L'entraînement de force ultime. Programmes d'entraînement pour augmenter la force Comment entraîner la force musculaire

Pour développer vos muscles et devenir plus fort, vous devez vous entraîner efficacement, nous continuons donc à vous familiariser avec les moyens de développer l'entraînement pour différentes tâches. Cette fois, nous allons considérer deux options pour un programme de musculation conçu pour 3 fois par semaine.

Bases

Avant de commencer à basculer, vous devez comprendre les bases de la prise de masse. Vous pouvez pratiquer au moins deux fois par jour tous les jours, faire chaque exercice jusqu'à ce que vous tombiez, et au final ne pas prendre un seul kilogramme en plus de ce que vous aviez.

Et tout cela parce que le gain de masse est une science à part entière. Et encore une fois, faisons une réservation, si vous prenez de la masse sur un parcours pharmacologique, chaque semaine vous en prendrez solidement au niveau musculaire. Les résultats seront visibles dans le miroir. Mais le cours a plusieurs mauvais côtés :

• Les muscles gardent le cap, dès que vous arrêtez de délivrer du « pharma » au corps, une régression rapide commencera.
• Un effet négatif sur la fonction sexuelle chez l'homme (avec le temps, celle-ci s'affaiblit, puisque l'organisme arrête de produire sa testostérone) et l'apparition de caractères sexuels secondaires de type masculin chez la femme (enrouement de la voix, etc.).

La pharmacologie fonctionne sur le principe du "je veux ici et maintenant". C'est comme un prêt : vous obtenez rapidement ce que vous voulez, puis vous le payez longtemps. Pas seulement de l'argent, mais la santé et la qualité de vie. Cours compétent - long, périodique, comprenant des mesures de réhabilitation pour les gonades. Si vous allez montrer vos muscles une fois, il vaut mieux ne pas essayer. Si votre priorité est la santé et le développement harmonieux du corps, encore plus.

Donc, vous avez entrepris de développer vos muscles. Cela nécessitera :

1. Bien construire la nutrition.
2. Suivez le régime d'entraînement - 3 jours par semaine.
3. En fait, faites un programme de formation compétent.
4. Prévoyez un complexe de sommeil, repos, éveil.
5. Faites attention à la santé et tenez compte des contre-indications.

Nutrition

Vous devez déterminer quel type de corps vous êtes. Pour chacun des trois types (ecto-, endo- et mésomorphes), la teneur quotidienne en calories sera différente. Les ectomorphes ont le plus de mal à prendre de la masse. Par conséquent, ils devront manger plus intensément.

Pour les endomorphes, il suffit d'ajouter un peu plus de glucides à l'alimentation qu'il n'en faut pour une silhouette mince, et leur masse va augmenter.

Dans tous les cas, quel que soit votre type, vous devez manger beaucoup de protéines, de glucides et de graisses. N'oubliez pas de prendre en parallèle des vitamines, des chondroprotecteurs, de la créatinine et une partie des acides aminés.

Le nombre de repas - 4-6 fois par jour.

Mode entraînement

Le programme d'entraînement de trois jours est un schéma de musculation classique pour gagner de la masse corporelle maigre. Vous pouvez vous entraîner 2 jours par semaine. La fréquence d'entraînement dépendra de la capacité de récupération de votre corps.

Si vous absorbez suffisamment de substances dont le corps a besoin, les muscles récupéreront plus rapidement. Grâce à cela, vous pourrez pratiquer en une journée. Avec une mauvaise alimentation, la récupération peut prendre beaucoup plus de temps, ce qui réduit considérablement le nombre de séances possibles par semaine.

En musculation, il est important de donner aux muscles une charge critique pour qu'ils grandissent. En dynamophilie, on met davantage l'accent sur la force plutôt que sur la forme musculaire. Néanmoins, gagner de la masse en musculation est un must, et en dynamophilie c'est naturel. À mesure que la force augmente, la masse corporelle augmente également.

Un programme d'entraînement de trois jours sera la meilleure option en musculation, car en 3 séances d'entraînement, vous pourrez pomper tous les groupes musculaires clés.

Variante A

Le programme d'entraînement dans le gymnase devrait faire travailler tous les muscles. L'accent est mis sur les exercices de base. Éléments de base minimum isolés, maximum.

Le programme d'entraînement dans le gymnase pour les filles sera exactement le même, malgré les différences entre les sexes. Mais leur masse n'augmente pas aussi sensiblement (nous parlons de muscles, pas de graisse, car il est généralement plus facile pour les filles de s'améliorer que pour les garçons). En général, il vaut mieux que les filles ne se concentrent pas uniquement sur la prise de masse musculaire et tombent amoureuses d'une forme physique régulière.

Un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire pourrait ressembler à ceci.

Premier jour : jambes et épaules

1. Cardio et entraînement.
2. Barbell Squats : 5 séries de 5-6 répétitions.
3. Presse jambes : 3 séries de 8 à 10 répétitions avec poids maximum.
4. Fentes avec haltères ou : 3 séries de 10 répétitions.
5. Développé couché assis derrière la tête : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
6. Travail sur la presse: soulever les jambes en suspension avec des poids 3-4 séries de 10 répétitions (vous pouvez tenir un haltère entre vos pieds, vous devez plier un peu les genoux).

Jour 2 : dos et biceps

1. Cardio et entraînement.
2. Hyperextension : 3 à 15 sans poids avec le dos droit.
3. Soulevé de terre : 5 à 5-6 avec des poids maximum.
4. Poussée du bloc supérieur vers la poitrine : 3 à 8.
5. Rameur en T ou haltère à la ceinture en pente : 4 à 8.
6. Barre pour les biceps : 4 à 6.
7. Marteau : 2 à 10.

Troisième jour : poitrine et triceps

1. Cardio et entraînement.
2. Développé couché : 4-5 x 5-6 répétitions.
3. Développé couché sur un banc avec une inclinaison de 30 degrés : 3 à 8 fois.
4. Réduction des mains en croisé vers le bas de la poitrine : 2 à 10 fois.
5. Extension des bras dans le bloc : 3 à 10.
6. Presse : torsion sur une chaise romaine : 4 à 10 fois avec poids.

Vous devez vous reposer 1 à 2 minutes entre les séries. Si vous ne vous êtes pas suffisamment reposé, vous ne pourrez pas terminer complètement l'ensemble.

Les poids doivent être maximaux, pas de pompage, de triche, suivez attentivement la technique.

Pour ceux qui ont des problèmes de dos, les soulevés de terre et les squats doivent être supprimés. Ce dernier peut être remplacé par des squats dans la machine Smith, HACK ou simplement une presse à jambes.

L'exercice que vous ferez dépendra de la gravité de votre problème de dos. S'il y a une douleur aiguë lors de la flexion, de l'inconfort, il vaut mieux ne pas tenter le destin. Soit vous avez mal fait le squat de soulevé de terre, soit vous ne devriez tout simplement pas le faire (du moins pour le moment).

Variante B

Et un autre programme de formation de 3 jours. La deuxième option est plus conçue pour le développement des qualités de puissance.

Jour 1

1. Cardio et entraînement.
2. Hyperextension : 2 à 15.
3. Soulevé de terre : 5 séries de 5 répétitions et une sixième série avec 60 % du poids de travail pour 15 répétitions.
4. Bench press : 5 à 5 avec des poids lourds, mais pas le maximum.
5. Marteau pour biceps : 2 à 10.
6. Développé : 2 x 2 levées de jambes suspendues avec poids et 2 x 10 torsions sur chaise romaine avec haltère.

Jour 2

1. Cardio et entraînement.
2. Développé couché : 3 à 5 et 2 à 3 avec poids maximum.
3. à partir de la poitrine : 3 à 8-10 avec des poids maximum.
4. Réduction des mains en crossover, élevage haltères allongé sur un banc horizontal en sur-ensembles : 2 à 10 et 2 à 10 (alterner 1 approche de réduction avec 1 approche d'élevage).
5. Extension des bras sur le bloc : 3 à 10, 1 à 8, 1 à 6, 1 à 4 - on fait une "échelle" avec des poids croissants. Vous devriez maximiser les 2 dernières répétitions de chaque série sous une forme appropriée.
6. Presse : torsion sur une chaise romaine 3 à 10 avec poids.

Jour 3

1. Cardio et entraînement.
2. Squats haltères : 5 à 5.
3. Presse jambes : 3 x 8-10.
4. Pulldowns du bloc supérieur ou pull-ups avec prise inversée étroite : 4 à 8 avec poids.
5. Pull : 2 à 10.
6. Cardio : 15 minutes avec 1 intervalle.

Vous pouvez supprimer le soulevé de terre, mettre la presse à jambes à la place. Tout dépend de vos capacités physiques.

Éliminez les exercices isolés. Vous pouvez changer divers éléments auxiliaires toutes les 2 semaines, par exemple, amener vos bras dans un crossover à une presse d'haltères à l'envers, ou des fentes avec des haltères pour étendre et plier vos jambes dans un simulateur.

Un programme d'entraînement de masse de deux jours sera très différent de ce qui précède, car tout le corps doit être travaillé en 2 jours. Dans le même temps, la durée des cours ne doit pas être excessivement retardée.

Le programme d'entraînement pour les filles, si elles veulent aussi prendre du poids, sera à peu près le même.

Les deux programmes d'entraînement visent à développer la masse musculaire et la force.

Sommeil et santé

Peu importe à quel point les programmes d'entraînement sont parfaits, sans un bon sommeil et une bonne santé, vous ne pourrez pas développer vos muscles.

Premièrement, si vous attrapez souvent un rhume, vous ferez des pauses en classe. Une semaine de pause fait déjà reculer vos résultats.

Deuxièmement, si vous avez un tissu conjonctif faible (diagnostic congénital), vous tirerez les ligaments plus souvent que d'habitude lorsque vous atteindrez des poids importants. Assez d'un mouvement négligent ou d'un mauvais échauffement ponctuel.

Troisièmement, un sommeil insuffisant ralentit considérablement les processus anaboliques dans le corps.

Par conséquent, vous devez bien dormir et vous endurcir. Se muscler demande de la stabilité et un travail monotone de longue haleine sur son corps, une volonté de fer et un estomac sain.

Dans un programme compétent, il est important d'indiquer le poids de travail correct. Il est sélectionné expérimentalement. L'efficacité de chaque programme individuel dépend de la justesse de son choix.

L'objectif de ce programme est d'augmenter le poids de 60% à 105-120%, en fonction de la prédisposition génétique et de l'intensité de l'entraînement. En fait, il n'y a rien de compliqué ici. Vous commencez l'entraînement avec 60% de votre poids de travail. Par exemple, si votre poids au développé couché est de 100 kg, vous devriez commencer avec 60 kg. Puis chaque semaine ajoutez 10% (70, 80, 90, 100 kg). En conséquence, dans cinq semaines, vous dépasserez votre barre précédente de 100 kg et vous presserez déjà 105-115, et éventuellement 120 kg.

Avec de bonnes capacités de récupération (si vous utilisez des stéroïdes anabolisants), vous pouvez réduire ce programme à trois semaines. Par exemple, on commence avec 60 kg, puis 75, 90, 100-105. Ainsi, nous réduirons la période de récupération à trois semaines.

Pourquoi cela arrive-t-il?

Vous avez probablement déjà remarqué qu'après un long repos, votre force augmente et vous pouvez faire plus de répétitions avec le même poids de travail ou ajouter quelques kilogrammes à la barre. Ou quand ils ont fait une courte pause, puis la force a été rapidement restaurée et même légèrement augmentée.

Le fait est que le corps accumule "des réserves et les utilise ensuite". La même chose se passe ici. Un tel entraînement en force vous permet de stocker "de l'énergie", sans décompensation. En allant progressivement à son poids de travail, le corps s'habitue à une augmentation progressive de la charge et, en raison d'une longue absence de travail au maximum, il récupère efficacement. En conséquence, lorsque vous approchez de vos anciens poids de travail, votre corps a déjà récupéré, est devenu plus fort, a accumulé suffisamment de force et est prêt pour la prochaine augmentation de charge. C'est le seul moyen de progresser constamment et d'augmenter les indicateurs de force. Si vous ne donnez pas le meilleur à chaque séance d'entraînement, le corps n'aura pas le temps de digérer la charge et de récupérer. Ainsi, vous vous surentraînerez très vite et vos résultats ne feront que se détériorer rapidement.

Ce programme de musculation consiste principalement en une petite quantité d'exercices composés lourds pour les grands groupes musculaires et quelques exercices d'isolement pour cibler les petits groupes musculaires. Sinon, si vous travaillez en squats à 80%, et que vous effectuez ensuite 8 exercices de plus, même si avec moins d'intensité qu'avant, il sera très difficile pour votre corps d'accumuler des réserves et l'essentiel de ce programme sera perdu.

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PROGRAMME DE FORMATION

LUNDI

Squat d'épaule à la barre 4x6
Se penche en avant avec une barre sur les épaules 3x6
Le mollet debout soulève 3x15
Tractions 3x6 (avec poids supplémentaires)
Tirette à la ceinture dans une pente 4x8
Torsion 3x15-25.

MERCREDI

Développé couché barre horizontale 4x6
Pompes sur barres asymétriques 3x6 (avec poids supplémentaires)
Haltères d'élevage couché 3x8
Développé couché français 3x8
La jambe suspendue soulève 3x10-15.

VENDREDI

Soulevé de terre 4x5
Soulevé de terre jambes droites 4x5
Développé couché assis 3x8
Arnold presse 3x8
Boucles d'haltères pour biceps 3x8
Boucles d'haltères pour les biceps dans le banc de Scott 3x8

Note

Après avoir atteint votre nouveau maximum, afin de ne pas vous surentraîner, commencez un nouveau cercle avec 60% de votre nouveau poids de travail. Ne précipitez pas les choses ! Entraînez-vous intelligemment !

Bonjour les gars costauds et les filles gracieuses! Mais tout de même, l'article d'aujourd'hui devrait intéresser davantage les garçons que les filles, car nous parlerons de l'augmentation de la force. La force musculaire joue certainement un rôle important.

Plus son indicateur est élevé, plus vous pouvez travailler avec des poids. Cela signifie que vos muscles se développeront plus rapidement et que vous arriverez rapidement à un beau physique athlétique. Vous commencerez également à perdre plus de calories et à mieux brûler les graisses. C'est pourquoi, dans cet article, vous apprendrez les exercices de renforcement musculaire les plus populaires et les plus efficaces.

Mais d'abord, il est très important de balancer avec la théorie afin de comprendre ce qui se passe avec nous, et pourquoi, pour gagner en force, vous devez agir d'une certaine manière. Par conséquent, je ne vous conseille pas de le négliger. Ne tournons pas autour du pot et discutons immédiatement des grands principes inébranlables de l'augmentation de la force.

Si nous essayons de décrire brièvement ce processus, nous pouvons dire que tous nos muscles et notre force augmentent en raison de l'augmentation constante de la charge, notamment en raison du fait que lors d'un entraînement intensif, les fibres musculaires sont endommagées. Puis, pendant le repos et la récupération, le cerveau active ses puissantes fonctions de «guérison» des blessures musculaires, et après ce traitement, le muscle augmente sa masse et se développe. Mais après la récupération, le muscle ne revient pas à son état d'origine, mais devient plus fort. Le corps, pour ainsi dire, compense les pertes et donne de l'énergie avec une marge pour s'adapter à un tel entraînement. Ce phénomène en musculation est appelé "supercompensation".

Et il devient déjà clair pour nous aussi clair que la lumière du jour que pour développer la force musculaire, l'entraînement doit être de nature plus dynamophile que de musculation. Et il y a une explication plus détaillée à cela. Tout dépend de la façon dont les muscles réagissent aux différents types d'entraînement. Faisons attention à 2 principaux types de croissance musculaire :

1. Hypertrophie sarcoplasmique - il s'agit d'une augmentation du volume musculaire due à la croissance du sarcoplasme. Le sarcoplasme (ou fluide cellulaire) est la partie de nos muscles qui ne se contracte pas et dont la croissance est stimulée par une augmentation des protéines mitochondriales et des réserves métaboliques de nos muscles (par exemple, la créatine phosphate). La croissance peut également être affectée par un réseau plus dense de capillaires sanguins. Ce type de croissance est recherché par les bodybuilders, car ils utilisent un style d'entraînement à haute répétition. (8-20 répétitions par série) , qui augmente le plus le sarcoplasme. Une telle hypertrophie est de courte durée et nécessite donc un "pompage" constant tant en termes d'entraînement qu'en termes de nutrition spéciale, où la créatine doit être présente.
2. Hypertrophie myofibrillaire - une augmentation du volume des cellules protéiques (myofibrilles), qui sont responsables du processus de contraction de nos muscles. Parallèlement à la croissance du volume, la densité de cette matière augmente également. Cette hypertrophie augmente considérablement les performances de force. C'est plus difficile et long, mais le résultat est beaucoup plus durable. L'accent est mis sur ce type d'hypertrophie par les haltérophiles, car ils soulèvent de très gros poids un petit nombre de fois. (5-10 répétitions par série) .

L'image vous aidera à voir clairement tout ce qui est écrit ci-dessus, faites attention :

Myofibrille (traduit du latin par "fibre") sont les fils fins de nos muscles striés, ou cellules. En longueur, ils peuvent atteindre jusqu'à 20 cm.Ces fils sont de forme cylindrique et se composent pour la plupart de 2 types de tissus.

• myofilaments d'actine (constitués d'actine) - ce sont des fils plus fins et ils réagissent bien aux exercices aérobies (course à pied, aérobic, cardio, bref, où l'endurance est nécessaire et où vous avez besoin de transpirer).
• Myofilaments de myosine (constitué de myosine) - structures protéiques plus épaisses. Ce sont eux qui nous intéressent lorsqu'il s'agit de développer la force et la masse musculaire. Ce type de fibre musculaire répond bien à l'entraînement en force, où vous devez soulever des poids lourds.

Nos muscles et nos cellules musculaires sont composés aux 2/3 de myofibrilles dont la tâche principale est de resserrer la fibre musculaire sous l'influence d'un influx nerveux.

J'ai donné toutes ces informations afin que vous puissiez vous-même tirer une conclusion raisonnable et significative: pour augmenter la force, vous devez vous entraîner principalement dans un style de puissance avec des poids importants et un petit nombre de répétitions. Mais il n'est pas juste de s'entraîner uniquement dans ce style, car il est nécessaire de développer tous les types de tissus musculaires et de cellules de manière complexe, en utilisant également un entraînement multi-répétition.

À la maison, il est difficile de développer la force, alors nous allons immédiatement au gymnase.

Les meilleurs exercices pour la force

La meilleure série d'exercices pour le développement était et reste, en voici quelques-uns :

• Squats.
• Banc de Presse.
• Soulevé de terre ()
• Tirez la tige à la ceinture dans une inclinaison.
• Développé couché de l'armée (fonctionne de manière complète sur les deltas).
• Soulever les biceps avec une barre en position debout.
• Développé couché français (pour les triceps).

Tous sont bons car ils impliquent un grand nombre de fibres de vos muscles et contribuent au meilleur développement de la force.

Nombre de séries et de répétitions

Le nombre optimal de répétitions sera d'environ 6. (Une exception pour gonfler les jambes ainsi que les abdominaux, il peut y avoir un peu plus d'approches).

Si vous faites beaucoup de répétitions, par exemple autour de 10, alors cette activité aura déjà pour but d'augmenter la masse musculaire, que l'on appelle aussi "pompage". Si le nombre de répétitions est de l'ordre de 20 à 30, alors l'accent est davantage mis ici sur l'augmentation de l'endurance et la combustion des graisses. Va s'entraîner maintenant

C'est pourquoi les poids de vos obus doivent être calculés pour que le 4ème, 5ème ou 6ème temps soit vraiment le dernier, intense, et pour que vous n'ayez tout simplement plus de force. Autrement dit, appuyez jusqu'à l'échec complet.

C'est pourquoi de telles formations doivent être abordées avec beaucoup de prudence, car elles sont très traumatisantes. Si vous voulez vraiment vous donner à 100%, alors mieux vaut vous trouver un partenaire qui vous assurera, ou n'oubliez pas d'utiliser les appareils d'assurage sur les simulateurs (le cas échéant).

1. Assurez-vous de bien échauffer tous les muscles avant de vous entraîner pendant 10 minutes. C'est toujours important, mais pour l'entraînement en force, c'est essentiel.
2. L'entraînement doit être fait environ 3 fois par semaine. Si vous vous entraînez sur un programme particulièrement complexe, alors même 2 entraînements par semaine peuvent suffire. Sinon, les muscles n'auront pas le temps de récupérer et vous entrerez dans
3. Si, lors de l'entraînement pour le gain de masse, vous avez besoin de la bonne concentration, uniquement sur un muscle, par exemple, lors du pompage de la poitrine, essayez de travailler uniquement avec eux. Ensuite, dans l'entraînement en force, vous pouvez utiliser plus de muscles, c'est-à-dire les épaules, les triceps et la poitrine. Ici, votre tâche principale est de soulever le poids aussi gros que possible, et ici vous pouvez inclure tous les groupes musculaires qui vous aideront.

Les cours pour augmenter la force musculaire se font avec un grand nombre d'approches, il devrait y en avoir 7 à 10. Il est recommandé d'effectuer selon l'algorithme suivant :

• Les 2-3 premières fois doivent être un échauffement, leur poids doit être réglé de manière à pouvoir le presser plus de 10 fois. Ceci est fait dans le but de réchauffer encore plus vos muscles et de bien vous préparer aux prochaines approches.
• Ensuite, faites environ 3-4 approches déjà avec des poids maximum. Que vous pouvez presser de 1 à 6 fois.
• Dans les 2 derniers sets, vous devez faire un poids tel que vous puissiez à nouveau soulever la barre environ 10 fois. Cela est nécessaire pour que, dans la dernière approche, il soit préférable de pomper le sang dans vos muscles. Cela vous donnera des résultats plus rapides.

En musculation, il est très important de bien reposer le corps entre les séries lourdes. Par conséquent, les pauses ici devraient être plus longues. environ 4-8 minutes. Par exemple, lors d'un entraînement pour gagner de la masse musculaire, la pause est de 2 à 3 minutes et pour l'endurance d'environ une minute.

La meilleure chose à faire ici est d'écouter votre corps. Dans l'intervalle de 4 à 8 minutes, choisissez un moment qui vous convient, lorsque vous célébrez déjà que vous avez récupéré et que vous êtes prêt. Ce sentiment vient avec l'expérience.

Notes IMPORTANTES

1. Une bonne fin de journée de travail pour l'entraînement en force sera une barre horizontale. Si vous n'avez pas assez de force pour faire des pompes, vous pouvez simplement vous y accrocher. Ceci est nécessaire pour un bon étirement de la colonne vertébrale après de lourdes charges sur le dos et la ceinture scapulaire.
2. L'entraînement en force met beaucoup de pression et de stress sur le corps, il est donc important de lui donner suffisamment de temps pour se reposer. Et pour plus de progrès, la meilleure approche est d'alterner les entraînements de force, d'endurance et de prise de masse et de les combiner. Cette méthode est suivie par la plupart des athlètes professionnels. On l'appelle
3. Lors de l'entraînement de la force à la fois, il est préférable de ne pas travailler plus de 2 groupes musculaires et de les travailler efficacement et jusqu'au bout. Si vous effectuez plus de travail, la qualité de la charge sur eux diminuera, car vous vous fatiguerez et ne pourrez pas les exécuter correctement.

Exemples d'entraînement

Je veux immédiatement attirer votre attention sur le fait que vous ne devez rechercher aucun programme miracle qui vous donnera les résultats que vous souhaitez. Ne vous inquiétez pas. Vous trouverez ci-dessous un plan approximatif et une vue du programme de formation lui-même. Mais vous pouvez le modifier comme bon vous semble. L'essentiel est de donner aux muscles suffisamment de temps pour récupérer - au moins 48 heures.

Un de mes plans d'entraînement de force musculaire préférés ressemble à ceci :

Sur la base de ce plan, vous pouvez créer votre propre programme de formation. Mais en mon nom propre, je vous recommande de combiner l'entraînement des muscles antagonistes, c'est-à-dire des muscles opposés dans leurs fonctions. Ces muscles comprennent le pectoral (les muscles pectoraux poussent la barre vers l'avant, et les muscles du dos, au contraire, tirent vers eux-mêmes), les biceps-triceps (flexion, extension du bras), les biceps femoris-quadriceps (flexion et extension de la jambe).

Vous pouvez souvent remarquer qu'après un entraînement de la poitrine, les exercices du dos sont plus faciles. En effet, lors des mouvements de pression pour les muscles pectoraux, les muscles du dos y résistent, car ils sont antagonistes. Mais lorsque nous passons déjà à l'entraînement du dos, la poitrine ne pourra plus autant résister, car elle sera auparavant fatiguée. C'est une excellente occasion de prendre quelques kilos en trop. C'est pourquoi Arnold Schwarzenegger et d'autres grands culturistes aimaient entraîner la poitrine avec le dos. Je pense que vous comprenez l'idée.

J'ai parfois fait un développé couché et j'ai immédiatement fait des tractions sur la barre horizontale. Cela donne de la variété à l'entraînement et définit une intensité non fragile. Assurez-vous d'essayer.

Exemple de programme d'entraînement :

POITRINE-DOS-PRESSE (LUNDI/MARDI)

PRESSE JAMBES (MERCREDI/JEUDI)

MAINS D'ÉPAULE (VENDREDI/SAMEDI)

ATTENTION: Vous pouvez entraîner la presse à la fin de chaque entraînement, c'est-à-dire 3 fois par semaine. Vous pouvez choisir n'importe quel exercice que vous voulez. Pour faciliter le choix

Méthode non standard de développement de la force

Les exercices de force d'Alexander Zass méritent également une attention particulière. Il a été le fondateur de la méthode des exercices isométriques, et plus tard, son système est devenu largement connu dans le monde entier. Son essence est en mode statique.

Le mode statique est simplement lorsque vous prenez un haltère et que vous le maintenez en poids, en pliant le coude sans le soulever, et le mode dynamique lorsque vous l'abaissez et le relevez. La technique consiste dans le fait que vous devez faire des efforts sur le sujet qui ne sont pas réalistes pour le soulever ou le déchirer.

Le principe ici est tel que les muscles subissent des tensions et que les articulations ne se contractent pas. L'accent est mis sur les tendons.

Dans les exercices suivants, l'essentiel est que vous devez tirer les chaînes, les ceintures, etc. Comme s'il essayait de les briser.

• Avec les bras pliés aux coudes, jetez la chaîne au-dessus de votre tête et tirez-la;
• Pliez vos bras, placez vos coudes au même niveau que vos articulations d'épaule et tirez la chaîne dans différentes directions;
• Nous fixons la chaîne au mur ou à la clôture. Nous prenons son autre extrémité, mettons nos jambes plus larges que nos épaules et le tirons de toutes nos forces.

Et d'autres exercices similaires. Cette méthode a aidé de nombreux athlètes du monde entier à augmenter leur force.

Il existe également une autre méthode, appelée "Canon", qui a été développée par Evgeny Sadov. Dans sa méthodologie, on pense que le cerveau est le muscle principal. Ici, une grande attention est portée à la respiration et à la position de départ. L'essentiel dans le système est de nombreux efforts à court terme, qui sont uniformément répartis tout au long de la journée.

Poussée murale : debout face au mur, les jambes écartées à la largeur des épaules, nous appuyons nos mains contre le mur, à partir de la poitrine. On respire et en même temps on essaie de le bouger le plus possible. Nous faisons 5 approches. (vous pouvez aussi pousser avec votre pied, debout dos contre le mur, ou pousser avec une main, les côtés, etc.)

Torsion: le but est de tordre le chiffon aussi fort que possible (comme si vous le pressiez), en essayant de le déchirer.

Cet article touche à sa fin et je suis sûr qu'il vous a été utile. Laissez vos commentaires, partagez votre expérience, comment vous développez votre force musculaire, quels exercices vous utilisez personnellement pour la force musculaire. Ce sera intéressant à savoir ! Bye Bye...

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Quoi que vous disiez de la technique et de son importance (certainement pas petite, bien sûr), la force physique ne doit pas non plus être sous-estimée. Comme on dit, la technique c'est bien, mais la force ne fait pas mal non plus. Pourtant, il existe une multitude d'exercices destinés à augmenter la force d'un athlète... Comment choisir soi-même les plus efficaces ? Cette petite liste vous aidera ici.

1. Soulevé de terre

Base de toutes les bases. Un classique inébranlable de l'haltérophilie et de pratiquement tous les sports motorisés. Peut-être que rien ne renforce le dos et le tronc comme cet exercice. Affecte principalement les muscles du dos (partie supérieure, un peu grand dorsal, extenseurs de la colonne vertébrale), les biceps fémoraux, les fessiers et les avant-bras.

2. Squats d'haltères

Qu'on le veuille ou non, la base ne peut être remplacée par rien. Il est particulièrement important pour un lutteur d'avoir des jambes solides, donc retirer le squat de votre programme d'entraînement n'est pas une bonne idée. Aucun autre exercice ne travaille les jambes comme le squat arrière régulier. Le muscle fessier, le dos et la surface avant de la cuisse fonctionnent ici.

3. Presse à haltères ou à haltères

L'exercice principal pour développer la force des muscles pectoraux. Plus la prise est large, plus les muscles de la poitrine sont inclus dans le travail. Plus il est étroit, plus le triceps travaille. Remplacer la barre par des haltères vous permet d'augmenter considérablement l'amplitude des mouvements et de mieux étirer la poitrine.

4. Ascenseur de kettlebell turc

5. Poussez la barre

Un classique de l'haltérophilie. Rien ne développe l'arraché et l'équilibre comme les exercices d'épaulé-jeté avec une barre. Presque tous les principaux muscles travaillent : bras, épaules, dos, jambes. Regardez le didacticiel et intégrez l'exercice dans vos séances d'entraînement.

6. Soulevé de terre

Le soulevé de terre sur jambes droites est le meilleur exercice pour travailler et développer l'arrière de la cuisse, ainsi que les muscles fessiers. On regarde la vidéo d'entraînement et on suit la technique pour ne pas se blesser.

7. Mahi avec un kettlebell

8. Tractions

Les tractions avec un poids supplémentaire vous aideront également à construire un dos large et massif. Pour travailler le grand dorsal, vous ne trouverez pas le meilleur exercice.

Il diffère en force du reste principalement par son intensité et son poids énorme (90-100% du maximum). Le principe de base de cette approche est l'inclusion de fibres musculaires rapides et explosives dans le travail. La première étape consiste à se préparer psychologiquement à une telle formation. Vous devez avoir une stratégie « d'attaque » claire dans votre tête qui combinerait les exercices les plus nécessaires, un nombre acceptable de répétitions, une courte pause entre les séries, la présence d'un partenaire qui vous aidera et vous assurera dans les moments difficiles, etc. . L'entraînement augmente ses indicateurs physiques de puissance musculaire, ce qui lui donne la possibilité de soulever de plus en plus de poids de travail.

Approche de base de la formation

Un programme de musculation devrait inclure un petit nombre d'exercices qui impliquent autant de groupes musculaires que possible. Le nombre de répétitions dans ce cas ne doit pas dépasser 5, l'idéal est d'effectuer 2 à 4 répétitions. Avec l'entraînement en force, le développement des neurones du système nerveux central se produit également. Vous trouverez ci-dessous les recommandations suivantes, dont la mise en œuvre affectera grandement la croissance de la force physique:

• entraînez-vous au moins tous les deux jours;
• entre les séances d'entraînement, vous devez bien vous reposer;
• chaque entraînement doit être exécuté jusqu'à l'échec ;
• 70% du programme devrait être des exercices de base.

Le programme de musculation doit être divisé en plusieurs journées de travail, chacune devant impliquer deux groupes musculaires. Par exemple, le premier jour, l'accent est mis sur les muscles pectoraux et les triceps, le second, sur le dos et les épaules, et le dernier jour, les jambes et les biceps sont pompés. Ceci n'est qu'un exemple du programme. Vous pouvez vous-même changer les groupes par jour, déterminer les zones problématiques de votre corps et vous concentrer sur leur entraînement. L'entraînement avec des kettlebells pour la force peut également être inclus dans le programme. Par exemple, il peut être inclus comme l'une des attentions particulières qu'il convient d'accorder aux supersets - des approches consistant en deux exercices différents qui sont exécutés l'un après l'autre sans s'arrêter. C'est un excellent moyen de pomper et d'entraîner intensivement divers groupes musculaires, tels que les bras (pompage) Un programme de musculation doit être effectué avec le niveau maximum de concentration et de détermination.

Chaque approche, chaque répétition doit être effectuée comme si c'était la dernière. Entre autres choses, cette approche des affaires prévoit évidemment le fait que vous avez suffisamment renforcé vos ligaments et vos articulations pour soulever des poids lourds. Sinon, les blessures et les dégâts ne tarderont pas à venir. C'est le principe de base du sport, c'est de la vraie musculation. L'entraînement en force doit être effectué correctement, c'est-à-dire qu'il ne doit y avoir aucun défaut dans la technique d'exécution des exercices. Ici, vous pouvez donner un exemple assez courant - la triche. Tout en pompant les biceps, de nombreuses personnes jettent tellement de crêpes sur la barre que pendant l'exécution, elles commencent à connecter leur dos au mouvement, transférant ainsi la précieuse charge à d'autres groupes musculaires. En d'autres termes, une telle affaire n'apportera pas de résultats, mais cela prendra encore du temps. Ne poursuivez pas les poids, travaillez correctement et rationnellement, puis le programme de musculation donnera ses résultats.