L'échauffement avant l'entraînement est une condition indispensable pour un exercice en toute sécurité. Exercices d'échauffement Complexe d'échauffement pour différents groupes musculaires Ce qui est inclus dans l'échauffement avant l'entraînement

Tout athlète sait qu'un échauffement correctement effectué est l'une des garanties importantes d'un entraînement réussi et efficace. Cela affecte non seulement l'efficacité, mais aussi la sécurité de la leçon, car cela vous permet d'ajuster la charge et offre une meilleure récupération après le cours. Malgré le fait que cette étape soit ignorée par de nombreux athlètes, en particulier les débutants, un échauffement avant l'entraînement en salle est nécessaire. Et ci-dessous, nous examinerons quelle est sa signification et comment la mettre en œuvre correctement.

Commencer une séance d'entraînement tout de suite avec les exercices de base, en ignorant l'échauffement, est une approche extrêmement erronée. L'échauffement avant de faire de l'exercice dans le gymnase est un élément très important du programme d'entraînement. Cela aide à préparer le corps aux charges à venir, affectant ainsi l'efficacité et l'efficience de la leçon.

Souvent, d'une personne impliquée dans le gymnase, vous pouvez entendre l'opinion que l'échauffement est une perte de temps. Cette approche s'explique principalement par le fait qu'un échauffement n'entraîne ni perte de poids ni renforcement musculaire. Mais le point ici est un peu différent. Un bon échauffement aide le corps à acquérir la force dont il a besoin pour développer ses muscles ou effectuer un exercice pour brûler l'excès de graisse.

Les exercices qui incluent un échauffement en salle visent à solution des tâches suivantes:

• aide à préparer les systèmes musculaires et squelettiques aux charges, tous les organes du corps qui seront impliqués dans l'entraînement.
• agit comme un exercice aérobie, aide à saturer les muscles en sang et en oxygène;
• élargit les capillaires, améliore le pouls, prépare le système cardiovasculaire au stress;
• réduit considérablement le risque de blessure lors de l'exercice sur des simulateurs ou lorsque vous travaillez avec des poids importants;
• aide à fournir une libération supplémentaire de testostérone et d'adrénaline;
• améliore le tonus du système nerveux;
• accélère les processus de métabolisme dans les cellules;
• améliore la mobilité articulaire et la transmission de l'influx nerveux;
• donne à l'athlète la possibilité de mieux se concentrer sur l'entraînement.

Bon échauffement avant Gym aide l'athlète à atteindre l'objectif qu'il s'est fixé. Si nous parlons d'entraînement en force, alors la bonne humeur et la bonne préparation du corps vous aideront à mieux travailler avec des poids importants, à effectuer des exercices, en vous y abandonnant autant que possible. Le rôle des exercices d'échauffement est également important dans le fitness. Ils aident à améliorer la flexibilité et l'agilité, rendant vos mouvements plus confiants.

Caractéristiques du choix de l'échauffement

Seuls les exercices d'échauffement ne suffisent pas - leur sélection correcte est également importante. En fait, il n'existe pas de système universel dans lequel l'échauffement avant l'entraînement en salle conviendrait à tout le monde. L'athlète lui-même doit choisir son complexe idéal en choisissant des exercices qui maximisent son potentiel et contribuent à l'atteinte des objectifs. Il est important de considérer à la fois le type d'activité et caractéristiques individuelles organisme.

Le physique de l'athlète, le niveau de mobilité de ses articulations, ses ligaments et d'autres facteurs qui affectent les muscles qui nécessitent une attention particulière sont importants. Vous devez avoir une idée claire du résultat souhaité. Un échauffement avant la salle de gym peut servir à échauffer le corps en général ou à travailler un groupe musculaire spécifique qui travaillera pendant l'entraînement, et à le remplir de sang et de muscles.

Lors du choix d'un complexe d'échauffement pour vous-même, il est nécessaire de prendre en compte les bases pratiques et théoriques. L'échauffement est des types suivants:

• Général. Aide à s'échauffer et à préparer le corps.
• Spécial. Il est généralement effectué avant tout exercice spécifique et est à bien des égards similaire aux mouvements d'entraînement directement pendant l'entraînement.
• Exercice d'étirement. Il est nécessaire pour que les muscles deviennent plus élastiques et les articulations plus mobiles.

L'échauffement général et classique est considéré comme le plus universel et convient à presque tout le monde. Il comprend également des éléments extensibles.

S'échauffer en salle de sport : par où commencer ?

L'échauffement avant l'entraînement dans le gymnase pour les filles et les hommes peut commencer avec un équipement cardio. De plus, ils peuvent même remplacer l'échauffement, si nécessaire, pour le garder général. L'option la plus simple est un vélo d'exercice, et la plus difficile et en même temps efficace est un tapis roulant. Vous pouvez également vous tourner vers l'aide d'un stepper, ce qui donne une grosse charge sur les jambes, mais vous devez l'utiliser avec précaution.

L'utilisation d'un équipement cardio à des fins d'échauffement ne dure pas plus de 10 minutes, et généralement 5 à 7 suffisent. Après cela, le corps commence à se fatiguer. Par conséquent, si vous souhaitez courir plus longtemps, il est préférable de choisir une journée à part pour cela et de la consacrer à une charge purement cardio, sans exercices de force.

Pendant l'échauffement et pendant toute la durée de l'entraînement, essayez également de contrôler le pouls.

Après le cardio, vous pouvez passer à un échauffement pour échauffer et préparer le corps. Il est recommandé de commencer par le cou, puis de passer à la poitrine, aux épaules, aux coudes et aux poignets. Une attention particulière doit être portée à la région lombaire, car pendant l'entraînement, une charge considérable y est placée et le risque de blessure et d'entorse est très élevé. Dans ce cas, les meilleurs exercices pour s'échauffer dans le gymnase sont l'inclinaison sur les côtés, vers l'avant, vers l'arrière, la flexion, la sirotation, la torsion, l'exécution de mouvements de rotation avec le corps. Après cela, cela vaut la peine de commencer à travailler les hanches, les genoux et les pieds.

Échauffement en salle de sport : exercices pour toutes les parties du corps

Comme nous l'avons dit, il n'y a pas de programme spécifique qui convienne à tout le monde. L'échauffement au gymnase pour hommes et femmes peut différer selon les caractéristiques du corps et vos objectifs. Cependant, pour chaque partie du corps, il existe des exercices qui conviennent à presque tout le monde et peuvent être utilisés comme échauffement avant un entraînement général.

Alors, un échauffement en salle de sport pour les filles et les hommes, visant travailler les muscles du cou, peut inclure les exercices suivants :

• Inclinaison du cou sur les côtés, en avant et en arrière - trois fois.
• Mouvements circulaires du cou dans différentes directions - trois fois.
• Tourner la tête vers la gauche et la droite - trois fois.

Pour travailler les poignets et les épaules :

• Rouler vos épaules d'avant en arrière - dix fois.
• Mouvements circulaires des coudes alternativement dans les deux sens - dix fois.
• Mouvements circulaires des poignets avec les mains serrées en poings - dix fois.

Pour le corps un échauffement général avant l'entraînement au gymnase pour les hommes et les filles peut ressembler à ceci :

• Basculement du corps en avant et en arrière. Dans le même temps, le bassin doit être fixé en place, les mains doivent être situées sur les hanches - 3-4 fois.
• Mouvements circulaires du corps alternativement dans les deux sens, tandis que le bassin est en place - 3-4 fois.
• Tenez le bassin de la même manière, tournez le corps vers la gauche, puis vers la droite - 3-4 fois.
• Gardez vos jambes droites à la largeur des épaules, écartez vos bras sur les côtés, penchez-vous et tournez-vous. Les doigts de la main droite doivent toucher la pointe du pied gauche et vice versa. En même temps, tenez l'autre main derrière votre dos droit - 3-4 fois.

Exercices pour les muscles de la poitrine :

• Verrouillez vos mains derrière votre dos. Gardez-les droits, en tirant pour sentir comment les muscles pectoraux sont étirés - attardez-vous dans cette position pendant cinq secondes.
• Saisissez n'importe quel support vertical avec votre main. Ensuite, penchez-vous sur le côté avec votre corps, tournez un peu et accrochez-vous à un bras droit pendant cinq secondes. Faites de même avec la seconde main.

Échauffement pour les muscles du dos :

• Saisissez un support vertical avec votre main, tirez maintenant votre bassin vers l'arrière et étirez votre dos. Faites la même chose avec l'autre main - maintenez pendant cinq secondes.
• Penchez-vous légèrement vers l'avant et sur le côté, tendez une main vers l'autre, puis changez de main et de côté. Tenez pendant cinq secondes. En même temps, vous devez sentir comment votre dos est étiré.

Pour travailler les muscles obliques de l'abdomen, faites 3-4 répétitions d'inclinaisons sur le côté. Pour l'arrière de vos jambes, penchez-vous en rapprochant vos jambes droites et en essayant d'atteindre vos orteils. Maintenez la position basse pendant quelques secondes.

Il est important de s'étirer tour- cela aidera non seulement à les préparer au stress, mais aussi à minimiser les blessures. Utilisez les exercices suivants :

• Joignez vos pieds. Asseyez-vous un peu, mettez vos mains un peu au-dessus du genou, faites maintenant des mouvements circulaires dans les deux sens alternativement. Gardez vos genoux ensemble tout en faisant cela. Répétez l'exercice 8 à 10 fois de chaque côté.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains doivent être légèrement au-dessus de vos genoux. Faites des mouvements circulaires avec vos genoux vers l'intérieur, puis - avec les deux jambes en même temps sur les côtés - répétez 8 à 10 fois.
• Les pieds écartés de la largeur des épaules, faites 15 à 20 squats.

Pour l'élaboration quadriceps Prenez une position debout avec vos genoux joints. Pliez une jambe au niveau du genou, saisissez votre dos d'une main, tirez le talon vers la fesse. Avec votre autre main, vous pouvez vous tenir au support.

Pour l'élaboration tibias faites des mouvements circulaires avec eux dans les deux sens 7 à 10 fois.

Important séance d'étirement en salle, visant à étirer les jambes et le périnée. Pour ce faire, faites une large fente vers l'avant avec un pied, tirez l'autre jambe vers l'arrière, en vous affaissant avec votre bassin. Pliez le genou avant à angle droit, placez vos mains des deux côtés du pied de la jambe, qui est situé devant. Le talon du pied arrière doit atteindre le sol. Verrouillez dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Ensuite, redressez le genou de la jambe avant et tirez le corps vers le bas, puis pliez-vous en arrière. Le genou doit être plié, puis redressé. Répétez 5 fois pour chaque jambe.

Il est important de savoir combien de temps l'échauffement et l'attelage dans le gymnase devraient durer. La réponse n'est pas plus de 15 minutes, car alors le corps se fatiguera et il manquera peut-être de force pour un entraînement ultérieur. Schéma idéal : 5 à 7 minutes pour le cardio et 5 à 7 minutes pour un échauffement général.

En donnant la préparation du corps et des muscles seulement 10-15 minutes avant le cours, vous pouvez augmenter considérablement son efficacité. L'échauffement avant un entraînement en salle, dont les vidéos peuvent offrir de bonnes options pour le faire, fait partie intégrante de l'activité physique et est une garantie importante de sa sécurité.

Règles d'échauffement avant l'entraînement en salle en vidéo

Temps de lecture : 24 min

L'échauffement avant l'entraînement est un ensemble d'exercices pour préparer le corps à l'activité physique, ce qui vous aidera à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le but principal de l'échauffement est d'augmenter progressivement la température corporelle et de réchauffer les muscles qui sont dans un état d'inactivité.

Nous vous proposons une sélection d'exercices d'échauffement et un plan séquentiel prêt à l'emploi pour leur mise en œuvre. Ces exercices conviennent aussi bien à l'échauffement à la maison qu'au gymnase.

Pourquoi faut-il s'échauffer avant un entraînement ?

L'échauffement avant une séance d'entraînement est une partie essentielle d'une séance de fitness. Un bon échauffement augmentera progressivement votre fréquence cardiaque, augmentera la circulation dans vos muscles, tendons et ligaments et vous préparera mentalement à votre entraînement. Que vous fassiez des exercices de musculation ou de cardio, l'échauffement avant l'entraînement est indispensable.

Avantages des étirements avant l'exercice :

1. Vous échauffez les muscles, les ligaments et les tendons, ce qui améliore leur élasticité et réduit les risques de blessures et d'entorses.
2. Les muscles chauds se contractent et se détendent mieux pendant l'exercice, ce qui signifie que vos capacités de force pendant l'exercice seront plus élevées.
3. Les exercices d'échauffement optimisent l'activité du système cardiovasculaire : cela aidera à réduire la charge sur le cœur pendant l'exercice.
4. L'échauffement avant une séance d'entraînement améliore la circulation sanguine, ce qui saturera vos muscles d'oxygène et de nutriments. Cela vous aidera à augmenter votre endurance pendant l'exercice.
5. Pendant l'échauffement, votre corps augmente la production d'hormones responsables de la production d'énergie.
6. L'entraînement est une sorte de stress pour le corps, donc un échauffement de qualité vous préparera au stress d'un point de vue mental, améliorera la coordination et l'attention.
7. Lors d'exercices d'échauffement légers, l'adrénaline est libérée dans la circulation sanguine, ce qui rend votre corps plus apte à faire face à l'effort physique.
8. L'échauffement accélère les processus métaboliques.

Un bon échauffement avant l'entraînement vous aidera non seulement à éviter les blessures et les problèmes du système cardiovasculaire, mais aussi à mener plus efficacement la séance. Si vous voulez sauter les échauffements et gagner du temps et vous concentrer davantage sur le levage de charges lourdes pour des résultats plus rapides, alors ce n'est pas la bonne façon de procéder. Après l'échauffement, votre corps fonctionnera mieux, vous aurez plus d'énergie et d'endurance, ce qui donnera un bien meilleur résultat à long terme.

Un échauffement dynamique doit être réalisé avant tout entraînement, quel que soit le type de charge : musculation avec poids, course à pied, vélo, kickboxing, pliométrie, étirement de la ficelle, et toute autre direction sportive. Un échauffement avant l'entraînement est nécessaire à la fois lors de l'exercice en salle de sport et à la maison (dans la rue).

Pourquoi les gens ne s'échauffent-ils pas avant une séance d'entraînement ?

Beaucoup de gens ne s'échauffent pas avant une séance d'entraînement, considérant que c'est une perte de temps. Vous avez probablement entendu plus d'une fois des amis ou des connaissances : «Je fais régulièrement de la force et du cardio dans le gymnase et je ne m'échauffe jamais et ne me refroidis jamais. Je n'ai ressenti aucun mal.". Ne comptez jamais sur l'expérience douteuse de quelqu'un d'autre !

Premièrement, chaque personne a son propre niveau de force, personne ne connaît les réserves de son corps. Il peut ne pas échouer pendant un mois, deux, six mois ou même un an, s'usant progressivement, mais on ne sait pas combien de temps cela peut durer. Deuxièmement, face à des informations redondantes et très souvent contradictoires sur la forme physique, nous sommes déjà nombreux à faire beaucoup d'erreurs qui peuvent affecter notre santé. Par conséquent, essayez de suivre au moins les recommandations canoniques - faire un échauffement avant chaque entraînement n'en est qu'une.

Il est important de noter que même entraîneurs personnels et entraîneurs cours collectifs peut ne pas passer le minimum de temps à s'échauffer. Mais vous êtes vous-même responsable de votre santé, alors ne soyez pas trop paresseux pour venir 10 minutes avant l'entraînement et faire votre propre échauffement. Même si jusqu'à aujourd'hui vous avez évité les blessures, rappelez-vous qu'une déchirure froide du tendon ou une autre blessure désagréable peut survenir à tout moment.

La situation est similaire avec les entraînements à domicile, dont un grand nombre sont maintenant produits. En règle générale, les programmes sont conçus pour 20 à 30 minutes, ce qui est très important pour de nombreuses personnes dans des conditions d'emploi élevées. Et bien sûr, dans un tel programmes courts dans le meilleur des cas, 2-3 minutes seront consacrées à l'échauffement, et dans le pire des cas, il n'y aura pas d'échauffement du tout.

Quel est le danger de ne pas s'échauffer ?

Des études montrent que seulement 5% des gens font un bon échauffement avant l'entraînement, et c'est une statistique très triste. De nombreux pratiquants estiment qu'il s'agit d'une perte de temps, déjà limitée dans les cours de fitness. Rappelons-nous encore une fois à quel point il peut être dangereux de ne pas s'échauffer avant l'entraînement, en plus de réduire l'efficacité de la séance ?

• Le problème le plus courant qui survient lorsqu'il n'y a pas d'échauffement avant l'entraînement est entorse. Un syndrome très désagréable et douloureux, à cause duquel vous devez faire une pause dans l'entraînement.
• Un problème encore plus ennuyeux est blessure articulaire. Si vous faites de l'exercice sur une articulation froide, le risque de l'endommager est élevé. Le danger d'une blessure articulaire réside non seulement dans la durée de la récupération, mais aussi dans le fait qu'après une blessure, elle se rappellera constamment. En raison de charges incorrectes, souffrent particulièrement souvent articulations du genou, de la cheville, de l'épaule et de la hanche.
• Sans un échauffement de qualité, en raison de la charge élevée sur le cœur, des étourdissements ou même des évanouissements peuvent survenir.
• Un exercice brusque et soudain sans échauffement préparatoire peut provoquer un brusque saut de pression ce qui est tout aussi dangereux pour les personnes souffrant d'hypertension et d'hypotension.

Structure d'échauffement avant l'entraînement

Il est conseillé de faire un échauffement avant l'entraînement. minimum 7-10 minutes. Il est préférable de commencer à s'échauffer avec des exercices cardio légers pour réchauffer le corps. Ensuite, vous devez effectuer des exercices dynamiques pour échauffer les articulations et étirer les muscles. L'échauffement se termine à nouveau avec des exercices cardio avec déjà b sur plus d'intensité. A la fin de l'échauffement, on rétablit la respiration en prenant une profonde inspiration et en expirant.

La structure de l'échauffement avant l'entraînement pendant 7 à 10 minutes :

• Échauffement cardio léger : 1-2 minutes
• Gymnastique articulaire : 1-2 minutes
• Étirement musculaire dynamique : 2-3 minutes
• Échauffement cardio : 2-3 minutes
• Respiration de récupération : 0,5 à 1 minute

L'échauffement cardio augmentera la température corporelle, augmentera la circulation sanguine et préparera vos muscles pour d'autres étirements. Gymnastique articulaire active le travail des articulations, des tendons et des ligaments, améliore leur mobilité et aide à travailler les muscles périarticulaires. Étirement dynamique rendra vos muscles plus élastiques, ce qui les aidera à travailler plus efficacement tout au long de l'entraînement.

Grâce à un tel échauffement, vous ferez travailler votre cœur plus vite, accélérerez la circulation sanguine, réveillerez en douceur tous les muscles du corps. Après un bon échauffement, une chaleur agréable se répand dans tout le corps, vous vous sentez joyeux et plein d'énergie. Si vous avez prévu des étirements ou des étirements pour la ficelle comme entraînement, l'échauffement cardio final peut être augmenté à 5-7 minutes.

