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Tiempo de lectura: 34 minutos

Para perder peso, fortalecer los músculos y deshacerse del exceso de grasa, no es necesario visitar regularmente gimnasia. Puedes poner tu cuerpo en perfecta forma en casa. Le ofrecemos entrenamientos listos para usar en casa para niñas con un plan de ejercicios y consejos de ejercicios para una pérdida de peso efectiva.

Y si cree que el entrenamiento requiere una suscripción a un gimnasio o equipo costoso, entonces no es así. Puedes entrenar tu cuerpo de manera efectiva en casa con un equipo mínimo.

Entrenamiento en casa para niñas: características

El Plan de ejercicios para mujeres a continuación es la opción perfecta para quienes desean comenzar a hacer ejercicio en casa. Sin embargo, estos ejercicios serán útiles no solo para aquellos que quieren perder peso, sino también para aquellos que solo quieren mantener un estilo de vida saludable. Hay muchos estudios sobre los beneficios del ejercicio regular, desde mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, reducir el riesgo de depresión y prevenir enfermedades como la diabetes, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares.

Incluso si está ocupado con el trabajo y los asuntos familiares, siempre puede reservar 30 minutos para hacer ejercicio varias veces a la semana. Sobre todo si organizas entrenamientos efectivos en casa. Si pensabas que hacer ejercicio en casa para niñas es de poca utilidad, entonces prueba nuestro plan de ejercicios ya preparado para perder peso y tonificar los músculos de todo el cuerpo y obtén un cuerpo tonificado y esbelto.

¿Por qué deberías prestar atención al fitness en casa? ¿Cuáles son los pros y los contras de hacer ejercicio en casa para las niñas en comparación con visitar un gimnasio?

Beneficios de entrenar en casa:

• Ahorras tiempo en el camino al gimnasio.
• No es necesario adaptarse al horario del gimnasio.
• Ahorras dinero en la compra de una suscripción.
• Psicológicamente es más cómodo estudiar solo, nadie te está mirando y no causa molestias.
• No es necesario que compre ropa deportiva especial, puede hacer ejercicio con una camiseta y pantalones cortos de casa.
• Para las madres jóvenes en baja por maternidad, la formación en casa es la única salida si no hay con quién dejar al niño.
• Una gran selección de programas de video listos para usar y complejos de ejercicios harán que los entrenamientos en casa para niñas sean variados y efectivos.
• Tendrás una cómoda ducha o baño con todos los accesorios necesarios a tu alcance.
• Puede practicar temprano en la mañana antes del trabajo o tarde en la noche después del trabajo.

Contras de entrenar en casa:

• No hay un entrenador que ponga la técnica correcta para realizar los ejercicios.
• En casa, no hay variedad de simuladores y se debe comprar equipo adicional.
• Tendrá que pensar de forma independiente y componer un conjunto de ejercicios o buscar un programa adecuado.
• Para entrenar en casa, las niñas deben tener una fuerte motivación para entrenar, nadie "pateará" desde afuera.
• En casa, hay demasiadas distracciones que pueden descarrilar tu entrenamiento: tareas del hogar, una familia que necesita atención, ganas de relajarse o navegar por Internet, etc.

Sin embargo, la conveniencia y la comodidad de los entrenamientos en el hogar superan la pequeña lista de desventajas. Todo lo que necesita para hacer ejercicio en casa es liberar un pequeño espacio en el apartamento, reservar de 30 a 60 minutos para una sesión, crear un plan de ejercicios y comenzar a entrenar.

Equipo para entrenar en casa

Para adelgazar y tonificar el cuerpo puedes practicar en casa y sin equipo adicional. Hacer ejercicio con su propio peso corporal proporciona una buena carga y ayuda a ejercitar los músculos centrales y acelerar el proceso de quema de grasa. Sin embargo, para b sobre Para una mayor variación en el entrenamiento, es conveniente tener al menos mancuernas: son especialmente útiles cuando se realizan ejercicios de fuerza. Además de las mancuernas, es posible que necesites una silla, una cama o una mesita de noche para algunos ejercicios que requieran apoyo.

Si tiene algún equipo adicional en casa o tiene la oportunidad de comprarlo, esto lo ayudará a diversificar sus ejercicios y aumentar la efectividad de su entrenamiento. Sin embargo Las mancuernas son el equipo más básico, que será suficiente para un entrenamiento completo en casa para niñas. También es recomendable tener una alfombra o tapete en el piso si tienes un piso duro o frío.

Qué otros equipos se pueden comprar:

• : el inventario principal, sin el cual no se puede hacer ningún entrenamiento de fuerza en el hogar.
• Banda elástica fitness: el equipo más popular en los últimos tiempos, ideal para caderas y glúteos.
• Colchoneta: una pieza esencial del equipo que es esencial para casi cualquier entrenamiento en casa.
• Fitball: una pelota redonda para ejercicios abdominales y el desarrollo de músculos abdominales estabilizadores.
• Expansor de tubo: ideal para entrenar brazos, hombros y espalda.
• Banda Elástica: Muy útil para entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos.
• Rodillo de masaje: para la recuperación muscular después del ejercicio y automasaje.
• Bucles TRX: para el entrenamiento funcional en casa.

Entonces, para el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento funcional para el tono corporal, puedes hacerlo sin equipo adicional, con tu propio peso corporal. Para el entrenamiento de fuerza necesitarás mancuernas de 1 kg a 10 kg, dependiendo de tus capacidades y objetivos.

Si planea entrenar en casa, es mejor comprar mancuernas plegables:

Entrenamientos en casa para niñas: reglas.

1. Cualquier entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento (7-10 minutos) y terminar con un estiramiento (5-7 minutos). Esta es una regla obligatoria que siempre debe recordarse. Consulte nuestras opciones de calentamiento y estiramiento:

2. No haga ejercicio con el estómago lleno. El entrenamiento debe comenzar 1-2 horas después de la última comida.

3. 1,5-2 horas antes del entrenamiento, puede permitirse una comida completa. Si esto no es posible, tome un pequeño refrigerio de carbohidratos 45-60 minutos antes del comienzo de la clase. 30 minutos después del entrenamiento, es mejor comer una pequeña porción de proteína + carbohidratos (por ejemplo, 100 g de requesón + manzana o 1 cucharada de proteína de suero de leche) . Pero para perder peso, lo más importante no es exactamente lo que comes antes y después del entrenamiento, sino cómo comes generalmente a lo largo del día.

5. Puedes entrenar por la mañana con el estómago vacío. El horario de las clases no afecta el proceso de adelgazamiento, así que elige el horario de la mañana solo si te sientes cómodo haciendo ejercicio después de levantarte. Puedes desayunar 30 minutos después de la clase, preferiblemente proteína + carbohidratos.

6. No olvides beber agua. Beba un vaso de agua 20-30 minutos antes de su entrenamiento y uno o dos vasos de agua después de su entrenamiento. Durante la clase, bebe cada 10 minutos, tomando varios sorbos.

7. Asegúrese de hacer ejercicio en zapatillas de deporte para no dañar las articulaciones de las piernas. También usa un sostén deportivo para sostener tus senos y ropa cómoda hecha de telas naturales que te permitan moverte libremente. Si haces yoga, pilates o ejercicios suaves en el suelo, no necesitas zapatillas para correr.

8. No te sobrecargues de entrenamiento, Al principio, es suficiente practicar 3 veces por semana durante 30 minutos. Gradualmente, puedes aumentar la duración y la frecuencia de las clases: 4-5 veces por semana durante 45 minutos, si quieres forzar los resultados.

10. Si desea perder peso y quemar grasa, durante los ejercicios de fuerza, use pesas pequeñas de 1-3 kg.Si desea tonificar y fortalecer sus músculos, use pesas de 4 a 7 kg para la parte superior del cuerpo y de 5 a 10 kg para la parte inferior del cuerpo.

11. Recuerda respirar mientras haces ejercicio en casa. En el esfuerzo, exhala profundamente por la nariz, en la relajación, inhala por la boca. No contenga la respiración mientras hace ejercicio.

12. Debe practicar de acuerdo con los programas propuestos durante al menos 1,5-2 meses, mientras aumenta la duración de los ejercicios y aumenta el peso de las mancuernas. Luego puede cambiar el programa, complicando el entrenamiento o aumentando el peso.

13. Si desea perder peso más rápido, intente aumentar su actividad física general durante el día: caminar o actividades al aire libre.

14. Una vez que haya logrado el resultado deseado, es necesario continuar con el ejercicio regular si desea mantenerse en forma.

15. Si tiene problemas de espalda, es mejor minimizar los ejercicios para la prensa, que se realizan en la espalda, reemplazándolos con variaciones:

Entrenamiento en casa para niñas: plan de ejercicios

te estamos ofreciendo 4 juegos de ejercicios listos para usar que te ayudarán a perder peso o tonificar tus músculos dependiendo de tus objetivos:

• Entrenamientos en casa para adelgazar para principiantes y personas con sobrepeso
• Entrenamiento en casa para adelgazar y quemar grasa
• Entrenamiento de fuerza en casa para fortalecer los músculos y ganar masa muscular

Cada opción ofrece un plan de ejercicios de cuerpo completo de 3 días. Puedes practicar 3 veces a la semana o más a menudo, solo alterna 3 series de ejercicios entre sí.

Entrenamientos en casa para principiantes

Si está buscando un entrenamiento en casa para niñas que recién comienzan a ponerse en forma o que tienen sobrepeso, entonces le ofrecemos un programa de ejercicios fácil para principiantes. Consiste en ejercicios de cardio y fuerza de bajo impacto sin equipo. Haz ejercicio 3 veces a la semana durante 20-30 minutos durante 1-2 meses y pasa a un programa más difícil o satura gradualmente el entrenamiento con ejercicios más intensos.

Para el entrenamiento, utilizamos un esquema circular: Realizamos cada ejercicio durante 30 segundos + 30 segundos de descanso y luego pasamos al siguiente ejercicio. Después del final del círculo, paramos por 2 minutos y comenzamos el círculo nuevamente desde el primer ejercicio. Repetimos los ejercicios en 3 círculos. Si el ejercicio se realiza en dos lados, primero realizamos 30 segundos en un lado, luego 30 segundos en el otro. Cada círculo te llevará de 7 a 8 minutos.

Día 1

2. Elevación de piernas (ambos lados)

3. Plancha estática (puedes arrodillarte)

Dia 2

2. Sentadilla en plié

5. Traer el muslo acostado de lado (a ambos lados)

Día 3

1. Elevaciones de piernas

3. Estocada lateral (ambos lados)

4. Caminar con los brazos extendidos y la parte inferior de la pierna superpuesta

5. Elevación lateral de piernas a cuatro patas (en ambos lados)

Entrenamiento en casa para adelgazar y quemar grasa

Si estás buscando un entrenamiento en casa para chicas que quieren perder peso y tienen al menos un poco de experiencia en fitness, entonces te ofrecemos un conjunto de ejercicios para quemar grasa basados ​​en ejercicios cardiovasculares y ejercicios para tonificar los músculos. En esta versión de entrenamientos en casa, tampoco necesitas equipo adicional.

Para las clases, nuevamente usamos un esquema circular: (para empezar, puede hacer 1-2 círculos, vea cómo se siente) . Si el ejercicio se realiza en dos lados, primero lo realizamos en un lado y luego en el otro. Cada círculo te llevará 8 minutos.

Día 1

2. Caminar estocadas hacia adelante

5. Elevación de piernas hacia un lado (ambos lados)

6. Giro de tablón lateral (ambos lados)

Dia 2

2. Estocada búlgara (ambos lados)

5. Balanceo de piernas (en ambos lados)

Día 3

2. Levantarse de una silla con la pierna levantada (ambos lados)

4. Saltos de plancha con extensión de pierna

5. Elevación de piernas (ambos lados)

Entrenamientos en casa para tonificar músculos y reducir grasa corporal

Si buscas entrenamientos en casa para chicas que no tienen sobrepeso, pero quieren tonificar su cuerpo, entonces te ofrecemos un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos y reducir la grasa corporal. A diferencia del esquema anterior, solo se incluye un ejercicio cardiovascular en el círculo, el resto de los ejercicios están destinados a tonificar los músculos y eliminar las áreas problemáticas. Necesitarás mancuernas de 2-5 kg.

Entrenamos de la misma manera en un patrón circular: Realizamos cada ejercicio durante 40 segundos + 20 segundos de descanso y luego pasamos al siguiente ejercicio. Después del final del círculo, hacemos una parada durante 1-2 minutos y comenzamos el círculo nuevamente desde el primer ejercicio. Repetimos los ejercicios en 3-4 círculos. (para empezar, puede hacer 1-2 círculos, vea cómo se siente). Si el ejercicio se realiza en dos lados, primero lo realizamos en un lado y luego en el otro. Cada círculo te llevará de 7 a 8 minutos.

Día 1

2. Levantamiento de mancuernas en plancha

4. Flexiones (posibles de rodillas)

5. Estocadas en círculo (en ambos lados)

Dia 2

1. Estocada en el sitio (ambos lados)

2. Crianza de brazos con mancuernas en pendiente

5. Araña de tablones

6. Girando hacia un lado (en ambos lados)

Día 3

1. Estocadas diagonales (posible con mancuernas)

2. Tablón lateral (ambos lados)

El ejercicio regular, por supuesto, es beneficioso tanto para el bienestar general como para la apariencia. Las personas que se esfuerzan seriamente por tener no solo una buena salud, sino también un cuerpo tonificado, visitan el gimnasio para mantener su forma física en excelentes condiciones.

Visita constante Complejo deportivo Requiere mucho tiempo y ciertos costes económicos, que se pueden ahorrar si empiezas a hacer ejercicio en casa. Tener un fuerte deseo de perder peso y mantener el peso logrado es normal, también puede hacer ejercicio en el ambiente más cómodo para usted, es decir, en su propia casa.

Hay una gran cantidad de ejercicios efectivos para perder peso en el hogar, desarrollados a lo largo de los años por entrenadores físicos. Son efectivos y probados en la práctica, no requieren ningún entrenamiento especial. Lo principal es ser paciente, darse cuenta de que obtener el resultado lleva tiempo, revisar su dieta, ya que es bastante difícil perder peso sin reducir la cantidad de calorías consumidas.

Sin el conocimiento teórico y la comprensión de lo que sucede en el cuerpo cuando la capa de grasa se "divide" durante la actividad física, es imposible lograr un efecto realmente bueno de perder peso y desarrollar músculo. El entrenamiento regular, por supuesto, le permite obtener un buen cuerpo, pero solo una dieta equilibrada y bien construida lo hará aún más hermoso.

Para deshacerse no solo de los kilos de más, sino también de los depósitos de grasa, se deben tener en cuenta tres puntos importantes:

1. Asegúrese de comer menos calorías. Esto no quiere decir que solo tengas que calcular el valor energético de los productos, “tirando” cualquier alimento de tu menú habitual para reducir calorías. Es necesario deshacerse de aquellos productos que tienen un valor energético excesivamente alto. La dieta diaria debe calcularse sobre la cantidad de calorías completamente procesadas por el cuerpo, ya que el exceso a menudo se convierte en grasa.
2. Controlar los niveles de insulina. La insulina es necesaria para transportar la glucosa de los alimentos a las células musculares para reponer las reservas de glucógeno. Esta última sustancia juega un papel importante en el proceso de recuperación después de cada entrenamiento. La falta de control sobre el grado de aumento de la insulina puede provocar un aumento de peso. Y para no obtener el efecto contrario, debe comer carbohidratos solo en el momento correcto y específico para dicha comida.
3. Entrena exclusivamente de forma regular. No se puede perder peso cuando se recurre a ejercicios físicos de vez en cuando. Por supuesto, la mejor manera de controlar la frecuencia de las clases es ir al gimnasio, pero aunque estés ocupado, existen muchos programas para quemar grasa que se pueden realizar con éxito en casa. Lo principal es poder controlarse, no inventar excusas para su propia pereza.

Si sigue estas tres reglas, los resultados no tardarán en llegar y todos los esfuerzos estarán plenamente justificados.

Los mejores ejercicios para quemar grasa en casa

Los siguientes siete ejercicios son una herramienta poderosa en la lucha contra los kilos de más, ideales para hacer en casa para aquellos que quieren adelgazar.

El ejercicio fue diseñado específicamente para involucrar los músculos del núcleo, las piernas y la parte superior del cuerpo. El estudio de varios grupos musculares a la vez hace que el burpee sea bastante difícil y difícil de realizar, pero el efecto de quema de grasa logrado con su ayuda justifica plenamente los esfuerzos que se están realizando.

El burpee se realiza según el siguiente esquema:

• piernas, de pie, separadas al ancho de los hombros y en cuclillas;
• permaneciendo en la posición aceptada, toque el suelo con ambas manos;
• dar un salto hacia atrás con los pies y bajar el pecho;
• levantar el pecho y saltar hacia adelante con los pies;
• volver a la posición de "cuclillas";
• ponerse de pie, saltar de modo que sus brazos queden levantados hacia el techo.

Forman parte absolutamente de cualquier programa de entrenamiento, independientemente de los objetivos, lo que se explica fácilmente por la peculiaridad del ejercicio en sí. Las flexiones incluyen todos los músculos del cuerpo en el trabajo, le permiten aumentar o disminuir el nivel de complejidad de la ejecución.

Haz flexiones de la siguiente manera:

• las manos descansan en el suelo, tomando la posición de la barra;
• los dedos de los pies están en el suelo;
• baje el cuerpo para que forme una línea completamente recta;
• exhala y regresa a la posición inicial.

Repite las flexiones de 10 a 20 veces. El número de repeticiones depende del nivel de tu propio entrenamiento.

Cuando no hay dificultades para hacer burpees y flexiones, definitivamente debes hacer saltos, que son un ejercicio cardiovascular bastante simple. Queman muy bien las calorías y se pueden hacer en casa.

Realización de Jumping Jack:

• las piernas se colocan al ancho de los hombros;
• empezar a saltar y mover los brazos hacia arriba y hacia abajo;
• los movimientos de las manos deben ser oscilantes.

Rotación de piernas

Un gran ejercicio rítmico que toma solo un minuto para completar. Está específicamente diseñado para apuntar a los abdominales y la parte interna de los muslos.

Realización de rotaciones:

• parado derecho, las manos se colocan en la parte posterior de la cabeza, la pierna se levanta y se dobla en ángulo recto, se gira en un círculo durante unos 15 segundos;
• Además, realizan un movimiento similar, pero sobre la otra pierna.

En total se obtienen 2 aproximaciones por cada tramo.

Diseñado para fortalecer el delta medio y los tríceps. La principal ventaja de tales flexiones es que no es necesario utilizar equipo adicional.

Actuación:

• se vuelven como para simples flexiones, pero con los pies llegan hasta las manos;
• levante lentamente las caderas para formar una "V" latina invertida;
• los brazos están doblados por los codos, asegurándose de que la cabeza toque la superficie del suelo;
• Vuelve a la posición inicial.

Estas flexiones hacen un minuto.

Un ejercicio sencillo y fácil, ideal tanto para hombres como para mujeres. Lo principal es tener una cuerda para saltar. Tienes que saltar sobre una cuerda durante aproximadamente medio minuto. Si el nivel de entrenamiento lo permite, primero elige un ritmo normal y luego aumenta la intensidad. Haciéndote sudar bien, tales saltos ayudan a perder peso perfectamente.

Un ejercicio maravilloso y bastante efectivo que afecta literalmente a todos los músculos del cuerpo humano. Hay muchas variaciones de su implementación. Para trabajar la cintura escapular y la espalda, debe tomar el travesaño con las manos, tirando de sí mismo hacia arriba para alcanzar el travesaño con la barbilla. Bajando, repite lo mismo. Los bíceps también se pueden ejercitar al levantarse en una posición boca abajo.

Este gran ejercicio abdominal es la manera perfecta de terminar tu entrenamiento. Es mejor que los principiantes lo realicen al comienzo de su entrenamiento en casa.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa

Además de perder peso, muchos también quieren obtener un aumento decente de músculos secos, es decir, sin grasa. Este objetivo se puede lograr sin ir al gimnasio. Hacer ejercicio para conseguir un cuerpo atractivo y esculpido también permite quemar calorías, pero este efecto es secundario, ya que el énfasis principal está en aumentar la masa muscular, y el consumo de calorías al mismo tiempo aumenta significativamente incluso cuando una persona está en reposo.

El movimiento de un lado a otro, así como hacia adelante y hacia atrás, te permite fortalecer los músculos de los muslos. Se deben hacer sentadillas similares en los lados izquierdo y derecho durante 40 segundos, después de lo cual debe comenzar a pisar el escalón. Necesitas hacer patinadores durante al menos 40 segundos.

Un excelente ejercicio adaptativo para las características individuales del entrenamiento. Puede ser tanto simplificado como complicado.

Actuación:

• de pie, las piernas separadas al ancho de los hombros;
• las manos están a lo largo del cuerpo, delante o detrás de la cabeza;
• moviéndose hacia atrás, bajando las caderas y las nalgas.

La espalda se mantiene recta con un ligero arco en la región lumbar.

Debe ser realizado por aquellos que quieren tener caderas hermosas y elásticas:

• tomar una posición de pie;
• dar un paso adelante;
• las rodillas dobladas en ángulo recto, los tobillos con los hombros deben estar por encima de las caderas;
• bajar;
• vuelve a la posición inicial, repite los mismos movimientos, pero con la otra pierna.

El número de aproximaciones es de 3 a 10, aumentando a medida que se prepara para una carga mayor.

¿Qué otros entrenamientos y ejercicios puedes hacer en casa?

Los ejercicios comentados anteriormente son solo una pequeña parte de los muchos programas de entrenamiento que cualquier persona que quiera perder peso puede realizar en casa. Hay otras áreas que te permiten quemar calorías y diversificar tus actividades, de las que muchos en algún momento carecen en el entrenamiento independiente.

Mirando a las personas que practican yoga, uno puede tener la falsa impresión de que hacerlo es bastante simple, ya que los movimientos son mínimos en comparación con otros tipos de ejercicios físicos. Detrás de la aparente facilidad se encuentra un gran "trabajo" que le permite quemar muchas calorías. El yoga es excelente para practicar en casa, consiste en meditación, control de la respiración, toma de varias posturas que eliminan la grasa corporal.

Es un error creer que Pilates solo se puede practicar en el gimnasio. Basta con tener un tapete y una grabación en video de lo básico, si esta técnica es nueva. Hay muchos ejercicios en Pilates para fortalecer los músculos centrales. Después de algunas sesiones, se siente que el cuerpo se vuelve mucho más fuerte que antes. Algunos incluso pueden mejorar el alivio muscular, aumentar la flexibilidad. Además, con Pilates regular, la postura mejora.

Los resultados óptimos en la pérdida de peso se logran cuando el ejercicio regular se acompaña de una dieta adecuada y, en algunos casos, del uso de suplementos nutricionales especiales.

Para lograr un buen efecto en la pérdida de peso en un período de tiempo relativamente corto, debe:

• Eliminar los alimentos ricos en aceites, azúcar, grasa, reemplazándolos con una alternativa más saludable. En lugar de comida rápida, debes comer vegetales con frutas. Una alimentación sana y adecuada aporta al organismo absolutamente todos los nutrientes que una persona necesita.
• Bebe más agua limpia. Para mantener el equilibrio hídrico, ya que durante el ejercicio la humedad sale con abundante sudor, definitivamente debes beber agua.
• abstenerse de alcohol. Favorece la acumulación de grasa corporal.
• Come alimentos ricos en proteínas. La proteína es un elemento esencial para la "construcción" del cuerpo. Y dado que practicar deportes es una especie de "culturismo", esta sustancia es necesaria para el crecimiento y la restauración de las fibras musculares. Además, la proteína está directamente involucrada en el proceso de control de su propio peso.
• Toma suplementos para bajar de peso. Los quemadores de grasa, si el objetivo de perder peso requiere una acción inmediata, le permiten lograr rápidamente el resultado deseado. Estos suplementos han demostrado ser muy efectivos a lo largo de los años.
• Evita el sobreentrenamiento. Una gran cantidad de entrenamientos no permite que el cuerpo se recupere rápidamente, lo que también es muy malo.

Conclusión

Para lograr el peso deseado en el proceso de perder peso, para "construir" el cuerpo ideal, debe estar preparado para un trabajo arduo y fructífero que, por supuesto, traerá resultados y la figura adquirirá una silueta hermosa. . Junto con el efecto de la quema de grasa, la realización regular de los ejercicios anteriores tiene un efecto positivo en la salud, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades.

Fitness en el sentido general de la palabra se refiere al nivel de aptitud física del cuerpo humano. Hoy implica todo un sistema que le permite ajustar la figura y el peso con una consolidación a largo plazo del resultado logrado. Incluye entrenamiento y una dieta equilibrada, todo esto se selecciona individualmente. Es una técnica popular que promueve un estilo de vida saludable.

Si para alguien el entrenamiento cardiovascular y de fuerza no es adecuado para perder peso, los ejercicios físicos serán una verdadera salvación. Son tan sencillos que puedes practicar en casa, sin la participación de un entrenador.

Peculiaridades

Se cree que todo este sistema fue creado exclusivamente para mujeres, ya que es ligero y sencillo. De hecho, los hombres también pueden usarlo si no es posible hacer ejercicio en el gimnasio, si hay contraindicaciones para las cargas de potencia y por otras circunstancias.

Se ha desarrollado una opinión tan errónea debido al hecho de que la mayoría de los gimnasios están abiertos solo para niñas, el entrenamiento implica un régimen suave e incluso un niño puede manejar los simuladores. Esta es la llamada "aptitud femenina para los perezosos".

De hecho, los ejercicios de acondicionamiento físico no solo pueden perder peso, sino también mejorar indicadores como:

• el estado del sistema cardiovascular;
• fuerza;
• flexibilidad;
• resistencia muscular;
• coordinación de movimientos;
• rapidez;
• reacción;
• proporción en el cuerpo de músculo y tejido adiposo.

En consecuencia, para los hombres, el fitness también es adecuado como un medio eficaz y bastante simple para perder peso.

Tipos

Al elegir ejercicios de acondicionamiento físico efectivos para el autoaprendizaje, lo principal es no confundirse con las direcciones. Cada uno de ellos ayudará a que la figura quede en perfectas condiciones, pero los métodos para lograr resultados difieren significativamente.

Entonces, primero decida qué está más cerca de usted en espíritu y, lo que es más importante, qué puede manejar:

• aeróbic acuático;
• bosu: pérdida de peso con la ayuda del entrenador de equilibrio bosu en forma de hemisferio;
• aeróbicos de zumba;
• callanetics: una combinación de yoga, cargas estáticas y ejercicios de estiramiento;
• crossfit (ideal para hombres) - una combinación de entrenamiento a intervalos, pesado y atletismo, pliometría, gimnasia, powerlifting, levantamiento de pesas rusas;
• aeróbicos de bombeo: ejercicios de fuerza con una mini barra de pesas: prensas, sentadillas, inclinaciones;
• pilates;
• pilón (baile de tubo);
• Caminata nórdica;
• aeróbicos deslizantes: trabaje con una tabla deslizante especial, recomendada principalmente para adelgazar las caderas;
• aeróbicos de paso;
• estiramiento: ejercicios de estiramiento diseñados específicamente para niñas;
• la danza del vientre es un ejercicio excelente para ejercitar la prensa, quemar el exceso de grasa en el abdomen y las caderas;
• fitbox: una combinación de aeróbicos y boxeo tailandés;
• aeróbic fitball: perder peso con una pelota elástica grande;
• ejercicios aeróbicos;
• patinaje sobre ruedas (quema más calorías que correr regularmente);
• yoga fitness

Muchas direcciones son difíciles para el autoaprendizaje, por lo que es mejor dominarlas en un gimnasio. El entrenador siempre le dirá cómo realizarlos correctamente, en qué cantidad, determinará la carga y ayudará a elaborar un programa de entrenamiento. En casa, lo mejor es practicar fitball y aeróbicos, los métodos más fáciles, pero no menos efectivos.

Inventario

Para la tarea, es posible que necesite el siguiente equipo:

• estera;
• rueda / rodillo de gimnasia;
• mancuernas;
• : los ejercicios en una pelota de ejercicios ayudarán a resolver las áreas más problemáticas de la figura;
• agentes de ponderación;
• expansor;
• entrenadores portátiles;
• discos giratorios;
• varillas

Mira videos sobre cómo usar cada uno de estos proyectiles para ver si puedes usarlos en tu caso. No es necesario comprar todo: una fitball será suficiente para alguien, y algunos preferirán cargas de potencia con mancuernas, pesas, barra, etc.

La elección dependerá de qué área problemática planee trabajar más a fondo que las demás y qué conjunto de ejercicios haya buscado.

Para que el entrenamiento contribuya a la pérdida de peso, no ignores las recomendaciones de los profesionales.

1. Se requieren consultas preliminares con un terapeuta y un entrenador.
2. Tenga paciencia: la pérdida de peso se notará solo después de un mes (este es el período mínimo).
3. Durante el ejercicio (30-45 minutos), nada debe distraerte.
4. La actividad física debe aumentar gradualmente: deje que la primera lección dure solo 10 minutos, pero al final del mes debe estirarla a 45 minutos; primero, mantenga presionada la "barra" durante 5 segundos, después de 4 meses, ya 15 minutos. No sea perezoso para cargar el cuerpo, pero por primera vez mire el complejo para principiantes.
5. La pérdida de peso física implica no solo hacer ejercicios, sino también seguir una dieta no estricta, pero equilibrada (mejor). No te saltes los batidos de proteínas caseros.
6. No te saltes el entrenamiento.
7. Alterna días de entrenamiento intenso con días de buen descanso.
8. Bebe lo suficiente a lo largo del día.

Y lo más importante, hacer ejercicio para bajar de peso en un gimnasio lo ayudará a lograr resultados mucho más rápido que los ejercicios independientes en el hogar. Están diseñados por profesionales. caracteristicas individuales. Es muy difícil evaluar objetivamente sus propios parámetros.

Complejo para la tarea

Los ejercicios de acondicionamiento físico en el hogar pueden ser realizados tanto por hombres como por mujeres de cualquier edad. Su simplicidad permite que incluso los principiantes practiquen. Lo principal es no exagerar con las repeticiones. Si te sientes cansado, es hora de tomar un descanso y luego reanudar tu entrenamiento.

para el estomago

En primer lugar, las niñas necesitan ejercicios abdominales para adelgazar la cintura.

1. Acuéstese boca arriba, las manos detrás de la cabeza, las piernas rectas. Levanta el cuerpo, tocando las rodillas con el pecho.
2. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas. Gire para que el codo toque la rodilla de la pierna opuesta.
3. Acuéstese boca arriba, las manos detrás de la cabeza, las piernas rectas. Levante las piernas en un ángulo de aproximadamente 45°. Fijar durante 5-7 segundos.
4. Acuéstese boca arriba, las manos detrás de la cabeza, las piernas rectas. Levante las piernas perpendiculares al piso, baje lentamente. Agítelos a los lados.
5. Fitball: acuéstese boca arriba, arroje las piernas sobre la pelota, las manos detrás de la cabeza. Levántate, levantando la cabeza y los omóplatos del suelo.
6. Hula hoop spinning (al menos 15 minutos).
7. Girando la caja sobre discos giratorios.

Para perder peso en casa, puede agitar la prensa o dominar la "barra"; también están incluidos en el programa de muchos entrenamientos físicos.

para piernas

Si las caderas y las nalgas se han aflojado debido a la celulitis y es hora de perder peso en las pantorrillas, definitivamente debe incluir ejercicios de acondicionamiento físico para las piernas en el complejo.

1. Acuéstese en el suelo, las palmas de las manos debajo de las nalgas, levante las piernas rectas. Juntarlos y separarlos.
2. Ponte de rodillas, estira los brazos hacia adelante. Siéntese alternativamente en cada glúteo, inclinando el cuerpo hacia un lado. No pierdas el equilibrio.
3. Párese, con los pies separados al ancho de los hombros, gire los pies y las rodillas hacia afuera. Siéntate lentamente. Quédate en la semi-sentadilla por más tiempo. Vuelve suavemente a la posición inicial.
4. Acuéstese de lado. Doble la parte inferior de la pierna por la rodilla, llévela hacia adelante. Levántese con la pierna superior estirada.
5. Los ejercicios de acondicionamiento físico para las caderas y las nalgas realizados en el fitball son de gran ayuda. Inclínate de lado sobre la pelota. Doble la pierna de apoyo, mantenga la otra recta. Arráncalo del piso y bájalo.
6. Saltar la cuerda (al menos 15 minutos).
7. Continúe trabajando (10 minutos).

La tarea principal del fitness es la formación de una figura ideal, y es imposible sin glúteos elásticos y caderas pronunciadas.

para manos

1. Tome un énfasis acostado. Pon tus rodillas en el suelo. Levántate del suelo.
2. Párese de espaldas a una silla. Pon tus manos en su borde. Estira las piernas y relájate. Dobla los codos y baja hasta que tu trasero toque el suelo. Erguirse.
3. Fitball: palmas - en el suelo, piernas - en la pelota. Empuje hacia arriba sin perder el equilibrio.
4. Desde mini-simuladores para bajar de peso de manos, use un rodillo de gimnasia.

La primera sesión no debe durar más de 20 minutos, pero poco a poco ir aumentando el tiempo para conseguir mejores resultados.

Programa

Puede probar un programa ya preparado que promueve la pérdida de peso y la remodelación del cuerpo. Es útil tanto para hacer los deberes como para entrenar en la sala de fitness.

Si planea hacer ejercicio en el gimnasio, será más fácil y más difícil para usted al mismo tiempo. Por un lado, un entrenador estará con usted y le mostrará claramente la técnica de ejecución, de la que depende el correcto estudio de las áreas problemáticas. Por otro lado, suelen dar programas bastante complejos que los principiantes tendrán que dominar durante más de una semana. Pero cuanto más efectivos sean, le darán al cuerpo la carga máxima, lo que significa que la pérdida de peso será más rápida.

Todas las chicas quieren lucir delgadas y hermosas, pero solo unas pocas pueden llevar un estilo de vida saludable y atlético. Incluso si no eres aficionado al baile o los aeróbicos, no vayas al gimnasio, puedes tener una figura esbelta y en forma. Para hacer esto, debe dedicar de 20 a 30 minutos al deporte durante 20 a 30 minutos al día. Necesita cuidar su cuerpo y lo deleitará con una buena salud, así como una excelente apariencia.

¿Cómo hacer ejercicio para bajar de peso?

Esta pregunta es de interés para todos los que quieren estar en buena forma física. Los ejercicios en casa para bajar de peso pueden dar atractivo a quienes no encuentran tiempo para visitar gimnasios. Los expertos en este campo enfatizan que solo se puede lograr un buen resultado combinando de manera competente un conjunto de ejercicios de fuerza.

y cargas cardiovasculares. El entrenamiento de intervalos para bajar de peso es reconocido como el más efectivo cuando se hacen ejercicios en casa.

El entrenamiento aeróbico puede quemar más calorías que el entrenamiento de fuerza durante la misma duración. Sin embargo, al considerar el tema de la selección de ejercicios, se debe tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza aumenta el nivel de metabolismo en el proceso de descanso. Gracias a los aeróbicos, la grasa se quema exclusivamente durante el entrenamiento, cuando se detiene, este proceso se detiene. Cuando se trata de ejercicios de fuerza, la situación parece radicalmente opuesta. La quema de grasa no se detiene incluso después del final del entrenamiento. La tasa metabólica elevada persiste durante 6 horas y luego vuelve gradualmente a la normalidad.

Un programa de entrenamiento efectivo para perder peso implica la implementación del complejo de potencia al principio con la transición a ejercicios aeróbicos. El complejo energético quema carbohidratos y el complejo aeróbico quema grasas.

¿Qué se debe tener en cuenta?

La efectividad de la capacitación solo se puede lograr si se observan una serie de reglas:

Para perder peso y obtener el mejor resultado posible, para el entrenamiento necesitarás:

• una cómoda colchoneta blanda que te permite realizar ejercicios en el suelo;
• un pequeño banco estrecho;
• mancuernas;
• calzado deportivo y ropa que le permita realizar ejercicios libremente.

El horario de entrenamiento en casa implica su implementación con un intervalo de un día. Los entrenamientos para bajar de peso se realizan mejor de 11:00 a 14:00 o de 18:00 a 20:00. A la hora de elegir qué entrenamientos son los mejores, recuerda que solo tienen un efecto positivo durante 4 semanas. En el futuro, el plan de entrenamiento debe complicarse aumentando la carga o cambiando el conjunto de ejercicios. Los expertos no recomiendan realizar el entrenamiento por intervalos más de dos horas antes de acostarse o comer.

El sistema de entrenamiento comienza con un calentamiento, que ayuda a los músculos a prepararse para cargas más serias, para su implementación habrá suficientes ejercicios que se recordarán del curso de educación física escolar. Para adelgazar en casa se requieren al menos 10 ejercicios, cubriendo todos los grupos musculares. Si el área problemática es la parte inferior del cuerpo, entonces el programa de entrenamiento para perder peso debe constar de 4 ejercicios para glúteos y piernas, 3 ejercicios para la parte superior del cuerpo y 3 para abdominales y espalda. Este programa de entrenamiento permite ejercitar los músculos del área problemática al comienzo de un entrenamiento en casa, cuando todavía está lleno de energía.

El número de repeticiones está determinado por el objetivo. Si está tratando de obtener una fatiga muscular pronunciada, el número de

las repeticiones pueden llegar a 20, se requerirá el mismo número para reducir el peso. Si el objetivo es obtener alivio y tono muscular, limítese a 10-15 repeticiones. Independientemente del objetivo, el número de enfoques es 3-4.

Calentar antes del ejercicio

Debe comenzar el calentamiento de arriba hacia abajo, pasando gradualmente del calentamiento del cuello, los hombros y los brazos a la zona lumbar, los glúteos, las caderas, las rodillas y los pies. Si no sabes estirar, no hay problema. Comienza a hacer movimientos circulares con cada articulación. Primero de una manera, luego de la otra. Trabaja todas las partes del cuerpo de esta manera. Entonces vale la pena calentar bien. Para ello, frota tus palmas con fuerza hasta que se calienten. Después de eso, caliente la cara, el cuello, las orejas y la nariz. A continuación, con las palmas de las manos calientes, frote todo el cuerpo de la cabeza a los pies.

Calentamiento para brazos y hombros.

Gira los hombros hacia adelante y hacia atrás. Puede rotar los hombros a su vez, o puede hacerlo simultáneamente. Al mismo tiempo, los brazos permanecen rectos, las manos se ensamblan como si estuvieran sobre un soporte (por ejemplo, si está apoyado en una mesa o máquina), de esta manera los músculos de los brazos trabajarán de manera más eficiente. Gira los codos en direcciones opuestas. A continuación, gire las manos cerradas en puños.

Calentamiento para la espalda

Párate derecho. Comience a girar a la izquierda y a la derecha. Al realizar giros, la parte del cuerpo que queda debajo del cinturón, así como las piernas, deben permanecer en un lugar y no moverse.

Durante la torsión, los músculos del cuello no deben tensarse. Mire siempre al frente, sin importar en qué dirección gire. Haga esto durante 20-30 vueltas.

En el siguiente ejercicio, vamos a preparación para el combate espalda baja, incluida la espalda baja. Párate derecho. Comience a rotar el cuerpo alrededor de su eje en un movimiento circular hacia la izquierda. Haz esto 10 veces y empieza a repetir

yat en la dirección opuesta.

Desde el exterior, esto debería parecerse al movimiento de un boxeador en el ring, que esquiva los golpes del oponente. Al igual que en el ejercicio anterior, tus caderas y piernas deben permanecer en su lugar.

calentamiento de piernas

Los pies se calientan así: ponga el dedo del pie en el suelo y gire el pie en diferentes direcciones. De pie sobre los dedos de ambos pies, levántese y bájese sin apoyarse en los talones. Haz esto varias veces.

Para hacer la tarea más difícil y más efectiva, levántese sobre los dedos de los pies lo más alto posible y póngase en cuclillas con las piernas dobladas sin arquear la espalda.

Si el área del problema es el estómago

El área abdominal es problemática para la mayoría de aquellos que quieren deshacerse de los kilos de más. La mayoría ejercicios efectivos para la prensa: torcer, girar y levantar las piernas.

• La torsión se realiza tumbado en el suelo. Presione firmemente la parte inferior de la espalda contra la superficie del piso, doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, separe los codos hacia los lados. Mientras inhala, separe la cabeza y los codos del piso, levante la barbilla y fije esta posición durante unos segundos. Mientras exhala, tome la posición inicial del cuerpo. Preste atención al hecho de que en una posición elevada, la tensión debe sentirse en el abdomen. El ejercicio se repite 20 veces.
• Un programa de pérdida de peso que se implemente en el hogar debe incluir necesariamente la torsión inversa. Tal ejercicio implica levantar del piso no solo los omóplatos y la cabeza, sino también la pelvis. Similar al ejercicio anterior, el número de repeticiones es de 20 veces. Acuéstese en el piso, mientras inhala, levante la parte superior del cuerpo, tratando de llegar a las rodillas, mientras exhala, bájese, así que 20 veces.
• Necesitará una silla para el próximo ejercicio. Siéntese en su borde, intente levantar las piernas para tocar su barbilla. El ejercicio se repite 20 veces. Sentado en una silla, gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda, 15 veces de cada lado.

Ejercicios para adelgazar glúteos

• Para realizar el primer ejercicio, abre las piernas más que los hombros. De pie, dóblelos en las articulaciones de las rodillas. El ángulo debe ser tal que puedas poner una copa en tu pie y no tener miedo de que se caiga (es decir, el ángulo es de unos 90 grados). Congele y permanezca en esta postura el mayor tiempo posible.
• Las sentadillas son el mejor ejercicio para conseguir unos glúteos esbeltos con unos glúteos tonificados. Las sentadillas se hacen mejor en varias series de 20 a 50 veces.
• Cuclillas. Salta bruscamente y vuelve a la posición inicial. Tienes que saltar lo más alto posible. 20 de esos saltos serán suficientes.

cintura de avispa en casa

Una cintura delgada siempre ha sido la envidia de la mujer. Con un poco de esfuerzo para realizar los ejercicios, puede lograr resultados notables en casa, sin equipo especial y sin el ojo atento de un entrenador.

• Acuéstese en el suelo, ponga sus manos debajo de su cabeza. Es necesario levantarse con los brazos extendidos para que el ángulo entre la zona lumbar y el suelo sea de 45°.
• Párese de espaldas a una pared o puerta. Fije una banda elástica o un expansor a la puerta a la altura de los hombros. Sostenga el otro extremo del torniquete con la mano izquierda. Estirando el expansor, gire hacia el lado derecho. Haz lo mismo con la mano derecha.
• Para el próximo ejercicio, necesitará un libro pesado. Acuéstese boca arriba con un libro sobre su estómago. Inhala y exhala lentamente mientras mantienes el libro en una posición estática.
• Se puede implementar un programa de entrenamiento para bajar de peso usando elementos adicionales. Para el próximo ejercicio, necesitas un fitball. Siéntese en un fitball, fije los pies y la espalda, el cuerpo debe estar inmóvil. Mueva la pelota con las nalgas hacia la izquierda y hacia la derecha. Asegúrese de que el cuerpo no se incline hacia adelante y hacia atrás. Gracias a este ejercicio, es posible utilizar los músculos abdominales oblicuos.
• Ponte de rodillas, coloca el fitball a la izquierda. Pon tu pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla. Sostenga la pelota con la mano izquierda y coloque la mano derecha detrás de la cabeza. Inclínese hacia el lado derecho, solo el cuerpo debe funcionar. El ejercicio se realiza 40 veces en cada dirección.

Ejercicios para una espalda flexible y esbelta

• Para el primer ejercicio, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos. Dobla tus rodillas. Luego levante rítmicamente la pelvis lo más alto posible y bájela, tratando de permanecer en la posición elevada todo el tiempo que pueda.

Para complicar el ejercicio, una de las piernas apoyada en el suelo puede levantarse o colocarse sobre la rodilla de la otra pierna. Esto te ayudará a fortalecer la espalda y a tonificar los músculos abdominales.

• Desde la misma posición, levante los brazos rectos y luego levante las piernas rectas. Haz esto para que tus muslos no toquen el suelo. Baje las piernas lentamente. Ahora estírese después de sus brazos levantados, tratando de arrancar la parte superior del cuerpo del piso. Manteniendo esta secuencia, intenta repetir el ejercicio varias veces.
• Acuéstese boca abajo. Al mismo tiempo, intente levantar los brazos y las piernas del suelo. Haga esto 30-40 veces.

Lucha por manos atractivas

El programa de entrenamiento para adelgazar debe incluir una serie de ejercicios para el cinturón del miembro superior.

• Póngase de pie, levante pesas (no más de 1,5 kg cada una) y bájelas. Levanta los brazos, doblándolos por los codos. Extiende tus brazos a los lados y baja por los lados. El ejercicio se realiza 10 veces.
• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, levante la mano derecha con una mancuerna hacia arriba, colocándola de modo que el codo quede al nivel de la oreja. Doble lentamente el brazo, llévelo detrás de la cabeza y baje la mancuerna hacia el hombro izquierdo. Para reducir la posibilidad de sobrecarga articulación del codo, sostenga el codo de la mano derecha con la mano izquierda. Mientras continúa sosteniendo el codo, estire el brazo.
• Tome un énfasis acostado. Pero, a diferencia de la postura masculina, pon las rodillas en el suelo. Intenta levantarte del suelo 10 veces.

Programa de ejercicios para bajar de peso en casa. Recomendaciones nutricionales.

Día 1

Desayuno: cocine las gachas de 100 g de avena y agregue st. una cucharada de pasas, café negro o té verde. No pongas azúcar. 360 kcal.
Segundo desayuno: Kéfir 1% - 1 vaso, pan de cereales - 2 piezas. 157kcal.
Almuerzo: Hervir, hornear o guisar pechuga de pollo sin piel - 100 g, arroz hervido - 100 g, tomate - 1 pieza, agua mineral. 246 kcal.
Merienda: Yogur sin rellenos, 1,5% de grasa - 125 g, kiwi - 1 pieza. 133 kcal.
Cena: Carne de cangrejo con ensalada de rúcula, agua mineral. 196 kcal.

Dia 2

Desayuno: Hervir 100 g de trigo sarraceno, agregar aceite vegetal - 1 cucharada. cuchara, café negro o té verde. 356 kcal.
Segundo desayuno: Manzana -1 pieza, requesón flaco - 150 g, té o agua mineral. 148 kcal.
Almuerzo: Bistec de ternera con verduras, agua mineral. 364 kcal.
Merienda: Jugo de zanahoria o calabaza - 1 vaso, pan integral - 1 pieza. 152 kcal.
Cena: Pescado bajo en grasa (guisado oa la parrilla) - 200g, ensalada verde sazonada con jugo de limón, agua mineral.
El número de calorías por día es 1192.

Día 3

Desayuno: Huevo cocido - 1 pieza, pan integral - 2 piezas, café o té. 368 kcal.
Segundo desayuno: Granada, pera y nueces sin sal - 10 piezas, agua mineral o té. 162 kcal.
Almuerzo: Queso tierno - 60 g, ensalada de pulpo, agua mineral. 162 kcal.
Merienda: Yogurt natural (contenido graso 1,5%) - 125 g, ensalada verde aromatizada con limón. 148 kcal.
Cena: De leche (contenido de grasa 0.55) y 2 proteínas, cebollas verdes y tomates, freír una tortilla, mivoda mineral. 169 kcal.
El volumen diario de kcal es 1185.

Día 4

Desayuno: Toronja - 1 pieza, avena (receta del lunes), café o té verde. 345 kcal.
Segundo desayuno: Requesón flaco -200 g, mézclelo con verduras, rábano y perejil, té - verde o negro. 172 kcal.
Almuerzo: Ternera (hervida o a la parrilla) - 200 g, guisantes verdes - 200 g, ensalada: hierbas frescas y jugo de limón, 1 manzana, agua mineral o té. 134 kcal.
Merienda: guise los champiñones (200 g) junto con tomates y cebollas y sazone con 1 cucharada de crema agria (contenido de grasa -10%), una manzana, agua mineral o té. 134 kcal.
Cena: Ensalada de verduras y queso parmesano, agua mineral. 182 kcal.
Calorías diarias - 1185

Dia 5

Desayuno: albaricoques secos - 60 g, cereales - 2 piezas, queso (contenido de grasa 17%) -30 g, té verde o café. 336 kcal.
Segundo desayuno: Huevo, jugo de vegetales - 1 vaso. 114 kcal.
Almuerzo: Agua mineral y risotto de hongos. 395 kcal.
Merienda: Manzana, 150 g de requesón bajo en grasa, té verde o negro. 148 kcal.
Cena: Pescado guisado -200g, ensalada verde con limón, agua mineral. 155 kcal.
Volumen diario kcal - 1148

Día 6

Desayuno: Gachas de avena de 100 g de trigo sarraceno y 1 cucharada. cucharadas de aceite vegetal, té verde. 356 kcal.
Segundo desayuno: Queso mozzarella - 100 g, tomates maduros y albahaca. 148 kcal.
Almuerzo: Pescado bajo en grasa (guisado o a la parrilla) - 150 g, una papa hervida, ensalada de verduras y limón y agua mineral. 335 kcal.
Merienda: Naranja, yogur - 125 g, agua mineral. 148 kcal.
Cena: Camarones pelados - 200 g, hierbas y agua mineral. 168 kcal.
El volumen diario de kcal es 1155.

Día 7

Desayuno: Requesón flaco - 200 g, bayas (frescas o congeladas) 100 g, café o té. 254 kcal.
Segundo desayuno: Yogur (2,5%) - 1 vaso, cereales -2. 129 kcal.
Almuerzo: frijoles de Kenia, ensalada verde con limón, agua mineral. 454 kcal.
Merienda: Huevo cocido, tomate, manzana, té. 141 kcal.
Cena: Ternera - 150 g, 100 gramos de ensalada de col fresca, agua. 163 kcal.
Volumen diario kcal - 1141

¿Cuál es el mejor programa de ejercicios para perder peso para quemar grasa? ¿Qué ejercicios son los más efectivos para perder peso debido a la masa grasa? Encontrará respuestas a estas y otras preguntas importantes sobre los entrenamientos para quemar grasa en este artículo. Si tiene alguna pregunta, siempre puede hacerla en los comentarios a continuación y obtener una respuesta calificada.

1. ¿Cuánto entrenamiento de fuerza debe incluirse en el programa?
2. ¿Cuánto cardio necesitas hacer para perder peso?
3. ¿Cuánta grasa se puede quemar siguiendo un programa de este tipo?

Todos quieren tener un cuerpo perfecto, pero no todos logran este objetivo. Esto generalmente no se debe a la falta de esfuerzo. Más bien, la mayoría de las personas simplemente no saben cómo planificar su rutina de pérdida de peso para quemar la mayor cantidad de grasa posible.

Un programa de entrenamiento para quemar grasa bien diseñado incluye muchos componentes; hay muchos aspectos que determinan qué tan exitoso será. Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, debes prestar atención a tu dieta.

La dieta que sigues mientras haces ejercicio es un factor clave en la pérdida de grasa. Todos los esfuerzos serán inútiles si ingiere un exceso de calorías (especialmente de fuentes inapropiadas como el azúcar).

Use la siguiente calculadora para determinar sus requerimientos diarios de calorías y macronutrientes:

Además de un déficit calórico, una dieta quemagrasas debe cumplir los siguientes requisitos:

• alto contenido de proteínas (2-4 g por kilogramo de peso corporal);

• Carbohidratos bajos a moderados (bajos en los días de descanso, moderados en los días de entrenamiento)

• alto contenido de ácidos grasos esenciales (AGE);

• la menor cantidad de azúcar posible;

• sin carbohidratos después de las 18:00.

Al seguir una dieta de este tipo, obligas al cuerpo a quemar grasa, no masa muscular. Al alternar el nivel de ingesta de carbohidratos, le das a tu cuerpo la cantidad requerida en los días de entrenamiento y la reduces en los días de descanso.

Una gran cantidad de proteína ayuda a mantener el cuerpo en un estado anabólico y evita que se vuelva catabólico. Los ácidos grasos esenciales son necesarios debido al hecho de que consumirá menos carbohidratos de lo habitual. Le darán energía y permitirán que su metabolismo funcione de manera óptima. Lo último que necesita en esta dieta es un metabolismo lento.

El azúcar se almacena principalmente como grasa, por lo que debe evitarlo por todos los medios. Comer azúcares es útil después del entrenamiento, cuando la liberación de insulina te servirá bien. Una de las principales condiciones de esta dieta es la exclusión de carbohidratos después de las 18:00. Esto permite que el cuerpo agote las reservas de glucógeno mientras duerme.

Cuando te despiertes y comiences a hacer cardio, el cuerpo usará la grasa como fuente de energía, ya que no quedará nada de glucógeno o quedará muy poco.

programa de entrenamiento para bajar de peso

Los mejores ejercicios para quemar grasa combinan fuerza y ​​cardio. Creo que el entrenamiento de fuerza es la mejor opción cuando estás a dieta por varias razones. Creo que los pesos pesados ​​son mejores para desarrollar músculo y fuerza. Si puede mantener las ganancias de fuerza mientras hace dieta y hace ejercicios cardiovasculares, perderá grasa y conservará músculo con éxito. Esto es especialmente importante para aquellos que buscan un programa de entrenamiento para perder peso para mejorar su apariencia al deshacerse del exceso de grasa.

Te aconsejo que hagas entrenamientos 3 veces a la semana, según el horario de "Lun-Mie-Vie". Unos días debes entrenar la parte inferior del cuerpo, otros, la parte superior del cuerpo. Haga 2 ejercicios para la parte superior del cuerpo la primera semana, seguidos de 2 ejercicios para la parte inferior del cuerpo, que es una buena manera de sacudir los músculos.

Esta división se centra principalmente en ejercicios basicos, que favorece la producción de la hormona del crecimiento y garantiza el máximo aumento de fuerza y ​​músculo durante la dieta. Es muy importante mantener un registro de entrenamiento. Anota con cuánto peso trabajas, así como el número de repeticiones que realizas en un ejercicio en particular.

Esto lo ayudará a monitorear su progreso y determinar si su dieta es demasiado restrictiva (si el peso comienza a bajar de manera rápida y constante, entonces la dieta es demasiado restrictiva y debe ajustarla). La conclusión es que mientras está a dieta, el peso debe reducirse lentamente, lo que le permitirá retener casi toda la masa muscular que ha trabajado tan duro para construir.

división de 2 semanas

Aquí hay una división de dos semanas, que debe repetirse 1 vez en 2 semanas:

Lunes 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo #1

1. Press de banca con agarre medio

• 2 series de 8-12 repeticiones

2. Press de banca militar

• 2 series de 12 repeticiones

3. Press de banca francés

• 2 series de 15 repeticiones

4. Dominadas

• 2 series hasta el fallo muscular

5. Remo inclinado

• 2 series de 10 repeticiones

Miércoles 1: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo #1

1. Plataforma elevadora conBarra EZ para bíceps

• 2 series de 12 repeticiones

2. Flexión de brazos con mancuernas (martillos)

• 2 series de 15 repeticiones

3. Ponte de puntillas mientras estás sentado

• 1 serie de 15 repeticiones

4. peso muerto en piernas rectas

• 2 series de 15 repeticiones

5. Haz sentadillas

• 1 serie de 8 repeticiones
• 1 serie de 20 repeticiones

Viernes 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo n.º 2

1. Prensa inclinada con mancuernas

• 2 series de 8-12 repeticiones

2. Prensa con mancuernas sentado

• 2 series de 12 repeticiones

3. Flexiones en las barras asimétricas (para tríceps)

• 2 series de 12 repeticiones

• 2 series de 10 repeticiones

5. Peso muerto

• 1 serie de 8 repeticiones
• 1 serie de 4 repeticiones

Lunes 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo n.º 2

1. Levantamiento alternativo de mancuernas para bíceps

• 2 series de 12 repeticiones

2. Giros con panqueque boca abajo (giro)

• 3 juegos con el máximo peso posible

3. Press de piernas sobre las pantorrillas en el simulador

4. Doblar las piernas en el simulador

• 2 series de 12 repeticiones

5. Sentadillas con barra

• 1 serie de 8 repeticiones
• 1 serie de 20 repeticiones

Miércoles 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo #3

1. Press de banca acostado boca abajo en un banco inclinado

• 2 series de 8-12 repeticiones

2. Army press sentado en el simulador

• 2 series de 8 repeticiones

3. Press de banca con agarre cerrado

• 2 series de 15 repeticiones

4. Dominadas hasta la barbilla

• 2 series hasta el fallo muscular

5. Tirón de barra en T con una mano

• 2 series de 10 repeticiones

Viernes 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo #3

1. Doblar los brazos en el banco Scott

• 2 series de 12 repeticiones

2. Giro para bíceps con giro con mancuernas

• 2 series de 15 repeticiones

3. Levántate de puntillas mientras estás de pie

• 1 serie de 15 repeticiones con una pausa de 5 segundos en la parte superior del ejercicio

4. Sentadilla de postura ancha con barra

• 2 series de 15 repeticiones

5. Prensa de piernas

• 1 serie de 20 repeticiones o hasta fallo muscular

Ejercicios para los músculos abdominales.

1. Abdominales en banco inclinado
2. Levantar las piernas dobladas en barras asimétricas
3. abdominales fitball

Nota: Los músculos abdominales deben recibir 2 entrenamientos por semana, alternando con días de descanso. Los entrenamientos deben ser cortos, es decir, de 2 a 3 series. Las series deben ser extenuantes e incluir de 8 a 12 repeticiones.

Como puede ver, este programa implica un bajo volumen de entrenamiento. Esto ayudará a mantener tus músculos tonificados mientras quemas menos glucógeno muscular. Además, los entrenamientos de bajo volumen son buenos para las personas que hacen dieta porque requieren un aporte mínimo de energía.

Estos entrenamientos son cortos, lo que te permite activar tus músculos sin hacer 20-30 repeticiones. También son más seguros. Mientras está a dieta, es más probable que se lesione, y dicho entrenamiento no le permitirá excederse en el gimnasio.

El cardio es un elemento clave en programa de entrenamiento para quemar grasa. Esta variación de cardio es diferente de lo que hace la mayoría de la gente, pero FUNCIONARÁ. Mi régimen de cardio y mi dieta te convertirán en una máquina quemagrasas. Cardio debe hacerse por la mañana con el estómago vacío.

Se debe hacer todos los días, excepto los días en los que se entrena el tren inferior. Tan pronto como se despierte, avance inmediatamente a la cinta de correr. Prefiero cardio lento. Cada sesión de cardio dura entre 25 y 60 minutos a BAJA VELOCIDAD y cuesta abajo. Trate de mantener una velocidad de 5,5 - 6,5 km/h con tanta pendiente como pueda permitirse.

Si la carga le parece liviana, debe aumentar la inclinación, no la velocidad. Este tipo de cardio obligará a tu cuerpo a usar grasa en lugar de carbohidratos simples como fuente de energía.

resultados

Es muy importante comprender que no solo el cardio o la dieta quemarán una gran cantidad de grasa. El entrenamiento de fuerza, el cardio y la dieta se combinan para obligar al cuerpo a quemar grasa para obtener energía en lugar de músculo. Al entrenar con este programa, deberías quemar aproximadamente 450 - 700 g de grasa por semana.

Si desea quemar más o menos grasa por semana, puede realizar cambios en el programa para adaptarlo a sus objetivos. Aquí, uno de los factores determinantes es el déficit calórico. Si desea perder peso más rápido, reduzca su consumo en 225 calorías. Esto le permitirá quemar 200 g adicionales de grasa por semana.

Es importante tener en cuenta que el cuerpo no puede quemar grasa demasiado rápido. Si apuras demasiado este proceso, comenzarás a quemar la masa muscular ganada con tanta dificultad.

Siguiendo este programa, transformarás tu cuerpo en cuestión de semanas. Una vez que comprenda que hay muchos factores que determinan el progreso y los ponen en servicio, logrará el éxito. Entonces, ahora que tiene el conocimiento y los métodos para ponerlo en práctica, ¡así que adelante y deshágase de la grasa de una vez por todas!

La obesidad entre niños y adultos es una auténtica pesadilla epidémica en el mundo occidental del siglo XXI.

Nadie es inmune a ganar kilos de más. Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta de que la paciencia, junto con un programa bien diseñado para quemar grasa y fortalecer los músculos, puede cambiar fácilmente sus vidas.

Debe tener su propio programa u objetivo que lo mantendrá viniendo al gimnasio. El objetivo debe ser lo suficientemente claro para que realmente pueda disfrutar el proceso y saber que está un paso más cerca de él. Siempre debe tener en cuenta el objetivo, sin importar cuál sea: salud, participación en competiciones, apariencia hermosa, etc.

¿Cuál debería ser el entrenamiento para quemar grasa?

• pesado
• Intensivo y con una carga semanal consistentemente distribuida
• Complejo con trabajo en todo el cuerpo en una semana.

Las series pesadas de 8 a 12 repeticiones ejercerán más presión sobre las fibras musculares. Esto, a su vez, los dañará más que los pesos ligeros y 15 repeticiones. Tu sistema nervioso central entra en juego y todo el organismo se moviliza. Todo esto hace que tu cuerpo trabaje más y, literalmente, te da un subidón de adrenalina.

Debes entrenar sin quedarte en una meseta de entrenamiento. El organismo debe ser puesto a prueba, obligándolo a responder y desarrollarse. Trate de aumentar el peso de trabajo cada semana, aunque sea solo 2 kg; pero no solo en sentadillas y peso muerto, sino también en levantamiento de barra para bíceps y en extensiones de brazos sobre el bloque.

El entrenamiento complejo ayuda a ejercitar muchas partes del cuerpo en un corto período de tiempo. Una mayor estimulación de las fibras musculares ayuda al cuerpo a responder mejor. Combinado con la dieta adecuada, esto puede ser un gran repaso de entrenamiento para aquellos que usan divisiones estándar de 2 partes en un entrenamiento.

Esto le da una gran carga de choque al cuerpo, lo que eleva la tasa metabólica y le permite quemar más grasa diariamente. Pasas menos tiempo en el gimnasio y haces trabajar más grupos musculares.

El programa es simple y directo (cambia algo si quieres). Tenga en cuenta que estos entrenamientos trabajan muchos grupos musculares, por lo que debe tener una buena experiencia para realizarlos.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

1. sentadillas
2. Press de banca con agarre medio
3. Press de banca militar
4. Tirón de barra a la barbilla
5. Extensión de brazos en el bloque
6. extensión de pierna
7. Curl con barra para bíceps
8. Curl de piernas de pie

Nota: Todos los ejercicios se realizan en 2 series de 10-12 repeticiones (tomado de The Abs Diet de David ZincZenko). Recomiendo estos entrenamientos compuestos porque ayudan a mi hermano a mantenerse delgado y esbelto durante todo el año. El segundo ejercicio se proporciona para que pueda realizar cambios en el programa en un par de semanas si lo desea.

Vale la pena seguir el programa durante al menos 4 semanas.

Nota: Descanse y haga ejercicio de acuerdo con el siguiente horario.

• Día 1 (entrenamiento)
• Día 2 (descanso)
• Día 3 (entrenamiento)
• Día 4 (descanso)
• Día 5 (entrenamiento)
• Día 6 (descanso)
• Día 7 (descanso)
• ¡Repite lo mismo!

cardio

Nota: simplemente cambia la forma en que haces cardio, por ejemplo, 2 días en una bicicleta estática, luego 2 días en una elíptica o cinta de correr. Saltar la cuerda y nadar la próxima semana. Todo es simple.

¿Cuánto entrenamiento de fuerza debe incluirse en un programa para quemar grasa?

En el mismo volumen en el que los realizabas antes de empezar a quemar grasa. Sin embargo, si no ha quemado grasa previamente, debe entrenar exactamente como lo prescribe el programa, ya sea un principiante o un atleta experimentado.

El entrenamiento de fuerza es la clave para quemar calorías y mantener el proceso anabólico.

¿Cuánto cardio debe incluirse en un programa para quemar grasa?

Como se mencionó anteriormente, no debe haber más de 4 entrenamientos por semana.

Nota: Haga cardio dentro de los 20 minutos posteriores al entrenamiento de fuerza, ya que el glucógeno se agota durante el entrenamiento de fuerza y ​​el cuerpo principalmente quemará grasa como fuente de energía.

El cardio te ayuda a alcanzar tus metas

Haz cardio durante 15 minutos a una intensidad que te haga sudar y respirar más rápido. La frecuencia cardíaca debe estar al menos un 65% por encima de lo normal. Por supuesto, te adaptarás con el tiempo, por lo que esto solo tiene sentido si aumentas la intensidad.

Aquí hay una técnica que ayudará a quemar la máxima cantidad de grasa:

• durante la primera semana, anote la distancia que recorrió en 15 minutos;
• trate de caminar más distancia en el mismo tiempo la próxima semana.

Usted, a su vez, se volverá más resistente y quemará más grasa en la misma cantidad de tiempo, debido al hecho de que entrenó de manera más activa.

Video - ¿El mejor entrenamiento para quemar grasa o cómo perder 10 kg?

¿Qué resultados se pueden esperar del programa?

Si el índice de masa corporal es de 30 a 35, es posible que pueda perder entre 13 y 22 kg. ¡No se sabe cuán útil será este programa para usted! Depende de tus esfuerzos si haces todo bien.

¡Mi hermano, por ejemplo, perdió 18 kg en un año! ¡Esta es una gran manera de transformar toda tu vida! Es delgado y tiene "cubos" en la prensa.