Posilovací program pro prsní svaly. Cvičení hrudníku. Jaké jsou výhody tohoto programu pro trénink hrudníku?

A znovu, ahoj moji drazí!

Dnes nás čeká pokračování prsatého článku, a to jeho praktická část. V něm se podíváme na nejúplnější seznam cviků na pumpování hrudníku, určíme také, které z nich jsou nejlepší, a na závěr se seznámíme s konkrétními tréninkovými programy pro všechny příležitosti.

Takže se nemůžu dočkat, až začnu vysílat, jdeme na to!

Jak napumpovat prsa? Praktická stránka problému.

No, rád bych začal zprávou... ne ve smyslu „do prdele...“ :), ale poslat k první části poznámky, ve které jsme teoretizovali a odhalili problematiku struktury prsu a jeho odsávání z anatomického hlediska. Pokud tedy tento výtvor neznáte, můžete mu projevit úctu pomocí odkazu. Jedeme dál.

Obvykle, když si položíte otázku: jak napumpovat prsa? pak ve vaší hlavě vznikají různé asociace přirozené i nepřirozené povahy (tím druhým máme na mysli pumpování ve stylu „Silicon Valley“). Existuje spousta návodů na přirozené čerpání a kupodivu jsou všechny určeny pro muže. Co se týče slečen, ty prostě musí kousek po kousku sbírat informace o tom, jak svá miminka utáhnout a udělat je reprezentativnějšími a viditelně elastickými. V naší praktické části budeme analyzovat nejen schémata pumpování hrudníku u mužů, ale také věnovat osobní pozornost ženskému poprsí. Zápis je tedy obecného genderového charakteru :) a každý si v něm najde to, co jeho prsa potřebují.

Poznámka:

Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Cvičení na hrudník. Nejúplnější seznam.

Pokud jste někdy byli v posilovně, pak asi víte, že pondělí je často dnem tréninku hrudníku a abyste mohli zmáčknout činku na lavičce, musíte se seřadit, začínající na parkovišti :). Ne, myslím to vážně, každý svalovec, zvláště začátečník, skočí pod tyč jako první a udělá z bench pressu centrum svého tréninku hrudníku. Ukazuje se tedy, že posilovna se spoustou strojů se pro ženy mění v hyperextenze a cviky na bench press a pro muže na cviky na bench press.

Nebudeme však zastánci zmrazených forem a abychom nezůstali na bušení do hrudníku standardní sadou cviků, uvedu nejúplnější seznam pohybů pro různé oblasti prsních svalů.

Takže tady jsou:

• bench press;
• Kladivo na lavici;
• činka bench press (včetně různých úhlů sklonu);
• činka létat (včetně různých úhlů sklonu);
• spojování rukou v crossoveru (různé referenční body);
• pulovr s činkou/činkou/blokem;
• nájezd nájezdníka;
• shyby na bradlech;
• kliky (včetně různých poloh těla).

V obrázkové verzi vypadá sestavený atlas cviků na hrudník takto.

Toto je nejúplnější seznam a všechny tyto pohyby můžete využít v programu prsního tréninku, věnujte jim zvýšenou pozornost a „nedržte se“ pouze tlaků.

Důležitým bodem při výběru cviků je takový cílový prvek, jakým je komplexní rozvoj prsních svalů. A abyste toho dosáhli, měli byste používat různé úhly a různá cvičení, která ovlivňují jak rozvoj šířky/tloušťky hrudníku, tak rozvoj jeho hlubokých objemů.

Takže váš ideální prsatý trénink by měl zahrnovat:

• 1 bench press cvičení na vodorovné lavici (nebo základní, jako jsou kliky / kliky na podlaze);
• 1+1 cvičení bench press pod úhlem nahoru/dolů;
• 1 addukční/rozkládací cvičení;
• 1 cvičení pro hluboké rozšíření hrudní kosti (například svetr).

Nejlepší nejlepší hrudní cvičení: výsledky výzkumu

Souhlasíte, je hezké vědět, že používáte cvičení, které je z vědeckého hlediska nejlepší pro procvičení určité svalové skupiny. V této podkapitole rozebereme právě taková cvičení.

Studie #1

Vědci z University's Exercise and Sports Science Department (Wisconsin) se pokusili určit, které pohyby jsou nejúčinnější pro růst prsních svalů. 14 morčata muži ve věku od 19 před 30 let bylo navrženo splnit 9 nejoblíbenějších cviků na hrudník, při jejich provádění byla provedena EMG měření elektrické aktivity svalů.

Podpora cvičení (srovnávací bod/standard) byl cvik bench press, který ukázal maximální aktivitu velkých prsních svalů. Na druhém a třetím místě s 98 A 93% Ukázalo se, že cviky byly tlaky na hrudník vsedě na stroji a křížové cviky.

Výsledky výzkumu byly shrnuty do tabulky.

Jak je patrné ze souhrnných výpočtů, nejlepší vědecká cvičení jsou první tři a právě z nich nejlépe roste hrudník.

Podobnou studii provedli profesoři Boeckh-Behrens a Buskies. Zjistili, že bench press s činkou je nejúčinnějším pohybem pro všechny prsní svaly. Výborný je přitom tlak s činkou pod úhlem nahoru (a lepší než všechny ostatní šikmé) izoluje horní část prsních žláz.

Výsledky výzkumu byly „zabaleny“ do grafické podoby.

Vysvětlení (dekódování):

barbell bench press - bench press;

kabel crossover – spojení rukou v crossover;

činkový bench press - činkový bench press;

peck deck – vmíchání motýla;

šikmá činka flys – zvedání činek pod úhlem vzhůru;

dumbbell pullovers - svetr s činkou.

Závěr: Výzkumníci dospěli k závěru, že ideální PT pro vývoj prsou by mělo vypadat takto:

• bench press;
• crossover;
• Dipy s extra váhou.

Studie #2

Č.1. Rozdíly v aktivaci svalů vyplývající ze změn požadavků na stabilitu

Velmi neobvyklá studie, jejímž účelem bylo identifikovat různé stupně aktivace hrudníku při použití různých typů projektilů (činky, činky, Smithův stroj). Bylo provedeno několik cviků, které byly porovnány s bench-pressem.

Výsledky každé studie jsou uvedeny v tabulce.

Tabulka č. 1. Stupeň svalové aktivace při srovnání bench pressu se Smithovým strojem.

Závěr: Oba cviky stejně aktivují velký prsní sval a klavikulární deltoidy. Rozdíl se projevuje v aktivaci akromiální části delt, Smithův lis má vyšší číselnou hodnotu, tedy slabší (1 – vytěženo na maximum) načítání.

Tabulka č. 2. Stupeň aktivace svalů při srovnání bench pressu s činkou a lisu na Smithově stroji a tlaku s činkami.

Závěr: Není rozdíl v aktivaci m. pectoralis major a clavicular deltoides, ale nižší aktivace triceps brachii a vyšší aktivace biceps brachii při tlaku s činkami je důsledkem zvýšených nároků na stabilitu tohoto cviku.

Bench press zase aktivuje bicepsy ve větší míře než Smith machine press. (2 proti 3 ) .

Globální výstup:

Studované cviky neovlivnily aktivaci velkého prsního svalu. Čím je cvik labilnější, tím více se do práce zapojí asistující a stabilizační svalové skupiny. Je pravděpodobné, že to omezuje (omezuje) velikost lisované váhy, což následně snižuje efektivitu práce prsních svalů.

č. 2 Rozdíly v aktivaci svalů v závislosti na úhlech

Níže jsou uvedeny výsledky studií o vlivu různých úhlů na aktivaci různých částí prsních svalů.

Tabulka č. 3. Stupeň aktivace svalů při cvičení s různými úhly

Data ukazují, že bench press zapojuje nejvíce velký prsní sval a triceps. Druhým cvikem z hlediska aktivace těchto svalů byl dolů úhlený tlak s činkou. Úhlový lis aktivuje horní prsní svaly stejně jako bench press. Střední/spodní část velkého prsního svalu se nejúčinněji pracuje tlakem pod úhlem dolů.

Cvičení vojenského tisku vsedě se obvykle používá jako nácvik deltových svalů. Výzkumy však ukazují, že aktivace horní části hrudníku je srovnatelná s úhlem lisu, navíc vojenský lis mnohem silněji aktivuje klavikulární část deltových svalů. Ale triceps a sternální hlava velkého prsního svalu mají nejhorší aktivaci ze všech cviků na hrudník.

Globální výstup:

Úhel, pod kterým je tlak prováděn, má významný vliv na aktivaci velkého prsního svalu a dalších asistujících svalů. Z hlediska aktivace svalů a zvedání větší váhy (kombinace dvou parametrů dohromady), bench press, ve srovnání se studovanými, je nejúčinnější.

č. 3. Srovnávací přehled aktivace prsních svalů při různých cvičeních

Tato studie zahrnovala 9 nejoblíbenějších cviků na hrudník. Elektrody byly umístěny na sternokostální části (hrudní hlava) prsní sval.

Výsledky ukázaly, že bench press a pec deck produkovaly nejsilnější aktivaci velkého prsního svalu. Kromě toho simulátor crossover crossover také ukázal svou vysokou účinnost. Bench press v sedě je poněkud horší než jeho předchozí protějšky a „nejuspokojivější“ výsledky ukázaly:

• zvedání činek pod úhlem nahoru;
• poklesy;
• push-up s ramínky;
• shyby na fitball;
• standardní kliky.

Ve skutečnosti to byly nejnovější informace z výzkumu, teď už od vidění znáte nejlepší cviky na hrudník, což znamená, že je čas začít samotný tréninkový proces.

Takže další na řadě...

Top 3 programy pro cvičení hrudníku

Hrudní tréninkový program #1. "Pro nováčka bez prsou není místo!"

Tento PT je určen pro začínající sportovce, kteří již mají nějaké tréninkové zkušenosti (z 3 měsíce) a zvládl techniku ​​většiny cviků. Hlavním cílem je obecný nárůst svalové hmoty a rozvoj kvalit hrudníku, jako je šířka a hloubka.

Technické specifikace:

• výcvik 2 jednou týdně s odstupem min 72 hodiny;
• počet přístupů 3 , opakování – 10/20 ;
• 60 sek.

Na obrázku je to tak.

Program tréninku hrudníku č. 2. „Prsa jsou revoluce! za 5 dní!"

Tento PT je určen pro zkušené sportovce (zkušenosti ze školení 3 roky), jejímž cílem je komplexní rozvoj prsou a jeho specializace (pracujte pouze na této svalové skupině).

Technické specifikace:

• výcvik 5 jednou týdně;
• počet přístupů 3 , opakování - různé;
• odpočinek s cvičením je: 2,5 minut - v 4-6 opakování, 60-90 sec – s opakováním od 8 před 12 .

V tabulkové formě vypadá program takto:

Na obrázku je to takto (lze kliknout).

No, jak jsem slíbil pro dezert...

Program tréninku hrudníku č. 3. "Zlato, buď těsný!"

Tento PT je určen výhradně pro mladé dámy a jeho hlavním cílem je zvedání prsou, které jim dodává lahodné objemy a tvary. Hlavní důraz je kladen na úhly, přesněji řečeno na oddálení od roviny, kterou horizontální lisy poskytují. PT navíc zvýší hloubku poprsí, tzn. stane se mnohem objemnější, což dá ňadrům ještě větší výraznost.

Pokud po 3 měsíce budete nosit šaty s hlubokým výstřihem a hlubokým výstřihem a vaše ňadra nebudou na obdiv, tak do mě hoďte kamenem :).

Technické specifikace:

• výcvik 2 jednou týdně (s prostorem 1 den);
• počet přístupů 4 , opakování - různé;
• odpočinek s cvičením je: 60 sek.

V tabulkové formě vypadá program takto:

Na obrázku je to tak.

Vlastně to byla poslední zásadní informace, teď už víte, jak si udělat pořádek v oblasti dekoltu a v nejbližší době se můžete věnovat této nejpříjemnější činnosti.

Doslov

Další článek skončil a dnes jsme odpověděli na otázku, jak napumpovat prsa? Ne nadarmo takové články rozdělujeme na dvě části a každé z nich věnujeme příliš mnoho času :), pokládáme tím teoretické i praktické základy, aby byl švih vědomý a vy jste pochopili, co se dělá a proč. Doufám, že jsem to v tomto příspěvku populárně vysvětlil, pokud ne, tak se připravte, třetí díl už je na cestě :)!

To je vše, rád jsem pro vás napsal, brzy se uvidíme!

PS. Jaká tajemství znáte o odsávání prsu? Podělme se v komentářích.

P.P.S. Pozornost! 04.10 Zpřístupní se možnost posílat dotazníky a jídlo. Budu rád, když vás uvidím spolupracovat!

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Každý začátečník, který přijde do posilovny, si klade za hlavní cíl napumpovat bicepsy a prsní svaly. A pokud je u bicepsu vše víceméně jasné, pak u prsních svalů dochází k naprostému nepochopení toho, jak je třeba pumpovat. A hlavní chybou je zde zneužívání bench-pressu.

Je bench press účinný pro nabírání svalové hmoty v oblasti prsních svalů?

Samotný bench press je dobré složené cvičení, které se zaměřuje na prsní svaly, triceps a přední deltoidy. Sami tlaky na lavičce však nenapumpují hrudník. Mnoho lidí to nechápe, pokračují v benchpressu každý den a mylně se domnívají, že zvýšení síly na lavičce jistě ovlivní nárůst svalové hmoty. Ale to se neděje. Před napumpováním hmoty prsních svalů si musíte jednou provždy pamatovat, že bench press je pouze jedním ze cviků na hrudník a ne jediným jistým způsobem, jak nabrat hmotu. Bez ohledu na to, co kdo říká.

Jak správně napumpovat hrudník?

Pro efektivní trénink prsních svalů na hmotu je nutné zajistit zátěžový režim, ve kterém budou naplněny hlavní faktory svalového růstu. Školení bude tedy založeno na následujících principech:

• Použití 2 základních cviků prováděných v režimu vysoké intenzity - 6-8 opakování;
• Použití 2 izolovaných cviků, prováděných co nejefektivněji, s malou pracovní hmotností, ve velkém počtu opakování - 12-15.
• Použití cvičení po tréninku.

Dodržováním těchto tréninkových zásad vytváříme potřebnou zátěž a podmínky pro růst svalové hmoty hrudníku. Více o tomto procesu si můžete přečíst v článku -.

Tréninkový program pro svalovou hmotu hrudníku

Když známe základní principy našeho budoucího tréninku, musíme vybrat základní a izolované cviky na hrudník. K tomu nám pomohou následující články:

Po výběru základních a izolovaných cvičení je musíte zkombinovat do tréninkového komplexu:

• Provádějte tento program jednou týdně – buď v samostatný den, nebo v den tréninku zad, nebo v den tréninku bicepsů;
• Celková doba trvání komplexu je 6 týdnů, poté je nutné přejít na jiný tréninkový komplex;
• kompetentně

je jednou z nejdůležitějších součástí celého tréninkového splitu kulturisty. Zvláštností prsních svalů je, že jsou stále na očích, takže jejich napumpování je jedním z nejvyšších prioritních úkolů, navíc prsní svaly tvoří velkou svalovou skupinu a právě velkým svalům by měla být věnována pozornost jako první. . I když však tento článek pojednává o všech aspektech tréninku prsních svalů, anatomii struktury hrudníku, praktických doporučeních pro procvičování různých částí prsních svalů, o důvodech zpoždění hrudníku, jak správně cvičit hrudník a co by mělo být zdůraznil, ale přesto v tomto V tomto případě mluvíme o tréninkovém programu, který se specializuje na rozvoj prsních svalů, a ne na základní principy tréninku hrudníku.

Pokud s cvičením v posilovně teprve začínáte, pak vám doporučujeme se seznámit plán cvičení hrudníku , stejně jako studijní materiál o kulturistika pro začátečníky . Tento článek se vám však bude také hodit, ale než se pustíte do studia zapeklitostí, doporučujeme prostudovat si základní informace. Také požadováno přihlásit k odběru aktualizací aby vám neunikly další užitečné informace!

co jsou prsa? Prsní svaly se skládají z vnějších prsních svalů, vnitřních mezižeberních svalů a bránice. Kulturisté se přirozeně zajímají především o vnější, protože právě jejich hypertrofie je nejnápadnější. Nejdůležitějším svalem je velký prsní sval, který je párový, tedy umístěný na obou stranách hrudníku. Méně důležitý je malý prsní sval, který je zajímavý, protože tlačí velký prsní sval dopředu, čímž se prsa zdají být větší. Sportovci obvykle netrénují zbývající svaly, ale to je samozřejmě špatně, protože tyto svaly také plní důležité funkce. Navíc, pokud například pociťujete nepohodlí v oblasti klíční kosti, pak rozhodně musíte cvičit podklíčkový sval.