Ne confondez pas l'échauffement pré-entraînement avec les étirements post-entraînement. Lors de l'échauffement, votre objectif est d'échauffer les muscles et les articulations, d'augmenter la circulation sanguine et de préparer le corps au stress. L'échauffement ne doit pas être lent et statique, vous devez bien vous échauffer. Après l'entraînement, au contraire, vous devez rétablir la respiration, baisser votre fréquence cardiaque et effectuer des exercices d'étirement statiques.

Exercices d'échauffement

L'importance de l'échauffement est difficile à surestimer, c'est une partie fondamentale de l'entraînement. Tout d'abord, un bon échauffement avant l'exercice réduit le risque de blessure. Deuxièmement, les muscles chauds fonctionnent plus efficacement. L'échauffement doit inclure une série d'exercices complets et réfléchis qui aideront à préparer votre corps à un entraînement de qualité.

Étape 1 : Échauffement cardio léger

L'échauffement doit toujours commencer par des exercices cardio légers pour échauffer le corps et ne pas tirer le muscle lors des étirements dynamiques. L'échauffement cardio dure 1 à 2 minutes et peut inclure jogging léger ou marche rapide sur place. Pendant l'échauffement du cadre, votre fréquence cardiaque devrait augmenter et votre corps s'échauffer. Chaque exercice d'échauffement cardio est effectué 30-45 secondes .

1. Marcher avec les genoux levés

2. Marcher avec les bras et les jambes écartés

Étape 2 : Gymnastique articulaire

Soit dit en passant, la gymnastique articulaire est également utile comme exercice matinal régulier. Nous répétons chaque exercice 10 fois, au besoin sur les côtés droit et gauche. N'oubliez pas d'effectuer des exercices de rotation dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

1. Rotation de la tête avec un croissant (ne pas jeter la tête en arrière)

7. Rotation des jambes

Étape 3 : étirement musculaire dynamique

Après la gymnastique articulaire, il y a une étape d'étirement dynamique des différents groupes musculaires. Les exercices sont effectués selon 15-20 secondes .

1. Bras reproducteurs pour les muscles de la poitrine et du dos

2. Étirement des épaules

4. Flexions latérales pour réchauffer les côtés

5. S'incline vers les jambes pour réchauffer le corps

6. Squats de voûte plantaire du dos et des jambes

7. Twists de squat pour le dos et les épaules

8. Fentes latérales pour l'échauffement des jambes

9. Fentes pour échauffer les jambes

10. Tourner en fente pour échauffer le tronc, les jambes, les bras et les épaules

Étape 4 : Échauffement cardio

Sur le étape finaleéchauffement, on revient à nouveau aux exercices cardio pour s'échauffer encore plus et faire monter la température corporelle. La vitesse et l'intensité de l'exercice peuvent être augmentées, la durée de l'échauffement cardio final est de 2-3 minutes. Chaque exercice est réalisé 40-60 secondes, voyez la vitesse d'exécution selon vos capacités.

3. Sauter avec l'élevage des bras et des jambes

4. Courir avec les genoux levés

Étape 5 : Rétablissement de la respiration

N'oubliez pas de rétablir votre respiration après avoir fait des exercices cardio en prenant une profonde inspiration et expiration 0,5-1 minute. Choisissez l'un de ces exercices :

1. Restaurer la respiration avec des squats

2. Récupération du souffle avec inclinaison

Merci les chaînes youtube pour les gifs : FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Étape 6 : Échauffement spécial

Si vous faites de la musculation avec des poids lourds, assurez-vous également de faire attention à échauffement spécial. Il vise à l'échauffement maximal des muscles qui seront activement impliqués dans l'entraînement. Dans le cadre d'un échauffement spécial, vous devez effectuer des exercices du complexe principal, mais sans poids ou avec un petit poids (20-30% du maximum).

Un échauffement spécial doit être effectué immédiatement avant l'exercice ou avant l'entraînement de tout un groupe musculaire. Attention, un échauffement particulier ne remplace pas l'échauffement général avant l'entraînement ! Ce n'est qu'une des étapes de la leçon, mais aussi très importante.

Voici un exemple d'échauffement spécial. Disons que vous avez prévu des squats d'haltères de 80 kg. Donc, avant cet exercice, vous devriez faire une série de pétrissages de 10 à 15 répétitions avec une barre vide ou avec un poids de barre de 20 à 30 % du poids maximum. Encore une fois, nous soulignons qu'un échauffement spécial est effectué après le général, et non à sa place.

Comment s'échauffer avant de courir ou de faire du cardio ?

Comment bien s'échauffer avant un run ou autre entraînement cardio ? Dans ce cas, suivez un schéma absolument similaire : un petit échauffement cardio pendant 2 minutes (course sur place, corde à sauter légère) puis gymnastique articulaire + étirements. Et seulement après cela, passez directement à l'entraînement cardio, en augmentant progressivement l'intensité.

Beaucoup de gens pensent qu'il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant un entraînement cardio. Cependant, ce n'est pas vrai. Les muscles, les articulations et le cœur sont fortement sollicités pendant la course et le saut, il est donc très dangereux de faire de l'exercice sans échauffement. Il ne suffit pas de marcher et d'augmenter progressivement l'intensité sans faire d'exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles ! Assurez-vous d'effectuer des exercices articulaires et des étirements avant l'entraînement cardio.

Caractéristiques de l'échauffement avant l'entraînement :

1. Nous effectuons un échauffement de haut en bas (cou, épaules, bras, poitrine, dos, tronc, jambes). Mais c'est plutôt une approche traditionnelle des exercices d'échauffement, l'ordre des exercices ne joue pas un rôle fondamental.
2. L'échauffement doit se dérouler à un rythme dynamique mais doux. Votre objectif est de vous échauffer doucement et de vous préparer à des exercices plus intenses. Vous devriez vous sentir chaud dans tout votre corps après l'échauffement, mais n'en faites pas trop.
3. L'échauffement doit commencer par un rythme lent et une petite amplitude de mouvements, en augmentant progressivement le rythme et l'amplitude.
4. Evitez les positions statiques longues, l'échauffement avant l'entraînement doit comporter des exercices dynamiques. Ne le confondez pas avec les étirements après une séance d'entraînement, au cours de laquelle il est censé se figer dans une position pendant 30 à 60 secondes pour étirer les muscles.
5. Pendant l'échauffement avant l'entraînement à la maison ou au gymnase, évitez les mouvements brusques, essayez d'effectuer les exercices en douceur. Éviter la douleur ou l'inconfort dans les articulations (craquer dans les articulations peut-être, ça ne fait pas peur).
6. Si vous faites de l'exercice dans une pièce fraîche (ou à l'extérieur), habillez-vous chaudement pour un échauffement plus rapide ou augmentez l'échauffement à 15-20 minutes.
7. Si vous savez qu'aujourd'hui, vous entraînerez une partie du corps de manière particulièrement intensive, faites-y particulièrement attention lors de l'échauffement. Par exemple, le jour de votre séance d'entraînement du bas du corps, étirez complètement vos hanches et vos genoux, et étirez vos muscles des jambes et des fessiers.
8. Si vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez utiliser un tapis roulant ou un échauffement cardio. Commencez toujours à un rythme lent, le pouls doit augmenter progressivement.

Vidéo d'échauffement avant l'entraînement

Si vous avez besoin d'options d'échauffement prêtes à l'emploi avant l'entraînement, nous vous proposons 6 courtes vidéos pour vous aider à vous échauffer et à vous préparer pour des entraînements intenses. Les programmes durent de 5 à 10 minutes et conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Vidéo d'échauffement en russe

1. Échauffement universel avant l'entraînement pendant 7 minutes

2. Échauffez-vous avant l'entraînement pendant 7 minutes

3. Échauffez-vous avant l'entraînement pendant 8 minutes

Vidéo d'échauffement en anglais

1. Entraînement d'échauffement total du corps de 5 minutes

2. Entraînement cardio d'échauffement rapide de 5 minutes

3. 10 minutes d'échauffement avant l'entraînement

Où que vous le fassiez : à la maison, dans la rue ou au gymnase, assurez-vous de vous échauffer avant de vous entraîner, et l'activité physique vous apportera plaisir, bienfaits et résultats.

Un échauffement de 10 minutes aide à enrichir les muscles en oxygène, accélère la circulation sanguine et augmente la température corporelle, ce qui est un bon échauffement avant l'entraînement.

Comment échauffer les muscles avant l'entraînement. Où allons-nous commencer:

1. Cou. Nous nous tenons droit, tenons l'arrière de la tête avec nos paumes, puis appuyons dessus et abaissons le menton vers la poitrine. On s'attarde quelques minutes. Mouvements circulaires de la tête à un rythme lent : nous nous tenons droit, commençons à effectuer des mouvements circulaires de la tête (10 fois dans chaque direction).

2. Épaules. Tenez-vous droit, placez vos paumes sur vos épaules, effectuez des mouvements circulaires d'avant en arrière 10 à 15 fois.

3. Muscle trapèze. Nous nous tenons droit, avec notre main droite nous inclinons la tête vers la gauche (vers l'épaule), nous attardons pendant 5 secondes et revenons à la position de départ, répétons la même action dans une direction au moins 5 fois. Faites de même avec l'autre côté.

4. Muscles de la poitrine. Trouvez un support, par exemple un mur, appuyez-vous dessus avec les deux mains autant que possible jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles pectoraux. Maintenez la position pendant 10 secondes, répétez au moins 5 à 7 fois. Vous pouvez également faire cet exercice : tenez-vous droit, prenez vos mains dans la serrure par derrière et tirez-les vers l'arrière. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez 4 fois de plus.

Salut tout le monde! Mon nom est Vitaly Okhrimenko et aujourd'hui, nous continuons à approfondir le sujet de p.

La dernière fois que j'ai décrit existant. Et pour la première fois, j'ai utilisé mes photos comme infographie. J'ai également tourné une vidéo, mais je ne peux pas la traiter, pour une raison quelconque, le programme nécessaire pour cela ne fonctionne pas sur 7 fenêtres. Mais dès que j'aurai compris l'installation, je vais certainement l'exposer!

J'ai fait une découverte monstrueuse grâce à cette étape : depuis presque un an maintenant j'apprends à faire de la musculation naturelle, et pendant ce temps je suis vraiment devenu un bouton. Que ce soit avant (avant que les puces ne créent un blog), un bel homme était en pleine floraison :

Non, il faut absolument faire quelque chose à ce sujet ! Il y a quelques jours, une idée intéressante s'est glissée dans ma tête : pourquoi ne pas organiser un marathon de transformation corporelle sur le blog dans environ un an et rivaliser avec les concurrents moi-même en tant qu'organisateur. L'idée est cool, je vais la faire éclore, la sucer avec mon cervelet, et si je ne change pas d'avis, je vais certainement l'organiser !

Bon, je m'éloigne du sujet. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon d'échauffer les muscles avant l'entraînement.. Il est nécessaire d'échauffer le muscle avant, auquel j'ai dédié la publication précédente. Et bien que l'échauffement lui-même ne prenne pas du tout de temps (3-10 minutes), je lui consacrerai un article entier aujourd'hui afin de couvrir entièrement le problème. Après avoir lu la publication d'aujourd'hui jusqu'au bout, vous vous priverez à jamais du besoin de vous intéresser à la façon d'échauffer vos muscles avant de vous entraîner au gymnase.

Alors, on s'installe confortablement et c'est parti, ça va être intéressant de donner une dent !

Comment s'échauffer avant un entraînement

L'échauffement classique avant l'entraînement a toujours été, est et sera tous les moyens possibles d'entraînement cardio.

Faire du jogging sur un tapis roulant, faire du vélo d'exercice, une variété d'orbitreks, sauter à la corde, frapper une poire - en général, tout ce qui aide à disperser le sang dans tout le corps et remplit nos cellules d'oxygène.

Le résultat de l'échauffement du corps avant l'entraînement est une augmentation de la température du sang et des muscles, l'adaptation du système respiratoire aux charges à venir. De plus, lors de l'échauffement avant l'entraînement en force, le métabolisme est amélioré. Et l'entraînement lui-même après un bon échauffement devient plus intense et, par conséquent, plus efficace !

Souvent, les athlètes avant un entraînement intensif (généralement parlant ou) utilisent des onguents sportifs pour réchauffer les muscles avant l'entraînement. Plus précisément, les onguents sont ordinaires, mais le rendez-vous est sportif. Vers la fin de l'article d'aujourd'hui, il y aura une liste de pommades pour réchauffer les muscles et les articulations avant l'entraînement sportif.

Avantages de chauffage :

• Augmente la température corporelle.
• Augmente la température musculaire.
• Développe les vaisseaux sanguins améliorant la circulation sanguine.
• Modifie le fond hormonal : les hormones nécessaires à la construction musculaire sont libérées dans le sang.
• Le système nerveux central (système nerveux central) et la psyché sont préparés pour l'entraînement.

Comment bien échauffer ses muscles avant un entraînement

Comme je l'ai écrit plus haut, l'échauffement avant l'entraînement suffit pour passer de 3 à 10 minutes au début de l'entraînement. Par conséquent, vous ne devez pas faire plusieurs exercices d'échauffement dans le même entraînement. Après tout, ils enlèvent de l'énergie, et cela nous sera toujours utile pour d'autres choses.

Ci-dessous, je vais donner une liste d'exercices d'échauffement populaires, je vous conseille de faire un exercice 1 avant chaque séance d'entraînement. Il est préférable de les alterner périodiquement, c'est donc plus amusant de s'entraîner.

Attention: lorsque nous parlons de la façon d'échauffer les muscles avant l'entraînement, il faut se souvenir des mesures du pouls. J'ai écrit comment calculer la fréquence cardiaque optimale pour l'entraînement cardio. Eh bien, si vous vous embêtez. Et si vous ne vous embêtez pas, suivez simplement de sorte que le pouls soit compris entre 130 et 160 battements par minute. Pour surveiller avec succès le pouls, il serait bon d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque.

Exercices pour échauffer les muscles avant l'entraînement

Le jogging

C'est peut-être la méthode la plus populaire d'échauffement avant l'entraînement connue de l'humanité. Dans presque toutes les salles de sport modernes ou complexe sportif il y a au moins 1 tapis roulant.

Dans les palais des sports (il en reste très peu aujourd'hui), des terrains de basket ou de mini-terrains de football peuvent être utilisés à ces fins. Pour réchauffer les muscles et tout l'organisme dans son ensemble, il suffit de faire du jogging, c'est-à-dire de courir sans hâte, avec la plage d'impulsions ci-dessus. 5 à 10 minutes suffisent amplement.

Faire du vélo d'appartement

Tout le monde (ou presque) sait depuis longtemps à quel point le vélo a un effet bénéfique à la fois sur notre corps et sur notre santé.

En roulant correctement avant l'entraînement, nous allons bien échauffer nos muscles, nos articulations et nos ligaments avant l'entraînement en force. Comme pour la course à pied, 5 à 10 minutes de conduite à allure modérée suffisent.

corde à sauter

Eh bien, comment pouvons-nous parler d'échauffement des muscles avant l'entraînement et ne pas nous souvenir de cet exercice préféré par beaucoup depuis l'époque de l'éducation physique à l'école. Beaucoup cependant, et détestés, car tout le monde ne sait pas sauter à la corde (je fais partie de ces "beaucoup").

Encore une fois, 5 à 10 minutes de corde à sauter sont un excellent moyen d'échauffer vos muscles avant une séance d'entraînement.

Orbitreks

En fait, ces machines miracles du XXIe siècle se situent entre un tapis roulant et un vélo d'appartement.

Les mouvements simultanés des bras et des jambes, ainsi que les exercices d'échauffement décrits ci-dessus, aident à bien échauffer vos muscles et vos ligaments avant l'entraînement.

Cependant, avec une implication musculaire accrue, l'intensité est légèrement inférieure à celle d'une corde à sauter ou d'un tapis roulant. Mais si ce simulateur se trouve quelque part dans le coin de votre salle de sport, je vous recommande fortement de l'utiliser périodiquement.

Astuces de boxe

Depuis quelques temps, je suis vraiment tombé amoureux de ce genre d'échauffement des muscles avant l'entraînement. Cela peut être fait à la fois en combinaison avec l'une des méthodes de réchauffement précédentes ou séparément. Seule condition : avant de se lancer dans cette option d'échauffement des muscles, il faudrait s'étirer les épaules, les coudes et les poignets.

3 à 6 minutes de battement actif d'une poire vous permettront de vous échauffer parfaitement. D'ailleurs, quel genre d'homme serait superflu pour porter un coup ? Et encore mieux s'il y a des pattes et un partenaire dans la salle, ici, en plus du torse balancé, nous acquerrons également des compétences de base en boxe.

Jeux sportifs comme échauffement

Je me souviens bien de la première année de mon entraînement au gymnase, lorsque nous y sommes allés avec un petit groupe d'adolescents plutôt joyeux. Souvent, nous nous sommes échauffés grâce à des jeux sportifs légers. Soit on enfonce le ballon, soit on joue au ping-pong. Bien sûr ce n'est pas Le meilleur moyen s'échauffer avant l'entraînement car cela demande trop d'énergie. Mais beaucoup de plaisir !

Onguents chauffants pour les athlètes avant l'entraînement

Vous pouvez (et parfois même devez) vous échauffer avant un entraînement physique intense, non seulement avec des exercices, mais aussi à l'aide de crèmes et d'onguents spéciaux. Et en général, si on parle de s'échauffer avant de s'entraîner avec des poids lourds exercices de base, alors je recommanderais fortement d'utiliser des onguents pour réchauffer les muscles avant l'entraînement.

Il vaut la peine de lubrifier les endroits qui peuvent être attribués au groupe à risque lors de l'exécution d'exercices spécifiques. Par exemple, si, à l'entraînement, il est prévu de s'accroupir avec des poids lourds ou de soulever des poids, vous devez alors marcher avec une pommade chauffante le long de la colonne vertébrale, le long du bas du dos, lubrifier légèrement les articulations les plus sollicitées (lorsque vous êtes accroupi, ce sont les genoux, en appuyant, ce sont les articulations du coude et de l'épaule).

Lors du choix d'une pommade chauffante, la première chose à laquelle vous devez faire attention est sa composition. Les onguents chauffants peuvent être classés en 2 types principaux : les onguents à base de poivre et les onguents à base de poison.

En tant que pommades chauffantes pour les muscles et les articulations avant l'entraînement, les pommades à base de poivre (qui comprennent l'élément capsaïcine, l'un des éléments du capsicum) sont mieux adaptées. Cependant, cette option ne convient pas à tout le monde. Un pourcentage assez élevé de personnes qui, lorsqu'une pommade à base de poivre entre en contact avec la peau, ont une réaction allergique. Par exemple, je supporte calmement la sensation de brûlure de la peau après Kapsikam. Mais pour ma femme, lorsqu'une goutte de cette pommade pénètre même sur la peau des paumes, la peau devient immédiatement rouge et brûle gravement. Je vous conseille donc d'essayer d'en presser une goutte sur la peau avant d'utiliser la crème pommade à base de poivre et de surveiller la réaction.

À mon avis les meilleurs onguents à base de poivre comme échauffement avant l'entraînement sont Kapsikam et Nikoflex. Vous pouvez compléter cette liste avec des onguents tels que : Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon et Ortofen.

Parmi ceux à base de divers poisons (abeille, venin de serpent de belle-mère), il convient de souligner des onguents tels que: Atracin, Apizatron, Mellivenon, Virapin, Atrevin, Viprotoks et Viprosal.

Bon, en toute honnêteté, je complète la liste des onguents et crèmes qui peuvent être utilisés pour s'échauffer avant un entraînement sportif :

Analgos, Apizartron, pommade Ben-gay, Bystrumgel, Venoruton-gel, Voltaren emulgel, Diclofenac, Kapsikam, Menovazin, Nikoflex, Consoude, Troxevasin gel, Fastum gel, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma.

Échauffez-vous avant la vidéo de l'entraînement

Bonne chance à tous!

Sur la ligne était Vitakha Okhrimenko !

corriger échauffement avant l'entraînement prépare le corps, rendant l'exercice plus efficace. De nombreux débutants négligent le développement des muscles et des articulations, car ils le considèrent comme une perte de temps. En conséquence, ils se blessent et arrêtent de faire du sport. Mais si vous échauffez bien le corps, la circulation sanguine et la fréquence cardiaque augmenteront, et les tendons et les ligaments se prépareront à la force et au cardio.

Les avantages de l'échauffement avant une séance d'entraînement sont énormes. Non seulement vous réduisez le risque d'entorses et de blessures, mais vous augmentez également vos capacités de force, réduisez la charge sur le système cardiovasculaire, augmentez l'endurance, améliorez la coordination et l'attention. Même des exercices d'échauffement légers provoquent la libération d'adrénaline dans le sang, ce qui facilite la gestion d'un entraînement de toute complexité. De plus, vous accélérerez les processus métaboliques. Découvrons pourquoi tant de gens sautent les échauffements et quelles pourraient en être les conséquences. Comment bien s'échauffer pour augmenter l'efficacité de l'entraînement ? Et pourquoi l'échauffement profite au corps et au corps dans son ensemble ? En suivant les recommandations d'entraîneurs expérimentés, vous obtiendrez le résultat maximum de l'activité physique en peu de temps. Prends soin de ta santé!

Comme le montre la pratique, 95% des personnes qui fréquentent la salle de sport oublient de s'échauffer avant l'entraînement ou ne veulent tout simplement pas le faire. Pourquoi? Après tout, cela n'aide pas à perdre du poids ou à développer de la masse musculaire, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire d'y consacrer du temps.

En effet, l'échauffement présente de nombreux avantages :

• augmente les capacités de puissance;
• optimise l'activité du système cardiovasculaire;
• sature les muscles en nutriments et en oxygène;
• favorise la production d'hormones responsables de la production d'énergie;
• améliore l'attention et la coordination;
• accélère les processus métaboliques.

Comme on peut le voir, l'échauffement apporte beaucoup de bienfaits au corps humain. Assurez-vous donc de l'inclure dans votre entraînement. Quel est le danger de ne pas s'échauffer ? Le plus souvent, des entorses se produisent, à cause desquelles vous devez vous interrompre dans le complexe de classes. Mais en plus de cela, il est possible de se blesser à l'articulation, après quoi une longue convalescence et même un traitement sont nécessaires. Des effets puissants sur le cœur peuvent provoquer des étourdissements, des surtensions et même des évanouissements.

Intéressant! Avant l'entraînement, vous devez vous échauffer pendant 7 à 10 minutes. Pendant cette courte période, vous réchaufferez le corps et vous vous préparerez à un entraînement intense.

Ne confondez pas échauffement et étirement après une séance de sport. La gymnastique est tout aussi importante, mais pratiquée beaucoup plus lentement afin d'abaisser le pouls et de rétablir la respiration. À son tour, l'échauffement doit être rapide et dynamique pour un échauffement du corps de haute qualité.

Types d'échauffements

Pour choisir les meilleurs exercices d'échauffement pour les femmes débutantes, considérez tous les types possibles et déterminez ceux qui vous conviennent.

• L'échauffement général comprend plusieurs types de manipulations qui contribuent à l'échauffement séquentiel des muscles du cou, de la ceinture scapulaire, de la poitrine, du bas du dos et des hanches. Sa durée ne dépasse pas 15 minutes. Le complexe comprend des exercices pour les mains, les genoux et les chevilles, l'aérobic (sauter, courir sur place).
• Un échauffement spécial est appliqué pendant la leçon types de puissance sports comme la musculation. À l'aide d'un ensemble d'exercices, vous ferez travailler dur les muscles chargés. Les approches ne doivent pas dépasser 10 fois et la masse ne doit pas dépasser 20% de la masse habituelle.
• Les étirements réchauffent les muscles en douceur grâce aux charges statiques, balistiques et dynamiques.
• L'attelage complète l'ensemble des exercices d'entraînement. La relaxation musculaire se produit progressivement, contribuant à l'excrétion de l'acide lactique. La fréquence de la respiration et des battements cardiaques est restaurée.

S'échauffer à la maison et au gymnase n'est pas un exercice différent. Dans tous les cas, vous devez travailler les muscles et les articulations avec une qualité élevée afin qu'ils soient prêts pour un impact physique important. Par conséquent, même dans le centre de remise en forme, ne vous précipitez pas pour occuper immédiatement le simulateur, mais préparez-vous correctement à l'entraînement.

Important! L'atmosphère dans la salle est tout aussi importante pendant l'entraînement. Assurez-vous d'aérer la pièce pour qu'elle ait de l'air frais, ainsi chaque cellule de votre corps sera saturée d'oxygène et vous éviterez les vertiges.

Veuillez noter que les étirements de faible intensité ne font que détendre le corps. Pour le secouer avant l'entraînement, vous devez effectuer des mouvements brusques. Fixez-vous des objectifs clairs. Si vous voulez perdre du poids, faites des exercices pour les fessiers, les abdominaux, les jambes, les bras, le cou, le dos et la colonne vertébrale. Ainsi, vous accélérez le pouls au rythme requis : 110 - 130 battements par minute.

Étirement musculaire

Réchauffer les muscles avant l'entraînement avec des étirements est assez simple. Il prépare parfaitement le corps au stress. Les exercices statistiques consistent à fixer les membres dans une certaine position pendant un certain temps. Les exercices dynamiques consistent en une exécution lente et les exercices balistiques sont des mouvements moteurs chaotiques. Grâce à votre propre poids, non seulement vous échauffez vos muscles, mais vous augmentez également votre propre force en même temps.

Considérez les exercices les plus efficaces pour le cou.

