Ինչպես դառնալ լայն տանը. Ինչպես լայնացնել ձեր ուսերը. վարժություններ և տեխնիկա: Ուսի մկանների կամ ուսի անատոմիայի սկզբնաղբյուրներում

Հոդվածում տրված ուսերի մարզման 7 ծրագրերը կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչ վարժություններ կարող եք անել ձեր դելտոիդները մղելու համար: Ուսի վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու կօգնի բարձրացնել ամբողջը ուսի գոտիև աշխատիր բոլոր ճառագայթների միջով դելտոիդ մկաններըև առանձին, միջին, առջևի և հետևի:

Չկան երկու հոգի, ովքեր ճիշտ նույն կերպ կմարզվեն և մեծ ուսեր կկառուցեն: Յուրաքանչյուր մարզիկ կատարում է վարժությունների տարբեր հաջորդականություն, մոտեցումների քանակ, օգտագործում է տարբեր կշիռներ և հանգստի տևողությունը: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը մարզասրահկամ տանը բոլորի համար:

Անհատականությունը մարդու ներհատուկ հատկությունն է, և դրանում ոչ մի վատ բան չկա, բայց այն սահմանափակումներ է դնում առանձին անձի համար դելտոիդ մկանները մղելու հարցում: Որոշ սկզբունքներ և մոտեցումներ ավելի լավ են դարձնում մարզումները, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է այն հարցին, թե ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը: Այսպիսով, ես իսկապես 7-ը դարձրի արդյունավետ համալիրներուսի վարժություններ, որոնցից յուրաքանչյուրը ձեզ կպատմի, թե ինչպես մղել ձեր ուսերը թեթևացման, լայնության և զանգվածի համար:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ վարժությունների կարգը, քաշը, կրկնությունների քանակը և ծավալը կարող են փոխվել՝ գտնելու համար դելտոիդ մկանները մղելու լավագույն միջոցը: Հենց որ ընտրեք ձեզ համար հարմար վարժություն, հետևեք դրան 4-8 շաբաթ և այնուհետև վերադարձեք ձեր սովորական առօրյային կամ փորձեք այս ցանկից մեկ ուրիշը:

Նշումներ:

• Ստորև մենք հիմնականում կխոսենք այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը մարզասրահում, բայց որոշ ծրագրեր հարմար են տանը մարզվելու համար:
• Տրված վարժությունների հավաքածուները չեն ներառում տաքացում։ Տաքանալիս կատարեք այնքան կրկնություններ, որքան անհրաժեշտ է, բայց երբեք մի հասեք մկանային անբավարարություն.
• Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ կտա ձեզ հասնել մկանների ձախողման սահմանված քանակի կրկնություններով: Դա կլինի ճիշտ մղումուսերը աշխատանքի մեջ ներգրավելու համար առավելագույն գումարըդելտա մկանային մանրաթելեր և հասնել մկանների աճի:
• Եթե ​​դուք մարզվում եք զուգընկերոջ հետ, կատարեք մի քանի հարկադիր կրկնություններ ձեր ամենածանր սեղմիչների վրա: Եթե ​​ոչ, ապա կատարեք կաթիլային հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության վերջին հավաքածուի վրա՝ նվազեցնելով քաշը մոտ 25%-ով, երբ հասնում է մկանների ձախողումը: Ընդհանուր առմամբ, դրան պետք է հասնել 2 անգամ:

Ինչպես կառուցել մեծ ուսեր. զանգվածային մարզումներ

Նպատակը. կառուցել բոլոր դելտա ճառագայթները

Մեծ մասը արդյունավետ մեթոդինչպես մարզադահլիճում ուսերը բարձրացնելը նշանակում է աշխատել ծանր կշիռներով, բայց դուք պետք է ճիշտ մոտենաք ձեր մարզմանը, որպեսզի չվնասվեք: Դա անելու համար հարկավոր է լավ տաքանալ և հետևել վարժության տեխնիկային։

Ուսի զանգված ստեղծելու համար մարզվելը միշտ սկսեք ամենադժվար վարժություններից (in այս դեպքումվերևի մամլիչներ), որոնք թույլ են տալիս ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Այնուհետև կատարեք մեկ հոդային վարժություններ երեք դելտոիդներից յուրաքանչյուրի վրա՝ առջևի, միջին և հետևի: Սա հիմք կստեղծի մկանների կառուցման աշխատանքի համար, քանի դեռ դուք պահպանում եք ձեր ընդհանուր մարզման ծավալը:

Երբ մենք մղում ենք մեր ուսերը, մենք կարող ենք բարդացնել մարզումը մի քանի ձևով: Վերևի վրա սեղմելու համար սկսեք օգտագործել համրեր, որոնց հավասարակշռությունը հայտնի է ավելի դժվար և թույլ է տալիս ավելի մեծ շարժման տիրույթ, քան ծանրաձողը: Դուք նույնպես ելույթ կունենաք հակադարձ բուրգ, քանի որ այն թույլ է տալիս ավելի շատ սեթեր անել մկանների ձախողման դեպքում: Առաջին 2 սեթերի համար դուք կօգտագործեք բավականին ծանր կշիռներ ցածր կրկնությունների միջակայքում (6), որպեսզի ուժեղացնեք ուժը: Քանի որ հոգնածությունը կուտակվում է հետագա մոտեցումներում, քաշը նվազեցրեք մոտ 5 կգ-ով: Կատարեք վերջին 2 ամենածանր մոտեցումները բալային գործընկերոջ հետ, որպեսզի կարողանաք պահպանել տեխնիկան:

Քանի որ առջևի դելտոիդները մեծ աշխատանք են կատարում կրծքավանդակի մարզման ժամանակ, իսկ միջին դելտոիդները ծանրաբեռնվածություն են վերցնում վերևից սեղմումներ կատարելիս, հաճախ դա տեղի է ունենում. հետևի դելտերմնալ փոքր և թույլ: Այս մարզման ժամանակ ուսի պոմպացումը տեղի է ունենում, երբ դուք ունեք մեծ ուժ պահուստում: Միևնույն ժամանակ մի վախեցեք փոխել միահոդով վարժությունների հերթականությունը՝ ելնելով ձեր թույլ կողմերից։ Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր բոլոր դելտոիդները համամասնորեն զարգացած են, պարզապես կատարեք այս վարժությունները տարբեր հերթականությամբ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:

Ուսի մարզման զանգվածային ծրագիր

1. Համրերի վերևի մամուլ - 6,6,8,10 կրկնությունների 4 հավաքածու (2 րոպե հանգիստ)
2. Ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ - 8,8,10 կրկնությունների 3 հավաքածու (2 րոպե հանգիստ)
3. 8,10,12 կրկնությունների 3 հավաքածու (1 րոպե հանգիստ)
4. Ուղիղ ձեռքերով ծանրաձողը վերևից բարձրացնելը - 8,10,12 կրկնությունների 3 հավաքածու (1 րոպե հանգիստ)

Ինչպես կառուցել քանդակված ուսեր

Նպատակը. դելտաների սահմանում

Այստեղ դուք կիմանաք լավ միջոցինչպես մղել դելտոիդները՝ նկարելով առանձին մանրաթելեր: Բարձր կրկնությունների համար թեթև կշիռներ բարձրացնելն այլևս չի համարվում դելտի սահմանմանը հասնելու լավագույն միջոցը: Առաջին հերթին, ուսերի ներսում այս մարզումը նպատակ ունի խթանել մկանների աճը (չափավոր կշիռներ չափավոր կրկնությունների միջակայքում): Մարզման ընթացքում և դրանից հետո այրված կալորիաների քանակն ավելացնելու համար (մարզվելուց հետո թթվածնի սպառման էֆեկտ), բարձր ծավալը օգտագործվում է սուպերսեթերի հետ համատեղ։ Այստեղ դուք ավելի արագ կշարժվեք և մկաններում իսկական այրոց կզգաք։ Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես մղել ձեր մկանները, որպեսզի դրանք ոչ միայն քանդակվեն, այլև հայտնվի այսպես կոչված «կտրվածքը»:

Ուսի մարզում թեթևացման համար

1. Բանակի մամուլնստած - 8-12 կրկնությունների 4 հավաքածու (2 րոպե հանգիստ)
2. Կանգնած համրերի կողային բարձրացումներ - Superset:
3. Համրը բարձրանում է թեք դիրքում նստելիս.
4. 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (առանց հանգստի)
5. Խաչաձև կզակի ձգում - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
6. 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (առանց հանգստի)
7. Ձեռքերն ընդարձակողով դեպի կողմերը բարձրացնելը. 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը

Նպատակը. տեխնիկայի յուրացում և հետագա ուսուցման ամուր հիմքի ապահովում

Այս համալիրը բաղկացած է վերևային մամլիչներից և յուրաքանչյուր դելտոիդ խմբի համար մեկ հոդային վարժություններից: Սկսեք մեքենայից, որպեսզի սովորեք շարժումները՝ նախքան ազատ կշիռներին անցնելը, որոնք լավագույնն են մկաններ կառուցելու համար:

Սկսեք թեթև բեռից և կենտրոնացեք ճիշտ տեխնիկայի վրա: Ավելացրեք քաշը միայն այն ժամանակ, երբ կարող եք լիովին վերահսկել շարժումը:

Վերապատրաստման ծրագիր

1. Կանգնած համրերի կողային բարձրացումներ - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
2. Ձեր ձեռքը բարձրացնելով ձեր առջև քրոսովերի մեջ. 12 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
3. Ձեռքերի երկարացում թիթեռների սիմուլյատորում - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)

Ինչպես մղել ձեր միջին դելտոիդները

Նպատակը. միջին դելտոիդ մկանների ձևավորում

Ձեր ուսերը ավելի լայն դարձնելու համար անհրաժեշտ է զարգացնել դելտոիդ մկանների միջին կապոցները: Սա նաև թույլ կտա իրանն ավելի նեղ երևալ և ավելի լայն ուսի գոտի առաջացնել: Այս ծրագրում, բնականաբար, շեշտը դրված է միջին դելտաների վարժությունների վրա։

Դուք դրանք կկատարեք մարզման սկզբում, երբ էներգիան ամենաբարձրն է: բարձր մակարդակ. Դուք կարող եք փոխարինել այս ծրագիրը ավելի հավասարակշռված դելտի մարզումներով (ինչպես զանգվածը) ձեր շաբաթական բաժանման ընթացքում:

Միջին դելտոիդների համար վարժությունների մի շարք

1. Նստած վերևի մամլիչ - 8 կրկնությունների 4 հավաքածու (2 րոպե հանգիստ)
2. Ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ - 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
3. Համրը մի ձեռքով կողք բարձրացնելը -
4. Կանգնած համրերի կողային բարձրացումներ - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)

Ինչպես մղել ձեր հետևի թևերը

Նպատակը. հետևի դելտոիդ մկանների ձևավորում

Հետևի դելտոիդ մկանները հաճախ հետ են մնում ոչ միայն սկսնակների, այլև առաջադեմ բոդիբիլդերների մոտ: Պարզ ասած, նրանք չեն ստանում այնքան գրգռում, որքան առջևի և միջին դելտոիդները, որոնք մասնակցում են կրծքավանդակի վարժություններին և ուսերի սեղմմանը:

Ձեր հետևի հատվածները զարգացնելու համար կատարեք այս ռեժիմը 4-8 շաբաթ կամ փոխարինեք այն ավելի հավասարակշռված ուսի մարզումներով:

Զորավարժությունների մի շարք հետևի դելտոիդների համար

1. Օդային մամուլ -
2. Համրը բարձրանում է թեք դիրքում նստելիս. 8 կրկնությունների 4 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
3. Ձեռքեր բարձրացնելը քրոսովերի մեջ - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
4. Ձեռքերի երկարացում թիթեռների սիմուլյատորում - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)

Ինչպես մղել ձեր առջևի դելտոիդները

Նպատակը. առաջի դելտոիդ մկանների ձևավորում

Եթե ​​դուք հաճախակի մարզում եք ձեր կրծքավանդակը, հավանաբար արդեն ունեք լավ զարգացած առջևի դելտոիդներ: Ի վերջո, նրանք ներգրավված են բոլոր պրեսինգային վարժություններում, հատկապես, երբ դրանք կատարում են թեք դիրքում: Այնուամենայնիվ, համեմատաբար թույլ առաջի դելտոիդները կարող են խանգարել կրծքավանդակի մկանների ձևավորման գործընթացին: Այս թրեյնինգընպատակ ունի շտկել այս իրավիճակը:

Կրծքավանդակի և ուսի մարզումների միջև պետք է լինի առնվազն 48 ժամ, որպեսզի մկանները լիովին վերականգնվեն:

Առջևի դելտների համար վարժությունների մի շարք

1. Նստած վերևի մամլիչ - 8-12 կրկնությունների 4 հավաքածու (2 րոպե հանգիստ)
2. Առնոլդ մամուլ - 8-10 կրկնությունների 4 հավաքածու (2 րոպե հանգիստ)
3. Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
4. Ձեր ձեռքը բարձրացնելով ձեր առջև քրոսովերի մեջ. 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)

Ինչ անել, եթե ձեր ուսերը չեն աճում

Նպատակը` դելտաների նախնական հոգնածություն

Triceps-ը երբեմն կարող է սահմանափակող գործոն լինել ուսի մարզման ժամանակ, հատկապես մամուլում: Եթե ​​այս մկանները միշտ թուլանում են նախքան ձեր ուսերը ճիշտ մշակելը, դուք երբեք չեք կարողանա ձեր դելտները մղել մկանների ձախողման և ձեր ուսերը կառուցել բարդ վարժություններում: Պրակտիկա նախնական հոգնածություննպատակ ունի շտկել այս իրավիճակը: Սա Լավագույն միջոցըինչպես ճիշտ մղել հետամնաց մկանը: Այստեղ դուք հոգնեցնում եք դելտերը նախ միահոդային վարժություններով, իսկ հետո կատարում եք գլխավերեւում սեղմումներ, քանի դեռ եռգլուխները լցված են: Այսպիսով, դելտոիդները պետք է հասնեն ձախողման նախքան triceps-ը:

Մարզումների սկզբում մի գայթակղվեք ծանր կշիռներով զբաղվելու, քանի որ դա լրացուցիչ սթրես կբերի ձեր մարմնին: արմունկի միացումներ. Նաև, եթե մինչև հասնեք բազմահոդ վարժություն, դուք ձեզ շատ հոգնած կզգաք, արեք դա սիմուլյատորում։ Այսպես մի փոքր ավելի ապահով կլինի։

Վերապատրաստման ծրագիր

1. Ստորին բլոկը մի ձեռքով դեպի կողմ քաշեք. 8-10 կրկնությունների 4 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
2. Բարձրացնելով ծանրաձողը ձեր առջև՝ պարզած ձեռքերով. 10 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
3. Ձեռքերի երկարացում թիթեռների սիմուլյատորում - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու (60-90 վայրկյան հանգիստ)
4. Սիմուլյատորում վերևի սեղմում - 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու (2 րոպե հանգիստ)
5. Ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (2 րոպե հանգիստ)

Գեղեցիկ տղամարդու ուրվագիծը մեզ հայտնվում է այսպես. լայն ուսերև նեղ կոնքեր: Բայց միայն քչերն են ծնվում նման բնական հակումներով։ Ծնունդից մնացած արական սեռի ներկայացուցիչներն ունեն բոլորովին սովորական կազմվածք՝ առնականության շատ, շատ անարտահայտիչ ցուցանիշներով։

Հնարավո՞ր է միջամտել ֆիզիոլոգիական գործընթացներին և օրգանիզմը վերածել իդեալական պարամետրերի: Ինչպե՞ս լայնացնել ձեր ուսերը:

Սպորտը համադարա՞ն է բոլորի համար:

Այսօր կարծիք կա, որ սպորտը հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր նիհարում են և փորձում են նիհարել։ Սա չի կարելի ասել, որ բացարձակապես ճիշտ է: Սպորտային ակտիվությունը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, արագացնում է ճարպերի այրման ժամանակը, բայց միևնույն ժամանակ հետո ինտենսիվ մարզումբոլորը, ովքեր մարզվում են, շատ քաղց են զգում: Իրականում նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է կենտրոնանան պատշաճ սնուցում, բայց դա անհրաժեշտ է, բայց ոչ ինտենսիվ և ավելի լավ ցերեկային ժամերին։ Բայց ֆիզիկական վարժությունբացարձակապես հարմար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են փոխել բնության կողմից իրենց տրված մարմնի պարամետրերը: Ավելի լավ է, քան ցանկացած պլաստիկ կամ էսթետիկ վիրահատություն, ճիշտ սպորտային գործունեությունը կօգնի ձեզ հարմարեցնել չափերը և ձեռք բերել ցանկալի ձև: Այսպիսով, եթե մտածում եք, թե ինչպես ձեր ուսերը լայն դարձնել, կարդացեք ստորև ներկայացված խորհուրդները:

Ճիշտ մոտեցումը հաջողության հիմքն է

Նախքան սկսեք հասնել ձեր նպատակին, դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե ինչ եք ուզում և ինչպես կարող եք հասնել դրան: Օրինակ, ձեզ հետաքրքրում է հարցը՝ ինչպե՞ս լայնացնել ձեր ուսերը։

Եթե ​​դուք համակարգված և կանոնավոր չմարզվեք՝ կատարելով վարժությունների անհրաժեշտ փաթեթը, ապա մեկ քայլ չեք շարժվի դեպի ձեր երազանքը։

Բոլորը հասկանում են, որ պետք է սպորտով զբաղվել, բայց ինչպիսի՞ վարժություններ պետք է անել։ Վազելն ու մյուսները ձեզ հաստատ չեն օգնի Նաև մոռացեք, որ լողալը կօգնի լայնացնել ձեր ուսերը. դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե դուք դրանով զբաղվել եք մանկուց:

Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք

Շատերը սխալվում են՝ մտածելով, որ եթե իրենց պետք է գեղեցիկ ձեռքերկամ լայն ուսեր, ապա դուք պետք է վարժություններ կատարեք հատուկ այս մկանային խմբի համար: Այս առասպելին հավատալը ձեզանից շատ ժամանակ և ջանք կխլի, և դուք երբեք որևէ արդյունք չեք տեսնի:

Որպեսզի հասնեք ձեր ուզածին, դուք պետք է մղեք ձեր ամբողջ մարմինը, մասնավորապես, կատարեք հիմնական վարժություններ: Դրանցից ընդամենը երեքն է՝ կրծքավանդակի մամուլ, մահացու վերելքեւ squats. Ճիշտ կատարման դեպքում այս վարժությունները հիմք են հանդիսանում (այստեղից՝ անվանումները) ամբողջ մարմնի վրա հավասար բեռ ստեղծելու և տեստոստերոն արտադրելու համար, որը խթանում է մկանների աճն ու զարգացումը: Բացի այդ, մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր, այսինքն՝ շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ և տեւեն առնվազն մեկ ժամ։

Սկսեք ձեր դասերը 7-12 րոպե տևողությամբ տաքացումով: Դուք կարող եք վազել կամ քայլել աշխույժ, այնուհետև ձգեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը և պարանոցը՝ օգտագործելով ֆիզիկական դաստիարակության դասերին դպրոցում սովորած վարժությունները: Սա ձեզ կնախապատրաստի ձեր մարզմանը և զրոյի կհասցնի վնասվածքի կամ լարվածության ռիսկը:

հորիզոնական գծի վրա

Առաջարկում ենք կատարել ընդամենը մեկ վարժություն, որը կօգնի ձեր ուսերին երկարությամբ «թեք եզրեր»:

Այս վարժությունըպետք է կատարվի հորիզոնական գծի վրա, իսկ անգիտակիցների համար այն կթվա սովորական քաշքշուկներին: Բայց երկու կարևոր կետ կա՝ ձեռքերը պետք է շատ դնեք լայն բռնումև մեկ մարզման ընթացքում կատարեք 5-8 քաշքշուկներից առնվազն երեք հավաքածու: Դրանով դուք դրական արդյունքներ կնկատեք մեկ ամսվա ընթացքում, իսկ ստացված ազդեցությունը կլինի ոչ թե ժամանակավոր, այլ ցմահ։

Ինչպես կատարել լայն ուսեր տանը

Մեզանից ոչ բոլորն են հնարավորություն պարբերաբար այցելելու մարզասրահ, բայց դա պատճառ չէ ինքներս մեզ մերժելու գեղեցիկ լինելու հաճույքը. ի վերջո, դուք կարող եք մարզվել տանը:

Դուք կարող եք մեծացնել և ընդլայնել ձեր ուսերը պոմպով, որը բաղկացած է երեք մասից՝ միջին, առջևի և հետևի գլխիկներից: Ստանալ լավ ազդեցություն, նպատակահարմար է բեռնել միանգամից երեք գլուխ։

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի երկու համր: Ահա վարժություններ նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես իրենց ուսերը լայն դարձնել.

1. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, իջեցրեք դրանք և տարածեք դրանք միմյանցից: Այս վարժությունը խթանում է դելտայի միջին գլուխը:

2. Մի փոքր ոտքերը թեքվածթեքվեք առաջ, վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք դրանք, ինչպես առաջին վարժությունում: Այս մոտեցումը խթանում է դելտոիդների հետին գլուխը:

3. Վերցրեք մեկ համր (կարող եք նաև օգտագործել թեյնիկ) երկու ափով և ուղիղ թեւերով բարձրացրեք այն ձեր առջև, այսպես բեռնված է դելտայի առջևի հատվածը։

Լայն ուսերի պատրաստում `առանց լրացուցիչ սարքավորումների

Իհարկե, դուք կարող եք մեծացնել ձեր ուսերը՝ մարզվելով ձեր սեփական քաշով։ Ինչպե՞ս ստանալ լայն ուսեր հրումներով: Այս մեթոդը ներդրումային առումով ամենից մատչելին է և միևնույն ժամանակ շատ պարզ։ Այնուամենայնիվ, սա ամբողջությամբ չէ կանոնավոր հրումներ, որին մենք սովոր ենք։ Ձեր ուսերի լայնությունը փոխելու համար դիրք բռնեք պատին դեմ: Դա անելու համար կանգնեք հատակին պատի դիմաց, ձեռքերը դրեք մոտ քառասուն սանտիմետր հեռավորության վրա և, ոտքերով հրելով, կանգնեք պատին ուղղահայաց: Առաջին անգամ ավելի լավ է օգնություն խնդրել մեկից, որպեսզի չընկնես։ Երբ ավարտում եք ստենդը, կատարեք 5-10 հրում 3-4 սեթում:

«Պաշտպան», «քաջ», «ուժեղ» - նման շողոքորթ էպիտետներ հաճախ տալիս են սիրուն տիկնայք ուսերի մեջ թեք փորվածքների երջանիկ տերերին: Նույնը, որի համար ամեն օր հարյուր հազարավոր տղամարդիկ ամբողջ աշխարհում հավաքվում են մարզասրահ:

Այնուամենայնիվ, այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է ավելի լայն դարձնել ձեր ուսերը, կարելի է գտնել ոչ միայն մարզասրահում: Հատուկ վարժություններկարող է իրականացվել ինչպես դրսում, այնպես էլ հորիզոնական գծի վրա և տանը:

Մասնագետներն ասում են՝ ամենահեշտն է տեսողականորեն լայնացնել ուսերը մինչև 20 տարեկանը։ Հենց այս ժամանակահատվածում է ակտիվ ձևավորվում կմախքը, ոսկորները երկարանում և հաստանում են։ Ըստ որոշ մարզիչների, նույնիսկ եթե մի երիտասարդ, ով դեռահաս տարիքում ինտենսիվորեն մղում է իր մկանները հորիզոնական գծի վրա, ամբողջովին հրաժարվում է. սպորտային գործունեություն 20 տարեկանից հետո ուսերը տեսողականորեն կպահպանեն իրենց երիտասարդական շրջանակը:

Նրանք, ովքեր վաղուց անցել են պատանեկության շեմը, ստիպված կլինեն քրտնաջան աշխատել, քանի որ ուսերն ավելի լայնացնել կկարողանան միայն դրանից հետո. երկար մարզումներ. Դուք ստիպված կլինեք քրտնել հորիզոնական գծի վրա, փչել մարզասրահում և մռնչալ տանը: Բայց հաստատակամության համար պարգևը, տեսնում եք, զգալի է:

Նախքան սկսելը

Անկախ նրանից, թե կոնկրետ որտեղ՝ դրսում, մարզադահլիճում, թե տանը, մարզվում եք և ինչպիսի սարքավորումներ եք օգտագործում՝ հորիզոնական գծի վրա, համրերով կամ ծանրաձողով, կարևոր է հետևել մի քանի հիմնարար կանոնների.

• Աստիճանաբար ավելացրեք ապարատի քաշը կամ ձգվողների քանակը: Ձգտեք ավելի լավ արդյունքների;
• նստարանային մամլիչներ անելիս մի ուղղեք ձեր արմունկները մինչև վերջ. դա էլ ավելի կլարի ձեր մկանները.
• համոզվեք, որ հասնեք մկանների այրման սենսացիա: Մի խղճացեք ինքներդ ձեզ;
• վեր բարձրանալիս սահուն բարձրացեք՝ օգտագործելով ձեր սեփական մկանային ուժը, ոչ թե իներցիոն ուժը: Իջնելը պետք է տևի այնքան, որքան վերելքը;
• արտաշնչեք ջանքերով, ներշնչեք սկզբնական դիրքին վերադառնալիս. այս կերպ դուք մկանները կապահովեք թթվածնով;
• Հավաքածուների միջև հնարավորինս քիչ հանգստացեք: Ուսերը փոքր քանակությամբ մկաններ են կազմում, որոնք հեշտ է հանգստանալ: Մի վախեցեք նրանց գերբեռնել:

Ստորև ներկայացված վարժությունները տեխնիկայի մեջ պարզ են. Մինչդեռ նրանք թույլ են տալիս հասնել զարմանալի արդյունքների ընդամենը մի քանի շաբաթվա մարզումների ընթացքում։ Գնացեք դրա համար:

Ուսերի ձևավորում...

...հորիզոնական գծի վրա

1. Հորիզոնական գծի վրա բռնեք բարը ուսի լայնությանը համարժեք հեռավորության վրա: Թեքեք ձեր խաչած ոտքերը և քաշեք ձեզ վեր՝ դիպչելով բարին: կրծքային մկանները. Դադարից հետո վերցրեք սկզբնական դիրքը:
2. Հաստատեք ձեր դիրքը հորիզոնական գծի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղված են ձեր ափերին ներսումոչ թե ձեզանից, ինչպես նախորդ վարժությունում, այլ ձեզնից: Քաշեք ձեզ այնպես, որ ձեր մանյակները հավասարվեն հորիզոնական գծի գծին: Վերցրեք սկզբնական դիրքը:
3. Հորիզոնական սանդղակի վրայից բռնեք ձողն այնպես, որ ձեր ափերի միջև հեռավորությունը պակաս լինի ուսի լայնությունից: Բարձրանալիս փորձեք կրծքավանդակի մկանի ստորին սահմանով հասնել գծին:
4. Բռնեք հորիզոնական գծի ձողը՝ ափերը հնարավորինս հեռու դնելով միմյանցից: Այս դիրքից դուք պետք է բարձրանաք դեպի կրծքավանդակի մկանների վերին մասը:
5. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում: Երբ բարձրանում եք, բարը պետք է լինի ձեր պարանոցի հետևում: Եղեք շատ զգույշ այս վարժությունը կատարելիս:

... օգտագործելով համրեր

Սովորական համրերը կարող են հիանալի օգնական լինել լայն ուսերի համար պայքարում:

1. Կանգնելով թեթևակի թեքված ոտքերի վրա, ամրացրեք ձեր ափերը համրերով, որոնց մեջ պահած եք մի փոքր ձեր կոնքերի առջև: Տարածեք ձեր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով: Համոզվեք, որ դրանք հավասարաչափ ուղիղ գիծ են կազմում: Մի քանի վայրկյան հետո վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում: Մոտավորապես 45 աստիճանով թեքելով ձեր մարմինը առաջ, թեթևակի շարժեք ձեր ձեռքերը համրերի հետ՝ միաժամանակ բարձրացնելով դրանք: Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Փորձեք այս վարժությունը կատարել սահուն, առանց կանգ առնելու։
3. Այս վարժությունը կատարելիս ձեր դիրքն է՝ մարմինն առաջ, ձեռքերը՝ համրերով սեղմված դեպի կոնքերը: Մի ձեռքը բարձրացրեք ձեր առջև, որպեսզի այն ուղիղ գծի լինի ձեր մարմնի հետ: Աստիճանաբար մի ձեռքը իջեցնելով, մյուսը բարձրացրեք վեր։ Այլընտրանքային՝ երբեմն աջ, երբեմն ձախ, և միաժամանակ ձեռքերի բարձրացումն ընդունելի է:
4. Բարձրացրեք ձեր ափերը դրանց մեջ տեղադրված համրերով, քաշեք դրանք մեջքով դեպի ուսերը։ Դիտեք ձեր արմունկները. դրանք պետք է մատնանշեն հատակին: Միանգամից բարձրացրեք երկու ձեռքերը վերև՝ միացնելով համրերը վերևի կետում: Առավելագույն արդյունավետության համար կատարեք այս վարժությունը առանց կանգ առնելու:

... ծանրաձողով

1. Բռնեք ծանրաձողը այնպես, որ ձեր ափերի միջև հեռավորությունը գերազանցի ձեր ուսերի լայնությունը: Ծանրաձողը քաշելով դեպի ձեր մի փոքր դուրս ցցված կրծքավանդակը, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, այնուհետև նրբորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Ծանրաձողը վեր բարձրացնելուց հետո զգուշորեն իջեցրեք այն ձեր գլխի հետևում։ Մի քանի վայրկյան հետո կրկին բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

Ինչպես տեսնում եք, հարցի պատասխանը, թե ինչպես կատարել լայն ուսեր, ամենևին էլ բարդ չէ: Առնվազն մեկ ժամից մինչև մեկուկես ժամ շաբաթական մի քանի անգամ տրամադրելով մարզասրահում կամ տանը մարզվելու համար, որոշ ժամանակ անց դուք անպայման կզգաք, թե ինչպես են ձեր ուսերն ուղղվում, լայնանում, և ձեր կրծքավանդակը կլցվի մկաններով. հպարտության զգացում ինքներդ ձեզ համար: Եվ, ամենայն հավանականությամբ, դուք ոչ միայն կտեսնեք ձեր աշխատանքի արդյունքը...

Լայն ուսեր– գեղեցկության և առնականության խորհրդանիշ, յուրաքանչյուր իրական տղամարդու երազանք: Այնուամենայնիվ, բնությունը երբեմն կարող է դաժան լինել, և ոչ բոլորը կարող են պարծենալ ուսերի և գոտկատեղի ճիշտ և գեղեցիկ համամասնությամբ։ Այնուամենայնիվ, դա պատճառ չէ հրաժարվելու համար: Ինչպես կատարել լայն ուսեր: Գոյություն ունեն երկու հիմնական եղանակներ. Ավելի մեծ տարիքում ոսկրերի աճը դանդաղում է, և լայն ուսեր պատրաստելն այս դեպքում շատ դժվար է դառնում։

Ձգումներ

Ձեր ուսերն ավելի լայն դարձնելու լավագույն միջոցը ձգումներն են: Դրանք կատարելիս ձեր ձեռքերը պետք է հնարավորինս լայն բռնելով, իսկ մոտեցումների քանակը պետք է լինի բավականին մեծ, եթե ճիշտ աշխատեք մինչև 20 տարեկան, դուք կպահպանեք լայն, տղամարդկային ուսերը, նույնիսկ եթե դադարեք մարզվել: մարզասրահում։ Մարդկանց համար, ովքեր հաղթահարել են այս հանգրվանը, շատ ավելի դժվար կլինի այս կերպ ընդլայնել իրենց ուսերը, բայց վարժությունը դեռևս մնում է չափազանց օգտակար և պետք է անպայման լինի մարզումների ժամանակացույցում: Սա վերաբերում էր ուսերին, հիմա եկեք խոսենք կրծքավանդակի մասին: Դրա ընդլայնումը տեղի է ունենում հատուկ շնչառական վարժություններ. Ամենից հաճախ դրանք թեթև քաշով squats են և կատարվում են լիարժեք շնչով: Այս դեպքում տեղի է ունենում թոքերի հիպերվենտիլացիա, և երբ այն կապված է ծանրաբեռնվածության հետ, աճառը մեծանում է. կրծքավանդակը.Ծանրաձողի վրա պետք է լինի ծանրաձող, որով դուք կարող եք ազատ կռանալ 20 անգամ առաջին տասը կրկնությունների համար անհրաժեշտ է երեք խորը շունչ քաշել յուրաքանչյուր կրկնությունից առաջ: Երկրորդ տասնյակը չորս ինհալացիա և արտաշնչում է: Եվ, վերջապես, ևս հինգ կրկնություն՝ squats-ի միջև ընկած ժամանակահատվածում: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի ամրապնդվի ազդեցությունը կրծքավանդակի ձգման միջոցով: Այս կապանները պետք է կատարվեն շաբաթական մեկ անգամ: Ցիկլերի տեւողությունը պետք է ավելանա, առաջինը մոտ 4-5 շաբաթ է, երկրորդը` 5-6, երրորդը` 6-8 շաբաթ զորավարժությունների էֆեկտը Լայն ուսեր պատրաստելու երկրորդ միջոցը կառուցելու փորձն է մկանային զանգվածդելտայի շրջանում։ Այստեղ պետք է նշել, որ դելթները իրականում բավականին փոքր մկաններ են, որոնք հաճախ օգտագործվում են բազմաթիվ այլ վարժությունների ժամանակ, ուստի դրանց աճը կարող է խնդիր լինել: Նրանք սովոր չեն զգալի բեռներ կրել, ուստի այստեղ անհրաժեշտ է հատուկ մոտեցում։ Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է անընդհատ զգաք համրերը ծայրահեղ կետերում: Փորձեք աշխատել այնքան ժամանակ, մինչև ձեր մկանները այրվեն, որպեսզի ձեր ուսերն ավելի լայն լինեն, կան բազմաթիվ վարժություններ ծանրաձողերով, համրերով և մեքենաներով: Դրանք բոլորը նկարագրված են մեր կայքում: Ստորև ներկայացված են ամենատարածված վարժությունները.

Ուսերը թոթվում է համրերով

Թոթվում է ուսերը(Barbell Shrugs, Dumbbell Shrugs) - Օգտագործվում է որպես մարզվելու հիմնական շարժում trapezius մկանները.Համրիչ մամուլ(Seated Dumbbell Press) - Օգտագործվում է որպես հիմնական վարժությունմշակել ուսի գոտին. Բարձրացնել համրերը առաջ(Համբուրները առաջ բարձրացնելը) - Օգտագործվում է հիմնականում առաջի դելտոիդ կապոցները մշակելու համար: Համրերի կողային բարձրացումներ(Համբրային կողային բարձրացումներ) - Օգտագործվում է որպես հիմնական մեկուսացման վարժություն դելտոիդ մկանների միջին ֆասիկուլները մշակելու համար: Բարձրացնելով ծանրաձողը դեպի կզակ (Բարձրացնելով ծանրաձողը դեպի կզակ) - Կախված բռնակի լայնությունից՝ այն օգտագործվում է և՛ դելտոիդ մկանների առջևի կապոցները մշակելու համար ( նեղ բռնելով) և մեջքի վերին մասի մկանները, մասնավորապես՝ տրապեզիուսի մկանները աշխատելու համար (լայն բռնում): Հակադարձ ճոճանակներ պեկտախտակի («Թիթեռ») սիմուլյատորում(Թիթեռ) - Օգտագործվում է որպես հիմնական մեկուսացման վարժություն դելտոիդ մկանների միջին ֆասիկուլները մշակելու համար: