Le meilleur programme d'entraînement des épaules pour la masse et une recette pour la croissance musculaire. Programmes d'épaule Complexe d'épaule pour la masse

est divisé en travail des muscles deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs, donc lorsque vous vous spécialisez dans le travail de la ceinture scapulaire, vous devez construire votre entraînement de manière à pouvoir diviser votre entraînement des épaules en au moins deux. L'essentiel est que l'articulation de l'épaule remplit de nombreuses fonctions et que les deltoïdes, contrairement à de nombreux autres muscles, effectuent une sorte de travail chaque jour, ils doivent donc être entraînés de manière approfondie et intensive. Et comme les épaules sont également sollicitées lors de l'entraînement d'autres groupes musculaires, il est nécessaire d'organiser la séquence d'entraînement de manière à ce que les deltas entraînés aient le temps d'atteindre un état de surcompensation au moment de leur entraînement ultérieur. En relation avec tout cela, pour une étude accentuée de la ceinture scapulaire, il est nécessaire d'en utiliser une spécialisée, et nous verrons comment procéder dans cet article.

Les caractéristiques de l'entraînement des épaules découlent des caractéristiques de l'anatomie de la ceinture scapulaire. Premièrement, l’articulation de l’épaule est l’articulation la plus fonctionnelle du corps humain. Nous pouvons lever la main, l'abaisser, la reculer, l'avancer, faire un mouvement circulaire, d'où découlent deux conclusions. Première conclusion – l’articulation de l’épaule est soumise à un risque accru de blessure, sortie seconde – L'articulation de l'épaule peut être entraînée avec une grande variété d'exercices. Deuxièmement, les faisceaux delta ne sont que cela : des faisceaux, ils sont séparés les uns des autres par des fascias musculaires, ils ne sont donc pas simplement des segments d'un muscle, ce sont, relativement parlant, des muscles différents qui remplissent des fonctions différentes. De ces deux caractéristiques il résulte conclusion que les deltoïdes doivent être entraînés différemment, et si les deltoïdes avant sont bien développés par des presses, alors les deltoïdes moyens et arrière sont développés par des rangées et des balançoires.

Anatomie de la ceinture scapulaire

Les deltas d'épaule diffèrent non seulement par les fonctions qu'ils remplissent, mais également par leur taille. Le plus grand muscle deltoïde de la ceinture scapulaire est le delta antérieur, le plus petit est le muscle postérieur et le deltoïde moyen, situé au milieu de l'épaule, est de taille moyenne. Mais, si les fonctions des deltas antérieur et postérieur diffèrent fortement les unes des autres, puisque le delta antérieur est responsable du déplacement du bras vers l'avant et le delta arrière de le déplacer sur le côté et vers l'arrière, alors les fonctions du delta moyen et postérieur les deltas sont quelque peu les mêmes. Ainsi, lors de l’entraînement du deltoïde arrière le plus faible, vous devez vous assurer que le deltoïde moyen ne lui vole pas la charge. Fondamentalement, l'entraînement de l'épaule consiste à travailler les muscles deltoïdes, car leur hypertrophie est la plus visible, mais ce ne sont pas les seuls muscles qui composent l'épaule, alors voyons ce que nous allons réellement entraîner.

Deltoïde - C'est le plus gros muscle de la ceinture scapulaire, qui se situe également en surface. C'est grâce à ce muscle que s'effectue principalement la rotation de l'articulation de l'épaule. Le muscle est constitué de trois faisceaux qui diffèrent par leur taille et leurs fonctions. Le muscle commence au niveau de la clavicule et se termine au niveau de la tubérosité deltoïde, couvrant toute la zone de l'articulation de l'épaule. Vous pouvez entraîner ce muscle de l'épaule à la fois avec des exercices de poussée, si nous parlons du deltoïde antérieur, et avec des exercices de traction, si nous parlons de la partie médiane et postérieure du muscle deltoïde.

Muscle supra-épineux – situé dans la fosse sus-épineuse de l’omoplate, sa fonction est de faire reculer le bras, il peut donc être utilisé dans des mouvements de traction pour pomper le faisceau postérieur du muscle deltoïde. Ce muscle est recouvert d'en haut par les muscles trapèze et deltoïde, donc extérieurement ce muscle est complètement invisible, cependant, lorsqu'il est tendu, il peut toujours être ressenti. S'entraîne tout en effectuant des mouvements à longue distance.

Muscle infra-épineux – situé dans la fosse sous-épineuse de la scapula, est responsable de la supination de l’articulation de l’épaule, tandis que les muscles externes ne la recouvrent que partiellement, c’est donc l’un de ces petits muscles qu’il est logique de s’entraîner. Pour entraîner le muscle infra-épineux, vous supinerez l’articulation de l’épaule.

Muscle petit rond est le muscle qui constitue la partie inférieure du muscle sous-épineux, il remplit donc les mêmes fonctions et est entraîné de la même manière. Cependant, il ne sera pas possible de concentrer la charge sur cette zone particulière du muscle sous-épineux.

Muscle grand rond – ce muscle s’ajuste étroitement aux muscles du grand dorsal, dont les fonctions sont étroitement liées. Ce muscle remplit la fonction de pronation, c'est-à-dire qu'il est un antagoniste du muscle sous-épineux. La forme de ce muscle n'est pas complètement ronde, elle ressemble plutôt à un quadrilatère, mais lors de la contraction il acquiert une forme arrondie.

Muscle sous-scapulaire - C'est un muscle assez fort qui permet de faire reculer le bras et de proner l'articulation de l'épaule. Ce muscle est situé sur la surface supérieure de l'omoplate et dans la fosse sous-scapulaire, et il est attaché au petit tubercule de l'humérus. L'entraînement de ce muscle de la ceinture scapulaire est possible en reculant le bras selon un angle uniforme.

Méthodes d'entraînement des épaules

Aujourd’hui en musculation, il existe deux points de vue diamétralement opposés concernant l’entraînement des épaules. Certains soutiennent que les épaules devraient être entraînées avec des presses et que tous les exercices devraient être effectués aussi efficacement que possible. D'autres disent que les rangées et les balançoires devraient être utilisées pour développer la largeur des épaules, la priorité étant le poids de travail plutôt que la technique. En fait, les deux ont raison, c’est juste qu’un type d’entraînement convient aux athlètes débutants et le second aux athlètes plus avancés. Dans ce cas, nous parlons de la façon de se spécialiser dans le développement des muscles de la ceinture scapulaire, nous considérerons donc la deuxième option. Si vous êtes débutant, vous devriez vous familiariser ici avec les principes de base du pompage d'épaule. Cet article .

Pourquoi le poids est-il prioritaire sur la technique ? Le fait est que la spécialisation est généralement effectuée lorsqu'un groupe musculaire d'un athlète est à la traîne, et quelque chose ne peut être à la traîne que si l'athlète a déjà des muscles suffisamment développés. En d'autres termes, au moment de la spécialisation de l'entraînement sur les épaules, l'athlète est déjà assez expérimenté, ce qui signifie qu'il a de bonnes sensation musculaire . D'autre part, l'hypertrophie musculaire, comme vous le savez probablement déjà, est un processus d'adaptation complexe du corps à une charge toujours croissante due à la synthèse de structures protéiques, et ce processus demande beaucoup de travail pour le corps, donc il est extrêmement réticent à franchir cette étape.

A cet égard, afin d'assurer la progression des charges et, par conséquent, l'hypertrophie des muscles de la ceinture scapulaire, l'athlète doit privilégier les poids de travail. Dans le même temps, les progrès devraient se faire au détriment du groupe musculaire cible, donc même si vous utilisez la technique de triche, vous devrez toujours accumuler la charge dans les muscles de la ceinture scapulaire, et nous vous expliquerons comment faire. ceci en pratique ci-dessous.

Pourquoi des rames et des balançoires et pas des presses ? Le fait est que le delta moyen est principalement responsable de la largeur de la ceinture scapulaire et que le delta arrière est responsable de la forme correcte de l'épaule. L'essentiel est que le delta arrière est toujours à la traîne, car il est plus facile de lui voler la charge, il est donc important que nous nous concentrions dessus, entre autres. Le delta avant est déjà entraîné dans toutes les presses à haltères ou à haltères, mais les deltas du milieu et de l'arrière peuvent être chargés de rangées et de balançoires, et puisque notre priorité est les deltoïdes du milieu et de l'arrière, la priorité lors de l'entraînement des épaules doit être donnée aux exercices qui développer des groupes musculaires cibles. Dans le même temps, cela ne signifie pas du tout que le delta antérieur n'a pas besoin d'être entraîné. Besoin de! Mais les deltoïdes arrière et moyens sont prioritaires.

Tricherie- c'est une technique sensationnelle qui commence généralement à être utilisée simplement intuitivement, mais tricher, bien qu'il s'agisse de « tricher », c'est tricher dans un but précis, à savoir créer le stress nécessaire dans les muscles pour stimuler leur hypertrophie. Le fait est que vous ne devez pas vous faciliter la tâche, mais la compliquer, de sorte que la charge doit être maintenue dans les muscles cibles. Dans ce cas, lorsqu'il s'agit d'entraînement des épaules, les points clés sont la position de la main par rapport au coude et la position du coude par rapport au sol. Les coudes doivent toujours être plus hauts que les mains et toujours regarder vers le haut. Si vous suivez cette règle, la charge restera dans les deltas, mais si vous levez la main au-dessus du coude ou si vos coudes commencent à regarder le sol, la charge se déplacera immédiatement vers les muscles du grand dorsal. Dans le même temps, vous pouvez effectuer des exercices en amplitude partielle, vous pouvez redresser votre dos au point mort, vous aidant ainsi à lancer les haltères, mais la position de l'articulation du coude reste toujours inchangée.

Ensembles complexes - Il s'agit également d'une méthode avancée d'entraînement des épaules, qui consiste à effectuer deux exercices ou plus sur le même groupe musculaire sans se reposer entre les séries. Par exemple, vous pouvez effectuer une rangée d'haltères jusqu'au menton, puis vous balancer avec des haltères. Mais il est important de se rappeler que le delta avant et le delta moyen avec l'arrière sont antagonistes, donc la presse debout et la rangée de haltères jusqu'au menton ne constitueront pas un ensemble complexe, mais une super série.

Surensembles- Il s'agit d'une méthode d'entraînement similaire aux séries complexes, mais elles combinent des exercices non pas sur le même groupe musculaire, mais sur des muscles antagonistes. Dans les deux cas, il est recommandé d'effectuer au moins 10 répétitions par série pour chaque muscle, car le repos entre les séries ne dure qu'une minute, donc si vous effectuez une super série trop rapidement, le temps total sera trop court et la réserve de glycogène n'aura pas le temps de récupérer. Au contraire, le but de cette technique est précisément de pomper le sang dans les muscles, il vaut donc mieux privilégier un grand nombre de répétitions, pour que chaque approche prenne 50 à 60 secondes.

Avec quoi entraîner vos épaules

Delta antérieur est un muscle de poussée, il est donc préférable de l'entraîner avec d'autres deltoïdes, muscles du dos, biceps ou jambes. Cela ne signifie pas que le deltoïde antérieur ne peut pas être entraîné avec la poitrine ou les triceps, mais un tel entraînement aura un caractère de soutien. Cependant, il est possible que vous n'ayez pas besoin d'entraîner le deltoïde antérieur, car, répétons-le encore une fois, le faisceau médian du muscle deltoïde est principalement responsable de la largeur de la ceinture scapulaire.

Delts central et arrière – sont les faisceaux cibles du muscle deltoïde lorsqu’il s’agit de spécialiser l’entraînement des épaules afin d’augmenter leur volume. Vous pouvez entraîner ces faisceaux avec les deltoïdes antérieurs, les jambes, la poitrine ou les triceps. Quant au chignon arrière, il doit être dressé proprement, en utilisant le poids maximum que vous pouvez contrôler. Les principes d'entraînement de la poutre médiane sont décrits ci-dessus, leur essence est la priorité aux poids de travail importants. En même temps, il faudrait souligner que le poids lourd ne signifie pas déplacer la charge vers les articulations, il ne faut donc pas essayer d'effectuer les exercices nécessairement en pleine amplitude, il est également important de bien s'échauffer et de se rappeler que l'articulation de l'épaule est l'articulation la plus fragile du corps humain ! En même temps, vous devez respecter les règles générales

Pour construire des épaules larges, vous devez effectuer des exercices avec la technique la plus correcte. De cette façon, vous pouvez éviter les blessures et augmenter la taille de vos muscles deltoïdes. Le programme de musculation des épaules peut varier. Vous pouvez élargir vos épaules avec 5 routines deltoïdes.

Les épaules sont, à mon avis, les muscles du haut du corps les plus sollicités. Ils participent à presque tous les exercices qui vous sont proposés. Les épaules pivotent sur près de 360 ​​degrés, ignorant le fait que les épaules larges et massives sont impressionnantes sur scène et encore mieux aux yeux d'une femme.

Les épaules sont un muscle important, alors pourquoi tant de personnes sont-elles incapables de développer des épaules larges et massives ? Continuez à lire et nous trouverons la réponse à la question de savoir comment construire des épaules larges.

Dans le paragraphe ci-dessous, je décrirai l'anatomie de l'épaule, ses fonctions, sa structure anatomique et son emplacement sur le corps, ainsi que plusieurs exercices pour différents faisceaux de muscles deltoïdes. Enfin - ce que vous attendiez - j'ajouterai cinq programmes d'entraînement des épaules pour vous aider à transformer vos deltoïdes de la taille d'une balle de baseball en énormes boules de bowling.

Muscles deltoïdes : leur structure et leurs fonctions

Muscle deltoïde antérieur

• Fonction: Flexion, rotation des muscles moyens
• Emplacement: Devant de la ceinture scapulaire
• Des exercices: Développé couché avec haltères

Muscle deltoïde moyen

• Fonction: Abduction musculaire
• Emplacement: Côté central de l'épaule
• Exercice: Presse latérale avec haltères

Muscle deltoïde postérieur

• Fonction: Extension, rotation latérale des muscles
• Emplacement: Dos de l'épaule
• Exercice: Presse d'haltères avec la tête posée sur un banc

Nombre d'approches pour l'entraînement de l'épaule

Vous pouvez voir sur l’anatomie de l’épaule ci-dessus qu’elle est en réalité composée de 3 petits groupes musculaires différents. De nombreux débutants traitent l’épaule comme un seul groupe musculaire et l’entraînent comme la poitrine : appuyez, appuyez et appuyez davantage.

Le seul problème avec cette approche d’entraînement est que la majeure partie de la masse de l’épaule sera gagnée dans le fascicule antérieur (avant) et une certaine masse dans le fascicule médian et postérieur (arrière) du complexe de l’épaule. Cela entraînerait un terrible déséquilibre et pourrait également entraîner des blessures.

Sans travailler les muscles deltoïdes moyen et postérieur, les épaules paraissent étroites de tous les côtés. Souvent, les blessures sont le résultat d’un tel déséquilibre. Globalement, l’épaule est un muscle de taille moyenne, composé de trois petits muscles. Chaque muscle doit recevoir la charge de travail appropriée et rien de plus.

La ceinture scapulaire peut pivoter sur près de 360 ​​degrés et les exercices seront effectués sous de nombreux angles différents à l'aide d'appareils de musculation, d'appareils et de câbles. J'aime utiliser des répétitions faibles (4-6) pour les exercices de pressing composés et des répétitions modérées (8-12) pour les exercices d'isolation.

Tous les exercices doivent être effectués avec une technique correcte, car une mauvaise technique ou de mauvaises habitudes d'exercice que vous commencez maintenant vous suivront et entraîneront un manque de progrès ou des blessures plus graves à l'avenir. La plupart, sinon la totalité, des exercices ci-dessous seront nouveaux pour vous.

Maintenant que vous comprenez de quels muscles est constituée l'épaule, sa fonction, son emplacement et le nombre de séries nécessaires pour les renforcer, voici quelques exercices qui vous aideront à développer vos épaules.

Programmes de musculation des épaules

Programme d'entraînement 1 - Exercices deltoïdes avec haltères, haltères et plaque de poids

Presse pectorale assis 3 fois 4-6 approches
Balancer les haltères sur les côtés d’une seule main 3 séries de 12 répétitions
Soulever une crêpe devant soi 3 fois 12 séries (maintenir en haut pendant 3 secondes)
Balancez les haltères sur les côtés en position couchée 3 fois 15 approches

Programme d'entraînement 2 - Exercices d'épaule avec haltères et poids corporel

3 fois 8-12 séries
Des pompes 3 fois 4-6 séries
Balancez les haltères sur les côtés, allongé sur le banc en biais 3 fois 12 approches
3 fois 15 approches

Exemple d'entraînement 3 – Exercices d'épaules avec haltères, haltères et machines

Balancez les haltères sur les côtés en étant assis sur un banc 3 fois 8-12 séries
Presse d'haltères assise militaire 3 fois 4-6 séries
se balance en bloc sur les côtés en position debout 3 fois 8-12 séries
Rangée d'haltères courbée pour les delts arrière 3 fois 12 approches

Programme d'entraînement 4 - Exercices pour entraîner les deltoïdes avec des haltères et des appareils d'exercice

3 fois 6-8 séries
Balancer sur les côtés dans un bloc plié 3 fois 12 approches
L'haltère se balance allongé sur le côté 3 fois 10 approches
3 fois 12 approches

Programme d'entraînement 5 - Exercices d'épaule avec haltères et haltères

Balancer les haltères sur le côté en position debout 3 fois 8 séries (maintenir en haut pendant 3 secondes)
Développé couché militaire 3 fois 6-8 séries
Balancez les haltères sur les côtés en étant allongé sur un banc sous le rugissement 3 fois 12 approches
Balancer les haltères sur les côtés 3 fois 15 approches

Conclusion

En 2005, je me suis gravement blessé à l'épaule ; J'ai dû recourir à la chirurgie. J'ai subi une opération. Après avoir récupéré, je n’aurais jamais pensé pouvoir à nouveau avoir de grosses épaules. Je vous raconte cette histoire pour deux raisons :

Tout d’abord, j’avais tort ; mon épaule prenait de la taille. Après avoir mis la blessure au fond de mon esprit et décidé que ça suffisait – je n'allais plus me sentir mal et j'ai commencé à travailler avec ce que j'avais – j'ai fait des gains de taille incroyables pour mes épaules.

Deuxièmement et surtout, je me suis blessé à l’épaule droite parce que j’étais égoïste. Je veux que ce soit clair pour tous les aspirants haltérophiles ; L'entraînement avec des poids lourds est idéal pour stimuler la croissance, mais seulement s'il est utilisé avec une forme excellente et correcte.

J'ai eu de la chance que cette blessure m'arrive à l'âge de 18 ans, car j'ai récupéré plus vite qu'à 30 ans. J'ai aussi appris une grande leçon : swinguer intelligemment. Je vois souvent beaucoup de débutants se ruiner les épaules avec des swings stupides. Comme vous l'avez appris, l'épaule est en fait composée de trois petits muscles qui constituent une zone de taille moyenne.

Entraînez-vous avec des poids lourds et faites-le dur, avec une intensité extrême, une forme parfaite, et vos épaules grandiront.

Basé sur des matériaux :

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Peu importe la taille de vos pectoraux ou des muscles de vos bras. Si vous avez les épaules étroites, vous paraîtrez faible et petit. Pour les hommes, les épaules larges sont un signe de masculinité et de force. Pour les femmes, les épaules toniques leur donnent un aspect sexy. Quelle est la conclusion ? L’entraînement Delt est une composante importante et intégrale de tout programme de musculation.

Comment gonfler correctement ses épaules ?

Travailler entre 8 et 12 répétitions est généralement le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire pour la plupart des groupes musculaires. Mais je crois aussi fermement que les muscles, en particulier les deltoïdes, doivent être soumis à des charges importantes pour augmenter leurs capacités - un poids avec lequel vous ne pouvez faire que 5 à 6 répétitions.

Poursuivre! Faites des balançoires latérales debout dans une plage de 8 à 12 répétitions (même 15 à 20, c'est mieux) et des presses à haltères au-dessus de la tête - pas plus de six répétitions. Cela ne signifie pas que chaque jeu de presses doit être réalisé avec des poids lourds.

Si vous faites, par exemple, une presse à haltères assis et prévoyez de faire 4 à 5 séries, vous pouvez faire votre première ou vos deux premières séries avec huit répétitions, et faire vos 2-3 dernières séries avec un poids plus lourd et moins de répétitions, ce qui rend les deltas d’entraînement plus efficaces.

Attention!

La plupart des gens varient leur entraînement deltoïde en ce qui concerne les élévations latérales : ils ciblent l'avant, le côté et l'arrière des deltoïdes en utilisant différentes prises sous différents angles. Quand vient le temps d’appuyer, de nombreuses personnes s’en tiennent aux haltères et aux haltères.

Il existe de nombreuses alternatives aux presses à haltères assis, et vous devriez en ajouter certaines à votre programme d'entraînement Delt. Par exemple, les presses assises dans une machine Smith, les presses Arnold, les presses debout avec une barre ou des haltères (presse militaire).

La méthode intensive, je pense, est plus adaptée aux drop sets et aux supersets, qui sont particulièrement efficaces pour les boucles d'haltères à l'avant, sur les côtés et à l'arrière du deltoïde. Cependant, pour les presses assises, la technique repos/pause est meilleure.

La raison de cette division est qu'en utilisant la méthode repos/pause, vous n'avez pas besoin de réduire le poids que vous travaillez - vous commencez l'exercice avec un poids lourd et vous vous y tenez tout au long de la série. Pour renforcer ce qui précède, voici un exemple de la façon dont la méthode repos/pause est exécutée :

1. Prenez un poids pour presses aériennes assises sur une machine Smith, avec lequel vous pouvez effectuer 6 répétitions.
2. Faites une série de 4 à 5 répétitions, placez la barre sur les supports et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes, puis faites 2 à 3 répétitions supplémentaires avec le même poids.
3. Reposez-vous encore 10 à 15 secondes et effectuez les 2-3 dernières répétitions. De cette façon, vous pourrez effectuer 8 à 11 répétitions avec un poids avec lequel vous feriez normalement 6 répétitions.

Ces conseils aideront à allumer l'étincelle de croissance de vos épaules, alors donnez-leur une chance le jour de l'entraînement Delt et vous gagnerez à la fois en taille et en définition.

Programme de formation Delta

REMARQUE : Pour le dernier exercice, effectuez les 2 dernières séries en utilisant la méthode repos/pause.

Source : http://site/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 étapes vers des deltas massifs

Si vous vous demandez pourquoi vos épaules ne grandissent pas, il est probable qu'ils ne vous entendent tout simplement pas. Augmentez votre volume avec cet entraînement !

Bill Geiger

Beaucoup vous recommanderont de consacrer toute votre énergie aux groupes musculaires en retard. Un classique « coupez votre pantalon jusqu’aux genoux pour montrer vos mollets ». Ne dis rien de pareil à Tom Graff. Le jeune PNJ physicien répondra rapidement que ses épaules sont son atout, mais il continue de les entraîner aussi intensément que si elles étaient les pires du monde.

Et on ne peut pas contester son raisonnement. Il souligne que les deltas hypertrophiés contribuent à un meilleur développement des muscles du tronc et améliorent la définition du relief des bras. En bref, les épaules sont plus importantes que tout autre groupe musculaire pour la forme et la définition du haut du corps.

Graff utilise une approche unique d'entraînement à haut volume et à haute fréquence qui profitera à tous ceux qui cherchent à ajouter de la largeur et de la définition à leurs deltoïdes, et pas seulement aux athlètes de compétition se préparant à monter sur scène.

Voici les principes que Graff trouve particulièrement efficaces pour l'entraînement des épaules, ainsi qu'un programme d'exercices pour mettre ces principes en pratique.

1. Entraînez vos deltoïdes plus souvent

La division d'entraînement de Graff est conçue pour travailler les deltoïdes non pas une, mais deux fois en 7 jours. «Même ainsi, il n'y a pas beaucoup d'incitations à la croissance», dit-il. "L'accent croissant aide les deltoïdes à se développer comme jamais auparavant."

En plus d'un entraînement spécial, des faisceaux individuels de muscles deltoïdes sont travaillés les jours d'autres groupes musculaires. La tête postérieure participe activement aux rangées le jour arrière, la tête antérieure est recrutée dans les presses pectorales, notamment dans la presse tête haute. Pour Graff, ce régime ne pose aucun problème et il entraîne même sa poitrine, ses épaules et son dos trois jours de suite sans repos.

"Les résultats parlent d'eux-mêmes", dit-il, remettant en question l'hypothèse selon laquelle un groupe musculaire devrait se reposer 48 heures avant le prochain entraînement. "Bien sûr, vous ne pouvez pas ignorer les facteurs de récupération, alors concentrez-vous sur une alimentation fréquente, équilibrée et riche en protéines et sur un bon repos."

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2. Pour les développé couchés lourds, utilisez des machines et non des poids libres.

Cela peut sembler aller à l'encontre de toutes les règles empiriques lors de la conception d'un programme d'entraînement, mais Graff estime que le plus gros inconvénient des poids libres est que la nécessité d'équilibrer la machine entraîne une réduction du tonnage. Pour lui, l'essentiel est de soulever le poids maximum qui lui permet de travailler dans la plage de répétition prévue.

"Pour les développé couchés, je préfère les machines car je peux utiliser plus de poids", dit-il. "Comme je n'ai pas à dépenser d'énergie pour équilibrer la barre, mon travail devient plus simple : il me suffit de pousser le plus de poids possible sans avoir à le guider."

3. Gardez votre volume élevé tout au long de votre entraînement.

Ce qui ressort vraiment de l'entraînement des épaules de Tom Graff, c'est le volume ; même ses séries lourdes comportent 12 répétitions. Bien que les scientifiques du sport s'accordent sur le fait que la plage idéale pour l'hypertrophie est de 8 à 12 répétitions, Graff préfère rester à la limite supérieure.

«J'essaie généralement de faire 12 à 15 répétitions», dit-il. - J'ai essayé d'en faire moins de douze, mais souvent, quand j'étais limité à 8 répétitions dans une série, j'avais le sentiment que ce n'était pas suffisant. Je préfère sacrifier un peu de tonnage mais obtenir plus de répétitions. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles, aide à obtenir une meilleure pompe et les muscles font davantage mal le lendemain.

Pensez-vous que les miroirs dans la salle de sport servent uniquement à s'entraîner à poser ou à s'admirer ? Pas du tout. Pour Tom Graff, il s'agit d'un autre outil fonctionnel qui prouve que le style d'entraînement qu'il a choisi est vraiment efficace.

«Je peux voir les stries des muscles directement pendant l'entraînement, et cela m'indique que l'exercice fonctionne», dit-il.

Si les stries augmentent à chaque approche, c'est un signe certain que l'exercice fait son travail.

Par exemple, c’est ainsi que je m’assure que lever les bras devant vous ou sur les côtés, non pas au niveau des épaules, mais au-dessus de votre tête, est efficace et force le muscle à parcourir une amplitude de mouvement élargie.

5. Lorsque la charge est élevée, effectuez moins de jeux de défaillances.

Un entraînement à volume élevé et à haute fréquence oblige Tom Graff à prendre un peu de recul.

"Je termine la plupart des séries au bord de l'échec musculaire, et ce n'est que dans la dernière que je donne le meilleur de moi-même, en faisant un peu plus ou un peu moins de répétitions que prévu", dit-il.

Si vous poussez presque chaque série jusqu’à l’échec, la sécrétion de cortisol peut augmenter, qui est une hormone catabolique. »

6. Travaillez également sur les points faibles

Les deltoïdes sont peut-être le meilleur groupe musculaire de Tom Graff, mais il admet que l'on ne peut pas en dire autant de chaque tête deltoïde. Ses deltoïdes antérieurs sont surdéveloppés, ce qui, selon lui, s'explique par leur participation active à l'entraînement thoracique.

"Les deltoïdes arrière sont mon maillon faible, je pourrais donc leur ajouter un autre exercice ou augmenter le volume", dit-il. "Et comme plus vos épaules sont massives, plus l'illusion que vous êtes un bodybuilder coriace est brillante, le jour de l'entraînement des épaules, je porte une attention particulière aux petits pains du milieu."

Entraînement des épaules par Tom Graff

Tom Graff commence son entraînement delt avec de légers échauffements et effectue des rotations internes et externes sur les articulations, les ligaments et les muscles des épaules. Reposez-vous entre les séries 60 à 90 secondes. Utilisez un poids qui vous empêche d’atteindre votre objectif de répétition. Les approches d'échauffement ne sont pas incluses dans le programme d'exercices.

Presse assise dans le simulateur.«Je ne m'assois pas dos, mais face à la machine. Cela me permet de me mettre dans une position plus profonde et force mes mains à aller plus loin derrière ma tête. De cette façon, l’accent est mis sur les deltoïdes arrière et moyens et la charge sur le faisceau avant, déjà importante pour moi, est réduite.

Tirez vers le menton.« Je lève les coudes le plus haut possible. Très souvent, les gens commencent à raccourcir l’amplitude des mouvements à chaque répétition ultérieure. Je trouve que les répétitions complètes m'aident également à développer mon trapèze supérieur.

J'aime vraiment lever mes coudes très haut parce que de cette façon, je peux vraiment sentir les pièges fonctionner. Pour être honnête, c'est presque le seul exercice pour les muscles trapèzes supérieurs de mon programme d'entraînement.

Je préfère prendre la barre plus étroite, car cela exerce un peu plus de pression sur les deltoïdes avant qu'avec une position des bras larges.

Élever des haltères devant vous sur un banc incliné.

«J'ai obtenu beaucoup plus de définition au niveau de ma tête avant lorsque j'ai commencé à faire cet exercice sur un banc incliné et que j'ai commencé à lever les bras au-dessus de ma tête, augmentant ainsi mon amplitude de mouvement.

Souvent, je vois dans le miroir comment les stries s’intensifient et les muscles deviennent plus proéminents à mesure que l’amplitude des mouvements s’élargit. Je considère cela comme mon exercice clé pour les deltoïdes avant.

Lever les bras avec des haltères sur les côtés en position debout.« Je m'efforce d'avoir des épaules non seulement visuellement plus grandes ; Je souhaite augmenter le volume des deltas en largeur et en profondeur, car cela souligne le relief musculaire du haut du bras.

Dans cet exercice, je lève les bras à peu près à la hauteur des épaules.

Comme alternative, je peux faire une variante pour les deltoïdes moyens, dans laquelle je m'appuie sur le côté sur un banc incliné et je soulève l'haltère au-dessus de ma tête, en effectuant le mouvement avec toute l'amplitude.

Enlever des haltères sur le côté de la planche.« C’est deux exercices pour le prix d’un, car ils font travailler à la fois vos deltoïdes centraux et arrière. Essentiellement, vous stabilisez d’abord votre torse dans une planche à un bras, puis effectuez une élévation latérale avec haltères.

Je commence avec une prise neutre et lorsque je lève la main haut, je fais pivoter ma main pour que mon pouce pointe vers le bas. J'ai l'impression que mes deltoïdes arrière se contractent davantage de cette façon que si mon bras reste dans une position neutre pendant toute la répétition.

"Graff-ik" du changement

Cet entraînement fonctionne pour Tom Graff, mais ne pensez pas que ce soit le dernier programme d'entraînement de sa - ou de votre - vie sportive.

"Comme la plupart des bodybuilders, je pense que les programmes d'entraînement doivent être modifiés", dit-il. - J'aime ajouter de la variété en changeant d'exercices pour empêcher mes deltoïdes de s'adapter à un schéma de mouvement particulier.

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Je fais quelques exercices presque à chaque entraînement et je change le reste assez souvent.

Hors saison, lorsque l'objectif est d'augmenter le volume, il fait des sacrifices supplémentaires au nom de la croissance musculaire. « Pour commencer, je ne fais pas du tout de cardio. «Je ralentis le rythme de mes entraînements et je maintiens ma fréquence cardiaque à un niveau ne dépassant pas 120», dit-il.

Je me force aussi à manger même quand je n’en ai pas envie, ce qui est encore plus difficile quand on respecte les règles de prise de masse « propre ». Je dois préparer à manger à l'avance et j'y consacre environ 2 heures chaque dimanche.

Il y a tellement de provisions de nourriture pour une semaine qu’elles tiennent à peine dans le réfrigérateur.

Voulez-vous construire des épaules plus grandes ? C’est le genre d’attitude que cela nécessite. Concentrez vos efforts sur la croissance musculaire et vous obtiendrez certainement des résultats !

Source : https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Formation Delt

De nombreux débutants font l'erreur de penser que l'entraînement des bras et de la poitrine devrait occuper la part du lion de l'entraînement. Mais croyez-moi, des épaules étroites combinées à des bras massifs et une poitrine gonflée n'auront pas l'air harmonieuses. Par conséquent, l'entraînement delta doit être inclus dans l'ensemble des exercices.

Une formation adéquate

Selon la pratique, l'option la plus optimale pour entraîner les deltas sera comprise entre 7 et 12 répétitions en une seule série. Cette méthode est l’une des plus efficaces pour une prise de poids rapide dans presque tous les groupes musculaires. De plus, les muscles deltoïdes doivent être soumis à des charges importantes, presque à la limite de leurs capacités, pour leur croissance stable.

De nombreuses vidéos sur l'entraînement des deltas et divers articles disent que ce muscle est constitué de faisceaux : antérieur, médial et postérieur. Cette caractéristique de la structure musculaire doit être prise en compte lors de la création d'un entraînement individuel. En effet, en plus des exercices généraux, il est également nécessaire d'en faire des isolés, qui visent à travailler chaque poutre individuellement.

Ensemble d'exercices

L'un des exercices efficaces pour entraîner les deltas est le balancement d'haltères. Il est préférable de les réaliser entre 15 et 20 répétitions. Mais les muscles deltoïdes sont également facilement blessés en raison de leur structure anatomique complexe.

Les épaules sont incluses dans le travail dans presque tous les complexes conçus pour gonfler le haut du corps. Donc, avant de mettre une charge importante sur vos épaules, vous devez bien les réchauffer. Vous en avez probablement déjà entendu parler dans diverses vidéos sur l'entraînement des deltas.

La majorité des exercices de développé couché pour entraîner les deltoïdes à la masse sont mieux effectués dans une machine Smith. Étant donné que la barre de ce simulateur ne se déplace que dans un seul plan, les muscles stabilisateurs peuvent être exclus du travail. Dans ce cas, les deltas recevront la charge maximale possible.

Les deltas d’entraînement pour la masse peuvent ressembler à ceci :

• Presse Smith 3x12
• Presse aérienne avec haltères 3x12
• Balançoires haltères debout 3x12
• Presse à poids assis 3x10

Les bodybuilders expérimentés doivent inclure au moins deux exercices de base et deux ou trois exercices d'isolement dans leur programme d'entraînement des deltoïdes. Chaque série doit comprendre huit à dix répétitions, ce nombre est optimal pour une croissance musculaire efficace.

Selon les professionnels du bodybuilding, les meilleurs moyens d’entraîner vos deltoïdes sont la presse militaire et la presse à haltères debout. Ils visent un entraînement intensif de toutes les poutres delta, à l'exception de celle arrière.

Si vous faites attention à la vidéo de l'entraînement des deltoïdes pour la masse, vous remarquerez que de nombreux athlètes font des presses Arnold et des rangées d'haltères debout jusqu'au menton. Ces exercices impliquent principalement le faisceau delta moyen (médial), responsable de la formation d’épaules massives.

Cependant, il convient de comprendre que les muscles commencent peu à peu à s'habituer aux mêmes exercices et doivent donc être modifiés périodiquement. Cela vous permettra de ne pas ralentir tout en prenant du poids.

La plupart des exercices d'isolement, tels que les presses avec haltères (vous pouvez également utiliser une barre), les levées d'haltères et les rangées d'haltères en position couchée sur le ventre, utilisent les deltoïdes antérieurs et postérieurs. Et cela est dû au fait que les exercices de base agissent sur le faisceau musculaire médial avec une intensité suffisante.

Il existe encore de nombreux complexes capables de développer considérablement les épaules, mais ils sont essentiellement redondants et moins efficaces. Les exercices décrits ci-dessus suffisent largement à former des épaules développées et sculptées.

Tout sur la formation Delt

Source : https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Comment gonfler les deltoïdes - entraînement des épaules de Denis Borisov, ce qui est meilleur pour gonfler les deltoïdes, les balançoires ou les presses, secrets de l'entraînement des deltoïdes

Gonflez vos deltoïdes nécessaire aussi bien pour les hommes que pour les femmes, cependant, les filles ont juste besoin de les arrondir un peu, mais les hommes ont besoin de développer la masse musculaire de la ceinture scapulaire, car les gros deltoïdes sont virils ! Vous pouvez commencer à gonfler vos deltoïdes presque dès votre première visite au gymnase, car les épaules, bien qu'elles soient un petit groupe musculaire, sont toujours le plus grand d'entre eux, et en plus, il existe des exercices de base pour entraîner les deltoïdes. La nécessité d'utiliser une « base » dans l'entraînement des athlètes débutants est une conséquence du fait que les débutants n'ont ni mitochondries ni myofibrilles, donc les muscles s'acidifient très rapidement, par conséquent, le volume d'entraînement pour un débutant doit être faible. C'est pourquoi un entraînement en circuit d'une durée de 40 minutes convient aux débutants, mais vous pouvez vous entraîner un jour sur deux, car les muscles récupéreront plus rapidement.

L'entraînement du deltoïde peut être divisé en 2 types : l'entraînement du deltoïde antérieur et l'entraînement des muscles deltoïdes moyen et postérieur.

En musculation, les poutres centrales et arrière sont plus importantes, car elles sont responsables du volume de la ceinture scapulaire. Par conséquent, si vous souhaitez gonfler vos épaules, vous devez effectuer des rangées et des balançoires, mais si vous souhaitez augmenter votre force, alors vous avez besoin de presses.

Si vous n'êtes pas un haltérophile, faire des pressions sur les épaules est inutile, car le deltoïde avant reçoit déjà une charge suffisante lors des pressions sur la poitrine, mais il existe des exceptions.

Si vos épaules sont à la traîne et que vous souhaitez y prêter plus d'attention pendant un certain temps, de fortes pressions sur le deltoïde antérieur peuvent contribuer à l'hypertrophie des autres faisceaux.

Le fait est que notre corps s'efforce constamment d'atteindre l'homéostasie, l'équilibre en tout, par exemple, si vous n'entraînez que la main droite, la main gauche grandira également, la même chose se produit ici, d'autant plus que des exercices de base lourds stimulent la synthèse de l'ARN. , la somatotropine, la testostérone et, en général, le travail des glandes hormonales. Pour une étude détaillée de la technique et des caractéristiques de l'entraînement delta, nous vous recommandons de vous familiariser avec le matériel vidéo de Denis Borisov :

Lire aussi : Exercices pour un beau ventre

Conclusions : L'entraînement delta peut être grossièrement divisé en l'élaboration de la poutre avant et des poutres centrales et arrière, car la poutre avant est principalement responsable des indicateurs de force et les poutres centrales et arrière de la taille de la ceinture scapulaire.

Les bodybuilders doivent accorder plus d'attention au faisceau arrière et entraîner celui du milieu ; les athlètes de force doivent entraîner le faisceau avant. Il est également recommandé d'entraîner le deltoïde antérieur pour les débutants et les athlètes spécialisés dans l'entraînement du deltoïde.

L'essentiel est que si vous souhaitez gonfler vos deltoïdes et qu'ils sont à la traîne, vous devez absolument prévoir une période pendant laquelle vous donnerez la priorité à l'entraînement de ce muscle en particulier.

Il est important de noter que la « triche » et les poids de travail importants ne sont autorisés que dans les exercices de base des épaules, et que les balançoires et diverses tractions sur les appareils d'exercice doivent être effectuées en douceur et sous contrôle afin d'éviter les blessures et de former une belle ceinture scapulaire.

Vidéo de musculation

Amis, bonjour à tous. Beaucoup de gens s'inquiètent de la question de savoir comment développer rapidement les épaules ? Si vous faites partie de ces personnes, votre rêve est enfin devenu réalité. Parce que dans ce numéro, nous parlerons de la façon de gonfler correctement et le plus rapidement possible d'énormes épaules (deltoïdes), nous discuterons des exercices, comment les choisir correctement, comment les exécuter, lesquels sont les meilleurs pour la masse, nous parlerons sur les deltoïdes arrière, moyens et avant séparément, et nous révélerons le secret de la raison pour laquelle les gens ne peuvent pas développer leurs épaules.

J'ai dit à plusieurs reprises qu'il est essentiel de commencer votre entraînement par des exercices complexes qui sollicitent de nombreux muscles et de terminer par des exercices plus faciles qui sollicitent moins de fibres musculaires. Ceux. Pour une personne compétente, cela ressemble à ceci : commencez par des exercices de base et terminez par des exercices d'isolement.

Dans notre cas, pour entraîner les deltas (épaules), les exercices de base lourds sont les développé couchés, que ce soit assis ou debout, peu importe. De plus, il ne faut pas oublier la progression des charges, grâce à des exercices de base lourds, par exemple la presse à haltères debout (pour les deltoïdes), c'est grâce à de tels exercices qu'il est possible d'utiliser la progression des charges, qui est la principal facteur de croissance de la masse musculaire et de la force.

Il existe certainement des exercices avec haltères, comme les balançoires latérales debout, qui sont bien plus efficaces pour bombarder vos épaules, mais il y a ici un gros problème. Dans de tels (exercices d'isolement), vous ne pourrez pas augmenter constamment les poids de travail. Ceux. il n'y aura pas de progression des charges, ce qui signifie qu'il n'y aura pas de croissance musculaire.

De plus, il existe une relation directe entre les poids d’entraînement dans les exercices de base et d’isolement. Ceux. Plus vous soulevez de poids dans un exercice de base (dans notre cas, des presses à haltères debout ou assis), plus la charge que vous pouvez supporter dans un exercice d'isolement (balançoires d'haltères) est importante. En général, les développé couchés vous aideront également à ajouter plus de poids à vos swings, assurant ainsi la croissance de vos deltoïdes !

CONCLUSION : Tant que vous êtes frais, vous avez encore de la force - commencez votre entraînement avec des exercices de base lourds (presse à haltères assis ou debout ou presse à haltères assis) et terminez l'entraînement avec des exercices plus simples (en isolant, dans notre cas, les balançoires).

Presse d'haltères debout ou assis

Ils constituent une alternative à la presse à haltères debout depuis la poitrine ou derrière la tête. Ceux. Ces exercices sont également basiques. Vous pouvez les utiliser en toute sécurité en remplacement du développé couché en position assise ou debout. Je tiens à dire que les presses à haltères sont plus difficiles à réaliser que les presses à haltères. Cela est dû au fait que de nombreux muscles stabilisateurs sont impliqués dans l'exercice, qui fixent les haltères dans vos mains les uns par rapport aux autres. De plus, cet exercice est confortable et sûr, et a un effet plus ciblé sur les deltas moyens, contrairement à la barre.

CONCLUSION : Une alternative à la presse à haltères debout depuis la poitrine ou derrière la tête peut être la presse à haltères assise ou debout.

Brochage (tirer la barre vers le sous-châssis)

Exercices méga-efficaces pour le développement ciblé des deltas moyen et arrière. Comme vous le savez, nos deltas sont constitués de 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Chez la plupart des gens, les faisceaux antérieurs sont surdéveloppés par rapport aux faisceaux moyens et les faisceaux postérieurs sont complètement absents. Les bodybuilders sont plus intéressés par le chignon du milieu, parce que... ça donne de la largeur. Par conséquent, beaucoup de gens les bombardent bêtement avec des balançoires d'haltères sur le côté en position debout ou assise. Et cela, à mon avis, n’est pas tout à fait vrai ! Il est d’une importance vitale pour une croissance rapide et des deltas pleinement développés d’utiliser l’exercice de traction du menton (tirer).

Expérimentez avec votre prise et l'angle de votre corps lorsque vous effectuez cet exercice. Mais sachez ceci :

• Plus la prise est large, plus l’amplitude de mouvement sera réduite.
• Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande et le trapèze est inclus.

Choisissez quelque chose d'optimal + pratique (confortable) pour charger les deltas central et arrière. Effectuez 5 à 10 séries avec des poids légers dans un style de pompage (ressentez la brûlure des deltoïdes) et déterminez la position de préhension et l'inclinaison du torse. C'est une sorte d'expérience, vous l'essayez une fois - pour ne pas perdre de temps plus tard.

Cet exercice est beaucoup plus efficace que les balançoires avec haltères. Parce que c'est un exercice de base + il est plus sûr + bien sûr il est possible d'utiliser une progression de charges (c'est à dire que l'exercice permet d'utiliser des poids importants).

CONCLUSION : Si votre objectif, et notre objectif, est de développer les deltas (épaules) le plus rapidement possible, appuyez d'abord sur la barre en position assise ou debout (ou une alternative) + assurez-vous de ramer la barre jusqu'au menton. Avec ce mélange, vous entraînerez vos deltoïdes de la manière la plus efficace et la plus efficiente possible. Aucun 100 500 séries de balançoires d'haltères sur le côté ne sont même proches de ce mélange.

L’exercice est isolant. Cela s'intègre parfaitement après les deux premiers, c'est-à-dire presse debout, ramez jusqu'au menton et vous pouvez terminer avec des balançoires. Pour les débutants, cet exercice ne sert à rien au début. Mais pour les plus avancés, les swings sont très efficaces. Comme je l'ai dit, les balançoires vous aideront à finir vos épaules après des exercices composés intenses.

Il existe trois types de balançoires :

• Devant
• Moyenne
• Arrière

Pour entraîner les deltoïdes antérieurs, utilisez des haltères soulevés devant vous. Mais le plus souvent, cela n’est pas nécessaire, car... les faisceaux delta antérieurs sont très souvent surdéveloppés chez l'homme, car ils fonctionnent tout au long du mouvement de pressage. Cependant, si vous devez vous concentrer sur le devant, je vous recommande de réaliser cet exercice avec de petits poids et un nombre de répétitions élevé.

Pour entraîner les deltas moyens, utilisez des balançoires d'haltères sur le côté. Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous légèrement en avant et étendez vos bras baissés devant vous, puis abaissez vos épaules pour désactiver le trapèze. Tout en vous déplaçant, soulevez les plateaux au-dessus de vos poignets, c'est à dire. faites pivoter correctement vos mains (pouce vers le bas et petit doigt vers le haut). Fondamentalement, effectuez un balancement latéral avec vos poignets légèrement tournés pour que l'arrière de l'haltère soit plus haut que l'avant, puis abaissez-les lentement et doucement. Répétez ensuite le mouvement.

Pour entraîner les deltas arrière, utilisez les mêmes recommandations pour effectuer l'exercice pour les deltas moyens. La seule différence ici est que vous devez vous pencher fortement en avant. C'est tout.

Un programme de formation efficace pour une croissance rapide du deltoïde

• Presse pectorale debout 2-3 échauffements + 3-4 séries de 6-12 répétitions (travail)
• Rangées d'haltères jusqu'au menton 1-2 échauffement + 3-4 séries de 6-12 répétitions (travail)

Si vous êtes déjà un athlète plus avancé, vous pouvez ajouter des swings après les deux exercices principaux.

• Balancez les haltères sur le côté en position debout, 4 à 6 séries de 6 à 15 répétitions.

P.S. Si vos deltoïdes arrière sont à la traîne, remplacez le dernier exercice (balançoires d'haltères sur le côté) par des balançoires d'haltères sur une pente.

Cordialement, administrateur.

Je suis sûr que les athlètes expérimentés qui comprennent la question de la périodisation de l'entraînement, la biomécanique des mouvements et la théorie de la construction de micro et mésocycles spécialisés avaient le sourire aux lèvres en lisant le titre de l'article. Parce qu’il n’existe pas d’exercices les plus puissants ou les meilleurs. Il existe des mouvements plus efficaces et moins efficaces, mais ce qui est bien plus important n'est pas l'exercice lui-même, mais la manière de le combiner avec d'autres dans le cadre d'un cycle hebdomadaire.

Les personnes moins expérimentées en matière de sport continuent de rechercher des exercices magiques, des poudres magiques et des pilules de sorcellerie qui leur permettront d'obtenir rapidement des résultats. Malheureusement, il n'y en a pas. D'un autre côté, si vous abordez la question avec sagesse, vous pouvez réellement améliorer la forme des deltas et obtenir une augmentation significative de leur volume sur une période très modeste. Cela m'a pris huit mois. Après un an et demi, les deltoïdes sont passés du statut de groupe musculaire dominant à celui de groupe musculaire dominant.

Ci-dessous, je vais vous expliquer les principes qui vous aideront à construire judicieusement un programme d'entraînement mettant l'accent sur le développement des épaules. Et bien sûr, je vais vous montrer les cinq exercices les plus efficaces pour cela.

Deux erreurs principales qui entravent le développement de puissants deltas

Première erreur

Technique d'exercice incorrecte. Par conséquent, portez une attention particulière à leurs descriptions ci-dessous et à la vidéo - j'ai sélectionné les vidéos de la plus haute qualité.

En raison de la technique tordue, les gens chargent tout, mais pas leurs épaules. Trapèze, dos, bras, surchargent les articulations des épaules. Dans les trois premiers cas, la charge est inefficace - le poids est trop petit pour ces muscles ou le vecteur de mouvement est incorrect. Et le résultat de ce dernier cas sera une blessure qui vous fera perdre un mois et demi d'entraînement.

Regarde le bar, tiens-toi bien - tout cela finira mal

De plus, il convient de mentionner ici des exercices franchement dangereux qui peuvent gravement endommager les articulations de l'épaule. Un article séparé a été écrit à ce sujet - assurez-vous de lire :

Deuxième erreur

Il y a trop de charge sur les deltas, c'est pourquoi ils n'ont pas le temps de récupérer. Après tout, ce sont de petits groupes musculaires qui effectuent presque tous les mouvements de traction et de poussée lors de l'entraînement de la poitrine et du dos.

Rappelons l'une des options de fractionnement classiques :

• Poitrine + dos
• Bras + deltoïdes

Pendant l'entraînement thoracique, vous avez vraiment sollicité les deltoïdes antérieurs. Et en travaillant à l'arrière, les deltas arrière ont également été pompés. Tous les deux jours, sollicitez à nouveau soigneusement les mêmes muscles, mais 48 heures, c'est trop court pour leur récupération. Les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail sérieux, c'est pourquoi les résultats en force n'augmentent pas et, par conséquent, le volume musculaire n'augmente pas non plus.

De plus, vos bras sont également bien sollicités lors de l'entraînement de la poitrine et du dos. Cela s’avère être un double coup dur pour tous les petits groupes musculaires.

Ajoutons à tout cela une mauvaise technique d'exercice et nous aurons des problèmes de développement des deltoïdes (et des bras aussi) chez ceux pour qui ces groupes musculaires ne sont pas dominants par nature.

Les exercices les plus efficaces pour entraîner vos épaules

Il existe une grande variété d'exercices de toutes sortes pour le développement des deltas (l'épaule, en fait, est la partie du bras allant du deltoïde au coude, et le muscle deltoïde est la même boule de trois faisceaux que vous souhaitez développer). Vous pouvez travailler avec des blocs, des haltères, des haltères, sans oublier des dizaines d'appareils d'exercices spécialisés.

Ci-dessous, je donnerai les mouvements les plus efficaces selon mon opinion personnelle, ce qui n'est pas la vérité ultime. Ce sont ces mouvements que j'ai utilisés pour élaborer les deltas jusqu'à leur état actuel (photo en fin d'article).

Tout d’abord, un peu de théorie. Delta se compose de trois poutres. Devant, milieu et dos. Celui de l’avant est responsable des mouvements de poussée, celui de l’arrière est responsable des mouvements de traction. Le delta moyen est partiellement impliqué dans les deux cas, ainsi que lors de l'abduction des bras sur les côtés.

En fait, pour le développement efficace des deltas, deux exercices de base suffisent : appuyer et tirer.

Il y a suffisamment de mouvements de pression dans l'entraînement en force de toute personne - tous les gars aiment faire du développé couché, chargeant décemment le deltoïde avant. Mais avec des mouvements de traction, ils arrosent. Et s'ils font une rangée d'haltères jusqu'au menton, dans la plupart des cas, cela est mal fait, chargeant le trapèze et blessant l'articulation de l'épaule.

En conséquence, nous constatons une situation où le delta avant est plus ou moins développé et le delta arrière est totalement absent. Réparons la situation.

Presse militaire (presse à haltères debout)

Un excellent exercice de base pour développer le deltoïde antérieur, qui implique également en partie le faisceau médian. La largeur de préhension est moyenne, c'est-à-dire que vous saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Si vous le prenez trop large, la poitrine volera une partie de la charge ; si vous le prenez trop étroit, vous surchargerez les triceps, qui échoueront avant que le delta ne fonctionne bien.

Mon conseil personnel est que je ne recommande pas d'abaisser la barre en dessous du niveau du menton, afin de ne pas exercer une charge de rupture sur l'articulation. Même si votre flexibilité vous permet d’abaisser la barre jusqu’à votre poitrine, vous ne devriez pas forcer votre chance. Le risque de blessure ne justifie en aucun cas un étirement supplémentaire du muscle pour une soi-disant meilleure croissance.

Notez que la presse militaire est également un bon entraînement de base.

Une option d'exercice de Yaroslav Brin :

Une bonne alternative de Denis Borisov (ne pliez simplement pas vos mains en arrière, la barre doit reposer sur la base de votre paume, et non sur les coussinets, pour ne pas vous blesser la main) :

Et une autre option intéressante d'Adam Kozyra :

Presse d'haltères assis ou debout

Une alternative à la presse militaire consiste à faire la presse avec haltères en position debout. Dans les cas où il y a des difficultés au niveau du bas du dos et où une charge de compression importante n'est pas souhaitable, vous pouvez faire un développé couché avec haltères en position assise avec une légère inclinaison du banc (80°).

Parmi les caractéristiques, je noterai seulement le point où il est nécessaire d'abaisser les haltères - au niveau des oreilles ou pour que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras soit de 90°. Abaissez-le plus bas - créez une charge de rupture sur l'articulation de l'épaule. N'oubliez pas non plus que les haltères reposent sur la base de vos paumes et non sur leurs coussinets (callosités).

Option d'exercice de Denis Borisov :

Et de Yaroslav Brin :

Rangée d'haltères jusqu'au menton (jusqu'à la poitrine)

Le deuxième mouvement de base concerne le développement des deltas, en particulier des faisceaux moyen et postérieur. La principale erreur est d'effectuer ce mouvement en saisissant la barre avec une prise étroite, puis en la tirant plus haut, en soulevant vos coudes presque au-dessus de votre tête. Dans ce cas, vous blessez l’articulation de l’épaule et forcez le trapèze à travailler, mais pas les deltoïdes.

La version la plus efficace de l'exercice est présentée dans la vidéo ci-dessous (prise large, légère flexion vers l'avant, traction vers la poitrine, les coudes ne dépassent pas le niveau des deltoïdes) :

Balançoires (culottes) avec haltères en position debout

Une excellente option pour un travail supplémentaire sur les deltoïdes moyens, mais seulement si l'exercice est effectué correctement. Pour éviter les erreurs, regardez attentivement la vidéo :

Rebonds dans la machine Butterfly (plus courbés sur les balançoires)

Quelques exercices supplémentaires pour travailler les deltas arrière ne feront pas de mal, car ce groupe est le plus souvent en retard de développement.

Lors de l'abduction du dos dans le simulateur Butterfly, il est important d'avancer les épaules et de travailler dans l'amplitude (elle est très courte) pour ne pas solliciter les muscles du dos :

Quant aux balancements d'haltères courbés, c'est pareil : on avance les épaules, on « étale » le trapèze sur le dos, on travaille dans l'amplitude (les coudes ne dépassent pas le niveau des deltas) :

Comment construire intelligemment un microcycle pour le développement des deltas

Si vous êtes débutant, alors en mettant l’accent sur les deltas, vous n’avez pas à vous soucier du tout. Travaillez en mode FullBody, et vos épaules se développeront parfaitement sur les presses et les rows. Il suffit d'inclure dans le programme la presse militaire et les rangées d'haltères jusqu'au menton et d'alterner ces exercices en deux blocs de base. J'ai donné un exemple de tels blocs dans les premiers épisodes du podcast BeardyBuilding et dans.

Si vous avez déjà quelques années d'expérience en formation, mais les deltoïdes sont encore en retard de développement, voici un schéma de base pour leur remonter le moral. Elle m'a personnellement beaucoup aidé.

Répartition sur quatre jours :

• Lundi: jambes (3-4 exercices).
• Mardi: pectoral (2-3 exercices) + delta antérieur (1-2 exercices - presse militaire ou presse haltères, soulever des haltères devant soi avec une prise marteau).
• Mercredi: repos.
• Jeudi: dos (3-4 exercices de base) + delta arrière 1 exercice (au choix parmi ceux ci-dessus).
• Vendredi: triceps (deux exercices) + biceps (1-2 exercices, après tout, quand on travaille le dos, il est déjà chargé) + delta moyen (2 exercices - rangée d'haltères jusqu'au menton, balancements d'haltères sur les côtés).

Le sens, je pense, est clair - avec les muscles pectoraux, le delta antérieur est bien chargé et il suffit de le terminer par 1 à 2 exercices. Le delta arrière est chargé avec le dos, et un exercice à la fin suffit pour le terminer. Plus quelques exercices pour le delta moyen le jour du bras.

Séparation de trois jours

Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire quatre séances de musculation par semaine, ajoutez un exercice de base des triceps à votre journée de poitrine. Par exemple, un développé couché à prise rapprochée ou une presse française. Le jour de votre retour, ajoutez un ou deux exercices de biceps (PSB et/ou boucles de biceps avec haltères en position assise sur un banc incliné). Le jour des jambes, après avoir entraîné le bas du corps, effectuez des exercices deltoïdes moyens (rangées d'haltères et balançoires d'haltères debout).

Une version spécialisée du microcycle mettant l'accent sur le haut du corps

J'ai pratiqué cette option pendant quatre mois d'octobre de l'année dernière à janvier de cette année inclus. L’idée est d’augmenter visuellement le haut de votre corps sans avoir à ajouter beaucoup de masse musculaire. Pour ce faire, on rend le dos plus bosselé (accent mis sur l'entraînement de sa partie interne), des trapèzes proéminents, des deltoïdes plus puissants, plus des pectoraux.

Une excellente spécialisation est obtenue si le groupe musculaire souhaité est entraîné plusieurs fois par semaine. Dans mon cas, j'ai fait quatre séances de musculation par semaine, au cours desquelles j'ai travaillé séparément l'épaisseur (renflement) et la largeur du dos, martelé plusieurs fois les deltoïdes et les pectoraux. Les exercices ci-dessous ne sont qu’un exemple, vous pouvez utiliser celui de votre choix. Deux ou trois approches d'échauffement, deux séries de travail.

Lundi (pectoraux + trapèzes + deltoïdes) :

• Deux exercices de pressage thoracique pour 10 à 12 répétitions (par exemple, développé couché, presse avec haltères à 30° ou presse hummer).
• Haussements d'épaules avec haltères ou haltères (15-20 répétitions) + rangée en T en mettant l'accent sur la poitrine ou la rangée de leviers (10-12 répétitions).
• Presse militaire ou presse avec haltères debout.
• Ramez le bloc de poignée de câble jusqu'à la poitrine.

Mardi (Jambes + Abdos) :

• 3-4 exercices de jambes pour gonfler tous les muscles (squats avec haltères, extensions de jambes, soulevés de terre, presses sur plateforme, fentes - 8-12 répétitions) + (20-25 répétitions).
• Abdominaux et redressements inversés (20-25 répétitions, 3-4 séries).
• Cou (pour ne pas être maigre sur fond d'épaules larges) - relever la tête avec une crêpe sur le front et/ou à l'arrière de la tête.

Jeudi (largeur dos + deltoïdes) :

• Trois ou quatre exercices préférés pour la largeur du dos (tractions, rangées avec un marteau ou une barre/haltères, rangées d'un bloc vertical jusqu'à la poitrine, pull-over, etc. - 10-12 répétitions).
• Tirez la barre jusqu'au menton et balancez les haltères sur les côtés (10 à 12 répétitions, les balançoires peuvent être effectuées pendant 12 à 15 répétitions).

Vendredi (bras + poitrine pour le tonus) :

• Un exercice thoracique de base rigoureux pour trois séries de travail de 12 à 15 répétitions. Dans mon cas, il s’agissait de plongées thoraciques avec un poids sur la ceinture.
• Quelques exercices de base pour les biceps (par exemple, PSB, boucles d'haltères assis) + quelques mouvements de base pour les triceps (presse à prise rapprochée, presse française, extensions de câbles, etc.) pour 10 à 12 répétitions.

En bref sur l'essentiel

L'objectif de l'article n'est pas seulement de donner un schéma de travail de base, mais d'enseigner les principes d'un développement efficace de certains groupes musculaires.

En particulier, le succès dépend à la fois de la bonne technique d'exécution des exercices et de la construction raisonnable d'un microcycle afin de ne pas surcharger l'un ou l'autre groupe musculaire. Utilisez des assistants d'entraînement musculaire (synergistes) si vous souhaitez gagner du temps sans surcharger le corps. Ou faites judicieusement un entraînement cycliste sur des muscles qui ne sont en aucun cas liés les uns aux autres si vous souhaitez les travailler le plus efficacement possible au cours d'un seul entraînement. De plus, dans ce cas, il est conseillé de prendre un grand groupe musculaire et un petit. Disons pectoraux et biceps, dos et triceps, etc.

Développer un corps beau et athlétique n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Vous devez réfléchir ici. Du moins si l’on veut progresser, et ne pas stagner pendant des années.