• Appuyez le plus possible votre menton contre votre poitrine et restez dans cette position pendant 2 à 3 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'étirement 7 à 10 fois.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tournez doucement votre cou sur le côté afin que votre menton reste toujours au même niveau. Étirez-vous 8 à 10 fois.

Vous pouvez développer le muscle trapèze à l'aide de exercice simple. Saisissez votre tête d'une main et abaissez-la lentement sur votre épaule. Lorsque vous atteignez le point culminant, congelez pendant 4 à 6 secondes. et répétez l'exercice 5-6 fois.

Pour étirer les muscles pectoraux et les préparer aux charges du complexe, effectuez des exercices simples.

• Placez votre bras devant vous sur n'importe quel support vertical afin qu'il soit plié à angle droit. Maintenez la position pendant 3 à 4 secondes à un angle afin que vous ressentiez une tension dans les muscles pectoraux. Répétez l'étirement avec le bras opposé.
• Pliez vos bras dans la serrure et étirez-les aussi loin que possible afin que les omoplates se touchent. Essayez de lever les bras tout en les gardant droits et fermés.

Pour étirer votre dos, vous aurez besoin d'un support vertical devant vous sous forme de poteau ou de pylône. Saisissez-le avec votre main, redressez vos jambes et basculez vers l'arrière. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, changez de main et répétez l'exercice.

N'oubliez pas non plus les triceps. Ramenez une main par le cou et, avec l'autre, appuyez sur le coude de la première pour que la paume tombe sous les omoplates. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles. Restez dans la position pendant 3 à 5 secondes.

L'étirement des muscles abdominaux obliques se produit à l'aide d'inclinaisons. Placez une main sur votre ceinture et commencez à vous pencher lentement dans cette direction. Étirez votre autre main au-dessus de votre tête et étirez-la aussi loin que possible.

Vous pouvez travailler les deltas avec un simple étirement : tenez-vous droit et tirez votre coude du côté opposé. Faites une pause de 10 à 15 secondes et répétez l'étirement de l'autre côté. Gardez votre avant-bras perpendiculaire au sol.

Pour les épaules, effectuez cet étirement : levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules et tournez votre torse sur les côtés jusqu'à ce qu'il s'arrête. Assez 8 - 10 approches.

Noter! Commencez à vous échauffer à la maison avec des exercices cardio, par exemple en courant sur place. Ils doivent être effectués avant les étirements. Après cela, vous êtes prêt pour un entraînement complet.

Nous avons donc commencé à étirer le bas du corps. Commençons par les articulations du genou. Joignez vos pieds, attrapez vos genoux avec vos mains et faites 10 rotations aller et retour. Ensuite, placez-vous devant les escaliers, la plate-forme de marche ou toute autre élévation. Lancez votre jambe droite vers le haut et étirez tout votre corps vers elle afin de sentir l'étirement dans le biceps fémoral. Pour travailler les fessiers, écartez les pieds à la largeur des épaules et faites des fentes alternées sur chaque jambe, en les pliant au niveau du genou à angle droit. Le dos doit être droit. Faites cet exercice 6 à 8 fois pour chaque jambe.

L'échauffement des quadriceps consiste à effectuer un tel exercice : se tenir debout sur une jambe tandis que la seconde s'enroule autour de la cheville. Maintenez la position quelques secondes pour ressentir une tension dans le muscle désiré.

Exercices d'échauffement avant l'entraînement

Il n'y a pas de programme universel qui convienne à chaque personne. En fonction de l'objectif du complexe d'entraînement, de la forme physique et de l'état de santé, des manipulations individuelles sont sélectionnées qui ne nuisent pas à la santé et offrent un maximum d'avantages.

Si vous n'avez aucune contre-indication à faire de l'exercice, incluez une série d'exercices d'aérobie et d'étirement. Marchez sur place avec les genoux hauts pendant 3 à 4 minutes. En même temps, pliez les bras au niveau des coudes et alternez à chaque pas. Ne les soulevez pas trop haut, sinon vous provoquerez une grave pression sur le cœur.

Levez alternativement vos genoux à angle droit 30 fois en 30 secondes.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre ceinture, redressez votre dos. Accroupissez-vous avec vos bras devant vous afin que votre paume soit face au sol. À chaque fois, essayez de vous accroupir plus profondément afin qu'un angle droit se forme entre les hanches et les mollets. Ne vous cambrez pas et ne vous affaissez pas. Répétez 15 fois.

Levez vos bras au-dessus de votre tête afin que les omoplates soient reliées les unes aux autres. Ensuite, tirez alternativement chaque bras vers la colonne vertébrale, en l'abaissant le plus bas possible. La manipulation a un effet positif sur les muscles du col et du cou. Étirez chaque triceps 4 à 5 fois.

Abaissez vos bras le long du corps et faites pivoter vos épaules. Faites 2 séries de 12 répétitions.

Pour étirer les muscles de votre poitrine, placez vos paumes sur le bas de votre dos et roulez vos épaules vers l'arrière aussi loin que possible 8 à 10 fois.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, étirez vos bras vers l'avant et pliez-les en château. Arrondissez le dos et étirez-vous vers l'avant. Redressez-vous ensuite 6 à 8 fois.

Tenez-vous droit sur une jambe. Pliez le deuxième au niveau du genou et atteignez le talon jusqu'à la fesse. Saisissez votre pied avec votre main derrière votre dos et maintenez la position pendant 5 secondes. Effectuez la procédure pour 5 approches de chaque côté.

Le complexe proposé est des exercices d'échauffement avant l'entraînement pour les filles et les hommes. Il est simple à réaliser, mais suffisamment efficace pour échauffer les muscles et les articulations de tout le corps.

Noter! Afin d'obtenir un nouveau résultat à chaque fois et que le corps ne soit pas habitué aux entraînements monotones, ajoutez progressivement de nouvelles actions pour travailler différentes zones.

Rappelez-vous que l'échauffement doit apporter un plaisir moral et physique. Par conséquent, si vous ressentez une gêne lors de l'exécution d'une action, faites d'abord une version simplifiée, en la compliquant progressivement ou en la remplaçant complètement par une autre. En conclusion, il convient de noter que l'échauffement doit commencer par le haut du corps, se déplaçant progressivement vers le bas. Si vous vous entraînez dans la salle de sport et que, pour une raison quelconque, vous ne souhaitez pas faire de cours devant tout le monde, utilisez une ellipse ou un tapis roulant pour l'échauffement cardio, en augmentant progressivement le rythme. Mais, en aucun cas, ne sautez l'échauffement, sinon vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités de l'entraînement.