Velký prsní sval - zaujímá lví podíl na tréninku hrudníku, který se cvičí se všemi druhy tlaků s činkou a činkami. Mezi funkce tohoto svalu patří přivádění paže k sobě nebo od sebe; v důsledku toho se díky tomuto svalu provádí tlačný pohyb - lis. Tento sval také plní rotační funkci, je to díky velkému prsnímu svalu, že člověk může otáčet paží, dobře, v tomto případě, pokud mluvíme o kulturistice, pak je to létat s činkou. To je velmi důležité, protože během tréninku sportovec trénuje svalová vlákna, která plní určité funkce, a proto, protože funkce jsou různé, jsou svalová vlákna používána odlišně. Neznamená to, že bench press trénuje některá vlákna a moucha jiná, ale přesouvá se důraz zátěže a ano, navíc se zapojují jiná svalová vlákna.

Protože hlavní prsní sval je tak či onak cílovým svalem, bude mu při tréninku hrudníku věnována zvláštní důležitost. Obvykle lze hrudník rozdělit na střední, horní a dolní, i když všechny budou stejným svalem. Důvodem rozdělení velkého prsního svalu na segmenty je to, že svalová vlákna mají různé upevňovací body, některá jsou připevněna ke středu hrudníku, jiná ke klíční kosti a všechna jsou připojena ke kosti pažní. V závislosti na poloze těla budou tedy různá vlákna svírat různé úhly; když sportovec leží na vodorovné lavici, pak vlákna, která jsou připevněna ke středu hrudníku, svírají pravý úhel; když sportovec leží na vodorovné lavici. vzestupný úhel, pak jsou tato vlákna v pravém úhlu, která jsou připevněna ke klíční kosti. A anatomicky je pro vás výhodnější používat ta vlákna, která jsou přesně v pravém úhlu, proto, aby se zátěž posunula na požadovaná svalová vlákna, je nutné změnit vektor zátěže.

Malý prsní sval A podklíčkový sval jsou si v mnoha ohledech podobné, ale první je zodpovědný za posunutí lopatek dolů a dopředu a druhý je zodpovědný za posunutí klíční kosti dolů a dopředu. Aby bylo možné tyto svaly zatížit, je nutné při provádění vzletů, nejlépe na bloku, vyvinout dodatečnou sílu při spojování paží, předsunutí ramene. To znamená, že můžete jednoduše dát ruce k sobě nebo můžete prsní sval dodatečně stáhnout trochu více předsunutím lopatky a ramene dopředu, to je trénink malých prsních svalů a podklíčkových svalů. Z praktického hlediska se kulturisté o zbývající svalové skupiny nezajímají. Jediná věc, která může být užitečná pro ty sportovce, kteří používají silový tréninkový program , jedná se o nitrobřišní tlak, který lze zvýšit pomocí bezpečnostního pásu. Tlak se zvyšuje zmáčknutím bránice, což umožňuje bench press těžší váhy, proto powerlifteři trénují hrudník i v pásu.

Příčiny zpoždění prsou

Nedostatek progrese – to je nejdůležitější důvod, proč něco zaostává, protože pokud sportovec postupuje v zátěži na úkor cílové svalové skupiny, tak tak či onak dojde k jeho hypertrofii. Z praktického hlediska jsou klíčové body, které umožňují postup tréninkový deník a systém. Zátěž můžete posouvat různými způsoby, ale nejúčinněji se to dělá zvýšením pracovní hmotnosti na tyči. V praxi, bez ohledu na to, jak efektivní je váš trénink hrudníku, dosáhnete pokroku, a to jak prostřednictvím pracovní váhy, tak zvýšením počtu opakování v pracovních sériích. Optimální počet opakování pro budování svalové hmoty je 8-12 opakování na sérii. V tomto rozsahu budete manipulovat s počtem opakování.

Poté, co zvýšíte váhu na čince, provedete 8 opakování, postupně se budete snažit zvýšit počet opakování v sérii na 10-12 a poté přejít na novou váhu a 8 opakování. To neznamená, že musíte zvyšovat váhu nebo opakování ve všech sériích najednou. Řekněme, že jste provedli 12 opakování v prvním přístupu s pracovní váhou, respektive, v dalším tréninku jste dali větší váhu a provedli 8 opakování v prvním přístupu a 7. To znamená, že ve třetím přístupu shodíte váhu na předchozí a proveďte s ní maximální počet opakování. V dalším tréninku provedete 8 opakování v prvním přístupu, ve druhém se pokusíte provést 8, pokud to půjde, tak ve třetím se pokusíte provést 8 opakování s novou váhou. Pokud se vám to podaří, tak se v dalším tréninku snažíte udělat více v prvním opakování atp. Pokud budete v tréninku prsních svalů dodržovat zásadu progrese, pak to nikam nepůjde a stále poroste!

Slabý svalový pocit – to je také důležitý důvod, protože progrese zátěže by měla být prováděna kvůli cílové svalové skupině, to znamená, že když zvyšujete váhy v bench-pressu, mělo by se to stát zvýšením zátěže na hrudníku, a ne na ramena, latissimus dorsi, triceps, nohy nebo cokoliv jiného. Co k tomu potřebujete? Správná technika! Ale nejen, svalový pocit lze rozvíjet, takže zkušení sportovci si mohou dovolit podvádět.

Špatné priority – tento důvod lze vyjádřit tím, že sportovec upřednostňuje ukazatele síly nebo nesprávný segment hrudníku. Trénink hrudníku na hypertrofii trénuje specificky svaly hrudníku, takže pokud používáte power press a váš hrudník je geneticky zaostávající sval, pak se není čemu divit, že hrudník neroste. Zaostávající svalové skupiny je třeba izolovat, protože silnější svaly přirozeně ukradnou celou zátěž. To je právě princip progrese zátěží na úkor cílové svalové skupiny. Co se týče zpoždění prsních segmentů, vše je při starém! Pokud vaše horní část hrudníku zaostává a vy tvrdošíjně provádíte bench pressy na vodorovné lavici, pak vaše horní část hrudníku nikdy neporoste, protože abyste mohli přesunout zátěž na horní část hrudníku, musíte provést bench press pod úhlem. Prioritní svalové partie by měly být ty, které zaostávají!

Vlastnosti tréninku hrudníku

Rozšíření kostry - jedná se o velmi účinnou techniku, která umožňuje rozšířit hrudník nikoli přes svaly, ale přes kosti, čímž se hrudník nejen vizuálně zvětší, ale zvýší se konečný potenciál jeho růstu. O tom, jak takový trénink vypadá v praxi, jsme již psali v článku o rozšíření prsou .

Předúnava - Jedná se o způsob zdůraznění zátěže prsních svalů v podmínkách, kdy pomocné svalové skupiny při cvičení hrudníku dosáhnou pozitivního selhání dříve než hrudník. Například děláte bench press, udělali jste 6 opakování, váš hrudník je stále schopen provést 1-2 opakování, ale vaše tricepsy jsou již unavené a nemůžete dále stlačit činku. Proto v takových podmínkách hrudník nefunguje správně, ale pokud jej nejprve unavíte izolačním cvičením, pak již bude unavený a budete schopni dosáhnout pozitivního selhání v hrudníku dříve než v pomocných svalech. Kromě toho vám tato metoda umožňuje dobře protáhnout hrudník, naplnit jej krví a naladit váš mozek specificky na práci prsních svalů.

Supinace a pronace - jedná se o metody zkomplikování zátěže u izolovaných cviků, ale jejich hlavní výhodou je nejen to, že umožňují více zatížit sval, ale také to, že zatěžují požadované segmenty hrudníku. Supinace je otáčení ruky směrem k obličeji a pronace je odvracení od obličeje. Například děláte létání s činkami, vaše ruce v dolním bodě jsou v neutrálním úchopu, a když je zvednete, pronačíte ruku a odvrátíte ji od sebe, to znamená, jako byste se snažili dát palce k sobě. . Při supinaci se naopak snažíte malíčky přiblížit, přičemž ve spodní fázi nemusí být dlaň v neutrálním úchopu, kdy jsou dlaně proti sobě, ale v pronačním stavu. To znamená, že v dolním bodě jsou dlaně otočeny k nohám a v horním bodě k obličeji. Velmi důležité rotujte ruku otáčením ramene, nikoli loketního kloubu.

Cvičení hrudníku a tricepsu - Jedná se o jeden z nejčastěji praktikovaných typů tréninku hrudních svalů, který při samotném cvičení neposkytuje prsním svalům žádné zvláštní výhody, ale tato metoda má výhodu z hlediska regenerace. Pointa je, že během tréninku tricepsů je hrudník také nepřímo zatížen, zejména při bench pressu, a pokud kombinujete triceps a trénink hrudníku, pak kontraktilní proteiny odpočívají plněji.

Cvičení hrudníku a bicepsu – jde také o typ kombinace svalových skupin, kdy při samotném cvičení hrudník nabírá jen nepatrně. Ano, samozřejmě, stejně jako v předchozím případě kombinujete trénink prsních svalů s tréninkem malé svalové skupiny, což vám umožní více se soustředit na prsní svaly. Tento trénink je jedním z nejoptimálnějších, pokud se nespecializujete na hrudník, protože během tréninku tricepsu je hrudník nepřímo zapojen, což je v podstatě snadné cvičení, které udržuje energii.

Cvičení hrudníku a zad – toto je již poměrně pokročilá možnost pro trénink prsních svalů, protože zahrnuje kombinaci antagonistických svalů. Hrudník je tlačná svalová skupina a záda jsou tažná svalová skupina, ale obě jsou velké svalové skupiny, v důsledku čehož je obtížné je plně napumpovat. Obrovským plusem je, že při tréninku zad protáhnete hrudník. Při specializaci na hrudník můžete tento trénink aplikovat pomocí superset, ale v tomto případě by měla být záda procvičována s lehčími váhami.

Cvičení hrudníku a ramen - to je také trénink antagonistických svalů, takže s hrudníkem nebudete cvičit přední deltu, ale střední a zadní. Toto cvičení vám umožní napumpovat ramena, pokud je nemáte kam dát do tréninku, což je ve skutečnosti výhoda této kombinace svalových skupin. To znamená, že neexistují žádné zvláštní výhody, ale neexistují ani žádné nevýhody. Pokud potřebujete procvičit ramena, ale není je kam dát, pak můžete využít tento druh tréninku.

Cvičení hrudníku a nohou - jedná se o velmi efektivní schéma pro trénink prsních svalů, ale samozřejmě nohy nejsou v tomto případě cílem, to znamená, že jsou procvičovány přesně tak, jako pomáhá trénovat prsní svaly. Na začátku tréninku provádíte lehké dřepy na 50 % pracovní váhy po 5 sériích po 10 opakováních, po kterých přejdete přímo k tréninku hlavní svalové skupiny. Základem je, že dřepy stimulují produkci testosteronu, díky čemuž je další trénink mnohem zábavnější. Jediným negativem je, že dřepy vám zaberou asi 10 minut a cvičení je nutné zvládnout za 1 hodinu.

Tréninkový program na hrudi

pondělí – těžký hrudník a lehké nohy Dva dny odpočinku a poté se program znovu opakuje. Velmi důležité všechny cviky na hrudník provádějte v rámci amplitudy, tedy bez úplného natažení loktů, aby zátěž nepřecházela z prsních svalů na tricepsy a lokty. Obecně platí, že pro lepší svalový pocit byste si měli představit, že vaše paže končí u loktů a mentálně mačkáte nikoli činku, ale lokty. Zkoušejte, experimentujte, ten kdo chodí ovládne cestu!

