Ինչպե՞ս սիրտդ ավելի դիմացկուն դարձնել: Սրտի մարզում և տոկունության զարգացում (1 լուսանկար)

Սրտի մարզումները (կարդիո մարզումները) ամրացնում են սիրտը և բարելավում սրտի հարմարվողականությունը սթրեսին: Մարզե՛ք ձեր սիրտը գրասենյակում, զբոսանքի, լողավազանում։ Սրտի մարզումների խաբեական թերթիկ. վերահսկել սիրտ մարզումների ծանրաբեռնվածությունը ըստ սրտի զարկերի, ինչպես մարզվել, երբ հիվանդ եք կամ բաց եք թողել մարզումը

Մարզված սիրտ- լավ առողջության և երկարակեցության բանալին: Որպեսզի սրտի մկանը լիովին հարմարեցվի բեռին, կարևոր է ճիշտ պլանավորել վարժությունների հաջորդականությունը։ Նախքան սրտային մարզումները սկսելը, կարևոր է որոշել, թե որքան լավ է ձեր սիրտը մարզված: Դուք կարող եք ինքնուրույն որոշել սրտի ֆունկցիոնալ վիճակն ու մարզավիճակը՝ հիմնվելով ձեր զարկերակի վրա՝ օգտագործելով ձեր զարկերակի վրա հիմնված սրտի ֆիթնես թեստը:

Ամեն օր մարզե՛ք ձեր սիրտը:
Միայն կանոնավոր մարզումներնկատելի ազդեցություն կտա:
Նվազեցնել վերապատրաստման բեռներերբ դու հիվանդ ես. Եթե ​​ունեք կոկորդի ցավ, հոսող քիթ կամ սուր շնչառական հիվանդություններ, դադարեցրեք սիրտ-մարզումները մինչև ապաքինվեք: Հիվանդության ժամանակ մարզվելը վնասում է սրտին.

Եթե ​​բաց եք թողել մարզվելը
Եթե ​​բաց եք թողել 1 մարզում, ապա պետք է վերադառնաք մինչև վերջին մարզումը: 7 բաց թողնված կարդիո մարզումներ ─ սրտի ծանրաբեռնվածությունը նույնն է, ինչ 14 մարզումներ առաջ և այլն:

Վերահսկեք ձեր սրտի զարկերը:
Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա մարզումից մինչև մարզում և միշտ համապատասխանի սրտի հնարավորություններին, որոնք հեշտությամբ կարելի է որոշել՝ մարզումների ժամանակ զարկերակը չափելով։
Մարզումների ընթացքում սրտի հաճախության փոփոխությունը սրտային մարզումների արդյունավետության հիմնական ցուցիչն է՝ սրտի կուրսի փոփոխությունը։ Մարզումների ընթացքում սրտի զարկերը վերահսկելու ամենահարմար միջոցը սրտի զարկերի մոնիտորն է: Կարևոր է դա անել փորձարկման բեռից առաջ և 30 վայրկյան հետո: (30 վայրկյան): Փորձարկման բեռը կատարվում է մոտ 3 րոպե:
Առավելագույն թույլատրելի սրտի հաճախությունը = 220 - տարիք (տարիներ):
Օպտիմալ սրտի հաճախություն սրտի մարզման համար = առավելագույն թույլատրելի սրտի հաճախություն x 70%
Սրտի մարզման առաջին 15 րոպեների ընթացքում բեռը պետք է աստիճանաբար բարձրանա մինչև օպտիմալ մակարդակ: Հաջորդ 20 րոպեների ընթացքում դուք պետք է մարզվեք սրտի օպտիմալ հաճախականությամբ: Դրանից հետո դուք պետք է աստիճանաբար նվազեցնեք բեռը, մինչև սրտի բաբախյունը լինի նույնը, ինչ հանգստի ժամանակ + 10%: Միայն դրանից հետո կարող եք հանգստանալ և հանգստանալ:
Որքան քիչ է փոխվում ձեր սրտի ռիթմը մարզումների ժամանակ, այնքան ձեր սիրտը ավելի հեշտ է հարմարվում ֆիզիկական ակտիվությանը:
Եթե ​​սրտի բաբախյունը չի հասնում օպտիմալ մակարդակի, նշանակում է, որ մարզումն անարդյունավետ է, և բեռը պետք է մեծացնել։ Եթե ​​սրտի բաբախյունը սահմանակից է առավելագույն թույլատրելի սրտի կուրսին, ապա պետք է նվազեցնել բեռը:

1. Մարզե՛ք ձեր սիրտը գրասենյակում: Առաջին քայլը

Աշխատանքային օրվա ընթացքում կատարե՛ք 2-3 հինգ րոպեանոց մարմնամարզական վարժություններ։ Եկեք մի քանի պարզ վարժություններ անենք. Գրասենյակային միջավայրում ֆիզիկական վարժությունկարող է իրականացվել նստած կամ կանգնած: Սրա համար համալիրը կանիվարժություններ գրասենյակում տաքանալու համար.
Երբ վարժվեք ներսում վարժություններ կատարելուն, անցեք դրսում սրտային վարժություններին:

2. Քայլեք այգում կամ անտառում: Երկրորդ քայլ

Ամենօրյա կեսժամյա զբոսանքները մաքուր օդում (ցանկալի է այգու տարածքում) կօգնեն ձեր սիրտը հարմարեցնել մշտական ​​մարզմանը: Սկսեք հանգիստ զբոսանքներից՝ 1,5 կմ (մոտ 2500 քայլ) 40 րոպեում։
Ամեն անգամ, երբ մարզման կեսին ձեր սրտի զարկերն այլևս չեն գտնվում սրտի մարզման համար օպտիմալ մակարդակի վրա, ավելացրեք ձեր քայլելու երթուղին մոտ 100 մ-ով (մոտ 170 քայլ): Համապատասխանաբար, դուք ստիպված կլինեք բարձրացնել ձեր քայլելու արագությունը, որպեսզի ամբողջ երթուղին անցնեք 40 րոպեում։ Սիրտը բեռների «նոր սահմաններ կվերցնի»։ Երբ դուք կարող եք կես ժամում 4 կմ քայլել՝ պահպանելով սրտի օպտիմալ հաճախականությունը, գրանցվեք լողավազանում։

3. Լողա՜ Երրորդ քայլ

Շաբաթը 3 անգամ լողավազանում 15-30 րոպե լողալը թույլ է տալիս մարզել կմախքի մկանները և սիրտը` առանց ողնաշարի և ծնկների վրա ավելորդ սթրեսի:
Լողը հակացուցումներ չունի. Լողի հիմնական առավելությունները՝ մկանային բոլոր խմբերի աշխատանքը, ողնաշարի և ծնկների հոդերի առանցքային բեռի բացակայությունը։

4. Ֆիթնես կամ վազք:

Սրտի մարզումները լողավազանում սկսելուց 3 ամիս անց սկսեք վազել կամ գրանցվեք ֆիթնեսի կամ... պարելու համար: Պարը, աերոբիան և վազքը օգնում են մարզել սրտի մկանները, բարելավում են տրամադրությունը և թույլ են տալիս հասնել ներքին ներդաշնակության:

Մեր մարմնի ամենակարևոր մկանը երկգլուխ մկանը կամ նույնիսկ կրծքավանդակը չէ: Մարդու համար ամենակարեւոր մկանը սիրտն է։ Յուրաքանչյուր ոք սրտի մարզման կարիք ունի: Ոչ միայն ձեր արտաքին տեսքը կախված է դրա պատրաստվածությունից և չափից: Սա ուղղակիորեն որոշում է, թե որտեղ եք պառկելու 60 տարի հետո՝ լողափին, թե ստորգետնյա: Մարդկանց և մարզիչների մեծամասնությունը, ինչպես պարզվում է, իրենց գլխում լրիվ խառնաշփոթ է պատշաճ վերապատրաստումսրտեր. Ինչպե՞ս ճիշտ մարզել ձեր սիրտը:

Ինչի՞ է ընդունակ մարդու սիրտը:

Պարբերաբար արյունը ամբողջ մարմնով անցկացնելով՝ նա այնպիսի հրեշավոր ճնշում է ստեղծում, որ արյան հոսքը կարող է մղել մինչև 9 մետր երկարություն։ Մարդու սիրտը աներևակայելի դիմացկուն է: Այն անընդհատ, առանց հանգստի, նվազում է՝ հասնելով հրեշավոր ցուցանիշի՝ ավելի քան 40 000 000-ի։ կրճատումներ տարեկան. Նման ֆանտաստիկ մեծ ծանրաբեռնվածությունն իզուր չի անցնում և պատճառ է դառնում ժամանակակից աշխարհում սրտանոթային հիվանդությունների շատ մռայլ վիճակագրության։

«Շարժիչները» շատ հաճախ դրանք կամ սխալ են օգտագործում, կամ սխալ ռեժիմով աշխատելով ոչնչացնում են իրենց «շարժիչային ռեսուրսը»։ Մինչդեռ շատ հեշտ է կարգավորել սրտի աշխատանքը և մարզել այն։ Իսկ մի փոքր ուշ կպատմեմ ճիշտ և արդյունավետ մեթոդներսրտանոթային համակարգի վերապատրաստում.

