Մարզումից առաջ տաքանալը անփոխարինելի պայման է անվտանգ մարզվելու համար։ Տաքացման վարժություններ Տաքացման համալիր տարբեր մկանային խմբերի համար Ինչ է ներառված մարզումից առաջ տաքացման մեջ

Ցանկացած մարզիկ գիտի, որ ճիշտ կատարվող տաքացումը հաջող և արդյունավետ մարզման կարևոր գրավականներից է։ Դա ազդում է ոչ միայն արդյունավետության, այլև դասի անվտանգության վրա, քանի որ այն թույլ է տալիս կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը և ապահովում է ավելի լավ վերականգնում դասից հետո։ Չնայած այն հանգամանքին, որ այս փուլը անտեսվում է շատ մարզիկների, հատկապես սկսնակների կողմից, մարզասրահում մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացում: Իսկ ստորև կքննարկենք, թե որն է դրա նշանակությունը և ինչպես ճիշտ իրականացնել այն։

Անմիջապես մարզվելը հիմնական վարժություններով սկսելը, անտեսելով տաքացումը, չափազանց սխալ մոտեցում է: Մարզասրահում մարզվելուց առաջ տաքանալը մարզումների ծրագրի շատ կարևոր տարր է: Այն օգնում է օրգանիզմը պատրաստել առաջիկա բեռներին՝ դրանով իսկ ազդելով դասի արդյունավետության և արդյունավետության վրա։

Հաճախ մարզասրահով զբաղվող մարդուց կարելի է կարծիք լսել, որ տաքանալը ժամանակի վատնում է։ Այս մոտեցումը հիմնականում բացատրվում է նրանով, որ տաքացումը չի հանգեցնում ոչ քաշի կորստի, ոչ էլ մկանների աճի։ Բայց բանն այստեղ մի փոքր այլ է: Ճիշտ տաքացումն օգնում է մարմնին ձեռք բերել այն ուժը, որն անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու կամ ավելորդ ճարպը այրելու համար վարժություններ կատարելու համար:

Այն վարժությունները, որոնք ներառում են մարզասրահում տաքացում, ուղղված են հետևյալ առաջադրանքների լուծումը:

• օգնում է նախապատրաստել մկանային և կմախքային համակարգերը ծանրաբեռնվածության համար, մարմնի բոլոր օրգանները, որոնք ներգրավված կլինեն մարզման մեջ:
• գործում է որպես աերոբիկ վարժություն, օգնում է հագեցնել մկանները արյունով և թթվածնով;
• ընդլայնում է մազանոթները, բարելավում է զարկերակը, պատրաստում սրտանոթային համակարգը սթրեսի համար.
• զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը սիմուլյատորների վրա մարզվելիս կամ մեծ կշիռներով աշխատելիս.
• օգնում է ապահովել տեստոստերոնի և ադրենալինի լրացուցիչ արտազատում;
• բարելավում է նյարդային համակարգի տոնուսը;
• արագացնում է բջիջներում նյութափոխանակության գործընթացները.
• բարելավում է հոդերի շարժունակությունը և նյարդային ազդակների փոխանցումը.
• մարզիկին հնարավորություն է տալիս ավելի լավ կենտրոնանալ մարզումների վրա:

Մարզասրահից առաջ պատշաճ տաքացումը օգնում է մարզիկին հասնել իր առջեւ դրված նպատակին: Եթե ​​խոսքը ուժային մարզումների մասին է, ապա ճիշտ տրամադրությունն ու մարմնի պատրաստվածությունը կօգնեն ձեզ ավելի լավ աշխատել մեծ կշիռներով, կատարել վարժություններ՝ հնարավորինս հանձնվելով դրանց։ Ֆիթնեսում մեծ է նաեւ տաքացման վարժությունների դերը։ Նրանք օգնում են բարելավել ճկունությունն ու շարժունությունը՝ դարձնելով ձեր շարժումներն ավելի վստահ:

Տաքացման ընտրության առանձնահատկությունները

Միայն տաքացնող վարժություններ կատարելը բավարար չէ, կարևոր է նաև դրանց ճիշտ ընտրությունը։ Փաստորեն, չկա մի ունիվերսալ համակարգ, որում մարզասրահում մարզվելուց առաջ տաքացումը կհամապատասխանի բոլորին: Մարզիկն ինքը պետք է ընտրի իր իդեալական համալիրը՝ ընտրելով վարժություններ, որոնք առավելագույնի են հասցնում նրա ներուժը և նպաստում նպատակների իրագործմանը։ Կարեւոր է հաշվի առնել ինչպես գործունեության տեսակը, այնպես էլ օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկությունները։

Կարևոր է մարզիկի կազմվածքը, հոդերի, կապանների շարժունակության մակարդակը և այլ գործոններ, որոնք ազդում են ուշադրության կարիք ունեցող մկանների վրա։ Պետք է հստակ պատկերացում ունենաս ցանկալի արդյունքի մասին։ Մարզասրահից առաջ տաքացումը կարող է ծառայել մարմնի ընդհանուր տաքացմանը կամ հատուկ մկանային խմբի մշակմանը, որը կաշխատի մարզման ընթացքում, ինչպես նաև այն արյունով և մկաններով լցնելու համար:

Ինքներդ ձեզ համար տաքացնող համալիր ընտրելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել ինչպես գործնական, այնպես էլ տեսական հիմքերը։ Տաքացումը հետևյալ տեսակներից է.

• Գեներալ. Օգնում է տաքացնել և պատրաստել մարմինը։
• Հատուկ. Այն սովորաբար կատարվում է որևէ կոնկրետ վարժությունից առաջ և շատ առումներով նման է մարզման շարժումներին անմիջապես մարզման ժամանակ:
• Ձգվող մարզում.Այն անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները դառնան ավելի առաձգական, իսկ հոդերը՝ ավելի շարժուն։

Ընդհանուր, դասական տաքացումը համարվում է ամենաունիվերսալը և հարմար գրեթե բոլորի համար: Այն ներառում է նաև ձգվող տարրեր:

Տաքացում մարզասրահում. որտեղի՞ց սկսել:

Աղջիկների և տղամարդկանց մարզասրահում մարզվելուց առաջ տաքանալը կարող է սկսվել սրտային սարքավորումներով: Ավելին, նրանք նույնիսկ կարող են փոխարինել տաքացումը, անհրաժեշտության դեպքում, այն ընդհանուր պահելու համար: Ամենապարզ տարբերակը մարզական հեծանիվն է, իսկ ամենադժվարն ու միաժամանակ արդյունավետը՝ վազքուղին։ Կարող եք դիմել նաև ստեպպերի օգնությանը, որը մեծ ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում ոտքերին, սակայն անհրաժեշտ է զգուշությամբ օգտագործել այն։

Տաքացման նպատակով սրտային սարքավորումների օգտագործումը տևում է ոչ ավելի, քան 10 րոպե, և սովորաբար 5-7-ը բավարար է: Դրանից հետո օրգանիզմը սկսում է հոգնել։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք ավելի երկար վազել, ապա ավելի լավ է դրա համար ընտրել առանձին օր և այն նվիրել զուտ սիրտային ծանրաբեռնվածությանը, առանց ուժային վարժությունների։

Տաքացման ընթացքում և ամբողջ մարզման ընթացքում փորձեք նաև վերահսկել զարկերակը։

Կարդիոյից հետո կարող եք անցնել տաքացման՝ մարմինը տաքացնելու և պատրաստելու համար: Խորհուրդ է տրվում սկսել պարանոցից, իսկ հետո անցնել կրծքավանդակին, ուսերին, արմունկներին ու դաստակներին։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել գոտկատեղին, քանի որ մարզումների ժամանակ զգալի ծանրաբեռնվածություն է դրվում դրա վրա, իսկ վնասվածքների և ցրվածության վտանգը շատ մեծ է։ Այս դեպքում մարզասրահում տաքանալու լավագույն վարժություններն են կողքերով թեքվելը, առաջ, հետ, կռանալը, կում անելը, ոլորելը, մարմնի հետ պտտվող շարժումներ կատարելը։ Դրանից հետո արժե սկսել մշակել կոնքերը, ծնկները և ոտքերը:

Տաքացում մարզասրահում. վարժություններ մարմնի բոլոր մասերի համար

Ինչպես ասացինք, չկա կոնկրետ ծրագիր, որը հարմար է բոլորին։ Տղամարդկանց և կանանց մարզասրահում տաքացումը կարող է տարբերվել՝ կախված մարմնի առանձնահատկություններից և ձեր նպատակներից: Այնուամենայնիվ, մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար կան վարժություններ, որոնք հարմար են գրեթե բոլորի համար և կարող են օգտագործվել որպես տաքացում ընդհանուր մարզումից առաջ:

Այսպիսով, մարզասրահում տաքացում աղջիկների և տղամարդկանց համար՝ նպատակաուղղված մշակել պարանոցի մկանները,կարող է ներառել հետևյալ վարժությունները.

• Պարանոցի թեքությունները դեպի կողքեր, առաջ և հետ՝ երեք անգամ:
• Պարանոցի շրջանաձև շարժումները տարբեր ուղղություններով `երեք անգամ:
• Գլուխը շրջելով ձախ և աջ՝ երեք անգամ:

Դաստակների և ուսերի վրա աշխատելու համար.

• Ուսերը ետ ու առաջ գլորելով՝ տասն անգամ:
• Արմունկների շրջանաձև շարժումները հերթափոխով երկու ուղղություններով `տասը անգամ:
• Բռունցքների մեջ սեղմած ձեռքերով դաստակների շրջանաձև շարժումներ՝ տասն անգամ:

Մարմնի համարտղամարդկանց և աղջիկների համար մարզասրահում մարզվելուց առաջ ընդհանուր տաքացումը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Մարմնի թեքություններ առաջ և հետ. Այս դեպքում կոնքը պետք է ամրացնել տեղում, ձեռքերը տեղակայել կոնքերի վրա՝ 3-4 անգամ։
• Մարմնի շրջանաձև շարժումները երկու ուղղությամբ հերթափոխով, իսկ կոնքը տեղում է՝ 3-4 անգամ։
• Նույն կերպ բռնեք կոնքը, մարմինը ոլորեք դեպի ձախ, ապա աջ՝ 3-4 անգամ։
• Ոտքերդ ուղիղ պահեք ուսի լայնությամբ, ձեռքերը տարածեք կողքերին, թեքեք և ոլորեք: Աջ ձեռքի մատները պետք է դիպչեն ձախ ոտքի մատին և հակառակը։ Միևնույն ժամանակ մյուս ձեռքը ուղիղ պահեք մեջքի հետևում՝ 3-4 անգամ։

Վարժություններ կրծքավանդակի մկանների համար.

• Կողպեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում: Պահպանեք դրանք ուղիղ, քաշեք վերև՝ զգալու համար, թե ինչպես են ձգվում կրծքավանդակի մկանները - այս դիրքում մնացեք հինգ վայրկյան:
• Ձեր ձեռքով բռնեք ցանկացած ուղղահայաց հենարան: Այնուհետև մարմնով թեքվեք կողքի վրա, մի փոքր ոլորեք և հինգ վայրկյան կախեք ուղիղ թեւից: Նույնը արեք երկրորդ ձեռքով:

Մեջքի մկանների տաքացում.

• Ձեռքով բռնեք ուղղահայաց հենարանը, այժմ ետ քաշեք ձեր կոնքը և ձգեք մեջքը: Նույնը արեք մյուս ձեռքի հետ՝ պահեք հինգ վայրկյան:
• Մի փոքր թեքվեք առաջ և կողք, մի ձեռքով մեկնեք մյուսին, ապա փոխեք ձեռքերն ու կողմերը: Պահեք հինգ վայրկյան: Միևնույն ժամանակ դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է ձեր մեջքը ձգվում:

Որովայնի թեք մկանները մշակելու համար կատարեք 3-4 կրկնվող թեքություն դեպի կողմը։ Ոտքերի հետևի մասում թեքվեք՝ ուղիղ ոտքերն իրար մոտեցնելով և փորձելով հասնել ձեր մատներին: Պահեք ստորին դիրքը մի քանի վայրկյան:

Կարևոր է ձգվել ծոց- դա կօգնի նրանց ոչ միայն պատրաստել սթրեսին, այլև նվազագույնի հասցնել վնասվածքները: Օգտագործեք հետևյալ վարժությունները.

• Միացրեք ձեր ոտքերը: Մի փոքր նստեք, ձեռքերը մի փոքր բարձր դրեք ծնկից, այժմ շրջանաձև շարժումներ արեք երկու ուղղություններով հերթափոխով։ Դա անելիս ձեր ծնկները միասին պահեք: Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը պետք է մի փոքր բարձր լինեն ձեր ծնկներից: Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ծնկներով դեպի ներս, այնուհետև երկու ոտքերով միաժամանակ դեպի կողքերը կրկնեք 8-10 անգամ:
• Ոտքերդ ուսերի լայնության վրա բաց արեք 15-20 squats:

Մշակման համար quadricepsՎերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ծնկները միասին։ Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, մի ձեռքով բռնեք մեջքից, կրունկը քաշեք դեպի հետույք։ Մյուս ձեռքով դուք կարող եք կառչել հենարանից:

Մշակման համար սրունքներընրանցով շրջանաձև շարժումներ կատարեք երկու ուղղությամբ 7-10 անգամ։

Կարևոր ձգվող մարզումմարզասրահում՝ ուղղված ոտքերի և պերինայի ձգմանը: Դա անելու համար մի ոտքով լայն ցատկ արեք առաջ, մյուս ոտքը հետ քաշեք՝ թեքվելով կոնքի հետ: Առջևի ծունկը թեքեք ուղիղ անկյան տակ, ձեռքերը դրեք ոտքի ոտքի երկու կողմերում, որը գտնվում է առջևում։ Հետևի ոտքի գարշապարը պետք է հասնի հատակին: Կողպեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան: Այնուհետև ուղղեք առջևի ոտքի ծունկը և մարմինը քաշեք ներքև, այնուհետև հետ թեքեք։ Ծունկը պետք է թեքել, ապա ուղղել։ Կրկնեք 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Կարևոր է իմանալ, թե որքան երկար պետք է տևեն մարզասրահում տաքացումը և հարվածը: Պատասխանը 15 րոպեից ոչ ավելի է, քանի որ այդ դեպքում օրգանիզմը կհոգնի, և կարող է ուժ չունենալ հետագա մարզումների համար։ Իդեալական սխեման՝ 5-7 րոպե սիրտի համար և 5-7 րոպե ընդհանուր տաքացման համար:

Դասերից ընդամենը 10-15 րոպե առաջ տալով մարմնի և մկանների պատրաստումը, կարող եք զգալիորեն բարձրացնել դրա արդյունավետությունը: Մարզասրահում մարզվելուց առաջ տաքանալը, որը տեսանյութերը կարող են լավ տարբերակներ առաջարկել, ֆիզիկական ակտիվության անբաժանելի մասն է և դրա անվտանգության կարևոր երաշխիք:

Տաքացման կանոնները մարզասրահում մարզվելուց առաջ՝ տեսանյութում

Ընթերցանության ժամանակը` 24 րոպե

Մարզումից առաջ տաքացումը մարմնամարզության նախապատրաստման մի շարք վարժություններ են, որոնք կօգնեն խուսափել վնասվածքներից և առավելագույն օգուտ քաղել մարզումից: Տաքացման հիմնական նպատակն է աստիճանաբար բարձրացնել մարմնի ջերմաստիճանը և տաքացնել անգործության վիճակում գտնվող մկանները:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ տաքացման վարժությունների ընտրանի և դրանց իրականացման պատրաստի հաջորդական պլան։Այս վարժությունները հավասարապես հարմար են տանը և մարզասրահում տաքանալու համար։

Ինչու՞ է անհրաժեշտ մարզվելուց առաջ տաքանալ:

Մարզումից առաջ տաքանալը ֆիթնես սեսիայի էական մասն է: Լավ տաքացումն աստիճանաբար կբարձրացնի ձեր սրտի զարկերը, կբարձրացնի արյան շրջանառությունը ձեր մկանների, ջլերի և կապանների մեջ և հոգեպես կպատրաստի ձեզ ձեր մարզմանը: Անկախ նրանից՝ պատրաստվում եք ուժային, թե սիրտ վարժություններ անել, մարզվելուց առաջ տաքանալը պարտադիր է։

Մարզվելուց առաջ ձգվելու առավելությունները.

1. Դուք տաքացնում եք մկանները, կապանները և ջլերը, ինչը բարելավում է նրանց առաձգականությունը և նվազեցնում վնասվածքների և ցրվածության վտանգը:
2. Տաք մկանները վարժությունների ընթացքում ավելի լավ կծկվում և հանգստանում են, ինչը նշանակում է, որ վարժությունների ընթացքում ձեր ուժային կարողությունները ավելի բարձր կլինեն:
3. Տաքացման վարժությունները օպտիմալացնում են սիրտ-անոթային համակարգի գործունեությունը. դա կօգնի նվազեցնել սրտի բեռը մարզումների ժամանակ:
4. Մարզումից առաջ տաքանալը բարելավում է արյան շրջանառությունը, ինչը կհագեցնի ձեր մկանները թթվածնով և սննդանյութերով: Սա կօգնի բարձրացնել ձեր տոկունությունը մարզվելիս:
5. Տաքացման ընթացքում ձեր մարմինը մեծացնում է էներգիայի արտադրության համար պատասխանատու հորմոնների արտադրությունը:
6. Մարզումները մի տեսակ սթրես են օրգանիզմի համար, ուստի որակյալ տաքացումը հոգեկան տեսանկյունից կպատրաստի ձեզ սթրեսի, կբարելավի համակարգումը և ուշադրությունը:
7. Թեթև տաքացման վարժությունների ժամանակ ադրենալինն արտազատվում է արյան մեջ, ինչի շնորհիվ ձեր մարմինն ավելի լավ կարող է դիմակայել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը:
8. Տաքացումը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները։

Մարզումից առաջ լավ տաքացումը կօգնի ձեզ ոչ միայն խուսափել վնասվածքներից և սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներից, այլև ավելի արդյունավետ անցկացնել նիստը: Եթե ​​ցանկանում եք բաց թողնել տաքացումները և խնայել ժամանակը և ավելի շատ կենտրոնանալ ծանրաբեռնվածության վրա՝ ավելի արագ արդյունքների հասնելու համար, ապա սա սխալ ճանապարհ է: Տաքանալուց հետո մարմինդ ավելի լավ կաշխատի, ավելի եռանդուն ու տոկուն կլինես, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում շատ ավելի լավ արդյունք կտա։

Դինամիկ տաքացում պետք է իրականացվի ցանկացած մարզումից առաջ՝ անկախ ծանրաբեռնվածության տեսակից՝ ուժային վարժություններ կշիռներով, վազք, հեծանվավազք, քիքբոքսինգ, պլիոմետրիկա, պարանների ձգում և ցանկացած այլ սպորտային ուղղություն: Մարզումից առաջ տաքացում է անհրաժեշտ ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը (փողոցում) մարզվելիս:

Ինչու՞ մարդիկ չեն տաքանում մարզվելուց առաջ:

Շատերը մարզվելուց առաջ չեն տաքանում՝ համարելով դա ժամանակի վատնում։ Դուք հավանաբար մեկ անգամ չէ, որ լսել եք ընկերներից կամ ծանոթներից. «Ես կանոնավոր կերպով մարզասրահում ուժային և կարդիո մարզումներ եմ անում և երբեք չեմ տաքանում և սառչում: Ես ոչ մի վնաս չեմ զգացել»։. Երբեք մի ապավինեք ուրիշի կասկածելի փորձին:

Նախ, յուրաքանչյուր մարդ ունի ուժի իր անհատական ​​մակարդակը, ոչ ոք չգիտի նրա մարմնի պաշարները: Այն չի կարող ձախողվել մեկ ամիս, երկու, վեց ամիս կամ նույնիսկ մեկ տարի, աստիճանաբար մաշվելով, բայց թե որքան կարող է դա տևել, հայտնի չէ: Երկրորդ՝ ֆիթնեսի մասին չափազանց ու հաճախ հակասական տեղեկատվության պայմաններում մեզանից շատերն արդեն թույլ են տալիս բազմաթիվ սխալներ, որոնք կարող են ազդել մեր առողջության վրա։ Հետևաբար, փորձեք հետևել առնվազն կանոնական առաջարկություններին. յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքացում կատարելը դրանցից մեկն է:

Կարևոր է նշել, որ նույնիսկ անձնական մարզիչները և խմբակային մարզիչները կարող են չծախսել տաքացման նվազագույն ժամանակը: Բայց դուք ինքներդ եք պատասխանատու ձեր առողջության համար, այնպես որ մի ծույլ մի՛ եղեք մարզվելուց 10 րոպե առաջ գալ և ինքնուրույն տաքացնել:Նույնիսկ եթե մինչ այսօր դուք խուսափել եք վնասվածքներից, ապա հիշեք, որ ջիլի սառը պատռվածք կամ այլ տհաճ վնասվածք կարող է պատահել ցանկացած պահի։

Իրավիճակը նման է տնային մարզումների դեպքում, որոնցից այժմ մեծ քանակություն է արտադրվում։ Սովորաբար ծրագրերը նախատեսված են 20-30 րոպե տևողությամբ, ինչը շատ մարդկանց համար շատ կարևոր է բարձր զբաղվածության պայմաններում։ Եվ իհարկե, նման կարճ հաղորդումներում տաքացմանը լավագույն դեպքում կտրվի 2-3 րոպե, իսկ վատագույն դեպքում ընդհանրապես տաքացում չի լինի։

Ո՞րն է չտաքանալու վտանգը.

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդկանց միայն 5%-ն է լավ տաքացում անում մարզումից առաջ, և դա շատ տխուր վիճակագրություն է։ Շատ պրակտիկանտներ կարծում են, որ սա ժամանակի վատնում է, որն արդեն սահմանափակ է ֆիթնեսի դասընթացներում: Եվս մեկ անգամ հիշենք, թե որքան վտանգավոր կարող է լինել մարզումից առաջ չտաքանալը, բացի սեանսի արդյունավետությունը նվազեցնելուց։

• Ամենատարածված խնդիրը, որն առաջանում է, երբ մարզումից առաջ տաքացում չկա, դա է ցրվածություն.Շատ տհաճ ու ցավոտ սինդրոմ, որի պատճառով պետք է դադար վերցնել մարզումներից։
• Նույնիսկ ավելի զայրացնող խնդիր է համատեղ վնասվածք.Եթե ​​դուք մարզվում եք սառը հոդի վրա, ապա այն վնասելու մեծ ռիսկ կա։ Հոդերի վնասվածքի վտանգը ոչ միայն վերականգնման տեւողության մեջ է, այլեւ այն, որ վնասվածքից հետո այն անընդհատ կհիշեցնի իր մասին։ Սխալ բեռների պատճառով, հատկապես հաճախ տառապում են ծնկի, կոճի, ուսի և ազդրի միացումներ:
• Առանց որակյալ տաքացման, սրտի բարձր ծանրաբեռնվածության պատճառով կարող է առաջանալ գլխապտույտ կամ նույնիսկ ուշագնացություն:
• Հանկարծակի կտրուկ վարժությունն առանց նախապատրաստական ​​տաքացման մասի կարող է առաջացնել ճնշման կտրուկ թռիչքինչը հավասարապես վտանգավոր է հիպերտոնիայով և հիպոթենզիայով տառապող մարդկանց համար։

Մարզումից առաջ տաքացման կառուցվածքը

Ցանկալի է մարզվելուց առաջ տաքացում անել։ նվազագույնը 7-10 րոպե:Ավելի լավ է սկսել տաքանալը թեթև կարդիո վարժություններով՝ մարմինը տաքացնելու համար։ Այնուհետև դուք պետք է դինամիկ վարժություններ կատարեք՝ հոդերը տաքացնելու և մկանները ձգելու համար։ Տաքացումն ավարտվում է կրկին սիրտ վարժություններով արդեն բ մասին ավելի ինտենսիվություն: Տաքացման ավարտին մենք վերականգնում ենք շնչառությունը՝ խորը շունչ քաշելով և արտաշնչելով։

7-10 րոպե մարզվելուց առաջ տաքացման կառուցվածքը.

• Թեթև սիրտ-տաքացում՝ 1-2 րոպե
• Համատեղ մարմնամարզություն՝ 1-2 րոպե
• Մկանների դինամիկ ձգում` 2-3 րոպե
• Սրտի տաքացում՝ 2-3 րոպե
• Վերականգնողական շնչառություն՝ 0,5-1 րոպե

Սրտի տաքացումը կբարձրացնի մարմնի ջերմաստիճանը, կբարձրացնի արյան շրջանառությունը և կպատրաստի ձեր մկանները հետագա ձգման համար: Համատեղ մարմնամարզությունակտիվացնում է հոդերի, ջլերի և կապանների աշխատանքը, բարելավում է նրանց շարժունակությունը և օգնում մշակել periarticular մկանները: Դինամիկ ձգումձեր մկանները կդարձնի ավելի առաձգական, ինչը կօգնի նրանց ավելի արդյունավետ աշխատել մարզման ընթացքում:

Նման տաքացման շնորհիվ դուք կստիպեք ձեր սիրտն ավելի արագ աշխատել, կարագացնեք արյան շրջանառությունը, նրբորեն արթնացնեք մարմնի բոլոր մկանները։ Ճիշտ տաքացումից հետո հաճելի ջերմություն է տարածվում մարմնով մեկ, դուք ձեզ կենսուրախ ու էներգիայով լի եք զգում։Եթե ​​դուք պլանավորել եք ձգվել կամ ձգվել պարանի համար որպես մարզում, ապա վերջնական կարդիո տաքացումը կարող է ավելացվել մինչև 5-7 րոպե:

Մի շփոթեք մարզումից առաջ տաքացումը և հետմարզական ձգումը:Տաքացման ժամանակ ձեր նպատակն է տաքացնել մկանները և հոդերը, բարձրացնել արյան շրջանառությունը և պատրաստել մարմինը սթրեսի համար: Տաքացումը չպետք է լինի դանդաղ ու ստատիկ, պետք է լավ տաքանալ։ Մարզվելուց հետո, ընդհակառակը, պետք է վերականգնել շնչառությունը, իջեցնել սրտի զարկերը և կատարել ստատիկ ձգվող վարժություններ։

Տաքացման վարժություններ

Տաքացման կարևորությունը դժվար է գերագնահատել, այն մարզման հիմնարար մասն է: Նախ, մարզվելուց առաջ լավ տաքացումը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը: Երկրորդ, տաք մկանները ավելի արդյունավետ են աշխատում: Տաքացումը պետք է ներառի վարժությունների ամբողջական և մտածված հավաքածու, որը կօգնի ձեր մարմինը պատրաստել որակյալ մարզմանը:

Փուլ 1. Թեթև կարդիո տաքացում

Տաքացումը միշտ պետք է սկսվի թեթև սրտային վարժություններով՝ մարմինը տաքացնելու և դինամիկ ձգումների ժամանակ մկանները չքաշելու համար: Սրտի տաքացումը տևում է 1-2 րոպե և կարող է ներառել թեթև վազք կամ տեղում արագ քայլում. Շրջանակի տաքացման ընթացքում ձեր սրտի զարկերը պետք է բարձրանան, իսկ մարմինը տաքանա: Կատարվում է սրտային տաքացման յուրաքանչյուր վարժություն 30-45 վայրկյան .

1. Քայլել ծնկներով վեր

2. Քայլել ձեռքերն ու ոտքերը բացած

Փուլ 2. Համատեղ մարմնամարզություն

Համատեղ մարմնամարզությունն, ի դեպ, օգտակար է նաև որպես առավոտյան սովորական վարժություն։ Մենք կրկնում ենք յուրաքանչյուր վարժություն 10 անգամ, ըստ անհրաժեշտության աջ և ձախ կողմերում։ Մի մոռացեք կատարել որոշ պտտվող վարժություններ ինչպես ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնպես էլ հակառակ ուղղությամբ:

1. Գլխի պտույտ կիսալուսնով (գլուխը հետ մի գցեք)

7. Ոտքի պտույտ

Փուլ 3. մկանների դինամիկ ձգում

Հոդային մարմնամարզությունից հետո կա մկանային տարբեր խմբերի դինամիկ ձգման փուլ։ Զորավարժությունները կատարվում են ըստ 15-20 վայրկյան .

1. Կրծքավանդակի և մեջքի մկանների բուծում

2. Ուսի ձգում

4. Կողքի թեքումները կողքերը տաքացնելու համար

5. Թեքվում է դեպի ոտքերը՝ մարմինը տաքացնելու համար

6. Մեջքի և ոտքերի կամարների կծկումներ

7. Կծկված պտույտներ մեջքի և ուսերի համար

8. Կողմնակի թռիչքներ ոտքերի տաքացման համար

9. Լանջերը տաքացնում են ոտքերը

10. Պտտեք լանջով, որպեսզի տաքացնեք միջուկը, ոտքերը, ձեռքերը և ուսերը

Փուլ 4. Սրտի տաքացում

Տաքացման վերջին փուլում մենք կրկին վերադառնում ենք սրտային վարժություններին՝ էլ ավելի տաքանալու և մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելու համար։ Վարժության արագությունն ու ինտենսիվությունը կարելի է մեծացնել, վերջնական կարդիո տաքացման տեւողությունը 2-3 րոպե է։ Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40-60 վայրկյան, տես կատարման արագությունը՝ ըստ քո հնարավորությունների։

3. Թռիչք՝ ձեռքերի և ոտքերի բուծմամբ

4. Վազել ծնկները վեր

Փուլ 5. Շնչառության վերականգնում

Անպայման հիշեք, որ վերականգնեք ձեր շնչառությունը սրտային վարժություններ կատարելուց հետո՝ խորը շունչ քաշելով և դուրս հանելով 0,5-1 րոպե. Ընտրեք այս վարժություններից մեկը.

1. Շնչառության վերականգնում կծկվելով

2. Շնչառության վերականգնում թեքությամբ

Շնորհակալություն youtube-ի ալիքներին gif-ների համար. FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento:

Փուլ 6. Հատուկ տաքացում

Եթե ​​դուք ուժային մարզումներ եք կատարում մեծ կշիռներով, ապա անպայման ուշադրություն դարձրեք նաև դրան հատուկ տաքացում. Այն ուղղված է այն մկանների առավելագույն տաքացմանը, որոնք ակտիվորեն կներգրավվեն մարզմանը։ Որպես հատուկ տաքացման մաս, դուք պետք է վարժություններ կատարեք հիմնական համալիրից, բայց առանց քաշի կամ փոքր քաշով (առավելագույնի 20-30%):

Հատուկ տաքացում պետք է կատարվի վարժությունից անմիջապես առաջ կամ ամբողջ մկանային խմբի համար մարզվելուց առաջ: Ուշադրություն, հատուկ տաքացումը չի փոխարինում մարզումից առաջ ընդհանուր տաքացմանը: Սա դասի միայն փուլերից մեկն է, բայց նաև շատ կարևոր։

Ահա հատուկ տաքացման օրինակ: Ենթադրենք, դուք պլանավորել եք 80 կգ ծանրաձողով squats: Այսպիսով, այս վարժությունից առաջ դուք պետք է կատարեք հունցման հավաքածու 10-15 կրկնություններից դատարկ ձողով կամ առավելագույն քաշի 20-30% կշռով: Եվս մեկ անգամ շեշտում ենք որ հատուկ տաքացում է կատարվում ընդհանուրից հետո, այլ ոչ թե դրա փոխարեն։

Ինչպե՞ս տաքանալ վազելուց կամ սիրտից առաջ:

Ինչպե՞ս ճիշտ տաքանալ վազքից կամ այլ կարդիո մարզումից առաջ: Այս դեպքում կատարեք բացարձակապես նմանատիպ օրինաչափություն՝ 2 րոպե փոքրիկ սրտային տաքացում (տեղում վազում, թեթև ցատկել պարանով) և հետո համատեղ մարմնամարզություն + ձգում։ Եվ միայն դրանից հետո անմիջապես անցեք սրտային մարզումների՝ աստիճանաբար ավելացնելով ինտենսիվությունը։

Շատերը կարծում են, որ պարտադիր չէ տաքանալ կարդիո մարզումից առաջ։ Սակայն դա ճիշտ չէ։ Մկանները, հոդերը, սիրտը լուրջ ծանրաբեռնվածություն են ստանում վազքի և ցատկելու ժամանակ, ուստի շատ վտանգավոր է առանց տաքացման մարզվելը։Միայն քայլելը և ինտենսիվության աստիճանական ավելացումը՝ առանց հոդերի և մկանների տաքացման վարժություններ կատարելու, բավարար չէ: Սրտի մարզումից առաջ անպայման կատարեք համատեղ վարժություններ և ձգումներ։

Մարզումից առաջ տաքացման առանձնահատկությունները.

1. Մենք կատարում ենք տաքացում վերևից ներքև (պարանոց, ուսեր, ձեռքեր, կրծքավանդակ, մեջք, միջուկ, ոտքեր): Բայց սա ավելի շուտ ավանդական մոտեցում է տաքացման վարժություններին, վարժությունների կարգը հիմնարար դեր չի խաղում:
2. Տաքացումը պետք է տեղի ունենա դինամիկ, բայց մեղմ տեմպերով: Ձեր նպատակն է նրբորեն տաքանալ և պատրաստվել ավելի ինտենսիվ վարժությունների: Տաքացումից հետո դուք պետք է ջերմություն զգաք ամբողջ մարմնով, բայց մի չափազանցեք այն:
3. Ջերմացումը պետք է սկսվի դանդաղ տեմպերով և շարժումների փոքր ամպլիտուդով, աստիճանաբար ավելացնելով տեմպը և ամպլիտուդը:
4. Խուսափեք երկար ստատիկ դիրքերից, մարզումից առաջ տաքացումը պետք է ներառի դինամիկ վարժություններ: Մի շփոթեք այն մարզվելուց հետո ձգվելու հետ, որի ընթացքում ենթադրվում է, որ այն մեկ դիրքում սառչում է 30-60 վայրկյան՝ մկանները ձգելու համար։
5. Տանը կամ մարզասրահում մարզվելուց առաջ տաքացման ժամանակ խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, աշխատեք վարժությունները սահուն կատարել։ Խուսափեք հոդերի ցավից կամ անհանգստությունից (հոդերի մեջ ճռճռոցը միգուցե, դա սարսափելի չէ).
6. Եթե ​​դուք մարզվում եք զով սենյակում (կամ դրսում), ապա տաք հագնվեք ավելի արագ տաքանալու համար կամ տաքացումն ավելացրեք մինչև 15-20 րոպե:
7. Եթե ​​գիտեք, որ այսօր հատկապես ինտենսիվ կմարզեք մարմնի ինչ-որ հատված, ապա տաքացման ժամանակ հատուկ ուշադրություն դարձրեք դրան։ Օրինակ, ձեր ստորին մարմնի մարզման օրը մանրակրկիտ ձգեք ձեր ազդրերը և ծնկները և ձգեք ձեր ոտքերի և սոսնձի մկանները:
8. Եթե ​​մարզվում եք մարզասրահում, ապա կարող եք օգտագործել վազքուղի կամ որպես սիրտ-տաքացում: Միշտ սկսեք դանդաղ տեմպերով, զարկերակը պետք է աստիճանաբար բարձրանա:

Մարզումից առաջ տաքացրեք տեսանյութը

Եթե ​​մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ են պատրաստի տաքացման տարբերակներ, ապա մենք առաջարկում ենք 6 կարճ տեսանյութ օգնել ձեզ տաքանալ և պատրաստվել ինտենսիվ մարզումների: Հաղորդումները տևում են 5-10 րոպե և հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Տաքացման տեսանյութ ռուսերենով

1. Ունիվերսալ տաքացում մարզումից առաջ 7 րոպե

2. Մարզվելուց առաջ 7 րոպե տաքացեք

3. Մարզվելուց առաջ 8 րոպե տաքացեք

Տաքացման տեսանյութ անգլերեն լեզվով

1. Մարմնի ընդհանուր տաքացման 5 րոպեանոց մարզում

2. 5 րոպեանոց արագ տաքացում սրտային մարզում

3. 10 րոպե Նախամարզական տաքացում

Որտեղ էլ որ անեք՝ տանը, փողոցում կամ մարզասրահում, մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք, այնուհետև ֆիզիկական ակտիվությունը ձեզ հաճույք, օգուտ և արդյունք կբերի:

10 րոպեանոց տաքացումն օգնում է մկանները հարստացնել թթվածնով, արագացնում է արյան շրջանառությունը և բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը լավ տաքացում է մարզումից առաջ:

Ինչպես տաքացնել մկանները մարզվելուց առաջ: Որտեղի՞ց սկսենք.

1. Պարանոց.Մենք ուղիղ կանգնում ենք, ափերով պահում ենք գլխի հետևի մասը, ապա սեղմում ենք դրա վրա և կզակը իջեցնում ենք դեպի կրծքավանդակը։ Մենք ձգում ենք մի քանի րոպե։ Գլխի շրջանաձև շարժումները դանդաղ տեմպերով. մենք ուղիղ կանգնում ենք, սկսում ենք կատարել գլխի շրջանաձև շարժումներ (յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 անգամ):

2. Ուսեր.Կանգնեք ուղիղ, ափերը դրեք ուսերին, շրջանաձև շարժումներ կատարեք 10-15 անգամ հետ ու առաջ։

3. Trapezius մկան:Մենք ուղիղ կանգնում ենք, աջ ձեռքով գլուխը թեքում ենք դեպի ձախ (դեպի ուսին), 5 վայրկյան հապաղում և վերադառնում մեկնարկային դիրքի, նույն գործողությունը կրկնում ենք մեկ ուղղությամբ առնվազն 5 անգամ։ Նույնը արեք մյուս կողմի հետ:

4. Կրծքավանդակի մկանները.Գտեք հենարան, օրինակ՝ պատ, հնարավորինս երկու ձեռքով հենվեք դրան, մինչև կրծքավանդակի մկաններում լարվածություն զգաք։ Պահեք 10 վայրկյան, կրկնեք առնվազն 5-7 անգամ։ Կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը՝ ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը թիկունքից բռնեք կողպեքի մեջ և հետ քաշեք։ Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան և կրկնեք ևս 4 անգամ։

Բարեւ բոլորին! Իմ ԱՆՈՒՆՆ Է Վիտալի Օխրիմենկոև այսօր մենք շարունակում ենք խորանալ պ.

Վերջին անգամ ես նկարագրեցի գոյություն ունեցողը: Եվ առաջին անգամ ես իմ լուսանկարներն օգտագործեցի որպես ինֆոգրաֆիկա։ Ես նաև տեսահոլովակ եմ նկարել, բայց չեմ կարող այն մշակել, ինչ-ինչ պատճառներով դրա համար անհրաժեշտ ծրագիրը չի մտնում 7 պատուհանի վրա: Բայց հենց որ պարզեմ տեղադրումը, անպայման կդնեմ այն:

Այս քայլի շնորհիվ ես մի հրեշավոր բացահայտում արեցի՝ արդեն գրեթե մեկ տարի սովորեցնում եմ մարդկանց բնական բոդիբիլդինգով զբաղվել, և այս ընթացքում իսկապես բշտիկ եմ դարձել։ Անկախ նրանից, թե դա նախկինում էր (մինչև լուերը բլոգ սկսելը), գեղեցիկ տղամարդը ծաղկում էր.

Ոչ, միանշանակ ինչ-որ բան պետք է անել այս հարցում: Մի քանի օր առաջ գլխումս մի հետաքրքիր միտք ծագեց՝ ինչու մոտ մեկ տարի հետո բլոգում չթողնել մարմնի փոխակերպման մարաթոն և ինքս որպես կազմակերպիչ մրցել մրցույթի մասնակիցների հետ: Գաղափարը հիանալի է, ես այն կծխեմ, կծծեմ ուղեղիս հետ, և եթե միտքս չփոխեմ, անպայման կկազմակերպեմ այն:

Դե շեղվում եմ թեմայից. Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես տաքացնել մկանները մարզվելուց առաջ:. Նախկինում պետք է տաքացնել մկանը, որին նվիրել եմ նախորդ հրապարակումը։ Եվ չնայած ինքնին տաքացումն ընդհանրապես ժամանակ չի պահանջում (3–10 րոպե), ես այսօր մի ամբողջ հոդված եմ նվիրում դրան, որպեսզի ամբողջությամբ և ամբողջությամբ լուսաբանեմ խնդիրը: Այսօրվա հրապարակումը մինչև վերջ կարդալուց հետո դուք ձեզ ընդմիշտ կզրկեք մարզասրահում մարզվելուց առաջ ձեր մկանները տաքացնելու անհրաժեշտությունից հետաքրքրվելու կարիքից:

Այսպիսով, մենք նստում ենք հարմարավետ նստարան և գնանք, հետաքրքիր կլինի ատամ տալ:

Ինչպես տաքանալ մարզվելուց առաջ

Դասական նախավարժանք տաքացումը միշտ եղել է, կա և կլինի սրտային մարզումների բոլոր հնարավոր եղանակները:

Վազք վազքուղու վրա, հեծանիվ վարելը, մի շարք օրբիտրեկներ, պարանով ցատկել, տանձի բռունցքով հարվածել - ընդհանուր առմամբ, այն ամենը, ինչ օգնում է արյունը ցրել ամբողջ մարմնով և լցնում մեր բջիջները թթվածնով:

Մարզումից առաջ մարմինը տաքացնելու արդյունքը արյան և մկանների ջերմաստիճանի բարձրացումն է, շնչառական համակարգի հարմարեցումն առաջիկա բեռներին: Բացի այդ, ուժային մարզումից առաջ տաքանալիս բարելավվում է նյութափոխանակությունը։ Իսկ մարզումն ինքնին լավ տաքացումից հետո դառնում է ավելի ինտենսիվ և արդյունքում՝ ավելի արդյունավետ։

Հաճախ մարզիկները ծանր մարզվելուց առաջ (սովորաբար խոսում են դրա մասին կամ) օգտագործում են սպորտային քսուքներ՝ մարզվելուց առաջ մկանները տաքացնելու համար: Ավելի ճիշտ՝ քսուքները սովորական են, բայց նշանակումը՝ սպորտային։ Այսօրվա հոդվածի վերջում կհայտնվի սպորտային պարապմունքներից առաջ մկաններն ու հոդերը տաքացնելու քսուքների ցանկը։

Ջեռուցման առավելությունները.

• Բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը։
• Բարձրացնում է մկանների ջերմաստիճանը:
• Ընդարձակում է արյան անոթները՝ բարելավելով արյան շրջանառությունը։
• Փոխում է հորմոնալ ֆոնը՝ արյան մեջ արտազատվում են մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ հորմոններ։
• Կենտրոնական նյարդային համակարգը (կենտրոնական նյարդային համակարգը) և հոգեկանը պատրաստված են մարզման։

Ինչպես ճիշտ տաքացնել ձեր մկանները մարզվելուց առաջ

Ինչպես վերևում գրեցի, մարզվելուց առաջ տաքանալը բավական է մարզման սկզբում 3-ից 10 րոպե անցկացնելու համար։ Հետևաբար, դուք չպետք է կատարեք մի քանի տաքացման վարժություններ նույն մարզման ընթացքում: Չէ՞ որ նրանք էներգիա են խլում, և դա մեզ դեռ օգտակար կլինի այլ բաների համար։

Ստորև կտամ տաքացման հանրաճանաչ վարժությունների ցանկը, խորհուրդ եմ տալիս յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ կատարել 1 վարժություն։ Ավելի լավ է դրանք պարբերաբար փոխարինել, այնպես որ ավելի հաճելի է մարզվել:

ՈւշադրությունԵրբ խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես տաքացնել մկանները մարզվելուց առաջ, հարկ է հիշել զարկերակային չափումների մասին։ Ես գրեցի, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել սրտի աշխատանքի օպտիմալ հաճախականությունը սրտային մարզումների համար: Դե, եթե անհանգստացնեք: Իսկ եթե չես անհանգստացնում, ուրեմն ուղղակի հետևիր այնպես, որ զարկերակը գտնվում է րոպեում 130-ից 160 զարկի միջակայքում. Զարկերակը հաջողությամբ վերահսկելու համար լավ կլինի գնել սրտի զարկերի մոնիտոր:

Մարզումներ կատարելուց առաջ մկանները տաքացնելու համար

Վազք

Թերևս սա մարդկությանը հայտնի մինչմարզական տաքացման ամենահայտնի մեթոդն է: Գրեթե յուրաքանչյուր ժամանակակից մարզասրահ կամ սպորտային համալիր ունի առնվազն 1 վազքուղի։

Սպորտային պալատներում (որոնցից այսօր շատ քիչ են մնացել) այդ նպատակների համար կարող են օգտագործվել բասկետբոլի կամ մինի ֆուտբոլի խաղահրապարակներ։ Մկանները և ամբողջ օրգանիզմը որպես ամբողջություն տաքացնելու համար բավական է վազել, այսինքն՝ անշտապ վազք՝ վերը նշված զարկերակային միջակայքով։ 5-10 րոպեն ավելի քան բավարար է։

Մարզական հեծանիվ վարելը

Բոլորը (կամ գրեթե բոլորը) վաղուց գիտեն, թե ինչպես է հեծանիվը բարերար ազդեցություն ունենում ինչպես մեր մարմնի, այնպես էլ մեր առողջության վրա:

Մարզումից առաջ ճիշտ վարելով՝ մենք մանրակրկիտ տաքացնենք մեր մկանները, հոդերը և կապանները ուժային մարզումից առաջ: Ինչպես վազելու դեպքում, բավարար է 5-10 րոպե չափավոր տեմպով վարելը։

Ցատկապարան

Դե, ինչպես կարելի է խոսել մարզվելուց առաջ մկանները տաքացնելու մասին և չհիշել շատերի կողմից այս սիրելի վարժությունը դպրոցական ֆիզկուլտուրայի օրերից: Շատերը, սակայն, և ատելի, քանի որ ոչ բոլորը գիտեն պարանով ցատկել (ես այս «շատերից» եմ):

Կրկին, 5-10 րոպե պարանով ցատկելը հիանալի միջոց է մարզվելուց առաջ մկանները տաքացնելու համար:

Orbitreks

Փաստորեն, 21-րդ դարի այս հրաշք մեքենաները մի բան են վազքուղու և մարզական հեծանիվի միջև:

Ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակյա շարժումները, ինչպես նաև վերը նկարագրված տաքացման վարժությունները օգնում են մանրակրկիտ տաքացնել ձեր մկաններն ու կապանները մարզվելուց առաջ:

Այնուամենայնիվ, մկանների ներգրավվածության ավելացմամբ, ինտենսիվությունը մի փոքր զիջում է ցատկելու պարանին կամ վազքուղուն: Բայց եթե այս սիմուլյատորը ինչ-որ տեղ ձեր մարզասրահի անկյունում է, ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս պարբերաբար օգտագործել այն:

Բռնցքամարտի հնարքներ

Արդեն որոշ ժամանակ է, ինչ ես իսկապես սիրահարվել եմ մարզվելուց առաջ մկանների նման տաքացմանը: Դա կարելի է անել ինչպես տաքացման նախորդ մեթոդներից որևէ մեկի հետ համատեղ, այնպես էլ առանձին։ Միակ պայմանը. նախքան մկանները տաքացնելու այս տարբերակը սկսելը, անհրաժեշտ կլինի ձգել ուսերը, արմունկները և դաստակները:

3-6 րոպե տանձի ակտիվ ծեծը թույլ կտա հիանալի տաքանալ։ Բացի այդ, ինչպիսի՞ տղամարդիկ ավելորդ կլիներ հարված հասցնել։ Եվ նույնիսկ ավելի լավ, եթե դահլիճում լինեն թաթեր և զուգընկեր, ապա այստեղ, բացի ճոճվող իրանից, մենք նաև բռնցքամարտի տարրական հմտություններ կստանանք։

Սպորտային խաղերը որպես տաքացում

Լավ եմ հիշում մարզադահլիճում մարզումներիս առաջին տարին, երբ այնտեղ գնացինք մի փոքրիկ, բայց բավականին կենսուրախ պատանիների խմբով։ Հաճախ էինք տաքանում թեթեւ սպորտային խաղերի միջոցով։ Կամ գնդակ ենք վարում, հետո պինգ-պոնգ ենք խաղում։ Իհարկե, սա մարզվելուց առաջ տաքանալու լավագույն միջոցը չէ, քանի որ այն չափազանց շատ էներգիա է խլում: Բայց շատ զվարճալի!

Տաքացնող քսուքներ մարզիկների համար մարզվելուց առաջ

Հնարավոր է (և երբեմն նույնիսկ անհրաժեշտ է) ֆիզիկապես ծանր մարզվելուց առաջ տաքանալ ոչ միայն վարժություններով, այլ նաև հատուկ քսուքների և քսուքների օգնությամբ։ Իսկ ընդհանրապես, եթե խոսենք ծանր հիմնական վարժություններով մարզվելուց առաջ տաքանալու մասին, ապա ես կտրականապես խորհուրդ կտամ օգտագործել քսուքներ՝ մարզվելուց առաջ մկանները տաքացնելու համար։

Հատուկ վարժություններ կատարելիս արժե յուղել այն վայրերը, որոնք կարող են վերագրվել ռիսկային խմբին: Օրինակ, եթե մարզումների ժամանակ պլանավորվում է կծկվել ծանր կշիռներով կամ մահացու վերելքներով, ապա դուք պետք է տաքացնող քսուքով քայլեք ողնաշարի գծի երկայնքով, մեջքի ստորին հատվածով, թեթևակի յուղեք ամենազբաղված հոդերը (կծկվելիս՝ սրանք են. ծնկները, սեղմելիս, դրանք արմունկի և ուսի հոդերն են):

Ջերմացնող քսուք ընտրելիս առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, դրա բաղադրությունն է։ Ջերմացնող քսուքները կարելի է դասակարգել 2 հիմնական տեսակի՝ պղպեղի հիմքով քսուքներ և թույնի վրա հիմնված քսուքներ։

Որպես մկանների և հոդերի տաքացնող քսուքներ մարզումից առաջ, պղպեղի վրա հիմնված քսուքները (որոնք ներառում են կապսաիցին տարրը՝ կափսիկումի տարրերից մեկը) ավելի հարմար են: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակը հարմար չէ բոլորի համար: Մարդկանց բավականին բարձր տոկոսը, երբ պղպեղի հիմքով քսուքը հայտնվում է մաշկի վրա, ունենում են ալերգիկ ռեակցիա։ Օրինակ, ես հանգիստ դիմանում եմ Կապսիկամից հետո մաշկի այրմանը։ Բայց կնոջս համար, երբ այս քսուքի մի կաթիլը հասնում է նույնիսկ ափի մաշկին, մաշկը անմիջապես կարմրում է և սաստիկ այրվում։ Ուստի խորհուրդ եմ տալիս փորձել սեղմել մաշկին մի կաթիլ՝ պղպեղի հիմքով քսուք օգտագործելուց առաջ և հետևել ռեակցիային։

Իմ կարծիքով Պղպեղի վրա հիմնված լավագույն քսուքները՝ որպես մարզումներից առաջ տաքացում, Կապսիկամն ու Նիկոֆլեքսն են. Այս ցանկը կարող եք լրացնել այնպիսի քսուքներով, ինչպիսիք են՝ Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon և Ortofen:

Տարբեր թույների վրա հիմնվածներից (մեղու, սկեսուրի օձի թույն) արժե առանձնացնել այնպիսի քսուքներ, ինչպիսիք են՝ Atracin, Apizatron, Mellivenon, Virapin, Atrevin, Viprotoks և Viprosal:

Դե, արդարության համար ես լրացնում եմ քսուքների և քսուքների ցանկը, որոնք կարող են օգտագործվել սպորտային մարզումից առաջ տաքանալու համար.

Analgos, Apizartron, Ben-gay քսուք, Bystrumgel, Venoruton-gel, Voltaren emulgel, Diclofenac, Kapsikam, Menovazin, Nikoflex, Comfrey, Troxevasin գել, Fastum gel, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma:

Տաքացեք մարզվելուց առաջ տեսանյութ

Հաջողություն բոլորին:

Գծի վրա էր Վիտախա Օխրիմենկո !

ճիշտ մարզվելուց առաջ տաքացումնախապատրաստում է մարմինը՝ ավելի արդյունավետ դարձնելով վարժությունը։ Շատ սկսնակներ անտեսում են մկանների և հոդերի զարգացումը, քանի որ դա համարում են ժամանակի վատնում։ Արդյունքում նրանք վնասվածքներ են ստանում ու դադարում սպորտով զբաղվել։ Բայց եթե դուք լավ տաքացնեք մարմինը, արյան շրջանառությունը և սրտի զարկերը կմեծանան, իսկ ջլերն ու կապանները կպատրաստվեն ուժի և կարդիոյի:

Մարզվելուց առաջ տաքանալու առավելությունները հսկայական են: Դուք ոչ միայն նվազեցնում եք ցրվածության և վնասվածքների վտանգը, այլև ավելացնում եք ձեր ուժային հնարավորությունները, նվազեցնում եք սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը, բարձրացնում եք տոկունությունը, բարելավում համակարգումը և ուշադրությունը: Նույնիսկ թեթև տաքացման վարժությունները հրահրում են արյան մեջ ադրենալինի արտազատում, ինչը հեշտացնում է ցանկացած բարդության մարզվելը: Բացի այդ, դուք կարագացնեք նյութափոխանակության գործընթացները։ Եկեք պարզենք, թե ինչու են այդքան շատ մարդիկ բաց թողնում տաքացումը և ինչ հետևանքներ կարող են ունենալ: Ինչպե՞ս ճիշտ տաքանալ՝ մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Իսկ ինչո՞ւ է տաքացումը օգուտ տալիս մարմնին և ամբողջ օրգանիզմին: Հետևելով փորձառու մարզիչների առաջարկներին՝ կարճ ժամանակահատվածում կստանաք առավելագույն արդյունք ֆիզիկական ակտիվությունից։ Հոգ տանել ձեր առողջության մասին!

Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մարզասրահ այցելող մարդկանց 95%-ը մոռանում է մարզվելուց առաջ տաքանալ կամ պարզապես չի ցանկանում: Ինչի համար? Ի վերջո, դա չի օգնում նիհարել կամ մկանային զանգված կառուցել, ինչը նշանակում է, որ դրա վրա ժամանակ ծախսելու կարիք չկա։

Իրականում, տաքացումը շատ առավելություններ ունի.

• մեծացնում է էներգիայի հնարավորությունները;
• օպտիմիզացնում է սրտանոթային համակարգի գործունեությունը.
• հագեցնում է մկանները սննդանյութերով և թթվածնով;
• խթանում է հորմոնների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են էներգիայի արտադրության համար.
• բարելավում է ուշադրությունը և համակարգումը;
• արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները.

Ինչպես տեսնում ենք, տաքացումը շատ օգուտներ է բերում մարդու մարմնին: Այսպիսով, անպայման ներառեք այն ձեր մարզումների մեջ: Ո՞րն է չտաքանալու վտանգը. Ամենից հաճախ առաջանում են ցրվածքներ, որոնց պատճառով ստիպված ես լինում ընդհատել դասերի համալիրը։ Բայց բացի սրանից հնարավոր է հոդերի վնասվածք ստանալ, որից հետո երկար ապաքինում և նույնիսկ բուժում է անհրաժեշտ։ Սրտի վրա ուժեղ ազդեցությունը կարող է առաջացնել գլխապտույտ, ճնշման բարձրացում և նույնիսկ ուշագնացություն:

Հետաքրքիր է! Նախքան մարզվելը, դուք պետք է տաքացնեք 7-ից 10 րոպե: Այս կարճ ժամանակահատվածում դուք կջերմացնեք մարմինը և կպատրաստվեք ինտենսիվ մարզումների։

Մի շփոթեք մարզվելուց հետո տաքանալն ու ձգվելը։ Մարմնամարզությունը հավասարապես կարևոր է, բայց կատարվում է շատ ավելի դանդաղ՝ զարկերակը իջեցնելու և շնչառությունը վերականգնելու համար։ Իր հերթին, տաքացումը պետք է լինի արագ և դինամիկ՝ մարմնի բարձրորակ տաքացման համար։

Տաքացման տեսակները

Սկսնակ կանանց տաքացնելու լավագույն վարժությունները ընտրելու համար հաշվի առեք բոլոր հնարավոր տեսակները և որոշեք, թե որոնք են ձեզ համար ճիշտ:

• Ընդհանուր տաքացումը ներառում է մի քանի տեսակի մանիպուլյացիաներ, որոնք նպաստում են պարանոցի մկանների, ուսի գոտու, կրծքավանդակի, մեջքի ստորին հատվածի և կոնքերի հաջորդական տաքացմանը: Դրա տեւողությունը 15 րոպեից ոչ ավել է։ Համալիրը ներառում է վարժություններ ձեռքերի, ծնկների և կոճերի հոդերի համար, աերոբիկա (ցատկել, վազել տեղում):
• Հատուկ տաքացում օգտագործվում է ուժային սպորտով զբաղվելիս, օրինակ՝ բոդիբիլդինգ։ Մի շարք վարժությունների օգնությամբ ծանրաբեռնված մկանները կստիպեք ծանր աշխատել։ Մոտեցումները պետք է լինեն ոչ ավելի, քան 10 անգամ, իսկ զանգվածը չպետք է գերազանցի սովորականի 20%-ը։
• Ձգվելը սահուն տաքացնում է մկանները ստատիկ, բալիստիկ և դինամիկ բեռների պատճառով:
• Կտտոցը լրացնում է ուսուցողական վարժությունների հավաքածուն: Մկանների թուլացումը տեղի է ունենում աստիճանաբար՝ նպաստելով կաթնաթթվի արտազատմանը։ Շնչառության հաճախականությունը և սրտի բաբախյունը վերականգնվում է։

Տանը և մարզադահլիճում տաքանալը տարբեր վարժություններ չեն: Ամեն դեպքում, պետք է բարձր որակով մշակել մկաններն ու հոդերը, որպեսզի նրանք պատրաստ լինեն ծանր ֆիզիկական ազդեցության։ Հետևաբար, նույնիսկ ֆիթնես կենտրոնում, մի շտապեք անմիջապես զբաղեցնել սիմուլյատորը, այլ պատշաճ կերպով պատրաստվել մարզմանը:

Կարևոր. Մարզումների ժամանակ ոչ պակաս կարևոր է մթնոլորտը սենյակում: Համոզվեք, որ օդափոխեք սենյակը, որպեսզի այն մաքուր օդ ունենա, այդ դեպքում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ կհագեցվի թթվածնով և կխուսափեք գլխապտույտից։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ցածր ինտենսիվության ձգումը միայն հանգստացնում է մարմինը: Մարզվելուց առաջ այն թափահարելու համար անհրաժեշտ է կտրուկ շարժումներ կատարել։ Ձեր առջեւ հստակ նպատակներ դրեք։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, վարժություններ արեք սոսնձի, որովայնի, ոտքերի, ձեռքերի, պարանոցի, մեջքի և ողնաշարի համար: Այսպիսով, դուք արագացնում եք զարկերակը մինչև անհրաժեշտ արագությունը՝ րոպեում 110-130 զարկ:

Մկանների ձգում

Ձգումներով մարզվելուց առաջ մկանները տաքացնելը բավականին պարզ է։ Այն հիանալի նախապատրաստում է օրգանիզմը սթրեսին։ Վիճակագրական վարժությունները ներառում են վերջույթների որոշակի դիրքում որոշ ժամանակով ամրացում: Դինամիկ վարժությունները բաղկացած են դանդաղ կատարումից, իսկ բալիստիկ վարժությունները քաոսային շարժիչ շարժումներ են: Սեփական քաշի շնորհիվ դուք ոչ միայն տաքացնում եք մկանները, այլև միաժամանակ ավելացնում ձեր ուժը։

Դիտարկենք պարանոցի ամենաարդյունավետ վարժությունները:

• Կզակդ հնարավորինս սեղմեք կրծքին և մնացեք այս դիրքում 2-3 վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք ձգումը 7-10 անգամ։
• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և նրբորեն ձեր պարանոցը թեքեք կողքի վրա, որպեսզի ձեր կզակը միշտ մնա նույն մակարդակի վրա: Ձգեք 8-10 անգամ։

Դուք կարող եք զարգացնել trapezius մկանը պարզ վարժությունով: Մի ձեռքով բռնեք ձեր գլուխը և դանդաղ իջեցրեք այն ուսի վրա: Երբ հասնեք գագաթնակետին, սառեցրեք 4-ից 6 վայրկյան: և կրկնել վարժությունը 5-6 անգամ։

Կրծքավանդակի մկանները ձգելու և համալիրի բեռներին պատրաստելու համար կատարեք պարզ վարժություններ։

• Տեղադրեք ձեր ձեռքը ձեր առջև ցանկացած ուղղահայաց հենարանի վրա, որպեսզի այն թեքվի ճիշտ անկյան տակ: Պահեք 3-4 վայրկյան անկյան տակ, որպեսզի լարվածություն զգաք կրծքային մկաններում: Կրկնեք ձգումը հակառակ ձեռքով:
• Ձեռքերդ ծալեք կողպեքի մեջ և ձգեք դրանք հնարավորինս հետ, որպեսզի ուսի շեղբերները դիպչեն միմյանց: Փորձեք ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնել՝ միաժամանակ ուղիղ և փակ պահելով։

Մեջքը ձգելու համար ձեզ հարկավոր է ուղղահայաց հենարան ձեր առջև՝ ձողի կամ հենարանի տեսքով: Բռնեք այն ձեր ձեռքով, ուղղեք ձեր ոտքերը և հուշեք ետ: Պահեք 3-5 վայրկյան, փոխեք ձեռքերը և կրկնեք վարժությունը։

Մի մոռացեք նաև triceps-ի մասին: Մի ձեռքը հետ բերեք պարանոցի միջով, իսկ մյուսով սեղմեք առաջինի արմունկին, որպեսզի ափը ընկնի ուսի շեղբերից ներքև: Մնացեք այս դիրքում, մինչև մկանների մեջ ձգվածություն զգաք: Մնացեք դիրքում 3-5 վայրկյան։

Որովայնի թեք մկանների ձգումը տեղի է ունենում թեքությունների օգնությամբ։ Մի ձեռքը դրեք ձեր գոտու վրա և սկսեք դանդաղ թեքվել այդ ուղղությամբ: Ձգեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր գլխից վեր և ձգեք այն որքան հնարավոր է:

Դելտաները կարող եք մշակել պարզ ձգումով՝ ուղիղ կանգնեք և արմունկը հակառակ կողմից քաշեք։ Դադարեք 10-15 վայրկյան և կրկնեք ձգումը մյուս կողմից։ Ձեր նախաբազուկը պահեք հատակին ուղղահայաց:

Ուսերի համար կատարեք այս ձգումը. ձեռքերը բարձրացրեք մինչև ուսերի բարձրությունը և շրջեք ձեր մարմինը դեպի կողքերը, մինչև այն կանգ առնի: Բավական է 8 - 10 մոտեցում:

Նշում! Սկսեք տաքանալ տանը սրտային վարժություններով, օրինակ՝ տեղում վազելով։ Նրանք պետք է արվեն ձգվելուց առաջ: Դրանից հետո դուք պատրաստ եք լիարժեք մարզման։

Այսպիսով, մենք պետք է ձգենք ստորին մարմինը: Սկսենք ծնկների հոդերից: Միացրեք ձեր ոտքերը, ձեռքերով բռնեք ձեր ծնկները և կատարեք 10 պտույտ դեպի դուրս և ներս: Այնուհետև կանգնեք աստիճանների, քայլահարթակի կամ որևէ այլ բարձրության դիմաց: Ձեր ուղիղ ոտքը վեր գցեք և ամբողջ մարմինը ձգեք դեպի այն, որպեսզի զգաք ազդրի երկգլուխ մկանի ձգվածությունը: Հետույքը մշակելու համար ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա և կատարեք հերթափոխով թռիչքներ յուրաքանչյուր ոտքի վրա՝ ծալելով դրանք ծնկի մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Կատարեք այս վարժությունը 6-8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Քառագլուխը տաքացնելը ներառում է այսպիսի վարժություն՝ կանգնել մի ոտքի վրա, իսկ երկրորդը փաթաթվում է կոճի շուրջը: Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան՝ ցանկալի մկանում լարվածություն զգալու համար:

Մարզումից առաջ տաքացնող վարժություններ

Չկա ունիվերսալ ծրագիր, որը հարմար է յուրաքանչյուր մարդու: Կախված ուսումնական համալիրի նպատակից, ֆիզիկական պատրաստվածությունից և առողջական վիճակից, ընտրվում են անհատական ​​մանիպուլյացիաներ, որոնք չեն վնասում առողջությանը և առավելագույն օգուտ են տալիս:

Եթե ​​մարզվելու հակացուցումներ չունեք, ներառեք աերոբիկ և ձգվող վարժությունների հավաքածու: Քայլեք տեղում՝ ծնկները բարձր պահելով 3-ից 4 րոպե: Միևնույն ժամանակ, թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկներով և հերթափոխով կատարեք յուրաքանչյուր քայլ: Մի բարձրացրեք դրանք շատ բարձր, այլապես լուրջ լարում կառաջացնեք սրտի վրա:

Հերթականորեն 30 վայրկյանում 30 անգամ ծնկները բարձրացրեք ուղիղ անկյան տակ:

Ոտքերդ դրեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա, ուղղեք մեջքը: Ձեռքերդ առաջ քաշեք այնպես, որ ձեր ափը ուղղված լինի հատակին: Ամեն անգամ փորձեք ավելի խորը կծկվել, որպեսզի ազդրերի և սրունքների միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի: Մի կամարեք կամ ծռեք: Կրկնել 15 անգամ։

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, որպեսզի ուսի շեղբերները միացված լինեն միմյանց: Այնուհետև հերթափոխով քաշեք յուրաքանչյուր թեւ դեպի ողնաշարը՝ հնարավորինս ցածրացնելով այն: Մանիպուլյացիան դրական է ազդում օձիքի և պարանոցի մկանների վրա։ Ձգեք յուրաքանչյուր triceps 4-5 անգամ:

Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի երկայնքով և պտտեք ուսերը: Կատարեք 2 հավաքածու 12 կրկնությունից:

Կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար ափերը դրեք մեջքի ստորին հատվածին և ուսերը 8-10 անգամ հետ գլորեք որքան կարող եք:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձգեք առաջ և ծալեք դրանք ամրոցի տեսքով: Կլորացրեք մեջքը և ձգվեք առաջ: Այնուհետեւ ուղղեք 6-8 անգամ:

Կանգնեք ուղիղ մեկ ոտքի վրա: Երկրորդը ծալեք ծնկի մոտ և հասեք կրունկը մինչև հետույք: Ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը մեջքի հետևից և պահեք դիրքը 5 վայրկյան: Կատարեք ընթացակարգը յուրաքանչյուր կողմում 5 մոտեցումների համար:

Առաջարկվող համալիրը աղջիկների և տղամարդկանց մարզումից առաջ տաքանալու վարժություններ են։ Այն պարզ է կատարել, բայց բավական արդյունավետ է ամբողջ մարմնի մկաններն ու հոդերը տաքացնելու համար:

Նշում! Որպեսզի ամեն անգամ նոր արդյունք ստանաք, և մարմինը սովոր չլինի միապաղաղ մարզումների, աստիճանաբար ավելացրեք նոր գործողություններ՝ տարբեր գոտիներ մշակելու համար։

Հիշեք, որ տաքացումը պետք է բարոյական և ֆիզիկական հաճույք պատճառի: Ուստի, եթե ինչ-որ գործողություն կատարելիս անհանգստություն եք զգում, նախ կատարեք պարզեցված տարբերակ՝ աստիճանաբար բարդացնելով այն կամ ամբողջությամբ փոխարինելով այն մեկ այլով։ Եզրափակելով, հարկ է նշել, որ տաքացումը պետք է սկսվի մարմնի վերին մասից, աստիճանաբար շարժվելով դեպի ստորին: Եթե ​​մարզվում եք մարզադահլիճում և ինչ-ինչ պատճառներով չեք ցանկանում դասեր անցկացնել բոլորի ներկայությամբ, ապա սիրտ տաքացնելու համար օգտագործեք էլիպս կամ վազքուղի՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը: Բայց ոչ մի դեպքում մի բաց թողեք տաքացումը, այլապես մարզումների ցանկալի արդյունքների չեք հասնի։