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Co potřebuješ

Rozvoj prsních (prsních) svalů zaujímá nejdůležitější místo v tréninku každého sportovce. Hlavní nuance je, že lidé je prakticky nepoužívají v každodenních činnostech kvůli zvláštnostem moderního životního stylu. Proto je ve školicí místnosti napumpování prsních svalů povinnou součástí: bez těchto cvičení není možné vybudovat harmonicky vyvinuté tělo.

Obecná anatomie

Hrudník je celý komplex různých velkých i malých svalů. Ve velikosti jsou na druhém místě po zádech a nohách. Proto jsou cviky na prsní svaly zařazeny do zlatých tří základů.

Samotná struktura znamená rozdělení do 2 hlavních skupin (pectoralis major a minor) a několik dalších (coracobrachialis, serratus anterior atd.), které jsou konvenčně rozděleny do zón:

• horní část hrudníku;
• střední;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Existuje také dodatečné podmíněné rozdělení na vnější a vnitřní svaly hrudníku, ale jedná se pouze o různé části jednoho svalu - velkého prsního svalu.

Prováděním pouze jednoho cviku je nemožné dosáhnout vyváženého napumpování a vizuální estetiky. Funkcí všech malých a velkých svalů této skupiny je přivést paži k tělu a natočit ji dovnitř.

Chyby v tréninku

Cvičení pro svaly hrudníku si získalo širokou oblibu díky své účinnosti. Lidé ale zároveň dělají typické chyby, které brání růstu síly této skupiny:

• Chyba #1. Závod o váhy. Navzdory tomu, že prsní svaly dobře reagují na práci s těžkými váhami, je vhodné připomenout, že ve všech základních cvicích přebírají slušnou porci zátěže triceps a deltoidy. Proto je lepší pracovat s hrudníkem dokonalou technikou a o něco lehčími váhami.
• Chyba #2. Používat pouze bench press. Tradičně se má za to, že je to nejlepší cvičení pro svaly hrudní kosti. Není to však tak docela pravda. Ideálně to doplňte cviky a určitě pracujte na lavicích s různým sklonem.
• Chyba #3. Kotleta. Pomáhá vám snadněji zvedat závaží, a proto dělat více opakování. Impulzní složka však při výprasku snižuje zátěž prsních svalů a zvyšuje riziko podvrtnutí a zranění.
• Chyba #4. Posilovací stroje jsou pro slabochy. Posilovací stroje mají pevný, nepřirozený rozsah pohybu, a proto je mnoho lidí považuje za neefektivní pro posilování. To není pravda. Správnou prací na strojích můžete zlepšit výkon zaostávající svalové skupiny nebo soustředit svou pozornost na samostatnou skupinu. Dělejte je po hlavních základních lisech, ale před létáním.
• Chyba č. 5: Dělený trénink se zády nebo nohama. Základní třídílný „press-dead-dquat“ je vhodný pouze pro získání základních ukazatelů nebo pro trénink silového trojboje. V případě, že potřebujete pracovat výhradně na prsních svalech odděleně, celková únava nahromaděná v důsledku mrtvých tahů a dřepů vám nedovolí provádět sadu cvičení na hrudi s maximálním dopadem. Nejlepší variantou je kombinace s tricepsem nebo bicepsem.

Cvičení

Sportovci milují cvičit své prsní svaly, protože je to dělá masivnějšími a pevnějšími. Proto se v průběhu let existence profesionálního sportu objevilo mnoho cvičení pro napumpování prsních svalů. Anatomická data vám umožňují napumpovat prsní svaly doma i v tělocvičně, takže tyto svaly se jen zřídka stanou zaostávající skupinou.

Abychom pochopili, jak správně provádět určitá cvičení pro prsní svaly, rozdělíme je do hlavních skupin. To vám umožní věnovat pozornost technice a vysvětlit principy, díky kterým je svalová skupina co nejlépe procvičována.

Hrudník se pumpuje pomocí následujících skupin pohybů:

1. Lisy.
2. Pulovry.
3. Elektroinstalace/informace.
4. Shyby v různých úhlech, včetně bradel.

Lisy

Tlaková cvičení jsou základem pro rozvoj hmoty hrudníku. Tato cvičení mají takový význam kvůli maximálnímu počtu kloubů zapojených do práce. Na co si dát pozor při práci na hrudníku?

• Pozice rukou.Čím užší paže, tím větší zátěž na triceps. Pokud jsou paže umístěny příliš široce, zatížení se přenáší na přední deltoidy a na vnější oblasti prsních svalů. Nejlepší variantou je úchop o 15-20 cm širší než jsou vaše ramena.
  
  
• Poloha na lavičce.Úhel sklonu určuje, která oblast hrudníku bude zpracována. Nedělejte však přílišný záklon, protože při překročení záklonu 45 stupňů je hrudník prakticky vypnutý z procesu a na jeho místo nastupují přední deltoidy.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Pozice těla. Neměli byste pracovat ve výtahovém mostě. Mírné přirozené vychýlení je povoleno. Lopatky je třeba dát dohromady.
  
  

  Obecná technika tlakových cvičení:

  1. Lehněte si na lavičku tak, aby vaše nohy spočívaly pevně na patách na obou jejích stranách.
  2. Vezměte si činku nebo činky.
  3. Pomalu spusťte projektil a snažte se klást hlavní důraz na lopatky.
  4. Neohýbejte krk ani nedělejte zvedací můstek. To je nejen traumatické, ale také odstraňuje zátěž z prsních svalů a téměř úplně ji přenáší do deltových svalů.
  5. Plynule a pod kontrolou, snižujte činku, dokud se nedotkne hrudníku, a činky na nejnižší bod amplitudy, zatlačte projektil nahoru.
  6. Při mačkání aparátu nenarovnávejte paže úplně – tím se odstraní zátěž z tricepsu a hrudník bude pracovat po celou dobu náběhu bez přestávek.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  Důležité hledisko: pokud máte problémy s krevním tlakem, neprovádějte tlaky na šikmé lavici.

  Samostatně stojí za zmínku bench pressy v simulátorech. Jak již bylo zmíněno, v programu je lepší je umístit po pravidelných lisech, ale před muškami. Technika je zde podobná, pouze poloha těla je odlišná - sedí:

  Důležité je správné nastavení výšky sedla pro zdůraznění střední nebo horní části hrudníku.

  Kliky

  - domácí obdoba bench-pressu. Principy obou cviků jsou stejné.

  Důraz na procvičování snopců prsních svalů závisí na úhlu těla. Jediný rozdíl je v tom, že při práci s tělem nakloněným nahoru je část nákladu „sežrána“ nohama - je to kvůli snížení hmotnosti, kterou je třeba přitlačit. Proto tuto možnost častěji využívají ženy. V případě náklonu těla dolů je situace opačná – výrazně se zvyšuje obtížnost kliků a důraz se přesouvá na horní část hrudníku.

  Pokud jde o šířku paží, měla by být širší než ramena, přibližně stejně jako při bench pressu s činkou.

  
  
  Technika:
  1. Zaujměte polohu vleže.
  2. Pomalu se snižujte a soustřeďte se na prsní svaly. Lokty by měly být roztaženy do stran, ne dozadu.
  3. Vstaňte impulzivním pohybem. Paže také nemusíte úplně narovnávat.

  Bary

  – výborný základní cvik a doplněk ke klasickému benchpressu.

  Tato technika je velmi jednoduchá, ale existují body, které vyžadují zvláštní pozornost:

  1. Na nerovné tyče je lepší vylézt ze skoku: při pomalém stoupání nebude rozsah pohybu přirozený a zvýší se riziko zranění. Ještě lepší je, když máte stojánek, se kterým se snadno dostanete do výchozí pozice.
  2. Nenatahujte svaly nad jejich limit. Tím, že půjdete příliš hluboko, riskujete poranění vazů, což vám znemožní dosáhnout maximální síly při cvičení.
  3. Tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu a zůstat v této poloze po celou dobu přiblížení. Není potřeba úplně natahovat ruce. Lokty by měly být roztaženy do stran.
  
  
  Mnoho fitness klubů má speciální simulátor - gravitron, který vám umožňuje provádět kliky na nerovných tyčích s protizávažím, což usnadňuje cvičení:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Tato možnost je ideální pro ženy a začátečníky.

  Informace a elektroinstalace

  Flyes, crossovery a posilovací stroje Peck-Deck (Butterfly) jsou ideálním způsobem, jak se zaměřit na svaly hrudníku bez zapojení dalších skupin. Vzhledem k tomu, že tato cvičení jsou izolační cvičení, je nejlepší je provádět na konci tréninku.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Let s činkou a zdvih ruky ve stroji jsou zcela totožné. Cvičení s činkami je vhodnější kvůli volnější amplitudě, která vám umožní zapracovat svaly hlouběji a protáhnout je. Nemusíte se ale příliš unášet a dělat to přes bolest; zvedněte činky do maximálního pohodlného úhlu.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Při míchání v crossoveru můžete přesunout důraz na střední a spodní část hrudníku:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Nebo nahoře:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Tréninkový program

  Prsní svaly je lepší procvičovat ve více fázích. Pro každou fázi použijte svůj vlastní tréninkový program. Jak napumpovat svaly hrudní kosti bez zranění a co nejrychleji, budeme zvažovat níže.

  Program č. 1 – předtrénink (doma)

  Pokud jste nikdy nedělali silové sporty a jste ve špatné fyzické kondici, je vhodné věnovat se měsíc až dva domácímu cvičení. Stejně jako v případě kettlebell liftingu, samostatné cviky připravují vazy a šlachy na nadcházející zátěž. Práce s vlastní vahou navíc snižuje riziko zranění.

  Typický program:

  Program č. 2 – split „prsní + triceps“

  Při první návštěvě fitness klubu by měl začátečník trénovat podle schématu fullbadi, kdy se za jeden den napumpuje celé tělo. Po pár měsících, jak se váš výkon zvyšuje, můžete přejít na spliting – rozdělování svalových skupin podle dne. V tomto případě je hrudník nejčastěji kombinován s tricepsem, protože aktivně funguje téměř ve všech pohybech hrudníku.

  Program č. 3 – samostatný den hrudníku

  Možnost pro zkušené sportovce, kteří si pro každou svalovou skupinu přidělují samostatný den.

  Výsledek

  Na závěr rozhovoru o tom, jakými cviky napumpovat prsní svaly, poznamenáváme, že základ nelze vyloučit. Nedoporučovali bychom ale používat výhradně bench press. Nejlepší možností by bylo střídat to s tlakem na lavici se sklonem 30 stupňů nahoru/dolů.

Zdravím všechny milovníky zdravého životního stylu a sportu!

Dnes se v tomto článku podíváme na různé tréninkové programy pro prsní svaly. Zvyšme hmotu prsního svalstva, sílu a zvažme výbušný trénink. Každý chce získat pevné svaly a samozřejmě velké. Zvažme všechna tato přání.V předchozích článcích jsme se seznámili s prsními svaly a tréninkem různých partií prsních svalů.

