Les exercices abdominaux les plus efficaces pour les hommes. Une série d'exercices pour la presse pour hommes et femmes: schémas des meilleures façons de gonfler les cubes Les exercices les plus efficaces pour la presse

Si vous avez vraiment besoin de pomper une presse forte et d'obtenir un ventre beau et plat, cette collection d'exercices vous facilitera grandement la tâche. Le sujet de l'article est des exercices pour la presse. Voici dix des exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux. Ce sont des exercices très pratiques qui feront travailler absolument tous les muscles de votre taille. Et le résultat ne dépendra que de la diligence dans la formation. Ces exercices peuvent considérablement accélérer le processus de perte de poids au niveau de la taille si vous suivez les bons principes nutritionnels.

Mes exercices conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes, à de rares exceptions près.

Exercices pour les abdominaux. Top dix.

Pourquoi ces exercices particuliers ? Et pourquoi n'y en a-t-il que dix ? J'ai appris l'efficacité de ces exercices pour les muscles abdominaux grâce à ma propre expérience pratique d'entraînement et de travail en tant qu'entraîneur. Ce sont ces exercices sur la presse qui ont prouvé leur grande efficacité dans des dizaines de des programmes de formation personnes complètement différentes. Nous avons utilisé ces exercices avec des clients pour gonfler des cubes puissants lors de la prise de masse et réduire efficacement le poids dans les programmes de perte de poids. Bien sûr, lors de la prise de masse, nous avons utilisé un poids supplémentaire derrière la tête ou l'avons accroché aux jambes. Et dans les programmes de perte de poids, nous avons secoué la presse avec des supersets, des trisets et des entraînements circulaires. Mais plus à ce sujet dans un article séparé sur l'entraînement des muscles abdominaux. Il comportera d'autres, pas moins exercices efficaces.

Et maintenant sur les exercices et comment les utiliser. Essayez de lire attentivement les descriptions de la technique d'exercice afin de ne pas perdre en efficacité!

Et vous n'avez pas besoin d'utiliser tous ces exercices à la fois. Il suffit d'en choisir 2-3 et de les exécuter selon le schéma prescrit d'approches et de répétitions 3-4 fois par semaine. Mieux en une journée.

Parmi tous les autres exercices abdominaux, c'est le plus courant et le plus efficace. Mais seulement si vous le faites correctement !

Le mensonge se tord. Commencer.
Le mensonge se tord. Finir.

Performance: allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, pliez les genoux.

Il faut prendre de l'air et étirer la poitrine. Puis, en expirant, abaissez votre poitrine et soulevez légèrement votre corps, en arrachant votre dos du sol.

Plus important encore, lors de l'exécution de l'exercice, la longueur de vos muscles abdominaux doit changer. Lors de la torsion, ils doivent se raccourcir et se contracter autant que possible, lors du retour, ils doivent s'allonger et s'étirer. N'essayez pas de soulever le corps trop haut lorsque vous effectuez une torsion. Ce n'est pas obligatoire.

Faites attention à la position de la tête et des mains. Ne tirez pas votre tête avec vos mains ! La tête repose librement sur les paumes et ne s'élève que légèrement avec le corps. Chercher. Gardez vos coudes sur les côtés en tout temps.

La torsion est généralement effectuée au ralenti avec une amplitude complète - 3 séries de 12 à 25 répétitions.

sitap

Situp - cet exercice pour la presse nous est venu de CrossFit. Très efficace, mais ce sera plus difficile que de tordre.

Sitap. Commencer.

Sitap. Finir.

Performance: allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux, tendez les bras vers la tête.

Levez vigoureusement les bras et tirez rapidement votre corps derrière eux pour être en position assise, comme indiqué sur la photo. Faites un body lift en expirant. Puis, tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ. Sitap doit être effectué sans pauses, en élevant et en abaissant continuellement le corps. La même règle de contraction et d'étirement des muscles abdominaux s'applique ici que dans l'exercice de torsion. Étirez vos abdominaux lorsque vous vous allongez sur le tapis et contractez-les au maximum lorsque vous êtes assis.

Si vos jambes se décollent du sol lors d'un sit-up, vous pouvez les rattraper sur un support fixe : un canapé, un placard, un simulateur, etc. Ou demandez à un partenaire d'entraînement de tenir vos pieds pendant que vous terminez l'ensemble.

Sitap est exécuté à un rythme rapide en 3 séries de 15 à 25 répétitions.

Tirer les genoux vers la poitrine sur la barre horizontale

Très probablement, cet exercice pour la presse ne fonctionnera pas pour la plupart des femmes, car il est nécessaire de l'exécuter en suspension sur la barre horizontale. Cela nécessite des mains fortes. Mais si, néanmoins, les dames osent le faire, je recommande d'utiliser des gants spéciaux pour ne pas avoir de callosités sur les paumes.

Lève les jambes fléchies sur la barre horizontale. Commencer.

Lève les jambes fléchies sur la barre horizontale. Finir.

Performance: il faut s'accrocher à la barre horizontale pour que les jambes ne touchent pas le sol. Les muscles abdominaux doivent être détendus et étirés.

Lorsque vous expirez, tirez vigoureusement vos genoux vers votre poitrine tout en pliant vos genoux. Maintenez cette position pendant un moment, ressentez la tension et la contraction des muscles abdominaux. Puis lentement, tout en inspirant, remettez vos jambes dans leur position d'origine. Effectuez des levées de jambe en continu, sans longues pauses entre les répétitions.

Lors de l'exécution de levées de jambes, le balancement du corps se produit inévitablement. N'essayez pas de l'éliminer. Au contraire, c'est un facteur d'entraînement très utile qui complique et développe considérablement vos muscles abdominaux.

Les levées de jambes sur la barre se font à un rythme moyen ou lent - 3 séries de 12 à 25 répétitions, selon votre niveau d'entraînement.

Torsions obliques

Cette version de l'exercice de torsion est très utile non seulement pour les muscles abdominaux, mais également pour les muscles abdominaux obliques, dont dépendent non seulement l'apparence de l'abdomen, mais également la santé. De plus, c'est un excellent exercice de flexibilité ! Et ne vous inquiétez pas si vous ne l'obtenez pas tout de suite. La flexibilité et la technique d'exercice sont développées progressivement.

Torsades obliques pour la presse. Commencer.

Torsades obliques pour la presse. Finir.

Performance: allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, pliez les genoux. Ensuite, abaissez doucement vos jambes sur le côté afin qu'une cuisse soit fermement sur le côté du sol. En conséquence, vous devriez être dans une position qui ressemble à un éclair vu d'en haut.

En expirant, essayez de soulever le corps, en vous concentrant sur la contraction des muscles du côté de la taille, situés en haut. La montée du corps peut être assez insignifiante si vous n'avez pas fait de telles torsions auparavant. Mais l'essentiel est de ressentir la contraction et la tension des muscles de la partie latérale de la taille - les muscles obliques de l'abdomen.

Effectuez en continu 12 à 25 contractions d'un côté, puis, en changeant de position, de l'autre. Cela compte comme une série de l'exercice. Un point important: essayez d'obtenir une symétrie d'exécution pour chaque moitié du corps. Il est particulièrement important d'obtenir une symétrie dans les sensations.

Les torsions obliques sont effectuées au ralenti - 3 séries de 12 à 25 répétitions de chaque côté.

Élévations de jambes droites allongées

Lever les jambes en position allongée est très utile si vous avez une lordose lombaire insuffisante. Et, au contraire, renoncez à cet exercice si votre lordose lombaire est trop prononcée, et que pendant l'exercice vous ressentez des tensions dans le bas du dos.

Élévation de la jambe droite allongée. Commencer.

Élévation de la jambe droite allongée. Finir.