Ի դեպ, նրանք, ովքեր կարծում են, որ դա իրենց առանձնապես պետք չէ. նրանք ասում են, որ ես չեմ տեսնում սրտի մարզման գործնական արժեքը: Դուք, տղաներ և աղջիկներ, շատ սխալ եք, քանի որ մարզված սիրտը մեծացնում է ֆունկցիոնալությունը և տոկունությունը:

Երբեմն մարդը ֆիզիկապես շատ ուժեղ է, և 30-60 վայրկյան աշխատելուց հետո նա ամբողջապես քրտնած է և սկսում է խեղդվել, թեև նրա մկաններում կարծես ուժ կա։ Սա հատկապես հաճախ է պատահում այն ​​տղաների մոտ, ովքեր զբաղվում են մարտարվեստով։ Նայիր, մարդը կարծես առողջ է, և մեկ րոպե անց նա ամբողջովին կարմիր է և բաց բերանով, վերցրու և նրա հետ արիր այն, ինչ ուզում ես: Ինչո՞ւ է այդպես։

Արդյունավետ սրտի աշխատանքը

Սիրտը լայն իմաստով էլեկտրական «պոմպ» է, որն անընդհատ արյուն է մղում մեր մարմնի խողովակներով (անոթներով): Այս համակարգը, ընդհանուր առմամբ, կոչվում է սիրտ-անոթային համակարգ! Նրա խնդիրն է ապահովել մեր մարմնի բոլոր բջիջները և օրգանները պահանջվող քանակթթվածին և կյանքի համար անհրաժեշտ այլ սննդանյութեր: Սա հասկանալուց հետո կարող եք տեսնել մի քանի հարաբերություններ, որոնք կարևոր են սրտի արդյունավետ աշխատանքը հասկանալու համար:

Որքան մեծ է մարմինը, այնքան ավելի շատ արյուն է անհրաժեշտ դրա համար

Որքան ավելի շատ արյուն է անհրաժեշտ, սրտին որքան շատ է պետք, կամ այնքան հաճախ պետք է բաբախի

Որքան մեծ է սիրտը- որքան շատ արյուն է այն մղում միաժամանակ (միաժամանակ ավելի շատ թթվածին)

Որքան փոքր է սիրտը– այնքան ավելի հաճախ պետք է կծկվել արյան պահանջվող ծավալը մղելու համար

Որքան մեծ է սիրտը– այնքան քիչ հաճախ այն պետք է կծկվի՝ արյան պահանջվող ծավալը մղելու համար

Որքան քիչ է սիրտը բաբախում– այնքան քիչ է այն մաշվում ողջ կյանքի ընթացքում

Բոդիբիլդերների կամ այլ սիրողականների համար հզորության տեսակներըսպորտային, սա հատկապես կարևոր է, քանի որ մեր դեպքում իրավիճակը բարդանում է մեծ թվով մկանային զանգված.

Յուրաքանչյուր լրացուցիչ 10 կգ. մկանները րոպեում պահանջում են մոտ 3 լիտր լրացուցիչ թթվածին:

Սովորական մարդու մոտ 1 լիտր արյունը կրում է միջինը 160 մլ։ թթվածին. Եթե ​​թթվածնի այս քանակությունը բազմապատկենք րոպեում մղվող արյան քանակով (որը կախված է սրտի բաբախյունից), ապա կստանանք րոպեում արյան միջոցով մատակարարվող թթվածնի քանակը։

Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը շատ ինտենսիվ է (180-190 զարկ/րոպե), ապա միջին վիճակագրական մարդկանց մեծամասնությունը րոպեում կստանա մոտ 4 լիտր թթվածին:

Այժմ պատկերացրեք երկու երկվորյակ եղբայրների վազքուղու վրա: Մեկը կշռում է 70 կգ, իսկ երկրորդը ջոկ է և կշռում է 80 կգ։ Այսպիսով նրանք վազեցին: Առաջինի համար 4 լիտր թթվածինը միանգամայն բավարար է հարմարավետ վազքի համար, իսկ երկրորդի համար՝ հարմարավետության համար անհրաժեշտ է մղել ոչ թե 4, այլ 6-7 լիտր արյուն (մկանները սնուցելու համար):

Իսկ սիրտը, եթե իր եղբոր չափի չափ լինի և նույն արագությամբ կծկվի, ժամանակ չի ունենա բոլոր օրգանները հագեցնելու։ բավարար քանակությամբթթվածին. Կաչեկը շատ արագ կսկսի խեղդվել և ստիպված կլինի դանդաղեցնել արագությունը։ Տխրություն...

Ինչպե՞ս ուղղել այն: Կամ նվազեցնել թթվածնի սպառումը (նիհարել, ինչը անընդունելի է), կամ ավելացնել սրտի և արյան միաժամանակ թորած ծավալը: Սա, ըստ էության, սիրտը մարզելու իմաստն է՝ մեծացնել նրա ներքին ծավալը։

Որքան մեծ է սրտի ծավալը, այնքան ավելի շատ սննդանյութեր է ստանում սիրտը միաժամանակ

Որքան մեծ է սրտի ծավալը, այնքան քիչ հաճախ այն կարող է կծկվել

Որքան քիչ է սիրտը կծկվում (աշխատում), այնքան քիչ է մաշվում։

L և D - սրտի հիպերտրոֆիա

Ուշադրություն դարձրեք սրտի ծավալի ավելացմանը, այլ ոչ թե սրտի չափի ավելացմանը: Սրանք շատ կարևոր բաներ են։ Որովհետև առաջինը շատ օգտակար է, իսկ երկրորդը, ընդհակառակը, շատ վնասակար է։

Փաստն այն է, որ սրտի հիպերտրոֆիան կարող է լավ և վատ լինել: Երբ ծավալի ավելացումը տեղի է ունենում սրտի մկանների պատերի ձգման պատճառով (L-հիպերտրոֆիա), դա շատ լավ է:

Սա թույլ է տալիս մեզ միաժամանակ ավելի շատ արյուն մղել, ինչը մեզ անհրաժեշտ է: Բայց երբ սիրտը մեծանում է սրտի մկանների պատերի խտացման պատճառով (D - հիպերտրոֆիա), սա շատ վատ է:

Սա այսպես կոչված սրտամկանի հիպերտրոֆիա է դիաստոլային թերության պատճառով: Ընդհանրապես, այնպիսի տհաճ բան, ինչպիսին է սրտի կաթվածը, հենց սրտի նման փոփոխությունների հետևանքն է:

Ինչպե՞ս հասնել լավ հիպերտրոֆիայի և խուսափել վատից: Ամեն ինչ շատ պարզ է. Կարիք չկա աշխատել առավելագույնին մոտ զարկերակով (180-190 զարկ):

Դուք պետք է աշխատեք երկար և հաճախ միջին զարկերակով (110-140) րոպեում: Շատերի համար ամենից հաճախ իդեալական է րոպեում 120-130 զարկ զարկերակը:

Հանգստի ժամանակ միջինում առողջ մարդու զարկերակը րոպեում 70 զարկ է ունենում: Երբ այդպիսի անձը սկսում է ինչ-որ ցիկլային երկարաժամկետ աշխատանք կատարել (մարզվել կշիռներով, վազել կամ արագ քայլել), նրա զարկերակը սկսում է մեծանալ՝ մարմնի բոլոր օրգաններին թթվածնով ապահովելու պատճառով: ծանրաբեռնվածություն.

Նրա զարկերակը հասնում էր րոպեում 130 զարկի։ Այս իրավիճակում հայտնված մարդը կարող է կայունացնել բեռը և շարունակել աշխատել առանց ինտենսիվության բարձրացման:

Եթե ​​նա շարունակի այս մարզումը մեկ ժամ, նրա սրտի «ճկունությունը» կսկսի բարելավվել։ Մկանները մեծ քանակությամբ արյուն կքշեն սրտի միջով, և այն աստիճանաբար կսկսի ձգվել:

Եթե ​​հաճախ եք մարզվում այս կերպ (շաբաթական 3 անգամից 60 րոպե), ապա ժամանակի ընթացքում սիրտը կձգվի, և դրա ծավալը զգալիորեն կավելանա։ Համապատասխանաբար, կմեծանա մեկ զարկերակային մղվող արյան ծավալը, կաճի տոկունությունը, իսկ հանգստի ժամանակ կնվազի զարկերակային զարկերի քանակը։

Որքա՞ն կարող եք «ձգել» ձեր սիրտը: Երկու անգամ շատ հավանական է։ 50% երաշխավորված։ Սովորական մարդու մոտ ամենից հաճախ սրտի ծավալը կազմում է մոտ 600 մլ։

Մարզված մարզիկը ունի 1200 մլ. - բավականին տարածված արդյունք: Եզակի մարզիկներ (MSM դահուկորդներ, վազորդներ) ունեն 1500-1800 մլ. Բայց սա արդեն օլիմպիական չեմպիոնի մակարդակն է։

Տոկունության մարզում

Որքա՞ն արագ կարող եք «ձգել» ձեր սիրտը: Վառ արդյունքի համար կես տարին (6 ամիս) բավարար է։

Շաբաթական երեք մարզումներով 60 րոպե տեւողությամբ կես տարվա ընթացքում սիրտը ձգվում է 30-40%-ով։ Եթե ​​դուք կարողանաք այս տեսակի մարզումներ կատարել ամեն օր, ապա կարող եք ակնկալել սրտի զարկերի 50% կամ ավելի բարձրացում:

Ընդհանրապես, կա մի շատ պարզ կանոն՝ շաբաթվա ընթացքում որքան ժամանակ է սիրտը աշխատում ցանկալի զարկերակային արագությամբ (120-130), այնքան ավելի ու ավելի արագ է ձգվում։

Նման «հեշտ» մարզման ռեժիմի դեպքում սրտում ոչ մի վնասակար փոփոխություն տեղի չի ունենում, ինչը կքննարկվի ավելի ուշ:

Այս ռեժիմում սիրտը մեծ քանակությամբ արյան անընդհատ մղման պատճառով ստիպված է «ձգվել» ծավալով։

Ժամանակի ընթացքում դուք ստիպված կլինեք մեծացնել ձեր գործունեության ինտենսիվությունը, որպեսզի մնաք ցանկալի գոտում (120-130) սրտի կուրսում, քանի որ... ձեր սիրտը կսովորի միաժամանակ ավելի շատ թթվածին մղել: Իսկ բեռը, որը սկզբում բավարար էր սրտի բաբախյունը րոպեում 130 զարկի հասցնելու համար, ի վերջո կնվազի մինչև 120, հետո 110...100... և այլն։ Լավ:

Ինչպես ամրացնել ձեր սիրտը

Ձեր նպատակը.հասնել սրտի զարկերի արագության բարձրացմանը մինչև րոպեում 120-130 զարկ

Դրան հասնելու համար պետք չէ վազել: Ամենից հաճախ բժիշկներն ու մարզիչները խորհուրդ են տալիս վազել սիրտը մարզելու համար: Ինչո՞ւ։ Երևի կարծրատիպ և պարզություն: Կարիք չկա հաճախորդին բացատրել, թե ինչու։ Նա ինձ ասաց, որ վազեմ և գնաց մարզչի սենյակ՝ թեյ խմելու։ Շատ հարմար է, իսկապես:

Իրականում, սիրտը բացարձակապես չի անիծում, և ես նույնիսկ կասեի…. դե, հասկանում ես. Արյան ծավալը, որը այն պետք է մղի ֆիզիկական ակտիվությունն ապահովելու համար, կարևոր է սրտի համար: Իսկ թե ինչ ֆիզիկական ակտիվություն կլինի, բոլորովին անկարեւոր է։

Հիմնական բանը պահպանել ցանկալի զարկերակը առանց «անցքերի» և ուժեղ «գագաթների»: Դրան կարելի է հասնել շատ հեշտ՝ երկաթով մարզվելով։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի միայն նվազեցնել քաշը և բավականաչափ հաճախակի սեթեր անել, որպեսզի ձեր սրտի զարկերը րոպեում 110-120 զարկից չնվազեն:

Օրինակ, դուք 10-15 կրկնում եք նստարանային մամլիչ, հանգստանում եք 30 վայրկյան (կամ անմիջապես), անում եք մի շարք թեքված ծանրաձողի շարքեր, հանգստանում եք 30 վայրկյան և նորից կրկնում ընթացակարգը: 5 ցիկլը (մոտեցումները) կտևի մոտ 10 րոպե: Կատարեք այս «կրկնակի հավաքածուներից» 6-ը յուրաքանչյուր մարզման համար, և դուք կստանաք պահանջվող 60 րոպե սրտի հաճախության ցանկալի միջակայքում:

Ո՞ր մարզումները մեծացնում են ձեր սիրտը:

Այլընտրանք կարող է լինել ցանկացած բան՝ բռնցքամարտ, լող, վազք, պարանով ցատկել: Ցանկացած ողջամիտ ինտենսիվ աշխատանք:

Դուք պարզապես կարող եք շատ քայլել սովորություն ձեռք բերել աշխույժշաբաթը երեք անգամ իմ տարածքում: Այստեղ գլխավորը սրտի զարկերի հաճախականությունը վերահսկելն է:

Սրտի հաճախությունը վերահսկելու երկու հիմնական եղանակ կա՝ պարզ և նորաձև։

Առաջինի էությունն այն է, որ աջ ձեռքի միջնամատը դնում ես ձախ դաստակի ներսի հատվածում (բութամատի հիմքում, այստեղ է, որ բուժքույրը չափում է զարկերակը) կամ ներսի հատվածում։ քներակ զարկերակը (պարանոցի ձախ կողմում) և, զգալով զարկերակը, հաշվեք զարկերը 6-րդ վայրկյանում (ենթադրենք, դուք ստացել եք 10 զարկ), ապա արդյունքը բազմապատկեք 10-ով՝ պարզելու համար զարկերի քանակը։ րոպեում (10X10=100):

Դուք պետք է տեղադրեք ձեր միջնամատը (բթամատն ու ցուցամատը ունեն իրենց ուժեղ պուլսացիաները և կարող են շփոթեցնել): Որքան երկար ժամանակ եք հաշվում, այնքան ավելի ճշգրիտ կլինի արդյունքը: Դուք կարող եք հաշվել ձեր զարկերակը 15 վայրկյանում և արդյունքը բազմապատկել 4-ով։

Ավելի մոդայիկ տարբերակ է սրտի զարկերի մոնիտոր գնելը։ Որը ցույց է տալիս ձեր սրտի հաճախությունը իրական ժամանակում՝ ԷՍԳ ճշգրտությամբ:

Այս գաջեթն արժե մոտ 50-100 դոլար և իրենից ներկայացնում է օձիք՝ սենսորով, որը կախված է կրծքավանդակի տակ՝ օգտագործելով առաձգական գոտիև սովորական ձեռքի ժամացույցի տեսքով ցուցադրություն:

Սա շատ ճշգրիտ մեթոդ է, որը ձեզ շատ կօգնի, եթե որոշեք մարզել ձեր սիրտը կամ այրել ճարպերը։

Ի վերջո, ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները ոչ միայն օգտակար են սիրտը մարզելու համար: Ավելին, դրանք հանգեցնում են ավելի լավ ճարպ այրել, որի մասին ավելի վաղ խոսել էինք։

Սրտամկանի դիստրոֆիա՝ «սպորտային սրտի» հիվանդություն

Լավ, հիմա եկեք նայենք իրավիճակին, եթե ինտենսիվությունը ավելացնենք րոպեում 130 զարկից բարձր:

Ինչ է տեղի ունենում մեր սրտի հետ պայմաններում առավելագույն քանակհապավումներ?

Միջին ծանրաբեռնվածությամբ սիրտը կծկվում և ամբողջությամբ ձգվում է՝ արյուն մղելու նպատակով՝ հանգստանալով։

Կծկումների միջև այս «թուլացումը» կոչվում է դիաստոլ: Երբ վարժությունների ինտենսիվությունը կրիտիկական է (սրտի հաճախականությունը 180-200 րոպեում), սիրտը ստիպված է լինում շատ հաճախ կծկվել և ժամանակ չունի ամբողջությամբ ձգվելու (հանգստանալու)՝ դիաստոլը անհետանում է։

Նախքան հանգստանալու ժամանակ ունենալը, դուք պետք է նորից պայմանագիր կնքեք: Սրտում կա ներքին լարվածություն, և արյունը լավ չի անցնում դրանով, ինչը հանգեցնում է հիպոքսիայի և կաթնաթթվի առաջացման։

Գործընթացը բացարձակապես նույնական է մկանների պոմպացման գործընթացին: Առաջանում է թթվայնացում, որը հանգեցնում է սրտի պատերի աճի (հիպերտրոֆիա)։

Իսկ եթե թթվայնացումը շարունակվում է շատ երկար կամ շատ հաճախ, դա հանգեցնում է սրտի բջիջների մահվան (նեկրոզի): Սրանք միկրոինֆարկտներ են, որոնք մարզիկը սովորաբար չի նկատում։

Ամեն ինչ լավ կլիներ, բայց սրտի «մեռած» բջիջները վերածվում են միացնող հյուսվածքի, որը «մեռած» բալաստ է (այն չի կծկվում և լավ չի փոխանցում էլեկտրական իմպուլսները, պարզապես խանգարում է):

Այսինքն՝ նման «մեռած» հյուսվածքի պատճառով սիրտը կարող է մեծ լինել, բայց սրտի օգտակար մասը (կենդանի սրտի բջիջները) փոքր է։ Սա սրտամկանի դիստրոֆիա է կամ այսպես կոչված: «մարզական սիրտ»

Սրտամկանի դիստրոֆիան զարգանում է դիաստոլային արատի պատճառով (սրտի հաճախականությունը 180-200 րոպեում) և հանդիսանում է շատ մարզիկների մահվան պատճառը սրտի կանգի պատճառով։

Մահվան դեպքերի մեծ մասը տեղի է ունենում քնած ժամանակ: Բայց պատճառը դեռ շատ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ ստացված միկրոինֆարկտներն են։

Ես հաճախ տեսնում եմ, որ մարզիչները սկսում են վարել դեռահասների կամ մեծահասակների սկսնակներին՝ համաձայն «Որքան դժվար լինի, այնքան ավելի արագ կվարժվենք դրան»: Սա մաքուր հիմարություն է և գիտելիքի պակաս։ Պարտադիր է հաշվի առնել անձի պատրաստվածությունը և նրա սրտանոթային համակարգի վիճակը։ Երկու օրինակ բերեմ.

Օրինակ 1

Բաժին. Երկու հոգի՝ փորձառու և սկսնակ։ Մարզիչը նրանց ինտենսիվ աշխատանք է տալիս (կրոսֆիթ, վազք, սպարինգ, երկաթ և այլն, անկախ ամեն ինչից):

Բայց փորձառու մարդու մոտ սիրտը մարզվում է և ունի 1000 - 1200 մլ ձգված ծավալ։ Իսկ նորեկն ունի 600 մլ ծավալով սիրտ։

Խնդիր. ի՞նչ կլինի։

Պատասխան․ Բայց սկսնակ մարդու մոտ սրտի բաբախյունը կթռնի 180-200-ի... Նա կարմրած կլինի, շնչահեղձ կլինի:

«Արի՛», բղավում է մարզիչը։ «Ավելին!»: Իսկ սկսնակների սիրտը աստիճանաբար մահանում է այս պահին՝ դիաստոլային էֆեկտի պատճառով առաջացնելով միկրոինֆարկտներ։

Սկսնակը չի մարզում իր սիրտը, այլ փչացնում է այն՝ ստանալով սրտամկանի դիստրոֆիա։ Եվ ես դա պարբերաբար տեսնում եմ շատ բաժիններում:

Օրինակ 2

Երկու տղա եկան մարզվելու։ Մեկը կշռում է 60 կգ, իսկ երկրորդը՝ 90 կգ։ Մակարդակ ֆիզիկական պատրաստվածություննրանք ունեն նույնը:

Ուստի մարզիչը նրանց տալիս է ինտենսիվության նույն մակարդակը: Հարց. Ի՞նչ է լինելու: Պատասխան. Տղաների սրտի չափը նույնն է (600 մլ), բայց «սպառողների» չափը տարբեր է։

Առաջինի համար նրա սրտի չափը բավական է, որ սրտի բաբախյունը լինի 130, իսկ երկրորդին պետք է մեկուկես անգամ ավելի շատ բջիջներ «կերակրել»։

Երկրորդը՝ նույն ծանրաբեռնվածությամբ, ունի 180-200 սրտի զարկ։ Միկրոինֆարկտներ և սրտամկանի դիստրոֆիա.

Սիրտ և մարզասրահ

Խնդիրն այն է, որ բջջային մահը (սրտամկանի դիստրոֆիա) կյանքի համար է:

Սրտի «կենդանի» հատվածը հետագայում ճիշտ մարզումներով կկարողանաք ձգել, բայց ձեր սրտի «մեռած» մասը հավերժ ձեզ հետ է, և այն միշտ կսահմանափակի առողջ մասի աշխատանքը։

Հաճախ ասում են, որ ծանրաձողով վարժությունները վնասում են սրտին։ Ասում են՝ ավելի լավ է վազել։ Սա ճիշտ չէ, քանի որ ամենևին էլ կարևոր չէ, թե որն է ֆիզիկական ակտիվությունըդու սովորում ես.

Միայն դրա մակարդակն է կարևոր: Դուք պետք է մնաք մարզումների համար անհրաժեշտ (օգտակար) բեռների միջակայքում:

Իմիջայլոց մարզասրահԱյս առումով դա բավականին օգտակար բան է։ Զարկերակը սովորաբար չի բարձրանում 130-140 զարկից (ինչը լավ է):

Բայց բոդիբիլդերների սիրտը սովորաբար բավականին թույլ է երկու այլ պատճառներով.

թթվածնի «սպառողների» մեծ չափը՝ սրտի միջին չափսով

երկար հանգիստ սեթերի միջև, երբ սրտի զարկերը իջնում ​​են 100 զարկից

Եթե ​​բոդիբիլդերները մարզվեին սեթերի միջև ավելի կարճ հանգստի ժամանակներով, ապա նրանք ավելի փոքր չափսերով, բայց շատ ավելի լավ մարզված սրտանոթային համակարգով:

Մյուս կողմից, բոդիբիլդերի սիրտը հաճախ ավելի լավ է մարզվում, քան ծանրամարտիկի կամ ուժայինի սիրտը (կոմպլեկտների միջև հանգստի երկարության պատճառով):

Դե, հուսով եմ, որ ձեզ հետաքրքրեց այս հարցը հասկանալու համար: Փորձեք կատարելագործվել՝ միաժամանակ լինելով ողջամիտ, ընկերներ:

Իսկ սրտի և մկանների միջև հավասարակշռությունը նման բանականության կարևոր մասն է: Հիշեք Առնոլդին կամ Տուրչինսկուն իրենց սրտի խնդիրներով և մի կրկնեք նրանց սխալները։

Աղբյուրը interesno.cc

Հետևաբար, լավ տղա Դենիս Բորիսովը, ի դեմս իմ, այսօր ձեզ շատ հետաքրքիր և կարևոր բաներ կպատմի սրտի ճիշտ և ոչ ճիշտ մարզման մասին։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ!!!

Նախքան որևէ բան անելը, մտածեք, թե ինչու է դա ձեզ անհրաժեշտ և ուշադիր ուսումնասիրեք հրահանգները: Դեղորայք մի ընդունեք, բացառությամբ ձեր բժշկի ցուցումների, և մի փորձեք ինքներդ բուժել: Շատ դեղամիջոցներ ունեն հակացուցումներ և կարող են վնասել ձեր առողջությանը: Ավելի լավ է որոշ բաներ չանել առանց հմտության և գիտելիքների։ Ձեր կյանքը լիովին կախված է դրանից: Բոլոր բերված օրինակները (վերևում/ներքևում) միայն տեղեկատվական նպատակներով են:

Մարդու սիրտ

Պարբերաբար արյունը ամբողջ մարմնով անցկացնելով՝ նա այնպիսի հրեշավոր ճնշում է ստեղծում, որ արյան հոսքը կարող է մղել մինչև 9 մետր երկարություն։ Մարդու սիրտը աներևակայելի դիմացկուն է: Այն անընդհատ, առանց հանգստի, նվազում է՝ հասնելով հրեշավոր ցուցանիշի՝ ավելի քան 40 000 000-ի։ կրճատումներ տարեկան. Նման ֆանտաստիկ մեծ ծանրաբեռնվածությունն իզուր չի անցնում և պատճառ է դառնում ժամանակակից աշխարհում սրտանոթային հիվանդությունների շատ մռայլ վիճակագրության։ «Շարժիչները» շատ հաճախ դրանք կամ սխալ են օգտագործում, կամ սխալ ռեժիմով աշխատելով ոչնչացնում են իրենց «շարժիչային ռեսուրսը»։ Մինչդեռ շատ հեշտ է կարգավորել սրտի աշխատանքը և մարզել այն։ Իսկ մի փոքր ուշ կպատմեմ սրտանոթային համակարգի մարզման ճիշտ և արդյունավետ մեթոդների մասին։

Ի դեպ, նրանք, ովքեր կարծում են, որ դա իրենց առանձնապես պետք չէ. ասում են՝ ես սրտի մարզման գործնական արժեքը չեմ տեսնում։ Դուք, տղաներ և աղջիկներ, շատ սխալ եք, քանի որ մարզված սիրտը մեծացնում է ֆունկցիոնալությունը և տոկունությունը: Պատահում է, որ մարդը ֆիզիկապես շատ ուժեղ է, և 30-60 վայրկյան աշխատելուց հետո նա ամբողջապես քրտնած է և սկսում է խեղդվել, չնայած կարծես մկանների մեջ ուժ կա։ Սա հատկապես հաճախ է պատահում այն ​​տղաների մոտ, ովքեր զբաղվում են մարտարվեստով։ Նայիր, մարդը կարծես առողջ է, և մեկ րոպե անց նա ամբողջովին կարմիր է և բաց բերանով, վերցրու և նրա հետ արիր այն, ինչ ուզում ես: Ինչո՞ւ է այդպես։

Սրտանոթային համակարգ և տոկունություն

Սիրտը լայն իմաստով էլեկտրական «պոմպ» է, որն անընդհատ արյուն է մղում մեր մարմնի խողովակներով (անոթներով): Այս համակարգը, ընդհանուր առմամբ, կոչվում է սիրտ-անոթային համակարգ! Նրա խնդիրն է ապահովել մեր մարմնի բոլոր բջիջներին և օրգաններին անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածնով և կյանքի համար անհրաժեշտ այլ սննդանյութերով: Սա հասկանալուց հետո կարող եք տեսնել մի քանի հարաբերություններ, որոնք կարևոր են սրտի արդյունավետ աշխատանքը հասկանալու համար:

Որքան մեծ է մարմինը, այնքան ավելի շատ արյուն է անհրաժեշտ:

Որքան մեծ է սիրտը, այնքան ավելի շատ արյուն է այն մղում միաժամանակ (միաժամանակ ավելի շատ թթվածին):

Որքան փոքր է սիրտը, այնքան ավելի հաճախ այն պետք է կծկվի՝ արյան պահանջվող ծավալը մղելու համար։

Որքան մեծ է սիրտը, այնքան քիչ հաճախ այն պետք է կծկվի՝ արյան պահանջվող ծավալը մղելու համար:

Որքան քիչ է սիրտը կծկվում, այնքան քիչ է այն մաշվում ողջ կյանքի ընթացքում:

Բոդիբիլդերների կամ ուժային սպորտի այլ սիրահարների համար սա հատկապես կարևոր է, քանի որ մեր դեպքում իրավիճակը բարդանում է մեծ քանակությամբ մկանային զանգվածի պատճառով։ Յուրաքանչյուր լրացուցիչ 10 կգ մկան պահանջում է մոտ 3 լիտր լրացուցիչ թթվածին րոպեում:

Միջին մարդու մոտ 1 լիտր արյունը կրում է միջինը 160 մլ թթվածին։ Եթե ​​թթվածնի այս քանակությունը բազմապատկենք րոպեում մղվող արյան քանակով (որը կախված է սրտի բաբախյունից), ապա կստանանք րոպեում արյան միջոցով մատակարարվող թթվածնի քանակը։ Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը շատ ինտենսիվ է (180-190 զարկ/րոպե), ապա միջին վիճակագրական մարդկանց մեծամասնությունը րոպեում կստանա մոտ 4 լիտր թթվածին:

Այժմ պատկերացրեք երկու երկվորյակ եղբայրների վազքուղու վրա: Մեկը կշռում է 70 կգ, իսկ երկրորդը ջոկ է և կշռում է 80 կգ։ Այսպիսով նրանք վազեցին: Առաջինի համար 4 լիտր թթվածինը բավական է հարմարավետ վազքի համար, իսկ երկրորդի համար հարմարավետության համար պետք է մղել ոչ թե 4, այլ 6-7 լիտր արյուն (մկանները սնուցելու համար)։ Իսկ սիրտը, եթե իր եղբոր չափի չափ լինի և կծկվի նույն արագությամբ, չի հասցնի բավարար քանակությամբ թթվածնով հագեցնել բոլոր օրգանները։ Ջոկը շատ արագ կսկսի խեղդվել և ստիպված կլինի դանդաղեցնել: Տխրություն...

Ինչպե՞ս ուղղել այն: Կամ նվազեցնել թթվածնի սպառումը (նիհարել, ինչը անընդունելի է), կամ ավելացնել սրտի և արյան միաժամանակ մղվող ծավալը: Սա, ըստ էության, սիրտը մարզելու իմաստն է՝ մեծացնել նրա ներքին ծավալը։

Որքան մեծ է սրտի ծավալը, այնքան ավելի շատ սննդանյութեր է ստանում սիրտը միաժամանակ:

L և D - սրտի հիպերտրոֆիա:

Խնդրում եմ նկատի ունենալ, որ ես ասել եմ սրտի ծավալը մեծացնել, ոչ թե մեծացնել սրտի չափը: Սրանք շատ կարևոր բաներ են։ Որովհետև առաջինը շատ օգտակար է, իսկ երկրորդը, ընդհակառակը, շատ վնասակար է։ Փաստն այն է, որ սրտի հիպերտրոֆիան կարող է լավ և վատ լինել: Երբ ծավալի ավելացումը տեղի է ունենում սրտի մկանների պատերի ձգման պատճառով (L-հիպերտրոֆիա), դա շատ լավ է: Սա թույլ է տալիս մեզ միաժամանակ ավելի շատ արյուն մղել, ինչը մեզ անհրաժեշտ է: Բայց երբ սիրտը մեծանում է սրտի մկանների պատերի խտացման պատճառով (D - հիպերտրոֆիա), սա շատ վատ է: Սա այսպես կոչված սրտամկանի հիպերտրոֆիա է դիաստոլային թերության պատճառով: Ընդհանրապես, այնպիսի տհաճ բան, ինչպիսին է սրտի կաթվածը, հենց սրտի նման փոփոխությունների հետևանքն է:

Ինչպե՞ս լավ մարզել ձեր սիրտը:

Ինչպե՞ս հասնել լավ հիպերտրոֆիայի և խուսափել վատից: Ամեն ինչ շատ պարզ է. Կարիք չկա աշխատել առավելագույնին մոտ զարկերակով (180-190 զարկ): Դուք պետք է աշխատեք երկար և հաճախ միջին զարկերակով (110-140) րոպեում: Շատերի համար ամենից հաճախ իդեալական է րոպեում 120-130 զարկ զարկերակը: Հանգստի ժամանակ միջինում առողջ մարդու զարկերակը րոպեում 70 զարկ է ունենում: Երբ այդպիսի անձը սկսում է ինչ-որ ցիկլային երկարաժամկետ աշխատանք կատարել (մարզվել կշիռներով, վազել կամ արագ քայլել), նրա զարկերակը սկսում է մեծանալ՝ մարմնի բոլոր օրգաններին թթվածնով ապահովելու պատճառով: ծանրաբեռնվածություն. Նրա զարկերակը հասնում էր րոպեում 130 զարկի։ Այս իրավիճակում հայտնված մարդը կարող է կայունացնել բեռը և շարունակել աշխատել առանց ինտենսիվության բարձրացման: Եթե ​​նա շարունակի այս մարզումը մեկ ժամ, նրա սրտի «ճկունությունը» կսկսի բարելավվել։ Մկանները մեծ քանակությամբ արյուն կքշեն սրտի միջով, և այն աստիճանաբար կսկսի ձգվել: Եթե ​​հաճախ եք մարզվում այս կերպ (շաբաթական 3 անգամից 60 րոպե), ապա ժամանակի ընթացքում սիրտը կձգվի, և դրա ծավալը զգալիորեն կավելանա։ Համապատասխանաբար, կմեծանա մեկ զարկերակային մղվող արյան ծավալը, կաճի տոկունությունը, իսկ հանգստի ժամանակ կնվազի զարկերակային զարկերի քանակը։

Որքա՞ն կարող եք «ձգել» ձեր սիրտը: Երկու անգամ շատ հավանական է։ 50% երաշխավորված։ Սովորական մարդու մոտ ամենից հաճախ սրտի ծավալը կազմում է մոտ 600 մլ։ Մարզված մարզիկի դեպքում 1200 մլ-ը բավականին տարածված արդյունք է: Եզակի մարզիկներ (MSM դահուկորդներ, վազորդներ) ունեն 1500-1800 մլ. Բայց սա արդեն օլիմպիական չեմպիոնի մակարդակն է։

Որքա՞ն արագ կարող եք «ձգել» ձեր սիրտը: Վառ արդյունքի համար բավարար է 6 ամիսը։ Շաբաթական երեք մարզվելով՝ 60 րոպե տևողությամբ, սիրտը ձգվում է 30-40%-ով վեց ամսում։ Եթե ​​դուք կարողանաք այս տեսակի մարզումներ կատարել ամեն օր, ապա կարող եք ակնկալել սրտի զարկերի 50% կամ ավելի բարձրացում: Ընդհանրապես, կա մի շատ պարզ կանոն՝ շաբաթվա ընթացքում որքան ժամանակ է սիրտը աշխատում ցանկալի զարկերակային արագությամբ (120-130), այնքան ավելի ու ավելի արագ է ձգվում։ Նման «հեշտ» մարզման ռեժիմի դեպքում սրտում ոչ մի վնասակար փոփոխություն տեղի չի ունենում, ինչը կքննարկվի մի փոքր ուշ: Այս ռեժիմում սիրտը մեծ քանակությամբ արյան անընդհատ մղման պատճառով ստիպված է «ձգվել» ծավալով։ Ժամանակի ընթացքում դուք ստիպված կլինեք մեծացնել ձեր գործունեության ինտենսիվությունը, որպեսզի մնաք ցանկալի գոտում (120-130) սրտի կուրսում, քանի որ... ձեր սիրտը կսովորի միաժամանակ ավելի շատ թթվածին մղել: Իսկ բեռը, որը սկզբում բավարար էր սրտի բաբախյունը րոպեում 130 զարկի հասցնելու համար, ի վերջո կնվազի մինչև 120, հետո 110...100... և այլն։ Լավ: Ինչպե՞ս մարզվել գործնականում:

Ձեր նպատակը.

Հասնել սրտի կծկումների ավելացմանը մինչև րոպեում 120-130 զարկ;

Դրան հասնելու համար պետք չէ վազել: Ամենից հաճախ բժիշկներն ու մարզիչները խորհուրդ են տալիս վազել սիրտը մարզելու համար: Ինչո՞ւ։ Երևի կարծրատիպ և պարզություն: Կարիք չկա հաճախորդին բացատրել, թե ինչու։ Նա ինձ ասաց, որ վազեմ և գնաց մարզչի սենյակ՝ թեյ խմելու։ Շատ հարմար է, իսկապես:

Իրականում սրտին ընդհանրապես չի հետաքրքրում։ Արյան ծավալը, որը այն պետք է մղի ֆիզիկական ակտիվության համար, կարևոր է սրտի համար: Իսկ թե ինչպիսի ֆիզիկական ակտիվություն կլինի, ամենևին էլ կարևոր չէ։ Հիմնական բանը պահպանել ցանկալի զարկերակը առանց «անցքերի» և ուժեղ «գագաթների»: Դրան կարելի է հասնել շատ հեշտ՝ երկաթով մարզվելով։ Ձեզ միայն անհրաժեշտ կլինի նվազեցնել քաշը և կատարել մոտեցումները բավական հաճախ, որպեսզի ձեր սրտի զարկերը րոպեում 110-120 զարկից չնվազեն: Օրինակ, դուք 10-15 կրկնում եք նստարանային մամուլ, հանգստանում եք 30 վայրկյան (կամ բոլորը միանգամից), կատարում եք մի շարք թեքված շարքեր, հանգստանում եք 30 վայրկյան և նորից կրկնում ընթացակարգը: 5 ցիկլը (մոտեցումները) կտևի մոտ 10 րոպե: Մենք կատարել ենք այս «կրկնակի մոտեցումներից» 6-ը յուրաքանչյուր մարզման համար, և մենք ստանում ենք անհրաժեշտ 60 րոպե սրտի հաճախության ցանկալի միջակայքում:

Սրտանոթային համակարգը

Այլընտրանք կարող է լինել ցանկացած բան՝ բռնցքամարտ, լող, վազք, պարանով ցատկել: Ցանկացած ողջամիտ ինտենսիվ աշխատանք: Դուք պարզապես կարող եք սովորություն ձեռք բերել շաբաթական երեք անգամ շատ արագ քայլել ձեր թաղամասում: Այստեղ գլխավորը սրտի զարկերի հաճախականությունը վերահսկելն է:

Սրտի հաճախությունը վերահսկելու երկու հիմնական եղանակ կա՝ պարզ և նորաձև։ Առաջինի էությունն այն է, որ աջ ձեռքի միջնամատը դնում ես ձախ դաստակի ներսի հատվածում (բութամատի հիմքում, այստեղ է, որ բուժքույրը չափում է զարկերակը) կամ ներսի հատվածում։ քներակ զարկերակը (պարանոցի ձախ կողմում) և, զգալով զարկերակը, հաշվեք զարկերը 6 վայրկյանում (ասենք՝ ստացել եք 10 զարկ), ապա արդյունքը բազմապատկեք 10-ով՝ պարզելու րոպեում զարկերի քանակը։ (10X10=100). Դուք պետք է տեղադրեք ձեր միջնամատը (բթամատն ու ցուցամատը ունեն իրենց ուժեղ պուլսացիաները և կարող են շփոթեցնել): Որքան երկար ժամանակ եք հաշվում, այնքան ավելի ճշգրիտ կլինի արդյունքը: Դուք կարող եք հաշվել ձեր զարկերակը 15 վայրկյանում և բազմապատկել 4-ով:

Ավելի մոդայիկ միջոց է գնել սրտի զարկերի մոնիտորը, որը ԷՍԳ-ի ճշգրտությամբ ցույց է տալիս ձեր սրտի զարկերը իրական ժամանակում։ Այս գաջեթն արժե մոտ 50-100 դոլար և բաղկացած է օձիքից՝ սենսորով, որը կախված է կրծքավանդակի տակ՝ օգտագործելով առաձգական գոտի և սովորական ձեռքի ժամացույցի տեսքով էկրան։ Սա շատ ճշգրիտ մեթոդ է, որը ձեզ շատ կօգնի, եթե որոշեք մարզել ձեր սիրտը կամ այրել ճարպերը։ Ի վերջո, ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները ոչ միայն օգտակար են սիրտը մարզելու համար: Դրանք, ընդ որում, հանգեցնում են ամենալավ ճարպային այրմանը, ինչպես ավելի վաղ խոսեցինք:

Սրտամկանի դիստրոֆիա՝ «սպորտային սրտի» հիվանդություն

Լավ, հիմա եկեք նայենք իրավիճակին, եթե ինտենսիվությունը ավելացնենք րոպեում 130 զարկից բարձր: Ի՞նչ է տեղի ունենում մեր սրտի հետ առավելագույն կծկումների ժամանակ: Միջին ծանրաբեռնվածությամբ սիրտը արյուն մղելու համար կծկվում և ամբողջությամբ ձգվում է՝ հանգստանալով։ Կծկումների միջև այս «թուլացումը» կոչվում է դիաստոլ: Երբ վարժությունների ինտենսիվությունը կրիտիկական է (սրտի հաճախականությունը 180-200 րոպեում), սիրտը ստիպված է լինում շատ հաճախ կծկվել և ժամանակ չունի ամբողջությամբ ձգվելու (հանգստանալու)՝ դիաստոլը անհետանում է։ Նախքան հանգստանալու ժամանակ ունենալը, դուք պետք է նորից պայմանագիր կնքեք: Սրտի ներքին լարվածություն է առաջանում, և արյունը լավ չի անցնում դրանով, ինչը հանգեցնում է հիպոքսիայի և կաթնաթթվի առաջացման։ Գործընթացը բացարձակապես նույնական է մկանների պոմպացմանը: Առաջանում է թթվայնացում, որը հանգեցնում է սրտի պատերի աճի (հիպերտրոֆիա)։ Իսկ եթե թթվայնացումը շարունակվում է շատ երկար կամ շատ հաճախ, դա հանգեցնում է սրտի բջիջների մահվան (նեկրոզի): Սրանք միկրոինֆարկտներ են, որոնք մարզիկը սովորաբար չի նկատում։ Ամեն ինչ լավ կլիներ, բայց սրտի «մեռած» բջիջները վերածվում են միացնող հյուսվածքի, որը «մեռած» բալաստ է (այն չի կծկվում և լավ չի փոխանցում էլեկտրական իմպուլսները, պարզապես խանգարում է): Այլ կերպ ասած, սիրտը կարող է մեծ լինել նման «մեռած» հյուսվածքի պատճառով, բայց սրտի օգտակար մասը (կենդանի սրտի բջիջները) կարող է փոքր լինել: Սա սրտամկանի դիստրոֆիա է կամ այսպես կոչված: «մարզական սիրտ»

Սրտամկանի դիստրոֆիան զարգանում է դիաստոլային արատի պատճառով (սրտի հաճախականությունը 180-200 րոպեում) և հանդիսանում է շատ մարզիկների մահվան պատճառը սրտի կանգի պատճառով։ Մահվան դեպքերի մեծ մասը տեղի է ունենում քնած ժամանակ: Բայց պատճառը դեռ շատ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ ստացված միկրոինֆարկտներն են։

Ես հաճախ եմ տեսնում, թե ինչպես են մարզիչները սկսում վարել դեռահասներին կամ չափահաս սկսնակներին՝ «Որքան կոշտ, այնքան արագ նրանք կվարժվեն» սկզբունքով։ Սա մաքուր գիտելիքների պակաս է: Պարտադիր է հաշվի առնել անձի պատրաստվածությունը և նրա սրտանոթային համակարգի վիճակը։ Երկու օրինակ բերեմ.

Բաժին. Երկու հոգի՝ փորձառու և սկսնակ։ Մարզիչը նրանց ինտենսիվ աշխատանք է տալիս (կրոսֆիթ, վազք, սպարինգ, երկաթ և այլն, անկախ ամեն ինչից): Բայց փորձառու սիրտը մարզված է և ունի 1000 – 1200 մլ ձգված ծավալ: Իսկ սկսնակն ունի 600 մլ ծավալով սիրտ։ Խնդիր. ի՞նչ կլինի։ Պատասխան․ Բայց սկսնակ մարդու մոտ սրտի բաբախյունը կթռնի 180-200-ի... Նա կարմրած կլինի, շնչահեղձ կլինի: «Արի», բղավում է մարզիչը: - Ավելին»: Իսկ սկսնակների սիրտը աստիճանաբար մահանում է այս պահին՝ դիաստոլային էֆեկտի պատճառով առաջացնելով միկրոինֆարկտներ։ Սկսնակը չի մարզում իր սիրտը, այլ փչացնում է այն՝ ստանալով սրտամկանի դիստրոֆիա։ Եվ ես դա պարբերաբար տեսնում եմ շատ բաժիններում:

Երկու տղա եկան մարզվելու։ Մեկը կշռում է 60 կգ, իսկ երկրորդը՝ 90 կգ։ Նրանց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը նույնն է: Ուստի մարզիչը նրանց տալիս է ինտենսիվության նույն մակարդակը: Հարց. Ի՞նչ է լինելու: Պատասխան. Տղաների սրտի չափը նույնն է (600 մլ), բայց «սպառողների» չափը տարբեր է։ Առաջին սրտի չափը բավական է սրտի զարկերի 130-ի սահմաններում լինելու համար, իսկ երկրորդին անհրաժեշտ է մեկուկես անգամ ավելի շատ բջիջներ «կերակրել»: Երկրորդը՝ նույն ծանրաբեռնվածությամբ, ունի 180-200 սրտի զարկ։ Միկրոինֆարկտներ և սրտամկանի դիստրոֆիա.

Սիրտ և մարզասրահ

Խնդիրն այն է, որ բջջային մահը (սրտամկանի դիստրոֆիա) կյանքի համար է: Սրտի «կենդանի» մասը կկարողանաք ձգել ապագայում պատշաճ մարզումներով, բայց ձեր սրտի «մեռած» մասը հավերժ ձեզ հետ է, և դա միշտ կսահմանափակի առողջ հատվածի գործունեությունը։

Հաճախ ասում են, որ ծանրաձողով վարժությունները վնասակար են սրտի համար: Ասում են՝ ավելի լավ է վազել։ Սա ճիշտ չէ, քանի որ կարևոր չէ, թե ինչպիսի ֆիզիկական ակտիվություն եք անում: Միայն դրա մակարդակն է կարևոր: Դուք պետք է մնաք մարզումների համար անհրաժեշտ (օգտակար) բեռների միջակայքում: Ի դեպ, մարզասրահն այս առումով բավականին օգտակար բան է։ Զարկերակը սովորաբար չի բարձրանում 130-140 զարկից (ինչը լավ է): Բայց բոդիբիլդերների սիրտը սովորաբար բավականին թույլ է երկու այլ պատճառներով.

Թթվածնի «սպառողների» մեծ չափը՝ սրտի միջին չափով.

Երկարատև հանգիստ սեթերի միջև, երբ սրտի զարկերը իջնում ​​են 100 զարկից:

Եթե ​​բոդիբիլդերները մարզվեին սեթերի միջև ավելի կարճ հանգստի ժամանակով, ապա նրանք ավելի փոքր չափսերով, բայց շատ ավելի ուժեղ սրտանոթային համակարգով: Մյուս կողմից, բոդիբիլդերի սիրտը հաճախ ավելի լավ է մարզվում, քան ծանրորդինը կամ ուժայինը (կոմպլեկտների միջև հանգստի քանակի պատճառով):

Դե, հուսով եմ, որ ձեզ հետաքրքրեց այս հարցը հասկանալու համար: Փորձեք կատարելագործվել ինքներդ ձեզ՝ լինելով ողջամիտ, ընկերներ: Իսկ սրտի և մկանների միջև հավասարակշռությունը նման բանականության կարևոր մասն է: Հիշեք Առնոլդին կամ Տուրչինսկուն իրենց սրտի խնդիրներով և մի կրկնեք նրանց սխալները։

որոշակի զարկերակով և տեմպերով ֆիզիկական ակտիվություն է, որը թույլ է տալիս սիրտը ծավալով ձգել։ Գոյություն ունի սրտի հիպերտրոֆիայի երկու տեսակ, որոնցից մեկը սիրտը դարձնում է ավելի հզոր, մեծ, մեծացնում է նրա ծառայության ժամկետը և, ընդհանուր առմամբ, հենց դրան ենք ձգտելու։ Սրտի հիպերտրոֆիայի երկրորդ տեսակը հանգեցնում է մեռած հյուսվածքի ձևավորմանը, որն ի վերջո հանգեցնում է սրտամկանի ինֆարկտի: Հիպերտրոֆիայի այս վատ տեսակը տեղի է ունենում, երբ մարզիկը սխալ է մարզվում ինչպես իր սովորական մարզման, այնպես էլ հենց սրտի մարզման ժամանակ։ Եթե ​​ցանկանում եք առաջադիմել մարզումների մեջ, մեծացնել մկանային զանգվածը, ընդհանրապես աշխատել մկանային որակների վրա, ապա անպայման պետք է մարզել ձեր սիրտը։ Եթե ​​դուք դա չանեք, ապա կունենաք «սպորտային սիրտ»:

Բոդիբիլդերի համար սրտի մարզման արդիականությունը հատկապես սուր է, քանի որ չմարզված սիրտը ծանրաբեռնված կլինի ոչ միայն բուն մարզման ընթացքում, այլև առօրյա կյանքում: Բոդիբիլդինգի էությունը մկանային զանգվածի ավելացումն է, ինչը բնականաբար ստիպում է սրտին ավելի ինտենսիվ արյուն մղել: Եթե ​​սիրտը մարզված է և մեծ, ապա այն աշխատում է նորմալ զարկերակով, իսկ եթե սիրտը մարզված չէ, ապա զարկերակը անընդհատ արագանում է։ Ամեն ինչ շատ պարզ է! Մեծ և ուժեղ սիրտը մեկ կծկումով ավելի շատ արդյունավետություն է արտադրում, քան սովորական մարդու սիրտը: Եթե ​​դու ունես սովորական տղամարդուց երկու անգամ մեծ մկաններ, և քո սիրտը նույնն է, ինչ նրանը, ապա, իհարկե, այն չի դիմանա:

Մարզումների ժամանակ իրավիճակը ավելի վատ է թվում, և եթե դուրս գաք ֆուտբոլ խաղալու, խաղից մի քանի րոպե անց կսկսեք խեղդվել: Ինչո՞ւ։ Սրտի ցիկլը սրտի կծկումն ու հետագա թուլացումն է: Գիտական ​​առումով առաջանում է նախասրտային և փորոքային սիստոլ, իսկ հետո՝ դիաստոլ: Երբ սրտի աշխատանքը դառնում է շատ ինտենսիվ, դիաստոլը շատ կարճ է: Սիրտը կծկվում է, չի հասցնում հանգստանալ, հետո անմիջապես նորից կծկվում է։ Այս պահին զարկերակը բարձրանում է 180-ից, և աճի գործոնները, այդ թվում՝ կաթնաթթուն, սկսում են ձևավորվել սրտում։ Սրտամկանի 1-2 րոպեից ավելի այս աշխատանքի արդյունքում սրտի բջիջները սկսում են մահանալ։ Ի վերջո, մենք ստանում ենք «սպորտային սիրտ» ՝ մեծ չափերով, բայց հիմնականում մեռած:

Որպեսզի վերջապես համոզեք ձեզ ձեր սիրտը մարզելու անհրաժեշտության մեջ, դուք պետք է նկատեք, որ սիրտը միակ մկանն է, որը մշտապես աշխատում է: Մնացած բոլոր մկանները լարվում են միայն ինչ-որ հատուկ առաջադրանք կատարելիս, իսկ սիրտը` ոչ: Ավելի ճիշտ, խնդիրը, որ կատարում է սիրտը, մեր մարմնի կենսական գործառույթների ապահովումն է։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք երկար ապրել և շահագրգռված եք պահպանել առողջությունը մինչև ծերություն, ապա պետք է մարզել ձեր սիրտը: Բացի այդ, որպես գեղեցիկ հավելում, դուք հնարավորություն կունենաք մեծացնել մարզումների ինտենսիվությունը մարզասրահում, ինչի շնորհիվ KPS-ը զգալիորեն կբարձրանա։

Մեթոդներ սրտի մարզում

D-հիպերտրոֆիա– սա սրտի վատ հիպերտրոֆիա է, որը հանգեցնում է «սպորտային սրտի» ձևավորմանը։ Բայց այս գործընթացը տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ սրտում ձևավորվում է կաթնաթթու, այն «թթվում է», և դա տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, եթե դուք մարզվում եք 180 զարկերակային արագությամբ 90 վայրկյանից ավելի: Այնուամենայնիվ, եթե 60 վայրկյանի ընթացքում ձեր զարկերակը հասցնեք 180-ի, այնուհետև մարզվեք այս զարկերակով ևս 30 վայրկյան, որից հետո հանգստանաք մեկուկես րոպե, ապա կատարեք ևս մեկ սեթ, նորից հանգստացեք և այլն, ապա այդպիսի սիրտ. վերապատրաստումը ձեզ օգուտ կբերի: Խնդիրն այն է, որ ոչ ոք այդպես չի մարզվում։ Սովորաբար, հատկապես խմբակային մարզաձևերում, տարբեր բաժիններում, մարզիչը բոլորին տալիս է մեկ առաջադրանք, և խմբում մարզվում են տարբեր մակարդակի մարզիկներ, արդյունքում տղաների դեմքի կեսը կարմրում է, աչքերը ուռչում են, իսկ մարզիչը. բղավում է նրանց վրա, որպեսզի նրանք չնվնվանան. Ահա թե ինչպես պետք է դա անել:

Ձեր սիրտը 90 վայրկյան տեւողությամբ հանգստի հետ մարզելն այն է ճիշտ տարբերակմարզումներ, սակայն սրտի հաճախությունը պետք է պահպանվի վայրկյանում 180 զարկի սահմաններում, և նման մարզումները կարող են իրականացվել ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ: Նման մարզման տեւողությունը 40 րոպեից ոչ ավել է։ Պետք է սկսել այս սխեմայով պարապել աստիճանաբար, առանց ֆանատիզմի։ Եթե ​​որոշեք մեկ շաբաթից չեմպիոն դառնալ, ապա նման մարզումների հետևանքը կլինի ոչ թե սրտի ուժեղացումը, այլ սրտի պատերի ծավալի ավելացումը։ Այսինքն՝ մեռած հյուսվածքի պատճառով սրտի պատերը խտանում են, ինչն ի վերջո հանգեցնում է սրտամկանի ինֆարկտի։

L-հիպերտրոֆիա – սա սրտի լավ հիպերտրոֆիա է, որն առաջանում է սրտի ծավալով ձգվելու պատճառով՝ առանց մեռած հյուսվածքի ձևավորման։ Որպեսզի նման հիպերտրոֆիա առաջանա, սիրտը պետք է մարզվի րոպեում 120-150 զարկով։ Նման մարզումների տեւողությունը տատանվում է 2 ժամից մինչեւ 12, սակայն վերջինս օգտագործում են միայն հեծանվորդները՝ հատուկ առաջադրանքներ կատարելու համար։ Վերապատրաստման օպտիմալ ժամանակը 2 ժամ է: Խորհուրդ է տրվում ամեն օր մարզել ձեր սիրտը, իսկ եթե օրական երկու մարզում կատարեք, ազդեցությունն էլ ավելի լավ կլինի։ Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհասնեք բավարար սրտի հիպերտրոֆիայի մարզումից հետո 5-7 ամսվա ընթացքում: Պետք չէ հրաժարվել սրտի մկանների մարզումից, քանի որ, ինչպես ցանկացած մկան, սիրտը կարող է չմարզվել։

Վարժություններ՝ սիրտը մարզելու համար

Race քայլում - Սա Լավագույն միջոցըմարզեք ձեր սիրտը, քանի որ դա շատ հեշտ է դարձնում ձեր սրտի զարկերը վերահսկելը: Իհարկե, նպատակահարմար է ձեռք բերել սրտի զարկերի մոնիտոր, որը թույլ կտա ավելի արագ արձագանքել դրա հաճախականության փոփոխություններին։ Եվ, ընդհանուր առմամբ, սրտի զարկերի մոնիտորը շատ հարմար է: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս սկսել առանց մեկի, քանի որ վատ մարզվելն ավելի լավ է, քան առանց մարզվելու: Իսկ սրտի զարկերի մոնիտորը հիանալի արդարացում է մեկուկես տարվա համար, թե ինչու չեք կարող սկսել մարզել ձեր սիրտը: Սկսեք քայլել ամեն օր, առավոտյան, 2 ժամ, չափեք ձեր զարկերակը միջնամատով և ամեն ինչ կստացվի ձեզ մոտ։ Իրականում, այս մարզման մեթոդը թույլ է տալիս հասնել սրտի L-հիպերտրոֆիայի:

Հիմնական վարժություններ - սրանք բոլորը բազմահոդային վարժություններ են, որոնք դուք օգտագործում եք ձեր մեջ քաշային վարժություններ . Լավագույնն այն է, որ օգտագործեք նստարանային մամլիչ, ծանրաձողով squats, deadlifts, ռազմական մամլիչներ, լայն բռնելով ձգում, եւ dips. Պետք է մարզվել թեթև կշիռներով, որոնք թույլ են տալիս վարժությունները կատարել 40-50 կրկնությամբ, մինչդեռ երկար կմարզվեք, մնացածը կարճ է, ուստի աշխատանքային քաշը պետք է համապատասխան լինի։ Եթե ​​դու հետապնդես երկու նապաստակ, դու ոչ մեկին չես բռնի: Սա հենց այն սկզբունքն է, որ գործում է այստեղ։ Ուստի ընտրեք այնպիսի քաշ, որով կարող եք կատարել 40-50 կրկնություն, մեկ րոպե հանգստանալ, ապա նորից կրկնել և այդպես շարունակել մինչև մարզման ավարտը։ Այս վարժություններով դուք կարող եք մարզվել ինչպես L-հիպերտրոֆիայի, այնպես էլ D-հիպերտրոֆիայի ռեժիմով։ Վերջին տարբերակը, իհարկե, շատ հարմար է դրա հետ համադրելու համար ուժային մարզում, բայց ավելի լավ է մարզվել մարզչի հետ:

Սիրտը մարզելու համար կան շատ այլ վարժություններ, քանի որ այն մարզվում է, երբ զարկերակը սկսում է 120-ից ավելի սանդղակով դուրս գալ, և սիրտը պետք է բավականին երկար աշխատի այս ռեժիմով: Կարևոր չէ, թե կոնկրետ ինչ եք անում, նույնիսկ եթե մարզում եք ձեր նախաբազուկը, ձեր զարկերակը կարևոր է: Ուրիշ բան, որ քայլելը, վազելը և հիմնական վարժություններհեշտացնում են նման զարկերակին հասնելը, բայց իրականում միայն այն զարկերակը և այն ժամանակը, որում գտնվում է սիրտը. ճիշտ զարկերակ. L-հիպերտրոֆիայի դեպքում զարկերակը րոպեում 120-150 զարկ է, մարզման տեւողությունը՝ առնվազն 2 ժամ, կարելի է մարզվել օրական երկու անգամ։ D-հիպերտրոֆիայի դեպքում զարկերակը 180-ից բարձր է, սակայն սրտի վրա շարունակական սթրեսի տեւողությունը չի գերազանցում 90 վայրկյանը, իսկ մարզումը տևում է ոչ ավելի, քան 40 րոպե: Դուք կարող եք մարզվել սրտի D-հիպերտրոֆիայի համար շաբաթական ոչ ավելի, քան մեկ անգամ:

Ամենահեշտ ճանապարհը պարզելու, թե ինչպես է աշխատում ձեր սիրտը, ձեր զարկերակը հաշվելն է: Վրա ներսումնախաբազուկը, ձեռքի կողքին, ինչպես նաև տաճարի վրա, ոտքի արտաքին մակերեսին կարող եք գտնել մի փոքր դուրս ցցված արյունատար անոթներ՝ զարկերակներ, որոնցում անոթների միջով արյան շարժումն անջատվում է։ Զարկերակի պատի զարկերակը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ սիրտը կծկվում է՝ արյան ևս մեկ մասը դուրս շպրտելով: Արյունը հարվածում է ամենամեծ զարկերակի՝ աորտայի պատին և ձգում այն։ Դա նման է ռետինե խողովակին հարվածելուն: Նրա ձգվող ալիքը փոխանցվում է այլ անոթների միջոցով և հասնում է այն զարկերակներին, որոնք մենք սեղմում ենք մեր մատներով՝ զարկերակը զգալու համար։

Զարկերակի յուրաքանչյուր զարկը ձեր սրտի զարկն է: Որպեսզի համոզվեք, որ այն ճիշտ է աշխատում, դուք պետք է հաշվեք րոպեում զարկերի քանակը: Իդեալում դրանք պետք է լինեն մոտ յոթանասուն: Այնուամենայնիվ, սրտի հաճախությունը միանգամայն բնականաբար բարձրանում է, երբ ֆիզիկական ակտիվությունըև հուզական փորձառություններ: Եթե ​​դուք անում եք 10-20 squats, ձեր սրտի զարկերը կարող են հասնել րոպեում 100 կամ ավելի զարկի:

Նույնը տեղի կունենա, եթե ինչ-որ բան ձեզ շատ ուրախացնի կամ վախեցնի։ Թե ինչու է դա տեղի ունենում, միանգամայն պարզ է՝ սթրեսային իրավիճակում մարմինը ձգտում է բջիջներին տալ ավելի շատ թթվածին և սննդանյութեր, սիրտը ստանում է համապատասխան ազդանշան և սկսում է ավելի արագ բաբախել, որպեսզի բջիջներն ավելի շատ արյուն ստանան։ Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ վերադառնում է նորմալ, և զարկերակը նույնպես վերադառնում է րոպեում 70-75 զարկի արժեքներին: Թե որքան արագ է դա տեղի ունենում, դուք կարող եք նաև դատել սրտի աշխատանքի մասին:

Կարևորը բաց չթողնելու համար

Եթե ​​զարկերակը անընդհատ 100-ից շատ բարձր է, ապա կարելի է ասել, որ սիրտն ավելի արագ է բաբախում, քանի որ չի կարողանում հաղթահարել իր ծանրաբեռնվածությունը։ Դա կարող է պայմանավորված լինել տարբեր պատճառներով, որոնք պետք է որոշի բժիշկը:

Սրտի հաճախության նվազումը նույնպես լավ բան չի նշանակում։ Երբեմն, սակայն, դա կարող է կապված լինել որոշակի հանգստացնող դեղեր ընդունելու հետ, զարկերակը նվազում է նաև քնի ժամանակ։ Մյուս դեպքերում սրտի հաճախության նվազումը վկայում է սրտի հորմոնալ և նյարդային կարգավորման խանգարումների մասին։

Բացի զարկերակի ավելացումից կամ նվազեցումից, սիրտը մեզ այլ ազդանշաններ է ուղարկում: Երբեմն կարող է զգացվել, որ այն մի վայրկյան կանգ է առել, «շրջվել», կորցրել է իր ռիթմը։ Նման ազդանշանները կարող են ցույց տալ առիթմիա. սրտի հիվանդություն, որը պահանջում է լուրջ դեղորայքային թերապիա, ուստի ավելի լավ է անմիջապես դիմել սրտաբանին:

Լրջորեն վերաբերվեք այն դեպքերին, երբ առաջանում են ցավ, այրում, սեղմում և սեղմում։ Համոզվելու համար, որ դա պայմանավորված է, օրինակ, ուղղակի ուժեղ զգացմունքներով, պետք է դիմել բժշկի։ Երբեմն նման սենսացիաները կապված են վեգետատիվ-անոթային դիստոնիայի հետ, հիվանդություն, որը շատ տարածված է ինչպես երիտասարդների, այնպես էլ տարեցների շրջանում:

Այն առաջանում է սրտի և արյան անոթների նյարդային կարգավորման ձախողումից։ Չնայած այն հանգամանքին, որ մարդը բառացիորեն զգում է, որ ինքը մահանում է վեգետատիվ-անոթային դիստոնիայի հարձակման ժամանակ, այս հիվանդությունը ամենավտանգավորը չէ: Բայց դա կարող է նաև շատ դժվարություններ առաջացնել, երբ այն չի բուժվում: Եթե ​​ժամանակին դիմեք բժշկի, կարող եք արագորեն ձեր սիրտը նորմալ վիճակի բերել: Ընդհանրապես, մի ​​հին երգում իզուր չէր, որ այս երգեհոնը համեմատվում էր շարժիչի հետ. այն պետք է աշխատի սահուն և անընդհատ, և հետո ամեն ինչ կարգին կլինի։

Մարզումներ գումարած հանգիստ

Ի՞նչ պետք է անեք, որպեսզի ձեր սիրտը ամուր պահեք և երբեք չձախողվեք: Պատասխանը շատ պարզ է՝ ինչպես ցանկացած մկան, այն կարելի է և պետք է մարզել։ Սա նշանակում է, որ կյանքում պետք է անընդհատ իրավիճակներ առաջանան, երբ սիրտը աշխատում է ավելացել է բեռը. Ընդհանուր համոզմունքը, որ այս օրգանն ամենաօգտակարն է հանգստից, արդարացված չէ։ Ավելի ճիշտ՝ հիվանդ սրտին լավ է խաղաղությունը, առողջին՝ ոչ։ Այն պետք է ամեն օր ճիշտ աշխատի։ Ամենահեշտ ճանապարհը ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումն է։

Ձեր սիրտը մարզելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Վերելակով գնալու փոխարեն մի քանի հարկ բարձրացեք աստիճաններով։ Քայլեք դեպի մետրո արագ տեմպերով՝ առանց երթուղայինի գայթակղության։ Նույնիսկ փոքր առավոտյան վարժություններորը ներառում է squats, ցատկ, ուժային վարժություններ, կծառայի ձեր սիրտը ամրացնելուն։ Բայց դուք կարող եք դա տեսնել ձեր սեփական աչքերով, եթե հաճախեք մարզասրահ: Շատ մարզասարքեր, որոնք սովորաբար պատկանում են «կարդիո» խմբին, տեղադրված են հատուկ սարքեր, որոնք ցույց են տալիս ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ սրտի զարկերի արագացումն ու դանդաղումը։

Դուք կարող եք մարզվել դրանց վրա՝ կենտրոնանալով ոչ թե անցած ճանապարհի վրա, այլ սրտի բաբախյունի վրա, այսինքն՝ ինքներդ ձեզ այնպիսի ծանրաբեռնվածություն դնեք, որպեսզի սրտի բաբախյունը որոշակի արժեքների հասնի։ Օրեցօր կարող եք ավելացնել ցուցիչները կամ այս ռեժիմով աշխատելու ժամանակը: Ժամանակի ընթացքում սիրտը դառնում է ավելի ուժեղ և դիմացկուն:

Դուք կարող եք յոլա գնալ առանց կարդիո մեքենայի՝ գնալով ավելի ու ավելի երկար հեծանվային զբոսանքներով կամ գնալով ավելի ու ավելի շատ աստիճաններով:

Այլընտրանքային հանգիստ և աշխատանք. Սիրտը մարզելու կարևոր պայմանը նրան դադար տալն է։ Միայն այդ դեպքում նրա ջանքերը «ամրագրվեն» աճի ու հզորացման տեսքով մկանային մանրաթելեր. Եթե ​​բեռները հաջորդեն մեկը մյուսի հետեւից, սիրտը վերականգնվելու հնարավորություն չի ունենա ու չի ամրանա, այլ կհյուծի իրեն։ Հետևաբար, այնքան կարևոր է ոչ միայն լիովին հանգստանալ յուրաքանչյուր «մկանային հարձակումից» հետո, այլ նաև ինտենսիվ օրերի այլընտրանքային մկանների աշխատանքհանգստյան օրերի հետ։ Թվում է, թե դա հեշտ է անել. անկախ ամեն ինչից, մենք գիտենք, թե ինչպես հանգստանալ:

Այնուամենայնիվ, այստեղ դուք պետք է հետևեք 1:1 կանոնին, այն է, որ նման ցիկլերի խիստ հերթափոխը և դրանց մոտավորապես հավասար տևողությունը: Եթե ​​ձեր արձակուրդը տեւում է, օրինակ, երկու օր՝ պահանջվողի փոխարեն, ապա ձեզ կրկնակի ավելի շատ ջանք կպահանջվի՝ հասնելու համար։ Ի՞նչ կարող ենք ասել մարզումից մեկ շաբաթ հանգստանալու մասին։ Դասերի երկաթյա կանոնավորությունը պետք է դառնա ձեր սկզբունքը։ Բնական ընդմիջումները, որոնք թելադրված են կրիտիկական օրերի ընթացքում մարզվելուց զերծ մնալու անհրաժեշտությամբ, պետք է ուղեկցվեն ընդմիջումից մեկ շաբաթ անց ծանրաբեռնվածության ավելացմամբ:

Սովորեք վերահսկել ինքներդ ձեզ: Ինչպես ֆիզիկական սթրեսը, այնպես էլ էմոցիոնալ սթրեսը անհրաժեշտ է սրտի համար: Ցավոք սրտի, մենք չենք կարողանում կարգավորել դրանց մեծ մասը. դրանց հերթափոխն ու տեւողությունը թելադրված է հենց կյանքից։ Այնուամենայնիվ, եթե զգում եք, որ բավականաչափ բացասական հույզեր եք ունեցել, ապա վստահ եղեք, որ ինքներդ ձեզ զգացմունքային ազատություն տաք. գնացեք պարեք, այցելեք, կամ վատագույն դեպքում՝ պարզապես թույլ տվեք ինքներդ ձեզ լաց լինել կամ բարձրաձայն նախատել ձեր վիրավորողներին: Ոչինչ այնքան չի քանդում սիրտը, որքան սթրեսի երկարատև ազդեցությունը, որը որևէ կերպ չի արտահայտվում էմոցիոնալ: Դրական էմոցիաների մեջ լավ է նաև ընդմիջել, պարզապես մենակ լինել: