Արդյունավետ դիետա տղամարդկանց փորված որովայնի համար. Ճիշտ դիետա քանդակված որովայնի համար Ինչ ուտել որովայնը կառուցելիս

Գեղեցիկ բարակ մարմին, առաձգական, քանդակված մկաններ, հարթ տոնավորված ստամոքս- սրանք են գեղեցկության և առողջության իրական գաղտնիքները: Ֆիգուրների թերությունների դեմ պայքարում հիմնական խնդիրներից մեկը որովայնի հատվածում ավելորդ ճարպային կուտակումներից ազատվելն է։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են շահել կատարյալ ձևերև բարձրացրեք գեղեցիկ, քանդակված որովայնը, պետք է հիշել, որ միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն բերի ցանկալի արդյունք՝ առանց հատուկ դիետայի:

Մամուլի համար սնուցումն ուղղված է մարդու օրգանիզմում կուտակված ճարպերի քայքայմանը` սննդակարգում սպիտակուցային մթերքներ օգտագործելու և մաշկի տակ ճարպի հետագա կուտակումը կանխելու միջոցով:

Տղամարդկանց և կանանց որովայնի սննդակարգը որոշակիորեն տարբերվում է միմյանցից: Տղամարդկանց համար այս դիետայից բացի իդեալական են սպիտակուցային հավելումները: սպիտակուցային կոկտեյլներ, որոնք հիանալի բավարարում են սովի զգացումը։ Դուք կարող եք դրանք պատրաստել տանը։ Դա անելու համար հարկավոր է ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կեֆիր խառնել ձվի փոշու հետ, կարող եք ավելացնել հատապտուղներ կամ խոտաբույսեր ձեր ճաշակի մեջ:

Կանանց համար շատ ավելի դժվար է որովայնը պոմպացնելը, որպես նստվածքներ ենթամաշկային ճարպԿանացի մարմնին բնորոշ է բնության կողմից: Առողջ երեխա ունենալու և կրծքով կերակրելու համար կանացի որոշ հորմոններ նպաստում են ճարպային կուտակումների կուտակմանը կանացի մարմին. Այդ իսկ պատճառով կանանց որովայնի սննդակարգն ավելի սահմանափակ է, հատկապես քաղցր ուտելիքներից և աղից հրաժարվելը։

Ճիշտ դիետա

Առաջին հերթին պետք է կարգի բերել ձեր առօրյան, սկսել վազել առավոտյան կամ հեծանիվ վարել։ Ներդրեք ավելի շատ բանջարեղեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում՝ աստիճանաբար հրաժարվելով քաղցրավենիքից և օսլա պարունակող մթերքներից: Դա անհրաժեշտ է որովայնի վարժություններ սկսելուց և դիետայի պատրաստվելուց առաջ, որպեսզի օրգանիզմը չզգա սովորական սննդի պակասի անհանգստությունը։

Որովայնի ճիշտ սնուցումը ներառում է հետևյալ մթերքները.

1. Անյուղ միս (հավ, հնդկահավ, նապաստակ);
2. ֆերմենտացված կաթնամթերք (կեֆիր, բնական յոգուրտ, շիճուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ կաթ);
3. Ընկույզ (նուշ, ընկույզ, նուշ, պնդուկ);
4. Կանաչիներ (մաղադանոս, մաղադանոս, սամիթ, ռեհան, սպանախ);
5. Ձուկ և ծովամթերք;
6. Յուղ (բուսական, ձիթապտղի, կտավատի սերմեր, գետնանուշ);
7. Ձու (խաշած);
8. Կոպիտ հաց, թեփով և ամբողջական ձավարեղենով;
9. Թարմ մրգեր և բանջարեղեն;
10. Վարսակի փաթիլներ առանց հավելումների;
11. Մրգային և բանջարեղենային հյութեր և մրգային խմիչքներ;
12. Շիլա ջրի վրա;
13. Սպիտակուցի ցնցումներ.

Պետք է ուտել օրական վեց անգամ փոքր չափաբաժիններով, որպեսզի սնունդն արագ ներծծվի ստամոքսում՝ առանց ծանրության և անհանգստություն առաջացնելու։ Սննդի մեկ չափաբաժինը չպետք է գերազանցի 200-250 գրամը: Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքները պետք է օգտագործել նախաճաշին և ճաշին՝ թողնելով թեթև աղցաններ և սմուզիներ օրվա երկրորդ կեսին։

Մարզումների ընթացքում ջրազրկելը կանխելու համար կարևոր է շատ ջուր խմել: Ջուրը բնական ճարպ այրիչ է և նպաստում է արագ նյութափոխանակությանը: Ջրի սպառման օրական նորմը պետք է լինի առնվազն 2-3 լիտր:

Անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել պարզ ածխաջրերով և կենդանական ճարպերով հարուստ մթերքները։ Այդպիսի ապրանքներից են շաքարավազը, հրուշակեղենը, քաղցր գազավորված ըմպելիքները, մեղրը, կարագը, յուղոտ միսը, մայոնեզը, երշիկեղենը և այլն։ Ալկոհոլը նույնպես պետք է բացառվի սննդակարգից կամ սպառումը հասցվի ողջամիտ սահմանների:

Այս սննդակարգին հետևելու առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում պետք չէ կենտրոնանալ որովայնի մարզումների վրա։ Այս պահին ավելի լավ է ժամանակ տրամադրել համապարփակ ֆիզիկական վարժությունև սրտային մարզումներ: Վազքը լավագույնս նպաստում է ճարպային կուտակումների արագ քայքայմանը և հիանալի կանխարգելում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների դեմ:

Վարժություններ որովայնի համար

Դիետայի երրորդ շաբաթից սկսած՝ դուք պետք է ստեղծեք վարժանքների ծրագիր մամուլի համար, և կարևոր է հաշվի առնել մարմնի կառուցվածքի ֆիզիկական բնութագրերը, գենետիկ նախատրամադրվածությունը, որոշակի հավաքածու ընտրելիս պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: վարժություններ. Մամուլի համար բազմաթիվ մոտեցումներ ավելի մեծ ազդեցություն չեն տա 15-20 կրկնությունները յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Ցանկալի է շաբաթական 2-3 օր հատկացնել որովայնի վարժություններին։ Կատարելու համար ավելի լավ է ընտրել առավոտյան ժամընախաճաշից առաջ. Այս դեպքում օրգանիզմը լրացնում է էներգիայի ծախսերը՝ տրոհելով ենթամաշկային ճարպը:

Դիետան պետք է լինի հետևյալը.

8:00 նախաճաշ 10:00 ուշ նախաճաշ 12:00 ճաշ 15:00 կեսօրվա խորտիկ 18:00 ընթրիք 20:00 ուշ ընթրիք

Տղամարդկանց և կանանց համար որովայնի համար նախատեսված սննդակարգը պետք է փոխարինվի շաբաթը մեկ անգամ հանգստի օրով, երբ դուք կարող եք թույլ տալ ձեզ բոլոր մթերքները փոքր քանակությամբ (մի տարվեք!!): Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի օրգանիզմը սթրես չզգա սովորական սննդամթերքի պակասից։ Հետագայում այդ մթերքների օգտագործումը կարելի է նվազագույնի հասցնել կամ բացառել սննդակարգից։

Օրական օգտագործվող սննդի մեկ երրորդը պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցները օգնում են պահպանել և ամրացնել մկանային զանգվածը և քայքայվել մարմնի ճարպ. Բացի այդ, դուք կարող եք վիտամիններ և հանքանյութեր ընդունել՝ սննդակարգի ընթացքում օրգանիզմում սննդանյութերի պակասը փոխհատուցելու համար:

Հաճախ, որովայնի մկանների առավել մանրակրկիտ մարզումով դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքդա կարող է բավականին դժվար լինել: Սրա պատճառն է վատ սնուցում. Սահմանում ստանալու համար նախ պետք է ազատվել ճարպային շերտից, և դրան կօգնի «երազանքի խորանարդիկների» հատուկ դիետան։

Հիմնական կանոններ

Մասնագետները պարզաբանում են, որ ավելորդ սանտիմետրերը մարմնի վրա նիհարելիս կամ սպորտով զբաղվելիս վերջինն են, որ հանվում են որովայնից։ Սա շատ ավելի դժվար է դարձնում ունենալ ցանկանալը կատարյալ ABSՎ կարճ ժամանակ. Նույնիսկ հոգնեցուցիչ մարզումների դեպքում որովայնի խոռոչի թեթևացումը նկատելի չի լինի, եթե այս հատվածում ճարպի շերտ կա։
Լավագույն միջոցըարագացրեք թանկարժեք «խորանարդների» տեսքի գործընթացը. սկսեք ճիշտ ուտել: Որովհետև նախ պետք է ազատվել լիպիդներից և միայն դրանից հետո «կառուցել» գեղեցիկ որովայնը։
Որովայնի սահմանումը կախված է 20% ֆիզիկական ջանքերից և 80% (!) ձեր ամենօրյա սննդակարգից: Հետևաբար, երազում է իդեալական գործիչպետք է իրականացվի սննդակարգի փոփոխությամբ, այլ ոչ թե մարզասրահ այցելությունների քանակի ավելացմամբ։
Մամուլի համար նախատեսված դիետան հայտնի ֆրակցիոն դիետա է: Հարկ է նշել, որ յուրաքանչյուր կերակուրի մեկ երրորդը պետք է լինի սպիտակուց: Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, դուք կարող եք վայելել բանջարեղենը և հացահատիկը, բայց փոքր քանակությամբ՝ չափաբաժինները չպետք է հսկայական լինեն:
Ընդունելության մասին պահանջվող քանակմարմնում առկա սպիտակուցը արագացնում է լիպիդների քայքայման գործընթացը, իսկ մկանային հյուսվածքը, ընդհակառակը, դառնում է ավելի մեծ: Նման նախուտեստների իդեալական քանակը օրական 5-6 անգամն է և չափից շատ մի՛ կերեք։ Հաճախակի կերակուրները թույլ են տալիս երկար պահքից հետո չվնասել ստամոքսը և այն սննդով չբեռնել, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է այս հատվածի հիվանդությունների ռիսկը։

«Չորացնող» դիետա

Ծանր սննդի օգտագործումը հանգեցնում է լիպիդների առաջացմանը։ Իսկ որովայնի վրա «խորանարդիկների» հայտնվելու համար ստամոքսը պետք է «չորացնել»։ Տերմինը ենթադրում է սննդակարգից բոլոր կենդանական ճարպերի բացառումը (ներառյալ մարգարինը և կարագը): Վետոն կիրառվում է երշիկեղենի, արագ սննդի, սոուսների, պանրի և որոշ կաթնամթերքի վրա, որոնց յուղայնությունը բարձր տոկոս է կազմում։
Մամուլը «չորացնելու» հավասարակշռված դիետան ներառում է հետևյալ իդեալական համադրությունը՝ 65% ածխաջրեր, 20% սպիտակուցներ, 15% ճարպեր։ Միաժամանակ, խորհուրդ է տրվում օրվա առաջին կեսին օգտագործել ածխաջրեր, որոնք օրգանիզմին էներգիա և ուժ կտան, ինչպես նաև կարագացնեն նյութափոխանակությունը, որը երեկոյան զգալիորեն դանդաղում է։ Ուստի ընթրիքին լավագույնն է սպիտակուցներով հարուստ ուտեստ պատրաստել և որպես կողմնակի ճաշատեսակ ավելացնել թարմ բանջարեղեն և խոտաբույսեր:
Որովայնի սահմանման համար դիետայի ցանկում պետք է գերակշռեն բջջանյութով և սննդային մանրաթելերով հարուստ բուսական սնունդը: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ոչ միայն նվազեցնել ճարպային զանգվածի քանակը, այլև վերացնել մարմնի այտուցը, ինչպես նաև ազատվել կուտակված թափոններից ու տոքսիններից։
«Չորացման» մեկ այլ պարտադիր կանոն հեղուկ խմելն է։ Առավոտը պետք է սկսել բաժակով հանքային ջուրառանց գազի. Պետք է խմել օրական առնվազն 1,5 լիտր, իսկ եթե նախատեսում են ինտենսիվ մարզումներ մարզասրահում, ապա մինչև 2,5 լիտր՝ ջրազրկման վտանգը նվազեցնելու համար։
Անչափ խորհուրդ է տրվում նաև նվազեցնել քաղցրավենիքի օգտագործումը, կամ ավելի լավ է՝ ամբողջությամբ բացառել դրանք սննդակարգից, գոնե աբ դիետայի առաջին անգամ։ Հակառակ դեպքում արդյունքի հասնելու համար երկար ժամանակ կպահանջվի: Միևնույն ժամանակ, դիետոլոգները հասկանում են, որ սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն մարմնի համար ծանր սթրես է:
Հետևաբար, ձեզ թույլատրվում է շաբաթական 1-2 անգամ չորացնելուց այն կողմ անցնել և ուտել այն, ինչ ուզում եք, բայց փոքր չափաբաժիններով: Սա զգալիորեն կհեշտացնի որովայնի ճարպը կորցնելու գործընթացը։

Սնուցում կանանց համար որովայնի համար

Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար գեղեցիկ որովայնի ընտրացանկը մի փոքր տարբերվում է տղամարդկանց սննդակարգից: Դրա պատճառը տարբեր հորմոնալ մակարդակներն են: Հետևաբար, կանանց համար ավելի դժվար կլինի իրենց «խորանարդիկ» դարձնելը։
Ճիշտ սնուցում այս դեպքումլիարժեք նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք է, ինչպես նաև երկու նախուտեստներ հիմնական կերակուրների միջև: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս «չորացման» ընթացքում հետևել սննդակարգի հիմնական սկզբունքներին.

Նվազեցրեք աղի ընդունումը և խուսափեք քնելուց առաջ ջուր խմելուց՝ այտուցը կանխելու համար:
Բացառեք ձեր սննդակարգից քաղցր, յուղոտ և ցանկացած բարձր կալորիականությամբ մթերքներ:
Մսի և ձկան տեսակները պետք է ունենան նվազագույն ճարպ:
Ավելի լավ է սովորական հացը փոխարինել ամբողջական հացահատիկի հացով կամ փխրուն հացով:
Բանջարեղենն ու մրգերը թույլատրվում է օգտագործել անսահմանափակ քանակությամբ, բայց միայն օրվա առաջին կեսին։
Կաթնամթերքը սննդակարգում պետք է պարունակի յուղայնության նվազագույն տոկոս (ոչ ավելի, քան 2-3%).
Ընկույզները հարմար են խորտիկների համար, բայց դուք պետք է իմանաք, թե երբ օգտագործեք դրանք չափավոր, քանի որ ապրանքը հարուստ է կալորիաներով:

Դիետա «վեց տուփի» համար տղամարդկանց համար

Ուժեղ կեսը կկարողանա հասնել որովայնի սահմանմանը` ավելացնելով ֆիզիկական ակտիվությունը: Այնուամենայնիվ, անխուսափելի է նաև վերանայել ձեր սննդակարգը։ Տղամարդկանց համար նախատեսված ճաշացանկը ներառում է հետևյալ բաղադրիչները.

Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
Ձու և կաթնաշոռ առանց բուրավետ հավելումների
Դիետիկ միս (նապաստակ, հնդկահավ, հավ, տավարի միս)
Ցածր յուղայնությամբ ձուկ
Ծովամթերք
Legumes
Վարսակի ալյուր և հնդկացորենի շիլա ջրով
Ընկույզ (նվազագույն քանակությամբ)
Ամբողջ հացահատիկի հաց
Թարմ բանջարեղեն, մրգեր և խոտաբույսեր
Ձիթապտղի ձեթ և նվազագույնը արևածաղկի ձեթ
Սպիտակուցային կոկտեյլներ (միայն բնական բաղադրիչներից)

Սննդաբանները նշում են, որ տղամարդու սննդակարգում գլխավորը ոչ թե կալորիականությունն է, այլ սննդի օգտակար լինելը։ Կարիք չկա կենտրոնանալ BJU-ի հաշվարկների վրա, գլխավորն այն է, որ հավատարիմ մնանք բացառապես այնպիսի մթերքներին, որոնք արժեք կբերեն օրգանիզմին:

ԹՈՓ 7 ապրանքներ կատարյալ որովայնի համար

1. Խնձորներ

Համեղ և առողջարար միրգը պարունակում է մոտ 5 գ բջջանյութ և նույնքան պեկտին։ Այս նյութերը հայտնի են իրենց յուրահատուկ ճարպ այրելու ունակությամբ: Միևնույն ժամանակ, դրանք պարունակում են քիչ շաքար, ինչը արտադրանքին տալիս է նվազագույն կալորիական պարունակություն՝ համեմատած այլ դելիկատեսների: Դիետոլոգների կատարած հետազոտությունների համաձայն՝ օրական մեկ խնձոր ուտելը կրկնապատկում է ցանկացած դիետայի արդյունավետությունը։

2. Ձու

Այս ապրանքը համարվում է որովայնի հատվածում բաղձալի «խորանարդիկներին» հասնելու լավագույն օգնականներից մեկը: Ձուն պարունակում է բնական ճարպեր և մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ։ Այս բաղադրիչները ոչ միայն բավարարում են սովի զգացումը և հագեցնում են օրգանիզմը սննդարար նյութերով, այլև ակտիվ մասնակցություն են ունենում մկանային հյուսվածքի ձեռքբերման գործում՝ միաժամանակ այրելով լիպիդները։ Ապրանքը խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրվա առաջին կեսին` նախաճաշին կամ հետագա խորտիկին` ճաշից առաջ:

3. Ընկույզ

Չնայած բարձր կալորիականությանը, արտադրանքը բարձր արժեք ունի մարմնի համար՝ իր բաղադրության մեջ բնական ճարպերի պարունակության շնորհիվ: Բացի այդ, ընկույզը հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով, որոնք օգնում են արյան շաքարի մակարդակը նորմալ սահմաններում պահել: Ստեղծելու համար գեղեցիկ ABSԱվելի լավ է օգտագործել նուշ, ընկույզ և պիստակ (առանց աղի) և, իհարկե, պահպանել չափավորությունը նրբության մեջ:

4. Թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ

Հակաօքսիդանտները և նվազագույն շաքարավազը հատապտուղները դարձնում են վիտամինների իսկական պահեստ, հատկապես նրանց համար, ովքեր հետևում են սննդակարգին: Բուրմունքները օգտակար են ինչպես թարմ եղանակին, այնպես էլ ձմռանը պատշաճ սառեցման դեպքում: Հատապտուղների կանոնավոր օգտագործումը արագացնում է նյութափոխանակությունը և նորմալացնում մարսողությունը, ինչը դրականորեն է ազդում նիհարելու գործընթացի վրա, հատկապես որովայնի հատվածում։

5. Բնական յոգուրտ

Օրգանիզմի և մասնավորապես մամուլի սահմանման համար արժեքը բացառապես կաթնամթերք է՝ առանց որևէ բուրավետ հավելումների։ Բացառություն են կազմում միայն թարմ մրգերն ու հատապտուղները, որոնք սպառելուց առաջ հավելյալ խառնվում են սննդի հետ։ Սպիտակուցը, որով հարուստ է մածունը, թույլ է տալիս ոչ միայն երկար ժամանակ հագեցնել քաղցը, այլև նորմալացնել աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը, ինչպես նաև օրգանիզմից հեռացնել կուտակված տոքսիններն ու ավելորդ հեղուկը՝ դրանով իսկ արագացնելով կորցնելու գործընթացը։ քաշը։

6. Աղցան

Ամենօրյա սննդակարգում պետք է ներառել հազարի տերեւները։ Ապրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ և ցածր կալորիականությամբ: Սա կատարյալ կողմնակի ճաշատեսակ է խաշած հավի կրծքամիս կամ շոգեխաշած ձկան համար: Բացի այդ, աղցանը օպտիմալ կերպով համադրվում է թարմ բանջարեղենի հետ, բայց ենթակա է դիետիկ սոուսի օգտագործման, օրինակ՝ կիտրոնի հյութի կամ ձիթապտղի յուղի տեսքով:

7. Ցածր յուղայնությամբ ձուկ

Ապացուցված փաստ է, որ գրեթե բոլոր ծովամթերքները նվազեցնում են անպիտան սնունդ ուտելու ցանկությունը, ինչպես նաև արագացնում են նյութափոխանակությունը և նորմալացնում մարսողության գործընթացը: Բացի այդ, ձուկը հարուստ է սպիտակուցներով. անհրաժեշտ բաղադրիչներստամոքսի վրա ցանկալի «խորանարդիկներ» ստեղծելու համար։ Ամենաարժեքավոր տեսակներն են թունան ու սաղմոնը։ Դրանք նաև պարունակում են հսկայական քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք արդյունավետորեն պայքարում են մարմնում լիպիդների կուտակման դեմ։ Հետևաբար, այս դելիկատեսները կարելի է օգտագործել նույնիսկ ամեն օր:

Ձեր իրանն ավելի բարակ և որովայնը նրբագեղ քանդակված դարձնելը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե ֆիզիկական վարժությունկզուգակցվի ճիշտ սնվելու հետ։ Միևնույն ժամանակ, առողջ սննդակարգը ոչ միայն կբարելավի ձեր մարմնի արտաքին տեսքը, այլև այն ավելի առողջ կդարձնի ներսից:

Մի երիտասարդ հոլիվուդյան աստղ մի անգամ ասաց. «Այն անհարմար պահը, երբ անցնում ես մետաղական դետեկտորի միջով, և այն արձագանքում է քո պողպատե որովայնին»:

Նվիրական երազանք, այնպես չէ՞։ Շատերը երազում են քանդակված որովայնի մասին, որովայնի աստղերը պարծենում են Instagram-ում իրենց որովայնի վեց տուփով, իսկ դուք ավելի վատ չեք: Տան պայմաններում կարելի է հասնել տպավորիչ արդյունքների, ինչը կօգնի ձեզ աբ դիետայի հարցում, որը մանրամասն նկարագրել ենք ստորև։

Եթե ​​դուք նույնպես ցանկանում եք գեղեցիկ հարթ որովայնի տեր դառնալ, դադարեք երազել, ժամանակն է սկսել մարզվել և բարելավել ձեր սնուցումը: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարող է ողջամիտ և հավասարակշռված դիետան օգնել ձեզ ապագայում ցուցադրել այդ թանկարժեք որովայնը: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել 6 շաբաթվա ընթացքում։

Դուրս ցցված փորը ոչ միայն տհաճ երևույթ է, այլ նաև ապագա առողջական խնդիրների կանխատեսում։ Մասնագետ հարթ ստամոքսներև ֆիթնես Դեյվիդ Զինչենկոն, ով նաև տղամարդկանց համար նախատեսված Men's Health ամսագրի գլխավոր խմբագիրն է, գրել է «Մամուլի դիետա» գիրքը: Նա պնդում է, որ դուք կարող եք կորցնել մոտ 5 կգ ներքին օրգանների ճարպը 2 շաբաթվա ընթացքում և ցուցադրել պատռված վեց տուփը ընդամենը 6 շաբաթվա ընթացքում:

Ինչպե՞ս ուտել այնպես, որ որովայնը տեսանելի լինի:

Կալորիաները հաշվելու փոխարեն նա առաջարկում է յուրաքանչյուր կերակուրի և խորտիկի ժամանակ սպիտակուցներ ուտել՝ մկանների նիհար աճը խթանելու համար, ինչը հետագայում կարագացնի ճարպերի կորուստը: Արդեն մի քանի տարի է՝ մարզիկները, ֆիթնես մոդելներն ու բոդիբիլդերները հետեւում են պարզ կանոններ, օրինակ՝ ուտել օրական 5-6 անգամ, ուտել մաքուր սպիտակուց, բարդ ածխաջրեր և մարզվել։

Ինչպե՞ս է աշխատում դիետան:

Դիետան բաղկացած է յոթօրյա սննդակարգից, որը նախատեսված է 6 շաբաթվա համար, որից հետո որովայնը կհայտնվի ստամոքսի վրա կամ այն ​​կդառնա հարթ։ Կալորիաների հաշվարկ չկա:

• Պետք է ուտել օրական 6 անգամ;
• Խորհուրդ է տրվում ավելի մեծ կերակուրները փոխարինել խորտիկներով, որպեսզի կարողանաք խորտիկ ուտել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ ճաշից առաջ, յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ՝ ճաշից առաջ և հետո;
• Հաճախակի ուտելը պահպանում է ձեր էներգիայի մակարդակը և հագեցվածության զգացումը;
• Շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք «խաբե կերակուր» ուտել, երբ կարող եք ուտել այն, ինչ ուզում եք: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է հրաժարվել ճարպային մթերքներից, արագ ածխաջրերից (քաղցրավենիք և օսլա պարունակող մթերքներ) և շաքարով հարուստ մթերքներից։

Դիետան հիմնված է էներգիայի սննդի սպառման վրա, որոնք հարստացնում են մարմինը բոլորով էական վիտամիններ, հանքանյութերը և մանրաթելերը, օգնում են ձեռք բերել նիհար մկանային զանգված և սկսում են ճարպերի այրման գործընթացը: Խուսափեք պարզ ածխաջրերից, հագեցած և տրանս ճարպերից և ֆրուկտոզայի բարձր եգիպտացորենի օշարակից:

Լավագույն 12 էներգետիկ արտադրանք :

Որովայնի ճիշտ սնունդը վերացնում է կալորիաների հաշվարկը, համապատասխանաբար, մարմինը հագեցած է բոլոր անհրաժեշտ նյութերով, ինչպիսիք են սպիտակուցը, կալցիումը, մանրաթելերը և լավ ճարպերը:

Կանոնավոր վարժությունների կարևորությունը

Սնուցումից ոչ պակաս կարևոր է կանոնավոր մարզվելը։ Հետեւաբար, առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դիետան պետք է աջակցի 3 ուժային մարզումև շաբաթական 2 որովայնի մարզում:

• Սրտային վարժությունները հիանալի են կալորիաներ և ճարպեր այրելու համար, ոչ միայն ձեր որովայնից;
• Ոչ մարզումների օրերին խորհուրդ է տրվում թեթև գործունեություն, ինչպիսին է քայլելը, և դրանից առաջ ինտենսիվ վերապատրաստումորպես տաքացում, վազք, վարժություն հեծանիվ, ցատկելու պարան և այլն: Սա երաշխավորում է մկանների արագ վերականգնում;
• Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք բաց թողնել մարզումները։

Դիետա մամուլի համար - դիետա, որը բացահայտում է խորանարդները.

Յոթօրյա սնուցման ծրագիրը հիմնված է 12 էներգետիկ սննդի վրա, որոնք լրացնում են օրգանիզմի սննդանյութերի կարիքը: Ստորև բերված են մի քանի ապրանքներ, որոնք անհրաժեշտ են մամուլի դիետայի համար:

1. Նուշ:

Այս ընկույզը սպիտակուցի, բջջանյութի և E վիտամինի պահեստ է՝ հզոր հակաօքսիդանտ: Նուշը պարունակում է մագնեզիում, հանքանյութ, որն օգնում է մարմնին էներգիա արտադրել, կառուցել և պահպանել մկանային զանգված, կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը։ Նուշը արգելափակում է կալորիաները, քանի որ դրանց բջջային թաղանթն օգնում է կլանել ճարպային բջիջները:

Այս հատիկաընդեղենը սպիտակուցի, մանրաթելերի և հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր է: Տապակած սոյայի հատիկները կարող են օգտագործվել որպես խորտիկ, իսկ մեկ գդալ տոֆու կարելի է ավելացնել ձեր առավոտյան սմուզին: Հեղուկ սոյան նույնպես օգտակար սննդային հավելում է։

1. Հատապտուղներ

Հատապտուղները հարուստ են հակաօքսիդանտներով և մանրաթելերով։ Հակաօքսիդանտները ոչ միայն կանխում են այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսին է քաղցկեղը, այլեւ օգնում են բարելավել արյան հոսքը: Մանրաթելը վերցնում է սննդի մասնիկները և հեռացնում դրանք մարմնից մինչև դրանք ամբողջությամբ մարսվել: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական ուտել առնվազն կես բաժակ հատապտուղներ (ազնվամորի, հապալաս, ելակ և այլն), ինչը կազմում է 30 կալորիա։

1. Խնձորներ

Խնձորը կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի հարցում։ Մեկ մեծ խնձորը պարունակում է 5 գրամ մանրաթել և մոտ 85% ջուր, ինչը նպաստում է հագեցվածությանը: Այս միրգը պարունակում է կվերցետին, որն օգնում է պայքարել քաղցկեղի որոշ տեսակների դեմ, նվազեցնում է խոլեստերինի վնասը և մաքրում թոքերը:

1. Տերեւավոր կանաչի

Տերեւավոր կանաչիների մեծ մասը կալցիումի լավ աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար: Այս բանջարեղենը պարունակում է կարոտինոիդներ, որոնք կանխում են քաղցկեղը, և դրանց ցածր կալորիականությունը միանշանակ դրական է ազդում ճարպերի այրման վրա:

Մեկ բաժակ սպանախը պարունակում է մոտ 40 կալորիա, իսկ մեկ բաժակ բրոկկոլին՝ 55 կալորիա, որը ծածկում է օրգանիզմի մանրաթելերի օրական պահանջարկի 20%-ը։ Խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 3 չափաբաժին սպանախ, բրոկկոլի և ռուկոլա։ Կանաչին կարելի է ավելացնել ապուրներին, աղցաններին, մակարոնեղենին և սենդվիչներին:

1. Յոգուրտ

1. Բանջարեղենով ապուր

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բանջարեղենի ամենօրյա օգտագործումը ցածր կալորիականությամբ, ցածր աղի ապուրների տեսքով, որը հիմնված է մսի արգանակի վրա, հանգեցնում է քաշի կորստի ցանկալի արդյունքների ավելի արագ, քան նույն քանակությամբ կալորիաների օգտագործումը նախուտեստների տեսքով: Խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կրեմով ապուր օգտագործել։

1. Սաղմոն կամ այլ ձուկ

Ծովամթերքները, հատկապես յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունան ու սկումբրիան, օմեգա-3 ճարպաթթուների և սպիտակուցի աղբյուր են: Լավ ճարպերնպաստում է ճարպերի այրմանը` արագացնելով նյութափոխանակության գործընթացները: Բացի այդ, ծովամթերքը դանդաղեցնում է մարսողությունը եւ նվազեցնում ախորժակը: 200 գ սաղմոնը օրական օպտիմալ չափաբաժինն է։

1. Կինոա

Այս ամբողջական ձավարեղենն ունի ընկույզի համ, 5 գրամ մանրաթել և 11 գրամ սպիտակուց մեկ կես բաժակի համար: Պատրաստման մեջ քինոան ոչնչով չի տարբերվում մյուս հացահատիկներից։ Բավական կլինի օրական առնվազն կես բաժակ այս ապրանքի օգտագործումը։ Մեր խանութներում շիլան բավականին հազվադեպ է, ուստի այն կարելի է փոխարինել հնդկաձավարով։

1. Ձու

Ձուն սպիտակուցի և ճարպի հիանալի աղբյուր է։ Նախաճաշին դրանք օգտագործելով՝ դուք երկար ժամանակ կապահովեք ձեր օրգանիզմին հագեցածության զգացում։ Ձուն սննդակարգի կարևոր տարր է՝ շնորհիվ հավասարակշռության էական ամինաթթուներորը մարմինը օգտագործում է մկաններ կառուցելու համար: Օրական մեկ ձու խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր խնդիրներ չունեն բարձր մակարդակարյան մեջ խոլեստերին, քանի որ այն պարունակում է մոտ 213 մգ խոլեստերին:

ABS դիետայի առավելությունները.

• Այսպիսի դիետան համարվում է շատ օգտակար սրտանոթային առողջության համար, քանի որ այն հիմնված է մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի վրա, ինչպես նաև սահմանափակում է հագեցած և տրանս ճարպերի օգտագործումը: Այն նաև օգնում է վերահսկել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և արյան ճնշումը:
• Դիետայում ներառված որոշ էներգետիկ մթերքներ կարող են օգնել կանխել շաքարախտը: Ավելորդ քաշը մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը։ Մամուլի դիետան ոչ միայն օգնում է նիհարել եւ բարելավել սննդակարգը, այլեւ կանխում է այս հիվանդության առաջացումը:
• Դիետան չունի կողմնակի ազդեցությունև ռիսկեր։ Այնուամենայնիվ, եթե առողջական խնդիրներ ունեք, նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ դիետան ձեզ համար ճիշտ է:

Մենք ձեզ ասել ենք, թե ինչպես պետք է սնվել, որպեսզի բարձրացնեք ձեր որովայնը: Այժմ պարզապես հետևեք այս պարզ կանոններին, և հարթ որովայնը երկար սպասեցնել չի տա: Կիսվեք ձեր մտքերով մեկնաբանություններում։ Եղե՛ք մարզավիճակում, եղե՛ք առողջ:

Բարձր ինտենսիվությամբ և սրտային մարզումները, կանոնավոր պլանկինգը, ճռճռոցները և կծկվելը թույլ չեն տալիս տեսնել ցանկալի որովայնը որովայնի վրա, եթե ստամոքսի վրա ճարպային շերտ կա: Սա չի նշանակում, որ գործադրված բոլոր ջանքերն ապարդյուն են։ Յուրաքանչյուրը կարող է լինել քանդակված որովայնի սեփականատեր, բայց միայն այն ժամանակ, երբ դրանք նորմալանան սեփական դիետա. Ամենօրյա մենյուի փոփոխությունները նպաստում են ոչ միայն ձեր կազմվածքին, այլև ընդհանուր բարեկեցությանը, քանի որ դրանք ներառում են ձեր օրգանիզմի համար վնասակար մթերքներից ազատվելը:

Որովայնի սահմանումը միայն կեսն է կախված մարզումից: Նույնքան կարևոր դեր է հատկացվում սնուցմանը։ Իսկ եթե ցանկանում եք հասնել իսկապես տպավորիչ արդյունքի, ապա ձեզ անհրաժեշտ է ինչպես ճիշտ մշակված դիետա, այնպես էլ լավ կառուցվածքային մարզումներ: Ուստի, երբ կանոնավոր վարժությունները ժամանակացույցի անբաժանելի մասն են կազմում, ցանկալի խորանարդները տեսնելու համար մնում է օրական ճաշացանկը կարգավորել։ Այսինքն՝ պետք է հստակ հասկանալ, թե որ մթերքները պետք է ներառել սննդակարգում, իսկ որ մթերքներից պետք է խուսափել։

Որպեսզի ձեր ստամոքսը դառնա հարթ կամ քանդակված, դուք պետք է ունենաք ամուր միջուկ, ինչը նշանակում է, որ աշխատեք ձեր հիմնական մկանները: Դրանք ձևավորվում են ուղիղ, լայնակի, թեք, ստորին մեջքի և կոնքի մկանների խմբերով։ Սա մի ամբողջ համակարգ է, որն ապահովում է մարմնին աջակցություն քայլելիս և կանգնելիս, կատարելով ամենօրյա նորմալ շարժումներ և մարզումներ: Ուստի մարզվելիս ուշադրություն դարձրեք ոչ միայն որովայնի մկաններին։

Լավ պատրաստված միջուկը թույլ է տալիս առավելագույն օգուտ քաղել բացարձակապես ցանկացած մարզումից՝ անկախ նրանից, թե որոնք են ձեր վերջնական նպատակները: Ձեր կատարած յուրաքանչյուր վարժություն օգուտ է բերում որովայնի մկաններին: Սա ճիշտ է ցանկացած բարդ շարժման համար: Այսինքն՝ մարզվելիս մարդը ինչ-որ կերպ ներգրավում է որովայնի համար պատասխանատու մկանները։ Ուստի չարժե ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել բացառապես այս խմբի վրա։ Նույնիսկ համապարփակ մարզումը, այսինքն՝ առանց ոլորելու, օգնում է բարձրացնել որովայնը:

Նման հայտարարությունը ենթադրում է, որ որովայնի ավելորդ ճարպի առկայությունը ձևավորվում է որոշակի գործոնների ազդեցության տակ, սակայն այստեղ կան նաև նրբերանգներ։ Որովայնի հատվածում ավելորդ ճարպային գոյացություններն առաջանում են տարբեր պատճառներով և, հետևաբար, վերահսկվում են տարբեր ձևերով։ Նրանք գալիս են երկու տեսակի.

• Ենթամաշկային, այսինքն՝ կազմելով նույնը մեծ փորը, որը բառացիորեն շրջապատում է գոտկատեղը։ Դրա դեմ նպատակաուղղված պայքարել հնարավոր չէ այն պատճառով, որ դրա առաջացումը ուղեկցվում է տարբեր աստիճանի գիրության ընդհանուր վիճակով։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք մարզել ձեր որովայնը, պետք է հոգ տանել մարմնի քաշի ընդհանուր կրճատման մասին: Այսպիսով, նիհարելու համար մարզվելով՝ դուք կարող եք ազատվել որովայնից, իսկ երբ այն հեռանում է, արդեն կարող եք տեսնել լավ պոմպված որովայնը։
• Վիսցերալ, որը գտնվում է ոչ թե մաշկի տակ, այլ աղիների, լյարդի վրա և շրջապատում է ստամոքսը։ Այն դեռ պատրաստվում է ներքին կարգով։ Այն ձևավորվում է, երբ խաթարվում է մարդու բնականոն ապրելակերպը, երբ մարդը բավարար չափով չի քնում կամ առողջական խնդիրներ ունի։ Դրանից ազատվելու համար դուք պետք է ձեր ամենօրյա մենյուում ներառեք ավելի շատ բջջանյութ, նվազագույնի հասցնեք ձեր օգտագործած ածխաջրերի քանակը, ինտենսիվ մարզվեք և հնարավորինս շատ ժամանակ տրամադրեք քնելուն:

Ե՛վ նիհարելը, և՛ սեփական ռեժիմի նորմալացումը ներառում է սննդակարգի ճշգրտում: Դուք կարող եք ժամերով մարզվել, իսկ հետո նվազագույնի հասցնել այն բոլոր օգուտները, որոնք ստանում եք՝ ուտելով տորթ, կարտոֆիլի չիփսեր և այլն: Իհարկե, երբ քաշը նորմալ է և ամեն օր մարզվում է, քաշը որոշ դեպքերում մնում է քիչ թե շատ կայուն, բայց նման իրավիճակներում որովայնային որևէ սահմանում լինել չի կարող։

Որպեսզի ճարպային կուտակումները անհետանան և թեթևացում առաջանա, դուք պետք է ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք ոչ միայն արագացնում են ճարպերի այրման գործընթացը, այլև օգնում են ձեր մարմինը լավ վիճակում բերել: Եթե ​​վերլուծում եք մասնագետների տված բոլոր խորհուրդները, կարող եք ինքներդ ձեզ համար մի քանի կանոններ մշակել, որոնք թույլ կտան զգալ և տեսնել մարզումների ժամանակ գործադրված ջանքերի ազդեցությունը:

1. Սպիտակուցը որովայնային սննդակարգի հիմքն է

Մկանային զանգվածը ձեռք է բերվում, իսկ ճարպը կորչում է, երբ սննդակարգում առկա է սպիտակուցը: Եթե ​​դուք պարզապես այրում եք ճարպը և չեք պահպանում մկանները, ձեր որովայնը չի զարգանա: Այստեղ անհրաժեշտ է հաշվի առնել լավագույն ժամանակսպիտակուցային մթերքների օգտագործման համար. Սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը միշտ միայն օգուտներ է բերում օրգանիզմին։ Այն պահպանում է նորմալ արյան շաքարը, որն օգնում է խուսափել ինսուլինի աճից, ինչպես նաև անառողջ նախուտեստներից, որոնք զրոյացնում են ձեր բոլոր ջանքերը: Դուք չպետք է բաց թողնեք նախաճաշը: Նրանք դառնում են հիմք պատշաճ սնուցումտոնավորված ուրվագիծ և որովայնի հասնելու համար:

Ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու և դատարկ կալորիաներ ուտելու անհրաժեշտությունից ազատվելու համար, այսինքն՝ սննդամթերք, որը օրգանիզմին ոչ մի օգտակար նյութ չի մատակարարում և պահվում է միայն որպես ճարպ, պետք է իմանալ, որ սպիտակուցների, ճարպերի և ճարպերի իդեալական հարաբերակցությունը. Դիետայում ածխաջրերը պետք է լինեն համապատասխանաբար 30%:30%:40% (BZHU): Սննդից միշտ չէ, որ հնարավոր է նման քանակությամբ սպիտակուց ստանալ, իսկ հետո նրանք օգնության են հասնում սպիտակուցային կոկտեյլներ. Նրանք կարող են ներառվել ձեր սովորական ամենօրյա մենյուում: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում որևէ հաշվարկ անել, կարող եք վստահ լինել, որ օրական ուտում են անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, կարող եք օգտագործել հատուկ տարաներ, որոնք հնարավորություն են տալիս վերահսկել սպառված սննդի չափաբաժինները:

2. Ավելի քիչ ածխաջրեր, ավելի շատ ճարպ

Որոշ մարդիկ կապում են ճարպի սպառումը և մարմնում ճարպի ձևավորումը, ինչը ճիշտ չէ: Դրա ավելացմանը նպաստում են ածխաջրերը, հատկապես վերամշակված և զտվածները: Եվ որպեսզի չկանգնեք այն փաստի հետ, որ մարզումները ձեզ չեն օգնում տեսնել ձեր վեց տուփը, դուք պետք է հրաժարվեք գազավորված ըմպելիքներից և արագ սննդից և տորթեր ու խմորեղեն ուտել միայն տոն օրերին, բայց, իհարկե, առանց ֆանատիզմի, այսինքն. , չափավոր.

Նման ածխաջրերի վնասակար ազդեցությունն այն է, որ դրանք արագ քայքայվում են՝ ձևավորելով շաքարի մոլեկուլներ, որոնց արտաքին տեսքին ենթաստամոքսային գեղձը արագ արձագանքում է՝ արտադրելով ինսուլին։ Վերջինս պատասխանատու է շաքարը լյարդ և մկաններ տեղափոխելու համար, որտեղ այն պետք է օգտագործվի որպես էներգիայի աղբյուր։ Այս գործընթացը լավ է աշխատում միայն այն դեպքում, երբ շաքարը պահպանվում է կայուն մակարդակի վրա: Եթե ​​ավելցուկ է գոյանում, այն վերածվում է ճարպային նստվածքների։ Պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից, այլ պետք է դրանք օգտագործել բջջանյութի հետ միասին՝ օգտագործելով ընկույզ, հացահատիկ, բանջարեղեն, մրգեր և այլ մթերքներ, որոնք բնութագրվում են ավելի դանդաղ կլանմամբ, երբ շաքարը ժամանակ չունի հաղթահարելու կրիտիկական մակարդակը, բայց կայուն մակարդակով։

Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա կան նաև որոշ նրբերանգներ. Առողջ են համարվում չհագեցածները, որոնք պարունակում են սաղմոն և ավոկադո։ Այս մթերքները ոչ միայն երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում են տալիս, այլեւ զգալիորեն դանդաղեցնում են արագ ածխաջրերի, այսինքն՝ նրանց, որոնք արագ բարձրացնում են շաքարը:

3. Կերեք մանրաթել

Բջջանյութով հարուստ մթերքները ոչ միայն առողջարար են, այլեւ համեղ։ Դրանք ներառում են տարբեր մրգեր և հատապտուղներ, թխած բանջարեղեն, աղցաններ, չիլիով և լոբիով շոգեխաշած, ամբողջական հացահատիկի հաց և շատ ավելին: Արդյունքը բավականին գրավիչ, համեղ հավաքածու է, որն օգնում է դիվերսիֆիկացնել ամենօրյա ճաշացանկը:

Բջջանյութի բարձր կոնցենտրացիայով մթերքները թույլ են տալիս երկար ժամանակ կուշտ զգալ և գործնականում չունենալ կալորիա, բայց բարենպաստ ազդեցություն ունեն մարսողական համակարգի վրա և օգնում են շաքարը կայուն մակարդակի վրա պահել: Մարդիկ, ովքեր առավել հաջողակ են նիհարելիս, շատ ավելի շատ բջջանյութ են օգտագործում, քան նրանք, ովքեր ավելի քիչ հաջողություններ ունեն:

Նյութափոխանակությունը, ինչպես ցույց են տվել որոշ հետազոտություններ, կախված է աղիներում առկա բակտերիայից: Դրանցից մեկը ցույց է տվել, որ տարբեր քաշով երկու միանման երկվորյակներ աղիքային տարբեր միկրոֆլորա ունեն։ Հետեւաբար, կան բակտերիաներ, որոնք նպաստում են հավաքագրմանը լրացուցիչ ֆունտ. Յոգուրտը պարունակում է պրոբիոտիկներ, որոնք կարող են օգնել կորցնել որովայնի ճարպը: Բացի այդ, կալցիումով հարուստ ցանկացած կաթնամթերք օգնում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։

5. Ծոմ չի պահում

Ավելորդ ճարպից ազատվելու հաջողության ևս մեկ կարևոր բանալին կալորիականության ընդհանուր ընդունման կրճատումն է, ինչը շատերին տանում է կերակուրները բաց թողնելու գայթակղության: Սա սկզբունքորեն սխալ մոտեցում է, քանի որ դա հանգեցնում է կորտիզոլի արտադրության ավելացմանը՝ սթրեսի հորմոն, որը հրահրում է քաշի ավելացում։

Բավականաչափ կալորիաներ չստանալը կարող է հանգեցնել ձեր նյութափոխանակության դանդաղմանը և էներգիայի նվազմանը, ինչը մեծացնում է վտանգը, որ ծայրահեղ քաղցը կառաջացնի ռեցիդիվ և շատ ուտել: Ճաշացանկի ճիշտ մթերքները թույլ չեն տալիս չափից շատ ուտել, այլ, ընդհակառակը, օգնում են նվազեցնել չափաբաժինները և օրգանիզմին մատակարարել բոլոր անհրաժեշտ նյութերն ու էներգիան լիարժեք գործունեության համար:

Համոզվեք, որ սպառված սննդի քանակը համապատասխանում է օրգանիզմի պահանջներին և չի նպաստում քաշի ավելացմանը։ ավելորդ քաշը, դուք պետք է կատարեք պարզ հաշվարկ՝ ձեր մարմնի քաշը բազմապատկելով հետևյալ գործակիցներով.

• 26.5 նստակյաց կենսակերպով;
• 28.7 չափավոր ակտիվությամբ;
• 30.9 բարձր ամենօրյա ակտիվությամբ:

Ստացված արժեքից հանեք 500, որպեսզի ստանաք օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Սակայն առողջական խնդիրներից խուսափելու համար պետք է պահպանել դիետա, որը պարունակում է առնվազն 1200 կալորիա։

6. Ավելի շատ ջուր խմեք

Մաքուր ջուրը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի և մարզումների արդյունավետության վրա, հատկապես միջին մկանային խմբերի վրա։ Բացի այդ, հեղուկը, մտնելով ստամոքս, դուրս է հանում նատրիումի ավելցուկը՝ փքվածությունը կանխելու համար:

Օրական խմած ջրի քանակը կախված է մարդու սեփական քաշից։ Նորմը պարզելու համար ձեր քաշը բազմապատկեք 30 մլ-ով։ Այսպիսով, 70 կգ քաշ ունեցողը օրական պետք է խմի 2100 մլ կամ 2,1 լիտր։ Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով, որ յուրաքանչյուր մարդու մարմինը անհատական ​​է, ստացված արժեքը երբեմն պետք է ճշգրտվի:

Եթե ​​անընդհատ ուզում ես զուգարան գնալ, ուրեմն նվազեցնում են օրվա նորման, իսկ երբ մարզումները տեղի են ունենում շոգ սեզոնին, ընդհակառակը, ավելացնում են։ Մկանային սպազմը և կոնցենտրացիայի նվազումը վկայում են ավելի շատ հեղուկներ խմելու անհրաժեշտության մասին:

7. Ավելի քիչ ալկոհոլ

Ձեր խմած ալկոհոլային խմիչքների քանակը պետք է անպայման կրճատվի։ Ալկոհոլը բացասաբար է անդրադառնում մարսողական գործընթացների վրա և օրգանիզմի՝ օգտագործված սննդից արժեքավոր սննդանյութեր ստանալու և պահպանելու ունակության վրա: Բացի այդ, ալկոհոլային խմիչքները մեծացնում են ախորժակը և հաճախ հանգեցնում են շատ ուտելու:

Հարթ կամ պատռված որովայն ստանալու համար հարկավոր է հրաժարվել ալկոհոլից: Ծրագրի ողջ ընթացքում թույլատրվում է խմել ոչ ավելի, քան մեկ կամ երկու բաժակ։ Պետք է նախապատվությունը տալ բարձրորակ և լավ ալկոհոլին, ոչ թե քաղցր ըմպելիքներ խմել, այլ խնջույքի ժամանակ նախապատվություն տալ ջրին։

Ամփոփելով

Ձեր սննդակարգը վերը նշված կանոնների համաձայն կարգավորելը կարող է զգալիորեն բարելավել մարզումների արդյունքում ստացված արդյունքները և ընդհանուր առմամբ բարելավել ձեր առողջությունը:

Եթե ​​ցանկանում եք հասնել թանկարժեք խորանարդներսեղմեք, ապա բոլոր վարժություններից բացի պետք է նաև ճիշտ սնվել։ Մի մոռացեք, որ ձեր նպատակին հասնելու համար ամեն օր պետք է ավելի շատ կալորիա այրեք, քան սպառում եք: Հետևաբար, նախքան սկսելը, դուք պետք է հաշվեք ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը, որպեսզի սկսեք նիհարել, դա ավելի հեշտ կլինի:

Քայլեր

Օր 1:Նախաճաշին կերեք 1 բաժակ վարսակի ալյուր (250 մլ) և 1 բաժակ թարմ մրգեր, ճաշին՝ հնդկահավի կրծքամսով սենդվիչ և մի բաժակ բանջարեղենի ձողիկներ, իսկ ընթրիքին՝ տապակած հավ։ Այս ճաշացանկը ձեզ կտրամադրի էական մանրաթելեր, հակաօքսիդանտներ, սպիտակուցներ, վիտամիններ, հանքանյութեր և առողջ ճարպեր՝ նվազագույն կալորիաներով:

• Խանութից գնված անուշաբույր լուծվող վարսակի ալյուրի փոխարեն պատրաստեք ձեր սեփականը. քաղցրացրեք այն մեղրով կամ շագանակագույն շաքարով և լցրեք թարմ մրգերով, ավելացրեք մեկ ճաշի գդալ ընկույզ կամ սերմեր և/կամ աղացած դարչին կամ մշկընկույզ:
• Սենդվիչի համար օգտագործեք հացահատիկի հաց և բանջարեղեն (ցանկալի է առանց մայոնեզի), ինչպիսիք են նեխուրը, կարմիր պղպեղը, գազարի ձողերը կամ վարունգը: Եթե ​​նախընտրում եք բանջարեղենն ուտել սոուսով, ընտրեք ոսպի հումուս կամ տնական սպիտակ լոբի սոուս՝ բաց թողեք թթվասերը և նախապես պատրաստված աղցանների սոուսները:
• Ընթրիքին խառնել-տապակել այնքան թարմ բանջարեղեն, որքան ցանկանում եք, բայց չգերազանցեք յուղի առաջարկված քանակությունը: Համեմեք այն համեմունքներով, ինչպիսիք են թարմ խոտաբույսերը և չիլի պղպեղը, որպեսզի համը ավելացնեն և կտրեք աղը: Ավանդական վերամշակված օսլան փոխարինեք ամբողջական հացահատիկի արիշտաով և շագանակագույն բրնձով:

1. Օր 2:Նախաճաշին պատրաստեք տնական գրանոլա, ճաշին՝ սպանախով աղցան և եփած ձու, իսկ ընթրիքին՝ բանջարեղենով խորոված սաղմոն: Այս ճաշացանկը ձեզ կտրամադրի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, առողջ ճարպեր, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր, որպեսզի դուք բավականաչափ էներգիա ունենաք ամեն ինչ անելու համար: անհրաժեշտ վարժություններ. Ճաշին կամ ընթրիքին մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ ավելացնելը կօգնի ձեր որովայնին ավելի արագ վերականգնել մարզվելուց հետո:

   • Մյուսլիի մեջ չոր մրգերի փոխարեն օգտագործեք թարմ մրգեր (դրանք ունեն ավելի շատ օդ և ջուր, որն ավելի արագ կհագեցնի ձեզ), ավելացրեք կաթ կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ (առողջ ճարպերը կարևոր են, պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից): ); մի գերազանցեք առաջարկվող քառորդ բաժակ ընկույզը կամ սերմը (60 մլ):
   • Ցանկության դեպքում սպանախի աղցանը կարող եք լրացնել թարմ բանջարեղենով, քացախով, բուսական յուղով կամ մրգային հյութով սոուսով։ Եթե ​​ցանկանում եք ավելի խիտ, հարուստ սոուս, ավելացրեք մի քիչ Dijon մանանեխ կամ քրքում փոշի:
   • Սաղմոնի ֆիլեները քսել մրգային սոուսով կամ ձիթապտղի յուղով, շաղ տալ բանջարեղենով և մատուցել շագանակագույն բրնձով և տապակած (կամ խորոված) բանջարեղենով, ինչպիսիք են ցուկկինին, լոլիկները կամ սմբուկը:

2. Օր 3:Նախաճաշին ձվի սպիտակուց ձվածեղ պատրաստեք, ճաշին՝ խորոված բանջարեղեն և պանիր պանին, իսկ ընթրիքին՝ ոսպով ապուր։ Մեկ ճաշի համար օգտագործեք ոչ ավելի, քան մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի կամ բուսական յուղ, իսկ ավելորդ հագեցած ճարպից խուսափելու համար գնեք ցածր յուղայնությամբ պանիր: Մթերքների այս համադրությունը ձեզ կտրամադրի մի տոննա սնուցիչներ՝ ցածր կալորիականությամբ և ձեզ կտա ճիշտ քանակությամբ ճարպ՝ ձեր նիհար սննդակարգի համար:

   • Ձվածեղի հետ միասին փորձեք մի շարք բանջարեղեններ, ինչպիսիք են ծնեբեկը, լոլիկը, սունկը; Ծառայել թարմ հատապտուղներով, կես գրեյպֆրուտ կամ քառորդ պոմելո:
   • Ոսպով ապուրին կարող եք ավելացնել հավելյալ բանջարեղեն, օրինակ՝ գազար կամ լոլիկի խյուս, իսկ վրան պանրի փոխարեն լցնել մեկ ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր։

3. 

   Օր 4:Նախաճաշին սովորական յոգուրտը խառնեք թարմ մրգային պարֆեի հետ, ճաշին՝ թունա և հազարի սենդվիչը՝ մի բաժակ թարմ բանջարեղենի ձողիկների հետ, իսկ ընթրիքին՝ խորոված հավը բանջարեղենով: Այս ճաշացանկը հագեցած է սպիտակուցներով, էներգիայի համար քիչ ածխաջրերով և առողջ քանակությամբ ճարպաթթուներով, հակաօքսիդանտներով, վիտամիններով և հանքանյութերով:

   • Եթե ​​ցանկանում եք ձավարեղեն ավելացնել ձեր պարֆեին, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն առանց շաքարի: Եթե ​​ցանկանում եք ավելացնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը, փոխեք սովորական մածունը չքաղցրած, ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտի հետ:
   • Թունա սենդվիչ պատրաստելիս բաց թողեք մայոնեզը և այն փոխարինեք տնական վինեգրետով կարմիր սոխով, թույլ աղած վարունգի թթու վարունգով և մի բուռ թարմ սամիթով:
   • Շամփուրներ պատրաստելիս սահմանափակեք ձեզ 100 գ մսի մեկ բաժին կանանց համար, իսկ 120 գ տղամարդկանց համար: Լրացրեք դրանք բուլղարական պղպեղով, սոխով, սնկով, լոլիկով և ցուկկինիով:

4. Օր 5:Նախաճաշին պատրաստեք ամբողջական ձավարեղեն ցածր յուղայնությամբ կաթով և 250 մլ բաժակ թարմ մրգերով, շագանակագույն բրինձով և բանջարեղենով տապակել տոֆուով կամ անյուղ տավարի մսով` ճաշին, և խորոված հալիբուտ թարմ մրգային սալսայով և թխած քաղցր կարտոֆիլով: ընթրիք. Այս ճաշացանկը ձեզ կտրամադրի ածխաջրեր առավոտյան և կեսօրին, միաժամանակ կշարունակի սնուցել ձեզ առողջ ճարպերով, սպիտակուցներով, մանրաթելերով և մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներով և այլ սննդանյութերով: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ կլինի այդ լրացուցիչ ածխաջրերի խթանումը, որպեսզի անցնեք մի օր, որը ներառում է և՛ սիրտ, և՛ սիրտ ուժային վարժություններ, նախքան ձեր որովայնին մեկ կամ երկու օր հանգստանալու հատկացնելը։

   • Ճաշին խմեք ցածր յուղայնությամբ կաթ՝ լրացուցիչ սպիտակուց, շիճուկ և սննդանյութեր ստանալու համար, որոնք անհրաժեշտ են պատռված մկանները վերականգնելու և մկանային նոր մանրաթելեր կառուցելու համար:
   • Թխած կարտոֆիլը լցնել աղացած կոճապղպեղով, դարչինով, ցածր յուղայնությամբ թթվասերով, պղպեղով կամ բալզամիկ-կարամելացված սոխով կամ սխտորով:

   Նախուտեստներ և հանգիստ

   1. Ընտրեք ձեր նախուտեստները խելամտորեն:Հիմնական կերակուրների միջև ընդմիջումները պետք է լինեն 3-ից 5 ժամ: Ի միջակայքում, ապահովեք ձեզ սննդանյութերով հարուստ նախուտեստներ: Խուսափեք կալորիականությամբ, շաքարով, ճարպով կամ աղով հարուստ մթերքներից: Ընտրեք թակած թարմ բանջարեղեն կամ մրգեր, ամբողջական հացահատիկային կրեկեր ցածր յուղայնությամբ սուլուգունիով, տնական սուրճ յուղազերծված կաթով, խնձոր կամ բանան կամ 5 թերթ նորի:

      Մնացած օրերին առողջ սնվեք։Երկար աշխատանքային շաբաթից հետո մեծ գայթակղություն է առաջանում հյուրասիրել ռեստորանային սննդով, անառողջ խորտիկներով և քաղցրավենիքներով:

      Օրվա մնացած մասը մի քիչ քիչ կերեք՝ փոխհատուցելու այրված կալորիաների ավելի քիչ քանակությունը:Մնացած այս օրերին ճիշտ սնվելն ավելի կարևոր է դառնում՝ ուտել բանջարեղեն և նիհար սպիտակուցներ:

      Այս օրերի ընթացքում դիմադրեք ալկոհոլ օգտագործելու ցանկությանը։

      Եթե ​​դրսում եք ուտում, կրճատեք չափաբաժինները, ընտրեք նիհար ուտեստներ փոքր քանակությամբ՝ խորոված հավի սենդվիչ, թխած կարտոֆիլ բանջարեղենով, բանջարեղենային ապուրներ և աղցաններ՝ ափսեի կողքին սոուսներով:

   • Ամեն օր ավելի շատ ջուր խմեք։ Որոշելու համար, թե որքան ջուր է պետք խմել, ձեր քաշը կիլոգրամներով բաժանեք 30-ի, դա օրական լիտր է: Պարզվում է՝ 60 կգ քաշ ունեցող մարդը պետք է օրական 2 լիտր ջուր խմի։ Սա կարող է թվալ անհեթեթ քանակություն, բայց հիշեք, որ ձեր ջրի մի մասը ստանում եք սննդից. Դուք կարող եք նաև խմել թեյեր և մաքուր մրգային հյութեր՝ ձեր քվոտայի մի մասը բավարարելու համար:
   • Խուսափեք անառողջ նախուտեստներից, սոդայից և ալկոհոլից: Ձեր նպատակն է վերացնել բոլոր բարձր կալորիականությամբ, սննդանյութերով աղքատ մթերքները: Շոկոլադե սալիկները, տապակած մթերքները և գարեջուրը միայն կբարդացնեն ձեր որովայնը թաքցնող ճարպային շերտից ազատվելու ձեր ջանքերը: Որքան շուտ հրաժարվեք անպիտան սննդից, այնքան ավելի արագ կտեսնեք ձեր ջանքերի արդյունքը։ Եթե ​​սա ձեզ ճնշող է թվում, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան ժամանակ եք պատրաստ ապրել նման ինտենսիվ ծրագրով առանց արդյունքի: Որքան շատ խաբեք, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեզ համար, և եթե դեռ չեք նկատել, նույնիսկ սկսելը բավականին դժվար կլինի։
   • Նախաճաշեք ամեն օր: Շատ մարդիկ բաց են թողնում նախաճաշը ժամանակի սղության պատճառով՝ չմտածելով այն փաստի մասին, որ նախաճաշն իրականում սկսում է մեր նյութափոխանակությունը և հետ է պահում մեզ ավելի շատ կալորիաներ օգտագործելուց ճաշի ընթացքում և դրանից հետո: Հացահատիկները արագ եփվում են, և շատերն առողջարար են և օգտակար ապրանք, դուք ընտրելու շատ բան ունեք: Եթե ​​ժամանակի պակաս ունեք, ինքներդ ձեզ համար գնեք մի տուփ հացահատիկային սալիկներ և սմուզիներ և գցեք ձեր պայուսակի մեջ դպրոց գնալու կամ աշխատանքի ճանապարհին: Այս սալերից մի քանիսը պարզապես մանրաթելի հիանալի աղբյուր են: Նույնիսկ խնձորը կամ մածունն ավելի լավ է, քան ոչինչ:
   • Պարզեք ճիշտ չափաբաժինները: Ճիշտ սնվելու էությունը այն է, որ միանգամից չուտեք բոլոր առողջարար մթերքները, որոնք դուք գիտեք: Որպեսզի հասնեք ձեր ուզած վեց փաթեթին, դուք պետք է ուտեք ճիշտ սնունդ՝ ճիշտ քանակությամբ: Տպել հացահատիկի, անյուղ մսի, ճարպերի, ածխաջրերի, կաթնամթերքի, մրգերի և բանջարեղենի ճիշտ չափաբաժինների աղյուսակ; փորձեք այս տեղեկատվությունը հասանելի դարձնել ձեզ, երբ պատրաստում եք ձեր սնունդը:
   • Պահպանեք մշտական ​​նյութափոխանակություն: Յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ ոտքի վրա փոքր սնունդ ուտելը (ենթադրելով, որ դուք առնվազն 7 ժամ քնում եք) չի արագացնի ձեր նյութափոխանակությունը; ավելի շուտ դա կաջակցի նրան: Ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, երբ ձեր մարմինը չի սնվում անհրաժեշտ սննդանյութերով, ուստի յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ փոքր սնունդ ուտելը ձեզ կապահովի: արդյունավետ այրումկալորիաներ, որոնք կօգնեն նիհարել։ Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի նիհար սպիտակուց, որպեսզի ձեր մարմինը ստիպված չլինի քայքայել ձեր մկանները էներգիա ստանալու համար, ինչը կհանգեցնի ձեր որովայնի փոքրացմանը և նյութափոխանակության դանդաղեցմանը:
   • Դուք կարող եք ուտել շատ սնունդ և շարունակել նիհարել; այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, այն է, որ չգերազանցեք օրական առաջարկվող ճարպերի և կալորիաների քանակը՝ միաժամանակ հնարավորինս շատ սննդարար նյութեր օգտագործելու դեպքում:
   • Զտված հացահատիկից անցեք ամբողջական հացահատիկի: Գիտական ​​հետազոտությունցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր ուտում էին միայն ամբողջական ձավարեղեն (5 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն, 3 չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, 2 չափաբաժին նիհար միս, ձուկ կամ թռչնամիս), ավելի արագ կորցրեցին որովայնի ճարպը, քան մյուս խումբը, որը կերավ բոլորը: նույն բանը, բայց զտված հացահատիկով:
   • Վերցրեք ձեր տարիքի համար նախատեսված մուլտիվիտամինային համալիր, որը ներառում է կալցիում, երկաթ և այլ օգտակար տարրեր. այս կերպ դուք երաշխավորված կստանաք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է: