Cours de fitness à domicile pour maigrir. programme d'entraînement à domicile pour perdre du poids programme d'entraînement quotidien pour perdre du poids à la maison

Temps de lecture : 34 minutes

Pour perdre du poids, renforcer les muscles et se débarrasser de l'excès de graisse, il n'est pas nécessaire de visiter régulièrement Gym. Vous pouvez mettre votre corps en forme parfaite à la maison. Nous vous proposons des entraînements prêts à l'emploi à la maison pour les filles avec un plan d'exercices et des conseils d'exercices pour une perte de poids efficace.

Et si vous pensez que l'entraînement nécessite un abonnement à un club de fitness ou un équipement coûteux, alors ce n'est pas le cas. Vous pouvez entraîner efficacement le corps à la maison avec un minimum d'équipement.

Entraînement à la maison pour les filles: caractéristiques

Le plan d'exercices pour femmes ci-dessous est l'option idéale pour celles qui souhaitent commencer à faire de l'exercice à la maison. Cependant, ces exercices seront utiles non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi pour ceux qui veulent simplement maintenir un mode de vie sain. Il existe de nombreuses études sur les avantages de l'exercice régulier, de l'amélioration du fonctionnement du système cardiovasculaire, de la réduction du risque de dépression et de la prévention de maladies telles que le diabète, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux.

Même si vous êtes occupé par le travail et les affaires familiales, vous pouvez toujours réserver 30 minutes de remise en forme plusieurs fois par semaine. Surtout si vous organisez des entraînements efficaces à la maison. Si vous pensiez que s'entraîner à la maison pour les filles est peu utile, essayez notre plan d'exercices prêt à l'emploi pour la perte de poids et le tonus musculaire de tout le corps et obtenez un corps tonique et élancé.

Pourquoi devriez-vous faire attention au fitness à domicile ? Quels sont les avantages et les inconvénients de s'entraîner à la maison pour les filles par rapport à la visite d'un club de fitness ?

Avantages de l'entraînement à domicile :

• Vous gagnez du temps sur la route de la salle de sport.
• Pas besoin de s'adapter à l'horaire du club de fitness.
• Vous économisez de l'argent sur l'achat d'un abonnement.
• Il est psychologiquement plus confortable d'étudier seul, personne ne vous regarde et ne cause pas de désagréments.
• Vous n'avez pas besoin d'acheter des vêtements de fitness spéciaux, vous pouvez vous entraîner avec un t-shirt et un short à la maison.
• Pour les jeunes mamans en congé maternité, la formation à domicile est la seule issue s'il n'y a personne avec qui laisser l'enfant.
• Un grand choix de programmes vidéo prêts à l'emploi et de complexes d'exercices rendront les entraînements à la maison pour les filles variés et efficaces.
• Vous aurez une douche ou un bain confortable avec tous les accessoires nécessaires à portée de main.
• Vous pouvez pratiquer tôt le matin avant le travail ou tard le soir après le travail.

Inconvénients de l'entraînement à domicile :

• Il n'y a pas d'entraîneur qui mettra la bonne technique pour effectuer des exercices.
• À la maison, il n'y a pas de variété de simulateurs et il faut acheter du matériel supplémentaire.
• Vous devrez réfléchir de manière indépendante et composer un ensemble d'exercices ou rechercher un programme approprié.
• Pour s'entraîner à la maison, les filles doivent avoir une forte motivation pour s'entraîner, personne ne "bottera" de l'extérieur.
• À la maison, il y a trop de distractions qui peuvent faire dérailler votre entraînement : les tâches ménagères, une famille qui a besoin d'attention, l'envie de se détendre ou de surfer sur Internet, etc.

Cependant, la commodité et le confort des entraînements à domicile l'emportent sur la petite liste d'inconvénients. Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison est de libérer un petit carré d'espace dans l'appartement, de réserver 30 à 60 minutes pour une séance, de créer un plan d'exercices et de commencer l'entraînement.

Matériel pour s'entraîner à la maison

Pour la perte de poids et le tonus corporel vous pouvez pratiquer à la maison et sans équipement supplémentaire. L'exercice avec votre propre poids corporel donne une bonne charge et aide à travailler les muscles du tronc et à accélérer le processus de combustion des graisses. Cependant, pour b sur Pour plus de variation dans l'entraînement, il est souhaitable d'avoir au moins des haltères : ils sont particulièrement utiles lors de la réalisation d'exercices de musculation. En plus des haltères, vous aurez peut-être besoin d'une chaise, d'un lit ou d'une table de chevet pour certains exercices nécessitant un soutien.

Si vous avez du matériel supplémentaire à la maison ou si vous avez la possibilité d'en acheter, cela vous aidera à diversifier vos exercices et à augmenter l'efficacité de votre entraînement. Cependant les haltères sont l'équipement le plus basique, ce qui suffira pour un entraînement complet à la maison pour les filles. Il est également conseillé d'avoir un tapis ou une natte au sol si vous avez un sol dur ou froid.

Quels autres équipements peuvent être achetés :

• : l'inventaire principal, sans lequel aucune musculation à domicile ne peut faire.
• Bande élastique de fitness : l'équipement le plus populaire ces derniers temps, idéal pour les hanches et les fesses.
• Tapis : Un équipement essentiel qui est essentiel pour presque tous les entraînements à la maison.
• Fitball : un ballon rond pour les exercices abdominaux et le développement des muscles abdominaux stabilisateurs.
• Extenseur de tube : idéal pour l'entraînement des bras, des épaules et du dos.
• Bande élastique : très utile pour la musculation et les étirements.
• Rouleau de massage : pour la récupération musculaire après l'effort et l'auto-massage.
• Boucles TRX : pour un entraînement fonctionnel à domicile.

Ainsi, pour l'entraînement cardio et l'entraînement fonctionnel pour le tonus corporel, vous pouvez le faire sans équipement supplémentaire, avec votre propre poids corporel. Pour la musculation, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg à 10 kg, selon vos capacités et vos objectifs.

Si vous envisagez de vous entraîner à la maison, il est préférable d'acheter des haltères pliables :

Entraînements à domicile pour les filles: règles

1. Tout entraînement doit toujours commencer par un échauffement (7 à 10 minutes) et se terminer par un étirement (5 à 7 minutes). Il s'agit d'une règle obligatoire dont il faut toujours se souvenir. Découvrez nos options d'échauffement et d'étirement :

2. Ne vous entraînez pas le ventre plein. L'entraînement devrait commencer 1 à 2 heures après le dernier repas.

3. 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, vous pouvez vous permettre un repas complet. Si ce n'est pas possible, prenez une petite collation glucidique 45 à 60 minutes avant le début du cours. 30 minutes après l'entraînement, il vaut mieux manger une petite portion de protéines + glucides (ex. 100 g de fromage cottage + pomme ou 1 cuillère de protéine de lactosérum dans le lait) . Mais pour perdre du poids, le plus important n'est pas exactement ce que vous mangez avant et après l'entraînement, mais comment vous mangez généralement tout au long de la journée.

5. Vous pouvez vous entraîner le matin à jeun. L'heure des cours n'affecte pas le processus de perte de poids, choisissez donc les heures du matin uniquement si vous êtes à l'aise pour faire de l'exercice après le réveil. Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner 30 minutes après le cours, de préférence protéines + glucides.

6. N'oubliez pas de boire de l'eau. Buvez un verre d'eau 20 à 30 minutes avant votre séance d'entraînement et un ou deux verres d'eau après votre séance d'entraînement. Pendant le cours, buvez toutes les 10 minutes en prenant plusieurs gorgées.

7. Assurez-vous de faire de l'exercice en baskets afin de ne pas blesser les articulations des jambes. Portez également un soutien-gorge de sport pour soutenir vos seins et des vêtements confortables fabriqués à partir de tissus naturels qui vous permettent de bouger librement. Si vous faites du yoga, du Pilates ou des exercices doux au sol, vous n'avez pas besoin de chaussures de course.

8. Ne vous surchargez pas d'entraînement, Au début, il suffit de pratiquer 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée et la fréquence des cours : 4 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes, si vous souhaitez forcer les résultats.

10. Si vous voulez perdre du poids et brûler des graisses, utilisez un petit poids d'haltères de 1 à 3 kg pendant les exercices de musculation.Si vous souhaitez tonifier et renforcer vos muscles, utilisez des haltères de 4 à 7 kg pour le haut du corps et de 5 à 10 kg pour le bas du corps.

11. N'oubliez pas de respirer lorsque vous faites de l'exercice à la maison. A l'effort, expirez profondément par le nez, au relâchement, inspirez par la bouche. Ne retenez pas votre respiration pendant l'exercice.

12. Vous devez pratiquer selon les programmes proposés pendant au moins 1,5 à 2 mois, tout en augmentant la durée des exercices et en augmentant le poids des haltères. Ensuite, vous pouvez modifier le programme, compliquer l'entraînement ou augmenter le poids.

13. Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, essayez d'augmenter votre activité physique globale pendant la journée : marche ou activités de plein air.

14. Une fois que vous avez atteint le résultat souhaité, il est nécessaire de continuer à vous entraîner régulièrement si vous souhaitez rester en forme.

15. Si vous avez des problèmes de dos, il est préférable de minimiser les exercices de presse effectués sur le dos, en les remplaçant par des variantes :

Entraînement à la maison pour les filles : plan d'exercices

Nous vous offrons 4 séries d'exercices prêts à l'emploi qui vous aideront à perdre du poids ou à tonifier vos muscles selon vos objectifs :

• Entraînements à domicile pour perdre du poids pour les débutants et les personnes en surpoids
• Entraînements à la maison pour perdre du poids et brûler les graisses
• Musculation à la maison pour renforcer les muscles et gagner de la masse musculaire

Chaque option propose un programme d'exercices complets de 3 jours. Vous pouvez pratiquer 3 fois par semaine ou plus souvent, il suffit d'alterner 3 séries d'exercices les unes avec les autres.

Entraînements à domicile pour les débutants

Si vous recherchez une séance d'entraînement à la maison pour les filles qui commencent tout juste à se mettre en forme ou qui sont en surpoids, nous vous proposons un programme d'exercices facile pour les débutants. Il consiste en des exercices de cardio et de musculation à faible impact sans équipement. Entraînez-vous 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes pendant 1 à 2 mois et passez à un programme plus difficile ou saturez progressivement l'entraînement avec des exercices plus intenses.

Pour la formation, nous utilisons un schéma circulaire: Nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes + 30 secondes de repos puis passons à l'exercice suivant. Après la fin du cercle, on s'arrête 2 minutes et on recommence le cercle dès le premier exercice. Nous répétons les exercices en 3 cercles. Si l'exercice est effectué sur deux côtés, nous effectuons d'abord 30 secondes d'un côté, puis 30 secondes de l'autre. Chaque cercle vous prendra 7-8 minutes.

Jour 1

2. Élévation des jambes (des deux côtés)

3. Planche statique (vous pouvez vous agenouiller)

Jour 2

2. Plié Squat

5. Ramener la cuisse allongée sur le côté (des deux côtés)

Jour 3

1. Élévations de jambes

3. Fente latérale (des deux côtés)

4. Marcher avec l'écartement des bras et le chevauchement du bas de la jambe

5. Élévation latérale des jambes à quatre pattes (des deux côtés)

Entraînements à la maison pour perdre du poids et brûler les graisses

Si vous recherchez une séance d'entraînement à la maison pour les filles qui veulent perdre du poids et avoir au moins une petite expérience de fitness, nous vous proposons un ensemble d'exercices de combustion des graisses basés sur des exercices cardio et des exercices de tonus musculaire. Dans cette version des entraînements à domicile, vous n'avez pas non plus besoin d'équipement supplémentaire.

Pour les classes, nous utilisons à nouveau un schéma circulaire : (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez) . Si l'exercice est effectué des deux côtés, nous effectuons d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque cercle vous prendra 8 minutes.

Jour 1

2. Marcher en avant

5. Élévation de la jambe sur le côté (des deux côtés)

6. Torsion de la planche latérale (des deux côtés)

Jour 2

2. Fente bulgare (des deux côtés)

5. Balancement des jambes (des deux côtés)

Jour 3

2. Se lever d'une chaise avec une jambe levée (des deux côtés)

4. Sauts de planche avec extension des jambes

5. Élévation des jambes (des deux côtés)

Entraînements à la maison pour tonifier les muscles et réduire la graisse corporelle

Si vous recherchez des séances d'entraînement à la maison pour les filles qui ne sont pas en surpoids, mais qui souhaitent tonifier leur corps, nous vous proposons une série d'exercices pour renforcer les muscles et réduire la graisse corporelle. Contrairement au schéma précédent, un seul exercice cardio est inclus dans le cercle, le reste des exercices vise à tonifier les muscles et à se débarrasser des zones à problèmes. Vous aurez besoin d'haltères de 2 à 5 kg.

Nous nous entraînons de la même manière dans un schéma circulaire : Nous effectuons chaque exercice pendant 40 secondes + 20 secondes de repos puis passons à l'exercice suivant. Après la fin du cercle, nous nous arrêtons pendant 1-2 minutes et recommençons le cercle à partir du premier exercice. Nous répétons les exercices en 3-4 cercles (pour commencer, vous pouvez faire 1-2 cercles, voyez comment vous vous sentez). Si l'exercice est effectué des deux côtés, nous effectuons d'abord d'un côté, puis de l'autre. Chaque cercle vous prendra 7-8 minutes.

Jour 1

2. Tirer des haltères dans la planche

4. Pompes (possibles à genoux)

5. Fentes en cercle (des deux côtés)

Jour 2

1. Fente sur place (des deux côtés)

2. Bras d'élevage avec des haltères dans une pente

5. Araignée de planche

6. Torsion sur le côté (des deux côtés)

Jour 3

1. Fentes diagonales (possibles avec haltères)

2. Planche latérale (des deux côtés)

L'exercice régulier, bien sûr, est bénéfique à la fois pour le bien-être général et pour l'apparence. Les personnes qui s'efforcent sérieusement d'avoir non seulement une bonne santé, mais aussi un corps tonique se rendent au gymnase pour maintenir leur forme physique en excellente condition.

Visite constante complexe sportif Cela demande beaucoup de temps et certains coûts financiers, qui peuvent être économisés si vous commencez à faire de l'exercice à la maison. Avoir un fort désir de perdre du poids et de maintenir le poids atteint est normal, vous pouvez également faire de l'exercice dans l'environnement le plus confortable pour vous, c'est-à-dire chez vous.

Il existe un grand nombre d'exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, développés au fil des ans par des entraîneurs de fitness. Ils sont efficaces et éprouvés dans la pratique, ne nécessitent aucune formation particulière. L'essentiel est d'être patient, en réalisant que l'obtention du résultat prend du temps, de revoir son alimentation, car il est assez difficile de perdre du poids sans réduire le nombre de calories consommées.

Sans connaissances théoriques et sans compréhension de ce qui se passe dans le corps lorsque la couche de graisse est "divisée" pendant l'activité physique, il est impossible d'obtenir un effet vraiment bénéfique sur la perte de poids et la construction musculaire. Un entraînement régulier, bien sûr, permet d'avoir un bon corps, mais seule une alimentation équilibrée et bien construite le rendra encore plus beau.

Pour se débarrasser non seulement des kilos en trop, mais aussi des amas graisseux, trois points importants doivent être pris en compte :

1. Assurez-vous de manger moins de calories. Cela ne signifie pas qu'il vous suffit de calculer la valeur énergétique des aliments, de "jeter" n'importe quel aliment de votre menu habituel afin de réduire les calories. Il est nécessaire de se débarrasser de ces produits qui ont une valeur énergétique excessivement élevée. L'alimentation quotidienne doit être calculée sur le nombre de calories complètement traitées par l'organisme, car l'excès se transforme le plus souvent en graisse.
2. Contrôler les niveaux d'insuline. L'insuline est nécessaire pour transporter le glucose des aliments vers les cellules musculaires afin de reconstituer les réserves de glycogène. Cette dernière substance joue un rôle important dans le processus de récupération après chaque entraînement. Le manque de contrôle sur le degré d'augmentation de l'insuline peut entraîner une prise de poids. Et pour ne pas obtenir l'effet inverse, vous devez manger des glucides uniquement à l'heure correcte et précise pour un tel repas.
3. Entraînez-vous exclusivement de façon régulière. Vous ne pouvez pas perdre de poids lorsque vous avez recours à des exercices physiques de temps en temps. Bien sûr, la meilleure façon de contrôler la fréquence des cours est d'aller au gymnase, mais même parce que vous êtes occupé, il existe de nombreux programmes de combustion des graisses qui peuvent être exécutés avec succès à la maison. L'essentiel est de pouvoir se contrôler, de ne pas trouver d'excuses pour sa propre paresse.

Si vous suivez ces trois règles, les résultats ne tarderont pas à venir et tous les efforts seront pleinement justifiés.

Les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison

Les sept exercices suivants sont un outil puissant dans la lutte contre les kilos superflus, parfaits à faire à la maison pour ceux qui veulent devenir minces.

L'exercice a été conçu spécifiquement pour engager les muscles du tronc, des jambes et du haut du corps. L'étude de plusieurs groupes musculaires à la fois rend le burpee assez difficile et difficile à réaliser, mais l'effet de combustion des graisses obtenu avec son aide justifie pleinement les efforts déployés.

Burpee est effectué selon le schéma suivant:

• jambes, debout, écartées à la largeur des épaules et accroupies ;
• en s'attardant dans la position acceptée, touchez le sol avec les deux mains;
• faire un saut en arrière avec leurs pieds et abaisser la poitrine;
• soulever leur poitrine et sauter en avant avec leurs pieds ;
• revenez à la position "accroupie";
• se lever, sauter de manière à ce que leurs bras soient levés vers le plafond.

Ils font partie d'absolument n'importe quel programme d'entraînement, quels que soient les objectifs, ce qui s'explique facilement par la particularité de l'exercice lui-même. Les pompes incluent tous les muscles du corps dans le travail, vous permettent d'augmenter ou de diminuer le niveau de complexité d'exécution.

Faites des pompes comme suit :

• les mains reposent sur le sol, prenant la position de la barre;
• les orteils sont au sol;
• abaissez le corps de manière à ce qu'il forme complètement une ligne droite;
• expirez et revenez à la position de départ.

Répétez les pompes de 10 à 20 fois. Le nombre de répétitions dépend du niveau de votre propre entraînement.

Lorsqu'il n'y a pas de difficultés à faire des burpees et des pompes, vous devez absolument faire des sauts, qui sont un exercice cardio assez simple. Ils brûlent très bien les calories et peuvent être préparés à la maison.

Faire du Jumping Jack :

• les jambes sont placées à la largeur des épaules;
• commencer à sauter et à bouger les bras de haut en bas ;
• les mouvements de la main doivent être oscillants.

Rotation des jambes

Un excellent exercice rythmique qui ne prend qu'une minute à compléter. Il est spécialement conçu pour travailler la presse et l'intérieur des cuisses.

Effectuer des rotations :

• debout droit, les mains sont placées à l'arrière de la tête, la jambe est levée et pliée à angle droit, tournée en cercle pendant environ 15 secondes;
• de plus, ils effectuent un mouvement similaire, mais sur l'autre jambe.

Au total, 2 approches sont obtenues pour chaque jambe.

Conçu pour renforcer le delta moyen et les triceps. Le principal avantage de ces pompes est qu'il n'est pas nécessaire d'utiliser un équipement supplémentaire.

Performance:

• ils deviennent comme de simples pompes, mais avec leurs pieds, ils remontent jusqu'à leurs mains;
• soulever lentement les hanches pour former un « V » latin inversé ;
• les bras sont pliés aux coudes, en s'assurant que la tête touche la surface du sol;
• revenir à la position de départ.

Ces pompes durent une minute.

Un exercice simple et facile, idéal pour les hommes et les femmes. L'essentiel est d'avoir une corde à sauter. Vous devez sauter sur une corde pendant environ une demi-minute. Si le niveau d'entraînement le permet, choisissez d'abord un rythme normal, puis augmentez l'intensité. En vous faisant bien transpirer, de tels sauts aident à perdre du poids parfaitement.

Un exercice merveilleux et très efficace qui affecte littéralement tous les muscles du corps humain. Il existe de nombreuses variantes de sa mise en œuvre. Pour travailler la ceinture scapulaire et le dos, vous devez prendre la barre transversale avec vos mains, en vous tirant vers le haut pour atteindre la barre transversale avec votre menton. En descendant, répétez la même chose. Les biceps peuvent également être travaillés lors de la traction en position couchée.

Cet excellent exercice pour les abdominaux est le moyen idéal pour terminer votre entraînement. Il est préférable que les débutants l'exécutent au tout début de leur entraînement à domicile.

Exercices pour développer sa masse musculaire à la maison

En plus de perdre du poids, beaucoup souhaitent également obtenir une augmentation décente des muscles secs, c'est-à-dire sans graisse. Cet objectif peut être atteint sans aller au gymnase. Faire de l'exercice pour obtenir un corps attrayant et sculpté vous permet également de brûler des calories, mais cet effet est secondaire, car l'accent est mis principalement sur l'augmentation de la masse musculaire, et la consommation de calories en même temps augmente considérablement même lorsqu'une personne est au repos.

Le mouvement d'un côté à l'autre, ainsi que d'avant en arrière, permet de renforcer les muscles des cuisses. Des squats similaires sur les côtés gauche et droit doivent être effectués pendant 40 secondes, après quoi vous devez commencer à monter sur la marche. Vous devez faire patiner pendant au moins 40 secondes.

Un excellent exercice d'adaptation pour les caractéristiques individuelles de la formation. Il peut être à la fois simplifié et compliqué.

Performance:

• debout, jambes écartées à la largeur des épaules;
• les mains sont le long du corps, devant ou derrière la tête;
• en reculant, en abaissant les hanches et les fesses.

Le dos est droit avec une légère cambrure dans la région lombaire.

Doit être réalisé par ceux qui veulent avoir des hanches belles et élastiques :

• prendre une position debout;
• faire un pas en avant;
• les genoux pliés à angle droit, les chevilles avec les épaules doivent être au-dessus des hanches;
• descendre;
• revenez à la position de départ, répétez les mêmes mouvements, mais sur l'autre jambe.

Le nombre d'approches est de 3 à 10, augmentant à mesure que vous vous préparez à une charge plus importante.

Quels autres entraînements et exercices pouvez-vous faire à la maison ?

Les exercices décrits ci-dessus ne sont qu'une petite partie des nombreux programmes d'entraînement que toute personne souhaitant perdre du poids peut suivre à la maison. Il existe d'autres domaines qui vous permettent de brûler des calories et de diversifier vos activités, dont beaucoup manquent à un moment donné d'entraînement indépendant.

En regardant les personnes qui pratiquent le yoga, on peut avoir la fausse impression que le faire est assez simple, puisque les mouvements sont minimes par rapport à d'autres types d'exercices physiques. Derrière l'apparente facilité se cache un énorme "travail" qui permet de brûler beaucoup de calories. Le yoga est idéal pour pratiquer à la maison, il consiste en la méditation, le contrôle de la respiration, la prise de diverses postures qui éliminent la graisse corporelle.

C'est une erreur de croire que le Pilates ne peut être pratiqué qu'en salle de sport. Il suffit d'avoir un tapis et un enregistrement vidéo des bases, si cette technique est nouvelle. Il existe de nombreux exercices de Pilates pour renforcer les muscles du tronc. Après quelques séances, on sent que le corps devient beaucoup plus fort qu'avant. Certains peuvent même améliorer le soulagement musculaire, augmenter la flexibilité. De plus, avec le Pilates régulier, la posture s'améliore.

Des résultats optimaux en matière de perte de poids sont obtenus lorsque l'exercice régulier s'accompagne d'un régime alimentaire approprié et, dans certains cas, de l'utilisation de suppléments nutritionnels spéciaux.

Pour obtenir un bon effet de perte de poids dans un laps de temps relativement court, vous devez :

• Éliminer les aliments riches en huiles, sucre, graisse, en les remplaçant par une alternative plus saine. Au lieu de la restauration rapide, vous devriez manger des légumes avec des fruits. Une alimentation saine et appropriée donne au corps absolument tous les nutriments dont une personne a besoin.
• Buvez plus d'eau propre. Pour maintenir l'équilibre hydrique, puisque pendant l'exercice, l'humidité sort avec une sueur abondante, vous devez absolument boire de l'eau.
• S'abstenir d'alcool. Il favorise l'accumulation de graisse corporelle.
• Mangez des aliments riches en protéines. La protéine est un élément essentiel pour la "construction" du corps. Et puisque faire du sport est une sorte de "musculation", cette substance est nécessaire à la croissance et à la restauration des fibres musculaires. De plus, les protéines sont directement impliquées dans le processus de contrôle de votre propre poids.
• Prenez des suppléments de perte de poids. Les brûleurs de graisse, si l'objectif de perte de poids nécessite une action immédiate, vous permettent d'atteindre rapidement le résultat souhaité. Ces suppléments se sont avérés très efficaces au fil des ans.
• Évitez le surentraînement. Un grand nombre d'entraînements ne permet pas au corps de récupérer rapidement, ce qui est également très mauvais.

Conclusion

Afin d'atteindre le poids souhaité dans le processus de perte de poids, pour «construire» le corps idéal, vous devez être préparé à un travail acharné et fructueux, qui, bien sûr, apportera des résultats, et la silhouette acquerra une belle silhouette . Outre l'effet de la combustion des graisses, l'exécution régulière des exercices ci-dessus a un effet positif sur la santé et réduit le risque de développer de nombreuses maladies.

La forme physique au sens général du terme fait référence au niveau de forme physique du corps humain. Aujourd'hui, cela implique tout un système qui vous permet d'ajuster la silhouette et le poids avec une consolidation à long terme du résultat obtenu. Comprend une formation et une alimentation équilibrée - tout cela est sélectionné individuellement. C'est une technique populaire qui favorise un mode de vie sain.

Si pour quelqu'un le cardio et la musculation ne sont pas adaptés à la perte de poids, les exercices de fitness seront un véritable salut. Ils sont si simples que vous pouvez pratiquer chez vous, sans la participation d'un coach.

Particularités

On pense que tout ce système a été créé exclusivement pour les femmes, car il est léger et simple. En fait, les hommes peuvent également l'utiliser s'il n'est pas possible de s'entraîner au gymnase, s'il existe des contre-indications aux charges de puissance et en raison d'autres circonstances.

Une telle opinion erronée s'est développée en raison du fait que la plupart des clubs de fitness ne sont ouverts qu'aux filles, que l'entraînement implique un régime doux et que même un enfant peut gérer les simulateurs. C'est ce qu'on appelle la "forme féminine pour les paresseuses".

En fait, les exercices de fitness peuvent non seulement perdre du poids, mais aussi améliorer des indicateurs tels que :

• l'état du système cardiovasculaire;
• force;
• souplesse;
• endurance musculaire;
• coordination des mouvements;
• rapidité;
• réaction;
• rapport dans le corps du muscle et du tissu adipeux.

En conséquence, pour les hommes, la forme physique convient également comme moyen efficace et assez simple de perdre du poids.

Sortes

Lors du choix d'exercices de fitness efficaces pour l'auto-apprentissage, l'essentiel est de ne pas se confondre dans les directions. Chacun d'eux aidera à mettre la figure en parfait état, mais les méthodes pour obtenir des résultats diffèrent considérablement.

Décidez donc d'abord ce qui est le plus proche de vous dans l'esprit et, surtout, ce que vous pouvez gérer :

• aquagym;
• bosu - perte de poids à l'aide de l'entraîneur d'équilibre bosu sous la forme d'un hémisphère ;
• aérobic zumba;
• callanétique - une combinaison de yoga, de charges statiques et d'exercices d'étirement;
• crossfit (idéal pour les hommes) - une combinaison d'entraînement par intervalles, lourd et athlétisme, pliométrie, gymnastique, powerlifting, kettlebell lifting;
• aérobic à pompe - exercices de force avec une mini-haltère: presses, squats, inclinaisons;
• Pilates;
• pylône (pole dance);
• Marche nordique;
• aérobic à glissière - travaillez avec une planche à glissière spéciale, recommandée principalement pour amincir les hanches;
• aérobic step;
• étirements - exercices d'étirement spécialement conçus pour les filles;
• la danse du ventre est une excellente forme physique pour travailler la presse, brûler l'excès de graisse sur l'abdomen et les hanches;
• fitbox - une combinaison d'aérobic et de boxe thaïlandaise;
• aérobic fitball - perdre du poids avec un gros ballon élastique;
• aérobic de remise en forme;
• forme physique de patin à roulettes (brûle plus de calories que la course régulière);
• yoga de remise en forme.

De nombreuses directions sont difficiles pour l'auto-apprentissage, il est donc préférable de les maîtriser dans un centre de fitness. L'entraîneur vous dira toujours comment les exécuter correctement, en quelle quantité, déterminera la charge et vous aidera à élaborer un programme d'entraînement. À la maison, il est préférable de pratiquer le fitball et l'aérobic - les méthodes les plus simples, mais non moins efficaces.

Inventaire

Pour les devoirs, vous aurez peut-être besoin du matériel suivant :

• tapis;
• roue / rouleau de gymnastique;
• haltères;
• : des exercices sur un ballon de fitness aideront à travailler les zones les plus problématiques de la figure;
• agents alourdissants;
• expanseur ;
• entraîneurs portables;
• disques rotatifs;
• tiges.

Regardez des vidéos sur la façon d'utiliser chacun de ces projectiles pour voir si vous pouvez les utiliser dans votre cas. Il n'est pas nécessaire de tout acheter : un fitball suffira à quelqu'un, et certains préféreront des charges puissantes avec des haltères, des poids, une barre, etc.

Le choix dépendra de la zone problématique que vous envisagez de travailler plus en profondeur que les autres et de l'ensemble d'exercices que vous avez suivi.

Pour que l'entraînement contribue à la perte de poids, n'ignorez pas les recommandations des professionnels.

1. Des consultations préliminaires avec un thérapeute et un entraîneur sont nécessaires.
2. Soyez patient: la perte de poids ne deviendra perceptible qu'après un mois (c'est la période minimale).
3. Pendant l'exercice (30-45 minutes), rien ne doit vous distraire.
4. L'activité physique devrait augmenter progressivement : laissez la première leçon ne durer que 10 minutes, mais d'ici la fin du mois, vous devriez l'étirer à 45 minutes ; d'abord, maintenez la «barre» pendant 5 secondes, après 4 mois - déjà 15 minutes. Ne soyez pas paresseux pour charger le corps, mais pour la première fois regardez le complexe pour les débutants.
5. La perte de poids de forme physique implique non seulement de faire des exercices, mais aussi de suivre un régime non strict, mais équilibré (meilleur). Ne sautez pas les shakes protéinés faits maison.
6. Ne sautez pas l'entraînement.
7. Alternez des jours d'entraînement intense avec des jours de bon repos.
8. Buvez suffisamment tout au long de la journée.

Et surtout, faire de l'exercice pour perdre du poids dans un club de fitness vous aidera à obtenir des résultats beaucoup plus rapidement que des exercices indépendants à la maison. Ils sont conçus par des professionnels caractéristiques individuelles. Il est très difficile d'évaluer objectivement ses propres paramètres.

Complexe pour les devoirs

Les exercices de fitness à domicile peuvent être pratiqués par les hommes et les femmes de tout âge. Leur simplicité permet même aux débutants de s'entraîner. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec les répétitions. Si vous vous sentez fatigué, il est temps de faire une pause puis de reprendre votre entraînement.

Pour le ventre

Tout d'abord, les filles ont besoin d'exercices de fitness abdominaux pour affiner leur taille.

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes droites. Soulevez le corps en touchant les genoux avec la poitrine.
2. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, pliez les genoux. Tourner pour que le coude touche le genou de la jambe opposée.
3. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes droites. Levez vos jambes à un angle d'environ 45°. Fixez pendant 5 à 7 secondes.
4. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes droites. Levez vos jambes perpendiculairement au sol, descendez lentement. Basculez-les sur le côté.
5. Fitball : allongez-vous sur le dos, jetez vos jambes sur le ballon, les mains derrière la tête. Levez-vous en soulevant la tête et les omoplates du sol.
6. Hula hoop spinning (au moins 15 minutes).
7. Tordant le boîtier sur des disques rotatifs.

Pour perdre du poids à la maison, vous pouvez secouer la presse ou maîtriser la "barre" - ils sont également inclus dans le programme de nombreux entraînements de fitness.

Pour les jambes

Si les hanches et les fesses se sont relâchées à cause de la cellulite et qu'il est temps de perdre du poids sur les mollets, vous devez absolument inclure des exercices de fitness pour les jambes dans le complexe.

1. Allongez-vous sur le sol, paumes sous les fesses, levez les jambes droites. Rassemblez-les et écartez-les.
2. Mettez-vous à genoux, tendez les bras vers l'avant. Asseyez-vous alternativement sur chaque fesse en inclinant le corps sur le côté. Ne perdez pas l'équilibre.
3. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez les pieds et les genoux vers l'extérieur. Asseyez-vous lentement. Restez plus longtemps dans le semi-squat. Revenez doucement à la position de départ.
4. Allongez-vous sur le côté. Pliez le bas de la jambe au niveau du genou, amenez-le vers l'avant. Relevez avec la jambe tendue du haut.
5. Les exercices de fitness pour les hanches et les fesses effectués sur le fitball aident bien. Penchez-vous latéralement sur le ballon. Pliez la jambe de force, gardez l'autre droite. Arrachez-le du sol et abaissez-le.
6. Corde à sauter (au moins 15 minutes).
7. Travailler (10 minutes).

La tâche principale du fitness est la formation d'une silhouette idéale, et c'est impossible sans fesses élastiques et hanches raides.

Pour les mains

1. Mettez l'accent en position couchée. Mettez vos genoux sur le sol. Descendez du sol.
2. Tenez-vous dos à une chaise. Mettez vos mains sur son bord. Redressez vos jambes et détendez-vous. Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol. Redresser.
3. Fitball: paumes - au sol, jambes - sur le ballon. Poussez sans perdre l'équilibre.
4. À partir de mini-simulateurs pour la perte de poids des mains, utilisez un rouleau de gymnastique.

La première séance ne devrait pas durer plus de 20 minutes, mais augmentez progressivement le temps pour obtenir de meilleurs résultats.

Programme

Vous pouvez essayer un programme prêt à l'emploi qui favorise la perte de poids et la mise en forme du corps. Il est utile aussi bien pour les devoirs que pour l'entraînement en salle de fitness.

Si vous envisagez de faire de l'exercice au gymnase, ce sera à la fois plus facile et plus difficile pour vous. D'une part, un formateur sera avec vous et il vous montrera clairement la technique d'exécution, dont dépend l'étude correcte des problèmes. En revanche, ils donnent généralement des programmes assez complexes que les débutants devront maîtriser pendant plus d'une semaine. Mais plus ils sont efficaces, plus ils donneront au corps la charge maximale, ce qui signifie que la perte de poids sera plus rapide.

Chaque fille veut avoir l'air mince et belle, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive. Même si vous n'aimez pas la danse ou l'aérobic, n'allez pas au gymnase, vous pouvez avoir une silhouette élancée et en forme. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes au sport pendant 20 à 30 minutes par jour. Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne santé, ainsi qu'une excellente apparence.

Comment faire du sport pour maigrir ?

Cette question intéresse tous ceux qui veulent être en bonne forme physique. Les séances d'entraînement à la maison pour perdre du poids peuvent donner de l'attrait à ceux qui ne trouvent pas le temps de visiter gymnases. Les experts dans ce domaine soulignent qu'un bon résultat ne peut être obtenu qu'en combinant avec compétence un ensemble d'exercices de force.

et les charges cardio. L'entraînement par intervalles pour perdre du poids est reconnu comme le plus efficace lors de la pratique d'exercices à la maison.

L'entraînement aérobie peut brûler plus de calories que l'entraînement en force pour la même durée. Cependant, lorsque l'on considère la question de la sélection des exercices, il faut garder à l'esprit que l'entraînement en force augmente le niveau de métabolisme en cours de repos. Grâce à l'aérobic, la graisse est brûlée exclusivement pendant l'entraînement, quand elle s'arrête, ce processus s'arrête. En ce qui concerne les exercices de force, la situation semble radicalement opposée. La combustion des graisses ne s'arrête pas même après la fin de l'entraînement. Le taux métabolique élevé persiste pendant 6 heures, puis revient progressivement à la normale.

Un programme d'entraînement efficace pour la perte de poids implique la mise en œuvre du complexe de puissance au début avec la transition vers des exercices aérobies. Le complexe énergétique brûle les glucides et le complexe aérobie brûle les graisses.

Que faut-il prendre en compte ?

L'efficacité de la formation ne peut être atteinte que si un certain nombre de règles sont respectées:

Pour perdre du poids et obtenir le meilleur résultat possible, pour l'entraînement, vous aurez besoin de:

• un tapis doux et confortable qui vous permet d'effectuer des exercices au sol;
• un petit banc étroit;
• haltères;
• des chaussures et des vêtements de sport qui vous permettent d'effectuer librement des exercices.

Le programme de formation à domicile implique leur mise en œuvre avec un intervalle d'un jour. Les séances d'entraînement pour perdre du poids sont mieux faites de 11h00 à 14h00 ou de 18h00 à 20h00. Lorsque vous choisissez les meilleurs entraînements, rappelez-vous qu'ils n'ont un effet positif que pendant 4 semaines. À l'avenir, le plan d'entraînement doit être compliqué en augmentant la charge ou en modifiant l'ensemble des exercices. Les experts ne recommandent pas de faire un entraînement par intervalles plus de deux heures avant de se coucher ou de manger.

Le système d'entraînement commence par un échauffement, qui aide les muscles à se préparer à des charges plus importantes. Pour sa mise en œuvre, il y aura suffisamment d'exercices dont on se souviendra du cours d'éducation physique à l'école. Pour perdre du poids à la maison, au moins 10 exercices sont nécessaires, couvrant tous les groupes musculaires. Si la zone à problème est le bas du corps, le programme d'entraînement pour la perte de poids doit comprendre 4 exercices pour les fesses et les jambes, 3 exercices pour le haut du corps et 3 pour les abdominaux et le dos. Ce programme d'entraînement permet de travailler les muscles de la zone à problème au tout début d'un entraînement à domicile, lorsque vous êtes encore plein d'énergie.

Le nombre de répétitions est déterminé par l'objectif. Si vous essayez d'avoir une fatigue musculaire prononcée, le nombre de

les répétitions peuvent atteindre 20, le même nombre sera nécessaire pour réduire le poids. Si l'objectif est d'obtenir un soulagement et un tonus musculaire, limitez-vous à 10-15 répétitions. Quel que soit l'objectif, le nombre d'approches est de 3-4.

Échauffez-vous avant l'exercice

Vous devez commencer l'échauffement de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, aux fesses, aux hanches, aux genoux et aux pieds. Si vous ne savez pas comment vous étirer, pas de problème. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. Travaillez ainsi sur toutes les parties du corps. Ensuite, cela vaut la peine de bien se réchauffer. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez leur visage, leur cou, leurs oreilles, leur nez. Ensuite, avec les paumes chaudes, frottez tout le corps de la tête aux pieds.

Échauffement des bras et des épaules

Faites pivoter vos épaules vers l'avant et vers l'arrière. Vous pouvez faire pivoter les épaules à tour de rôle ou simultanément. En même temps, les bras restent droits, les mains sont assemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) - de cette façon, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Faites pivoter vos coudes dans des directions opposées. Ensuite, faites pivoter les mains serrées en poings.

Échauffement pour le dos

Se tenir droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du corps qui se trouve sous la ceinture, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Pendant la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit devant vous, quelle que soit la direction dans laquelle vous tournez. Faites cela pendant 20 à 30 tours.

Dans le prochain exercice, nous allons préparation au combat bas du dos, y compris le bas du dos. Tiens toi droit. Commencez à faire tourner le corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Faites cela 10 fois et commencez à répéter

yat dans la direction opposée.

De l'extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d'un boxeur sur le ring, qui esquive les coups de poing de l'adversaire. Comme dans l'exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement des jambes

Les pieds sont réchauffés comme ceci : posez l'orteil sur le sol et faites pivoter le pied dans différentes directions. Debout sur la pointe des deux pieds, montez et descendez sans vous appuyer sur vos talons. Faites cela plusieurs fois.

Pour rendre la tâche plus difficile et plus efficace, montez le plus haut possible sur la pointe des pieds et accroupissez-vous jambes fléchies sans cambrer le dos.

Si la zone à problème est l'estomac

La zone abdominale est problématique pour la plupart de ceux qui veulent se débarrasser des kilos superflus. Plus exercices efficaces pour la presse : tordre, tourner et lever les jambes.

• La torsion est effectuée allongée sur le sol. Appuyez fermement le bas du dos contre la surface du sol, pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos mains à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés. En inspirant, arrachez la tête et les coudes du sol, levez le menton, fixez cette position pendant quelques secondes. En expirant, prenez la position de départ du corps. Faites attention au fait qu'en position surélevée, une tension doit être ressentie dans l'abdomen. L'exercice est répété 20 fois.
• Un programme de perte de poids mis en œuvre à la maison doit nécessairement inclure une torsion inversée. Un tel exercice consiste à soulever du sol non seulement les omoplates et la tête, mais également le bassin. Semblable à l'exercice précédent, le nombre de répétitions est de 20 fois. Allongez-vous sur le sol, tout en inspirant, soulevez le haut de votre corps en essayant d'atteindre vos genoux, en expirant, abaissez-vous, donc 20 fois.
• Vous aurez besoin d'une chaise pour le prochain exercice. Asseyez-vous sur son bord, essayez de remonter vos jambes de manière à toucher votre menton. L'exercice est répété 20 fois. Assis sur une chaise, tournez le torse vers la droite et vers la gauche, 15 fois de chaque côté.

Exercices d'amincissement des fesses

• Pour effectuer le premier exercice, écartez vos jambes plus large que vos épaules. Debout, pliez-les au niveau des articulations du genou. L'angle doit être tel que vous puissiez mettre une tasse sur votre pied et ne pas avoir peur qu'elle tombe (c'est-à-dire que l'angle est d'environ 90 degrés). Figez-vous et restez dans cette position aussi longtemps que possible.
• Les squats sont le meilleur exercice pour obtenir un fessier élancé avec des fesses toniques. Les squats sont mieux exécutés en plusieurs séries de 20 à 50 fois.
• S'accroupir. Sautez brusquement et revenez à la position de départ. Vous devez sauter le plus haut possible. 20 de ces sauts suffiront.

Taille de guêpe à la maison

Une taille fine a toujours fait l'envie de la femme. Avec un peu d'effort pour effectuer les exercices, vous pouvez obtenir des résultats notables à la maison, sans équipement spécial et un œil attentif d'un entraîneur.

• Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sous votre tête. Il faut se lever les bras tendus pour que l'angle entre le bas du dos et le sol soit de 45°.
• Tenez-vous dos à un mur ou à une porte. Fixez un élastique ou un extenseur à la porte au niveau des épaules. Tenez l'autre extrémité du garrot dans votre main gauche. En étirant l'expanseur, tournez vers la droite. Faites de même avec la main droite.
• Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un gros livre. Allongez-vous sur le dos avec un livre sur le ventre. Inspirez et expirez lentement tout en gardant le livre en position statique.
• Un programme d'entraînement à la perte de poids peut être mis en œuvre à l'aide d'éléments supplémentaires. Pour le prochain exercice, vous avez besoin d'un fitball. Asseyez-vous sur un fitball, fixez vos pieds et votre dos, le corps doit être immobile. Déplacez le ballon avec vos fesses à gauche et à droite. Assurez-vous que le corps ne se penche pas en avant et en arrière. Grâce à cet exercice, il est possible d'utiliser les muscles abdominaux obliques.
• Mettez-vous à genoux, placez le fitball sur la gauche. Avancez votre jambe droite en pliant le genou. Tenez le ballon avec votre main gauche et placez votre main droite derrière votre tête. Penchez-vous sur le côté droit, seul le corps doit travailler. L'exercice est effectué 40 fois dans chaque direction.

Exercices pour un dos souple et élancé

• Pour le premier exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite, élevez rythmiquement le bassin le plus haut possible et abaissez-le en essayant de rester en position haute aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour compliquer l'exercice, l'une des jambes posées au sol peut être relevée ou placée sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à gonfler vos muscles abdominaux.

• À partir de la même position, levez les bras tendus, puis soulevez les jambes tendues. Faites-le de manière à ce que vos cuisses ne touchent pas le sol. Abaissez vos jambes lentement. Maintenant, étirez-vous après vos bras levés, en essayant d'arracher la partie supérieure du corps du sol. En gardant cette séquence, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.
• Allongez-vous sur le ventre. En même temps, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol. Faites cela 30 à 40 fois.

Battez-vous pour des mains attrayantes

Le programme d'entraînement pour la perte de poids devrait inclure une série d'exercices pour la ceinture des membres supérieurs.

• Levez-vous, prenez des haltères (pas plus de 1,5 kg chacun) et abaissez-les. Levez les bras en les pliant au niveau des coudes. Écartez vos bras sur les côtés et descendez sur les côtés. L'exercice est effectué 10 fois.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, levez la main droite avec un haltère vers le haut, en la positionnant de manière à ce que votre coude soit au niveau de l'oreille. Pliez lentement votre bras, amenez-le derrière votre tête et abaissez l'haltère sur votre épaule gauche. Pour réduire les risques de surcharge articulation du coude, tenez le coude de la main droite avec la main gauche. Tout en continuant à soutenir le coude, tendez le bras.
• Mettez l'accent en position couchée. Mais, contrairement à la position masculine, posez vos genoux sur le sol. Essayez de vous pousser du sol 10 fois.

Programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison. Recommandations nutritionnelles.

Jour 1

Petit déjeuner: Cuire la bouillie de 100 g de flocons d'avoine et ajouter st. une cuillerée de raisins secs, de café noir ou de thé vert. Ne pas mettre de sucre. 360 kcal.
Deuxième petit déjeuner: Kéfir 1% - 1 verre, pain aux céréales - 2 pièces. 157kcal.
Déjeuner: Faire bouillir, cuire ou faire mijoter une poitrine de poulet sans peau - 100 g, riz bouilli - 100 g, tomate - 1 morceau, eau minérale. 246 kcal.
Snack: Yaourt sans aucune charge, 1,5% de matières grasses - 125 g, kiwi - 1 pièce. 133 kcal.
Dîner : Chair de crabe avec salade de roquette, eau minérale. 196 kcal.

Jour 2

Petit déjeuner: faites bouillir 100 g de sarrasin, ajoutez de l'huile végétale - 1 c. cuillère, café noir ou thé vert. 356 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : pomme -1 pièce, fromage cottage maigre - 150 g, thé ou eau minérale. 148 kcal.
Déjeuner : Pavé de boeuf aux légumes, eau minérale. 364 kcal.
Snack : Jus de carotte ou de potiron - 1 verre, pain aux céréales - 1 pièce. 152 kcal.
Dîner : Poisson maigre (cuit ou grillé) - 200g, salade verte assaisonnée de jus de citron, eau minérale.
Le nombre de calories par jour est de 1192.

Jour 3

Petit-déjeuner : Oeuf à la coque - 1 pièce, pain aux céréales - 2 pièces, café ou thé. 368 kcal.
Deuxième petit déjeuner : Grenade, poire et noix non salées - 10 pièces, eau minérale ou thé. 162 kcal.
Déjeuner : Fromage à pâte molle - 60 g, salade de poulpe, eau minérale. 162 kcal.
Snack : Yaourt nature (matière grasse 1,5%) - 125 g, salade verte parfumée au citron. 148 kcal.
Dîner : À partir de lait (teneur en matières grasses 0,55) et de 2 protéines, d'oignons verts et de tomates, faites frire une omelette, mivoda minérale. 169 kcal.
Le volume quotidien de kcal est de 1185.

Jour 4

Petit déjeuner : Pamplemousse - 1 pièce, flocons d'avoine (recette du lundi), café ou thé vert. 345 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : Fromage cottage maigre -200 g, mélangez-le avec des légumes verts, des radis et du persil, du thé - vert ou noir. 172 kcal.
Déjeuner : Veau (bouilli ou grillé) - 200 g, petits pois - 200 g, salade : herbes fraîches et jus de citron, 1 pomme, eau minérale ou thé. 134 kcal.
Collation : Faites mijoter des champignons (200 g) avec des tomates et des oignons et assaisonnez avec 1 cuillère à soupe de crème sure (teneur en matières grasses -10 %), une pomme, de l'eau minérale ou du thé. 134 kcal.
Dîner : Salade de légumes et parmesan, eau minérale. 182 kcal.
Calories quotidiennes - 1185

Jour 5

Petit déjeuner : Abricots secs - 60 g, céréales - 2 pièces, fromage (teneur en matières grasses 17 %) -30 g, thé vert ou café. 336 kcal.
Deuxième petit déjeuner : Oeuf, jus de légumes - 1 verre. 114 kcal.
Déjeuner : Eau minérale et risotto aux champignons. 395 kcal.
Collation : Pomme, 150 g de fromage blanc allégé, thé vert ou noir. 148 kcal.
Dîner : Mijoté de poisson -200g, salade verte au citron, eau minérale. 155 kcal.
Volume quotidien kcal - 1148

Jour 6

Petit déjeuner: Bouillie de 100 g de sarrasin et 1 cuillère à soupe. cuillères à soupe d'huile végétale, thé vert. 356 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : fromage mozzarella - 100 g, tomates mûres et basilic. 148 kcal.
Déjeuner: Poisson faible en gras (cuit ou grillé) - 150 g, une pomme de terre bouillie, une salade de verdure et de citron et de l'eau minérale. 335 kcal.
Snack : Orange, yaourt - 125 g, eau minérale. 148 kcal.
Dîner : Crevettes décortiquées - 200 g, herbes et eau minérale. 168 kcal.
Le volume quotidien de kcal est de 1155.

Jour 7

Petit-déjeuner : Fromage cottage maigre - 200 g, baies (fraîches ou surgelées) 100 g, café ou thé. 254 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : Yaourt (2,5 %) - 1 verre, céréales -2. 129 kcal.
Déjeuner : Haricots du Kenya, salade verte au citron, eau minérale. 454 kcal.
Snack : Oeuf dur, tomate, pomme, thé. 141 kcal.
Dîner: Veau - 150 g, 100 grammes de salade de chou frais, eau. 163 kcal.
Volume quotidien kcal - 1141

Quel est le meilleur programme d'entraînement minceur pour brûler les graisses ? Quels exercices sont les plus efficaces pour perdre du poids grâce à la masse grasse ? Vous trouverez des réponses à ces questions et à d'autres questions importantes sur les entraînements pour brûler les graisses dans cet article. Si vous avez des questions, vous pouvez toujours les poser dans les commentaires ci-dessous et obtenir une réponse qualifiée.

1. Quelle quantité de musculation devrait être incluse dans le programme ?
2. Combien de cardio faut-il faire pour perdre du poids ?
3. Quelle quantité de graisse peut être brûlée en suivant un tel programme ?

Tout le monde veut avoir un corps parfait, mais tout le monde n'atteint pas cet objectif. Ce n'est généralement pas dû à un manque d'effort. Au contraire, la plupart des gens ne savent tout simplement pas comment planifier leur routine de perte de poids pour brûler autant de graisse que possible.

Un programme d'entraînement bien conçu pour brûler les graisses comprend de nombreux composants ; de nombreux aspects déterminent son succès. Avant de commencer tout type d'entraînement, vous devez faire attention à votre alimentation.

Le régime alimentaire que vous suivez pendant l'exercice est un facteur clé de la perte de graisse. Tous les efforts seront vains si vous consommez des calories en excès (en particulier de sources inappropriées telles que le sucre).

Utilisez la calculatrice suivante pour déterminer vos besoins quotidiens en calories et en macronutriments :

En plus d'un déficit calorique, un régime brûle-graisses doit répondre aux exigences suivantes :

• teneur élevée en protéines (2-4 g par kilogramme de poids corporel);

• glucides faibles à modérés (faibles les jours de repos, modérés les jours d'entraînement)

• teneur élevée en acides gras essentiels (AGE) ;

• le moins de sucre possible;

• pas de glucides après 18h00.

En suivant un tel régime, vous forcez le corps à brûler les graisses, pas la masse musculaire. En alternant le niveau d'apport en glucides, vous donnez à votre corps la quantité nécessaire les jours d'entraînement et vous les réduisez les jours de repos.

Une grande quantité de protéines aide à maintenir le corps dans un état anabolique et à l'empêcher de devenir catabolique. Les AGE sont nécessaires en raison du fait que vous consommerez moins de glucides que d'habitude. Ils vous donneront de l'énergie et permettront à votre métabolisme de fonctionner de manière optimale. La dernière chose dont vous avez besoin dans ce régime est un métabolisme lent.

Le sucre est principalement stocké sous forme de graisse, vous devez donc l'éviter par tous les moyens. Manger des sucres est utile après l'entraînement, lorsque la libération d'insuline vous servira bien. L'une des principales conditions de ce régime est l'exclusion des glucides après 18h00. Cela permet au corps d'épuiser les réserves de glycogène pendant que vous dormez.

Lorsque vous vous réveillez et que vous commencez à faire du cardio, le corps utilisera les graisses comme source d'énergie, car soit il ne restera pas du tout de glycogène, soit il y en aura très peu.

programme de formation de perte de poids

Les meilleurs exercices pour brûler les graisses combinent force et cardio. Je crois que la musculation est le meilleur choix lorsque vous suivez un régime pour plusieurs raisons. Je pense que les poids lourds sont les meilleurs pour développer les muscles et la force. Si vous pouvez maintenir des gains de force tout en suivant un régime et en faisant du cardio, vous réussirez à perdre de la graisse et à conserver vos muscles. Ceci est particulièrement important pour ceux qui recherchent un programme d'entraînement pour perdre du poids afin d'améliorer leur apparence en se débarrassant de l'excès de graisse.

Je vous conseille de faire des entraînements 3 fois par semaine, selon le planning "Lun-Mer-Ven". Certains jours, vous devez entraîner le bas du corps, d'autres, le haut du corps. Faites 2 entraînements du haut du corps la première semaine, suivis de 2 entraînements du bas du corps, ce qui est un bon moyen de choquer les muscles.

Cette scission porte principalement sur exercices de base, qui favorise la production d'hormone de croissance et garantit l'augmentation maximale de la force et de la masse musculaire pendant le régime. Il est très important de tenir un journal d'entraînement. Notez le poids avec lequel vous travaillez, ainsi que le nombre de répétitions que vous effectuez dans un exercice particulier.

Cela vous aidera à surveiller vos progrès et à déterminer si votre régime est trop restrictif (si le poids commence à chuter rapidement et régulièrement, alors le régime est trop restrictif et vous devez l'ajuster). L'essentiel est que pendant un régime, le poids doit être réduit lentement, ce qui vous permettra de conserver la quasi-totalité de la masse musculaire que vous avez travaillé si dur pour développer.

2 semaines fractionnées

Voici un fractionnement de deux semaines, qui devrait être répété 1 fois en 2 semaines :

Lundi 1 : Entraînement du haut du corps #1

1. Développé couché avec prise moyenne

• 2 séries de 8 à 12 répétitions

2. Banc de musculation militaire

• 2 séries de 12 répétitions

3. Développé couché français

• 2 séries de 15 répétitions

4. Tractions

• 2 séries à l'insuffisance musculaire

5. Penché sur la rangée

• 2 séries de 10 répétitions

Mercredi 1 : Entraînement du bas du corps #1

1. Nacelle élévatrice avecBarre EZ pour les biceps

• 2 séries de 12 répétitions

2. Plier les bras avec des haltères (marteaux)

• 2 séries de 15 répétitions

3. Montez sur des chaussettes en position assise

• 1 série de 15 répétitions

4. Soulevé de terre sur jambes droites

• 2 séries de 15 répétitions

5. Hack squats

• 1 série de 8 répétitions
• 1 série de 20 répétitions

Vendredi 1 : Entraînement du haut du corps #2

1. Presse à haltères inclinée

• 2 séries de 8 à 12 répétitions

2. Développé d'haltères assis

• 2 séries de 12 répétitions

3. Pompes sur les barres asymétriques (pour les triceps)

• 2 séries de 12 répétitions

• 2 séries de 10 répétitions

5. Soulevé de terre

• 1 série de 8 répétitions
• 1 série de 4 répétitions

Lundi 2 : Entraînement du bas du corps #2

1. Levée alternée d'haltères pour les biceps

• 2 séries de 12 répétitions

2. Tourne avec pancake enclin (twist)

• 3 ensembles avec le poids maximum possible

3. Leg press sur les mollets dans le simulateur

4. Plier les jambes dans le simulateur

• 2 séries de 12 répétitions

5. Squats d'haltères

• 1 série de 8 répétitions
• 1 série de 20 répétitions

Mercredi 2 : Entraînement du haut du corps #3

1. Développé couché allongé sur un banc incliné à l'envers

• 2 séries de 8 à 12 répétitions

2. Presse militaire assise dans le simulateur

• 2 séries de 8 répétitions

3. Appuyez sur le banc à poignées fermées

• 2 séries de 15 répétitions

4. Tractions au menton

• 2 séries à l'insuffisance musculaire

5. Tirez sur la barre en T à une main

• 2 séries de 10 répétitions

Vendredi 2 : Entraînement du bas du corps #3

1. Plier les bras sur le banc Scott

• 2 séries de 12 répétitions

2. Torsion pour les biceps avec un tour d'haltère

• 2 séries de 15 répétitions

3. Se lever sur les orteils en position debout

• 1 série de 15 répétitions avec une pause de 5 secondes en haut de l'exercice

4. Squat en position large à la barre

• 2 séries de 15 répétitions

5. Presse à jambes

• 1 série de 20 répétitions ou jusqu'à la défaillance musculaire

Exercices pour les muscles abdominaux

1. Crunch sur banc incliné
2. Lever les jambes fléchies sur les barres asymétriques
3. Torsion sur fitball

Remarque : Les muscles abdominaux doivent bénéficier de 2 entraînements par semaine, en alternance avec des jours de repos. Les entraînements doivent être courts, c'est-à-dire de 2 à 3 approches. Les séries doivent être intenses et inclure 8 à 12 répétitions.

Comme vous pouvez le voir, ce programme implique un faible volume de formation. Cela aidera à garder vos muscles toniques car vous brûlerez moins de glycogène musculaire. De plus, les entraînements à faible volume sont bons pour les personnes au régime car ils nécessitent un apport énergétique minimal.

Ces séances d'entraînement sont courtes, vous permettant d'activer vos muscles sans faire 20 à 30 répétitions. Ils sont également plus sûrs. Pendant un régime, vous êtes plus susceptible de vous blesser, et un tel entraînement ne vous permettra pas d'en faire trop au gymnase.

Le cardio est un élément clé de programme de formation pour brûler les graisses. Cette variation cardio est différente de ce que font la plupart des gens, mais elle fonctionnera. Mon régime cardio et mon alimentation feront de vous une machine à brûler les graisses. Le cardio doit être fait le matin à jeun.

Cela devrait être fait tous les jours, sauf les jours où vous entraînez le bas du corps. Dès que vous vous réveillez, dirigez-vous immédiatement vers le tapis roulant. Je préfère le cardio lent. Chaque séance de cardio dure 25 à 60 minutes à BASSE VITESSE et en descente. Essayez de garder une vitesse de 5,5 à 6,5 km/h avec autant de pente que vous pouvez vous permettre.

Si la charge vous semble légère, vous devez augmenter l'inclinaison, pas la vitesse. Ce type de cardio forcera votre corps à utiliser les graisses au lieu des glucides simples comme source d'énergie.

résultats

Il est très important de comprendre que non seulement le cardio ou non seulement le régime va brûler une grande quantité de graisse. La musculation, le cardio et l'alimentation se combinent pour forcer le corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie plutôt que des muscles. En vous entraînant sur ce programme, vous devriez brûler environ 450 à 700 g de graisse par semaine.

Si vous souhaitez brûler plus ou moins de graisse par semaine, vous pouvez modifier le programme en fonction de vos objectifs. Ici, l'un des facteurs déterminants est un déficit calorique. Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, réduisez votre apport de 225 calories. Cela vous permettra de brûler 200 g de graisse supplémentaires par semaine.

Il est important de noter que le corps ne peut pas brûler les graisses trop rapidement. Si vous précipitez trop ce processus, vous commencerez à brûler la masse musculaire acquise avec tant de difficulté.

En suivant ce programme, vous transformerez votre corps en quelques semaines. Une fois que vous comprenez qu'il existe de nombreux facteurs qui déterminent les progrès et les mettent en service, alors vous réussirez. Donc, maintenant que vous avez les connaissances et les méthodes pour le mettre en pratique, alors allez-y et débarrassez-vous des graisses une bonne fois pour toutes !

L'obésité chez les enfants et les adultes est une véritable épidémie cauchemardesque dans le monde occidental du 21e siècle.

Personne n'est à l'abri de prendre des kilos en trop. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, cependant, c'est que la patience, associée à un programme bien conçu de combustion des graisses et de renforcement musculaire, peut facilement changer leur vie.

Vous devez avoir votre propre programme ou objectif qui vous incitera à venir au gymnase. L'objectif doit être suffisamment clair pour que vous puissiez vraiment apprécier le processus et savoir que vous vous en approchez un peu plus. Vous devez toujours garder à l'esprit l'objectif, quel qu'il soit - santé, participation à des compétitions, belle apparence, etc.

Quel devrait être l'entraînement pour brûler les graisses

• lourd
• Intensif et avec une charge hebdomadaire uniformément répartie
• Complexe avec travail sur tout le corps en une semaine

Des séries lourdes de 8 à 12 répétitions mettront plus de stress sur les fibres musculaires. Ceci, à son tour, les endommagera plus que les poids légers et 15 répétitions. Votre système nerveux central entre en jeu et tout l'organisme est mobilisé. Tout cela fait travailler votre corps plus fort et vous donne littéralement une montée d'adrénaline.

Vous devez vous entraîner sans rester dans un plateau d'entraînement. L'organisme doit être mis à l'épreuve, le forçant à réagir et à se développer. Essayez d'augmenter le poids de travail chaque semaine, même s'il n'est que de 2 kg ; mais pas seulement dans les squats et les soulevés de terre, mais aussi dans le levage de la barre pour les biceps et dans les extensions des bras sur le bloc.

Un entraînement complexe permet de faire travailler de nombreuses parties du corps en peu de temps. Une plus grande stimulation des fibres musculaires aide le corps à mieux réagir. Combiné avec le bon régime alimentaire, cela peut être un excellent rappel d'entraînement pour ceux qui utilisent des divisions standard en 2 parties en une seule séance d'entraînement.

Cela donne une grande charge de choc sur le corps, ce qui augmente le taux métabolique et vous permet de brûler plus de graisse quotidiennement. Vous passez moins de temps à la salle de sport et faites travailler plus de groupes musculaires.

Le programme est simple et direct (changez quelque chose si vous le souhaitez). Gardez à l'esprit que ces entraînements font travailler de nombreux groupes musculaires, vous devez donc avoir une bonne expérience pour les effectuer.

Une série d'exercices pour perdre du poids

1. Squats
2. Développé couché avec prise moyenne
3. Banc de musculation militaire
4. Tirer la barre au menton
5. Extension des bras sur le bloc
6. Extension des jambes
7. Curl à la barre pour les biceps
8. Flexion des jambes debout

Remarque : Tous les exercices sont effectués en 2 séries de 10 à 12 répétitions (tiré de The Abs Diet de David ZincZenko). Je recommande ces entraînements composés car ils aident mon frère à rester mince et maigre toute l'année. Le deuxième exercice est donné pour que vous puissiez apporter des modifications au programme en quelques semaines si vous le souhaitez.

Cela vaut la peine de suivre le programme pendant au moins 4 semaines.

Noter: Reposez-vous et faites de l'exercice selon le programme suivant.

• Jour 1 (formation)
• Jour 2 (repos)
• Jour 3 (formation)
• Jour 4 (repos)
• Jour 5 (entraînement)
• Jour 6 (repos)
• Jour 7 (repos)
• Répétez la même chose !

cardio

Noter: changez simplement votre façon de faire du cardio, par exemple 2 jours sur un vélo stationnaire, puis 2 jours sur un elliptique ou un tapis de course. Sauter à la corde et nager la semaine prochaine. Tout est simple.

Quelle quantité de musculation devrait être incluse dans un programme de combustion des graisses ?

Dans le même volume dans lequel vous les avez exécutés avant de commencer à brûler les graisses. Cependant, si vous n'avez pas encore brûlé de graisse, vous devez vous entraîner exactement comme le programme le prescrit, que vous soyez un débutant ou un athlète expérimenté.

La musculation est la clé pour brûler des calories et maintenir le processus anabolique.

Combien de cardio devrait être inclus dans un programme de combustion des graisses ?

Comme mentionné ci-dessus, il ne devrait pas y avoir plus de 4 entraînements par semaine.

Noter: Faites du cardio dans les 20 minutes après l'entraînement en force, car le glycogène est épuisé pendant l'entraînement en force et le corps brûlera principalement les graisses comme source d'énergie.

Le cardio vous aide à atteindre votre objectif

Faites du cardio pendant 15 minutes à une intensité qui vous fait transpirer et respirer plus vite. La fréquence cardiaque doit être supérieure d'au moins 65 % à la normale. Bien sûr, vous vous adapterez au fil du temps, donc cela n'a de sens que si vous augmentez l'intensité.

Voici une technique qui aidera à brûler un maximum de graisse :

• pour la première semaine, notez la distance parcourue en 15 minutes ;
• essayez de parcourir plus de distance à la même heure la semaine prochaine.

Vous, à votre tour, deviendrez plus endurant et brûlerez plus de graisse dans le même laps de temps, du fait que vous vous êtes entraîné plus activement.

Vidéo - Le meilleur entraînement pour brûler les graisses ou comment perdre 10 kg ?

Quels résultats peut-on attendre du programme ?

Si l'indice de masse corporelle est de 30 à 35, vous pourrez peut-être perdre 13 à 22 kg. On ne sait pas à quel point ce programme vous sera utile ! Cela dépend de vos efforts si vous faites tout correctement.

Mon frère, par exemple, a perdu 18 kg en un an ! C'est une excellente façon de transformer toute votre vie! Il est svelte et a des "cubes" sur la presse.