъдат напразни, ако приемате излишни калории (особено от неподходящи източници като захар).

Използвайте следния калкулатор, за да определите дневните си нужди от калории и макронутриенти:

В допълнение към калориен дефицит, диетата за изгаряне на мазнини трябва да отговаря на следните изисквания:

• високо съдържание на протеин (2-4 g на килограм телесно тегло);

• ниски до умерени въглехидрати (ниски в дните за почивка, умерени в дните на тренировка)

• високо съдържание на незаменими мастни киселини (ЕМК);

• възможно най-малко захар;

• без въглехидрати след 18:00ч.

Спазвайки такава диета, вие принуждавате тялото да гори мазнини, а не мускулна маса. Чрез редуване на нивото на прием на въглехидрати вие давате на тялото си необходимото количество в дните на тренировка и ги намалявате в дните за почивка.

Голямото количество протеин помага да се поддържа тялото в анаболно състояние и да се предотврати превръщането му в катаболизъм. EFA са необходими поради факта, че ще приемате по-малко въглехидрати от обикновено. Те ще ви дадат енергия и ще позволят на метаболизма ви да работи оптимално. Последното нещо, от което се нуждаете при тази диета, е бавен метаболизъм.

Захарта се съхранява предимно като мазнина, така че трябва да я избягвате по всякакъв начин. Яденето на захар е полезно след тренировка, когато освобождаването на инсулин ще ви служи добре. Едно от основните условия на тази диета е изключването на въглехидрати след 18:00 часа. Това позволява на тялото да изчерпи запасите от гликоген, докато спите.

Когато се събудите и започнете да правите кардио, тялото ще използва мазнините като източник на енергия, тъй като гликогенът или няма да остане изобщо, или ще има много малко от него.

тренировъчна програма за отслабване

Най-добрите упражнения за тренировка за изгаряне на мазнини съчетават сила и кардио. Вярвам, че силовите тренировки са най-добрият избор, когато сте на диета по няколко причини. Мисля, че големите тежести са най-добри за изграждане на мускули и сила. Ако можете да поддържате покачването на сила, докато сте на диета и правите кардио, тогава успешно ще отделите мазнини и ще запазите мускулите. Това е особено важно за тези, които търсят тренировъчна програма за отслабване, за да подобрят външния си вид, като се отърват от излишните мазнини.

Съветвам ви да правите тренировки 3 пъти седмично, по график "понеделник-сряда-пет". В някои дни трябва да тренирате долната част на тялото, в други – горната. Направете 2 тренировки за горната част на тялото през първата седмица, последвани от 2 тренировки за долната част на тялото, което е добър начин да шокирате мускулите.

Това разделение се фокусира главно върху базови упражнения, който насърчава производството на растежен хормон и гарантира максимално увеличаване на силата и мускулите по време на диетата. Много е важно да водите дневник за обучение. Запишете с каква тежест работите, както и броя на повторенията, които изпълнявате в дадено упражнение.

Това ще ви помогне да наблюдавате напредъка си и да определите дали диетата ви е твърде рестриктивна (ако теглото започне да пада бързо и стабилно, тогава диетата е твърде рестриктивна и трябва да я коригирате). Изводът е, че докато сте на диета, теглото трябва да се намалява бавно, което ще ви позволи да запазите почти цялата мускулна маса, която сте работили толкова усилено, за да изградите.

2 седмично разделение

Ето двуседмичен сплит, който трябва да се повтаря 1 път на 2 седмици:

Понеделник 1: Тренировка за горната част на тялото #1

1. Пейка със среден хват

• 2 серии от 8-12 повторения

2. Военна лежанка

• 2 серии по 12 повторения

3. Френска лежанка

• 2 серии от 15 повторения

4. Набирания на брадички

• 2 серии до мускулна недостатъчност

5. Наведен над ред

• 2 серии по 10 повторения

Сряда 1: Тренировка за долна част на тялото #1

1. Повдигане на стрела сEZ щанга за бицепс

• 2 серии по 12 повторения

2. Сгъване на ръце с дъмбели (чукове)

• 2 серии от 15 повторения

3. Повдигнете се на пръсти, докато седите

• 1 комплект от 15 повторения

4. Мъртва тягана прави крака

• 2 серии от 15 повторения

5. Хак клекове

• 1 комплект от 8 повторения
• 1 комплект от 20 повторения

Петък 1: Тренировка за горната част на тялото #2

1. Наклонена преса с дъмбели

• 2 серии от 8-12 повторения

2. Седнала преса с дъмбели

• 2 серии по 12 повторения

3. Лицеви опори на неравни лостове (за трицепс)

• 2 серии по 12 повторения

• 2 серии по 10 повторения

5. Мъртва тяга

• 1 комплект от 8 повторения
• 1 комплект от 4 повторения

Понеделник 2: Тренировка за долна част на тялото #2

1. Алтернативно повдигане на дъмбели за бицепс

• 2 серии по 12 повторения

2. Обръщане с легнало палачинка (усукване)

• 3 комплекта с максимално възможно тегло

3. Лег преса върху прасците в симулатора

4. Огъване на краката в симулатора

• 2 серии по 12 повторения

5. Клекове с щанга

• 1 комплект от 8 повторения
• 1 комплект от 20 повторения

Сряда 2: Тренировка за горната част на тялото #3

1. Пейка легнала на наклонена пейка с главата надолу

• 2 серии от 8-12 повторения

2. Армейска преса, седнала в симулатора

• 2 серии от 8 повторения

3. Пейка с плътен хват

• 2 серии от 15 повторения

4. Набирания до брадичката

• 2 серии до мускулна недостатъчност

5. Дърпане с една ръка на т-образен лост

• 2 серии по 10 повторения

Петък 2: Тренировка за долната част на тялото #3

1. Сгъване на ръцете на пейката Скот

• 2 серии по 12 повторения

2. Усукване за бицепс със завъртане с дъмбел

• 2 серии от 15 повторения

3. Повдигнете се на пръсти, докато стоите

• 1 набор от 15 повторения с 5 секунди пауза в началото на упражнението

4. Клек в широка стойка с щанга

• 2 серии от 15 повторения

5. Лег преса

• 1 набор от 20 повторения или до мускулна недостатъчност

Упражнения за коремните мускули

1. Коремни преси на пейка под наклон
2. Повдигане на свити крака на неравни пръти
3. Фитбол коремни преси

Забележка: На коремните мускули трябва да се дават 2 тренировки седмично, редуващи се с дни за почивка. Тренировките трябва да са кратки, тоест от 2-3 серии. Сериите трябва да са напрегнати и да включват 8-12 повторения.

Както можете да видите, тази програма включва малък обем на обучение. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си тонизирани, тъй като изгаряте по-малко мускулен гликоген. В допълнение, тренировките с нисък обем са добри за хора, които спазват диета, защото изискват минимален енергиен внос.

Тези тренировки са кратки, което ви позволява да активирате мускулите си, без да правите 20-30 повторения. Освен това са по-безопасни. Докато сте на диета, е по-вероятно да се нараните и такова обучение няма да ви позволи да прекалявате във фитнеса.

Кардиото е ключов елемент в програма за обучениеза изгаряне на мазнини. Тази кардио вариация е различна от това, което повечето хора правят, но ЩЕ работи. Моят кардио режим и моята диета ще ви превърнат в машина за изгаряне на мазнини. Кардиото трябва да се прави сутрин на празен стомах.

Трябва да се прави всеки ден, с изключение на дните, когато тренирате долната част на тялото. Веднага след като се събудите - веднага напред към бягащата пътека. Предпочитам бавно кардио. Всяка кардио сесия продължава 25-60 минути при НИСКА СКОРОСТ и надолу. Опитайте се да поддържате скорост от 5,5 - 6,5 км/ч с толкова голям наклон, колкото можете да си позволите.

Ако товарът ви се струва лек, трябва да увеличите наклона, а не скоростта. Този тип кардио ще принуди тялото ви да използва мазнини вместо прости въглехидрати като източник на енергия.

резултати

Много е важно да разберете, че не само кардиото или не само диетата ще изгори голямо количество мазнини. Силовите тренировки, кардиото и диетата се комбинират, за да принудят тялото да изгаря мазнини за енергия, а не мускули. Тренирайки по тази програма, трябва да изгаряте приблизително 450 - 700 g мазнини на седмица.

Ако искате да изгаряте повече или по-малко мазнини на седмица, можете да направите промени в програмата, за да отговаря на вашите цели. Тук един от определящите фактори е калорийният дефицит. Ако искате да отслабнете по-бързо, намалете приема си с 225 калории. Това ще ви позволи да изгаряте допълнителни 200 g мазнини на седмица.

Важно е да се отбележи, че тялото не може да изгаря мазнините твърде бързо. Ако бързате с този процес, ще започнете да изгаряте мускулната маса, натрупана с такава трудност.

Следвайки тази програма, вие ще трансформирате тялото си за няколко седмици. След като разберете, че има много фактори, които определят прогреса и ги използвате, тогава ЩЕ постигнете успех. И така, сега имате знанията и методите да ги приложите на практика, така че давайте напред и се отървете от мазнините веднъж завинаги!

Затлъстяването сред децата и възрастните е истинска кошмарна епидемия в западния свят на 21 век.

Никой не е имунизиран срещу натрупване на излишни килограми. Това, което много хора не осъзнават обаче, е, че търпението, съчетано с добре разработена програма за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, може лесно да промени живота им.

Трябва да имате собствена програма или цел, която ще ви кара да посещавате фитнес залата. Целта трябва да е достатъчно ясна, за да можете истински да се насладите на процеса и да знаете, че сте една крачка по-близо до него. Винаги трябва да имате предвид целта, независимо каква е тя – здраве, участие в състезания, красив външен вид и т.н.

Каква трябва да бъде тренировката за изгаряне на мазнини

• тежък
• Интензивно и с последователно разпределено седмично натоварване
• Комплекс с работа върху цялото тяло за една седмица

Тежките серии от 8-12 повторения ще поставят повече стрес върху мускулните влакна. Това от своя страна ще ги увреди повече от леките тежести и 15 повторения. Вашата централна нервна система влиза в действие и целият организъм се мобилизира. Всичко това кара тялото ви да работи повече и буквално ви вдига адреналин.

Трябва да тренирате, без да оставате в тренировъчно плато. Организмът трябва да бъде подложен на изпитание, принуждавайки го да реагира и да се развива. Опитайте се да увеличавате работното тегло всяка седмица, дори и да е само 2 кг; но не само при клекове и мъртва тяга, но и при повдигане на щанга за бицепс и при разгъвания на ръцете на блока.

Комплексното обучение помага да се изработят много части на тялото за кратък период от време. По-силното стимулиране на мускулните влакна помага на тялото да реагира по-добре. В комбинация с правилната диета, това може да бъде страхотно освежаване на тренировката за тези, които използват стандартни 2 части в една тренировка.

Това дава голямо шоково натоварване на тялото, което повишава скоростта на метаболизма и ви позволява да изгаряте повече мазнини дневно. Прекарвате по-малко време във фитнеса и карате повече мускулни групи да работят.

Програмата е проста и ясна (променете нещо, ако искате). Имайте предвид, че тези тренировки натоварват много мускулни групи, така че трябва да имате добър опит, за да ги изпълнявате.

Комплекс от упражнения за отслабване

1. Клякове
2. Пейка със среден хват
3. Военна лежанка
4. Издърпване на щанга към брадичката
5. Удължаване на ръцете на блока
6. удължаване на краката
7. Сгъване с щанга за бицепс
8. Сгъване на краката в изправено положение

Забележка: Всички упражнения се изпълняват в 2 серии от 10-12 повторения (взети от The Abs Diet от David ZincZenko). Препоръчвам тези комбинирани тренировки, защото помагат на брат ми да остане слаб и слаб през цялата година. Второто упражнение е дадено, за да можете да направите промени в програмата след няколко седмици, ако желаете.

Струва си да се придържате към програмата поне 4 седмици.

Забележка: Почивка и упражнения според следния график.

• Ден 1 (обучение)
• Ден 2 (почивка)
• Ден 3 (обучение)
• Ден 4 (почивка)
• Ден 5 (обучение)
• Ден 6 (почивка)
• Ден 7 (почивка)
• Повторете същото!

кардио

Забележка: просто променете начина, по който правите кардио, например 2 дни на велоергометър, след това 2 дни на елиптичен тренажор или бягаща пътека. Скачайте въже и плувайте следващата седмица. Всичко е просто.

Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програма за изгаряне на мазнини?

В същия обем, в който сте ги изпълнявали преди да започнете да горите мазнини. Въпреки това, ако преди това не сте изгаряли мазнини, трябва да тренирате точно както е предписано от програмата, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист.

Силовите тренировки са ключът към изгарянето на калории и поддържането на анаболния процес.

Колко кардио трябва да бъде включено в програма за изгаряне на мазнини?

Както споменахме по-горе, не трябва да има повече от 4 тренировки на седмица.

Забележка: Правете кардио в рамките на 20 минути след силова тренировка, тъй като гликогенът се изчерпва по време на силова тренировка и тялото ще изгаря предимно мазнини като източник на енергия.

Кардиото ви помага да постигнете целта си

Правете кардио за 15 минути с интензивност, която ви кара да се потите и да дишате по-бързо. Пулсът трябва да бъде поне 65% над нормата. Разбира се, вие ще се адаптирате с времето, така че това има смисъл само ако увеличите интензивността.

Ето една техника, която ще ви помогне да изгорите максимално мазнините:

• за първата седмица запишете разстоянието, което сте изминали за 15 минути;
• опитайте се да изминете повече разстояние за същото време следващата седмица.

Вие от своя страна ще станете по-издръжливи и ще изгаряте повече мазнини за същото време, поради факта, че сте тренирали по-активно.

Видео - Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини или как да отслабна с 10 кг?

Какви резултати могат да се очакват от програмата?

Ако индексът на телесна маса е 30-35, тогава може да успеете да отслабнете с 13-22 кг. Не може да се каже колко полезна ще бъде тази програма за вас! Зависи от вашите усилия дали правите всичко както трябва.

Брат ми например свали 18 кг за година! Това е чудесен начин да преобразите целия си живот! Той е строен и има "кубчета" на пресата.