Los ejercicios abdominales más efectivos para hombres. Un conjunto de ejercicios para la prensa para hombres y mujeres: esquemas para las mejores formas de inflar cubos Los ejercicios más efectivos para la prensa.

Si realmente necesita aumentar una presión fuerte y lograr un vientre hermoso y plano, esta colección de ejercicios facilitará enormemente su tarea. El tema del artículo son los ejercicios para la prensa. Aquí hay diez de los ejercicios más efectivos para los músculos abdominales. Son ejercicios muy prácticos que harán trabajar absolutamente todos los músculos de tu cintura. Y el resultado dependerá solo de la diligencia en el entrenamiento. Estos ejercicios pueden acelerar significativamente el proceso de pérdida de peso en el área de la cintura si sigue los principios nutricionales correctos.

Mis ejercicios son igualmente adecuados tanto para hombres como para mujeres, con raras excepciones.

Ejercicios para los abdominales. Los diez mejores.

¿Por qué estos ejercicios en particular? ¿Y por qué sólo hay diez de ellos? Aprendí sobre la efectividad de estos ejercicios para los músculos abdominales de mi propia experiencia práctica de entrenamiento y trabajo como entrenador. Son estos ejercicios sobre la prensa los que han demostrado su alta eficacia en decenas de Programas de entrenamiento personas completamente diferentes. Hemos utilizado estos ejercicios con clientes para inflar poderosos cubos al ganar masa y reducir el peso de manera efectiva en los programas de pérdida de peso. Por supuesto, al ganar masa, usamos peso adicional detrás de la cabeza o lo enganchamos a las piernas. Y en los programas de pérdida de peso, sacudimos a la prensa con superseries, triseries y entrenamientos circulares. Pero más sobre esto en un artículo separado sobre el entrenamiento de los músculos abdominales. Contará con otros, nada menos ejercicios efectivos.

Y ahora sobre los ejercicios y cómo usarlos. ¡Intenta leer atentamente las descripciones de la técnica del ejercicio para no perder efectividad!

Y no necesita usar todos estos ejercicios a la vez. Es suficiente elegir 2-3 y realizarlos de acuerdo con el esquema prescrito de enfoques y repeticiones 3-4 veces por semana. Mejor en un día.

Entre todos los demás ejercicios abdominales, este es el más común y efectivo. ¡Pero solo si lo haces bien!

Giros mentirosos. Comienzo.
Giros mentirosos. Finalizar.

Actuación: acuéstese en la colchoneta, las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas.

Es necesario tomar aire y estirar el pecho. Luego, mientras exhala, baje el pecho y levante ligeramente el cuerpo, separando la espalda del suelo.

Lo más importante, al realizar el ejercicio, la longitud de los músculos abdominales debe cambiar. Al girar, deben acortarse y contraerse tanto como sea posible, al regresar, deben alargarse y estirarse. No intente levantar el cuerpo demasiado alto cuando realice giros. Esto no es obligatorio.

Preste atención a la posición de la cabeza y las manos. ¡No tire de la cabeza con las manos! La cabeza descansa libremente sobre las palmas de las manos y se eleva solo ligeramente junto con el cuerpo. Buscar. Mantenga los codos hacia los lados en todo momento.

La torsión generalmente se realiza en cámara lenta con amplitud total: 3 series de 12-25 repeticiones.

siéntate

Situp: este ejercicio para la prensa nos llegó de CrossFit. Muy efectivo, pero será más difícil que torcer.

Siéntate. Comienzo.

Siéntate. Finalizar.

Actuación: acuéstese en la colchoneta, doble las rodillas, estire los brazos hacia la cabeza.

Levanta los brazos con fuerza y tira rápidamente de tu cuerpo hacia atrás para quedar sentado, como se muestra en la foto. Haz un estiramiento corporal mientras exhalas. Luego, mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial. Sitap debe realizarse sin pausas, subiendo y bajando continuamente el cuerpo. Aquí se aplica la misma regla de contracción y estiramiento de los músculos abdominales que en el ejercicio de torsión. Estira tus abdominales cuando te acuestes en la colchoneta y contráelos lo más posible cuando te sientes.

Si tus piernas se despegan del suelo al hacer abdominales, puedes engancharlas en un soporte fijo: un sofá, un armario, un simulador, etc. O pídele a un compañero de entrenamiento que te sostenga los pies mientras completas la serie.

Sitap se realiza a un ritmo rápido en 3 series de 15-25 repeticiones.

Tirando de las rodillas al pecho en la barra horizontal

Lo más probable es que este ejercicio para la prensa no funcione para la mayoría de las mujeres, ya que es necesario realizarlo colgado en la barra horizontal. Esto requiere manos fuertes. Pero si, sin embargo, las damas se atreven a hacerlo, recomiendo usar guantes especiales para no tener callos en las palmas.

Levanta las piernas dobladas en la barra horizontal. Comienzo.

Levanta las piernas dobladas en la barra horizontal. Finalizar.

Actuación: es necesario colgarse de la barra horizontal para que las piernas no toquen el suelo. Los músculos abdominales deben estar relajados y estirados.

Mientras exhala, tire vigorosamente de las rodillas hacia el pecho mientras las dobla. Mantén esta posición por un momento, sintiendo la tensión y contracción de los músculos abdominales. Luego, lentamente, mientras inhala, regrese las piernas a su posición original. Realice levantamientos de piernas continuamente, sin largas pausas entre repeticiones.

Cuando se realizan elevaciones de piernas, inevitablemente se produce el balanceo del cuerpo. No intentes eliminarlo. Por el contrario, es un factor de entrenamiento muy útil que complica y desarrolla significativamente los músculos abdominales.

Las elevaciones de piernas en la barra se realizan a un ritmo medio o lento: 3 series de 12 a 25 repeticiones, según su nivel de entrenamiento.

Giros oblicuos

Esta versión del ejercicio de torsión es muy útil no solo para los músculos abdominales, sino también para los músculos abdominales oblicuos, de los cuales depende no solo la apariencia del abdomen, sino también la salud. Además, ¡es un gran ejercicio de flexibilidad! Y no te preocupes si no lo consigues de inmediato. La flexibilidad y la técnica del ejercicio se desarrollan gradualmente.

Giros oblicuos para la prensa. Comienzo.

Giros oblicuos para la prensa. Finalizar.

Actuación: acuéstese en la colchoneta, las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas. Luego baje suavemente las piernas hacia un lado para que un muslo quede firmemente sobre el costado del piso. Como resultado, debería estar en una posición que se asemeja a un rayo cuando se ve desde arriba.

Mientras exhalas, trata de levantar el cuerpo, enfocándote en la contracción de los músculos del costado de la cintura, ubicados en la parte superior. La elevación del cuerpo puede ser bastante insignificante si no ha hecho tales giros antes. Pero lo principal es sentir la contracción y la tensión en los músculos de la parte lateral de la cintura, los músculos oblicuos del abdomen.

Realice continuamente 12-25 contracciones en un lado y luego, cambiando de posición, en el segundo. Esto cuenta como una serie del ejercicio. Un punto importante: trate de lograr simetría en la ejecución para cada mitad del cuerpo. Es especialmente importante lograr la simetría en las sensaciones.

Los giros oblicuos se realizan en cámara lenta: 3 series de 12 a 25 repeticiones en cada lado.

Elevaciones de piernas estiradas

Levantar las piernas mientras está acostado es muy útil si tiene una lordosis lumbar insuficiente. Y, por el contrario, abandone este ejercicio si su lordosis lumbar es demasiado pronunciada y durante el ejercicio siente tensión en la zona lumbar.