Tréninkový program pro svalovou hmotu hrudníku

Každý sportovec, který navštíví posilovnu, provádí cviky na prsní svaly, a to je naprosto správné, protože hrudník je vizitkou vašeho těla, standardem vašeho úspěchu v kulturistice nebo fitness. Budování této konkrétní části těla proto věnují velkou pozornost. Ale někdy, zvláště začátečníci, aby se výsledky dostavily co nejrychleji, začnou jeden cvik, bench press, zneužívat k přibírání na váze. Rád bych vám trochu připomněl, že naše svaly zažívají stres a buňky svalové tkáně začínají růst pouze při provádění různých typů zátěže, protože při každodenním provádění stejných cvičení stres nepřichází a nepovede k nárůstu hmoty , protože tělo už dopředu ví, že budete podávat výkon. Proto, aby byl růst svalové tkáně v prsních svalech efektivní, je nutné používat takový režim zátěže během tréninkového programu, aby bylo dosaženo vynikajícího výsledku.

Chcete-li to provést, musíte pochopit několik bodů

• použijte dva cviky a provádějte je v tempu vysoké intenzity po 6-8 opakováních.
• použijte dva cviky a provádějte je s lehkými váhami, efektivně a s vysokými opakováními 12-15krát.
• Po tréninku si protáhněte prsní svaly. Chcete-li to provést, musíte se opřít o zeď na vzdálenost jedné nebo dvou natažených paží a položit na ni ruku a posunout hrudník dopředu.

Pozorováním těchto bodů vytváříme podmínky pro růst a zatěžování prsních svalů.

Nyní se podíváme na program pro trénink prsních svalů na váhu

Při spuštění tohoto programu mějte na paměti:

• program se provádí jednou týdně nebo v den, kdy cvičíte záda nebo biceps
• Program je koncipován na 6 týdnů, poté je nutné změnit tréninkový program
• pracovní váhu v základních cvicích musíte provést ve stanoveném kvantitativním opakování nebo o jedno opakování více
• Pro izolované cviky si vyberte váhu, kterou zvládnete a provedete správně s 12-15 pracovními opakováními.

Když se pracovní váhy zvyšují, a to se při intenzivním tréninku nevyhnutelně stává, prsní svaly postupují nejen co do velikosti, ale i síly. Abych zvážil problém

Program cvičení na posílení hrudníku

Podívejme se na základní principy tréninku prsních svalů pro sílu:

• cyklické zvyšování pracovní hmotnosti při současném snižování počtu opakování. Váhu činky nebudeme zvyšovat každý trénink, ale každý druhý týden a přitom snižovat počet opakování.
• ke zvýšení pracovní hmotnosti by mělo dojít pouze u základních cviků, protože u izolovaných cviků nadále dbáme na kvalitu techniky provedení. S nárůstem síly ve složených cvicích se odpovídajícím způsobem projeví přírůstek hmotnosti v izolovaných cvicích.
• pro udržení intenzity zátěže je nutné užívat kreatin, abychom udrželi vysokou zátěž a předešli jeho nedostatku v těle.

Nyní samotný program

1,3,5,7 týdnů

2,4,6 týdnů

Poznámka

• každý druhý trénink (2,4,6) je třeba zvýšit váhu v prvních dvou cvicích o 2-2,5 kg a zároveň snížit počet opakování na 4.
• Každý první trénink (3,5,7) odcvičíme dříve zvýšenou pracovní váhu, ale na 6 opakování
• Ve druhém tréninku nedojde ke zvýšení o více než 2,5 kg, protože v následujícím tréninku jej budete muset zvednout ne 4, ale již 6krát.
• Délka tohoto programu pro sílu prsních svalů je 7 týdnů
• Program je vhodný pro trénink zad nebo bicepsů ve stejný den

Pokud budete tento program provádět správně, zaručeně zvýšíte svou pracovní hmotnost v základních cvicích o 7 kg, nezapomínejte správně jíst a odpočívat. Po dokončení tohoto komplexu můžete bezpečně přejít na komplexy pro zvýšení hmoty prsních svalů. Protože intenzita silového zatížení je efektivnější při zvyšování hmotnosti.

Těžký a výbušný trénink pro prsní svaly

K efektivní práci na prsních svalech využíváme dny s „těžkými“ a „lehkými“ zátěžemi, protože neustále velká zátěž může vést k přetrénování a ztrátě síly a touze chodit do posilovny. Proto zdatní sportovci trénují přesně podle tohoto vzoru „lehkých“ a „těžkých“ dnů. V těžkých dnech by hmotnost měla být 85 % jednorázového maxima ( RM) váhy pro 6-8 opakování, do plic – 70 % ( RM) -10-12 opakování, při práci do selhání. Takový tréninkový program nám umožňuje vyhnout se tomu, aby si svaly zvykly na stejný typ zátěže, a vyhneme se přetrénování.

Pro „těžké“ dny cvičíme s maximální váhou 1-5 opakování. Proveďte sadu 2-5 opakování a jednu sadu jednoho opakování s maximální váhou. Ve dnech „easy“ nebo „blast“ bereme 50 % RM z vašeho jednorázového maxima. V tento den napumpujeme výbušnou sílu pomocí rychlosti a bystrosti v pohybu. Provádíme 3 opakování po 50% RM, ale v maximálním tempu. V tento jednoduchý den byste neměli provádět více než 3 opakování v sérii. Zde sledujeme cíl zvýšit výbušnou sílu našich prsních svalů, k tomu potřebujeme rychlost provedení.

Těžký den

Výbušný nebo snadný den

„Výbušným“ shybem rozumíme shyb, v jehož horní fázi trochu nadhodíme tělo a zvedneme dlaně z podlahy a hned při klesání provedeme shyb a proces opakujeme. Spojte tyto dva faktory s těžkým a výbušným tréninkem a za 4-6 týdnů můžete snadno přejít na program pro nabírání hmoty v prsních svalech. S pozdravem, Sergei.