Jóga pro břicho - hlavní soubory cvičení a doporučení od trenérů (70 fotografií). Jóga na hubnutí břicha a boků - lekce pro začátečníky. Jógové ásany pro štíhlý pas a ploché žaludek Jógové cvičení pro hubnutí pasu

Nyní je obrovské množství lidí, jejichž rozhovory a myšlenky se točí jen kolem toho, jakou mají nadváhu a jak začít hubnout, když nic nezabírá. Vyzkoušel jsem všechny možné diety, četl každý článek o těle 5x a zkontroloval každé video o cvičení. Víš co? Nic z toho nefungovalo! Ale jsem rád, že se to stalo, protože jsem se v zoufalství obrátil k józe a ásanám. A ano, zhubla jsem hodně přebytečných kil.

Mnoho lidí pochybuje, zda jóga pomáhá zhubnout...

Ale jak se správně říká o józe,

Dá se s jógou zhubnout? Samozřejmě! Pojďme si v tomto článku promluvit o těch ásanách, které vám pomohou zpevnit tělo a zhubnout.

Pokud nemáte žádné zkušenosti a nevíte, kde začít a jak to udělat správně, máme pouze obrázky s názvy a popisy techniky provedení.

Cvičení jógy na zeštíhlení obličeje (cca 2 minuty)

1. Simhasana

Taky- póza lva

Princip fungování

Tato ásana je známá tím, že tonizuje obličejové svaly. Jedná se o základní a jednoduchou pózu, a proto ji může provádět každý bez ohledu na věk. Když zaujmete lví pózu a vystrčíte jazyk, vaše obličejové svaly spolu s hrudníkem a páteří se napnou. Pokud potřebujete odstranit dvojitou bradu, pak je to pro vás perfektní ásana.

Preventivní opatření

Neexistují žádná potenciální rizika. Pokud máte v této poloze nějaké nepohodlí, můžete se přenést na židli a provést ji.

2. Jalandhara Bandha

Princip činnosti

Jedná se o jednu z nejoblíbenějších ásan pro začátečníky. Musíte přitisknout bradu k hrudi, mezi klíční kosti, zadržet dech. Tato jógová pozice také funguje na zostření linie čelisti.

Preventivní opatření

Pokud máte problémy s dýcháním, proveďte tuto ásanu pod dohledem certifikovaného instruktora jógy. Nezkoušejte to, pokud máte vysoký krevní tlak nebo problémy se srdcem.

Soubor jógových cviků na zeštíhlení paží (cca 5-6 minut)

3. Adho Mukha Svanasana

Taky- pes směřující dolů

Princip fungování

Jedná se o takzvanou „váhovou“ pózu. Musíte přesunout váhu horní části těla na paže. Je to skvělý způsob, jak zpevnit svaly paží a bicepsy.

Preventivní opatření

Nedělejte tuto ásanu, pokud trpíte syndromem karpálního tunelu.

4. Chaturanga Dandasana

Taky- pozice personálu na čtyřech podpěrách, pozice nízkého prkna

Princip fungování

Tato pozice vyžaduje, abyste byli mimo zem, podepřeli své tělo v pažích a napínali svaly jádra. Nejen, že tonizuje vaše paže, ale také posiluje a tonizuje vaše bicepsy a tricepsy. Tuto ásanu lze pro efektivní hubnutí provádět i doma.

Preventivní opatření

Nepokoušejte se o tuto pozici, pokud jste začátečník nebo pokud máte zranění ramene nebo kyčle. Je lepší spolupracovat s certifikovaným instruktorem jógy, který vám může pomoci s variacemi.

5. Ardha Pincha Mayurasana

Taky- Póza delfína

Princip činnosti

Vaše paže se stanou základem pro vyvážení celé horní části těla, když se budete snažit „udržet se na hladině“, tzn. udržet rovnováhu. Tato pozice pomáhá posílit a zpevnit biceps, triceps a paže.

Preventivní opatření

Jedná se o jednoduchou ásanu, kterou zvládne každý. Musíte však být opatrní, pokud máte zranění krku nebo ramene.

6. Urdhva Mukha Svanasana

Taky- pozice psa směřující vzhůru

Princip fungování

Jóga doma je zajímavá a obohacující zábava. A tato ásana je jednou z nejúčinnějších a nejúčinnějších pro zpevnění paží, bicepsů a tricepsů. Zahrnuje protažení svalů paží a vyvážení tělesné hmotnosti a lze jej provádět i doma.

Preventivní opatření

Nejlepší je vyhnout se této ásaně, pokud jste měli vážná zranění krku nebo ramen.

Ásany na hubnutí ramen a horní části zad (přibližně 4-6 minut)

7. Bharadvajasana

Taky- Bharadvaja twist

Princip fungování

Ásana zahrnuje pouze hluboký obrat, takže úroveň obtížnosti je celkem průměrná. Cvičením si ji snadno osvojí každý. Tato pozice zlepšuje přirozenou flexibilitu horní části těla a také pomáhá tónovat lopatky.

Preventivní opatření

8. Ardha Matsyendrasana

Princip činnosti

Tato pozice vyžaduje současný pohyb ramen, krku a páteře. Intenzivní kroucení (jedna strana po druhé) pomáhá zpevnit boky, horní část těla a také břišní svaly.

Preventivní opatření

Nezkoušejte to, pokud máte bolesti hlavy, nespavost nebo menstruaci.

Jógové pozice pro zeštíhlení břicha a v oblasti bránice (cca 5-7 minut)

9. Naukasana

Taky- postoj lodi

Princip fungování

Když děláte tuto ásanu, nakreslete paralelu s lodí. Funguje to stejným způsobem a oblast bránice se stává základem pro vyvážení těla. Pokud se snažíte ztratit tento tvrdohlavý tuk, zde je to, co vám poskytne viditelné výsledky. To je velký krok k plochému a vytvarovanému bříšku.

Preventivní opatření

Tuto ásanu neprovádějte, pokud trpíte nespavostí, kýlou nebo poraněním páteře.

10. Matsyasana Pose

Taky- rybí póza

Princip fungování

Vše je o protažení spodní části těla, tzn. stehna, střeva a břišní svaly. Všechny ásany, které zahrnují twisty a tahy, pomáhají při spalování přebytečného tuku, který se ukládá na nejznámějších a „problémových“ místech, jako je břicho a stehna.

Preventivní opatření

Je lepší se této ásaně vyhnout, pokud máte vysoký krevní tlak, kýlu nebo migrénu, menstruaci.

11. Anantasana

Taky- Višnuovský postoj

Princip fungování

Tato pozice tónuje a posiluje břišní svaly. Při protahování se zaměření přesouvá na obě strany těla. Tato ásana také zlepšuje krevní oběh a trávení.

Preventivní opatření

Pokud pociťujete nepohodlí, poraďte se před provedením této ásany se svým lékařem.

12. Bhujangasana

Taky- póza kobry

Princip činnosti

Základní póza v Surya Namaskara je elegantní ásana, která pracuje na horní části těla. Dodává břišním svalům skvělé protažení a působí jako katalyzátor spalování nežádoucího tuku.

Preventivní opatření

Nepokoušejte se o tuto ásanu, pokud jste těhotná nebo máte kýlu.

