Ինչպես կատարել ձգումներ առանց ճոճվելու: Ձգումների գաղտնիքները. Ինչպես ավելի խստացնել: Երկու պատճառ, թե ինչու չեք կարող քաշքշուկներ անել

Տարբերակ B. նվազեցնել հեռավորությունը

Խաչաձող վարպետների գաղտնիքները

Բռնի մարզում

Բարի գալուստ բլոգ առանց ստի և կեղծիքի, բոդիբիլդինգն իր մաքուր ձևով: Այսօրվա հոդվածի թեման շատ օգտակար կլինի սկսնակների համար, այսինքն. մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես արագ սովորել, թե ինչպես անել շատ ձգումներ:

Մի խոսքով, դուք կարող եք գրել մի ամբողջ անհեթեթ հոդված այն մասին, թե ինչպես արագ սովորել ձգումներ անել: Բայց մենք սա չենք անի: Ամբողջ համացանցն արդեն լցված է անհեթեթություններով։ Կարճությունը խելքի հոգին է: Ես պարզապես կներկայացնեմ իմ մարզումների պատմությունը, ինչպես սկսեցի սովորել և ես սկսեցի քաշքշուկներով:

Ժամանակին, երբ ես դեռ ամբողջովին կանաչ էի, ինձ հարց ունեին, թե ինչպես սովորել ձգումներ անել: Այդ ժամանակ ես նիհար դեռահաս էի, ով պարզապես ուզում էի հոգ տանել իմ մասին... որ ես չեմ ամաչելու ծովափ գնալ։ Ես չգիտեի, թե որտեղից սկսել, քանի որ ես չգիտեմ, թե ինչպես անել որևէ բան և ընդհանրապես ոչինչ չգիտեմ դրա մասին: Ես շրջեցի ողջ համացանցը՝ տեղեկություններ փնտրելով: Բայց ես նման բան չգտա: Լավ, բայց ինչպե՞ս ես այդ ժամանակ սովորեցի ձգումներ անել: Դուք պարզապես ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես անել pull-ups, դուք պետք է գնաք և կատարեք ձգումներ: Ես սկսեցի զրոյից, կարող էի բառացիորեն կատարել 1-2 կրկնություն, ի դեպ, բռնելով ձեր ափերը դեպի ձեզ, դա այն է, ինչ խորհուրդ եմ տալիս ձեզ սկզբնական փուլում: Քանի որ այս տեսակի բռնելով վարժությունը հեշտացնում է, ինչը հատկապես օգտակար է սկսնակների համար: Ստորև ներկայացված է մի լուսանկար, որը ցույց է տալիս, թե ինչ փակ բռնելով ձեր ափերը դեպի ձեզ:

Ձգումներ կատարել սովորելու մեթոդներ

1-մեթոդ.Մոտեցեք ձեր պես բարձր հորիզոնական գծին: Դա արվում է այնպես, որ եթե չես կարող քեզ վերև քաշել, պարզապես ձեռքերով բռնիր ձողը, ցատկիր (կզակը բարից վերև) և այնուհետև դանդաղ, շատ դանդաղ, վերահսկողության տակ իջեցրու քեզ ներքև: Եվ այսպես, քանի դեռ կա ուժ։ Այնուհետև հանգստացեք և կատարեք ևս մի քանի մոտեցում: Ժամանակի ընթացքում վստահեցնում եմ, որ դուք կկարողանաք 3-5 անգամ ձգումներ անել, իսկ գուցե ավելի շատ:

2-րդ մեթոդ.Այն գալիս է առաջին մեթոդից հետո, քանի որ արդեն կարող եք 3-5 քաշքշել: Սա այն մեթոդն է, որի վրա անընդհատ աշխատելու եք: Պարզապես կատարեք որքան հնարավոր է շատ ձգումներ յուրաքանչյուր մարզման հետ, օրինակ, եթե դուք կատարել եք 5 ձգում, ապա հաջորդ մարզմանը 6 անգամ կամ ավելին, դա կախված է ձեզանից, ձեր ուժից, մոտիվացիայից և շատ ավելին: հաջորդն արդեն 7... և այլն։

Սանդուղքի մեթոդը շատ լավ է աշխատում: Ընկերների հետ ինչ-որ տեղ փողոցում, չգիտեմ, ֆիզկուլտուրայում... ամենուր, այնտեղ շատ մարդ կլինի, հավատա, ավելի կուժեղանաս, քան երբ մենակ պարապես, ապացուցված մեթոդ է, ես հաղթեցի. Մի նկարագրիր, կարծում եմ, դու ինքդ էլ ամեն ինչ հասկանում ես:

3-րդ մեթոդ.Այն բանից հետո, երբ դուք կարող եք կատարել 8-10 ձգում, իմաստ ունի անցնել ուղիղ բռնելով: Այնուհետև վարժեցրեք նմանատիպ ռեժիմով: Երբ դուք կարող եք կատարել 8-10 կրկնություն բաց բռնակով, օգտագործեք ավելի լայն բռնելով կամ լրացուցիչ բեռ: Ամեն դեպքում, գլխավորը բեռը աստիճանաբար մեծացնելն է։ Ստորև բերված է լուսանկար, որը ցույց է տալիս, թե ինչ է բաց բռնիչը:

Հորիզոնական գծի վրա ձգումները ամենաշատերից մեկն են արդյունավետ վարժություններ, կատարվող հետ սեփական քաշը. Իսկ մարզումների համար ձեզ հարկավոր է ընդամենը խաչաձող և ձեր մարմինն ավելի կատարյալ դարձնելու ցանկություն:

Ձգումները շատ հաճախ տարբեր բարդույթների մի մասն են, որոնք նախատեսված են ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանային խմբերի զարգացման համար: Այս առումով քաշքշուկները եզակի վարժություն են, որն արդյունավետությամբ համեմատելի է միայն հիմնական վարժություններբոդիբիլդինգում՝ squats, bench press և deadlift:

Ինչ մկաններն են աշխատում ձողի վրա ձգումներ կատարելիս.

• թիկունքը՝ trapezoid, lats, կլոր, ադամանդաձեւ;
• կրծքեր՝ փոքր և մեծ;
• ուսեր՝ brachialis, triceps, biceps, հետևի դելտա;
• առջեւի ատամնավոր.

Մարմինը մշտապես ուղիղ դիրքում պահելու համար մամուլը մեծ աշխատանք է կատարում։

Բայց ձգումները կդառնան բարձր արդյունավետ վարժություն միայն այն դեպքում, երբ դրանք կատարելու տեխնիկան ճիշտ լինի:

Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ. ինչպես ճիշտ շնչել

Չկան վտանգավոր կամ անվտանգ վարժություն. Կա ճիշտ և սխալ տեխնիկա. Եթե ​​տեխնիկան սխալ է, ցանկացած վարժություն վտանգավոր է դառնում։ Եվ ձգումները բացառություն չեն:

Սկսնակները հակված են անել բնորոշ սխալ– շարժումը կատարելիս գլուխը ետ գցեք՝ կզակը վեր բարձրացնելով: Մարդկանց մեծամասնությունը ներշնչում է անում: Բնազդաբար. Միաժամանակ ուսերն իրար են բերում։ Դուք երբեք չպետք է դա անեք. դուք կարող եք ստանալ արգանդի վզիկի ողերի ծանր վնասվածք և միջողնաշարային սկավառակների ճողվածքի առաջացում:

Վարժության կատարման ճիշտ տեխնիկան ենթադրում է բացարձակ հակառակ գործողություններ՝ ձգում կատարելուց առաջ կրծքավանդակըՊետք է հնարավորինս օդը լցնել և շունչդ պահել։ Եվ հետո առաջադրանքը latissimus մկաններըձեր մեջքը կթեթևանա, երբ ձեր մարմինը «հրեն» վերև: Եվ դուք կապահովագրեք ձեզ ուսադիրին սպասարկող փոքր մկանների ձգվելուց։ Հակառակ դեպքում մարմնի յուրաքանչյուր աննշան շարժումը մեջքի վերին հատվածում ուժեղ ցավ կառաջացնի։

Քանի որ դուք ձգումներ եք անում հիմնականում ձեր մեջքը լայնացնելու համար, Վարժությունը կատարելիս չպետք է ծալեք ձեր ամբողջ մարմինը:, ձգտելով ավարտին հասցնել կրկնությունը ցանկացած գնով: Դուք պետք է ձեզ բարձրացնեք խիստ ուղղահայաց՝ իջեցնելով ձեր արմունկները: Եթե ​​ձեր ամպլիտուդը կարճ է, ապա կատարեք քաշումներ հակակշիռ ունեցող մեքենայի մեջ:

Բռնակների տեսակները

Բեռի բաշխումը կախված է նրանից, թե ինչպես եք պահում բարը ձգվելիս: Բռնակները դասակարգվում են ըստ երկու չափանիշների.

• ձեռքերի միջև հեռավորությունը;
• խաչաձողը գրավելու միջոց:

Կախված ձեռքերի միջև եղած հեռավորությունից, բռնումը գոյություն ունի:

• միջին բռնում(A և B);
• նեղ բռնելով (E և F);
• լայն բռնում (C):

Կախված խաչաձողը բռնելու եղանակից, բռնումը գոյություն ունի:

• ուղիղ բռնելով (A, C, E);
• հակադարձ բռնում (B, F):
• չեզոք բռնում (D);

Ուղիղ բռնում են կոչվում, երբ ափերը դեմքից հեռու են «նայում»: Այն նաև կոչվում է թեքված և ձեռքի բռնում:

Երբ բռնումը կատարվում է ներքևից, և ափերը «նայում» են մարզիկի դեմքին, ապա սա սապինացված կամ հակառակ բռնում է:

Նման բռնակներով մարդու մարմինը զուգահեռ է խաչաձողին:

Չեզոք բռնակով ձգում կատարելու համար տեղավորվեք այնպես, որ ձեր մարմինը ուղղահայաց լինի գծին: Ձեռքերի մեջ.

Այժմ բռնակի լայնությամբ.

• եթե մարզիկի ձեռքերի միջև հեռավորությունը փոքր է, քան ուսերի լայնությունը, ապա սա նեղ բռնում է.
• երբ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն են, ապա սա միջին բռնում է.
• երբ ափերի միջև հեռավորությունը զգալիորեն ավելի մեծ է, քան ուսերի լայնությունը, ապա սա լայն բռնում է:

Ճիշտ տեխնիկա

Որպեսզի քաշքշուկները առավելագույն օգուտ բերեն ձեր մարմնին, դուք պետք է հետևեք վարժությունը կատարելու կանոններին: Այսինքն:

• ձգումները պետք է կատարվեն առանց մարմնի ճոճվելու կամ իներցիայի՝ օգտագործելով միայն մկանային ուժը.
• մարմինը բարձրացնելը պետք է կատարվի սահուն, առանց ցնցումների;
• վարժության վերին կետում կզակը պետք է լինի բարից վեր;
• մարմնի իջեցումը նույնպես սահուն է տեղի ունենում - վայրէջքի տևողությունը հավասար է մարմնի վերելքի տևողությանը.
• քաշքշումներ անելիս պետք է ճիշտ շնչել. արտաշնչել՝ բարձրանալիս և ներշնչել՝ իջնելիս;
• բռնումը պետք է ուժեղ լինի;
• բնակարանը պետք է տեղադրվի խիստ ուղղահայաց:

Բնականաբար, սրանք ամենաշատն են ընդհանուր կանոններ, և ձգման յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր նրբությունները:

Մեկնարկային դիրք բոլոր տեսակի քաշքշուկների համար, բացառությամբ գլխի ձգումների լայն բռնում, – ազատ կախված, մեջքը թեթևակի կամարաձև։ Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների մոտ և խաչված:

• • Ուղիղ ձգումներ նեղ բռնելով

Վերև քաշվելիս դուք պետք է ձգտեք դիպչել հորիզոնական գծին ձեր կրծքավանդակի ստորին հատվածով: Այս դեպքում հայացքը պետք է ուղղված լինի ձեռքերին։

• • Հակադարձ փակ բռնակի ձգում

Կատարվում է ճիշտ այնպես, ինչպես ուղիղ բռնելով ձգումները: Բայց կա մի տարբերություն՝ բարձրացնելիս պետք է համոզվել, որ ուսերը ետ են քաշված, իսկ թիակները միացված են։

• • Ուղիղ միջին բռնակով ձգումներ

Այս վարժության տեխնիկան մարմինը բարձրացնելն է և ուսի շեղբերները միաժամանակ միացնելը։ Բարձրացման գագաթնակետին դուք պետք է դիպչեք հորիզոնական գծին ձեր կրծքավանդակի վերին մասով: Որպեսզի մեջքի մկանները լավ ձգվեն, իջնելիս պետք է ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղել։

• • Չեզոք բռնելով ձգումներ

Այս վարժությունը կատարելիս պետք է փորձել բարձրացնել միայն թիկունքային մկանները՝ «անջատելով» երկգլուխ մկանները։ Բթամատները ներքեւից չեն բռնում ձողը, այլ դրված են դրա վրա։ Բարձրացնելիս դուք պետք է համոզվեք, որ վերին կրծքավանդակը և հորիզոնական բարը շփվեն: Արմունկները մատնանշում են հատակին, հայացքն ուղղված է վերև:

• • Լայն բռնելով գլխի ձգում

Այս տեսակի ձգումներ կատարելիս, ի տարբերություն բոլոր նախորդների, պետք չէ մեջքը ծալել, ինչպես նաև չպետք է խաչակնքել ոտքերը։ Ոտքերը, ընդհակառակը, պետք է ուղղել մարմնի հետ մեկ գծով, մեջքը՝ ուղիղ։ Դուք պետք է «գալ» վերին կետին, որպեսզի խաչաձողը լինի ձեր գլխի հետևում: Վերևի կետում ձեր արմունկները պետք է ուղղված լինեն հատակին: Վնասվածքներից խուսափելու համար համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր գլխի դիրքը:

Ինչպես սովորել ձգումներ անել

Յուրաքանչյուր տղամարդ այս կամ այն ​​ժամանակ ինքն իրեն տալիս է այս հարցը. Ամենակարևորը ձգումներին տիրապետելիս ոչ մի տեղ չշտապելն է: Քանի որ մկանային զանգվածի զարգացման համար դա շատ է Կարևոր է, որ վարժությունը կատարվի դանդաղ. Որքան դանդաղ շարժվեք վեր ու վար, այնքան լավ:

Սկսեք բարից պարզ կախելուց: Ամեն օր ավելացնելով կախվելու ժամանակը: Ձեր ձեռքերը պետք է վարժվեն բեռին։ Հակառակ դեպքում նրանք կսայթաքեն: Երբ դուք զգում եք, որ ձեր ձեռքը ուժեղացել է, կարող եք սկսել ձգումներ անել: Այս վարժությունը յուրացնելը սկսվում է միջին բռնելով ձգումներով: Ձեռքերն ուսի լայնությամբ: Ամուր բռնեք ձողը և սահուն քաշեք մարմինը վերև: Ձեր արմունկները պետք է մի փոքր դուրս լինեն դեպի կողքերը և շարժվեն դեպի ներքև: Ձեր միջուկը կայունացնելու համար դուք պետք է ձգեք որովայնի մկանները: Երբ ձեր կզակը բարձրանում է նշաձողից, դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն:

Ինչպես տեսնում եք, քաշքշուկների մեջ ոչ մի բարդ բան չկա: Պարզապես պետք չէ շտապել, այլ փորձել կատարել վարժությունը ճիշտ տեխնիկայով. Եթե ​​տիրապետես դրան, ապա ամեն ինչ ավելի հեշտ կլինի։ Աստիճանաբար դուք պետք է ավելացնեք ձգումների քանակը և տիրապետեք նոր բռնակներ:

Վերջերս մարդկության առաջադեմ հատվածը ավելի ու ավելի շատ ժամանակ է հատկացնում սեփական առողջությանը հոգալուն։ Առողջ մարդու հիմնական բաղադրիչներից է կազմվածքը։

Ուժեղացնել մկանային շրջանակԼավագույն տարբերակը մասնագիտացված մարզասրահներն են, բայց ոչ բոլորն ունեն դրա համար ժամանակ և գումար, և հետո շատերը սիրում են մարզվել դրսում:

Դասերի այլընտրանքներից մեկը մարզասրահվարժություններ են հորիզոնական գծի վրա:

Հորիզոնական սանդղակի անկասկած առավելությունն այն է, որ այն կարող եք տեղադրել ձեր տանը կամ բակում, և այն շատ տեղ չի զբաղեցնի: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում գնել ձեր սեփական հորիզոնական բարը, ապա ձեր քաղաքի գրեթե յուրաքանչյուր մարզադաշտ և բակ կունենա այս բացարձակապես անվճար մարզասարքը: Ի դեպ, հորիզոնական գծի վրա դուք կարող եք ոչ միայն ձեզ վեր քաշել, այլև ամրացնել որովայնի մկանները:

Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես կատարել 30 կրկնություն հորիզոնական գծի վրա:

Մկաններ, որոնք աշխատում են ձգում կատարելիս

Լավն այն է, որ դրանց կատարման ժամանակ աշխատում է ոչ միայն մեկ մկանային խումբ, այլ իրանի բոլոր մկանները, և փոխելով բռնելով կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել հարվածի ուժգնությունը այս կամ այն ​​հատվածի վրա։

Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե որ մկաններն են լարվում հորիզոնական գծի վրա ձգումներ կատարելիս.

Latissimus dorsi մկանները կամ «թևերը»:

Մեջքի Trapezius մկանները.

Նախաբազուկների ճկուն և էքստենսոր մկանները (գտնվում են արմունկների և ձեռքերի միջև):

Որովայնի մկանները և՛ թեք են, ուղիղ և լայնակի, ինչպես նաև այն մկանները, որոնք պատասխանատու են իրանն ուղղելու համար:

Դելտոիդ մկանների հետին կապոցներ.

Ինչպես տեսնում եք, այս մեքենայի վրա մարզվելը կլուծի ձեր խնդիրներից շատերը, հատկապես, եթե ձեր ձգման տեխնիկան ճիշտ է:

Շնչառության ճիշտ տեխնիկա

Հիմնական կանոնը, երբ կատարում է ցանկացած ֆիզիկական վարժություն-Սա խախտում է շնչառական տեխնիկաձգումներ անելիս դա ոչ միայն զգալիորեն կնվազեցնի վարժության արդյունավետությունը, այլև հղի է առողջական լուրջ խնդիրներով, ինչպիսիք են արգանդի վզիկի ողերի ծանր վնասվածքը և միջողնաշարային սկավառակների ճողվածքը:

Ճիշտ շնչառությունը ներառում է շնչառության հետևյալ փուլերը.

Նախքան ձգումը սկսելը, դուք խորը շունչ եք քաշում՝ ձեր թոքերը հնարավորինս օդով լցնելով:

Ինքն ձգման ընթացքում դուք արտաշնչում եք՝ հնարավորինս ազատելով ձեր թոքերը:

Այս հաջորդականությամբ շնչելով՝ կպաշտպանեք ձեզ վերը նշված հետևանքներից և մանր մկանների ձգումից։

Հիշեք, որ ցանկացած վարժության ամենադժվար մասը պետք է կատարեք արտաշնչելիս:

Ձգման տեխնիկա

Որպեսզի վարժությունն ավարտելուց հետո հասնեք այն արդյունքին, որի վրա հույս ունեիք, կարևոր է վարժությունը ճիշտ կատարել։

Քանի որ դուք կարող եք անել 30 ձգում առանց լարվելու միայն բոլոր կանոններին հետևելով, եկեք ծանոթանանք այս վարժությունը կատարելու տեխնիկային.

Երկու ձեռքով բռնեք հորիզոնական ձողը՝ օգտագործելով ձեր ընտրած բռնակը: Բթամատը միշտ պետք է լինի ներքևի մասում:

Շնչառության կանոններին հետևելով՝ սկսեք քաշվել վերև, մինչև ձեր կզակը բարձունքից 2 սմ բարձր լինի: Այս դեպքում ոչ մի դեպքում մի ցատկեք։ Ձեր ոտքերը պետք է սեղմվեն իրար կամ մի փոքր հեռու լինեն իրարից:

Նաև հանգիստ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան ուժ ունեք: Դուք պետք է հավասարաչափ քաշեք ձեր մարմնի երկու ձեռքերը և կողքերը: Մի ծռվեք կամ վեր թռչեք: Եթե ​​դուք հոգնել եք նախքան պլանավորված թվով ձգումներ կատարելը, վարժությունը բաժանեք երկու խմբի:

Կա ևս մեկ կանոն

Երբ դուք դանդաղ եք բարձրանում, ավելի արագ եք շահում մկանային զանգված, իսկ արագ ձգումներով դուք ավելի շարժուն եք դառնում, և ձեր ձեռքերը, հետևաբար՝ բռունցքները, շատ ավելի ուժեղ են դառնում, թեև այս դեպքում մկաններն այդքան արագ չեն աճում։

Բռնակների տեսակները

Նախքան 30 կրկնություն կատարելը, եկեք պարզենք, թե որ բռնակին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք:

Շատերը կարծում են, որ մեծ տարբերություն չկա այն հարցում, թե ինչպես եք ձեր ձեռքերը տեղադրում քաշքշուկ անելիս: Այս կարծիքը սխալ է, քանի որ հենց բռնելով է որոշում, թե որ մկաններն են ամենաշատը լարվում վարժությունը կատարելիս։

Գոյություն ունեն բռնակների հինգ տեսակ.

Նեղ բռնելն առանձնանում է նրանով, որ վեր քաշվելիս ձեռքերը բառացիորեն սեղմվում են միմյանց դեմ։ Այս մեթոդը նաև հիանալի մարզում կտա ձեր երկգլուխ մկանների համար:

Լայն բռնելով տարբերվում է նրանով, որ երբ այն կատարվում է, ձեռքերը հնարավորինս տարածվում են միմյանցից: Այս զորավարժությամբ դուք կբարձրացնեք ձեր մեջքը: Վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար ձողը բռնեք չորս մատներով՝ բթամատով դեպի կողքը:

Սովորական բռնելը ներառում է ձեռքերը ուսերի լայնության վրա դնելը: Այս վարժությունը հավասարապես կաշխատի ձեր բոլոր մկանները:

Խառը բռնում - այս դասավորությամբ մի ձեռքի ձեռքը դրված է սովորականի պես, իսկ մյուս ձեռքը շրջված է դեպի ներս:

Հակադարձ բռնում - երկու ձեռքերը շրջված են դեպի ներս:

Ի՞նչն է խանգարում ձեզ առաջին անգամ ձգումներ անել:

Եթե ​​սպորտից հեռու մարդը հարց է տալիս. «Ինչպե՞ս սովորել 30 ձգում կատարել հորիզոնական գծի վրա»: - ամենայն հավանականությամբ, նա չի կարողանա արագ տիրապետել այս հմտությանը, մի շարք խանգարող գործոնների առկայության պատճառով.

Ավելորդ քաշը հիմնական խնդիրներից մեկն է, որը խանգարում է վեր քաշվելուն: Այս թերություն ունեցող մարդը պետք է բարձրացնի ոչ միայն իր ոսկորների և մկանների ծանրությունը, այլև շատ այլ ավելորդ նստվածքներ։

Թույլ մկանային շրջանակ. Մինչ կսովորեք, թե ինչպես կատարել 30 ձգումներ հորիզոնական գծի վրա, դուք պետք է ուժեղացնեք մկանները, որոնք աշխատում են ձգումներ կատարելիս՝ և՛ առաջնային, և՛ օժանդակ:

Սխալ կատարման տեխնիկա. Դուք երբեք չեք կարողանա ճիշտ ձգում կատարել, եթե ձեր բոլոր մկանային խմբերը ներդաշնակ չեն աշխատում:

Ինչպե՞ս կարող եք զրոյից սովորել հորիզոնական գծի վրա ձգումներ անել:

Եթե ​​չկարողանաք որևէ մեկը լրացնել ճիշտ ձգում, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է աստիճանաբար շարժվեք տեխնիկայի յուրացման ուղղությամբ։

Այսպիսով, եկեք պարզենք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես կատարել 30 քաշքշուկներ հորիզոնական գծի վրա՝ աստիճանաբար մարզելով դրա համար անհրաժեշտ մկանները.

Հորիզոնական սանդղակի վրա պարզ կախելը առաջին և հավանաբար ամենապարզ վարժությունն է: Այն բաղկացած է նրանից, որ դուք կախված եք հորիզոնական ձողից և հնարավորինս երկար կախված եք դրա վրա:

Բացասական հակումներ. Այս վարժության իմաստն այն է, որ դուք կատարում եք ձգման միայն երկրորդ մասը: Դա անելու համար դուք պետք է հայտնվեք թեքված ձեռքերից կախված, իսկ ձեր կզակը պետք է լինի ձողից վեր, եթե չեք կարող ինքնուրույն բարձրանալ այս դիրքը, փոխարինեք աթոռով կամ օգնություն խնդրեք ընկերոջից: Այս դիրքից դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրք (կախված): Կատարեք 5-7 կրկնություն, 3 հավաքածու:

Գործընկերոջ հետ աշխատելը. Այս վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ընկերոջ օգնությունը: Պետք է զուգընկերոջ օգնությամբ վեր քաշեք և ինքնուրույն կատարեք բացասական ձգումներ:

Դասեր հատուկ սիմուլյատորի վրա. Այս տեսակի վարժությունը ամենապարզն է, բայց անարդյունավետ: Դրա իմաստն այն է, որ ձգվող անձը ապահովված է հատուկ սիմուլյատորում, որն օգնում է մարզիկին իրեն վեր քաշել: Այս մեթոդի առավելությունն այն է, որ սիմուլյատորի օգնության աստիճանը կարող է ճշգրտվել:

Ձգումներ՝ օգտագործելով տակդիր: Այս ձգումով դուք կատարում եք վարժությունը ամպլիտուդի կեսով: Հորիզոնական գծի տակ դրեք ցածր աթոռ կամ նստարան, կանգնեք դրա վրա և վեր ցատկելով, արմունկները 90 աստիճան անկյան տակ թեքված ամրացրեք հորիզոնական ձողի վրա և ինքներդ կատարեք վարժությունը։

30 pull-up ծրագիր

Քանի որ մկաններին պետք է ժամանակ տրվի աճելու համար, կատարեք այս ծրագրում նկարագրված վարժությունները երկու օրը մեկ.

Հունցել հետ հատուկ վարժություններմեջքը, ձեռքերը և ուսերը:

Կատարեք 10 կրկնվող կանոնավոր լայն բռնելով ձգումներ:

Հանգստացեք 1,5 րոպե։

Կատարեք մոտիկով ձգումներ 10 անգամ:

Հանգստացեք 1,5 րոպե։

Կատարեք հակադարձ բռնակով ձգումներ 10 անգամ:

Հանգստացեք 5-7 րոպե (այդ ընթացքում կարող եք վարժություններ կատարել, որոնք չեն ազդում ձեռքերի, մեջքի և ուսերի մկանների վրա):

Կանոնավոր բռնելով վեր քաշեք առավելագույն գումարըանգամ (փորձեք ի վերջո բարձրացնել ձգումների քանակը մինչև 30):

Մենք դիտարկել ենք բոլոր այն սխալներն ու գործոնները, որոնք կանխում են ճիշտ կատարումձգումներ, մանրամասն նկարագրեց ճիշտ տեխնիկան և բացատրեց, թե ինչպես, աստիճանաբար մարզելով մկանները, հասնել դրան: Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես անել 30 քաշքշուկ:

Այս հոդվածում մենք կխոսենք ամենադժվար վարժություններից մեկի մասին, տեխնիկական տեսանկյունից ես կխոսեմ քաշքշուկների մասին:

Այս վարժությունը շատ հակասական է, բայց ըստ էության շատ պարզ: Ձգումը աշխատանք կամ պայքար է սեփական քաշի և երկրի ձգողականության ուժի դեմ: Այն կարող է բարդանալ նաև մարմնից կախելով ավելորդ քաշ.

Ես ձեզ անմիջապես կասեմ, թե ինչ է դա վարժությունը կբերիոչ բոլորը, և գուցե արժե ուշադրություն դարձնել այլընտրանքային տարբերակներին: Անկախ նրանից, թե որքան կցանկանայիք ձգվել դեպի բարը, կան դեպքեր, երբ անատոմիական, ֆիզիոլոգիական կամ գուցե բիոմեխանիկական պատճառներով այս վարժությունը կարող է պարզապես չափազանց շատ լինել ձեզ համար: Ձգումներ կարելի է սովորել, և դուք կկատարեք ձգումներ, բայց միշտ չէ, որ դա կլինի հենց այն վարժությունը, որը ձեզ անհրաժեշտ է, և որը կտա ցանկալի արդյունք:

Այս վարժության բազմաթիվ տեսակներ կան՝ օգտագործելով տարբեր մեքենաներ և տարբեր բռնակներ: Բայց արժե տարբերակել միայն երկու տեսակի ձգումներ.

1. Ռազմական քաշքշումներ - հիմնական նպատակն է ձեր կզակը գցել բարի վրայով: Նրանք սովորաբար սարսափելի տեսք ունեն, ինչպես ցնցումներ: Ըստ էության, սա խաչաձողի վրա աշխատանք է, որն ուղղված է առավելագույն թվով կրկնություններին:
2. Ձգումներ մարզումների և մեջքի մկանները մարզելու համար

Այս երկու տեսակի քաշքշուկների միջև հսկայական բաց կա: Այն իմաստով, որ քանակով քաշվելը ենթադրում է անտեսում ճիշտ տեխնիկավարժությունը կատարելը. Զինվորական քաշքշուկները կամ հաշվիչ ձգումները տեխնիկապես համատեղելի չեն մեջքի վարժությունների հետ: Դրանցում հիմնական աշխատանքը կատարվում է նյարդամկանային նյարդայնացումով, մարմնի վրա մկանների ալիքային կծկումով՝ ուժային իմպուլս տալու նպատակով և իներցիոն շարժումներով։ Այս տեխնիկան մարզում է կռնակի լայն մկանները, trapezius մկաններըչունի. Նրանք ներգրավվում են աշխատանքի մեջ, բայց չեն մարզվում այնպես, ինչպես մեզ անհրաժեշտ է, այսինքն՝ զարգացնել այս մկանային խմբերը։

Ձգումներ կատարելիս սահմանափակող գործոններ

Շատերի համար սովորական բաները հակացուցումներ են քաշքշուկների համար.

1. Ավելորդ քաշը

Ավելորդ քաշը սահմանափակում է ձգումներ անելիս, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք չեն արել ձգումներ և որոշել են սովորել: Եթե ​​ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը 20%-ից ավելի է, և դուք չեք կարող սովորական քաշքշուկներ անել, ապա պետք է խուսափեք հորիզոնական գծից մինչև չկորցնեք ավելորդ ճարպային քաշը: Դա պայմանավորված է մարմնի քաշի և մեջքի և ձեռքերի մկանների ուժային կարողությունների ուժի հավասարակշռությամբ: Այս վարժությունում մարմինը նաև քաշն է: Կարծում եմ, մեկ անգամ չէ, որ նկատել եք, որ նիհար մարդիկ հաճախ կարող են 10 քաշքշել առանց նախապատրաստման: Պարզ է, որքան մարդ ծանրանում է, այնքան նրա համար դժվար է ձգումներ անելը: Ավելորդ քաշը բեռ է։ Ինչպես ասաց Առնոլդ Շվարցենեգերը. «Ճարպը չի ձգվում»: Ես խորհուրդ չեմ տալիս մարզվել հորիզոնական գծի վրա ավելորդ քաշըթեկուզ միայն այն պատճառով, որ կա ուսի հոդերը վնասելու վտանգ, որոնք դեռ պատրաստ չեն նման բեռների:

2. Ֆիզիոլոգիա և անատոմիա

Մեկ այլ որոշիչ գործոն՝ ի վիճակի՞ եք կատարել տեխնիկապես կատարյալ ձգում, թե ոչ, դա ձեր անատոմիան է, ձեր բիոմեխանիկան (կոպիտ ասած՝ ուսի հոդերի գտնվելու վայրը կրծքավանդակի համեմատ), կրծքավանդակի ուռուցիկությունը կամ ընկճվածությունը, որն ուղղակիորեն կախված է։ ձեր մեջքի վիճակի վրա. Այսինքն՝ ձգումների վրա ազդում է ողնաշարի վիճակը։ Եթե ​​մանկուց չեք հոգացել ձեր կեցվածքի մասին և նույնիսկ դարձել եք մի փոքր կուզիկ, ապա սա սահմանափակում է թիկունքի լայնակի և տրապեզիուսի մկանների շարժման և կծկման շրջանակը: Հետևի այս կուզն այլևս թույլ չի տա, որ կրծքավանդակը նորմալ ընդլայնվի, քանի որ այն արդեն բավականին կոշտ է։ Այս դեպքում ձգումները կարող են միայն մասամբ ճիշտ լինել:

3. Շարժունակություն ուսի համատեղ

Ուսի շարժունակությունը կարևոր դեր է խաղում ձգումների ժամանակ: Բայց եթե շարժունակության հետ կապված խնդիրներ կան, ապա դրանք կարելի է շտկել։

4. Կարող է ինքնուրույն սովորել ձգումներ

Ձգումներ սովորելու հարցում ինքներդ ձեզ օգնելու կարողությունը դեր է խաղում: Այսինքն՝ 60 կգ քաշ ունեցող մարդը կարող է ինքնուրույն սովորել ձգումներ կատարել հորիզոնական ձողի վրա՝ համաձայն ստորև ներկայացված գծապատկերի։ Բայց 80 կգ և ավելի կշռող մարդն արդեն զուգընկերոջ օգնության կարիքն ունի։ Ես ձեզ կպատմեմ ստորև, թե ինչպես ճիշտ օգնել քաշքշուկներին:

Ինչպես սովորել ձգումներ անել

Ձգումներ անելը սովորելու համար նախ պետք է նիհարել, այսինքն՝ կորցնել ավելորդ քաշը՝ մեր մկանների համար առաջադրանքը հեշտացնելու համար:

Ինչպե՞ս պետք է սովորել ձգումներ անել: Մենք պարզապես վերցնում ենք այն և սկսում ենք ձգումներ կատարել հորիզոնական գծի վրա (եթե չունենք ավելորդ քաշը) Կարիք չկա արդյունքի հետևից ընկնել, կարիք չկա փորձել քանակ ստեղծել՝ անել որակ:

Ամենապարզ ծրագիրը սովորելու համար, թե ինչպես կարելի է ձգումներ կատարել բարի վրա

Մոտեցեք հորիզոնական գծին և փորձեք կատարել մեկ ձգում կատարյալ տեխնիկայով և նստեք հանգստանալու: Հետո ևս մեկ անգամ ճիշտ տեխնիկայով, և դա կարելի է անել անվերջ: Եվ դուք կարող եք դա անել 10-20-30 մոտեցումների համար, մինչև ձեր ձեռքերը սկսեն հոգնել: Եվ ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել 2 անգամ սեթի մեջ, այնուհետև 3, և այդպիսով դուք կարող եք սովորել ձգումներ անել:

Ինչպես ճիշտ օգնել ձեր զուգընկերոջը սովորել ձգումներ անել

Երբ դուք կշռում եք 80 կգ կամ ավելի, դուք օգնության կարիք ունեք կամ օգտագործեք գրավիտրոն՝ քաշը կրող սիմուլյատոր, որն օգնում է մեզ մասամբ նվազեցնել մարմնի քաշը, այն մղում է մեզ վերև և օգնում մեզ վեր բարձրացնել: Բայց եթե այն չկա:

Ամենահեշտ ճանապարհը օգնական վարձելն է։ Դահլիճում հաճախ կարելի է տեսնել, թե երբ օգնականը փորձում է օգնել մարդուն վեր քաշվել և սկսում է հետևից հրել սովորողին։ Եվ սա ծանր սխալ է։

Ինչո՞ւ չես կարող քեզ օգնել՝ հենվելով քո մեջքին:

Երբ քաշքշում է անում մեկի մեջքը, դուք շփոթում եք նրա նյարդային համակարգը: Երբ մարդն արդեն պատրաստվել է, լարել է իր մկանները և սկսել է հորիզոնական ձողը քաշել դեպի իրեն, դուք սկսում եք նրան հրել մեջքի մեջ: Այս պահին ուղեղը ավտոմատ կերպով հեռացնում է իմպուլսի մի մասը մեջքից, այսինքն՝ սկսում է ավելի քիչ ինտենսիվ աշխատել։ Որովհետեւ սկսվում է արտաքին միջամտությունը, որը չպետք է լինի։ Կոպիտ ասած՝ մենք շեղված ենք վարժությունից, թեև դա չենք ուզում։ Ոտքերը չեն օգտագործվում ձգումների ժամանակ, և, հետևաբար, դրանք կարող են օգտագործվել՝ օգնելու ձեզ բարձրանալ դեպի բարը:

Ո՞ր մկաններն են աշխատում քաշքշուկ անելիս:

Ակտիվ է pulling up միայն վերին մասմարմին - իրան. Ձգումների ժամանակ աշխատում են միայն մարմնի վերին մասի մկանները.

• Ետ
• Կրծքային մկանները
• Ուսերը

Ոտքերը չեն աշխատում այս վարժությունում, և դուք քայլում եք ինչպես կշիռները, որոնք մեզ ցած են քաշում:

Ձեր մեջքի մկանները աշխատելու ճիշտ ձգման տեխնիկան

Ձգումները նույն ուղղահայաց շարքն են, բայց այստեղ բռնակը չէ, որ գալիս է դեպի մեզ, այլ մենք ինքներս մեզ բարձրանում ենք դեպի հորիզոնական բարը: Եվ հիմնական կանոնն այն է, որ բեռի վեկտորը պետք է անցնի կրծքավանդակի միջով: Ոչ թե երկայնքով, այլ կրծքավանդակի միջով: Ինչպե՞ս հասնել դրան:

Մտավոր սկզբունքը կարող է օգնել ձեզ։ Ինչ-որ մեկը մտովի հասնում է հորիզոնական ձողին, այսինքն՝ փորձում է իր մարմինը քաշել դեպի խաչաձողը, իսկ ինչ-որ մեկը մտովի ձգում է հորիզոնական ձողը դեպի իրեն: Եթե ​​պատկերացնեք հորիզոնական գծից կախված այս երկու պահերը հերթով, ապա կնկատեք տարբերությունը վեր քաշվելու իրական տրամադրության մեջ: Այս մեթոդը օգնում է սահմանել նյարդային համակարգի ճիշտ մոտիվացիան վարժությունը կատարելու համար: Հետևաբար, դուք պետք է ընտրեք ձեր սեփական ձևը, որպեսզի պատկերացնեք, թե կոնկրետ ինչ եք անում՝ ձգվելով դեպի հորիզոնական սանդղակը կամ դեպի ձեզ ձգելով հորիզոնական սանդղակը:

Գլխի դիրքը ձգումներում

Որպեսզի մեջքը և ձեռքերը ստանան առավելագույն հնարավոր նյարդամկանային իմպուլսը, բոլոր չօգտագործված մկանները պետք է անջատվեն նյարդային համակարգի ջանքերից: Այս վարժությունում գլխի դիրքը կախված է պարանոցի վիճակից։ Ձգումներ անելիս պետք է հնարավորինս թուլացնել վիզը, որպեսզի գլուխը հետ թեքվի: Ձգումներ կատարելիս չպետք է նայեք հորիզոնական գծին: Եվ դուք պետք է հետ գցեք ձեր գլուխը և նայեք առաստաղին:

Ոտքի դիրքը ձգումների համար

Ձեզ հարկավոր չէ ձեր ոտքերը առաջ շարժել կամ ուղիղ պահել: Կոշտ կառուցվածք ստեղծելու համար ոտքերը պետք է ծալվեն ծնկների ետևում և խաչակնքվեն:

Երբ մենք ինքներս մեզ վեր ենք քաշում, մենք մեր կզակը չենք քաշում դեպի հորիզոնական գիծը, այլ ավելի շուտ մեր կրծքավանդակը ձգում ենք դեպի հորիզոնական բարը կամ ձգում ենք հորիզոնական ձողը դեպի մեր կրծքավանդակը (ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որ երևակայական տարբերակն եք ընտրել ինքներդ ձեզ համար): Ձգումների ժամանակ դուք պետք է ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս դուրս ցցեք հորիզոնական գծի ուղղությամբ (սա շատ կարևոր է):

Կատարյալ ձգումը բոլորովին նման չէ կզակը ձողի վրայով սովորական ձգմանը:

Կատարյալ ձգումներպետք է նման լինի բլոկի ուղղահայաց ձգմանը: Ի վերջո, դուք պետք է բարը բերեք կրծքավանդակի մկանների ստորին կամ վերին հատվածին: Ամեն ինչ կախված է ձեր ընտրած բռնիչից՝ հակառակ կամ առաջ բռնելով: Այսինքն, դուք պետք է փորձեք քաշել մարմնի կրծքային հատվածը դեպի հորիզոնական ձողը, իսկ մարմնի մնացած մասը պետք է պարզապես կախված լինի:

Ի՞նչ անել, եթե այն երբեք լավ չստացվի:

Մենք օգտագործում ենք ուժի մեթոդ, որը կոչվում է «հանգստի դադար», որը կօգնի ավելացնել ձեր սեփական ուժային ռեսուրսները նույնիսկ նույն մարզման ընթացքում մոտեցումների միջև:

Մենք կատարում ենք մեկ ձգում, նույնիսկ օգնականի հետ, և հանգստանում ենք հատակին կանգնած, ոչ թե կախված վիճակում, 10 վայրկյան: Հետո նորից կախվում ենք հորիզոնական ձողից, օգնականի օգնությամբ մի անգամ էլ վեր ենք քաշվում ու նորից հանգստանում։ Եվ այսպես, մենք կատարում ենք 6-8 կրկնություն։ Նման ձգումների մի քանի ցիկլեր 1-2 ամսվա ընթացքում, և դուք կկարողանաք ինքնուրույն ձգումներ անել: Պարզապես նկատի ունեցեք, որ դա հնարավոր է, եթե ձեր քաշը նորմալ է, և ավելորդ ճարպային զանգված չկա, այսինքն՝ ոչ ավելի, քան 15%: Ապա սա ձեզ արդյունք կերաշխավորի, իսկ եթե շատ ճարպ ունեք, ուրեմն պետք է նիհարել։

Բռնում

Սկսենք նրանից, որ բնականաբար մեծ երկգլուխ մկաններով և նեղ մեջքով մարդիկ չպետք է ձգումներ կատարեն հակառակ կամ զուգահեռ նեղ բռնելով: Որովհետև այդպիսի մարդը դեռ չի բեռնի իր մեջքը, և նրա մարմնի քաշը կքաշվի երկգլուխ մկաններով: Հետեւաբար, շնորհալի մարդ մեծ ձեռքերև ճնշված մեջքը, դուք պետք է քաշեք ձեզ վերև՝ լայն բռնելով:

Եթե ​​թվում է, թե ձեր մեջքին ամեն ինչ կարգին է, բայց ձեր ձեռքերը հետ են մնում, ապա դուք պետք է հակառակ ռազմավարություն կիրառեք: Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ինքներդ ձեզ արդյունավետորեն վեր քաշեք, դուք պետք է օգտագործեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքին օգնելու համար: Այս կերպ ձեռքերը կարող են զարգանալ մեջքի հետ միասին՝ հավասարակշռված։ Վտանգ չկա, որ ձեռքերն իրենց վրա կվերցնեն ամբողջ բեռը և թույլ չեն տա, որ մեջքն աշխատի, քանի որ նման մարդու ձեռքերը գենետիկորեն թույլ են։

Հետաքրքիր է իմանալ. քաշքշուկները դրանցից մեկն են լավագույն վարժություններըերկգլուխ մկանների մարզման համար. Որպես ապացույց, տեսեք մարմնամարզիկներին, ովքեր հանդես են գալիս օղակների և անհավասար ձողերի վրա, այս տղաները պարզապես հսկայական ձեռքեր ունեն:

Ձգումներ կշիռներով

Երբ արդեն սովորել եք, և այս վարժությունն ավելի ծանրացնելու հարց է դառնում, կարող եք լրացուցիչ քաշ օգտագործել։ Կշեռքներով քաշքշումներ անելիս ավելի լավ է քաշը ետևից կախել, որպեսզի քաշը չշեղի ձեր հավասարակշռությունը։ Օգտագործելով ճիշտ տեխնիկաՁգումներ (երբ կրծքավանդակը ձգվում է դեպի բարը, ոչ թե կզակը), առջևում կախված քաշը մեծապես կխանգարի: Նա ճնշում կգործադրի ոտքերի վրա և կփորձի մարմինը ոլորել ուղղահայաց դիրքի մեջ: Հետևաբար, քաշքշուկների համար ավելի լավ է կշիռները կախել հետևից, այնպես որ այն կկախվի ձեր ոտքերին զուգահեռ և չի խանգարի ձեր մարզմանը:

Որոշ նրբերանգներ ձգումներում

Երբ դուք օգտագործում եք բլոկ դեպի ուղղահայաց մղումդեպի կրծքավանդակը, որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ինքներդ ձեզ վեր քաշեք, դուք պետք է հասնեք դրա մեջ աշխատանքային քաշին, որը հավասար կլինի ձեր մարմնի քաշի 80-90%-ին։ Սա լավ հիմք կդնի, որպեսզի հետագայում սկսեք կատարելագործվել:

Որքան շատ է կշռում մարզիկը, այնքան ձգումները դեպի կողք են շարժվում ուժային վարժություններ. Ոմանք կարող են մտածել, որ ավելի շատ մկաններ ունեցող մարզիկը պետք է ավելի շատ ձգումներ անի: Բայց նրա մարմնի ողջ զանգվածը կազմված է ոչ միայն մկանային խմբերից, որոնք մասնակցում են ձգումներին։ Եվ նաև մկանները, որոնք հանդես են գալիս որպես բալաստ, որոնք պետք է քաշվեն երկայնքով: Քանի որ մարմնի քաշը մեծանում է, ուժի ներուժի հավասարակշռությունը փոխվում է: Եվ որքան մենք ծանրանում ենք, այնքան ավելի հզոր են ձգումները մեր մեջքի համար: Եվ ինչ-որ պահի մարզիկի համար այս վարժությունը դուրս է գալիս մարմնի քաշի մարզումների կատեգորիայից, քանի որ սեփական քաշըարդեն չափազանց մեծ է այս վարժության համար: Այս ավելորդ քաշի պատճառով շատ արագ մանրաթելեր սկսում են ակտիվանալ, և մկանները սկսում են շատ թթվային դառնալ: Նման պայմաններում շատ դժվար է զարգանալ ուժի դիմացկունություն. Իսկ երբ քաշը գերազանցում է 100 կգ-ը, մարդու համար դժվարանում է 10-ից ավելի անգամ քաշվել։ Եթե ​​մեծ քաշով ձգումներ եք հետապնդում, կարող եք վնասել ուսի հոդերը և կարող եք մի երկու ամիս հրաժեշտ տալ քաշքշուկներին։

Եզրակացություն․ երբ դուք արդեն կշռում եք 100 կգ-ից ավելի, դուք չեք կարողանա քաշքշուկներ օգտագործել պոմպային ժամանակահատվածում, երբ դուք պետք է մղեք, երբ մոտեցման մեջ կրկնությունների թիվը գերազանցեց 12-15-ը: Այսինքն՝ քաշքշուկները լավագույնս օգտագործվում են ուժային մարզումների ժամանակ։

Մեկ այլ կարևոր կետ քաշքշուկների մեջ

Ձգումներ անելիս շատ մարզիկներ տառապում են ուսի հոդերից, որոնք սկսում են ցավել և ցավել: Սրանից խուսափելու համար դուք չեք կարող թույլ տալ, որ ձեռքերը դուրս քաշվեն ուսի հոդից բազուկի ամենացածր կետում (հորիզոնական ձողից կախված վիճակում): Դուք չեք կարող ձեռքը բաց թողնել ուսի հոդից, այսինքն՝ ձեր ուսերը պետք է կոշտ լինեն նույնիսկ ամենացածր կետում։ Հանգստացեք կրծքային մկաններըև դուք կարող եք ձգվել: Ուսի հոդի ձգումը ամպլիտուդի ամենացածր կետում կհանգեցնի միայն մեկ էֆեկտի՝ քրոնիկական վնասվածքի, առնվազն ցրվածքի: Ինչն այնուհետև կհանգեցնի հոդերի կորստի և այլ վարժությունների ժամանակ անհարմարության: