Ինչպես կատարել հրումներ հատակից մկաններ կառուցելու համար: Սնուցում և քուն. Ընդհանուր բռնելով հրում

Շատ ժամանակակից տղամարդիկ և կանայք երազում են տոնավորված, սլացիկ մարմնի մասին: Հատակից մղումները շատ մկանների համար ունիվերսալ վարժություններ են, հետևաբար դրանք կարող են օգնել նորմալացնել քաշը և կառուցել մկանային զանգված:

Մարդը, ով ցանկանում է հատակից հրումներ անել, առաջին հերթին պետք է իմանա, թե ինչ օգուտներ կբերի այս տեսակի վարժությունները.

1. Ամրացնում է սրտի մկանները։
2. Բարելավում է անոթային համակարգի աշխատանքը։
3. Ակտիվացնում է օրգանիզմի կենսական գործընթացները։
4. Օգնում է մեծացնել մկանների ծավալը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել ճիշտ քաշը.
5. Հրում կատարելիս մարմինը սովորում է ճիշտ շնչել։
6. Կբարձրանա նյութափոխանակության մակարդակը.
7. Օրգանիզմը կդառնա ավելի արդյունավետ։
8. Հոգե-էմոցիոնալ վիճակը կբարելավվի։
9. Կանանց համար՝ կրծքի մկանները կուժեղանան, ինչը այն ավելի գրավիչ և առողջ կդարձնի (արյան շրջանառության բարելավման շնորհիվ):
10. Հրումներն ուժեղացնում են իմունային համակարգը:
11. Ամրապնդել ոսկրային համակարգը.

Մկանների աշխատանքի տարբերությունը կանանց և տղամարդկանց միջև

Հրումներ հատակից (որոնք մկանները ճոճվում են մարզման ժամանակ, պետք է հայտնի լինի բոլորին, ովքեր որոշում են զբաղվել այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությամբ) կանանց և տղամարդկանց մոտ, մկանների նույն խմբերը ստիպված են աշխատել: Բայց պայմանավորված այն հանգամանքով, որ օրգանիզմները տարբեր են, մարմինը տարբեր կերպ է ընկալում բեռը։

Տղամարդկանց համար:

Կանանց համար.

• որովայնի մկանները կամ ուղիղ որովայնի մկանները;
• հետույքի մկանները մշակվում են;
• մեծ մկանհիպեր;
• կրծքավանդակի մկանները;
• բիսեպս մկանները ուսի և արմունկի միջև;
• triceps ուսի.

Հակացուցումներ և հնարավոր վնաս

Այս տեսակի վարժությունները, եթե սխալ արվեն, կարող են վնասել մարմնին։ Հակացուցում կարող են դառնալ օրգանիզմի քրոնիկ պաթոլոգիական պրոցեսները։

Վնաս:

• դաստակի վնասվածք;
• վնասվածք ուսի միացումներ;
• արմունկի հոդերի վնասում;
• կարող է վնասել գոտկային ողնաշարը;
• ցավ պատճառել պարանոցի շրջանում.

Հակացուցումներ:

• ռևմատիզմ;
• կաթված;
• հիպերտոնիա;
• պոլիարտրիտ;
• spondylarthrosis;
• coxarthrosis;
• սկավառակի ելուստ և ողնաշարի ճողվածք;
• համախտանիշ և Ռեյնոյի հիվանդություն.

Հրումներ երկգլուխ մկանների համար հատակից

Բիսեպսը կամ բիսեպսը մշակելու համար հարկավոր է օգտագործել մի քանի տարբերակ՝ կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին և հակառակը՝ վարժությունը կատարեք՝ առանց կրծքով հատակին դիպչելու:

1. Պառկած շեշտը. Ոտքերը միասին.
2. Ափերը խստորեն ուսերի տակ են և միմյանց զուգահեռ։
3. Դեմքը նայում է հատակին:
4. Մեջքը ուղիղ է, առանց շեղումների։
5. Ներշնչելիս անհրաժեշտ է իջեցնել կրծքավանդակը։
6. Արտաշնչել - մարմինը վերև մղել:

Բիսեպսները մշակելու համար կարող եք օգտագործել համրեր կամ աշխատել առանց դրանց:

Առանց համրերի.

• ափերը (մատները) պետք է շրջվեն դեպի կողմերը.
• այս դիրքից կատարել հրում վարժություններ:

Համրերով.

• պարզած, ուղիղ ձեռքերի վրա պառկած;
• համրերը պառկած են հատակին;
• ձեռքերով բռնեք համրերը ոչ թե վերևից, այլ ներքևից (խոզանակները սահեցրեք դրանց տակ);
• համրերը ընկած են ուսերին խիստ զուգահեռ.
• թեքեք ձեր արմունկները.

Triceps-ի համար

Triceps brachii մկանը պատասխանատու է արմունկի հոդի երկարացման համար: Հրումները հատակից լավ կմշակեն այս մկանը: Մարզումների բոլոր տարբերակներում, triceps-ը միշտ մասնակցում է:

Հրում վարժությունների մի քանի հիմնական տեսակներ կան.

Ուսերի վրա

Հրումներ հատակից (որոնց մկանները ճոճվում են, կարելի է որոշել մարմնի դիրքով) օգտակար են ինչպես ուսերին, այնպես էլ ողջ մարմնին: Դելտոիդ մկանների համար վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ կան: Հիմնական բանը մարմնի դիրքի փոփոխությունն է:

1. Մեկնարկային դիրք՝ պառկած ձեռքերի վրա, ձեռքերն ուսերի տակ:
2. Բարձրացրեք կոնքը վերև, մարմինը ձեռք է բերում 90 աստիճանի անկյուն։ Հրումներ «տան» տեսքով։
3. Հրումների տարբերակ պատի մոտ շրջված դիրքով, պարզած ձեռքերի վրա կանգնած:
4. Խոզանակները պետք է տեղադրվեն կողք կողքի, ոտքերը միասին, արմունկները սեղմած մարմնին հրում վարժությունների ժամանակ:

Կրծքավանդակի մկանների համար

Դուք կարող եք աշխատել կրծքավանդակի մկանների վրա ոչ միայն օգտագործելով սպորտային սարքավորումներ, այլ նաև հատակից հրելու տարբեր տարբերակներ։

Քամեք ձեր մեջքը

Դուք կարող եք մղել ձեր մեջքի մկանները՝ օգտագործելով հատակից հրումներ:

Հիմնական կանոնը ամբողջովին հարթ մեջքն է:

1. Պառկած պարզած, ուղիղ ձեռքերի վրա, ուսերից ավելի լայն տարածված, մատները շրջեք դեպի ներս։
2. Վերցրեք նախորդ դիրքը, ոտքերը պետք է տեղադրվեն տակդիրի վրա:
3. Պետք է մարզվել հետ հարթ մեջքև ծանրաբեռնված (դնել իրագործելի քաշով ուսապարկի վրա):

Հրում կատարելիս պատշաճ շնչառություն

Հատակից հրումների համար վարժություններ կատարելիս պետք է սովորել ճիշտ շնչել, հակառակ դեպքում դուք չեք կարող ձգել և մեծացնել մկանների ծավալը, այլ ձեռք բերել առողջական խնդիրներ: Անպայման հիշեք.

• ներքեւ շարժվելիս պետք է շունչ քաշել;
• ուղղելով ձեր ձեռքերը, կարծես ինքներդ ձեզ վերև հրելով - արտաշնչեք:

Այս շնչառական տեխնիկան օգնում է ճիշտ վարժություններ կատարել և հաղթահարել ինչպես մկանային ծանրաբեռնվածությունը, այնպես էլ սրտանոթային:

Քանի անգամ պետք է հրել

Այս հարցը տալիս է յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ: Սկսնակների համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ և որքան կարող եք հատակից բարձրանալ:Ամեն ինչ կախված է նպատակներից։

Դուք կարող եք կատարել հրումներ ըստ սխեմայի կամ ամեն օր: Բայց օրգանիզմը շատ արագ է վարժվում առանց ընդհատումների։ Արդյունքում՝ ոչ մի ռելիեֆ, ոչ ծավալ, այլ միայն տոկունություն: Հրումների քանակի սահմանափակումներ չկան, միայն առողջական վիճակը։

Ընդհանուր բռնելով հրում

Ընդհանուր բռնակով հատակից մղումները մկանները մշակելու հիմնական և ունիվերսալ տնային վարժություններից են:

Թե ինչպես պետք է անել:

• պարզած, ուղիղ ձեռքերի վրա պառկած;
• դեմքը նայում է հատակին;
• ուղիղ մեջք, առանց կախվելու;
• ձեռքերը խստորեն ուսերի տակ;
• ոտքերը միասին;
• պետք է թեքել արմունկի միացումներ, մարմինը մնում է անշարժ;
• ներշնչել - վար, արտաշնչել - վեր.

Լայն դիրքորոշմամբ

Հրումներ հատակից (որոնց մկանները ճոճվում են ձեռքերի լայն դիրքով, կարևոր է իմանալ մարզվելուց առաջ) հնարավորություն են տալիս մշակել կրծքավանդակը:

Թե ինչպես պետք է անել:

• շեշտը սուտը;
• ձեռքերը ուղիղ են;
• դեմքը նայում է հատակին;
• մեջքը ուղիղ է;
• ձեռքերը իրարից հեռու (միմյանց զուգահեռ չեն);
• խոզանակներ ոչ ուսերի տակ, այլ կողմերից մինչև 30 սմ հեռավորության վրա;
• որովայնի մկանները լարված են;
• ներշնչելիս անհրաժեշտ է թեքել արմունկները ճիշտ անկյան տակ.
• արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք՝ կարծես մարմինը վերև հրելով:

Ձեռքի նեղ դիրքորոշում

Այս տեսակի հրումներն աշխատում են triceps brachii-ի վրա: Կան մի քանի տարբերակ՝ արմավենիներ իրար կողքի և արմավենիներ, որոնք գտնվում են միմյանցից փոքր հեռավորության վրա:

Թե ինչպես պետք է անել:

• պարզած, ուղիղ ձեռքերի վրա պառկած;
• ափի մոտակայքում;
• մեջքը ուղիղ է, չի թեքում;
• որովայնի և հետույքի մկանները լարված են;
• ավելի լավ հավասարակշռության համար դուք պետք է մի փոքր տարածեք ոտքերը կողմերին;
• շունչ քաշեք և մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչդեռ կրծքավանդակը չի դիպչում ափերին.
• արտաշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է ուղղել արմունկները՝ մարմինը վերև հրելով։

Բռունցքների վրա

Բռունցքներով վարժությունները չեն նպաստում դաստակների կապանների ձգմանը և լարմանը։

Թե ինչպես պետք է անել:

• պարզած, ուղիղ ձեռքերի վրա պառկած, ոտքերի վրա շեշտադրում;
• ափերը պետք է սեղմվեն բռունցքի մեջ;
• մեջքը ուղիղ է, չի թեքում մեջքի ստորին հատվածում;
• որպեսզի մատների մեջ ցավ չմնա, բռունցքների տակ պետք է մի փոքրիկ գորգ դնել;
• ներշնչելիս անհրաժեշտ է թեքել արմունկները, կրծքավանդակը չի դիպչում հատակին.
• արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք՝ մարմինը վերև հրելով:

Մի կողմից

Այն լավ է աշխատում բոլոր մկանային խմբերի վրա, որոնք մղում են հատակից մեկ ձեռքի վրա: Բայց այս վարժությունը բավականին բարդ է։ Պահանջում է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն.

Կատարման հրահանգ.

• պառկած՝ շեշտը դնելով մեկ պարզած, ուղիղ ձեռքի վրա;
• հավասարակշռությունը պահպանելու համար հարկավոր է ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածել;
• մարմնի քաշը փոխանցել աշխատանքային ձեռքին;
• երկրորդը ետևում;
• մեջքը ուղիղ է, չի թեքում;
• ներշնչելիս անհրաժեշտ է թեւը թեքել արմունկի մոտ;
• ուղղեք ձեր ձեռքը արտաշնչելիս;
• փոխել մարմնի դիրքը.

Ձեր մատների վրա

Այս տեսակի վարժությունները մշակում են ձեռքերի դելտոիդ մկանները և կրծքավանդակի մկանները:

Թե ինչպես պետք է անել:

• դեմքը նայում է ներքև;
• մարմինը պահվում է մատների և ոտքերի վրա;
• մեջքը ուղիղ է, չի թեքում;
• ձեռքերը պետք է տեղադրվեն ավելի լայն, քան ուսի մակարդակը;
• ներշնչեք՝ թեքելով ձեր ձեռքերն արմունկներով, իջեք ներքև;
• կրծքավանդակը չի իջնում ​​մինչև վերջ;
• արտաշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է ուղղել արմունկները՝ մարմինը վերև հրելով.

Կողքի մի քայլով

Այս վարժությունըկենտրոնանում է triceps-ի և կրծքավանդակի աշխատանքի վրա:

Թե ինչպես պետք է անել:

• պարզած ուղիղ ձեռքերի վրա պառկած;
• ուղիղ մեջք, առանց կախվելու;
• ափի մոտակայքում;
• անհրաժեշտ է շունչ քաշել՝ թեւն արմունկով թեքելով, մի կողմ դնել;
• ուղղեք ձեր թեւը արտաշնչելիս, մինչդեռ դուք պետք է ափը վերադարձնեք իր սկզբնական տեղը:

Կոնքի վերելակով

Կրծքավանդակի մկանների համար արդյունավետ են կոնքի կամ «տան» վարժությունները։

Թե ինչպես պետք է անել:

T - հրումներ հատակից

Այս վարժությունը ընդհանուր բռնելով հրում վարժությունների բարդ ձև է: Պահանջում է բավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն:

Հրում վարժությունների քայլ առ քայլ նկարագրությունը.

• կանգնել, ինչպես ընդհանուր բռնելով հրումներին;
• դուք պետք է շունչ քաշեք և դանդաղ քամեք;
• արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին.
• շրջեք մարմինը, մի ձեռքը վեր բարձրացրեք: Արտաքինից այն նման կլինի մեկ ամուր գծի կամ T տառին;
• նրբորեն իջեցրեք ձեր ձեռքը ներքև;
• կատարել հրում մարմնի մյուս կեսին:

Շրջանաձև

Շրջանաձև հրումներով վարժությունները միաժամանակ մշակում են մի քանի մկանային խմբեր: Սրանք որովայնի և մեջքի մկաններն են, կրծքային մկաններըև triceps brachii:

Թե ինչպես պետք է անել:

• դիրք վերցնել ընդհանուր հրումների համար;
• ձեռքերը ավելի լայն դրեք, քան ընդհանուր հրումներով;
• անհրաժեշտ է շունչ քաշել և մարմնի քաշը տեղափոխել մեկ վերջույթ;
• թեքեք ձեր արմունկները;
• մարմնի քաշը տեղափոխել երկրորդ վերջույթ;
• արտաշնչելիս - ուղղեք ձեր արմունկները՝ ստանձնելով սկզբնական դիրքը.
• նույնը արեք մյուս կողմից:

տարբեր անուններ

«Հակառակ հրումներ» կոչվող վարժությունը հավասարաչափ բաշխում է հզորության բեռմարմնի վրա.

Կատարման գործընթացը.

• մարմնի դիրքը ընդհանուր բռնելով հրում վարժությունների համար;
• անհրաժեշտ է աջ ձեռքը թողնել իր սկզբնական դիրքում.
• ձախ - ափը կրծքավանդակի կենտրոնի տակ, արմունկը մարմնին զուգահեռ;
• հրումներ՝ փոխելով մարմնի և ձեռքերի դիրքը.

Ելնելով 3 միավորից

Սա հրում է ընդհանուր բռնելով՝ թեթևակի բարդությամբ:

Տեխնիկա:

• վերցրեք դիրք ընդհանուր բռնելով հրում վարժությունների համար.
• աջ ոտքի ոտքը դրեք ձախ ոտքի վրա;
• այս դիրքում, ներշնչելիս, թեքեք ձեր արմունկները;
• արտաշնչել, վերցնել մեկնարկային դիրքը;
• փոխանակել ոտքերը.

Իմ ծնկներից

Դասական հրում սկսնակների կամ կանանց համար: Այս դիրքում լավ է սովորել հատակից հրումներ անել, եթե ձեռքերի մկանների ուժը ընդհանուր բռնելով վարժություններ կատարելու համար դեռևս բավարար չէ:

Թե ինչպես պետք է անել:

• առանձնահատկություն - իջեցրեք ձեր ծնկները հատակին;
• մեջքը ուղիղ է;
• ներշնչելիս անհրաժեշտ է թեքել արմունկները, կրծքավանդակը ձգվում է հատակին;
• արտաշնչելիս ուղղեք ձեր արմունկները:

Այս վարժությունում դուք կարող եք տարբեր մկաններ մշակել, ինչպես մյուս դասական հրումներով:

Պլիոմետրիկ հրումներ

Այս վարժությունը նախատեսված է մարզիկների համար։ Այս վարժությունն առօրյա կյանքում օգտագործելը կարող է վնասակար լինել։

Թե ինչպես պետք է անել:

• դիրք ընդհանուր բռնելով հրում վարժությունների համար;
• անհրաժեշտ է ներշնչելիս արմունկները թեքել և իջնել;
• ներքևի կետից կտրուկ արտաշնչումով ուղղեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ ժամանակ ունենալով ծափահարել.
• վայրէջքի ժամանակ անհրաժեշտ է զսպանակել արմունկներով:

Ադամանդ

Այս տեսակի հատակից մղումները նման են վարժությունների այնպիսի տեսակների, որոնք օգնում են մղել ուսի եռգլուխ մկանը:

Թե ինչպես պետք է անել:

• դիրք ընդհանուր բռնելով հրում վարժությունների համար;
• ձեր ափերը դրեք միմյանց կողքին, որպեսզի միայն ձեր մատները դիպչեն, իսկ դաստակները տարբեր ուղղություններով նայեն.
• ներշնչեք, թեքեք ձեր արմունկները, շոշափեք ձեր ափերը ձեր կրծքով;
• արտաշնչել - ուղիղ ձեռքերով մղել մարմինը դեպի մեկնարկային դիրքը:

գլխավորել

Գլխով հրում վարժությունները նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել տիրապետել այս տեսակին: ֆիզիկական կուլտուրա.

Տեխնիկա:

• ձեռքերը դրեք պատուհանագոգին;
• անհրաժեշտ է մեջքը ուղիղ ձգել;
• ձեր մատները դրեք հատակին;
• դուք պետք է թեքեք ձեր արմունկները ներշնչելիս հասնելու համար կրծքավանդակըդեպի պատուհանագոգ;
• արտաշնչման վրա, ուղղեք ձեր ձեռքերը:

Գլուխը ցած

Հատակից հրումների հետ կապված վարժությունները բարդացնելու և դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր իմպրովիզացված միջոցներ:

1. Օգտագործեք մեծ ֆիթնես գնդակ.

• ստորին վերջույթներդնել մեծ սպորտային գնդակ;
• շտկել (բալանս բռնել);
• անել դասական հրում-ups.

2. Նստարանն ապահովված է.

• ձեր ոտքերը դրեք նստարանին;
• հանգիստ ընդդեմ;
• մեջքը ուղիղ է;
• կատարել հրումներ ըստ ընդհանուր տեսակի.

3. Աթոռի աջակցությամբ- այս տեսակի շրջված հրումները կրկնօրինակում են նստարանից հրումներ և հանգեցնում նույն արդյունքների:

Ձեռքի տակդիրի մեջ

Հրում այս տեսակը ձեռքերում զգալի ուժ է պահանջում և շատ տրավմատիկ է: Հետեւաբար, սկսնակ մարզիկները չպետք է փորձեն կատարել այս հրում վարժությունները:

Տեխնիկա:

• ուղղահայաց մակերեսի մոտ գլխիվայր շրջված ձեռքերի վրա շեշտադրում;
• Սկսելու համար բավական է պարզապես ընդունել այս դիրքորոշումը.
• ապագայում դուք կարող եք ցած մղել - թեքել ձեր արմունկները և ներշնչել;
• ուղղեք ձեր արմունկները արտաշնչման վրա:

Դասի պլան սկսնակների համար

Նախևառաջ, ցանկացած սկսնակ մարզիկ պետք է իր մկանները վարժեցնի այն տեսակի բեռներին, որոնք առօրյա կյանքում չեն զգում:

Սխեման:

1. առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է սկսեք բարձրանալ պատից;
2. երկրորդ շաբաթը դուք պետք է բարդացնեք առաջադրանքը և վարժությունները սկսեք պատուհանագոգից;
3. երրորդ շաբաթ. եթե դժվարություններ չկան, բարն իջեցրեք ավելի ցածր՝ նստարանին;
4. Չորրորդ շաբաթ. փորձեք ծնկի իջնել հրում;
5. հինգերորդ շաբաթ. սկսեք հրում վարժություններ կատարել ընդհանուր բռնելով:

Հատակից մղումները ունիվերսալ վարժություններ են, որոնք մղում են մեծ քանակությամբ մկաններ: Մաքսիմումով ժամանակի մեծ խնայողություն կա դրական բեռմարմնի վրա, մինչդեռ հատուկ սարքավորումների համար ֆինանսական ծախսեր չկան Սպորտային դահլիճներ.

Հոդվածի ձևավորում. Վլադիմիր Մեծ

Տեսանյութ հրում վարժությունների մասին

Հրում 1-ից մինչև 80 մակարդակ.

Զորավարժություններ հետ աշխատելու համար սեփական քաշը– սիրված են բոլորի կողմից՝ իրենց հասանելիության և արդյունավետության շնորհիվ: Այս 2 ցուցանիշները համադրելով՝ դրանք լայնորեն կիրառվում են բոլոր մարզաձեւերում։ Ոմանց համար դրանք դարձել են մարմնի ձևավորման հիմնական գործիք, իսկ ինչ-որ մեկի համար՝ լրացուցիչ։

Նման վարժություններից մեկը հրում վարժություններն են: Գործնական, բազմակողմանի և արդյունավետ. դրանք տարածված են ինչպես դպրոցականների, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում:

Հրումներում դուք կարող եք փոխել բեռը ձեռքերի դիրքը փոխելով:

Հնարավո՞ր է ձեռքերը մղել հրումներով:

Այս հարցին պատասխանելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե որ մկաններն են ներգրավված վարժությունում: Նայելով առաջ, հարկ է նշել, որ ձեր ձեռքերը հրումներով մղելը հնարավոր, բայց անարդյունավետ մեթոդ է, քանի որ վարժությունը բարդ է:

Ավաղ, միայն հրումներով անհնար է երկաթե ձեռքեր ձեռք բերել, բայց որոշակի ազդեցություն ծավալի և ուժի ցուցիչների մի փոքր աճի տեսքով իրական է:

Հրումներ հատակից հավասարապես ծանրաբեռնված, triceps եւ.Ձեռքերի դիրքը փոխելով՝ կարող եք ներառել աշխատանքի մեջ։ Բայց նրանց ծանրաբեռնվածությունը գագաթնակետին չէ: Սրանից ի՞նչ եզրակացություն կարելի է անել։

1. Դուք կարող եք ճոճել ձեր ձեռքերը հրումներով, երբ այլ այլընտրանքներ չկան:
2. Ձեռքի հրումներ կարող են լինել ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու հիանալի միջոց:

Հրում վարժություն - օգտակար վարժություն, քանի որ այն ունի հետևյալ դրական ազդեցությունները.

• Օգնում է բարելավել ինքնազգացողությունը և ընդհանուր վիճակը;
• Զարգացնում է շրջանառու և շնչառական համակարգերը;
• Բարձրացնում է ուժը և տոկունությունը;
• Ձևավորում է իրանը;
• Հիանալի է տաքանալու և էներգիա ստանալու համար:

Այսպիսով, հրում վարժությունները հիանալի են ցանկացած վայրում մարզվելու համար՝ ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում: Բայց դրանք ավելի արդիական կլինեն նրանց համար, ովքեր չեն կարող այցելել դահլիճ՝ զգալով ժամանակի սղություն։

Քանի՞ հրում է անհրաժեշտ:

Մեկ այլ արդիական խնդիր, որը շատերին է հուզում. Դրան մեկ պատասխան չկա։ Քանի որ բոլոր մարդիկ անհատական ​​են, և յուրաքանչյուրը պետք է ինքնուրույն ընտրի սխեման: Բացի այդ, ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչպիսի վարժություններ են հրում վարժությունները՝ հիմնական, թե լրացուցիչ:

• Որպես հիմնական-Խորհուրդ է տրվում ամեն օր հրում վարժություններ կատարել։ Դուք կարող եք սկսել առավոտյան կամ երեկոյան մարզվելուց: Ավելի ուշ արեք առավոտյան և երեկոյան: Դուք կարող եք կշիռներ օգտագործել ուսապարկի տեսքով՝ բեռով։
• Որպես լրացուցիչ- Լավագույն լուծումը նրանց հետ մարզումն ավարտելն է: Ցանկության դեպքում կարող եք սկսել դրանցից։ Ամեն ինչ վերապատրաստվողի հայեցողությամբ է։

Լավագույն լուծումը մարզիչից օգնություն խնդրելն է: Ինչը, հիմնվելով ֆիզիկական տվյալների և առողջական վիճակի վրա, կօգնի ձեզ ընտրել ճիշտը:

Ինչպե՞ս կատարել հրումներ՝ ձեռքերը բարձրացնելու համար:

Ձեռքի ծավալը ձևավորվում է 2 մկաններով՝ բիսեպս և եռգլուխ: Առաջինը զբաղեցնում է տարածքի 1/3-ը, իսկ երկրորդը՝ ամբողջ ձեռքի տարածքի 2/3-ը։

Բանն այն է, որ հրում վարժություններում ամենաշատը ճոճվում են եռգլուխները։ Իսկ երկգլուխ մկանները այդքան հզոր բեռ չեն ստանում։ Հետևաբար, ձեր ձեռքերը հրումներով ամբողջությամբ մղելը շատ դժվար է: Ստորև կբացատրենք, թե ինչու է այդպես։

Սկսենք triceps-ից: Քանի որ հրում վարժությունները ներառում են triceps, այսօր կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնցում այն ​​աշխատում է: triceps. Հետեւաբար, եկեք սկսենք դրանից:

Ինչպես կատարել հրումներ՝ triceps կառուցելու համար

Ամենահեշտ և ամենաարդյունավետ տարբերակը հատակից հրումներ են: Եռագլուխների ծանրաբեռնվածությունն ընդգծելու համար բավական է փոխել ափերի դիրքը և դրական արդյունք կստանաք։ Ահա թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ հակված դիրքում արագ տրցեպս պոմպի համար.

Նեղ դիրքորոշում.

• Ափերը գտնվում են միմյանցից 10 սմ հեռավորության վրա։ Այսպիսով, բեռը ընկնում է կրծքավանդակի ներսի և triceps- ի վրա:
• Կատարման տեխնիկան - նմանատիպ: Ներքև ներշնչեք, վերև արտաշնչեք: Ոչ մի բարդ կամ գերբնական բան:
• Շարժման ընթացքում կարևոր է զգալ բեռը եռգլուխի վրա։
• Արմունկները չպետք է շեղվեն կողքերին:
• Կոնքը չի ընկնում, մարմինը հարթ է։
• Որպես բեռ, դուք կարող եք օգտագործել ուսապարկը ծանր բանով:

Ադամանդի հրում.

• Մեր ափերը մատներով իրար ենք բերում, որպեսզի երկու բթամատների միջև ադամանդ առաջանա, արմունկները սեղմվեն։
• Տեխնիկան նման է դասական հրումներին:

Հակադարձ հրումներ պահեստայինների նստարանից.

Ավելի բարդ տարբերակ. Շատ մարզիկներ դա անում են մարզասրահում՝ իրենց նախապատվությունը տալով հաջող բիոմեխանիկայի շնորհիվ, քանի որ ամբողջ բեռը ընկնում է triceps-ի վրա՝ թույլ տալով նրանց լավ մարզվել: Այս վարժությունը կօգնի լավ մղել ձեր ձեռքերը հրումներով մի քանի տարբերակներով, մասնավորապես, կշիռներով:

Ոտքերը հատակին. Ամենահեշտ տարբերակը, որը հարմար է սկսնակների և աղջիկների համար: Որպես հենարան կարող եք օգտագործել նստարան, աթոռ կամ ցանկացած այլ հենարան:

Տեխնիկա:

• Ընտրեք կայուն հիմք:
• Մենք մեջքով շրջվում ենք դեպի նա և կենտրոնանում ուղիղ ձեռքերի վրա:
• Ոտքերը միասին և առաջ ձգված, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը լինի հենարանի կողքին:
• Ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են, իսկ արմունկները միմյանց զուգահեռ են և ետ են ուղղված:
• Ներշնչելիս մենք կամաց-կամաց իջնում ​​ենք մինչև առավելագույն ձգումը, վերահսկում ենք արմունկների դիրքը, թույլ չենք տալիս, որ դրանք բարձրանան։
• Արտաշնչելիս մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Այս դեպքում ոտքերը պետք է անշարժ մնան։

Ոտքերը հիմքի վրա: Ավելի բարդ բիոմեխանիկա՝ հարմար արդեն պատրաստված մարզիկների համար։ Որպես կանոն, այս տատանումների վարժությունը հաճախ օգտագործվում է մարզասրահում:

Տեխնիկա:

• Վերցնում ենք 2 հենարան, որոնց վրա դնում ենք ձեռքերն ու ոտքերը։
• Ձեռքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ, արմունկները միմյանց զուգահեռ։
• Մենք մեր ոտքերը դնում ենք երկրորդ հենարանի վրա՝ շեշտը դնելով կրունկի վրա, ոտքերը միասին, թույլատրվում է ծնկների մի փոքր թեքություն։
• Ոգեշնչման ժամանակ մենք սկսում ենք իջեցնել կոնքը մինչև մկանների առավելագույն ձգումը: Բայց, եթե անհանգստություն է զգացվում ուսերին, ապա ավելի լավ է նվազեցնել շարժման շրջանակը կամ նույնիսկ վերադառնալ առաջին տարբերակին։
• Արտաշնչման վրա մենք բարձրանում ենք:

Կշիռների օգտագործումը. Օգտագործվում է փորձառու և առաջադեմ մարզիկների կողմից: Ավելի լավ է, եթե գործընկերը օգնի քառագլխի վրա ճիշտ քաշով նրբաբլիթ դնել։ Մի դրեք ձեր ծնկներին և սրունքներին, դա հղի է վնասվածքներով:

Հարմար է որպես վերջնական վարժություն: Շատ արդյունավետ և արդյունավետ տարբերակ: Դուք կարող եք աշխատել և՛ սեփական քաշով, և՛ կշիռներ օգտագործել ուսապարկի տեսքով։ Իսկ մարզադահլիճում՝ բլիթ կախեք մարզական գոտուց:

Տեխնիկա:

• Նախնական դիրքը. Մենք շեշտը դնում ենք ուղիղ ձեռքերի վրա, մինչդեռ մարմինը գտնվում է ուղղահայաց դիրքում՝ գետնին ուղղահայաց։ Ոտքերը կարող են լինել ինչպես ուղիղ, այնպես էլ խաչված, դա նշանակություն չունի: Վիզն ու ուսերը հավասար են, հայացքն ուղղված է առաջ, մեջքը՝ առանց շեղումների։
• Ոգեշնչման դեպքում մենք սկսում ենք իջնել՝ արմունկները հետ շարժելով: Մարմինը պետք է լինի ուղղահայաց վիճակում, ոչ թե ճոճվի: Մենք իջնում ​​ենք, մինչև ձեռքերում ուղիղ անկյուն ձևավորվի։ Այնուամենայնիվ, եթե ցավ է առաջանում, մի արեք դա ուժի միջոցով: Որքան մեծ է ամպլիտուդը, այնքան մեծ է բեռը մկանների, ինչպես նաև հոդերի վրա։
• Արտաշնչելիս, եռգլուխների լարվածության պատճառով մենք հետ ենք վերադառնում։

Ինչպես կատարել հրումներ՝ երկգլուխ մկաններ կառուցելու համար

Հրումներով երկգլուխ մկաններ մղելը շատ դժվար է և գրեթե անհնարին: Այնուամենայնիվ, փոխելով խոզանակների տեղը, կարող եք մի փոքր օգտագործել երկգլուխ մկան: Բանն այն է, որ երկգլուխ մկանը կատարում է ճկման ֆունկցիա, հետևաբար լավագույն վարժություններընրա համար ձգողականություն կլինի:

Հրումները հրում վարժություն են, ուստի դրա մեջ երկգլուխ մկանները կարող են միայն լարվել, բայց ոչ հնարավորինս արդյունավետ մշակվել:

Բիսեպսի համար մղումները նման են դասականներին, բայց միայն այն տարբերությամբ, որ ձեռքերը մատներով շրջված են դեպի ոտքերը։ Ցավոք սրտի, ձեռքերի այս դիրքը անատոմիական առումով ճիշտ չէ, և ոչ բոլորն են կարողանա դա կատարել։

Հետևաբար, դուք կարող եք վերցնել համրեր կամ հատուկ դարակաշարեր ներքին բռնակով «ինչպես բիսեպսի համար», սեղմել ձեր արմունկները ձեր մարմնին, այնուհետև ամեն ինչ նույնն է, ինչ դասական հրումներում:

Հրումներն ի հայտ են եկել հին ժամանակներում. դա սովորական շեշտադրում էր՝ ձեռքերը բացած, բայց այսօր կան. տարբեր տեսակներհրումներ, և նրանցից յուրաքանչյուրը մղում է որոշակի մկանային խումբ: Տեխնիկան մեծացնում է ուժն ու տոկունությունը: Անընդհատ հրումների մասին հսկայական տեղեկատվություն է հրապարակվել, և որպեսզի չմոլորվեք տոննա գրքերի և հոդվածների մեջ, դուք պետք է հրաժարվեք ավելորդ վարժություններից և ինքներդ դուրս բերեք այն անհրաժեշտները, որոնք իսկապես կտան: արդյունքները։

Մկաններ, որոնք աշխատում են հրում վարժությունների ժամանակ

Այս տեսակի վարժություններով մարզվելու գործընթացում աշխատանքի մեջ ընդգրկված են գրեթե բոլոր մկանները։ Որոշ մկանային խմբեր ավելի քիչ են մղվում, օրինակ՝ ոտքերը և որովայնը: Բայց ազդեցությունը ազդում է այլ մկանային տարածքների վրա.

• triceps;
• ուսեր;
• կուրծքը.

Հետեւաբար, այս ոլորտները պետք է կենտրոնանան:

Մկանների տարբեր մասերը կարող են մղվել տարբեր ձևերով, ամեն ինչ կախված է մարմնի և ձեռքերի գտնվելու վայրից: Մարզումների ընթացքում ոչ միայն մկաններն են կուտակվում, այլև մեծանում է պայթուցիկ ուժը, զարգանում է տոկունություն, ամրանում են ջլերն ու կապանները, իսկ սրտանոթային համակարգը միայն ուժեղանում է։ Սրա շնորհիվ հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել հետևյալ ասպեկտներին.

1. Կոմպլեկտների և կրկնությունների քանակը:
2. Զորավարժությունների տեսակները, որոնք զարգացնում են ուսերի, կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները.
3. Վերապատրաստման տեխնիկա սկսնակների համար.
4. Մատների և բռունցքների ոսկորները ամրացնելու միջոց.
5. Կշիռներով վարժությունների համալիր տեսակներ.
6. Պայթուցիկ ուժի զարգացում.

Մարզման սկզբնական փուլում չպետք է ձեռնարկվել պայթուցիկ ուժի զարգացման համար: Անհրաժեշտ է նման վարժություններ կատարել երկար մարզվելուց հետո։ Նման վարժություն կատարելու համար բավական է պառկած ժամանակ շեշտը դնել և կատարել այն հատկացված ժամանակում։ առավելագույն գումարհնարավորինս արագ կրկնություններ:

Բարդ հրում տեխնիկա

Դասերի այս տարբերակումը նախատեսված է գերազանց ֆիզիկական զարգացում ունեցող մարզիկների համար, ովքեր կարողանում են հեշտությամբ համակարգել իրենց մարմնի գործողությունները: Հիմնական վարժություններ.

• հրում տեխնիկա առանց ոտքերի;
• Հինդու տեխնիկա;
• մեկ ձեռքով հրում.

Հենց որ հրում վարժությունների ժամանակ սկսում է ի հայտ գալ ամբողջ մարմնի նկատմամբ լիակատար վերահսկողությունը, պետք է կիրառել ծանրաբեռնվածություն, որն էլ ավելի կբարձրացնի ծանրաբեռնվածությունը։ Որպես բեռ կարող եք ընտրել նրբաբլիթ և տեղադրել այն մեջքի վրա, բացի նրբաբլիթից, թույլատրվում է նաև ծանր առարկաներով լցված ուսապարկ։

Եթե ​​կիրառվում է ավելորդ քաշ, ապա շարժումների որակը պետք է լինի բարձր մակարդակհակառակ դեպքում դուք կարող եք արագ տեմպերով վիրավորվել:

Թեթև տեխնիկա սկսնակների համար

Փորձառու մարզիկները քաջատեղյակ են ինչ գործողություններ պետք է ձեռնարկվեն, հավելյալ քաշի ինչ զանգված պետք է օգտագործել, մարմնի որ մասերը պետք է մղել։ Բայց սկսնակների համար սա մութ անտառ է:

Մարմնի թույլ զարգացմամբ կատարվում են նվազագույն թվով կրկնություններ կամ ծնկներից հրումներ են կատարվում։ Սկզբում դժվար կլինի, բայց կարճ ժամանակ անց մկանները կուժեղանան, և դուք կարող եք ավելի բարդ վարժություններ կատարել:

Հաջողության հասնելու համար պետք է անընդհատ առաջադիմել՝ ավելացնել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: Խորհուրդ է տրվում կատարել 2 կոմպլեկտ լրիվ հրում և մի քանի սեթ՝ ծնկներից։

Կրկնությունների ճիշտ քանակը

Վերապատրաստման ծրագիրբաղկացած է հրումների տարբեր շարքից, ոմանք հեշտ են. նրանց համար հատկացվում են մեծ թվով կրկնություններ, իսկ մյուսներին նշանակվում է նվազագույն մոտեցումներ:

Պարզեք, թե որ մկանային խմբերն են ներգրավված հրում վարժություններում, ինչ տեսակի հրումներ կան և ինչպես ստեղծել անհատական ​​մարզման ծրագիր:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Այսօր խոսակցությունը կլինի այն մասին, թե արդյոք հնարավո՞ր է տանը մղել միայն հրումներ և ինչպես դա անել ճիշտ: Սա ամենասովորական ուժային վարժություններից է, և այն կատարելու համար ձեզ հարկավոր չեն հատուկ սպորտային սարքավորումներ կամ սարքավորումներ: Կան մի քանի տեսակի հրումներ՝ որոշ տարբերություններով: Այս ամենի մասին կիմանաք այսօր։

Հնարավո՞ր է միայն հրումներով մկանները որակապես մղել։

Հաճախ կարելի է լսել, որ այս վարժությունը թույլ չի տալիս բարձր որակով մշակել մկանները, քանի որ թույլ չի տալիս ծանրաբեռնվածությունն առաջադիմել։ Բացի այդ, տրված են մեծ թվով թերություններ, որոնք իբր ունեն հրում վարժությունները, ամենից հաճախ նման հայտարարություններ են հնչում այն ​​մարդկանց կողմից, ովքեր չեն կարողացել դրական արդյունքների հասնել այս շարժումով։ Իսկ նրանցից ոմանք հավանաբար չեն էլ փորձել:

Պետք է նշել, որ շատերը չեն կարողանում հասնել իրենց նպատակներին, անգամ ծանրաձողով և համրերով մարզվելիս։ Գնացեք ցանկացած ֆիթնես կենտրոն և համոզվեք, որ իրական ջոկերը համեմատաբար քիչ են: Բայց կան շատ մարդիկ, ովքեր իրենց ամբողջ ուժով փորձում են մկաններ կառուցել, բայց ոչինչ չի ստացվում: Բայց կա նաև մարզիկների մի կատեգորիա, որոնք զբաղված են միայն հորիզոնական գծով և միևնույն ժամանակ ունեն գերազանց ֆիզիկական կազմվածք։ Անկասկած. Նրանց կազմվածքը չի կարելի համեմատել բոդիբիլդինգի աստղերի հետ, բայց դա ձեզ պե՞տք է։

Եթե ​​ցանկանում եք ստանալ այն հարցի պատասխանը, թե արդյոք հնարավոր է միայն հրումներով լիցքաթափել տանը, ապա առաջին հերթին անհրաժեշտ է ճիշտ մոտեցում կիրառել մարզման գործընթացը կազմակերպելու համար։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են մարդկանց մեծ մասը կատարում վարժությունը. նրանք չեն հետևում տեխնիկային, չեն վերահսկում իրենց շարժումները և կենտրոնանում են քանակի վրա: Բոդիբիլդինգում ցանկացած շարժում կարող է արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, եթե պահպանվեն բոլոր տեխնիկական կողմերը։ Նույնիսկ լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ունեցող մարզիկը կարող է ճիշտ կատարել 20 կամ 30 հրում:

Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված հրում վարժություններում:

Եկեք որոշենք, թե որ մկանները կարելի է մղել հրում կատարելիս.

• Խոշոր կրծքավանդակի մկանները:
• Դելտա.
• Triceps.
• Անկյուն մկան:

Այս բոլոր մկանները նախատեսված են կոնկրետ առաջադրանքներ կատարելու համար: Դասական վարժությունում ամենամեծ բեռը ընկնում է կրծքավանդակի վրա: Դելտաները սկսում են աշխատել հետագծի ստորին կետից դեպի վեր շարժվելու պահին: Triceps-ը նախատեսված է ձեռքերը թեքելու և դրա վրա բեռի շեշտադրումը տեղափոխելու համար, անհրաժեշտ է օգտագործել ձեռքերի նեղ պարամետր:

Կանոնավոր հրումներ կարող են բերել հետևյալ արդյունքները.

• Մկաններն ուժեղանում են։
• Զարգանում են արագության որակները.
• Բարձրացնում է ճարպկությունը և տոկունությունը:
• Ամրացվում են որովայնի և ուսագոտու մկանները։

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել տարբեր տեսակի հրումներ:

Դասական վարժություն

Այս շարժումը կատարելու համար հարկավոր է ձեռքերը դնել ուսի հոդերի մակարդակին։ Արդյունքում, դուք կկարողանաք առավելագույնի հասցնել կրծքավանդակի մկանների օգտագործումը: Ցավոք, շատերը մոռանում են վարժության տեխնիկական առանձնահատկությունների մասին՝ կենտրոնանալով բացառապես կրկնությունների քանակի վրա։ Եթե ​​մարդը որոշի, ասենք, կատարել 20 հրում, ապա կանի դրանք՝ ամբողջովին անտեսելով տեխնիկան։

Այնուամենայնիվ, բիզնեսի այս մոտեցումը դժվար թե կարելի է իրավասու անվանել, քանի որ ցանկացած ուժային վարժությունների արդյունավետությունը հիմնականում կախված է թիրախավորվող մկանների որակից, և ոչ թե կրկնությունների քանակից: Կարևոր է հիշել, որ մկանը, որի վրա աշխատում եք, պետք է ծանրաբեռնված լինի վարժության ընթացքում: Սա հուշում է, որ դուք պետք է խուսափեք ճանապարհի վերջնակետերում դադարներից:

Դիտարկենք վարժության տեխնիկան ավելի մանրամասն: Հանգստացեք գետնին ձեր ձեռքերով և ոտքերի մատներով: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին և դրանք պետք է ամբողջությամբ երկարացվեն։ Մարմինն ուղիղ գծում պահելու համար ձգեք հետույքը և մի թուլացրեք դրանք մինչև սեթերի ավարտը։ Սա շատ կարևոր կետ է և պետք է հիշել, որ հրում վարժություններ կատարելիս մարմինը պետք է երկարացնել մեկ տողով։ Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս ձգել որովայնի մկանները՝ ձեր դիրքը կայունացնելու համար:

Իջեք ներքև, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի գետնին: Հետագծի ներքևում կանգ առնելուց հետո արագ վերադարձեք մեկնարկային դիրք: Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր ազդրերը սկսում են կախվել, ապա սա հոգնածության առաջին նշանն է։ Նման իրավիճակում արժե ավարտել վարժությունը։ Բացի այդ, հիշեք, որ ձեր հայացքը պետք է ոչ թե ուղղահայաց դեպի ներքև, այլ մի փոքր ձեր առջև։ Ներքև շարժման ժամանակ արմունկների հոդերը պետք է տարածվեն մարմնի նկատմամբ 45 աստիճան անկյան տակ։

Հրումներ նստարանից և ծնկներից

Եթե ​​դուք չեք կարողանում տեխնիկապես ճիշտ կատարել երեք կամ չորս կրկնություն, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել վարժության ավելի հեշտ տարբերակ՝ հրումներ նստարանից կամ ծնկներից: Որքան բարձր լինի ձեռքի հենարանի մակերեսը, այնքան ավելի հեշտ կլինի կատարել վարժությունը: Այս վարժությունների տեխնիկան նման է դասական հրումներին։ Եթե ​​ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը, ապա պետք է ձեռքերը դնել նստարանի կամ այլ բլրի վրա, իսկ ձեռքերը դնել գետնին։

Հրումներ մեկ ձեռքի վրա

Այս տեսակի հրումներն իրականացնելու համար կարելի է սկսել միայն որոշակի սպորտային ձևի հասնելուց հետո։ Վերցրեք դասական վարժությունների նման դիրք: Այս դեպքում աշխատանքային ձեռքը պետք է դնել մարմնի տակ, իսկ մյուսը դնել մեջքի հետևում։ Հավասարակշռությունը պահպանելը հեշտացնելու համար ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա կամ նույնիսկ ավելի լայն:

Հնարավոր է, որ անմիջապես չկարողանաք հնարավորինս ցածրանալ: Մի տխրեք, բավական է առաջին անգամ կատարել 20 սանտիմետրանոց հրում, հետևեք ձեր մարմնին՝ թույլ չտալով, որ այն ընկնի կողքի վրա։ Բացի այդ, ցած շարժվելիս արմունկի հոդը պետք է հետ թեքվի: Փորձեք աստիճանաբար գնալ ավելի ու ավելի ցածր, որպեսզի արդյունքում աշխատեք ամբողջ ամպլիտուդով։

Հրումներ, նեղ կեցվածք

Այստեղ կան երկու տեսակի վարժություններ. Դրանցից առաջինն ուղղված է եռգլուխների մշակմանը։ Վարժությունը կատարելիս արմունկի հոդերը պետք է ամուր սեղմված լինեն մարմնին։ Հետագծի վերին մասում ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ երկարացվեն: Այնուամենայնիվ, վարժությունը զերծ չէ իր թերություններից.

• Շարժման համեմատաբար փոքր տիրույթ:
• Հնարավոր է անհանգստություն դաստակի հատվածում:

Երկրորդ տեսակի հրում նեղ պարամետրձեռքերը թույլ են տալիս օգտագործել ոչ միայն triceps, այլև կրծքավանդակի միջին հատվածը: Շարժումը կատարելիս արմունկի հոդերը պետք է բաժանվեն կողքերին։

Ինչպե՞ս ստեղծել արդյունավետ մարզման ծրագիր միայն հրումներից:

Միանգամայն ակնհայտ է, որ առավելագույն արդյունք կստացվի մի քանի տեսակի հրում վարժությունների համադրմամբ։ Այնուամենայնիվ, սկսնակները նախ պետք է տիրապետեն դասական վարժություններին և աստիճանաբար բարդացնեն այն: Երբ հասնեք լավ մարզավիճակի, կարող եք սկսել օգտագործել հետևյալ մարզման ծրագիրը.

1. Դասական վարժություն- 3-ից 4 հավաքածու՝ առավելագույն թվով կրկնություններով:
2. Բարձրացված հրումներ- 3-ից 4 սեթ, կրկնությունների քանակը առավելագույնն է:
3. Նեղ հրումներ կրծքավանդակի մեջտեղում- Սեթերի քանակը 3-4 է՝ յուրաքանչյուրում կրկնությունների առավելագույն քանակով:
4. Նեղ հրումներ եռյակի համար- 3-ից 4 հավաքածու, յուրաքանչյուրում կրկնությունների առավելագույն քանակը:

Խորհուրդ ենք տալիս այս մարզումն անել շաբաթական մեկից երեք անգամ։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք մկանների այլ խմբերի մասին: Հրում կատարելիս, ամենայն հավանականությամբ, արժե ավելի մանրամասն խոսել բեռի առաջընթացի մասին։ Դուք պետք է տեղյակ լինեք. Որ առանց այս սկզբունքն օգտագործելու՝ դուք արագ կանգ կառնեք ձեր զարգացման մեջ։

Մենք կենթադրենք, որ դուք դեռ չեք կարող կատարել դասական վարժությունը: Այս դեպքում սկսեք բարձրանալ նստարանից: Պետք չէ մտածել. Որ դա չափազանց հեշտ կլինի։ Ելնելով անպատրաստ մարդու բոլոր տեխնիկական նրբերանգներից՝ նույնիսկ նման հրումներ կարելի է տալ մեծ դժվարությամբ։

Հենց ուժ զգաք, սկսեք կատարել դասական վարժությունը։ Դրանում դրական արդյունքների հասնելով՝ կարող եք անցնել, այսպես կոչված, ավելորդ քաշին։ Հանգստացեք գետնին, ձեռքերը ավելի լայն են, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Բայց հրում վարժությունների փոխարեն ձեր մարմնի քաշը մի ձեռքից մյուսը տեղափոխեք: Փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս հատուկ ուշադրություն դարձնել մեջքի դիրքին, որը պետք է ուղղել։

Այս շարժումով դուք կարող եք ամրացնել ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլ նաև եռգլուխ մկանները, ուսի գոտիև նույնիսկ երկգլուխ մկաններ: Հրումներն իրավամբ համարվում են ամենաշատերից մեկը անվտանգ վարժություն, և նրանց առավելություններից է ինքնուրույն մարզվելու ունակությունը։ Դրանք ցանկացած վայրում իրականացնելու ունակությունն էլ ավելի նախընտրելի է դարձնում շարժումը:

Եթե ​​դուք դեռ կարիք չունեք ուշադրությունը տեղափոխելու կոնկրետ մկանային խմբի վրա, բայց խնդիրն ամեն ինչ ուժեղացնելն է, ապա օգտագործեք ձեռքերի միջին կարգավորումը: Այս դեպքում բեռը հավասարաչափ բաշխվում է աշխատանքի մեջ ներգրավված բոլոր մկանների միջեւ։ Հիշեք նաև, որ որքան նեղ են ձեռքերը, այնքան ծանրաբեռնվածությունն ավելի ուժեղ է ընդգծվում triceps-ի վրա: Բացի այդ, աշխատանքում կներառվեն նաեւ թեւեր։ Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, արդյոք կարող եք միայն հրում վարժություններ կատարել տանը, ապա պատասխանը այո է: Այնուամենայնիվ, վարժությունը կատարելիս չափազանց կարևոր է պահպանել տեխնիկան:

Մենք այսօր արդեն մեկ անգամ չէ, որ նշել ենք վարժության տեխնիկան։ Սա պատահական չէ, քանի որ միայն այս դեպքում ցանկացած ուժային վարժություն արդյունավետ կլինի։ Փորձառու մարզիկներին առաջին հերթին խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել այս ասպեկտին: Ոչ պակաս կարևոր է լավ տաքացում անցկացնել յուրաքանչյուր դասի հիմնական մասը սկսելուց առաջ: Սա կխուսափի վնասվածքներից:

Չնայած հրում վարժությունները հնարավորինս անվտանգ են, քանի որ սա ֆիզիոլոգիական շարժում է, չտաքացվող մկաններով և հոդերով, վնասվածքների ռիսկերը բավականին մեծ են: Բացի այդ, դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր վիճակի վրա դասերի ժամանակ: Եթե ​​հիվանդ եք, ապա ավելի լավ է հետաձգեք մարզումը մինչև ամբողջական ապաքինման պահը։ Մի շտապեք բեռի առաջընթացի հետ:

Իհարկե, առանց դրա, դուք չեք աճի, բայց բեռի կտրուկ աճը բացասաբար կանդրադառնա ձեր ընդհանուր առաջընթացի վրա: Բացի այդ, սկսնակները պետք է խուսափեն ծանր բեռներից դասերի սկզբում: Ձեր մարմինը դեռ պատրաստ չէ լուրջ աշխատանքի, և նրան ժամանակ է պետք հարմարվելու համար։ Մարզումների արդյունավետության առումով մեծ նշանակություն ունեն սնունդը և հանգիստը։ Մկանները աճում են միայն մարզումների միջև ընկած դադարներում։ Եթե ​​ձեր մկաններին բավարար ժամանակ չտաք վերականգնվելու համար, ապա չեք կարողանա առաջադիմել: Ըստ պրոֆեսիոնալ մարզիկների՝ ձեր հաջողության ավելի քան 50 տոկոսը կախված է սնուցման որակից:

Իմացեք ավելին այն մասին, թե արդյոք հրում վարժությունները կարելի է բարձրացնել.

Եվ կրկին ուրախ եմ հանդիպել ձեզ իմ բլոգի էջերում։ Դրսում ամառ է, եղանակը լավ է, և վստահ եմ, որ ձեզանից շատերը գնացել են ամառանոցներ և հանգստավայրեր։ Ընդհանրապես՝ շոգ ասֆալտից ու քաղաքի եռուզեռից հեռու։ Եվ ես լիովին համաձայն եմ ձեզ հետ նման ազդակների մեջ։ Այնուամենայնիվ, այս կերպ մարզադահլիճները և ամբողջ Սպորտային սարքավորումներ. Բայց ես վստահ եմ, որ դուք ցանկանում եք մարզվել: Ես ուզում եմ մղել իմ կրծքավանդակը, ձեռքերը, ուսերը ... Բայց գիտեք, կա ելք:

Առաջարկում եմ խոսել այն մասին, թե ինչպես պետք է մղել հատակից հրումներով, որպեսզի ապագայում ձեր մարզումները չընդհատվեն հեռավորությունների, անհրաժեշտ պարագաների բացակայության, այցելելու չցանկանալու պատճառով: մարզասրահև այլն:

Հրումները ոչ միայն չափազանց հարմար են նրանով, որ դրանք կարող են իրականացվել բառացիորեն ամենուր, որտեղ դուք կարող եք հարթ, հարթ մակերես գտնել, այլ նաև, հավատացեք ինձ, շատ օգտակար են մարմնի համար: Հրումներով դուք աջակցում եք սպորտային հագուստ, բարձրացնել տոկունությունը, ամրացնել հոդերը, ամրացնել շնչառական համակարգը և շատ ավելին, էլ չեմ խոսում ավելացման մասին մկանային զանգվածև թեթևություն տալով ձեր իրանին:

Բայց քանի որ մենք առողջության հետ մեկտեղ առաջին հերթին հետաքրքրված ենք մկաններով, դրանց ծավալով և ձևով, եկեք կանգ առնենք դրանով։ Այսպիսով, ես առաջարկում եմ տեսողականորեն դիտարկել, թե որ մկաններն են մղվում նման մարզման ժամանակ:

Նկարում 1, 2 և 3 թվերը ցույց են տալիս տարբեր կապոցներ։ Հրելով վերև՝ դուք աշխատում եք դելտայի բոլոր հատվածներով: Թիվ 4-ը եռագլուխն է, որը 5-րդ համարի հետ միասին՝ կրծքավանդակի մկանները, հիմնական ծանրաբեռնվածությունն է վերցնում մարզման ժամանակ։ Բայց մեր խոսակցությունը թերի կլիներ՝ չհիշատակելով երկգլուխ մկանների և առջևի կողոսկրերը:

Հրում կատարելու համար կան բազմաթիվ նրբերանգներ և տարբերակներ՝ կենտրոնանալով կա՛մ կրծքավանդակի վերևի, ապա ներքևի, կա՛մ նույնիսկ բիսեպսի վրա: Մեջքն ու կոնքերը նույնպես աշխատում են, քանի որ պետք է ջանք գործադրել ուղիղ մնալու և չթուլանալու համար: Ի դեպ, սա վարժությունների ճիշտ կատարման, ինչպես նաև սահունության և ճիշտ շնչառության կարևոր պայմաններից մեկն է։

Թույն վիդեո դասընթաց» Փողոցային բոդիբիլդինգ մարզումներ «միայն կօգնի ձեզ, ինչի շնորհիվ կարող եք կարճ ժամանակում կառուցել նիհար մկանուտ մարմին։

Ինչպես կատարել հրում վարժություններ

Անշուշտ, շատերին է հետաքրքրում՝ հնարավո՞ր է կրծքավանդակը պարզապես հրումներով մղել այնպես, ինչպես մարզասրահում: Ես կպատասխանեմ՝ հատակից հրումներն իրականում նման են կրծքից նստարանային մամուլին։ Ես ցույց կտամ մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են հատուկ կրծքային մկանների խմբին: Ուստի, եթե ինչ-ինչ պատճառներով մարզասրահը հասանելի չէ ձեզ, ապա, քանի դեռ չենք անցել մարզումների, միացեք մեր զրույցին։

Այստեղ դուք կսովորեք, թե ինչպես պետք է մղել տանը, իրականում կատարելով մեկ վարժություն:

1. Նախ, մեջքը պետք է ուղիղ լինի:

2. Երկրորդ՝ հրում արագությունը պետք է լինի հնարավորինս դանդաղ, շարժումները՝ հարթ։ Երբ ինչ-որ մեկը ջղաձգում է այս տեխնիկան՝ կատարելով աներևակայելի կոշտ և արագ 100 կամ ավելի հրում, նայեք հեռուն: Հավատացեք, նա իր հայտարարագրած գումարի նույնիսկ 20 տոկոսը ճիշտ չի անի։

3. Երրորդ, կախված նրանից, թե որ մկանային խմբի վրա եք կենտրոնանում, հետևում է որոշակի տեսակի հրում: Տեսողական առումով տարբերություններն աննշան են, բայց ֆունկցիոնալ առումով, վստահ եղեք, տարբերությունը շոշափելի է։ Դա շոշափելի է, քանի որ մարզումն անելու ընթացքում կզգաք հենց այն մկանները, որոնք գտնվում են հիմնական ծանրաբեռնվածության տակ։ Իսկ դա նշանակում է, որ մենք դրանք մղում ենք։

Կարևոր կետը ձեր մարզումների ժամանակացույցն է: Քանի որ հրումներն են ուժային վարժություն, ապա, բնականաբար, օրգանիզմին անհրաժեշտ է հանգստություն տալ։ Հետեւաբար շաբաթական երեք դասը բավական կլինի։

Հուսով եմ, որ մենք պարզել ենք տեխնիկան, ուստի եկեք նայենք տարբեր տեսակի հրումներին, որոնք ուղղված են ձեր մարմնի վերին մարմնի այս կամ այն ​​մկանային խմբին: Իրականում դրանք շատ են, և մենք բոլորի վրա չենք անդրադառնա։ Ես առաջարկում եմ սահմանափակել ձեր կրծքավանդակի, triceps-ի և biceps-ի մարզումները: Համաձայն ես? Դե ուրեմն, եկեք սկսենք:

Սկսենք նրանից. Գիտե՞ք, թե ինչպես են դրա տարբեր հատվածները մղվում ծանրաձողի օգնությամբ։ Ճիշտ է, շարունակվում է թեք նստարան. Հրումներով, նույն պատմությունը. եթե աշխատես գագաթմկանները, այնուհետև մենք հրում ենք կատարում՝ ոտքերը գցելով աթոռի վրա կամ ցանկացած այլ, որը հայտնվում է: Եթե ​​ձեր նպատակը ներքևն է, ապա պետք է կատարել հրումներ, ընդհակառակը, աթոռից։

Կրծքավանդակի մկանները ճիշտ ձգելու համար փորձեք հրում վարժություններ անել, օրինակ՝ համրերի վրա: Եթե ​​դրանք ձեռքի տակ չեն, կարող եք նույնիսկ գրքերից օգտվել։ Հիմնական բանը այն է, որ վարժությունը կատարելիս զգում ես, թե ինչպես ձգել մկանները։ Նման մարզումը, ըստ էության, հիմնական է կրծքավանդակի մկանների խմբի համար:

Չնայած այն հանգամանքին, որ նրանք ակտիվորեն մասնակցում են այս պարապմունքների բացարձակապես բոլոր տեսակներին, այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է կատարել հատուկ վարժություններ, որոնք կենտրոնացած են դրա վրա: Այստեղ ամենաարդյունավետը նեղ բռնելով հրումներն են: Դրեք ձեր ափերը միմյանց վրա և փորձեք դա անել: Դե, ինչպե՞ս: Վեր կացա՞ր։ Աշխատանք!

Մեզ նույնպես պետք կգան համրեր։ Իհարկե, դուք կարող եք անել առանց դրանց, այնուամենայնիվ, գործընթացը բարդացնելու համար խորհուրդ կտամ այս թրեյնինգն անել նրանց հետ։ Այսպիսով, ձեռքերը ուսերի լայնության վրա, ինչպես ներս կանոնավոր հրում, միայն այն տարբերությամբ, որ ձեր դաստակների հետևի կողմը ուղղված է ձեր հայացքի ուղղությամբ:

Ինչպես տեսնում եք, հրում վարժությունները, ըստ էության, բազմակողմանի վարժություն են ձեր մարմնի համար: Եթե ​​դուք արդեն բավականաչափ ուժեղ և փորձառու մարզիկ եք, ապա կարող եք ապահով կերպով բեռ ավելացնել՝ օգտագործելով լրացուցիչ քաշ: Տարբերակները շատ են, բայց ինձ թվում է, որ ձեզ համար ամենահարմար կլինի բարից բլիթներ օգտագործելը. ուղղակի դրեք դրանք ձեր մեջքին և գնացեք: Բայց նախ շտապե՛ք տուն, քանի որ մեզ սպասվում են դեռ շատ հետաքրքիր գործողություններ։

Վերապատրաստման ծրագիր

Ցանկալի արդյունքի հնարավորինս արագ հասնելու համար փորձեք որոշակի համակարգ կիրառել ձեր մարզումների համար: Ձեզ եմ առաջարկում իմ տարբերակը՝ 20 շաբաթ տեւողությամբ։ Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական ակտիվության ծրագիրը անհատական ​​խնդիր է, և դուք կարող եք ինքներդ մոտենալ դրա կազմմանը։ Հիմնական բանը այն է, որ դուք չեք կախում որևէ մեկ վարժությունից, այլ պարբերաբար դրանք փոխարինում եք: Հակառակ դեպքում զանգվածի ավելացումը ձեզ համար չի փայլի։

Այսպիսով, հրում ծրագիրը 20 շաբաթվա համար (կտտացրեք).

Ցանկացած վարժություն ճիշտ կատարեք, հակառակ դեպքում ռիսկի եք դիմում ոչ միայն չստանալ ակնկալվող էֆեկտը, այլեւ ինքներդ ձեզ վնասել։ Սեթերի միջև ընդմիջում կատարեք 90-120 վայրկյան, ոչ ավելին: Եթե ​​մանրակրկիտ մոտենաք մարզմանը, առանց ծուլանալու, արդյունքը հաճելիորեն կզարմացնի նույնիսկ ձեզ։

Զբաղվե՛ք սպորտով, հոգե՛ք ձեր առողջության մասին, ունեցե՛ք համբերություն և հաստատակամություն, և այս աշխարհը կխոնարհվի ձեր տակ։ Կտեսնվենք.