Ինչպե՞ս էր վազում Բրյուս Լին: Բրյուս Լիի մարզում
Բրյուս Լին սկսեց իր կանոնավոր մարզումներ 13 տարեկանում։ Երկու բառ լավագույնս բնութագրում է դրանք՝ մտածված և հոգնեցնող: Բրյուս Լին իդեալական մարզիկ էր՝ ֆենոմենալ զարգացած մկաններով և խելահեղ արագությամբ։ Բրյուսի խոսքով՝ հնարավոր է եղել ուսումնասիրել մկանների անատոմիան, ռելիեֆը մշակվել է ամենաբարձր մակարդակով։ Շատերը կարծում են, որ Բրյուս Լին կենտրոնացել է տոկունության և արագության վրա, և դժվար է դրա հետ չհամաձայնել, բայց ժամանակի ընթացքում նա սկսեց ակտիվորեն ուսումնասիրել սնունդը և բոդիբիլդինգը, այնուհետև լրջորեն հետաքրքրվեց ուժային մարզումներով:
Հիմնական մարզումներ
- Դժվար չէ տեսնել, որ Բրյուս Լին մեծ ուշադրություն է դարձրել որովայնի մկաններին, նա սա համարել է մարտական գործողությունների արագության մի տեսակ հիմք։ Իր յուրաքանչյուր ֆիլմում մարզիկը մեզ տպավորում էր առաջին հերթին մամուլի խորանարդիկներով։ Որովայնի մկանները զարգացնելու համար Բրյուս Լիի սիրելի վարժությունը կարելի է համարել «Վիշապի դրոշը», կարելի է տեսնել նաև Սիլվեստր Ստալոնեի կատարած մամուլում այս տեսակի աշխատանքը Ռոքիի ֆիլմերում։
Նման վարժություն կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի նստարան, որի վրա պետք է պառկել մեջքի վրա և բռնել ձեր ձեռքերը դրա հետևից։ Այնուհետև դանդաղորեն բարձրացրեք գրեթե ամբողջ մարմինը՝ լարելով որովայնի մկանները: Ձեր ուսերը ծառայում են որպես շեշտադրում: Այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք ներքև: Այս վարժությունը մինչ օրս համարվում է որովայնի մկանների համար ամենաարդյունավետներից մեկը։
- Բրյուս Լիի ժամանակի զգալի մասն անցավ մարզումների հետ սեփական քաշը. 171 սմ հասակով նա կշռում էր տարբեր ժամանակ 60-ից 70 կգ. Նա պարզապես մոլեռանդորեն մարզում էր հրում և քաշում վարժություններ: Նա հեշտությամբ կարող էր քաշվել մի ձեռքի վրա (նա արել է դա մոտ 50 անգամ) և կատարել հրում ոչ միայն մի ձեռքի, այլև մի ձեռքի երկու մատների վրա:
- Բրյուս Լին միշտ մանրամասն օրագիր է պահել իր մարզումների և հատկապես կռիվների մասին: Օրինակ՝ կարող եք նրա գրառումները կատարել 1968 թվականի հունվարի համար։ Մեկ ամսվա ընթացքում Բրյուս Լին ստացավ՝ 15 վարժություն՝ բռունցքներով և ձգվող վարժություններով, 12 մարզումներ՝ արագություն զարգացնելու համար, 121 պարապմունք՝ խրթխրթան վարժություններով, 129 սեթ՝ ոտքի բարձրացման համար, 19 մարզում ոտքի մկանների համար, մոտ 10 ժամ վազք և մի քանիսը։ դրանցից սպրինտներ են: Հաշվի առնելով, որ սրանք ամսվա բոլոր ռեկորդները չեն, հեշտ է ենթադրել, որ Բրյուս Լին իսկապես մարզվել է ամեն օր։
-Եթե խոսենք ուժային մարզումների մասին, ապա կարելի է ենթադրել, որ Բրյուս Լիի սիրելի արկը եղել է ծանրաձողը։ Նա հաճախ օգտագործում էր այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են դասական նստարանային մամուլը, երկգլուխ մկանների գանգուրները և կանգնած ծանրաձողի մամլիչները: Վերջին վարժությունը Բրյուսը սկսեց կատարել կծկած դիրքից՝ ծանրաձողը վերցնելով ուսերի լայնության բռնելով, նա ցնցումով բարձրացրեց կրծքավանդակը և սահուն բարձրացավ, իսկ վերջում արկը բարձրացրեց գլխի վրայով։ Այսպիսով, նա արեց 2 հավաքածու 8 կրկնություններից: Ընդհանուր առմամբ, Բրյուսը հետևում էր կանոնին՝ շաբաթական 3 ուժային մարզում։ Մնացած բոլոր օրերն ամբողջությամբ նախատեսված էին արագության և դիմացկունության դասերի համար։
Սնուցում
Կան մի քանի հիմնական կանոններ, որոնց հետևել է Բրյուս Լին: Այդ հեռավոր տարիներին սպորտային սնուցումայնքան էլ զարգացած չէր, բայց Բրյուսն արդեն այդ ժամանակ ինքն էր պատրաստում սպիտակուցային կոկտեյլներ և խմում դրանք օրական երկու անգամ։ Այսպիսով, եկեք նայենք հիմնական կանոններին.
- «Քիչ ուտել, բայց ավելի հաճախ» հայտնի կանոնն այժմ լայնորեն հայտնի է բոլորին, և 60-70-ական թվականներին այն շատ մարդիկ չէին օգտագործում, նրանց թվում էր մեր գլխավոր հերոսը: Օրական 5-6 անգամ փոքր սնունդ ուտելը Բրյուս Լիի կարգապահության հիմքերից մեկն էր։
- Ժենշեն և մեղր: Մարզումների և ծանր նկարահանումների ժամանակ Բրյուս Լին հաճախ օգտագործում էր էներգետիկ ըմպելիք, որը պատրաստում էր մեղրի, ժենշենի և թեյի հիման վրա։ Երբեմն թեյը կարելի է փոխարինել ջրով։ Առանց որևէ էներգետիկ հավելումների, անհնար կլիներ փոխանցել նման մարզումները։
-Ինչպես արդեն գրել էինք, Բրյուս Լին ինքնուրույն պատրաստեց սպիտակուցային կոկտեյլներ։ Նա օգտագործում էր այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են ձուն, բանանը, կաթի փոշին (Բրյուսը շատ չէր սիրում կաթնամթերք, ուստի նա միշտ նախընտրում էր կաթի փոշին կոկտեյլի համար), ցորենի սերմ, գետնանուշի կարագ և գարեջրի խմորիչ։ Ահա 60-ականների սպիտակուցային շեյք:
Բրյուս Լին սիրված կինոդերասան է, ականավոր մարզիկ և բարձր որակավորում ունեցող մարտարվեստի վարպետ: Նա շրջապատին ծանոթ է որպես գրող, ուսուցիչ և մտածող։ Այս մարդու ֆենոմենալ ֆիզիկական պատրաստվածությունը հիմնված է նրա մարզումների վրա։ Լեգենդար Ip Man-ի ղեկավարությամբ տիրապետելով մարտարվեստի հիմունքներին՝ այս մարդը ստեղծեց իր ոճը, որտեղ տեղադրվեց այն ամենը, ինչ արդյունավետ էր թվում։ Ամենօրյա պրակտիկայի և կատարելագործման դաժան գործընթացի միջոցով Բրյուս Լիին հաջողվել է աննախադեպ ճանաչման հասնել աշխարհի բնակչության շրջանում:
Մի նոտայի վրա!
Ընդօրինակելով իրենց կուռքին՝ շատ հետևորդներ փորձում են հասնել նույն բարձունքներին։ Այնուամենայնիվ, նրանք չափազանց մեծ ուշադրություն են դարձնում ֆիզիկական պատրաստվածությանը, անտեսելով հոգևոր հայեցակարգը և շարժումների ճիշտ կատարումը:
Բրյուս Լիի տեխնիկան կենտրոնացած է վարժությունների տեխնիկական բաղադրիչի վրա, աճը ընդհանուր առմամբ տոկունություն և տոկունությունմկանային զանգված ձեռք բերելու փոխարեն: Այս վարպետն իր ամբողջ ժամանակը նվիրել է շարժումների ուսումնասիրությանը և մտավոր բազայի էվոլյուցային։ Որովայնի մարզումները, հեռահար վազքներն ու ստատիկ վարժությունները Բրյուս Լիի ամբողջ վարժությունների ծրագրի գլխավորն են:
- Տոկունությունը բարձրացնելու համար վարպետը օգտագործում էր թեթև քաշով հաճախակի կրկնությունների տեխնիկան։
- Մարզիկը նշել է, որ ամուր և դիմացկուն որովայնն օգնում է մարզիկին դիմակայել երկարատև բեռներին և արտաքին ուժերի դինամիկ ազդեցությանը։
Հետաքրքիր է!
Լիի ընդգծված մամուլը հիանում էր, ուստի մարմնի այս հատվածը ստացավ «վահան» մականունը։ Վարպետը օգնականին խնդրեց գնդակը գցել որովայնի խոռոչի վրա, երբ նա պառկած էր մեջքի վրա։
Բրյուս Լիի ստատիկ (իզոմետրիկ) վարժություններ
Արդյունավետ և շատ հեշտ օգտագործման համար: Առավելությունն այն է, որ մոտեցումները լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջում, բայց օգտագործելով պատյաններ, դուք ավելի լավ արդյունքների եք հասնում: «Static»-ն իրականացվում է ինչպես տանը, այնպես էլ մասնագիտացված սրահներում։ Կատարելիս միշտ կարևոր է ֆիքսել կոճղի կամ վերջույթի ամենալարված դիրքը։ Այստեղ հիմնական վարժությունը «անկյունն» է անհավասար ձողերի կամ խաչաձողի վրա: Ստատիկի մոդել ստեղծելու համար հաջողությամբ օգտագործվում են «պլանկը», լանգերը, squats-ը:
Ուժային ուսուցում
Բրյուս Լին օրական երկու ժամ էր ծախսում կշիռներով աշխատելու համար. Հաճախ օգտագործվում էին նստարանների մամլիչներ, երկգլուխ մկանների գանգուրներ, ծանրաձողի ոլորումներ և ցատկապարաններ։ Այս մարզիկի անկասկած կանոնը մանրակրկիտ տաքացումն է ցանկացած ուժային գործողություն կատարելուց առաջ:
- Նստարանային մամուլը կանգնած դիրքում: Կռանալով արկի դիմաց, բռնեք այն ուսի լայնությամբ: Կտրուկ շարժումով ձողը քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը՝ միաժամանակ ծալելով ծնկները և վեր կենալով։ Հաջորդ քայլը բարը վերևից բարձրացնելն է, մինչև ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն արմունկի հոդի մեջ: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
- Սեղմեք բիսեպսի վրա: Այս վարժության շնորհիվ Բրյուս Լին զարգացրեց վերին վերջույթների հիանալի ուժ և անմարդկային արագություն։ Բռնեք պարանոցը ձեր ձեռքերով, ափերը առաջ: Կիրառելով միայն երկգլուխ մկանների ջանքերը՝ արկը հասցնում ենք կրծքավանդակի վերին եզրին։ Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
- Barbell լանջեր. Պարանոցը գտնվում է հետևում ուսի գոտի, ոտքերը լայն բացված: Դանդաղ թեքեք ձեր մարմինը 90 աստիճանի դիրքի: Մենք ընդունում ենք նախնական դիրքը.
Բրյուս Լիի վերապատրաստման մեթոդաբանության մեջ մեծ ուշադրություն է դարձվել աշխատել լցոնված տոպրակի հետ. Վարպետն ասաց, որ իր հետ վարվել է այնպես, ինչպես իր ամենավատ թշնամու հետ՝ օգտագործելով զգացմունքների ողջ տիրույթը։ Ուսումնասիրության շնորհիվ հարվածային տեխնիկամարզիկը ձեռք է բերել վերջույթների աննախադեպ արագություն և ուժ։
Վարպետն անընդհատ օգտագործում էր ոտքերը, փորձում էր անխոցելի մնալ նույնիսկ պատրաստվելու ընթացքում։ «Գործնական պարապմունքների նկատմամբ հարգանքը խթանում է ուժեղ կամային վերաբերմունքը իրական սթրեսային իրավիճակին», - ասաց Բրյուս Լին:
- Հարվածների մարզումը սկսվում էր պատի բարձի կամ տանձի վրա դրված ձեռքով հարվածով (ուղիղ թռիչքով):
- Բռնցքամարտի ծանր պարկի վրա հակագրոհային խաչ է վարվել։
- Կեռիկը կիրառվել է հատակի ձողի վրա:
- Սերիա և արագընթաց թռիչքները կատարվել են կոնկրետ հարթակի վրա:
- Օգտագործելով իր ոտքերը՝ Բրյուս Լին կատարեց կողային, ուղիղ, մեջքի հարվածներ, կեռիկներ և կրունկներով հարվածներ:
Ինչպե՞ս էր մարզվում Բրյուս Լին: Ընդհանուր ուսումնական ծրագիր
Փաստորեն, մարզիկի ամեն օրը սկսվում էր վազքով։. Դրանից հետո հերթը հասավ սովորական սպարինգին պաշտպանիչ սարքավորումներում, որը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը։ Այնուամենայնիվ, մենամարտը սկսվեց փայտե կեղծիքի կամ լոբի տոպրակի վրա հարվածային տեխնիկան մշակելուց հետո: Բրյուս Լին նշել է, որ վարժությունների հերթափոխը մեծացնում է սպորտային ճանապարհին հաջողության հասնելու հնարավորությունները։ Համապարփակ դասերը ներառում են ուսուցում` արագաշարժություն և ճկունություն բարձրացնելու համար: Վարպետը օրական երկու ժամ ծախսում էր այս կամ այն հարվածի տեխնիկան հղկելու վրա։
Շարունակական կատարելագործումը և նպատակին ձգտելը այս վարպետի կարգախոսն էր, սա վերաբերում է ոչ միայն ֆիզիկական պատրաստվածությանը։ Բրյուս Լիի վերապատրաստման ծրագիրը ներառում էր ինտելեկտուալ կարողությունների բարձրացում, որն իր պտուղները տալիս է ինքնակատարելագործման գործընթացում։ Ձեռքի տակ չունենալով համապատասխան տեխնիկա՝ մարտավարը հնարավորություն է գտել օգտագործել իզոմետրիկ տեխնիկա՝ դրանով իսկ վերականգնելով իր տոնուսը, ուժը և օպտիմալացնելով նյութափոխանակությունը։
Հետաքրքիր է!
Շնորհիվ այն բանի, որ այս անձը հայտնի էր, այժմ Համաշխարհային սարդոստայնում հնարավորություն կա դիտելու նրա կենդանի կատարումներն ու մարզումները։ Այնուամենայնիվ, չկա այնքան տեսանյութ, որքան կցանկանային նրա հետևորդները։
Բրյուս Լիի սնուցման առանձնահատկությունները
Ճիշտ դիետակարող է դրական ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա՝ ենթարկվելով բավարար սթրեսի. Սպորտի միջև ընկած ժամանակահատվածում վարպետները պատշաճ կերպով սնուցում են իրենց մարմինը։ Բրյուս Լին հետեւել է խիստ ռեժիմի եւ ընդհանրապես ճարպային կուտակումներ չի ունեցել։ Վարպետի ամենօրյա սննդակարգը պարունակում էր 60% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 10% լիպիդներ։
Մի նոտայի վրա!
Վարպետը չափազանց սիրում էր ավանդական չինական խոհանոցը, քանի որ այն հիմնված է բուսական ածխաջրերի վրա։ Հենց այս վերջին նյութերը պարտադիր են բավարար սթրես ապրող յուրաքանչյուր մարզիկի համար։
Բրյուս Լիի կողմից մշակված սպորտը թույլ տվեց նրան ինքնուրույն հասնել անհրաժեշտ ուժի, տոկունության և ճարպկության։ Ուստի, հաշվի առնելով այս մագիստրատուրայի ուսուցման բանաձեւը, կարելի է մոտենալ ֆիզիկական եւ հոգեւոր կատարելության իդեալին։
40 տարի առաջ երիտասարդ մարզիկները ոգեշնչված էին Բրյուս Լիի անկրկնելի ֆիզիկական ուժից, արագությունից և ճկունությունից: Այդ ժամանակից ի վեր քիչ բան է փոխվել: Հանեք ծանր պայուսակը և ընդունեք մեծ վարպետի վարժեցման սկզբունքները:
Բաց լինելն ու ճկունությունը ֆիզիկական պատրաստվածության նկատմամբ Բրյուս Լիի մոտեցման երկու հատկանիշներն են:
«Կլանեք այն, ինչ լավ է: Կտրեք անպետքությունը»: Այս առասպելական խոսքերը հաճախ վերագրվում են Բրյուս Լիին, և թեև հստակ հայտնի չէ, թե արդյոք նա իրականում ասել է դրանք, կասկած չկա, որ այս սկզբունքն է եղել նրա մարտարվեստի փիլիսոփայության հիմքը: Jeet Kune Do-ի լեգենդար և էկլեկտիկ մարտարվեստի ոճը՝ «Առաջատար բռունցքի ուղին», հիմնված է հարված հասցնելու վրա այն պահին, երբ սկսվում է հակառակորդի հարձակումը, երբ ցանկացած արտաքին ազդեցություն դանդաղեցնում է հակառակորդին և հանգեցնում մահացու ելքի: Դրա շնորհիվ Բրյուս Լին անկանխատեսելի էր, իսկ նրա մենամարտերը՝ դիտարժան։
Բաց լինելն ու ճկունությունը ֆիզիկական պատրաստվածության նկատմամբ Բրյուս Լիի մոտեցման երկու հատկանիշներն են: Մինչ հասակակիցները և նրանց դաստիարակները արժեքավոր ժամանակ էին ծախսում ավանդույթների շուրջ վիճելու և միակողմանի, տեխնիկայի վրա հիմնված և ֆունկցիոնալ ուսուցման համակարգերի ապարդյուն որոնումների վրա, Լին կլանեց այն լավագույնը, ինչ առաջարկում էին տարբեր դպրոցներ: Նա վերցրեց առաջին անհրաժեշտությունը մարտարվեստից, բոդիբիլդինգից և մարզումների այլ ոճերից: Լին հավատարիմ էր իր ծանրաձողին և թեթլբելներին, բայց նաև սիրում էր շրջանային մարզումներ; ամեն օր և ամբողջ նվիրումով նա ոտքերով և բռունցքով հարվածներ էր անում, բայց նաև վազում էր, հեծանիվ էր քշում և պարանով ցատկում:
Մի խոսքով, նա կլորացված մարզիկ էր և ուներ այնպիսի մարմին, որը Ջո Վայդերը նկարագրեց որպես ամենաքանդակը այն ամենից, ինչ երբևէ տեսել էր։ Բրյուսի ողբերգական մահից 40 տարի անց մարդիկ շարունակում են ոգեշնչվել նրա արագության, ուժի և ճկունության յուրահատուկ միաձուլումից: Բրյուս Լիի առանց շապիկի նոր լուսանկարներն այսօր էլ մնում են ամսագրերի շապիկներին և դառնում են համարի գլխավոր թեման։
Իհարկե, Լին երբեք չի մարզվել միայն լավ տեսք ունենալու համար: Հիմնական նպատակը կատարյալ գործող մարմին ստեղծելն էր, իսկ արտաքինը նրա մարզումների միայն կողմնակի արդյունքն էր։ Բրյուսի խոսքով՝ մարզումները «մարդու մարմնի ինքնարտահայտման արվեստն է»։ Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես է նա դա արել, և ինչպես կարող եք կրկնել դա:
Մարզվել պայքարելու համար
Լին պատկանում էր սպորտային վերնախավին. 50-ականների վերջից նա ուսուցիչ և մարտիկ էր, որն ընդունակ էր ուժի անհավատալի դրսևորումների, ինչպիսիք են երկու մատով հրումներն ու «դյույմ բռունցքը», հակառակորդներին ուղարկելով երկար թռիչքի: Այնուամենայնիվ, նա վերանայեց բոլոր մարզումների մեթոդները 1964 թվականին տեղի ունեցած իրադարձությունից հետո: Այդ տարի Բրյուս Լիին մարտահրավեր նետեց ուղղափառ չինական մարտարվեստի ներկայացուցիչ Վոն Ջե Մանը: Աղբյուրների համաձայն՝ անհամաձայնության պատճառը Բրյուս Լիի պատրաստակամությունն է՝ սովորեցնել չինական ավանդական մարտարվեստը բոլորին՝ նույնիսկ եվրոպացիներին։ Իրադարձությունների այս վարկածի համաձայն, եթե Լին պարտվեր, նա պետք է փակեր մարտարվեստի իր ծաղկուն դպրոցը։
Շուտով Բրյուս Լին հաղթեց և պահպանեց ցանկացածին, ցանկացած բան սովորեցնելու իրավունքը: Այնուամենայնիվ, Լին ավելի ուշ խոստովանեց, որ չնայած մենամարտը տևեց ընդամենը երեք րոպե և ավարտվեց նրանով, որ նա վազեց Մենգի հետևից տաղավարի շուրջը, մենամարտը սպասվածից շատ ավելի երկար տևեց և պահանջեց ավելի շատ ջանք, քան Լին էր նախատեսում: Իր վրա զայրացած՝ Լին որոշեց կտրուկ վերանայել իր մարզման ծրագիրը և սկսեց փնտրել այն, ինչ իր կինը՝ Լինդան անվանում էր «ավելի բարդ և հոգնեցնող մարզումների մեթոդներ»:
Շատ շուտով Լին անցավ ուժի զարգացման ինտենսիվ ծրագրին և ընդհանուր ֆունկցիոնալ մարզմանը, որին նա հավատարիմ մնաց մինչև իր մահը՝ 1973 թ.։ Նա անընդհատ փոխում էր մարզումների բովանդակությունը և դրանք միշտ տեսագրում էր։ Սա նշանակում է, որ թեև մենք չենք կարող վերստեղծել ճշգրիտ «Բրյուս Լիի մարզման ռեժիմը», մեր ուժերի սահմաններում է միավորել նրա սիրելի վարժություններն ու առօրյաները: Մի խոսքով, եթե ցանկանում եք ետևում թողնել «մկանային գանձերի քարտեզը» ապագա սերունդների համար, կամ պարզապես ցանկանում եք նկարել ձեզ համար, հետևեք Բրյուս Լիի օրինակին և հնարավորինս շատ ճանապարհորդական նշումներ կատարեք:
Ուժեղ մարզվեք, ուժեղ հարվածեք
Ցանկացած խոսակցություն մասին վերապատրաստման սկզբունքներըԲրյուս Լին պետք է սկսի մարտարվեստի իր նշանավոր ոճից: Բրյուսը սկսել է տիրապետել մարտարվեստին մեծ վարպետ Իփ Մանի՝ Վինգ Չուն դպրոցի պատրիարքի ղեկավարությամբ (Կունգ Ֆու ոճ)։ Սովորելով հիմունքները՝ Լին շարունակեց զարգացնել և ի վերջո ստեղծեց իր ոճը՝ Ջիթ Կուն Դոն: Ի տարբերություն ավանդական դպրոցների, Jeet Kune Do-ն կապված չէ որևէ հաստատուն դոգմաների հետ: Լիի խոսքերով, դա «ոճ առանց ոճի» է, ազատ թռչող մարտարվեստը, որը ներառում է այն, ինչ արդյունավետ է:
Բայց արդյո՞ք դա նշանակում է, որ Բրյուսը կարիք չուներ ուշադիր մշակելու իր տեխնիկան: Ընդհակառակը, նա պետք է մարտական պատրաստության մեջ պահեր իր տեխնիկայի ողջ զինանոցը, ուստի ազատ ժամանակի առյուծի բաժինը նա հատկացրեց մարզումներին։ Ահա ոտքերով և բռունցքներով հարվածների տիպիկ ցուցակը, որոնք Լին կիրառել է:
դակիչ պայուսակի հարվածներ
Դակոցներ՝ երկուշաբթի/չորեքշաբթի/ուրբաթ
- Jab - օդաճնշական պայուսակ, պատի բարձ, պայուսակ և հատակի պայուսակ
- Խաչ - պատի բարձ, ծանր դակիչ պայուսակ, դակիչ պայուսակ և հատակի պայուսակ
- Կեռիկ - ծանր դակիչ պայուսակ, պատի բարձ, դակիչ պայուսակ և հատակի պայուսակ
- Խաչ վերևից ներքև՝ բարձ, ծանր դակիչ պայուսակ
- Սերիա - ծանր դակիչ պայուսակ, դակիչ պայուսակ և հատակի պայուսակ
- Արագության մարզում օդաճնշական պայուսակով հարթակի վրա
Մեկնարկումներ՝ երեքշաբթի/հինգշաբթի/շաբաթ
- Կողքի հարված
- Կողքի հարված
- Հերթով հարվածիր
- Ուղիղ և հետևի հարված
- գարշապարը հարված
Լին հաճախ էր ասում, որ դակիչ պարկին չի կարելի հարվածել ավտոմատ կերպով, առանց զգացմունքների։ Պատկերացրեք, որ պայուսակը ձեր ամենավատ թշնամին է, և խփեք նրան ձեր ամբողջ սրտով: Նա նաև ընդգծեց հարձակման ժամանակ անխոցելի մնալու կարևորությունը, նույնիսկ մարզումների ժամանակ: Լին անընդհատ շարժվում էր, շեղող մանևրներ էր անում, կեղծ բռունցքներով հարվածներ էր հասցնում և մի կողմ քաշվում նույնիսկ բռնցքամարտի պայուսակի հետ աշխատելիս՝ դրանով իսկական մենամարտի նմանակելով: Նա խորապես հավատում էր, որ մարզմանը անլուրջ մարտիկը երբեք չի կարողանա իր հմտությունները կիրառել սթրեսային իրավիճակում։
Ձողային ուղի
Նույնիսկ Վոն Ջե Մանի հետ մենամարտից առաջ Լին հասկացավ, որ ոչ մի մարտիկ չի կարող անել առանց համապատասխան ուժային մարզումների։ Այնուամենայնիվ, հենց այս կռիվը, որը համընկավ հեռուստատեսության և կինեմատոգրաֆիայի սկզբի հետ, դարձավ Բրյուս Լիի և ծանր երկաթի լուրջ հարաբերությունների սկիզբը։
վիշապի դրոշը
Լին սկսեց ձեռքերի գանգուրներ անելով ամբողջ օրը: հակադարձ բռնումնախաբազկի մկանները մղելու համար: Օգուտը զգալով ուժային մարզում, նա անցավ համապարփակ ուժային մարզումների։ Շարունակական հիմունքներով Բրյուսը օգտագործում էր երկու այլընտրանքային մարզման ծրագրեր զարմանալի ուժ զարգացնելու համար.
Այլընտրանքային մարզումներ A և B ամեն երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին
Մարզումը Ա
Մարզում Բ
Մկանների զարգացման և ֆունկցիոնալ մարզումների վրա միաժամանակ աշխատելու ունակությամբ Բրյուս Լին առաջ էր անցել իր ժամանակից: Գիտելիքի քաղցած՝ նա փնտրեց յուրաքանչյուր տեխնիկայի արդյունավետության ապացույցներ և գիտակցաբար կատարեց իր ընտրությունը՝ հիմնվելով հետազոտությունների և փորձերի արդյունքների վրա։ Արդյունքում նրան հաջողվել է 50 կիլոգրամանոց նիհար տղայից վերածվել 65 կիլոգրամանոց մարտիկի՝ հարվածելով մուրճի ուժով։
Մեդիտացիայի և ֆունկցիոնալ մարզումների խաչմերուկում
Լին չի անտեսել նաև տոկունության մարզումները։ Նա հասկանում էր, որ ուժային մարզումները քիչ օգտակար են առանց համարժեք տոկունության, և, հետևաբար, օգտագործում էին տարբեր մեթոդներհասնել ցնցող ֆունկցիոնալ ձևի:
Լին ինչ-որ մեկին խնդրեց դեղորայք նետել իր որովայնի վրա, մինչ նա պառկած էր հատակին և թեքում էր որովայնը:
Վազիր։ Լիի համար վազքը միշտ եղել է ոչ միայն ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության միջոց, այլ նաև մեդիտացիայի մի տեսակ, քանի որ այս պահին նա մենակ է մնացել իր մտքերի հետ։ Ամեն երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ նա սկսում էր մի քանի կիլոմետր վազքով։ 6 կիլոմետրը նրա ամենասիրած ճանապարհն էր, որը նա վազեց մոտ 20-25 րոպեում՝ փոփոխելով իր տեմպը։ Հանգիստ, հաստատուն վազքից հետո նա վազում էր դեպի կարճ հեռավորություն, և այնուհետև վերադարձավ չափավոր տեմպի՝ շատ նման է նրան, ինչ մենք այսօր անվանում ենք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում:
Պարանով ցատկ.Թռիչքի պարանը ոչ միայն օգնեց Լիին զարգացնել տոկունություն և ոտքերի ուժ, այլև թույլ տվեց նրան հեշտությամբ թռչել սպարինգի և մենամարտերի ժամանակ։ Որպես կանոն, Լին պարանով աշխատում էր երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին՝ մոտ 30 րոպե հատկացնելով այս վարժությունին։
Զբոսանք հեծանիվով.Երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին Լին ավարտեց իր ցատկապարանով մարզվելը անշարժ հեծանիվով զբոսանքով, որը պահանջում էր ավելի մեծ տոկունություն և վերջապես ավարտեց ոտքի մկանները: Իր սիմուլյատորի վրա նա մեծ արագությամբ վազեց 45 րոպե:
Լիի հայտնի վահանը
Բրյուս Լիին, ինչպես նաև մարտարվեստի այլ ականավոր ներկայացուցիչների, որովայններ էին պետք ոչ միայն գեղեցկության համար։ Դա իսկական վահան էր՝ ունակ ետ մղելու ցանկացած հարված։ Իր որովայնն ընդգծելու համար Լին հաճախ ինչ-որ մեկին խնդրում էր դեղորայք նետել իր ստամոքսի վրա, մինչ նա պառկած էր հատակին և ծալում էր որովայնը:
Այնուամենայնիվ, ավանդական ստամոքսի վարժությունները, ինչպիսիք են նստացույցը, ոտքերի բարձրացումը և կողմնակի ճռճռոցներ, նույնպես նրա վերապատրաստման ծրագրի մաս էին կազմում: Ահա այն մարզումներից մեկը, որ նա անում էր ամեն օր.
Բրյուս Լի Աբի մարզում
կերակրել վիշապին
Ոչ մի մարզիկ չի ցատկի 50-ից մինչև 65 կիլոգրամ առանց համապատասխան սնուցման ծրագրի: Ինչպես մեզ, Լին նույնպես կախվածություն ուներ սպիտակուցային ըմպելիքներից և պատրաստում էր իր սեփականը կաթի փոշուց և որոշ մթերքներից, օրինակ՝ արմատից և արքայական ժելեից, վիտամինների հզոր չափաբաժիններով:
Նա շատ ուշադիր էր իր սննդակարգում և երբեք չէր օգտագործում այնպիսի մթերքներ, որոնք կարող էին վնասել մարմնին կամ բացասաբար ազդել աշխատանքի վրա: Սուրճը սև ցուցակում էր, բայց Բրյուսը սիրում էր թեյ: Միևնույն ժամանակ, Լին ավանդական չինական խոհանոցի ջերմեռանդ երկրպագու էր։ Նրա տեսանկյունից, չինական խոհանոցը կառուցված էր բրնձից և բանջարեղենից ստացված որակյալ բուսական ածխաջրերի շուրջ՝ ի տարբերություն արևմտյան խոհանոցի, որտեղ չափազանց նախանձախնդիր էին սպիտակուցներն ու ճարպերը։ Հենց ածխաջրերն էին, որոնք Բրյուսը համարում էր կարևոր սննդանյութ ունեցող մարդկանց համար բարձր մակարդակֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն, իսկ ածխաջրերը հավասարաչափ բաշխում էր 4-5 սննդի միջև։
Շատ տղամարդիկ իրենց նպատակ են դնում մարզվելիս՝ պոմպացնել գեղեցիկ մարմին, զարգացնել ուժ, հարվածի արագություն և տոկունություն: Նրանց օրինակը Բրյուս Լին է։ Փոքր հասակով ու քաշով նրան հաջողվել է հասնել եզակի ելույթների, հաջողությունների հասնել սպորտում, նվաճել Հոլիվուդը և կատարելության տիրապետել մարտարվեստին։ Իսկ Բրյուս Լին առաջինն էր, ով տիրապետեց Վինգ Չունի մարտարվեստին։ Հետո այլ տեսակներ:
Ֆիզիկական ակնառու կարողությունները հիմք են հանդիսացել, սակայն նա աննախադեպ արդյունքների է հասել հյուծիչ աշխատանքի ու համակարգված վարժությունների շնորհիվ։ Նա մշակել է իր մարզումների ծրագիրը, որը հաճախ օգտագործում են ժամանակակից մարզիկները։
Օրինակ՝ փոքրիկ Ռուսեյ Իմայը մշտապես օգտագործում է Բրյուս Լիի՝ հայտնի «վիշապի» մեթոդները, ինչի շնորհիվ վեցամյա տղան հայտնի դարձավ ողջ աշխարհին։
Դասընթացի հիմնական սկզբունքները
Բրյուս Լիի մարզումն ուղղված է ոչ թե մկանային զանգվածի ավելացմանը, այլ ուժեղ մարմնի և ամուր մկանների ստեղծմանը, որոնք կդիմանան երկարատև սթրեսին: Զորավարժությունների ընթացքը կենտրոնացած էր.
- մամուլի պոմպում;
- սպարինգ;
- փոխարինող մարզումներ.
Մարզիկի շաբաթվա գրաֆիկը մանրակրկիտ մտածված էր։ Նա ամեն օր պարապում էր։ Յուրաքանչյուր պարապմունքի սկզբում վազք էր, այն է՝ երկար տարածություններում արագավազք: Ջերմացնելով մկանները, հոդերը և կապանները՝ Բրյուս Լին միշտ ժամանակ է հատկացրել որովայնի վարժություններին։ Ուժային ուսուցումնրա համար երկրորդական նշանակություն ուներ։ Սակայն ծանրաձողով մարզվելիս նա հասցրել է նկարել յուրաքանչյուր մկանային խմբի, ընդգծել նրանց գեղեցկությունն ու էլեգանտությունը։
Հարվածի արագության համար նա նախընտրել է մարզվել սպարինգի տեսքով։ Նա կարծում էր, որ հենց այս կերպ կարելի է կատարելագործել իր տեխնիկան և մեթոդաբանությունը: Բրյուս Լին սիրում էր մարզումային մենամարտեր, քանի որ դրանք օգնում են ոչ միայն ուժի համար, այլև բարելավում են ճկունությունը, բարձրացնում են արագությունն ու պլաստիկությունը և դարձնում մարզումը «կենդանի»:
Մարզիկը միշտ ընդգծել է, որ պետք է մարզել ոչ միայն մարմինը, այլ նաև ոգին, համակողմանի մոտենալ մարմնի հնարավորությունների ուսումնասիրությանը, զարգացնել ճարտարություն և սրել շարժումները։ Նա երբեք չի դադարել կատարելագործվել և երբեք չի հանգստացել իր դափնիների վրա: Սա է նրա հաջողության գլխավոր գաղտնիքը։
Դասերի տեսակներն ու առանձնահատկությունները
Բրյուս Լիի մարզումները երբեք միապաղաղ չեն եղել։ Նա նախապատվությունը տալիս էր որոշակի վարժությունների, բայց հմտորեն համադրում էր դրանք, փոխանակում, լրացնում ու բարդացնում։ Եթե ցանկանում եք վարժել վիշապի տեխնիկան, պետք է պատրաստ լինեք աշխատել մինչև սահմանը: Մկանները պատրաստելու համար մարզիկը և դերասանը կիրառել են իզոմետրիկ վարժություններ։ Նրանց նշանակությունը հանգում է նրան, որ ծանրաբեռնվածության գագաթնակետին մկանային լարվածությունը պետք է հնարավորինս երկար պահպանվի։ Նրա անձնական առավելագույնը 12 վայրկյան էր:
Նրա մարզումների համակարգը չէր բացառում ուժային վարժություններ. Մեկից ավելի մարտարվեստ նվաճած մարզիկը նախընտրել է ազատ քաշով աշխատել։ Նա պարապում էր.
- - 12 կրկնությունների 2 հավաքածու;
- պտտվում և թեքվում է ծանրաձողով ուսերին - 2 հավաքածու 8 անգամ;
- bicep գանգուրներ - 2 հավաքածու 8 կրկնությունից;
- նստարանային մամուլ - 2 հավաքածու 6 կրկնությունից:
Երկաթե մամուլի համար նա օգտագործել է Dragon Flag վարժությունը։ Այն իրականացնելու համար հարկավոր է պառկել նստարանին, ձեռքերով բռնել գլխի մակարդակի վրա: Մամուլի մկանների շնորհիվ ամբողջ մարմինը դանդաղ բարձրացրեք վերև: Առավելագույն կետում շեշտը դրվում է ուսերի վրա: Արտաշնչելիս մարմինը դանդաղ իջեցրեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Բրյուս Լիի մարզման համակարգը պարտադիր ներառում էր պարանով ցատկելը, լողը, հրում վարժությունները, քաշքշումները և ստատիկ շարժումները:
Ինչ է Վինգ Չունը
Բրյուս Լիի մասնակցությամբ ֆիլմերում դուք կարող եք տեսնել շատ հազվագյուտ կադրեր, որոնք ֆիքսում են «դյույմ հարվածը»: Սա խոզանակի վարքագծի հատուկ տեխնիկա է: Մարդը մատներով հարվածում է կարճ տարածությունից՝ դրա մեջ դնելով բոլոր հնարավոր մկանների ուժը։ Այս տեխնիկայի օգնությամբ նվազագույն ջանք գործադրելով և ֆիզիկական քիչ շփման դեպքում կարող եք մի քանի մետրով մի կողմ նետել թշնամուն։
Բրյուս Լին ամբողջ կյանքում զբաղվել է «դյույմ հարվածով»: Մարտական տեխնիկան հանգում է նրան, որ յուրաքանչյուր հաջորդ հարձակումը հետևում է նախորդին, և թշնամու հեռավորությունը աստիճանաբար կրճատվում է: Հարկավոր է կշիռ դնել հարվածի մեջ և «կորցնել ուժը», այնպես որ առանց մկանների համակարգված աշխատանքի հնարավոր չի լինի այն ճիշտ կատարել։ «Դյույմ բռունցքով հարվածելը» ժամանակ է պահանջում: Հեշտ է արագ սովորել հիմունքները, բայց առանց պրակտիկայի, թշնամուն կարճ հեռավորությունից հաղթել սովորելը չի հաջողվի:
Վիշապի դիետա
Եթե նայեք Բրյուս Լիի կազմվածքին, ապա առաջին բանը, որ գրավում է ձեր ուշադրությունը, ճարպի բացակայությունն է։ Նրան հաջողվել է հասնել իդեալական ֆիզիկական մարզավիճակի՝ շնորհիվ այն բանի, որ նա հմտորեն համատեղել է մարզումն ու սկզբունքները պատշաճ սնուցում. Հայտնի մարզիկի ու դերասանի սնունդը սննդարար ու առողջարար էր, քանի որ մարզվելու համար նրան ուժ ու եռանդ էր պետք։ Միևնույն ժամանակ, սնունդը չպետք է կուտակվի ճարպի տեսքով։ Բրյուս Լիի սննդային հիմնական կանոնները ներառում են.
- Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ։ Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել 5-6 անգամ։
- Ժենշենի թեյի օգտագործումը. Էներգիա և ուժ տվող ըմպելիքը հեշտ է պատրաստել։ Սա կպահանջի մեղր, թեյ (հիմքի համար) և ժենշեն:
- Օգտագործումը սպիտակուցային կոկտեյլներսեփական խոհարարություն. Դա անելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող է թվալ: Հարմար բաղադրիչներն են բանանը, ձուն, կաթը, ցորենի ծիլերը։
- Ձեր սննդակարգում հավելումներ ավելացրեք: Վիտամիններն ու միկրոէլեմենտները պետք է ամեն օր մատակարարվեն օրգանիզմին։ Սննդային հավելումները և մուլտիվիտամինային համալիրներն ի վիճակի են լրացնել սննդանյութերի անհրաժեշտ քանակությունը:
- Ավելի քիչ յուղոտ սնունդ. Մսից անհրաժեշտ է նախապատվությունը տալ տավարի մսին։ Այն ունի նուրբ համ և ապահովում է մարմնին անհրաժեշտ սպիտակուցով, որն անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելերը վերականգնելու համար:
Այս տեսանյութը ունի յուրահատուկ կադրեր.
Բրյուս Լին հավերժ կմնա քրտնաջան աշխատանքի և նվիրվածության օրինակ: Օգտագործելով նրա մարզումները և հիմնական կանոնները՝ դուք կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների, դառնալ ավելի ուժեղ, արագ և սովորել դակիչ հարվածի յուրահատուկ տեխնիկա: Հիմնական բանը մարզմանը առավելագույն ժամանակ և ջանք հատկացնելն է և լավ տրամադրությունը:
