El calentamiento previo al entrenamiento es una condición indispensable para un ejercicio seguro. Ejercicios de calentamiento Complejo de calentamiento para diferentes grupos musculares Qué incluye el calentamiento antes del entrenamiento

Cualquier atleta sabe que un calentamiento realizado correctamente es una de las garantías importantes de un entrenamiento exitoso y efectivo. Afecta no solo la eficiencia, sino también la seguridad de la lección, ya que le permite ajustar la carga y proporciona una mejor recuperación después de la clase. A pesar de que muchos atletas, especialmente los principiantes, ignoran esta etapa, es necesario un calentamiento antes de entrenar en el gimnasio. Y a continuación consideraremos cuál es su significado y cómo implementarlo adecuadamente.

Comenzar un entrenamiento de inmediato con los ejercicios básicos, ignorando el calentamiento, es un enfoque extremadamente erróneo. El calentamiento antes de hacer ejercicio en el gimnasio es un elemento muy importante del programa de entrenamiento. Ayuda a preparar el cuerpo para las próximas cargas, lo que afecta la efectividad y la eficiencia de la lección.

A menudo, de una persona involucrada en el gimnasio, puede escuchar la opinión de que calentar es una pérdida de tiempo. Este enfoque se explica principalmente por el hecho de que un calentamiento no conduce ni a la pérdida de peso ni al desarrollo muscular. Pero el punto aquí es un poco diferente. Un calentamiento adecuado ayuda al cuerpo a ganar la fuerza que necesita para construir músculo o realizar un ejercicio para quemar el exceso de grasa.

Los ejercicios que incluyen un calentamiento en el gimnasio están dirigidos a solución de las siguientes tareas:

• ayuda a preparar los sistemas muscular y esquelético para las cargas, todos los órganos del cuerpo que estarán involucrados en el entrenamiento.
• actúa como un ejercicio aeróbico, ayuda a saturar los músculos con sangre y oxígeno;
• expande los capilares, mejora el pulso, prepara el sistema cardiovascular para el estrés;
• reduce significativamente el riesgo de lesiones al hacer ejercicio en simuladores o al trabajar con grandes pesos;
• ayuda a proporcionar una liberación adicional de testosterona y adrenalina;
• mejora el tono del sistema nervioso;
• acelera los procesos de metabolismo en las células;
• mejora la movilidad articular y la transmisión de los impulsos nerviosos;
• da al atleta la oportunidad de concentrarse mejor en el entrenamiento.

Calentamiento adecuado antes gimnasia ayuda al atleta a alcanzar la meta que se propone. Si estamos hablando de entrenamiento de fuerza, el estado de ánimo adecuado y la preparación del cuerpo lo ayudarán a trabajar mejor con pesas grandes, realizar ejercicios y rendirse a ellos tanto como sea posible. El papel de los ejercicios de calentamiento también es excelente en el fitness. Ayudan a mejorar la flexibilidad y la agilidad, haciendo que tus movimientos sean más seguros.

Características de la elección del calentamiento.

Solo realizar ejercicios de calentamiento no es suficiente; su selección correcta también es importante. De hecho, no existe un sistema universal en el que el calentamiento previo al entrenamiento en el gimnasio se adapte a todo el mundo. El atleta mismo debe elegir su complejo ideal eligiendo ejercicios que maximicen su potencial y contribuyan al logro de los objetivos. Es importante tener en cuenta tanto el tipo de actividad como características individuales organismo.

El físico del atleta, el nivel de movilidad de sus articulaciones, ligamentos y otros factores que afectan los músculos que necesitan atención son importantes. Es necesario tener una idea clara sobre el resultado deseado. Un calentamiento antes del gimnasio puede servir para calentar el cuerpo en general o para trabajar un grupo muscular específico que trabajará durante el entrenamiento, y llenarlo de sangre y músculos.

Al elegir un complejo de calentamiento para usted, es necesario tener en cuenta las bases tanto prácticas como teóricas. El calentamiento es de los siguientes tipos:

• General. Ayuda a calentar y preparar el cuerpo.
• Especial. Por lo general, se realiza antes de cualquier ejercicio específico y, en muchos aspectos, es similar a los movimientos de entrenamiento directamente durante el entrenamiento.
• Entrenamiento de estiramiento. Es necesario para que los músculos se vuelvan más elásticos y las articulaciones más móviles.

El calentamiento general, clásico, se considera el más universal y adecuado para casi todos. También incluye elementos elásticos.

Calentando en el gimnasio: ¿por dónde empezar?

El calentamiento antes de entrenar en el gimnasio para niñas y hombres puede comenzar con equipos de cardio. Además, incluso pueden reemplazar el calentamiento, si es necesario, para mantenerlo general. La opción más sencilla es una bicicleta estática, y la más difícil y al mismo tiempo eficaz es una cinta de correr. También puede recurrir a la ayuda de un paso a paso, lo que genera una gran carga en las piernas, pero debe usarlo con cuidado.

El uso de equipo cardiovascular para el calentamiento no dura más de 10 minutos y, por lo general, de 5 a 7 es suficiente. Después de eso, el cuerpo comienza a cansarse. Por tanto, si quieres correr más tiempo, es mejor elegir un día aparte para ello y dedicarlo a una carga puramente cardiovascular, sin ejercicios de fuerza.

Durante el calentamiento y durante todo el entrenamiento, trata también de controlar el pulso.

Después del cardio, puedes pasar a un calentamiento para calentar y preparar el cuerpo. Se recomienda comenzar desde el cuello y luego pasar al pecho, hombros, codos y muñecas. Se debe prestar especial atención a la región lumbar, ya que durante el entrenamiento se le impone una carga considerable y el riesgo de lesiones y esguinces es muy alto. En este caso, los mejores ejercicios para calentar en el gimnasio son inclinarse hacia los lados, hacia adelante, hacia atrás, agacharse, sorber, torcer, realizar movimientos de rotación con el cuerpo. Después de eso, vale la pena comenzar a ejercitar las caderas, las rodillas y los pies.

Calentamiento en el gimnasio: ejercicios para todas las partes del cuerpo

Como hemos dicho, no existe un programa específico que se adapte a todos. El calentamiento en el gimnasio para hombres y mujeres puede diferir según las características del cuerpo y tus objetivos. Sin embargo, para cada parte del cuerpo, hay ejercicios que son adecuados para casi todos y se pueden usar como calentamiento antes de un entrenamiento general.

Entonces, un calentamiento en el gimnasio para niñas y hombres, dirigido para ejercitar los músculos del cuello, puede incluir los siguientes ejercicios:

• Inclina el cuello hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, tres veces.
• Movimientos circulares del cuello en diferentes direcciones - tres veces.
• Girando la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, tres veces.

Para trabajar las muñecas y los hombros:

• Girando los hombros hacia adelante y hacia atrás, diez veces.
• Movimientos circulares de los codos alternativamente en ambas direcciones, diez veces.
• Movimientos circulares de las muñecas con las manos cerradas en puños - diez veces.

para el cuerpo un calentamiento general antes de entrenar en el gimnasio para hombres y mujeres puede verse así:

• Inclina el cuerpo hacia delante y hacia atrás. En este caso, la pelvis debe fijarse en su lugar, las manos deben ubicarse en las caderas, 3-4 veces.
• Movimientos circulares del cuerpo alternativamente en ambas direcciones, mientras la pelvis está en su lugar, 3-4 veces.
• Sostenga la pelvis de la misma manera, gire el cuerpo hacia la izquierda, luego hacia la derecha, 3-4 veces.
• Mantenga las piernas rectas al ancho de los hombros, extienda los brazos hacia los lados, inclínese y gire. Los dedos de la mano derecha deben tocar la punta del pie izquierdo y viceversa. Al mismo tiempo, sostenga la otra mano detrás de la espalda recta, 3 o 4 veces.

Ejercicios para los músculos del pecho:

• Cierra las manos detrás de la espalda. Manténgalos rectos, tirando hacia arriba para sentir cómo se estiran los músculos pectorales; permanezca en esta posición durante cinco segundos.
• Sujete cualquier soporte vertical con la mano. Luego inclínese hacia un lado con su cuerpo, gire un poco y cuelgue sobre un brazo recto durante cinco segundos. Haz lo mismo con la segunda mano.

Calentamiento para los músculos de la espalda:

• Tome un soporte vertical con la mano, ahora tire de la pelvis hacia atrás y estire la espalda. Haga lo mismo con la otra mano: sostenga durante cinco segundos.
• Inclínese ligeramente hacia adelante y hacia un lado, extienda una mano hacia la otra, luego cambie de mano y de lado. Mantenga durante cinco segundos. Al mismo tiempo, necesita sentir cómo se estira su espalda.

Para ejercitar los músculos oblicuos del abdomen, haga 3-4 repeticiones de inclinaciones hacia un lado. Para la parte posterior de las piernas, inclínate hacia abajo, juntando las piernas rectas y tratando de alcanzar los dedos de los pies. Mantenga la posición inferior durante unos segundos.

Es importante estirar vuelta- esto ayudará no solo a prepararlos para el estrés, sino también a minimizar las lesiones. Usa los siguientes ejercicios:

• Junta tus pies. Siéntese un poco, coloque las manos un poco por encima de la rodilla, ahora haga movimientos circulares en ambas direcciones alternativamente. Mantenga las rodillas juntas mientras hace esto. Repita el ejercicio 8-10 veces en cada lado.
• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las manos deben estar ligeramente por encima de las rodillas. Haga movimientos circulares con las rodillas hacia adentro, luego, con ambas piernas al mismo tiempo hacia los lados, repita 8-10 veces.
• Con los pies separados al ancho de los hombros, haz de 15 a 20 sentadillas.

para elaboración cuadríceps Tome una posición de pie con las rodillas juntas. Dobla una pierna por la rodilla, toma tu espalda con una mano, tira del talón hacia la nalga. Con la otra mano, puede agarrarse al soporte.

para elaboración espinillas haz movimientos circulares con ellos en ambas direcciones 7-10 veces.

Importante entrenamiento de estiramiento en el gimnasio, destinado a estirar las piernas y el perineo. Para hacer esto, haga una estocada amplia hacia adelante con un pie, tire de la otra pierna hacia atrás, hundiendo la pelvis hacia abajo. Doble la rodilla delantera en ángulo recto, coloque las manos a ambos lados del pie de la pierna, que se encuentra al frente. El talón del pie trasero debe alcanzar el suelo. Bloquee en esta posición durante 3-5 segundos. Luego estire la rodilla de la pierna delantera y tire del cuerpo hacia abajo, luego inclínese hacia atrás. La rodilla debe doblarse y luego enderezarse. Repita 5 veces para cada pierna.

Es importante saber cuánto debe durar el calentamiento y el enganche en el gimnasio. La respuesta es no más de 15 minutos, porque entonces el cuerpo se cansará y puede que le falten fuerzas para seguir entrenando. Esquema ideal: 5-7 minutos para cardio y 5-7 minutos para un calentamiento general.

Al preparar el cuerpo y los músculos solo 10-15 minutos antes de la clase, puede aumentar significativamente su efectividad. El calentamiento antes de un entrenamiento en el gimnasio, cuyos videos pueden ofrecer buenas opciones para hacerlo, es una parte integral de la actividad física y una importante garantía de su seguridad.

Reglas de calentamiento antes de entrenar en el gimnasio en video

Tiempo de lectura: 24 min

El calentamiento previo al entrenamiento es un conjunto de ejercicios para preparar el cuerpo para la actividad física, que te ayudarán a evitar lesiones y sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento. El objetivo principal del calentamiento es aumentar gradualmente la temperatura corporal y calentar los músculos que se encuentran en un estado de inactividad.

Le ofrecemos una selección de ejercicios de calentamiento y un plan secuencial listo para su implementación. Estos ejercicios son igualmente adecuados para calentar en casa y en el gimnasio.

¿Por qué es necesario calentar antes de un entrenamiento?

El calentamiento antes de un entrenamiento es una parte esencial de una sesión de fitness. Un buen calentamiento aumentará gradualmente su frecuencia cardíaca, aumentará la circulación en sus músculos, tendones y ligamentos, y lo preparará mentalmente para su entrenamiento. Independientemente de si vas a hacer ejercicios de fuerza o de cardio, el calentamiento previo al entrenamiento es imprescindible.

Beneficios de estirar antes del ejercicio:

1. Calientas los músculos, ligamentos y tendones, lo que mejora su elasticidad y reduce el riesgo de lesiones y esguinces.
2. Los músculos calientes se contraen y relajan mejor durante el ejercicio, lo que significa que su capacidad de fuerza durante el ejercicio será mayor.
3. Los ejercicios de calentamiento optimizan la actividad del sistema cardiovascular: esto ayudará a reducir la carga sobre el corazón durante el ejercicio.
4. Calentar antes de un entrenamiento mejora la circulación sanguínea, lo que saturará tus músculos con oxígeno y nutrientes. Esto ayudará a aumentar su resistencia mientras hace ejercicio.
5. Durante el calentamiento, tu cuerpo aumenta la producción de hormonas responsables de la producción de energía.
6. El entrenamiento es un tipo de estrés para el cuerpo, por lo que un calentamiento de calidad te preparará para el estrés desde el punto de vista mental, mejorará la coordinación y la atención.
7. Durante los ejercicios ligeros de calentamiento, la adrenalina se libera en el torrente sanguíneo, lo que hace que su cuerpo sea más capaz de hacer frente al esfuerzo físico.
8. El calentamiento acelera los procesos metabólicos.

Un buen calentamiento antes del entrenamiento te ayudará no solo a evitar lesiones y problemas con el sistema cardiovascular, sino también a realizar la sesión de manera más efectiva. Si desea omitir los calentamientos y ahorrar tiempo y concentrarse más en el levantamiento de pesas para obtener resultados más rápidos, entonces este es el camino equivocado. Después del calentamiento, tu cuerpo funcionará mejor, tendrás más energía y resistencia, lo que dará un resultado mucho mejor a largo plazo.

Se debe realizar un calentamiento dinámico antes de cualquier entrenamiento, independientemente del tipo de carga: entrenamiento de fuerza con pesas, carrera, ciclismo, kickboxing, pliometría, estiramientos con cuerdas y cualquier otra dirección deportiva. Es necesario un calentamiento previo al entrenamiento tanto al hacer ejercicio en el gimnasio como en casa (en la calle).

¿Por qué la gente no calienta antes de un entrenamiento?

Muchas personas no calientan antes de un entrenamiento, considerándolo una pérdida de tiempo. Probablemente hayas escuchado más de una vez de amigos o conocidos: “Hago regularmente entrenamientos de fuerza y ​​cardio en el gimnasio y nunca hago calentamiento ni enfriamiento. No sentí ningún daño".. ¡Nunca confíes en la dudosa experiencia de otra persona!

En primer lugar, cada persona tiene su propio nivel individual de fuerza, nadie conoce las reservas de su cuerpo. Puede que no falle durante un mes, dos, seis meses o incluso un año, desgastándose gradualmente, pero se desconoce cuánto puede durar. En segundo lugar, frente a la información redundante y muy a menudo contradictoria sobre el estado físico, muchos de nosotros ya cometemos muchos errores que pueden afectar nuestra salud. Por lo tanto, trata de seguir al menos las recomendaciones canónicas: hacer un calentamiento antes de cada entrenamiento es solo una de ellas.

Es importante señalar que incluso entrenadores personales y entrenadores lecciones grupales no puede pasar el tiempo mínimo para calentar. Pero tú mismo eres responsable de tu salud, así que no seas demasiado perezoso para venir 10 minutos antes del entrenamiento y hacer tu propio calentamiento. Incluso si hasta hoy ha evitado lesiones, recuerde que un desgarro del tendón por frío u otra lesión desagradable puede ocurrir en cualquier momento.

La situación es similar con los entrenamientos en casa, de los cuales ahora se están produciendo un gran número. Por lo general, los programas están diseñados para 20-30 minutos, lo cual es muy importante para muchas personas en condiciones de alto empleo. Y por supuesto, en tal programas cortos en el mejor de los casos, se le darán 2-3 minutos al calentamiento y, en el peor de los casos, no habrá ningún calentamiento.

¿Cuál es el peligro de no calentar?

Los estudios muestran que solo el 5% de las personas hacen un buen calentamiento antes del entrenamiento, y esta es una estadística muy triste. Muchos practicantes creen que esto es una pérdida de tiempo, que ya es limitada en las clases de fitness. Recordemos una vez más lo peligroso que puede ser no calentar antes de entrenar, además de reducir la efectividad de la sesión.

• El problema más común que ocurre cuando no hay calentamiento antes del entrenamiento es esguince. Un síndrome muy desagradable y doloroso, por lo que debe tomar un descanso del entrenamiento.
• Un problema aún más molesto es lesión articular Si hace ejercicio en una articulación fría, existe un alto riesgo de dañarla. El peligro de una lesión articular radica no solo en la duración de la recuperación, sino también en el hecho de que después de una lesión, se recordará constantemente. Debido a cargas incorrectas, especialmente a menudo sufren articulaciones de rodilla, tobillo, hombro y cadera.
• Sin un calentamiento de calidad, debido a la gran carga del corazón, pueden producirse mareos o incluso desmayos.
• El ejercicio abrupto y repentino sin una parte de calentamiento preparatoria puede causar un salto brusco en la presión lo cual es igualmente peligroso para las personas con hipertensión e hipotensión.

Estructura de calentamiento antes del entrenamiento.

Es recomendable hacer un calentamiento antes de entrenar. mínimo 7-10 minutos. Es mejor comenzar a calentar con ejercicios cardiovasculares ligeros para calentar el cuerpo. Luego debes realizar ejercicios dinámicos para calentar las articulaciones y estirar los músculos. El calentamiento termina de nuevo con ejercicios de cardio con ya b sobre más intensidad. Al final del calentamiento, recuperamos la respiración respirando profundamente y exhalando.

La estructura del calentamiento antes del entrenamiento durante 7-10 minutos:

• Calentamiento cardio ligero: 1-2 minutos
• Gimnasia conjunta: 1-2 minutos
• Estiramiento muscular dinámico: 2-3 minutos
• Calentamiento cardiovascular: 2-3 minutos
• Respiración de recuperación: 0,5-1 minuto

El calentamiento cardiovascular aumentará la temperatura corporal, aumentará la circulación sanguínea y preparará los músculos para un mayor estiramiento. gimnasia conjunta activa el trabajo de articulaciones, tendones y ligamentos, mejora su movilidad y ayuda a ejercitar los músculos periarticulares. Estiramiento dinámico hará que sus músculos sean más elásticos, lo que los ayudará a trabajar de manera más eficiente durante el entrenamiento.

Gracias a tal calentamiento, hará que su corazón trabaje más rápido, acelere la circulación sanguínea y despierte suavemente todos los músculos del cuerpo. Después de un calentamiento adecuado, un calor agradable se extiende por el cuerpo, te sientes alegre y lleno de energía. Si ha planeado estirar o estirar para cuerda como entrenamiento, entonces el calentamiento cardiovascular final se puede aumentar a 5-7 minutos.

No confundas el calentamiento previo al entrenamiento con los estiramientos posteriores al entrenamiento. En el calentamiento, su objetivo es calentar los músculos y las articulaciones, aumentar la circulación sanguínea y preparar el cuerpo para el estrés. El calentamiento no debe ser lento y estático, debes calentar bien. Después del entrenamiento, por el contrario, debes recuperar la respiración, bajar el ritmo cardíaco y realizar ejercicios de estiramiento estáticos.

Ejercicios de calentamiento

La importancia del calentamiento es difícil de sobreestimar, es una parte fundamental del entrenamiento. En primer lugar, un buen calentamiento antes del ejercicio reduce el riesgo de lesiones. En segundo lugar, los músculos calientes funcionan de manera más eficiente. El calentamiento debe incluir un conjunto completo y reflexivo de ejercicios que ayudarán a preparar su cuerpo para el entrenamiento de una manera de calidad.

Etapa 1: Calentamiento cardio ligero

El calentamiento siempre debe comenzar con ejercicios cardiovasculares ligeros para calentar el cuerpo y no tirar del músculo durante el estiramiento dinámico. El calentamiento cardiovascular dura de 1 a 2 minutos y puede incluir trotar ligero o caminar a paso ligero en el lugar. Durante el calentamiento del marco, su frecuencia cardíaca debería aumentar y su cuerpo calentarse. Cada ejercicio de calentamiento cardiovascular se realiza 30-45 segundos .

1. Caminar con las rodillas en alto

2. Caminar con brazos y piernas separados

Etapa 2: Gimnasia conjunta

La gimnasia articular, por cierto, también es útil como ejercicio matutino habitual. Repetimos cada ejercicio 10 veces, según sea necesario en los lados derecho e izquierdo. No olvides realizar algunos ejercicios de rotación tanto en sentido horario como antihorario.

1. Rotación de la cabeza con media luna (no tirar la cabeza hacia atrás)

7. Rotación de piernas

Etapa 3: Estiramiento muscular dinámico

Después de la gimnasia articular, hay una etapa de estiramiento dinámico de diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan de acuerdo con 15-20 segundos .

1. Brazos de crianza para los músculos del pecho y la espalda.

2. Estiramiento de hombros

4. Flexiones laterales para calentar los costados

5. Se inclina hacia las piernas para calentar el cuerpo

6. Sentadillas con arco de piernas y espalda

7. Giros en cuclillas para la espalda y los hombros

8. Estocadas laterales para calentamiento de piernas

9. Estocadas para calentar las piernas

10. Gire en una estocada para calentar el núcleo, las piernas, los brazos y los hombros.

Etapa 4: Calentamiento cardiovascular

Sobre el etapa final calentamiento, volvemos de nuevo a los ejercicios de cardio para calentar aún más y subir la temperatura corporal. La velocidad y la intensidad del ejercicio se pueden aumentar, la duración del calentamiento cardiovascular final es de 2-3 minutos. Cada ejercicio se realiza 40-60 segundos, consulta la velocidad de ejecución según tus capacidades.

3. Saltos con crianza de brazos y piernas.

4. Correr con las rodillas en alto

Etapa 5: Restauración de la respiración

Asegúrese de recordar restaurar su respiración después de hacer ejercicios cardiovasculares inhalando y exhalando profundamente. 0.5-1 minuto. Elige uno de estos ejercicios:

1. Restaurar la respiración en cuclillas

2. Recuperación de la respiración con inclinación

Gracias canales de youtube por los gifs: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Etapa 6: Calentamiento especial

Si está haciendo entrenamiento de fuerza con pesos pesados, también asegúrese de prestar atención a calentamiento especial. Está dirigido al máximo calentamiento de aquellos músculos que participarán activamente en el entrenamiento. Como parte de un calentamiento especial, debe realizar ejercicios del complejo principal, pero sin pesas o con un peso pequeño (20-30% del máximo).

Se debe realizar un calentamiento especial inmediatamente antes del ejercicio o antes del entrenamiento para un grupo muscular completo. ¡Atención, un calentamiento especial no reemplaza el calentamiento general antes del entrenamiento! Esta es sólo una de las etapas de la lección, pero también muy importante.

Aquí hay un ejemplo de un calentamiento especial. Digamos que tienes programadas sentadillas con barra de 80 kg. Entonces, antes de este ejercicio, debe hacer una serie de amasado de 10-15 repeticiones con una barra vacía o con un peso de barra del 20-30% del peso máximo. Una vez más, destacamos que se realice un calentamiento especial después de la general, y no en lugar de ella.

¿Cómo calentar antes de correr o hacer cardio?

¿Cómo calentar adecuadamente antes de correr u otro entrenamiento cardiovascular? En este caso, siga un patrón absolutamente similar: un pequeño calentamiento cardiovascular durante 2 minutos (carrera en el lugar, saltar la cuerda ligera) y luego gimnasia conjunta + estiramiento. Y solo después de eso, vaya directamente al entrenamiento cardiovascular, aumentando gradualmente la intensidad.

Mucha gente piensa que no es necesario calentar antes de un entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, eso no es verdad. Los músculos, las articulaciones y el corazón reciben una gran carga al correr y saltar, por lo que es muy peligroso hacer ejercicio sin un calentamiento.¡Simplemente caminar y aumentar gradualmente la intensidad sin hacer ejercicios de calentamiento para las articulaciones y los músculos no es suficiente! Asegúrese de realizar ejercicios articulares y estiramientos antes del entrenamiento cardiovascular.

Características del calentamiento antes del entrenamiento:

1. Realizamos un calentamiento de arriba abajo (cuello, hombros, brazos, pecho, espalda, core, piernas). Pero este es más bien un enfoque tradicional de los ejercicios de calentamiento, el orden de los ejercicios no juega un papel fundamental.
2. El calentamiento debe llevarse a cabo a un ritmo dinámico pero suave. Tu objetivo es calentar suavemente y prepararte para un ejercicio más intenso. Debes sentir calor en todo el cuerpo debido al calentamiento, pero no te excedas.
3. El calentamiento debe comenzar con un ritmo lento y una pequeña amplitud de movimientos, aumentando gradualmente el ritmo y la amplitud.
4. Evite las posiciones estáticas prolongadas, el calentamiento antes del entrenamiento debe incluir ejercicios dinámicos. No lo confunda con el estiramiento después de un entrenamiento, durante el cual se supone que debe congelarse en una posición durante 30 a 60 segundos para estirar los músculos.
5. Durante el calentamiento antes de entrenar en casa o en el gimnasio, evita los movimientos bruscos, trata de realizar los ejercicios con fluidez. Evitar dolores o molestias en las articulaciones (crujiendo en las articulaciones tal vez, no da miedo).
6. Si hace ejercicio en una habitación fresca (o al aire libre), vístase abrigado para un calentamiento más rápido o aumente el calentamiento a 15-20 minutos.
7. Si sabe que hoy entrenará alguna parte del cuerpo de manera especialmente intensa, preste especial atención durante el calentamiento. Por ejemplo, en su día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, estire completamente las caderas y las rodillas, y estire los músculos de las piernas y los glúteos.
8. Si haces ejercicio en el gimnasio, puedes usar una caminadora o como calentamiento cardiovascular. Comience siempre a un ritmo lento, el pulso debe aumentar gradualmente.

Video de calentamiento antes del entrenamiento

Si necesita opciones de calentamiento listas para usar antes del entrenamiento, entonces le ofrecemos 6 videos cortos para ayudarte a calentar y prepararte para entrenamientos intensos. Los programas duran de 5 a 10 minutos y son adecuados tanto para hombres como para mujeres.

Video de calentamiento en ruso

1. Calentamiento universal antes del entrenamiento durante 7 minutos

2. Calentar antes de entrenar durante 7 minutos

3. Calentar antes de entrenar durante 8 minutos

Vídeo de calentamiento en inglés

1. Entrenamiento de calentamiento corporal total de 5 minutos

2. Entrenamiento cardiovascular de calentamiento rápido de 5 minutos

3. Calentamiento previo al entrenamiento de 10 minutos

Donde sea que lo hagas: en casa, en la calle o en el gimnasio, asegúrate de calentar antes de entrenar, y luego la actividad física te traerá placer, beneficio y resultados.

Un calentamiento de 10 minutos ayuda a enriquecer los músculos con oxígeno, acelera la circulación sanguínea y aumenta la temperatura corporal, por lo que es un buen calentamiento antes del entrenamiento.

Cómo calentar los músculos antes de entrenar. Donde empezamos:

1. Cuello. Nos erguimos, sujetamos la parte posterior de la cabeza con las palmas de las manos, luego la presionamos y bajamos la barbilla hacia el pecho. Nos demoramos unos minutos. Movimientos circulares de la cabeza a un ritmo lento: nos erguimos, comenzamos a realizar movimientos circulares de la cabeza (10 veces en cada dirección).

2. Hombros. Párese derecho, coloque las palmas de las manos sobre los hombros, realice movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás 10-15 veces.

3. Músculo trapecio. Nos erguimos, con la mano derecha inclinamos la cabeza hacia la izquierda (hacia el hombro), nos quedamos 5 segundos y volvemos a la posición inicial, repetimos la misma acción en una dirección al menos 5 veces. Haz lo mismo con el otro lado.

4. Músculos del pecho. Busca un apoyo, por ejemplo, una pared, apóyate en ella con ambas manos tanto como puedas hasta sentir tensión en los músculos pectorales. Mantenga durante 10 segundos, repita al menos 5-7 veces. También puede hacer este ejercicio: párese derecho, tome sus manos en la cerradura desde atrás y tire de ellas hacia atrás. Mantén esta posición durante unos segundos y repite 4 veces más.

¡Hola a todos! Me llamo Vitaly Ojrimenko y hoy seguimos profundizando en el tema de la p.

La última vez que describí existente. Y por primera vez usé mis fotos como infografía. También grabé un video, pero no puedo procesarlo, por alguna razón, el programa necesario para esto no funciona en 7 ventanas. Pero tan pronto como descubra la instalación, ¡definitivamente la diseñaré!

Hice un descubrimiento monstruoso gracias a este paso: durante casi un año he estado enseñando a la gente cómo hacer culturismo natural, y durante este tiempo realmente me he convertido en un grano. Ya sea antes (antes de que las pulgas comenzaran un blog), un hombre guapo estaba en plena floración:

¡No, definitivamente hay que hacer algo al respecto! Hace un par de días, se me ocurrió una idea interesante: ¿por qué no organizar un maratón de transformación corporal en el blog en aproximadamente un año y competir con los concursantes como organizador? La idea es genial, lo eclosionaré, lo chuparé con mi cerebelo y, si no cambio de opinión, ¡definitivamente lo organizaré!

Bueno, me desvío del tema. Hoy hablaremos de cómo calentar los músculos antes de entrenar.. Es necesario calentar el músculo antes, a lo que dediqué la publicación anterior. Y aunque el calentamiento en sí no toma tiempo (3-10 minutos), hoy le dedicaré un artículo completo para cubrir el problema por completo. Después de leer la publicación de hoy hasta el final, se privará para siempre de la necesidad de interesarse en cómo calentar los músculos antes de entrenar en el gimnasio.

Entonces, tomamos un asiento cómodo y vamos, ¡será interesante dar un diente!

Cómo calentar antes de un entrenamiento

El clásico calentamiento previo al entrenamiento siempre ha sido, es y será todas las formas posibles de entrenamiento cardiovascular.

Trotar en una cinta de correr, andar en bicicleta estática, una variedad de orbitreks, saltar la cuerda, golpear una pera: en general, todo lo que ayuda a dispersar la sangre por todo el cuerpo y llena nuestras células con oxígeno.

El resultado de calentar el cuerpo antes del entrenamiento es un aumento de la temperatura de la sangre y los músculos, la adaptación del sistema respiratorio a las próximas cargas. Además, al calentar antes del entrenamiento de fuerza, se mejora el metabolismo. ¡Y el entrenamiento en sí mismo después de un buen calentamiento se vuelve más intenso y, como resultado, más efectivo!

A menudo, los atletas antes de un entrenamiento duro (generalmente hablando o) usan ungüentos deportivos para calentar los músculos antes del entrenamiento. Más precisamente, los ungüentos son ordinarios, pero la cita es deportiva. Hacia el final del artículo de hoy, habrá una lista de ungüentos para calentar los músculos y las articulaciones antes del entrenamiento deportivo.

Beneficios de calefacción:

• Aumenta la temperatura corporal.
• Aumenta la temperatura muscular.
• Expande los vasos sanguíneos mejorando la circulación sanguínea.
• Cambia el fondo hormonal: las hormonas necesarias para la construcción de músculo se liberan en la sangre.
• El sistema nervioso central (sistema nervioso central) y la psique están preparados para el entrenamiento.

Cómo calentar correctamente los músculos antes de un entrenamiento

Como escribí anteriormente, el calentamiento antes del entrenamiento es suficiente para pasar de 3 a 10 minutos al comienzo del entrenamiento. Por lo tanto, no debe hacer varios ejercicios de calentamiento dentro del mismo entrenamiento. Después de todo, nos quitan energía y aún nos será útil para otras cosas.

A continuación, daré una lista de ejercicios de calentamiento populares, le aconsejo que haga 1 ejercicio antes de cada entrenamiento. Lo mejor es alternarlos periódicamente, así es más divertido entrenar.

Atención: cuando hablamos de cómo calentar los músculos antes del entrenamiento, es necesario recordar las mediciones del pulso. Escribí cómo calcular la frecuencia cardíaca óptima para el entrenamiento cardiovascular. Bueno, si te molestas. Y si no te molestas, solo sigue para que el pulso esté en el rango de 130 a 160 latidos por minuto. Para monitorear con éxito el pulso, sería bueno comprar un monitor de frecuencia cardíaca.

Ejercicios para calentar los músculos antes de entrenar

Trotar

Quizás este sea el método más popular de calentamiento previo al entrenamiento conocido por la humanidad. En casi todos los gimnasios modernos o Complejo deportivo hay al menos 1 cinta de correr.

En los palacios deportivos (de los que hoy en día quedan muy pocos), se pueden utilizar para estos fines canchas de baloncesto o de minifútbol. Para calentar los músculos, y todo el organismo en su conjunto, basta con trotar, es decir, correr sin prisas, con el rango de pulsaciones anterior. 5-10 minutos es más que suficiente.

Andar en bicicleta estática

Todo el mundo (o casi todo el mundo) sabe desde hace tiempo cómo la bicicleta tiene un efecto beneficioso tanto para nuestro organismo como para nuestra salud.

Al montar correctamente antes del entrenamiento, calentaremos a fondo nuestros músculos, articulaciones y ligamentos antes del entrenamiento de fuerza. Como en el caso de correr, basta con 5-10 minutos de conducción a un ritmo moderado.

saltar la cuerda

Bueno, cómo podemos hablar de calentar los músculos antes de entrenar y no recordar este ejercicio favorito de muchos desde la época de la educación física escolar. Muchos, sin embargo, ya odian, porque no todos saben saltar la cuerda (yo soy uno de esos "muchos").

Una vez más, saltar la cuerda de 5 a 10 minutos es una excelente manera de calentar los músculos antes de hacer ejercicio.

caminatas orbitales

De hecho, estas máquinas milagrosas del siglo XXI son algo entre una cinta de correr y una bicicleta estática.

Los movimientos simultáneos de brazos y piernas, así como los ejercicios de calentamiento descritos anteriormente, ayudan a calentar completamente los músculos y ligamentos antes del entrenamiento.

Sin embargo, con una mayor participación muscular, la intensidad es ligeramente inferior a la de una cuerda para saltar o una cinta rodante. Pero si este simulador está en algún rincón de su gimnasio, le recomiendo usarlo periódicamente.

trucos de boxeo

Desde hace un tiempo, estoy realmente enamorado de esta especie de calentamiento de los músculos antes de entrenar. Se puede hacer tanto en combinación con cualquiera de los métodos de calentamiento anteriores, como por separado. La única condición: antes de lanzarse a esta opción de calentar los músculos, sería necesario estirar los hombros, los codos y las muñecas.

3-6 minutos de batir activamente una pera te permitirán calentar perfectamente. Además, ¿qué tipo de hombre estaría de más para dar un golpe? Y mejor aún si hay patas y un compañero en el pasillo, aquí, además del torso balanceado, también obtendremos habilidades básicas de boxeo.

Juegos deportivos como calentamiento

Recuerdo bien el primer año de mi entrenamiento en el gimnasio, cuando íbamos allí con un pequeño pero bastante alegre grupo de adolescentes. A menudo calentábamos a través de juegos deportivos ligeros. O lanzamos la pelota, luego jugamos al ping-pong. por supuesto que no es La mejor manera calentar antes de entrenar porque requiere demasiada energía. ¡Pero muy divertido!

Ungüentos de calentamiento para atletas antes del entrenamiento.

Es posible (ya veces incluso necesario) calentar antes de un entrenamiento físicamente duro no solo con ejercicios, sino también con la ayuda de cremas y ungüentos especiales. Y en general, si hablamos de calentar antes de entrenar con cargas pesadas ejercicios basicos, entonces recomendaría encarecidamente usar ungüentos para calentar los músculos antes del entrenamiento.

Vale la pena lubricar aquellos lugares que se pueden atribuir al grupo de riesgo al realizar ejercicios específicos. Por ejemplo, si en el entrenamiento se planea ponerse en cuclillas con pesos pesados ​​o peso muerto, entonces debe caminar con un ungüento de calentamiento a lo largo de la línea de la columna vertebral, a lo largo de la parte inferior de la espalda, lubricar ligeramente las articulaciones más activas (al ponerse en cuclillas, estas son las rodillas, al presionar, estas son las articulaciones del codo y del hombro).

Al elegir un ungüento de calentamiento, lo primero a lo que debe prestar atención es a su composición. Los ungüentos calientes se pueden clasificar en 2 tipos principales: ungüentos a base de pimienta y ungüentos a base de veneno.

Como ungüentos que calientan los músculos y las articulaciones antes del entrenamiento, los ungüentos a base de pimienta (que incluyen el elemento capsaicina, uno de los elementos del pimiento) son más adecuados. Sin embargo, esta opción no es adecuada para todos. Bastante alto% de personas que, cuando la pomada a base de pimienta entra en contacto con la piel, tienen una reacción alérgica. Por ejemplo, soporto con calma la sensación de ardor en la piel después de Kapsikam. Pero para mi esposa, cuando una gota de este ungüento llega incluso a la piel de las palmas, la piel inmediatamente se pone roja y arde mucho. Así que te aconsejo que pruebes a exprimir una gota sobre la piel antes de usar la pomada en crema a base de pimienta y sigas la reacción.

En mi opinión las mejores pomadas a base de pimienta como calentamiento antes del entrenamiento son Kapsikam y Nikoflex. Puede complementar esta lista con ungüentos como: Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon y Ortofen.

De los que se basan en varios venenos (veneno de abeja, suegra), vale la pena destacar ungüentos como: Atracin, Apizatron, Mellivenon, Virapin, Atrevin, Viprotoks y Viprosal.

Bueno, para ser justos, estoy complementando la lista de ungüentos y cremas que se pueden usar para calentar antes del entrenamiento deportivo:

Analgos, Apizartron, pomada Ben-gay, Bystrumgel, Venoruton-gel, Voltaren emulgel, Diclofenac, Kapsikam, Menovazin, Nikoflex, Consuelda, Troxevasin gel, Fastum gel, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma.

Vídeo de calentamiento antes del entrenamiento

¡Buena suerte a todos!

En la línea estaba Vitakha Ojrimenko !

Correcto calentamiento antes del entrenamiento prepara el cuerpo, haciendo más efectivo el ejercicio. Muchos principiantes descuidan el desarrollo de los músculos y las articulaciones porque lo consideran una pérdida de tiempo. Como resultado, se lesionan y dejan de practicar deportes. Pero si calientas bien el cuerpo, la circulación sanguínea y la frecuencia cardíaca aumentarán, y los tendones y ligamentos se prepararán para la fuerza y ​​el ejercicio cardiovascular.

Los beneficios de calentar antes de un entrenamiento son enormes. No solo reduce el riesgo de esguinces y lesiones, sino que también aumenta sus capacidades de fuerza, reduce la carga en el sistema cardiovascular, aumenta la resistencia, mejora la coordinación y la atención. Incluso los ejercicios de calentamiento ligeros provocan la liberación de adrenalina en la sangre, lo que hace que sea más fácil hacer frente a un entrenamiento de cualquier complejidad. Además, acelerarás los procesos metabólicos. Averigüemos por qué tantas personas se saltan los calentamientos y cuáles podrían ser las consecuencias. ¿Cómo calentar adecuadamente para aumentar la efectividad del entrenamiento? ¿Y por qué el calentamiento beneficia al cuerpo y al cuerpo en su conjunto? Siguiendo las recomendaciones de entrenadores experimentados, obtendrá el máximo resultado de la actividad física en un corto período de tiempo. ¡Cuida tu salud!

Como muestra la práctica, el 95% de las personas que visitan el gimnasio se olvidan de calentar antes de entrenar o simplemente no quieren hacerlo. ¿Para qué? Después de todo, no ayuda a perder peso ni a desarrollar masa muscular, lo que significa que no hay necesidad de perder el tiempo en ello.

De hecho, el calentamiento tiene muchas ventajas:

• aumenta las capacidades de potencia;
• optimiza la actividad del sistema cardiovascular;
• satura los músculos con nutrientes y oxígeno;
• promueve la producción de hormonas que son responsables de la producción de energía;
• mejora la atención y la coordinación;
• acelera los procesos metabólicos.

Como podemos ver, el calentamiento aporta una gran cantidad de beneficios al cuerpo humano. Así que asegúrese de incluirlo en su entrenamiento. ¿Cuál es el peligro de no calentar? En la mayoría de los casos, se producen esguinces, por lo que debe interrumpir el complejo de clases. Pero además de esto, es posible sufrir una lesión en la articulación, después de lo cual es necesaria una recuperación prolongada e incluso un tratamiento. Los efectos fuertes en el corazón pueden causar mareos, aumentos repentinos de presión e incluso desmayos.

¡Interesante! Antes de entrenar, debe calentar durante 7 a 10 minutos. Durante este breve período, calentarás el cuerpo y te prepararás para un entrenamiento intenso.

No confundas calentamiento y estiramiento después de un entrenamiento. La gimnasia es igualmente importante, pero se realiza mucho más lentamente para bajar el pulso y restaurar la respiración. A su vez, el calentamiento debe ser rápido y dinámico para un calentamiento del cuerpo de alta calidad.

Tipos de calentamientos

Para elegir los mejores ejercicios para calentar mujeres principiantes, considere todos los tipos posibles y determine cuáles son los adecuados para usted.

• El calentamiento general incluye varios tipos de manipulaciones que contribuyen al calentamiento secuencial de los músculos del cuello, la cintura escapular, el pecho, la espalda baja y las caderas. Su duración no supera los 15 minutos. El complejo incluye ejercicios para las articulaciones de manos, rodillas y tobillos, aeróbicos (saltar, correr en el lugar).
• Se aplica un calentamiento especial durante la lección. tipos de poder deportes como el culturismo. Con la ayuda de un conjunto de ejercicios, hará que los músculos cargados trabajen duro. Los acercamientos no deben ser superiores a 10 veces, y la masa no debe exceder el 20% de lo habitual.
• Estirar suavemente calienta los músculos debido a las cargas estáticas, balísticas y dinámicas.
• El enganche completa el conjunto de ejercicios de entrenamiento. La relajación muscular ocurre gradualmente, contribuyendo a la excreción de ácido láctico. Se restablece la frecuencia de la respiración y los latidos del corazón.

El calentamiento en casa y en el gimnasio no es un ejercicio diferente. En cualquier caso, debe ejercitar los músculos y las articulaciones con alta calidad para que estén listos para un fuerte impacto físico. Por lo tanto, incluso en el gimnasio, no se apresure a ocupar el simulador de inmediato, sino que se prepare adecuadamente para el entrenamiento.

¡Importante! Igualmente importante durante el entrenamiento es el ambiente en la sala. Asegúrate de ventilar la habitación para que tenga aire fresco, así cada célula de tu cuerpo se saturará de oxígeno y evitarás mareos.

Tenga en cuenta que los estiramientos de baja intensidad solo relajan el cuerpo. Para agitarlo antes del entrenamiento, debe realizar movimientos bruscos. Fíjate objetivos claros. Si quieres perder peso, haz ejercicios para glúteos, abdominales, piernas, brazos, cuello, espalda y columna. Entonces aceleras el pulso al ritmo requerido: 110 - 130 latidos por minuto.

estiramiento muscular

Calentar los músculos antes de entrenar con estiramientos es bastante sencillo. Prepara perfectamente el cuerpo para el estrés. Los ejercicios estadísticos implican fijar las extremidades en una determinada posición durante un tiempo. Los ejercicios dinámicos consisten en una ejecución lenta y los ejercicios balísticos son movimientos motores caóticos. Gracias a su propio peso, no solo calienta sus músculos, sino que también aumenta su propia fuerza al mismo tiempo.

Considere los ejercicios más efectivos para el cuello.

• Presione su barbilla contra su pecho tanto como sea posible y permanezca en esta posición durante 2 a 3 segundos. Regrese a la posición inicial y repita el estiramiento de 7 a 10 veces.
• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y gire suavemente el cuello hacia un lado para que la barbilla permanezca siempre al mismo nivel. Estírate de 8 a 10 veces.

Puedes desarrollar el músculo trapecio con la ayuda de ejercicio sencillo. Tome su cabeza con una mano y bájela lentamente sobre su hombro. Cuando alcance el punto máximo, congele durante 4 a 6 segundos. y repita el ejercicio 5-6 veces.

Para estirar los músculos pectorales y prepararlos para las cargas del complejo, realice ejercicios simples.

• Coloque su brazo frente a usted en cualquier soporte vertical para que quede doblado en ángulo recto. Sostenga durante 3 a 4 segundos en un ángulo para que sienta tensión en los músculos pectorales. Repita el estiramiento con el brazo opuesto.
• Doble los brazos en la cerradura y estírelos lo más atrás posible para que los omóplatos se toquen entre sí. Trate de levantar los brazos hacia arriba, manteniéndolos rectos y cerrados.

Para estirar la espalda, necesitará un soporte vertical frente a usted en forma de poste o pilón. Agárrelo con la mano, estire las piernas e inclínelo hacia atrás. Mantenga durante 3-5 segundos, cambie de mano y repita el ejercicio.

No olvides los tríceps también. Lleve una mano hacia atrás a través del cuello y con la otra presione el codo de la primera para que la palma caiga debajo de los omóplatos. Permanezca en esta posición hasta que sienta un estiramiento en los músculos. Permanezca en la posición durante 3-5 segundos.

El estiramiento de los músculos abdominales oblicuos se produce con la ayuda de inclinaciones. Coloque una mano en su cinturón y comience a inclinarse lentamente en esa dirección. Estire la otra mano por encima de la cabeza y estírela lo más que pueda.

Puede trabajar los deltas con un simple estiramiento: párese derecho y tire del codo desde el lado opuesto. Haz una pausa de 10 a 15 segundos y repite el estiramiento del otro lado. Mantenga su antebrazo perpendicular al piso.

Para los hombros, realiza este estiramiento: levanta los brazos hasta la altura de los hombros y gira el torso hacia los lados hasta que se detenga. Suficientes 8 - 10 enfoques.

¡Nota! Comienza a calentar en casa con ejercicios cardiovasculares, por ejemplo, correr en el lugar. Deben hacerse antes de estirar. Después de eso, estarás listo para un entrenamiento completo.

Así que llegamos a estirar la parte inferior del cuerpo. Comencemos con las articulaciones de la rodilla. Junta los pies, toma las rodillas con las manos y haz 10 rotaciones hacia afuera y hacia adentro. Luego párese frente a las escaleras, la plataforma escalonada o cualquier otra elevación. Levante la pierna estirada y estire todo el cuerpo hacia ella para sentir el estiramiento en el bíceps femoral. Para ejercitar los glúteos, separe los pies al ancho de los hombros y haga estocadas alternas en cada pierna, doblándolas en la rodilla en ángulo recto. La espalda debe estar recta. Haz este ejercicio de 6 a 8 veces para cada pierna.

El calentamiento de los cuádriceps implica realizar dicho ejercicio: pararse sobre una pierna mientras la segunda se envuelve alrededor del tobillo. Mantén la posición unos segundos para sentir tensión en el músculo deseado.

Ejercicios de calentamiento antes de entrenar

No existe un programa universal que se adapte a todas las personas. Dependiendo del propósito del complejo de entrenamiento, la condición física y el estado de salud, se seleccionan manipulaciones individuales que no dañan la salud y brindan el máximo beneficio.

Si no tienes contraindicaciones para hacer ejercicio, incluye una serie de ejercicios aeróbicos y de estiramiento. Camine en el lugar con las rodillas en alto durante 3 a 4 minutos. Al mismo tiempo, dobla los brazos por los codos y alterna con cada paso. No los eleve demasiado, de lo contrario provocará una tensión grave en el corazón.

Alternativamente, levante las rodillas en ángulo recto 30 veces en 30 segundos.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las manos en el cinturón, estire la espalda. Póngase en cuclillas con los brazos extendidos frente a usted de modo que la palma de la mano quede hacia el suelo. Cada vez, intente agacharse más profundo para que se forme un ángulo recto entre las caderas y las pantorrillas. No se arquee ni se encorve. Repita 15 veces.

Levante los brazos por encima de la cabeza para que los omóplatos estén conectados entre sí. Luego, alternativamente, tire de cada brazo hacia la columna, bajándolo lo más bajo posible. La manipulación tiene un efecto positivo en los músculos del cuello y del cuello. Estire cada tríceps 4-5 veces.

Baje los brazos a lo largo del cuerpo y gire los hombros. Haz 2 series de 12 repeticiones.

Para estirar los músculos del pecho, coloque las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda y mueva los hombros hacia atrás lo más que pueda de 8 a 10 veces.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, estire los brazos hacia adelante y dóblelos en un castillo. Redondea la espalda y estírate hacia adelante. Luego enderece 6-8 veces.

Párese derecho sobre una pierna. Doble el segundo por la rodilla y alcance el talón hasta la nalga. Agarra tu pie con la mano detrás de la espalda y mantén la posición durante 5 segundos. Realice el procedimiento para 5 enfoques en cada lado.

El complejo propuesto son ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento para niñas y hombres. Es simple de realizar, pero lo suficientemente efectivo para calentar los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo.

¡Nota! Para obtener un nuevo resultado cada vez y el cuerpo no está acostumbrado a los entrenamientos monótonos, agregue gradualmente nuevas acciones para trabajar diferentes zonas.

Recuerde que el calentamiento debe traer placer moral y físico. Por lo tanto, si experimenta incomodidad al realizar alguna acción, primero haga una versión simplificada, complicándola gradualmente o reemplazándola por completo con otra. En conclusión, cabe señalar que el calentamiento debe comenzar con la parte superior del cuerpo, moviéndose gradualmente hacia la parte inferior. Si entrenas en el gimnasio y por alguna razón no quieres hacer clases delante de todos, utiliza una elipse o cinta de correr para el calentamiento cardiovascular, aumentando el ritmo poco a poco. Pero, en ningún caso, no se salte el calentamiento, de lo contrario no logrará los resultados deseados del entrenamiento.