Kuinka rentouttaa kehon lihaksia. Kuinka rentouttaa selän lihaksia Rentouta kehon lihakset

Suurin SYY useimpiin selkärankaongelmiin on lihaskouristukset. Ja puuskittaisessa tilassa ne pysyvät usein vuosia, ja ne ovat samalla katalysaattori nikamavälilevyjen tukoksen muodostumiselle. Spastinen lihas puristaa verisuonia ja syntyy sietämätöntä kipua, jonka kanssa opetamme selviytymään.

Lihasspasmit ovat selkäongelmien pääasiallinen syy. Ja yllättävintä on, että ne pysyvät usein puuskissa vuosia. Mikä tahansa voi herättää nukkuvan hirviön: hankala käännös, äkillinen liike, lievä ylirasitus, väärä uni. Pääasiallinen tapa lievittää lihasjännitystä on selkärangan oikea venyttely, jonka aikana levyjen välinen tila kasvaa, ne asettuvat paikoilleen ja lakkaavat aktiivisesti painamasta hermojuuria. Joten kudoksissa puristuneiden suonien tarjoama ravinto normalisoituu.

Voit päästä eroon epämiellyttävistä oireista käyttämällä jotakin seuraavista menetelmistä:

• Keuhkojen hengitys
• Hieronta
• Lämpökäsittely
• Sauna
• Hyödyllisiä vinkkejä lihasten rentoutumisen tieteeseen

Keuhkojen hengitys

Voit nopeasti rentouttaa selkärangan lihaksia ja päästä eroon kivusta. Hengitä sisään, kiristä ja rentoudu uloshengittäessäsi. Sen jälkeen, ilman rasitusta, hengitä, kun hengität ulos, yritä rentoutua mahdollisimman paljon aktiivisen kivun alueella.

Suurin jännite. Kaikella voimallasi rasittaa puuskittaista aluetta 20-30 sekunnin ajan. Rentoudu hengittäessäsi.

Hieronta

Selkälihasten rentouttamiseen käytetään erityisiä tärinähierontalaitteita tai toimenpide suoritetaan manuaalisesti jääpaloilla. Vaurioituneiden alueiden jäähdyttäminen lievittää kipua ja lievittää jännitystä. Hiero kipeää kohtaa pehmein pyörivin liikkein. Tämän seurauksena aluksi suonet kapenevat, sitten ne laajenevat, mikä antaa vaikutuksen haluttuun lihasten rentoutumiseen ja verenkierron palautumiseen vaurioituneelle alueelle.

Lämpökäsittely

Tämä menetelmä antaa tehokkaita tuloksia jo kolmannesta hoitopäivästä lähtien – juuri näin kauan kestää kivun ja turvotuksen vähentäminen. Vaurioituneen alueen lämmittäminen lisää verenkiertoa siihen. Lämpökäsittelyt suoritetaan 5 kertaa päivässä lämmitetyillä pyyhkeillä. Yksi, kostutettu kuumalla vedellä, kääritty sairaan alueen ympärille, kääritty kelmulla päälle ja kääritty kuivaan pyyhkeeseen. Kompressio jätetään kaksikymmentä minuuttia.

Sauna

Höyrysaunassa käynti vaikuttaa positiivisesti moniin selkä- ja selkäongelmiin, kuuman ilman ansiosta sairastuneiden lihasten verenkierto paranee ja edistää niiden rentoutumista.

Yhtä tärkeää on pystyä rentouttamaan niskan lihaksia kunnolla, sillä se on itämaisten opetusten mukaan silta mielen ja kehon välillä, koska niska-kaulusalue vastaa käsien ja pään liikkeistä. sen läpi kulkevat päävaltimot, kahdeksan suurta hermoa ja selkäydinkanava. Tietenkin joidenkin lihasten ylirasitus ja kouristukset häiritsevät verenkiertoa, mikä johtaa päänsärkyyn ja epämukavuuden tunteeseen olkavyössä. Alla viisi yksinkertaisia ​​harjoituksia jotka auttavat minimoimaan epämiellyttäviä oireita:

• Kallista päätäsi eteenpäin, kunnes se pysähtyy, ja taita se sitten taaksepäin
• Käännä päätäsi hitaasti toiselle puolelle, sitten toiselle puolelle
• Kallista päätä vuorotellen molemmille hartioille
• Laita kätesi otsallesi ja kallista päätäsi vastustaen
• Ota kaksi kiloa painavat käsipainot, pidä kädet alhaalla ja nosta ja laske olkapäitä

Suorita kompleksi kahdesti päivässä viisi toistoa.

5+ yksinkertaista harjoitusta tehokkaaseen rentoutumiseen

• Seiso suorana, laita kätesi vyöllesi ja nosta olkapäät vuorotellen.
• Lähtöasento - seisten neljällä jalalla. Paina leukaa rintaasi vasten, vedä selkä ylös.
• Laita kätesi vyöllesi kääntäen kyynärpääsi eteenpäin. Leuka painetaan rintaan. Kaarea selkäsi ja pyöritä sitä kuin kissa.
• Makaa vatsallesi, laita kädet lantiolle, tuo suoristetut jalat yhteen ja yritä päästä jaloillasi mahdollisimman korkealle. Jännityksen maksimipisteessä viipyy kaksi sekuntia.
• Pysy samassa asennossa ja liitä kätesi linnaan. Nosta päätäsi ja nosta hartiat irti lattiasta yrittäen samalla päästä käsilläsi jalkoihin. Lukitse asento kahdeksi sekunniksi.
• Makaa selällesi, paina polvet rintaasi vasten ja laita kädet yhteen, venyttele päätäsi niitä kohti ja jähmettyy muutamaksi sekunniksi.

• Liikunnan lisäksi on olemassa useita yksinkertaisia ​​sääntöjä, jotka auttavat vähentämään selän kuormitusta ja rentoutumaan kireät lihakset.
• Istuvan elämäntavan kanssa järjestä itsellesi oikea tuoli, jossa voit säätää alaselän asentoa.
• Pidä pää suorana laskematta tai nostamatta leukaa. Aseta tietokoneen näyttö silmien korkeudelle.
• Kun työskentelet pitkään, muista pitää pieniä taukoja lämmitelläksesi. Kerran tunnissa kävele toimistossa, kävele lattiat kävellen, taivuta ja venytä.

• Kääri kaulasi huiviin kylmällä ja tuulisella säällä.
• Ilmoittaudu kuntosalille fysioterapiaharjoituksiin tai treenaa kotona fitballilla. Suuri artikkeli Life Reactor -verkkosivustolla on omistettu sarjalle harjoituksia selän purkamiseksi voimistelupallon avulla.
• Ripusta baarista aina kun mahdollista, tai vielä parempaa, aseta se kotiin. Riippuvassa asennossa selkärangan lihakset rentoutuvat ja nikamat loksahtavat paikoilleen, joten selkärangalle ei ole parempaa harjoitusta.
• Syö oikein ja täysin, kävele enemmän ja nuku vähintään seitsemän tuntia, samalla kun valitset ortopedisen tyynyn ja patjan rentoutumiseen.
• Jos et pysty selviytymään kivusta omin voimin, hae apua ammattikiropraktikolta äläkä hukkaa itsehoitoa.
• Pelkää stressiä! Ne ovat selkärangan liiallisen jännityksen kulmakivi.

Älä harjoittele, jos kipu muuttuu sietämättömäksi.julkaistu.

P.S. Ja muista, vain muuttamalla tietoisuuttasi - yhdessä muutamme maailmaa! © econet

Bartzokin kurssi kipua ja jännitystä vastaan

Käsittelemme yksityiskohtaisesti erilaisia ​​rentoutus-liikuntakasvatuksen tapoja, jotka on suunniteltu lievittämään lihasjännitystä ja kiputuntemuksia lihaksissa. Lihasjännitystä ja lihaskipua voi lievittää myös erityisillä biologisesti aktiivisilla teksteillä sekä kohdistetuilla äänitallenteilla (linkit sivun alalaidassa).

Lämmin olo.

Tunnetuin tapa lievittää lihasjännitystä ja lihaskipua on lämmittää haluttu kehon alue. Esimerkiksi pippurilla, kuuma pakkaus tai polttava voide.

Tämä ei kuitenkaan sovellu syvälle makaavien tai suurten lihasten rentoutumiseen. Höyrysaunaa tai kuumaa suihkua käytetään laajalti. Mutta et käytä niitä toimistossa. Jos lihaksesi ovat kipeät tai liian jännittyneet, yritä lämmittää jännittynyttä aluetta henkisesti. Pienellä harjoituksella lämmön tunne ja sen mukana rentoutuminen tulee nopeasti. Tämä tarkoittaa, että voit nopeasti lievittää lihasjännitystä ja lihaskipua käyttämällä vain omia ajatuksiasi ja muistiasi.

On vaikea muistaa jotain, mitä et ole koskaan tehnyt. Mutta jos olet jo laittanut paprikalaastarin, kuuman kompressin tai sopivan voiteen lihaskipukohtaan, ja tämä toi sinulle helpotusta, lämmön leviämisen tunne ja kivun loppuminen sen mukana jäi sinuun. muisti. Sinun ei tarvitse olla psyykkinen muistaaksesi omia tunteitasi. Mutta sinun täytyy yrittää muistaa nämä tunteet niin elävästi kuin voit. Vain tällä tavalla voit lievittää lihaskipuja. Ensimmäistä kertaa sinun täytyy selata muistia, seuraavalla - se kestää hetken.

Jos lihaksiisi sattuu nyt, visualisoi selvästi lämpö kohtaan, jossa lihaksia sattuu, ja kun todella tunnet sen, tehosta sitä erittäin kuumaksi, tunne kuinka se laajenee ja vangitsee naapurialueita. Ja kipusi liukenee tähän lämpöön.Pystyt lievittämään lihaskipuja, koska lihakset rentoutuvat saatuaan hermoston rentoutumissignaalin. Käyttämällä lämmön kuvaa käskyn välittämiseen mielesi antaa tällaisen ohjeen hermostolle.

Jos lihaksiisi sattuu, lihaskipujen lievittämiseksi lue biologisesti aktiivinen teksti "Sunshine Heat". Muistiasi ja mieltäsi käyttämällä tekstin lukeminen tekee samoin, mutta opettaa sinua lievittämään lihaskipuja nopeammin.

Hengitä ulos kipeän kohdan kautta.

Tätä tapaa lievittää lihasjännitystä ja lihaskipua edistää esimerkiksi Guy Hendrix. Kuvittele, että uloshengitysilma ei ohjaudu ulostuloon nenän kautta, vaan sen paikan kautta, jossa lihakset sattuvat tai tunnet voimakasta lihasjännitystä.

Kun täytämme keuhkot ilmalla, lihakset supistuvat ja työntävät kylkiluita erilleen, mikä lisää rintaontelon tilavuutta (rintahengitys) tai rintakehän ja vatsaontelon erottavan pallean tilavuutta, joka kiristyy ja laskee sekä rintakehän tilavuutta ontelo kasvaa tämän vuoksi (vatsan hengitys). Sisäänhengitetyn ilman virtaus painaa kylkiluita ja kalvoa, ja tämä paine välittyy naapurialueille, niistä toisilleen. Ja tällä tavalla sisäänhengityksen värähtelyt, elastiset aallot, leviävät koko kehoon. Ja jos haluamme, voimme tuntea hengitykseen liittyvän kevyen värähtelyn missä tahansa kehossamme. Tai jäljitä liike (värähtelyjen leviäminen) haluamaasi paikkaan. Ja samalla tavalla voimme tuntea käänteisen liikkeen samanaikaisesti uloshengityksen kanssa.

Uloshengitys liittyy pääasiassa lihasten rentoutumiseen, joten voit lievittää lihasjännitystä tarvitsemastasi paikasta tarkkailemalla uloshengitystä ja ohjaamalla sitä henkisesti jännittyneen alueen läpi. Ja rentoutumisen myötä myös lihaskipu häviää. Jos et voi heti lievittää lihasjännitystä hengittämällä oikeaan paikkaan, yritä ensin saada lämmön ja rentoutumisen tunne ohjaamalla uloshengityksesi henkisesti nenän lähelle - poskeen, kaulaan, sitten olkapäähän ja käsivarteen. Ja vasta sitten suuntaa henkinen uloshengityksesi jännityksen tai kivun alueen läpi. Yritä pitää rauhallisena jatkuva hengitys. Ehkä hieman pidennetyllä uloshengityksellä. Uloshengityksen tulee pyöriä sen paikan yli, jossa lihakset sattuvat, jokaisen hengityssyklin yhteydessä, kunnes haluttu vaikutus saavutetaan. Lihasten rentouttaminen lisää verenkiertoa, joten sinun pitäisi tuntea lämpöä uloshengityksessä.

Jos sinulla on vaikeuksia hallita tätä rentoutustekniikkaa yksin, lievitä lihasjännitystä biologisesti aktiivisen tekstin Elastic Waves tai äänitallenteen ”Poista väsymystä hengityksellä” avulla.

Lämmin aalto tai verhoilu.

Edellä kuvatut kaksi menetelmää voidaan yhdistää. Jos lihaksesi lakkaavat kipeämästä kuuman suihkun jälkeen, saatat muistaa, miltä kehosi tuntui suihkussa. Muista tunteet, kun lämpö leviää kehon läpi ylhäältä alas pään takaa, niskasta, hartioista, selästä ja jaloista. Ja ylhäältä alas, lihaksesi rentoutuvat. Hitaasti, asteittain painaa jännitystä alas, sulaa lämpöön ja lievitä lihasjännitystä ja kipua.

Hengityksen avulla on myös mahdollista toistaa pään takaosasta alaspäin laskeutuvan lämpimän aallon vaikutus kuvitellen, että hengität ulos pään (pään takaosan) kautta.

Ja jos rakastat kylpyä, muista kuinka lihasjännitys katoaa kylvyssä, kuinka lihaskipu lievittyy. Muista nämä tuntemukset, peitä kehosi henkisellä lämmöllä tai uloshengityksesi lämpimällä ilmalla.

Biologisesti aktiiviset tekstit Musiikkisuihku tai "Venäläisessä kylvyssä", äänitallenne "Venäjän havupuukylvyssä" auttavat palauttamaan nämä tunteet.

Lievitä lihasjännitystä ja lihaskipua liikkeellä.

Kun tunnet kipua lihaksissa, lihakset puristuvat eivätkä pysty osallistumaan normaaliin liikkeeseen eli supistumaan ja rentoutumaan tasaisesti. Tämä tarkoittaa, että tekemällä liikkeestä sujuvampaa palauttaa lihakset niiden joustavuuteen ja supistuneet lihakset voivat vähitellen palauttaa kykynsä rentoutua. Tällä tavalla voit lievittää sekä lihasjännitystä että lihaskipua.

Jos lihaksesi ovat tällä hetkellä liian jännittyneet tai kipeät, mieti, kuinka voit antaa kehollesi rentoutumisen ilon.

Aloita hitailla liikkeillä, puristamalla ja rentouttaen lihaksia. Liikkeen amplitudin tulee aluksi olla hyvin pieni. Tämä on samanlainen kuin heilurin heilautus, joten tällaisia ​​liikkeitä voidaan kutsua heiluriksi. Jos liike on riittävän hidasta ja amplitudiltaan pientä, huomaat todennäköisemmin liikkeen sujuvuuden katkoksia (nykimistä) rasituskohdissa ja voit poistaa ne. Vähitellen värähtelyjen amplitudia voidaan tietysti lisätä edellyttäen, että liikkeiden tasaisuus säilyy. Liike yhdistetään parhaiten hengitykseen, rentouttaen lihaksia uloshengityksessä ja supistamaan niitä tasaisesti sisäänhengityksessä.

Vakavan lihaskivun lievittämiseksi aloita henkisillä liikkeillä. Jos kuvittelet selkeästi kivun paikan ja tarvitsemasi liikkeen ja teet liikkeet henkisesti, hermostosi virittyy liikkeeseen ja antaa sopivat impulssit lihaksille. Liikettä tulee, mutta hyvin vähän. Saavuta tämän mikroliikkeen heilurin sileys ja siirry vasta sitten todellisiin liikkeisiin, kunnes saavutat täydellisen voiton lihaskivuista.

Esimerkkinä mikroliikkeiden käytöstä kivun lievittämiseen voit kuunnella äänitekstiä ”Hammassärkyn poisto”.

Hieronta

Hyvä hieronta voi myös lievittää lihaskipuja ja lihasjännitystä. Jos olet koskaan käynyt loistavan hierojan luona, yritä muistaa yksityiskohtaisesti ja johdonmukaisesti hieronnan aikana saamasi tunteet sellaisen istunnon jälkeen, jonka kanssa melkein lensit. On tarpeen muistaa niin, että todelliset tuntemukset ilmaantuvat.

Helpoin tapa on luultavasti muistaa ja tuntea selkähieronta. Jos tunnet jännitystä ja kipua selän lihaksissa, aloita henkisillä kosketuksilla, kevyellä henkisellä silityksellä, kuten hierojat tekevät. Siirry sitten henkiseen hankaukseen ja sitten lihasten vaivaamiseen kuvitteellisilla sormilla ja niiden painamiseen henkisillä käsillä. Hierotaan selkää alkaen olkapäistä, sitten alas lapaluihin ja sitten selkärankaa pitkin vielä alemmas vyötärölle ja pakaraan. Ei kiirettä. Muistosi luovat mielikuvia hermostolle, ja tottelevainen hermosto antaa komentoja rentoutua ne lihakset, joita henkisesti hierojat.

Samalla tavalla voit hieroa henkisesti mitä tahansa kehon osaa, jossa tuntuu jännitystä tai lihaskipua, jos se tietysti on saatavilla säännölliseen hierontaan: jalkoja, käsivarsia, niskaa ja niin edelleen. Jotta lihakset tuntuvat rentoutuneilta, jotta lihakset eivät sattuisi, mielikuvituksesi on opittava luomaan eläviä ja eläviä kuvia siitä, miten niitä hierotaan, muistaen hieronnan tuoman keveyden ilon.

Kuuntele esimerkiksi pää- ja niskahieronnan äänitallenteita.

Rentoutumisesta voimakkaan jännityksen ja tärinän kautta

Amerikkalainen psykoterapeutti Alexander Lowen käytti menestyksekkäästi useiden vuosien ajan vahvojen, mukaan lukien kroonisten, jännitteiden poistamista jännityksen lisääntymisen kautta ja sitten sen jyrkkää vapauttamista. Harjoittelun kautta saavutettua syvärentoutumista, varsinkin jos on lihaskipuja, harjoitetaan yleensä melko usein harjoittelemalla. Stressiä voidaan lievittää myös lihasvärähtelyllä. Tärinä tai vapina lämmittää lihaksia hyvin. Näitä tekniikoita ei kuitenkaan voida käyttää lihaskouristuksiin, ja niiden käyttö kotona vaatii varovaisuutta, erityisesti mitä tulee sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Liian paljon jännitystä ilman hyvää rentoutumista vie paljon energiaa. Liikkeet rajoittuvat, väsymys lisääntyy, verenkierto, uni ja niin edelleen häiriintyvät. Yleensä niin paljon kuin lihakset jännittyvät, niiden tulisi rentoutua yhtä paljon. Näin ei kuitenkaan aina ole. Istuva elämäntapa ja liikkumattomuus johtavat siihen, että jotkut lihakset jännittyvät liikaa, kun taas toiset väsyvät vähäisenkin työskentelyn jälkeen. Sinun on turvauduttava erityisiin keinoihin, lihaksiin. Niiden tunteminen on erittäin tärkeää niille, jotka pyrkivät tyydyttävään elämäntapaan.

Jännitystä ja rentoutumista

Osataksesi rentouttaa lihaksia ja pystyä tekemään se, sinun on opittava tuntemaan ja kyettävä työskentelemään jännityksen kanssa. Menetelmä koostuu vapaaehtoisesta lihasten jännityksestä ja sitten niiden luonnollisesta rentoutumisesta. Joten emme vain opi rentouttamaan lihaksia, vaan myös tulemme paremmin tuntemaan kehomme.

Työskentele vuorotellen kehon eri osissa. Sinun tulisi aloittaa niistä lihasryhmistä, jotka tuntuvat parhaiten. Nämä ovat kädet, samoin kuin kasvot. Tee harjoitukset missä tahansa sinulle mukavassa asennossa. Mutta paras vaihtoehto on silti selällään makaaminen.

Purista ensimmäinen käsi nyrkkiin kaikella voimallasi. Pidä muutaman sekunnin ajan ennen kuin rentoutat lihaksesi. Yritä sen jälkeen vapauttaa jännitystä ja tuntea lihaksesi tällä hetkellä. Ei tarvitse liioitella. Anna kehon rentoutua luonnollisesti, ja sinä vain tarkkailet aistimuksiasi. Toista sitten harjoitus. Huomaat, että tunnet olosi paljon paremmaksi rentoutuneeksi. Tee sama toisella kädellä. Kun kädet tuntuvat hyvältä, keskity koko käsivarteen, kyynärvarteen ja olkapäähän.

Tee sitten sama aloittamalla silmien ympärillä olevista lihaksista ja siirtymällä alaleukaan ja kaulaan.

Kun nämä kehon osat on hallittu, siirrymme jalkoihin ja sitten pohkeisiin, reidisiin, pakaraan, vatsaan, alaselkään ja selkään kokonaisuutena. Lopuksi katso henkisesti koko kehoa. Yritä tuntea, onko jossain vielä puristuneita kohtia jäljellä. Jos tunnet jännitystä jossain muualla, rentouta nämä paikat samalla tavalla, rasita niitä erittäin, hyvin voimakkaasti muutaman sekunnin ajan ja sitten vapauttaa jännitys.

Koko istunnon jälkeen sinun ei tarvitse heti nousta nopeasti ylös ja ryhtyä hommiin. Jos teit harjoitukset makuulla, käänny ensin kyljellesi, nosta jalkasi, siirrä painopiste vähitellen yhteen polveen ja sitten jalkoihin. Jos harjoittelit istumista, sinun tulee ensin nojata eteenpäin ja siirtää paino jaloillesi, minkä jälkeen voit nousta hitaasti ylös. Tällaista asteittaista rentoutumisesta irtautumista on noudatettava.

Keskity kehoosi ja kosketukseen

Voit oppia rentouttamaan jännittyneitä lihaksia kehittämällä itsessäsi yleistä herkkyyttä. Yritä juosta kehon läpi sisäisellä silmälläsi ja tuntea lihaksesi, sitten ulkoisen ympäristön lämpötila, pinta, johon olet kosketuksissa, pulsaatio ja niin edelleen. Kaikkea mitä kehossa voi tuntea. Samaan aikaan ei pidä kiirehtiä. Yritä keskittyä jokaiseen tunteeseen. Esimerkiksi sormista alkaen siirry vähitellen käteen, kyynärpäähän ja saavuta kainaloon. Tässä harjoituksessa pääasia ei ole rentoutuminen, vaan keskittyminen tunteisiisi.

Seuraavan harjoituksen ydin on keskittyä hengitykseen. Keskity siihen ja ole tietoinen. Tunne pinta, johon olet kosketuksissa, vaatteesi. Keskity kaikkiin kohtiin, joissa keho joutuu kosketuksiin vaatteiden ja pintojen kanssa. Tarkkaile huomioitasi ja yritä olla hallitsematta tai käskemättä sitä. Nauti vain kosketuksesta. Yleensä lihasjännitys häviää itsestään muutaman minuutin kuluttua.

Liikkuminen on elämää: rentouttaa käsiäsi ja niskaasi

Ei ole turhaa, että ihmiset sanovat: "lievitä stressiä." Eikä se ole pelkkää puhetta. Voit todellakin purkaa paineita. Yritetään toteuttaa se.

Taivuta kyynärpäitäsi, ravista käsiäsi. Sinun ei tarvitse ponnistella paljon. Anna harjojen roikkua itsestään. Levitä sitten tärinää käsiisi asti laskemalla niitä alas, nostamalla hartiat korvillesi ja antamalla niiden pudota. Rentouta niska. Anna leuan levätä rintakehälläsi. Anna pään tehdä hitaasti puoliympyrän yhteen suuntaan, sitten toiseen. Niskaa ei tarvitse venyttää. Anna lihasten itse valita heille sopiva venytys. Kun suoritat tätä harjoitusta, yritä tuntea, missä on jännitystä, joka ei anna niskalle liikkua normaalisti. Vähitellen työskentelet näiden alueiden kanssa.

Rentouttaa vartaloa ja jalkoja

Nojaa eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain. Mutta yritä tehdä näitä harjoituksia ei lihasvoiman kustannuksella, vaan rentouttamalla vastakkaisia ​​lihaksia. Siksi liikkeen tulee olla pehmeää ja hidasta.

Nojaa kätesi seinää vasten ja keinuttele jalkaasi muutaman kerran eteenpäin, taaksepäin ja sivuille. Anna jalan liikkua vapaasti. Ei tarvitse yrittää nostaa sitä mahdollisimman korkealle. Muista, että et venyttele, vaan rentoudut. Tee sama toisella jalalla ja sitten käsivarsilla.

Seiso suorana, käänny sivuille rentoutuneena. Harjoitusta suorittaa myös lantio, samalla kun rentouttaa ylävartaloa mahdollisimman paljon. Käsien tulee roikkua kuin alas lasketut köydet. Pää voi kääntyä kehon mukana. Emme kiinnitä hengitystä, vaan hengitämme vapaasti. Anna käsien "lentää" ylitse sivuille ja ylös, ja vartalo kiertyy haluamallaan tavalla.

Kuinka tehdä rentoutusharjoituksia

Jokaisen rentoutusharjoituksen lopussa tulisi olla lyhyt tauko. Tässä tapauksessa voit sujuvasti nousta ylös ja seistä tai kävellä ympäriinsä yrittäen olla rasittamatta. Jos mahdollista, toista joitain harjoituksia koko päivän ajan ja anna väsyneille lihasryhmille lepoa. Tällä tavalla ymmärrät vähitellen erittäin hyvin kuinka rentouttaa lihaksia.

Vaikka makuuasento on optimaalinen, sitä voidaan käyttää vain päiväsaikaan vapaapäivänä. Voit tehdä rentoutusharjoituksia sekä tuolissa että tuolilla istuen ja julkisessa liikenteessä missä asennossa tahansa. Tunne lihaksesi ja onnistut!

Kylpy

Upea ja erittäin miellyttävä tapa rentoutua on kylpy. Täytä se lämpimällä vedellä, lisää muutama tippa suosikkieteeristä öljyäsi tai kaada sekaan yrttejä (kuten kamomillaa).

Tällainen kylpy rentouttaa täydellisesti lihaksia ja puhdistaa ihohuokoset parantaen koko kehon hengitystä.

Hieronta

Rentouttava hieronta, erityisesti kylvyn jälkeen, täydentää täydellisesti toimenpidettä. Aloita varpaista ja jaloista, siirry vähitellen ylöspäin ja kävele koko kehon yli. Hieronta täyttää kehon energialla ja ikään kuin hengittää uutta elämää. Tietysti on parempi, jos hieroja tekee toimenpiteen. Mutta voit tehdä itsehieronnan. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse tehdä paljon vaivaa saadaksesi sen rentouttavan ilmeen.

Lihasrentouttajia

Joskus prosessi on niin laiminlyöty, että harjoitukset ja kotitoimenpiteet eivät tuota toivottua vaikutusta ja jännitys säilyy. Rentoutumisharjoituksia kannattaa jatkaa. Mutta usein ihmiset haluavat korvata omat ponnistelunsa apteekkilääkkeillä.

On olemassa erityisiä lääkkeitä, jotka rentouttavat lihaksia. Niiden joukossa on voiteita, tabletteja ja jopa injektioita.

Voiteet auttavat lievittämään jalkojen kipua. Esimerkiksi "Finalgon" levitetään sairaille alueille, minkä jälkeen jalat on lämmitettävä. Tietenkin kylvyt voiteen levittämisen jälkeen eivät tule kysymykseen.

Osteokondroosin yhteydessä määrätään usein lihaksia rentouttavia pillereitä. Niistä tunnetaan esimerkiksi Mydocalm, Baclofen ja MM-301.

Suonensisäisiä lääkkeitä voidaan antaa lyhytaikaisissa leikkauksissa.

Tee liikuntaterapiaa. Yksinkertaisten mutta hyvin valittujen fyysisten harjoitusten avulla voit saavuttaa paljon, myös oppia rentoutumaan helposti.

Valitse tuoli, joka tukee hyvin selkää. Olisi kiva jos sitä voisi säätää.

Yritä pitää pää suorana nostamatta leukaa, mutta älä myöskään laske sitä.

Jos teet istumatyötä, yritä pitää pieniä taukoja tunnin välein. Kävele käytävää pitkin, portaita ylös. Tee kallistuksia sivuille ja juttele raajoillasi.

Johtopäätös

Olemme harkinneet vain muutamia tapoja rentoutua lihaksia monista saatavilla olevista. Mutta jos aloitat käyttämään ainakin näitä, et ehkä tarvitse enää muita lihasrelaksantteja tulevaisuudessa.

Lihasrelaksaatio on nykyään yksi yleisimmistä psykoterapiamenetelmistä.

Sen toiminnan tarkoituksena on vähentää kehon stressitasoa, joka riippuu suoraan hermo-lihasjärjestelmän toimintahäiriöstä.

Ihmisen tulee pystyä erottamaan jännitys ja rentoutuminen sekä hallitsemaan niitä. Voit oppia tämän milloin tahansa.

Täydellisen rentoutumisen seurauksena on mahdollista hallita universaali lääke, joka pystyy selviytymään melkein kaikista jatkuvan stressin aiheuttamista hermoston sairauksista. Voit toipua unettomuudesta, verenpaineesta, päänsärystä, ahdistuksesta, joka ei jätä sinua, ja estää useiden muiden sairauksien kehittymisen.

Tehokas lihasrelaksaatio: Progressiivinen neuromuskulaarinen rentoutumistekniikka

Aluksi potilaan tulee käydä lääkärissä ja neuvotella hänen kanssaan. Se auttaa tunnistamaan tällaisen menettelyn mahdolliset vasta-aiheet. Poikkeamat, kuten neurologiset häiriöt, riittämätön harjoittelu tai lihasvauriot ja luupatologia, ovat mahdollisia.

Harjoituspaikan tulee olla mukava, hiljainen ja pimeä, jolloin voit rentoutua täysin ja keskittyä kehossa tapahtuviin prosesseihin. Mikään ei saa estää henkilön liikkumista.

On parasta käyttää väljiä vaatteita, harjoitella ilman kenkiä ja asusteita, kuten laseja. Potilaan vartalolla on oltava vakaa tuki (tämä ei koske kaulaa ja päätä), jotta hän ei voinut nukahtaa istunnon aikana.

Jokaisen tulisi ymmärtää spontaanisti esiintyvien lihaskouristusten ja kohdistetun lihasjännityksen välinen ero.

• Ensimmäisessä tapauksessa kipua esiintyy nivelissä ja nivelsiteissä, johon liittyy epämiellyttävä spontaani lihasten vapina. Tämä tilanne johtaa heidän liialliseen stressiin.
• Toisessa tapauksessa jännittyneessä lihaksessa esiintyy vain hieman epämiellyttävä supistumisen tunne, ei sen enempää.

Harjoituksen aikana potilas ei saa koskaan pidätellä hengitystään. Sen tulisi olla normaalia tai koostua sisäänhengityksestä lihasjännityksen hetkellä ja uloshengityksestä niiden rentoutumisen hetkellä.

Ensinnäkin on kiinnitettävä huomiota vartalon alaosien lihaksiin ja viimeisenä - kasvoihin. Elinten lihasten toistuvaa jännitystä ei voida hyväksyä.

Jo ennen rentoutumisistunnon alkua, sinun tulee antaa itsellesi selkeä sarja jokaisen kehon lihaksen jatkuvaa rentoutumista varten. Tällä saavutetaan tehokkain tulos.

Kuinka saavuttaa kehon täydellinen rentoutuminen

Nojaa hieman taaksepäin ja asetu mukavaan asentoon. Päästä eroon rajoittavista vaatteista, kengistä ja asusteista. Sulje silmäsi. Keskity hengitykseen, sen tulee olla oikeaa ja rauhallista. Tunne keuhkojesi täyttyvän ilmalla ja pidä tauko 30 sekuntia hengittäessäsi.

Harkitse kehon rentoutumista tai pikemminkin jokaista sen osaa erikseen.

• Kylkiluu

Hengitä syvään, pidätä hengitystä, rentoudu ja hengitä ulos. Yritä tyhjentää keuhkosi kokonaan ja palauttaa normaali hengitysmalli. Hengitettäessä rintakehän alueella pitäisi esiintyä jännitystä, uloshengityksen yhteydessä - lihasten täydellinen rentoutuminen. Toista harjoitus useita kertoja peräkkäin lepäämällä 5-10 sekuntia.

• Jalat ja sääret

Molempien jalkojen tulee olla kosketuksissa lattiaan koko pinnallaan. Seiso varpaillasi, pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja rentoudu. Istu alas kantapäälläsi on oltava sileä, ilman äkillisiä liikkeitä. Jos pohjelihasten takaosassa on pientä jännitystä, harjoitus suoritetaan oikein. Rentoutumishetkellä saattaa ilmaantua lievää pistelyä ja lämpöä.

Vahvistaaksesi vastakkaista lihasryhmää, sinun tulee seistä kantapäälläsi ja nostaa sukat mahdollisimman korkealle. Muutama sekunti jännitystä ja sitten rentoutumista. Näiden toimien jälkeen jalkojen alaosissa pitäisi ilmaantua raskauden tunne. Jokaisen harjoituksen jälkeen sinun tulee pitää 20 sekunnin tauko.

• Lonkat ja vatsa

Suorista jalat, nosta ne ylös ja pysy siinä asennossa. Pohkeiden tulee olla rentoina. Hetken kuluttua laske jalat hitaasti lattialle. Tässä tapauksessa reisilihasten pitäisi tuntea jännitystä.

• Kädet

Purista molemmat kädet nyrkkiin, pidä niitä tässä tilassa ja rentoudu. Tämä harjoitus sopii hyvin niille, jotka kirjoittavat paljon ja usein. Voit levittää sormiasi eri suuntiin, pitää niitä tässä tilassa ja myös rentoutua. Käsien ja käsivarsien alueella pitäisi ilmaantua lämmön tunnetta tai lievää pistelyä. Harjoitusten välillä kannattaa pitää 20 sekunnin tauko.

• Kasvot

Hymyile mahdollisimman leveästi, pysy tässä tilassa ja rentoudu. Tee sama puristetuilla huulilla. Kiinnitä huomiota silmiisi. Sulje ne tiukasti, nosta kulmakarvojasi ja rentoudu. Pidä tauko harjoitusten välillä 15 sekuntia.

Siten se saavutetaan kehon täydellinen rentoutuminen .

Kun lihasten rentoutuminen on saavutettu, voit siirtyä valveillaolovaiheeseen. Laske yhdestä kymmeneen keskittyen itseesi ja ympäröivään maailmaan. Avaa silmäsi ja tunne iloisuutta, voiman ja tuoreuden aalto.

Kerron sinulle yhdestä mielenkiintoisesta tavasta rentoutua käsissäsi.
Jotta voit tuntea rentoutumisen paremmin, sinun on ensin rasitettava käsiäsi.
Loppujen lopuksi tiedetään, että jännityksen jälkeen rentoutuminen tulee aina, Yin korvataan aina Yangilla.
Nyt otat yhdeksän hidasta hengitystä ja yhdeksän hidasta uloshengitystä puristaen käsien sormia jokaisella uloshengityksellä.Ja jokaisella seuraavalla uloshengityksellä puristat nyrkkiäsi hieman enemmän.

Nosta kätesi edessäsi.
Hengitä sisään ja kun hengität ulos, purista sormesi nyrkkiin. Yhden kerran.

Vedä henkeä. Pidä nyrkkisi puristuksissa.
Hengitä ulos ja purista nyrkkisi vielä tiukemmin. Kaksi.

Vedä henkeä. Purista nyrkkejä vielä tiukemmin joka kerta.
Hengitä ulos samalla kun puristat nyrkkisi. Kolme.

Vedä henkeä. Säilytä pitovoima.
Kun hengität ulos, jatka sormien puristamista. Neljä.

Vetää henkeä. Pidä jännitys käsissäsi.
Hengitä ulos, purista sormiasi vielä tiukemmin. Viisi.

Vetää henkeä. Kätesi ovat jo hyvin jännittyneet.
Hengitä ulos, purista sormiasi vielä tiukemmin. Kuusi.

Vetää henkeä. Hänen rystynsä olivat valkoiset jännityksestä.
Hengitä ulos, purista sormiasi vielä tiukemmin. Seitsemän.

Vetää henkeä. Rautaiset nyrkit.
Hengitä ulos, purista sormiasi vielä tiukemmin. Kahdeksan.

Vetää henkeä. Nyrkkejä puristetaan jo hyvin tiukasti.
Hengitä ulos, purista sormiasi vielä tiukemmin. Yhdeksän.

Irrota nyrkkisi, rentouta käsiäsi.

Laita nyt kätesi polvillesi.
Anna käsien levätä, vain makaa ja rentoudu sylissäsi.
Kädet ovat väsyneet, ja nyt on niin mukavaa tuntea kuinka ne rentoutuvat.
Tarkkaile käsissäsi olevia tuntemuksia, kun ne jatkavat rentoutumista.

Nyt kun kätesi ovat mukavasti sylissäsi, voit tuntea tiettyjä tuntemuksia käsissäsi.
Ehkä tunnet kuinka lihaksesi rentoutuvat kovan työn jälkeen, muuttuvat hieman pehmeämmiksi ja raskaammiksi kuin ennen.
Ja samalla voit tuntea kämmenilläsi ja sormillasi vaatteiden kankaan, jonka päällä ne lepäävät.
Ja voit tuntea lämmön siellä, missä kätesi ja jalat koskettavat.
Ja voit tuntea kuinka kätesi lihakset jatkavat rentoutumista ja kuinka miellyttävä lämpö alkaa levitä käsissäsi.
Ja tämä lämpö voi ulottua kämmenistä kyynärpäihin ja sitten hartioihin.
Tai lämpöä voi syntyä hartioihisi, ja se siirtyy alas kämmeniisi.
Eikä sillä ole ollenkaan väliä, miten lämpö leviää käsien yli, sillä kun kädet rentoutuvat, lämpöä voi syntyä ja levitä eri tavoin.

Ja saatat ihmetellä, meneekö tämä lämpö kämmenistäsi vaatteiden kankaan läpi jalkoihin?
Vai nouseeko lämpö jaloistasi vaatteiden kautta kämmeniisi?

Ja tapahtuipa kuinka tahansa, voit ymmärtää, kuinka mukavaa on tuntea olosi lämpimäksi, rentoiksi lihaksiksi, rauhalliseksi, kun kätesi lepäävät mukavasti ja liikkumattomina polvillasi.
Ja voit jatkaa miellyttävien tuntemusten tarkkailua käsissäsi ollessasi rentoutuneessa tilassa ja samalla keskittyneenä tunteisiisi.
Ja samalla tunne, kuinka jokaisella sisään- ja uloshengityksellä kätesi lihakset rentoutuvat yhä enemmän, lämpenevät ja painavat.

Voit jatkaa lämmön ja rentoutumisen tunteiden tarkkailua jatkaessasi näiden rivien lukemista.
Ja jos kuuntelet tunteitasi tarkemmin, saatat löytää uusia tuntemuksia, joita et ole aiemmin huomannut tai kiinnittänyt huomiota.

Joku saattaa tuntea huminaa tai tärinää käsissään.
Joku kokee kätensä ikään kuin tunnottomiksi.
Ja joku on yllättynyt huomatessaan, että kädet alkavat yhtäkkiä saada keveyttä ja muuttua melkein painottomaksi, kuin kevyitä pöyhkeitä.
Ja joku lakkaa yleensä tuntemasta käsiään.

Ja ei väliä miltä sinusta tuntuu, tiedän, että teet kaiken oikein ja voit oppia enemmän kuin uskotkaan.
Ja nyt, kun kätesi ovat hyvin levänneet, ne ovat vahvempia ja valmiita lähtöön.

Jos sinulla on kysyttävää, kirjoita kommentteihin tai sähköpostiin
sähköposti: [sähköposti suojattu]
verkkosivusto: http://zhelonkinav.narod.ru