Որովայնի վարժությունների հավաքածու՝ տնային մարզումներ սկսնակների համար: Անմեղսունակ որովայնի մարզում, որը կստիպի ձեր որովայնը այրել որովայնը սկսնակների համար 15-շաբաթյա ծրագիր

(4)

Բլոգի ընթերցողներից մեկն ինձ էլեկտրոնային փոստով գրեց, և նրա հարցը հնչեց այսպես. Խնդրում եմ խորհուրդ տվեք մի խելամիտ ծրագիր, թե ինչպես 30 օրում տղամարդու որովայնը բարձրացնել: Մեկ նամակը չի կարող ընդգրկել ամբողջ թեման, ուստի էլ. նամակը ծառայեց որպես մոտիվացիա՝ գրելու մանրամասն նյութ վերը նշված թեմայի վերաբերյալ և տեղադրելու այն տղամարդկանց համար, ովքեր կարդում են The Men’s Fit-ը:

Ցանկանում եմ անմիջապես ձեր ուշադրությունը հրավիրել մի շարք գործոնների վրա, որոնք պետք է հաշվի առնել, եթե ցանկանում եք արդյունքի հասնել և առավելագույն օգուտով օգտագործել վարժությունների ծրագիրը.

1. Դիետայի խստորեն պահպանում.
2. Բաց մի՛ թողեք ոչ մի օր։
3. Ուշադրություն դարձրեք վերականգնմանը.
4. Լսեք ձեր մարմնին.

Եկեք մանրամասն նայենք յուրաքանչյուր գործոնին, այնուհետև անմիջապես անցնենք որովայնի խոռոչը մշակելու համար վարժությունների վերլուծությանը:

Արդյունքների համար ճիշտ դիետա

Շատ կարևոր է առօրյա կյանքում հավատարիմ մնալ ճիշտ սննդակարգին, և ավելի լավ է այն դարձնել ձեր առօրյայի բնական մասը։ Բայց այս ծրագրի պարադիգմում սնուցման գործոնը կդիտարկենք որպես հիմնարար կետերից մեկը։ Ստորև բերված են այն ապրանքների ցուցակները, որոնք ազդում են ծրագրի վրա:

Այսպիսով, մենք ամբողջությամբ բացառում ենք դիետայից.

• Ալկոհոլային խմիչքներ, սուրճ, թունդ թեյ:
• Սպիտակ ալյուրից պատրաստված ալյուր;
• Խմորիչ պարունակող ապրանքներ;
• Մեղր, շաքար, խանութից ցանկացած քաղցրավենիք;
• Կարտոֆիլ;
• Օսլա պարունակող ապրանքներ;
• Արագ սնունդ և վայրեր արագ սնունդ.
• Տապակած.
• Կիսաֆաբրիկատներ.

Դիետայում մենք ներառում ենք.

• Խմեք մաքուր ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում (դեռևս):
• Թարմ կիտրոն (եթե առողջական հակացուցումներ չկան):
• Աղցաններ բանջարեղենից և խոտաբույսերից.

Մի՛ վախեցիր։ Սա չի նշանակում, որ վերը նշված ցուցակները ձեզ ընդմիշտ սահմանափակում են: Բայց 30-ի ժամանակ օրվա ծրագիրմամուլը մղելու համար սա հակակարևոր է:

Անցեք ամբողջ ճանապարհը առաջին օրվանից մինչև երեսուն օրը

Կարևոր է հավատարիմ մնալ ձեր մարզման ռեժիմին և բաց չթողնել ոչ մի օր: Եթե ​​պատրաստ չեք հեռավորությունն անցնել մինչև վերջ կամ կասկածներ ունեք, ապա հնարավորինս կենտրոնացեք արդյունքի վրա և սկսեք գործել հարմար պահին, սակայն կարևոր է դա չհետաձգել ավելի ուշ։ Եթե ​​ծանրաբեռնված եք աշխատանքով, գործերով կամ այլ գործերով, աշխատեք աշխատել ձեր առօրյայի վրա, որպեսզի ժամանակ ունենաք վարժություններ անելու։

Եթե ​​բաց եք թողնում մեկ օր (շատ մեծ բացառություն), ապա հնարավոր է վարժությունները կատարել մեկ օր անց, բայց ամբողջ ծրագիրը կփոխվի մեկ օրով:

Եթե ​​ցանկանում եք, ապացուցեք ինքներդ ձեզ, որ ունակ եք հաղթահարելու դժվարին ճանապարհ, և ձեր ջանքերի և աշխատանքի վարձատրությունը կլինի. գեղեցիկ որովայններ.

Ուշադրություն դարձրեք պատշաճ հանգստին

Կարևոր է թույլ տալ, որ մարմինը հանգստանա և լիովին վերականգնվի մարզվելուց հետո: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է քնել օրական առնվազն 8 ժամ, ոչ պակաս։ Քնի ռեժիմին չհամապատասխանելու և պատշաճ հանգստի բացակայության դեպքում օրգանիզմում խախտվում են նյութափոխանակության և ֆունկցիոնալ գործընթացները։

Բացի այդ, եթե մարդը չի հետևում քնի ժամանակացույցին և բավարար չափով չի քնում, ապա նա դառնում է անտարբեր, դանդաղ, անհետանում է գործելու մոտիվացիան, իսկ ընդհանուր ակտիվությունը կտրուկ նվազում է։ Հաշվի առեք այս տեղեկատվությունը և խուսափեք սխալներից, որոնք հանգեցնում են կատարողականի նվազման և վնասվածքների:

Լսեք ձեր մարմնին

Հիշեք, որ ցանկացած մարզումային ծրագիր սկսելիս չպետք է ունենաք ցավային սինդրոմներ։ Եթե ​​վարժությունների ընթացքում կամ դրանից հետո անբնութագրական ցավ եք զգում, դուք չպետք է շարունակեք ծրագիրը և պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Հաճախակի ցավոտ սենսացիաներմարմնի աշխատանքի լուրջ խանգարումների ազդանշաններ են: Տղամարդիկ, ովքեր նախկինում ունեցել են ողնաշարի վնասվածքներ կամ վիրահատություններ, անպայման պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ, քանի որ իրենց առողջությունը վտանգել հանուն առաձգական որովայնի անլուրջ ընտրություն է։

Որովայնի պոմպային ծրագիր տղամարդկանց համար 30 օրում

Այսպիսով, 30 օրվա ընթացքում դուք կունենաք ընդամենը չորս օր հանգիստ, իսկ մնացած բոլոր օրերը կներառեն հիմնական վարժություններ: Ահա բոլոր այն տեղեկությունները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր պլանն իրականացնելու համար:

Վերապատրաստման ծրագիրը ուղղված է ոչ միայն բոլոր մասերին որովայններ, բայց նաև բարելավում է ձեր տոկունությունը և աճող ինտենսիվությունը, թույլ կտա ձեզ նկատել ձեր բարելավումները յուրաքանչյուր հաջորդ օրվա ընթացքում:

Թրեյնինգը նախատեսված է միայն աշխատելու համար սեփական քաշըայնպես որ դուք կարող եք դրանք կատարել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ, երբ ունեք ազատ ժամանակ. Սա հեշտացնում է հավատարիմ մնալ պլանին և չհրաժարվել տղամարդկանց կյանքում կարևոր գործերից կամ մտահոգություններից:

Ծրագրի յուրաքանչյուր շաբաթ ներառում է վարժություններ կատարել հինգ օրվա ընթացքում՝ ավելացնելով դժվարությունը 10 վայրկյանյուրաքանչյուր վարժության ժամանակն ամեն օր, մինչև հասնեք 60 վայրկյանի: Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք ավարտում եք 3 տեսակի բեռներ, արդեն երկրորդ շաբաթում ևս 1, այսինքն՝ 4 և այլն։

Ամբողջ ծրագիրը բաղկացած է 10 վարժություններիցհատուկ տղամարդկանց համար ընտրված որովայնի տարբեր տեսակների համար։ Նրանցից յուրաքանչյուրը ավելի մանրամասն կվերլուծենք եւ վերջում կլինի հարմար սեղան բոլոր օրերի համար։

Որովայնի վարժություններ 30-օրյա ծրագրից

Ուզում եմ հիշեցնել, որ այս ուղեցույցն ավելի օպտիմալ է տղամարդկանց համար միջինԵվ լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն. Նրանց համար, ովքեր դեռ բավականաչափ պատրաստված չեն, որովայնի պոմպային վարժությունները հարմար են սկսնակների համար:

Սխալ

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը երկարացնելով դեպի առաստաղը, ոտքերը բարձրացրած և ծնկները թեքված 90°-ով: Միևնույն ժամանակ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը՝ ուղղելով այն և ձախ ձեռքդեպի գետնին, մինչև որ դրանք անմիջապես հատակից բարձր լինեն, ապա բարձրացրեք դրանք և կրկնեք հակառակ կողմում:

Պառկած վիճակում մարմինը բարձրացնելը

Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Օգտագործեք որովայնի հիմնական մկանները, որպեսզի բարձրացնեք ձեր մարմինը մակերեսից մինչև այն ուղղահայաց լինի, ապա իջեցրեք այն ներքև նախնական դիրքը.

Նստած կողային ճռճռոցներ

Նստեք հատակին՝ ծնկները ծալած և ոտքերը մակերեսից մի փոքր բարձր: Հետ թեքեք այնպես, որ վերին մասմարմինը հատակին 45° անկյան տակ էր։ Ձեռքերդ սեղմեք կրծքավանդակի առաջ, այնուհետև ոլորեք ձեր մարմինը մի կողմից:

Ուղիղ ոտքի բարձրացում

Մեջքի վրա պառկած մեկնարկային դիրքը. Փորձեք ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահել, բարձրացրեք դրանք այնպես, որ ձեր ոտքերը ուղղված լինեն առաստաղին: Դանդաղ իջեցրեք ելման դիրք և նորից կրկնեք վերելքը:

Մարզվել ալպինիստ

Հրում դիրքից մի ծունկը արագ բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, ապա մյուսը: Շարունակեք փոխել ձեր ծնկները յուրաքանչյուր կողմի վրա:

Պլանկ՝ դիրքի փոփոխությամբ

Հրում դիրքից, որը հենվում է ձեր նախաբազուկների վրա, դանդաղ տեղափոխեք մի ձեռքը թեքության մեջ, այնուհետև մյուսը, և վերջապես դուք պետք է ձեր մարմինը պահեք ձեր արմունկների վրա: Այնուհետև վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ հերթափոխով բարձրացնելով և ուղղելով երկու ձեռքերը:

Կանգնած ծնկի բարձրացում

Վազեք մեկ տեղում՝ հերթով քաշելով յուրաքանչյուր ծունկը հնարավորինս բարձր դեպի կրծքավանդակը: Շարժումները պետք է կատարվեն դինամիկ և բավականաչափ արագ:

Մարզական գորտ

Հրում դիրքից երկու ոտքերով ցատկեք առաջ, որպեսզի ձեր ոտքերը ընկնեն ձեր ձեռքերի հետևում: Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Բուրփի

Կանգնած մեկնարկային դիրքից իջեցրեք ձեզ հրում դիրքի և կատարեք հրում, ապա ցատկեք ոտքի վրա՝ օգտագործելով հատակից ձեր ձեռքերը կանգնելիս կտրուկ հրում և բարձր ցատկեք օդ: Մեղմ վայրէջք կատարեք և կրկնեք ցիկլը:

Թռիչք բարձրացրած ծնկներով

Կիսասքվոտ դիրքից ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր՝ ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը: Մեղմ վայրէջք կատարեք և հաջորդ մի քանի անգամ ցատկե՛ք ծնկները վեր բարձրացրած:

Տղամարդկանց համար 30 օրում մամուլի համար նախատեսված ծրագրի աղյուսակ

Հարմարության համար կարող եք երեսուն օրվա ընթացքում տպել որովայնը բարձրացնելու աղյուսակ և գրիչով նշել անցած օրերը թղթի վրա: Այս մեթոդը մոտիվացիա և համբերություն կհաղորդի նրանց, ովքեր դժվարանում են կամքի ուժ հավաքել և հասնել մինչև վերջ, ինչպես նաև անընդհատ կհիշեցնեն մարզումների օրը։

Պոմպացված որովայնի մկանները յուրաքանչյուր մարզիկի մարմնի ամենացանկալի մասերից են: Թվում է, թե բոլորը ցանկանում են դրանք, բայց միայն քչերն ունեն դրանք: Հետևեք հետևյալ վարժությունները, և ձեր ստամոքսը կվերածվի քարե որովայնի:

Մարզիկները աշխատում են իրենց հետույքը մարզասրահում՝ կատարելով անթիվ նստացույցեր և ճռճռոցներ, որոնք ավարտվում են մկանների ցավով և մոտիվացիայի նվազումով:

Որոշ մարդիկ ընդհանրապես չեն անհանգստանում դրանց մասին և գործնականում չեն զարգացնում դրանք՝ հիշելով դրանք միայն մարզման վերջում։

Որովայնի շրջանը ներառում է մի շարք կարևոր մկաններ. Այն ոչ միայն ապահովում է հավասարակշռություն, այլև վերաբաշխում է լարվածությունը և կայունացնում ամբողջ միջուկը՝ ծանրություն բարձրացնելիս: Եթե ​​որովայնի մկանները մղվում են, մարմինը կարող է դնել ավելի շատ ուժ, օրինակ, մի պառկած նստեք և պահեք բեռը գրեթե ծանրության գոտու պես:

Հաջորդ անգամ, երբ սեղմում եք նստարանին, մի փոքր ձգեք ձեր որովայնը և պահեք դրանք ամբողջ բարձրացման ընթացքում. դուք կզարմանաք, թե որքանով ձեր որովայնը կօգնի ձեզ այս վարժությունում:

Որովայնի խորանարդները ներդաշնակ մարմնակազմության նշան են

Այսպիսով, ձեր որովայնը ոչ միայն ձեր ծրագրի մյուս վարժությունների կարևոր մասն է, այլև մեծ դեր է խաղում բոդիբիլդինգում:

Մրցակցային բոդիբիլդերը պետք է ունենա որովայնի մկանների հիանալի հավաքածու՝ ամբիոնում տեղավորվելու համար: Էսթետիկ տեսանկյունից, որովայնի մկանները ամենից առաջ ուշադրություն են գրավում, քանի որ դրանք պետք է ներկայացնեն համաչափ և ներդաշնակ կազմվածք։ Բացի այդ, վեց տուփով որովայնը ցույց է տալիս, որ մարզիկը հիանալի մարզավիճակում է և օգնում է ցուցադրել V-աձև իրան:

Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք առողջ սննդակարգին և մարզումների համապարփակ ռեժիմին, ապա քանդակված որովայնը կարող է իրականություն դառնալ ձեզ համար: Չնայած այս հոդվածը կենտրոնանում է ձեր մարզումների ռեժիմի վրա, ճիշտ սնունդը նույնպես կարևոր գործոն է տպավորիչ որովայնի ձևավորման համար: Դուք չեք կարող պարզապես անթիվ squats և ոտքերի վերելք անել և ակնկալել զարմանալի արդյունքներ:

Մարմնի ոչ մի այլ մասի զարգացումը պահանջում է նման կարգապահություն, բայց այդ դեպքում ձեր շրջապատի մարդիկ պարզապես չեն կարողանա աչքերը կտրել ձեր որովայնից:

Մի փոքր անատոմիա

Որովայնի մկանները կազմված են մի քանի հատվածներից, որոնք սեղմում են, ձգում, ոլորում և կայունացնում միջուկի հատվածը: Դրանք տեղակայված են առջևից՝ կողքերին՝ ստորին իրանին՝ սկսած կրծքից և շարունակվում կոնքի երկայնքով։ Եկեք նայենք յուրաքանչյուր մկանին և նրա գործառույթին առանձին:

Ուղղանկյուն որովայնի մկան
Սրանք նույն բաղձալի վեց «փաթեթներն» են, չնայած մկանն ունի ավելի քան վեց գլուխ: Նա ծալում է ողնաշարը և մոտեցնում նրան կրծքավանդակըեւ կոնք.

Լայնակի որովայնի մկանները
Այս մկանը խորը մկան է և գտնվում է այլ մկանների տակ, որոնք անհրաժեշտ են միջուկի կայունության համար:

Ներքին և արտաքին թեք մկանները
Շեղանկյուն մկաններ, որոնք աշխատում են մարմինը պտտելիս և կայունացնում որովայնի հատվածը։

Բարձրացրեք պատռված որովայնը:

Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք պարզենք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր որովայնը: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույն արդյունք ստանալու համար ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս:

Հիշեք միշտ օգտագործել ճիշտ տեխնիկաև մի բարձրացրեք շատ ծանրություն՝ վտանգելու ձեր անվտանգությունը: Որովայնի ցանկացած վարժություն կատարելիս համոզվեք, որ դուք անընդհատ վերահսկում եք շարժումը (համակենտրոն և էքսցենտրիկ), որպեսզի խուսափեք «պարապ» կրկնություններից:

Պառկած դիրքից մարմնի ոլորում և բարձրացում

Ստանդարտ ճռճռոցը կատարվում է հատակին պառկած, ոտքերը գետնին հարթած և ձեռքերը խաչած՝ ձեր առջև կամ գլխի հետևում: Թեքեք ձեր վերին մարմինը դեպի ծնկները՝ մեջքի ստորին հատվածը գետնից հեռու պահելով, միայն ձեր վերին մասը: Սեղմեք որովայնի մկանները և բարձրանալիս արտաշնչեք: Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ լարված պահելով որովայնի մկանները:

Նստացույց անելու համար վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը, ապա բարձրացրեք ամբողջը մարմնի վերին մասըծնկներին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Բարձրացնելիս փորձեք օգտագործել որովայնի մկանները, քան մեջքի ստորին հատվածը:

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակներայս վարժությունը, ինչպիսիք են ճռճռոցները մարմնամարզական գնդակ, ոտքերդ նստարանին դնելով, իսկ քաշի համար կրծքին դրած փոքրիկ ափսե։

Կշռադատված ճռճռոցներ կատարելու ևս մեկ եղանակ. պառկեք հատակին, գլուխը դեպի պարանն ամրացնելով ցածր ճախարակի վրա և քաշեք քաշը, երբ բարձրացնում եք մարմինը: Համոզվեք, որ պտտվելիս պարանի ծայրերը պահեք ձեր գլխի երկու կողմերում:

Նստացույցն ավելի դժվար դարձնելու հիանալի միջոց է դա անել բացասական թեքությամբ նստարանին, իսկ քաշի ափսեը պահելով ձեռքերը կրծքավանդակի վրա խաչած: Սա բավականին դժվար է, ուստի նախ փորձեք այն թեթև կշիռներով:

Ոտքը բարձրացնում

Ոտքերի բարձրացումն իրականացվում է հատակին մեջքի վրա պառկած ժամանակ, ձեռքերը մի փոքր բացված են, իսկ ափերը սեղմված են հատակին՝ աջակցության համար: Ոտքերդ իրար հետ պահելով, բարձրացրեք դրանք մի փոքր թեքված ծնկներով, մինչև դրանք գրեթե ուղղահայաց լինեն հատակին: Ոտքերդ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի, սակայն կրունկներդ հատակին չդիպչելով և կրկնեք վարժությունը։

Խորհուրդ.Այն ավելի դժվար դարձնելու համար ոտքերի բարձրացում կատարեք բացասական թեքությամբ նստարանի վրա: Դա թույլ կտա ավելի լայն լինել շարժումների շրջանակը, իսկ մկանների կծկումը կլինի ավելի ինտենսիվ և արդյունավետ:

Ուղիղ վերելակներ կամ թեքված ոտքերկախված վիճակում - ևս երկու վարժություն տարբերակ պողպատե մկանները պոմպելու համար ստորին մամուլ. Ձողից կախված վիճակում բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ կամ ծալեք ծնկների մոտ այնպես, ինչպես պառկած դիրքում, մինչև դրանք լինեն հատակին զուգահեռ: Ոտքերդ իջեցրու։ Կռացած ոտքերը բարձրացնելիս ծնկները բարձրացրեք դեպի ստամոքսը և կողպեք: Ոտքերդ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Կողքի ճռճռոցներ

Պառկեք հատակին կողքի վրա՝ երկու ձեռքերով գլխի հետևում և, անհրաժեշտության դեպքում, օգտագործեք ոտքի հենարան՝ մարմնի ստորին հատվածը կայունացնելու համար: Բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի կողմը, առանց ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնելու: Մի վայրկյան ամրացրեք ձեր մարմնի դիրքը վերին կետում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Մի պառկեք: Փոխեք կողմերը և կրկնեք վարժությունը:

«Հեծանիվ»

Ամբողջ համալիրի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը որովայնի համար (հատկապես թեք մկանների համար) «հեծանիվն» է: Դա բավականին բարդ է, բայց ճիշտ կատարումկարող է երաշխավորել որովայնի բոլոր մկանների գերազանց զարգացումը:

Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից: Սկսեք հերթափոխով հասնել ձեր արմունկները դեպի ձեր ծնկները: Պտտեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր ձախ արմունկը հասնի ձեր աջ ծնկին և հակառակը: Շարունակեք վարժությունը առանց ձեր ուսերը հատակին դիպչելու: Յուրաքանչյուր կծկումով սեղմեք ձեր թեքությունները:

Խորհուրդ.Դուք կարող եք այն ավելի դժվար դարձնել և մեկուսացնել թեք մկանների մի շարքը՝ նախ կենտրոնանալով մի կողմի վրա, այնուհետև մյուսի վրա: Պարզապես կատարեք բոլոր կրկնությունները նախ մի կողմից, ապա մյուս կողմից:

Ռուսական ճռճռոցներ

Այս վարժությունը թույլ սիրտ ունեցողների համար չէ: Նստեք հռոմեական աթոռի կամ բացասական թեքված նստարանի վրա՝ վերին մարմինը վերացնելով մակերեսից:

Ուղիղ ձեռքերով, ձեր առջև պահեք բժշկական գնդակ կամ նրբաբլիթ: Սկսեք կատարել իրան վերին ճռճռոցներ, սկզբում մի կողմից (որքան կարող եք), ապա մյուս կողմում: Շարունակեք վարժությունը մի փոքր ավելի դանդաղ տեմպերով: Հանկարծակի ցնցումները կարող են հանգեցնել գոտկատեղի վնասվածքների:

Խորհուրդ.Նրանց համար, ովքեր դժվարանում են գնդակով կամ նրբաբլիթով վարժություն կատարել, կարող եք պարզապես սեղմել ձեր ձեռքերը ձեր առջև և շարունակել գործել ստանդարտ տեխնիկայի համաձայն: Այս կերպ դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր մկանները, որպեսզի հետագայում կարողանաք անցնել ծանրաբեռնված ճռճռոցների:

«Պլանկ»

Այս վարժությունը չի ներառում որևէ շարժում և օգտագործվում է ուժեղացնելու և զարգանալու համար խորը մկանները. Այս վարժությունըկայունության վարժությունը հիմնականում օգտագործվում է որովայնի լայնակի մկանները մղելու համար:

Պարզապես պառկած դիրք ընդունեք, պարզապես հենվեք ոչ թե ափերի, այլ արմունկների վրա։ Ներս քաշեք և լարեք ձեր ստամոքսը՝ ներգրավվելու համար ներքին մկանները. Այս դիրքում պահեք 20-30 վայրկյան, այնուհետև հանգստացեք. սա կհաշվվի որպես մեկ հավաքածու:

«Կողային տախտակ»

Ինչպես սովորական տախտակ, այս վարժությունը զարգացնում է ներքին մկանները, բայց միայն երկու կողմերում՝ կողային կայունության համար: Առանց մարմինը թեքելու, պառկեք կողքի վրա, հենվեք արմունկների վրա և պահեք ձեր ոտքերը միասին: Դուք կարող եք ձեր մյուս ձեռքը դնել գոտկատեղի կամ կողքի վրա: Այս դիրքում պահեք 20-30 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

Խորհուրդ.Վարժությունը մի փոքր ավելի բարդ դարձնելու համար փորձեք դանդաղորեն անցնել կողային տախտակից սովորական տախտակի, երբ շարժվում եք մյուս կողմ: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը հավասարեցված է և կատարեք վարժությունը սահուն և հավասար տեմպերով:

Ամսագրերի էջերում և ինտերնետում դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ ծրագրեր և ուսուցողական համալիրներ՝ որովայնը բարձրացնելու համար: Սակայն նրանց ճնշող մեծամասնությունը միայն մեկ նպատակ ունի՝ այն առավելագույնս բեռնել։ Ընդ որում, հաճախ խոսքը վերաբերում է անհեթեթ մեթոդներին, որոնք առաջարկում են գրեթե մի քանի ժամով որովայնի վարժություններ անել։ Այս մոտեցումը ոչ միայն սկզբունքորեն սխալ է արդյունքների առումով, այլեւ պարզապես վնասակար։ Այսօրվա մեր հոդվածում մենք կվերլուծենք որովայնի մկանները մարզելու ճիշտ մեթոդը, ինչպես նաև օպտիմալ համալիրվարժություններ.

Որովայնի մարզման կարևոր հատկանիշ

Մկանների տարբեր խմբեր կարող են ունենալ մարզման իրենց առանձնահատկությունները: Որովայնի հետ կապված սա ամենաարդիականն է, քանի որ, ի տարբերություն այլ մկանային խմբերի, որովայնին պետք է ոչ թե մկանային զանգվածի աճ, այլ քանդակված տեսք: Հենց այս փաստից է պետք սկսել վերապատրաստման ծրագրեր կառուցելիս։

Քանի որ մամուլի համար կարևոր է միայն քանդակված տեսքը, դասականը ուժային ուսուցումնրան չի սազում: Ավելին, դրանք վնասակար կլինեն, քանի որ որովայնի մկանների հիպերտրոֆիան հանգեցնում է դրանց կրճատմանը, որը հետագայում ավարտվում է պարանոցի և մեջքի ցավերով։ Ուստի մարզումները պետք է լինեն առանց կշիռների և կրեն ծավալային, բազմակի բնույթ՝ 15-20 կրկնվող վարժությունների 3 հավաքածու։ Մամուլի վերապատրաստման այս մեթոդը օպտիմալ է:

Ի՞նչն է որոշում մամուլի ռելիեֆը։

Ձեր որովայնի գեղեցիկ տեսքն ապահովելու համար միայն մարզվելը բավարար չէ։ Նախորդ հոդվածներից մենք գիտենք, որ որոշակի մկանների թեթևացումը մեծապես կախված է նրանից, թե որքանով ենթամաշկային ճարպպարունակվող իր տարածքում: Որքան քիչ ենթամաշկային ճարպը, այնքան մկաններն ավելի ցայտուն են, և հակառակը։ Միևնույն ժամանակ, եթե այլ մկանների տեսողական որակը և թեթևացումը կախված են դրանց չափից և ենթամաշկային ճարպի քանակից, ապա որովայնի հետ կապված առանցքային դերը խաղում է ենթամաշկային ճարպի քանակությունը, իսկ մկանների զարգացումը երկրորդական է:

Այսպիսով, դուք պետք է հստակ և հստակ հասկանաք, որ միայն դիետայի միջոցով կարող եք հասնել օգնության մամուլ, բայց ոչ միայն վարժությունների միջոցով: Սա որովայնի մկանների և այլ մկանային խմբերի միջև ամենակարևոր հիմնական տարբերությունն է:

Որովայնի ճիշտ մարզման ծրագիր

Հաջորդիվ ներկայացնում ենք օպտիմալը վերապատրաստման ծրագիրորովայնի մկանները մղելու համար: Այն ներառում է 3 վարժություն՝ որովայնի ստորին, վերին և թեք մկանների համար: Կատարեք այն շաբաթը մեկ անգամ՝ ցանկացած մկանային խմբի մարզումների վերջում։ Ավելի հաճախակի մարզվելը ոչ մի օգուտ չի բերում և ավելի արագ արդյունք չի տալիս: Որովայնի մարզման առաջարկվող հաճախականությունը օպտիմալ է:

Վերոնշյալ վարժությունների կատարման տեխնիկա.

Սպորտով զբաղվող ցանկացած տղամարդու նպատակն է քանդակված և գեղեցիկ որովայնը։ Որոշակի ջանք է պահանջվում ստամոքսի վրա սպորտային վեց տուփ ձեռք բերելու համար, բայց դա միանգամայն հնարավոր է: Պետք չէ մարզասրահ հաճախել, մի փոքր ազատ ժամանակով և լավ մոտիվացիայով կարող եք լավ արդյունքների հասնել։ Բացի այդ, անհրաժեշտ է տղամարդկանց համար մամուլը մղելու ճիշտ սխեման:

Մինչ կհասկանաք ինչպես բարձրացնել որովայնը մեկ ամսում, նախ պետք է խորանալ անատոմիայի մեջ և մի փոքր ուսումնասիրել որովայնի պատի մկանների կառուցվածքը։ Այս մկանները որովայնն են: Գեղեցիկ որովայնի համար պետք է մշակել 4 մկան, որոնք համարվում են հիմնականը.

Մարդու անատոմիական կառուցվածքը կարևոր է ուսումնասիրել այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են հասնել կատարյալ ABS. Այն կօգնի ձեզ ստեղծել ճիշտ տնային մարզումների ժամանակացույց սկսնակների և զույգերի համար:

Դասերի հաճախականությունը

Կարևոր խնդիր է կազմում ճիշտ ծրագիր Ab պոմպային տղամարդկանց համար. Թե որքան հաճախ մարզվելը վիճելի հարց է: Այս մասին կարծիքները շատ տարբեր են: Այս թեմայի շուրջ ակտիվ քննարկումներ են ընթանում փորձագետների շրջանում։ Որոշ մարդիկ կարծում են, որ իդեալական որովայնի հասնելու համար անհրաժեշտ է, և այդ դեպքում մկանները միշտ լավ վիճակում կլինեն:

Մյուս մարզիկներն այն հարցին, թե արդյոք տղամարդը պետք է ամեն օր բարձրացնի իր որովայնը, բացասական պատասխան է տալիս: Նրանք կարծում են, որ ամենօրյա վարժությունները վնասակար են մկանների համար և թուլացնում են դրանք, ուստի ցանկալի արդյունքի հասնելը շատ ավելի դժվար է։

Գործնականում պարզվում է, որ տղամարդու համար լավագույն տարբերակը 3 շաբաթում որովայնը քաշելն է։ Հենց այս ժամանակահատվածում կարելի է հասնել շոշափելի արդյունքների։ Մարզումների ընթացքում դուք պետք է փոխեք ակտիվ բեռները և կատարեք «թարմացնող» վարժություններ: Օրինակ, մի օր դուք պետք է աշխատեք ձեր որովայնը շատ ակտիվորեն մղելու վրա, իսկ մյուս օրը պետք է անեք. ընդհանուր պարապմունքներմկանները տոնուսավորելու կամ երկգլուխ մկանների այլ խմբերը մղելու համար:

Փորձագետները նշում են, որ մամուլը լցված է տարբեր ծրագրերի ցանկացած վարժություններով. Այն ավելի քիչ է աշխատում բեռների տակ ուսի գոտի, այնպես որ դուք պետք է համատեղեք ստամոքսի վրա աշխատելը ձեռքերը մղելու հետ: Եվ հետո դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք ձեր ոտքերը մղելու համար: Եթե ​​տղամարդու սկզբնական նպատակը որովայնի մկանների մեջ հստակություն ձեռք բերելն է, ապա կարող եք հետևել որովայնը բարձրացնելու մոտավոր սխեմային: Ժամանակացույց:

1. Օր 1. աշխատանք մամուլի հետ.
2. Օր 2. մշակել ուսի գոտին:
3. 3-րդ օր՝ մեջքի և ստորին վերջույթների մղում:

Այսպիսով, դուք պետք է պարապեք շրջանագծի մեջ: Այս գործողությունների շնորհիվ դուք կարող եք ձեզ լավ ֆիզիկական վիճակում պահել:

Անկախ նրանից, թե քանի մկան է աշխատում, որովայնի խոռոչը մղելու օպտիմալ ժամանակացույցը հաշվվում է օրական մեկ ժամ. Եթե ​​մարզվելը երկար տեւի, օրգանիզմը կհոգնի, իսկ մկանները կկորցնեն էներգիան։ Չեն դիմանում ինտենսիվ բեռներև ուժասպառ լինել, ուստի որովայնի մկանների հետ աշխատելը խնդրահարույց կդառնա:

Երկար ժամանակ մարզվելը հարմար է տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել։ Բայց այս հարցին պետք է ուշադիր մոտենալ, անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի վարժություններ, որ ճարպերը այրվեն, այլ ոչ մկանային զանգված. Աշխատանքի ընթացքում թույլատրվում է օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլ՝ 200 մլ։

Եթե ​​մարզումը տևում է 60 րոպեից պակաս, ապա մարմինը չի տաքանա ցանկալի մակարդակի: Մեր օրերում շատ հատուկներ են հորինվել ինտերվալային մարզում, որոնք օգնում են մկաններին ավելի արագ տաքանալ։ Սակայն մասնագետները խորհուրդ են տալիս պարբերաբար և ավելի երկար մարզվել՝ մկանների աշխատանքը ավելի լավ զգալու համար:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները

Տղամարդկանց համար ամենամտածված վարժությունների ծրագիրը անարդյունավետ կլինի, եթե վարժությունները սխալ արվեն։ Դասից առաջ դուք պետք է որոշ սովորեք որովայնի մկանների աշխատանքի կանոններ.

Ապահովելու համար, որ ձեր մարզումը ինտենսիվ և արդյունավետ է, մարմինը պետք է էներգիա ունենա։ Մարզումից 60 րոպե առաջ անհրաժեշտ է ուտել ինչ-որ էներգետիկ բան.

1. Բանան.
2. Ընկույզներ.

Դրանք պետք է լվանալ կանաչ թեյով, որն արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Եթե ​​տղամարդը ցանկանում է նիհարել, ապա նա պետք է ընդունի l-carnitine պարունակող դեղամիջոցներ։ Այս նյութը լավ է ազդում նյութափոխանակության գործընթացների վրա, բարելավում է տոկունությունը և կատարումը:

Արդյունավետ վարժություններ

Մարզումը ներառում է որովայնի մկանների բնական գործառույթների հիման վրա վարժությունների կատարում: Ուղղանկյուն մկանը մղելու համար, անհրաժեշտ է կատարել վարժություններ, որոնք ներառում են մարմինը պառկած դիրքից բարձրացնելը.

Կարող եք նաև գլխիվայր կախվել հորիզոնական ձողից և ձեր մարմինը բարձրացնել դեպի ձեր ոտքերը:

Մշակել թեք մկանները

Մկանների թեք վարժություններ կատարելիս, օգտակար են հետևյալ վարժությունները.

Կատարելիս դուք կարող եք ձեր ծնկները քաշել դեպի կրծքավանդակը սիմետրիկ կամ թեք գծի երկայնքով: Այս վարժությունը կատարվում է որպես տաքացում։ Եթե ​​մամուլը մշակվում է առանձին, ապա պետք է մի քանի մոտեցում կատարել։ Որպես կանոն, համալիրը ներառում է 6 վարժություն. Այն պետք է փոխվի ամեն ամիս, որպեսզի մկանները չհարմարվեն առաջարկվող բեռին։ Միայն այս դեպքում մարզումն արդյունավետ կլինի։

Ծրագիր տղամարդկանց համար՝ որովայնի խոռոչը մեկ ամսում

Պոմպային և պոմպային համակարգի աղյուսակտղամարդկանց համար 30 օրում. Այս աղյուսակը համարվում է ունիվերսալ, այն ունի հետևյալ տեսքը.

Տանը մամուլը մղելու այս ժամանակացույցը օպտիմալ է: Դա կօգնի ձգել ձեր մկանները և ստանալ անհրաժեշտ թեթևացում: Դուք պետք է հասկանաք, որ արդյունքները կախված են մի քանի գործոններից: Առաջին հերթին դա վարժությունների ճիշտ կատարումն է, և երկրորդը, թե որքան լավ է տղամարդն անում առավելագույնը։

Նույնիսկ ինտենսիվ մարզվելը արդյունքի չի բերի, եթե որովայնի վրա ճարպ կա, և տղամարդը չի կարողանում գլուխ հանել դրանից։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է կարգավորել սննդակարգը.

1. Դրանից բացառեք պարզ ածխաջրերը։
2. Մի կերեք ճարպ:
3. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:

Հենց այս բաղադրիչներն են օգնում մկաններին կառուցել այնպես, ինչպես ցանկանում է մարզիկը: Գտեք ձեր ճանապարհը պատշաճ վերապատրաստումսեղանը կօգնի: Դուք կարող եք տպել այն և վարժվել ըստ դրա:

Նորեկի սխալներ

Նորեկները հաճախ են սխալվումորոնք խանգարում են նրանց կատարյալ որովայնի ձեռքբերմանը.

Որովայնի մկանների վրա աշխատելիս կարևոր է պահպանել ջրի հավասարակշռությունը: Օրական պետք է խմել առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր։ Դրա շնորհիվ նյութափոխանակությունը արագանում է 35%-ով։ Առավոտյան անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ սառը ջուր՝ մինչև 5 աստիճան տաքությամբ։

Որովայնի գեղեցիկ ուրվագծի հասնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել միայն Բարդ մոտեցում . Առաջին արդյունքները կհայտնվեն ոչ շուտ, քան 30 օր հետո։ Խնդիրն ավելի է բարդանում, եթե տղամարդն ավելորդ քաշ ունի։ Այս դեպքում դուք պետք է սկսեք նվազագույնից ֆիզիկական ակտիվությունըլողալ, քայլել և միայն դրանից հետո անցնել ավելիին ինտենսիվ վերապատրաստում. Որպեսզի ճարպի շերտը չթաքցնի տպավորիչ խորանարդները, պետք է հետևել պատշաճ սնուցում. Պետք է մոռանալ տապակած, ապխտած, արագ սննդի ու քաղցրավենիքի մասին։

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.

Հարգանքներս հարգելի կաճատներ և ֆիթնես աղջիկներ։

Այս գեղեցիկ ուրբաթ օրը մենք կշարունակենք մեր մամուլի հոդվածը՝ պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես բարձրացնել որովայնը: Համոզված եմ, որ գրության բովանդակությունը չի համապատասխանի վերնագրին, բայց շուտով դա ինքներդ կտեսնեք։ Ընթերցանությունը հետաքրքիր և հարուստ դարձնելու համար մենք կդիտարկենք այսպիսի ասպեկտներ՝ ամեն ինչ հնարավոր վարժություններմամուլ, պարզի՛ր, թե դրանցից որոնք են լավագույնը գիտական ​​տեսանկյունից, և իհարկե մենք չենք անտեսի ստեղծման ծրագիրը։ 6 խորանարդներից 1 գնդակ :).

Այսպիսով, եթե ամեն ինչ հավաքված է, ապա եկեք սկսենք թեթեւակի:

Ինչպե՞ս բարձրացնել որովայնը: Հարցի գործնական կողմը.

Եվ ես անմիջապես ուզում եմ հիշեցնել, որ սա արդեն երկրորդ «կենդանական» գրառումն է, առաջինում մենք ուշադրություն ենք դարձրել անատոմիական խնդիրներին և տվել ենք ամենահրատապ անիմաստ հարցերի պատասխանները, ուստի խորհուրդ եմ տալիս հարգանքի տուրք մատուցել դրան, առաջին հերթին, և միայն դրանից հետո անցնել շարունակությանը։ Փաստորեն, սեղմեք հղման վրա և կլանեք տեսությունը, բայց մենք առաջ ենք շարժվում:

Եթե ​​կարծում եք, որ բարակ ստամոքս-սա բացառապես կանացի իրավասություն է, ուրեմն դուք խորապես սխալվում եք, տղամարդկանց մարզասրահի (և ոչ այնքան) բնակչությունը նույնպես երազում է խորանարդիկ որովայնի մասին։ Ի վերջո, նրանք գիտեն, որ աղջիկներին դուր են գալիս խորանարդ տղաները, և դա բարձրացնում է նրանց տղամարդկանց մեջբերումները պոտենցիալ ջենթլմենների կանանց փոխանակման վրա: Ասեմ ավելին, մենք ինքներս երբեք պատիվ չէինք ունենա հանել մեր որովայնը և ինքներս մեզ վեց փաթեթանոց որովայններ տալ, դա մեզ պարզապես պետք չէ: Եվ հենց այստեղ է, որ կանանց հանդերձարանի հանդիսատեսը հանդես է գալիս որպես խթան, կախարդական հարված, որը ստիպում է ձեզ վերցնել ձեր որովայնը ձեր ձեռքերում և բերել այն իր պատշաճ հարթ տախտակի տեսքով: Նշեմ, որ այս մոտիվացիան փոխադարձ է, այսինքն. տիկնայք նույնպես պայքարում են տղամարդու արևի տակ տեղ ունենալու համար և ցանկանում են «ֆակբլ» երևալ ինչպես իրենց, այնպես էլ, մեծ մասամբ, իրենց շրջապատի համար, ովքեր դա նկատում են:

Դե, լավ, դրանք բառերն էին, այսպես ասած, մտքերը բարձրաձայն, հիմա անցնենք գործին:

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Որովայնի վարժություններ. Առավել ամբողջական ցանկը.

Հաճախ ներս մարզասրահներդուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես են մարդիկ կատարում նույն վարժությունները, թեև իրականում դրանք կան տոննաներով, դուք պարզապես պետք է իմանաք դրանք և կարողանաք ճիշտ ընտրել դրանք ձեր, ձեր նպատակների և մարմնի առողջության/հիվանդության համար: Որպեսզի ձեր որովայնը չկախեք սովորական վարժությունների հավաքածուով, ես կներկայացնեմ որովայնի մկանների տարբեր հատվածների սեղմման շարժումների առավել ամբողջական ցանկը: Այսպիսով, ահա դրանք.

• ուղիղ ճռճռոցներ, որոնք պառկած են ձեր մեջքին (ոտքերի տարբեր դիրքեր);
• ոլորելով հետ պարան բռնակներքևի բլոկում;
• վերին բլոկի կողային հարված;
• որովայնի ճռճռոցներ ab մեքենայում;
• ոտքը բարձրացնում (ուղիղ/կես թեքված)պառկել մեջքի վրա՝ ձեռքերը պահելով գլուխը;
• ուղիղ ճռճռոցներ հռոմեական աթոռի վրա՝ վայրընթաց անկյան տակ (ներառյալ ոտքերի բարձրացումը հռոմեական աթոռի վրա մեջքի վրա պառկած ժամանակ);
• խաչաձև ճռճռոցներ հռոմեական աթոռի վրա;
• Ab վարժությունների գրքույկ նստարանի եզրին նստած;
• մի կողմում պառկած ճռճռոցներ;
• շրջվում է դեպի կողքերը, հետևի բարով;
• կախովի ոտքերի / ծնկի վերելակներ ճաղերի / ճաղերի վրա;
• մեջքի վրա պառկած ուղղահայաց/հորիզոնական մկրատ;
• մեջքի վրա պառկած ոտքերդ ուղիղ պահելը;
• դիպչել մեջքի վրա պառկած ժամանակ:

Նկարային տարբերակում թարմ վարժությունների հավաքված ատլասը այսպիսի տեսք ունի.

Սա ամբողջական ցանկ չէ, սակայն դրա հետ մեկտեղ ձեր որովայնի մկանների մարզումը շատ ավելի բազմազան կդառնա: Որովայնի իրավասու մարզման հիմնական գործոններից մեկը որովայնի մկանների տարբեր մասերի վրա ազդող վարժությունների ընդգրկումն է: Այսինքն՝ անհրաժեշտ է տարբեր վարժություններ կիրառել եւ տարբեր տեսանկյուններից մշակել մկանային մանրաթելերը։

Այսպիսով, ձեր իդեալական թարմ մարզումը պետք է ներառի.

• 1-2 վարժություններ ուղիղ աղիքի համար (պայմանականորեն վերին/ներքևի խորանարդներ);
• 1-2 թեք վարժություններ (արտաքին/ներքին);
• 1 ատամնավոր վարժություն;
• 1 լայնակի վարժություն;
• 1-2 վարժություններ հիմնական մկանների համար.

Լավագույն որովայնի վարժությունները. հետազոտության արդյունքներ

Այս ենթագլխում մենք կանդրադառնանք լավագույն վարժություններըխորանարդ որովայնի զարգացման համար, որոնք բացահայտվել են արդյունքում գիտական ​​հետազոտությունմկանների էլեկտրական ակտիվության/էլեկտրամիոգրաֆիայի (ԷՄԳ) մասին: Ի՞նչ եք զգում, եթե ասեմ, որ որովայնի համար մարզասրահներում արված վարժությունների մինչև 80%-ն անարդյունավետ է: Սառույց չէ, չէ՞:

Հաճախ կարող եք լսել. «Ես ծանր մարզում եմ որովայններս, հարվածում եմ նրանց տարբեր ճռճռոցներով, բայց դրանք այնքան էլ վատ չեն աճում»: Վեց փաթեթը հնարավորինս արդյունավետ աճեցնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոս և որովայնի լավագույն վարժություններ: Այժմ կուսումնասիրենք վերջիններիս ցանկը։

Ուսումնասիրություն թիվ 1. ԱՄՆ, ապրիլ 2014թ

Վիսկոնսինի ֆիզիոլոգիայի համալսարանը Ջոն Պորկարիի և Էդվարդ Սթենգերի ղեկավարությամբ իրականացրել է վարժությունների ընթացքում որովայնի մկանների ակտիվության ԷՄԳ հետազոտություն: տարբեր վարժություններ. Կամավորները թիմից էին 16 կամավորներ (ութ տղամարդ և ութ կին)-ից տարեց 18 նախքան 24 տարիներ։

Ահա ստացված արդյունքները.

Ժամանակացույց թիվ 1. Վերին ուղիղ որովայնի մկանների ակտիվացման համեմատություն ավանդական ճռճռոցների համեմատ (ուղիղ ճռճռոցներ).

Ժամանակացույց թիվ 2. Ստորին ուղիղ աղիքի ակտիվացման համեմատություն ավանդական ճռճռոցների դեմ

Նշում:

Հետազոտական ​​վարժությունների բացատրություն (վերծանում).

1. կայուն գնդակի ճռճռոց – պտտվել մեկ դիրքում՝ ֆիտբոլի վրա պառկած ժամանակ;
2. yoga boat pose – նավակի յոգայի դիրք («նավասանա»);
3. հեծանիվ ճռճռոց - հեծանիվների ճռճռոցներ;
4. անկում նստարանին ոլորում – ոտքերը պառկած դիրքից հռոմեական աթոռի վրա վեր անկյան տակ բարձրացնելով;
5. կատարյալ նստացույց – ուղիղ ոտքը վեր բարձրացնել՝ մեջքի վրա պառկած;
6. ab lounge – ճռճռոցներ ab մեքենայում;
7. ab roller – լիսեռ մամուլի համար; ab անիվ – անիվ մամուլի համար;
8. կողային տախտակ - կողային տախտակ;
9. ab հրթիռ – վարժություն միացված է հատուկ սիմուլյատոր ab հրթիռ;
10. ab circle pro - վարժություն հատուկ ab circle pro սիմուլյատորի վրա;
11. կապիտանների աթոռի ճռճռոց – ոտքերը/ծնկները բարձրացնելը անհարթ ձողերից կախված վիճակում;
12. ab straps – ոտքերի/ծնկների բարձրացում ժապավեններից կախված վիճակում;
13. ab coaster - վարժություն հատուկ ab coaster սիմուլյատորի վրա;
14. առջևի տախտակ – առջևի տախտակ:

Մեջքի վրա պառկած ուղիղ ճռճռոցներն ունեն մկանների բավականին բարձր ԷՄԳ ակտիվություն, ինչը ցույց է տալիս դրանց բարձր արդյունավետություն. Միայն որոշ վարժություններ ակտիվացման մակարդակով մի փոքր առաջ են ճռճռոցներից, դրանք թվեր են 1, 4, 5 . Նաև հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ որովայնի վերին/ստորին հատվածի վրա վարժությունների ազդեցության էական տարբերություն չկա: Բոլոր վարժությունները, հավասարապես, ազդում են որովայնի ամբողջ տարածքի վրա (ուղղակի որովայնի մկան), որը միայն հաստատում է ֆիզիոլոգիան։

Ի թիվս այլ բաների, գիտնականները պարզել են, որ ձեռքերի դիրքում տարբերություն չկա: Կրծքավանդակի վրա խաչած և գլխի հետևում սեղմված ձեռքերի տարբերակը տալիս էր որովայնի մկանների նույն ակտիվությունը։

Մի փոքր տարբեր տվյալներ են ստացվել արտաքին թեք մկանների ակտիվացման վերաբերյալ՝ փորձարկված վարժությունները ճռճռոցների հետ համեմատելիս։

Զորավարժություններ ըստ թվերի 4, 6, 8, 11, 12, 13 ցույց է տվել արտաքին թեք մկանների ավելի բարձր ԷՄԳ ակտիվություն և շատ ավելի արդյունավետ են, քան ուղիղ ճռճռոցները:

Եզրակացություն:

Հատակի վրա պառկած ուղիղ ճռճռոց վարժություններն արդյունավետ են որովայնի ուղիղ մկանների համար: Ավելի արդյունավետ են միայն ֆիթբոլի վրա սեղմելը, ոտքի բարձրացումը հռոմեական աթոռի վրա պառկած ժամանակ դեպի վեր անկյան տակ, և ուղիղ ոտքի բարձրացումը՝ մեջքի վրա պառկած ժամանակ: Եթե ​​մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա ավելի լավ է չօգտագործել ուղիղ ճռռոցներ, այլ դրանք փոխարինել ֆիթբոլով։ Կողային տախտակները և ոտքերի խաչաձև բարձրացումները, որոնք կախված են զուգահեռ ձողերից/ձողերից, լավագույնս հարմար են թեք մկանները զարգացնելու համար:

Որպեսզի մենք մեր թրեյնինգում չառաջնորդվենք միայն մեկ ուսումնասիրության արդյունքներով, կտամ ևս մեկը...

Ուսումնասիրություն թիվ 2. ԱՄՆ, 2010 թ

Orthop Sports Phys ամսագրի հետազոտողները որոշել են բացահայտել ամենաշատը արդյունավետ վարժությունորովայնի վրա, ինչը առավելագույնս կակտիվացնի որովայնի բոլոր մկանները և նվազագույնի կհասցնի մեջքի մկանների ծանրաբեռնվածությունը (գոտկային).

Նրանք վերցրեցին և համակցեցին ֆիթբոլը գլանափաթեթների հետ և ստացան ընդհանուր համակցված վարժություն, որն այսպիսի տեսք ունի:

Վարժությունն ազդում է որովայնի մկանների ամբողջ կորսետի վրա և շատ արդյունավետ է:

Այժմ դուք տեսողությամբ գիտեք որովայնի լավագույն վարժությունները և ժամանակն է սկսել հենց մարզման գործընթացը:

Այսպիսով, հաջորդ շարքում ...

3 լավագույն AB վերապատրաստման ծրագրեր

ABS մարզման ծրագիր թիվ 1. «Տափակ որովայն, խնդրում եմ, վերադարձիր»:

PT-ն նախատեսված է երիտասարդ մայրերի և բոլոր նրանց համար, ովքեր ժամանակին հարթ որովայն ունեին, բայց հետո, տարբեր պատճառներով, այն սկսեց թվալ այնպիսի մի բանի, որը խնամքով թաքնված էր շապիկի տակ։ Առանձնահատկությունն այն է, որ ՊՏ-ն կարող է իրականացվել ցանկացած պայմաններում՝ առանց հատուկ սարքավորումների առկայության։

Տեխնիկական բնութագրեր.

• վերապատրաստում 2 շաբաթական մեկ անգամ ընդմիջումներով 72 ժամեր ( 3 օրեր);
• հանգիստը վարժություններով է 60 վայրկյան;

Աղյուսակային տեսքով ծրագիրը ունի հետևյալ տեսքը.

Նկարում այդպես է.

Հետևյալ PT-ն նախատեսված է հատուկ կատեգորիաների աշխատողների համար, մասնավորապես...

ABS մարզման ծրագիր թիվ 2. «Արագացված մամուլ. Խորանարդներ օրական 8 րոպեում»։

PT-ն հարմարեցված է գործարարների և այլ գործարար մարդկանց համար, որոնց համար յուրաքանչյուր վայրկյանը կարևոր է, և նրանք ժամանակ չունեն դահլիճներով շրջելու և դասախոսություններ լսելու համար: անձնական մարզիչներ. Նրանք կարիք ունեն արագ արդյունք, այն է՝ խորանարդ մամուլ և ցանկալի է՝ երեկ :)։

Տեխնիկական բնութագրեր.

• Ընդամենը 8 վարժություններ վրա 1 յուրաքանչյուրի համար մեկ րոպե;
• մշակել 5 Շաբաթը մեկ անգամ;
• տեւողությունը 1 րդ նիստը 8 րոպե;
• Մարզվելու համար հանգիստ չկա։

Տեսողական ձևով վերապատրաստման ծրագիրը «abs for 8 րոպե»-ն այսպիսի տեսք ունի.

Եվ վերջապես ամենահամեղը, ավելի ճիշտ...

ABS մարզման ծրագիր թիվ 3. «Պողպատե մամուլ»

Թիրախային լսարանը մարզիկներն են, ովքեր արդեն ունեն որոշակի որովայնային կուր մկանային կորսետև ցանկանում են որովայնի մկանները հնարավորինս ուժեղ, ուժեղ և կոշտ դարձնել:

Տեխնիկական բնութագրեր.

• Ընդամենը 9 վարժություններ;
• Կոմպլեկտների քանակը՝ սկսնակ մակարդակ – 3 , առաջադեմ – 5 , վարպետ - 7 ;
• հանգստանալ կոմպլեկտներով 2 րոպե.

Նկարային տարբերակում «abs of steel» մարզման ծրագիրը այսպիսի տեսք ունի.

Դե, հիմա դուք գիտեք, թե ինչպես կարգի բերել ձեր «որովայնը» :) և կարող եք այս զբաղմունքն անել ձեր ազատ ժամանակ:

Փաստորեն, սա վերջին կարևոր տեղեկությունն էր, որ մնում էր ամփոփել ու հրաժեշտ տալ։

Հետբառ

Եվս մեկ հոդված ավարտվեց, և այսօր մենք պատասխանեցինք հարցին՝ ինչպե՞ս բարձրացնել որովայնը։ Ես փորձեցի հնարավորինս լիարժեք լուսաբանել այս մամուլի թեման, հուսով եմ, որ այն շատ տափակ չստացվեց :): Հիմա ես ձեռքերս լվանում եմ դրանից, իսկ դու ևս մեկ անգամ ուսումնասիրում ես նյութը և գնում դահլիճ՝ տեսությունը գործնականում կիրառելու։ Հարթ փորիկներ բոլորին, հաջողություն:

Հ.Գ.Ի՞նչ գաղտնիքներ գիտեք ձեր որովայնը բարձրացնելու մասին: Եկեք կիսվենք մեկնաբանություններում։

P.P.S. Ուշադրություն. 20.09

Հասանելի կդառնա սննդի և սննդի համար հարցաթերթիկներ ուղարկելու հնարավորությունը: Ես ուրախ կլինեմ տեսնել, որ դուք աշխատում եք միասին:.