3 օր ուսուցում. Գիտնականների կողմից մկանների առավելագույն արդյունավետ աճի ուսուցման ծրագիր. Արդյունավետ վերապատրաստման ծրագրեր

Գաղտնիք չէ, որ բաժանումները ավելի արդյունավետ են հավաքագրման համար մկանային զանգվածքան ամբողջ մարմնի մարզումները: Հաճախ առաջնահերթությունը տրվում է 3-ին օրվա ծրագիրքաշային վարժություններ, որոնք հարմար են աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում: Եվ սա լիովին արդարացված է։ Նման ծրագիրը երբեք ձեզ հուսախաբ չի անի և կօգնի կառուցել տպավորիչ մկաններ, որոնք արժանի են հիացմունքի:

Թեև միայն այս համակարգի վրա ուսուցումը բավարար չէ շաբաթական 3 օրում դրա ողջ ներուժը լիարժեք իրացնելու համար: Բայց մի հուսահատվեք, ես ձեզ կառաջնորդեմ: Ես կտրամադրեմ իդեալական ծրագիր 3 օր բաժանում տղամարդկանց մկանների արագ աճի համար:

Անհնար է քաղել պառակտված մարզումների օգուտները առանց իրավասու ինտեգրված մոտեցում. Սա նշանակում է, որ ամեն ինչ պետք է հաշվի առնել՝ սկսած վարժությունների ընտրությունից, մկանային խմբերի համակցումից, մարզումների հաճախականությունից և ինտենսիվությունից մինչև սեթերի միջև հանգստի տևողությունը։ Հակառակ դեպքում հնարավոր չի լինի հասնել ակնկալվող արդյունքներին ու արդարացնել այս համալիրի վրա դրված բոլոր հույսերը։

Պառակտումը բազմազանություն է ուժային մարզում, որը ներառում է մի քանի մկանային խմբերի միաժամանակյա բեռնում շաբաթվա օրերին։ Հետևաբար, մեկ օրվա ընթացքում դուք չեք աշխատում ամբողջ մարմնի վրա, այլ միայն առանձին մկանային խմբերի վրա:

Այս մեթոդի երկու հիմնական առավելությունները, որոնք ապահովում են այն բարձր արդյունավետությունբոդիբիլդինգում, կապված են այն փաստի հետ, որ պառակտումը թույլ է տալիս կենտրոնանալ յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա՝ դրանք ավելի մանրակրկիտ աշխատելով, քան ամբողջ մարմնի մարզումների ժամանակ: Բացի այդ, դուք ավելի շատ օրեր ունեք վերականգնելու և մկանային մանրաթելեր աճեցնելու համար:

Եթե ​​կարդում եք իմ նախորդ գրառումը , ապա գիտեք, որ մկանների կառուցման երկու ամենակարևոր ասպեկտները հավասարակշռված սննդակարգի հետ մեկտեղ՝ մարզումների ինտենսիվությունն ու պատշաճ հանգիստն են:

Եռօրյա բաժանումհամապատասխանում է այս բոլոր պահանջներին: Ավելին, այս համակարգը շատ հեշտ և հարմար է գործնականում: Անձամբ ես փոխարինում եմ երեք օր և չորս օր բաժանումներԱռաջին ծրագիրն անում եմ 90 օր, իսկ երկրորդը՝ 90 օր, և այդպես շարունակ։ Ինձ համար սա լավագույն ռեժիմն է:

Եռօրյա պառակտման հանրաճանաչության պատճառները

10 միջին ծանր քաշային մարզիկներից 9-ի համար, ովքեր ապրում են արագ տեմպերով և ժամանակ են գտնում լավ ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու համար, միշտ նախընտրելի է շաբաթական 3 անգամ մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիրը: Այն կատարյալ հավասարակշռված է, քանի որ 3 օր պարապմունքը շատ չէ, բայց և քիչ: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք լիարժեք ապրել ձեր կյանքը և կենտրոնանալ այլ պարտականությունների վրա՝ առանց մարզասրահի մշտական ​​բնակիչ դառնալու ռիսկի:

Դուք հեշտ կլինեք հավատարիմ մնալ այս ծրագրին, այնպես որ դուք բաց չեք թողնի շատ մարզումներ (որը կարևոր է մկանների աճի համար): Բայց այս համալիրի արտադրողականության հիմնական գործոնը յուրաքանչյուր մարզման օրվա համար վեց խոշորագույն մկանային խմբերի ամենաօպտիմալ համադրությունն ընտրելու ունակությունն է:

Այս համալիրը աչքի է ընկնում նաև նրանով, որ 3-անգամյա այցը սրահ հիանալի տեղավորվում է աշխատանքային շաբաթվա մեջ։ Այսպիսով, դուք կարող եք երկուշաբթի մարզել ձեր կրծքավանդակը և triceps, չորեքշաբթի ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները, իսկ ուրբաթ օրը նվիրել ձեր ուսերն ու ոտքերը բարձրացնելուն: Տեսեք, թե որքան պարզ է դա: Հերթականությունը հիշելու համար նույնիսկ կարիք չկա որևէ բան գրել:

Որո՞նք են 3-օրյա բաժանումների հիմնական առավելությունները:

Հարմարավետությունը ազդեցության ուսուցման առաջին նշանը չէ: Եթե ​​ծրագրի միակ առավելությունը նրա հարմարավետությունն ու ժամանակացույցի ճկունությունն է, ապա չարժե ժամանակ վատնել դրա վրա: Հեշտ և առանց ջանքերի գործունեությունը երբեք որևէ մեկին չի բերել նշանակալի արդյունքներ կյանքի որևէ ոլորտում, և ֆիթնեսը բացառություն չէ:

Սպլիտ մեթոդով օրական երեք սեանս անելու իրական դրականը, ինչպես ես հակիրճ շարադրեցի վերևում, մկանների որոշակի խմբի վրա կենտրոնանալու և դրա վրա ավելի դժվար աշխատելու ունակությունն է, քան ամբողջ մարմնի շրջանային մարզման ժամանակ:

Ճիշտ հանգիստ

Մկանների յուրաքանչյուր խմբին տրվում է մեկ շաբաթ հանգիստ: Երբ դուք չեք մարզվում, ձեր մկանները մեծանում են: IN մարզասրահդուք ոչնչացնում եք մկանային մանրաթելերը, և երբ տուն եք գալիս, պայմաններ եք ստեղծում դրանց ինքնավերականգնման համար՝ օպտիմալ սննդակարգի և հանգստի ռեժիմի միջոցով։ Հետևաբար, երբ դուք նպատակաուղղվածորեն բեռնում եք ձեր կրծքավանդակը յոթ օրը մեկ, ապա մնացած վեցի ընթացքում այս մկանները վերականգնվում և աճում են:

Նույնիսկ երբ դուք չեք համապատասխանում հատուկ վարժություններորոշ մկանների համար այն դեռևս կծկվում է՝ խաղալով օժանդակ դեր հարևան խմբերի վրա աշխատելիս: Օրինակ, մարզելով ուսի մկանները, դուք դրանով բեռնում եք և կրծքային մկաններըիրենց հարակից դիրքի և կցման կետերի մոտիկության պատճառով: Այսպիսով, իրականում մկանները երբեք մի ամբողջ շաբաթ պարապ չեն մնում, ինչը լավ է։

Այն ինտենսիվությունը, որով կայունացուցիչ մկանը պետք է լարվի, ավելի մեծ աճ է հրահրում և ընդհանրապես չի վնասում վերականգնման գործընթացին: Պետք է խուսափել ավելորդ հանգստից։ Եթե ​​երբևէ այցելեք երրորդ աշխարհի երկրներ, ապա ձեզ կզարմանա լավ զարգացած ձեռքի մկաններով մարդկանց թիվը, ովքեր, այնուամենայնիվ, երբեք մարզասրահ չեն այցելել։ Այս տղաների մկանները աճում են ամենօրյա ձեռքի աշխատանքի և էկոլոգիապես մաքուր արտադրանքի օգտագործման շնորհիվ:

Ես չեմ պաշտպանում այս ապրելակերպը, բայց դա պետք է հիշել հաջորդ անգամ, երբ ցանկանում եք հաշվել կալորիաները կամ սկսել անհանգստանալ, որ բավարար հանգստություն կամ քուն չկա: Ձեզանից պահանջվում է միայն մարզումների ժամանակ չխաբել, լավ սնվել, կատարել ձեր առօրյա գործերը, և ամեն ինչ կստացվի լավագույն ձևով։ Այսպիսով, ես բավականաչափ փաստարկներ եմ բերել պառակտման մեթոդի օգտին և թվարկել եռօրյա ուսումնական համալիրի բոլոր առավելությունները: Ժամանակն է ձեզ տալու այն, ինչի համար եկել եք:

Զանգվածային մարզումների ծրագիր շաբաթական 3 անգամ

Կատարեք բոլոր վարժությունները խստորեն նշված հերթականությամբ: Սեթերի միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան երկու րոպե: Կատարեք մի շարք ձգումներ ստատիկ ձգումից առաջ դինամիկ վարժություններձգվելու համար (սա կամընտիր է, բայց շատ օգտակար): Վարժությունը սկսելիս հիշեք, որ տաքացնեք՝ կատարելով մի քանի սեթ՝ օգտագործելով ձեր աշխատանքային քաշի 40-60%-ը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ տաքացումը չի հաշվվում աշխատանքային հավաքածուների վրա, ուստի դրանից հետո դուք կունենաք երեք հիմնական մոտեցում առավելագույն աշխատանքային քաշով:

Երկուշաբթի՝ կրծքավանդակ, եռգլուխ, որովայն

Կրծքագեղձեր

• Նստարանային մամուլ՝ 6-12 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Համրիչ մամուլ թեք նստարանգլուխ վեր՝ 3/8-12
• Զենքերի կրճատում սիմուլյատորի վրա՝ 3/8-10
• Կրծքավանդակի անկումներ՝ 3/8-16 (ոտքերը ետ, մարմինը առաջ)

Triceps

• Թեւի երկարացում՝ 3/10-12
• Triceps անկումներ՝ 3/8-12 (ոտքերը առջևում պահած)
• Ձեռքերի երկարացում համրերով գլխի հետևից՝ 3/6-10
• Նստարանային մամուլ նեղ բռնելով 2/8-10 (արմունկները ուղղված են առաջ, ձեռքերը մոտավորապես 12 սմ հեռավորության վրա)

Մամուլ

• Կախովի ոտքերի բարձրացումներ՝ 3/8-12
• Ֆիթբոլի քրանչեր՝ 3/8-12
• Անկումային իրավիճակներ՝ 3/8-16

Չորեքշաբթի. Մեջք և երկգլուխ մկան

Ետ

• Ձգում վերին բլոկ: 3/8-10
• Թիավարության մղում` 3/8-10
• Deadlift՝ 4/ 6-8
• Ձգվող՝ 4/առավելագույն քանակ

Biceps

• Համրի մուրճի գանգրացում՝ 3/8-10
• Barbell Curl՝ 3/8-10
• Փակ բռնելով կզակը վեր՝ 4/8-10

Ուրբաթ՝ ուսեր, ոտքեր, որովայն

Ուսերը

• Համրերի կողային բարձրացումներ՝ 3/8-10
• Ռազմական մամուլ՝ 3/6-10
• Ձեռքերդ առաջ բարձրացնելով ստորին բլոկի վրա՝ 3/8-10
• Նստած համրերի մամլիչ՝ 3/6-8

Ոտքեր

• Ֆլեքսիա սիմուլյատորի վրա՝ 3/8-10
• Երկարացում մեքենայի վրա՝ 3/8
• Squat՝ 3/ 6-10
• Հորթի բարձրացում՝ 4/8-12

Մամուլ

• Sitaps՝ 3/8-12 (դանդաղ և վերահսկվող մկանային կծկումով)
• Ճռճռոցներ՝ 4/8-12 (դանդաղ կատարեք, կարելի է ավելի դժվարացնել՝ կշիռներ ավելացնելով)
• Ոտքի բարձրացում՝ 3/8-12

Այս հեշտ կատարվող ռեժիմը կօգնի ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված: Հիշեք, որ աշխատանքային քաշը պետք է թույլ տա լրացնել նշված քանակի կրկնությունները: Հետևաբար, չպետք է օգտագործեք շատ թեթև կշիռներ և անմիջապես դադարեցնեք վարժությունը, երբ հասնեք անհրաժեշտ քանակի կրկնություններին: Այս կերպ արդյունքի չեք հասնի։ Փոխարենը, հավատարիմ մնացեք այնպիսի քաշի, որը թույլ չի տա ձեզ ավելի շատ կրկնել, քան նշված է:

Եռօրյա պառակտումը շաբաթական 3 անգամ մարզասրահում մարզվելու ծրագիր է՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու նպատակով։ Եռակի բաժանումը հիմնված է մեծ մկանային խմբերի և փոքր սիներգետիկ մկանների համար վարժությունների համակցման և փոխարինման սկզբունքի վրա, որոնք օգնում են հիմնական շարժմանը: Օրինակ՝ մեջքը և երկգլուխ մկանները կամ կրծքավանդակը և եռգլուխը¹:

Նմանի հիմնական առավելությունը վերապատրաստման ծրագրերայն է, որ նույն մկանային խմբերն ավելի երկար են աշխատում, ինչը հանգեցնում է հիպերտրոֆիայի: Այնուամենայնիվ, շաբաթական եռակի մարզման ծրագրի թերությունն այն է, որ այն ավելի հարմար է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար: Ըստ էության, 3-օրյա բաժանումը լավագույն զանգվածային մարզման ծրագիրն է բնական մկանների համար:

Եթե ​​վերապատրաստման ծրագիրն օգտագործվում է սկսնակի կողմից (և հատկապես էկտոմորֆի կողմից, որը հակված է նիհարության), ապա այն ավելի հարմար է մկաններ կառուցելու համար: Այն ներառում է բոլոր հիմնական մկանային խմբերի աշխատանքը մեկ մարզման ընթացքում և օգտագործելով միայն հինգ բազմահոդ հիմնական վարժություններ. Այս զորավարժությունների շարքում գլխավորն է մահացու վերելքծանրաձողով։

Տարբերությունները հիմնական ծրագրից

Եռակի բաժանման և հիմնական զանգվածային մարզումների ծրագրի հիմնական տարբերությունն այն է, որ յուրաքանչյուր մարզման օր աշխատում է մկանների հատուկ խումբ: Առաջին օրը մարզում եք մեջքը և երկգլուխ մկանները, երկրորդում՝ կրծքավանդակը և եռգլուխը, երրորդը՝ ոտքերը և որովայնը: Հիշեցնենք, որ հիմնական ծրագիրը մարզում է ամբողջ մարմնի և միաժամանակ բոլոր մեծ մկանային խմբերի համար։

Իրականում, եռօրյա բաժանումը օպտիմիզացված է հատուկ մարզասրահի համար. ծրագիրը ներառում է ինչպես որոշ, այնպես էլ մեկուսացնող վարժություններ համրերով, բլոկների և մեքենաների վրա: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել բոլոր տեսակի սրտային սարքավորումները որպես տաքացում և սիրտ-օր. շատ դեպքերում դրանց հասանելիությունը տանը սահմանափակ է:

Մարզասրահի մարզման ծրագիր

Եռակի մարզումը ներառում է մեկ օրվա ընթացքում սիներգիկ մկանների աշխատանքը՝ օրինակ՝ կրծքավանդակի և եռգլուխների, մեջքի և երկգլուխ մկանների: Ըստ էության, եռգլուխը ծանրաբեռնվում է ցանկացած վարժության ժամանակ, իսկ երկգլուխ մկանը՝ հետևի շարքերում: Մեծ մկանային խմբի վրա հիմնական վարժություններ կատարելուց հետո մարզվում է այս կետով հոգնած փոքր մկանը:

Այս դեպքում մեծ մկանային խումբ պետք է մարզվի մարզման սկզբում, իսկ փոքրը՝ վերջում։ Օրինակ, նախ կատարվում է նստարանային պրես, իսկ հետո՝ triceps մամուլը։ Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք ծանրաբեռնել թույլ մկանները, ինչը բացասաբար կանդրադառնա հիմնական հիմնական վարժությունների ուժային արդյունքների վրա: Բացառություն են կազմում որովայնը. ավելի լավ է նրանց մարզել ոտքերի մարզման սկզբում:

Տաքացման կարևորությունը

Շաբաթը 3 անգամ մարզադահլիճում մարզման ծրագիրն անպայմանորեն ներառում է նախնական տաքացում։ Նվիրեք առաջին 5-10 րոպեները հեշտ կատարումսիրտ, ապա անցեք հոդերի պատրաստմանը: Հոդերի տաքացումը հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր սպորտային վնասվածք են ստացել։ Մնացածի համար բավական է լրացնել ծրագրի հիմնական վարժությունները, բայց նվազագույն քաշով։

Հարմար է տաքացման համար. վազքուղիկամ, և պարանով ցատկելը, squats մարմնի քաշով, հրում-ups, pull-ups վրա հորիզոնական բար. Հիմնական կանոնը ծանրաբեռնվածության չափավոր մակարդակի պահպանումն է. հիշեք, որ տաքացումը նախատեսված է ձեզ նախապատրաստելու հիմնական մարզմանը, այլ ոչ թե այն փոխարինելու՝ զգալիորեն հյուծելով մարզիկին:

Հավաքածուներ և կրկնություններ

Ծրագրի վարժությունները կատարվում են 3-4 սեթում՝ 8-12 կրկնողությամբ։ Այս դեպքում վերջին 2-3 կրկնությունները պետք է դժվար լինեն, բայց առանց կատարման տեխնիկայի խախտման: Եթե ​​զգում եք, որ կարող եք կատարել 15 կրկնություն, ավելացրեք աշխատանքային քաշը։ Գործընթացները (մկանային զանգվածի կառուցում) սերտորեն կապված են բեռների առաջընթացի հետ: Մոտեցումների միջև ընդմիջումը պետք է տևի մոտ 1-1,5 րոպե։

Օր առաջին՝ մեջք և երկգլուխ մկան

Եռակի պառակտման առաջին օրը զուգորդվում է բիսեպսի վարժություններով: Զարգանում է վերին բլոկի մղումը latissimus մկաններըետ, նստած բլոկը դեպի գոտի ձգելը տալիս է դրա հաստությունը; Երկգլուխ մկանները մղելու համար ծրագիրը օգտագործում է բիսեպսի գանգուրներ ծանրաձողով և բլոկների վրա: Բացի այդ, ծրագիրը ներառում է մեջքի ստորին հատվածի հիպերընդարձակումներ:

	2-3 մոտեցում տաքացման ռեժիմում
	8-12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	8-12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Երկու ձեռքով lat pulldown 12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Biceps ստորին բլոկների վրա 12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	1-2 րոպեանոց 4 հավաքածու

Երկրորդ օր՝ կրծքավանդակ և եռգլուխ

Եռօրյա ծրագրով ուսուցման երկրորդ օրը բաղկացած է triceps-ի պոմպից: Այս դեպքում հիմնական վարժությունը նստարանային մամուլն է՝ հիմնական հիմնական վարժություններից մեկը: Ծրագիրը ներառում է նաև վարժություններ առաջի հատվածի համար։ դելտոիդ մկաններըև կեցվածքը բարելավելու վարժություններ (kettlebell նետումներ և T-push-ups):

	2-3 մոտեցում տաքացման ռեժիմում
	8-12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Տեղեկատվություն կրծքավանդակի մասին սիմուլյատորում 12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու

Օր երրորդ՝ ոտքեր և որովայն

Վերապատրաստման վերջին օրը կառուցված է հզոր զարգացման վրա՝ երկուսն էլ օգնությամբ դասական squatsծանրաձողով և սիմուլյատորների վրա վարժություններով՝ ոտքերի առանձին փոքր մկանները մշակելու համար (հիմնականում ազդրի հետևի ճկունները և հետույքը): Հիշեցնենք, որ ոտքերի մարզումը համարվում է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման ամենակարեւոր գործիքը։

	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու	Ոտքերի բարձրացում սիմուլյատորում 12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	1-2 րոպեանոց 4 հավաքածու

Սննդային և սպորտային հավելումներ

Եզրափակելով, մենք նշում ենք, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կարևոր է պահպանել կալորիաների ավելացված ընդունումը: Փաստորեն, այն պետք է ավելացվի առնվազն 20 տոկոսով։ Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ածխաջրերի որակին. արագ ածխաջրերն ընդունելի են միայն մարզվելուց հետո, իսկ մնացած ժամանակ՝ հացահատիկային և մանրաթելերի այլ աղբյուրներ:

Մկանների աճի համար որոշ արդյունավետ սպորտային հավելումներ ներառում են (բարելավում է ուժը և մեծացնում մկանների չափը), (օգնում է ձեզ ավելի երկար մարզվել և դադարեցնել կատաբոլիկ գործընթացները) և մարզվելուց առաջ հավելումներ(մեծացնել արյան շրջանառությունը մկաններում և տալ «պոմպման» զգացում) և.

***

Շաբաթը 3 անգամ մարզասրահում մարզումների ծրագիրը բաժանվում է հիմնական և երկրորդական մկանային խմբերի: Այս ծրագիրը նախատեսված է հիմնականում պրոֆեսիոնալների և մեսոմորֆ մարզիկների համար։ Քաշ հավաքելու համար սկսնակ էկտոմորֆներին խորհուրդ է տրվում կատարել «ամբողջ մարմնի» մարզումներ, որոնք ներառում են մկանների բոլոր մեծ խմբերի մշակումը:

Գիտական ​​աղբյուրներ.

1. 8 տեսակ պառակտում. Ինչպես ընտրել սպլիտ թրեյնինգ, հղում

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար տղամարդկանց անհրաժեշտ է համապատասխան քաշային վարժություններ: Սա մկանների կառուցման հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Անհնար է գիրանալ առանց պատշաճ սնուցումև լավ հանգիստ: Մարզումները տանը կամ մարզասրահում կարող են իրականացվել տարբեր ձևերով։ Կան մի քանի արդյունավետ սխեմաներ, որոնք թույլ են տալիս մկաններ կառուցել: Նրանցից ոմանք հայտնի են շատ երկար ժամանակ և փորձարկվել են մարզիկների մի քանի սերունդների կողմից: Մյուսները ստեղծվել են ոչ վաղ անցյալում և համարվում են նորարար բոդիբիլդինգի միջավայրում: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել հիմնական ծրագրերըվերապատրաստում. Միայն փորձառու մարզիկները պետք է փորձեն նոր և կատարելագործվածները:

ԱՍՏՂԵՐԻ ՔԻՇԱՑՈՒՑՄԱՆ ՊԱՏՄՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ!

Իրինա Պեգովան ցնցել է բոլորին նիհարելու իր բաղադրատոմսով.«Ես նիհարել եմ 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես այն եփում եմ գիշերը...» Կարդալ ավելին >>

Դասի կանոններ

Որպեսզի մարզվելը նպաստի մկանային զանգվածի ավելացմանը, դուք պետք է հետևեք մի քանի կանոնների.

• վարժություն բավականաչափ ծանր կշիռներով՝ սթրեսային բեռ ստեղծելու և մկանային մանրաթելերը ոչնչացնելու համար.
• պատշաճ հանգստանալ, հետևել առօրյա ռեժիմին և բավականաչափ քնել, որպեսզի մկանները լավ վերականգնվեն;
• Մեկ մկանային խմբի համար մարզումների միջև պետք է անցնի առնվազն 48 ժամ.
• մարզել մեծ մկանային խմբեր շաբաթական ոչ ավելի, քան մեկ անգամ;
• սկսնակների համար շաբաթական դասերի ընդհանուր թիվը 2-3 է, փորձառու մարզիկների համար՝ 3–5;
• յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 6-8 կրկնության համար, քանի որ սա այն միջակայքն է, որը նպաստում է մկանների ամենաարդյունավետ աճին.
• հիմնական վարժությունները պետք է տեղադրվեն մարզման սկզբում և զբաղեցնեն դրա մեծ մասը.
• Չպետք է մոռանալ մեկուսացման մասին, որն անհրաժեշտ է մկանների ավելի մանրամասն զարգացման և հարդարման համար.
• Մեկուսացման վարժությունները կարող են կատարվել 12-15 կրկնությունների համար:

Մարզման ընդհանուր տևողությունը պետք է լինի 40-ից 60 րոպե: Այս ընթացքում դուք կարող եք կատարել ոչ ավելի, քան 8-10 վարժություն: Ավելի երկար մարզվելու կարիք չկա, քանի որ օրգանիզմը կսկսի արտադրել սթրեսի հորմոն՝ կորտիզոլ, որը քայքայում է մկանները։

Սկսնակների համար կանոնները մի փոքր տարբեր կլինեն: Անմիջապես վերցրեք ծանր կշիռներ և կատարեք վարժություններ մինչև մկանների ձախողումնրանց պետք չէ. Սա հեշտությամբ կարող է հանգեցնել վնասվածքի, ինչը երկար ժամանակ մոռանում է մարզումների մասին: Սկսնակների համար հիմնական խնդիրն է մկանները պատրաստել իրական, լուրջ աշխատանքի: Սա ձեռք է բերվում մարզվելով ճիշտ տեխնիկավարժություններ կատարելը և քաշի աստիճանական ավելացումը.

Սկզբնական փուլում միանգամայն հնարավոր է զբաղվել տանը։ Պարզապես պետք է գտնել մի զույգ համր կամ փոքրիկ ծանրաձող: Ցանկալի է տանը վարժություններ կատարել հայելու առջև՝ վերահսկելով ձեր տեխնիկան։

Սակայն ժամանակի ընթացքում անխուսափելիորեն անհրաժեշտ կլինի ավելացնել աշխատանքային կշիռները: Այդ դեպքում կենցաղային տեխնիկան չի բավականացնի։ Այս դեպքում դուք դեռ պետք է գրանցվեք մարզասրահում կամ տանը մինի մարզասրահ հիմնեք:

Սնունդ նկարահանման հրապարակում

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչը հատուկ սնուցումն է։ Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ մկանները չեն աճում առանց կալորիաների ավելցուկի:

Պահանջվող օրական կալորիականությունը տարբերվում է անձից անձից: Դա կախված է մարդու մարմնի քաշից և նրա նպատակներից: Ամեն դեպքում, նախ պետք է հաշվարկել կալորիականությունը՝ քաշը պահպանելու համար։ Դա հեշտ է անել՝ օգտագործելով բանաձևը.

Կալորիականության նորմա = Քաշ (կգ) x 30

Եթե ​​նպատակը մկաններ կառուցելն է, ապա ստացված արժեքը պետք է ավելացվի միջինը 30% -ով: Էկտոմորֆների համար, ովքեր դժվարությամբ են քաշ հավաքում, նորման կարող է ավելացվել 40-50%-ով: Էնդոմորֆները, ովքեր հեշտությամբ գիրանում են, կարող են ավելացնել միայն 10-20%:

Օրինակ, 60 կգ քաշ ունեցող նիհար մարդը, ով մարզվում է կշիռներով՝ մկաններ ձեռք բերելու համար, պետք է օրական օգտագործի 2520–2700 կկալ։ Այս արժեքը ստացվել է 1800 կկալ (60 կգ x 30) օրական կալորիականությունը 40–50%-ով ավելացնելով։

Հաշվարկելով կալորիականության ընդունումը, որին պետք է հետևել, անհրաժեշտ է որոշել օպտիմալ հարաբերակցությունըսպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր սննդակարգում.

Հիմքը պետք է լինի ածխաջրերը, քանի որ դրանք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են ծանր մարզումների ժամանակ։ Սպիտակուցները նույնպես կարևոր դեր են խաղում: Ի վերջո, դրանք մկաններ կառուցելու նյութ են։ Ճարպերը պետք է ներառվեն նաև մենյուում՝ մարմնի նորմալ վերականգնման և առողջությունը պահպանելու համար։ Բացի այդ, որոշ ճարպաթթուներ ներգրավված են աճի հորմոնների արտադրության մեջ:

Ինչպես արագ քաշ հավաքել տղամարդու համար՝ սնուցման սկզբունքներ և մարզման ծրագիր

Լավագույն մարզումների ծրագրերը մկաններ կառուցելու համար

Տղամարդկանց մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կան մարզական ծրագրերի հսկայական բազմազանություն: Նրանք հաճախ վաճառվում են փողի դիմաց՝ կոչվելով ամենաարդյունավետն ու նորարարը։

Բայց նախքան գումար ծախսելը, արժե աշխատել հիմնական, հայտնի պլանների համաձայն: Շատ դեպքերում դրանք օգնում են հասնել ձեր նպատակին:

Փորձառու մարզիկները, ովքեր սովոր են ծանրաբեռնվածությանը և ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել իրենց մարզումները, կարող են օգտագործել այնպիսի հետաքրքիր մարզական համակարգեր, ինչպիսին գերմանականն է: լայնածավալ վերապատրաստում, ծրագիրը «5x5» եւ այլն։

Երկօրյա բաժանում «վերևից և ներքևից»

Սկսնակների համար ժամանակացույցը, որը ներառում է շաբաթական ընդամենը երկու տարբեր մարզումներ, իդեալական է: Պետք չէ ավելի մանրամասն բաժանել մկանային խմբերը՝ սկզբնական փուլում հատուկ ուշադրություն դարձնելով որոշներին։ Միայն մասնագետները, ովքեր հասել են որոշակի արդյունքների, պետք է շաբաթական 4-5 մարզում կատարեն: Սկսնակների համար նման գրաֆիկն անարդյունավետ կլինի և կհանգեցնի գերմարզումների:

Ամենից հաճախ, երկօրյա պառակտմամբ, մարմինը բաժանվում է վերին և ստորին մասերի, յուրաքանչյուր մասի մկանները առանձին օր աշխատելով։ Զորավարժությունների մոտավոր հավաքածուն այս դեպքում կարող է լինել այսպիսին.

Երկուշաբթի - ներքև.

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ / կրկնություններ	Նկարազարդում
Ծանրաձողեր ոտքերի և հետույքի համար	4x8
Ոտքերի մամուլ	3x10
Լանգեր համրերով	3x10
Ոտքի թեքում սիմուլյատորում	4x12
Smith Machine Հորթի բարձրացում	5x20
Հորթի բարձրացում մեքենայի մեջ նստած ժամանակ	4x20
Կախովի ոտքերի բարձրացում որովայնի համար	3x15

Հինգշաբթի - վերև:

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ / կրկնություններ	Նկարազարդում
Կռացած համրերի շարքեր մեջքի մկանների համար	4x8
Ստորին բլոկի շարքը ստորին և միջին մեջքի համար	3x12
Կրծքավանդակի համրիչ մամուլ	4x8
Ֆրանսիական համրերի նստարանային մամլիչ եռգլուխների համար	3x8
Հակադարձ triceps հրում	4x10
Barbell գանգուր	4x8
Dumbbell Seated Shoulder Press	4x10
Աթոռի հռոմեական ոտքի բարձրացում որովայնի համար	3x15

Այսինքն, մկանների յուրաքանչյուր խումբ շաբաթական մեկ անգամ մղվում է: Մարզումների միջև ընդմիջումը 2-3 օր է։ Այս ընթացքում մարմինը վերականգնվում է, ուստի դասերը հնարավորինս արդյունավետ են:

Հիմնական եռօրյա թիվ 1 համալիր

Սարքավորման հետ կապված որոշակի փորձ ձեռք բերելուց հետո կարող եք բարելավել մարզման ծրագիրը՝ մկանային խմբերը բաժանելով երեք մարզման օրվա: Այս պլանը ամենատարածվածն է և հարմար է ֆիթնեսով զբաղվող մարդկանց ճնշող մեծամասնությանը` բարելավելու և պահպանելու ձևը:

Ծրագիր ստեղծելիս խորհուրդ է տրվում համալիրում ներառել զանգվածային կառուցման երեք հիմնական վարժություններ՝ squats, deadlifts և barbell press: Դրանց իրականացման արդյունքում տեղի է ունենում տեստոստերոնի՝ աճի հորմոնի հզոր արտազատում, ինչը հանգեցնում է ուժի և մկանների ծավալի ավելացման։

Բայց այս վարժությունները պետք է արվեն տարբեր մարզումների օրերին, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրը չափազանց մեծ ուժ է պահանջում:

Հիմնական եռօրյա վերապատրաստման ծրագրի օրինակը ներկայացված է աղյուսակում:

Երկուշաբթի - կրծքավանդակի մկաններ և triceps.

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ / կրկնություններ	Նկարազարդում
Barbell մամուլ հորիզոնական նստարանկրծքային մկանների համար	3x8
Թեքվել Dumbbell Flyes	4x10
Զենքերի կրճատում թիթեռների սիմուլյատորում	4x10
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ եռգլուխների համար	3x8
Dips համար triceps	4x10
Ձեր ոտքերը քաշելով դեպի որովայնի բարը	3x10

Չորեքշաբթի - ետ և բիսեպս.

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ / կրկնություններ	Նկարազարդում
Deadlift ծանրաձողով մեջքի, ազդրի և հետույքի մկանների համար	3x8
Ծանրաձողով շարեք մինչև գոտկատեղը մեջքի մկանների համար	4x10
Ձգումներ լայն բռնում	3x10
Փակ բռնելով նստած լատ pulldown	3x12
Barbell գանգուր	4x8
«Մուրճ» համրերով բիսեպսի համար	4x10
Ձեռքերը գանգրացնելով բիսեպսի ներքևի բլոկի խաչմերուկում	3x10

Ուրբաթ - ոտքեր և դելտոիդներ.

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ / կրկնություններ	Նկարազարդում
Squats հետ ծանրաձող ձեր ուսերին	4x8
Ոտքերի մամուլ	3x10
Լանգս ծանրաձողով	3x10
Ոտքի թեքում սիմուլյատորում	4x10
Smith Machine Հորթի բարձրացում	5x20
Dumbbell Seated Shoulder Press	3x10
Բարձրացնելով համրերը ձեր առջևից մինչև առջևի դելտոիդներ	4x15
Միջին դելտոիդների համար համրերը կողքերում բարձրացնելը	4x15
Խաչաձև շրջադարձեր ստորին բլոկում (աղոթք)	3x15

Ինչպես տեսնում եք, ձեզ հարկավոր չէ ամեն օր բարձրացնել ձեր որովայնը: Որովայնի մկանները, ինչպես բոլոր մյուսները, հանգստի կարիք ունեն վերականգնման համար: Հետեւաբար, բավական է շաբաթական մի քանի անգամ աշխատել դրանք։

Հիմնական եռօրյա թիվ 2 համալիր

Կա հիմնական 3-օրյա վերապատրաստման ծրագիր կառուցելու այլընտրանքային տարբերակ։ Այն ներառում է վերին մարմնի մկանային խմբերի այլ բաժանում: Մեջքը մշակվում է կրծքավանդակի հետ միասին, իսկ եռգլուխը՝ բիսեպսի հետ։ Ոտքերի և դելտի մարզումները մնում են նույնը:

Այս ասոցիացիան հիմնված է այն փաստի վրա, որ կրծքավանդակը և մեջքը հակադիր մկաններ են, այսինքն՝ կատարում են հակառակ գործառույթներ։ Հետևաբար, լատիսիմուսի մկանների վրա վարժություններ կատարելիս կրծքային մկանները հանգստանում են և հակառակը: Սա ապահովում է արյան մշտական ​​հոսք դեպի մկանային մանրաթելեր, որն արագացնում է դրանց վերականգնումն ու աճը։

Այս դեպքում ամենաարդյունավետ տարբերակը կլինի վարժությունները սուպերսեթների մեջ համատեղելը: Առնոլդ Շվարցենեգերը սիրում էր օգտագործել այս սխեման իր մարզումների ժամանակ։ Այն օգնում է հասնել առավելագույն արյան հոսքի դեպի մշակվող տարածք: Բայց միայն փորձառու մարզիկները պետք է օգտվեն նման ծրագրերից:

Օր 1 - մեջք + կրծքավանդակ (վարժությունները կատարվում են սուպերսեթներով).

Այսինքն, դուք պետք է անեք, օրինակ, նստարանային մամլիչ 8 կրկնության համար, ապա անմիջապես (առանց հանգստի) անցեք հորիզոնական գծին և կատարեք 8 ձգում լայն բռնելով: Այնուհետև 1-2 րոպե ընդմիջում է կատարվում և կատարվում է ևս երկու նույն սուպերսեթ։

Օր 2 - ձեռքեր (երկգլուխ մկան + երեքգլուխներ).

Ինչպես տեսնում եք, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վարժությունները փոխարինվում են: Այսինքն՝ սկզբում կատարվում է մեկ վարժություն՝ բիսեպսի, իսկ հետո՝ եռգլուխի վրա։ Այս սխեման օպտիմալ է, քանի որ խնդրո առարկա մկանները նույնպես հակառակորդներ են: Նրանց համատեղ զարգացումը ապահովում է առավելագույն պոմպային ազդեցություն մարզումների ժամանակ:

Մարզման երրորդ օրը ոտքերն ու ուսերը մշակվում են վերը նկարագրված ծրագրի համաձայն։

Ծրագիր «5x5»

Ոչ ստանդարտ մարզումների սխեման, որը մինչ օրս համարվում է լավագույններից մեկը, մշակել է արաբ մարզիկ Մեհդին։ Այն կոչվում է «5x5»: Այս տեխնիկայի էությունը կարելի է արտահայտել հետևյալ կերպ՝ հինգ վարժություն և 5 կրկնողությունների 5 հավաքածու։

Այս համակարգով դասերը, ի տարբերություն սովորականի, տևում են առավելագույնը 45 րոպե շաբաթական 3 անգամ։ Դրանք ուղղված են մարզիկի ուժի և, հետևաբար, զանգվածի բարձրացմանը։ Բացի այդ, մարզումների ժամանակ այն այրվում է ավելորդ ճարպ. Սրա շնորհիվ վարժությունների արդյունքում դուք կարող եք ստանալ ամուր և ներդաշնակ զարգացած մարմին՝ առանց դեղաբանական դեղամիջոցների օգնության։

Միևնույն ժամանակ, մարզումն օգտագործում է միայն հինգ հիմնական վարժություն՝ squats, deadlifts, barbell press, ռազմական մամուլև ծանրաձողի շարքից կռացավ մինչև գոտկատեղը:

Այս վարժությունները կազմում են երկօրյա բաժանում, որը մնում է անփոփոխ ողջ վերապատրաստման դասընթացի ընթացքում:

ՈւսուցումԱ-ն ներառում է.

• squats;
• նստարանային մամուլ;
• Կռացած ծանրաձողի շարք.

ՈւսուցումՆերառում է.

• squats;
• ռազմական մամուլ;
• մահացու վերելք.

Սքվատները կատարվում են յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, քանի որ Մեհդին դրանք ամենաշատն է համարում արդյունավետ վարժությունաշխատած մկանների մեծ քանակի պատճառով մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։

Հինգ վարժություններից յուրաքանչյուրը միշտ կատարվում է 5-ական կրկնողությունների 5 հավաքածուով: Ընդ որում, բեռի կշիռը պետք է մնա անփոփոխ բոլոր հինգ մոտեցումներում։

Անհրաժեշտ է շաբաթական 3 մարզում կատարել հետևյալ գրաֆիկով.

Առաջին շաբաթ.

• Երկուշաբթի - մարզում Ա;
• Չորեքշաբթի - մարզում B;
• Ուրբաթ - մարզում Ա.

Երկրորդ շաբաթ.

• Երկուշաբթի - մարզում B;
• Չորեքշաբթի - մարզում Ա;
• Ուրբաթ - մարզում Վ.

5x5 սխեմայի համաձայն մարզումների հիմնական նպատակը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ աշխատանքային քաշի ավելացումն է, քանի դեռ ուժ ունեք։ Հետեւաբար, այս ծրագիրը սովորաբար օգտագործվում է որպես ուժի ցիկլ 1-1,5 ամիս:

Դրանից հետո դուք կարող եք վերադառնալ բոդիբիլդինգի ստանդարտ համակարգին, որը ներառում է կատարում տարբեր վարժություններ 8-12 կրկնությունների միջակայքում:

Գերմանական ծավալի ուսուցում

Մեկ այլ նորարար մարզումների սխեման, որը կոչվում է German Volume Training (GVT), մշակվել է գերմանական ծանրամարտի հավաքականի մարզիչ Ռոլֆ Ֆեսերի կողմից: Նրա հիմնական նպատակն է կարճ ժամանակում առավելագույն մկաններ կառուցել:

Գերմանական ծավալի մարզման հիմնական գաղափարը մեկ մարզման ընթացքում անտագոնիստական ​​մկաններ մշակելն է, որոնք ներառում են՝ մեջքը և կրծքավանդակը, քառագլուխ և ազդրի մկանները, երկգլուխ մկանները և երեքգլուխները, մեջքի ստորին հատվածը և որովայնը և մի քանիսը:

Մարզումների ընթացքում վարժությունները կատարվում են 10x10 սխեմայի համաձայն՝ 10 կրկնողությունների 10 հավաքածու: Սրա շնորհիվ ծավալը մկանների աշխատանքկտրուկ ավելանում է. Օժանդակ վարժությունները կարելի է կատարել 3 սեթում՝ 12–15 անգամ։

NOT-ում կարևոր է ընտրել ճիշտ աշխատանքային կշիռները: Դրանք չեն կարող ավելացվել, եթե չկարողանաք կատարել բոլոր 10 կրկնությունները 10 մոտեցումներով: Սկզբում կարող է թվալ, թե բեռը շատ թեթև է: Բայց ընդամենը մի քանի մոտեցումներից հետո մկանները բառացիորեն կսկսեն այրվել և ձախողվել: Այստեղ ձեզ հարկավոր է բնավորություն ցույց տալ և ավարտին հասցնել ամբողջ պլանավորված աշխատանքը:

Սկսնակների համար խստիվ խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այս սխեման, քանի որ ուժեղ լարվածության տակ վարժություններ կատարելու տեխնիկան կարող է վատթարանալ: Արդյունքում, վնասվածքի բարձր ռիսկ կա:

NOT-ում մեկ շաբաթվա վերապատրաստման ծրագիրը կարող է այսպիսին լինել.

Օր	Մկանային խումբ	Վարժություններ, հավաքածուներ/կրկնություններ
Երկուշաբթի	Քառակուսի մկաններ, խոզուկներ	1. Ծանրաձողով 10x10 սքվատներ 2. Ռումինական մահաձիգ 10x10 ծանրաձողով 3. Ոտքի երկարացում 3x15 սիմուլյատորում 4. Ոտքերի գանգուրներ 3x15 սիմուլյատորում 5. Կանգնած հորթի բարձրացում 4x20 հաստոցով
Երեքշաբթի	Մեջք, կրծքավանդակ	1. Նստարանային մամլիչ 10x10 2. Լայն բռնելով ձգվող 10x10 3. Պառկած համրը թռչում է 3x15 4. Կռացած ծանրաձողի շարք 3x15
չորեքշաբթի	Հանգիստ	Հանգիստ
հինգշաբթի	Biceps, triceps, ուսեր	1. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ 10x10 2. Ծանրաձողի գանգուր 10x10 3. Նստած համր ուսի մամուլ 3x10 4. Համրերի կողային բարձրացումներ 4x15
Ուրբաթ	Հանգիստ	Հանգիստ
շաբաթ օրը	Մեջքի ստորին հատվածը, որովայնը	1. Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի 10x10 հորիզոնական բարը 2. Hyperextension 10x10 3. Ոտքի բարձրացում հռոմեական աթոռի վրա 3x15 4. Հռոմեական աթոռի ճռճռոցներ 3x15
Կիրակի	Հանգիստ	Հանգիստ

Մոտեցումների միջև ցանկալի է հանգստանալ ոչ ավելի, քան 1,5 րոպե։

Դուք չեք կարող երկար ժամանակ օգտագործել NOT սխեման: Սա հյուծում է օրգանիզմը և ժամանակի ընթացքում անխուսափելիորեն հանգեցնում է գերմարզման: Ահա թե ինչու այս ծրագիրըօգտագործվում է 1-2 ամիս մարզումների լճացումը հաղթահարելու և աշխատանքային կշիռները բարձրացնելու համար:

Տանը

Ոչ միշտ և ոչ բոլորն ունեն մարզասրահում մարզվելու հնարավորություն։ Այս դեպքում դուք կարող եք մկաններ կառուցել տանը մարզվելով: Դա անելու համար անհրաժեշտ կլինի ներկայացված ծրագրերից բացառել սիմուլյատորների վրա կատարված վարժությունները։

Համար արդյունավետ դասերԴուք դեռ չեք կարող անել առանց բավարար քաշի մի քանի համրերի տանը: Օգտակար կլինի նաև ծանրաձողը։ Բայց դրա հետ կծկվելու համար անհրաժեշտ կլինի կառուցել ուժային շրջանակ, որը կապահովի վարժությունների կատարման անվտանգությունը։ Ի վերջո, դուք չեք կարող ծանր ծանրաձողը հատակից բարձրացնել ձեր ուսերին:

Օրինակ ծրագիր տնային մարզումմկանային զանգվածի ավելացման վերաբերյալ ներկայացված է աղյուսակներում:

Երկուշաբթի - հետ + երկգլուխ մկան:

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ / կրկնություններ	Նկարազարդում
Deadlift համրերով	4x10
Կռացած համրերի շարք	3x10
Ձգումներ բարի վրա	4x12
Մի ձեռքով համրերի շարք	3x12
Բիսեպսի համրերի գանգուր	4x10
«Մուրճ»	4x10

Չորեքշաբթի - ոտքեր + ուսեր.

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ / կրկնություններ	Նկարազարդում
Squats հետ համրերով	4x10
Deadlift համրերով	4x10
Լանգեր համրերով	3x10
Կոնքի կշռված վերելք	4x15
Կանգնած հորթի բարձրացում համրերով	4x20
Dumbbell Shoulder Press	4x10
Համրերի կողային բարձրացումներ	4x15

Ուրբաթ - կրծքավանդակ + triceps:

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ / կրկնություններ	Նկարազարդում
Dumbbell Bench Press	4x10
Համր է բարձրացնում	4x10
Հրումներ կրծքավանդակի մկանների համար	3x15
Նստած համր ֆրանսիական մամուլ	4x10
Հակադարձ triceps հրում	3x15

Տանը սովորելու կանոնները նույնն են լինելու. Արդյունքների հասնելու համար պետք է նաև հետևել հատուկ սննդակարգի՝ սնվելով կալորիաների ավելցուկով։

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին...

Մեր ընթերցողներից մեկի՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Հատկապես ճնշված էի իմ քաշից 41 տարեկանում, կշռում էի 3 սումո ըմբիշների հետ միասին, այն է՝ 92 կգ. Ինչպես հեռացնել ավելորդ քաշըամբողջությամբ? Ինչպե՞ս հաղթահարել հորմոնալ փոփոխությունները և ճարպակալումը: Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ ստիպում մարդուն ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ, քան իր կազմվածքը:

Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա վիրահատությո՞ւն: Իմացա՝ 5 հազար դոլարից ոչ պակաս։ Սարքավորումային պրոցեդուրաներ - LPG մերսում, կավիտացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյա՞ն: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացը արժե 80 հազար ռուբլիից սննդաբան խորհրդատուի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա, քանի դեռ չեք խելագարվել:

Իսկ ե՞րբ ժամանակ կգտնեք այս ամենի համար։ Եվ դա դեռ շատ թանկ է: Հատկապես հիմա։ Այդ իսկ պատճառով ես ինձ համար այլ մեթոդ ընտրեցի...

Գիրանալու նպատակին հասնելու համար աղջիկները պետք է ստեղծեն և հավատարիմ մնան մարզումային ծրագրին, որպեսզի կարողանան շաբաթական 3 անգամ հաճախել սպորտային պարապմունքների։

Շաբաթական 3 անգամ նախատեսված մարզումների ծրագիրը առավել հարմար է քաշ հավաքելու համար։ Ավելին, գեղեցիկ սեռի համար վարժությունները մի փոքր տարբերվում են տղամարդկանց գործունեությունից: Ի տարբերություն կանանց մարզում, տղամարդկանց վարժությունները կատարվում են ավելի հաճախակի մոտեցումներով և կրկնությունների ավելացված քանակով։

Դուք կարող եք փոխել ձեր մարզասրահի գրաֆիկը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Միակ կետն այն է, որ խորհուրդ է տրվում դասեր անցկացնել երկու օրը մեկ, որպեսզի օրգանիզմը հարմարվի ու հանգստանա։

Մարզասրահը կարող է փոխարինվել խմբակային պարապմունքներՇաբաթը մեկ անգամ։ Նաև, գինեկոլոգները խորհուրդ են տալիս խուսափել դաշտանային ցիկլի առաջին օրերին մարզվելուց,չէ՞ որ մարմինը ներկայումս սթրեսային իրավիճակ է ապրում, և 2-3 օր բաց թողնելը ոչ մի կերպ չի ազդի աղջկա ֆիզիկական վիճակի վրա։ Դասընթացն ինքնին կարող է կառուցված լինել տարբեր ձևերով:

Սկզբնական շրջանում վերապատրաստման ծրագիրը կառուցված է այնպես, որ շաբաթական 3 անգամ բոլոր պարապմունքներն անցկացվեն մարմնի բոլոր մկանների ծանրաբեռնվածությամբ, այլ ոչ թե որոշակի օր առանձին խմբի վրա շեշտադրմամբ։

Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս աշխատել ամբողջ մարմինը մեկ նստաշրջանում, իսկ մյուսները խորհուրդ են տալիս ուշադրություն դարձնել միայն մի քանի մկանային խմբերի: Բայց, ամեն դեպքում, սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում մուտքի մակարդակընտրել ծրագրեր, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմնին,քանի որ նման մարզումները կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ չորանալ:

Ներածական շրջան նորեկների համար

Նրանց համար, ովքեր նոր են քաշ հավաքում, շատ դժվար է: Ներածական շրջանն անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը լիովին հարմարվի սթրեսին և առաջարկվող սննդակարգին: Հարմարվողականության գործընթացի տեւողությունը յուրաքանչյուր աղջկա համար անհատական ​​է (ոմանց համար բավարար է 3-4 ամիսը, իսկ ոմանց համար անհրաժեշտ է վեցամսյա հոգնեցուցիչ մարզում):

Իրականում ամեն ինչ կախված է ոչ միայն մարմնի պատրաստվածության մակարդակից, այլև վարժությունների կատարման տեխնիկայից(կարող եք անել 30 squat, որը ոչ մի օգուտ չի բերի, կամ կարող եք անել ճիշտ 10 squat, որը կստիպի ձեր մկանները «վառել»): Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է լավացնեք ձեր քունը և սկսեք ճիշտ սնվել։

Աղջիկներին խորհուրդ է տրվում այլընտրանքային ուժային մարզումներ կատարել սիրտով: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք մոտեցումների միջև հանգստի մասին (վերականգնման օպտիմալ ժամանակը 30-60 վայրկյան է):

Սկսնակ մարզիկի համար մարզվելու օրինակ.

1. Դասական squats – 15 անգամ:
2. Plie squats - 5 անգամ:
3. Սումո squats - 5 անգամ:
4. Հրում – 3 ցիկլ 6-8 անգամ:
5. Deadlift ոտքերի վրա - 3 ցիկլ 4-6 անգամ:
6. Պլանկ – 20-30 վայրկյան:
7. Սեղմեք - 20 անգամ:

Այս մարզումը կտևի օրական 20 րոպեից պակաս, սակայն այս վարժությունների շնորհիվ դուք հեշտությամբ կարող եք տոնուսավորել ձեր մարմինը:

Բազային ժամանակաշրջան

Ներածական շրջանից հետո սկսվում է մկանների կառուցման գործընթացը։ Այս ժամանակահատվածը կոչվում է բազային ժամանակաշրջան՝ պայմանավորված ձեռք բերված արդյունքներով: Այս պահին մարզվելը դառնում է ավելի խիստ և բաժանվում է ավելի մեծ թվով կրկնությունների (մինչև 8-10 կրկնություն): Մնացածը ավելանում է մինչև երկու րոպե:

Զորավարժությունները այժմ կատարվում են կշիռներով (ծանրաձող, համր և այլն): Եթե ​​վարժությունները չափազանց հեշտ են, ապա խորհուրդ է տրվում ընտրել ավելի մեծ քաշով ծանրաձող։

Սնուցում քաշի մարզման համար

Բացի կազմելուց ճիշտ ծրագիրմարզումներ, աղջիկները պետք է բարելավեն իրենց սնուցումը և որոշեն ուտելիքները, որոնք պետք է օգտագործվեն, որպեսզի շաբաթական 3 անգամ մարզվելն իզուր չանցնի։ Եթե ​​դուք ուտում եք յուղոտ, անառողջ սնունդ, ձեր մկանները նկատելի չեն լինի ձեր մարմնի ճարպի կույտի տակ։

Մարմնի վրա մկաններն ընդգծելու համար խորհուրդ է տրվում նիհարել և պահպանել սննդակարգի հատուկ կանոնները։ Ճիշտ ընտրությունԿլինի քաղցրավենիքի փոխարինում բարդ ածխաջրերով։ Ալյուրի արտադրանքից հրաժարվելը միայն ձեռնտու կլինի:

Պետք է հիշել, որ նախաճաշին անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրերով հարուստ մթերքներ (օրինակ՝ շիլա)։Ցանկալի է նաև հատուկ ուշադրություն դարձնել սպիտակուցային մթերքների կարևոր դերին քաշի ավելացման ժամանակ։ Նման սննդի հիանալի օրինակ են ձուն, կրծքամիս, կաթնաշոռը և այլ կաթնամթերք, ինչպես նաև տարբեր տեսակներձուկ

Եթե ​​դուք չեք կարող հաճախ գնել և պատրաստել սպիտակուցային սնունդ, կարող եք գնել տարբեր սպորտային հավելումներ, այդ թվում՝ սպիտակուց: Ինչ վերաբերում է կերակուրների քանակին, ապա պետք է ուտել օրական առնվազն 5 անգամ՝ փոքր չափաբաժիններով։

Տաքացման վարժություններ

Տաքացումը պարտադիր ընթացակարգ է, նախքան վարժությունների հիմնական հավաքածուն կատարելը:

Հիմնական տաքացման վարժությունները ներառում են.

1. Գլխի, ուսերի, ձեռքերի և իրանի պտույտ:
2. Թեքվում, ցատկում:
3. Ոտքերի ճոճանակները և թռիչքները հիանալի վարժություն են կոնքի գոտին տաքացնելու համար:
4. Հորթի բարձրացում - տաքացում հորթի մկանները.
5. Հեշտ վազք (3-4 րոպե):

Չափազանց վտանգավոր է առանց տաքանալու սկսել մարզվելը, քանի որ կարող եք քաշել ձեր մկանները:

Շաբաթական մարզումների 2 տարբերակ

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս պատրաստել ձեր մարզման ծրագիրն այնպես, որ 1 օրվա ընթացքում աշխատի միայն որոշակի մկանային խումբ։

Ենթադրենք, աղջիկը մարզասրահ է գնում երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին, ապա նրա մարզումների ծրագիրը շաբաթական 3 անգամ կլինի հետևյալը.

Առաջին տարբերակ.

1. Ոտքերի և ուսերի մկանները զարգացնելու և ամրացնելու մարզում. նժույգթափեր՝ ձգված ձեռքերի վրա – 2 հավաքածու 15 անգամ; գծերի վրա ձգումներ – 18 անգամ (կարելի է բաժանել մի քանի մոտեցումների); նստարանային սեղմում – 6 անգամ յուրաքանչյուր հատվածի համար (ոտքեր և ուսեր):
2. Մեջքի և triceps մկանները զարգացնելու մարզում. ձեռքերը համրերով թեքել և երկարացնել առաջ թեքումով - 12 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար; նստարանային մամուլ (եթե դա շատ դժվար է, կարող եք վերցնել միայն բարը) - 7 անգամ; ձեռքի թեքում և երկարացում գլխի հետևում (կարող եք վերցնել համրեր կամ կշռման այլ տեսակ) - 7 անգամ յուրաքանչյուր թևի համար:
3. Կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների զարգացման մարզում. Ֆրանսիական մամուլ(վերցրեք միայն բարը) – 10-12 անգամ; տախտակ - 40 վայրկյան; հրում – 10 անգամ; բարը բարձրացնելը (կանգնած դիրքում) – 2 x 8 անգամ; Ուղիղ ձեռքերը համրերով բերելն ու բարձրացնելը – 8-9 անգամ:

Երկրորդ տարբերակ.

1. Ոտքերի և որովայնի մկանների զարգացման մարզում. ցանկացած squats կշիռներով – 18 անգամ; սեղմել – 25-35 անգամ; plie squats համրերով – 16-18 անգամ; ցատկում առաջ և հետ՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 12 անգամ:
2. Կրծքավանդակի և triceps մկանները զարգացնելու և ամրացնելու մարզումներ՝ պլանկ – 30-45 վայրկյան; հակադարձ հրում- 10-12 անգամ; Ձգումներ ձողի վրա – 20 անգամ; կրծքավանդակի սեղմում - 8-12 անգամ:
3. Մեջքի և ուսի մկանների աճի մարզում. քաշքշումներ (ձեռքերն այնպիսի հեռավորության վրա, որպեսզի բարձրացնեն 90 աստիճանի անկյուն) – 6-8 անգամ; մահացու վերելք – 20 անգամ; ծանրաձողի շարք դեպի կզակ (մեկ այլ տարբերակ՝ դեպի գոտի)՝ 12-14 անգամ։

Հզորության պարամետրերի ավելացում

Գիրանալու շրջանում աղջիկները հաճախ պետք է հաճախեն ուժային մարզումների, որոնք ուղղված են կա՛մ ամբողջ մարմնի, կա՛մ մկանների որոշակի խմբի զարգացմանը։ Հաճախ է պատահում, որ որոշ ժամանակ անց ինտենսիվ վերապատրաստում, վարժություններն ավելի հեշտ են և նախկինի պես զգալի արդյունքներ չեն բերում։

Հետեւաբար, մկանների վրա ազդեցությունը բարձրացնելու համար աղջիկները պետք է աստիճանաբար ավելացնեն իրենց կշիռների քաշը: Այս պահին աղջկա ուժի պարամետրերը մեծանում են, և նրա մարզումը դառնում է ավելի արդյունավետ: Կան զանգվածի և ուժի ծրագրեր, որոնք մեծապես տարբերվում են կատարման տեխնիկայով։

Օրինակ, ուժային մարզումների ժամանակ հանգիստը տևում է մոտ 3-5 րոպե, իսկ զանգվածային մարզումը ընդամենը 1-2 րոպե: Կան ընդհանուր առաջարկություններ, որոնք հարմար են ցանկացած տեսակի մարզումների համար. դրանք տարբեր հավելումներ են սպորտային սնուցում.

Հսկայական քանակությամբ սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդը հարմար է ինչպես մկանների աճի, այնպես էլ ուժի համար:

Արդյո՞ք անհրաժեշտ են մեկուսացման վարժություններ:

Շատ աղջիկներ, ովքեր հետևում են իրենց մարզումների ծրագրին և շաբաթական 3 անգամ հաճախում մարզասրահ, հաճախ մարզչին հարցնում են մեկուսացման վարժությունների մասին: Նման վարժությունները նախատեսված են մկանների արյան հոսքը մեծացնելու համար, որի շնորհիվ մկանային հյուսվածքը ստանում է բավարար քանակությամբ աճի համար անհրաժեշտհորմոններ և այլ բաղադրիչներ:

Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ հենց մեկուսացման վարժություններն են օգնում զանգվածի ավելացմանը։ Բայց մի մոռացեք աղջկա համար հիմնական վարժությունների կարևորության մասին, քանի որ հիմնական և մեկուսիչ վարժությունները առանց միմյանց չեն աշխատի:

Մեկուսիչ վարժությունները լրացնում են հիմնական վարժությունների էֆեկտը, ուստի փորձառու մասնագետները ստեղծում են իրենց ուսումնական ծրագիրն այնպես, որ յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, բացի հիմնական վարժություններից, լինեն լրացուցիչ 3-4 շարք մեկուսիչ վարժություններ:

Հանգստացեք հավաքածուների միջև

Կատարված վարժությունների արդյունքները լիովին համախմբելու համար մարզիչները խստորեն խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ որոշակի քանակությամբ հանգստի: Ըստ մասնագետների տեսության՝ հենց մկանային հյուսվածքում կաթնաթթվի առաջացումն է նպաստում դրանց աճին։ Հետևաբար, հանգստի համար ընթացքում ուժային մարզումՔաշի համար խորհուրդ է տրվում հանգստի ժամանակը կրճատել մինչև երկու րոպե։

Հանգստի նվազագույն ժամանակը պետք է լինի առնվազն կես րոպե: Նախկինում անցկացված տարբեր ուսումնասիրությունների հիման վրա դա կարճ հանգստի ընդմիջում է, որը հարմար է արյան մեջ աճի հորմոնի անհրաժեշտ քանակի արտազատման համար: Տեստոստերոնը կարևոր է մկանային հյուսվածքի աճի համար։ Այնուամենայնիվ, կան այլ ուսումնասիրություններ, որոնց արդյունքները հակասում են նախորդ արտահայտությանը:

Գիտնականների բացահայտումների համաձայն՝ կարճատև հանգստի ժամանակ արտադրվում է մեծ քանակությամբ կորտիզոլ, որն իր հերթին կանխում է. ակտիվ աճմկանները. Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է իմանաք վարժությունների միջև օպտիմալ հանգստի ժամանակը, քանի որ անտեղյակության պատճառով մարդը կարող է վատնել իր ժամանակը և գումարը։

Գիրանալու գործընթացում աղջիկները հաճախ դիմում են հատուկ սննդակարգի, որի հիմքը սպիտակուցային մթերքներն են։ Ցանկալի արդյունքի հասնելն արագացնելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս լրացուցիչ օգտագործել հատուկ հավելումներ, որոնք օգնում են հասնել լավագույն արդյունքը.

Հանրաճանաչ սպորտային սննդային հավելումների շարքում մարզիչները առանձնացնում են.

Ինչ անել, եթե արդյունք չկա

Պատահում է, որ աղջիկները մարզասրահում մեկ ամիս պարապելուց հետո որևէ տեղաշարժ չեն նկատում դեպի նախատեսված թիրախները։

Փորձառու մասնագետները հայտնաբերել են մի քանի սխալներ և դրանց լուծման ուղիներ.

Քնի ռեժիմ

Քունը կարևոր դեր է խաղում քաշ հավաքելու գործընթացում։ Քնի օրինակելի քանակությունը կազմում է օրական 8-9 ժամ: Քնի ընթացքում մարդն արտադրում է ամենակարևոր հորմոնները և կլանում սպիտակուցը, որն այդքան անհրաժեշտ է մկանների աճի համար։ Այս պահին մկանները լիովին հանգստանալու հնարավորություն ունեն, իսկ մարմինը կարող է վերականգնել իր ուժը։

Մասնագետները նշում են, որ քաշ հավաքելու համար խորհուրդ է տրվում կարգավորել քնի ժամանակացույցը, ինչպես նաև ուտելու ժամերը։. Խորհուրդ է տրվում նաև ցերեկային ժամերին քնել մարզումից և հիմնական սնունդից հետո։

Քնի ռեժիմը վերականգնելու և նաև անքնությունից խուսափելու համար հարկավոր է սպորտով զբաղվել առավոտյան ժամը, իսկ ընթրիքին թեթեւ սնունդ կերեք։

Սնուցումը, քունը և ֆիզիկական վարժություններն ինքնին առանցքային են քաշի ավելացման շրջանում: Այցելելով մարզասրահ շաբաթական ընդամենը 3 անգամ՝ ըստ կառուցվածքային մարզումների ծրագրի և հավատարիմ մնալով ճիշտ սնվելուն, ցանկացած աղջիկ կարող է շատ իրատեսորեն հասնել հաջողության:

Վիդեո պարապմունքների ծրագիր շաբաթական 3 և 2 անգամ աղջիկների համար

Մարզասրահի մարզման ծրագիր աղջիկների համար.

Վերապատրաստման ծրագիր շաբաթական 3 անգամ.

Մարզման ծրագիր մարզասրահում շաբաթական 2 անգամ.

> > Զանգվածային վերապատրաստման ծրագիր

Զանգվածային վերապատրաստման ծրագիր

Մկանների ձևավորումը աշխատատար և ժամանակատար գործընթաց է, որը պահանջում է ոչ միայն արդյունավետ զանգվածային մարզման ծրագիր, այլ նաև գործողությունների մի շարք՝ սնուցումից մինչև քուն: Որքան էլ պարզ թվա, շատ մարդիկ իրականում չեն կարողանում արդյունքի հասնել երկու հիմնական պատճառներից մեկով. նրանք կամ փորձում են չափազանց բարդացնել գործընթացը, կամ իրականում չեն հասկանում մեծացման հիմնարար սկզբունքները: Կարևոր է ոչ միայն իմանալ, թե որքան մոտեցումներ և կրկնություններ պետք է անեք քաշ հավաքելու համար, այլ ինչպես օգնել ձեր մկաններին հնարավորինս մեծանալ պատշաճ հանգստի և սնվելու շնորհիվ:

Զանգվածային ուսուցման սկզբունքները

Ինչպես ավելի շատ մարդգնացքները, այնքան ավելի է հարմարվում բեռներին, հետևաբար կարևոր է ընտրել բեռների ճիշտ քանակությունըբավարար մկանների կայուն հարմարվողականություն և հետագա աճ ապահովելու համար: Ուստի անհրաժեշտ է անընդհատ բարձրացնել աշխատանքային քաշը, որպեսզի որոշակի ծանրաբեռնվածությանը հարմարեցված մկանները շարունակեն զարգանալ, հետևաբար մեծացնել ծավալը։

Մկանների աճի համար կրկնությունների օպտիմալ քանակըգոտին է 8-12 անգամ. Քանի որ չափավոր քաշով երեք հավաքածու կատարելը հարմար է բեռին հարմարվելու համար, ավելին պատրաստված մարզիկպետք է արվի 4 հավաքածու՝ առավելագույն քաշով, աշխատելով մինչև մկանները ձախողվեն:

Այսպիսով, բեռի քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ այն լինի 12 անգամից ավելի բարձրացնել հնարավոր չէ։ Բայց ոչ պակաս, քան ութ անգամ, քանի որ ուժը կզարգանա, և նվազագույն կրկնությունների միջակայքում աշխատելը չի ​​մեծացնի մկանների չափը, սա շատ կարևոր է:

Հանգստացեք հավաքածուների միջևչպետք է գերազանցի երկու րոպե, այս անգամ բավական է, որպեսզի մկանները հանգստանան ծանրաբեռնվածությունից։ Կարևոր է նաև պատրաստել ճիշտ ժամանակացույցմարզվել քաշի համար, քանի որ ավելորդ աշխատանքը չի հանգեցնի աճի: Ցանկալի է մարզվել երկու օրը մեկ, և թողնել երկու լրիվ օր հանգստի։ Հետևաբար, մարզիկների մեծամասնության համար հարմար զանգվածային մարզումների համակարգը շաբաթական 3 օր է:

Վերականգնում

Մկանների ծավալի ավելացումն անխուսափելիորեն կախված կլինի երկու բանից.

1. Նախ, առաջադիմության համար մկանները վերականգնման կարիք ունեն, ներառյալ համարժեք հանգիստը և ճիշտ սննդանյութերի օգտագործումը.
2. և երկրորդ՝ ինչ-որ պահի «մեռյալ կետ» կլինի։

Երկրորդը սովորաբար տեղի է ունենում մոտ 8 շաբաթվա սահմաններում և կապված է վերականգնվելու անկարողության հետ կարճ ժամանակև ավելի մեծ սթրես, որն ազդում է կենտրոնական նյարդային համակարգի և մկանների աճի այլ կարևոր կարգավորիչների վրա: Այս փուլում դուք կարող եք նվազեցնել բեռը կամ հանգստանալ մի քանի օր:Սա պետք է մարմնին հնարավորություն տա վերականգնելու, հարմարվելու և հետագա աճի:

Սնուցում

Մարզիկները պետք է ստանան բավարար կալորիաներ, այսինքն՝ էներգիա մկանները պահպանելու և աճելու համար՝ ածխաջրերից և ճարպերից, սա նույնպես կարևոր է հորմոնների արտադրության համար։ Սպիտակուցները պետք է ստացվեն մսից, ձվից, կաթնամթերքից, շիճուկի սպիտակուցից, իսկ նրանց համար, ովքեր լրացուցիչ սպիտակուցի ընդունման և վերականգնման կարիք ունեն, անհրաժեշտ են ամինաթթուներ: ամբողջական ցիկլԵվ ( էական ամինաթթուներ) անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար:

Հիշիրոր սննդակարգում սպիտակուցի և կալորիաների ընդհանուր քանակը կլինի մկանների աճի ամենակարևոր որոշիչը, հավելումներով, որոնք կօգնեն բարելավել սնուցումը և «լրացնել բացերը»: Սպորտային հավելումներ, ինչպիսիք են , կարող է օգնել պահպանել ուժը մարզասրահում, ուստի սա գերազանց միջոցայն մարդկանց համար, ովքեր ձգտում են առավելագույնի հասցնել մկանների աճ.

Զորավարժությունների ծավալի զգալի աճը կարող է նաև մեծ ազդեցություն ունենալ իմունային համակարգի վրա, ուստի Վիտամին C-ի հավելյալ ընդունումը կարևոր է. Այլ հավելումներ, որոնք օգտակար կլինեն նրանց, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել, օմեգա-3, ձկան յուղեր և վիտամին D են:

Մկանների աճի համար կարևոր պայման է մարզվելուց անմիջապես հետո ուտել. Մարզվելուց հետո քառասուն րոպեի ընթացքում մարմինը պետք է լրացնի էներգիայի, սպիտակուցների և ածխաջրերի իր պաշարները: Այս ժամանակահատվածում բոլոր սնուցիչները լիովին ներծծվում են մկանների կողմից, և դա զգալի խթան է ապահովում վնասված հյուսվածքների վերականգնման և, հետևաբար, աճի համար: Նաև Կարևոր է քնելուց հետո լրացնել գլիկոգենի պաշարները, քանի որ քաղցած մարմնում դրանք սկսում են, սպիտակուցների և ածխաջրերի ժամանակին ընդունումը կկանգնեցնի սեփական սպիտակուցի քայքայումը։

Զանգվածային մարզումների ծրագիր տղամարդկանց համար մարզասրահում

Օր 1 (կրծքավանդակ, երկգլուխ մկաններ)

1. 3 x 10-12.

1. Barbell մամուլը 45 աստիճան անկյան տակ 3 x 10-12:

1. Զենքերի կրճատում խաչմերուկում 30 աստիճան 3 x 10-12 անկյան տակ:

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Մամուլ՝ 3 x 15-20։

1. Սեղմեք. ոտքը բարձրացնում է զուգահեռ ձողերի վրա 3 x 15-20:

Օր 2 (մեջք, ոտքեր)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Ոտքի թեքում սիմուլյատորում 3 x 10-12:

Օր 3 (ուսեր, եռգլուխներ)

1. 3 x 10-12.

1. Դելտա մեքենա 3 x 10-12.