Որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունները տղամարդկանց համար. Մամուլի համար նախատեսված վարժությունների մի շարք տղամարդկանց և կանանց համար.

Եթե ​​ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է ուժեղ սեղմել և հասնել գեղեցիկ և հարթ ստամոքսի, ապա վարժությունների այս հավաքածուն մեծապես կհեշտացնի ձեր առաջադրանքը: Հոդվածի թեման վարժություններ մամուլի համար։ Ներկայացնում ենք որովայնի մկանների համար ամենաարդյունավետ վարժությունների տասնյակը: Սրանք շատ գործնական վարժություններ են, որոնք կաշխատեն ձեր գոտկատեղի բացարձակապես բոլոր մկանները: Իսկ արդյունքը կախված կլինի միայն մարզումների ջանասիրությունից։ Այս վարժությունները կարող են զգալիորեն արագացնել գոտկատեղի հատվածում նիհարելու գործընթացը, եթե հետևեք ճիշտ սնուցման սկզբունքներին։

Իմ վարժությունները հավասարապես հարմար են և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար, հազվադեպ բացառություններով:

Վարժություններ որովայնի համար. Լավագույն տասնյակը.

Ինչու՞ այս հատուկ վարժությունները: Իսկ ինչու են ընդամենը տասը: Որովայնի մկանների համար այս վարժությունների արդյունավետության մասին ես իմացա մարզումների և որպես մարզիչ աշխատելու իմ գործնական փորձից: Մամուլի համար հենց այս վարժություններն են ապացուցել իրենց բարձր արդյունավետությունը միանգամայն տարբեր մարդկանց համար տասնյակ ուսումնական ծրագրերում։ Մենք օգտագործել ենք այս վարժությունները հաճախորդների հետ՝ զանգված ձեռք բերելու ժամանակ հզոր խորանարդներ մղելու և քաշի կորստի ծրագրերում արդյունավետորեն նվազեցնելու քաշը: Իհարկե, զանգված հավաքելիս մենք լրացուցիչ քաշ էինք օգտագործում գլխի հետևում կամ ամրացնում էինք ոտքերին։ Իսկ քաշի կորստի ծրագրերում մենք մամուլը մղում էինք սուպերսեթներով, տրիսեթներով և շրջանաձև մարզումներով: Բայց ավելին այս մասին առանձին հոդվածում, որը վերաբերում է որովայնի մկանների մարզմանը: Այն կներկայացնի նաև այլ ոչ պակաս արդյունավետ վարժություններ։

Իսկ հիմա վարժությունների և դրանց կիրառման մասին։ Փորձեք ուշադիր կարդալ վարժությունների տեխնիկայի նկարագրությունները, որպեսզի չկորցնեք արդյունավետությունը:

Եվ այս բոլոր վարժությունները միանգամից օգտագործելու կարիք չկա։ Բավական է ընտրել 2-3-ը և կատարել դրանք մոտեցումների և կրկնությունների սահմանված սխեմայով շաբաթական 3-4 անգամ։ Ավելի լավ է մեկ օրում:

Որովայնի մյուս բոլոր վարժությունների շարքում սա ամենատարածվածն է և արդյունավետ: Բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք դա ճիշտ եք անում:

Twisting սուտ. Սկսել.
Twisting սուտ. Ավարտել.

Կատարումը:պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, ծալեք ձեր ծնկները:

Անհրաժեշտ է օդ ընդունել և ձգել կրծքավանդակը։ Այնուհետև, երբ արտաշնչում եք, իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը և մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ պոկելով ձեր մեջքը հատակից:

Ամենակարևորը, վարժությունը կատարելիս պետք է փոխվի որովայնի մկանների երկարությունը։ ոլորելիս դրանք պետք է հնարավորինս կարճանան ու կծկվեն, հետ վերադառնալիս՝ երկարացնեն ու ձգվեն։ Մի փորձեք մարմինը շատ բարձր բարձրացնել ոլորում կատարելիս: Սա պարտադիր չէ:

Ուշադրություն դարձրեք գլխի և ձեռքերի դիրքին. Մի քաշեք ձեր գլուխը ձեր ձեռքերով! Գլուխն ազատորեն հենվում է ափերի վրա և մարմնի հետ միասին միայն մի փոքր բարձրանում է: Փնտրել. Անընդհատ պահեք ձեր արմունկները դեպի կողքերը:

Ոլորումը սովորաբար կատարվում է դանդաղ շարժումով` ամբողջ ամպլիտուդով` 12-25 կրկնությունների 3 հավաքածու:

sitap

Situp - մամուլի համար այս վարժությունը եկել է մեզ CrossFit-ից: Շատ արդյունավետ է, բայց ավելի դժվար կլինի, քան ոլորելը:

Sitap. Սկսել.
Sitap. Ավարտել.

Կատարումը:պառկեք գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր գլուխը:

Ուժեղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և արագ քաշեք ձեր մարմինը դրանց հետևից, որպեսզի լինեք նստած դիրքում, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Արտաշնչելիս մարմնի բարձրացում կատարեք: Այնուհետև ներշնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։ Sitap-ը պետք է կատարվի առանց դադարների՝ մարմինը շարունակաբար բարձրացնելով և իջեցնելով։ Այստեղ գործում է որովայնի մկանների կծկման և ձգման նույն կանոնը, ինչ ոլորման վարժությունում։ Ձգեք որովայնը, երբ պառկած եք գորգի վրա և հնարավորինս կծկվեք, երբ նստած եք:

Եթե ​​նստացույց անելիս ձեր ոտքերը հատակից դուրս են գալիս, կարող եք դրանք բռնել ֆիքսված հենարանի վրա՝ բազմոց, պահարան, սիմուլյատոր և այլն։ Կամ խնդրեք մարզվող գործընկերոջը պահել ձեր ոտքերը, մինչ դուք ավարտում եք հավաքածուն:

Sitap-ը կատարվում է արագ տեմպերով 15-25 կրկնությունների 3 սեթում:

Հորիզոնական գծի վրա ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելով

Ամենայն հավանականությամբ, մամուլի համար այս վարժությունը չի աշխատի կանանց մեծամասնության համար, քանի որ անհրաժեշտ է այն կատարել հորիզոնական գծի վրա կախված վիճակում: Սա պահանջում է ամուր ձեռքեր: Բայց եթե, այնուամենայնիվ, տիկնայք համարձակվեն դա անել, խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել հատուկ ձեռնոցներ՝ ափերի վրա կոշտուկներ չառաջանալու համար։

Բարձրացնում է թեքված ոտքերը հորիզոնական գծի վրա: Սկսել.
Բարձրացնում է թեքված ոտքերը հորիզոնական գծի վրա: Ավարտել.

Կատարումը:անհրաժեշտ է կախել հորիզոնական ձողից, որպեսզի ոտքերը չդիպչեն հատակին։ Որովայնի մկանները պետք է հանգստանան և ձգվեն:

Արտաշնչելիս աշխուժորեն քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ ծալեք ձեր ծնկները: Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ զգալով որովայնի մկանների լարվածությունն ու կծկումը։ Այնուհետև դանդաղ, ներշնչելիս, վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին։ Անընդհատ կատարեք ոտքերի բարձրացում՝ առանց կրկնությունների միջև երկար ընդմիջումների:

Ոտքերի բարձրացում կատարելիս անխուսափելիորեն տեղի է ունենում մարմնի ճոճանակ: Մի փորձեք վերացնել այն: Ընդհակառակը, դա շատ օգտակար մարզման գործոն է, որը զգալիորեն բարդացնում և զարգացնում է ձեր որովայնի մկանները։

Հորիզոնական գծի վրա ոտքերի բարձրացումները կատարվում են միջին կամ դանդաղ տեմպերով` 12-25 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ կախված ձեր մարզման մակարդակից:

Շեղ ոլորումներ

Պտտվող վարժության այս տարբերակը շատ օգտակար է ոչ միայն որովայնի, այլև որովայնի թեք մկանների համար, որոնցից կախված է ոչ միայն որովայնի տեսքը, այլև առողջությունը։ Բացի այդ, դա ճկունության հիանալի վարժություն է: Եվ մի անհանգստացեք, եթե դա անմիջապես չստանաք: Ճկունությունը և վարժությունների տեխնիկան աստիճանաբար զարգանում են:

Մամուլի համար թեք շրջադարձեր. Սկսել.
Մամուլի համար թեք շրջադարձեր. Ավարտել.

Կատարումը:պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, ծալեք ձեր ծնկները: Այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը դեպի այն կողմը, որպեսզի մի ազդրը ամուր մնա հատակին: Արդյունքում, դուք պետք է լինեք այնպիսի դիրքում, որը նման է կայծակի, երբ դիտվում է վերևից:

Արտաշնչելիս փորձեք մարմինը բարձրացնել՝ կենտրոնանալով վերևում գտնվող գոտկատեղի կողային մկանների կծկման վրա։ Մարմնի բարձրացումը կարող է բավականին աննշան լինել, եթե նախկինում նման շրջադարձեր չեք արել։ Բայց գլխավորը գոտկատեղի կողային մասի՝ որովայնի թեք մկանների մկանների կծկումն ու լարվածությունը զգալն է։

Անընդհատ կատարեք 12-25 կծկում մի կողմից, իսկ հետո փոխելով դիրքը՝ երկրորդում։ Սա հաշվվում է որպես վարժությունների մեկ հավաքածու: Կարևոր կետ. փորձեք հասնել սիմետրիայի կատարման մարմնի յուրաքանչյուր կեսի համար: Հատկապես կարևոր է սենսացիաներում համաչափության հասնելը։

Շեղ պտույտները կատարվում են դանդաղ շարժումով՝ 3 հավաքածու 12-25 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմից:

Ուղիղ պառկած ոտքի բարձրացում

Պառկած ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը շատ օգտակար է, եթե ունեք անբավարար գոտկային լորդոզ: Եվ, ընդհակառակը, հրաժարվեք այս վարժությունից, եթե ձեր գոտկատեղի լորդոզը չափազանց արտահայտված է, իսկ վարժության ընթացքում լարվածություն եք զգում մեջքի ստորին հատվածում։

Պառկած ուղիղ ոտքը բարձրացնում է: Սկսել.
Պառկած ուղիղ ոտքը բարձրացնում է: Ավարտել.

Կատարումը՝ պառկել գորգի վրա, ոտքերը միասին: Բարձրացրեք ձեր գլուխը հատակից և թեքեք ձեր արմունկները, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Եթե ​​դժվար է գլուխը բռնել, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և բռնեք ձեռքի ափերով։

Մեղմորեն բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուղիղ ոտքերը՝ կրունկներով թեթևակի հպվելով հատակին: Արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը, ներշնչեք, երբ ոտքերն իջեցնում եք:

Եվս մեկ անգամ նշում եմ, որ վարժությունը կատարվում է սահուն՝ 12-25 կրկնությունների 3 հավաքածու։

տախտակ

Սա մամուլի համար ամենահայտնի ստատիկ վարժությունն է։ Ի դեպ, բարը մարզում է ոչ միայն որովայնի մկանները, այլեւ ամբողջ մարմնի շատ այլ մկաններ։ Պլանկը հիանալի զարգանում է և հիանալի չորացնում մարմինը (թեթևացնում է ավելորդ կիլոգրամները):

առջեւի բար

Կատարում. կանգնեք չորս ոտքերի վրա, այնուհետև վերցրեք տախտակի դիրքը՝ կանգնելով արմունկների վրա:

Այս դիրքում անհրաժեշտ է մնալ 30 վայրկյան կամ ավելի: Սովորաբար խորհուրդ է տրվում ոչ ավելի, քան 2 րոպե:

Ուշադրություն դարձրեք մարմնի հարթությանը և ուշադրություն դարձրեք մեջքի ստորին հատվածի սենսացիաներին։ Եթե ​​բարը կատարելիս դրա մեջ լարվածություն է առաջանում, ժամանակավորապես հրաժարվեք բարից։ Նախ անհրաժեշտ է գոտկային լորդոզի ուղղում:

Բարը կարելի է կատարել 3 սեթում՝ 30-120 վայրկյան:

Համակցված ճռճռոցներ

Այս AB վարժությունը բաղկացած է երկու տարբեր շարժումներից՝ միավորված մեկում: Հեծանիվների հարվածներ և մարմնի պտույտ՝ ձեռքերով գլխի հետևում: Ստացվում է շատ հզոր և արդյունավետ վարժություն, որը զարգացնում է մամուլը, կոնքերը, որովայնի թեք մկանները:

Համակցված ճռճռոցներ
Համակցված ճռճռոցներ

Կատարում. պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում:

Սկսեք կատարել ոտքով շարժումներ, որոնք ընդօրինակում են հեծանիվի ոտնակների պտույտը: Միաժամանակ դրանք լրացրեք մարմնի պտտվող շարժումներով, որպեսզի ձախ ծունկը դեպի կրծքավանդակը քաշելիս կարողանաք դիպչել այն աջ արմունկով։ Եվ հակառակը, երբ աջ ծունկը ձգվում է դեպի կրծքավանդակը, դիպչեք այն ձախ արմունկով:

Դուք կարող եք շնչել վարժությունում կամայականորեն, որքան հարմար է: Եթե ​​միայն դուք բավականաչափ շունչ ունենայիք մինչև մոտեցման ավարտը:

Համակցված ճռճռոցները սովորաբար կատարվում են 3 սեթում՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար 12-25 անգամ: Այսինքն, ընդհանուր առմամբ, պետք է ձեռք բերվի 24-50 շարժում։

Գրազ եմ գալիս, որ ոչ մի մարզիչ ձեզ երբեք չի ցույց տվել նման վարժություններ: Եվ բացարձակապես ապարդյուն։ Այս վարժությունը համատեղում է մկանների լավ ձգումը և նրանց հզոր կծկումը:

Ծալքը պառկած դիրքում: Մեկնարկային դիրք.

Ծալքը պառկած դիրքում: Սեղմեք ձգվել:

Կատարում. վերցրեք հակված դիրք, ինչպես հրում վարժությունների դեպքում:

Կատարեք ծալքը՝ բարձրացնելով կոնքը և զգալով որովայնի մկանների կծկումը։ Այնուհետև նրբորեն իջեցրեք կոնքը ներքև՝ զգալով որովայնի լավ ձգվածություն: Փորձեք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել: Շարունակեք նրբորեն բարձրացնել և իջեցնել ձեր կոնքը՝ կծկելով և ձգելով որովայնի մկանները: Այս վարժությունում որովայնի մկանները աշխատում են բոլոր հայտնի վարժություններից ամենալայն ամպլիտուդով:

Եթե ​​լարվածություն կամ ցավ եք զգում գոտկատեղի հատվածում, որոշ ժամանակով դադարեցրեք վարժությունը։

Պառկած դիրքում ծալքը պետք է կատարվի սահուն՝ 12-25 կամ ավելի կրկնությունների 3 հավաքածուով:

Ուղիղ ոտքեր բարձրացնելը կախեք հորիզոնական բարից

Սա ևս մեկ զուտ արական վարժություն է մամուլի համար, որը կատարվում է կախովի հորիզոնական գծի վրա: Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը՝ դիպչելու խաչաձողին: Սա մեր հավաքածուի ամենադժվար որովայնի զորավարժություններից մեկն է: Բայց նաև ամենաարդյունավետներից մեկը:

Հորիզոնական գծի վրա ուղիղ ոտքերի բարձրացում: Սկսել.
Հորիզոնական գծի վրա ուղիղ ոտքերի բարձրացում: Ավարտել.

Կատարում. կախել հորիզոնական գծից: Ոտքերը չպետք է դիպչեն հատակին:

Ուժեղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ (կամ գրեթե ուղիղ) ոտքերը առաջ և վեր, մինչև նրանք դիպչեն ձեր գլխի վերևում գտնվող բարին: Զգացեք, թե ինչպես են որովայնի մկանները լարվում և կծկվում: Այնուհետև դանդաղ, հսկողության տակ, իջեցրեք ձեր ոտքերը ներքև: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է: Արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը, ներշնչեք, երբ ոտքերն իջեցնում եք: Արտաշնչումն օգնում է որովայնի մկաններն ավելի ուժեղ կծկվել։

Դիտարկենք մարմնի ճոճանակի տեսքը որպես լրացուցիչ մարզման գործոն: Ճոճելը կարող է հեշտացնել կամ դժվարացնել ոտքերի բարձրացումը: Բռնեք ճիշտ պահը և օգտագործեք այն որովայնի մկանները զարգացնելու համար:

Ուղիղ ոտքի բարձրացումները պետք է կատարվեն 12-25 կրկնությունների 3 հավաքածուով՝ կախված ֆիթնեսի մակարդակից:

Վազում է շեշտադրմամբ՝ ստելով

Բավականին պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն, հատկապես այն դեպքում, երբ օգտագործվում է այլ վարժությունների հետ համատեղ և շրջանային մարզումների ժամանակ:

Կատարում. շեշտադրումը վերցրեք պառկած վիճակում, ինչպես հրում վարժությունների դեպքում: Մի ոտքի ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և վերցրեք լանջի դիրքը՝ հենվելով երկու ոտքերի վրա։ Այնուհետև արագ, ցատկով, փոխեք ոտքերի դիրքը հակառակը։ Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչև լրացնեք ցանկալի քանակի կրկնությունները:

Շնչեք կամավոր, որպեսզի հարմարավետ լինեք:

Պառկած շեշտադրմամբ վազելը կատարվում է 50 և ավելի կրկնություններից 3 սեթում: Կրկնությունները հաշվվում են ոտքի յուրաքանչյուր շարժման համար:

Որպես տարբերակ, կատարեք վազք՝ շեշտը դնելով պառկած, առանց հատակին դիպչելու ոտքով դեպի առաջ ձգված:

ABS վարժություններ և ինչպես օգտագործել դրանք

Այսպիսով, ձեր վերապատրաստման ծրագրում տեղադրեք ոչ ավելի, քան 2-3 վարժություն մամուլի համար:

Կատարեք դրանք մարզման հենց սկզբում` տաքացման համար, կամ նստաշրջանի վերջում:

Կատարեք որովայնի մկանների համար նախատեսված յուրաքանչյուր վարժություն 3 հավաքածուով 12-25 անգամ, եթե այլ բան առաջարկված չէ: Որոշ վարժություններ իմաստ ունեն անել 30-50 կամ ավելի կրկնությամբ:

Մամուլի համար վարժություններ արեք շաբաթական 3-4 անգամից ոչ ավելի։ Ամեն օր տարբերակ չէ, քանի որ մամուլը նույն գծավոր մկանն է, ինչ բոլոր մյուսները: Եվ նրանք պետք է կարողանան վերականգնվել։

Հիշեք, որ ձեր որովայնի մարզումները պետք է հավասարակշռեն սոսնձի և մեջքի վարժություններով: Մի մոռացեք նաև թեք մկանների մասին։

Եթե ​​որովայնի որոշ վարժություններ առաջացնում են ցածր մեջքի ցավ

Դա տեղի է ունենում: Ամենայն հավանականությամբ սա ցույց է տալիս, որ դուք չափից շատ գոտկային լորդոզ ունեք: Սա հատկապես ակնհայտ է հակված դիրքում ոտքի տարբեր վերելակների դեպքում:

Ինչ անել? Ստուգեք ձեր գոտկատեղի լորդոզը հատուկով և ձեռնարկեք դրանում նկարագրված միջոցները՝ զարգացրեք ճկունություն, փոխարինեք որովայնի վարժությունները այլ հարմար անալոգներով։ Ամեն դեպքում դիմեք ձեր մարզիչին կամ բժշկին:

Հուսով եմ, որ ձեզ դուր է եկել մամուլի համար վարժությունների իմ ընտրությունը: Ուրախ կլինեմ մեկնաբանությունների և հարցերի համար:

Գեղեցիկ, հարթ, բարձրացած որովայնը գրավչության հիմքն է և ձեր մարզական մարմնի զարգացման վերջնական ակորդը: Նույնիսկ ձեռքերի վրա ընդգծված մկանների բացակայության, ազդրերի ձգվածության դեպքում դա լավ զարգացած որովայնի շրջան է, որը կտա ցանկալի ազդեցություն։ Սկզբում միայն տղամարդիկ էին զբաղվում որովայնի մշակմամբ, սակայն 20-րդ դարի կեսերից կանայք նույնպես հակված են սլացիկ, մարզական կազմվածք ստեղծելուն: Իսկ այսօր որովայնի վարժությունները համարվում են ամենահայտնի ու արդյունավետներից մեկը։

Դուք կարող եք որովայնի հատվածը մղել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում՝ օգտագործելով հատուկ սարքավորումներ (համրեր, հորիզոնական ձողեր, նստարան): Մոտիվացիան և հաջողության վրա կենտրոնանալը անպայման կկատարեն իրենց գործը: Իսկ ինչ-որ դիետայի, օրինակ՝ «»-ի հետ համատեղ ամենակարճ ժամանակում արդյունքի կհասնեք։ Բայց եկեք սկսենք մարզումներից, ծանոթանանք լավագույն վարժություններին և սովորենք դրանք ճիշտ կատարել։

Ներբեռնե՞լ, թե՞ չներբեռնել: Այս հարցը հետաքրքրում է բազմաթիվ տղամարդկանց և կանանց, ովքեր ժամանակին որոշել են կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ՝ վերադարձնելով իրենց մարմինը նախկին ներդաշնակությանը և գրավչությանը։ Իրականում պատասխանն ակնհայտ է. Մանկուց մեծերը, ուսուցիչները երեխաների գլխում դնում են, թե որքան կարևոր է որովայնի մկանները մշակելը: Սա ոչ միայն էսթետիկական է, այլ նաև շատ այլ առավելություններ.

• Ճիշտ կեցվածք. Ողնաշարի կորի խնդիրն այսօր գրեթե ոչ մեկին չի շրջանցել։ Ամեն երկրորդ մարդ կռվում է տարբեր պատճառներով, ինչը ոչ միայն գեղեցկություն չի հաղորդում կերպարին, այլեւ բացասաբար է անդրադառնում ներքին օրգանների աշխատանքի վրա։ Այն լավ մղված մամլիչ է, որը թույլ է տալիս միշտ պահել իրանը ուղիղ դիրքում։
• Ներքին օրգանների աշխատանքի նորմալացում. Գրագետ կատարված վարժությունները՝ հաշվի առնելով մասնագետների առաջարկությունները, թույլ են տալիս օրգանիզմին հագեցնել թթվածնով։ Արյան շրջանառությունը վերականգնվում է, ինչը դրականորեն է ազդում կարևոր ներքին համակարգերի աշխատանքի վրա։
• Նիհարեցնող. Ակտիվ շարժումներ կատարելու գործընթացում առաջին հերթին նշվում է ակտիվ ճարպային այրումը։ Մամուլի մկանները հիանալի ծախսում են ավելորդ կալորիաները՝ միաժամանակ մի քանի անգամ նվազեցնելով ախորժակը։ Մկանների մշտական ​​տոնուսը օգնում է ստամոքսի գերձգումից զերծ մնալ: Հետեւաբար, մարդն ավելի արագ է հագեցվում եւ չի չափից շատ ուտում։
• Ծննդաբերության օգուտները. Պոմպացված մկանները, զուգորդված պատշաճ շնչառության հետ, օգնում են հեշտ և արագ ծննդաբերել: Բայց շատ կարևոր է վարժությունները կատարել առանց ավելորդ եռանդի կամ ֆանատիզմի։ Առողջության ուսուցումը լուրջ ջանք չի պահանջում։ Դրանք դանդաղ են և աստիճանական:

Որովայնի մկանները լուրջ թեմա են ժամանակակից տղամարդկանց և կանանց համար: Նախքան տան համար վարժությունների հավաքածու փնտրելը կամ մարզիչի հետ դասերի գրանցվելը, դուք պետք է գոնե մակերեսորեն ծանոթանաք այն տարածքի անատոմիական առանձնահատկություններին, որոնք պետք է մշակվեն: Հիմքը, որը ձեզ անհրաժեշտ է մարզումների ժամանակ, մկաններն են, որոնք կազմում են ստամոքսը և ինչի համար նրանք պատասխանատու են: Կան չորս մկանային խմբեր.

• Ուղիղ մկան: Այն ամբողջությամբ հատում է որովայնը (վերևից ներքև) - սկսվում է կրծքավանդակից և հասնում է pubic ոսկորի գագաթին: Ամբողջ մկանը բաժանված է մեկ ուղղահայաց ջիլ մանրաթելով երկու մասի, ինչպես նաև մի քանի հորիզոնականների, որոնք հատում են այն: Հենց ջլերի պատճառով է, որ մանրակրկիտ մղումից հետո ստամոքսի վրա հայտնվում են այսպես կոչված «խորանարդիկները»։ Ուղիղ մկանների հիմնական նպատակը մարմնի գոտկատեղում թեքելն է։
• Արտաքին թեք. Այս մակերեսային մկանը, սկսած կրծքավանդակի կողքից, ձգվում է որպես միջքաղաքային տարածության արտաքին մկանների շարունակություն՝ ասես ծածկելով կողային հատվածը։ Այն հատուկ ատամների միջոցով ամրացվում է ութ կողերի վրա, որոնցից սկսում է բաժանվել կապոցների։ Մկանը նախատեսված է ողնաշարը ծալելու, մարմինը շրջելու համար։ Եթե ​​պետք է թեքվել դեպի աջ, ապա աշխատում է ձախ մկանը, ձախ շարժվելիս ակտիվանում է աջ մկանը։ Այս մկանը բոլորից ամենամեծն է, հետևաբար այն հստակորեն առանձնանում է պոմպում:
• Ներքին թեք. Այն գտնվում է անմիջապես արտաքին թքի տակ: Այն անցնում է որովայնի միջով կոնքի շրջանից մինչև կրծքավանդակը: Մկանային մանրաթելերը անցնում են հակառակ, համապատասխանաբար, անկյունագծով: Նպատակը - մարմնի պտույտ և շրջադարձեր (այն կողմը, որտեղ գտնվում է շարժման մեջ անմիջականորեն ներգրավված մկանը):
• լայնակի մկանային. Այն ընկած է որովայնի շրջանում, անցնում է հորիզոնական կողքերի երկայնքով: Հենց նա է որովայնի երրորդ, ամենախորը մկանային շերտի հիմքը։ Պոմպի ընթացքում լայնակի մկանը չի ազդում գեղագիտության վրա, բայց այն պետք է մշակվի: Մկանային մանրաթելը պահում է ներքին օրգանների համակարգերը:

Իգական և արական կեսի ներկայացուցիչների մեջ մկանների կառուցվածքը չի տարբերվում: Միայն չափերն ու կառուցվածքը կարող են տարբեր լինել՝ հաշվի առնելով օրգանիզմի առանձնահատկությունները, մարդու գենետիկան։ Որոշ դեպքերում խորանարդների քանակը նույնպես կարող է տարբերվել:

Ուսումնասիրելով ձեր որովայնի շրջանի կառուցվածքը, դուք կարող եք կատարել վարժությունների համալիրը, դրանց իրականացման տեխնիկան: Կարևոր է հետևել մի քանի պարզ կանոնների, որպեսզի պլանավորված մարզումը լինի ոչ միայն անվտանգ, այլև հնարավորինս արդյունավետ.

• Ցանկացած գործունեությունից առաջ տաքացում ենք անում։ Անպայման պետք է ժամանակ հատկացնեք բոլոր մկանային խմբերը տաքացնելուն, այլ ոչ միայն պոմպացվածներին: Դա կխուսափի մարզումների ժամանակ վնասվածքներից, տարբեր ցրվածքներից և գործընթացը կդարձնի ավելի արդյունավետ և արդյունավետ:
• Մենք դա անում ենք «ճիշտ» ժամանակին: Ավելի լավ է մարզվել առավոտյան: Առավոտյան-ցերեկային ժամերին է, որ այրվում է կալորիաների առավելագույն քանակը՝ ճարպերի այրման գործընթացը շատ ավելի ինտենսիվ է։ Արթնանալուց անմիջապես հետո կամ երեկոյան մարզումների արգելքի տակ, երբ մարմինը կամ դեռ չի արթնացել, կամ արդեն այնքան հոգնած է, որ ի վիճակի չէ նորմալ ֆիզիկական ակտիվություն իրականացնել:
• Խստիվ արգելվում է համատեղել մարզումները սննդի հետ։ Սննդի և մարզումների միջև պետք է լինի առնվազն մեկ ժամ: Սա վերաբերում է հատկապես սնուցմանը նախքան մարզումների գործընթացը: Զորավարժությունների հավաքածուն ավարտելուց հետո երկու ժամ մի կերեք։ Պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդակարգին. Այս կանոնի անտեսումը կարող է հանգեցնել տհաճ հետևանքների՝ աղեստամոքսային տրակտի լուրջ հիվանդությունների տեսքով։
• Մենք շեշտը դնում ենք որակի վրա։ Մի կախվեք քանակից: Յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի ամենաբարձր որակով՝ ըստ ընդունված տեխնոլոգիայի։ Ավելի լավ է ավելի քիչ կրկնություններ անել, բայց գրագետ։ Ձեր և ձեր մարմնի գերծանրաբեռնումը վտանգավոր է առողջության համար։ Մարզումների արդյունավետությունը նվազում է, իսկ գերաշխատանքն ավելի արագ է առաջանում։
• Մենք պահպանում ենք օրինաչափությունը. Ինչպե՞ս հասնել ցանկալի արդյունքի: Միայն կանոնավոր մարզումները, ըստ հստակ կազմված ժամանակացույցի, կօգնեն մարզվել, մղել որովայնի մկանները: Շաբաթական 3-4 դասը բավական է։ Չի կարելի ամեն օր պարապել։ Մարմինը պետք է հանգստանա։
• Մենք հավատարիմ ենք պատշաճ սնուցմանը. Լավ մշակված դիետան առողջության, մկանների հաջող պոմպացման և ցանկալի արդյունքների արագ ձեռքբերման հիմքն է։ Տանը կամ մարզադահլիճում դասերի ժամանակ առանձնահատուկ շեշտադրում է արվում սպիտակուցներով հարուստ մթերքների օգտագործման վրա։ Լավագույնս ճաշացանկից բացառեք տապակած, ալյուրը, աղի և քաղցրավենիքները։
• Խստորեն պահպանում է տեխնիկան. Յուրաքանչյուր վարժություն ունի իր գործողությունների ալգորիթմը: Կարող եք հասկանալ, որ շարժումը ճիշտ է կատարվում մշակվող հատվածում թեթև այրման և այրման միջոցով։
• Մարզումների ժամանակ մենք լարում ենք մեր մկանները։ Պոմպացված տարածքը պետք է անընդհատ լարված լինի: Այսպիսով, դուք կհասնեք որովայնային մամուլի յուրաքանչյուր հատվածի բարելավված ուսումնասիրությանը:
• Չմոռանանք շնչառության մասին։ Շատերն անտեսում են այս կանոնը, բայց ապարդյուն։ Զորավարժությունների մեծ մասը կատարվում է ներշնչելիս։ Ավարտը կամ վերադարձը մեկնարկային դիրքին միշտ ուղեկցվում է արտաշնչումով։
• Բեռի աստիճանական աճ: Մոտեցումներում կրկնությունների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Դուք չեք կարող անմիջապես կատարել առավելագույն ծավալը: Չմարզված մկանները կարող են վնասվել:
• Այցելեք բժշկի. Եթե ​​քրոնիկական ընթացքի մեջ կան որոշ հիվանդություններ, ապա ավելի լավ է մարզվելուց առաջ այցելել բժշկի, խորհրդակցել հնարավոր հիվանդությունների, վատթարացման մասին: Եթե ​​հայտնաբերվեն լուրջ խախտումներ, ապա պետք է հրաժարվել ծրագրից։
• Մենք չենք դանդաղեցնում: Դուք չեք կարող նվազեցնել կրկնությունների քանակը և մարզումների ինտենսիվությունը: Արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է քրտնաջան ու ակտիվ աշխատել։ Հաղթահարեք ձեր ծուլությունը, նպատակ դրեք և աշխատեք այնքան ժամանակ, մինչև կբավարարվեք հայելու արտացոլանքով։ Դուք ինքներդ չեք նկատի, թե ինչպես սպորտը կդառնա ձեր կյանքի իմաստը, դրա անփոխարինելի բաղադրիչը։

Որովայնի մկանների մարզման ծրագիրը կազմվում է՝ հաշվի առնելով ապագա մարզիկի ֆիզիկական զարգացման նպատակները, բնութագրերը և մարմնի ճարպի ծավալը։ Հարկ է նշել, որ գեղեցիկ ռելիեֆ կարելի է ձեռք բերել, եթե ճարպային շերտի հաստությունը առնվազն մեկուկես սանտիմետր է։ Հետևաբար, դասերը կենտրոնացած են միայն երկու հիմնական նպատակների վրա.

• Ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի կրճատում. Որոշակի տարածքում ճարպերի այրումը տարածված սխալ պատկերացում է: Մարզումների ընթացքում ճարպային կուտակումները գնում են ոչ միայն մամուլի տարածքից։ Նիհարում են նաև կոնքերը, ձեռքերը, դեմքը։ Եթե ​​ծալքերի հաստությունը 2-3 սանտիմետրից ավելի է, ապա մարզման գործընթացը պետք է սկսվի սիրտ-բեռնվածությամբ և անվտանգ ճարպ այրիչների օգտագործմամբ, բայց միայն ուժային մարզումների միջև ընկած օրերին:
• Մկանային հիպերտրոֆիա. Պարզ ասած՝ սա խորանարդների փոխակերպումն է, դրանց ծավալի ավելացումը։ Եթե ​​դուք պլանավորում եք առավելագույն ուսումնասիրություն, ապա յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է ոչ ավելի, քան 15 անգամ մեկ մոտեցմամբ: Եթե ​​մարզումը կենտրոնացած է տոկունության վրա, ապա կրկնությունների քանակը կարելի է ավելացնել։

Ոչ բոլորն ունեն մարզասրահ այցելելու հնարավորություն և ազատ ժամանակ։ Այս դեպքում ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում որովայնի հատվածի հետևյալ վարժությունները, որոնց պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել. Նրանցից ոմանք բավականին պարզ են, մյուսները ավելի բարդ են: Փորձելով, փորձելով, ժամանակի ընթացքում դուք կընտրեք ձեզ համար ամենաօպտիմալ համալիրը, որը ձեզ շատ ավելի կենսուրախ ու ավելի լավ կզգաք։

Խորհուրդ է տրվում սեփական ծրագրում ներառել 4-ից 6 վարժություն, որոնք կատարվում են երեք սեթում։ Նրանց միջև հանգիստը չպետք է գերազանցի մեկ րոպեն։ Այսպիսով, մարզումները առավելագույն օգուտ կբերեն մարմնին, և մամուլը անընդհատ կզգա ծանրաբեռնվածությունը՝ աստիճանաբար մշակվելով և ձեռք բերելով իդեալական ուրվագծեր։

• Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա մակերեսի վրա: Ոտքերը ամբողջությամբ երկարացված են, իսկ ձեռքերը թեքված են արմունկներով և ուղղահայաց դրված ուղիղ ուսերի տակ։ Մենք անցնում ենք ափերը ամրոցում:
• Մենք ոտքերը տարածում ենք ուսերի լայնությամբ:
• Մենք որքան հնարավոր է լարում ենք որովայնի հատվածը, բարձրանում ենք մատների վրա՝ մարմինը մակերեսից բարձրացնելով։ Մենք ուղիղ գիծ ենք կազմում՝ սկսած գլխից մինչև կրունկներ։
• Մենք ամրագրում ենք այս դիրքում և փորձում ենք հնարավորինս երկար պահել: Սկսելու համար բավական է 20-30 վայրկյանը: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք բարում կանգնելու ժամանակը:

• Մենք ընդունում ենք մեկնարկային դիրքը՝ բարը (մենք դառնում ենք, ինչպես նշված է վերին վարժությունում):
• Մենք քաշը տեղափոխում ենք նախաբազուկների վրա՝ գլխից ուղիղ գծի ձևավորմամբ մինչև կոճերը։
• Մենք այնպես ենք լարում մկանները, կարծես փորը հարված է սպասում։
• Մեղմորեն, դանդաղ բարձրացրեք մարմինը վերև՝ աստիճանաբար թեքելով ձեռքերը: Մենք պահում ենք որդեգրած դիրքը և կրկին վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին՝ շեշտը դնելով նախաբազուկների վրա։ Կրկնեք նորից ամբողջ վերելակով ցանկալի քանակով:

• Մենք նստում ենք մարզասրահի գորգի վրա: Ոտքերը ծնկների մոտ ծալված են, ոտքերը քաշի վրա են։
• Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը, ծալում մեր ափերը և հնարավորինս առաջ քաշվում կրծքավանդակի մակարդակով:
• Այս դիրքում ֆիքսվելով, մենք լարում ենք մամուլը և սկսում ենք շրջադարձ կատարել մարմնի հետ դեպի աջ:
• Շրջվելով, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացեք և վերադարձեք սկզբին: Նմանապես, մենք կրկնում ենք մյուս կողմից.

• Մենք հակված դիրք ենք գրավում: Մեջքը հնարավորինս սեղմում ենք մակերեսին, քամում ենք մամուլը։
• Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլխի հետևում: Մենք ոտքերը քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը, մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ:
• Բարձրացրեք ձեր մեջքը հատակից: Ուսի շեղբերները պետք է լինեն քաշի վրա: Մենք վիզը չենք ձգում, այլ թողնում ենք հանգիստ վիճակում։
• Մամուլի լարվածության տակ մենք աջ ոտքը քաշով ուղղում ենք, իսկ մարմինը թեքում դեպի ձախ։ Քաշեք աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկը։ Մենք կամաց-կամաց վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
• Փոխարինեք ձեռքերն ու ոտքերը, կրկնություններ կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

• Այս շարժումը կատարելու համար դուք պետք է ստանձնեք նստարանային սեղմման դիրքը:
• Ափերը դրվում են անմիջապես ուսերի տակ։
• Մարմինը պետք է ուղիղ լինի՝ կրունկներից մինչև գլխի վերև ուղիղ գիծ կազմելով։
• Մենք սեղմում ենք մկանները, ոտքը ծալում ենք ծնկի մոտ և սեղմում այն ​​կրծքավանդակին։ Համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ պահեք, մի թուլացրեք որովայնի հատվածը։
• Շարժումն ավարտելուց հետո մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի, իսկ մյուս ոտքի վրա կրկնում ենք։

• Մենք պառկում ենք մարմնամարզական գորգի վրա, բարձրացնում ենք մեր ոտքերը այնպես, որ ուղիղ անկյուն ձևավորվի։
• Ձեռքերը ձգում ենք կողքերին և ափերը դնում մակերեսի վրա։
• Մենք լարում ենք մամուլի մկանները, սկսում ենք ազդրերը վեր բարձրացնել։
• Բարձրացված կոնքերի հետ միասին ոտքերը քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը։
• Այս դիրքը պահում ենք մի քանի վայրկյան, հետո իջնում ​​ենք:

• Մենք հորիզոնական դիրք ենք վերցնում: Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով և մեր ափերը դնում մակերեսի վրա:
• Ծնկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ։ Մենք քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը: Դրանով սկզբում ավելի հեշտ կլինի կատարել վարժությունը մամուլի համար:
• Այնուհետև մենք երկու ոտքերը բարձրացնում ենք հնարավորինս բարձր՝ միաժամանակ լարելով որովայնի հատվածը: Մեջքի ստորին հատվածը պետք է անշարժ մնա հատակին:
• Դանդաղ, դանդաղ իջեցրեք նախ ձախ ոտքը: Մենք առավելագույն իջեցում ենք անում՝ դիպչելուց առաջ պետք է մնա ոչ ավելի, քան մի քանի սանտիմետր։
• Վերադառնալով ձախ ոտքը, մենք սկսում ենք իջեցնել աջը (միաժամանակ):

• Մենք վեր ենք կենում չորս ոտքի վրա՝ այսպես կոչված «շուն» դիրքով։
• Մենք հնարավորինս խորը շունչ ենք վերցնում:
• Մենք ներս ենք քաշում ստամոքսը:
• Մենք ամրացնում ենք այս դիրքում 30 վայրկյան:
• Մենք հանգստացնում ենք ստամոքսը:
• Կրկին կրկնում ենք.

Իհարկե, որովայնի մկանները կարելի է մարզել տանը, բայց եթե հնարավորություն ընձեռվի, ավելի լավ է այցելել մարզասրահ, որտեղ ոչ միայն փորձառու մարզիչը օգնության կգա, այլև բոլոր տեսակի սարքավորումները՝ սկսած դասական նստարանից։ , վերջացրած համրերով, հորիզոնական ձողերով, հատուկ սեղաններով և այլն։

Մամուլը մշակելու ամենաարդյունավետ վարժությունները պետք է համակցվեն գրագետ դիետայի հետ։ Այս դեպքում մասնագետը կօգնի ոչ միայն կատարման տեխնիկայով, այլ նաև ամենօրյա ճիշտ մենյու պատրաստելու հարցում։ Հետևյալ վարժությունների հավաքածուն կօգնի ցանկացած տղամարդու և կնոջ ստամոքսը հարթ և աներևակայելի դաջված դարձնել։

• Մենք նստում ենք թեք նստարանին։ Մեջքի և կոնքի հատվածը պետք է (պառկած) լինի մակերեսի վրա։ Մենք ամրացնում ենք ոտքերը հատուկ գլանով սիմուլյատորի վրա։ Մենք մեր ձեռքերը պահում ենք ուղիղ մեր դիմաց կամ խաչում ենք գլխի հետևում:
• Մենք սկսում ենք բարձրացնել գլխից և ուսագոտուց: Մենք բարձրանում ենք այնպես, կարծես թե ոլորում ենք: Մենք փորձում ենք կրծքավանդակը հնարավորինս մոտեցնել ծնկներին։ Համոզվում ենք, որ որովայնի հատվածում լարվածություն զգացվի։
• Բարձրացնելիս հասնելով հնարավոր առավելագույն կետին՝ մենք մի քանի վայրկյան հապաղում ենք և վերադառնում մեկնարկային դիրքի։ Կարևոր է, որ թիկունքն իջեցնելիս չդիպչի նստարանին, այլ լինի նրանից փոքր հեռավորության վրա։

Մենք ծնկի ենք գալիս: Մենք ուղղակիորեն նայում ենք սիմուլյատորին: Ձեռքերով թեքված արմունկներով, մենք բռնում ենք բլոկի բռնակը:

• Մենք խորը շունչ ենք քաշում, արտաշնչելիս, լարելով որովայնի մկանները, մարմինը բլոկի հետ միասին քաշում ենք ներքև։ Շարժումը ինչ-որ չափով աղեղ է հիշեցնում: Դրա համար մենք առավելագույն ուժ ենք կիրառում։
• Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

• Մենք ընդունում ենք կախված դիրքը հորիզոնական գծի վրա գլխիվայր:
• Մեջքդ ուղիղ պահիր, ձեռքերը գցիր գլխիդ հետևում։
• Մենք խորը շունչ ենք քաշում, արտաշնչման ժամանակ սկսում ենք պտտվել՝ մարմնի մարմինը դանդաղ բարձրացնելով վերև։ Հետույքը նույնպես մի փոքր բարձրանում է։
• Ներշնչելիս մենք նույնպես դանդաղ իջեցնում ենք մարմինը։ Մենք հետեւում ենք, որ մարմինը չի ճոճվում։

• Մենք ընդունում ենք կախովի դիրքը հորիզոնական բարում կամ կանգառում: Ոտքերը ներքեւ, պետք է ուղիղ լինեն:
• Մենք խորը շունչ ենք քաշում, և արտաշնչելիս ոտքերը բարձրացնում ենք այնքան, մինչև հասնեն մակերեսին զուգահեռ։
• Ընդունված դիրքում մնում ենք մի քանի վայրկյան և նրբորեն վերադառնում մեկնարկային դիրքին։
• Կատարեք վարժություններ առանց քաշի: Բայց, եթե թվում է, թե դա հեշտ է իրականացնել, կարող են օգտագործվել լրացուցիչ կշիռներ: Դրանք վերցնել-չընդունելը կախված է նախնական պատրաստվածության մակարդակից:

• Մենք դառնում ենք սիմուլյատորի կողմեր: Մենք բլոկը պահում ենք աջ ձեռքով, իսկ ձախը օգնում է նրան:
• Մարմնի վերին մասը թեթև թեքությամբ շրջում ենք, բլոկը հնարավորինս ներքև քաշում դեպի ձախ ոտքը։
• Վարժությունն իրականացվում է որովայնի թեք մկանների միջոցով, ուստի լարվածությունը պետք է զգալ այս հատվածում։
• Իջեցնելուց հետո վերադառնում ենք սկզբին։

• Մենք մեր ձեռքերում վերցնում ենք մարմնամարզական գլան, ծնկի իջնում ​​և ձեռքերը գույքագրումով առաջ ենք քաշում (այն պետք է տեղակայվի անմիջապես ուսի գոտու տակ՝ սկզբնական դիրքում):
• Մենք շունչ ենք քաշում և սկսում ենք կամաց-կամաց գլանն առաջ գլորել՝ դանդաղ ձգելով մարմինը։ Կարևոր պայմանն այն է, որ մարմինը չպետք է դիպչի մակերեսին։
• Գույքագրմամբ առաջ ենք շարժվում առավելագույնս։ Այս դիրքում մենք ամրացնում ենք մի քանի վայրկյան, այնուհետև նույնպես դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

• Մեջքով հենվում ենք ֆիթբոլին, հնարավորինս սեղմում ենք ինքներս մեզ։ Մենք մեր ոտքերը թեքում ենք ծնկների վրա, ոտքերը դնում ենք մակերեսին: Մենք խաչում ենք մեր ձեռքերը կրծքավանդակի վրա:
• Մենք սկսում ենք կամաց-կամաց իջնել, մինչև որովայնի հատվածում սկսվի փոքր ցավ կամ այրվող զգացում զգալ:
• Այնուհետև ոլորում ենք կատարում թեք նստարանի վրա կատարվող վարժության սկզբունքով։

• Մեկնարկային դիրք - սրունքները գտնվում են մարմնամարզական գնդակի վրա, ձեռքերն ուղղված են և պառկած հատակին, մարմինը հատակին զուգահեռ է: Հետույքն այս դեպքում չի թուլանում։
• Դանդաղ սկսում ենք «գլորել» ֆիթբոլը կոճերի տակ: Գործընթացի ընթացքում համոզվեք, որ ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ պահեք:
• Մենք ամրացնում ենք ընդունված դիրքում, վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Զորավարժությունների հավաքածուն հաջողությամբ ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է դասի վերջում մի քանի րոպե հատկացնել աշխատած մկանները ձգելու համար։ Սա շատ կարևոր փուլ է, որը խստիվ արգելվում է անտեսել։ Մարզումների ընթացքում մկանային մանրաթելերն անընդհատ կծկվում են։ Քանի դեռ դրանք լիովին չեն վերականգնվել, թուլացումը բավականին երկար ժամանակ է պահանջում, իսկ ձգումը թույլ է տալիս մի քանի անգամ կրճատել այն։ Հիմնական պայմանը բոլոր կանոնների պահպանումն է.

• Ընթացքում մենք մտածում ենք ինչ-որ հաճելի բանի մասին, մի ծանրաբեռնեք մեր գլուխը ավելորդ ծանր մտքերով։
• Մի տարվեք գործընթացով. Ձգումն իրականացվում է մինչև մեղմ ցավ, որը ոչ մի անհանգստություն չի առաջացնում։
• Մենք ձգվում ենք ստատիկ կերպով, առանց շտապելու:
• Մի մոռացեք հանգիստ, նույնիսկ շնչառության մասին. սա է մամուլը մշակելու համար մարզումների հաջող ավարտի բանալին:

Ինչպես ճիշտ «ձգվել».

Ձգումների ժամանակ մենք աշխատում ենք բացարձակապես բոլոր մկանային խմբերը։

• Գլխի շրջանաձև շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
• Գլուխը թեքվում է դեպի կողմը:
• Գլխի թեքությունները տարբեր ուղղություններով՝ ձեռքով դրա վրա հետագա ճնշմամբ (կատարվում է 30 վայրկյան):

• Պառկեցինք մեջքի վրա։ Մենք ուղղում ենք մեր ձեռքերը և հետ ենք վերցնում: Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, հետ գցում դրանք մեր գլխի ետևում՝ փորձելով մեր ոտքերի մատները հասցնել մատների ծայրին։ Այս դիրքում մենք պառկում ենք մի քանի րոպե։
• Կանգնած դիրքում մենք ձեռքերը խաչում ենք ամրոցի մեջքի հետևում: Մենք սկսում ենք իջեցնել մարմինը, մինչև ոտքերի հետ ուղիղ անկյուն ձևավորվի: Մեջքը պետք է ուղիղ մնա:

• Մենք մեր ձեռքերով ճոճվող շարժումներ ենք անում։
• Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը մեր գլխից վեր և ամրացնում դրանք կողպեքի մեջ: Այս դիրքում մենք թեքում ենք կողմերին, որքան հնարավոր է խորը:
• Բարձրացրեք մի ձեռքը, թեքեք արմունկով: Նախաբազուկը իջեցնում ենք գլխի հետևում, իսկ մյուս ձեռքով թեթև սեղմում ենք արմունկին։

• Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ: Մենք թեքություններ ենք անում՝ փորձելով դիպչել յուրաքանչյուր ոտքին առանձին։
• Մենք նստում ենք հատակին, ոտքերը ուղղվում են: Մենք կրունկներն ու մատները քաշում ենք առաջ այնքան, որքան թույլ է տալիս ֆիզիկական պատրաստվածությունը:
• Նստում ենք մարմնամարզական գորգի վրա, ոտքերը հնարավորինս լայն ենք տարածում։ Մենք լանջեր ենք պատրաստում. Փորձում ենք հնարավորինս խորը թեքվել՝ հերթով դիպչելով յուրաքանչյուր ծնկի ճակատին։
• Մենք հորիզոնական դիրք ենք վերցնում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև և հնարավորինս տարածեք դրանք կողքի վրա: Մենք դա ուղղում ենք 40 վայրկյան:

• Մենք պառկեցինք հատակին։ Ոտքերը ուղղվում են: Մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկներով: Դանդաղ սկսում ենք վեր քաշել կրծքավանդակը և ուսի գոտին՝ առանց արմունկները մակերեսից բարձրացնելու։ Մենք դա պահում ենք 15 վայրկյան: Այնուհետև մենք դանդաղ պառկեցինք մակերեսի վրա:
• Մենք նստում ենք ոտքերը խաչած: Մենք մի ձեռքը բարձրացնում ենք, իսկ մյուսը դնում ենք ազդրի վրա։ Իջեցրած ձեռքով թեքություններ ենք անում դեպի կողմը։ Փոխեք վերջույթները և նորից կրկնեք:

Երաշխավորված արդյունքը բիզնեսին ինտեգրված մոտեցումն է: Բավական չէ միայն ժամանակացույցը վերադասավորելը, սննդակարգը փոխելը։ Պետք է կանոնավոր մարզվել։ Մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսնակ մարզիկներին հաշվի առնել և հաշվի առնել հետևյալ առաջարկությունները.

• Մամուլի մշակմանն ուղղված վարժությունների հավաքածուն պետք է ներառի միջինը 6 տարբեր վարժություններ: Կրկնությունների հաճախականությունը հիմնականում կախված է անձի նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս կատարել 10-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Կրկնումների առավելագույն թույլատրելի թիվը կարող է հասնել 20-ի։ Մենք նայում ենք մեր վիճակին։ Մեկ վարժության համար ձեր «նորմը» լրացնելուց հետո դուք չպետք է ընկնեք հոգնածությունից:
• Մենք օգտագործում ենք ինտերվալային բեռնման մեթոդը: Ինչ է դա? Ըստ այդմ՝ մկանների ակտիվ աշխատանքն իրականացվում է 30/40/50 վայրկյան սխեմայի համաձայն՝ 10 վայրկյանից ոչ ավելի տեւողությամբ հանգստի ընդմիջումներով։ Մարզումների այս մոտեցումը թույլ է տալիս գոտկատեղին և ստամոքսին նիհարել շատ ավելի արագ և արդյունավետ՝ ձեռք բերելով ցանկալի ձև և ձև:
• Հատուկ դիետայից պետք է հրաժարվել: Այն նախատեսված է պրոֆեսիոնալ, կատարող մարզիկների համար, բայց ոչ սկսնակների և նրանց համար, ովքեր պարզապես որոշել են նիհարել։ Այս դեպքում բավական կլինի միայն ճիշտ սնունդը հավասարակշռված սննդակարգով։
• Մաշկի կախվածությունից, թուլությունից խուսափելու համար մենք համատեղում ենք սպորտային գործունեությունը տարբեր կոսմետիկ պրոցեդուրաների հետ։ Կարող եք գնալ մերսման, պիլինգի, այցելել լոգարան, սաունա և այլն։ Այսպիսով, դուք ոչ միայն կհասնեք ցանկալի արդյունքի, այլև կպահպանեք մաշկի երանգը։

Ձեր մարմնի վրա աշխատանքը լուրջ մոտեցում է պահանջում։ Գեղեցիկ, սլացիկ կազմվածքը ոչ միայն նիհար ոտքերն են, ձեռքերը և «ախորժելի» այտերի բացակայությունը, այլև հարթ որովայնը:

Ժամանակակից տղամարդկանց և կանանց մեծամասնության համար որովայնի շրջանը համարվում է ամենախնդրահարույց հատվածը: Եթե ​​դուք նույնպես տառապում եք թուլացած կողքերից և տգեղ, կախված փորից, ապա մնացեք մեր կայքում։ Կազմեք առաջարկվող վարժությունների համալիր, փոխեք ձեր ուտելու ոճը։ Արդյունքն անպայման կզարմացնի ձեզ և կուրախացնի մեկ տարուց ավելի։

Առողջ ապրելակերպը հիանալի է։ Ձեզ անպայման դուր կգա։

Դասընկերներ

Հաճախ կարծում են, որ մամուլի համար լավագույն վարժությունը սա է. Փիթեր Ֆրենսիս, պրոֆեսոր Սան Դիեգոյի պետական ​​համալսարան, իր առջեւ խնդիր է դրել օգտագործել գիտական ​​մեթոդներ այս հարցին պատասխանելու եւ մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունը որոշելու համար։

Նրա ուսումնասիրությունը (1) գնահատել է 13 ամենահայտնի ստամոքսային վարժությունների ազդեցությունը որովայնի ուղղակի ներգրավվածության վրա: Էլեկտրամիոգրաֆիայի համար նախատեսված սարքավորումների օգնությամբ չափվել է որովայնի մկանների վերին, ստորին և կողային խմբերի ծանրաբեռնվածությունը։ Բացի այդ, այս գիտափորձի բոլոր երեք տասնյակ մասնակիցները չափել են ազդրերի մկանների ծանրաբեռնվածությունը՝ պարզելու համար, թե արդյոք շարժումը կատարվում է ոտքերի մկանների կողմից։

Fitseven-ը արդեն գրել է այս մասին. մենք հիշում ենք, որ հաճախ մամուլի համար վարժությունները հիմնովին սխալ են կատարվում, և որովայնի մկաններից բեռը տեղափոխվում է երկրորդական մկանային խմբեր (օրինակ, ոտքերի վրա կամ մեջքի ստորին մասում):

Արդյունավետ վարժություններ մամուլի համար

Վերոհիշյալ հետազոտության յուրաքանչյուր առարկա կատարել է որովայնի որոշակի վարժություն 10-12 կրկնում՝ խստորեն հետևելով երկու վայրկյան բարձրանալու և երկու վայրկյան մարմինը իջեցնելու ռիթմին. մենք հիշում ենք, որ վարժությունների չափազանց արագ տեմպը միանշանակ նվազեցնում է ներգրավվածության մակարդակը: որովայնի մկանները. Վարժություններից յուրաքանչյուրի ազդեցությունը որոշվել է ինչպես մամուլի ուղիղ մկանների, այնպես էլ որովայնի կողային և թեք մկանների վրա։

Որովայնի մկանների վրա յուրաքանչյուր վարժության ազդեցության արդյունքը համեմատվել է դասական շրջադարձերի հետ: Եթե ​​վարժությունների գնահատականը սահմանվել է որպես, օրինակ, 200 միավոր, դա նշանակում է, որ վարժությունում որովայնի մկանները երկու անգամ ավելի արդյունավետ են ներգրավվել, քան ճռճռոցները (100 միավոր): Եթե ​​արդյունքը եղել է 50 միավոր, ապա վարժությունը կրկնակի վատ է։

Վարժություն «Որովայնի վակուում»

Առանձին-առանձին մենք կկատարենք վերապահում, որը ներառված չէր ուսումնասիրության կառուցվածքում, քանի որ այն ներգրավում է մկանները աշխատանքի մեջ, որոնց աշխատանքը բավականին դժվար է չափել էլեկտրամիոգրաֆիայի մեթոդով: Հիշեցնենք, որ «որովայնի վակուումի» ճիշտ իրականացմամբ աշխատանքում ներառված են ոչ միայն մամուլի և մարմնի ներքին մկանները, այլև դիֆրագմայի մկանները:

Այլ կերպ ասած, թեև այս վարժությունը միանշանակ զարգացնում է որովայնը և ստամոքսը դարձնում ավելի առաձգական, մամուլի համար վակուումի արդյունավետությունն ավելի շատ պայմանավորված է նյարդամկանային կապերի զարգացմամբ և մկանային տոնուսի ընդհանուր ուժեղացմամբ, քան մկանային մանրաթելի ուղղակի հիպերտրոֆիայով։ .

Մամուլ. լավագույն վարժությունների վարկանիշը



Ստորև ներկայացված են որովայնի տարածված վարժությունների համեմատական ​​ուսումնասիրության արդյունքները. Հարկ է նշել, որ թեև առաջնային խնդիրն էր որոշել լավագույն վարժությունները և՛ ուղիղ որովայնի մկանների, և՛ կողային սեղմման համար, ի վերջո պարզվեց, որ միայն չափազանց լավ պատրաստված մարդիկ կարող են մեկուսացնել որոշակի գոտի. սա գրեթե անհասանելի է: սկսնակներ. Այդ իսկ պատճառով այն ունի իր առանձնահատկությունները։

Լավագույն վարժությունները ուղիղ որովայնի համար

Զորավարժություններ մամուլի կողային մկանների համար

7 լավագույն վարժություններ մամուլի համար

1. «Հեծանիվ» վարժություն.


Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, մեջքը սեղմված հատակին: Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը, ապա ձեր ոտքերը; սկսեք հերթով քաշել ձեր ծնկները դեպի ձեր գլուխը, կարծես: Աջ ծունկը պետք է դիպչի ձախ արմունկին, ապա՝ հակառակը։ Իմացեք ավելին տեխնիկայի և առավելությունների մասին:

2. Ոտքերի բարձրացում


Վարժությունը կատարվում է ինչպես մեջքի ամրացմամբ սիմուլյատորում (տես լուսանկարը), այնպես էլ առանց դրա։ Մահապատժի ժամանակ մարմինը մնում է անշարժ, շարժվում են միայն ծնկներում թեքված ոտքերը։ Կարևոր է զգալ մամուլի մկանների աշխատանքը և անընդհատ վերահսկել շարժումը։

3. Գլանով ոլորում


Վարժությունը կարելի է կատարել ոչ միայն հատուկ գլանով, այլ նաև համրերով կամ հատակին գլորվող ծանրաձողով (տես լուսանկարը)։ Ծնկեք, մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին, «հետ գլորվեք» առաջ, այնուհետև որովայնի մկանների ամրության շնորհիվ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։
Նստեք պիտանի գնդակի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, ապա թեքվեք դեպի ետ: Որովայնի մկանների շնորհիվ վերահսկվող շարժումով բարձրացրեք մարմինը, մի վայրկյան հապաղեք և նորից իջեք ներքև։ Կատարելիս կոնքերը պետք է մնան հատակին զուգահեռ:

.


Մեջքի վրա պառկած, մեջքի ստորին հատվածը ամուր սեղմված է հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, ծնկները մի փոքր թեքված, կոճերը դիպչում են միմյանց: Որովայնի մկանների ուժով դանդաղ բարձրացրեք կոնքը՝ կարծես թեքվելով դեպի գլուխը։

6. «Պլանկ» վարժություն.


Այս վարժությունը համարվում է որովայնի մկանների լավագույն ստատիկ վարժությունը։ Հարկավոր է կայուն դիրք ընդունել արմունկների վրա, ֆիքսել մարմինը, ձգել որովայնի մկանները – և պահպանել այս դիրքը 30-40 վայրկյան։ Այնուհետեւ կրկնել մի քանի անգամ: Ավելին

7.


Վարժությունը շատ առումներով նման է դասական պտույտներին, սակայն, երբ կատարվում է, ձեռքերը դրվում են ոչ թե գլխի հետևում, այլ ձգվում են հետ: Իրականում հենց դա է բարդացնում վարժությունը՝ բարձրացնելով աշխատանքի մեջ մկանների ներգրավվածության մակարդակը։

Որովայնի վարժություններ տղամարդկանց և կանանց համար



Չնայած այն հանգամանքին, որ տղամարդկանց և կանանց մոտ որովայնի մկանների կառուցվածքը բացարձակապես նույնն է, նրա մարզման մարտավարությունը դեռևս տարբեր է, քանի որ լուրջ աշխատանքային քաշով բազմահոդային հիմնական վարժությունների կատարումը անուղղակիորեն զարգացնում է մամուլը. Դասական շրջադարձերը չափազանց թեթև են տղամարդկանց մարզիկների մեծամասնության համար:

Մյուս կողմից, աղջիկների մեծամասնությունը ի վիճակի չի լինի կատարել կախովի ոտքերի բարձրացում կամ նույնիսկ վերոհիշյալ գլանաձև պտույտներ: Այդ իսկ պատճառով մենք ևս մեկ անգամ հիշում ենք, որ ունիվերսալ «մամուլի լավագույն վարժությունը» պարզապես գոյություն չունի, քանի որ յուրաքանչյուր մարզվող ունի ֆիզիկական պատրաստվածության իր մակարդակը։

Լավագույն որովայնի վարժությունները տղամարդկանց համար

• Կախովի ոտքերի բարձրացում
• Roller գանգուրներ
• «Հեծանիվ» վարժություն

Լավագույն որովայնի վարժությունները կանանց համար

• Սուտի շրջադարձեր
• Պլանկի և որովայնի վակուում

Արդյո՞ք որովայնի վերին և ստորին հատվածները բաժանված են:

Ինչպես Fitseven-ը նշեց վերևում, գիտական ​​ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել, որ փորձարկվողների մեծ մասը չի կարողացել առանձնացնել որովայնի վերին և ստորին մկանների ներգրավվածությունը վարժությունների ընթացքում: Շարժումները, ըստ էության, կատարվել են որովայնի մկանների բոլոր մասերի և մարմնի մկանների աշխատանքին միաժամանակ մասնակցության շնորհիվ։

Սակայն դա ամենևին չի նշանակում, որ հնարավոր չէ ճշգրիտ բեռնել մամուլի ստորին հատվածը։ Սա միայն ցույց է տալիս, որ սովորական մարզվողը ի վիճակի չէ կենտրոնանալ մամուլի որոշակի հատվածների աշխատանքում ներգրավելու վրա, անկախ նրանից, թե ինչ վարժություններ է նա կատարում: Միևնույն ժամանակ, դա պահանջում է հատուկ մարզման տեխնիկա և զգացողության բարձր մակարդակ, որ աշխատանքի մեջ ներգրավված են որովայնի մկանները։



Մեկ այլ առասպել, որն անուղղակիորեն հերքվել է այս ուսումնասիրության կողմից, ab roll-ի գերարդյունավետությունն է: Թեև գլանային վարժությունները ցույց են տալիս որովայնի մկանների մի փոքր ավելի ներգրավվածություն, քան սովորական ճռճռոցները, հեշտ է տեսնել, որ որովայնի մկանների համար ավելի արդյունավետ վարժություններ կան:

Ի թիվս այլ բաների, հարկ է նշել, որ գլանափաթեթով մամուլում պտտումներ կատարելիս այն պահանջում է որովայնի մկանների զարգացման բավականին լուրջ մակարդակ. եթե մկանները չափազանց թույլ են, ապա հիմնական բեռը կգնա թեւերին և ստորին մեջքի. Արդյունքը, ի վերջո, կլինի միայն մեջքի և պարանոցի ցավը, այլ ոչ թե խորանարդիկներով մղված մամուլը։

Մամուլի վարժություններ՝ ամփոփում

• Ոչ մի մեքենա կամ պտտվող գլան այնքան արդյունավետ չի լինի, որքան սովորական կախովի ոտքերի բարձրացումը կամ հեծանիվով վարժությունը, որը կատարվում է դանդաղ տեմպերով և կատարյալ տեխնիկայով:
• Միջանկյալ մարզվողների մեծամասնության համար բավականին դժվար է առանձնացնել որովայնի մկանների վերին և ստորին հատվածների աշխատանքը, հատկապես առանց մամուլի որոշակի հատվածներ գիտակցաբար լարելու ունակության:
• Զորավարժությունները «որովայնի վակուում» են, թեև այն ուժեղացնում է մամուլը, բայց ոչ հիպերտրոֆիկ պրոցեսների պատճառով:

Գիտական ​​աղբյուրներ

1. Փիթեր Ֆրենսիս, բ.գ.դ., Սան Դիեգոյի պետական ​​համալսարանի բիոմեխանիկայի լաբորատորիա,

Մամուլի համար արդյունավետ վարժությունները, որոնք ձեզ կառաջարկվեն այս հոդվածում, ունեն երկու ակնհայտ առավելություն՝ դրանք կարող են իրականացվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Սա, անկասկած, ոմանց համար կարող է լինել շատ կարևոր առավելություն. ի վերջո, ոչ բոլորն են հնարավորություն ունեն այցելել մարզասրահ ժամանակացույցով: Նաև մամուլի համար այս արդյունավետ վարժությունները կատարելու համար ձեզ ոչ մի լրացուցիչ սարքավորում պետք չէ՝ միայն դուք, մարզագորգ և ձեր ցանկությունը։

Երկրորդ գումարածն այն է, որ որովայնային մամուլի համար այս վարժությունները ունիվերսալ են՝ հարմար են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար։ Եվ եթե դրանք կիրառեք.

Բայց եկեք մի փոքր շեղվենք և սկսենք հիմունքներից: Ինչու՞ մեզ պետք են որովայններ: Տարօրինակ հարց, կարող եք ասել. Բայց դեռ.

Մարզված որովայնի կամ որովայնի մկանները ընդլայնում են ձեր մարմնի և նրա շարժումների հնարավորությունները՝ կապված հավասարակշռության, բեռի բաշխման, պտտվող շարժումների հետ: Այս բոլոր շարժումները ներառում են կաբինետի ամենալավ վարժությունները:

Բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկները՝ բասկետբոլիստներից մինչև հոկեյիստներ կամ ֆուտբոլիստներ, իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը հիմնում են որովայնի մկանները մշակելու և նրա ուժի բարձրացման վրա: Հասկանալի է, որ մարզիկները դա անում են հանուն մարզական նվաճումների և ակնառու արդյունքների։ Բայց ինչի՞ն են պետք մամուլի վարժությունները, ովքեր պրոֆեսիոնալ մարզիկներ չեն, այլ սովորական մարդիկ։

Այս դեպքում կարող են լինել մի քանի պատճառներ. Ավելի ճիշտ՝ երկու։ Առաջինը գեղեցիկ հարթ որովայնի կամ որովայնի ստացումն է: Մեկ այլ պատճառ կարող է կապված լինել քաշի կորստի հետ և, մասնավորապես, որովայնի ճարպը այրելու նպատակով։

Անդրադառնալով մամուլի համար նախատեսված վարժություններին, պետք է նշել, որ ոչ բոլոր մարդիկ են ստեղծված հավասար։ Սա նշանակում է, որ նույն արդյունքի հասնելու համար տարբեր մարդիկ պետք է տարբեր ջանքեր գործադրեն: Սա պետք է հաշվի առնել նաև մամուլի համար վարժությունների հավաքածուն օգտագործելիս:

Հարկ է նաև նշել, որ մամուլում բոլոր վարժությունները տեղավորվում են երեք հարթություններում շարժման մեջ՝ սագիտալ, ճակատային և լայնակի: Այս շարժումները շրջանաձև ցիկլով կատարելը անխուսափելիորեն հանգեցնում է որովայնի ճարպի կորստի:

Այժմ դուք ստիպված չեք լինի հոգնեցնել ձեզ միայն անվերջ ստանդարտ ճռճռոցներով. այս արդյունավետ վարժությունները կդիվերսիֆիկացնեն ձեր մարզումները և երաշխավորում են գեղեցիկ հարթ որովայն:

Իսկ մինչ վարժությունները սկսելը, որպեսզի մկանները պատրաստեմ դասին, ես տաքանում եմ։

1. Ռուսական շրջադարձ (ռուսական շրջադարձ)



Ռուսական շրջադարձը հիանալի հիմնական վարժություն է, որը ուղղված է որովայնի, թեքության և մեջքի ստորին հատվածին:
մեջքի ստորին հատվածը իրանով պտտվող շարժման միջոցով:

Կատարման կարգը

• Նստեք ծնկները ծալած, կրունկները հենված հատակին
• Ձեր մարմինը թեթևակի ետ թեքեք՝ միացնելով որովայնը և թեքեք ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղը
  ուղղեք ձեր ողնաշարը և հարթեցրեք ձեր մեջքը: Մենք գտնում ենք հավասարակշռություն, որպեսզի ոտքերը պահեն քաշը կետով
  հետույքի աջակցություն
• Ցանկացած ծանրություն պահեք ձեր կրծքավանդակի առջև և պտտեք ձեր ուսերը ձախ և աջ՝ հնարավորինս պտտվելով
  ետ.
• Թեքվեք ձախ և աջ - մեկ կրկնություն

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կա այս վարժության պարզեցված տարբերակ՝ դուք կարող եք թողնել ձեր ոտքերը հատակին և կատարել վարժությունը՝ առանց ձեր ձեռքերում լրացուցիչ կշիռների:

Ռուսական Twist վարժության օրինակ տեսանյութում.

2. Հակառակ ձեռքերի և ոտքերի քաշում (ոտքի և ձեռքի հակառակ բարձրացում)



Այս շարժումը ուժեղացնում է հետույքի և որովայնի մկանները, կայունացնում է ողնաշարի շուրջ մկանները: Սա օգնում է թուլացնել ճնշումը մեջքի ստորին հատվածում:

• Սկսեք չորս կողմից՝ ծնկները ազդրերի տակ, դաստակները՝ ուսերի տակ:
• Բարձրացրեք և ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը մինչև ուսի բարձրությունը, իսկ աջ ոտքը մինչև ազդրի բարձրությունը: Պահեք երկու հաշվում
• Դրանից հետո փոխեք ձեռքն ու ոտքը հակառակ ուղղությամբ
• Կատարեք 15-ից 20 կրկնություն՝ հերթափոխով:

Եվ հիմա տեսանյութում հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը ձգելու վարժությունների օրինակ.

3. Հակադարձ ճռճռոց



Ստորին որովայնի տոնուսի բարձրացումը կարող է դժվար լինել, բայց. Հակադարձ ճռճռոցը հիմնական վարժություն է, որը ներգրավում է որովայնի ստորին մկանները և հիանալի միջոց է մկանային ուժը բարձրացնելու համար:

• Ձեռքերդ դրեք հատակին՝ ափերը ցած, ձեռքերը միմյանցից 10-15 սանտիմետր հեռավորության վրա դրեք հենարանի համար: Ծնկները մոտեցրեք կրծքավանդակին՝ ծալելով որովայնի մկանները և բարձրացրեք հետույքը հատակից՝ պահպանելով ծնկների կայուն անկյունը:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից այնքան բարձր, որքան կարող եք, մինչդեռ ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքը գետնին, պարզապես թույլ տվեք, որ ձեր կոնքերը դիպչեն հատակին, նախքան շարժումը կրկնելը:
• Կոնքերը վեր ու վար քաշելը - հաշվվում է որպես մեկ կրկնություն:

Հակադարձ ոլորման վարժության օրինակ տեսանյութում.

4. Դինամիկ տախտակ



Պարզապես սուպեր պարզ վարժություն տղամարդկանց և կանանց համար: Տախտակն օգնում է արդյունավետորեն ամրացնել որովայնի մկանները։ Դա արեք պարբերաբար և վայելեք ձեր ստամոքսի թանկարժեք խորանարդները:

• Ստանդարտ դիրք վերցրեք մեկնած ձեռքերի վրա հատակից հրելու համար:
• Այժմ թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանով և հենվեք ձեր նախաբազուկներին
• Արմունկները պետք է լինեն ուղիղ ուսերի տակ, իսկ մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ոտքից գլուխ։
• Այս դիրքը սկզբում պահեք 30 վայրկյան՝ միացնելով որովայնի մկանները, ոտքերը մնում են երկարացված, իսկ գլուխը՝ որպես ողնաշարի երկարացում:
• Ձեր որովայնի ուժգնանալուց հետո կատարման ժամանակը ավելացրեք մինչև մեկ րոպե:

Դինամիկ պլանկի վարժության օրինակ տեսանյութում.

5. Ոտքերի ճոճանակներ (Flutterkicks)



Այս շարժումները ներգրավում են որովայնի ստորին հատվածը և թեք մկանները: Համակցված ոտքերի արագ շարժումների հետ
հիանալի միջոց է ազդրի ճկուն հատվածները ամրացնելու և ազդրի, որովայնի և թեք մկանները տոնելու համար:

• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը կողքերին դրեք և երկու ոտքերը հնարավորինս ուղիղ ձգեք կոնքերի վրա:
• Ձախ ոտքը հնարավորինս ցածրացրեք հատակին՝ առանց գետնին դիպչելու
• Արագորեն հետ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը՝ նույն շարժումով իջեցնելով աջ ոտքը
• Փոխեք այս շարժումները՝ կատարելով որոշակի քանակությամբ կրկնություններ կամ որոշակի ժամանակահատված։
• Մեկ ոտքը իջեցնելը և բարձրացնելը համարվում է մեկ կրկնություն

Ոտքի ճոճանակի օրինակ՝ տեսանյութ.

6. Squad thrust with twist



Հիսունի պես մի բան: Այժմ մենք կքննարկենք այս վարժություններից մեկը:

Այս վարժության նպատակն է մարզել ազդրերը, հետույքը, որովայնի մկանները, թեք մկանները, ուսերը և կրծքավանդակը:

• Մեկնարկային դիրքը կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև ուսերի բարձրության վրա
• Սկսեք կծկվել, ծնկները ծալեք 90 աստիճանով
• Ամրացրեք այս դիրքը և մարմնի վերին մասը թեքեք դեպի ձախ
• Մենք վեր ենք կենում և նույն շարժումները կրկնում ենք միայն աջ շրջադարձով
• Մենք կատարում ենք երեք հավաքածու 16 կրկնություններից յուրաքանչյուրում աջ և ձախ

Ֆիթնեսի տեսանյութի օրինակ.

7. Պիլատեսի վարժություն. ազդրի կողային բարձրացում (Պիլատեսի կողային կոնքերի բարձրացում)

Բայց հենց այս շարժումն է, որը հիանալի հավելում է մամուլի ցանկացած վարժությունների համար տանը կամ մարզասրահում: Կենտրոնացնում է ձեր բոլոր մկանները որովայնի մկանների շուրջ և օգնում է տոնուսավորել, ամրացնել և ձևավորել ձեր գոտկատեղը:

• Պառկած ձախ կողմում, բարձրացեք, ձախ ձեռքը ուսի տակ
• Ձախ ծունկը թեքեք 90 աստիճանով (դուք պետք է ուղիղ գիծ ունենաք ծնկից ուս)
• Ընդարձակեք ձեր աջ ոտքը մինչև վերջ, որպեսզի ուղիղ գիծ կազմեք ուսից մինչև կոճ:
• Շնչեք և սեղմեք որովայնի մկանները՝ ձեր ամբողջ քաշը դնելով ձախ ծնկի և արմունկի վրա:
• Դանդաղ արտաշնչեք, երբ հենվում եք ձախ ծնկի և արմունկի վրա, որպեսզի ձեր ձախ ազդրը հնարավորինս բարձր բարձրացնեք: Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձեր ափը շրջանաձև շարժեք գլխի վրայով։
• Այնուհետև ներշնչեք, երբ ձեր ձեռքն ու ազդրը դանդաղորեն իջեցնում եք ներքև՝ կանգնեցնելով ձեր ազդրը հատակից մոտ 2 սմ բարձրության վրա:
• Կատարեք 20 կրկնություն, այնուհետև դարձրեք մյուս կողմը

Ֆիթնեսի տեսանյութ օրինակով.

Կողքի տախտակ արմունկի վրա (Side elbow plank)



Կողքի տախտակը արդյունավետ վարժություն է որովայնի և գոտկատեղի համար տանը կամ մարզասրահում: Այն մարզում է ձեր հավասարակշռության զգացումը, մշակում է ձեր թեքությունը և տոնուսավորում ձեր ուսերը:

• Պառկեք աջ կողքի վրա՝ ոտքից գլուխ ուղիղ գծով՝ հենվելով նախաբազուկին
• Երբ ձեր որովայնը մեղմորեն լարվում է, բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ պահպանելով ուղիղ գիծ:
• Երբ ձեր մարմնի քաշը պահպանվում է միայն ձեր արմունկով և ձեր ոտքի կողքով, ձեր կոնքերը իջեցրեք հատակին:
• Դադարեցնել, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի
• Հետաձգման ժամանակը 30 վայրկյան: Կրկնեք 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից

Տեսանյութի օրինակ.

Մարզական հեծանիվ (հեծանիվների ճռճռոցներ)



Մենք ավարտում ենք մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունների դիտարկումը հեծանվային վարժությունների վրա: Իսկապես որովայնի թեք մկանները մշակելու լավագույն շարժումներից է։

• Պառկեք հատակին, մեջքը սեղմելով հատակին
• Միահյուսեք ձեր մատները և ձեր ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում
• Ձեր ծնկները մոտեցրեք ձեր կրծքին և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները գետնից
• Ուղղեք ձեր աջ ոտքը հատակին 45 աստիճանի անկյան տակ՝ միաժամանակ ոլորելով ձեր մարմնի վերին մասը
  դեպի ձախ. Երբ ձեր աջ արմունկը բերում եք ձախ ծնկի մոտ, համոզվեք, որ ձեր կուրծքը շարժվում է և ոչ միայն արմունկները:
• Այժմ փոխեք կողմերը և կատարեք նույն շարժումը մյուս կողմից՝ ավարտելու համար
  կրկնություն
• Կատարեք 10-ից 20 կրկնություն

ֆիթնես տեսանյութ այս թեմայով.

Եւ, վերջապես...

Այժմ, հաշվի առնելով մամուլի համար արդյունավետ վարժությունները, կարող ենք վստահորեն ասել, որ նման մարզումները չեն ավարտվում սովորական ոլորման վարժություններով: Եվ դա նույնիսկ չի ավարտվում այս ինը վարժություններով: Այժմ պարզ է նաև, որ տանը որովայնի վարժություններ կատարելը հեշտ է և չի պահանջում հատուկ սիմուլյատորներ։ Եվ այս ֆիզիկական շարժումների հավաքածուն կաշխատի ձեզ, ձեր որովայնի համար, եթե դրանք նորից ու նորից կատարեք նախանձելի օրինաչափությամբ։

Ուզում եմ նշել նաև, որ այս շարժումների հետ մեկտեղ, որոնց շատ մարզիկներ ուշադրություն չեն դարձնում։

Կանանց մեծամասնությունը ցանկանում է ունենալ հարթ, գեղեցիկ և քանդակված փոր, որին ուրիշները կնախանձեն։ Սա շատ ավելի լավ է, քան մարդկանց աչքերը գրավել ձեր կախած որովայնով, ճարպային ծալքերով:

Չկա իդեալական վարժություն, որը կարող է օգնել ձեզ օրական 7 րոպեում գեղեցիկ որովայններ ստեղծել և լավ կազմվածք ունենալ։ Մարդու մարմինը բարդ մեխանիզմ է, որտեղ բոլոր գործընթացները փոխկապակցված են:



Լավ արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է շատ աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա, կանոնավոր մարզվեք և ճիշտ սնվեք:



Իրազեկվելուց հետո շատ ավելի հեշտ կլինի աշխատել, և արդյունքը կհայտնվի ժամանակի ընթացքում։



Լավ կազմվածք ստանալու համար մամուլի համար լավագույն և ամենաարդյունավետ վարժությունների ցանկը.



«Պլանկ»

Այս վարժության մասին քչերը գիտեն։ Այն թույլ է տալիս միաժամանակ մարզել մամուլի, կոնքերի, հետույքի, ուսերի, գոտկատեղի մկանները։





Վարժության ընթացքում մեջքը պետք է պահել ուղիղ դիրքում։

Եթե ​​ի հայտ են գալիս ուժեղ ցավ և լարվածություն, անհրաժեշտ է դադարեցնել վարժությունը՝ վնասվածքները կանխելու համար։ Եթե ​​դուք ձգում եք ձեր հետույքը, դա կօգնի ավելի հեշտ դարձնել այն:



Արգելվում է ոտքերը ծալել ծնկների մոտ, որպեսզի լրացուցիչ բեռ չստեղծվի։ Արմունկները պետք է ունենան ուսերի լայնությունը, որպեսզի չվնասեն հոդերը։



Վարժությունը կատարվում է այնքան ժամանակ, մինչև անհանգստություն առաջանա, սակայն ժամանակը չպետք է գերազանցի օրական 2 րոպեն։



«Հեծանիվ»

Դուք պետք է պառկեք հատակին, ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևի մասում դրած: Մի փակեք ձեր մատները, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր պարանոցը:



Անկյունը պետք է դիպչի հակառակ ծնկին, իսկ ոտքը, որը ներգրավված չէ, պետք է ուղիղ մնա։



Բավական է կատարել 3-4 սեթ 15-20 անգամ՝ կախված մարզումների մակարդակից։



«Ոլորում»

Նախնական դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ օրինակում: Ոտքերը քաշով խաչվում են՝ թեքված ոտքերի և գորգի միջև անկյուն կազմելու համար:



Դրանից հետո ձեր ձախ արմունկը ձգեք դեպի աջ ոտք, ապա աջ արմունկը դեպի ձախ ոտք։

Յուրաքանչյուր ոտքի համար կրկնությունների քանակը 15-ից ոչ ավելի է:



«Twisting 2»

Գորգի վրա պառկած, ոտքերը պետք է թեքվեն: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևի մասում, արգելվում է մատներն ամրացնել կողպեքի մեջ։





Վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը չպետք է պոկվի գորգից: Ձգեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր մարմինը: Բարձրացումը պետք է լինի մամուլով, այլ ոչ թե ձեռքերով կամ պարանոցով։ Այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:



Դուք չեք կարող ամբողջությամբ ընկղմվել հատակին, որպեսզի մամուլը մշտապես լարված մնա:

Կատարեք 30-40 կրկնությունների 2-4 հավաքածու:



«Կրկնակի շրջադարձ»

Պառկեք գորգի վրա և ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Հաջորդը, ձգեք ձեր որովայնը, միևնույն ժամանակ քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ և բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի դրանք: Այնուհետեւ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:



Կատարեք 3 հավաքածու 25-30-ական կրկնություններից:





«Մկրատ»

Ամենաթեթևն է։ Անհրաժեշտ է պառկել գորգի վրա՝ ձեռքերը դնելով իրանի երկայնքով։ Գլուխը դրված է հատակին՝ վիզը չծանրաբեռնելու համար։



Ոտքերը մնում են ուղիղ և բարձրանում գետնից և օդը մկրատի պես կտրում են աջից ձախ և հակառակը։



30 կրկնությունների 2 հավաքածու:



«Հակադարձ շրջադարձ»

Պառկած գորգի վրա՝ բարձրացրեք ոտքերը վեր։ Ձեռքերը մարմնի երկայնքով են, իսկ գլուխը հատակին է:

Ձգելով ձեր ստամոքսը, ձգեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը: Դուք կարող եք թեքել ձեր ոտքերը, եթե սկզբում դժվար է:



Կատարեք 2 հավաքածու 20-30 կրկնություններից:





«Լեռնագնաց»

Այն մարզում է ոչ միայն որովայնի մկանները, այլև հարմար է դիմացկուն մարզումների համար:

Ստացեք նույն դիրքում, ինչ որ հրում կատարելիս: Մեջքդ ուղիղ պահիր։



Դանդաղ սկսեք ձեր ոտքը դեպի կրծքավանդակը՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը:

Որովայնը պետք է լարված մնա։ Ոտքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։



Սկսնակների համար բավարար է 30 կրկնությունից 2 հավաքածու:




«Ծալել»

Այս վարժությունն առաջին հայացքից պարզ է թվում, բայց դա այդպես չէ։ Պետք է պառկել գորգի վրա և ոտքերդ վեր բարձրացնել:



Այնուհետև ձգեք ձեռքերը վերև և մատներով հպեք ձեր մատներին, որպեսզի V տառը դուրս գա: Վերադարձեք սկզբնական դիրքին:



Անհրաժեշտ է կատարել 15-20 կրկնությունների 2 հավաքածու։



«Վակուում»

Այն օգտագործվում է բավականին հազվադեպ։ Այն հնարավորություն կտա լարել լայնակի մկանը։

Ստացեք մեկնարկային դիրք: Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Հանգստացեք, ձեր որովայնը լցրեք օդով, ապա արտաշնչեք: Միաժամանակ ձգեք որովայնը։



Վարժությունը կատարվում է 2-5 անգամ 35-40 վայրկյան տևողությամբ։



Մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունների լուսանկարները