Elevaciones de piernas estiradas acostado. Comienzo.

Elevaciones de piernas estiradas acostado. Finalizar.

Ejecución: tumbado en la colchoneta, pies juntos. Levanta la cabeza del suelo y dobla los codos como se muestra en la foto. Si es difícil sostener la cabeza, coloque las manos detrás de la cabeza y sosténgala con las palmas de las manos.

Levante y baje suavemente las piernas rectas, tocando ligeramente el suelo con los talones. Exhala mientras levantas las piernas, inhala mientras bajas las piernas.

Una vez más, observo que el ejercicio se realiza sin problemas: 3 series de 12-25 repeticiones.

tablón

Este es el ejercicio estático más famoso para la prensa. Por cierto, la barra entrena no solo los músculos abdominales, sino también muchos otros músculos de todo el cuerpo. Plank desarrolla perfectamente y seca perfectamente el cuerpo (alivia los kilos de más).

barra frontal

Ejecución: ponte a cuatro patas y luego adopta la posición de plancha, apoyándote sobre los codos.

Es necesario aguantar en esta posición durante 30 segundos o más. Por lo general, no se recomienda más de 2 minutos.

Preste atención a la uniformidad del cuerpo y preste atención a las sensaciones en la espalda baja. Si aparece tensión en el mismo al realizar la barra, abandonar temporalmente la barra. Primero necesita una corrección de la lordosis lumbar.

La barra se puede realizar en 3 series de 30-120 segundos.

Abdominales combinados

Este ejercicio abdominal consta de dos movimientos diferentes combinados en uno. Patadas en bicicleta y rotación del cuerpo con las manos detrás de la cabeza. ¡Resulta un ejercicio muy poderoso y efectivo que desarrolla la prensa, las caderas y los músculos abdominales oblicuos!

Abdominales combinados

Ejecución: túmbate en la colchoneta, las manos detrás de la cabeza.

Comenzar a realizar movimientos de los pies que imiten la rotación de los pedales de una bicicleta. Al mismo tiempo, complétalos con movimientos de rotación del cuerpo para que cuando lleves la rodilla izquierda hacia el pecho, puedas tocarla con el codo derecho. Por el contrario, cuando la rodilla derecha esté levantada hacia el pecho, tóquela con el codo izquierdo.

Puede respirar el ejercicio arbitrariamente, según le convenga. Si tan solo tuvieras suficiente aliento hasta el final de la aproximación.

Los abdominales combinados generalmente se realizan en 3 series de 12 a 25 repeticiones por pierna. Es decir, en total, se deben obtener 24-50 movimientos.

¡Apuesto a que ningún entrenador te mostró ejercicios abdominales como este! Y absolutamente en vano. Este ejercicio combina un buen estiramiento de los músculos y su poderosa contracción.

El pliegue en posición tumbada. Posición inicial.

El pliegue en posición tumbada. Presione estirar.

Ejecución: adoptar una posición prona, como para las flexiones.

Realice el pliegue levantando la pelvis y sintiendo la contracción de los músculos abdominales. Luego baje suavemente la pelvis hacia abajo, sintiendo un buen estiramiento en el abdomen. Al mismo tiempo, trate de mantener las piernas rectas. Continúe subiendo y bajando suavemente la pelvis mientras contrae y estira los músculos abdominales. En este ejercicio, los músculos abdominales trabajan con la mayor amplitud de todos los ejercicios conocidos.

Si siente tensión o dolor en la región lumbar, detenga el ejercicio por un tiempo.

El pliegue en la posición acostada debe realizarse sin problemas, en 3 series de 12-25 repeticiones o más.

Levantamiento de piernas rectas colgado en la barra horizontal

Este es otro ejercicio puramente masculino para la prensa, realizado colgado en la barra horizontal. ¡Levanta las piernas rectas para tocar el travesaño! Este es uno de los ejercicios abdominales más difíciles de nuestra colección. ¡Pero también uno de los más efectivos!

Elevaciones de piernas rectas sobre la barra horizontal. Comienzo.

Elevaciones de piernas rectas sobre la barra horizontal. Finalizar.

Cumplimiento: colgar en la barra horizontal. Los pies no deben tocar el suelo.

Levante vigorosamente sus piernas rectas (o casi rectas) hacia adelante y hacia arriba hasta que toquen la barra sobre su cabeza. Siente cómo se tensan y contraen los músculos abdominales. Luego, lentamente, bajo control, baje las piernas. Repita tantas veces como sea necesario. Exhala mientras levantas las piernas, inhala mientras bajas las piernas. Exhalar ayuda a contraer los músculos abdominales con más fuerza.

Considere la apariencia del balanceo del cuerpo como un factor de entrenamiento adicional. Columpiarse puede hacer que las elevaciones de piernas sean más fáciles o más difíciles. Atrapa el momento adecuado y utilízalo para desarrollar los músculos abdominales.

Las elevaciones de piernas rectas deben realizarse en 3 series de 12 a 25 repeticiones, según el nivel de condición física.

Corriendo en un énfasis mintiendo

Un ejercicio bastante simple pero muy efectivo, especialmente cuando se usa en combinación con otros ejercicios abdominales y en entrenamiento de circuito.

Ejecución: tome el énfasis acostado, como para las flexiones. Tire de la rodilla de una pierna hacia el pecho y tome la posición de estocada, apoyándose en ambas piernas. Luego, rápidamente, con un salto, cambia la posición de las piernas al contrario. Continúe hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.

Respira voluntariamente para estar cómodo.

Correr en posición de énfasis se realiza en 3 series de 50 o más repeticiones. Las repeticiones se cuentan por cada movimiento de piernas.

Como opción, haz una carrera en énfasis acostado sin tocar el piso con una pierna extendida hacia adelante.

Ejercicios de abdominales y cómo usarlos

Por lo tanto, en su programa de entrenamiento, inserte no más de 2-3 ejercicios para la prensa.

Realícelos al comienzo del entrenamiento, como calentamiento, o al final de la sesión.

Haz cada ejercicio para los músculos abdominales en 3 series de 12 a 25 repeticiones, a menos que se indique lo contrario. Algunos ejercicios tienen sentido para hacer en 30-50 repeticiones o más.

Haga ejercicios para la prensa no más de 3-4 veces por semana. Todos los días no es una opción, porque la prensa es el mismo músculo estriado que todos los demás. Y necesitan poder recuperarse.

Recuerda equilibrar tu entrenamiento de abdominales con ejercicios de glúteos y espalda. No te olvides de los músculos oblicuos.

Si algunos ejercicios abdominales causan dolor de espalda baja

Eso pasa. Lo más probable es que esto indique que tienes demasiada lordosis lumbar. Esto es especialmente evidente con varios levantamientos de piernas en posición prona.

¿Qué hacer? Verifique su lordosis lumbar con una especial y tome las medidas descritas en ella: desarrolle flexibilidad, reemplace los ejercicios abdominales con otros análogos adecuados. Consulte con su entrenador o médico por si acaso.

¡Espero que hayas disfrutado de mi selección de ejercicios para la prensa! Estaré encantado de comentarios y preguntas.

Una barriga hermosa, plana y hinchada es la base del atractivo y el acorde final en el desarrollo de su cuerpo atlético. Incluso en ausencia de músculos pronunciados en los brazos, caderas apretadas, es una región abdominal bien desarrollada que dará el efecto deseado. Inicialmente, solo los hombres se dedicaban a trabajar el abdomen, pero desde mediados del siglo XX, las mujeres también tomaron la tendencia de crear un cuerpo esbelto y atlético. Y hoy, los ejercicios abdominales se consideran uno de los más populares y efectivos.

Puede bombear la región abdominal tanto en casa como en el gimnasio utilizando equipos especiales (mancuernas, barras horizontales, banco). La motivación y el enfoque en el éxito definitivamente harán su trabajo. Y en combinación con algún tipo de dieta, por ejemplo, "", obtendrá resultados en el menor tiempo posible. Pero comencemos con el entrenamiento, familiarícese con los mejores ejercicios y aprenda a realizarlos correctamente.

¿Descargar o no descargar? Esta pregunta es de interés para muchos hombres y mujeres que alguna vez decidieron perder algunos kilos de más, devolviendo su cuerpo a su antigua armonía y atractivo. En realidad la respuesta es obvia. Desde niños, los adultos, los maestros les meten en la cabeza a los niños lo importante que es ejercitar los músculos abdominales. Esto no es solo estética, sino también muchas otras ventajas:

Postura correcta. El problema de una columna vertebral curvada no ha pasado por alto a casi nadie hoy en día. Cada segunda persona se inclina por varias razones, lo que no solo no agrega belleza a la imagen, sino que también afecta negativamente el trabajo de los órganos internos. Es una prensa bien bombeada que le permite mantener siempre el torso en posición vertical.
Normalización del trabajo de los órganos internos. Los ejercicios realizados de manera competente, teniendo en cuenta las recomendaciones de los especialistas, permiten que el cuerpo se sature de oxígeno. Se restaura la circulación sanguínea, lo que tiene un efecto positivo en el funcionamiento de importantes sistemas internos.
Adelgazar En primer lugar, se observa una quema de grasa activa en el proceso de realizar movimientos activos. Los músculos de la prensa gastan perfectamente el exceso de calorías, mientras reducen el apetito varias veces. El tono muscular constante ayuda a evitar que el estómago se estire demasiado. Por lo tanto, una persona se satura más rápido y no come en exceso.
Beneficios en el parto. Los músculos hinchados, combinados con una respiración adecuada, ayudan a dar a luz con facilidad y rapidez. Pero es muy importante realizar los ejercicios sin excesivo celo o fanatismo. El entrenamiento en salud no requiere un esfuerzo serio. Son lentos y graduales.

Los músculos abdominales son un tema serio para los hombres y mujeres modernos. Antes de comenzar a buscar un conjunto de ejercicios para el hogar o inscribirse en clases con un entrenador, debe familiarizarse al menos superficialmente con las características anatómicas del área que debe trabajarse. La base que necesita durante el entrenamiento son los músculos que forman el estómago y de qué son responsables. Hay cuatro grupos musculares:

Músculo recto. Atraviesa completamente la barriga (de arriba a abajo), comienza desde el tórax y llega a la cresta del hueso púbico. A lo largo del músculo está dividido por una fibra de tendón vertical en dos partes, así como por varias horizontales que lo cruzan. Es debido a los tendones que, después de un bombeo completo, aparecen los llamados "cubos" en el estómago. El propósito principal del músculo recto es doblar el cuerpo en la región lumbar.
Oblicuo externo. Este músculo superficial, partiendo del costado del tórax, se estira como continuación de los músculos externos del espacio intercostal, como si cubriera la parte costal. Está unido por medio de dientes especiales a ocho costillas, desde donde comienza a dividirse en paquetes. El músculo está destinado a doblar la columna vertebral, girando el cuerpo. Si necesita girar hacia la derecha, entonces el músculo izquierdo funciona, cuando se mueve hacia la izquierda, se activa el músculo derecho. Este músculo es el más grande de todos, por lo que se destaca claramente al bombear.
Oblicuo interno. Se encuentra inmediatamente debajo del asador exterior. Atraviesa oblicuamente el abdomen desde la región pélvica hasta el tórax. Las fibras musculares corren de manera opuesta, respectivamente, en diagonal. Propósito: rotación del cuerpo y giros (hacia el lado donde se encuentra el músculo directamente involucrado en el movimiento).
músculo transverso. Se encuentra dentro de la región abdominal, corre horizontalmente a lo largo de los lados. Es ella quien es la base de la tercera capa muscular más profunda del abdomen. El músculo transverso durante el bombeo no afecta la estética, pero debe trabajarse. La fibra muscular sostiene los sistemas de órganos internos.

La estructura de los músculos en los representantes de la mitad femenina y masculina no es diferente. Solo el tamaño y la estructura pueden variar, teniendo en cuenta las características del organismo, la genética humana. En algunos casos, la cantidad de cubos también puede diferir.

Habiendo estudiado la estructura de su región abdominal, puede hacer el complejo de ejercicios en sí, la técnica para su implementación. Es importante seguir algunas reglas simples para que el entrenamiento planificado no solo sea seguro, sino también lo más efectivo posible:

Antes de cualquier clase, hacemos un calentamiento. Definitivamente deberías pasar tiempo calentando todos los grupos musculares, no solo los bombeados. Esto evitará lesiones durante el entrenamiento, varios esguinces y hará que el proceso sea más eficiente y efectivo.
Lo hacemos en el momento “adecuado”. Lo mejor es entrenar por la mañana. Es durante las horas de la mañana cuando se quema la mayor cantidad de calorías: el proceso de quema de grasa es mucho más intenso. Bajo la prohibición de entrenar inmediatamente después de despertarse o por la noche, cuando el cuerpo aún no se ha despertado o ya está tan cansado que no puede realizar actividad física normalmente.
Está terminantemente prohibido combinar el entrenamiento con las comidas. Debe haber al menos una hora entre las comidas y el ejercicio. Esto se aplica específicamente a la nutrición antes del proceso de entrenamiento. Después de completar una serie de ejercicios, no coma durante dos horas. Se debe prestar especial atención a la dieta. El descuido de esta regla puede tener consecuencias desagradables en forma de enfermedades graves del tracto gastrointestinal.
Ponemos énfasis en la calidad. No te obsesiones con la cantidad. Cada movimiento debe realizarse con la más alta calidad, de acuerdo con la tecnología aceptada. Es mejor hacer menos repeticiones, pero de manera competente. Sobrecargarse a sí mismo y a su cuerpo es peligroso para la salud. La efectividad del entrenamiento disminuye y el exceso de trabajo ocurre más rápido.
Mantenemos la regularidad. ¿Cómo lograr el resultado deseado? Solo los entrenamientos regulares de acuerdo con un programa claramente elaborado ayudarán a ejercitar y estimular los músculos abdominales. 3-4 lecciones por semana son suficientes. No se puede practicar todos los días. El cuerpo debe descansar.
Nos apegamos a una nutrición adecuada. Una dieta bien diseñada es la base de la salud, el bombeo exitoso de los músculos y la obtención rápida de los resultados deseados. Se hace especial hincapié durante las clases en casa o en el gimnasio en el uso de alimentos ricos en proteínas. Lo mejor es excluir del menú los fritos, enharinados, salados y dulces.
Cumplimiento estricto de la técnica. Cada ejercicio tiene su propio algoritmo de acciones. Puede comprender que el movimiento se está realizando correctamente por un ligero ardor y ardor en el área que se trabaja.
Durante el entrenamiento, tensamos nuestros músculos. La zona bombeada debe estar constantemente tensa. Así, lograrás un estudio mejorado de cada sección de la prensa abdominal.
No nos olvidemos de la respiración. Muchos descuidan esta regla, pero en vano. La mayoría de los ejercicios se realizan mientras se inhala. El final o regreso a la posición inicial siempre va acompañado de una exhalación.
Aumento gradual de la carga. El número de repeticiones en las aproximaciones debe incrementarse gradualmente. No puede realizar inmediatamente el volumen máximo. Los músculos no entrenados pueden lesionarse.
Visita médico. Si hay algunas enfermedades en un curso crónico, es mejor visitar a un médico antes de entrenar, consultar sobre posibles dolencias, deterioro. Si se detectan violaciones graves, el programa deberá abandonarse.
No disminuimos la velocidad. No se puede reducir el número de repeticiones y la intensidad del entrenamiento. Para lograr resultados, debe trabajar duro y activamente. Supera tu pereza, establece una meta y trabaja hasta que estés satisfecho con el reflejo en el espejo. Usted mismo no notará cómo el deporte se convertirá en el significado de su vida, su componente indispensable.

El programa de entrenamiento para los músculos abdominales se compila teniendo en cuenta los objetivos, las características del desarrollo físico del futuro atleta y el volumen de grasa corporal. Vale la pena señalar que se puede obtener un hermoso relieve si el grosor de la capa de grasa es de al menos un centímetro y medio. Por lo tanto, las clases tienen un enfoque en solo dos objetivos principales:

Reducción del tejido adiposo subcutáneo. La quema de grasa en un área determinada es un error común. Los depósitos de grasa en el proceso de entrenamiento van no solo del área de prensa. Las caderas, los brazos, la cara también pierden peso. Si el grosor de los pliegues es más de 2-3 centímetros, entonces el proceso de entrenamiento debe comenzar con cargas cardiovasculares y el uso de quemadores de grasa seguros, pero solo en los días entre el entrenamiento de fuerza.
Hipertrofia muscular. En términos simples, esta es la transformación de cubos, su aumento de volumen. Si está planeando un estudio máximo, entonces cada ejercicio se realiza no más de 15 veces en un solo enfoque. Si el entrenamiento está dirigido a la resistencia, entonces se puede aumentar el número de repeticiones.

No todos tienen la oportunidad y el tiempo libre para visitar gimnasios. En este caso, llamamos su atención sobre los siguientes ejercicios en la región abdominal, a los que se les debe prestar especial atención. Algunos de ellos son bastante simples, otros son más difíciles. Probando, probando, con el tiempo, elegirás el complejo más óptimo para ti, que te hará sentir mucho más alegre y mejor.

Se recomienda incluir en su propio programa de 4 a 6 ejercicios realizados en tres series. El descanso entre ellos no debe exceder un minuto. Por lo tanto, el entrenamiento traerá el máximo beneficio para el cuerpo, y la prensa sentirá constantemente la carga, ejercitándose gradualmente y adquiriendo contornos ideales.

Acuéstese boca abajo en la superficie. Las piernas están completamente extendidas y los brazos están doblados por los codos y colocados directamente debajo de los hombros verticalmente. Cruzamos las palmeras en el castillo.
Separamos las piernas al ancho de los hombros.
Tensamos el área abdominal tanto como sea posible, nos levantamos de puntillas, levantando el cuerpo de la superficie. Formamos una línea recta, comenzando desde la cabeza hasta los talones.
Nos fijamos en esta posición e intentamos aguantar el mayor tiempo posible. 20-30 segundos es suficiente para empezar. Con el tiempo, aumente el tiempo de pie en la barra.

Aceptamos la posición inicial: la barra (nos convertimos, como se indica en el ejercicio superior).
Desplazamos el peso sobre los antebrazos con la formación de una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
Tensamos los músculos como si estuviéramos esperando un puñetazo en el estómago.
Suavemente, levante lentamente el cuerpo, flexionando gradualmente los brazos. Mantenemos la posición adoptada y nuevamente volvemos a la posición inicial con énfasis en los antebrazos. Repita nuevamente con un levantamiento completo el número deseado de veces.

Nos sentamos en la colchoneta del gimnasio. Las piernas están dobladas por las rodillas, los pies están sobre peso.
Estiramos los brazos, cruzamos las palmas de las manos y tiramos hacia adelante tanto como sea posible al nivel del pecho.
Habiéndonos fijado en esta posición, estiramos la prensa y comenzamos a hacer giros con el cuerpo hacia la derecha.
Dándose la vuelta, sostenga por un par de segundos, luego relájese y regrese al principio. Del mismo modo, repetimos en el otro lado.

Tomamos una posición prona. Presionamos la parte posterior tanto como sea posible hacia la superficie, colamos la prensa.
Ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Tiramos de las piernas hacia el pecho, aproximadamente en un ángulo de 45 grados.
Levanta la espalda del suelo. Los omóplatos deben estar en peso. No estiramos el cuello, sino que lo dejamos en un estado relajado.
Bajo la tensión de la prensa, estiramos la pierna derecha en peso y giramos el cuerpo hacia la izquierda. Tire del codo derecho hacia la rodilla izquierda. Lentamente volvemos a la posición inicial.
Alterne brazos y piernas, haga repeticiones la cantidad de veces requerida.

Para realizar este movimiento, debes asumir la posición de press de banca.
Las palmas se colocan directamente debajo de los hombros.
El cuerpo debe estar recto, formando una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza.
Aprietamos los músculos, doblamos la pierna por la rodilla y la presionamos contra el pecho. Asegúrese de mantener la espalda recta, no relaje la región abdominal.
Después de completar el movimiento, volvemos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna.

Nos acostamos sobre una alfombra de gimnasia, levantamos las piernas para que se forme un ángulo recto.
Estiramos los brazos hacia los lados y apoyamos las palmas de las manos en la superficie.
Tensamos los músculos de la prensa, comenzamos a levantar las caderas.
Junto con las caderas levantadas, tiramos de las piernas hacia el pecho.
Mantenemos esta posición durante un par de segundos, luego nos bajamos.

Tomamos una posición horizontal. Estiramos los brazos a lo largo del cuerpo y ponemos las palmas de las manos sobre la superficie.
Dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados. Tiramos hacia el pecho. Esto hará que sea más fácil realizar el ejercicio para la prensa al principio.
Luego elevamos ambas piernas lo más alto posible mientras tensamos simultáneamente la región abdominal. La espalda baja debe permanecer inmóvil en el suelo.
Lentamente, baje lentamente la pierna izquierda primero. Hacemos la reducción máxima: no deben quedar más de unos pocos centímetros antes de tocar.
Volviendo a la pierna izquierda, comenzamos a bajar la derecha (al mismo tiempo).

Nos levantamos a cuatro patas, en la denominada posición de “perrito”.
Tomamos la respiración más profunda posible.
Sacudimos el estómago.
Fijamos en esta posición durante 30 segundos.
Relajamos el estómago.
Repetimos de nuevo.

Por supuesto, los músculos abdominales se pueden entrenar en casa, pero si surge la oportunidad, lo mejor es visitar gimnasia, donde no solo acudirá al rescate un entrenador experimentado, sino todo tipo de equipamiento, empezando por un banco clásico, terminando con mancuernas, barras horizontales, mesas especiales, etc.

Los ejercicios más efectivos para ejercitar la prensa deben combinarse con una dieta competente. En este caso, el especialista ayudará no solo con la técnica de ejecución, sino también con la preparación del menú diario correcto. El siguiente conjunto de ejercicios ayudará a cualquier hombre y mujer a hacer que su estómago quede plano e increíblemente en relieve.

Nos sentamos en un banco inclinado. La parte trasera y pélvica debe estar (yacer) en la superficie. Arreglamos las piernas con un rodillo especial en el simulador. Mantenemos nuestras manos rectas frente a nosotros o las cruzamos detrás de nuestras cabezas.
Comenzamos levantando desde la cabeza y la cintura escapular. Nos elevamos como si estuviéramos girando. Intentamos llevar el pecho lo más cerca posible de las rodillas. Nos aseguramos de que se sienta tensión en el abdomen.
Habiendo alcanzado el punto máximo posible al levantar, nos demoramos un par de segundos y volvemos a la posición inicial. Es importante que el respaldo, al bajar, no toque el banco, sino que esté a una pequeña distancia de él.

Nos ponemos de rodillas. Miramos directamente al simulador. Con las manos dobladas por los codos, agarramos el mango del bloque.

Respiramos profundamente, mientras exhalamos, tensamos los músculos abdominales, tiramos del cuerpo junto con el bloque hacia abajo. El movimiento recuerda un poco a un arco. Aplicamos la fuerza máxima para esto.
Volvemos a la posición inicial.

Aceptamos una posición colgada en la barra horizontal boca abajo.
Mantenga la espalda recta, coloque las manos detrás de la cabeza.
Respiramos profundamente, al exhalar comenzamos a girar, levantando lentamente el cuerpo del cuerpo. Los glúteos también se elevan ligeramente.
Al inhalar, también bajamos lentamente el torso. Nos aseguramos de que el cuerpo no se balancee.

Aceptamos una posición colgada en la barra horizontal o en el tope. Piernas hacia abajo, debe estar recta.
Respiramos hondo y, al exhalar, levantamos las piernas hasta que queden paralelas a la superficie.
Permanecemos en la posición aceptada durante un par de segundos y regresamos suavemente a la posición inicial.
Realización de ejercicios sin pesas. Pero, si parece fácil de implementar, se pueden usar pesos adicionales. Tomarlos o no depende del nivel de formación inicial.

Nos convertimos en lados del simulador. Sostenemos el bloque con la mano derecha, mientras que la izquierda la ayuda.
Giramos la parte superior del cuerpo con una ligera inclinación, tiramos del bloque lo más abajo posible hacia la pierna izquierda.
El ejercicio se realiza a través de los músculos abdominales oblicuos, por lo que se debe sentir tensión en esta zona.
Después de bajar, volvemos al principio.

Tomamos en la mano rodillo de gimnasia, nos arrodillamos y tiramos de nuestras manos con el inventario hacia adelante (debe estar ubicado directamente debajo de la cintura escapular en la posición inicial).
Respiramos y comenzamos a rodar lentamente el rodillo hacia adelante, estirando lentamente el cuerpo. Una condición importante es que el cuerpo no debe tocar la superficie.
Avanzamos con el inventario al máximo. Nos fijamos en esta posición durante un par de segundos, luego también regresamos lentamente a la posición inicial.

Nos apoyamos en el fitball con la espalda, nos presionamos lo máximo posible. Doblamos las piernas por las rodillas, ponemos los pies en la superficie. Cruzamos los brazos sobre el pecho.
Empezamos a bajar lentamente hasta que se empieza a sentir un ligero dolor o sensación de ardor en el abdomen.
Luego realizamos torsión según el principio de un ejercicio realizado en un banco inclinado.

Posición inicial: las espinillas están ubicadas en la pelota de gimnasia, los brazos están estirados y descansan en el piso, el cuerpo está paralelo al piso. Las nalgas en este caso no se hunden.
Lentamente comenzamos a “rodar” el fitball debajo de los tobillos. Asegúrese de mantener la espalda perfectamente recta durante el proceso.
Nos fijamos en la posición aceptada, volvemos a la posición inicial.

Después de que el conjunto de ejercicios se haya completado con éxito, es necesario dedicar unos minutos al final de la lección para estirar los músculos trabajados. Esta es una etapa muy importante, que está estrictamente prohibido descuidar. Durante el proceso de entrenamiento, las fibras musculares se contraen constantemente. Hasta que se restablezcan por completo, la relajación lleva un período de tiempo bastante largo, y el estiramiento le permite reducirlo varias veces. La condición principal es el cumplimiento de todas las reglas:

En el proceso, pensamos en algo agradable, no carguemos nuestra cabeza con pensamientos pesados innecesarios.
No te dejes llevar por el proceso. El estiramiento se lleva a cabo con un dolor leve, que no causa ninguna molestia.
Estiramos de forma estática, sin prisas.
No se olvide de la calma, la respiración uniforme: esta es la clave para completar con éxito el entrenamiento para ejercitar la prensa.

Cómo "estirar" correctamente

Durante los estiramientos trabajamos absolutamente todos los grupos musculares.

Movimientos circulares de la cabeza en sentido horario y antihorario.
La cabeza se inclina hacia un lado.
Inclina la cabeza en diferentes direcciones con más presión con la mano (se realizan 30 segundos).

Nos acostamos de espaldas. Estiramos los brazos y los retiramos. Levantamos las piernas, las tiramos hacia atrás detrás de la cabeza, tratando de llegar a la punta de los dedos de los pies. Nos acostamos en esta posición durante varios minutos.
De pie, cruzamos los brazos a la espalda en el castillo. Empezamos a bajar el cuerpo hasta formar un ángulo recto con las piernas. La espalda debe permanecer recta.

Hacemos movimientos de balanceo con nuestras manos.
Levantamos nuestras manos sobre nuestras cabezas y las sujetamos en un castillo. En esta posición, nos doblamos hacia los lados, lo más profundo posible.
Levante un brazo, doble el codo. Bajamos el antebrazo detrás de la cabeza y con la otra mano presionamos ligeramente el codo.

Separamos los pies a la altura de los hombros. Realizamos inclinaciones, intentando tocar cada pie por separado.
Nos sentamos en el suelo, las piernas se estiran. Tiramos de los talones y los dedos de los pies tanto como lo permita la condición física.
Nos sentamos en una colchoneta de gimnasia, separamos las piernas lo más posible. Hacemos cuestas. Intentamos doblarnos lo más profundamente posible, tocando la frente de cada rodilla por turno.
Tomamos una posición horizontal. Levante las piernas y extiéndalas hacia un lado tanto como sea posible. Arreglamos esto durante 40 segundos.

Nos tumbamos en el suelo. Las piernas se estiran. Doblamos los brazos por los codos. Lentamente, comenzamos a levantar el pecho y la cintura escapular, sin levantar los codos de la superficie. Mantenemos esto durante 15 segundos. Luego, lentamente, nos acostamos sobre una superficie.
Nos sentamos con las piernas cruzadas. Levantamos una mano y ponemos la otra en el muslo. Hacemos inclinaciones hacia un lado con la mano baja. Cambie de extremidades y repita de nuevo.

Un resultado garantizado es un enfoque integrado del negocio. No es suficiente reorganizar tu horario, cambiar tu dieta. Necesitas hacer ejercicio regularmente. Para aumentar la eficacia del entrenamiento, los expertos recomiendan que los deportistas novatos tengan en cuenta y tengan en cuenta las siguientes recomendaciones:

Un conjunto de ejercicios destinados a trabajar la prensa debe incluir un promedio de 6 ejercicios diferentes. La frecuencia de las repeticiones depende principalmente de la condición física inicial de la persona. Entrenadores experimentados recomiendan hacer 3-4 series de 10-15 repeticiones. El número máximo permitido de repeticiones puede llegar a 20. Observamos nuestra condición. Después de completar su "norma" para un ejercicio, no debe caer de la fatiga.
Utilizamos el método de carga por intervalos. ¿Lo que es? Según él, el trabajo muscular activo se lleva a cabo de acuerdo con el esquema de 30/40/50 segundos con descansos que no duran más de 10 segundos. Este enfoque de entrenamiento permite que la cintura y el estómago pierdan peso mucho más rápido y de manera más eficiente, adquiriendo la forma y la forma deseadas.
De con una dieta especial se debe abandonar. Está destinado a atletas profesionales, pero no a principiantes y aquellos que simplemente deciden perder peso. En este caso bastará con una alimentación adecuada con una dieta equilibrada.
Para evitar la flacidez de la piel, la flacidez, combinamos la actividad deportiva con diversos procedimientos estéticos. Puedes ir a un masaje, peeling, visitar un baño, sauna, etc. Por lo tanto, no solo logrará el resultado deseado, sino que también mantendrá el tono de la piel.

Trabajar en su cuerpo requiere un enfoque serio. Una figura hermosa y esbelta no es solo piernas delgadas, brazos y la ausencia de mejillas "apetitosas", sino también una barriga plana.

Para la mayoría de los hombres y mujeres modernos, la región abdominal se considera el área más problemática. Si también sufres de costados caídos y una barriga colgante y fea, quédate en nuestro sitio. Inventa un complejo de los ejercicios propuestos, cambia tu estilo de alimentación. El resultado definitivamente te sorprenderá y te deleitará durante más de un año.

Un estilo de vida saludable es genial. Definitivamente te gustará.

compañeros de clase

A menudo se cree que el mejor ejercicio para la prensa es este. Pedro Francisco, profesor Universidad Estatal de San Diego, se dio a la tarea de utilizar métodos científicos para responder a esta pregunta y determinar el ejercicio más eficaz para la prensa.

Su estudio (1) evaluó el efecto de 13 de los ejercicios abdominales más populares sobre el compromiso directo de los músculos abdominales. Con la ayuda de equipos para electromiografía, se midió la carga en los grupos superior, inferior y lateral de los músculos abdominales. Además, las tres docenas de participantes en este experimento científico midieron la carga en los músculos de los muslos para determinar si el movimiento lo realizaban los músculos de las piernas.

Fitseven ya ha escrito sobre esto: recordamos que a menudo los ejercicios para la prensa se realizan de manera fundamentalmente incorrecta y la carga de los músculos abdominales se traslada a grupos musculares secundarios (por ejemplo, en las piernas o en la parte inferior de la espalda).

Ejercicios efectivos para la prensa.

Cada sujeto del estudio anterior realizó 10-12 repeticiones de un determinado ejercicio abdominal, siguiendo estrictamente el ritmo de dos segundos para subir y dos segundos para bajar el cuerpo -recordemos que un ritmo de ejercicio excesivamente rápido reduce definitivamente el nivel de participación de los músculos abdominales. Se determinó el impacto de cada uno de los ejercicios tanto en los músculos rectos de la prensa, como en los músculos laterales y oblicuos del abdomen.

El resultado del impacto de cada ejercicio sobre los músculos abdominales se comparó con los giros clásicos. Si la puntuación del ejercicio se definió como, por ejemplo, 200 unidades, esto significa que el ejercicio involucró los músculos abdominales con el doble de eficacia que los abdominales (100 unidades). Si el resultado fue de 50 unidades, entonces el ejercicio es el doble de malo.

Ejercicio “Vacío del abdomen”

Por separado, haremos una reserva sobre lo que no se incluyó en la estructura del estudio, ya que involucra músculos, cuyo trabajo es bastante difícil de medir utilizando el método de electromiografía. Recuerde que con la implementación correcta del "vacío abdominal", no solo se incluyen en el trabajo los músculos internos de la prensa y el cuerpo, sino también los músculos del diafragma.

En otras palabras, aunque este ejercicio definitivamente desarrolla los abdominales y hace que el estómago sea mucho más elástico, la efectividad del vacío para la prensa se debe más al desarrollo de las conexiones neuromusculares y al fortalecimiento general del tono muscular que a la hipertrofia directa de la fibra muscular. .

Prensa: calificación de los mejores ejercicios.

A continuación se muestran los resultados de un estudio comparativo de ejercicios abdominales populares. Cabe señalar que, aunque la tarea principal era determinar los mejores ejercicios tanto para los músculos rectos abdominales como para la prensa lateral, al final resultó que solo las personas extremadamente bien entrenadas pueden aislar una zona determinada; esto es casi inaccesible para principiantes Por eso tiene sus propias características.

Los mejores ejercicios para el recto abdominal

Ejercicios para los músculos laterales de la prensa.

7 mejores ejercicios para la prensa

1. Ejercicio "Bicicleta"

2. Elevaciones de piernas

3. Torciendo con un rodillo

.

6. Ejercicio "Planck"

7.

Ejercicios de abdominales para hombres y mujeres.

A pesar de que la estructura de los músculos abdominales en hombres y mujeres es exactamente la misma, la estrategia de su entrenamiento sigue siendo diferente, ya que la implementación de multiarticulares ejercicios basicos con un peso de trabajo serio, la prensa también se desarrolla indirectamente; como resultado, los giros clásicos parecen ser excesivamente ligeros para la mayoría de los atletas masculinos.

Por otro lado, las elevaciones de piernas colgantes o incluso los abdominales con rodillo antes mencionados estarán completamente fuera de discusión para la mayoría de las chicas. Es por eso que recordamos una vez más que el "mejor ejercicio para la prensa" universal simplemente no existe, ya que cada aprendiz tiene su propio nivel de condición física.

Los mejores ejercicios de abdominales para hombres.

Elevaciones de piernas colgando
Rizos de rodillo
Ejercicio “Bicicleta”

Los mejores ejercicios abdominales para mujeres.

Giros mentirosos
Tablón y vacío abdominal

¿Los abdominales superiores e inferiores están separados?

Como Fitseven mencionó anteriormente, el estudio científico también mostró que la mayoría de los sujetos no pudieron separar la participación de los músculos abdominales superiores e inferiores durante el ejercicio. Los movimientos, de hecho, se realizaron debido a la participación en el trabajo de todas las partes de los músculos abdominales y los músculos del cuerpo al mismo tiempo.

Sin embargo, esto no significa en absoluto que sea imposible cargar con precisión la parte inferior de la prensa. Esto solo muestra que un aprendiz promedio no puede concentrarse en involucrar a ciertas secciones de la prensa en el trabajo, sin importar los ejercicios que realice. Al mismo tiempo, requiere una técnica de entrenamiento especial y un alto nivel de sensación de que los músculos abdominales están involucrados en el trabajo.

Otro mito indirectamente refutado por este estudio es la supereficacia del rodillo para abdominales. A pesar de que los ejercicios con rodillos muestran un poco más de compromiso abdominal que los abdominales regulares, es fácil ver que existen ejercicios abdominales más efectivos.

Entre otras cosas, es importante mencionar que al realizar giros en la prensa con un rodillo, se requiere un nivel bastante serio de desarrollo de los músculos abdominales: si los músculos son demasiado débiles, la carga principal irá a los brazos y espalda baja. El resultado, al final, será solo dolor en la espalda y el cuello, y no una prensa bombeada con cubos.

Ejercicios de prensa: resumen

Ninguna máquina o rodillo de abdominales será tan efectivo como las elevaciones de piernas colgantes regulares o un ejercicio de bicicleta realizado a un ritmo lento y con una técnica perfecta.
Para la mayoría de los practicantes intermedios, es bastante difícil separar el trabajo de las secciones superior e inferior de los músculos abdominales, especialmente sin la capacidad de forzar conscientemente ciertas secciones de la prensa.
Ejercicio "vacío para el abdomen", aunque fortalece la prensa, pero no debido a procesos de hipertrofia.

Fuentes científicas

Peter Francis, Ph.D, Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego,

Los ejercicios efectivos para la prensa, que se le recomendarán en este artículo, tienen dos ventajas obvias: se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa. Sin duda, esto es, para algunos, puede ser una ventaja muy importante; después de todo, no todos tienen la oportunidad de visitar el gimnasio en un horario. Además, para realizar estos efectivos ejercicios para la prensa, no necesitas ningún equipo adicional: solo tú, una colchoneta de ejercicios y tus ganas.

La segunda ventaja es que estos ejercicios para la prensa abdominal son universales: son adecuados tanto para mujeres como para hombres. Y si los aplicas.

Pero desviémonos un poco y comencemos con lo básico. ¿Por qué necesitamos abdominales? Extraña pregunta, se podría decir. Pero aún.

Los músculos abdominales o abdominales entrenados amplían las posibilidades de su cuerpo y sus movimientos relacionados con el equilibrio, la distribución de la carga, los movimientos de rotación. Todos estos movimientos incluyen los mejores ejercicios abdominales.

Todos los deportistas profesionales, desde los jugadores de baloncesto hasta los de hockey o los de fútbol, basan su entrenamiento físico en trabajar los músculos del abdomen y aumentar su fuerza. Está claro que los atletas lo hacen por el bien de logros deportivos y resultados sobresalientes. Pero, ¿por qué los ejercicios de prensa necesitan a los que no son atletas profesionales, sino a la gente común?

En este caso, puede haber varias razones. O mejor dicho, dos. El primero se está poniendo hermoso. abdomen plano o prensa cubos. Otra razón puede estar relacionada con la pérdida de peso y, en particular, con el propósito de quemar grasa abdominal.

Pasando al conjunto de ejercicios para la prensa, cabe señalar que no todas las personas son iguales. Esto significa que para lograr el mismo resultado, diferentes personas deben hacer diferentes cantidades de esfuerzo. Esto también debe tenerse en cuenta al usar un conjunto de ejercicios para la prensa.

También debe tenerse en cuenta que todos los ejercicios en la prensa se ajustan al movimiento en tres planos: sagital, frontal y transversal. Realizar estos movimientos en un ciclo circular conduce inevitablemente a la pérdida de grasa abdominal.

Ahora no tienes que cansarte con un sinfín de abdominales estándar: estos efectivos ejercicios abdominales diversificarán tu entrenamiento y te garantizan un hermoso vientre plano.

Y antes de comenzar los ejercicios, para preparar los músculos para la lección, hago un calentamiento.

1. giro ruso (giro ruso)

El giro ruso es un excelente ejercicio básico que se enfoca en los abdominales, los oblicuos y la espalda baja.
parte de la espalda baja a través de un movimiento de pivote en el torso.

Orden de ejecución

Siéntate con las rodillas dobladas, los talones apoyados en el suelo.
Inclina tu torso ligeramente hacia atrás, contrayendo tus abdominales y arquea tu pecho hacia el techo para
enderezar la columna vertebral y aplanar la espalda. Encontramos un equilibrio para que las piernas mantengan el peso con un punto
soporte de glúteos
Sostenga cualquier peso frente a su pecho y gire los hombros hacia la izquierda y hacia la derecha, girando tanto como sea posible.
espalda.
Gire a la izquierda y a la derecha - una repetición

Tenga en cuenta: hay una versión simplificada de este ejercicio: puede dejar los pies en el suelo y hacer el ejercicio sin pesas adicionales en las manos.

Un ejemplo del ejercicio Russian Twist en el video:

2. Tirando de brazos y piernas opuestos (Levantamiento de piernas y brazos opuestos)

Este movimiento fortalece los músculos de los glúteos y los abdominales y estabiliza los músculos que rodean la columna vertebral. Esto ayuda a aliviar la presión en la espalda baja.

Comience a cuatro patas, alineando las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
Levante y estire el brazo izquierdo a la altura del hombro y la pierna derecha a la altura de la cadera Sostenga durante dos tiempos
Después de eso, cambia el brazo y la pierna al opuesto.
Haz de 15 a 20 repeticiones, alternando los lados.

Y ahora un ejemplo del ejercicio de estiramiento de brazos y piernas opuestos en el video:

3. Crujido inverso

Aumentar el tono de la parte inferior del abdomen puede ser difícil, pero. El crunch inverso es un ejercicio básico que involucra los músculos abdominales inferiores y es una excelente manera de desarrollar la fuerza muscular.

Coloque las manos en el suelo con las palmas hacia abajo, separe los brazos con una separación de 10 a 15 centímetros para apoyarse Lleve las rodillas al pecho, flexione los músculos abdominales y levante los glúteos del suelo manteniendo un ángulo constante de las rodillas
Levanta las caderas del suelo lo más alto que puedas mientras mantienes las piernas rectas.
Baje lentamente la espalda hasta el suelo, dejando que las caderas toquen el suelo antes de repetir el movimiento.
Tirar de las caderas hacia arriba y hacia abajo cuenta como una repetición.

Un ejemplo del ejercicio de torsión inversa en el video:

4. Tablón dinámico

Solo un ejercicio de abdominales súper fácil para hombres y mujeres. La tabla ayuda a fortalecer eficazmente los músculos abdominales. Hazlo regularmente y disfruta de los preciados cubos en tu estómago.

Toma una pose estándar con las manos extendidas para hacer flexiones desde el piso.
Ahora dobla los codos 90 grados y apóyate en los antebrazos.
Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Mantén esta posición durante 30 segundos al principio, comprometiendo los músculos abdominales, las piernas permanecen extendidas y la cabeza como una extensión de la columna.
Después de que sus abdominales ganen fuerza, aumente el tiempo de ejecución a un minuto.

Un ejemplo de un ejercicio de tablón dinámico en video:

5. Balanceo de piernas (Flutterkicks)

Estos movimientos involucran la parte inferior del abdomen y los músculos oblicuos. Combinado con movimientos rápidos de piernas.
es una gran manera de fortalecer los flexores de la cadera y tonificar los músculos de los muslos, abdominales y oblicuos.

Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados y estire ambas piernas sobre las caderas lo más recto posible.
Baje la pierna izquierda hasta el suelo tanto como sea posible sin tocar el suelo
Levante rápidamente la pierna izquierda hacia atrás mientras baja la pierna derecha con el mismo movimiento
Alternar estos movimientos, realizando un determinado número de repeticiones o un determinado período de tiempo.
Bajar y subir una pierna cuenta como una repetición

Video de ejemplo de balanceo de piernas:

6. Empuje en escuadra con giro

Algo así como cincuenta. Ahora consideraremos uno de estos ejercicios.

El objetivo de este ejercicio es entrenar las caderas, los glúteos, los músculos abdominales, los músculos oblicuos, los hombros y el pecho.

Posición inicial de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, estira los brazos frente a ti a la altura de los hombros
Empieza a ponerte en cuclillas, dobla las rodillas 90 grados
Fije esta posición y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
Nos levantamos y repetimos los mismos movimientos solo con un giro a la derecha
Hacemos tres series de 16 repeticiones a derecha e izquierda en cada

Un ejemplo de un video de fitness:

7. Ejercicio de pilates: elevación lateral de cadera (Pilates side hip raise)

Pero es este movimiento el que es una excelente adición a cualquier conjunto de ejercicios para la prensa en casa o en el gimnasio. Concentra todos los músculos alrededor de los músculos abdominales y ayuda a tonificar, reafirmar y moldear el área de la cintura.

Acostado sobre el lado izquierdo, levántese, mano izquierda debajo del hombro
Doble la rodilla izquierda 90 grados (debe tener una línea recta desde la rodilla hasta el hombro)
Extiende la pierna derecha hasta el final para formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo.
Inhala y contrae los músculos abdominales, colocando todo tu peso sobre la rodilla y el codo izquierdos.
Exhala lentamente, apoyándote en la rodilla y el codo izquierdos para levantar el muslo izquierdo lo más alto que puedas. Al mismo tiempo, levante la mano derecha y mueva la palma de la mano sobre la cabeza en forma circular.
Luego inhale mientras baja lentamente el brazo y el muslo hacia abajo, deteniendo el muslo a una altura de unos 2 cm del suelo.
Haz 20 repeticiones, luego gira hacia el otro lado

Video fitness con un ejemplo:

Plancha lateral al codo (Plancha lateral al codo)

La plancha lateral es un ejercicio efectivo para abdominales y cintura en casa o en el gimnasio. Entrena tu sentido del equilibrio, trabaja tus oblicuos y tonifica tus hombros.

Acuéstese sobre su lado derecho en línea recta de pies a cabeza, apoyándose en su antebrazo
Cuando tus abdominales estén suavemente tensos, levanta las caderas del piso mientras mantienes una línea recta.
Una vez que el peso de su cuerpo esté soportado solo por el codo y el costado de la pierna, baje las caderas hasta el suelo.
Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial
Tiempo de retardo 30 segundos. Repita 2-3 veces en cada lado

Ejemplo de vídeo:

Bicicleta estática (Crujidos de bicicleta)

Terminamos considerando los ejercicios más efectivos para la prensa sobre el ejercicio de la bicicleta. De hecho, uno de los mejores movimientos para ejercitar los músculos oblicuos del abdomen.

Acuéstese en el suelo con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
Entrelaza tus dedos y pon tu mano detrás de tu cabeza
Lleve las rodillas al pecho y levante los omóplatos del suelo
Estire la pierna derecha en un ángulo de 45 grados con respecto al piso mientras gira la parte superior del cuerpo
A la izquierda. A medida que lleva su codo derecho a su rodilla izquierda, asegúrese de que su pecho se esté moviendo y no solo sus codos.
Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar
repetición
Haz de 10 a 20 repeticiones

video de fitness sobre este tema:

Y finalmente...

Ahora, habiendo considerado ejercicios efectivos para la prensa, podemos decir con seguridad que tales entrenamientos no terminan con un ejercicio de torsión banal. Y ni siquiera termina con estos nueve ejercicios. Ahora también está claro que hacer ejercicios abdominales en casa es fácil y no requiere simuladores especiales. Y este conjunto de movimientos físicos funcionarán para ti, para tus abdominales, si los realizas una y otra vez con una regularidad envidiable.

También quiero señalar que, junto con estos movimientos, a los que muchos atletas no les prestan atención.

La mayoría de las mujeres quieren tener un vientre plano, hermoso y esculpido que otros envidien. Esto es mucho mejor que llamar la atención de la gente con tu vientre caído con pliegues gordos.

No existe un ejercicio ideal que pueda ayudarlo a crear hermosos abdominales en 7 minutos al día y obtener una buena figura. El cuerpo humano es un mecanismo complejo en el que todos los procesos están interconectados.

Para lograr buenos resultados, debe trabajar duro en usted mismo, hacer ejercicio regularmente y comer bien.

Después de la toma de conciencia, será mucho más fácil trabajar y el resultado aparecerá con el tiempo.

Lista de los mejores y más efectivos ejercicios de prensa para conseguir una buena figura.

"Tablón"

Pocas personas conocen este ejercicio. Te permite entrenar simultáneamente los músculos de la prensa, caderas, glúteos, hombros, lumbares.

Durante el ejercicio, la espalda debe mantenerse en una posición recta.

Si aparecen dolores y tensiones intensos, es necesario detener el ejercicio para evitar lesiones. Si aprietas los glúteos, esto ayudará a que sea más fácil de realizar.

Está prohibido doblar las piernas por las rodillas para no crear una carga adicional. Los codos deben tener el mismo ancho que los hombros para no dañar las articulaciones.

El ejercicio se realiza hasta que aparecen las molestias, pero el tiempo no debe exceder los 2 minutos una vez al día.

"Bicicleta"

Debe acostarse en el suelo con las manos en la parte posterior de la cabeza. No junte los dedos, ya que podría lastimarse el cuello.

El codo debe tocar la rodilla opuesta y la pierna que no está involucrada debe permanecer recta.

Es suficiente hacer 3-4 series de 15-20 veces, según el nivel de entrenamiento.

"Retortijón"

La pose inicial es la misma que en el ejemplo anterior. Las piernas se cruzan en peso para formar un ángulo entre las piernas dobladas y la colchoneta.

Después de eso, estire su codo izquierdo hacia su pierna derecha, luego su codo derecho hacia su pierna izquierda.

El número de repeticiones no es más de 15 para cada pierna.

"Torciendo 2"

Acostado en la colchoneta, las piernas deben estar dobladas. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza, está prohibido sujetar los dedos en la cerradura.

La parte inferior de la espalda durante el ejercicio no debe arrancarse de la colchoneta. Apriete los músculos abdominales y levante el torso. El levantamiento debe ser debido a la prensa, y no a los brazos o al cuello. Luego regrese lentamente a la posición inicial.

No se puede hundir completamente hasta el suelo para que la prensa permanezca en tensión todo el tiempo.

Haz de 2 a 4 series de 30 a 40 repeticiones.

"Doble giro"

Acuéstese en la colchoneta y coloque las manos a lo largo del cuerpo. A continuación, aprieta los abdominales, al mismo tiempo tira de las piernas hacia ti y levanta el cuerpo hacia ellas. Luego debes volver a la posición inicial.

Realiza 3 series de 25-30 repeticiones cada una.

"Tijeras"

Es el más ligero. Es necesario acostarse en la colchoneta con las manos a lo largo del torso. La cabeza está en el suelo para no sobrecargar el cuello.

Las piernas permanecen rectas y se elevan sobre el suelo y cortan el aire como tijeras de derecha a izquierda y viceversa.

2 series de 30 repeticiones.

"giro inverso"

Tumbado en la colchoneta, levanta las piernas. Las manos están a lo largo del cuerpo y la cabeza está en el suelo.

Apretando el estómago, estire las piernas hacia el pecho. Puedes doblar las piernas si te resulta difícil al principio.

Haz 2 series de 20-30 repeticiones.

"Trepador"

No solo entrena los músculos abdominales, sino que también es muy adecuado para el entrenamiento de resistencia.

Ponte en la misma posición que lo harías para una flexión. Mantén tu espalda recta.

Lentamente comience a llevar la pierna hacia el pecho, aumentando gradualmente el ritmo.

El abdomen debe permanecer tenso. Regrese la pierna a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.

Para empezar, 2 series de 30 repeticiones son suficientes.

"Doblar"

Este ejercicio parece sencillo a primera vista, pero no lo es. Debes acostarte en la colchoneta y levantar las piernas.

Luego estira los brazos hacia arriba y toca los dedos de los pies con los dedos de los pies para que salga la letra V. Vuelve a la posición inicial.

Es necesario hacer 2 series de 15-20 repeticiones.

"Vacío"

Se usa muy raramente. Permitirá tensar el músculo transverso.

Ponte en la posición inicial. Ponerse a cuatro patas. Relájate, llena tu barriga de aire y luego exhala. Al mismo tiempo, aprieta los abdominales.

El ejercicio se realiza 2-5 veces durante 35-40 segundos.

Fotos de los ejercicios más efectivos para la prensa.

Sello

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