Na stehna (asi 6-8 minut)

13. Baddha konasana

Taky- motýlí póza

Princip fungování

Tato ásana působí na vnitřní a vnější stranu stehen. Zajímavou variací této pózy je pohyb nohou tak, aby napodoboval mávání motýlích křídel, proto se jí také říká Butterfly Pose. Tato pozice je velmi dobrá pro uvolnění nohou.

14. Malasana

Taky- girlandová póza

Princip fungování

Nejvhodnější poloha pro ty, kteří celý den sedí. Protahuje kyčle, třísla a stehenní svaly. Také zlepšuje flexibilitu a tonizuje vnitřní/vnější stehna.

15. Anjaneyasana

Taky- nízký výpad vpřed

Princip fungování

Jak zhubnout pomocí jógy? Prostě! A tato póza vám pomůže. Protahuje nohy, hamstringy a stehna, čímž pomáhá tónovat svaly od kyčlí až po kotníky. Také uvolňuje napětí a dělá vás flexibilnějšími.

16. Ardha bhekasana

Taky- pozice poloviční žáby

Princip fungování

Pozice poloviční žáby je jednou z nejobtížnějších, ale dá vám skvělé výsledky. Protahuje a posiluje kyčle, čtyřkolky a hamstringy. Budete se cítit osvěženi, protože také stimuluje krevní oběh.

Preventivní opatření

Je lepší se této ásaně vyhnout, pokud máte bolesti krku, ramen nebo kříže. Je také dobré vzít si lekci od instruktora jógy, než to uděláte sami.

Ásany na hubnutí doma pro lýtka, holeně a hamstringy

17. Padangusthasana

Taky- nakloněná pozice se sevřením prstů na nohou

Princip fungování

Póza, která plně protáhne hamstringy a tonizuje lýtkové svaly. Posiluje vaše boky, nohy a záda a zároveň stimuluje ledviny a játra.

Preventivní opatření

Toto je jedna z nejzákladnějších pozic a může ji dělat každý. Začátečníci však budou potřebovat několik tréninků, než se budou moci protáhnout na plný rozsah.

18. Parsvottanasana

Taky- pyramidová pozice

Princip činnosti

Nazývá se také Intense Lateral Stretch Pose, protože zahrnuje hluboké protažení na obou stranách těla. Tato ásana posiluje kvadricepsy, lýtka a hamstringy. Je také velmi účinný při posilování a tonizaci svalů nohou.

Preventivní opatření

19. Virabhadrasana 2

Taky- pozice bojovníka 2

Princip fungování

Toto je póza, která vám pomůže rozvíjet vytrvalost protažením všech svalů na nohou. Toto je druhá úroveň pozice bojovníka a přichází s mnoha výhodami nad rámec pouhého tónování a posilování nohou.

Preventivní opatření

Vyhněte se této ásaně, pokud máte chronické bolesti kolen, artritidu, vysoký krevní tlak nebo průjem.

20. Upavista konasana

Taky- naklonit se ze sedu s nohama široce od sebe

Princip fungování

Tato pozice připomíná split a liší se pouze předklonem. Hluboký strečink uvolňuje napětí ve svalech trupu a kyčelního kloubu a tonizuje stehna.

Preventivní opatření

Toto je pokročilá pozice, ale nepřichází s žádnými potenciálními riziky. Pokud vás však bolí kříž, položte si pod trup měkký polštář nebo přikrývku.

Jóga doma na zeštíhlení hýždí (asi 5-6 minut)

21. Garudasana

Taky- orlí póza

Princip fungování

Orlí póza je kroucená póza, která pracuje s vašimi boky, nohama a pažemi tak, že vytlačíte trup z těla. Vyrovnávací moment vám pomůže najít rovnováhu a zároveň posílí vaše srdce a stehenní svaly. Můžete zhubnout cvičením jógy? Samozřejmě! A tato póza je vaším hlavním asistentem.

Preventivní opatření

Vyhněte se této ásaně, pokud vás bolí kolena, ramena nebo kotníky. Také se poraďte se svým lékařem, pokud jste těhotná.

22. Ananda balasana

Taky- šťastné dítě představovat

Princip fungování

Jóga vám přirozeně pomůže zhubnout, ale tato pozice je pro tento účel jedna z nejlepších, protože protahuje celou spodní část těla. Důraz je kladen na stehenní kost, která probíhá kolmo k podlaze. Vnitřní strana stehna, třísla a hamstringy jsou také posíleny.

Preventivní opatření

Vyhněte se této ásaně, pokud jste těhotná nebo máte menstruaci.

23. Rajakapotasana

Taky- póza holubice

Princip fungování

Silné protažení nohou, páteře a hrudníku posiluje stehenní svaly. V této ásaně je celé tělo vpředu a kyčelní kloub je jedinou částí těla, která zůstává vzadu.

Preventivní opatření

Tato ásana je pevná a zdá se ohromující, takže je nejlepší ji dělat pod dohledem certifikovaného instruktora, zvláště pokud vaše protažení není příliš dobré.

24. Supta Baddha Konasana

Taky- zadní úhel pozice

Princip fungování

Tato ásana protahuje boky a zaměřuje se také na vnitřní stranu stehen. Vyrovnávací moment udržení nohou spojených při stlačení prstů k sobě pomáhá stimulovat svaly kyčelního kloubu. Jedná se o velmi relaxační ásanu – uvolňuje veškeré napětí ve svalech stehen.

Preventivní opatření

Zdržte se této ásany, pokud máte bolesti dolní části zad nebo zranění kolena nebo třísel.

Napadlo vás někdy, že jóga vám může pomoci zhubnout? Jóga není náboženství; je to životní styl, který si osvojíte. Pro život. Zlepšuje vaši psychickou i fyzickou imunitu. Vždy ale pamatujte na to, že jóga není jen gymnastika, ale plnohodnotný sport, proto je nutná rada odborníka.

Tak hodně štěstí na vaší cestě světem jógy!

Jóga je filozofická doktrína, která pochází od starých mnichů z Indie. Jeho podstatou je dosažení harmonie těla a duše pomocí provádění speciální sestavy cvičení v kombinaci s technikou správného dýchání a meditace. V dnešní době je jóga na hubnutí stále populárnější. Existuje soubor cvičení pro začátečníky, který pomáhá dotknout se starověké filozofie a zbavit se nadváhy.

PŘÍBĚHY HUDNUTÍ HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala receptem na hubnutí:„Shodila jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen vařím na noc...“ Číst více >>

Ukázat vše

Základní principy jógy

Ačkoli mnozí používají pouze cvičení nebo ásany ze starověkého učení, základní principy jógy zahrnují několik bodů. Nejdůležitější jsou následující:

• vědomí sebe sama jako součásti vesmíru;
• touha být v souladu s přírodou a zbavit se agresivních záměrů vůči ní;
• silná touha najít klid mysli;
• zajištění harmonie těla a duše prostřednictvím meditací a ásan.

Vnímat cvičení jako samostatný prvek indické filozofie je nepřijatelné, protože všechny její části jsou od sebe neoddělitelné.

Člověk cvičící jógu nemůže být v rozporu sám se sebou, škodit sobě i okolí. V tomto případě budou třídy neúspěšné, protože jejich hlavním úkolem je nasměrovat tok energie správným směrem.

Výhody techniky

Jóga pomáhá nejen redukovat váhu v oblasti břicha, boků, hýždí, nohou a paží, ale má také mnoho cenných vlastností pro tělo člověka, který ji praktikuje:

• normalizuje krevní oběh a fungování krevních cév, srdce;
• snižuje chuť k jídlu;
• zlepšuje metabolické procesy;
• zlepšuje práci trávicího systému, dýchání;
• posiluje svaly celého těla;
• normalizuje spánek;
• saturuje buňky a tkáně potřebným množstvím kyslíku díky speciální dýchací technice.

Za důležitou výhodu techniky se považuje mimořádně pozitivní vliv na centrální nervový systém. Pravidelná praxe vám umožňuje normalizovat psycho-emocionální stav, zmírňuje stres, deprese, neurózy.



Indikace pro trénink

Technika indických jogínů není jednoduchá na provedení, takže pro začátečníky bude těžké ji doma zvládnout. Je vhodný nejen pro hubnutí, ale také pro ty, kteří se snaží udržovat kondici, udržovat svalovou kondici, zlepšovat fyzický a emocionální stav. Indikace pro zahájení tréninku budou následující:

• nadváha;
• svalová slabost;
• patologie kloubů a páteře;
• poruchy trávení;
• chronické patologie dýchacího systému;
• onemocnění genitourinárního systému;
• skoky v krevním tlaku.

Jednou z důležitých indikací pro zvládnutí techniky bude selhání metabolických procesů, častý stres, emoční vyčerpání, deprese, poruchy spánku.



Kontraindikace

Navzdory výhodám jógy pro člověka mohou být lekce zdraví škodlivé. V následujících případech je školení přísně kontraindikováno:

• v přítomnosti onkologických patologií;
• se závažným onemocněním srdce;
• s duševními poruchami v akutním a chronickém stadiu;
• s krevními patologiemi;
• s traumatickým poraněním mozku.

Relativní kontraindikace k tréninku budou virová a infekční onemocnění v akutním stadiu, horečka, současné užívání několika léků. V tomto případě by měly být třídy zahájeny po zotavení nebo po kurzu terapie.

Druhy jógy

Existuje několik druhů starověké techniky. Každý z nich pomáhá odstranit žaludek a zplošťovat ho, napumpovat břišní svaly, vytvarovat pas, hýždě, posílit kyčelní svaly a svaly stehen:

• Bikram-jóga. Nazývá se také horké, protože výuka probíhá v uzavřené a předehřáté místnosti s vysokou vlhkostí. Tato odrůda se skládá z 26 ásan, které jsou kombinovány s dechovými cvičeními. Vytvořit podmínky pro výuku doma není tak snadné. Ne vše Sportovní haly a fitness kluby tento typ tréninku nabízejí. Je vysoce účinný při hubnutí a formování postavy, ale není vhodný pro začátečníky.
• Kundaliníjóga. Je zaměřena na uvolnění energie a nasměrování jejího toku správným směrem. Skládá se z dynamických, dechových a statických cvičení. Povinným prvkem tréninku jsou meditace a mantry.
• Ashtangajóga. Je založena na rychlých a dynamických cvičeních, která jsou kombinována se speciální dechovou praxí nebo pránájámou. Existuje několik fází tohoto typu techniky, z nichž každá se liší od předchozího stupně složitosti. Systém je zaměřen na formování úlevových svalů bez gramu tuku.

Podobné techniky jsou vhodné pro profesionální sportovce nebo lidi, kteří již jógu cvičili. Pro začátečníky je nejlepší volbou hatha jóga. Soubor cvičení představují statické pozice zaměřené na procvičení všech svalových skupin a přípravu na intenzivnější zátěž, komplexní ásany.

Několik pravidel

Před zahájením tréninku je nutné připravit podložku, obléct si sportovní oblečení z přírodní tkaniny neomezující v pohybu a vyvětrat místnost. Nejlepší čas na vyučování - ráno, když slunce právě vychází. To pomůže zpevnit tělo, dodat vitalitu a energii. Není zakázáno zapojit se ve večerních hodinách, ale po jídle musíte počkat alespoň 3 hodiny.

Celá jóga trvá 1,5 až 2 hodiny, ale pro začátečníky by tato doba neměla přesáhnout 20 minut. Po chvíli byste měli prodloužit dobu tréninku na základě svých vlastních možností a pocitů. Doporučuje se začít postupně, nesnažit se zvládnout všechny pozice najednou.

Povinným momentem v lekci bude správné dýchání při provádění ásan. Měli byste se naučit brániční dýchání, to znamená při nádechu nafouknout žaludek a ne narovnat hrudník. Všechna zvedací cvičení by měla být prováděna při nádechu. Pózy ohýbání dolů se provádějí při výdechu. Při relaxačních ásanách je nutné pomalu a velmi zhluboka dýchat, ovládat pohyby bránice.

Cvičení na každý den

V komplexu cvičení pro každý den jsou relaxační pozice, které vám umožní relaxovat a obnovit sílu, stát pro formování krásných nohou a odstranit tuk ze zad, obrácené, zaměřené na posílení svalů celého těla a odstranění tuku z těla. břicho, pas, boky, hýždě.

Paripurna Navasana nebo Boat Pose

Cvičení je zaměřeno na odstranění tuku z břicha a boků a skládá se z následujících kroků:

1. 1. Zaujměte výchozí pozici - sedíte na podlaze s narovnanýma a spojenými nohami.
2. 2. Opřete se rukama za tělo, musíte zvednout nohy 30 cm od podlahy.
3. 3. Odstraňte ruce za zády a vytvořte pravý úhel mezi trupem a nohama.
4. 4. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund.

Musíte dokončit 3 přístupy. Pro vyškolené osoby je povoleno 5 nebo více.

poloviční člun

Statické cvičení podobné předchozímu. Rozdíl spočívá v tom, že nohy při zvedání a držení nejsou narovnané, ale mírně pokrčené v kolenou.




Toto je jednodušší verze pro začátečníky. Je nutné opakovat 3x.

Uttanasana

Používá se k tvarování nohou a boků. Pokud jde o pozice ve stoje:

1. 1. Postavte se na podložku a rozkročte nohy na šířku ramen.
2. 2. Zhluboka se nadechněte.
3. 3. S výdechem se snižte a snažte se dotknout se čelem nohou.
4. 4. Zůstaňte v této pozici po dobu 10 impulzů.

Proveďte ásanu 3x. Lidé se zvýšeným intrakraniálním tlakem by se tomuto cvičení měli vyhnout.

Savasana nebo odpočinková pozice




Týká se relaxačních pozic a doporučuje se provádět na začátku a na konci tréninku:

1. 1. Výchozí poloha - leh na podlaze s rozkročenýma nohama na šířku ramen a pažemi nataženými podél těla.
2. 2. Do minuty je nutné provádět hluboké nádechy a výdechy, ovládat pohyby bránice.

Opakujte 2x. Póza pomáhá relaxovat a normalizovat psycho-emocionální rovnováhu.

létající orel



Tato ásana vám umožňuje zlepšit tvar nohou, boků, hýždí. Pokud jde o pozice ve stoje:

1. 1. Postavte se rovně, zvedněte paže rovnoběžně s podlahou a mírně pokrčte lokty.
2. 2. Předkloňte trup a rozpažte ruce.
3. 3. Současně zvedněte rovnoběžně s podlahou, ohnuté v koleni nebo rovně.
4. 4. Zůstaňte v pozici po dobu 10 sekund.

Pro každou nohu opakujte 2-3krát.

okřídlené nohy




Nejlepší statické cvičení na posílení zad, boků a hýždí:

1. 1. Výchozí pozice – stoj na všech čtyřech.
2. 2. Jednu nohu pokrčte v koleni a zároveň tlačte spodní nohu k zadní části stehna.
3. 3. Zvedněte druhou nohu v narovnané formě, stejně jako paži na opačné straně.
4. 4. Uvolněte pokrčenou nohu.

Vydržte v této poloze 8-10 počtů, opakujte pro každou nohu 3x.

Otáčecí židle

Nejlepší pozice pro formaci tenký pas a odstranění tuku v oblasti boků, břicha, dolní části zad:

1. 1. Sedněte si na podložku a zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou o 20 cm.
2. 2. Současně pokrčte paže v loktech a mírně je zvedněte.
3. 3. Otočte tělo v různých směrech a držte nohy v dostatečné vzdálenosti od podlahy.

Opakujte 5 otáček v každém směru.

dětská póza

Týká se relaxačních cvičení, která vám umožní udržet správné držení těla:

1. 1. Klekněte si s hýžděmi na nohy.
2. 2. Spusťte trup lícem dolů na podlahu a narovnejte paže podél trupu.

Cvičení je považováno za účinné při odstraňování únavy a nervozity.

Póza směřující dolů




Cvičení pomáhá posilovat svaly zad, nohou a břicha. Týká se obrácených pozic:

1. 1. Postavte se na všechny čtyři.
2. 2. Zvedněte pánev narovnáním nohou, aniž byste sundali ruce z podlahy.
3. 3. Narovnejte ruce a spusťte obličej dolů.
4. 4. V této době dejte tělu tvar trojúhelníku.
5. 5. Spusťte 10-15 sekund.

Ásanu je nutné opakovat alespoň 3x.

saranče




Cvičení se týká obrácených pozic. Pomáhá posilovat svaly nohou, hýždí, stehen, zad:

1. 1. Výchozí poloha - leh na břiše se spojenými a narovnanými nohami, ruce natažené podél těla.
2. 2. Střídavě zvedněte ruku a nohu na opačných stranách a vydržte 5-10 sekund.

Pro každou stranu opakujte 3x.

Velbloud




Pozice je zaměřena na protažení břišních svalů, posílení zad a hýždí:

1. 1. Klekněte si s rovnými zády.
2. 2. Zvedněte hlavu.
3. 3. Vraťte ruce zpět a pokuste se dotknout nohou a přitom sklopte hlavu dozadu.
4. 4. Držte se 10 účtů.

Opakujte 2-3x.

Uttihita Triangle nebo Trikonasana




Týká se postojů ve stoje. Pomáhá tvarovat pas a nohy:

1. 1. Postavte se s rovnými nohami široce od sebe.
2. 2. Zvedněte narovnané paže rovnoběžně s podlahou.
3. 3. Bez spouštění nebo ohýbání paží se spusťte na jednu nohu a snažte se dotknout rukou chodidla.
4. 4. Opakujte pro druhou stranu.

Pro každou stranu proveďte 3x.

Válečník neboli virabhadrasana




Vztahuje se na statické polohy ve stoje. Používá se k posílení svalů stehen, hýždí:

1. 1. Výchozí pozice - stoj s pažemi nataženými podél těla.
2. 2. Výpad jednou nohou vpřed.
3. 3. Druhý by se měl narovnat a neohýbat se.
4. 4. Zvedněte obličej nahoru.
5. 5. Spojte narovnané a spojené ruce nad hlavou.

Zůstaňte v této poloze minutu. Opakujte 2x.

Strom nebo vrikšasana

Vztahuje se na držení těla, posiluje svaly nohou a zad:

1. 1. Postavte se rovně, zvedněte narovnané paže nad hlavu a spojte dlaně.
2. 2. Postupně zvedněte nohu, pokrčte v koleni.
3. 3. Položte chodidlo na vnitřní stranu stehna druhé nohy.
4. 4. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Proveďte ásanu 2-3krát pro každou nohu. Je důležité udržet rovnováhu.

Kumbhakasana nebo prkno




Nejlepší statické cvičení pro posílení svalů celého těla:

1. 1. Lehněte si na břicho s rovnýma nohama.
2. 2. Zvedněte se na lokty a současně zvedněte nohy na prsty.
3. 3. Vytvořte přímku bez průhybu.
4. 3. Zůstaňte v této poloze minutu.
5. 5. Je dovoleno zaměřit se na narovnané paže.

Opakujte 2x. Pro trénované osoby je povoleno setrvat v pozici až 3 minuty.

Dhanurasana nebo luk

Pozice, která vám umožní posílit svaly zad, nohou a břicha:

1. 1. Lehněte si na břicho s narovnanýma nohama a rukama.
2. 2. Uchopte se rukama nad chodidly.
3. 3. Zvedněte trup a nohy.
4. 4. Zůstaňte v této poloze 10-20 sekund, v závislosti na kondici.

Běžte 3x.

Sfinga, kobra nebo bhujangasana




Statické cvičení pro posílení svalů zad, paží a břicha:

1. 1. Lehněte si na břicho s narovnanýma a spojenýma nohama a rukama.
2. 2. Zvedněte horní část těla tak, že se opřete o paže pokrčené v loktech, jejichž dlaně spočívají na podlaze za linií ramen.
3. 3. Zůstaňte takto 10 sekund.

Opakujte 3x.

Shalabhasana nebo půlměsícová pozice

Nejlepší statické cvičení na posílení břišních svalů, zad, nohou:

1. 1. Lehněte si na břicho s rukama nataženýma podél těla a rovnýma nohama spojenýma.
2. 2. Současně zvedněte horní část těla a nohy o 15-20 cm.
3. 3. Ruce by neměly ležet na podlaze ani přesahovat úroveň těla.
4. 4. Pozice rukou pod pánví je povolena. Tato možnost je vhodnější pro začátečníky.

Opakujte 3-4krát, držte pózu po dobu 10 sekund.

Nakloňte se k nohám




Protahovací cvičení pro svaly zadní strany nohou:

1. 1. Posaďte se na podlahu s rovnými a spojenými nohami, záda rovně.
2. 2. Pomalu se předkloňte, snažte se čelem přiblížit chodidla.
3. 3. Zároveň si obtočte ruce kolem nohou.
4. 4. Podržte 10-20 sekund.

Opakujte ásanu 3x. Během provádění by mělo být cítit napětí v lýtkových svalech a stehnech.

Sage, nebo Vasshithasana




Statické cvičení pro posílení svalů a vazů celého těla:

1. 1. Lehněte si na bok, opřete se o loket, druhá paže by měla být narovnaná podél těla.
2. 2. Zvedněte trup, svírejte mezi ním a podlahou úhel 45 stupňů a narovnejte paži.
3. 3. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Opakujte pro každou stranu 2x.

Oběd nebo výpad

Statické cvičení ze skupiny pozic ve stoje. Pomáhá posilovat svaly nohou, zad, paží:

1. 1. Postavte se rovně, proveďte široký výpad s jednou nohou vpřed.
2. 2. Narovnaná noha by se neměla ohýbat, koleno nohy, které provedlo výpad, tvoří pravý úhel.
3. 3. Položte dlaně na podlahu vedle nohou.
4. 4. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund.

Opakujte 3x pro každou nohu.

Patří do skupiny obrácených póz. Používá se pro tvarování pasu, posílení svalů břicha a zad:

1. 1. Lehněte si na zem, rozpažte ruce podél trupu.
2. 2. Zvedněte narovnané nohy kolmo k podlaze.
3. 3. Postupně snižujte nohy na jednu stranu, aniž byste změnili polohu těla.
4. 4. Je povoleno spustit ne rovně, ale nohy ohnuté v kolenou.
5. 5. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund.

Opakujte alespoň 3x pro každou stranu.

Pavanamuktasana neboli uvolnění větru




Statický postoj, naznačující kroucení. Používá se k posílení lisu, nohou, zad, odstranění tuku ze stran a normalizaci metabolických procesů, trávení:

1. 1. Výchozí poloha - leh na zádech s narovnanýma nohama a rukama podél těla.
2. 2. Pomalu se nadechněte a vydechněte, zvedněte hlavu, přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k břichu.
3. 3. Sepněte si kolena rukama.
4. 4. Zůstaňte v této poloze 1 minutu.

Opakujte alespoň 2x.

Zásady výživy

Samotný tréninkový systém nezahrnuje dietu, ale existuje seznam potravin, které se podle starověkého učení stanou pro tělo jedem:

• jakýkoli druh masa;
• mléko a jiné mléčné výrobky;
• mouka;
• cukrovinky.

Jogíni také vylučují alkohol, nikotin, kofein. Zbytek jídla je dovoleno konzumovat s mírou, při dodržení zásady 60/40. První údaj znamená množství čerstvé zeleniny, bylinek, ovoce, ořechů v každodenní stravě, druhý - produkty, které procházejí tepelným zpracováním.

Dodržováním této zásady si můžete vytvořit kompletní jídelníček na každý den, aniž byste pociťovali návaly silného hladu a dodávali tělu potřebné vitamíny a minerály.

A pár tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Ingy Ereminy:

Moje váha na mě byla obzvlášť deprimující, ve 41 letech jsem vážil jako 3 zápasníci sumo dohromady, konkrétně 92kg. Jak zhubnout úplně? Jak se vypořádat s hormonálními změnami a obezitou? Nic ale člověka neznetvoří a neomladí tolik jako jeho postava.

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na běžícím pásu, až k šílenství.

Přebytečný tuk v oblasti břicha moc potěšení nepřináší. Často se s věkem objevuje bříško u hubených lidí. A mnozí hledají různá cvičení pro ploché břicho a tenký pas. Jedním z nejlepších pomocníků bude jóga.

Jóga účinně pomůže odstranit přebytečný tuk z břicha a boků. Takto fungují komplexní ásany pro profesionály i cvičení jógy pro začátečníky. To potvrzuje mnoho výsledků. Ale kromě provádění nezbytných jógových ásan je nezbytná správná výživa.

Hromadění tuku v pase a břiše může vyvolat cukrovku, kardiovaskulární onemocnění a onkologii.

Proto je nutné zbavit se přebytečného tělesného tuku. Mnozí používají statické cviky na břicho, ale mnohem účinnější je jóga na břicho.

Níže je pět základních ásan, které pomáhají zploštit žaludek.

Komplex pro ploché břicho

Tento komplex obsahuje pouze 5 cviků, které mohou vašemu tělu prospět. A pas získá krásný tvar. Navrhovaná cvičení pro tisk jsou vhodná jako jóga pro začátečníky. Všechny ásany by se měly opakovat 5krát s intervalem 15 sekund.

Bhujangasana dokáže udělat nejen krásný lis, ale také posílit břišní partii. Horní polovina těla bude silnější a záda pružnější.

Pořadí provedení:

1. Vleže na břiše narovnejte nohy, položte dlaně pod ramena a opřete se o ně.
2. Brada a prsty dolních končetin se dotýkají povrchu.
3. Pomalu se nadechněte, zvedněte horní část těla, narovnejte horní končetiny. Dobře se ohněte.
4. Zůstaňte v póze 15 až 30 sekund.
5. Zhluboka se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Je zakázáno dělat Bujangasanu lidem s peptickým vředem, poraněním páteře, během těhotenství.

Dhanurasana pracuje s centrální částí břicha. Pro větší účinnost provádějte v době provádění ásan malé švihy tam a zpět. Aktivuje se tedy práce gastrointestinálního traktu, trénuje se plasticita těla.

Chcete-li provést Dhanurasanu, musíte:

1. Vleže na zádech pokrčte kolena, zvedněte nohy nahoru. Uchopte se rukama za kotníky.
2. S výdechem je dobré prohnout spodní část zad, zvedat pánev a hrudník od hladiny. Zatáhněte hlavu co nejvíce dozadu.
3. Zůstaňte v ásaně 15-30 sekund. Kontrolujte dýchání.
4. S výdechem přejděte do výchozí polohy, narovnejte horní a dolní končetiny.

Výborný cvik na pas, který pomáhá zbavit se přebytečného tělesného tuku a také posílit svaly dolních končetin.

Pořadí provedení:

1. Lehněte si na záda, srovnejte dolní končetiny, horní položte podél těla.
2. Při nádechu pomalu zvedněte narovnané nohy.
3. Natáhněte prsty a snažte se zvednout nohy výše.
4. S narovnanými pažemi se snažte dotknout prstů u nohou. Udržujte své tělo v úhlu 45 stupňů.
5. Zůstaňte v ásaně 15 sekund, dýchejte rovnoměrně.
6. Úplně vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Plank (kumbhakasana)

Plank je jednoduchý cvik, ale účinný. Zbytečné kilogramy z břicha a boků půjdou pryč, pomocí ásan se posilují ramena, paže, záda a hýždě.

K výrobě prkna potřebujete:

1. Klekněte si na kolena, opřete se rukama o povrch.
2. Dolní končetiny vezměte zpět a opřete se o prsty, narovnejte horní končetiny.
3. Při plném nádechu je krk natažený, pohled směřuje dopředu. Záda jsou rovná, pak bude cítit malé napětí v břišní části.
4. Nakreslete tělo do přímky.
5. Držte pózu po dobu 15-30 sekund.

Není dovoleno dělat kumbhakasanu u pacientů s hypertenzí a při bolestech zad a ramen.

Pozice uvolnění větru (Pavanamuktasana)

Pavanvmuktasana má mnoho pozitivních vlastností pro tělo:

• snížená bolest v bederní oblasti;
• svalová tkáň břicha a stehen je posílena;
• zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu;
• kyselost je normalizována;
• metabolismus je aktivován.

Způsob provedení:

1. Leh na zádech, nohy natažené, ruce podél těla.
2. Ohněte kolena, přibližte nohy k sobě a spojte paty.
3. S výdechem zvedněte pokrčené nohy k hrudníku a rukama si uchopte kolena.
4. Zůstaňte v ásaně 1-1,5 minuty, zhluboka dýchejte.
5. S výdechem spusťte horní a dolní končetiny k hladině.

Chcete-li rozptýlit metabolismus, musíte každé ráno udělat navrhovaný komplex. Pro rychlé výsledky je potřeba trénovat 3 dny v týdnu, 3-5x denně.

Kromě toho je nabízena videolekce „Krásný tisk za 30 minut“ ze série „Jóga pro začátečníky“. Tento videonávod ukazuje provádění větší rozmanitosti ásan pro pas a břicho, z různých výchozích pozic, za účelem odstranění přebytečných kilogramů z břicha a boků. Budete mnohem štíhlejší a atraktivnější. Ale jóga pro začátečníky má své vlastní charakteristiky.

Vlastnosti jógy pro začátečníky

Lekce jógy pro začátečníky mají své vlastní charakteristiky. Pro začátečníky je to vše neobvyklé a budou se cítit nepříjemně. Ale systematickým prováděním jógy se v jejich těle začnou dít změny:

1. V počáteční fázi se může objevit pocit nepohodlí v těle po cvičení (bolesti svalů). Při cvičení pro tisk pocítíte nepohodlí v břišní dutině. Ale časem to přejde.
2. Objeví se schopnost ovládat velké svaly těla.
3. Postupně bude cítit práce malých svalů.
4. Člověk se během cvičení naučí namáhat některé svalové skupiny a jiné uvolnit.
5. Začátečníci se učí správně dýchat. V počáteční fázi nebude snadné zadržet dech a soustředit se na cvičení, ale časem se vše vyřeší.
6. Budete mít úžasnou schopnost ovládat své vlastní myšlenky, pustit zbytečné myšlenky.

Ploché, krásné a vytvarované bříško je snem každé ženy. Ne každé dámě se ale podaří tohoto cíle dosáhnout. Někdo je příliš líný na provádění složitých, vyčerpávajících cvičení, někdo neustále drží diety, ale i když pomáhají zbavit se tuku, svaly díky nim nejsou pružné a tónované. Stává se také, že žena je kontraindikována jak v dietách, tak v těžkých fyzických cvičeních. A tak si chci vzít krátké tričko nebo upnuté šaty! V tomto případě přijde na pomoc jóga.

Ti, kteří se s jógou alespoň trochu vyznají, vědí, jaký léčivý účinek může mít na organismus. Pomůže nejen uvést váš vnitřní svět do harmonie, ale také učiní tělo zdravějším, silnějším, odolnějším a štíhlejším.

Jóga má mnoho výhod:

• zrychluje metabolismus;
• čistí tělo toxinů;
• učinit tělo pružným;
• napne svaly;
• zlepšit trávení;
• mnoho ásan je přístupných i začátečníkům;
• jógu lze cvičit doma;
• mnoho ásan nevyžaduje další fyzický trénink;
• Účinnost jógy je prověřena staletími.

A abyste zatnuli břišní svaly a zbavili se přebytečných centimetrů, stačí znát jen pár ásan.

Hlavně si zapamatujte, že jóga není všelék a bez denního režimu a správné výživy se tukových polštářků na břiše nezbavíte.

K dosažení výsledků by měly být lekce jógy pravidelné a začínat rozcvičkou.

Před jógou se zahřejte

Jako zahřátí, které připravuje tělo na hodiny, jsou vhodná jak tradiční cvičení, která jsme prováděli dříve v hodinách tělesné výchovy, tak speciálně navržené komplexy. Zahřátí pomůže zahřát svaly těla a dostat se pryč od domácích prací, a pak se lekce bude konat s maximálním přínosem. Ale dělat jógu bez rozcvičky je plné zranění.

Jako rozcvička se nejčastěji používá komplex Pozdrav slunci.

1. „Modlit se“ – stojíme rovně, chodidla paralelně k sobě a k sobě a ruce složíme před hrudník jako jeptišky. Díváme se dopředu a několikrát se nadechneme a vydechneme.
2. Dalším cvičením je zvedání paží, které se provádí následovně: nasměrujeme pohled nahoru a s nádechem zvedneme ruce nad hlavu, hrudník se narovná a záda se protáhnou.
3. Dále provádíme cvičení „ruka na nohu“: při výdechu se předkloníme a stáhneme záda, trochu uvolníme kolena a rukama si chytíme kotníky (můžete položit dlaně na podlahu).
4. Další fáze: vezmeme levou nohu zpět a položíme ji na koleno, pokrčíme koleno pravé nohy. Vytáhněte krk nahoru, narovnejte záda.
5. Další póza je horská pozice: dáme levou nohu na pravou. Ruce jsou na podlaze. Zvedněte hýždě nahoru, abyste svým tělem zobrazili vrchol hory.
6. Poté při nádechu snížíme kolena na podlahu a za nimi - celým tělem tak, aby hrudník a brada také ležely na podlaze - dostaneme pozici „Osm členů“, v tomto okamžiku hrudník, kolena, brada , ruce a prsty se dotýkají podlahy.

Video - Jóga pro ploché břicho

Ásany pro ploché břicho

Po zahřátí přistoupíme k provádění ásan, které pomohou udělat bříško ploché a krásné.

Bhujangasana (póza kobry)

Jednoduchá a účinná ásana, kterou zvládne každý, kromě těhotných žen a žen s vážnými problémy se zády nebo kýlou. Zpevní horní část těla a posílí bříško.

Chcete-li zaujmout pózu kobry, měli byste si lehnout na břicho, dotýkat se podlahy bradou a natáhnout nohy. Opíráme se o dlaně umístěné bezprostředně pod rameny a pomalým nádechem zvedáme horní část těla nahoru a prohýbáme záda co nejvíce. Po chvíli si opět lehneme na břicho.

Dhanurasana (póza luku)

Zatěžuje centrální břišní svaly a také rozvíjí pružnost těla.

Lehněte si na břicho, pokrčte kolena, zvedněte holeně a pohybem rukou dozadu si obtočte ruce kolem kotníků. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte hrudník a pánev z podlahy. Zkuste zaklonit hlavu dozadu. V této poloze vydržte a s výdechem si opět lehněte na zem a natáhněte ruce a nohy. Během ásany se zkuste trochu rozhoupat – tím zvýšíte účinek.

Posiluje svaly horní části těla a činí hýždě pružnou. Plank je jednoduchá a snadná póza, ale neměli by ho brát hypertonici a ženy s bolavými zády.

Provádí se následovně: opřete se o kolena a dlaně, poté vezměte nohy zpět a postavte se na prsty. Tělo protáhneme provázkem a směřujeme pohled dopředu.

Salamba sarvangasana (svíčková póza)

Jedna z technik provádění této ásany je nám známá z hodin tělesné výchovy jako „bříza“.

Vleže na zádech pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudi. Pomalu narovnejte nohy, zvedněte je a podepřete se rukama pod hýžděmi. Poté natáhněte nohy až ke stropu, zvedněte hýždě z podlahy a rukama si podepřete záda v bederní oblasti. Po chvíli s výdechem spusťte ruce dolů a sklouzněte dolů, poté si znovu lehněte na záda a spusťte rovné nohy.

Naukasana (póza lodi)

Pomáhá bojovat s těmi extra centimetry v pase a pozice lodičky je skvělý způsob, jak dodat nohám harmonii.

Vleže na zádech natáhněte nohy dopředu a položte ruce podél těla. Při nádechu pomalu a co nejvýše zvedněte nohy a držte je rovně. Vytáhneme ponožky a natáhneme ruce, snažíme se dosáhnout na prsty u nohou - zaujmout tvar písmene V.

Pawanamuktasana (póza s uvolněním větru)

Také velmi jednoduchá ásana, která zpevní svaly a zlepší stav trávicích orgánů.

Začneme provádět ásanu vleže na zádech. Natáhněte nohy a ruce dopředu. Poté s výdechem přitáhneme nohy k hrudníku, pokrčíme kolena a sepneme je rukama.

Pavanamuktasana - správné provedení

Pashchimottanasana (póza pro protažení zad)

Účinné pro odstranění přebytečných usazenin z břicha.

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Poté se chyťte za holeně a narovnejte záda. Při výdechu si lehněte na nohy a přitiskněte se k nim co nejvíce. Ruce lze natáhnout dopředu.

Pashchimottanasana - účinná póza pro hubnutí na břiše

Kolik času na cvičení?

Pro dosažení efektu se lekce v tomto jógovém komplexu nejlépe provádějí 3 dny v týdnu, 3krát denně. Aby ásany fungovaly, je potřeba v každé pozici chvíli setrvat.

Ásana	Čas v póze	Přehrání
póza kobry	20–30 sekund
Póza luku	20–30 sekund	5 opakování každých 15 sekund
Plank Pose	20-30 sekund nebo déle	5 opakování každých 15 sekund
Pose svíčka	5 minut	1-2x za komplex
Póza lodi	15 sekund	5 opakování každých 15 sekund
Pozice uvolnění větru	1,5 minuty	5 opakování každých 15 sekund
Pozice protažení zad	30-60 sekund	2 minuty na komplex

Aby byly lekce jógy co nejúčinnější a co nejdříve dosáhly výsledků v podobě štíhlého těla a hlavně elastického břicha, dodržujte obecná doporučení:

Závěrečné cvičení – šavásana

1. Kombinujte cvičení se správnou výživou. Pokud v noci jíte koláče a džem, pak vám žádná jóga nepomůže ke štíhlosti.
2. Sledujte svůj dech. Správné, rovnoměrné a klidné dýchání je jedním z hlavních pravidel jógy.
3. Zakončete Savasanou(mrtvolná póza), která uvolňuje tělo. Vleže na zádech roztáhněte nohy a ruce do stran a uvolněte se.
4. Chcete-li zrychlit metabolismus, udělejte to ásany ráno- efekt bude lepší.
5. Lekce by měly být pravidelný.

Jóga je metoda stabilního a zdravého hubnutí, spíše než pravidelný silový trénink spojený s dietami, které tělo vyčerpávají. Tím, že začnete cvičit jógu, můžete nejen shodit přebytečná kila, ale také zcela změnit svůj přístup k životu a vzdávat se špatných návyků.

Základní pravidla jógy

Abyste mohli aktivně zahájit kurzy, musíte nejprve znát některé body:

• Lekce jógy mohou nahradit cvičení, ale pokud si ráno nenajdete čas, můžete je přesunout na večer, například od 19:00 do 20:00. Hlavní věc je, že pokud chcete dosáhnout dobrých dat v co nejkratším čase, musíte cvičit každý den.
• U měsíčních dívek, první 3 dny, je vhodné odmítnout provádět cvičení. A do budoucna v programu minimálně pokračovat (bez kroucení a složitých ásan). Již na konci „dnů“ se můžete vrátit na správnou kolej.
• Je nutné provádět pózy v co nejpohodlnějším oblečení. Pokud pro fitness nejčastěji potřebujete přiléhavé oblečení, pak zde můžete být naprosto ve „volném letu“ výběrem teplákové soupravy nebo jakéhokoli lehkého úpletu.
• Tenisky a tenisky v józe jsou nevhodné, protože lekce jsou zaměřeny na rozvoj chodidel a pocit síly nohou od prstů po prsty. Takže choďte naboso v ponožkách.
• V józe neexistuje téměř žádné speciální vybavení pro cvičení. Zpravidla budete potřebovat podložku nebo podložku na jógu, opěrný blok a pás. Poslední položky jsou nejčastěji vyžadovány začátečníky.
• Podpůrné bloky ve formě "cihel" vyrobených ze dřeva (nejčastěji) jsou potřebné k provádění složitých ásan, aby nedošlo ke zranění, as nedostatečnou flexibilitou dolní části zad "vstupujte" do ásany postupně - nejprve se spoléhat na bloky a pak jít dolů.
• Pás je nutný při absenci potřebného protažení a pro provádění ásan, aby se jemně protáhly ruce a nohy.

jóga na hubnutí

Téměř každou ženu trápí žaludek – buď je příliš kulatý, nebo trápí ochablá kůže po porodu. Na každý problém v józe existují řešení, a pokud budete cvičit pravidelně, výsledek bude patrný již za týden.

Před cvičením je nutné zahřátí, aby se tělo připravilo na novou zátěž. Každá poloha musí být zafixována alespoň minutu, proveďte 2 sady.

Maximální strečová pozice nebo uttanasana

Ideální cvičení, které pracuje speciálně s břišními svaly:

1. Při nádechu stojte rovně, zvedněte ruce, protáhněte páteř a s výdechem pomalu klesejte k nohám, jako byste se skládali do obdélníku.
2. Prohmatejte celé tělo, stiskněte (žaludek musí být vtažen) a polohu zafixujte.
3. Chcete-li opustit pózu, nadechněte se a pomalu se zvedněte do původní polohy, ale nyní se spuštěnými pažemi.

Cvik, který přímo působí jako aktivní spalovač tuků v oblasti břicha. Při provádění ásan navíc tónujete celé tělo:

1. Posaďte se na podložku a položte nohy pokrčené v kolenou.
2. Zhluboka se nadechněte a posuňte rovná záda asi o 60 stupňů. Pokud cvik provádíte sami, pak je lepší se ovládat před zrcadlem, aby se vám při ásaně nezakulatila záda.
3. Při výdechu zvedněte nohy z podlahy a pomalu je narovnejte, dokud nebudou prsty na nohou v úrovni očí. Ruce musí být nataženy rovnoběžně s podlahou a fixovány v poloze.

Póza personálu nebo spodní opěrka

Ásana, která pomáhá aktivovat všechny klíče těla k boji proti tukovým usazeninám v oblasti pasu. To zlepšuje držení těla a posiluje svaly paží a nohou:

1. Lehněte si na břicho, připravte se klást důraz na ruce.
2. Při výdechu se pomalu zvedněte, opřete se o dlaně a prsty na nohou. Ruce, prsty a dlaň by zároveň měly pevně držet vaše tělo, to znamená, že by měly být co nejvíce „zatlačeny“ do podlahy (podložky).
3. Opravte polohu.
4. Vystupte z ásany plynule, ne na konci svých sil, ale s pocitem významné práce tisku. Zhluboka se nadechněte a vydechněte – na pár minut relaxujte.

Tato ásana aktivuje vaše břišní svaly:

1. Postavte se rovně a při výdechu se pomalu snižujte s důrazem na ruce.
2. Široce roztáhněte prsty, opřete se o ně a o dlaně a vytvořte trojúhelník s touto pózou.
3. Břišní svaly by měly být vtaženy, záda co nejrovnější: v této poloze je cítit příjemné napětí zejména v ramenou, lopatkách a v břiše.
4. Vyjděte z pózy jemným pohybem dlaní směrem k nohám. Pomalu se zvedněte, nejprve vytvořte úhel 90 stupňů a poté se vraťte do výchozí pozice.

Pose "Locust"

Vynikající "studium" tisku, zádových svalů, zadní strany stehna:

1. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dozadu a zmáčkněte je do hradu (nebo je můžete držet rovnoběžně s podlahou).
2. Natáhněte ruce dozadu a nohy nahoru. Začátečníci mohou použít stěny jako oporu, aby zvedli nohy co nejvýše.
3. Při provádění tohoto cvičení by měla být hýždě stlačena, krk se nenapíná a hlavní napětí je v tisku, zádech, pažích a nohou.
4. Ve chvíli, kdy dosáhnete „apogea“ svých schopností, na minutu setrvejte a uvolněte se a vraťte se do výchozí pozice.

Ideální póza kobylky vypadá takto:

K dosažení takových výsledků je nutné cvičit denně po dobu několika měsíců.

Funguje skvěle s lisem, se svaly zadního stehna a se hýžděmi:

1. Lehněte si na břicho, uvolněte se.
2. Uchopte kotníky na vnější straně dlaněmi a co nejvíce se protáhněte. Vnímejte protažení břišních svalů, paží, nohou a boků.
3. Vydržte v pozici minutu a opakujte 3x s přestávkou 10 sekund.

Tento strečink je ideální po cyklu ásan a pro posílení zad a břicha. Vleže na břiše se zvedněte na ruce (ruce by měly být pod rameny) a natáhněte se:

Při tomto cviku je velmi důležité nezaklánět hlavu nadměrně dozadu a nezatěžovat spodní část zad. Musíte se podívat nahoru a cítit protažení, protože tato pozice je často konečná - relaxační.

Pozici lze zafixovat od 30 sekund do 1 minuty a opakovat 3x s přestávkou 5 sekund.

Prováděním těchto cvičení můžete odstranit přebytečný tuk z břicha a boků, ale jóga není omezena na toto - je univerzální, protože téměř každé cvičení zahrnuje nejen skupinu břišních svalů, ale také nohy, ruce nebo záda, které umožňuje uvést vaše tělo do plastického, pružného stavu.
Řekne o dalších metodách, jak odstranit žaludek.

Zpevněte nohy a boky pomocí jógy

Každá žena se snaží nejen zmenšit objem v bocích, ale také se vypořádat s problémy vnitřní strany stehna, které bez vývoje velmi rychle ochabnou, objeví se celulitida nebo „uši“. Následující jógové ásany vyřeší tyto problémy tím, že boky budou napjaté a elastické.

Asana, která aktivně pracuje se svaly hýždí a nohou, jsou zádové svaly aktivně protahovány:

1. Položte nohy vedle sebe.
2. Při nádechu zvedněte ruce a sepněte dlaně.
3. Při výdechu začněte pomalu dřepovat. Musíte si připomenout pružinu, která se utáhla.
4. Pomalu se natahuje, aby se vrátil do původní polohy.

Není třeba se přivádět k třesu nohou – cvik zvládnete za 30 sekund na 3 série. Je tedy velmi prospěšný pro vytvoření krásné linie boků a spalování kalorií.

V józe je hlavní pracovat na relaxaci. Když můžete minutu při cvičení rovnoměrně dýchat, znamená to, že vaše svaly jsou již plastičtější a pružnější a výsledek brzy uvidíte!

Ideální pro provedení po Chair Pose:

1. Lehněte si na podlahu a relaxujte.
2. Pokrčte kolena a položte chodidla vedle pánve.
3. Při výdechu zvedněte pánev z podlahy tak, aby vaše kolena začala svírat úhel 90 stupňů. Hýždě by měly být vtažené, břišní svaly a paže a krk by neměly být napjaté, ramena a hlava drží „design“.
4. Vydržte v pozici minutu.
5. Spusťte boky na podlahu a poté nohy.

Póza "Psi lícem dolů" s variabilním prvkem

Velmi často se ásany doplňují nebo komplikují. Toto je jen komplikovaná verze „psa“, protože zde je aktivována práce svalů nohou:

1. Utvořte se svým tělem „trojúhelník“ a dostaňte se do pozice „pes směřující dolů“: při výdechu se na jedné straně opřete o ruce (a oporou jsou nejen dlaně, ale i prsty), na druhé straně na prsty u nohou.
2. Po zafixování polohy na výdechu nejprve zvedněte jednu nohu, poté druhou. Fixujte každé zvednutí nohou po dobu alespoň 15 sekund.

Ásana má mnoho výkladů. Další „napumpuje“ celé tělo a co nejvíce zapracuje i na pas:

1. Postavte se rovně a udělejte maximální výpad na pravou nohu. Obě nohy by přitom měly být stabilní – měli byste cítit chodidla a prsty.
2. Jakmile pochopíte, že stojíte rovně, zafixujte polohu a při výdechu zvedněte ruce nahoru a složte dlaně.
3. Sáhněte nahoru – žaludek by měl být vtažen, svaly jsou napjaté.
4. Při odchodu z ásany spusťte ruce, narovnejte opěrnou nohu a vraťte se do výchozí polohy.

Působí co nejvíce na krásu vašich boků a spalování tuků v této oblasti:

1. Rozkročte nohy tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou a kolena přímo nad kotníky.
2. Paže by měly být ohnuté v loktech o 90 stupňů a dlaně by měly být otevřené a směřovat nahoru.
3. Zafixujte polohu a vnímejte, že napětí z nohou se rozkládá po celém těle, žaludek je vtažen.
4. Zůstaňte v póze 30 sekund až minutu, poté narovnejte nohy a spojte je.

Pose "Eagle warrior 3"

K provedení cviku budete potřebovat stabilitu nohou a chodidel. Póza působí dobře na svaly nohou a boků. Proto, pokud jste začínající jogín, musíte po získání síly v chodidlech a prstech zvládnout toto cvičení, protože je to vynikající spalovač tuků:

1. Postavte se na podložku a předkloňte se do úhlu 90 stupňů.
2. Spleťte ruce do „lana“ mezi sebou.
3. Nejprve pomalu zvedněte jednu nohu a zajistěte polohu alespoň na 15 sekund, poté druhou nohu s fixací.
4. Odpočiňte si na 5 sekund a cviky opakujte ještě 2x.

Kromě toho můžete využít, stejně jako vystupovat. Takový integrovaný přístup pomůže rychle dosáhnout harmonie ženských nohou.

Cvičení s Denise Austinovou

Tréninkový program s Denise obsahuje 4 části:

• Soubor jógových cvičení zaměřených na spalování nadbytečných kilogramů a provádění wellness procedury pro gastrointestinální trakt.
• Procvičování svalů nohou, stehen a hýždí. Cvičení dodá vašim problémovým partiím pružnost a vytlačí celulitidu.
• Práce na břišních svalech je obtížná oblast a Denise používá fitball pro největší efektivitu (viz také -).
• Závěrečná relaxace. Všechny procesy spuštěné během tréninku je třeba zafixovat a svalům dopřát zasloužený odpočinek.

Kombinace power jógy s fitness cvičením je vítěznou variantou pro rychlé hubnutí a udržení těla v dobré kondici. Pro udržení „efektu“ je nutné tento trénink provádět 3x týdně a pro aktivní boj s nadbytečnými kily můžete jejich počet zvýšit a dělat to každý druhý den.

Co je jóga Denise Austin na hubnutí, můžete jasně vidět v následujícím videu:

Takový program na hubnutí zabere hodinu vašeho času a přesný zásah v ásanách napraví postavu a dovede ji k dokonalosti v co nejkratším čase.

Video: jóga na hubnutí po dobu 30 minut

Jóga není jen způsob, jak relaxovat a přijmout sebe sama, je to příležitost, jak udržet své tělo v původní podobě, aniž byste se uchýlili k dalšímu vybavení pro tělesnou výchovu. Přidělením 30-60 minut každý den doma si můžete zaručit ideální formy.