Exécution : allongé sur le tapis, pieds joints. Soulevez la tête du sol et pliez les coudes comme indiqué sur la photo. S'il est difficile de tenir la tête, placez vos mains derrière la tête et tenez-la avec les paumes de vos mains.

Soulevez et abaissez doucement vos jambes droites, en touchant légèrement le sol avec vos talons. Expirez en levant les jambes, inspirez en abaissant les jambes.

Encore une fois, je note que l'exercice est effectué en douceur - 3 séries de 12 à 25 répétitions.

planche

C'est l'exercice statique le plus célèbre pour la presse. Soit dit en passant, la barre entraîne non seulement les muscles abdominaux, mais également de nombreux autres muscles de tout le corps. La planche se développe parfaitement et sèche parfaitement le corps (soulage les kilos superflus).

barre avant

Exécution : mettez-vous à quatre pattes, puis prenez la position de planche, debout sur vos coudes.

Il est nécessaire de tenir dans cette position pendant 30 secondes ou plus. Habituellement, pas plus de 2 minutes sont recommandées.

Faites attention à la régularité du corps et faites attention aux sensations dans le bas du dos. Si une tension y apparaît lors de l'exécution de la barre, abandonnez temporairement la barre. Vous avez d'abord besoin d'une correction de la lordose lombaire.

La barre peut être exécutée en 3 séries de 30 à 120 secondes.

Crunchs combinés

Cet exercice ab consiste en deux mouvements différents combinés en un seul. Coup de pied de bicyclette et rotation du corps avec les mains derrière la tête. Il s'avère un exercice très puissant et efficace qui développe la presse, les hanches, les abdominaux obliques !

Crunchs combinés

Exécution : allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête.

Commencez à effectuer des mouvements de pied qui imitent la rotation des pédales d'un vélo. En même temps, complétez-les par des mouvements de rotation du corps afin que lorsque vous tirez votre genou gauche vers votre poitrine, vous puissiez le toucher avec votre coude droit. Inversement, lorsque le genou droit est remonté vers la poitrine, touchez-le avec le coude gauche.

Vous pouvez respirer l'exercice de manière arbitraire, selon votre convenance. Si seulement vous aviez assez de souffle jusqu'à la fin de l'approche.

Les craquements combinés sont généralement effectués en 3 séries de 12 à 25 répétitions par jambe. C'est-à-dire qu'au total, 24 à 50 mouvements devraient être obtenus.

Je parie qu'aucun entraîneur ne vous a jamais montré d'exercices abdominaux comme celui-ci ! Et absolument en vain. Cet exercice combine un bon étirement des muscles et leur puissante contraction.

Le pli en position couchée. Position de départ.

Le pli dans un accent allongé. Appuyez sur étirer.

Exécution : prenez une position couchée, comme pour les pompes.

Effectuez le pli en soulevant le bassin et en sentant la contraction des muscles abdominaux. Puis abaissez doucement le bassin vers le bas, en sentant un bon étirement dans l'abdomen. En même temps, essayez de garder vos jambes droites. Continuez à soulever et abaisser doucement votre bassin tout en contractant et en étirant vos muscles abdominaux. Dans cet exercice, les muscles abdominaux travaillent avec la plus grande amplitude de tous les exercices connus.

Si vous ressentez une tension ou une douleur dans la région lombaire, arrêtez l'exercice pendant un moment.

Le pli en position couchée doit être effectué en douceur - en 3 séries de 12 à 25 répétitions ou plus.

Lever les jambes droites en suspension sur la barre horizontale

Il s'agit d'un autre exercice purement masculin pour la presse, effectué en suspension sur la barre horizontale. Levez les jambes droites pour toucher la barre transversale ! C'est l'un des exercices abdominaux les plus difficiles de notre collection. Mais aussi l'un des plus efficaces !

Relevés de jambes droites sur la barre horizontale. Commencer.

Relevés de jambes droites sur la barre horizontale. Finir.

Accomplissement : accrochez-vous à la barre horizontale. Les pieds ne doivent pas toucher le sol.

Soulevez vigoureusement vos jambes droites (ou presque droites) vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'elles touchent la barre au-dessus de votre tête. Sentez comment les muscles abdominaux se tendent et se contractent. Puis lentement, sous contrôle, abaissez vos jambes. Répétez autant de fois que nécessaire. Expirez en levant les jambes, inspirez en abaissant les jambes. L'expiration permet de contracter plus fortement les muscles abdominaux.

Considérez l'apparence du balancement du corps comme un facteur d'entraînement supplémentaire. Le balancement peut rendre les levées de jambes plus faciles ou plus difficiles. Attrapez le bon moment et utilisez-le pour développer les muscles abdominaux.

Les levées de jambes droites doivent être effectuées en 3 séries de 12 à 25 répétitions, selon le niveau de forme physique.

Courir en mettant l'accent sur le mensonge

Un exercice assez simple mais très efficace, surtout lorsqu'il est utilisé en combinaison avec d'autres exercices abdominaux et en circuit training.

Exécution : prenez l'accent allongé, comme pour les pompes. Tirez le genou d'une jambe vers la poitrine et prenez la position de fente, en vous appuyant sur les deux jambes. Puis rapidement, avec un saut, changez la position des jambes à l'opposé. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.

Respirez volontairement pour être à l'aise.

Courir en mettant l'accent sur le mensonge est effectué en 3 séries de 50 répétitions ou plus. Les répétitions sont comptées pour chaque mouvement de jambe.

En option, faites une course en mettant l'accent allongé sans toucher le sol avec une jambe tendue vers l'avant.

Exercices abdominaux et comment les utiliser

Ainsi, dans votre programme d'entraînement, n'insérez pas plus de 2-3 exercices pour la presse.

Effectuez-les au tout début de l'entraînement - pour l'échauffement - ou à la fin de la séance.

Faites chaque exercice pour les muscles abdominaux en 3 séries de 12 à 25 répétitions, sauf indication contraire. Certains exercices ont du sens à faire en 30 à 50 répétitions ou plus.

Faites des exercices pour la presse pas plus de 3-4 fois par semaine. Chaque jour n'est pas une option, car la presse est le même muscle strié que tous les autres. Et ils doivent pouvoir récupérer.

N'oubliez pas d'équilibrer votre entraînement des abdominaux avec des exercices pour les fessiers et le dos. N'oubliez pas les muscles obliques.

Si certains exercices abdominaux provoquent des douleurs lombaires

Cela arrive. Cela indique très probablement que vous avez trop de lordose lombaire. Cela est particulièrement évident avec divers levers de jambes en position couchée.

Que faire? Vérifiez votre lordose lombaire avec une spéciale et prenez les mesures qui y sont décrites: développez la flexibilité, remplacez les exercices abdominaux par d'autres analogues appropriés. Vérifiez auprès de votre entraîneur ou de votre médecin au cas où.

J'espère que ma sélection d'exercices pour la presse vous a plu ! Je serai heureux de commentaires et de questions.

Un beau ventre plat et gonflé est la base de l'attractivité et l'accord final dans le développement de votre corps athlétique. Même en l'absence de muscles prononcés sur les bras, de hanches resserrées, c'est une région abdominale bien développée qui donnera l'effet recherché. Au départ, seuls les hommes travaillaient sur l'abdomen, mais depuis le milieu du XXe siècle, les femmes ont également repris la tendance à créer un corps élancé et athlétique. Et aujourd'hui, les exercices abdominaux sont considérés comme l'un des plus populaires et des plus efficaces.

Vous pouvez pomper la région abdominale à la maison et au gymnase en utilisant un équipement spécial (haltères, barres horizontales, banc). La motivation et la concentration sur le succès feront certainement leur travail. Et en combinaison avec une sorte de régime, par exemple "", vous obtiendrez des résultats dans les plus brefs délais. Mais commençons par l'entraînement, familiarisons-nous avec les meilleurs exercices et apprenons à les exécuter correctement.

Télécharger ou ne pas télécharger ? Cette question intéresse de nombreux hommes et femmes qui ont un jour décidé de perdre quelques kilos en trop, redonnant à leur corps son harmonie et son attrait antérieurs. En fait, la réponse est évidente. Dès l'enfance, les adultes, les enseignants mettent dans la tête des enfants à quel point il est important de travailler les muscles abdominaux. Ce n'est pas seulement esthétique, mais aussi de nombreux autres avantages :

Position correcte. Le problème d'une colonne vertébrale incurvée n'a pas contourné presque tout le monde aujourd'hui. Une personne sur deux se penche pour diverses raisons, ce qui non seulement n'ajoute pas de beauté à l'image, mais affecte également négativement le travail des organes internes. C'est une presse bien pompée qui vous permet de toujours maintenir le torse en position verticale.
Normalisation du travail des organes internes. Des exercices effectués avec compétence, en tenant compte des recommandations des spécialistes, permettent au corps d'être saturé en oxygène. La circulation sanguine est rétablie, ce qui a un effet positif sur le fonctionnement des systèmes internes importants.
Minceur. Tout d'abord, la combustion active des graisses est notée lors de l'exécution de mouvements actifs. Les muscles de la presse dépensent parfaitement les calories excédentaires, tout en réduisant l'appétit plusieurs fois. Un tonus musculaire constant aide à empêcher l'estomac de trop s'étirer. Par conséquent, une personne est saturée plus rapidement et ne mange pas trop.
Avantages à l'accouchement. Des muscles gonflés, combinés à une bonne respiration, aident à accoucher facilement et rapidement. Mais, il est très important d'effectuer les exercices sans zèle excessif ni fanatisme. La formation à la santé ne nécessite pas d'effort sérieux. Ils sont lents et progressifs.

Les muscles abdominaux sont un sujet sérieux pour les hommes et les femmes modernes. Avant de commencer à chercher un ensemble d'exercices pour la maison ou de vous inscrire à des cours avec un entraîneur, vous devez au moins vous familiariser superficiellement avec les caractéristiques anatomiques de la zone à travailler. La base dont vous avez besoin pendant l'entraînement est les muscles qui composent l'estomac et ce dont ils sont responsables. Il existe quatre groupes musculaires :

Muscle droit. Il traverse complètement le ventre (de haut en bas) - part de la poitrine et atteint la crête de l'os pubien. Tout au long du muscle, une fibre tendineuse verticale est divisée en deux parties, ainsi que plusieurs fibres horizontales qui la traversent. C'est à cause des tendons qu'après un pompage approfondi, les soi-disant "cubes" apparaissent sur l'estomac. Le but principal du muscle droit est de plier le corps dans la région lombaire.
Oblique externe. Ce muscle superficiel, partant du côté de la poitrine, s'étire dans le prolongement des muscles externes de l'espace intercostal, comme s'il recouvrait la partie costale. Il est attaché au moyen de dents spéciales à huit côtes, à partir desquelles il commence à se diviser en faisceaux. Le muscle est destiné à plier la colonne vertébrale, à tourner le corps. Si vous devez tourner à droite, le muscle gauche travaille, lorsque vous vous déplacez vers la gauche, le muscle droit est activé. Ce muscle est le plus grand de tous, il se distingue donc clairement lors du pompage.
Oblique interne. Il est situé juste en dessous de la broche extérieure. Il traverse obliquement l'abdomen de la région pelvienne à la poitrine. Les fibres musculaires fonctionnent de manière opposée, respectivement, en diagonale. But - rotation du corps et virages (du côté où se trouve le muscle directement impliqué dans le mouvement).
muscle transverse. Il se situe à l'intérieur de la région abdominale, s'étend horizontalement le long des côtés. C'est elle qui est à la base de la troisième couche musculaire la plus profonde de l'abdomen. Le muscle transverse pendant le pompage n'affecte pas l'esthétique, mais il doit être travaillé. La fibre musculaire contient les systèmes d'organes internes.

La structure des muscles chez les représentants de la moitié féminine et masculine n'est pas différente. Seules la taille et la structure peuvent varier, compte tenu des caractéristiques de l'organisme, la génétique humaine. Dans certains cas, le nombre de cubes peut également différer.

Après avoir étudié la structure de votre région abdominale, vous pouvez faire le complexe d'exercices lui-même, la technique pour leur mise en œuvre. Il est important de suivre quelques règles simples pour que l'entraînement prévu soit non seulement sûr, mais aussi aussi efficace que possible :

Avant chaque cours, nous faisons un échauffement. Vous devriez certainement passer du temps à échauffer tous les groupes musculaires, pas seulement ceux qui sont gonflés. Cela évitera les blessures pendant l'entraînement, les entorses diverses et rendra le processus plus efficace et efficient.
Nous le faisons au "bon" moment. Il est préférable de s'entraîner le matin. C'est pendant les heures du matin que le nombre maximum de calories est brûlé - le processus de combustion des graisses est beaucoup plus intense. Sous l'interdiction de s'entraîner immédiatement après le réveil ou le soir, lorsque le corps ne s'est pas encore réveillé ou est déjà si fatigué qu'il n'est pas en mesure de prendre normalement une activité physique.
Il est strictement interdit de combiner l'entraînement avec les repas. Il devrait y avoir au moins une heure entre les repas et l'exercice. Cela s'applique spécifiquement à la nutrition avant le processus d'entraînement. Après avoir terminé une série d'exercices, ne mangez pas pendant deux heures. L'alimentation doit faire l'objet d'une attention particulière. La négligence de cette règle peut entraîner des conséquences désagréables sous la forme de maladies graves du tractus gastro-intestinal.
Nous mettons l'accent sur la qualité. Ne vous attardez pas sur la quantité. Chaque mouvement doit être exécuté avec la plus haute qualité, selon la technologie acceptée. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais avec compétence. Se surcharger et surcharger son corps est dangereux pour la santé. L'efficacité de l'entraînement diminue et le surmenage se produit plus rapidement.
Nous maintenons la régularité. Comment obtenir le résultat souhaité ? Seules des séances d'entraînement régulières selon un calendrier clairement établi aideront à travailler, à gonfler les muscles abdominaux. 3-4 leçons par semaine suffisent. Vous ne pouvez pas pratiquer tous les jours. Le corps doit se reposer.
Nous adhérons à une bonne nutrition. Une alimentation bien conçue est la base de la santé, du pompage réussi des muscles et de l'obtention rapide des résultats souhaités. Un accent particulier est mis lors des cours à domicile ou en salle de sport sur l'utilisation d'aliments riches en protéines. Il est préférable d'exclure les frites, la farine, le salé et les sucreries du menu.
Respect strict de la technique. Chaque exercice a son propre algorithme d'actions. Vous pouvez comprendre que le mouvement est effectué correctement par une légère brûlure et une brûlure dans la zone en cours d'élaboration.
Pendant l'entraînement, nous sollicitons nos muscles. La zone pompée doit être constamment tendue. Ainsi, vous obtiendrez une étude améliorée de chaque section de la presse abdominale.
N'oublions pas la respiration. Beaucoup négligent cette règle, mais en vain. La plupart des exercices se font en inspirant. La fin ou le retour à la position de départ s'accompagne toujours d'une expiration.
Augmentation progressive de la charge. Le nombre de répétitions dans les approches doit être augmenté progressivement. Vous ne pouvez pas effectuer immédiatement le volume maximum. Les muscles non entraînés peuvent être blessés.
Visite médecin. S'il y a des maladies chroniques, il est préférable de consulter un médecin avant de s'entraîner, de consulter sur d'éventuelles affections, une détérioration. Si des violations graves sont détectées, le programme devra être abandonné.
Nous ne ralentissons pas. Vous ne pouvez pas réduire le nombre de répétitions et l'intensité de l'entraînement. Pour obtenir des résultats, vous devez travailler dur et activement. Surmontez votre paresse, fixez-vous un objectif et travaillez jusqu'à ce que vous soyez satisfait du reflet dans le miroir. Vous ne remarquerez pas vous-même à quel point le sport deviendra le sens de votre vie, sa composante indispensable.

Le programme d'entraînement des muscles abdominaux est élaboré en tenant compte des objectifs, des caractéristiques du développement physique du futur athlète et du volume de graisse corporelle. Il est à noter qu'un beau relief peut être obtenu si l'épaisseur de la couche de graisse est d'au moins un centimètre et demi. Par conséquent, les cours ne se concentrent que sur deux objectifs principaux :

Réduction du tissu adipeux sous-cutané. La combustion des graisses dans une certaine zone est une idée fausse courante. Les dépôts de graisse en cours d'entraînement ne proviennent pas seulement de la zone de presse. Les hanches, les bras, le visage perdent également du poids. Si l'épaisseur des plis est supérieure à 2-3 centimètres, le processus d'entraînement doit commencer par des charges cardio et l'utilisation de brûleurs de graisse sûrs, mais uniquement les jours entre l'entraînement en force.
Hypertrophie musculaire. En termes simples, c'est la transformation des cubes, leur augmentation de volume. Si vous prévoyez une étude maximale, chaque exercice n'est pas effectué plus de 15 fois en une seule approche. Si l'entraînement vise l'endurance, le nombre de répétitions peut être augmenté.

Tout le monde n'a pas la possibilité et le temps libre de visiter les gymnases. Dans ce cas, nous portons à votre attention les exercices suivants sur la région abdominale, qui doivent faire l'objet d'une attention particulière. Certains d'entre eux sont assez simples, d'autres sont plus difficiles. En essayant, en essayant, au fil du temps, vous choisirez le complexe le plus optimal pour vous-même, ce qui vous fera vous sentir beaucoup plus joyeux et mieux.

Il est recommandé d'inclure dans votre propre programme de 4 à 6 exercices effectués en trois séries. Le repos entre eux ne doit pas dépasser une minute. Ainsi, l'entraînement apportera un maximum d'avantages au corps et la presse ressentira constamment la charge, s'élaborant progressivement et acquérant des contours idéaux.

Allongez-vous sur le ventre à la surface. Les jambes sont complètement tendues et les bras sont pliés au niveau des coudes et placés directement sous les épaules verticalement. Nous croisons les palmiers dans le château.
Nous avons écarté nos jambes à la largeur des épaules.
Nous tendons le plus possible la région abdominale, nous levons sur nos orteils, soulevant le corps de la surface. Nous formons une ligne droite, en partant de la tête et jusqu'aux talons.
Nous nous fixons dans cette position et essayons de tenir le plus longtemps possible. 20 à 30 secondes suffisent pour commencer. Au fil du temps, augmentez le temps passé debout dans la barre.

Nous acceptons la position de départ - la barre (nous devenons, comme indiqué dans l'exercice supérieur).
Nous déplaçons le poids sur les avant-bras avec la formation d'une ligne droite de la tête aux chevilles.
Nous tendons les muscles comme si nous attendions un coup de poing dans l'estomac.
Doucement, soulevez lentement le corps en détendant progressivement les bras. Nous maintenons la position adoptée et revenons à nouveau à la position de départ en mettant l'accent sur les avant-bras. Répétez à nouveau avec une levée complète le nombre de fois souhaité.

Nous nous asseyons sur le tapis de gym. Les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont en poids.
Nous étirons nos bras, plions nos paumes et tirons le plus possible vers l'avant au niveau de la poitrine.
Après avoir fixé dans cette position, nous tendons la presse et commençons à faire des virages avec le corps vers la droite.
En vous retournant, maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous et revenez au début. De même, nous répétons de l'autre côté.

Nous prenons une position couchée. Nous pressons le dos autant que possible à la surface, nous tendons la presse.
Nous mettons nos mains derrière nos têtes. Nous tirons les jambes vers la poitrine, environ à un angle de 45 degrés.
Soulevez votre dos du sol. Les omoplates doivent être en poids. Nous n'étirons pas le cou, mais le laissons dans un état détendu.
Sous la tension de la presse, nous redressons la jambe droite en poids et tournons le corps vers la gauche. Tirez le coude droit vers le genou gauche. Nous revenons lentement à la position de départ.
Alternez les bras et les jambes, faites des répétitions le nombre de fois requis.

Pour effectuer ce mouvement, vous devez assumer la position de développé couché.
Les paumes sont placées directement sous les épaules.
Le corps doit être droit, formant une ligne droite des talons au sommet de la tête.
Nous serrons les muscles, plions la jambe au niveau du genou et la pressons contre la poitrine. Assurez-vous de garder le dos droit, ne relâchez pas la région abdominale.
Après avoir terminé le mouvement, nous revenons à la position de départ et répétons sur l'autre jambe.

Nous nous couchons sur un tapis de gymnastique, levons nos jambes pour former un angle droit.
Nous étirons nos bras sur les côtés et posons nos paumes sur la surface.
Nous tendons les muscles de la presse, nous commençons à lever les hanches.
Avec les hanches relevées, nous tirons les jambes vers la poitrine.
Nous maintenons cette position pendant quelques secondes, puis nous nous abaissons.

Nous prenons une position horizontale. Nous étirons nos bras le long du corps et posons nos paumes sur la surface.
Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Nous tirons sur la poitrine. Cela facilitera l'exécution de l'exercice pour la presse au début.
Ensuite, nous élevons les deux jambes aussi haut que possible tout en tendant simultanément la région abdominale. Le bas du dos doit rester immobile sur le sol.
Lentement, abaissez lentement la jambe gauche en premier. Nous effectuons l'abaissement maximal - il ne doit pas rester plus de quelques centimètres avant de toucher.
En retournant la jambe gauche, nous commençons à baisser la droite (en même temps).

On se met à quatre pattes, en position dite de « levrette ».
Nous prenons la respiration la plus profonde possible.
Nous rentrons le ventre.
Nous fixons dans cette position pendant 30 secondes.
Nous détendons l'estomac.
Nous répétons à nouveau.

Bien sûr, les muscles abdominaux peuvent être entraînés à la maison, mais si l'occasion se présente, il est préférable de visiter Gym, où non seulement un entraîneur expérimenté viendra à la rescousse, mais aussi toutes sortes d'équipements, en commençant par un banc classique, en terminant par des haltères, des barres horizontales, des tables spéciales, etc.

Les exercices les plus efficaces pour travailler la presse doivent être combinés à un régime alimentaire compétent. Dans ce cas, le spécialiste aidera non seulement à la technique d'exécution, mais également à la préparation du menu quotidien correct. L'ensemble d'exercices suivant aidera tout homme et toute femme à rendre leur ventre plat et incroyablement gaufré.

Nous nous asseyons sur un banc incliné. Le dos et la partie pelvienne doivent être (couchés) sur la surface. Nous fixons les jambes avec un rouleau spécial sur le simulateur. Nous tenons nos mains droites devant nous ou les croisons derrière nos têtes.
Nous commençons à soulever de la tête et de la ceinture scapulaire. Nous nous levons comme si nous nous tordions. Nous essayons de rapprocher le plus possible la poitrine des genoux. Nous veillons à ce que la tension se fasse sentir dans l'abdomen.
Après avoir atteint le point maximum possible lors du levage, nous nous attardons quelques secondes et revenons à la position de départ. Il est important que le dos, lors de l'abaissement, ne touche pas le banc, mais soit à une petite distance de celui-ci.

On se met à genoux. Nous regardons directement le simulateur. Les mains pliées aux coudes, nous attrapons la poignée du bloc.

Nous prenons une profonde inspiration, tout en expirant, en contractant les muscles abdominaux, en tirant le corps avec le bloc vers le bas. Le mouvement rappelle un peu celui d'un archet. Nous appliquons une force maximale pour cela.
Nous revenons à la position de départ.

Nous acceptons une position suspendue sur la barre horizontale à l'envers.
Gardez le dos droit, placez vos mains derrière votre tête.
Nous prenons une profonde inspiration, à l'expiration nous commençons à nous tordre, soulevant lentement le corps du corps vers le haut. Les fesses remontent également légèrement.
Lors de l'inspiration, nous abaissons également lentement le torse. Nous nous assurons que le corps ne se balance pas.

Nous acceptons une position d'accrochage sur la barre horizontale ou à la butée. Les jambes vers le bas doivent être droites.
Nous prenons une profonde inspiration et, en expirant, nous levons nos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles à la surface.
Nous nous attardons dans la position acceptée pendant quelques secondes et revenons doucement à la position de départ.
Effectuer des exercices sans poids. Mais, si cela semble facile à mettre en œuvre, des poids supplémentaires peuvent être utilisés. Les suivre ou non dépend du niveau de formation initiale.

Nous devenons les côtés du simulateur. Nous tenons le bloc avec la main droite, tandis que la gauche l'aide.
Nous tournons le haut du corps avec une légère inclinaison, tirons le bloc le plus bas possible vers la jambe gauche.
L'exercice est effectué à travers les muscles abdominaux obliques, de sorte que la tension doit être ressentie dans cette zone.
Après l'abaissement, nous revenons au début.

Nous prenons en main rouleau de gymnastique, nous nous agenouillons et tirons nos mains avec l'inventaire vers l'avant (il doit être situé directement sous la ceinture scapulaire dans la position initiale).
Nous respirons et commençons à faire rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étirant lentement le corps. Une condition importante est que le corps ne touche pas la surface.
Nous avançons avec l'inventaire au maximum. Nous nous fixons dans cette position pendant quelques secondes, puis revenons lentement à la position de départ.

On s'appuie sur le fitball avec le dos, on se presse le plus possible. Nous plions nos jambes au niveau des genoux, posons nos pieds sur la surface. On croise les bras sur la poitrine.
Nous commençons à descendre lentement jusqu'à ce qu'une légère douleur ou sensation de brûlure commence à se faire sentir dans l'abdomen.
Ensuite, nous effectuons des torsions selon le principe d'un exercice effectué sur un banc incliné.

Position de départ - les tibias sont situés sur le ballon de gymnastique, les bras sont tendus et reposent sur le sol, le corps est parallèle au sol. Les fesses dans ce cas ne s'affaissent pas.
Lentement, nous commençons à "rouler" le fitball sous les chevilles. Assurez-vous de garder votre dos parfaitement droit pendant le processus.
Nous fixons dans la position acceptée, revenons à la position de départ.

Une fois la série d'exercices terminée avec succès, il est nécessaire de prendre quelques minutes à la fin de la leçon pour étirer les muscles travaillés. C'est une étape très importante, qu'il est strictement interdit de négliger. Pendant le processus d'entraînement, les fibres musculaires se contractent constamment. Jusqu'à ce qu'ils soient complètement restaurés, la relaxation prend une période assez longue et les étirements vous permettent de la réduire plusieurs fois. La condition principale est le respect de toutes les règles:

Dans le processus, nous pensons à quelque chose d'agréable, ne chargeons pas notre tête de pensées lourdes inutiles.
Ne vous laissez pas emporter par le processus. L'étirement est effectué jusqu'à une douleur légère, qui ne cause aucune gêne.
On s'étire statiquement, sans se précipiter.
N'oubliez pas le calme, même la respiration - c'est la clé d'une séance d'entraînement réussie pour travailler la presse.

Comment "s'étirer" correctement

Lors des étirements, on travaille absolument tous les groupes musculaires.

Mouvements circulaires de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
La tête penche sur le côté.
Inclinaison de la tête dans différentes directions avec une pression supplémentaire avec une main (30 secondes sont effectuées).

Nous nous sommes allongés sur le dos. Nous redressons nos bras et les reprenons. Nous levons nos jambes, les rejetons derrière nos têtes, essayant d'atteindre nos orteils jusqu'au bout de nos doigts. Nous restons allongés dans cette position pendant plusieurs minutes.
En position debout, on croise les bras derrière le dos dans le château. Nous commençons à abaisser le corps jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé avec les jambes. Le dos doit rester droit.

Nous faisons des mouvements de swing avec nos mains.
Nous levons nos mains au-dessus de nos têtes et les attachons dans un château. Dans cette position, on se penche sur les côtés, le plus profondément possible.
Levez un bras, pliez le coude. Nous abaissons l'avant-bras derrière la tête et, avec l'autre main, appuyons légèrement sur le coude.

Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules. Nous faisons des inclinaisons en essayant de toucher chaque pied séparément.
Nous nous asseyons sur le sol, les jambes sont redressées. Nous tirons les talons et les orteils aussi loin vers l'avant que la condition physique le permet.
Nous nous asseyons sur un tapis de gymnastique, écartons nos jambes le plus possible. Nous faisons des pentes. Nous essayons de nous plier le plus profondément possible, en touchant tour à tour le front de chaque genou.
Nous prenons une position horizontale. Soulevez vos jambes et écartez-les le plus possible sur le côté. Nous corrigeons cela pendant 40 secondes.

Nous nous sommes allongés sur le sol. Les jambes sont redressées. Nous plions nos bras aux coudes. Lentement, nous commençons à remonter la poitrine et la ceinture scapulaire, sans lever les coudes de la surface. Nous maintenons cela pendant 15 secondes. Puis, lentement, nous nous sommes allongés sur une surface.
Nous nous asseyons les jambes croisées. Nous levons une main et posons l'autre sur la cuisse. Nous faisons des inclinaisons sur le côté avec une main baissée. Changez de membre et recommencez.

Un résultat garanti est une approche intégrée des affaires. Il ne suffit pas de réorganiser votre emploi du temps, de modifier votre alimentation. Vous devez faire de l'exercice régulièrement. Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, les experts recommandent aux athlètes novices de prendre en compte et de prendre en compte les recommandations suivantes:

Un ensemble d'exercices visant à travailler la presse devrait inclure en moyenne 6 exercices différents. La fréquence des répétitions dépend principalement de la condition physique initiale de la personne. Les entraîneurs expérimentés recommandent de faire 3-4 séries de 10-15 répétitions. Le nombre maximum autorisé de répétitions peut atteindre 20. Nous regardons notre condition. Après avoir terminé votre «norme» pour un exercice, vous ne devriez pas tomber de fatigue.
Nous utilisons la méthode de charge d'intervalle. Ce que c'est? Selon lui, le travail musculaire actif est effectué selon le schéma de 30/40/50 secondes avec des pauses de repos ne dépassant pas 10 secondes. Cette approche de l'entraînement permet à la taille et au ventre de perdre du poids beaucoup plus rapidement et plus efficacement, en acquérant la forme et la forme souhaitées.
A partir d'un régime alimentaire spécial doit être abandonné. Il est destiné aux athlètes professionnels et performants, mais pas aux débutants et à ceux qui décident simplement de perdre du poids. Dans ce cas, une bonne nutrition avec une alimentation équilibrée suffira.
Pour éviter le relâchement cutané, la flaccidité, nous combinons les activités sportives avec diverses interventions cosmétiques. Vous pouvez faire un massage, un gommage, visiter un bain, un sauna, etc. Ainsi, non seulement vous obtiendrez le résultat souhaité, mais vous maintiendrez également le teint de la peau.

Le travail sur votre corps nécessite une approche sérieuse. Une belle silhouette élancée n'est pas seulement des jambes fines, des bras et l'absence de joues «appétissantes», mais aussi un ventre plat.

Pour la plupart des hommes et des femmes modernes, la région abdominale est considérée comme la zone la plus problématique. Si vous souffrez également de flancs affaissés et d'un ventre laid et suspendu, restez sur notre site. Composez un complexe d'exercices proposés, changez votre style d'alimentation. Le résultat vous surprendra à coup sûr, et vous ravira pendant plus d'un an.

Un mode de vie sain, c'est bien. Vous l'aimerez certainement.

Camarades de classe

On croit souvent que le meilleur exercice pour la presse est celui-ci. Pierre François, professeur Université d'État de San Diego, s'est donné pour tâche d'utiliser des méthodes scientifiques pour répondre à cette question et déterminer l'exercice le plus efficace pour la presse.

Son étude (1) a évalué les effets de 13 des exercices abdominaux les plus populaires sur l'engagement abdominal direct. À l'aide d'un équipement d'électromyographie, la charge dans les groupes supérieurs, inférieurs et latéraux des muscles abdominaux a été mesurée. De plus, les trois douzaines de participants à cette expérience scientifique ont mesuré la charge dans les muscles des cuisses pour déterminer si le mouvement était effectué par les muscles des jambes.

Fitseven a déjà écrit à ce sujet - nous rappelons que souvent les exercices pour la presse sont effectués de manière fondamentalement incorrecte et que la charge des muscles abdominaux est transférée vers des groupes musculaires secondaires (par exemple, sur les jambes ou sur le bas du dos).

Exercices efficaces pour la presse

Chaque sujet de l'étude ci-dessus a effectué 10 à 12 répétitions d'un certain exercice abdominal, en suivant strictement le rythme de deux secondes pour soulever et de deux secondes pour abaisser le corps - nous rappelons qu'un rythme d'exercice excessivement rapide réduit définitivement le niveau d'implication de les muscles abdominaux. L'impact de chacun des exercices a été déterminé à la fois sur les muscles droits de la presse et sur les muscles latéraux et obliques de l'abdomen.

Le résultat de l'impact de chaque exercice sur les muscles abdominaux a été comparé à des torsions classiques. Si le score d'exercice a été défini comme, par exemple, 200 unités, cela signifie que l'exercice a sollicité les muscles abdominaux deux fois plus efficacement que les crunchs (100 unités). Si le résultat était de 50 unités, l'exercice est deux fois plus mauvais.

Exercice "Vide de l'abdomen"

Séparément, nous ferons une réserve qui n'a pas été incluse dans la structure de l'étude, car elle implique des muscles dans le travail, dont il est assez difficile de mesurer le travail en utilisant la méthode d'électromyographie. Rappelons qu'avec la mise en œuvre correcte du «vide abdominal», non seulement les muscles internes de la presse et du corps, mais également les muscles du diaphragme sont inclus dans le travail.

Autrement dit, bien que cet exercice développe définitivement les abdominaux et rende le ventre beaucoup plus élastique, l'efficacité du vide pour la presse tient plus au développement des connexions neuromusculaires et au renforcement général du tonus musculaire qu'à l'hypertrophie directe de la fibre musculaire. .

Presse : classement des meilleurs exercices

Vous trouverez ci-dessous les résultats d'une étude comparative d'exercices abdominaux populaires. Il convient de noter que bien que la tâche principale ait été de déterminer les meilleurs exercices pour les muscles droits de l'abdomen et la presse latérale, il s'est finalement avéré que seules des personnes extrêmement bien entraînées peuvent isoler une certaine zone - c'est presque inaccessible à débutants. C'est pourquoi il a ses propres caractéristiques.

Les meilleurs exercices pour les grands droits de l'abdomen

Exercices pour les muscles latéraux de la presse

7 meilleurs exercices pour la presse

1. Exercice "Vélo"

2. Élévations de jambes

3. Torsion avec un rouleau

.

6. Exercice "Planck"

7.

Exercices abdominaux pour hommes et femmes

Malgré le fait que la structure des muscles abdominaux chez l'homme et la femme soit exactement la même, la stratégie de son entraînement est encore différente, puisque la mise en place de multi-articulations exercices de base avec un poids de travail sérieux, la presse se développe également indirectement - en conséquence, les rebondissements classiques semblent être excessivement légers pour la plupart des athlètes masculins.

D'un autre côté, les levées de jambes suspendues ou même les craquements de rouleaux susmentionnés seront complètement hors de question pour la plupart des filles. C'est pourquoi nous rappelons encore une fois que le "meilleur exercice pour la presse" universel n'existe tout simplement pas, puisque chaque stagiaire a son propre niveau de forme physique.

Meilleurs exercices d'abdominaux pour hommes

Élévations de jambes suspendues
Boucles de rouleau
Exercice "Vélo"

Les meilleurs exercices abdominaux pour femmes

Mensonges rebondissements
Planche et aspirateur abdominal

Les abdominaux supérieurs et inférieurs sont-ils séparés ?

Comme Fitseven l'a mentionné ci-dessus, l'étude scientifique a également montré que la plupart des sujets étaient incapables de séparer l'implication des muscles abdominaux supérieurs et inférieurs pendant l'exercice. Les mouvements, en fait, ont été effectués en raison de la participation au travail de toutes les parties des muscles abdominaux et des muscles du corps en même temps.

Cependant, cela ne signifie pas du tout qu'il est impossible de charger avec précision la partie inférieure de la presse. Cela montre seulement qu'un stagiaire moyen n'est pas capable de se concentrer sur l'engagement de certaines sections de la presse dans le travail - quels que soient les exercices qu'il effectue. En même temps, cela nécessite une technique d'entraînement spéciale et un haut niveau de sensation que les muscles abdominaux sont impliqués dans le travail.

Un autre mythe indirectement démenti par cette étude est la super-efficacité du rouleau ab. Même si les exercices à roulettes montrent un engagement légèrement plus important des abdominaux que les craquements réguliers, il est facile de voir qu'il existe des exercices abdominaux plus efficaces.

Entre autres choses, il est important de mentionner que lors de l'exécution de torsions sur la presse avec un rouleau, cela nécessite un niveau de développement assez sérieux des muscles abdominaux - si les muscles sont trop faibles, la charge principale ira aux bras et lombes. Le résultat, au final, ne sera que des douleurs au dos et au cou, et pas du tout une presse pompée avec des cubes.

Exercices presse : résumé

Aucune machine ou rouleau ab ne sera aussi efficace que des levées de jambes suspendues régulières ou un exercice à vélo effectué à un rythme lent et avec une technique parfaite.
Il est assez difficile pour la plupart des stagiaires intermédiaires de séparer le travail des sections supérieure et inférieure des muscles abdominaux - en particulier sans la capacité de solliciter consciemment certaines sections de la presse.
Exercice «vide pour l'abdomen», même si cela rend la presse plus forte, mais pas en raison de processus d'hypertrophie.

Sources scientifiques

Peter Francis, Ph.D, Laboratoire de biomécanique à l'Université d'État de San Diego,

Des exercices efficaces pour la presse, qui vous seront recommandés dans cet article, présentent deux avantages évidents : ils peuvent être pratiqués aussi bien en salle qu'à la maison. Cela peut sans aucun doute être un avantage très important pour certains - après tout, tout le monde n'a pas la possibilité de visiter la salle de sport selon un horaire. Aussi, pour effectuer ces exercices efficaces pour la presse, vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire : seulement vous, un tapis d'exercice et votre envie.

Le deuxième plus est que ces exercices abdominaux sont universels : ils conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Et si vous les appliquez.

Mais faisons une petite digression et commençons par les bases. Pourquoi avons-nous besoin d'abdominaux ? Question étrange, me direz-vous. Mais reste.

Des muscles abdominaux ou abdominaux entraînés élargissent les possibilités de votre corps et de ses mouvements liés à l'équilibre, à la répartition de la charge, aux mouvements de rotation. Tous ces mouvements incluent les meilleurs exercices abdominaux.

Tous les athlètes professionnels, des basketteurs aux joueurs de hockey ou de football, basent leur entraînement physique sur le travail des muscles de l'abdomen et l'augmentation de sa force. Il est clair que les athlètes le font pour le bien de exploits sportifs et des résultats exceptionnels. Mais pourquoi les exercices de presse ont-ils besoin de ceux qui ne sont pas des athlètes professionnels, mais des gens ordinaires?

Dans ce cas, il peut y avoir plusieurs raisons. Ou plutôt, deux. Le premier devient beau ventre plat ou appuyez sur des cubes. Une autre raison peut être liée à la perte de poids et notamment dans le but de brûler la graisse du ventre.

En ce qui concerne l'ensemble d'exercices pour la presse, il convient de noter que toutes les personnes ne sont pas créées égales. Cela signifie que pour obtenir le même résultat, différentes personnes doivent fournir des efforts différents. Cela doit également être pris en compte lors de l'utilisation d'un ensemble d'exercices pour la presse.

Il convient également de noter que tous les exercices sur la presse s'inscrivent dans le mouvement dans trois plans: sagittal, frontal et transversal. L'exécution de ces mouvements dans un cycle circulaire entraîne inévitablement la perte de graisse du ventre.

Maintenant, vous n'avez plus à vous fatiguer avec des abdominaux standard sans fin - ces exercices abdominaux efficaces diversifieront votre entraînement et vous garantiront un beau ventre plat.

Et avant de commencer les exercices, afin de préparer les muscles pour la leçon, je m'échauffe.

1. Torsion russe (torsion russe)

La touche russe est un excellent entraînement de base qui cible les abdominaux, les obliques et le bas du dos.
partie du bas du dos par un mouvement de pivotement sur le torse.

Ordre d'exécution

Asseyez-vous avec les genoux pliés, les talons reposant sur le sol
Inclinez légèrement votre torse vers l'arrière, engagez vos abdominaux et cambrez votre poitrine vers le plafond pour
redressez votre colonne vertébrale et aplatissez votre dos. On trouve un équilibre pour que les jambes gardent du poids avec un point
soutien des fesses
Tenez n'importe quel poids devant votre poitrine et faites pivoter vos épaules de gauche à droite, en vous tordant autant que possible
retour.
Tourner à gauche et à droite - une répétition

Remarque : il existe une version simplifiée de cet exercice - vous pouvez laisser vos pieds sur le sol et faire l'exercice sans poids supplémentaires dans vos mains.

Un exemple de l'exercice Russian Twist dans la vidéo :

2. Tirer les bras et les jambes opposés (élévation de la jambe et du bras opposés)

Ce mouvement renforce les muscles des fesses et des abdominaux et stabilise les muscles autour de la colonne vertébrale. Cela aide à soulager la pression dans le bas du dos.

Commencez à quatre pattes, en alignant vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
Levez et redressez votre bras gauche à la hauteur des épaules et la jambe droite à la hauteur des hanches Tenez pendant deux temps
Après cela, changez le bras et la jambe à l'opposé
Faites 15 à 20 répétitions en alternant les côtés.

Et maintenant, un exemple de l'exercice d'étirement des bras et des jambes opposés dans la vidéo :

3. Crunch inversé

Augmenter le tonus du bas-ventre peut être difficile, mais. Le crunch inversé est un exercice de base qui engage les muscles abdominaux inférieurs et constitue un excellent moyen de développer la force musculaire.

Placez vos mains sur le sol avec vos paumes vers le bas, écartez vos bras de 10 à 15 centimètres pour vous soutenir Ramenez vos genoux à votre poitrine, fléchissez vos muscles abdominaux et soulevez vos fesses du sol tout en maintenant un angle de genou constant
Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible tout en gardant vos jambes droites
Abaissez lentement votre dos au sol, en laissant juste vos hanches toucher le sol avant de répéter le mouvement.
Tirer les hanches de haut en bas - compte comme une répétition.

Un exemple de l'exercice de torsion inversée sur la vidéo :

4. Planche dynamique

Juste un exercice d'abdominaux super facile pour les hommes et les femmes. La planche aide à renforcer efficacement les muscles abdominaux. Faites-le régulièrement et profitez des précieux cubes sur votre ventre.

Prenez une pose standard sur les mains tendues pour les pompes depuis le sol.
Maintenant, pliez vos coudes à 90 degrés et appuyez-vous sur vos avant-bras
Les coudes doivent être directement sous les épaules et le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
Maintenez cette position pendant 30 secondes au début en engageant les muscles abdominaux, les jambes restent tendues et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Une fois que vos abdominaux ont gagné en force, augmentez le temps d'exécution à une minute.

Un exemple d'exercice de planche dynamique en vidéo :

5. Balancements de jambes (Flutterkicks)

Ces mouvements sollicitent le bas-ventre et les muscles obliques. Combiné avec des mouvements rapides des jambes
est un excellent moyen de renforcer les fléchisseurs de la hanche et de tonifier les muscles des cuisses, abdominaux et obliques.

Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et étirez les deux jambes sur vos hanches aussi droites que possible.
Abaissez votre jambe gauche au sol aussi loin que possible sans toucher le sol
Soulevez rapidement votre jambe gauche en arrière tout en abaissant votre jambe droite dans le même mouvement
Alternez ces mouvements en effectuant un certain nombre de répétitions ou un certain laps de temps.
Abaisser et lever une jambe compte comme une répétition

Vidéo d'exemple de swing de jambe :

6. Poussée d'escouade avec torsion

Quelque chose comme cinquante. Nous allons maintenant considérer l'un de ces exercices.

Le but de cet exercice est d'entraîner les hanches, les fesses, les muscles abdominaux, les muscles obliques, les épaules et la poitrine.

Position de départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tendez les bras devant vous à hauteur des épaules
Commencez à vous accroupir, pliez vos genoux à 90 degrés
Fixez cette position et tournez le haut du corps vers la gauche
Nous nous levons et répétons les mêmes mouvements uniquement avec un virage à droite
On fait trois séries de 16 répétitions à droite et à gauche dans chaque

Un exemple de vidéo de fitness :

7. Exercice Pilates: élévation latérale des hanches (Élévation latérale des hanches Pilates)

Mais c'est ce mouvement qui est un excellent complément à tout ensemble d'exercices pour la presse à la maison ou au gymnase. Concentre tous vos muscles autour de vos muscles abdominaux et aide à tonifier, raffermir et façonner votre taille.

Allongé sur le côté gauche, levez-vous, main gauche sous l'épaule
Pliez votre genou gauche à 90 degrés (vous devriez avoir une ligne droite du genou à l'épaule)
Étendez complètement votre jambe droite pour former une ligne droite de l'épaule à la cheville.
Inspirez et contractez vos muscles abdominaux en plaçant tout votre poids sur votre genou et votre coude gauches.
Expirez lentement, en vous appuyant sur votre genou et votre coude gauches pour élever votre cuisse gauche aussi haut que possible. En même temps, levez la main droite et déplacez votre paume au-dessus de votre tête dans un chemin circulaire.
Puis inspirez en abaissant lentement votre bras et votre cuisse, en arrêtant votre cuisse à une hauteur d'environ 2 cm du sol.
Faites 20 répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté

Vidéo de remise en forme avec un exemple :

Planche latérale au coude (Planche latérale du coude)

La planche latérale est un exercice efficace pour les abdominaux et la taille à la maison ou au gymnase. Il entraîne votre sens de l'équilibre, travaille vos obliques et tonifie vos épaules.

Allongez-vous sur le côté droit en ligne droite de la tête aux pieds, en vous appuyant sur votre avant-bras
Lorsque vos abdominaux sont légèrement tendus, soulevez vos hanches du sol tout en maintenant une ligne droite.
Une fois que votre poids corporel est soutenu uniquement par votre coude et le côté de votre jambe, abaissez vos hanches au sol.
Faites une pause puis revenez à la position de départ
Temps de retard 30 secondes. Répétez 2-3 fois de chaque côté

Exemple vidéo :

Vélo d'appartement (Bicycle crunchs)

Nous terminons en considérant les exercices les plus efficaces pour la presse sur l'exercice de vélo. En effet l'un des meilleurs mouvements pour travailler les muscles obliques de l'abdomen.

Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos appuyé contre le sol
Entrelacez vos doigts et mettez votre main derrière votre tête
Amenez vos genoux contre votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol
Redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol tout en tordant le haut de votre corps
À gauche. Lorsque vous amenez votre coude droit sur votre genou gauche, assurez-vous que votre poitrine bouge et pas seulement vos coudes.
Maintenant, changez de côté et faites le même mouvement de l'autre côté pour terminer
répétition
Faites 10 à 20 répétitions

vidéo de fitness sur ce sujet:

Et enfin...

Maintenant, après avoir envisagé des exercices efficaces pour la presse, nous pouvons dire en toute sécurité que de tels entraînements ne se terminent pas par un exercice de torsion banal. Et cela ne se termine même pas avec ces neuf exercices. Il est également désormais clair que faire des exercices abdominaux à la maison est facile et ne nécessite pas de simulateurs spéciaux. Et cet ensemble de mouvements physiques fonctionnera pour vous, pour vos abdominaux, si vous les effectuez encore et encore avec une régularité enviable.

Je tiens également à noter que, avec ces mouvements, auxquels de nombreux athlètes ne font pas attention.

La plupart des femmes veulent avoir un ventre plat, beau et sculpté que les autres envieront. C'est beaucoup plus agréable que d'attirer l'attention des gens avec votre ventre affaissé avec de gros plis.

Il n'y a pas d'exercice idéal qui puisse vous aider à créer de beaux abdominaux en 7 minutes par jour et à avoir une bonne silhouette. Le corps humain est un mécanisme complexe dans lequel tous les processus sont interconnectés.

Pour obtenir de bons résultats, vous devez travailler dur sur vous-même, faire de l'exercice régulièrement et bien manger.

Après prise de conscience, il deviendra beaucoup plus facile de travailler et le résultat apparaîtra avec le temps.

Liste des exercices les meilleurs et les plus efficaces pour la presse pour obtenir une bonne silhouette.

"Planche"

Peu de gens connaissent cet exercice. Il vous permet d'entraîner simultanément les muscles de la presse, des hanches, des fesses, des épaules, des lombaires.

Pendant l'exercice, le dos doit être maintenu droit.

Si une douleur et une tension intenses apparaissent, il est nécessaire d'arrêter l'exercice pour éviter les blessures. Si vous resserrez vos fesses, cela facilitera la réalisation.

Il est interdit de plier les jambes au niveau des genoux afin de ne pas créer de charge supplémentaire. Les coudes doivent avoir la même largeur que les épaules pour ne pas endommager les articulations.

L'exercice est effectué jusqu'à ce que l'inconfort apparaisse, mais le temps ne doit pas dépasser 2 minutes une fois par jour.

"Vélo"

Vous devez vous allonger sur le sol avec vos mains sur l'arrière de votre tête. Ne verrouillez pas vos doigts car cela pourrait vous blesser au cou.

Le coude doit toucher le genou opposé et la jambe qui n'est pas impliquée doit rester droite.

Il suffit de faire 3-4 séries de 15-20 fois, selon le niveau d'entraînement.

"Torsion"

La pose initiale est la même que dans l'exemple précédent. Les jambes sont croisées en poids pour former un angle entre les jambes pliées et le tapis.

Après cela, étirez votre coude gauche vers votre jambe droite, puis votre coude droit vers votre jambe gauche.

Le nombre de répétitions ne dépasse pas 15 pour chaque jambe.

"Torsion 2"

Allongé sur le tapis, les jambes doivent être pliées. Placez vos mains sur l'arrière de votre tête, il est interdit d'attacher vos doigts dans la serrure.

Le bas du dos pendant l'exercice ne doit pas être arraché du tapis. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre torse. La montée doit être due à la presse, et non aux bras ou au cou. Puis revenez lentement à la position de départ.

Vous ne pouvez pas vous enfoncer complètement au sol pour que la presse reste en tension tout le temps.

Faites 2 à 4 séries de 30 à 40 répétitions.

"Double torsion"

Allongez-vous sur le tapis et mettez vos mains le long du corps. Ensuite, serrez vos abdominaux, en même temps tirez vos jambes vers vous et soulevez votre corps vers elles. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ.

Effectuez 3 séries de 25 à 30 répétitions chacune.

"Ciseaux"

C'est le plus léger. Il est nécessaire de s'allonger sur le tapis avec les mains le long du torse. La tête est sur le sol pour ne pas alourdir le cou.

Les jambes restent droites et s'élèvent au-dessus du sol et coupent l'air comme des ciseaux de droite à gauche et vice versa.

2 séries de 30 répétitions.

« Torsion inversée »

Allongé sur le tapis, soulevez vos jambes. Les mains sont le long du corps et la tête est sur le sol.

Serrant votre estomac, étirez vos jambes vers votre poitrine. Vous pouvez plier les jambes si c'est dur au début.

Faites 2 séries de 20 à 30 répétitions.

"Grimpeur"

Il entraîne non seulement les muscles abdominaux, mais est également bien adapté à l'entraînement d'endurance.

Mettez-vous dans la même position que pour un push-up. Gardez votre dos droit.

Commencez lentement à tirer votre jambe vers votre poitrine, en augmentant progressivement le rythme.

L'abdomen doit rester tendu. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Pour commencer, 2 séries de 30 répétitions suffisent.

"Plier"

Cet exercice semble simple à première vue, mais il ne l'est pas. Vous devez vous allonger sur le tapis et lever les jambes.

Ensuite, étirez vos bras et touchez vos orteils avec vos orteils pour faire sortir la lettre V. Revenez à la position de départ.

Il est nécessaire de faire 2 séries de 15-20 répétitions.

"Vide"

Il est utilisé assez rarement. Il permettra de solliciter le muscle transverse.

Mettez-vous en position de départ. Mettez-vous à quatre pattes. Détendez-vous, remplissez votre ventre d'air puis expirez. En même temps, contractez vos abdominaux.

L'exercice est effectué 2 à 5 fois pendant 35 à 40 secondes.

Photos des exercices les plus efficaces pour la presse

Sceller

Intéressant aussi :

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Exercices pour apprendre à tirer vers le haut

Comment faire un pull up

Nous vous conseillons de lire :

2022-08-06 11:05:10

La technique correcte des tractions sur la barre horizontale pour travailler les muscles du dos

2022-08-06 11:05:10

Méthodes de sélection des nageurs doués utilisées par les entraîneurs soviétiques

2022-08-06 11:05:10

L'essentiel du football

Suite du sujet :

Des exercices

Classification des nageurs, leurs types et caractéristiques personnelles

La natation est l'un des sports les plus populaires et les plus records. Les gens ont depuis longtemps commencé à concourir dans l'eau et à comparer les résultats : qui nage le plus loin, qui nage le plus longtemps...